Как укрепить позвоночник в домашних условиях


лучший эффективный комплекс упражнений. Пошаговая фото инструкция + видео

С каждым днём люди всё пассивнее проводят свой досуг, много времени проводя за компьютером, телефоном или телевизором, при этом часто забывая правильно питаться.

Все эти действия приводят к ослаблению спинной мускулатуры, что влечет за собой развитие болезней опорно-двигательной системы.

Чтобы предотвратить такие проблемы стоит заранее ознакомиться с тем, как можно осуществить укрепление спины в домашних условиях.

Популярные упражнения для улучшения состояния спинной мускулатуры

Сегодня выделяют многочисленное количество упражнений, предназначенных для того, чтобы укрепить спину в домашних условиях. При этом они универсальные и подойдут взрослым и представителям младшего поколения.

Мостик бедрами

Необходимо прилечь и произвести сгибание коленей. Пятки прижимаются к коврику и располагаются по ширине бёдер. Руки в расслабленном состоянии находятся вдоль тела.

Напрягая ягодичные мышцы, следует оторвать тазовую область от напольного покрытия и поднять бёдра вверх.

Нужно контролировать, чтобы туловище создавало между коленками и плечами, полностью ровную линию.

Позиция фиксируется на две-три секунды, а затем выполняется медленное опускание тела на пол. Количество повторов –  двенадцать раз.

Через несколько недель тренировок можно попытаться увеличить эффект от осуществления этих упражнений, таким образом укрепить мышцы спины в домашних условиях можно ещё быстрее.

В этих целях, одна конечность вытягивается вверх. Стопа находится в согнутом виде, не нужно тянуть носки.

Следует контролировать тот момент, чтобы бедра располагались на одной линии.

Таким образом, следует попытаться удержаться 10-15 секунд, далее требуется аккуратно принять исходную точку. Аналогичные действия выполняются со второй конечностью. Число повторов от пяти до восьми раз.

«Собака и птица»

Такое упражнение для укрепления спины в домашних условиях, лучше всего подойдёт ребёнку и представительницам женского пола.

Изначально требуется стать на четвереньки, это поза собаки. Коленки располагаются на ширине идентичной уровню бёдер, ладошки прижаты к напольному покрытию и располагаются на уровне плеч.

Далее необходимо напрячь мускулатуру живота и втянуть его так, чтобы поясница не прогибалась, а бёдра не двигались.

Затем принимается поза птицы. Для этого правая нижняя конечность вытягивается назад, а левая рука – вперед.

В такой позиции необходимо постараться удержаться на протяжении двух-трёх секунд. Далее выполняется смена конечностей. Манипуляции повторяются пять-шесть раз.

При желании усложнить тренировку требуется понемногу повышать время нахождения в позиции «птица».

В результате человек обязан удерживаться в этом виде на протяжении десяти секунд.

Для повышения нагрузки также производится плавное поднятие и опускание конечностей.

Боковая планка

Это подходящий вариант упражнения для укрепления спины среди мужчин, в домашних условиях.

Необходимо лечь на любой бок и выровняться. Локтём делается упор в коврик (будет не так больно, нежели упираться в напольное покрытие).

Нужно контролировать, чтобы он располагался на уровне плеча. Немного напрягая пресс, нужно поднять бёдра. Шея располагается на уровне с хребтом.

В таком виде туловище должно удерживаться на протяжении 20-40 секунд. Затем выполняется переворот, и аналогичные действия осуществляются на другом боку.

При желании усложнить тренировку, нужно, удерживая главную позицию, плавно поднять ногу, а затем вернуть в изначальную точку, делать это нужно на пять-шесть счетов.

В случае высокой выносливости тела – нужно удерживать туловище не на локте, а опираясь ладошкой в пол. Руку в области локтя нельзя сгибать, он должен располагаться чётко под плечом.

