Как стать сухим


7 секретов, как оставаться сухим весь год

Подтянутое, стройное телосложение не должно быть только в летний период. С помощью этих 7 стратегий вы можете поддерживать форму в течение всего года. Часто процесс похудения вызывает сильное напряжение, нежели обычное состояние. К нему подходят в панической суматохе, строгих диетах и интенсивных тренировках, нагрузках, а также их частоте. Для многих людей, это ежегодная рутина. Но так не должно быть.

1. Работайте с классическими упражнениями

Есть время и место для работы с тяжелыми снарядами, конечно, это все помогает нарастить мышцы, но, чтобы выглядеть сухим помогут старомодные силовые движения с большим числом повторений. Это очевидно, что большое количество повторений может привести к серьезному сжиганию калорий.

2. Готовьте еду к тому моменту, когда она вам будет нужна

Здоровое питание может быть для вас простым делом, если у вас много свободного времени. Выезжаете в пригород на автомобиле? Путешествуете на поезде? Собирайтесь таким образом, чтобы ваш стол был накрыт полноценной едой, чтобы подавить аппетит и питать свой организм правильно. Имея разнообразные фрукты, орехи, вяленую говядину, протеиновые порошки и другие легкие продукты в пределах досягаемости, гораздо легче удовлетворить важные цели питания.

3. Используйте «читерскую» еду в соответствии с расписанием тренировок

Для тяжелых тренировок, как известно сторонникам правильного питания, нет ничего более полезного и оздоровительного, чем читерская, вредная, еда. Если к ней подходить правильно, эта рассчитанная слабость может оказать ощутимую пользу. После тяжелой тренировки, ваши мышцы сверх потребны в питательных веществах - быстроусваиваемые углеводы вызывают всплеск инсулина, который помогает мышцам пополнить запасы гликогена и белки быстрее усваиваются поврежденными мышечными волокнами. Но у читерской еды есть еще одно важное преимущество: она поддерживает ваше здравомыслие, когда вы на грани падения.

4. Относитесь к вашим тренировкам разумно

Если вашим самым большим препятствием для достижения сухой массы является однообразная диета, то зачем вашим тренировкам испытывают ту же участь? Придерживайтесь нововведений и изменений, чтобы поддерживать подтянутую форму весь год. Совсем не обязательно изменять весь процесс тренировок или применять особые упражнения, но важнее изменять диапазоны повторений и количество объема выполняемой работы. Чтобы не было застоя, необходимо тренировать мышцы в разных объемах. Если вы ищете еще один способ оживить тренировки, отбросьте кардио тренировки на тренажерах. Вы можете получить те же самые физические эффекты без однообразия, отправившись по тропе на свежем воздухе, поездке на велосипеде, занявшись боксом или игрой в футбол с друзьями. Мощно работайте с весами и делайте кардио для удовольствия.

5. Добавки для роста и восстановления, но не потери жира

Какая лучшая добавка для сжигания жира? Если вы бы сказали: "жиросжигатель", то значит все еще думаете о том, чтобы стать стройнее, но не быть стройным. Главное это максимизировать свое здоровье, работоспособность на тренировках и восстановление, все в правильной очередности. Достигайте этих трех приоритетов и поддержание худого телосложения станет намного проще.

6. Белок лучше держать в приоритете

Вам не придется считать каждую калорию и микроэлемент, чтобы выглядеть великолепно. Но потребление белка является основой хорошего телосложения силовика. Этот рецепт может показаться знакомым, но очень немногие люди на самом деле применяют его ежедневно. Отслеживайте потребление белка в течение нескольких дней, чтобы получить честную оценку того, сколько вы получаете и можно соответственно корректировать эту цифру. Что бы то ни случилось, держитесь ваших расчетов.

7. Будьте эгоистом

Поскольку дневное время ограничено, может быть трудно успеть подготовить еду, ездить в спортзал, тренироваться, заниматься растяжкой и делать все остальное, необходимое для достижения желаемого уровня телосложения.

У нас у всех есть дела, работа, семья и обязанности. Единственный совет - это быть эгоистом; найдите время, чтобы попасть в тренажерный зал и устраните все отвлекающие факторы, наденьте наушники, включите музыку и работайте что есть сил. Конечно, вы хотите больше спать. Кто этого не любит? Но нет ничего лучше, чем вставать рано и инвестировать в себя. Никто не поспорит с этим - особенно если это означает, что вы живете сухим круглый год!

Читайте наш не менее интересный фотоматериал Анита Херберт.

www.bodybuildingrussia.com

Как обрести мощную и лёгкую мускулатуру / Человеческий Фактор / НеПропаду

Конечно извините что много написано, но так оно понятней (суть)

Как обрести мощную и лёгкую мускулатуру

Акробат должен быть очень сильным и, в то же время, очень лёгким. Истина простая и понятная. Но она, кажется, несет в себе противоречие: чтобы быть сильным нужны большие мускулы, а большие мускулы много весят… Хуже того: чтобы накачать большие мускулы, нужно много кушать, а при этом еще и жирок подрастает, с которым нужно как-то параллельно бороться.

Тут на ум приходит такое определение некоторых людей как: «жилистый». Это у которого нет огромных мышц, но есть удивительная сила. Ему не обязательно быть худым, но обязательно быть максимально сильным при минимальной массе.

Если кому-то интересно, как обрести лёгкую, но мощную (а плюс к тому: быструю и гибкую) мускулатуру, читаем дальше…
Мышца

Любая мышца в нашем теле представляет собой пучок волокон (состоящих из удлиненных клеток, способных к сокращению). Не углубляясь в цитологию, соображаем, что пучок из сотни волокон может быть равен по эффективности пучку из двадцати волокон. Как? Очень просто: в хорошо отрегулированном пучке из двадцати волокон все они сокращаются одновременно и одинаково сильно, тогда как в пучке из сотни волокна могут сокращаться вразнобой, с разной силой, какие-то мёртвые, какие-то жирные… они скорее мешают друг другу, чем работают сообща. Значит, нам нужны очищенные от грязи и жира, синхронные мышцы. Это раз.

Мышца крепится к кости сухожилием. Не знаю подробностей, но есть такой механизм, который ограничивает действие мышцы, если сухожилие перегружено. Конечно, этот механизм не всегда срабатывает, но в реальной жизни очень редки случаи отрыва сухожилия от кости. Чаще от резких перегрузок рвутся мышцы. Это два… Достоверных способов укрепления сухожилий не знаю, но основные соображения расскажу.

Чудо голодания

Наши мамы, а особенно, бабушки постоянно твердят: «Надо кушать, надо кушать…» И мы кушаем. В тех странах, где люди могут читать этот текст, недостатка пищи не наблюдается. Слепые от беззаветной любви к чаду мамы и бабушки выращивают стокилограммовых мальчиков и девочек, подсаживая их сначала на нездоровое питание, а потом на еще более нездоровое лечение таблетками.

Нельзя так грубо относиться к процессу питания. Помимо внешнего питания, в организме есть механизмы и внутреннего потребления энергии.

Как только пища перестает поступать снаружи (через рот), организм начинает потихоньку включать потребление запасов. Ему это, конечно, не нравится, поэтому возникает чувство голода. Действительно, каждая клеточка в нашем теле непрерывно что-то «жуёт» и избавляется от продуктов «пищеварения». Но это не значит, что и мы должны вести себя, как одноклеточные.

Сложный организм начинает «искать» внутри себя какой-нибудь хавчик… Он является крайне умной машиной, поэтому ни за что не станет пожирать жизненно необходимые органы и вещества.

В первую очередь сжигаются жиры (как естественный запас) и всяческая грязь. Шлаки, сопли, опухоли, воспаленные и раковые клетки – вот что попадает под прицел голодного организма в первую очередь. Поэтому голодание лечит. Может быть, для кого-то это будет откровением, но вылечивание – это очищение.

Затем будут пожираться мышцы. Во-первых, ненужные мышцы, забитые жиром, отходами и полудохлыми волокнами. Только потом будет съедаться качественная, рабочая мускулатура.

Затем – некоторые внутренние органы: печень, почки, пищеварительная система (всё равно она не нужна, ведь, внутреннее потребление «еды» — это работа тканей, крови и лимфы, а не желудка и кишечника).

Такие органы, как сердце, нервная система, мозг – это неприкосновенное. Даже если человек умирает от длительного голодания, сердце и мозг у него теряют в весе лишь какие-то считанные проценты…

Все эти механизмы запускаются, конечно, не по очереди, как написано, а почти все одновременно. Но на разных этапах голодания (по времени) преобладают примерно в описанном порядке.

Добавлю только, что нормально работающие мышцы у средне развитого человека начнут «угасать» лишь недели через две голодания.

Как стать сильнее от голодания

Еще раз повторю, что организм у нас – не дурак, однако. Уж как-то он разбирается, что сердце и мозг – это то, что нельзя сожрать, потому что они необходимы для самой жизни. К здоровым мышцам он тоже приступает не сразу. А уж к тем, которые трудятся, – вообще, обратится в последнюю очередь.

Все, ведь, помнят, что самыми сильными, ловкими и здоровыми в «нашем дворе» были полуголодные активные хулиганы, а не упитанные маменькины сыночки. Так, почему бы не вводить эту практику в тренировки?

Почти каждую неделю я выделяю один день для голодания. Только пью чистую воду. И день этот совпадает с тренировочным. И на этой тренировке я мурыжу своё тело по максимуму.

