Как стать фитнес моделью девушке с нуля


Как стать мисс фитнес бикини? Секреты успеха от известных бикинисток

В мир фитнеса пришла новая эра. Сейчас многие девушки со всего мира хотят не просто похудеть, а создать идеальные пропорции своего тела с помощью фитнеса. Поэтому данная статья будет посвящена номинации фитнес бикини и расскажет, как стать мисс фитнес бикини обычной девушке, которая ранее, возможно, вообще никогда не занималась в зале, и более того — имела проблемы с лишним весом.

Да, такие девушки/женщины существуют и, самое интересное, они добиваются прекрасных результатов на соревнованиях не просто местного, а международного и всемирного уровней. В данном виде спорта нужно понимать, что чтобы стать мисс фитнес бикини совсем не обязательно быть моделью от природы, иметь длинные от ушей ноги и пропорции 90-60-90. В номинации фитнес бикини есть, конечно, свои правила (о них я расскажу чуть позже), но для этого и специально создали  несколько соревновательных категорий, дабы не обидеть ни одну представительницу прекрасного пола.

А сейчас, дорогие девушки, я вам дам некоторые рекомендации, которые расскажут вам, как стать участницей или самой мисс фитнесс бикини без вмешательства какого-то чуда, а с помощью вашего собственного тяжелого труда и сильного желания победить и стать лучше!

Тренировки фитнес бикинисток

Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини, им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона. Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини, накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)

Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т.д.

Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:

— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем красивый рельеф этих мышц.

— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.

— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.

— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.

Но помните, что тренировки на рельеф для девушек и сушки тела не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%)  должен обязательно присутствовать у девушки.

! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.

Питание 

На вопрос, как стать мисс фитнес бикини, любая бикинистка ответит: «С помощью правильных тренировок и дробного питания». А ведь она знает в этом толк.

Все фитнес бикинистки должны строго придерживаться правильного питания в течение полного периода подготовки к соревнованиям. Их питание должно быть поделено на 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров.

Таблица можно

Но если вы задались целью стать мисс фитнес бикини, то в самом начале вам нужно определить соотношение вашего веса и жировой составляющей, и только потом приступать к составлению индивидуального рациона питания и его калорийности с учетом тренировок, иначе произвольное питание может не привести вас к нужным результатам, а еще хуже – привести к плачевным результатам и серьезно подорвать ваше здоровье.  Поэтому питанию при подготовке к соревнованиям отводится очень большая роль, и не нужно ни в коем случаем пренебрегать им.

Критерии для участия в номинации «Мисс фитнес бикини»

Мисс фитнес бикини может стать практически любая девушка, которая обладает хорошей самодисциплиной, целеустремленностью и волей к победе, прежде всего над собой.

Но! Важно отметить:

В этом виде спорта недостаточно просто сесть на диету для похудения и сбросить пару, а может и десятку, лишних килограмм, нет. Здесь очень важно день за днем трудиться и по итогу создать спортивное тело с красивой осанкой и пропорциональными формами, прежде всего благодаря своему упорству и трудолюбию.

Хорошо, но почему тогда «практически каждая девушка» может стать мисс фитнес бикини, а не каждая. А потому, что судьи оценивают еще очень много параметров, кроме рельефных форм конкурсанток. И вот некоторые из них:

— симметричность тела и его пропорциональность

— индивидуальность девушек

— уверенность в себе

— уверенность в походке

— тонус мышц и всего тела (здесь неважно быть самой накачанной, здесь нужно иметь стройное и подтянутое тело)

— фотогеничность

— сексуальная привлекательность и красота

— позирование (быть расслабленной и женственной)

Я привела основные критерии, на которые судьи обращают внимание и которые оценивают в девушках. Как вы видите, накаченный до кубиков пресс или ягодицы не самые ключевые моменты в номинации фитнес бикини. Тут важно быть настоящей КОРОЛЕВОЙ на сцене, чтобы влюбить в себя и зал, и судьев, и саму себя! Ведь только когда вы поверите в себя, тогда и люди вокруг вас поверят в то, что вы лучшая из лучших и по праву должны носить титул «Мисс фитнес бикини».

Поэтому, девушки, прямо сейчас полюбите себя, научитесь влюблять в себя других (тренируйтесь на представителях мужского пола, с ними легче будет) и считайте, что этот этап у вас уже в кармане, и статус его «пройден». А далее приступайте к самовоспитанию и упорным тренировкам.

В конкурсе существует 3 номинации по росту:

  1. До 163 см
  2. До 168 см
  3. Свыше 168 см

Так что ограничений по росту, как вы видите, нет. И если вас бог не наградил длинными ногами и высоким ростом, но вы обладаете правильным генетическим строением скелета (этот факт немаловажен), то можете выдохнуть с облегчением, длинные от природы ноги, безусловно, сыграют вам на руку, но и без них вы сможете обойтись. Все зависит от вас самих и вашего желания победить!

Секреты успеха

Разобраться в том, как стать мисс фитнес бикини, вам помогут некоторые общие правила и советы других успешных фитнес бикинисток, многие из которых в начале своего спортивного пути были серыми мышками, а сейчас стали образом идеального женского тела для молодых девушек и женщин со всего мира.

Наглядные доказательства этому вы можете видеть перед собой:

Общие правила для всех будущих мисс фитнес бикини:

  1. Во время тренировки использовать суперсеты и не забывать про кардио.
  2. Питаться дробно 6-7 раз в день, разбивая суточную калорийность рациона между этими приемами пищи.
  3. Пить много воды.
  4. Не принимать стероиды и другие химические добавки для быстрых результатов.
  5. Уменьшать калорийность рациона нужно каждую неделю, но постепенно. Резкое урезания калорий может плохо сказаться на вашем здоровье и привезти к сжиганию мышечной массы.
  6. Не употреблять «пустых» и «скрытых» калорий (алкоголь, заправки для салата и т.д.).
  7. Есть больше белка, чем углеводов и больше углеводов, чем жиров.

