Как растянуть плечи


Растяжка для плеч — SportWiki энциклопедия

Вращение плечами

Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее упражнение

Что вы сокращаете: Плечи

Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка способствует кровообращению в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.

Растяжка больших пекторальных мышц

Что вы растягиваете: Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.

Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.

Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-3.30

0°-75

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-8.30

0-75°

Желтый диапазон

Нормально

3.30-2.30

75-105

Желтый диапазон

Нормально

8.30-9.30

75°-105

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.30-1.30

105°-135

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.30-10.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180°

Синий диапазон

Гипермобильность

10.30-12.00

135°-180°

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Что вы растягиваете: Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

6.00-4.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

4.00-3.00

60°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

3.00-1.30

90°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180

Растяжка внутренних вращающих мышц плеч

Что вы растягиваете: Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Что вы сокращаете: Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите локоть у себя на груди. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135

Синий диапазон Г ипермобильность

10.30-9.30

135-165°

Растяжка внешних вращающих мышц плеч

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,подостная мышца, малая круглая мышца)

Что вы сокращаете: Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад, как можно дальше за срединную линию тела. Удерживайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо сзади. Прижмите и потяните назад. Другой рукой возьмитесь за запястье разрабатываемой руки. Стабилизируйте его локоть у себя на плече. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 9.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-9,30

0-75°

Желтый диапазон Нормально

5.30-6.00

75°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

6.00-7.00

90°-120°

Синий диапазон Гипермобильность

7.00-8.00

120°-150°

Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка ромбовидной мышцы/ротаторной манжетки плеча

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-6.30

0°-105°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-5.30

0-105

Желтый диапазон Нормально

6.30-7.30

105°-135°

Желтый диапазон Нормально

5.30-4.30

105-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.30-8.30

135-165

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

4.30-3.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

8.30-9.00

165°-180”

Синий диапазон Гипермобильность

3.30-3.00

165°-180°

Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка трапециевидной мышцы/ротаторной манжетки плеча

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-5.00

0-50°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-7.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

5.00-7.00

60°-120°

Желтый диапазон Нормально

7.00-5.00

60-120°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.00-8.30

120-165°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

5.00-3.30

120°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

8.30-9.00

165°-180”

Синий диапазон Гипермобильность

3.30-3.00

165°-180°

Переднее поднятие плеча

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

9.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

12.30-1.00

105-120°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-2.00

120°-150°

Боковой подъем плеча

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-12.00

0°-90°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-12.00

0°-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90°-105°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

12.30-1.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

10.30-9.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-2.30

135-165°

Захват руками за спиной

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (все)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (все)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, а вы немного помогите ему в конце. Возьмите его за запястья. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

Желтый диапазон Нормально

Зеленый диапазон Норма спортсмена

Синий диапазон Гипермобильность

sportwiki.to

Растяжка плеч: простые упражнения, которые избавят от боли и дискомфорта

Цифровые технологии, которые значительно облегчают жизнь современного человека, несомненно, имеют массу преимуществ, однако при этом технический прогресс привел к тому, что большинству из нас приходится проводить практически целый день в сидячем положении, причем далеко не в самой удобной для тела позе. Лишь немногим из нас удается сохранить правильную осанку, работая за компьютером или ноутбуком, что, помимо прочего, приводит к появлению болей в шее, голове, плечах и дискомфорту во всем теле. Так происходит, поскольку перенапряжение одной группы мышц влечет за собой целый каскад негативных изменений. Потому сегодня наш портал расскажет, почему так важно регулярно выполнять упражнения на растяжку плеч и как это правильно делать.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей, ребрами и лопаткой.

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений.

По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:

  • разминку перед растяжкой плеч;
  • упражнения на растяжку плеч.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы – это поможет минимизировать риск получения травм.

Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:

  • вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
  • принять теплый душ;
  • на протяжении нескольких минут побегать на месте;
  • выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы.

После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

  1. Круговые движения

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 – назад.

Сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте.

  1. Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

  • коснитесь правого плеча правым ухом;
  • правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
  • задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

  1. «Нитка в иглу»

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

  • станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
  • проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
  • верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.

  1. Растяжка мышц груди

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

  • стать возле дверного прохода;
  • поднять руку и держать ее параллельно полу;
  • взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
  • таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
  • задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

  1. Растяжка ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

  • найти столб или колонну, за которую можно взяться;
  • расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
  • задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.
  1. «Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

  • взять небольшое полотенце или футболку;
  • одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
  • согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
  • перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
  • выполнить 3–5 раз, а затем поменять руки местами.

Читайте также: 6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Вышеописанные упражнения, направленные на растяжку плеча или связанных с ним групп мышц, помогут Вам избавиться от дискомфорта, вызванного неправильным положением тела во время работы, а также предотвратить появление болевых ощущений, связанных с мышечным перенапряжением в области плеч.

estet-portal.com

Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки на гибкость

Главная » Тренировки » Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки – нужно ли совершенствовать

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Рекомендации профессионалов

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Упражнения для растяжки

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:

Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

  • Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Советы!

  • Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
  • Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
  • Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

  • Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
  • Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

  • Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
  • Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

  • Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
  • Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

  • Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
  • Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

  • Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
  • Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Рекомендуем: сайт спортпита с доставкой по всей России.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

  1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
  2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
  3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
  4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
  5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

  • динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
  • статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
  • баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

  • активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
  • пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

  • Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
  • Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
  • При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
  • остановиться при возникновении легкого покалывания;
  • особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

  • сильная боль;
  • мышечный спазм;
  • головокружение;
  • хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

  • дельтовидную;
  • надостную;
  • подостную;
  • малую круглую;
  • большую круглую;
  • подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

  1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
  2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

  • Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
  • Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
  • Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
  • Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
  • Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
  • Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
  • Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.


Достоинства

  • несложное упражнение;
  • эффективно для расслабления грудной клетки;
  • не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

  • не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.


Достоинства

  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.


Достоинства

  • лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

  • для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.


Достоинства

  • не требуется спецоборудование;
  • выполняется легко.

Недостатки

  • не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

  • упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
  • помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

  • не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.


Достоинства

  • лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

  • не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.


Достоинства

  • эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

  • необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.


Достоинства

  • лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

  • необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.


Достоинства

  • доступно даже для новичков;
  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

  • лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

  • не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.


Достоинства

  • дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

  • может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.


Достоинства

  • эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

  • не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.


Достоинства

  • эффективность.

Недостатки

  • необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

vyborok.com

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

  • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
  • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

  • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
  • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

  • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
  • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
  • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

  • Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
  • Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
  • Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

  • Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
  • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
  • Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.

www.adme.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...