Как разминаться правильно
Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно
Для чего нужна разминка с точки зрения науки
Большинство исследований , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений :
- Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
- Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
- Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
- Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
- Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
- Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
- Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.
Защищает ли разминка от травм
Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.
Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.
Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.
Гид по травмам в тренажёрном зале →
Как разминаться, чтобы получить все преимущества
Разминка должна быть короткой и лёгкой
Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.
В разминку можно включить :
- аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
- упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
- немного движений высокой мощности, например четыре спринта.
Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).
Идеальная разминка на 6 минут →
Включайте упражнения из основной тренировки
Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.
За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.
Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.
Универсальная разминка для любой тренировки →
Выбирайте динамическую растяжку
Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.
В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость .
Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.
Динамическая разминка для бегунов →
Итоги
- Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
- Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
- Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
- Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.
Читайте также
lifehacker.ru
Основные упражнения для разминки перед тренировкой
Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.
Цель разминки
Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:
- Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
- Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
- Ускорения метаболизма;
- Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.
Правила разминки
Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:
Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.
Основные правила всех видов разминки:
- Упражнения должны быть простыми.
- Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
- Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Упражнения для разминки
Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.
Разминка шеи.
- Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
- Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
- Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.
Разминка мышц плеч и рук:
- Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
- Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
- Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
- Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.
Разминка грудных и спинных мышц:
Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
Разминка поясницы:
- Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
- Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
- Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
- Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.
Разминка ног:
- Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
- Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
- Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
- Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.
Комплекс разминочных упражнений на растяжку
- Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
- Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
- Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
- Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
- Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
- Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
- Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
- Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
- Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
- Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
- Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
- Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед. - Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.
Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.
effectmen.ru
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Разминка – комплекс упражнений и подготовительных мероприятий, которые выполняет спортсмен перед началом основной части тренировки.
Разминку необходимо проводить перед любыми видами физических нагрузок, атлетам всех возрастов и уровней подготовки, вне зависимости от того, где они тренируются: дома, на улице или в тренажерном зале.Почему необходимо разминаться
Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:
- Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей тренировке, улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
- Обмен веществ ускоряется, что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
- Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
- Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать травм.
- Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
- Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.
Принципы проведения разминки
Разминку необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.
Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.
Во время разминки будет полезным продумать предстоящую тренировку и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки.
Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.
Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.
Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.
Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.
Разминка для мужчин и женщин не отличается.
Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.
Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.
Части разминки
Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к тренировке в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.
Основная часть разминки одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.
Также проводится разогрев мышц пресса и поясницы, а после этого уже можно приступить к растяжке.Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.
Специальная часть разминки будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.
- Разминка перед силовой тренировкой должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
- При проведении тренировки по бегу следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
- Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.
В каких случаях стоит прервать тренировку
Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:
- Непрекращающаяся боль в мышцах свидетельствует о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
- Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
- Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
- Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.
Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.
fitness-body.ru
Как правильно разминаться перед силовой тренировкой » Fitnesgold
Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру тела и частоту дыхания, во втором – готовит к нагрузке суставы и связки, в третьем – мышцы и ЦНС. Простой подход «походить по дорожке и начать делать упражнения» работает только с новичками, которые тренируются с минимальным весом, используя изолирующие упражнения, но и тут он не является оптимальным.
Почему необходимо разминаться
Целей у разминки несколько:
- Подготовить все системы организма к нагрузке;
- Изучить технику новых упражнений;
- Настроиться на работу с весом;
- Устранить нарушения техники выполняемых движений;
- Убрать мышечные дисбалансы;
- Проработать те мускулы, которые в ходе тренировки задействованы мало;
- Обеспечить профилактику травм.
Разминка в силовой тренировке любителя может отличаться от профессиональной. Обычно любители не выполняют «закачку» травм, то есть многоповторную работу в изолированных упражнениях, и не делают большой блок динамической разминки. Но тут все индивидуально, и зависит от выполняемых упражнений и стиля тренировки.
Универсальный комплекс можно посоветовать только к отдельным базовым движениям, а также для совсем полных новичков, цель которых – научиться правильно приседать, наклоняться вперед, отжиматься и не травмироваться при этом.
Аэробная часть разминки перед силовой может быть использована для повышения функциональной выносливости, если развитие силы не приоритет. Тем, кто нацелен на похудение, иногда есть смысл удлинить первую часть разминки до 20 минут работы в тренажерах, чтобы израсходовать больше калорий.
Комплекс упражнений для разминки
Новичкам имеет смысл выполнять следующее:
- 5-10 минут в любом безударном кардиотренажере. Это эллиптическая машина, велотренажер или гребной тренажер;
- Вращения запястий по часовой стрелке и против часовой стрелки;
- Сгибание и разгибание рук, вытянутых перед собой, в локтях;
- Вращение в плечевых суставах вперед и назад;
- Опускание подбородка на грудь и подъем его в нейтральное положение;
- Наклоны головы от одного плеча к другому;
- Круги тазом справа налево и слева направо;
- Вращение ногой, согнутой в колене, перед собой по дугообразной траектории;
- Сгибания и разгибания в коленном и голеностопном суставах. Эти суставы не надо «крутить», как показывается в беговых разминках;
- Глубокие приседания;
- Глубокие выпады;
- Отжимания от скамьи или стены;
- Экстензии на полу;
- Скручивания на пресс на полу.