Выпады

Слегка напрягая мускулатуру живота, необходимо выполнить шаг вперед (нога роли не играет). Руки располагаются на бёдрах.

Шаг нужно делать максимально большим. Конечность нужно согнуть под углом в 90°, бедро располагается по параллели с коврик

Далее следует вернуться в стоячее положение и воспроизвести эти же действия на другой ноге.

Желая усложнить тренировку, рекомендуется выполнения стандартных выпадов, сделать их наискось.

Подобные перемены расположения тела, вынудят спортсмена прикладывать значительные усилия для удержания равновесия.

Для повышения сопротивления, руки располагаются за головой или же в них удерживаются небольшие гантели.

Чтобы разобраться в технологии выполнения в домашних условиях каждого из этих упражнений на укрепление спины можно ознакомиться с несколькими видео.

Лодочка

Это действие входит в число требующих устойчивости, и более эффективно воздействует на женское тело. Для его воспроизведения требуется прилечь на живот и протянуть вперёд руки.

Далее, в один момент от пола требуется оторвать руки и ноги. В пояснице создается прогиб. В таком положении рекомендуется удерживать тело на протяжении минуты, а затем все мышцы расслабляются.

Комплекс простых упражнений

Существует и ряд других манипуляций, способных улучшить состояние спинной мускулатуры, когда человек прилагает минимальное количество усилий. В их число входят следующие:

Сарпасана. Эта поза широко распространена в йоге и называется там, змеиной. Для её воспроизведения требуется соединить ноги, и по максимуму оттянуть вверх плечи. Это упражнение способно предотвратить развитие различных болезней опорно-двигательного аппарата, но вылечить их, оно не в состоянии.

Поясничное скручивание. Для выполнения, требуется прилечь, а, затем, не отделяя плечи от напольного покрытия, постараться, прикоснутся коленками до противоположной стороны.

Поза младенца. Необходимо лечь на пол, схватить коленки руками и поднять их к грудине, поясничную зону разрешено отрывать от коврика. В этой позиции следует удерживаться на протяжении половины минуты.

Применение фитбола. Если интересуют упражнения для укрепления спины на тренажере в домашних условиях, то стоит остановить свой выбор на таком спортивном элементе, как фитбол. Для улучшения состояния спинной мускулатуры, следует прилечь на мяч животом и расслабиться. В этой позиции разрешено лежать неограниченное количество времени.

Удерживание ног в статике. Для воспроизведения следует расположить конечности выше спины (для этих целей можно воспользоваться стулом) - это обеспечит приток крови к поясничной зоне и избавит от болезненных ощущений.

Использование гиперэкстензии. Необходимо потянуть туловище вверх таким образом, чтобы оно вместе с нижними конечностями формировало прямую линию, в такой позиции следует удерживаться на протяжении полуминуты.

При наличии натренированного тела, вполне можно выполнить такие манипуляции в динамике.

Растягивание бёдер. Необходимо прилечь и согнуть ногу в коленке, поместив под неё вторую. Конечности тянуться к грудной клетке, для растягивания спинных мышц и мускулатуры в области бёдер.

Особенности выполнения тренировок

Для увеличения эффекта от занятий, следует уделять внимание ряду моментов:

  • увеличивать нагрузки на тело следует постепенно, нельзя начинать выполнять тренировку с максимальных нагрузок, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины;
  • каждое движение требуется делать медленно и плавно, строго запрещены подёргивания и рывки;
  • подходящая частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
  • в ходе тренировки дыхание должно быть спокойным;
  • заниматься нужно систематически, даже пропуск одной тренировки вносит определенный сбой в программу;
  • для тренировок нужно выбирать удобную одежду, поскольку это напрямую влияет на эффект.

При соблюдении этих правил и правильном выполнении упражнений, укрепить спину в условиях дома, не составит никакого труда.