Советы успешных фитнес бикинисток

  1. Придерживаться строгой дисциплины по отношению к самой себе. (Екатерина Усманова)
  2. На сцене быть органичной, естественной, уверенной в себе и в своей победе! (Анна Стародубцева)
  3. Победу одерживают не те, кто просто регулярно занимался в тренажерном зале, а те, кто постоянно проводил активную работу над собой, воспитывая в себе силу, терпение и упорство. (Элеонора Алибаева)
  4. Правильное позирование и умелая подача своих достоинств на сцене может сыграть решающую роль в вашей победе. (Ольга Кулинич)
  5. Не останавливаться на полпути и идти до конца к своей мечте! (Саша Браун)

Ну что ж, теперь вооружившись знаниями и советами от известных фитнес моделей, у вас, как минимум, должен был пролиться свет на то, как стать мисс фитнес бикини, а как максимум, вы должны уже думать над тем, в какой фитнес клуб вам лучше пойти и как найти хорошего фитнес тренера. Главное в этом деле не бояться начать, а не сидеть на диване и ломать себе голову над тем, как стать мисс фитнес бикини, ничего при этом не делая. Сделав хотя бы первый шаг, вы запустите механизм и потихоньку, но уверенно будете двигаться к осуществлению своей цели стать мисс фитнес бикини.

Так что, милые девушки, не бойтесь пробовать свои силы! Если вы чего-то хотите, не откладывайте это на потом, ведь «потом» может так никогда и не настать.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Как стать моделью девушке? С чего начать? Как стать успешной моделью?

Работа мечты! Так воспринимают карьеру модели все подрастающие девочки и к 13 годам планируют выбрать именно эту стезю. Она ассоциируется с роскошью и богатством: девушкам доступны лучшие наряды от популярных кутюрье, драгоценности, а также общение со звездами, известными мужчинами и женщинами. Только не всем удается добиться успеха, да и пробуют только единицы. Современный ритм и время открытых возможностей делают реальным способ прославиться с помощью социальных сетей и т. д. Поэтому и некоторые рамки к требованиям значительно расширились. Главное — стремление, желание работать и интересная внешность. Если все это считаешь своим достоинством, рассмотрим, как стать моделью.

Как правильно выбрать наиболее подходящее направление в модельном бизнесе?


    Для начала, следует разобраться, какие виды существуют, и оценить соответствие каждому из них.
  • Манекенщицы или манекенщики. Именно эти девушки и парни относятся к «топ» профессии. Они покоряют подиумы площадок в Нью-Йорке, Милане, Париже, Европейских, Азиатских и других стран разных континентов. Их задача — профессионально и качественно продемонстрировать одежду определенного бренда, марки, дизайнера, чтобы вызвать интерес и желание приобрести у как можно большего количества людей. В этом направлении действуют самые строгие правила и требования по соответствию стандартам. Для высокой моды рост модели не может быть ниже 175 и выше 180 (реже 184) см. Традиционные требования по параметрам — 170см с обхватом бедер 86-88см (не больше 90) и весом до 55 кг. Талия не должна быть громоздкой, но определенных норм не устанавливается.
  • Фотомодели для видеосъемки. С развитием интернет-торговли спрос на девушек и парней с фотогеничной внешностью и идеальными параметрами фигуры значительно возрос. Ведь в большинстве случаев они должны выгодно передать на фото все преимущества рекламируемого товара или идеи, которую несут. В данном случае нет строгих требований к параметрам тела или роста, но кожа, волосы и зубы обязаны смотреться в кадре безупречно. Немаловажную роль играет и наличие актерского таланта, ведь для снимков в несколько минут нужно продемонстрировать характер или определенные эмоции, которые не всегда свойственны в обычной жизни. Также такая работа часто связана с экстремальными условиями съемки: на фоне зимнего пейзажа прорекламировать купальник, требуется подводное фото и т. д. Если цель — добиться успеха, к этому стоит быть готовыми. Как отдельную категорию выделяют парт-направление, где в кадре используется только отдельные части тела (как пример, руки для демонстрации часов или драгоценностей), а также бельевое.
  • Промо-модели. Доброжелательные, коммуникабельные с обворожительной улыбкой и красивой фигурой востребованы на выставках и других мероприятиях для представления товаров (особенно актуально для автосалонов), вручения призов, цветов и т. д. Нет строгих требований по соблюдению стандартов, если это не предусмотрено контрактом. Главное — привлекательная внешность и умение работать с публикой.
  • Фитнес-модели. Новое, но достаточно популярное направление. К ним относятся парни и девушки, которые занимаются спортом. Они имеют соответствующую фигуру, которую не стесняются демонстрировать. В условиях всемирного стремления к здоровому образу жизни, востребованность в представлении спорттоваров также возрастает. Это требует постоянного усовершенствования, что также отнимает силы и время. Фитнес-модели должны поддерживать свой имидж, участвовать в различных рода соревнованиях, а также медийных проектах.

Стоит учитывать, что в современном мире растет спрос на нестандартность. Поэтому есть отдельная категория plus size, а также нередко можно встретить девушек, демонстрирующих одежду с интересным пирсингом или оригинальной тату. Это скорее исключение, чем правило. Если есть намерение посвятить себя моделингу, следует с уважением относиться к своей внешности и телу, ухаживая за ними и поддерживая в естественном натуральном виде.


Когда нужно начинать карьеру модели?

Модельный бизнес многогранен, поэтому есть спрос на девушек и женщин разного возраста. Классическим является начало карьеры в 14-15 лет. Но сегодня также активно обговаривают триумфальное возвращение модели 90-х Синди Кроуфорд, то есть и за 40 можно стать успешной в определенном направлении. Значительно расширяется и целевая аудитория потребителей модных товаров. Только на стабильную работу после 30 лет (если она не выглядит как подросток) расчитывать не стоит. Поэтому при желании добиться вершин в моделинге, целесообразно задуматься об этом пораньше. Если волнуетесь, чтобы не попасть на удочку аферистов, до 18 лет допустимо участие родителей.


Нужны ли знания, чтобы стать успешной моделью?


