Как увеличить силу хвата


Как усилить хват: ТОП упражнения

Узнайте, как усилить хват и сделать из Ваших рук стальные тиски, которые будут держать крепко вес в руках + примеры важных упражнений.

У каждого бывает ситуация, когда спортивный снаряд подло выскальзывает из рук, хотя рабочий вес не до конца нагрузил тренируемую мышцу. Вот здесь на помощь приходят кистевые ремни, которые выключают нагрузку на предплечья и хорошо прорабатывают мышцы, но хват страдает в первую очередь, от этого он сильнее не делается. Что же делать?

Сильный хват

      Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка бицепса при подъёме штанги, а тем более выполнение становой тяги требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:

- не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент

- нарушению техники выполнения упражнения

- повышению риска получения травмы

- слабой нагрузке тренируемой мышцы

Тем более сильный хват очень важен тем, кто увлекается борьбой, армрестлингом, гиревым спортом, у них тренировки практически полностью сфокусированы на укреплении кисти и предплечий, для создания мощного хвата помогут следующие упражнения.

 

Упражнения для силы хвата

Crossfit rope climb exercise. Focus in the body

      Есть ряд простых, но в то же время эффективных упражнений, которые укрепят хват и сделают сильными предплечья:

  1. Лазание по канату – вспомните уроки физкультуры в школе, это простое упражнение сделает сильными не только хват и предплечья, но и хорошо нагрузит широчайшие мышцы спины и пресс. Выполнять следует до тех пор, пока руки смогут сжимать канат, а предплечья не достигнут мышечного отказа. А так как это забытое упражнение будет новым, результат проявится быстро.
  1. Растягивание каната – упражнение которым активно пользуются моряки, берёте толстый канат и начинаете его растягивать, как буд-то пытаясь его разорвать. Выполняйте по 15-20 повторений растягивая изо всех сил канат в течении 2-3 секунд и так по 3 подхода. Вначале может показаться, что это очень легко, но в конце упражнения вы почувствуете тяжесть упражнения.
  1. Подтягивание на канате - в этом случае можете обхватить канат двумя руками либо отдельно за 2 каната, важно не делать петлю вокруг запястья, помните, что вы подтягиваетесь за счёт силы хвата.
  1. Вис на перекладине - наверно самое простое упражнение, необходимо просто повиснуть на перекладине и висеть, что есть силы, пока пальцы рук не разожмутся. Когда сможете достичь отрезка времени в 5 минут, вешайте вес на пояс и укрепляйте предплечья далее.
  1. Удержание веса – обратное упражнение вису, необходимо подойти к штанге на упорах, желательно чтобы она была примерно на уровне паха, просто приподнять штангу и держать её, в то время как вес будет давить вниз. Необходимо брать тяжёлые веса, чтобы предплечья буквально разрывало, удерживать вес нужно как минимум 10-20 секунд.
  1. Сжимание эспандера – это хороший способ дополнительно проработать предплечья, выполняйте после любого из вышеперечисленных.
  1. Сгибание и разгибание рук со штангой – упражнение можно выполнять как с гантелями так и со штангой, хорошо прорабатывает предплечья, делая их мощными и мускулистыми, что однозначно увеличит силу хвата.
  1. Прокручивание веса с рукоятью – довольно просто упражнение, для этого нужна рукоять, трос или канат держащий вес, который вы накручиваете исключительно вертя кистями, чтобы было понятно, упражнение изображено на рисунке.

Выполняйте эти упражнения в комплексе и ваши предплечья обретут силу, хват станет крепким и вас значительно меньше будет мучать вопрос – как усилить хват. Главное не ленитесь и всё у Вас получится!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как увеличить силу хвата: теория и практика

Грипперы, грифы и блины штанги: надежный путь к «стальному» рукопожатию

Многие из тех, кто поддерживает физическую форму , занимаясь постоянно в зале, дома или на улице, уделяют серьезное внимание силовой подготовке. Бесспорно, сильные ноги, накачанный пресс и убедительные линии проработанного плечевого пояса не могут не радовать.

 

Но часто, ставя перед собой серьезные задачи по физическому совершенству, мы упускаем из виду те участки, которые, как нам кажется, не так важны и которые «наработаются» сами собой. Например, хват . Есть ошибочное мнение, что сила хвата связана с развитием предплечий.


Отчасти это верно, но комплексы тренировок для развитого предплечья не могут в полной мере заменить упражнения для полноценного «стального» хвата. Если вы не можете сразу «свернуть голову» банке с домашними заготовками, значит, вам есть куда расти. А наши рекомендации могут оказаться весьма полезными.


Немного теории

Различают несколько разновидностей хвата.