Что происходит. Поскольку жрать снаружи не дают, а мышцы работают, как бешеные, механизмы внутреннего питания включаются очень быстро и очень эффективно. Если в пассивном режиме голода организм переключается на внутренние батарейки только через два-три дня, то в активном режиме это происходит гораздо быстрее. Тем более, когда тело уже приучено к тому, что раз в неделю бывает такая встряска. А кто ж знает: может быть этот глупый человек раз в неделю заваливает мамонта, а потом убегает от волчьей стаи с куском мяса на плечах? И пока он бежит, его «бегательная» мускулатура должна быть в тонусе, иначе – смерть.

Полагаю, организм «мыслит» примерно такими категориями…

«Голодные тренировки» очень существенно изменили моё тело за несколько последних месяцев. Это видно, как внешне, так и по результатам.

Кроме того и вместе с тем:

— во время голодовки легче прыгается;

— во время голодовки объективно улучшается гибкость;

— во время голодовки объективно улучшается ясность мышления.

После того как ты измучил себя голодной тренировкой, внешняя пища пойдет именно в те мышцы, которые трудились во время голода. Иначе в следующий раз снова будет тяжело, а организм этого не любит.

Даже если переборщить с активным голодом, то есть, довести до пожирания работающих мышц, то после выхода из голодовки эти мышцы будут снабжены ресурсами с серьезным запасом. (На первом курсе я целую неделю голодом лечил ужасный насморк и ходил при этом на физкультуру, где мы бегали по 8 километров. И ничего. Только бегать стал еще лучше…)

Вывод такой: «голодные тренировки» обостряют «внимание» организма к трудолюбивой мускулатуре. Она становится чище, оптимальнее по составу и действию и подключается к высокоскоростным каналам снабжения ресурсами.

Что мешает голодать

Думаю, мысль ясна, и многие сразу обратятся к этому незамысловатому способу, чтобы стать сильнее, здоровее и, вообще, бодрее. Но я бы попросил вас дочитать, ибо есть два очень важных момента.

Первый момент – это вход в голодовку. Когда человеку за двадцать, бывает так, что отказ от еды к середине дня приводит к головокружению, болям в голове, неприятным звукам и ощущениям в кишечнике. И человек решает: «Нет, от голодания мне плохо… Лучше я буду жрать…» А виноваты в этом грибы и шлаки. Вы согласны подчиняться велению грибов и шлаков?

В поисках внутренних ресурсов организм начинает вымывать шлаки изо всех щелей. А шлаки – это грязь и всякая токсичная гадость. Эта гадость попадает в кровь, доносится до мозга и тут мы начинаем ощущать то же самое, что чувствуем, когда впервые курим, пьём водку или нанюхиваемся ацетона в покрашенном подъезде: болит или кружится голова, тошнит… в общем – плющит. Так что, если тебя плющит, то лучше не заниматься акробатикой – навернешься еще. Но и бросать голод не стоит. От грязи всё-таки лучше избавиться. Два выхода: либо лечь спать, либо пойти погулять на свежем воздухе. На следующей неделе снова сутки проголодать. Через несколько сеансов плющить перестанет, и здоровье заметно улучшится.

Ну, а грибы в кишечнике – явление обыденное. Они заводятся среди отходов, питаются отходами и требуют пищи. Если при голодании в кишечнике стало плохо – значит, грибы тоже начали голодать, и организм приступил к их пожиранию. Со всяким бредом о «заворот-кишках» и «ну, как же не есть-то?» это не связано.

Как выходить из голодовки
А это второй важный момент…

Во-первых, голодание должно быть голоданием: маленькая булочка, съеденная в середине дня (которую, конечно же, никто не заметит), будет облита в желудке чрезмерным количеством пищеварительных соков, но сама не переварится (поскольку она – углевод), да еще и процесс язвообразования подстегнет. Голодаешь – голодай чисто, кушаешь – кушай полноценно.

Во-вторых, во время голода можно пить. Пить только чистую воду, а не какую-нибудь кока-колу.

В-третьих, сразу после голода ни в коем случае нельзя обжираться! Это вредно и даже опасно. Сначала пьем побольше воды (пару стаканов). Затем съедаем какой-нибудь кислый фрукт (яблоко, апельсин) и/или выпиваем кефир (простоквашу). Уминаем горсточку орехов. В принципе, можно и закончить. Если мало – продолжаем повседневной пищей, но по полпорции.

Всё просто, но соблюсти – очень важно.

Вообще, именно такой способ питания лучше всего подходит для полноценной жизни, если вам оно надо…

Результаты
Конечно, я не какой-нибудь там дипломированный специалист по питанию или заслуженный тренер акробатов. Но мой личный опыт, опыт родных и друзей, куча прочитанных книг, да и просто здравый смысл – заставляют рассказать об описанной методике всем, кто может это прочитать.

Прыгучесть и сила растут. Здоровье крепнет. Скорость, растяжка, ясность ума… – результаты не заставляют себя ждать. Попробуй голодную тренировку в субботу и во вторник почувствуешь себя суперменом – обещаю ;).

P.S.: помнится, хотел еще сказать кое-что о сухожилиях… Мысль такая: сухожилия хорошо развиваются, когда работают почти на пределе своих возможностей. Если тягать маленькую гантельку в качалке, то можно накачать большую красивую выносливую мышцу. Но сухожилие от этого особенно не окрепнет, потому что на него почти не оказывается никакой нагрузки. А если дёргать себя на турнике как можно резче, то накачаются небольшие, но яростные бицепсы с крепчайшими сухожилиями. И сухожилия эти будут настолько крепкими, насколько необходимо, чтобы выдержать максимальный рывок этими бицепсами.
То есть, как ни крути, организм будет увеличивать ресурс сухожилия только до тех пор, пока ему кажется, что сухожилие работает на пределе. Чем дальше предел силы сухожилия, тем медленнее оно крепнет.

nepropadu.ru

Рельефное тело – 8 советов

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас. Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому!

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели. Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе. А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.

Четырехдневный сплит на рельеф

bodymaster.ru

Как быть сухим и большим круглый год!часть 1 | Персональные блоги | Do4a.com

Привет Друзья!!По просьбе многих....как быть сухим и большим круглый год!!!

1. Качественные калории. Нужно выбирать биологически полезные калории и не допускать съедания пустых которых с избытком можно встретить в кондитерских изделиях, жареной пище, а также фастфуде. При выборе мяса нужно отдавать предпочтение нежирным сортам, ибо весь избыток непременно уйдет в жир на теле. Из углеводов лучше всего обратить внимание на сложные - каши, крупы и овощи, а не на сахарах. Что касается жиров, то лучше есть натуральные растительные, с большим количеством ненасыщенных кислот.

2. Я стараюсь контролировать весь свой рацион, не допуская пустое набивание живота.(не считая субботы))Спонтанный выбор продуктов будет вести к резкому скачку калорийности. Как результат - лишние жировые отложения. Даже при переедании белка, весь неиспользованный остаток будет превращаться в жир, потому что его синтез запускается только тренировкой.

3. Планирование покупок еды и пищевых добавок. Исходя из составленного вами рациона, нужно примерно знать, сколько того или иного вида пищи вы должны съесть за сутки!Лучше закупать все заранее, не допуская пустоты в холодильнике,я стараюсь такие продукты как курица семга яица крупы закупать заранее!!!

4.очень важный момент закупать продукты на полный
желудок,потому что когда он пустой я могу набрать много х...ни!!!В результате - половина купленного - бесполезная трата денег.

5.Хорошее питание не может быть дешевым. Не стоит пренебрегать мясом в пользу сосисок или колбасы, или покупать дешевый творог или молоко. ЗА все приходится платить, а в данном случае есть риск заплатить здоровьем за некачественный товар.

6. Нельзя пропускать приемы еды. Голод запускает процессы катаболизма в теле, что означает самопоедание мышечных структур и наращивание лишнего жира в перспективе и поэтому, нужно стараться всегда есть по графику,а если нет возможности поесть то бахнуть прота от генетик лаб!

7. Старайтесь питаться как можно более разнообразно, с сохранением высокого потребления белка, умеренным- жиров и углеводов. Нужно чередовать белковые продукты, например в один день можно съесть курицу, а в другой рыбу или творог.это как минимум не надоедает есть одно и тоже каждый день и так проще держать диету ну и конечно же мой любимый чит дей в субботу!!!!!

8.Не забывайте про воду!!Организм на 80% состоит из воды. Нетрудно догадаться, что обильное потребление воды будет способствовать лишь улучшению самочувствия и уменьшению лишнего жира.

9. Ну как я уже писал Ранее это Кардио в идеале на голодный желудок 20-25 минут!!!

 

do4a.net

Как быть большим и сухим?

Атлеты, давно посещающим тренажерный зал, наверняка не раз задумывались о том, как быть одновременно сухим и большим. Однако, зачастую совмещать массу и низкий процент жира достаточно трудно. Это вызвано многими факторами, не в последнюю очередь генетикой.

Ниже даны советы, позволяющие минимизировать жировую прослойку, сохраняя силу и мышцы. Уместно дать один совет — не стоит сравнивать себя с другими людьми — нужно сравнивать с собой — если прогресс есть, значит вы все делаете правильно.

Начать следует с тренировок. Типичному посетителю тренажерного зала нужно тренироваться 45-60 минут, 3 раза в неделю для сжигания жировой и увеличения мышечной массы. В перерывах между тренировками имеет смысл делать кардио.