Привлекательной внешности с соответствующими параметрами сегодня категорически недостаточно, чтобы завоевать известность. Представители этой профессии, которые интересны публике и работодателям, обладают ярким характером и несут идеи и истории своих жизней в массы. Без этого и умения легко находить общий язык с разными людьми, высоких вершин добиться сложно. В условиях современности заявить о себе помогают и социальные сети, при пользовании которыми важно внимательно следить за высказываниями и качеством фото, чтобы не оттолкнуть аудиторию и потенциальных нанимателей. Это может стать как дополнительным трамплином, так и потянуть на дно.

Некоторые всемирно известные модели попали в топ индустрии моды, когда их случайно заметили скауты. Но сегодня такая возможность — редкость, особенно в отдаленных регионах страны. Наиболее простой и эффективный способ оказаться в модельном бизнесе — обратиться в специализированное агентство. Это открывает не только возможность сотрудничества с работодателями всего мира (ведь такие организации часто подписывают контракты с зарубежными компаниями, куда направляют своих подопечных), но и обучения азам профессии.

В специализированных школах (открываются при модельных агентствах) получают первый опыт, который помогает в правильном восприятии и готовит девушек и парней к работе. Здесь учат дефиле, основным понятиям моды, стиля, умению применять средства для макияжа, правильно укладывать волосы и т. д. Организовываются показы, фото-, видеосъемки, чтобы научить пользоваться светом, применять наиболее выгодные позы и ракурсы. Именно в таких школах учатся будущие модели со всемирной известностью.

Не менее важно и знание иностранных языков, особенно со статусом международных. Если планируете развиваться и покорять мировые подиумы и фотоплощадки, нужно свободно уметь объясняться с участниками процесса.


Как попасть в модельное агентство?

В большинстве городов такие компании есть, а в некоторых — в достаточно большом количестве. Если нет подруг и знакомых моделей, которые могут порекомендовать и привести, на помощь приходит интернет. В сети достаточно много действующих организаций, которые себя зарекомендовали, как результативные и надежные. Но также встречаются и мошенники, которые стремятся только получить деньги. Поэтому будьте аккуратны, внимательно изучайте информацию, отзывы и не бойтесь на любом этапе сказать «нет», если нашли подтверждение об неправомерных действиях или желании использовать.

Чтобы громко о себе заявить и зарекомендовать, как серьезно настроенного на работу человека, обязательно нужно предъявить портфолио. И желательно - профессиональное. Это своего рода визитная карточка, поэтому не стоит скупиться на качественные фотографии в студии. Особенно если в приоритете фото или видео направление. Чем лучше будет подобран набор снимков, тем больше агентств может заинтересоваться, чтобы предложить выгодное сотрудничество. Целесообразно фотографии делать и у разных фотографов и в различных стилях — уличном, эротичном, студийном. Это — дополнительный опыт и возможность показать наличие таланта перевоплощения и универсальность.

    В портфолио обязательно входят
  • Снепы - фото без обработки, которые демонстрируют натуральную и естественную красоту девушки или парня. Делается несколько снимков в профиль, анфас, с улыбкой, по пояс, а также во весь рост. Предпочтительно наличие минимум одежды, чтобы оценить состояние фигуры. Не стоит отказываться от туфлей на каблуке для выгодной подачи. Макияж и прическа не делаются, но стоит позаботиться, чтобы они были ухоженными и хорошо смотрелись в кадре. Такие фото следует обновлять раз в несколько месяцев, чтобы были максимально актуальными.
  • Модельные тесты. Фотографии с минимальным антуражем, контрастным светом, часто в черно-белой гамме. Они раскрывают в полной мере типаж модели, умение позировать перед камерой и передачу эмоций. На этих кадрах важно показать талант перевоплощения, меняя выражение лица и позы на каждом фото.
  • Снимки в стиле Fashion & Beauty. Обработанные, завершенные фотографии с коммерческих, авторских или творческих проектов. Если таких фото нет, то любительские ни в коем случае вкладывать не нужно. Особенно ценятся работы с известными журналами, дизайнерами, фотографами. И к такому портфолио стоит стремиться.

После того, как качественный набор снимков сделан (не должен включать огромное количество работ, достаточно по несколько экземпляров каждого вида), необходимо заполнить анкету и предоставить все в модельное агентство. Это может быть одно, но надежное и проверенное, работать с которым хотите, или разные организации, чтобы повысить вероятность результативного поиска работы. После чего ожидать звонка и приглашения на кастинг.

Из глубинки часто интересуются, как стать моделью девушке из города, где нет таких агентств? Расстраиваться не стоит. Современные технологии предоставили возможность связи онлайн из любого уголка Земли. Но если серьезно задумываетесь об успешной карьере, будьте готовы к переездам. Да и портфолио целесообразно в таком случае сделать у профессионалов, а это часто требует выезда в город, где такие специалисты есть. После рассмотрения анкеты и портфолио, обязательна личная встреча-кастинг, где и принимается окончательное решение о будущем сотрудничестве.


К чему готовиться?

Хотелось бы сразу и в омут с головой — интересная работа, хорошие заработки. Но это не всегда так. Чтобы добиться успеха недостаточно обладать идеальными параметрами и интересной внешностью, важно уметь работать и отказывать себе во многом. Модель не может сделать выходной, если у нее уже запланировано подиумное мероприятие или съемка. Нужно быть коммуникабельной, открытой, в меру стеснительной и уметь себя сдерживать от эмоциональных порывов.

Перед тем, как откроются двери успеха, можно получить отказы на более, чем десятках кастингов. Именно это часто заставляет девушек и парней отказываться от карьеры модели. Не выдерживают психологически постоянную гонку за предложениями с негативными результатами. Но если нацелены на достижение вершин в этой области, набирайтесь терпения, усердия, и вперед — на новый кастинг. Становясь опытнее, со временем вырабатывается понимание, что же требуется в каждом отдельном случае. И тогда — успех и высокие гонорары не за горами.

