Как увеличить жим


Как увеличить жим лежа на 50 фунтов - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете".

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 - Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать "нормально". Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие - из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы - предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона - упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 - определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации - ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 - включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный "1ПМ". Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений - я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 - Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный "Neg." Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех "обычных" рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. "Разблокируйте локти" и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 - ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник - Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом - 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг - Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 - Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому "Тест Прогресса" включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква "F". Эта "F" означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы "пройдете" тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю "оценку", вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу... Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов - извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся...

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

athlete.ru

Как увеличить результат в жиме лежа?

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.

В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.

Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.

Сработала ли такая схема?

С ее помощью я поднял свой жим с 155 кг (при собственном весе в 77 кг) до 230 кг (при весе 95 кг). Разминке я уделял достаточно много внимания.

С каждым весом я работал в течение трех недель — такая схема на мне работала лучше всего. Если вы стремитесь к большим результатам в жиме лежа, тогда вам необходимо самому стать больше. Мой метод заключался в выполнении трех подходов с одним весом.

Лучшим результатом было 13, 11 и 9 повторений с весом 70 кг; 23,21 и 19 повторений с весом 55 кг и29,24 и 20 повторений с весом 45 кг. Для полного восстановления между подходами вам понадобится около 6 минут. Используйте один и тот же гриф во время тренировки.

Выходец из аутентичного Калифорнийского зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси был ярым фанатом использования гантелей, впрочем как и Джим Уильямс, которому в 1972 году удалось выжать 300 кг в безэкипировочном жиме лежа. Пат был обладаетелем официального рекорда в 270 кг. а также обладателем мирового рекорда в приседаниях (как и мистер Уильямс).

Ларри Пасифико убеждал меня в необходимости очень тяжелых тренировок трицепса. Он считал, что 75% результата в жиме лежа зависит от трицепса, в чем я со временем убедился лично.

Так как же тренируют трицепс в «Westside»?

А тренируют его всеми возможными способами. Для начала вы можете выполнить разгибания рук лежа с прямым или EZ-грифом в самых разных вариациях: опуская гриф к затылку, носу и горлу. Последний вариант самый требовательный к локтям, но и самый эффективный. Общее количество повторений колеблется в диапазоне 50-70 и является стандартным при работе с большими весами.

Жим «Джэй-М» (J.M.) на 75% выполняется за счет разгибаний на трицепс и на 25% за счет собственно жима. Техника выполнения следующая: вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф узким хватом и опустить гриф на область верхних грудных мышц. Далее нужно переместить гриф к горлу, при этом поднимая локти и затем выжать его вверх.

Также вы можете делать разгибания с гантелями, опуская их к груди, держа локти разведенными в стороны. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Еще вы можете выполнять «откаты» гантелей на горизонтальной скамье, опустив их до касания с плечами, перекатить так близко до задней дельты, как это возможно, и затем выжать вверх. В «Westside» выполняют от 60 до 80 повторений в этих движениях.

В дополнение к проработке трицепса вам необходимо будет включить в тренировки проработку верхней области спины, упражнений для среднего и заднего пучка дельтовидных мышц и сгибания рук в стиле «молот».

Несколько советов как увеличить результат в жиме лежа

  • Включите в тренировочный процесс один день для развития динамического (взрывного) усилия. При этом используйте вес в 40-50% от одноповторного максимума + дополнительное 25% напряжение в верхней точке амплитуды, созданное при помощи цепей или эластичных жгутов. Для увеличения скорости выжимания штанги после жимов на скорость, выполните высокоповторные жимы гантелей, а затем — разгибания рук.
  • Также в тренировочный график необходимо включить день для развития максимальной силы. Каждую неделю меняйте местами упражнения, выполняемые со штангой. Выполняйте жим штанги в силовой раме, используя две разные высоты ограничителей; жим  с бруска, используя схему «4 бруска-3 бруска», затем «3 бруска — 2 бруска» или «2 бруска -1 брусок». Также необходимо включить такие упражнения как жим с пола, жимы на наклонной скамье и вниз головой. Для прироста массы используйте ваш максимальный рабочий вес для 6, В иш 10 повторений.
  • Во время жима штанги, выжимайте ее строго вверх, не смещая снаряд к лицу.
  • Включите в программу два дня для развития динамики и максимальной силы, разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления и следите , за тем, как ваш результат в жиме лежа буквально взлетит на глазах.

Автор статьи: Луи Симмонс

Смотрите также:

power-body.ru

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.


Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

lifehacker.ru

Как увеличить жим штанги от 60 до 130 килограмм за год. Личный опыт

Здравствуйте уважаемые поклонники силовых видов спорта. Сегодня, я с вами поделюсь своей историей, как я увеличил жим штанги лежа, с 60 до 130 килограмм.