Дробное питание и вода. Частое питание — пожалуй, прописная истина бодибилдинга. С его помощью, вы будете постоянно поддерживать быстрый обмен веществ в организме. Вода же является главным источником энергии в теле, она способствует сжиганию жира и хорошему самочувствию. Следует исключить все напитки, кроме воды, а последнюю начать потреблять в количестве 2-3 литров в сутки.

Ешьте углеводы утром, перед и после тренировки. Утром организм нуждается в энергии, также, за 1.5-2 часа перед тренировкой заправиться углеводами будет не лишним для увеличения продуктивности. После тренировки открывается углеводное окно, и в это время тоже уместно скушать немного углеводов. Во все остальное время их количество желательно минимизировать.

Не стоит пытаться набрать массу, а затем сушиться. Нужно постоянно следовать строгой диете. Например, 20% белка, 60% углеводов и 20% жиров. В то же время, безуглеводная диета способна спровоцировать потерю мышечной массы, ведь углеводы — это энергия.

Чтобы сжечь жир… нужно его есть! Звучит парадоксально, но этот вариант весьма эффективен. Само собой, речь идет о правильных жирах, содержащихся в рыбе, мясе, растительных жирах. Лишив организм жировых поступлений, вы начнете чувствовать себя неважно, ведь в жирах содержится множество полезных веществ — он играет важную роль в эндокринной системе, влияет на чувство сытости.

Соблюдая эти советы, вы сможете минимизировать уровень лишнего жира, сохраняя при этом мышечную массу. Не стоит забывать, что нужно соотносить энергозатраты организма и количество потребляемых калорий.

ironflex.ru

5 советов, как оставаться сухим весь год

Так сложилось, что многие из нас задумываются о своём телосложении только при приближении так называемого «пляжного сезона». Однако, по достижении необходимой формы многие забывают её поддерживать и уже скоро возвращаются к своему обычному телосложению. Именно поэтому сегодня мы поговорим о том, как оставаться сухим весь год!!!

5 советов, как оставаться сухим весь год:

1. Интервальная диета

Интервальная диета – это тип диеты, который состоит из голода и интервалов голодания. Например, вы голодаете в течение 16 часов, а в оставшиеся 8 вам необходимо съесть всю свою суточную норму калорий. Когда вы питаетесь таким образом, увеличивается рост гормона роста, а также окисление жиров, что приводит к увеличению потери жировых отложений. Чем больше часов вы сможете выдержать, не съедая какую-либо пищу, тем лучше результаты вы получите от этой диеты.

Конечно, это не означает, что вы должны есть меньше, либо объедаться как в последний раз. Вы должны есть столько, сколько вам необходимо чтобы поддерживать здоровый вес. Если вы не можете этого сделать, интервальная диета не поможет вам и даже может снизить ваш уровень спортивной подготовки. Как мы уже говорили, главное, что вы потребляете все свои ежедневные калории за короткое время, например, 10, 8 или 6 часов, а затем избегайте употребления пищи, пока не появится следующее “окно для еды”.

2.Ешьте жиросжигающие продукты

Так как всё что мы едим содержит определённое количество калорий, есть отдельные продукты, которые на самом деле помогающие сжигать жир. Одними из таких продуктов являются: кокосовое масло, корица, кофе, брокколи, капуста, авокадо, устрицы и лосось. Специальные соединения, обнаруженные в этих продуктах, могут повысить ваш метаболический уровень, и таким образом, они помогут вам сжигать больше калорий, даже если вы тренируетесь как обычно и потребляете такое же количество пищи, как раньше.

Если вы предпочитаете не употреблять какие-либо из вышеупомянутых продуктов, всегда есть возможность купить добавку для сжигания жира, которая не только поможет вам сжигать жир и оставаться сухим весь год, но также уменьшит ваш голод и увеличит запасы энергии.

3.Всегда экспериментируйте и проверяйте новые вещи

То, что работает для спортсменов и профессиональных культуристов, может не сработать для вас. Вы должны экспериментировать и всегда испытывать что-то новое, пока не найдёте то, что подходит именно вам. Очень часто это долгий и трудный процесс, и временами может показаться, что вы регрессируете, а не прогрессируете.

Установите себе срок в несколько недель. Если вы не увидите никаких преимуществ в этот период времени, откажитесь от новой техники или программы и попробуйте что-нибудь ещё. Однако, если вы продолжите искать что-то новое, через некоторое время вы неизбежно найдёте что-то, что будет экспоненциально увеличивать ваш прогресс и преобразит ваше тело таким образом, которого вы не испытывали раньше.

4.Контролируйте потребление калорий

Когда вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Если вы не измеряете свой прогресс, какие изменения вы ожидаете? Это же правило применимо к калориям. Вам нужно точно знать, сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно. Всё зависит от ваших целей в фитнесе.

Вы можете сделать это, просто подсчитав количество продуктов, которые вы едите в течение дня, и каковы их калорийные/питательные ценности, которые обычно указываются на этикетках продуктов. Более того, если вы хотите оставаться сухим весь год — имейте ввиду, что жир и белок требуют больше энергии для переваривания по сравнению со сложными углеводами, в то время как простые сахара требуют наименьшего количества времени и энергии.

5.Не забывайте делать кардио

Самый простой способ наслаждаться едой и по-прежнему не беспокоиться о том, сколько калорий она содержит – это добавить кардио в свою программу тренировок. Вы можете добавить кардио до или после вашей обычной тренировки, оно будет работать хорошо в любом случае. Либо вы можете назначить отдельные дни только для кардио тренировки. Чтобы сделать её более привлекательной, можете смешивать различные упражнения. Например, в один день вы можете отправиться на беговую дорожку, в другой день покататься на велосипеде, на следующий день заняться плаванием либо потренироваться на элипсоиде.

Самое замечательное в кардио тренировке то, что она улучшает транспортировку питательных веществ, что делает вас сильнее, выносливее и отлично подходит для того чтобы оставаться сухим весь год.

Оставаться в форме и сжигать жир круглый год может быть лего, если вы знаете, что вам нужно делать. Это сложный процесс, но он того стоит. Не поддавайтесь пристрастиям и не позволяйте стрессу делать вас толстыми, а также не забывайте сколько сил и времени было потрачено чтобы добиться необходимого телосложения!

lookinsport.ru

Книга «Соревновательный вес» в кратком изложении

В книге «Соревновательный вес» Мэтт Фицджеральд, главный редактор журнала Triathlete — пишет о том, как сохранить и улучшить качество своего тела в современном мире. По словам Мэта, наш организм приспосабливается к любым условиям. Поэтому достижение оптимального веса — это учет нескольких факторов: правильных тренировок, здорового питания и других привычек, которыми мы часто пренебрегаем.

Мы публикуем этот материал в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей саммари на полезные книги о спорте и бизнесе.

Мэтт Фитцжеральд

Современный человек по многим причинам сталкивается с проблемой лишнего веса. В основном, из-за того, что мы имеем круглосуточный доступ к дешевой и высококалорийной пище. Наши прародители не имели таких проблем. Для того, чтобы получить еду приходилось найти, выследить добычу, добыть её и приготовить. К тому же, рацион наших предков не мог похвастать чизбургерами и пончиками — калорийность пищи была гораздо меньше.

Книга развеивает множество мифов. К примеру, миф о том, что для похудения нужно обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Для спортсмена — это катастрофа. Какой смысл лишать организм основного источника энергии, который необходим для его функционирования? Тем более, есть и другие способы.

Что такое общий вес, жировая и мышечная масса

Жировая масса вносит минимальный вклад в энергообмен организма. Хотя жир и содержит наибольшее количество калорий, более оптимальным источником энергии являются углеводы. К тому же, излишек жира замедляет процессы в организме и ухудшает физическую работоспособность.

Поэтому организм и начинает избавляться от лишней жировой ткани в процессе тренировок. Работоспособность спортсмена повышается, так как испытываемое сопротивление снижается, а мышцам не приходится конфликтовать с жировой массой за кислород и энергию.

Очень логичный вопрос, который можно было бы задать: «Почему я не худею, хотя и часто бегаю?». Ответ на него достаточно прост. По словам Мэта, наш образ жизни с переработанной и калорийной пищей, постоянным сидением и отсутствием движения на протяжении дня противостоит тем немногочисленным тренировкам, которые мы устраиваем. И если вы уже начали тренироваться, но не знаете что делать с питанием — следующие главы об этом расскажут.

Как найти свой идеальный вес

Тело постоянно изменяется, чтобы удовлетворить ваши текущие потребности. Если вы профессиональный бегун, ваше тело будет подчиняться тяжелым тренировкам, правильному питанию и к старту ключевого забега вы подойдёте максимально сухим и лёгким, чтобы наиболее эффективно тратить свои силы. Однако представьте, что после забега вы решили немного расслабиться и начали позволять себе вольности. Наверняка, вы немного поправитесь и со временем даже начнёте замечать чувство медлительности и рыхлости, которые будут сопровождать ваши движения.

В панике вы снова начнёте худеть и резко урежете потребление пищи. В следствии этого, вы действительно похудеете, но что станет с вашей формой? Она вряд ли станет такой же, даже если цифры на весах вернутся к прежнему значению. В следствии резкого урезания питания, вместе с жиром вы потеряете и мышцы. Таким образом, вес станет прежним, но состав тела уже не такой как раньше — доля жира выше.