 

1. Сдавливающий хват

Фото: YouTube

Движение, аналогичное рукопожатию, основному виду приветствия между мужчинами. Оно пришло из глубокой древности. Сильная рука — это не фигура речи, а знак того, что на этого мужчину можно положиться. «Мужик сказал — мужик сделал!».

 

2. Щипковый хват

Для него характерна особая роль большого пальца, в отличие от сдавливающего.

 

3. Удерживающий хват

С его помощью стронгмены могут выполнять свои знаменитые «прогулки фермера». Тем же хватом пользуются тяжелоатлеты во время становой тяги. Российские женщины освоили его в совершенстве: без такого навыка невозможен ни один поход по магазинам.

 

Немного анатомии

Во время выполнения различных видов хвата наша кисть способна выполнять ряд движений, в том числе:

Радиальное (лучевое) отклонение: кисть сгибается по направлению к предплечью, где находится лучевая кость (сторона большого пальца).

 

Локтевое отклонение: кисть сгибается по направлению к запястью, где находится локтевая кость (сторона мизинца).

 

Расширение запястья

 

Сгибание запястья

 

Супинация: кисть поворачивается, показывая пальцы рук, как будто при движении с суповой ложкой.

 

Пронация: кисть поворачивается

 

Как разработать различные виды хватов: практика

Сдавливающий хват, или рукопожатие, прекрасно нарабатывается с помощью эспандеров (грипперов). В современных ручных тренажерах есть удобная функция, с помощью которой можно настраивать уровень сопротивления-нагрузки. Также подойдут специальные резиновые кольца.

Фото: Pixabay

Для тренировки щипкового хвата используют блины от штанги. Начинайте с одного-двух сложенных вместе плоской стороной. Вес каждого блина — не более 2 кг на начальной стадии. По мере роста силы и уверенности количество блинов в каждой руке зависит только от вашей выносливости и наработанной силы пальцев. Венцом тренировок станут отжимания от пола в стойке на пальцах рук.

Фото: Pixabay

Удерживающий хват нарабатывают с помощью пустого грифа от штанги.


Опустите снаряд вниз и удерживайте его перед собой на опущенных руках, ладони внутрь.


Постепенно разгибайте пальцы, чтобы гриф начинал движение к земле. Не давая грифу упасть, сожмите пальцы. Не гонитесь поначалу за весом. Вполне достаточно начать с 10-15-килограммовых снарядов.

Фото: Pixabay

Как всегда, рассказывая о том или ином курсе тренировок, напоминаем о необходимости предварительной консультации с лечащим врачом. Не все тренировки с утяжелениями рекомендованы людям с проблемами с суставами рук, не говоря о позвоночнике.

Занимайтесь осмотрительно, особенно поначалу. Для начинающих интенсивность занятий — не более 2-3 раз в неделю. Важный совет: лучше меньше, да лучше. То есть выполняйте большую часть нагрузки без максимальных, крайних усилий. Если во время занятий почувствуете недомогание, лучше прерваться.

Видео взято с YouTube-канала «Tykato Fitness»

 

Обложка: Pixabay

1gai.ru

Увеличение силы хвата. Упражнения

Как разорвать три колод карт одновременно? Тренировка мышцы для увеличения силы хвата. Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силовиков, ведь они, выполняя различные упражнения, стараются использовать как можно больший массив мускулатуры для получения максимального результата. Но как можно, допустим, разорвать сразу 3 колоды карт?

При этом приходится пользоваться, в основном, мышцами предплечий, а они, как правило, маленькие и слабые. Ну хорошо – 2 колоды. Ну хотя бы одну… Ладно, сделаем что-нибудь попроще: согнем подкову одной рукой. А люди-то сгибают!

Чарльз Ван Ситтартнесколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).

Русский богатырьИван Заикинв начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.

Александр Засс (Самсон)постоянно тренировался с цепями и был способен рвать их так, как будто они слеплены из воска. (Сухожильные упражнения Засса)

Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.

Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.

Динамическая нагрузка.Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания.

Статическая нагрузка.При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J…).

А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук.

Хват статический.

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения.Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамический.

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения.В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам…

Хват пальцевой.

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения.Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее…

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястьев. Динамика.

Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения.Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Сила запястьев. Изометрия.

А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.

Упражнения.Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.

Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.

Объединяем в комплекс.

Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:

Можно тренировать: изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;

статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;

динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.

Не желательно: выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.

Предположим, что тренировки проходят по простенькой схеме «жмущие-тянущие-ноги». Значит конкретный комплекс для тренировки кистей рук должен выглядеть примерно так:
День 1.
Основные мышцы: грудь, дельтовидные, трицепс

Дополнительно: ничего не делаем, ведь на следующий день нам понадобятся работоспособные предплечья.

День 2.

