Как сделать маленькой попу


Как быстро уменьшить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Как накачать ягодицы и ноги

Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.

1

Силовые тренировки

Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.

Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

1.1

Приседания на разных уровнях

Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.

Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.

Правильный алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
  3. 3. Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
  4. 4. На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
  5. 5. Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
  6. 6. Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.2

Вращение ногами

Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
  2. 2. Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
  3. 3. Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
  4. 4. Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
  5. 5. Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
  6. 6. Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.

Количество подходов - 4-5.

Как быстро сжечь жир на животе в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.3

Махи на четвереньках

Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
  2. 2. Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
  5. 5. Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.

Объем работы в данном упражнении - 4 серии. Интервал для отдыха между подходами - 60 секунд.

1.4

Становая тяга

Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.

Выполнение упражнения:

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и зафиксировать их на внешней стороне бедренных мышц.
  2. 2. Расположить голени на уровне плеч.
  3. 3. Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
  4. 4. На вдохе медленно наклонить верхнюю часть корпуса вниз до возникновения между бедрами и позвоночником угла в 90 градусов.
  5. 5. На выдохе быстро выпрямить корпус в вертикальное положение.
  6. 6. Сделать 8-10 повторений.
  7. 7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

1.5

Выпады с гантелями

Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
  2. 2. Выровнять спину и втянуть живот.
  3. 3. На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
  4. 4. Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
  5. 5. На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
  6. 6. Произвести аналогичный выпад левой ногой.
  7. 7. Поочередно осуществить 12 повторений.
  8. 8. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.

1.6

Отведение ноги назад

Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.

Техника осуществления:

  1. 1. Занять позицию стоя.
  2. 2. Приставить ступни друг к другу.
  3. 3. Обхватить кистями талию.
  4. 4. Наклонить корпус немного вперед.
  5. 5. Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
  6. 6. Повторить упражнение правой ногой.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.

1.7

Скручивание

Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.

Правильная техника осуществления:

  1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
  2. 2. Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
  3. 3. Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
  4. 4. На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
  5. 5. На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
  6. 6. Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
  7. 7. Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
  8. 8. После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.

2

Программа занятий

Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.

Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
  • Вторник: скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
  • Пятница: скручивания.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.

3

Кардионагрузки

Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.

Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:

НазваниеМетодика выполнения
Подъем по лестницеСледует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий
Прыжки на скакалкеУпражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты - прыжки, 1 минута - отдых. Количество циклов за 1 занятие - не менее 5
ПлаваниеПродолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас)
Бег с высоко поднятыми коленямиРекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия - 10-15 минут
Езда на велосипедеЭффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут
Спортивная ходьбаОптимальное время для занятия - спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность - 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует

Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 - возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).

Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.

4

Особенности тренировок для разных людей

Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.

Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.

Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.

tonustela.net

Как уменьшить попу, бедра и живот в домашних условиях? Как уменьшить попу мужчине? :: SYL.ru

В последнее время все больше людей склонны к мысли, что иметь физически развитую спортивную форму считается нормой, а не экзотикой. Однако на практике это сделать не всем удаётся, ведь большинство таких желающих имеет проблему со слишком объёмными ягодицами, от которых никак не получается избавиться. В данной статье читатель узнает, как уменьшить попу, и ознакомится с несколькими очень эффективными упражнениями, которые помогут решить проблему с объёмными ягодицами.

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

  1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
  2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
  3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
  4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
  5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Правильная тренировка

Любая силовая тренировка приводит к росту мышечной массы. А вот за потерю общей массы отвечает кардиотренировка, которая выполняется с минимальным весом большое количество повторений в быстром темпе. И если человек думает о том, как уменьшить попу и бедра, то ему необходимо быть готовым к очень сложным и интенсивным тренировкам, которые заставят жир в его организме сгорать безвозвратно.

Дело в том, что мышцы ног у человека являются самыми большими. Если заставить их работать, то для своевременного обеспечения всех тканей кислородом потребуется быстрая работа сердца. Весь этот запущенный механизм будет нуждаться в колоссальных объёмах энергии, которые организму придётся брать из жировых отложений.

Любой человек должен понимать, что избавиться от жировой прослойки только в одном месте можно лишь с помощью хирургического вмешательства. А вот кардионагрузка будет жечь жир пропорционально по всему телу. Если в процентном соотношении жира больше всего на попе, то дорога к намеченной цели немного затянется.

Самое эффективное упражнение

Многих людей интересует, как уменьшить попу в домашних условиях, они вычитывают описание многих упражнений, но из-за сложности их выполнения останавливаются в начале собственного пути. На самом деле перед началом тренировок организму нужно задать вектор – дать небольшую нагрузку, с которой ему придётся перестроиться на новый лад. И только потом можно насиловать мышцы всевозможными тренировками.

Самым эффективным упражнением для всех новичков считается пешая прогулка умеренным шагом (5 км/ч) по парковой зоне. Поначалу достаточно уделять данной тренировке 20 минут в день, однако под конец месяца рекомендуется увеличить постепенно время прогулки до 80 минут. Профессионалы рекомендуют воздержаться от еды в течение 1-2 часов после пешей прогулки, заставив организм питаться только за счёт собственного жира. Нередко на начальных этапах таких занятий одежда начинающего спортсмена обильно пропитывается потом с запахом аммиака. В этом нет ничего страшного: жировые клетки так быстро расщепляются, что их отходы не успевают утилизироваться, и выводятся из организма потом.

Простые шаги в большом спорте

Дома, на работе или в спортивном зале – неважно где, важно, что для этого понадобится самое простое и достаточно эффективное упражнение под названием «приседания». Многие, кто ищет информацию о том, как уменьшить попу, однозначно получают рекомендации по приседаниям. Сложности нет никакой в данном упражнении. Существует техника, но она очень проста, а именно, чтобы в процессе приседания спина всегда оставалась ровной, а колени никогда не выходили за линию расположения носков.