При похудении и сушке очень важно учитывать не только оптимальный вес тела, к которому вы стремитесь, но также и состав — соотношение жировой и мышечной массы. Для того, чтобы объединить два этих параметра, Мэт вводит новое словосочетание — «оптимальный рабочий вес» или же «соревновательный вес». Даже если вы не спортсмен, пусть вас не смущают упоминания о соревнованиях. Это всё тот же оптимальный вес, о котором вы мечтаете и который можно поддерживать в повседневной жизни.

Существует одно простое правило, позволяющее определить, как близко вы находитесь к своему оптимальному весу:

Если на тренировках вы чувствуете, что находитесь в режиме максимальной работоспособности, значит ваш вес близок к оптимальному.

По мнению автора книги, измерять индексы массы тела и росто-весовые показатели — довольно бесполезное занятие. Они либо не точны, либо слишком обобщенны и не учитывают отдельных физиологических особенностей каждого человека. Есть два оптимальных способа узнать свой идеальный вес: оглянуться на прошлый опыт и посмотреть в зеркало.

Вспоминая себя в прошлом, вы сможете понять, когда чувствовали себя максимально комфортно и были удовлетворены своим весом. Смотря же в зеркало, вы легко поймёте, есть ли у вас недостаток или избыток жировой ткани, достаточно ли мышц и что нужно исправить. Никто не знает ваше тело лучше вас самого, поэтому такие способы будут гораздо эффективнее других.

Исследование Университета Уэйк Форест доказало, что доля жировой массы в организме человека на 64% зависит от наследственности. То есть, если родители были полными, наверняка ребёнок тоже будет полным. Сухие и подтянутые родители же чаще имеют таких же детей. И хотя этот факт довольно пессимистичен, для нас он значит лишь то, что оставшиеся 36% по-прежнему находятся в наших руках.

Оценка оптимального веса:

  1. Рассчитайте текущую тощую массу тела.
    Текущий вес тела х доля текущей тощей массы тела. Текущая тощая масса тела равна 100% минус текущий процент жира
  2. Рассчитайте оптимальный вес.
    Тощая масса тела ÷ оптимальная доля тощей массы тела (процент жира, который бы вы хотели иметь)

Например, вы взвесились на весах и получили текущий вес 78 кг и текущую долю жировой массы 14,4%. Следовательно, тощая масса тела составляет 100-14,4=85.6%. Умножаем текущий вес на текущую долю тощей массы. 78 кг х 0.856% = 66.8 кг

Когда вы достигните оптимального процента жира — скажем равной 12%, то тощая масса по-прежнему будет 66.8 кг. Но изменится доля тощей массы, которая будет уже 88% (100-12=88%). Теперь вычислим предположительный оптимальный вес, который будет равен 66.8 кг÷0.88 = 75.8 кг

Начав путь к идеальному телу, Мэт также советует воспользоваться принципом Гейзенберга. Простым образом его можно сформулировать так: «Что можно измерить, то можно контролировать».

Его идея в том, что если вы хотите получить максимальный эффект от чего-либо (в нашем случае, достижения идеальной формы), вам нужно систематически и регулярно отслеживать и измерять свой прогресс.

Наблюдение за прогрессом

По мнению автора книги, нужно отслеживать три основных показателя: вес и состав тела, входящие калории (калории, которые вы потребляете) и исходящие калории (калории, которые вы тратите на тренировках и в состоянии покоя). Второй и третий показатель являются основой изменения вес и состава тела. Разумеется, считать их нужно каждый день, но со временем это войдёт в привычку и вы станете тратить на подсчёт гораздо меньше времени. К тому же, блюда в нашем рационе часто повторяется и пересчитывать их заново не нужно.

Что касается взвешивания — здесь многие допускают критическую ошибку. Она заключается в частоте взвешивания. Оптимальным периодом является одна неделя, никак не меньше. В течение дня наш вес меняется по несколько раз. Это зависит от съеденной пищи, выпитой воды и количества раз, которое вы ходили в туалет. Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете следить за прогрессом, вдобавок будете создавать стрессовое состояние, видя, что цифры на весах немного возросли.

Покупая весы, не стоит скупиться. Мэт рекомендует приобрести весы с автоматической калибровкой нуля — они сбрасываются после каждого использования. Наиболее идеальный вариант — купить весы, измеряющие жировую массу. До недавнего времени измерить процент подкожного жира можно было либо с помощью калипера — прищепки для замера складки на животе (неудобно и неточно), либо придя в центр для гидростатического взвешивания. Этот метод точен, но требует дорогостоящего оборудования и немалых затрат.

Весы, измеряющие жировую массу, не так точны, как гидростатическое взвешивание, но их будет вполне достаточно. Купить такие весы можно практически в любом спортивном магазине. Вот еще несколько советов, к которым стоит прислушаться:

Измеряйте жировую массу на весах в одно и то же время и после еды. Взвешивайтесь раз в неделю, раз в месяц делайте контрольный замер и выносите его в отдельный блокнот — это будет блокнот вашего общего прогресса. Не забывайте, что весы должны стоять на твёрдой поверхности и в одном и том же месте.

Количество входящих калорий является основным показателем того, будете вы набирать вес или худеть. Если количество калорий, потребляемых с пищей больше, чем затрачиваемых — вы поправляетесь, если меньше — худеете. Калории считают далеко не все. Многих останавливает то, что это трудоёмкий и долгий процесс. Однако со временем вы научитесь определять количество калорий в каждом продукте, а подсчёт сведётся к автоматизму.

Есть два способа подсчёта калорий: низкотехнологичный и высокотехнологичный. Низкотехнологичный способ предполагает поиск информации о калорийности продукта на этикетке или в интернете. Его минусы понятны — очень сложно подсчитать количество калорий, готовя сложное блюдо или перекусив в ресторане. В этом случае нужно мысленно разделить блюдо на компоненты и подсчитать калорийность самых важных из них. К примеру, овощи могут отойти на второй план — калорий в них очень мало. А вот жирная рыба или паста содержат немало калорий.

Высокотехнологичный способ предполагает то, что вы будете пользоваться различными сервисами, которые автоматически рассчитывают калорийность блюда, строят ваш рацион и показывают общую сумму калорий за день. По мнению Мэта, лучшими сервисами для этого являются LiveStrong и TrainingPeaks.

Подсчёт исходящих калорий состоит из трёх шагов: расчёта суммы калорий, сжигаемых организмом в покое (скорость основного обмена) и дополнительных калорий, сжигаемых во время физической деятельности (к примеру, вождение или ходьба) и сжигаемых во время тренировки.

Скорость основного обмена — это показатель, отвечающий за количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Эти калории тратятся на внутренние процессы, дыхание, работу мозга и других органов. Есть два способа рассчитать показатель: стать на специальные весы или воспользоваться онлайн-калькулятором. Такие калькуляторы менее точны, так как не используют в расчётах долю жировой массы, но показывают усреднённый результат.

Если вы не хотите пользоваться онлайн-калькулятором, скорость основного обмена можно рассчитать и вручную с помощью формулы Харриса-Бенедикта:

  1. Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см.) — (6,8 * возраст).
  2. Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст).

Следующий шаг — понять, сколько калорий вы тратите, занимаясь повседневными делами. Сюда входит уборка, ходьба, вождение автомобиля, работа. Лучше всего воспользоваться сайтом My Calorie Counter. После регистрации вам будет доступна таблица, в которую можно вводить занятие и его длительность, чтобы узнать количество потраченных калорий. Для ходьбы же можно использовать приложение шагомера на смартфоне — их сейчас в достатке.

Что касается калорий, потраченных на тренировках, есть несколько способов для их подсчёта. К примеру, для аэробных нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, есть специальные приложения, которые в реальном времени рассчитывают, сколько калорий вы потратили. Cамый простой способ носить монитор ЧСС с функцией подсчета калории, коими обладают практически все спортивные часы на сегодняшнее время. Или можно найти таблицу с уже подсчитанным расходом калорий и пользоваться ею, умножая показатели вручную.

Сумма этих показателей (скорость основного обмена, количество калорий, сжигаемых при физической деятельности и при тренировках) является общим числом калорий, которое ваш организм тратит за день. Рассчитывая разницу между количеством исходящих и входящих калорий, вы сможете видеть наблюдать и корректировать свою диету в зависимости от поставленных целей.

Сезонные вопросы

По мнению автора, не нужно предотвращать определенный набор веса во время межсезонья. Даже профи позволяют отступать немного от диеты в периоды между тренировочными циклами.

Управление межсезонным набором веса:

  • Ограничьте межсезонный набор веса до 8% от оптимального веса. Допустим, ваш оптимальный рабочий вес 74 кг, следовательно, в межсезонье можно позволить набрать не более 6 кг. Это правило практически подтверждено многими другими спортсменами, диетологами и тренерами.
  • Займитесь силовыми тренировками. Для поддержание мышечной массы требуется больше энергии чем для жировой (60-100 калории в день против всего 2 для жира).
  • Будьте постоянны. Во время межсезонья психологически комфортно и необходимо брать небольшой отдых, но позже необходимо вернуться к ежедневным нагрузкам. Не пропускайте легкие тренировки. Даже легкая велотренировка в течение 30 минут способна сжечь 300-400 калорий. Займитесь кросс-тренировками.
  • Продолжайте подсчет калорий, дабы не расслабляться
  • Переключайтесь с углеводов на белки. В межсезонье в отличие от пиковых тренировок спортсмену требуется всего лишь 4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка поможет предотвратить появление жировых отложений, снизить аппетит, увеличить насыщение. Исследования говорят, что увеличение белка в рационе до 30% позволяет потреблять на 441 калорию меньше.