Фото укрепления спины в домашних условиях

sportadvice.ru

Упражнения для укрепления мышц спины: 6 эффективных занятий

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

  1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
  3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

  1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
  4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
  5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Планка на боку

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

  1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
  2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
  3. Выпрямите спину и подтяните живот.
  4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
  5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Выпады

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

  1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
  2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
  3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

  1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
  3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

  1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
  2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
  3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

  1. Встаньте на колени.
  2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
  3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
  4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
  5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
  6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

adella.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Дата публикации: 07.02.2018

Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.

Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.

Подготовка к занятию дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.

Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.

Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях

  1. Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
  2. Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
  3. Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
  4. Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
  5. Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.

Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.

Усложненный комплекс упражнений для мышц спины

  1. Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
  2. Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
  3. Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.

Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.

Растяжка

  • Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
  • Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
  • Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.

Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.

Мне нравится 3


Похожие посты


Оставить комментарий

mamsy.ru

Как укрепить спину и позвоночник дома Упражнения для укрепления спины: тренировка в домашних условиях

Начиная тренироваться для совершенствования фигуры, новички дают нагрузку на ноги и руки, живот и ягодицы – места, которые утрачивают привлекательность из-за дряблости, слабости мышц. О спине же вспоминают, когда есть явные проблемы – искривление позвоночника, боли, дискомфорт. Но опытные бодибилдеры рекомендуют включать упражнения для спины в базовый комплекс. И не только ради эстетики.

Если проводить аналогию со зданием, то мощная спина – залог крепости организма и, соответственно, хорошего здоровья. Укрепляя позвоночник и мускулатуру задней части корпуса, человек формирует правильную осанку. Если же забывать о тренировке мышц спины, работая только над прессом, грудью и передними дельтами, в итоге тело будет отклоняться вперед, и со временем появляется сутулость. Коварство скелетной мускулатуры заключается в том, что она атрофируется практически незаметно. Но процесс истощения и разрушения неизбежен, если не давать нагрузку.

Совсем необязательно качаться в тренажерном зале. С помощью грамотно построенного комплекса упражнений для укрепления мышц спины можно сформировать мощный каркас. Для этого необходимы минимальные знания и  понимание того, как устроена мускулатура задней части тела. Раскрыв анатомические особенности, можно будет грамотно составить комплекс для тренировки спины дома, максимально высвобождая ее потенциал.

В результате преобразится облик: тренированная фигура обретет V-образное очертание, талия прорисуется четче. Если укреплять позвоночник в домашних условиях, здоровая спина обеспечивает физиологически естественное расположение внутренних органов, поэтому улучшится и общее самочувствие.

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • зубчатая;
  • трапециевидная;
  • разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Как накачать мышцы спины

Атлеты не боятся нагружать спинную мускулатуру. Она превосходно выдерживает большие нагрузки. Более того, эффективной будет тренировка спины, если задействовать отягощение.

В домашних условиях применяют такие спортивные снаряды, как гантели, гири. Как альтернативу используют подручные средства – бутылки с водой. Чтобы укрепить результативно мышцы спины в домашних условиях, следует придерживаться трех основных принципов:

  • грамотно построить программу тренировок;
  • подобрать эффективный рабочий вес;
  • выполнять упражнения для длинных и других мышц спины, точно соблюдая технику.

Каждый из этих пунктов важен. Однако техника упражнений для укрепления спины в домашних условиях требует особого внимания, поскольку в случае ее нарушения не получится сделать акцент на те мышцы, которые требуют проработки. Также нельзя забывать о рисках получения травм.

Выучившись грамотно выполнять упражнения на мышцы спины дома, постепенно следует наращивать нагрузку. Но осуществлять рывки, резко хватаясь за чрезмерно тяжелые снаряды, не рекомендуется. Нужно работать регулярно, плавно переходя на более существенное отягощение.

