Как тренировать прыжок в высоту


Как увеличить прыжок в домашних условиях? - Yes Basketball - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Кубок Гагарина
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Ковальчук
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Карлос Сайнс
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 248
    • UFC 249
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат мира среди юниоров
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Академия футбола
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        www.sports.ru

        Как увеличить прыжок в высоту?

        Содержание:

        1. Как увеличить прыжок в высоту?
        2. Принципы тренировки на взрывную силу мышц
        3. Тренировка необходимых групп мышц
        4. Спина, упражнения на увеличение высоты прыжка
        5. Тренировка ягодичных и мышц бедра
        6. Тренировка голени для развития взрывной силы
        7. Тренировка плиометрии

        Существуют виды спорта, в которых необходима способность высоко прыгать, а также имеется отдельная дисциплина. У некоторых природно развиты мышцы и присутствует так называемая природная прыгучесть, остальным же придется довольно сильно постараться и тренироваться, чтобы начать выше прыгать.

        При прыжках в высоту участвуют разные мышцы, их развитие и специальные тренировки помогут улучшить результаты увеличения прыжка. Поэтому сегодня узнаем, как увеличить прыжок в высоту, а также рассмотрим самые разные тренировки на разные группы мышц, которые позволят вам быстро увеличить прыжок в высоту!

        Как увеличить прыжок в высоту?

        Для начала необходимо разобраться, что же такое прыжок. Это импульс тела вертикальной направленности, создаваемый определенной последовательностью различных мышечных групп. То есть, чтобы увеличить высоту прыжка, нужно проработать эти мышцы. В прыжке участвуют такие части тела, как спина, ноги, бедра. Начинается движение со спины, на ней лежит задача разгибания верхней части корпуса. После нее начинают работать сначала мышцы бедра, затем подключаются мышцы голеней, отвечающие за резкое разгибание стоп.

        Чтобы сделать прыжок мощнее, особое внимание при тренировках нужно уделить именно этим мышцам. Существует спортивный термин «взрывной силы» прыжка, обозначающий способность групп мышц выталкивать вес тела на определенную высоту. То есть, решая научиться прыгать выше. Развивать нужно именно взрывную силу. И если вы решили всерьез подойти к решению этого вопроса, в первую очередь соблюдайте следующие правила:

        • регулярно посещайте тренажерный зал, если же вы не имеете такой возможности, занимайтесь дома. Главное здесь – не пропускать тренировок, то есть упорство и постоянство;
        • правильно питайтесь, ваш рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов по максимуму;
        • соблюдайте питьевой режим;
        • высыпайтесь, недостаток сна приводит к вялости, упадку сил и нежеланию выполнять физические нагрузки;
        • зафиксируйте начальную высоту прыжка, после чего регулярно записывайте изменения, если они есть. На базе этих данных вы сможете оценить эффективность выбранных упражнений и при необходимости пересмотреть их и заменить на иные, когда результаты будут не заметны;
        • никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам, благодаря чему риск травмы сведется к минимуму. Разминка должна занимать от десяти до двадцати минут;
        • обязательно включайте упражнения на растяжку в разогрев перед основными;
        • не пропускайте тренировок, оптимальное их количество составляет три-четыре в неделю;
        • не ждите моментальных результатов, изменения вы сможете увидеть примерно через месяц при условии следования всем рекомендациям.

        Принципы тренировки на взрывную силу мышц

        Как и при любом виде спорта и тренировок, добиться наилучших результатов помогают соблюдение техники и правил. Для занятий, направленных на улучшение высоты прыжка, необходимо следовать таким принципам:

        • упражнениям на взрывную силу отведите два дня в неделю, остальные две тренировки пусть будут базовыми, придерживайтесь такой программы от четырех недель до полутора месяцев;
        • длительность каждого из упражнений должна составлять не более двух секунд, в идеале — одну-полторы. Если же на него уходит больше времени, уменьшите рабочий вес. В противном случае от занятия не будет требуемой нейрофизической нагрузки;
        • максимальная длительность подхода – десять секунд, то есть делать больше десяти-двеннадцати повторов за раз делать не стоит, это касается упражнений с отягощениями;
        • направленные на проработку нескольких групп мышц сразу упражнения можно выполнять от двух до шести подходов, а локально направленные – от четырех до двенадцати раз.