Как улучшить качество своей диеты

Придумывая всё новые диеты и системы мер, мы забыли о самом главном — о качестве питания. Мэт Фицджеральд считает, что самой нелепой системой оценки качества еды является гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления продуктов, содержащих углеводы. Считается, что чем выше гликемический индекс, тем продукт сильнее повышает аппетит, вызывает сахарную зависимость и способствует отложению жира.

Несмотря на то, что теория заслуживает права на жизнь, в ней есть один большой недостаток — она не учитывает других, не менее важных, свойств продуктов. Единственный верный показатель того, насколько полезна пища — это общая концентрация и сбалансированность питательных веществ.

В качестве решения Мэт предлагает собственную систему оценки продуктов. Он назвал её «Оценка качества диеты» (ОКД) и в рамках системы делит все продукты на две категории: высококачественные и низкокачественные.

К высококачественным продуктам относятся:

  • Фрукты (свежие, консервированные, замороженные), а также свежие фруктовые соки.
  • Овощи (свежие, перетёртые, консервированные, замороженные).
  • Постные белки (рыба, мясо, орехи, семечки).
  • Цельнозерновые продукты (коричневый рис, каши, хлеб и макароны из цельного зерна).
  • Маложирные молочные продукты.
  • Незаменимые жиры (омега-6, омега-3 содержащие продукты).

К низкокачественным продуктам относятся:

  • Очищенные зерновые продукты (белый рис, мука, макароны и хлеба из не 100%-го цельного зерна).
  • Сладости (продукты и напитки с большим количеством сахара).
  • Жареная пища (пища, поджаренная на большом количестве масла).
  • Цельномолочные продукты (продукты, изготавливаемые из цельного молока).
  • Жирные белки (мясо, содержащее более 10% жира).
  • Эргогенные средства (спортивные напитки, углеводные гели, энергетические батончики).

Мэт советует начать изменения в своей диете с постепенной замены низкокачественных продуктов высококачественными. В первую очередь стоит сконцентрироваться на фруктах и овощах, так как их чаще всего не хватает в нашей диете. Употреблять фрукты и овощи стоит по 3-4 порции в день.

Как применять систему ОКД:

  • Исключить низкокачественные продукты из диеты
  • Добавлять высококачественные продукты
  • Заменить низкокачественные продукты высококачественными – самый предпочтительный способ.

Балансирование энергетических источников

Ни одна диета не является верной, так как организм быстро приспосабливается. Для спортсменов важно соотношение углеводов, жиров и белков, которые, в свою очередь, зависят от пиков нагрузки.

Углеводы. Спортсмены на выносливость должны гарантировать достаточное потребление углеводов для соблюдения тренировочных нагрузок. Высокие тренировочные нагрузки влекут повышенное потребление углеводов и наоборот.

Жиры. Не переживайте об их потреблении – жир не делает вас жирным. Если вы потребляете достаточно углеводов для поддержания тренировок, то можно достичь соревновательного веса, соблюдая диету, содержащей до 40% жира.

Белок. Не потребляйте их слишком много. Исключение для спортсменов, у которых избыток жировой массы. Им можно употреблять до 30% белка в своем рационе.

Как распределять нутриенты по времени потребления

Нутриенты — это питательные вещества, которые содержатся в пище. Всего их три: белки, жиры и углеводы.

Их влияние на наш организм зависит от нескольких факторов: состояния организма в данный момент (подвижный или нет), времени приёма и других нутриентов, употребляющихся вместе с ними (белки с углеводами, углеводы с жирами или без).

Распределение нутриентов во времени очень важно для корректировки веса и состава тела. Есть несколько основных правил, которые помогут правильно распределить потребляемую пищу во времени. Первый и самый главный — есть по утрам.

Исследование Техасского университета доказало, что чем меньше калорий испытуемые съедали по утрам, тем больше компенсировали это на протяжении дня и вечером. Поэтому сытный завтрак хорош не только потому, что даст вам энергию на день, но и потому, что обезопасит от излишних калорий вечером.

Важно есть часто и небольшими порциями. Существует заблуждение, что это разгоняет обмен веществ. На самом деле, это не так. Однако у небольших и частых порций есть другое преимущество. Они быстрее вызывают сытость и снижают аппетит. Избегайте переедания во время приема пищи.

Управление аппетитом

Аппетит — это эволюционный механизм, отвечающий за наше выживание. В нормальных условиях он прекрасно справлялся со своей задачей. Но сейчас, когда под рукой всегда обилие высококалорийной пищи, на него нельзя полагаться с той же уверенностью.

Если в древности для того, чтобы утолить аппетит человек мог съесть гроздь винограда или овощей, то теперь нам доступны чизбургеры, калорийность которых при том же весе гораздо больше.

Лучший способ уравновесить неполноценный механизм аппетита — заниматься физическими нагрузками. В этом плане те, кто занимаются спортом имеют огромное преимущество перед остальными. Однако есть и другие способы.

Мэт Фицджеральд разработал метод управления питанием, который состоит из пяти шагов:

  1. Правильно распределять нутриенты во времени.
  2. Питаться осознанно.
  3. Питаться высококачественными продуктами.
  4. Питаться продуктами с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи).
  5. Сокращать питание.

Основной проблемой переедания Мэт считает эмоциональное питание. Это состояние организма, когда на аппетит влияет не голод, а эмоции, к примеру, скука, депрессия или счастье. Научиться отличать настоящий голод от эмоционального довольно просто.

Эмоциональное питание спонтанно, влечение приходит к определённым продуктам и не пропадает даже после приёма пищи. К тому же, если после еды вы испытываете чувство вины, это также признак того, что вы не были голодны на самом деле.

Альтернативой перееданию может стать внедрение другой привычки, которая также вызывает комфорт. К примеру, прогулка, разговор с друзьями, чтение книги, компьютерные игры и прочее.

Одним из основных факторов, влияющих на насыщение является высвобождение гормонов насыщения. Они выделяются не только из-за нутриентов, содержащихся в пище, но также и тогда, когда ваш желудок растягивается от определённого объёма еды. Поэтому продукты с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи) будут насыщать вас не хуже высококалорийных, но с большей пользой.

Тренировки для соревновательного веса

Повышайте объем тренировок, так как именно он является определителем работоспособности в беге, велосипеде и плавании. Общее количество времени в неделю, затраченное на тренировки важнее, чем продолжительность или количество самых длинных тренировок. Объем тренировок повышает аэробные способности и экономичность движении, делает вас более быстрым, и следовательно более сухим.

Всем спортсмена в любом виде на выносливость необходимо выполнять силовые тренировки. Выполняйте силовые тренировки по 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Включайте упражнения на максимальную силу и мощь в движениях, характерных для вашего вида спорта, спринты с высоким сопротивлением или в горку, подъем тяжестей для повышения мощи.

Нужны ли спортсменам спортивные добавки?

У Мэта есть два друга, которых он одинаково уважает как спортсменов. Первого зовут Донаван Гайот и он является президентом компании TrainingPeaks, второго — Бред Калп, редактор журнала Triathlete. Каждый из них проповедует кардинально разное отношение к спортивным добавкам. Гайот никогда за всю свою жизнь не принимал их, несмотря на это, стал триатлетом национального уровня. Калп же практически живёт на добавках и даже провёл эксперимент, неделю питаясь только ими. Спустя неделю он выглядел очень плохо и эксперимент пришлось прекратить.

Однако несмотря на эксперимент, Калп продолжает потреблять много спортивных добавок и непонятно стало ли это ключевым моментом в его рекорде на плавательном этапе в триатлоне Ironman Florida. Пожалуй, два этих примера демонстрируют, что применение добавок в своём рационе — это персональный выбор, который каждый должен сделать самостоятельно.

Мэт считает приём спортивных добавок необязательным, но исходя из собственного опыта, употребляет некоторые из них: бета-аланин, конъюгированная линолевая кислота, креатин, пищевые волокна (клетчатка), кальций, рыбий жир, экстракт зелёного чая и сывороточный белок.

Как обрести мотивацию для начинающих

К сожалению, люди, начинающие заниматься спортом ради похудения, редко заканчивают начатое. Это показало исследование Американского университета спортивной медицины, проведённое в 2007 году.

Те люди, которые долго занимаются спортом, ссылаются на удовольствие от занятий как на основную мотивацию тренировок.

Мэт даёт очень простой совет тем, кто боится забросить начатое — не ставьте себе цель похудеть. Ставьте спортивные цели. Стать быстрее, сильнее, выносливее. Тогда каждая тренировка будет этапом на пути к цели, а спорт превратится в наркотик, с которого вы не сможете соскочить.

Однако сказать проще, чем сделать. Что любить в беге? Боль в мышцах, усталость, нехватку кислорода? Это не те вещи, от которых получаешь удовольствие. Вы не научитесь любить боль и жжение на тренировках, но эти неприятности будут сопровождать другие вещи, которые приносят максимум удовольствия — ощущение своей скорости, силы, выносливости.

Немаловажно также выбрать правильный вид спорта. Не заставляйте себя заниматься бегом лишь потому, что ваш знакомый похудел, бегая каждый день. Попробуйте разные нагрузки и поймите, что вам по душе. Для того, чтобы создать и поддерживать красивое тело, быть здоровым и спортивным, вам понадобится заниматься минимум несколько часов в неделю. Представьте, что эти несколько часов вы будете ненавидеть то, что делаете. Как долго вы протянете?

