Как сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу


Как наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

«Можно ли наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?»

Именно этот вопрос, дамы и господа, является одним из старейших и самых спорных, которые когда-либо существовали в истории фитнеса и бодибилдинга.

Одна группа людей говорит, что вы можете добиться такого результата, а затем еще одна чрезвычайно большая группа скажет, что у вас ничего не получиться и так не бывает.

Что я имею в виду:

Одним из самых наиболее распространенных советов, которые вы услышите от онлайн и оффлайн  фитнес гуру,  звучит примерно так.  Для того чтобы потерять вес, вам необходимо подвергать свой организм  дефициту калорий (потреблять меньше калорий, чем требует организм для поддержания своего веса), а чтобы нарастить мышечную массу, вам необходим избыток калорий (потреблять больше калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса)

Следуя чистой логике, вы не сможете набрать мышечную массу и сбросить лишний вес одновременно, поскольку для каждой из этих целей вам требуется выбрать вариант – меньше или больше ежедневных калорий.

Но дело в том, что наш организм намного сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.

Если бы все было так просто, мы бы все ходили с телами как у древних греков, девочки были бы тощими, а мальчики были бы как спартанцы.

На микробиологическом уровне в наших телах происходит гораздо больше процессов, которые принимают участие в  способностях организма сбрасывать накопленный жир, а так же поддерживать мышечную гипотрофию.

Итак, как вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно?

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира в организме одновременно, всё действительно сводиться к одному из двух элементов – вашему питанию

Интернет наполнен людьми, которые скажут вам, что ваше питание и диета, имеет большее значения для трансформации вашего тела, чем ваш тренировочный режим.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что отношения между вашей диетой и вашей тренировкой 50/50. Они несут одинаковый вес, и оба должны восприниматься серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам. Однако в этом случае, чтобы набирать мышечную массу и сбрасывать жир одновременно, вам необходимо уделить большее значение для ваших привычек в еде, чем режиму ваших тренировок. И вместо того, что бы быть в соотношении 50/50, все сводится к 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, – ответить на вопрос – «Что стимулирует рост мышечной массы?». Это тяжелые тренировки в зале,  это потребление протеина (белка), это отдых?

Основная причина, по которой ваш организм запускает процесс мышечного роста, связана с вашими гормонами. Более конкретно ТЕСТОСТЕРОН,  человеческий гормон роста (который мы будем называть HGH или просто GH), инсулин и гормон щитовидной железы. Вероятно, вы узнаете большинство из этих названий. В первую очередь мы сосредоточим свое внимание на большой тройке – тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эта комбинация химических веществ, которая протекает в вашем теле, ответственна за гипотрофию мышц. Без них не будет роста! Ваша тренировка и ваш рацион просто поддерживают ключевых игроков – ваши гормоны.

Тестостерон


Тестостерон – тот самый гормон, о котором все мы слышали. Он всегда был связан с ростом мышц и мужественностью. Тестостерон ответственен за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить развитие мышечной массы), улучшает показатели вашего тела, увеличивает силу, скорость и маневренность, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта), способствует энерговыделению и даже помогает потерять жир.

Было проведено исследование  в Германии, где мужчины с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были снабжены добавками, такими как витамин D, чтобы помочь им увеличить производство тестостерона в течение 12 месяцев. Исследователи заметили, что после того, как прошёл год, испытуемые потеряли 6 килограммов накопленного жира.

Кроме того, низкий уровень тестостерона или его дефицит врачи связывают с ожирением.

Инсулин


Инсулин – это форма белка, выделяется поджелудочной железой всякий раз, когда вы употребляете углеводы. В отличие от диетического белка, который действует как строительные блоки для мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин поступает в кровоток, он перемещается в различные ткани, включая мышечную. Мышечные волокна выстилают то, что обычно называют инсулиновыми рецепторами, подобно док-станции. Когда молекула инсулина присоединяется к рецептору мышечной клетки, она сигнализирует открыть свои «ворота», позволяющие глюкозе и аминокислотам вступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин инициирует биохимические реакции, которые усиливают синтез белка. А также, инсулин уменьшает мышечное разрушение, что еще больше увеличивает мышечный рост.

Также инсулин косвенно помогает в развитии мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, что позволяет увеличить кровоток в мышечные клетки. Делая это, инсулин помогает получить больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) для мышц.