На днях мне предстоит провести тренировку грудных. Уже больше 8 месяцев я сосредоточил свое внимание на различных приемах и комбинациях из бокса и тайского бокса. Честно признаться, стал меньше уделять время упражнениям со штангой. Почему это произошло?

За время тренировок с отягощением, я пришел к выводу, что тело не должно превратиться в подобие «неуклюжего мишки» со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Тело должно быть функционально!

Не скажу, что мои веса слишком упали (а с чего им падать, я всегда занимался чисто, без всякой химии, чего и советую вам), но 10 кг – 30 кг я потерял в различных упражнениях. Я хочу вернуть прежние рабочие веса, и да – же их улучшить, ведь потенциал для роста очень велик!

В общем, я начал вспоминать, как  увеличить жим штанги лежа, да и вообще любого другого упражнения. Вот такая история получилась, основанная на личном опыте, читайте мои соратники по железу. Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений.

Как увеличить жим штанги лежа

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 килограмм на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю – полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 килограмм, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 – 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из – под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Программа для увеличения жима лежа

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз. Ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

  • На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос!
  • Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных  и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.
  • Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по – мимо железа.

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Как увеличить жим лёжа

 

 

Сейчас расскажу как увеличить жим лёжа и как я выполнил кмс  по народному жиму,  пожав свой вес 85 кг. на 28 раз, и выполнил кмс по классическому жиму  лёжа  без экипировки в весовой до 82.5 кг пожал 150 кг.

 

Считаю главной ошибкой большинства — это слишком объёмные тренировки. Читая программу чемпиона, вы видите, что в каждом упражнении, к примеру, написано 4 подхода, и вы ошибочно полагаетесь, что это все рабочие подходы с одним и тем же весом. Это не так! В большинстве случаев, если написано 4 подхода это значит что 2-3 подводящих и 1-2 рабочих. К примеру, если вы жмёте 100 кг на 10 раз, то необходимо начинать, к примеру, 40 кг на 10 повторений.  2 подход  60 кг на 10 повторений и 3 подход  80 кг на 10 повторений. И вот теперь самое главное для чего мы все это затеяли — это главный рабочий отказной и единственный подход в этом упражнении это 100 кг на 10 повторений. Так вот эту суть я уловил уже давно, и как только стал делать меньше подходов, но больше концентрироваться на этом главном подходе, сразу пошёл прогресс. Все мои товарищи в зале не могли понять, почему мои тренировки занимают максимум 40 минут, а у них по 2 часа. Я прогрессировал быстрее всех в зале, и этот принцип был ключом ко всем мышцам.

 

Но вернемся к жиму. В понедельник я тренировал грудь — трицепс. Делал жим штанги лёжа, жим гантелей под углом в 30 градусов, отжимание от брусьев, разведение гантелей лёжа. На трицепс делал всего 1 упражнение это разгибание на блоке. В среду тренировал спину, чередуя на одной неделе становую тягу, а на другой приседание. Запомните необходимо восстанавливаться для роста, поэтому в тяжёлых упражнениях необходимо делать периодизацию! В пятницу я снова делал грудь и плечи. Для груди я делал всего одно упражнение в одном рабочем подходе — это жим штанги лёжа делал свой вес на максимальное количество раз, отрабатывая скорость движения, и работая на выносливые мышечные волокна.

 

Рекомендации как увеличить жим лёжа

 

Никогда не делайте жим на 1 раз или синглы чаще, чем раз в месяц, или не будет прогресса.

 

Делая жим, лёжа не когда не делайте в отбив от груди, иначе вы привыкните проходить мёртвую точку, и когда нужно будет пожать на 1 раз с паузой, вы не сможете сорвать штангу с груди.

 

Необходимо подобрать для себя оптимальную ширину хвата. У кого-то сильная грудь, ему необходимо браться шире. У кого сильный трицепс то хват уже.

 

Нужно тренировать мост (прогиб в спине) так как это уменьшит амплитуду в упражнении, и вы сможете поднять больше вес. Не забывайте максимально сводить лопатки при жиме лёжа.

 

Не забываем про дыхание, когда опускаете штангу, вы максимально наполняете грудную клетку, ещё больше сокращая амплитуду в движении, и не забываем выдыхать постепенно одновременно с толканием штанги. Ни когда не задерживайте дыхание, с выдохом сил больше!

 

Всегда делаем хорошую разминку. Холодные мышцы всегда слабее разогретых, из за нервно мышечной связи.

 

Запомните если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то с  остальных мышц необходимо снять часть нагрузки, так как восстановительные способности организма ограничены!

 

Диапазон повторений лучше всего 3-6. Лично я предпочитаю 6 повторений так, и сила хорошо растёт и мышечная масса.