        На следующих принципах постройте программу недельных тренировок:

        • упражнения на принципе скорости. То есть для упражнений на взрывную силу возьмите такой вес, чтобы максимальное количество повторов, которое вы можете с ним сделать, было не более семи. Первая часть движения совершается настолько быстро, насколько возможно, то есть тем самым взрывом. В начальную позицию возвращайтесь как можно медленнее, подходов не более двух. Тренировки по скоростному принципу совершайте раз в неделю;
        • занятия на принципе прогрессирующего отдыха. Возьмите такой рабочий вес, когда возможность повторов упражнения будет равна трем, не более, то есть максимальный. Выполните эти три повтора, отдохните от тридцати до сорока пяти секунд. Снова сделайте три повтора упражнения, но теперь увеличьте время отдыха еще на 15 секунд. Таким образов выполните четыре подхода;
        • тренировка на принципе прогрессирующей нагрузки. С каждым разом увеличивайте отягощение, с которым работаете. То есть вышеперечисленные принципы применяйте не сразу, как только решили тренировать взрывную силу, особенно если не обладаете достаточной физподготовкой.

        Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, анализируйте их, ведь боль – это сигнал о том, что что-то вы делаете не верно.

        Тренировка необходимых групп мышц

        Прыжок с места в высоту базируется на силе рывка с места, совершаемого телом. Чтобы определить, по какой программе тренироваться, нужно определить задействованные в прыжке мышцы. В первую очередь это икры и квадрицепсы, именно с них начинается прыжковое движение.

        Передняя поверхность бедра, то есть квадрицепс – это наибольшая группа мышц. С ее помощью происходит разгибание ног, выполнение толчка корпуса с места. Икроножная мышца также играет немаловажную роль. Боксеры, для которых также важна взрывная сила, не зря тренируют икры, ведь от силы ног напрямую зависит сила удара, с которой выталкивается тело.

        Выталкивание тела в прыжке происходит в такой последовательности: голеностоп, мышца голени, бедренная группа мышц. Желающий увеличить высоту прыжка обязательно должен обращать внимание на стабилизирующие мышцы, то есть спину и живот. Чтобы прыгнуть как можно выше с места, придется приложить достаточно сил, тренироваться нужно систематически, без пропусков, не позволяя себе поблажек.

        Спина, упражнения на увеличение высоты прыжка

        Чтобы увеличить силу спинных мышц, что поможет выше прыгать, необходимо регулярно ее тренировать. Лучшим и самым простым способом для достижения поставленной цели будут обыкновенные отжимания и подтягивания, хотя последние под силу людям с неплохой физической подготовкой.

        Тренировкой спины нужно заниматься дважды в неделю. Количество отжиманий за один подход должно составлять не менее шестидесяти раз, а подтягиваний необходимо стараться сделать двадцать. Чтобы улучшить результаты, попробуйте выполнять те же упражнения с отягощениями, но не старайтесь сразу брать максимальный вес. Все нужно делать постепенно, иначе вместо натренированной группы мышц спины вы можете обзавестись ее травмой.

        Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры, на которых нужно тянуть блоки к груди и от пола вверх. Внимательно следите за дыханием. Техникой выполнения и самочувствием. Перед тренировкой обязательна разминка.

        Тренировка ягодичных и мышц бедра

        Наиболее подходящее упражнение для этой группы мышц в помощи увеличения взрывной силы – присед со штангой. Приседания с отягощениями хорошо тренируют мускулатуру ног, нижние спинные мышцы и брюшной пресс. То есть, это универсальное упражнение для всех мышечных групп, позволяющее укрепить все необходимые для прыжков в высоту мышцы.

        Не гонитесь за тем, чтобы приседать с максимальным весом, берегите колени и суставы. Неподготовленная, нетренированная спина также может пострадать, риск травмы неминуем. Достаточно достичь такого результата, когда вы сможете приседать с весом, превышающим ваш собственный в полтора раза.