HGH


HGH – гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает процесс сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь.  Другими словами, чем больше гормона роста, тем лучше!

Ночью ваш HGH находиться на самом высоком уровне. Интересная часть состоит в том, что HGH и инсулин имеют сложные отношения, если можно так выразиться. В то время как в ваших генах происходит переполнение инсулина, не может быть HGH. Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и культуристы расскажут вам о том, что потребление углеводов поздно ночью не приведет не к чему, кроме накапливания жира.

Не забывайте формулу гипотрофии мышц: Масса мышц = синтез белка – распад белка. Другими словами, ваша цель – сократить распад белка и увеличить синтез белка. Как вы уже поняли, все три гормона делают именно это – они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Создавайте среду для развития своих мышц.

[message]Поддержание здорового уровня этих гормонов – это то, что приведет к росту мышц и сжиганию жира одновременно.[/message]

И так, теперь мы понимаем, что такое гипотрофия мышц в организме, что дальше? Дальше мы переходим к сложной части руководства.

Сжигание жира и сохранение и даже набор мышечной массы.

Первое, что вам нужно учитывать в этой части, – это процент вашего подкожного жира.

Причина, по которой вам нужно рассчитать уровень вашего подкожного жира ,состоит в том , что бы знать, сможете ли вы сбросить жир, набирая мышечную массу, оглядываясь назад наверно я должен был начать с этого сообщения.

Вот здесь проблема – если ваш процент жировых отложений низкий (7-11 %), то вы действительно не сможете набирать мышечную массу и сжигать жировые отложения одновременно. Однако следуя этому руководству, вы все равно можете набирать мышцы и сохранять свою худобу, набирая 1-2 процента подкожного жира. Но, повторюсь, вы не можете продолжать сбрасывать жир и увеличивать мышечный рост.

Все это основано чисто на биологическом инстинкте организма. Поскольку если в вашем теле низкий процент содержания подкожного жира, значит, ваш организм находится под угрозой – по законам эволюции. Жир является вторичным источником энергии, и ваш организм хочет убедиться, что у вас его много, и если у него закончится источник углеводов, по какой-то причине,  у организма будет резервное хранилище, полное энергии, которую он сможет потреблять.

[message type=”offtop”]Имейте в виду, что ваши мышцы затрачивают энергию – чем больше мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете для своего существования.[/message]

Представьте себе компанию, у которой  проблемы с ее денежным потоком (наличные деньги в банке). По какой-то причине компания теряет источник наличных денег (больше товаров покупается в кредит), но по-прежнему остается много заказов и потребностей у клиентов, и компания должна в первую очередь позаботиться о них. Проблема в том, что заработная плата, продукты, все переменные и постоянные издержки оплачиваются наличными. Поэтому компания решает сделать немыслимое – снизить свои издержки. И она начинает увольнять сотрудников и продавать какое-то оборудование, не имеющего жизненно важного значения, тем самым пополняя свои наличные деньги в банке.

Вся идея заключается в том, что наличные деньги – это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование ваша мышечная ткань. Надеюсь, что этот странный пример донес до вас весь смысл.

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание играет ключевую роль в вопросе о наборе мышечной массы и потери жира одновременно, и все же я даже не упомянул об этом. Я решил сохранить самую интересную часть вам напоследок, как вишенку на торте.

Чтобы получить больше мышечной массы, вам будет необходимо увеличить потребление калорий.

Из трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов. Вам требуется больше энергии для тренировок, и необходимо больше энергии, чтобы постоянно находиться в анаболической среде.  Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут вам избавиться от излишнего подкожного жира.

5 диетических советов, которые помогут вам набирать мышечную массу и в то же время избавляться от подкожного жира.

1.Потребление углеводов

Мышцы растут в течение дней вашего отдыха, но вы не должны потреблять тоже количество углеводов, как в тренировочные дни, так как спрос на углеводы у организма значительно падает, когда ваше тело находится в неактивном состояние.  Часто бывает, что люди продолжают потреблять много углеводов в свои дни отдыха. Конечным результатом, как вы можете догадаться, станет накопление подкожного жира в организме.

Многие люди путаются и считают, что им все время нужно потреблять одно и то же количество углеводов.  В тренировочные дни вы можете съесть больше углеводов – около 4-4.5 граммов на килограмм вашего веса. В дни отдыха это число должно упасть до 2-2.5 граммов на килограмм.