Для выполнения приседаний понадобится стул и небольшой упор, за который можно взяться, чтобы помогать себе вставать на начальных этапах тренировки. Если стул низкий, не обязательно садиться попой на него, достаточно проконтролировать чтобы бёдра достигали параллели с полом и можно возвращаться в исходное положение. Приседания рекомендуется выполнять по 4 подхода с максимальным количеством повторений, не чаще двух раз в неделю. Дойдя до 50 повторений за один раз, нужно подкорректировать упражнение. Если вопрос стоит о том, как уменьшить попу мужчине, рекомендуется воспользоваться утяжелителем, а вот женщинам нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью, ставя рекорды по времени выполнения.

Увеличение нагрузки на бёдра, ягодицы и живот

Многих людей интересует, как уменьшить попу и живот одновременно. Нет никаких сложностей с этим, ведь жир уходит равномерно, и это на руку любому новичку. Заставить интенсивно работать самые большие мышцы можно с помощью очень эффективного аэробного упражнения. Стоя на четвереньках, нужно натянуть носок на себя и поднять ногу, используя сустав бедра, вверх. Важно контролировать, чтобы нога в коленном суставе не изменяла угол 90 градусов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Подход делается на 25-35 раз. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц.

Второе упражнение из этой серии требует полного выпрямления ноги назад с носком от себя. В исходном положении нога размещается параллельно полу, а подъём осуществляется вверх на максимально допустимую высоту (5-15 градусов). После выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Сделав упор стопами в пол, приподнять таз на 10-15 см от пола так, чтобы бёдра находились на одной линии со спиной, после чего вернуть ягодицы в исходное положение.

В заключение

Рекомендованные в данной статье упражнения помогут всем желающим избавиться от лишней жировой прослойки в области ягодиц, бёдер и живота. На начальных этапах у всех будут сложности, но их нужно побороть, как это сделали миллионы людей, которые и оставляют свои положительные отзывы о тренировках в средствах массовой информации.

И если человека интересует вопрос, как уменьшить попу без выполнения каких либо упражнений, то ответ очевиден. Без хирургического вмешательства это сделать невозможно. Поэтому для достижения результата придётся много работать над собой в поте лица.

www.syl.ru

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

womfit.com

Как уменьшить попу?

Нет, я понимаю, у женщин просто обязана быть красивой попа, и маленькой она быть не должна. Но что делать, если филейная часть уж очень большая, как же в таком случае уменьшить объемы попы?

Думаю, ни для кого не станет откровением, если скажу что быстро уменьшить попу и бедра, да и любые другие части тела может только пластический хирург. Все остальные способы требуют времени и усилий. Если пластическая хирургия кажется вам оптимальным средством в ответе на вопрос «как уменьшить размер попы», то вспомните, что эта процедура предполагает период реабилитации и стоит недешево. Да и после будут некоторые ограничения по питанию и движениям. Если все это вас не смущает, то осталось выбрать хорошую клинику и доктора, и формы вашей мечты почти у вас в руках.

Если вы относитесь к менее экстремальной части женского населения и к операции не готовы, то придется хорошенько потрудиться, чтобы вопрос как уменьшить размер попы больше не вставал перед вами. Конечно, не обойтись без диет, но не стоит изводить себя голоданием, все равно бедра и ягодицы, как известно, худеют в последнюю очередь. Поэтому достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, соленостей и жирной пищи. И обязательно тренировки. Если хотите только уменьшить попу, вам нужны аэробные нагрузки, а если хотите еще и придать красивую форму, то чередуем аэробику с силовыми тренировками.

Итак, как уменьшить объем попы? Занимаемся латиноамериканскими танцами, не оставляем без внимания беговую дорожку, посещаем занятия по аэробике, занимаемся на велотренажере или совершаем в теплое время года велопрогулки.

Отговариваемся отсутствием возможности посещения фитнес-клубов по какой-либо причине? Делаем упражнения дома, правда, место для бега все же придется присмотреть – уж очень он хорошо влияет и на внешний вид и размер попы, и на общее состояние организма в целом.

Как уменьшить попу с помощью упражнений дома?

Уделяя 2-3 дня в неделю для занятий и делая гимнастику, у вас есть хорошие шансы уменьшить и подтянуть попу в домашних условиях. Упражнений для этого есть огромное множество, какие из них выбрать решать вам. Ниже приведены некоторые из них.

Упражнения

  1. Исходное положение (ИП) – лежа на боку, опираемся на локоть, вторая рука лежит на теле, ноги прямые вместе. Опорную ногу согнуть в колене и оставить на полу, втору ногу прямую оторвать от пола и совершать ей круговые движения. Не халтурим, рисуем круги не стопой, а именно ногой. Упражнение выполняем по 10 раз на каждую сторону.
  2. ИП - лежа на спине, ноги прямые подняты вверх, руки по сторонам. Носки наклоняем на себя и опускаем сначала левую ногу вниз, потом отводим ее в сторону. После на левую ногу кладем правую. Потом возвращаемся в ИП и повторяем все то же самое на правую сторону. Упражнение выполняем для каждой стороны 12 раз.
  3. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делаем выпад в сторону, при этом туловище наклоняем назад, а руки вытягиваем вперед. В таком положении нужно на несколько секунд задержаться и вернуться в ИП. На каждую сторону делаем по 30 выпадов, в 3 подхода.
Что ещё можно сделать чтобы уменьшить попу?

Ну и чтобы, организм не взбунтовался от перенапряжения и отсутствия в рационе любимых продуктов, его можно немного побаловать. Я имею в виду массаж, а также обертывания и ванны с морской солью. Массаж и обертывания лучше делать в салонах, на дому эти процедуры не вполне удобны, да и самомассаж все-таки не так эффективен, как тот, что вам сделает профессионал. Но если такой возможности нет, то делаем сами. Чтобы получше размять все проблемные зоны и улучшить кровообращение можно использовать массажеры. Ну и по выходе из ванны возьмите за правило делать себе небольшой массаж, а после обязательно нанести крем или лосьон.