Основные мышцы: широчайшие спины, бицепсы
Дополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват пальцевой
удержание блинов от штанги
30-40 сек
3
вес необходимо выбирать такой, чтобы к концу повтора он уже валился из рук
изометрия запястьев
удержание горизонтально кистей рук со штангой в упоре предплечьями о скамью
по 15-25 сек
2 прямым хватом и 2 обратным
то же
хват динамический
сжимание кистевого эспандера
20-50 раз
2
в зависимости от упругости эспандера*

* кистевой эспандер необходимо подбирать такой, который Вы сможете сжать не более 20-25 раз, иначе тренироваться будет в основном не сила, а выносливость мышц. День 3. Основные мышцы: вадрицепсы, бицепсы бедер, икры Дополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват статический
«прогулка фермера»
от 10 сек
3
обязательно держите спину прямой, плечи развернутыми
динамика запястьев
сгибания-разгибания в запястьях
по 8-12 раз
2 ладонями вверх и 2 ладонями вниз
поскольку это чисто качковые движения, количество сетов можно смело удвоить если посчитаете это необходимым

Мифы о кистевых ремнях.

Кистевые ремни – простые приспособления, позволяющие выполнять тяжелые тяговые движения не опасаясь выронить вес из рук. Вокруг них современные умы напридумывали столько легенд и мифов, что порой обычные любители спорта вовсе теряются в догадках, что есть правда, а что вымысел. Давайте разбираться…

Мнение: Ремни позволяют лучше сконцентрироваться на подъеме веса и повышают максимальный результат в тягах.

Это чистейшая правда! Большинство тяговых движений выполняется с участием широчайших мышц и общего разгибателя спины, которым ассистируют задние (самые крупные) пучки дельт и бицепсы. Естественно, что совместная работа столь значительных по размеру мышц способна перемещать огромные веса, которые могут оказаться не по силам для маленьких предплечий. Вот тут-то нас и спасут ремни. Надеваем, крепим вес к рукам, выдаем 100% мощности в тягах и радуемся собственным достижениям. А иначе штанга может покинуть нас чуть раньше, чем нам бы этого хотелось… Это раз. И два: по данным ведущих институтов развития тела, уверенность человека в том, что вес ему покорится, повышает максимальный результат на 4-6 процентов. Добавьте к этому еще столько же за счет чисто физической способности все-таки удержать этот вес (если, конечно, Вы тренируете силу кистей…) и получите прибавку в тягах уже более 10%!

Мнение: Постоянное применение ремней способствует атрофированию мышц, отвечающих за силу хвата.

Это можно считать правдой ТОЛЬКО в том случае, если человек ВООБЩЕ ничего не делает для развития кистей. Приверженцы этой теории постоянно напоминают нам о том, что отказ от ремней приводит к значительному повышению нагрузки на предплечья. Твердят что, мол, дополнительная нагрузка дает дополнительный рост мышц. А почему же тогда излишек нагрузки на другие мышечные группы (бицепсы, дельты и др.) может повлечь перетренированность и остановку роста, а вот предплечья надо тренировать при каждом подходе к весу? Кто придумал такие правила?

Если быть логичным, то к кистевым ремням следует уделять чисто практическое внимание. То есть если Вы можете выложиться в каком-то конкретном сете на 100% без ремней, то просто подойдите к снаряду и сделайте запланированное количество повторов. Ну а если для полноценной прокачки больших мышечных групп потребуется помощь в удержании веса, то без колебаний используйте кистевые ремни и не волнуйтесь за силу и объем Ваших предплечий. В любом случае, Вы сможете тренировать их отдельно и получать стабильные результаты.

Итоги.

Культуристам и пауэрлифтерам важно крепко держать вес, который они собираются поднять. Скалолазам нужны цепкие пальцы. Борцам необходима сила хвата и мощные сгибатели-разгибатели запястья… Каждый сам выбирает то, что нужно именно ему. Может кто-то решит развивать только пальцевой хват и напрочь откажется от всего остального. А может кто-то уже дробит пальцами кирпичи и вообще не считает нужным их развитие… Выбор за Вами.

Фото:hapal
Автор: Ares

mensby.com

Как укрепить силу хвата

Размер кистей рук и их сила, как ни странно, совершенно не соотносятся. Можно иметь большие бессильные руки и маленькие сильные кисти. Истинная сила скрывается не в размере мышц, а в сухожилиях. Чтобы укрепить кисти, необходимо укрепить связки и сухожилия, а не нарастить мышцы. Рекордсмен по олимпийскому троеборью, Пол Эндерсон, имел очень небольшие кисти - со стальной хваткой.