Гипотетически говоря, если вы весите 73 килограмма, вы должны потреблять около 320 г углеводов в дни тренировок и примерно 160 г во время отдыха.

Таким образом, вы убедитесь, что обеспечиваете свой организм необходимыми макроэлементами, которые помогут вам, как следует работать в тренажерном зале, и не накапливать жировые отложения в области талии.

2.Раздельное питание

Одна из причин, по которой ваш организм хранит калории как жировые отложения, заключается в том, что вы потребляете слишком много калорий при определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, что бы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории хранятся для последующего использования в качестве жира.

Допустим, вы заказали себе большую пиццу (потому что пицца – лучший пример для статьи о потери веса и мышечном росте) и вы заметили, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) это хороший источник макроэлементов, но, к  сожалению, вы уже насытились, осталась половина пиццы. Итак, что вы делаете, вы кладете ее в холодильник, что бы съесть её завтра или в другой раз, когда вы проголодаетесь.

Тоже самое делает ваш организм.

Важно точно распределить ваши блюда равномерно в течении дня, что бы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется каждый час или около того, и как только вы начинаете превышать эти потребности, у вас откладывается жир.

Поэтому, следует  подсчитать, сколько макроэлементов вам нужно съесть в свой день отдыха.  Это число примерно таково:  180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (помните, это для дней вашего отдыха), и если вы планируете 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5-7 в зависимости от вашей занятости), то это означает, что вам необходимо разделить ваши углеводы на 5 (помните, в ночное время вы не должны потреблять какие-либо углеводы из-за HGH, если вдруг вы захотели перекусить, постарайтесь есть хорошие углеводы, и не в больших количествах!), что составляет 36 г углеводов, 30 г белка и 12.5 г жиров на один прием пищи.

Конечно, вы не должны следовать этому на 100%, вы можете добавлять или уменьшать эти цифры, но убедитесь, что нет огромных разрывов (например, один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем 50, то вы едите 10 г белка, а затем 55 г).  Большие колебания приведут к замедленному развитию мышц и повышенному отложению подкожного жира

3.Время для питания.

Существуют определенные временные отрезки дня, когда ваши блюда должны содержать больше или меньше количество углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо ограничить или вовсе устранить потребление углеводов поздно ночью, или если вы собираетесь перекусить, делайте это за 3 часа до того как ложитесь спать.

Во время тренировочных дней, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам необходимо потреблять больше углеводов перед тренировкой и после. Стив Кук из своей статьи о физической нагрузке заявляет, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки.

Снова взглянем на гипотетический пример, если нужно потреблять 370 грамм углеводов, это означает, что вы будете есть около 92 г до и 92 г после тренировки. Это почти 50 % всех потребляемых углеводов в день уходят на вашу тренировку.

Идея в том, что потребляя углеводы перед тренировкой, вы даете своему организму установку использовать их в качестве энергии. Конечно, все зависит он интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и отправляетесь в спортзал, выполнять изолированные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полном объеме.

После тренировки запасы гликогена в ваших мышцах истощаются и поэтому вам нужно их пополнить.

Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально кормить мышцы? Пост-тренировка – это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белок) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время в течение дня.

Более высокий уровень инсулина создает анаболическую среду для ваших мышц, насыщает их ценными микроэлементами и макроэлементами, которые помогут вашим мышцам восстановиться, и расти в размерах.

4.Ешьте больше продуктов для сжигания жира

Существуют продукты, которые имеют конкретные химические структуры, которые помогают нам сжигать больше жира. Хорошим примером является грейпфрут.

Было проведено исследование, проведенное клиникой Скрипс в Сан-Диего, глее было зарегистрировано, что люди которые съедали половину грейпфрута и выпивали стакан (225мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, смогли сбросить примерно 2 килограмма жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди сбрасывали более 5 кг, даже не находясь на диете.

Эти результаты рассматриваются, как способность плода снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химическое вещество в грейпфруте, называемое нарингином, которое предотвращает хранение жиров организмом.

5.Добавки

Когда я говорю о добавках, я не имею в виду какие-либо чудо препараты, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.

Существует определенный список добавок, который поможет организму человека в его стремлении к сокращению жировых отложений.

Сывороточный белок – сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помогать быстрее восстанавливаться и набирать мышечную массу, но также является полезным дополнением, которое даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в теле.