При соблюдении этих правил, результаты обязательно будут, и вопрос, как уменьшить попу, перестанет вас волновать. Только не надо думать, что сегодня вы начнете тренировки, а завтра уже влезете в джинсы на размер меньше. Времени потребуется значительно больше. Трезво подходите к оценке сегодняшнего состояния, тогда и разочарования вас не постигнут.

 

womanadvice.ru

Как сделать попу маленькой

В последнее время все больше людей склонны к мысли, что иметь физически развитую спортивную форму считается нормой, а не экзотикой. Однако на практике это сделать не всем удаётся, ведь большинство таких желающих имеет проблему со слишком объёмными ягодицами, от которых никак не получается избавиться. В данной статье читатель узнает, как уменьшить попу, и ознакомится с несколькими очень эффективными упражнениями, которые помогут решить проблему с объёмными ягодицами.

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

  1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
  2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
  3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
  4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
  5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Правильная тренировка

Любая силовая тренировка приводит к росту мышечной массы. А вот за потерю общей массы отвечает кардиотренировка, которая выполняется с минимальным весом большое количество повторений в быстром темпе. И если человек думает о том, как уменьшить попу и бедра, то ему необходимо быть готовым к очень сложным и интенсивным тренировкам, которые заставят жир в его организме сгорать безвозвратно.

Дело в том, что мышцы ног у человека являются самыми большими. Если заставить их работать, то для своевременного обеспечения всех тканей кислородом потребуется быстрая работа сердца. Весь этот запущенный механизм будет нуждаться в колоссальных объёмах энергии, которые организму придётся брать из жировых отложений.

Любой человек должен понимать, что избавиться от жировой прослойки только в одном месте можно лишь с помощью хирургического вмешательства. А вот кардионагрузка будет жечь жир пропорционально по всему телу. Если в процентном соотношении жира больше всего на попе, то дорога к намеченной цели немного затянется.

Самое эффективное упражнение

Многих людей интересует, как уменьшить попу в домашних условиях, они вычитывают описание многих упражнений, но из-за сложности их выполнения останавливаются в начале собственного пути. На самом деле перед началом тренировок организму нужно задать вектор – дать небольшую нагрузку, с которой ему придётся перестроиться на новый лад. И только потом можно насиловать мышцы всевозможными тренировками.

Самым эффективным упражнением для всех новичков считается пешая прогулка умеренным шагом (5 км/ч) по парковой зоне. Поначалу достаточно уделять данной тренировке 20 минут в день, однако под конец месяца рекомендуется увеличить постепенно время прогулки до 80 минут. Профессионалы рекомендуют воздержаться от еды в течение 1-2 часов после пешей прогулки, заставив организм питаться только за счёт собственного жира. Нередко на начальных этапах таких занятий одежда начинающего спортсмена обильно пропитывается потом с запахом аммиака. В этом нет ничего страшного: жировые клетки так быстро расщепляются, что их отходы не успевают утилизироваться, и выводятся из организма потом.

Простые шаги в большом спорте

Дома, на работе или в спортивном зале – неважно где, важно, что для этого понадобится самое простое и достаточно эффективное упражнение под названием «приседания». Многие, кто ищет информацию о том, как уменьшить попу, однозначно получают рекомендации по приседаниям. Сложности нет никакой в данном упражнении. Существует техника, но она очень проста, а именно, чтобы в процессе приседания спина всегда оставалась ровной, а колени никогда не выходили за линию расположения носков.

Для выполнения приседаний понадобится стул и небольшой упор, за который можно взяться, чтобы помогать себе вставать на начальных этапах тренировки. Если стул низкий, не обязательно садиться попой на него, достаточно проконтролировать чтобы бёдра достигали параллели с полом и можно возвращаться в исходное положение. Приседания рекомендуется выполнять по 4 подхода с максимальным количеством повторений, не чаще двух раз в неделю. Дойдя до 50 повторений за один раз, нужно подкорректировать упражнение. Если вопрос стоит о том, как уменьшить попу мужчине, рекомендуется воспользоваться утяжелителем, а вот женщинам нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью, ставя рекорды по времени выполнения.

Увеличение нагрузки на бёдра, ягодицы и живот

Многих людей интересует, как уменьшить попу и живот одновременно. Нет никаких сложностей с этим, ведь жир уходит равномерно, и это на руку любому новичку. Заставить интенсивно работать самые большие мышцы можно с помощью очень эффективного аэробного упражнения. Стоя на четвереньках, нужно натянуть носок на себя и поднять ногу, используя сустав бедра, вверх. Важно контролировать, чтобы нога в коленном суставе не изменяла угол 90 градусов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Подход делается на 25-35 раз. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц.

Второе упражнение из этой серии требует полного выпрямления ноги назад с носком от себя. В исходном положении нога размещается параллельно полу, а подъём осуществляется вверх на максимально допустимую высоту (5-15 градусов). После выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Сделав упор стопами в пол, приподнять таз на 10-15 см от пола так, чтобы бёдра находились на одной линии со спиной, после чего вернуть ягодицы в исходное положение.

В заключение

Рекомендованные в данной статье упражнения помогут всем желающим избавиться от лишней жировой прослойки в области ягодиц, бёдер и живота. На начальных этапах у всех будут сложности, но их нужно побороть, как это сделали миллионы людей, которые и оставляют свои положительные отзывы о тренировках в средствах массовой информации.

И если человека интересует вопрос, как уменьшить попу без выполнения каких либо упражнений, то ответ очевиден. Без хирургического вмешательства это сделать невозможно. Поэтому для достижения результата придётся много работать над собой в поте лица.

Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.

Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.

Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.

Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.

Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.

Правильный алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
  3. 3. Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
  4. 4. На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
  5. 5. Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
  6. 6. Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.

  1. 1. Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
  2. 2. Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
  3. 3. Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
  4. 4. Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
  5. 5. Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
  6. 6. Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.

Количество подходов — 4-5.

Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.

  1. 1. Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
  2. 2. Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
  5. 5. Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.

Объем работы в данном упражнении — 4 серии. Интервал для отдыха между подходами — 60 секунд.

Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и зафиксировать их на внешней стороне бедренных мышц.
  2. 2. Расположить голени на уровне плеч.
  3. 3. Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
  4. 4. На вдохе медленно наклонить верхнюю часть корпуса вниз до возникновения между бедрами и позвоночником угла в 90 градусов.
  5. 5. На выдохе быстро выпрямить корпус в вертикальное положение.
  6. 6. Сделать 8-10 повторений.
  7. 7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.

  1. 1. Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
  2. 2. Выровнять спину и втянуть живот.
  3. 3. На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
  4. 4. Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
  5. 5. На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
  6. 6. Произвести аналогичный выпад левой ногой.
  7. 7. Поочередно осуществить 12 повторений.
  8. 8. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.

Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.

  1. 1. Занять позицию стоя.
  2. 2. Приставить ступни друг к другу.
  3. 3. Обхватить кистями талию.
  4. 4. Наклонить корпус немного вперед.
  5. 5. Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
  6. 6. Повторить упражнение правой ногой.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.

Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.

Правильная техника осуществления:

  1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
  2. 2. Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
  3. 3. Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
  4. 4. На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
  5. 5. На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
  6. 6. Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
  7. 7. Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
  8. 8. После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.

Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.

Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
  • Вторник: скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
  • Пятница: скручивания.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.

Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.

Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:

Название Методика выполнения
Подъем по лестнице Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий
Прыжки на скакалке Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5
Плавание Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас)
Бег с высоко поднятыми коленями Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут
Езда на велосипеде Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут
Спортивная ходьба Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует

Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).

Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.

Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.

Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.

Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.

в домашних условиях" w />

Представительницы женского пола постоянно стремятся к тому, чтобы их ягодицы выглядели шикарными и упругими, имели округлую форму и были умеренно упитанными.

Если же вы намереваетесь стремительными темпами сократить габариты ягодиц, либо каких-то иных зон вашего тела, без содействия специалиста в области пластической хирургии вам, безусловно, тяжело обойтись. Хотя подобный способ может стать для вас чрезмерно дорогущим, и вдобавок потребует дальнейшей реабилитации.

Питание

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы приобрели более стройную и подтянутую форму:

  • В первую очередь, необходимо ограничить себя в потреблении кондитерских изделий, соленостей и пищи с высоким процентом жирности.
  • А во-вторых, систематически занимайтесь многообразными упражнениями физическими в домашних условиях с целью уменьшения объема ягодиц.

Кардиотренировки

В сокращении габаритов и уничтожения дряблых ягодиц, бесспорно, посодействуют танцы латиноамериканские, а также дорожка беговая и велотренажер. Кроме этого, непременно принимайте участие в занятиях по аэробике, а в теплую погоду устраивайте систематические прогулки при помощи велосипеда.

Вся совокупность упражнений состоит из простейших упражнений, которые будут приемлемы для девушки какой угодно комплекции и физической подготовленности. Для совершения некоторых из них понадобится отдельный коврик.

Какая-то часть данных упражнений совершается из лежачего положения, к тому же выполнять ее позволительно даже и перед сном, находясь при этом в кровати. А теперь приступим к ним!

Первый комплекс упражнения для ягодиц в домашних условиях

Махи назад и вверх

  • Расположитесь на коврике на области коленей, руки изогните в зоне локтей и опирайтесь ими о пол.
  • Направляйте взгляд ровно перед собой, не следует запрокидывать и наклонять голову.
  • Встаньте в коленно-локтевую позицию. Упор на предплечья. Следите за тем, чтобы спина обязательно была прямая. Поясницу можно немного прогнуть.
  • Смотрите перед собой.
  • На вдохе поднимите левую ногу вверх. Обратите внимание на то, что согнутая нога должна образовывать прямой угол. При правильном выполнении бедро окажется на одной линии с корпусом.
  • Опустите ногу, вернувшись в исходное положение. Для усиления эффекта не опускайте колено на пол сразу – подержите его в подвешенном состоянии несколько секунд. Так вы значительно увеличите нагрузку на ягодичную мышцу.
  • Сделайте до 16-20 повторов левой ногой.

Махи ногой на боку

  • Это упражнение выполняется, лежа на боку, подперев голову рукой.
  • Рука согнута в локте.
  • Лягте на правый бок.
  • Ладонью правой руки подоприте голову. Ноги лежат ровно. Спина прямая.
  • На вдохе, отведите левую ногу вверх так, чтобы угол не превышал 70°. Обязательно следите на тем, чтобы нога была прямой, иначе техника выполнения будет нарушена.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
  • Сделайте 16-20 повторений. После этого переходите к тренировке правой ноги, повторив все ту же последовательность действий.

Также эффективна ходьба на ягодицах для поднятия упругости и уменьшения.

Подъем коленей

Это упражнение выполняется — лежа на животе. Поэтому приготовьте гимнастический коврик. Ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу.

  • Лягте на живот, максимально расслабьте область шеи.
  • Руки сложите одну на другую перед лицом и упритесь в них головой.
  • Согните обе ноги в коленях так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Плотно прижмите лодыжки друг к другу, бедра разведите – они должны находиться на ширине плеч.
  • Расслабьте поясницу.
  • Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.
  • На выдохе поднимите одновременно оба колена над полом на высоту 5-10 см, стараясь не напрягать верхнюю часть туловища.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Следите, чтобы мышцы пресса и ягодиц были напряжены.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20-30 повторов.

Сжимание ягодиц

  • Расположитесь в прямом положении, ноги на ширине плеч, изогнуты в зоне коленей. Подобное положение называют полуприседание.
  • Руки поместите на талию, спина удерживайте прямо, а плечи расправьте.
  • Ягодицы необходимо расположить со спиной на одной прямой, непозволительно отводить назад их.
  • Приложите усилие и приведите ягодицы в напряжении, сжимая при этом их, а таз выдвиньте в направлении перед собою, не выгибаясь в зоне спины.
  • Затем удерживайтесь в подобном положении. Попытайтесь сохранять это напряжение.
  • После этого возвратитесь в положение первоначальное и расслабьте мускулы.