Грамотный старт

Фитнес-тренеры рекомендуют изучать каждое упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях сначала без нагрузки. Следует отработать движение, добиваясь правильного положения тела. В тренажерном зале для мужчин и женщин процесс освоения физических упражнений для укрепления спины проходит проще: наставник контролирует каждый этап. Однако и самостоятельно можно обучиться, обращая внимание и на траекторию, и на амплитуду движения.

Каждое упражнение для спины необходимо отшлифовать в плане техники без отягощения. Для этого нужно регулярно тренироваться, подобрав основной комплекс из 3-4 видов нагрузки. Когда получается в точности следовать правилам выполнения, делая хотя бы по 5 упражнений подряд без отягощения, можно браться за гантели, гири или штангу. Далее следует давать нагрузку, по-прежнему не забывая о технике.

Упражнения

Тренировка спины начинается с расставления приоритетов, поскольку акценты во время занятий предстоит делать на разные мышцы в зависимости от того, какая цель стоит перед человеком. Кому-то необходимо избавиться от лишнего веса и сформировать мышечный каркас едва ли не с нуля. В таком случае не обойтись без кардионагрузок и диеты по принципам правильного питания. Если же спина просто слабая, а вес в пределах нормы, то достаточно будет базовых упражнений на спину с отягощением.

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с широчайших мышц. Далее можно переходить к трапециевидным и разгибателям. На первом этапе следует выполнять в домашних условиях следующие упражнения для спины:

  • становая тяга;
  • подъем штанги/гантелей в наклоне;
  • тяга верхнего и горизонтального блока.

Переходя к трапециевидным мышцам, выполняют шраги. При этом можно использовать и штангу, и гантели. Что касается разгибателей, то они превосходно тренируются при помощи становой тяги. Дополняют гимнастику для укрепления мышц спины гиперэкстензией и наклонами с отягощением. Высоко результативными являются подтягивания.

Комплекс из функциональных движений важно дополнять изолирующими упражнениями на спину. Они дают акцент на конкретную мышцу. Локальная проработка позволяет быстрее добиться нужного эффекта, отлично воспринимается организмом.

Сложной зоной считается область поясницы. С одной стороны, ее следует нагружать осторожно. С другой, нельзя отказываться полностью от проработки поясничного отдела, поскольку постепенно его укрепляя, можно наращивать и нагрузку на спину в целом.

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали. Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание.

Видео с упражнениями для укрепления спины в домашних условиях

Акцент на оздоровление

Если посмотреть на позвоночник с точки зрения физики, то он является самым уязвимым местом во всем теле. Поэтому в неврологических отделениях так много пациентов с проблемными спинами. Некоторые патологии вызваны тем, что мышечный корсет настолько слаб, что не способен справляться со своими функциями.

Поэтому врачи могут рекомендовать зарядку для укрепления мышц спины. На начальном этапе после острого периода движения бывают простейшими без использования тренажеров, а культуристам покажется, что нагрузки и вовсе нет. Однако спине необходим щадящий режим для восстановления. Например, лежа на спине, одну ногу сгибают в колене и ставят ступней на пол, а вторую отводят в сторону прямой 10 раз. Потом движение повторяют для другой ноги.

Лечебная физкультура используется, как для лечения, так и с целью профилактики. Тренировка спины проводится по двум типичным программам:

  • комплексная работа с мускулатурой;
  • упор на отдельные области – изолированные упражнения на участки, которые требуют внимания.

Лечебное занятие строят исключительно под контролем специалиста! Он подбирает эффективные упражнения, учитывая состояние организма.

Лечебная физкультура

Как правило, тренироваться разрешается после снятия острой боли. В случае болезненного синдрома в области спины, упражнения следует делать, уменьшая амплитуду движений.

Когда тренировка нужна для здоровья, упор делают на мышцы-разгибатели, параллельно укрепляя пресс. В главную базу упражнений ЛФК входят такие движения:

  • уложив ноги на пуфик, тянуться грудью к коленям;
  • повиснув на перекладине, нижние конечности подтягивают к груди;
  • ноги обхватывают под коленями, голову прижимают подбородком к груди и катаются, ощущая позвоночник, растягивая мышцы-разгибатели.