        Если вы приседаете с единственной целью — увеличить высоту прыжка, тогда не нужно стремиться к выполнению глубокого приседа, в отличие от других целей этого упражнения.  Но не забывайте о том, что сутулиться категорически нельзя, спина должна быть прямой и не скругляться. Берегите колени, при большом весе надевайте на них специальные бинты.

        Если задаться целью, как выше прыгать в гимнастике или играя волейбол, баскетбол, то стоит разнообразить обычные приседания выталкиванием тела. Присев под прямым углом к полу, с силой выпрыгивайте из этого положения вверх, стараясь сделать это как можно выше. Приземляться нужно очень быстро, снова присесть и оттолкнуться как можно мощнее.

        Старайтесь увеличить амплитуду по максимуму, это позволит проработать все группы мышц. Число повторений десять-пятнадцать, после чего делается перерыв на три минуты и следующий подход. В упражнении также задействованы икроножные мышцы.

        Тренировка голени для развития взрывной силы

        Икроножные мышцы – очень устойчивые, потому выполнять упражнения на их проработку нужно интенсивно и практически до полного истощения. Определить это довольно просто: тренировка длится до тех пор, пока вы можете ее продолжать. Начинайте упражнение с десяти повторов, доведя их до сорока за один подход.

        Самым простым будет подъем на носочки, используя специальные утяжелители на ногах. Или можно взять в руки гантели, штангу в качестве дополнительного веса.  Упражнение хорошо укрепляет мышцы икр, делайте до ощущения жжения в них. В пиковой фазе нужно стоять практически на пальцах, а на пятки опускаться необходимо очень плавно, без рывка, ощущая напряжение.

        Весьма эффективное упражнение для прокачки икроножных мышц называется «ступенька». Выполнять его лучше всего с отягощением, на носке одной ноги взбираясь на ступеньку. Сначала делают на одну, потом на другую икру, до изнеможения на каждую. Если нет дополнительного отягощения, попробуйте такой вариант: запрыгивайте на лестницу по одной ступеньке начиная с первого этажа и в идеальном варианте – до девятого. Можно также попробовать прыгать на носочках.

        Тренировка плиометрии

        Плиометрические упражнения выполняются с собственным весом на высокой скорости, суть заключается в растягивании и сокращении мышц. Тренировка на плиометрию помогает развить прыгучесть. С учетом разминки и заминки такое занятие должно продолжаться примерно час, но на отдых необходимо отводить в пять раз больше времени, чем на выполнение самих упражнений.

        Например, если выполнение какого либо упражнения длится двадцать секунд, отдыхать нужно минуту. Подобные тренировки доступны всем, так как не требуют дополнительных снарядов или посещения тренажерного зала.

        Плиометрическая тренировка включает в себя три фазы:

        • эксцентрическую, то есть когда энергия накапливается;
        • амортизационную, переходная стабилизация;
        • концентрическая, когда происходит выброс накопленной энергии, то есть разгрузка.

        В плиометрические тренировки в основном входят упражнения на прыжки в высоту, через препятствия, на одной ноге, спрыгивание и запрыгивание:

        • выпрыгивания из положения присев с параллельными полу бедрами при максимально медленном приземлении;
        • прыжки, во время которых поджимаются ноги;
        • ступенчатые прыжки, то есть необходимо спрыгнуть с возвышенности, после чего выполнить прыжок на месте в высоту;
        • прыжки со скакалкой.

        Хорошо развивают способность прыгать высокие прыжки с пружиной. Установите перед собой устойчивое препятствие такой максимальной высоты, на которую сможете впрыгнуть. Сделайте глубокий присед, после чего руками упритесь в пол, с их поддержкой оттолкнитесь от поверхности усилием ног, выстрелив как пружина, и запрыгните на установленное препятствие. Сделайте столько повторений, сколько сможете, на пределе сил, прерываясь на отдых по десять-тридцать секунд.