Подъем таза вверх

  • Прилягте на диван либо на коврик.
  • Руки расположены по длине тела, ноги немножко в стороны разведены и изогнуты в зоне коленок. Стопы целиком стоят на полу.
  • На счет «раз» приподнимите область таза предельно по направлению к верху, однако проследите, чтобы лопатки, плечи и стопы не были оторваны от пола. Коленки в данный момент разместите совместно.
  • Приведите в напряжение ноги и ягодицы таким образом, чтобы вы ощутили деятельность мускул и незначительное тепло.
  • Сохраняйтесь в подобном расположении на два счета, а при счете «четыре» перемещайте в более низкое положение таза до возвращения в первоначальное положение.

Выпады вперед

  • Расположитесь прямо, ноги совместно либо расставлены немножечко.
  • Руками обопритесь в бока. Если же вы чувствуете, что тяжело сохранить равновесие, тогда позволительно одной рукой удерживаться за маленькую палочку либо стул.
  • При счете «раз» выполните шаг в направлении перед собою левой ногой таким образом, чтобы она была изогнута под прямым углом, а коленка правой ногой на пол опущена.
  • При счете «два» возвращайтесь в первоначальное положение.
  • При счете «три» совершите повторение выпада на вторую ногу и при счете «четыре» вновь возвратитесь в первоначальную позицию.

Второй комплекс упражнения для уменьшения ягодиц

Лягте на бок и об локоть упритесь, вторую руку расположите на своем теле, нижние конечности распрямите, удерживайте совместно их. Изогните в области коленки опорную ногу и оставьте ее на полу, а вторую в полностью равном положении от пола оторвите и приступайте к совершению ею круговых движений. Круги при этом следует «рисовать» ногой, но не только лишь ступней.

Правильную технику выполнения круговых движений ногой вы можете посмотреть в этом видео:

Прилягте на заднюю часть туловища, распрямите ноги и приподнимайте их по направлению к верху, руки удерживайте по разным сторонам. Наклоняя на себя носочки, первоначально перемещайте в более низкое положение левую ногу, после чего отведите в сторону ее. Затем правую ногу поместите на левую с верхней стороны, а потом вернитесь в первоначальное положение. Совершайте повторения подобных действий и для правой стороны. Данное упражнение для каждой из сторон требуется совершать по раз двенадцать.

Расположитесь прямо, ноги разместите на ширине плеч, а руки удерживайте на бедрах. Затем совершайте выпад в сторону, при этом нагибая торс назад, а руки вытягивайте в направлении перед собой – в подобном положении сохраняйтесь несколько секундочек, после чего возвратитесь в первоначальное положение. Рекомендовано совершать по тридцать выпадов в каждую из сторон. Наиболее приемлемое количество подходов – около трех. Помимо этих комплексов, есть еще эффективные упражнения для бедер и ягодиц в утяжелителях, которые тоже выполнять дома.

Советы для уменьшения ягодиц в домашних условиях

Кроме гимнастики, также помните и о:

  • массаже,
  • ванночках с применением морской соли,
  • обертывании.

При большом желании и хотении все процедуры можно делать и в домашних условиях. Применяйте специализированные массажеры, которые содействуют в стимуляции кровообращения, а вдобавок неплохо разминать все проблематичные области вашего тела. Подобный самомассаж рекомендуется совершать после каждого принятия ванны, а после окончания массажа нанесите на тело незначительное количество крема либо лосьона.

Придерживаясь всех вышеописанных важнейших принципов и систематически занимаясь гимнастикой, вы непременно добьетесь ожидаемых результатов, только вот для этого потребуется достаточно времени.

Успехов!
Видео примера хорошего упражнения.

davleniegood.ru

Как сделать попу больше в домашних условиях за короткий срок: советы, комплекс упражнений

Любая женщина в мире мечтает иметь попу как орех. Упругие, подтянутые ягодицы притягивают мужские взгляды на пляже. Хотите покорять мужчин своей «пятой точкой»?

Тогда не теряйте время и стремительно идите к поставленной цели. Из статьи Вы узнаете самые эффективные способы для создания красивых форм.

Как сделать попу упругой и выпуклой: советы

Заняться прокачкой ягодиц можно как в спортзале, так и дома.

Какой бы способ вы не выбрали, полезно ознакомиться с советами звездных тренеров:

  1. В процессе тренировки максимально напрягайте ягодицы. Если они не будут напрягаться – вы зря потратите время.
  2. Ешьте за 2 часа до начала тренировок и через 30 минут после. До занятий предпочтительно употреблять белковую пищу. Она является строительным материалом для мышц. После физической нагрузки употребляйте продукты, богатые углеводами. В это время организм нуждается в восполнении энергии.
  3. Спите 7-8 часов в сутки. В состоянии покоя и происходит рост мышц.
  4. Соблюдайте питьевой режим. Вывивайте 2 литра воды ежедневно (сок, кофе, чай не учитываются). Существуют даже специальные приложения для смартфонов, позволяющие контролировать объем выпитой жидкости.
  5. Перед упражнениями делайте разминку. Она подготовит тело к последующей нагрузке, таким образом вы избежите травм. После занятий делайте растяжку.
  6. Регулярно используйте антицеллюлитный скраб. Средство возможно приготовить в домашних условиях. Потребуется кофейная гуща и морская соль мелкого помола (допустимо заменить сахаром). Полученной консистенцией следует с осторожностью массировать влажную кожу в зоне бедер в течение 3 минут, затем смыть чистой водой. Ритуал рекомендуется проводить 2 раза в неделю.

Для достижения поставленной цели важна правильная мотивация. Часто девушки в погоне за красивой попой срываются, забывая о мечте. Психологи рекомендуют создавать коллажи.

Из глянцевых журналов вырежете подходящие картинки: изображение женщины с красивыми формами, короткие шорты, откровенные купальники. Данный «плакат» должен постоянно находиться на виду, тем самым подталкивая Вас к занятию спортом.