При патологиях даже простые упражнения нельзя делать через боль! Отягощение под запретом, пока врач не одобрит его. Список упражнений можно расширять по мере укрепления мускулатуры. Например, полезна гиперэкстензия – она благотворно отражается на состоянии поясницы, особенно если параллельно трудиться над прессом.

Подтягивания

Достаточно иметь дома перекладину, чтобы действенно работать над широчайшей мышцей и вглубь, и в ширину. За счет этого фигура становится мощнее в плечах, оставаясь узкой в талии. Как правильно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях:

  • перекладину обхватывают ладонями, расставив их чуть шире плеч;
  • поднимая корпус вверх, нужно все внимание нацелить на широчайшие мышцы – откликаются ли они;
  • пиком стоит считать момент, когда грудная клетка достигает уровня перекладины – это оптимальная степень напряжения для роста мышц.

Основная задача при подтягивании – нагружать спину, но не бицепс, который нередко закачивают по неопытности, а мышцы задней части корпуса остаются не проработанными. Локти при подъеме следует заводить назад.

Такое упражнение для укрепления позвоночника в домашних условиях полезно для здоровья. Во-первых, оно формирует здоровую осанку. Во-вторых, выступает профилактикой кифоза или сколиоза.

Однако полезными будут подтягивания, выполненные с хорошей техникой. Серьезной ошибкой является полное расслабление плечевого пояса в исходном положении. Как следствие, суставная сумка растягивается сверх нормы, если человек не держит ситуацию под контролем, напрягая дельты. И тогда очень полезное при правильном исполнении упражнение причиняет вред: возникают травмы суставов и связок.

Тяга вертикального блока

Имея дома тренажер или же занимаясь в спортзале, накачивать мышцы спины стоит, непременно включая в базовый комплекс это упражнение. С ним возрастает интенсивность работы. Если же при выполнении тяги стоя хорошо отклоняться назад, то включается та часть широчайшей мышцы, которая практически выключена при подтягиваниях – ее низ.

Чтобы тяга была результативной, следует придерживаться нескольких основных моментов. Нужно следить за тросом: в каком бы положении спортсмен не прокачивал спину, он должен двигаться строго вертикально. При этом локти должны оставаться в одной плоскости с тросом, не уходя ни вперед, ни назад.

Нагрузка будет меняться в зависимости от хвата. При прямом прорабатывается средняя часть корпуса. Развернув ладони в обратную сторону, двумя руками подтягивая к себе блок, работать сложнее, быстрее приходит усталость. Объясняется это тем, что в этом положении не так-то просто контролировать бицепс. При обратном хвате легче включается плечевой пояс, а нагрузить спину умеют не все начинающие атлеты.

Тяга штанги в наклоне

Для тренировки мышц спины упражнения со штангой считаются высокоэффективными. Однако данную вариацию следует выполнять осторожно, чтобы нагрузка была безопасной. Новички же иногда относятся к простой тяге в наклоне легкомысленно, считая упражнение незамысловатым в исполнении.

Есть несколько нюансов, обязательных для соблюдения. Грамотная техника приведет к быстрому результату и исключит травмы:

  • отклонение корпуса вперед дает большую нагрузку на спину, но возрастает негативное влияние на поясницу;
  • штанга должна двигаться по линии ног, а локти уходят за спину;
  • от ширины и ориентации хвата зависит распределение нагрузки между двуглавой мышцей и мускулатурой туловища.

Как и при подтягивании, чем шире хват при выполнении упражнения на спину со штангой, тем лучше проработка мускулатуры задней части корпуса. Наклон вперед за счет увеличения растяжения увеличивает нагрузку, но с этим нужно быть осторожными: может пострадать поясница. Оптимальным является угол в 45 градусов. Расстояние между левой и правой рукой должно немного превышать ширину плеч.