Это нередко зависит и от удачи, но в модельном бизнесе, чтобы стать известным и востребованным, нужно постоянно работать, также и над собой. Ухоженная привлекательная внешность — главный аргумент девушек и парней в данной сфере, поэтому следует всегда следить за телом, кожей, волосами. На старте карьеры не стоит отказываться от низкооплачиваемых проектов, ведь самые известные акулы модельного бизнеса начинали с малого. Участие в конкурсах, фотосессиях и презентациях — это шаг к успешному будущему. Не останавливайтесь на достигнутом, не отчаивайтесь, если получили очередной отказ, целеустремленным и трудолюбивым всегда улыбается удача и слава.


www.sheron.ru

Советы о том, как стать фитнес моделью

Все мы очень занятые люди. Но не стоит забывать о своем здоровье и физической активности, что сейчас должно стать одним из главных приоритетов нашей жизни. По 30 минут физических упражнений в день не так уж много для тех, кто начинает здоровый образ жизни. Откажитесь от вечернего просмотра одной телепередачи, просыпайтесь утром на полчаса раньше, уделите часть обеденного перерыва на быструю ходьбу. Вы можете найти на это время, если очень постараетесь.

На самом деле есть люди, которые находят время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами фитнеса, и тем самым показать, как должен выглядеть физически здоровый и подтянутый человек.

Именно поэтому многие люди считают фитнес моделей самыми здоровыми и привлекательными людьми в мире. Они олицетворяют идеальный образ физически здорового человека. Действительно, фитнес-модели — воплощение здоровья, силы, энергии и настоящей красоты.

Смотрите также

На самом деле практически каждый физически здоровый человек может добиться определенных результатов, и любой, кто осознал преимущества спорта и фитнеса, способен стать фитнес-моделью.

Поэтому, если вы считаете, что обладаете всеми данными, для того чтобы стать фитнес-моделью, мы предлагаем вам несколько советов.

  1. Отступите от общепринятого мнения, что главное в фитнесе — это фигура. Проблема современного общества в том, что сейчас мужчин привлекают только стройные и сексуальные девушки, а у женщин восхищение вызывают мужчины с идеально накаченными бицепсами, трицепсами и великолепным прессом. В результате люди усиленно занимаются спортом не потому, что хотят быть здоровыми и подтянутыми, а с целью добиться внешности фитнес-моделей, которых они видят на телеэкранах, постерах и журналах. Чтобы стать фитнес-моделью, вы должны стремиться стать здоровее, а не сексуальнее и физически привлекательнее. В конце концов, быть фитнес-моделью вовсе не значит иметь соответствующие размеры.
  2. Поверьте высказыванию: «Мы — то, что мы едим». Если вы хотите стать фитнес-моделью, вы должны принять во внимание тот факт, что наше тело отражает наш рацион питания и те виды физической активности, которыми мы занимаемся. Поэтому, если вы не проигнорируйте этот факт, вероятно, вам будет сложно стать фитнес-моделью и показать людям, что значит быть физически здоровым.
  3. Ведите здоровый образ жизни. Гены оказывают большое влияние на здоровье человека. Но они никак не влияют на то, что вы едите на завтрак, обед и ужин, и чем вы занимаетесь. Следовательно, если вы ведете неправильный образ жизни, вы вряд ли сможете стать фитнес-моделью.
  4. Имейте положительную самооценку. Чтобы быть фитнес-моделью, вы должны сформировать положительное представление о своем теле. Это значит, что вы должны любить свое тело, независимо от того, что может случиться в вашей жизни. Вам не стоит стремиться к телу, которое не соответствует вашей комплекции. Не тяготите себя мыслями, что ваша жизнь могла бы быть лучше, если бы ваши бедра были тоньше, а пресс красивее. Благодаря положительной и адекватной самооценке вы начнете уважать самого себя, в результате чего вы добьетесь уважения и восхищения со стороны других.

Ключевой момент этой статьи в том, что фитнес-модель — это не только любовь к себе и физические данные. Основная красота фитнес-модели заключается в крепкой, физически подтянутой форме тела, излучающего здоровье и энергию.

articles.shkola-zdorovia.ru

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

Многие читательницы портала FitLine-Sport спрашивают о самостоятельной подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини», причем с нуля и без профессиональной помощи. Фитнес-тренер клуба AversFit, Александр Колясников расскажет о правильной подготовке к соревнованиям, и чем вы рискуете, начиная готовиться к соревнованиям с нуля и самостоятельно.

Итак, портал FitLine-Sport собрал самые интересующие вопросы читателей по подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини». Отвечает тренер фитнес-клуба AversFit  Александр Колясников – 2-х кратный Абсолютный Чемпион России; Чемпион Европы; Mr.Olympia Amateur 2014.

FitLine-Sport: Как стать фитнес бикини с нуля в домашних условиях? Можно ли вообще стать фитнес-бикини в домашних условиях?

Александр: Невозможно. Исключение составляют только девушки, которые сразу родились с выдающимися данными, не только модельными, но и мышечными пропорциями (сарказм). Для хороших результатов необходимы различные тренажеры, необходим клуб, в котором есть все необходимое оборудование. Также очень важна мотивация и атмосфера. Я не знаю ни одного человека, который бы участвовал в соревнованиях, тренируясь дома.

FitLine-Sport: Возможно ли подготовиться к фитнес-бикини самостоятельно в зале?

Александр: Да, возможно, но, если вы уже активно тренировались до этого с тренером. Если вы четко знаете свою программу. Те девушки, которые совсем отказываются от помощи тренера, совершают массу ошибок. Тот потенциал, который у них есть, либо не реализован, либо даже если они его реализовывают, то впоследствии все равно обращаются хотя бы за консультацией тренера, послушать профессиональную точку зрения, с чего стоит начать работать. Даже касаясь меня, с 2000 по 2004г у меня был тренер, далее я уже тренировался самостоятельно, по крайне мере прорабатывал подводку самостоятельно. Но в основе у меня всегда был тренер, который учит, как реагировать психологически на соревнования и стресс. Он ведет человека на его первый старт. Я как раз на данный момент занимаюсь только новичками, у меня нет сейчас опытных спортсменов. Чаще всего обращаются именно новички.