Ставьте большие цели. Похудеть на пять килограмм — плохая цель. Предположим, вы её добьётесь, что дальше? Маленькие цели, достичь которых довольно просто, не вдохновят вас на длительные занятия. Психологические исследования показывают, что мы от природы игроки.

Ставьте большие цели — закончить марафон, проехать сто километров на велосипеде без остановок, переплыть широкую реку. Достигнув цель, вас накроет такая эйфория, что вы не сможете не заниматься дальше.

И, наконец, снесите барьеры. Барьеры — это отговорки, которые стоят между вами и физическими нагрузками. Самая частая — нехватка времени, однако у многих спортсменов также есть семья, работа, хобби, друзья, а часов в сутках у них столько же. Первый шаг, нужный для разрушения барьеров — признать их. Затем находите способы их разрушить. Ищите поддержку в семье, у друзей, мотивируйтесь другими спортсменами. Усилия, которые вы приложите для того, чтобы начать с лихвой вернутся к вам в будущем. Вы этого заслуживаете.

Что не вошло в саммари:

  • Описание тестов на работоспособность
  • Таблица демографического показателя жировой массы, которое необходимо для подсчета соревновательного веса
  • Силовые тренировки для всех видов спорта в выносливости
  • Рецепты
  • Образцы питания элитных спортсменов.

Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Соревновательный вес». Полная её версия, а также другие саммари книг о спорте, доступны на сайте Smart Reading.

Фото: Dashafantasca и David Lam.

nogibogi.com

«Как и чем увлажнять кожу руки?» – Яндекс.Кью

Уход за сухой и потрескавшейся кожей рук не ограничивается одним только кремом, особенно если Вы достаете его из ящика лишь в экстренных ситуациях. Несложная схема ухода поможет поддерживать руки в отличном состоянии.

Обратите внимание, чем вы моете руки и как часто это делаете. Если сухость кожи рук — ваша постоянная проблема или работа обязывает мыть руки по много раз в день, поменяйте классическое мыло на более щадящее кремовое средство для очищения. Лучше, если в составе мыла будет содержаться глицерин, экстракт алое или растительные масла. От антибактериальных составов необходимо отказаться (особенно, если они содержат триклозан).

Важно ограничить контакт кожи рук с химическими средствами. По возможности пользуйтесь перчатками или используйте защитные кремы для рук. В идеале - наносить увлажняющий крем для рук перед тем, как одеть резиновые перчатки, а после - помыть руки с мягким мылом и нанести питательный крем.

Скраб для рук не пользуется большой популярностью, но использовать его регулярно не помешает. 2 раза в неделю вполне достаточно, чтобы удалить омертвевшие частички эпидермиса и заставляет клетки обновляться быстрее. Кожа не только становится мягче и нежнее, но и лучше воспринимает полезные вещества, которые входят в состав средств для последующего ухода.

Крем для рук должен стоять не только на прикроватной тумбочке, но и необходимо постоянно носить его с собой и иметь запас средства на работе. Использование крема 3 раза в день в Вашей ситуации - это минимум! Без него кожа рук состарится раньше времени.

В качестве экстренной процедуры для быстрого восстановления используйте маски для рук: это может быть как специальное средство, так и любой жирный крем, нанесенный плотным слоем. Сверху надевайте хлопковые перчатки.

В домашних условиях вы можете использовать косметические маски, приготовленные по следующим рецептам:

  1. Выжмите сок из свежей петрушки (вам потребуется примерно 1 ч.л.) и смешайте его с 1 ч.л. рыбьего жира. Для эффективности можно добавить немного жирного творога. Полученную смесь нужно нанести на кожу рук и оставить на четверть часа. Затем смыть просто прохладной водой.

  2. Заварите зеленый чай и дайте ему настояться, чтобы он стал крепким. Смешайте пару чайных ложек чая с чайной ложкой любого растительного масла и и загустите овсяной мукой до состояния сметаны. Нанесите полученную смесь на кожу рук и оставьте для воздействия на 20-25 минут. Такую маску следует смывать теплой водой.

  3. Возьмите половинку банана и разомните его вилкой до получения кашицы. Затем добавьте к нему 1 ч.л. оливкового масла и немного жирного творога. Такая маска наноситься на кожу на 20 минут.

  4. Возьмите жирное молоко, смешайте его с жидким медом и измельченной овсянкой в соотношении 2:1:1. Все хорошо перемешайте и нанесите полученную смесь на кожу. Сверху наденьте тонкие хлопчатобумажные перчатки. Смывать через 15- 20 минут.

  5. Смешайте 1 ч.л. глицерина и 1 ст.л. жирной сметаны. Смесь нужно держать на коже рук 30 минут. Смывается тёплой водой.

  6. Возьмите мякоть ржаного хлеба и замочите ее в горячем молоке. Дайте чуть-чуть набухнуть и отожмите. После чего смешайте ее с сырым яичным желтком. Хорошо перемешайте смесь и нанесите на кожу рук на полчаса. Смывается чуть тёплой водой.

  7. И ещё один рецепт увлажняющей маски: 1 куриный или 2 перепелиных желтка; 1 ст. л. йогурта; 2 ч. л. крепкого зеленого чая. Всё тщательно перемешивается и наносится на руки на 20-25 минут.

Помните, что выполнять косметические процедуры нужно регулярно. В противном случае они не будут давать должного эффекта. Ведь кожа рук постоянно подвергается негативному воздействию. И вместо того, чтобы устранять проблему, вы будете только маскировать ее на короткий промежуток времени.

Остальное можно посмотреть в видео подборке https://goo.gl/eUZD2A

ВНИМАНИЕ: Возможны индивидуальные противопоказания. Перед употреблением, внимательно изучите состав маски/средства. НЕ употребляйте маску/средство при раздражении кожи и аллергических реакциях на отдельные компоненты, входящие в ее состав!

yandex.ru

Как стать очень сухим - Все о Здоровье

Подтянутое, стройное телосложение не должно быть только в летний период. С помощью этих 7 стратегий вы можете поддерживать форму в течение всего года. Часто процесс похудения вызывает сильное напряжение, нежели обычное состояние. К нему подходят в панической суматохе, строгих диетах и интенсивных тренировках, нагрузках, а также их частоте. Для многих людей, это ежегодная рутина. Но так не должно быть.

1. Работайте с классическими упражнениями

Есть время и место для работы с тяжелыми снарядами, конечно, это все помогает нарастить мышцы, но, чтобы выглядеть сухим помогут старомодные силовые движения с большим числом повторений. Это очевидно, что большое количество повторений может привести к серьезному сжиганию калорий.

2. Готовьте еду к тому моменту, когда она вам будет нужна

Здоровое питание может быть для вас простым делом, если у вас много свободного времени. Выезжаете в пригород на автомобиле? Путешествуете на поезде? Собирайтесь таким образом, чтобы ваш стол был накрыт полноценной едой, чтобы подавить аппетит и питать свой организм правильно. Имея разнообразные фрукты, орехи, вяленую говядину, протеиновые порошки и другие легкие продукты в пределах досягаемости, гораздо легче удовлетворить важные цели питания.

3. Используйте «читерскую» еду в соответствии с расписанием тренировок

Для тяжелых тренировок, как известно сторонникам правильного питания, нет ничего более полезного и оздоровительного, чем читерская, вредная, еда. Если к ней подходить правильно, эта рассчитанная слабость может оказать ощутимую пользу. После тяжелой тренировки, ваши мышцы сверх потребны в питательных веществах – быстроусваиваемые углеводы вызывают всплеск инсулина, который помогает мышцам пополнить запасы гликогена и белки быстрее усваиваются поврежденными мышечными волокнами. Но у читерской еды есть еще одно важное преимущество: она поддерживает ваше здравомыслие, когда вы на грани падения.

4. Относитесь к вашим тренировкам разумно

Если вашим самым большим препятствием для достижения сухой массы является однообразная диета, то зачем вашим тренировкам испытывают ту же участь? Придерживайтесь нововведений и изменений, чтобы поддерживать подтянутую форму весь год. Совсем не обязательно изменять весь процесс тренировок или применять особые упражнения, но важнее изменять диапазоны повторений и количество объема выполняемой работы. Чтобы не было застоя, необходимо тренировать мышцы в разных объемах. Если вы ищете еще один способ оживить тренировки, отбросьте кардио тренировки на тренажерах. Вы можете получить те же самые физические эффекты без однообразия, отправившись по тропе на свежем воздухе, поездке на велосипеде, занявшись боксом или игрой в футбол с друзьями. Мощно работайте с весами и делайте кардио для удовольствия.

5. Добавки для роста и восстановления, но не потери жира

Какая лучшая добавка для сжигания жира? Если вы бы сказали: "жиросжигатель", то значит все еще думаете о том, чтобы стать стройнее, но не быть стройным. Главное это максимизировать свое здоровье, работоспособность на тренировках и восстановление, все в правильной очередности. Достигайте этих трех приоритетов и поддержание худого телосложения станет намного проще.

6. Белок лучше держать в приоритете

Вам не придется считать каждую калорию и микроэлемент, чтобы выглядеть великолепно. Но потребление белка является основой хорошего телосложения силовика. Этот рецепт может показаться знакомым, но очень немногие люди на самом деле применяют его ежедневно. Отслеживайте потребление белка в течение нескольких дней, чтобы получить честную оценку того, сколько вы получаете и можно соответственно корректировать эту цифру. Что бы то ни случилось, держитесь ваших расчетов.

7. Будьте эгоистом

Поскольку дневное время ограничено, может быть трудно успеть подготовить еду, ездить в спортзал, тренироваться, заниматься растяжкой и делать все остальное, необходимое для достижения желаемого уровня телосложения.