 

Выводы:

 

Не делать длительные и слишком объёмные тренировки, т.к. быстро получите перетренированность

 

Делая акцент на определенную группу мышцы, снижайте объём работы в других мышечных группах

 

Необходимо делать периодизацию в становой тяге и приседаниях т.к. в обоих упражнениях активно учувствуют большинство мышц

 

Проходку в жиме лёжа необходимо делать раз в месяц.

 

Делая упражнение необходимо в нижней точке делать короткую пауза

 

Определиться с шириной хвата

 

Сделать мост выше

 

Не забываем про дыхание

 

Хорошая разминка

 

Прогрессия нагрузок должна быть постепенно не гонитесь за весами иначе либо остановится прогресс, либо получите травму, т.к. связочный аппарат восстанавливается дольше мышц.

 

Малое количество повторений.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».


Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа

Основные параметры программы:

  • Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
  • Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
  • Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
  • До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
  • Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

iron-health.ru

Как увеличить жим лёжа? | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои результаты в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Как увеличить жим лёжа?»…

Очень многих атлетов волнует вопрос как им увеличить их жим лёжа. Ведь вы наверное согласитесь, что сделать это не так-то просто как вам кажется.

Потому что какое-то время ваш жим лёжа у вас хорошо растёт и вы накидываете на штангу всё новые и новые для себя веса и думаете что так будет продолжаться всегда.

Но вот в один прекрасный день, вы приходите в зал и понимаете, что больше прибавить вы уже не можете и что так, как раньше у вас уже не получается.

И вы понимаете, что вы застряли на своих 100 кг в жиме лёжа на очень долго. И чтобы вы не делали ваш жим лёжа у вас не растёт.

Кто-то на больших весах застревает, а кто-то на меньших, но факт остаётся фактом у вас наступило «плато»…

Ну а теперь пожалуй главный вопрос, как его преодолеть и снова начать прогрессировать?

Я не буду писать банальные вещи о том, что вам нужно больше есть или же больше отдыхать и тому подобный бред. Я вам напишу что делал я, чтобы преодолеть «плато», а вы решите делать вам также или нет…

В своё время я также как и вы застревал на разных весах. Сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог уже дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.

Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…

Конечно же я не могу похвастаться большим жимом, потому что я не жимовик и не пауэрлифтер.

Но используя свой принцип тренировок, я дошёл до того что смог жать два своих веса, а также тянуть и приседать более трёх своих весов.

Для профессиональных пауэрлифтеров такие результаты не о чём не говорят. Но я сейчас пишу не для них.

А для 95% процентов тренирующихся людей, чей максимальный вес в жиме лёжа это не 250 кг и даже не 300 кг, а куда более скромнее и варьируется в пределах 100-150 кг.

Я понимаю что всем хочется жать 200, 250 и тем более 300 кг. Но давайте будем реалистами и сначала дойдём до более реальных своих весов, а затем будем смотреть на другие веса.

По статистике только лишь 5 человек из 100 могут жать больше 150 кг. Кто-то максимум может выжать 100 кг, кто-то 120 кг, а кто-то 140 кг и даже 150 кг. Ну а кто-то сейчас жмёт максимум 80 кг.

И это нормально! Все мы начинали с малого…

Поэтому в первую очередь я пишу не для тех кто жмёт 250-300 кг, потому что таких единицы, а я пишу для тех чья цель это 100, 140 или же 180 кг и даже всего лишь 80 кг.

Хотя если же вы жмёте больше 150 кг, то этот материал вам будет также весьма полезен, потому что вы узнаете как нужно двигаться дальше уже к новым весам в 200 и даже к 250 кг.

Потому что все принципы тренировок они по сути все одинаковые. Основное отличие только лишь в том, работаешь ли ты натурально или на фармакологии.

Моя основная цель это научить вас тренироваться натурально. Для того чтобы вы дошли в своём жиме лёжа как минимум до 1.5-2 своих весов. Потому что это реальные показатели, а дальше уже смотрите сами.

Когда у вас будет натуральная база и вы в чистую уже дошли до 2-х своих весов. Поверьте с фармакологией вы очень быстро сможете дойти до 2.5 и даже до 3-х своих весов.

А если же вы начнёте применять стероиды уже на 80 кг или 100 кг в жиме лёжа, то скорее всего вы прибавите ещё 15-20 кг в жиме лёжа. Но никогда не дойдёте до 2-х-3-х своих весов. А всё потому что у вас нет никакой базы и системы тренировок.

Потому что главное во всём этом не стероиды, а систематизация и правильное планирование ваших тренировок. Если нет грамотного планирования, то результатов у вас просто не будет.

Хаотичные и непонятные тренировки никогда не приносят серьёзных результатов. Вы так и будете всю жизнь топтаться на одних и тех же весах…

Поэтому выстроите сначала грамотную систему тренировок, а также получите хорошие результаты и только потом думайте над приёмом фармакологии.

Как выстроить грамотную программу тренировок смотрите здесь…

maxrtraining.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...