Силачи прошлого на спор и для развлечения публики иногда демонстрировали невероятную силу в пальцах и кистях. Чарлз Ван Ситтарт, например, был легендарным атлетом - он легко сгибал подковы, как будто они были из глины. Из толстых железных прутьев Ван Ситтарт сгибал фигурные инициалы людей из публики. Он разрывал решетки, железные кандалы, цепи, рвал пополам теннисные мячики (кстати, с тех пор никто этого не повторил). Он пальцами ломал монеты. Между пальцами одной руки он вкладывал 4 трубки и легко ломал их, чуть-чуть сжимая кулак.

В пятидесятых годах прославились другие силачи, Билл Перл и Чак Сайпс. На сцене они разрывали пополам металлические номерные знаки автомобилей. Конечно, мы не уверяем, что после наших советов вы сможете все это повторить, но ваше рукопожатие точно станет сильнее и увереннее!

Виды хватов, которые используются в силовых упражнениях

  • Закрытый хват. Так вы сжимаете, например, гантели.
  • Щипковый хват. Применяется, когда вы, например, держите предмет кончиками пальцев.
  • Открытый хват. Так мы держим очень толстый гриф или перекладину.
  • Хват пальцами. Например, при переносе гантелей.

Упражнения для укрепления мышц ладони

  • Встаньте на расстоянии в 1 м от стены и обопритесь об нее ладонями. Начинайте отжиматься на кистях, сильно отталкиваясь от стены.
  • Опустите руки. Поворачивайте и вращайте кистью с отягощением.
  • Положите предплечье на стол или другую неподвижную горизонтальную опору. Выполняйте скручивание предплечья с наборной гантелью в руке.
  • Предплечья лежат на столе или другой поверхности так, чтобы кисти свисали. В руках держим штангу "подхватом". В таком положении поднимаем и опускаем штангу.
  • То же самое упражнение, но другим хватом - "надхватом".
  • Упражняйтесь с эспандером (сила сопротивления 36 кг или для начала такой, который вы сможете сжать до 10 раз), сжимайте резиновый мячик. Если прочитали газету, берите ее всей ладонью и сминайте в крохотный комок.
  • Накручивайте на палочку веревку с подвешенным отягощением.
  • Возьмите блин в зале за край и удерживайте его пальцами. Начинайте с десятикилограммового блина, потом постепенно увеличивайте вес.
  • Лазайте по канату, при этом не пользуясь ногами - только за счет силы рук. Потом начинайте лазать по канату с помощью только одной руки (это упражнение невозможно сделать, пока вы не научитесь подтягиваться на одной руке).
  • Вис на перекладине. Подтягивания очень укрепляют силу хвата. Для развития силы в кистях подтягивайтесь на толстой перекладине или на 2-3 пальцах.
  • Для тренировки и укрепления силы в кистях существует тренажер Сотского "бизон" (на фото).

Выполняйте все эти упражнения по 2-3 серии, в каждой по 6-8 подходов, с отягощением. Можете посмотреть видеоурок по укреплении силы хвата, кисти, кулака.

Упражнения с теннисными мячиками

Теннисные мячики - один из самых полезных тренажеров силы хвата.

  • Ладонями обеих рук очень сильно сдавите мяч
  • Вдавливайте мяч четырьмя пальцами
  • Вдавливайте мяч одним большим пальцем (это укрепляет щипковый хват).

В результате такого вполне домашнего тренинга сила ваших предплечий и ладони возрастет, а это очень пригодится и в фитнесе, и особенно в жизни.

Интересные статьи по теме:

- Как накачать руки в домашних условиях

- Схема отжиманий от пола

- Французский жим

 

 

 

wefit.ru

Как увеличить силу хвата: семь лучших упражнений

Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.

Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.

1. Теннисные мячи для укрепления кистей

Читай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться

С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

  1. Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
  2. Вдавливание четырьмя пальцами.
  3. Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
  4. Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.

2. Канат для укрепления хвата

Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.

Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:

3. Кистевые эспандеры

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.

4. Удержание блинов

Бери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

5. Обратный выход с гирей

Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира

Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.

Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:

6. Вис на турнике

Вис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

7. Щипок — удержание собственного веса

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Тебе нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, раздели свою массу тела на 2 — и получишь результат, который должен поднять одной рукой.

mport.ua

Как увеличить силу хвата и научиться наконец подтягиваться

Упражнение «Злой поэт»

Представь, что ты написал абсолютно бездарное стихотворение. Вернее, много бездарных стихотворений. Место им в печи, однако эту кучу макулатуры еще можно пустить на дело, развивая динамическую выносливость твоих кистей.

  • Положи на ладонь лист бумаги формата А4.
  • Используя только эту руку, сомни его, превратив в плотный шарик, — это будет один повтор.
  • Продолжай изводить бумагу до наступления мышечного отказа, после чего смени руку.
  • Повтори упражнение еще пару раз.

Упражнение «Бумажный сигнальщик»

Займемся статической силой твоих предплечий.