        Прыжки на скакалке. Упражнение популярно во многих направлениях спорта. Например, боксеры используют скакалку как основной инструмент в повышении силы мышц. Волейболисты, гимнасты и баскетболисты, то есть спортсмены, для которых крайне важна высота прыжка, часто прыгают на скакалке во время своих тренировок.

        Помимо прочего, скакалка есть практически у каждого, прыгать на ней можно как дома, так и на улице. Прыжки с ней эффективно тренируют камбаловидные и икроножные мышцы. Достаточно пятнадцати-двадцати минут в день прыжков со скакалкой в первое время, постепенно увеличьте время до получаса. Отталкивайтесь обеими ногами, которые должны быть друг к другу как можно ближе при прыжках. Уже через месяц вы заметите явные улучшения.

        Таким образом, если спросить у тренера, как увеличить свой прыжок в высоту, любой из них ответит, что для этого необходимо привести в порядок общее физическое состояние. Нужно быть не только сильным, но и выносливым. Лучшие программы для улучшения прыжковой техники и способности предполагают занятия три-четыре раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, без перетренированности и износа мышц.

        sport-motivacia.ru

        Как увеличить прыжок в волейболе

        Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

        Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

        Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

        После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

        Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

        Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

        Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

        Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

        Второе упражнение. Лягушка

        Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

        Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

        Третье упражнение. Ускорения

        Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

        Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

        Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

        Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

        Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

        Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

        Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

        Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

        Шестое упражнение. Степ-апы

        Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

        Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

        Седьмое упражнение. Стенка с мячом

        Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

        Каквыполнять: Не более пяти серий.

        Восьмоеупражнение. Выжигание

        Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

        Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

        Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

        www.sovsport.ru

        Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

        Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

        Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

        Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

        При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

        Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

        В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

        Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

        Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

        Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

        Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

        А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

        Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

        Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

        Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

        Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

        Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

        Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

        Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

        На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

        Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

        Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

        Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

        Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

        basketball-training.org.ua

        ЗНАНИЯ — Прыжковые программы. Школа волейбола «Залп»

        Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

        Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

        Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

        В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

        Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: "Чтобы прыгать, надо прыгать!"

        Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

        AIR ALERT 2 (AA2)

        Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
        Порядок выполнения программы Air Alert 2:

        1. Разогревающие упражнения (Warming up)- прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

        2. Растяжка (Stretching)

        3. Прыжки в высоту (Leap Ups).

        Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. (см.иллюстрацию)

        Отдых между подходами: 3-4 минуты. 
        Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
         

        4. Подъемы на носках (Calf Raises)

        Подъемы на носках:
        Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
        Отдых между подходами: 25-30 секунд.

        5. Степ-апы (Step Ups)

        Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

        Отдых между подходами: 3-4 минуты.

        6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

        Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
        Отдых между подходами: 1 минута.
        Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

        7. Выжигания (Burnouts).

        Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

        8. Основательная растяжка (Colling Down).

        Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель. 

        Программа 

        Неделя

        Прыжки в высоту

        Подъёмы на носках

        Степ-Апы

        Прыжки на носках

        Выжигания

        1

        1x50

        2x10

        2x10

        2x15

        1x50

        2

        1x100

        2x20

        2x15

        2x20

        1x100

        3

        1x125

        2x25

        2x15

        2x25

        1x150

        4

        1x150

        2x30

        2x20

        2x30

        1x200

        5

        2x100

        2x35

        2x20

        2x35

        1x250

        6

        2x125

        2x40

        2x25

        2x40

        1x300

        7

        2x150

        2x45

        2x25

        2x45

        1x350

        8

        2x200

        2x50

        2x30

        2x50

        1x400

        9

        2x250

        2x55

        2x30

        2x55

        1x450

        10

        2x300

        2x60

        2x35

        2x60

        1x500

        11

        2x350

        2x65

        2x35

        2x65

        1x550

        12

        2x400

        2x70

        2x40

        2x70

        1x600

         

        MAD BOUNCE 2 (MB2)

        Разминочные упражнения вы выбираете сами.
        Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
        Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
        Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
        Лёгкая растяжка.
        Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
        В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
        Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
        Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.
        Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
        Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
        Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
        Pushups – отжимания.
        Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
        Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
        Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
        Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
        Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
        1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
        И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
        Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
        Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
        Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
        Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
        Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
        1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
        High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
        Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
        После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
        Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
        1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
        После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

        После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами. 