Сывороточный белок богат лейцином – эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, что является процессом, который сжигает некоторое количество калорий. Сыворотка удаляет ваш аппетит – есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок  может фактически насытить ваш аппетит, а затем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид – это пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) – кишечный гормон, который выделяется после еды и сигнализирует о сытости.

Исследования показывают, что дополнительное потребление сыворотки помогает людям сбрасывать жировые отложения: в исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не изменять свои диеты. Одной группе (группа А) была добавлена пищевая добавка, содержащая сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования. Обе группы участвовали в тренировках в течении 10 недель. По прошествии этого срока обе группы уменьшали жировую массу, но группа А показала значительно большее снижение (-9.3%) по сравнению с -4.6 группы Б. Группа А также показала значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего количества холестерина.

L-карнитин

Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму переносить жир, главным образом длинноцепочные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После этого они окисляются (используются в качестве топлива) для получения Аденозинтрифосфата  или АТФ. L-карнитин делает это независимо от того,  занимаетесь ли вы спортом или находитесь в состоянии покоя. Однако исследования делают вывод о том, что L-карнитин наиболее эффективен во время интенсивных физических упражнений.

Недавнее исследование в Шотландии показало, что наряду с возможностями транспортировки жира L-карнитин также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь снизить уровень глюкозы в крови даже при приеме богатой углеводами пищи, а также помогает в обогощении гликогеном. Вот почему L-карнетин – действительно хорошее дополнение к тренировкам, а также дополнение до тренировки.

Как вы можете видеть, ваша диета и добавки будут определять успех в процессе одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Однако я упомянул, что ваш режим тренировки по-прежнему имеет важное значение, незначительный по сравнению с вашим питанием, но, тем не менее, все еще присутвсует.

Ваши тренировки должны стать более интенсивны. Причина по которым вы должны это сделать заключаются в следующем : Увеличение скорости метаболизма и удержание его в течение нескольких часов после того, как вы покинули тренажерный зал.

Программа тренировки, которая классифицируется как высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вы тренируетесь с максимальным усилием в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете короткий промежуток времени, создает эффект «skyrocket» , которые влияет на ваше метаболизм , и вы начинаете терять вес.  Этот эффект может длиться от нескольких до 24 часов после тренировки!

Так же вам необходимо интегрировать сложные (базовые) упражнения. Чем больше мышц одновременно задействованных в упражнении, тем больше ваше гормональное производство и больше ваш метаболизм в течение нескольких часов, и это поможет вам сжигать жир.

Вывод

Наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно. Вы должны сосредоточить свое внимание на том, чтобы увеличить ваше гормональное производство (прежде всего тестостерона, гормона роста человека и инсулина), а также внедрить перечисленные выше методы диеты в повседневную жизнь.

Как я уже упоминал выше, нынешний процент жировых отложений будет играть ключевую роль в определении того, будет ли возможно для вас одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если у вас низкий показатель подкожного жира (в основном, 7-11%), то вы должны стремиться  набирает мышцы с минимальным количеством жира в организме, сохраняя вашу худобу. Однако если у вас более высокий показатель подкожного жира (15-20%), вы можете через приведенные выше советы уменьшить количество подкожного жира и улучшить гипотрофию мышц.

Я должен упомянуть, что если наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно, но не для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая диктует, насколько хороши будут ваши показатели по сравнению с другими. Это означает, что, хотя вы можете легко увеличить мышечную гипотрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может показаться, это намного сложнее. Оставьте комментарий ниже, рассказывая мне, что вы думаете. Можете ли вы наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

ttips.ru

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

 

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

 

Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

 

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

 

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

 

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

 

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

 

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

 

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

 

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

 

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

 

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

 

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

 

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

 

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

 

 

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

 

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

 

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

 

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).

 

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

 

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

 

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

 

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

 

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Воскресенье – отдых

 

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Как наращивать мышцы и сжигать жир... одновременно | Питание | Do4a.com

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы.

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе. Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания - это белковый синтез.

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий.

Не будет дефицита калорий - не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Почему?

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 - 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

 

do4a.net

6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир — Рамблер/женский

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора «грубой» массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Содержание

Употребляйте больше белка.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ограничьте калорийность рациона.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).

После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

woman.rambler.ru

Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?

Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.