У нас у всех есть дела, работа, семья и обязанности. Единственный совет – это быть эгоистом; найдите время, чтобы попасть в тренажерный зал и устраните все отвлекающие факторы, наденьте наушники, включите музыку и работайте что есть сил. Конечно, вы хотите больше спать. Кто этого не любит? Но нет ничего лучше, чем вставать рано и инвестировать в себя. Никто не поспорит с этим – особенно если это означает, что вы живете сухим круглый год!

Читайте наш не менее интересный фотоматериал Анита Херберт.

Источник: fatalenergy.com.ru

На страницах нашего портала уже много раз обсуждалась тема того, как избавиться от лишних подкожных жировых отложений, а также, как в будущем поддерживать такую оптимальную для атлета или фитнес любителя форму.

Эксперты говорят, что сделать Ваше тело настолько «сухим» насколько возможно – нелегко, ведь этот процесс, как правило, очень мультифакторный, и нужно учесть все факторы, чтобы начинание было успешным. Наш материал поможет всем тем, кто собрался бороться за низкий процент жира в теле.

Портал FATALENERGY.COM.RU неоднократно писал о том, что высокий процент жира – это не только не эстетично, но также опасно для здоровья. Особенно опасно висцеральное накопление жира, которое характерно для многих мужчин и некоторых женщин. Речь идет о том, что жир, который откладывается между внутренними органами, затрудняя их функционирование. Ясно, что отложение жира в брюшной области – это один из самых опасных видов ожирения, который способен нести непосредственную угрозу Вашему здоровью. Такой тип отложения жира еще называют абдоминальным, а также говорят, что он наиболее характерен именно для представителей мужской половины населения. Чтобы обезопасить себя от возникновения висцерального ожирения, необходимо следить за своим питанием, а также физической активностью. Ниже можно найти полезные советы, которые помогут не только разобраться с коварным абдоминальным жиром, но также иметь оптимальное качество тела.

Пейте воду. Хотя мы давали этот совет уже множество раз, мы не устанем повторять это, ведь употребление достаточного количества чистой воды является обязательным не только для хорошего самочувствия, но и для поддержания здорового веса тела. Специалисты сообщают, что вода работает как стимулятор метаболизма, а также как фактор, который подавляет аппетит. Кроме того, вода выводит продукты обмена из организма.

Не смешивайте углеводы с жирами. Многие фитнес модели и спортсмены говорят о том, что углеводы и жиры необходимо употреблять отдельно, ведь вместе они способны существенно повышать уровень инсулина. Старайтесь питаться так, чтобы после приема жирной пищи или пищи, которая богата углеводами, прошло не менее трех часов перед началом употребления пищи с углеводами или жиром. Пример: съем макароны, выждите три часа и только потом ешьте орехи.

Используйте принципы кетогенной диеты. Если Вы хотите существенно сократить уровень собственного подкожного жира, то попробуйте употреблять низкое количество углеводов, как в кетогенной диете. Это позволит Вам позитивно влиять на уровень инсулина, а также воздействовать на процесс сжигания жира. Естественно, это может быть достаточно тяжело, однако нацеливаясь на уменьшение жировой прослойки, следует понимать, на что Вы идете.

Ешьте чисто. Наверняка Вы неоднократно слышали о том, что известные культуристы питаются натуральными продуктами всю неделю, а затем в выходные могут устроить себе небольшой пир из вредных продуктов. Поверьте, что оно того не стоит. Если Вы можете жить без сладостей и обработанных продуктов, то лучше и вовсе жить без них, ведь это принесет Вашему телу большую пользу.

Поддерживайте уровень углеводов фиксированным. Нельзя просто выкинуть из питания все углеводы. Даже во время кетогенной диеты Вы будете употреблять некоторое количество углеводов. Старайтесь, чтобы употребляемое количество углеводов было постоянным. Не стоит есть 400 граммов углеводов в течение трех дней, а потом полностью выбрасывать их из питания на неделю. Возможно, это и позволит Вам получить результат, однако Ваше психическое здоровье может быть повреждено.

Используйте аминокислоты и термодженики. Хорошая идея на сушке – это употребление аминокислот до, во время и после тренировок. Если Вы хотите повысить свои результаты в сжигании жира, то Вам также может быть полезно употреблять термодженики, которые окажут поддержку в сжигании жира. Помните, что стоит употреблять только запатентованные препараты. Включив в диету термодженики, убедитесь, что не выполняете не слишком большое количество кардио, а также употребляете достаточное количество качественного животного белка.

Устраивайте «обманные» дни с толком. Когда в своем календаре Вы видите пометку «обманный день», Вы считаете, что это официальное разрешение употреблять в пищу все, что не приколочено? Дело в том, что даже обманный день должен быть четко распланирован. Постарайтесь расписать себе план еды на неделю. Включая обманное блюдо, посчитайте его калорийность, а также впишите его в свою диету. Не секрет, что в читинг дэй Вы можете завысить собственный дневной калораж на 500-700 килокалорий, однако они обязательно должны быть учтены в средне недельном калораже.

Устраните потенциальные аллергены. Потенциально аллергенные продукты способны оказать негативное влияние не только на процесс потери лишнего веса, но также и на состояние всего организма. Не секрет, что когда у Вас аллергия, Вам совсем не до диеты и Вы вряд ли будете следить за выполнением собственного диетического плана.

Спите больше. Известно, что специалисты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале с отягощением достаточно интенсивно, спать минимум восемь часов с утки. Иногда можно также встретить рекомендации, предписывающие спать десять часов в сутки, а также уделять время для дневного сна или отдыха.

Подсчитывайте свой рацион. Чтобы иметь возможность эффективно управлять собственной диетой и процессом похудения, необходимо четко знать то, какова калорийность Вашего рациона, а также его макронутриентный состав. Ведите пищевой дневник, в котором будете ежедневно фиксировать количество съедаемого и его ценность. Раз в несколько месяцев проводите ревизию дневника с целью выявить те тенденции, который в Вашем случае работают лучше всего.

Повысьте интенсивность. Длительное, медленное кардио не будет эффективно работать для оптимизации сжигания жира, но некоторые люди все еще не верят в это, хотя это подтверждено практикой и исследованиями. Вам нет нужды проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы получить максимальную выгоду. Исследования, проведенные Департаментом кинезиологии в Университете Южного Иллинойса, показали, что всего 11 минутная интенсивная силовая тренировка, выполняемая 3 раза в неделю, приведет к увеличению сжигания жира в состоянии покоя, и увеличению расхода энергии в течение дня.

Используйте скакалку. Включите в свои тренировки прыжки на скакалке, ведь это достаточно эффективный способ кардио, который более результативен, чем вялое хождение по дорожке. Включайте короткие сессии прыжков на скакалке после силовой тренировки. Кроме того, Вы можете прыгать и дома – каждое утро или каждый вечер. Помните, что этот способ хорош только для людей, у которых отсутствуют проблемы с суставами (особенно с коленями). Если Вы прыгаете на улице и под ногами у Вас асфальт, то купите специальную спортивную обувь с подошвой, которая будет предохранять суставы от излишней ударной нагрузки.

Тренируйте все тело целиком. Не стоит гнаться за лаврами бодибилдеров, которые используют систему раздельных тренировок на различные части тела (сплит). Если Вы хотите получить максимальный гормональный отклик тела, который позволит оптимизировать метаболизм так, чтобы сжигалось максимальное количество жира, то Вам стоит придерживаться системы тренировок под названием «фулбадди». Речь идет о включении в одну тренировку многосуставных упражнений, которые задействуют основные мышечные массивы тела. Подразумеваются такие упражнения как становая тяга, приседания, жим стоя или жим лежа, выпады, румынская тяга и многие другие базовые движения. Если Вы достаточно технически подготовлены, Вы можете использовать упражнения из тяжелоатлетического арсенала – рывок и толчок, которые оказывают мощный метаболический эффект на тело тренирующегося.

В этой статье, я расскажу, можно ли быть сухим круглый год (т.е. с низким % подкожного жира) ?!

В принципе — можно, но крайне сложно, причем как для психики, так и для физиологии.

Так и вообще, назревает вопрос, а к чему вам это ?! Вы что, профи культурист или фитнес модель типа Лазара Ангела и тому подобных, которые позируют там для журналов, у них постоянные фото/видео съемки и т.п., которым выгодно (нужно) быть в хорошей физической форме ?!

Какая у вас выгода быть сухим ?! Она вообще есть? =) Это так к слову, ладно по теме…

P.s. чтобы быть сухим (демонстрировать низкий % подкожного жира в организме) круглый год, нужно будет постоянно придерживаться правильной диеты (рациона питания) + регулярно тренироваться.

Причем на первом месте стоит ДИЕТА (рацион питания). Тренировки — всегда второстепенны.

Говоря о ДИЕТЕ, я имею ввиду не те шаманские пляски, в стиле: не есть после шести, голодание, зеленые чаи, таблетки для похудения, новомодные диеты и прочий бред, я имею ввиду правильную ДИЕТУ.

  • Основное правило правильной диеты для похудения (сжигания лишнего жира) создать необходимые условия, а именно — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, который и будет создавать дефицит энергии в организме, собственно, за счёт этого и будет происходит сжигание жира. Понимаете?
  • ЛИБО, создать т.н. РАВНОВЕСИЕ, это когда РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление), за счёт этого вес стоит на месте (т.е. происходит поддержание нужной формы).