Все упражнения делают по 9-10 повторов, в спокойном медленном темпе.
После суставной разминки следует перейти к основным упражнениям. Новичок обычно работает в тренажерах либо с минимальными отягощениями. В любом случае, упражнение начинается с минимального веса. Жимы ногами – только платформа без отягощений, сгибания и разгибания бедер и голеней – тоже минимум, упражнения в блочных тренажерах на спину и грудь – аналогично.
Если в движениях с гантелями новичок использует минимальный вес, перед подходом он должен отработать траекторию тяги или жима без отягощения. Тем, для кого даже первая плитка тренажера – слишком тяжело, рекомендуют на разминке использовать резину.
Комплекс разминочных упражнений для приседания
Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:
- Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
- Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
- Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.
При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.
Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.
Специальная разминка перед становой тягой
- Выполняется 2-3 подхода упражнения «гудмонинг» с легкой палкой или пустым грифом, чтобы включить в работу мышцы спины и задней цепи. Можно заменить на гиперэкстензию в станке, но это не всегда рекомендуется;
- Один подход любого упражнения на пресс, и один – ягодичного моста без отягощения
- Далее – подход без веса, но с остановкой у колена;
- Затем переходят к работе с половиной от планируемого рабочего веса, и постепенно увеличивают вес.
Разминка перед жимами
Особенность тут в том, что новичкам не надо отжиматься от пола по пять подходов, как часто рекомендуют не опытные тренеры. Достаточно сделать один подход отжимания, и выполнить «разрывы» резины перед грудью, то есть растяжения амортизатора руками, чуть согнутыми в локтях, или жимы легкого (5 кг сопротивления) резинового амортизатора вверх. Это упражнение достаточно сделать всего 1 подход, а затем – переходить к стандартному жиму.
Целью разминки не является мышечное утомление, поэтому делать эти упражнения нужно не до жжения и дискомфорта, а на доступном и комфортном уровне. Если времени совсем мало, а подвижность удовлетворительная, допускается пропуск «кардио» части и переход к суставной разминке и работе с легкими весами.
Заключение
Не следует перенапрягаться на разминке. Начинают с малоамплитудных движений, постепенно увеличивая как глубину, так и качество. Разминка не должна ассоциироваться с баллистической растяжкой. Предварительный стрейч и МФР на ролике – только по рекомендации тренера, в обычном фитнесе это, скорее, исключение, чем необходимость. После разминки атлет должен ощущать улучшение подвижности в суставах и гибкости, а также больший комфорт в мышцах, а не усталость и ощущение, как будто уже потренировался.
fitnesgold.ru
Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам
Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.
Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.
Для чего нужна разминка?
Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.
Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:
- резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
- страдает сердечно-сосудистая система;
- ухудшаются показатели силы и выносливости.
Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.
Суставно-связочный аппарат
В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.
Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.
Сердечно-сосудистая система
В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.
Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.
Мышцы
Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.
Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.
Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.
Ментальная концентрация
Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.
Обмен веществ
Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.
Комплекс упражнений для разминки
Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.
По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.
Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.
В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.
Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.
Кардио
Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.
Суставная гимнастика
Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.
- Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
- После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
- Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
- Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.
Растяжка
После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.
Прорабатываем тело сверху вниз.
- Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
- Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
- Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
- Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
- Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
- Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
- Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
- Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.
Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.
vashsport.com
как правильно делать и зачем нужна?
Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.
Польза разминки перед тренировкой
Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.
Разогрев всего суставно-связочного аппарата
Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.
То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.
Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке
Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.
Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.
Разогрев мышц
Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.
Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.
Ментальная подготовка
Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.
Плавное увеличение температуры тела
Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.
Чем опасно отсутствие разминки?
Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.
Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.
Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.
В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.
Структура разминки перед тренировкой в зале
Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:
- шейный отдел позвоночника;
- плечевые суставы;
- грудной отдел позвоночника;
- локтевые сустав и кисти;
- поясничный отдел позвоночника;
- колени;
- голеностоп и икры.
Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.
Растяжка
В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.
Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.
Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.
Кардио
Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.
Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.
Силовые упражнения без отягощения
Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.
Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.
Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.
Комплекс для разминки дома
Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.
Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.
Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.
Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.
Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.
С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.
Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.
| Мышечная группа | Упражнения для разминки | Количество подходов и повторений |
| Шея | Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке | 2 х 20 |
| Плечи | Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом | 2 х 25 |
| Грудь | Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола | 3 х 20 |
| Спина | Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия | 2 х 15 |
| Руки | Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью | 3 х 20 |
| Пресс | Скручивания сидя в тренажере | 2 х 25 |
| Ноги | Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом | 3 х 20 |
Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.
Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?
Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.
Оцените материалcross.expert
Правильная разминка перед тренировкой дома
Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.
Разминка перед домашней тренировкой
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.
Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.
[democracy id=”2″]
Как правильно разминаться?
Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.
Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.
После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.
go29.ru
Разминка перед тренировкой. Комплекс для легкой разминки [картинки и видео]
Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.
Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!
Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.
Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео
Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!
Плюсы разминки
- Повышение температуры тела.
- Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.
Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.
Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.
Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.
Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.
Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.
Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.
Комплекс разминки мышц перед тренировкой
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу | 1 | 8 |
| 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад | 1 | 8 |
| 2 минуты прыжки со скакалкой | 1 | 2 минуты |
| 8 выходов в стойку для планки | 1 | 8 |
| 12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена | 1 | 12 |
| 15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце | 1 | 15+10 |
Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу
Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.
- Встаньте с ногами вместе.
- Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
- Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.
8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад
8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад
- Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
- Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.
Скакалка — 2 минуты
Скакалка — 2 минуты
Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!
- Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.
8 выходов в стойку для планки
8 выходов в стойку для планки
Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.
- Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
- Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
- При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
- Сделайте восемь повторений.
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена
Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
- Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
- Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.
Приседания
Приседания
Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
- Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
- Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
Приседания с импульсом – 10 секунд
Приседания с импульсом – 10 секунд
- После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.
Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Как правильно разминаться перед тренировкой?
Как правильно разминаться перед тренировкой?
Фитнес-эксперт Иван Красавин в рубрике «Здоровый вопрос» подсказывает, как подойти к началу занятий в тренажерном зале в полном тонусе.
Суть вопроса: разминка является первым и важнейшим упражнением при походе в зал. Не обязательно бегать до и после тренировки – достаточно грамотно поработать с определенной группой мышц.
Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:
Если мы говорим о силовых упражнениях в тренажерном зале, я думаю, будет достаточно подготовить суставы вращательными движениями (в общем-то классическая разминка, которую все себе обычно представляют) растянуть все мышечные группы, особенно те, которые будут задействованы в тренировках. Хороший способ – использовать для разминки повторения с легким весом, чтобы разогреть мышцы. Одновременно с этим и сердечная мышца подготавливается к работе, потому что пульс начинает учащаться.
Также я очень люблю использовать амортизатор: от простого жгута, который даже в аптеке продается, до специальной резины для тренировок. Берешь его и выполняешь различные движения – сгибания, разгибания, жимы и тому подобное, чтобы подготовить суставно-мышечный аппарат к работе. Это будет идеально.
Использовать кардионагрузку как разминку, я считаю, не обязательно, но почему нет. Если человеку нравится перед тренировкой хорошо разогреваться – пускай делает кардио, а потом идет в зал – и там делает специализированную разминку для упражнений.
В любом случае от пяти до пятнадцати минут обязательно нужно потратить на разогрев и подготовку своего тела для тренировки в тренажерном зале.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
matchtv.ru
комплекс упражнений для девушек и мужчин
Главная > Тренировки > Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала
Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.
Зачем делать разминку
Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.
Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.
К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.
Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
- Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
- В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.
Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки
Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.
Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.
Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.
План разминки
- Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
- Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
- Растяжка мышц.
Особенности разминки в зале перед тренировкой
В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.
Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.
Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.
Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях
- Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
- Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
- Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
- Наклоняйте корпус в стороны поочередно.
Разминка для шеи
- Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.
- Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.
- Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.
Разминка для рук
- Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
- Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
- Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.
Разминка для спины
- Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.
- Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
- Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).
- Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.
Разминка для ног
- Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
- Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
- Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
- Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
- Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.
- Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.
- Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.
- Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.
Фитнес разминка в видео формате
Ошибки, допускаемые при разминке
- Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
- Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
- Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
- Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.
Заключение
Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как правильно разминаться перед тренировкой
Правильная разминка важна ничуть не меньше, чем правильное питание или программа тренировок. Узнайте, как подготовиться к упражнениям и уберечься от травм.
Как правильно разминаться перед тренировкой Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.
Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.
Цели разминки
- Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
- Активизировать мышечные ткани и суставы
- Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
- Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
- Получить умеренную кардионагрузку
- Повысить уровень концентрации
Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.
1. Общая разминка всего тела
Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.
2. Приступайте к аэробным упражнениям.
На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.
3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.
К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.
Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.
Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.
Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.
4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.
Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.
Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс — начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.
Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам5. Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.
Вот несколько примеров таких упражнений
- Грудь — сведение рук в тренажере или отжимания от пола
- Спина — тяга верхнего блока с паузой в нижнем положении
- Плечи — жим гантелей сидя
- Квадрицепс — разгибание бедра в блочном тренажере
- Задняя поверхность бедра — жим одной ногой в тренажере
- Трицепс — разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
- Бицепс — медленные подтягивания
Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.
Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.
Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!
Питание перед тренировкой
До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.
Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить»). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5272";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5272";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5272";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5272";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