Содержание

Свернуть

 

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Что такое жир и виды жира

Жир немного сложнее. У вас есть белый жир, который включает подкожные и висцеральные виды, и бурый жир. Подкожно-жировая клетчатка - это жир вокруг бедер, груди, ягодиц, живота и бедер. У него есть функциональные преимущества: «Подкожный жир - ваш самый большой запас энергии». Он также помогает регулировать температуру тела.

Висцеральный жир прячется под белым жиром. Его цель - защитить такие органы, как ваша печень и кишечник. Но слишком большое количество висцерального жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, рака и высокого кровяного давления.

Наконец, бурый жир - тот, который вы на самом деле сжигает калории, а не хранит их. Упражнения могут помочь организму вырабатывать больше бурого жира, вырабатывая гормон под названием ирисин, который активирует его, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии: эндокринологии и метаболизма . А энергичные тренировки могут даже побудить белый жир временно превратиться в определенный тип бурого жира, который также сжигает калории.

Мышечно-жировая связь

Как двигатель автомобиля, ваши мышцы нуждаются в топливе, чтобы двигаться. Фактически, большая часть энергии, которую вы используете в течение дня, предназначена для питания мышц, у которых есть сотни важных целей, помимо тренировки в тренажерном зале. Одним из лучших источников этой энергии является жир. Он содержит 9 калорий на грамм, а углеводы, как еще один основной источник топлива, содержат всего 4 калории.

Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.

Как сжигать жир и нарастить мышцы

Вы слышали о «зоне сжигания жира», интенсивность упражнений от 50 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма, которая, как считается, находится ниже порога, когда ваше тело начнет сжигать углеводы. Но оказывается, что увеличение интенсивности может привести к большей потере жира в итоге.

Однако интенсивность - это только часть уравнения. Эти шесть правил помогут вам нарастить мышечную массу и сжигать жир более эффективно.

  • Тренируйтесь утром.

    Утром вы можете увеличить жиросжигание на 20%. Ключ: съешьте завтрак после тренировки . После сна в вашем организме меньше гликогена (то есть энергии) из углеводов, поэтому у организма не будет иного выбора, кроме как использовать жир.
  • Больше хорошего сна.

    Стремитесь, по крайней мере, к сну не менее семи часов. Поскольку в ином случае уровень гормона стресса кортизола будет повышен, что может обнулить результаты вашей тренировки. Кортизол замедляет рост мышц. Это может также заставить организм удерживать жир. Стресс рассматривается как угроза, поэтому ваше тело начинает накапливать жир, чтобы у него были запасы энергии, особенно в области живота.
  • Следуйте правилу 1: 3.

    Один час, три раза в неделю. Люди, которые придерживались этого графика тренировок в течение шести месяцев, испытали изменения в экспрессии генов, которые побуждали их тела удалять жир из кровотока; у них также была значительно меньшая талия, согласно исследованию из Лундского университета в Швеции. Авторы исследования говорят, что генетические изменения могут также снизить риск сердечных заболеваний.
  • Обязательно включайте в тренинг тяжелые тренировки.

    Лучший способ нарастить сухую мышечную массу - это поднимать тяжести или делать упражнения с собственным весом до тех пор, пока вы не будете выжаты. Когда вы птренируетесь до отказа, когда вы физически больше не можете ничего делать, все ваши мышечные волокна получают сигнал о том, что им нужно расти.
  • Используйте принцип периодизации.

    Измените режим, чтобы ваши мышцы отдыхали. Переключение с тренировок от средней до высокой интенсивности дает вашему телу различные проблемы с адаптацией и предотвращает перетренированность. И восстановление очень важно: именно тогда ваши мышцы способны укрепиться, и ваше тело погружается в жировые запасы, чтобы пополнить истощенную энергию.
  • Легкий перекус после тренировки.

    Ешьте комбинацию углеводов и белка в течение двух часов после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена, в то время как аминокислоты из белка помогают восстанавливать износ мышц, делая вас сильнее. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (или если вы занимаетесь дольше 75 минут, соотношение 3 к 1).

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?

(Оценка: 3 Проголосовало: 10)

malovesim.ru

как перегнать жир в мышцы

Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.

То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так что сможете и вы. Более классическая схема - это сохранение мышечных объемов, наработанных спортсменом, когда у него начинается сушка тела перед соревнованиями или просто после окончания фазы массонабора.

Готовы узнать как?