И в том, и в том случаях — вам придется весь год ограничивать себя в калориях (прежде всего, в УГЛЕВОДАХ). Сможете ли Вы? Даже если да, вопрос остается прежним — ЗАЧЕМ ?! =))

Стоит упомянуть и о том, что во-первых, серьезный дефицит энергии может быть опасен (вреден) для здоровья, и во-вторых, при дефиците или равновесии (не важно), придется забыть о любом прогрессе в плане прироста мышц (т.е. одновременно и держать сухую форму и накачивать мышцы — невозможно).

Невозможно потому что, чтобы мышцы росли — нужно опять же таки, создать необходимые противоположные условия, а именно — избыток ккал, это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно, это и приведет к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).

Вы это понимаете? Похудение, поддержание формы, накачка мышцы требует РАЗНЫХ УСЛОВИЙ (прежде всего в питании). И объединить эти процессы воедино — невозможно, ибо это абсолютно разные физиологические процессы.

Именно поэтому, все те фитнес модели, типа Лазара Ангела и прочих ему подобных, у которых такая же сухая, венозная, плотная форма мышц на постоянной основе… ну, вот, например:

Не являются натуралами (т.е. теми, кто не используют анаболические стероиды), ибо на диете, образно говоря «без углеводов» (когда идёт жесткое их ограничение), мышцы, во-первых, хрен наберешь (накачаешь), а во-вторых, хрен – “сохранишь” (ибо недостаток калорий вынуждает организм сжигать жир, в том числе, и мышцы), в итоге они “улетают”, соответственно, чтобы этот процесс сохранить (чтобы сохранить мышцы) что демонстрирует Лазар и другие подобные ему атлеты, 100% нужна фарма. Поэтому, кто бы там не выступал, убеждая Вас в том, что это все в натурашку, там мышцы не большие, этого можно достичь “своими силами :D” и вы сможете также, как и они, круглый год, – это все бред ядерный…

С углеводами (избыток калорий) при правильных тренировках + восстановлении, набрать такие же мышцы, как и у Ангелова и тому подобных, особого труда не составит (это возможно), а при наличии фармакологии тем более, но «без углеводов» (на диете, когда идёт их ограничение) – это очень-очень трудно, а в натурашку – просто невозможно. Надеюсь, доходчиво, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

womaninred.ru

Можно ли быть сухим круглый год? Жестокая правда!

В этой статье, я расскажу, можно ли быть сухим круглый год (т.е. с низким % подкожного жира) ?!

Mozhno li by t suhim krugly j god

В принципе — можно, но крайне сложно, причем как для психики, так и для физиологии.

Так и вообще, назревает вопрос, а к чему вам это ?! Вы что, профи культурист или фитнес модель типа Лазара Ангела и тому подобных, которые позируют там для журналов, у них постоянные фото/видео съемки и т.п., которым выгодно (нужно) быть в хорошей физической форме ?!

Какая у вас выгода быть сухим ?! Она вообще есть? =)  Это так к слову, ладно по теме…

P.s. чтобы быть сухим (демонстрировать низкий % подкожного жира в организме) круглый год, нужно будет постоянно придерживаться правильной диеты (рациона питания) + регулярно тренироваться.

Причем на первом месте стоит ДИЕТА (рацион питания). Тренировки — всегда второстепенны.

Говоря о ДИЕТЕ, я имею ввиду не те шаманские пляски, в стиле: не есть после шести, голодание, зеленые чаи, таблетки для похудения, новомодные диеты и прочий ерунда, я имею ввиду правильную ДИЕТУ.

  • Основное правило правильной диеты для похудения (сжигания лишнего жира) создать необходимые условия, а именно —  НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, который и будет создавать дефицит энергии в организме, собственно, за счёт этого и будет происходит сжигание жира. Понимаете?
  • ЛИБО, создать т.н. РАВНОВЕСИЕ, это когда РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление), за счёт этого вес стоит на месте (т.е. происходит поддержание нужной формы).

И в том, и в том случаях — вам придется весь год ограничивать себя в калориях (прежде всего, в УГЛЕВОДАХ). Сможете ли Вы? Даже если да, вопрос остается прежним — ЗАЧЕМ ?! =)) 560 150 compressor

Стоит упомянуть и о том, что во-первых, серьезный дефицит энергии может быть опасен (вреден) для здоровья, и во-вторых, при дефиците или равновесии (не важно), придется забыть о любом прогрессе в плане прироста мышц (т.е. одновременно и держать сухую форму и накачивать мышцы — невозможно).

Невозможно потому что, чтобы мышцы росли — нужно опять же таки, создать необходимые противоположные условия, а именно — избыток ккал, это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно, это и приведет к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).

Вы это понимаете? Похудение, поддержание формы, накачка мышцы требует РАЗНЫХ УСЛОВИЙ (прежде всего в питании). И объединить эти процессы воедино — невозможно, ибо это абсолютно разные физиологические процессы!!!!

Именно поэтому, все те фитнес модели, типа Лазара Ангела и прочих ему подобных, у которых такая же сухая, венозная, плотная форма мышц на постоянной основе… ну, вот, например:

93qiATOg8WE

Не являются натуралами (т.е. теми, кто не используют анаболические стероиды), ибо на диете, образно говоря «без углеводов» (когда идёт жесткое их ограничение), мышцы, во-первых, хрен наберешь (накачаешь), а во-вторых, хрен – «сохранишь»(ибо недостаток калорий вынуждает организм сжигать жир, в том числе, и мышцы), в итоге они «улетают”, соответственно, чтобы этот процесс сохранить (чтобы сохранить мышцы) что демонстрирует Лазар и другие подобные ему атлеты, 100% нужна фарма. Поэтому, кто бы там не выступал, убеждая Вас в том, что это все в натурашку, там мышцы не большие, этого можно достичь «своими силами .»и вы сможете также, как и они, круглый год, – это все ерунда ядерный…

С углеводами (избыток калорий) при правильных тренировках + восстановлении, набрать такие же мышцы, как и у Ангелова и тому подобных, особого труда не составит (это возможно), а при наличии фармакологии тем более, но «без углеводов» (на диете, когда идёт их ограничение) – это очень-очень трудно, а в натурашку – просто невозможно. Надеюсь, доходчиво, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

как тренироваться чтобы было сухое, жилистое тело?

Сухо, жилисто. :))

То есть как у бегуна-марафонца? Такое тебе нравится? Тогда - бег 200 км в неделю и многое другое, на что у тебя может быть уже сил и не останется

нужно тягать не тяжелое железо, но много. А для массы нужно тягать тяжелое железо.

тебе такое тело реально надо? подумай хорошо. ..и скушай мешок конфет

Вам подойдут более подвижные виды спорта-бег, футбол, батскетбол. или тренероватся собственным весом-брусья, турник, отжимание.

нужно соблюдать диету ...ане жрать что попало:)

Поделюсь личным опытом. В 19 лет дотренировался до венозности в нижней части пресса, на руках, дельте и груди (сосуды проступали под кожей,как веревочки). При этом исходная конституция - нормостеник, ближе даже к гипо. Добавок и химии не принимал.<br><br>Чтобы довести себя до такого состояния, хватило 5 месяцев (до этого был полный перерыв в тренинге на год).<br><br>Что я делал?<br><br>3 раза в неделю - тренажерный. Одна и та же программа:<br><br>бицепс - подъем гантели<br>грудь - жим штанги лежа<br>дельтовидные - жим стоя<br>широчайшие спины - верхний блок, нижний блок<br>квадрицепсы - блочный тренажер для сгибания и разгибания ног<br>бицепсы бедра и ягодицы - блочный тренажер для сгибания и разгибания ног<br>длинные мышцы спины - гиперэкстензия<br>трицепс - разгибания рук на верхнем блоке, стоя.<br><br>В самой программе ничего особенного нет. Хитрость в том, что в каждом упражнении я делал 30-45 повторений. Веса, конечно, были очень низкие (жим штанги лежа - 35-40 кг). Соседи по залу только пальцами у виска крутили :)) <br><br>Каждое упражнение - 3-4 подхода. Тренировка занимала чуть больше 2 часов.<br><br>Кроме этого, я ежедневно (!) выполнял разнообразные упражнения на пресс (в т.ч. косые мышцы) - в сумме не менее двухсот повторений.<br><br>Каждый день плавал в хорошем темпе метров 500-700 (дело было в приморском городе летом) и проводил как минимум 15 минут занимаясь "подсушивающей" дыхательной гимнастикой (в основу положил систему "Бодифлекс"). Растяжку еще делал, но она, скорее всего, на мышечный рельеф не влияла. <br><br>Весь этот фанатизм дополнялся соответствующей диетой:<br><br>Каждый день сжирал 5-6 яиц, около двух литров пахты (обезжиренное молоко, в нем 3 процента белка и всего 0,5 процента жира).<br><br>Кроме того: сыр, белое куриное мясо, овсянка, гречка, рис, фасоль, горох, соя, чечевица (все отварное, жареное - боже упаси!) фрукты, орехи. Мучное (в т.ч. макаронные изделия), картофель и сладости - под запретом. Соль - исключена, жидкость - сколько угодно.<br><br>В результате я при росте 178 весил 64 кг и был похож на молодого Стинга в фильме "Флэш Гордон".<br>А сейчас вешу 86... охохонюшки...<br><br>Этот пост, наверное, рекордный по объему. Может быть, моя история вам чем-то поможет.<br>Успехов.

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...