FitLine-Sport: Есть ли девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают?

Александр: Есть девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают, но это скорее всего генетически одаренные девушки и с каким-либо спортивным прошлым.

FitLine-Sport: Что значит генетически одаренные?

Александр: Это значит, что что бы они не делали в зале, у них мышцы очень хорошо реагируют на нагрузку. Обычно, опытный тренер уже с первого взгляда может определить возможности тренирующегося.

FitLine-Sport: Есть какие-то критерии определения?

Александр: У бикини-модели – это модельная внешность, она красотка с харизмой, которая нравится мужчинам, у нее идеальные пропорции: ноги длиннее туловища. Это я говорю об успешных моделях, у которых есть потенциал. Не совсем удачная генетика: длинный корпус, короткие ноги.

FitLine-Sport: Можно ли накачать мышцы очень от природы худым девушкам?

Александр: Можно, только нужно делать усиленный упор на питание. На тонких костях проще сделать красивые мышцы. У худых от природы девушек даже больше шансов, чем у девушек, которые крупные, и у которых мышечная масса набирается хорошо. На тонких костях мышцы смотрятся красивее, но они тяжелее накачиваются. Уходит на тренировку таких девушек больше времени, нужно научиться просто много потреблять белковой пищи и правильно усваивать белки. Полным девушкам, как правило, сложнее заставить себя питаться правильно и отказываться от многого количества еды. Все девушки любят вкусняшки, а худеньким наоборот надо больше есть.

FitLine-Sport: Какие категории возраста и роста на соревнованиях?

Александр: Начинается с юниорок до 21-го года, с 16-17 лет. Если человек захочет пойти раньше, то конечно можно попробовать. Чем раньше человек начинает пробовать, тем лучше.

Максимальный возраст: женщины-мастера до 40 лет.

Категории по росту можно посмотреть на сайте соревнований.

Александр о подготовке к соревнованиям:

Главное, вначале подготовки к соревнованиям (если до этого нигде не тренировались), нужен тренер. Если тренироваться по статьям и роликам в интернете, можно натолкнуться на множество совершенно разных мнений и рекомендаций, они могут не подходить к индивидуальным особенностям организма. Во время подготовки и соревнований, человек испытывает давление и стресс, у него постоянные мысли в голове, он рассеянный. Тренер – методист, который выстраивает тренировочную стратегию: стратегию питания, стратегию подводки к соревнованиям. Если у тренера или консультанта большой опыт, он может очень быстро вывести человека на результат.

Был случай, когда я готовил модель к соревнованиям, она выглядела идеально, но ее презентация хромала, было видно волнение - для первого раза это естественно. Очень часто новички сильно волнуются: руки и ноги трясутся, могут от волнения на сцене даже идти не в ту сторону. А для девушек очень важна презентация, уверенность в себе. Девушка должна красиво двигаться, делать красивые, плавные, лаконичные развороты. Для этого ходят на специальные уроки по позированию, которые называются позинг. Если ты двигаешься, как деревяшка, будь у тебя хоть какое супер-тело, тебя не поставят первой. В этом я убедился уже неоднократно. Помимо лаконичных движений нужно обладать артистизмом. Я называю это «божественной харизмой», когда на человека хочется смотреть, видно, что он не первый раз на сцене. Первый раз никто никогда не выигрывал. Надо просто понимать, что первый блин всегда комом. Некоторые первый раз выступят, не занимают призовое место, и сдаются. Надо обязательно пробовать второй, третий раз, и только после пятого вы сможете понять выбрали ли свой спорт, свою категорию, и будут ли у вас какие-то перспективы или нет. Это приходит только с соревновательным опытом.

FitLine-Sport: В чем заключается подготовка к конкурсу? Какие этапы, с чего начать?

Александр: Тренировки вообще надо начать с выбора фитнес-клуба: по оснащению, по атмосфере, подходит ли по душе, есть ли нужные специалисты.

Этапы подготовки

Первый этап – это набор мышечной массы именно в тех мышечных группах, где это необходимо. Нужно сформировать определенные пропорции, подтянуть мышечные группы, которые выпадают из общей картины. Также калораж пищи должен быть чуть выше, чем обычно. Поправляться сильно спортсменка-бикини не должна. Это не бодибилдеры, которые используют высококалорийное питание. У моделей-бикини совсем другая схема. Фитнес-бикини должна и в межсезонье питаться таким образом, чтобы вес двигался плюс – минус 2 килограмма максимум. Все, что выше – это непрофессионализм. Представьте себе скидывать резко 10 кг!

Есть старая школа, когда в межсезонье отъедаются, испытывая эмоциональный стресс и перегрузки на организм. У меня изначально в юности была такая же ошибка, ел в межсезонье все: пельмени, чебуреки и пр. Потом очень сильно морально было тяжело переходить на грудку и рис, жизнь казалась мрачной, психологически было очень тяжело. Надо приучить постоянно себя питаться примерно одинаково.

К слову, пищевые добавки и жиросжигатели нужны не всем. Кофеиносодержащие и психостимуляторы, если нервная система не устойчива, употреблять не нужно, это может сильно навредить. А если устойчивая нервная система и лишний вес большой, употреблять можно, но нужно иметь ввиду, что это очень бьет по здоровью. Я призываю это все не пить. В категории бикини не используются гормональные препараты.

Второй этап - переход от массы к сушке. Он должен быть плавный и носить адаптивный характер. Снижение углеводов, снижение калорийности, повышение кардиотренировок. Если в межсезонье кардиотренировок практически нет, то при подготовке к соревнованиям, нужно начинать сжигать жир. От соли отказываются в самый последний этап, за несколько дней до соревнования.

Третий этап - подводка к соревнованиям. Она осуществляется обычно за 10 дней до соревнований. Убирается натрий и солесодержащие продукты. Грубо говоря, нужен слив воды. Некоторые западные спортсмены натрий едят до конца, потому что это важный минерал, который необходим для качественного сокращения мышц. Когда убираешь соль, появляется мышечная слабость, теряется сила. А если теряется сила, теряется мышечный объем. Задача сушки убрать жировые отложения и сохранить мышцы.