        Программа

        Номера с I по XI - номера тренировок

        Стадия 1.

        4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

        Дни недели

        День 1

        День 2

        День 3

        День 4

        День 5

        День 6

        День 7

        Неделя 1

        I

        отдых

        II

        отдых

        II

        отдых

        II

        Неделя 2

        отдых

        II

        отдых

        IV

        отдых

        I

        отдых

        Неделя 3

        III

        отдых

        отдых

        IV

        отдых

        IV

        отдых

        Неделя 4

        III

        отдых

        отдых

        IV

        отдых

        V

        отдых

        Стадия 2.

        4 недели. Построений силы

        Дни недели

        День 1

        День 2

        День 3

        День 4

        День 5

        День 6

        День 7

        Неделя 5

        отдых

        V

        отдых

        отдых

        VI

        отдых

        V

        Неделя 6

        отдых

        отдых

        VI

        отдых

        VI

        отдых

        VII

        Неделя 7

        отдых

        отдых

        VII

        отдых

        отдых

        VII

        отдых

        Неделя 8

        отдых

        VII

        отдых

        VII

        отдых

        отдых

        IX

        Неделя отдыха и восстановления

        Неделя 9

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        Стадия 3.

        5 недель. Развитие взрывной силы мыщц

        Дни недели

        День 1

        День 2

        День 3

        День 4

        День 5

        День 6

        День 7

        Неделя 10

        IX

        отдых

        отдых

        отдых

        X

        отдых

        отдых

        Неделя 11

        IX

        отдых

        отдых

        отдых

        X

        отдых

        XI

        Неделя 12

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        XII

        отдых

        отдых

        Неделя 13

        отдых

        XI

        отдых

        отдых

        отдых

        XII

        отдых

        Неделя 14

        отдых

        отдых

        XII

        отдых

        отдых

        отдых

        XI

        Неделя отдыха и восстановления

        Неделя 15

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        отдых

        Тренировки (нажмите ссылку на номере)

        volleyup.ru

        Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

        Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

        Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

        У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

          1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
          2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
          3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

          1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
          2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

        1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
        2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
        3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
        4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

        По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

        Обучение техники прыжка в Sunny Wind

        В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

        Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

        scsw.ru

        Упражнения на вертикальный прыжок

        Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

        Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

        Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.

        Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

        Содержание статьи

        Стандартные силовые тренировки

        Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

        Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

        Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

        Таблица №1. Силовые тренировки

        УпражнениеВыполнение
        1ПриседДелаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
        2Жим от грудиЛежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
        3Выпады с гантелямиДелаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
        4Тяга перекладиныПонадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
        5Подъем на носкиВстаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
        6Жим гантелей стояСгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
        7КранчЛежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

        Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

        Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки

        Динамические силовые тренировки

        Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

        Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

        Таблица №2. Динамические силовые тренировки

        УпражнениеВыполнение
        1Присед со штангойНачинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
        2Подъем штанги на грудьИз положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
        3Выбрасывание штанги вверхЛежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

        Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

        Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки

        Плиометрические тренировки

        Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

        Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»

        Таблица №3. Плиометрические тренировки

        УпражнениеВыполнение
        1ВыпрыгиваниеИз положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
        2ОтжиманиеУпражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
        3ЗапрыгиваниеПрыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
        4БроскиИз положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
        5ПрыжокНоги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
        6ВыбрасываниеИз приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

        Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

        Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки

        Заключение

        Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

        https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8

        Вам также будет интересно:

        life4health.ru

        Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель

        Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.

        Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).

        10 дюймов за 8 недель

        Как увеличить свой прыжок за 8 недель

        Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см). Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!

        Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.

        Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!

        Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут. Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.

        Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.

        Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь. Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.

        Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.

        Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.

        Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.

        Конец программы.

        Выводы по программе увеличения прыжка

        Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений. Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т.п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:

        • программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
        • программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
        • программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.

        Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.

        А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!

        basketball-training.org.ua


        Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...