Тяга Т грифа

Это упражнение бывает в разы эффективнее тяги в наклоне, поскольку в работе можно по максимуму нагружать спину, не включая мышцы-стабилизаторы.

Не следует гнаться за наращиванием веса, не освоив грамотную технику подъема грифа вверх и опускания его вниз. Следует согнуть колени, в пояснице обеспечить прогиб и в таком положении на выдохе подтягивать штангу. Опускают снаряд плавно, вдыхая, не распрямляя до конца локти.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Орудуя гантелей, одной рукой опираются на скамью. Спину следует держать параллельно полу, а при нагрузке отчетливо ощущать, как качается мускулатура задней части корпуса, но не бицепс.

Важную роль играет амплитуда движений. Когда она большая, мышечные волокна растягиваются очень сильно. В итоге в разы возрастает эффект от их сжимания. Поэтому если гантели успешно поднимают к груди, тяга за голову – это очередной этап, освоив который, можно еще быстрее укрепить мускулатуру.

Тяга горизонтального блока

С помощью такого упражнения на спину в тренажерном зале атлеты успешно прокачивают все части корпуса сзади, поскольку нагрузка смещается в зависимости от того, куда тянут трос. Для прокачки нижней и средней зоны спины рукоятку нужно направлять к низу живота. Если хочется иметь прокачанные плечи и широкую спину в верхней области, то блок тянут ближе к груди.

С соблюдением техники выполнения возрастает эффективность тренировки. Но она важна и во избежание вреда для суставов, на которые выпадают нагрузки. Так, согнутые в нижней точке колени, не должны распрямляться до конца, когда спортсмен отклоняется назад, натягивая трос.

Шраги

Когда спортсмен «пожимает плечами», удерживая в руках груз, такое упражнение называется шрагами. Этот тип нагрузки включают в тренинг, чтобы работать над трапецией. С его помощью мышцу можно сделать толстой, так что она красиво прорисуется между лопатками.

Важно исключать вращательные движения плечами: это влечет травмы. Прокачивая мускулатуру при помощи гимнастики для позвоночника в домашних условиях, необходимо отчетливо ощущать, как движутся лопатки друг к другу и вверх.

Становая тяга

Такое упражнение едва ли не самое эффективное, поскольку оно включает все группы мышц спины. Однако оно дает большую нагрузку, поэтому необходимо следить за уязвимой областью – поясницей. Подъем со штангой следует выполнять, отталкиваясь пятками. При этом спина остается ровной, в области поясницы сохраняется прогиб.

Новичкам становую тягу лучше делать после разогрева мышц, изоляционных упражнений на отдельные группы. Поскольку она самая выматывающая, после нее может просто не остаться сил. Однако если атлет выполняет комплекс, укрепляющий разгибатели и направленный на толщину спины, поднимать штангу лучше в самом начале занятия.

Особенно внимательно нужно выполнять движения на стадии обучения технике. Опытные бодибилдеры рекомендуют двигаться медленно, удерживая вес мышцами плеч и спины, но не помогая бедрами, которыми так и хочется придать ускорение штанге. Перед повторением упражнения нужно сделать вдох и немного задержать дыхание: это придает телу стабильность.

Программа тренировки на прокачку спины

Необходимо оценить собственную физическую форму, поставить цель и лишь после этого приступить к разработке комплекса упражнений. Для эффективного и безопасного укрепления мышц спины в домашних условиях программу строят, воздействуя во время каждой тренировки на мускулатуру в разных плоскостях. При этом не следует гнаться ни за количеством повторов, ни за весом.

Можно накачивать спину в тренажерном зале, где тренер составит эффективную программу. Если же решено работать дома самостоятельно, в базовый комплекс рекомендуют включить:

  • тяги гантелей/штанг в разных плоскостях;
  • подтягивания;
  • изолирующие упражнения.