В сезоне существует 5 – 6 турниров: чемпионат области, где отбор осуществляется на чемпионат по УрФо (региональные, областные), дальше чемпионат России, дальше международные.

Все эти турниры каждую неделю один за другим длятся для того, чтобы человек не успел потерять форму, чтобы не получилось марафона из сушки. Всего четыре турнира, но они должны пройти за месяц. Держать пиковую форму человек может максимум месяц, иначе начинаются сбои со здоровьем.

За два дня до соревнований сокращается питьевой режим, практически убирается вода до 500-700 мл в день, тренировки прекращаются.

В день соревнований нельзя «грузиться», нужно есть привычную для желудка пищу: 2 – 3 приема до начала соревнований. После выхода на сцену необходимо пить воду и восполнять водный баланс.

А также за два дня до выхода на сцену можно сделать углеводную загрузку.

FitLine-Sport: Можно про углеводную загрузки поподробнее?

Александр: Углеводная загрузка кому-то требуется, кому-то нет. Если у девушки была очень длительная безуглеводная диета, то углеводная загрузка нужна для того, чтобы у нее появился тонус мышц, их нужно немного наполнить углеводами. Это такие углеводные «консервы», которые дают наполнить внутренний объем, чтобы мышцы не были плоскими и безжизненными. Безуглеводная диета нужна для того, чтобы максимально использовать подкожные жировые отложения в качестве энергии. Углеводы – есть чистая энергия. Когда потребление углеводов снижается, начинают использоваться жировые отложения. Пластическую восстановительную функцию выполняют белки. В самом начале потребление белков повышается до 2-2,5 г на килограмм веса, углеводов обычно 0,5 г на килограмм веса, жиров от 0,5 до 1г, в зависимости от метаболизма и конституции человека, все учитывается индивидуально.

Первые две недели тяжело без углеводов, кажется, что постоянно голодный, кто-то начинает много нервничать, мозг медленнее работает и т.д. Через две недели организм адаптируется, человеку становится легко сидеть на такой диете. Первые две недели надо просто выдержать на волевых качествах. Если человек не выдержал, то он так и будет срываться. В качестве углеводов можно только: овсянку, гречку, бурый рис, зеленые яблоки. Все, что я не перечислил, есть нельзя. Из белков: яйца, рыбу, мясо, обезжиренный творог, куриные грудки, индейку. Некоторые совсем убирают молочку, так как может произойти задержка воды. Кому-то молочка действительно подходит, но у всех своя реакция на лактозу, от молочки может «залить». Так что для этого нужен тренер, чтобы отслеживать эти вещи. Тренер должен включить или выключить из рациона какие-либо продукты. Таких нюансов просто масса, поэтому я и говорю, что новичок не может все их учесть. Сейчас существует много фитнес-блогеров, которые дают только базовую информацию, но не дают рекомендации для конкретного человека, не учитывается индивидуальность.

FitLine-Sport: Что делать, если спортсмен веган?

Александр: Они обычно более худенькие, чем спортсмены на стандартном питании. И вообще я пока не встречал в нашем спорте веганов, у йогов встречал, в нашем – нет. У них кислотный состав не тот. Возможно они употребляют протеин, но это добавка, это не основа питания. Видел качающихся веганов – они очень сухие, но не объемные, нет объемов. Если девушки-веганки будут тренироваться на соревнования фитнес-бикини, как правило, они должны очень сильно похудеть, так как животный белок просто необходим, хотя бы яйца или творог. На соревнования вегана не подготовить, но это мое личное мнение.

FitLine-Sport: Есть мнение, что подготовка к таким конкурсам убивает здоровье и метаболизм. Так ли это?

Александр: Если подготовка неправильная, тогда да. Я за правильную подготовку, без жиросжигателей и гормональных препаратов. Если график тренировок и питания составлен правильно, то никакого вреда здоровью и метаболизму не будет.

На соревнованиях очень важно настроение. Обычно у людей оно ни плохое, ни хорошее, я называю его «сносное». Пошла такая поговорка: «Чем у тебя хуже самочувствие, тем лучше форма». Действительно, когда низкий процент жира, самочувствие как раз «сносное». Потому что, если совсем самочувствие плохое – это видно, эти люди никогда не становятся чемпионами.

FitLine-Sport: Сколько времени примерно достаточно, чтобы полностью подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини?

Александр: Если девушка тренируется с нуля, то примерно год. Если она до этого уже занималась, то может уйти 2,5-3 месяца. Обычно тренировки проходят 6 раз в неделю: 3 силовые и 3 кардио. FitLine-Sport: А как же с призовыми? Александр: Пока в нашей стране нет серьезных призовых в отличии от Запада. Для нас – это больше субкультура. Когда спортсмены начинают готовиться к соревнованиям, создается особая атмосфера. Соревнования для нас – это прекрасная мотивация для личного роста!

Материал предоставлен тренером фитнес-клуба AversFit Александром Колясниковым

Профиль клуба на портале ekb.fitline-sport.ru/clubs/aversfit/

Сайт клуба aversfit.ru

Статьи по теме

- Как подготовиться к фитнес-бикини с нуля

- Меню питания девушек фитнес-бикини

fitline-sport.ru

Как стать моделью? В чего начать? Портфолио, секреты успеха.