Как можно накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях – это не мечта, а реальность. Однако придется потрудиться. Первый результат проявится через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Составьте индивидуальный комплекс упражнений.

Включите в него самые эффективные способы прокачки «пятой точки»:

  • ягодичный мостик;
  • глубокий присед;
  • планка с махом ноги;
  • ножницы;
  • выпады.

Являетесь новичком в мире спорта? Начните с 1 подхода, состоящего из 15-20 повторов, и постепенно увеличивайте нагрузку. По истечении двух недель добавьте утяжелители.

 Классические приседания и их вариации

Хотите стать обладательницей бразильской попы? Приседайте! Так вы быстро приведете в тонус ягодицы.

Самое главное – соблюдение классической техники выполнения:

  1. И. П.: ноги расставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
  2. Колени находятся под прямым углом.
  3. Опускайтесь как можно ниже.
  4. Пятками упирайтесь в пол.
  5. Руки разведите в стороны.

Делайте упражнение по 20-30 повторений.

Существует несколько разновидностей приседаний:

  1. Классические со штангой – таз должен опускаться максимально низко, при этом необходимо удерживать дополнительный вес на плечах. Обратите внимание, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы.
  2. Присед с гантелями – хорошая альтернатива для тех, кому сложно приседать со штангой. Нагрузка на позвоночник в данном случае значительно меньше, чем в предыдущем варианте упражнения.
  3. Плие – хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра (самая проблемная зона многих девушек).
  4. Присед с гантелью – ноги необходимо расставить широко (как делают сумоисты). В качестве отягощения в руки берется гиря или гантель.

Любой вариант приседания вы легко сможете повторить в домашних условиях.

«Ягодичный мостик» с опорой

Усложненная техника классического мостика:

  1. И. П.: плечи и лопатки находятся на диване (кресле, кровати), ступни стоят на полу. Между плечами и коленями должна проходить прямая линия.
  2. Медленно опустите таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Данную технику допустимо выполнять на фитболе (гимнастическом мяче).

Махи ногой назад из положения «планка»

Планка задействует все мышцы, способствуя не только получению упругой попы, но и осиной талии. Новичку находится в таком положении достаточно сложно. Понадобиться время, чтобы простоять в планке 1 минуту.

Техника выполнения:

  1. И. П.: встаньте в классическую планку.
  2. Поднимите правую ногу, задержитесь на 5 секунд.
  3. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 8 махов.

«Ножницы»

«Ножницы» входят в комплекс самых эффективных упражнений для сексуальной попы.

Для его выполнения:

  1. И. П.: лежа на полу животом вниз, руки сведены в замок спереди, лоб лежит на ладонях. Грудь плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги.
  3. Скрещивайте их, имитируя работу ножниц.

Выполните 20 скрещиваний, после чего отдохните в течение 60 секунд и сделайте еще один подход.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Занятия в спортзале помогут вам получить желаемую форму ягодиц.

Опытные фитнесс-инструкторы рекомендуют обратить внимание на следующую группу упражнений:

  • ягодичный мостик в машине Смита;
  • махи с отягощением на кроссовере;
  • присед «Сумо» с утяжелителем.

Данный комплекс хорошо прорабатывает все ягодичные мышцы.

Обязательно берите с собой бутылку с водой. Пейте каждые 15 минут усиленных занятий. При желании после тренировки выпивайте протеиновый коктейль.

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Самая высокая степень нагрузки приходятся на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.

Техника выполнения:

  1. И. П.: лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.
  2. Опустите бедра как можно ниже, удерживая на них гриф.
  3. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
  4. Задержитесь на 2 секунды.
  5. Повторите то же самое.

Ягодицы держите в постоянном напряжении. Если их расслаблять, то упражнение не поможет.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Твердо решили накачать сексуальную попу? Тогда вам необходимо добавить в свой план тренировок махи назад с отягощением в кроссовере.

«Работать» на нем сможет даже новичок в спорте:

  1. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за него рукой.
  2. На рабочей ноге закрепите манжету.
  3. Отведите ногу в сторону, поднимая ее как можно выше;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 раз, затем повторите на другую сторону.

Приседания-сумо с гантелью

Такой вид приседаний является хорошей альтернативой приседу со штангой.

Выполнение:

  • И. П.: ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Корпус слегка наклонен вперед, руки с гантелью расположены между ног.
  • Медленно приседайте как можно глубже.
  • Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
  • Поднимитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц: спины, икроножные, поверхность и бицепс бедра, пресс.

Кардиотренировки для увеличения ягодиц

Кардиотренировка способствует быстрому сжиганию жира. В нее входит: разминка на беговой дорожке, ходьба под уклоном, берпи, динамичные приседы.

Следует учитывать, что кардио не даст таких результатов, как приседы с гантелями и занятия на крассовере. Кардиотренировка позволяет избавиться от ненавистного целлюлит.

Заключение

«Лучший друг» сексуальной попы – регулярные занятия спортом. Ходите в спортзал, либо занимайтесь дома. Ваши ягодицы должны получать нагрузку. Не забывайте про правильное питание.

По истечении 4 месяцев вы сможете покорять окружающих своими безупречными формами. Можете уже представлять, как будите смотреться в новом купальнике. Хорошая мотивация – залог успеха. Вы согласны?

dietonika.com

Что делать если попа плоская

К сожалению, не всем девушкам и женщинам природа дала аппетитные и округлые формы пятой точки. Плоской попа может быть как у худых, так и у полных женщин.

Из-за этого появляются комплексы, так как мужчины в первую очередь обращают внимание именно на эту часть женского тела.

Если генетика не дала вам соблазнительную круглую попу, не отчаивайтесь. Есть способы, чтобы улучшить положение. Так что делать если попа плоская?

Начните с осанки. Распрямите плечи, выпрямите и слегка прогните спину, выставляя попу, втяните живот.