Если хотите просто улучшить рельеф, то для вас есть специальная программа тренировок на сушку и целое руководство как проходит сушка тела для мужчин.

Вы тренировались достаточное количество времени, чтобы знать основы. Наращивание мускулатуры означает дополнительные калории в рационе, много белка, углеводов и силовые тренировки.

Снижение веса происходит при недостатке энергии в питании, что означает придерживаться диеты с дефицитом калорий. Но как обе цели могут сосуществовать, если в первом случае нужно есть больше, а во втором наоборот меньше?

Как вы можете недоедать, питаясь при этом достаточно? Как вы можете сохранить мускулы при регулярных кардиотренировках?

Звучит невероятно, но фитнес-модели и бодибилдеры постоянно совмещают это.

Учитесь у лучших и узнайте, как наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Трудно ли это?  

Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?

Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.

И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.

Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.

Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.

Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно

Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.

Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны оставаться в очень маленьком дефиците калорий, с достаточным количеством белка (и аминокислот).

Когда мы говорим об очень маленьком дефиците калорий, то имеем в виду настолько крохотный, что ваше тело едва регистрирует его. Стремитесь к тому, чтобы он не превышал 10% от вашего потребления калорий.

Допустим, для поддержания веса вам необходимо съесть 2500 калорий. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий.

Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Здесь мы играем в длинную игру.

Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

#1 Хорошо высыпаться 

В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

Именно ! Сон- важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу, вне зависимости от того, хотите вы сделать его большим или стройным. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий, каким бы он у вас не был (NCBI, 2011).

Сон бесплатен, не требует специального оборудования и доступен всем нам. 

Речь идёт не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, сменная работа и стресс заставят заплатить за это.

Спите больше. Спите лучше. Спите столько, сколько сможете. Ваше тело отплатит вам.

Наряду с потерей веса, сон имеет существенное значение для роста мышц. Не высыпаясь, вы не сможете использовать преимущества диеты или тренировок.

Вы будете лучше усваивать питательные вещества, чувствовать в себе большую мотивацию к тренировкам и большую энергию для их выполнения.

 

Целью является создать в своей спальне тёмную и прохладную атмосферу, отключить электроприборы, не брать с собой телефона и спать ночью от 7 до 9 часов.

#2 Дайте себе достаточно времени

Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно.

Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Это требует разумного подхода. Вы не можете просто рассыпаться на калории или создать их резкий дефицит. Вам необходим подходящий план и много терпения.

Достижение такого большого, мускулистого, стройного внешнего вида требует много времени, так что убедитесь в том, что предоставляете его себе столько, сколько потребуется.

Если вы отметили конечную дату, то продлите её.

Ключевым моментом является не торопить процесс физической трансформации или рекомпозиции тела, поэтому дайте себе предостаточно времени (и добавьте ещё пару недель про запас).

#3 Потребляйте нежирный белок

Белок есть белок… до поры до времени. Что мы имеем в виду?

Весь белок имеет 4 калории на грамм макроэлемента. Это только математика, но когда ваши цели в трансформации собственного телосложения становятся крайне специфическими, то возникнет необходимость в правильном подборе макронутриентов.

Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее, верно ? В обоих этих целях необходим белок.

Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал для клеток). А в случае похудения белок необходим для сохранения мышцы и получения энергии, которая трудно превращается в отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.

Кстати, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин.

Вам нужно побольше принимать нежирный, богатый лейцином белок, содержание которого присутствует в рыбе, нежирной птице и в качественном сывороточном протеиновом порошке и других видах протеиновых добавок. Тут смотрите продукты, содержащие белок, а тут найдете продукты для роста мышц, которые лучше всего использовать в своей диете.

#4 Не скупитесь на полезные жиры

Есть жир, чтобы стать худым ? Звучит как безумие, но на практике это работает, вам нужно только добиться правильного баланса.

Здоровые жиры, в особенности жирные кислоты Омега 3, содержащиеся в таких продуктах как жирная рыба, лён и грецкие орехи, поддерживают ваш организм, гормоны и мозг.

Эти важные жиры помогают вашему телу оставаться здоровым, энергичным и сильным, поэтому вы сохраняете мышцы и можете избавиться от жира.

Так что, если вы экономите на Омега 3 жирах и чувствуете себя вялым, выздоровлению будет нанесён удар, вследствие которого может пострадать ваша иммунная система.