  • Встань прямо и возьми в одну руку запакованную пачку бумаги для принтера.
  • Направив ладонь вверх, на три счета подними пачку по дуге над головой.
  • Теперь переверни ладонь к полу и медленно, считая до пяти, опусти отягощение вниз, прими исходное положение.
  • Сделай 6–8 таких повторов, отдохни минуту и повтори еще дважды.
  • Следи за тем, чтобы кисть не сгибалась под тяжестью бумаги.

Теперь можешь попробовать сделать пару подтягиваний на низкой перекладине — положи на два стула обычную швабру, ложись под нее и подтягивайся грудью до импровизированной перекладины. Двух-трех сетов ежедневно и даже дважды в день на протяжении недели, кроме одного выходного, будет достаточно.

Кстати говоря, не вздумай переживать и убиваться из-за проблем с подтягиваниями — это одна из самых распространенных историй даже у очень опытных атлетов. Эти проблемы не касаются только тех, у кого хват развит на все сто, например скалолазов. Всем же остальным очень пригодятся следующие советы.

1. Если количество повторов в подтягиваниях застряло на магической цифре 12 или 15, внеси изменения в тренировки. Попробуй несколько недель подтягиваться с дополнительным отягощением и меньшим количеством повторов. Например, если ты все время делал 3 сета по 10 повторов, сделай 10 по 3.

2. Тренируй мышцы кора, они серьезно работают в подтягиваниях. Лучшие упражнения ты наверняка знаешь — «дровосеки» на верхнем блоке и приседания с гантелью над головой.

3. Если подтягивания не получаются совсем, начни делать только «негативные подтягивания»: с помощью скамейки силой ног поднимайся вверх, а вниз опускайся при помощи рук. Только не делай распространенную ошибку — опускаться нужно не медленно, а в нормальном ритме, то есть секунды за две.

4. Варьируй виды хватов в подтягиваниях — используй узкие и широкие вариации, прямой и обратный, а также разнохваты: одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

5. Периодически при выполнении подтягиваний оборачивай турник полотенцем. Это усилит твой хват. Или обертывай хотя бы перекладину вертикальной тяги.

6. Если подтягивания совсем уж не даются, уменьши общий объем тренировок, который ты выполняешь за неделю, и начни работать над ними чаще. Это не значит ежедневно, это значит, что в те же понедельник, среду и пятницу придется потренироваться дважды в день. Главное, увеличивай частоту постепенно: с трех занятий в неделю доведи сначала до четырех, затем до пяти и, наконец, до шести раз.

mhealth.ru

Упражнения для силы хвата: тренируем щипковый хват

Анатомия, биомеханика и упражнения для усиления щипкового хвата

Мы уже рассказывали об основных видах хватов , о биомеханике каждого из них и о некоторых способах их развития. Здесь поговорим подробнее о щипковом хвате.

Он является «хлебом насущным» для альпинистов, его основным и естественным инструментом, когда вес восходителя на скале удерживается только силой и цепкостью щипкового хвата.

 Фото: Pixabay

Несколько слов о его эргономике и функциональной анатомии

 

Самым важным и востребованным в хвате-щипке является указательный палец. На средний ложится основная и весовая нагрузка, и прочность «зацепа», например, когда спортсмен цепляется за выступ средним пальцем, прочным как скальный крюк. Также для наилучшего сцепления важную роль играет не только большой палец, как традиционно принято считать, но и указательный.

 

Согласно исследованиям, на него ложится больше трети всей нагрузки, ложащейся на руку. Мизинец играет в скалолазании ключевую роль, но не из-за прикладываемого усилия, а за счет его стабилизирующего действия.

 

Биомеханика

В щипковом хвате задействовано 8 мышц, их координация обеспечивает несколько вариантов захвата:

 

Силовой захват

Боковой захват

Захват ладонью

 

Захват пядью, или впадиной между большим и указательным пальцами

 

Анатомия

  • Adductor pollicis, или мышца, приводящая большой палец, двигает его к ладони. Эта же мышца задействована, когда мы держим, допустим, лист бумаги между большим и указательным пальцем.

 

  • Abductor pollicis brevis, или короткая отводящая мышца используется для широких и неглубоких хватов

 

  • Opponens pollicis, или мышца противопоставляющая большой палец включается, когда необходимо накрепко удерживать объект между большим и указательным пальцем. Как карандаш или выступ на скале.