Каждая девочка хотя бы раз в детстве представляла себя моделью, грациозно дефилирующей по подиуму или позирующей перед фотографом. Тогда нам казалось, что жизнь моделей беззаботна и полна радостей: большие деньги, слава и многочисленные поклонники. Но что на самом деле таит в себе карьера модели? Какие трудности придется преодолеть на пути к успеху? Итак, раскроем карты…

Разновидности модельного бизнеса

Прежде чем податься в модели или отдать туда своего ребенка, дабы обеспечить шикарное будущее, нужно иметь хотя бы какое-то представление о традициях модной индустрии, видах модельного бизнеса и о том, какие «подвохи» таит в себе эта престижная профессия
На сегодняшний день существует несколько направлений модельного бизнеса:

Топ-модели (они же манекенщицы) – девушки, которые профессионально демонстрируют модели одежды различных модных домов. Подиумные модели на сегодняшний день наиболее востребованы, работают в так называемых живых показах, которые транслируются на весь мир. Задача топ-моделей — выгодно подать тот или иной наряд так, чтобы побудить людей к покупке одежды. Как правило, рост манекенщиц не ниже 170 см, а вес не более 55 кг, но, безусловно, бывают и исключения. Есть и возрастные ограничения. Сегодня стать моделью в 14 лет – это нормально, и даже правильно, ведь тогда больше времени будет на самосовершенствование и развитие в сфере модельного бизнеса. А вот сделать карьеру на подиуме после 20 лет практически невозможно.

С фотомоделями дело обстоит иначе. В отличие от манекенщиц, фотомодели – это девушки и юноши, профессионально позирующие перед фотокамерой. Основное требование к таким девушкам – фотогеничность, умение правильно и естественно позировать, а также идеальное состояние кожи, волос и зубов. Рост и вес человека здесь уже имеет второстепенное значение. Зато немаловажную роль в этой работе играет склонность девушки к актерскому мастерству, ведь порой приходится изображать то невинную девочку, то разъяренную тигрицу, а тут, как известно, без артистичных навыков не обойтись. Обязательно прочитайте статью про одну из самых популярных современных фотомоделей — Александрой Маркиной.

Фитнес-модели – это девушки, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, фитнесом и совершенствованием собственного тела, благодаря чему принимают участие в фотосессиях, видеороликах и рекламной деятельности. Акцент в работе таких моделей ставится, прежде всего, на эффектную спортивную фигуру, гармонично развитое атлетическое телосложение. Фитнес-модели постоянно участвуют в различных соревнованиях и проектах масс-медиа с целью продемонстрировать роскошную спортивную фигуру и получить за это деньги, как например это делает чемпионка по фитнес бикини — Екатерина Усманова.
Как видите, модели бывают разные, а сам модельный бизнес весьма многогранен и какой путь выбрать – каждая решает самостоятельно, причем в возрасте 14-15 лет. Главное, не откладывать свои звездные планы в долгий ящик, иначе стать моделью в 30 уже невозможно, если вы, конечно, не будете выглядеть как подросток.

Где учат модельному искусству и зачем нужны агентства моделей?

Войти в индустрию моды и достичь славы не так уж просто. Смазливого личика и астенической фигуры для этого недостаточно. Без определенных знаний и умений тут не обойтись, а получать опыт нужно ни где-то, а в специальных школах моделей.
Во-первых, занятия в модельных школах дают возможность участвовать в показах мод, престижных фотосессиях, заключать контракты с известными рекламными компаниями и домами мод. Иными словами, именно таких школах рождаются будущие «акулы фешн индустрии», которые не перед чем не остановятся на пути к мечте. Тут вас научат правилам дефиле, покажут, как нужно передвигаться по подиуму, выгодно стоять перед фото-видеокамерой, дадут базовые знания о стиле и искусстве правильного макияжа.

Как заявить о себе?

Первое и самое главное условие «прорыва» начинающей юной модели –это наличие хорошего профессионального портфолио. Это своего рода визитная карточка модели, особенно для тех, кто решил посвятить себя фотографии. Набор снимков должен быть выполнен идеально, если вы хотите получить работу в хорошем агентстве. В портфолио, как минимум, должно быть 2-3 портрета (анфас, профиль и три четверти), несколько снимков по пояс и побольше фотографий в полный рост.
Свободная тематика тоже приветствуется, если она показывает вас в удачных ракурсах. Если вы желаете раскрыть свой талант, то проведите фотосессию у нескольких фотографов, причем в разных жанрах: студийное фото, уличное, эротическое и так далее. Это даст вам возможность овладеть навыками позирования, чтобы потом чувствовать себя свободно и непринужденно.

Как устроиться на работу?

Сложность поиска работы зачастую обусловлена отсутствием опыта работы или навыков профессионального позирования, дефиле и прочих умений для девушек с обложки. Первое, о чем необходимо позаботиться — быть уверенной в своей смелости и готовности к обучению. Великолепная ухоженная внешность — ваш главный козырь, который и станет преимуществом при трудоустройстве. Но, помимо внешних данных, нужно иметь базовый арсенал будущей супермодели: портфолио, сертификат об окончании школы моделей, рекомендации, если они есть. Далее воспользуйтесь интернетом: найдите сайты с вакансиями топ-фото моделей, оставьте резюме, прикрепите несколько профессиональных снимков(портрет, фото в полный рост, фото в купальнике) и ждите приглашения на кастинг. Чем больше резюме вы вышлите в разные агентства, тем выше ваши шансы найти работу.

Успех и слава

Предсказать ваш успех заранее невозможно, вы сами являетесь архитектором своего счастья. Просто знаний о том, как стать известной моделью, к сожалению, недостаточно, нужно бесконечно действовать: участвовать в различных конкурсах, фотосессиях, презентациях, ни от чего не отказываться, даже от низкооплачиваемых проектов. Выражаясь иначе, нужно перманентно о себе заявлять и всячески рекламировать, как бы «коммерчески» это не звучало, но по-другому славы и денег добиться сложно. Именно такой путь прошли многие модели топ-модели Victoria Secret’s, а так же акулы модельного бизнеса: Клаудия Шиффер, Синди Кроуфорд, Кейт Мосс, Наоми Кембелл. Сложно поверить, что эти звезды когда-то дефилировали за 200 долларов в день?! Сегодня это их ежеминутный заработок. Почувствуйте разницу. В этой профессии важна выдержка, рвение, и целеустремленность, иначе никакие природные данные не помогут. Не останавливайтесь и развивайтесь, и тогда успех будет с вами!