Принимайте рекомендованную порцию качественного рыбьего жира или других добавок омега-3 каждый день в течение всего года (добавляйте жиры в свои макросы, если вы отслеживаете).

 

#5 Пейте побольше жидкости

На самом деле, вода не может вам помочь в наращивании мускулатуры или в похудении, однако она является чрезвычайно важной частью вашего плана трансформации тела.

Когда вы принимаете недостаточно воды, ваши электролиты могут выйти из строя, что приведёт к снижению производительности в тренажёрном зале и даже к худшему восстановлению организма.

Жажду можно спутать с голодом. Если вы боретесь с перекусом, то потребление большего количества воды может помочь вам. 

Вода поддерживает пищеварение, работу мозга и даже помогает вам чувствовать себя менее уставшим.

Вам необходимо пить минимум 2 литра воды в день, а если вы крупный, активный или много потеете во время тренировок, то больше.

#6 Тренируйтесь тяжело, затем восстанавливайтесь

Суть этой самой хитрой части- сохранить мышцы, сидя на диете.

Требуется двунаправленный подход: еда и тренировки.

Пищевая часть головоломки означает достаточное количество белка, распределяемого в течение дня, с полным набором незаменимых аминокислот.

На тренировках вам следует брать большой вес и затем как следует восстанавливаться. Уменьшите количество подходов и сфокусируйтесь на нагрузке. Это означает более низкие диапазоны повторений (5-8 или 8-10) с большим весом. Сядьте, делайте то, что должно быть сделано, а затем выбирайтесь оттуда и восстанавливайтесь.

Избавьтесь от всех ненужных мелких элементов в ваших тренировках, давайте организму достаточно нагрузки для удержаниях мышц.

#7 Избегайте травм

Ну, правильно. Никто не собирается получить травму. Но многие парни тренируются так, словно не знают о риске.

Правда в том, что если вы получите травму на полпути в этом физическом путешествии, то никогда не достигнете финишной прямой.

Или вы останетесь не у дел, оказавшись в больших неприятностях или дойдёте до конца своей диеты и будете выглядеть тощим. Так что, просто избегайте травм.

Поднимайте с правильной техникой, выбирайте упражнения, работающие для вашего тела и держитесь в курсе состояния ваших мягких тканей.

Будучи травмированным, вы сможете держаться на плаву аккуратно поднимая тяжести, растягиваясь и делая регулярный массаж, если такое будет возможным.

#8 Сохраните мышечную ткань

Важно поддерживать уже имеющуюся у вас мускулатуру, а не только стремиться прибавлять. 

По факту, проще поддерживать мышцы, чем накачать их. На это нужно приложить меньше усилий, это дешевле и менее требовательно к метаболизму.

Не пренебрегайте уже накопленной мышечной массой. Сбалансируйте свой рацион, принимайте достаточное количество белка, обращайте внимание на аминокислоты и расставьте приоритеты в отдыхе.

Сжигайте жир тела, но только когда это не грозит потерей мышечной массы, поэтому позвольте диете позаботиться о сбросе веса и тренируйтесь для наращивания и защиты мускулатуры.

#9 Активность, не кардио

Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения? Необязательно.

Кардио сможет помочь, если вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Но вы могли бы достичь его и при помощи усердной диеты.

Подумайте об активности, но не о кардио. Под активностью подразумевается ходьба, ежедневные движения и NEAT (термогенез активности без упражнений).

Это сохраняет здоровье сердца и ускоряет процесс восстановления организма после физических нагрузок.

Выполняйте только кардио-упражнения, если можете пообещать, что они не скажутся на вашем аппетите или процессе восстановления, а в качестве альтернативы сосредоточьте внимание на ежедневной активности и движениях.

#10 Следите за рационом

Хотите знать секрет похудения каждого профессионального бодибилдера? Он заключается в фокусе с объёмом еды.

Это легко. Просто убедитесь, что получаете максимальную отдачу от каждого приема пищи 

Если у вас имеется 400 калорий на один прием, то не тратьте их на калорийную, едва заполняющую вашу тарелку пищу.

Вместо этого, упакуйте вашу еду вместе с продуктами в большом объёме. Подумайте о зеленых овощах, салатах, супах, протеиновых смузи, рисовых лепешках, воздушной рисовой каше и супер-постном белке или вовсе посмотрите на продуты сжигающие жиры, но без фанатизма.