Сидячий образ жизни и плохое питание сделает и без того не очень привлекательные формы дряблыми. Можно заняться любыми видами танцев, которые укрепят мышцы, улучшат осанку и гибкость. Интересным способом придания попе более лучшей формы - роликовые или обычные коньки. Катаясь на них, вы заставите работать все ваши мышцы. Вы укрепите бедра и ягодицы. Можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол. Во время плавания работает большинство мышц тела, массируется кожа, уходит лишний жир, ягодицам добавляется мышечная масса. Полезна и йога, в которой есть позы для укрепления ног.

Конечно, сложение фигуры и плоские от природы ягодицы упражнениями кардинально изменить невозможно. Но вот дряблые ягодицы подтянуть - вполне.

Упражнения для ягодиц

Лягте на спину. Колени согнуты. Ступни прижаты к полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Держите в таком положении на два счета и опуститесь в исходное на четыре счета. Повторите 12 раз.

Стоя на колене и одной выпрямленной руке, вытяните прямо правую ногу и левую руку, задержите положение на два счета, затем плавно опустите и выпрямите левую ногу и правую руку. Сделать по 12 повторений для каждой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене и повернув туловище. Левой рукой коснитесь носка. Левая нога прямая. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для левой ноги. Делать по 8 повторов для каждой ноги.

Встаньте на руки и колени. Спина прямая. Запястья непосредственно под плечами. Сожмите ягодицы и поднимите правую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Тяните ступню ноги к потолку, пока подколенное сухожилие не совместится с туловищем. Не выгибайте спину. Опустите ногу. Делать 12 повторений для каждой ноги.

Возьмите в руки гантели, встаньте перед степ-платформой. Правой ногой встаньте на подставку, левую поднимите, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении. Опустите левую ногу, вставая на пол с левой ноги, затем с правой. Повторите для другой ноги. Делать по 8 повторений.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. За спиной держите боди-бар (утяжеленную палку), взяв ее руками сверху за головой и снизу за поясницей. Держите спину прямо, упритесь на пятки, бедра отведите назад и медленно наклоняйтесь вниз, слегка сгибая колени, пока торс не будет к полу под углом 45 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Делать 8 повторений.

Важно делать упражнения для увеличения ягодиц регулярно, а добившись результата, не бросать. Хорошая фигура требует постоянных тренировок.

  1. Положение - лежа на полу, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимайте верхнюю часть тела и ноги и плавно опускайте.
  2. Положение - лежа на полу, ноги подняты вверх. Тянитесь руками к носкам, слегка поднимая ягодицы и сгибая колени.
  3. Положение - лежа на полу, ноги выпрямлены. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и опускайте на пол, не сгибая.
  4. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте попу и опускайте на пол.
  5. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам. Прямые ноги поднимайте как на картинке и опускайте на пол.
  6. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, ноги выпрямлены и слегка подняты над полом. Поочередно сгибайте ноги в коленях и выпрямляйте.
  7. Положение - лежа на полу, руки выпрямлены по бокам, прямые ноги чуть подняты над полом. Поочередно, не сгибая колени, поднимайте то одну, то другую ногу как на картинке.
  8. Положение - лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Делайте поворот туловищем и сгибайте ногу в колене, тянув ее к локтю. При повороте правого бока сгибается и поднимается левая нога.
  9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой параллельно полу. Присядьте, не разводя колени, чтобы попа была параллельна полу. Поднимаясь, переводите руки на талию.
  10. Исходное положение - прямое тело лицом к полу на носках и выпрямленных руках. Поднимите попу вверх, ногу сгибайте в колене и переводите вперед, затем возвращайте в исходное положение.
  11. Положение - спиной к полу, опираясь на носки и выпрямленные руки. Тело прямое. Поочередно поднимайте ноги не сгибая и опускайте в исходную позицию.
  12. Положение - ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки расставлены в стороны, торс поднят, спина прямая. Поднимайте поочередно согнутую в колене ногу и возвращайте в исходное положение.

Вообще, многие на форумах пишут, что упражнения не дают никаких результатов: как попа была плоской, так плоской и осталась. Но вот пример девушки, которая делала упражнения на бедра и ягодицы регулярно в течение двух лет. На фото хорошо видно, что попа у нее заметно подтянулась и округлилась. Ну, а тот, кто хочет только быстрого результата, не добьется никакого.

Можно добиться визуального увеличения и округления ягодиц с помощью нижнего белья. Конечно, эффект временный и обманчивый. И уж мужчину таким способом привлекать не рекомендуется. Как говорится, все тайное когда-нибудь становится явным.

Корректирующие шорты приподнимут и подтянут ягодицы.

Бывает, что попа не просто плоская, а с впадинами. Тут помогут трусики с вшитыми силиконовыми вставками. Можно использовать силиконовые вставки сами по себе, подкладывая их под обычные трусы, но может случиться конфузная ситуация в случае их смещения.

Многие женщины носят бюстгальтеры push up, приподнимающие и увеличивающие грудь. Есть такие и трусики. Они приподнимают и увеличивают ягодицы благодаря пенному полиуретану, который сам по себе на ощупь упругий. Этот наполнитель в задней части трусиков литой и формованный и не сдвигается во время движения, так что все выглядит более чем натурально.

Плоскую попу можно откорректировать одеждой. Носите брюки с карманами и складками на задней части, которые будут создавать иллюзию более округлых форм. Избегайте брюк, которые плотно обтягивают ягодицы. Отдайте предпочтение юбкам и платьям с драпировкой на ягодицах. Всегда подчеркивайте талию ремешком, чтобы отвлечь внимание от плоской попы. Помогает в этом случае и ремень средней ширины на бедрах. Также носите удлиненные куртки и топы, скрывающие ваш недостаток. А именно, они должны быть такой длины, которая закрывает половину попы, то есть самую плоскую ее часть от поясницы. Скроют плоскую попу юбки и платья, которые обтягивают до середины бедра, а дальше расширяются. Пример: плиссированная юбка на кокетке. И держитесь подальше от обтягивающих платьев и юбок, джинсов без карманов.

Кардинально изменить форму и сделать плоскую попу круглой можно лишь с помощью пластической операции. Но, позволить себе это могут далеко не все, да и не все женщины на это решатся.