Тренировать спину в домашних условиях советуют два раза в неделю. Ошибочно считать, будто быстрее накачивают заднюю часть корпуса атлеты, которые занимаются каждый день, потому что мускулатура нуждается в восстановлении после нагрузки.

Для новичков

Начиная осваивать упражнения для развития мышц в области спины, новичкам настоятельно рекомендуют досконально изучить их технику. Например, лучше выполнить 4-6 подтягиваний за подход, но правильно располагая корпус, чем гнаться за рекордами, совершая ошибки, которые чреваты травмами.

Хорошую помощь окажут видео с упражнениями для спины для дома. Следует детально посмотреть, как правильно располагать тело, чтобы проработать мышцы позвоночного столба и остальные отделы, не навредив здоровью.

Подбирая упражнения для начинающих, стоит чередовать нагрузку. Рекомендовано выполнять тренировку спины и плеч в один день, а на следующем занятии поработать над прокачкой всего тела, тогда силуэт будет формироваться гармонично. В ориентировочную программу для новичков включают:

  • подтягивания;
  • становую тягу;
  • шраги.

Сформировав базовый комплекс для мышц позвоночника, рекомендуют выполнять его в течение месяца, делая упор на технику исполнения каждого упражнения. На начальном этапе важно добиться, чтобы спина “прочувствовала” нагрузку, но не сорвать ее, поскольку в случае сильного рывка, не соответствующего физической форме новичка, придется потратить время на реабилитацию в течение недели, а то и больше. При негативном сценарии чрезмерная нагрузка на позвоночник чревата травмами.

Образование новых синапсов

На начальном этапе важна не столько нагрузка с помощью самых лучших упражнений для мышц позвоночника, сколько налаживание нейромышечных связей. Это означает, что нервная система образовывает новые синапсы. Если говорить простым языком, то это контакты между нейронами и клетками мускулатуры.

Важность налаживания нейромышечных связей сложно переоценить: после этого эффективность упражнений для развития мышц спины возрастает в разы. О них вспоминают, если вынужденно случился перерыв между тренировками. Возвращаясь к занятиям, человек замечает, что ему намного легче «вспомнить» на уровне мышечной памяти, как правильно выполнять упражнения для тренировки спины. И восстановление физической формы при наличии синапсов происходит быстрее.

Для среднего уровня

Если тело находится в хорошей форме, налажены нейромышечные связи, комплекс упражнений для позвоночника можно делать более широким. Так же, как и новичкам, к тренировке спины и рук следует приступать после разминки, а завершать занятие заминкой.

Атлету среднего уровня можно развивать заднюю часть корпуса комплексно. В таком случае нагрузку дают более ощутимую, чем рекомендовано начинающим. Правильно будет наращивать вес, увеличивать число упражнений и количество подходов. Как вариант, тренируются по базовой программе, выполняя дополнительно упражнение на толщину или на ширину спины – необходимо учитывать поставленную цель.

Чтобы укреплять мышцы, делая их толще и сильнее, рекомендуют выполнять тягу нижнего блока. Ею стоит завершать комплекс, сначала разогрев мускулатуру базовыми нагрузками. Эффективными упражнениями на ширину считаются тяги верхнего блока перед собой либо за шею.

Для опытных атлетов

Бодибилдер продвинутого уровня может позволить себе расширение программы тренировки спины на массу, вводя в него дополнительные упражнения и наращивая нагрузку. Выглядит это так:

  • возрастает количество упражнений, выполняемых за один подход;
  • увеличивается число подходов;
  • атлет переходит к более существенному отягощению;
  • на каждом занятии непременно выполняют изолирующие упражнения для локальной нагрузки.

Ориентировочная программа включает в себя базовые упражнения для укрепления спины и плеч – становую тягу и подтягивания. Опытные атлеты высоко ценят такие упражнения, работая с хватом таким образом, чтобы нагрузка смещалась.