 

  • Flexor pollicis longus, или длинный сгибатель большого пальца используется для удерживания

 

  • Flexor pollicis brevis, или короткий сгибатель помогает расположить большой палец против всех остальных и сгибает пятсно-фаланговый сустав. Приводится в действие, когда требует глубокий захват, порядка 8–10 см

 

  • Abductor pollicis longus, или длинная мышца, отводящая большой палец, используется для «поднятия» большого пальца

 

  • Extensor pollicis longus, или длинный разгибатель большого пальца расширяет межфаланговый сустав

 

  • Extensor pollicis brevis, или короткий разгибатель большого пальца расширяет пястный сустав

Как усилить щипковый хват

В другом посте мы описывали упражнение с блинами от штанги. Если их нет под руками или вы предпочитаете заниматься дома, у себя в квартире можно без труда найти плоский и тяжелый предмет. Заменой могут быть гантели с привязанной к ней веревкой.

Для тренировки большого пальца. Упритесь 4-мя пальцами ладони в прочную основу, например, стол или стул. Выставив вперед большой палец, как естественный крючок, наденьте на него утяжелитель и удерживайте вес в таком положении.

 

Для тренировки остальных пальцев. Встаньте ровно и, взяв в ладони утяжелитель, держите его, опустив руки

Начните с веса, который можете удерживать в течение 15 секунд и развивайте этот навык. Постепенно переходите на более тяжелые веса. Хорошей практикой будут занятия на перекладине, включая простые висы. Не забывайте о подтягиваниях : они превосходно «качают» щипковый хват.

 

Обложка: Pixabay

 

1gai.ru

Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата

Сила хвата – это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно – как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

  • У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС – 68 кг, МС – 73,3 кг, МСМК – 78 кг.
  • У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС – 73 кг, МС – 78 кг, МСМК – 83 кг.
  • У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС – 78 кг, МС – 83 кг, МСМК – 88 кг.
  • У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС – 83 кг, МС – 88 кг, МСМК – 93 кг.
  • У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС – 88 кг, МС – 93 кг, МСМК – 98 кг.
  • У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС – 93 кг, МС – 98 кг, МСМК – 103 кг.
  • У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС – 98 кг, МС – 103 кг, МСМК – 108 кг.
  • У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС – 48 кг, МС – 53 кг, МСМК – 58 кг.
  • У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС – 53 кг, МС – 58 кг, МСМК – 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

Спорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:
  • Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
  • Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
  • Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

Со времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:
  • Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
  • Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации – книзу.
  • Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

  • Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на скамью для жима и взять штангу, как при жиме лежа. Но хват должен быть узким – расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.
  • Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо предплечий, упражнение нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.
  • Становая тяга. Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

Чтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата – эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное резиновое кольцо-эспандер, которое было очень популярно в Советском Союзе.

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько упражнений для предплечий, например так:

  1. Сгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  2. Разгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  3. Сгибание рук прямым хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще – это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!

fb.ru

Тренировка силы хвата от Джона Брукфилда |

Джон Брукфилд является живой легендой в мире силы. Он известен как «Mr. Hands» — человек с самым сильным хватом. Брукфилд является одним из нескольких землян, сжавших кистевой эспандер Captain of Crush N 4. Выпускает собственные кистевые эспандеры — JB Grippers. Кроме этого он создал несколько записей о том как можно укрепить хват, где он показал как научиться гнуть стальные прутья и разрывать колоды карт.

Вот что про него говорит Фил Пфистер, сильнейший человек 2006 года: «Я знаю несколько очень сильных парней. Однако, Джон является одним из тех редких супер парней, которые не просто одни из сильнейших в мире, но, действительно на голову выше остальных из нас… Когда дело доходит до разработки силы, Джон разбивает все барьеры. Он не знает границ … »

Как же увеличить силу хвата? Вот какие упражнения, для развития силы хвата, Джон Брукфилд предлагает в своей книге Grip Tip:

1. Эспандер на веревке

Перед вами упражнение, которое значительно увеличит силу ваших рук. Фактически, это больше, чем просто упражнение. Это «золотая жила» для результатов и захватывающая игра, которая будет мотивировать своей вызывающей природой. Также, развивая силу рук, упражнение существенно улучшит взрывную силу и скоординирует связь «глаза-руки».
 

Подготовка к упражнению очень проста. Все что нужно это взять эспандер и подвесить его на веревку или тонкую цепь. Привяжите веревку к чему-нибудь над головой. Иногда я делаю это упражнение, просто держа веревку над головой, другой рукой. В общем, не важно, на сколько высоко подвешен эспандер. Отрегулируйте высоту так, что бы эспандер находился на уровне солнечного сплетения, думаю, эта высота оптимальна.

Цель упражнения – одним быстрым, взрывным движением сжать эспандер. Не пытайтесь схватить, а затем сжимать, схватить эспандер и сжать его нужно одним непрерывным движением. Начните, держа руку сбоку, как будто собираетесь выхватить пистолет из кобуры. Как можно быстрее и резче схватите эспандер, тут же сжав его до конца. Это будет действительно тяжело сделать. Вы каждый раз будите схватывать эспандер по-разному, и это одно из главных преимуществ упражнения. Каждый раз, когда вы сжимаете эспандер, оно прорабатывает вашу руку немного иначе.