Один из методов - бразильский лифтинг ягодиц. На фото видно, что ягодицы слева выглядят как длинные обвислые овалы. А справа - округлые ягодицы и тонкая талия.

Здесь стрелки показывают, что длина ягодиц слева больше, чем справа. После пластической операции попка становится меньше и круглее.

Достигается это удалением жира из выбранных областей тела (боков, бедер, живота), очищением его, а затем пересадкой жировых клеток в ягодицы. Процесс закачки жира включает десятки или сотни уколов. Процедура предназначена для заполнения верхней части ягодиц так, чтобы она была приподнятой и округлой.

Увеличить ягодицы можно с помощью глютеопластики. В этой технологии применяются силиконовые импланты. Эти импланты, в отличие от грудных, не придется менять ни разу. Эффект остается на всю жизнь.

Еще один метод подтяжки ягодиц - филаментлифтинг. Подтяжка осуществляется с помощью нитей (их называют бразильскими), которые внедряются в провисшие мягкие ткани нижней части ягодиц и прочно фиксируются, а затем натягиваются.

krasodom.ru

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

www.fitnessera.ru

упражнения и диета для девушек

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Содержание статьи

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных  тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

  1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

  1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок,  затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

  1. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

 

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы — ношение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - выбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в  21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Источник: https://www.femniqe.com/how-to-get-a-smaller-waist/

athleticbody.ru

Упругая попа - как добиться желаемого в домашних условиях? :: SYL.ru

Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное - стремление и желание. Но сначала все по порядку.

Анатомическое строение

Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.

Структура и функции ягодичных мышц:

  • Большая. Основные функции: изменение положений бедра, поддержка коленного сустава, координация тела и нижних конечностей в движении.
  • Средняя. Основные функции: поворот бедер внутрь и наружу, фиксация тела во время движения, отвод бедра в левую или правую сторону.
  • Малая. Основные функции: отклонение бедер в сторону, их вращение во внутренние и внешние стороны, перпендикулярное поддержание таза и тела по отношению друг к другу.

Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное - желание и стремление к совершенству.

Упругая попа в домашних условиях - реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Особенности тренировки

Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

  • Упражнения для упругой попы - это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
  • Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады, которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
  • Составляя программу тренировок, следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
  • Без правильного, сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц, в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты, а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа – мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями - 3-4 минуты. Периодичность тренировок - 3 раза за неделю, через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

После силовых нагрузок рекомендуется провести стретч-упражнения и принять теплый, расслабляющий душ.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

Создавая программу тренировок, рекомендуется использовать такие упражнения. Все эффективные упражнения для упругой и подтянутой попы основаны на трех базовых:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Мертвая тяга.

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Приседание – король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:

  • Параллельное приседание.
  • Приседания с упором на одну ногу.
  • Приседания с дополнительным весом.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Приседание «плие».
  • Болгарский сплит.

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение - стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Для более глубокой подготовки рекомендуется использование дополнительного веса. Это могут быть гантели, а в идеале гриф, штанга или бодибар.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.

Список лучших модификаций выпадов:

  • С гантелями.
  • На тумбе.
  • Болгарские выпады.
  • В ходьбе.
  • С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение - стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

  • С гантелями.
  • Со штангой (бодибар).
  • С дополнительным весом на одной ноге.

Техника выполнения

Исходное положение - стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой – хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Рекомендуется 6 сетов по 10-15 повторений.

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.

  • Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение - лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное - стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

www.syl.ru

Как добавить объем плоским ягодицам | Блогер sunnyrain на сайте SPLETNIK.RU 16 декабря 2012

Опубликовано пользователем сайта

Про звезд sunnyrain

Излишняя худоба никого не красит. Но плоские ягодицы бывают не только у худых барышень. Часто можно увидеть вполне объемные формы по бокам, но плоские в профиль. Плоские ягодицы доставляют женщинам не меньше неприятностей, чем «галифе» на бедрах. У некоторых по природе попа плоская, а некоторые с возрастом или с резкой потерей веса теряют былые формы. Можно, конечно, накачать, больше заниматься фитнесом, или просто есть побольше калорийной еды. Кто из нас не мечтает о бразильской попке?! Бог наделил Анджелину полными губами, но вот на такую важную часть тела, как бедра, объема не хватило. Итак, рассмотрим правильные и неправильные варианты одежды для такой фигуры. Первое правило: стараемся как можно реже носить обтягивающие в бедрах юбки и брюки. Если уж выбрали прямой крой, подберите одежду из объемной ткани или с мелким принтом. Или из плотной ткани, которая будет держать форму. Избегайте тонких однослойных тканей. Они только подчеркнут то, что вы бы хотели скрыть. Наоборот, выбираем многослойность. Здесь изящный пояс и даже можно было завязать его бантиком, скрыл плоскость и исправил силуэт. Юбка трапеция, фонариком, расклешенная или плиссированная - все они вам подходят. Брюки расклешенные от середины бедра - правильный выбор. Бархат всегда добавляет объем. Можно просто верхнюю часть одежды носить удлиненную, до середины бедра или чуть ниже. Джинсы с широкими и плотно прилегающими карманами создадут впечатление упругих и подтянутых ягодиц. Джинсы на низкой посадке не ваши, они сделают ваши бедра еще меньше и уже. Пальто и плащи также лучше носить не прямого кроя, а расклешенные. И другие примеры: Ну а лучший аксессуар Анджелины в области ягодиц - это рука Брэда))

Обновлено 16/12/12 17:19: Как спрятать животик на примере Октавии Спенсер Как сделать более изящной фигуру на примере Хилари Дафф Как правильно одеться при фигуре типа "груша" на примере Блейк Лайвли

Обновлено 16/12/12 17:33: Как подчеркнуть женственность на примере Светланы Бондарчук Как уравновесить фигуру с широкими плечами на примере Насти Волочковой

Оставьте свой голос:

www.spletnik.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...