Максимизируйте свои калории, выбирая еду с наибольшим объёмом.

Этот метод заставит вас почувствовать, что вы принимаете сытную пищу, даже при низкой калорийности.

#11 Принимайте спортивные добавки

Диета и тренировки имеют существенное значение для наращивания мускулатуры при потере жира. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.

Многие добавки являются пустой тратой денег, однако, некоторое спортивное питание для набора мышечной массы действительно могут помочь.

Вы должны покупать добавки, на этикетках которых, указаны все содержащиеся в них ингредиенты.  

Аминокислоты, в особенности ВСАА и лейцин поддержат ваше тело, так как оно набирает мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка с низким содержанием жиров) увеличат уровень белка. 

Креатин является обязательным для изнурительных тренировок.

Для достижения своей цели не опускайтесь до опасных или незаконных запрещённых веществ, таких как стероиды. Вы не можете быть уверены в том, что именно вы принимаете и есть несколько опасных побочных эффектов. Почитайте про спортивное питание для начинающих и узнайте, какие добавки лучше принимать.

Выберите надёжные, проверенные добавки, предназначенные для увеличения мышечной массы и вашей диеты для похудения.

Основные выводы 

Подведем итоги и обобщим условия, которые необходимы, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную даже в домашних условиях.

Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу и похудело, вам нужно высыпаться, оставаться в дефиците калорий, пить много воды, есть нежирный белок, избегать травм и сохранять мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

Внедрите необходимые изменения, усердно работайте, придерживайтесь плана, и вы увидите результаты в ближайшие несколько недель.

Пока вы настроены решительно, эти цели трансформации телосложения дожидаются вашего достижения !

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как сжечь жир и набрать массу, диета на рельеф мышц

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно. Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты подобранных тренировок.

Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно.

Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое!

В этой статье мы попытаемся объяснить какие продукты способствуют похудению и наращиванию мышечной массы и как их включить в ваш рацион питания. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, которые будут работать даже для людей с самым оживленным образом жизни.

Набор мышечной массы и сжигание жира требуют хорошо продуманного подхода. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь правильно, то будет трудно нарастить мышечную массу.

То же самое касается сжигания жира, все кардио тренировки для сжигания жира и качания пресса в мире не помогут вам получить шесть кубиков на животе, если ваша диета работает против вас.

Следует понимать, что даже этот эффективный подход к питанию, упомянутый в этой статье, может не оправдать ваших надежд. Ведь для каждого конкретного человека нужен свой подход к питанию, который и будет называться диетой.

Возьмем за основу, что слово «диета» означает образ питания, а не обязательно полезные продукты для похудения. Многие из этих диет используются для формирования мышц и не приводят к потере жира.

Подход к формированию диеты

С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.

Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Метод проб и ошибок

Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир – это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.

Как это сделать?

Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.

А теперь рассмотрим этот метод на примере:

Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.

1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.

Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.

10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

bodymaster.ru

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

bodymaster.ru

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно? Можно! — Fitness Guide

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно? Можно!

Наш постоянный автор Дмитрий Яковина, главный редактор интернет-журнала Pro Status рассказывает, как можно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. 

— Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают: нет, нельзя. Однако я бы не был столь категоричен и, прежде всего, потому что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь.

Итак, у любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный: ДА! Это абсолютно естественный для нашего организма ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

Дмитрий Яковина откровенно о российском бодибилдинге, Men`s Physique и шансах россиян на «Олимпии» (видео)

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира".

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых

bodymaster.ru

Как сжечь жир и набрать мышечную массу

Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину. Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».

Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.

Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.

Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.

Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.

То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.

И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, и именно она позволила мне потерять более 30 кг. лишнего веса, и при этом набрать мышечную массу!

Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».

Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.

Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Бананы (или гейнер)

13.00 Каша, курица

16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)

19.00- Каша, рыба

На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))

Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Творог или протеин

13.00 Овощи, курица

16.00 Творог, кефир или протеин

19.00- Овощи, рыба

На ночь- творог или кефир

То есть, как видите, основу рациона на сушке составляют низкокалорийные белковые продукты, которые являются и источником аминокислот и «инструментом», позволяющим чувствовать себя более или менее сытым на диете. Как правильно занижать калорийность, сидеть на сушке и выходить из диеты, переходя в «массонабор» я так же подробно расписал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ

Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.

Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.

Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе )))

До скорого )))

yourfitnesslife.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...