Возникает вопрос, какой эспандер использовать? Как ни странно, но из-за исключительной сложности этого упражнения, средний человек не может сжать в таком стиле даже обычный эспандер, что продается в отделе спорт-товаров. Не забывайте равномерно прорабатывать обе руки на каждой тренировке, так же используйте разные эспандеры. Сам я работаю с Trainer Captains of Crush, приблизительно по 50 повторений на каждую руку.

2. Поднятие ряда из кирпичей

Это ценное упражнение развивает функциональную силу всей верхней части тела. Когда я говорю «верхняя часть тела» я имею в виду не только грудь и спину, но и руки, и запястья, и пальцы.

Начните, выложив кирпичи на земле в ряд перед собой. Их нужно складывать плотно друг к другу, как показано на фотографии. Вид и вес кирпичей особой роли не играет. Я предоставлю решать это вам. Как только вы определитесь с количеством и размером кирпичей, наклонитесь, возьмите ряд по краям и, сжимая кирпичи вместе, поднимайте их с земли.

Поднимайте кирпичи вверх или делайте ими тягу к животу. Положите их на землю и начинайте движение снова. Я предпочитаю держать ряд вместе и касаться им земли на протяжении всего сета. Такое постоянное сжатие дает возможность по-настоящему выложиться. Это упражнение проработает вашу грудь так, как может быть никогда прежде. Я люблю делать от восьми до десяти повторов в подходе, также делаю все движения очень медленно. Помните, что вы должны постоянно сжимать кирпичи, чтобы они не упали.

Если вы хотите использовать упражнение для развития чистой силы, продолжайте добавлять кирпичи, положив их сверху на ряд. Чем больше кирпичей вы положите сверху, тем тяжелее будет поднимать их. Также если положить дополнительные кирпичи на середину колонки, потребуется больше сил что бы удержать ряд, так как кирпичи сверху пытаются вытолкнуть кирпичи из ряда. Помните, не вес кирпичей, а то усилие, с которым вы их сжимаете, делает это упражнение таким сложным.

3. Тяга сдвоенным канатом

Я покажу вам отличный способ развития не только силы рук, но и всего тела. Как многие из вас знают, я являюсь ярым приверженцем работы с толстыми веревками в тягах и подтягиваниях. Для этого упражнения вам нужна штанга или стальной гриф с весом. Далее вам понадобится веревка дюймовой толщины. Веревка, которую я использую на фото полтора дюйма толщиной, но вы можете использовать разную толщину веревки в зависимости от того, на сколько вы хотите усложнить упражнение.
 

Регулируйте длину веревки пока не найдете удобную для вас. Предлагаю использовать два куска веревки по 60 см. Если вы хотите делать частичную становую тягу, то канат может быть длиннее.

Оберните куски веревки вокруг грифа, концы одного куска веревки возьмите в левую руку, концы другой в правую. Не забудьте обернуть веревку так, что бы подъеме гриф был сбалансирован. Суть в том чтобы тянуть гриф, держа концы веревок в руках. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете тянуть.

Тяга двойным канатом – забавная штука, и отличный способ сделать ваши руки сильнее; если ваш хват не особо силен, это упражнение поначалу будет немного болезненным. С тягой двойной веревкой вы можете тянуть и удерживать гриф на время, делайте повторения или нагрузите штангу и попробуйте свой максимум. Это упражнение вдохнет новую жизнь в тренировку вашего хвата, вещь, которая принесет большие результаты.

4. Перебор пальцами по доске

Все что вам нужно, это пара досок одинаковой длинны. Я предлагаю две размером 5х10х100 см. Для начала встаньте, держа перед собой, совмещенные друг с другом доски. Держите их над землей, на уровне груди, сжимая кончиками пальцев. Начинайте перебирать пальцами к нижней части досок, чтобы доски передвигались вверх. Вы сразу заметите, что легкое, сначала, упражнение, станет очень тяжелым, когда вы подберетесь пальцами к нижнему концу досок.
 

Как только вы доберетесь до конца, пробуйте перебирать пальцами в обратном направлении. Это потребует большой силы пальцев и постоянного контроля за сжатием досок, особенно у их нижней части. Сначала покажется невозможным держать доски вместе, одновременно передвигая их. Продолжайте тренироваться и вы добьетесь больших результатов.

Будьте осторожны, не давайте доскам скользить относительно друг друга. Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать более длинные доски и даже добавить третью. Как вы видите, можно получить большие результаты от этого упражнения, и оно не наскучит вам.