Упражнения дополняют шрагами, чтобы вырисовалась эффектная и мощная трапеция. Также используют тяги вертикального блока и гантели одной рукой. Опытные культуристы, как и новички, чередуют упражнения спины на толщину и на ширину, чтобы формировать силуэт гармонично, но не забывать о своих приоритетах и поставленных целях.

Несмотря на то, что опытные культуристы обычно выделяют тренировкам для задней верхней части корпуса отдельное время, не стоит отказываться и от работы над мускулатурой тела в целом. Это важно и для красоты силуэта, и для здоровья, которое важно сохранить и укрепить, занимаясь бодибилдингом.

Если же большую часть жизни человек проводит сидя – за компьютером в офисе, дома на диване перед телевизором, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует упражнения ЛФК, а после разработки мышц можно будет их нагружать отягощением.

vsudu-sport.ru

Как укрепить поясницу в домашних условиях: упражнения

Крепкие мышцы поясницы – залог здоровья и долголетия. При грамотной систематической нагрузке удастся снять с позвоночника напряжение и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы.

При появлении первых неприятных ощущений в спине, болей и скованности нужно задуматься о том, как укрепить мышцы поясницы. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером негативно сказываются на всех системах организма. При этом первыми, как правило, реагируют позвоночник и спинные мышцы. Не игнорируйте их сигналы. Помогут восстановить подвижность и работоспособность упражнения для укрепления поясницы.

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

  • разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
  • физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
  • восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

 

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

 

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

  • Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
  • Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
  • В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

 

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд.  Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

 

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

 

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

  • Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
  • Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
  • Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

 

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
  2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
  3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

  • универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
  • экологическую и конструктивную безопасность;
  • быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
  • простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
  • ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Чаще всего проблемы с позвоночником дают о себе знать при несоблюдении основных принципов. Заболевания спины беспокоят не только пожилых, но и молодых людей, которые уделяют мало времени своему здоровью.

Не всегда, особенно в зрелом возрасте, одной гимнастики достаточно для профилактики заболеваний позвоночника. Массажи и физиотерапевтические процедуры требуют как временных, так и финансовых затрат, поэтому многим людям приходится отказываться от вспомогательной терапии, рискуя своим здоровьем. Предлагаем вам эффективный, безопасный и доступный способ укрепления спины – занятия на тренажерах Древмасс.

Древмасс– надежный сертифицированный товар, который рекомендуют к использованию ведущие вертебрологи и невропатологи. Массажер успешно используется в кабинетах лечебной физкультуры и реабилитационных центрах.

В данном видео показан основной комплекс для укрепления позвоночника на тренажере Древмасс:

Преимущества тренажеров Древмасс:

  • Универсальность – подходит для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата. Используется как детьми, так и взрослыми.
  • Высокая эффективность –для укрепления мускулатуры спины достаточно уделять занятиям на массажере всего 10-15 минут в день.
  • Прочность и надежность – тренажер изготовлен из прочного натурального дерева, устойчивого к регулярным интенсивным нагрузкам.
  • Удобство в эксплуатации –в отличие от громоздкого спортивного инвентаря, Древмасс не занимает много места в доме. Пользоваться им можно даже в однокомнатной квартире.
  • Долговечность – конструкция Древмасс максимально проста, без множества деталей и крепежей. Тренажер не выйдет из строя даже после многолетней эксплуатации.

Сотни пользователей уже убедились в высокой эффективности тренажеров Древмасс, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.Массажерами успешно пользуются и сами основатели компании, их родственники и друзья.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

drevmass-spina.ru

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

  • Смените ногу и повторите те же действия.

  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

  • Отдохните и повторите еще 3 раза.

  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Это Вам будет интересно:

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения "планка"

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано econet.ru

econet.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...