Посмотрите на это:



Теги: красота, мода, Модель

Комментарии к статье:

madgirls.ru

Женская фигура с нуля. Тренировки для девушек от Дениса Борисова

Из сюжетов Дениса Борисова Женская фигура с нуля вы можете изменить ваше тело до неузнаваемости, превратив, без всяких скидок  в бикини модель.

Задание №1. Настройка рациона

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки.   А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ.  Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить  очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних  местах и нарастить чутка  мышц  в других местах. Причем избавление от жира в этом  вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам  достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что  женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны  быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей.   Но в действительности это не так.  Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей.   В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно.  Сейчас, чтоб не тратить ваше время,  напомню их тезисно.

  • НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ!  С другой стороны, когда есть  потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
  • НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
  • СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки).  Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
  • МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ.  Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание  на неделю, для того, чтоб вы его освоили.  Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем  правильные тренировки.   Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения.  Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.).  Возникает вопрос:  есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается?  Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ».  Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете.   Будите потреблять больше калорий — будите толстеть.  Будите потреблять меньше калорий — будите худеть!  Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать.  Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам.  Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу   использования разных диет  голливудских звезд.  Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость.  И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности.   Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий.  Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть.  В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть.   Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»????  Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм».   После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира.  Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу  это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов.  В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело.  Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи.  И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли?  Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ?   Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня  вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи.  Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий.  Мы сможем опуститься и найти  вашу «точку равновесия»  и похудеть.  Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА!  Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

  • Вареный рис, гречка, хлопья
  • Вареное мясо, рыба, курица, яйца
  • Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине.   Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день.   Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ!  Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно.   Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению!  Диета — это временные изменения в питании.  Вам нужно временно похудеть или постоянный результат?  Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ!  И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь.   В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет.  Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги.  ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы!  Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми.  Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,  т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того, чтоб получить  контроль над поступающими калориями, а значит управлять  своим телосложением.  Верно?  Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую  неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.  И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу.  Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда  в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс.   С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах.  Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого  Нужно :

  • Либо точно знать калорийность (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
  • Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

Все очень просто.  Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека.  То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира.   Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других.  А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета.  Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела.  Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать.  Все гораздо хуже.  Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле.   Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть.  Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ:  СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения.   Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир.  Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать»  грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее.  Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000-1.500 ккалорий.  Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета  относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион.  Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения.  Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

  1. Углеводы способствуют подъему инсулина после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
  2. Белки нужны вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

  • 1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
  • 1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
  • 0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример.  В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов.  Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах.   НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы.  Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле.  Остается что? Правильно.  Остается гречка.

Встаньте на весы.  Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья,  ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.  Т.е.  теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана.  Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше.  НО  мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!  Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс.  Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам.  Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала.  А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА!  Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!  Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах.  Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе).  А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день.  Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы  избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы для девушки.  Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в  плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах, это единственно возможное решение.

Для мощной тренировки, камрад!

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру.   Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру.   К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку, т.е.  работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен? Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их  незнанием.  Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах.  Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес.  А есть все остальное.   Так вот, перовое создано для целенаправленного решения нужных нам задач. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы.  Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление  — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных  мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо.  Нам нужны силовые упражнения. С этим решили.  Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать  более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп.  У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс  и т.д.   Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ.  Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно.  Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки  с помощью  мужских гормонов (стероидов).  Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что  для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса.

А как быть с низом? А вот тут вы наверно и сами знаете ответ.  На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину?  Грудь, Попа, Ножки!  Согласны?

Действительно  это так.  Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история.  Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим.  Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим.  И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и  МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.   Два этих упражнения для девушек, это как  жим штанги лежа и подтягивания для мужчин.  И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ.  На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его  еще больше изуродуют.   Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами.   В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц.   Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира.  Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы  делаете в начале у вас получается хуже, чем потом.  Наше тело  постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы.   Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени.  Тут все зависит от скорости формирования  связи «мозг-мышцы»в вашем теле.  Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь.  Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно.  Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать  эту связь нужно две вещи:

  1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
  2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь».  Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса.   В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается.  Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев.  Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес, для того чтоб закрепить верную технику.  Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку.  Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете.  В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ  ЗАДАНИЕ №3:  ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА  КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний.  Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

  • МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
  • ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к  технике.

СПИНА.  Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ во время выполнения приседаний.   В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад.   Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины.  Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело  не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.  Прямая спина вовсе не означает что ваш  корпус должен быть перпендикулярен полу.  Вы можете наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие, когда приседаете.  Более того, в женских приседаниях  наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает  в работу ягодицы! Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед. Бойтесь скруглить спину при этом.

И бойтесь вывести колени за носки при этом.  Если это происходит, то это  становится травматичным для ваших суставов.   Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб  научиться контролировать это есть две хитрости.  Для того чтоб  наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД.  Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади.  Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой.  Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.  Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы.  Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу).  Женщинам я рекомендую приседать ниже горизонта.

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА. Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято.  Это первый момент. Есть еще один, не менее важный.  Вы должны работать «В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!   Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед.   Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой.  Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой.  Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.  Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч).  Представьте, что хотите прыгнуть вперед и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого.  Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.  Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу).  Они всегда должны смотреть  в сторону коленей.    С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то  это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы.  Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП. По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний.  С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ».  Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы.  Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ.  Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц.    Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ. Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом.  Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.  Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.).  Все они меняют акценты на работу мышц.  Для девушки гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко.  Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ. Вдох делаем во время приседания вниз.  А выдох делаем на усилии! Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох.  Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.  Подчеркнуто медленная. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды).  Вверх можно подняться чуть быстрее.  Однако если вам интересно мое мнение,  то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле.   Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках.   Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше  техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей.  Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.  Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса.  Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок.  Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться.  Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы.  А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе.  А для любой девушки это однозначно упражнение №1.  Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно.   Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково.  Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка.  Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму.   Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе».  Вы сократили количество углеводов на ¼.   На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю  рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем   от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас).  И смотрим что  это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Видео Женская фигура с нуля. Женственность и железо

Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Женский комплекс «Упругая попка»

• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15

Видео Женская фигура с нуля. Все тело в дело

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Видео Женская фигура с нуля. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно и т.д.

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...