5. Поднятие стула с весом

Вот еще один забавный и необычный способ развить предплечий. Я множество раз упоминал о том, что очень важно делать на тренировке интересные и не обычные вещи, это хорошо поддерживает мотивацию. Я называю это упражнение «поднятием стула».
 

Найдите табурет или небольшой стул. Также несколько блинов по 5 – 10 кг. Если у вас нет блинов, используйте мешочки с песком или кирпичи. Теперь возьмите стул за ближнюю к вам ножку и поднимите стул вертикально вверх. Как только поднимите стул над землей, положите на него вес и держите как можно дольше.

Есть много разных способов делать это упражнение. Лично я люблю делать так: кладу пару блинов на стул и держу пока рука не устанет, затем убираю второй блин и держу сколько можно, а затем держу пустой стул.

Можно поднимать стул с земли, предварительно положив на него вес. Это классно, но нужно следить за тем, чтобы во время подъема вес не съехал и не упал. Также стул может быть настолько тяжелым, что дополнительное отягощение не понадобится. Немного поэкспериментировав, вы найдете подходящий стул и необходимый дополнительный вес.

Я настоятельно напоминаю вам, чтобы вы включили это упражнение в свою тренировку, так как оно даст очень хорошие результаты. Оно прорабатывает предплечье и дельты. Это прекрасное упражнение для армрестлеров и любого, кто пытается развить функциональную силу, позволяющую, к примеру, гнуть гвозди.

6. Работа с длинным грифом

Этот метод может быть использован в различных упражнениях множеством способов. Я припоминаю рисунок Артура Саксона, где он использовал одну из таких техник на своей тренировке. Я называю её «Работа с длинным грифом», это очень точно отображает суть.

Все что нужно, это взять гриф, более длинный, чем у стандартной гантели и приступить к работе. Вы можете даже взять штангу, как только научитесь ее контролировать. Сейчас вы задаетесь вопросом, что же такого в использовании длинного гантельного грифа или даже штанги? На этот раз мы будем использовать их в упражнениях для одной руки. Это обосновывается тем, что это отличный метод развить силу нижней части руки, вам придется потрудиться, чтобы держать гриф в равновесии. Балансировать грифом придется лишь за счет одной силы руки.

Для начала вы можете взять гриф от штанги старого типа, он намного короче, чем обычный гриф. Также вы можете работать с тяжелым стальным прутом, фиксируя вес в удобной для вас позиции, с помощью четырех замков. Будьте чрезвычайно внимательными, проследите, чтобы замки прочно фиксировали вес. Как обычно экспериментируйте, найдите нужный вес.

Существует множество упражнений, в которых можно использовать длинный гриф. Тем не менее, давайте рассмотрим только три движения, которые довольно безопасны. Я говорю: безопасны, потому что вам не придется поднимать вес над головой.

1. Подъем на бицепс. Поднимайте вес медленно, старайтесь держать гриф в равновесии. Это интенсивно проработает предплечье и запястье. Не напрягайтесь слишком, контролируйте гриф. Если гриф вырывается из руки, пусть он упадет на землю. Если упражнение слишком тяжелое, используйте веса поменьше, или более короткий гриф.
2. Подъем на бицепс обратным хватом.
3. Тяга одной рукой. Наклонитесь, держа гриф перед собой, и тяните его к груди.

Во всех упражнениях прорабатывайте обе руки. Работайте с длинным грифом, и вы разовьете сильнейший хват.

7. Тренировка пальцев

Это один из лучших способов развить силу кисти. Фактически он развивает не только силу рук, но координацию и мускулы всех пальцев. Сначала вы будете работать с блинами маленького веса, около 5 кг., чтобы освоить технику движения. Когда вы освоите технику, можете взять блин весом 10 кг., или, к примеру, два по 5 кг., сложив их гладкой стороной наружу.

Возьмите блин большим и указательным пальцем. Теперь зажмите блин большим и средним, а указательный отпустите, и так далее все пальцы, потом в обратном порядке, пока снова не будете держать блин большим и указательным пальцами.

Упражнение очень важно не только для развития силы пальцев, но и для ловкости. Сначала вы будете медленно перемещать пальцы, один за другим, но через какое-то время движение станет для вас вполне естественным. Также очень сложно будет удерживать вес только большим пальцем и мизинцем. Удерживать таким способом даже небольшой вес будет сложно. Однако это упражнение очень быстро разовьет силу и ловкость.

Не забывайте прорабатывать обе руки одинаково. На самом деле вы можете выполнять упражнение и двумя руками. Держа более тяжелый блин одноименными пальцами, повторяйте тот же цикл, пока хватает сил.

Это упражнение даст вашим пальцам новый тип нагрузки, найдет их слабые места и быстро усилит их. Также оно научит ваши пальцы двигаться в ранее необычных для них направлениях.

v-bezopasnosti.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...