Как в тренажерном зале накачать руки девушке


Как накачать руки девушке в тренажерном зале vsport-turnik.ru

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

трицепс – трехглавую разгибающую;

мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;

работать со снарядом одновременно обеими руками;

сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90 ° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90 ° , задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Программа тренировки рук в тренажерке для женщин и новичков

О чень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 4

Руки всегда были моим слабым местом. Тоненькие и «дохленькие». Дома «качалась» с гантелями, но, кроме боли в мышцах, ничего не получила. Теперь понимаю, что многое делала не так. Буду исправляться!

У меня была практически такая тренировка, для новичков это действительно именно то, что нужно. Самое главное при регулярных тренировках результат можно увидеть уже через короткое время.

Женщине обязательно нужно уделять внимание на тренировках своим рукам. Ровно столько, как некоторые любят качать свою попу. По-моему важен рельеф и отсутствие любого намека на рыхлость.

Мне очень нравится, когда у женщины красивые, не толстые руки. Именно у взрослой женщины. Так как это говорит о том, что она следит за собой, занимается спортом и возможно у нее хороший характер.

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Обрести подтянутое и красивое тело – мечта каждой женщины. И если вы встали на эту дорогу, то вам следует знать, что путь к идеальной фигуре лежит через диеты и тренировки. К примеру, для того чтобы получить красивые руки, необходимо выполнять целый комплекс упражнений в спортзале. И поскольку программы тренировок для мужчин и женщин имеют определенные различия, то на особенностях тренировки рук для девушек следует остановиться более подробно.

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

vsport-turnik.ru

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов - это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения "Молот" на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

fitnessmir.ru

правильные Тренировки + лучшие Упражнения

 Многие женщины хотят узнать как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки. И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми. Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Способы накачки рук

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:
  • Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
  • Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
  • Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

  • Гимнастический коврик или мат (по желанию)
  • Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
  • Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
  • Эспандеры
  • Небольшая штанга
  • Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Интересные факты

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

Интересные факты

  1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
  2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
  3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
  4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
  5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
  6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
  7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.


Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.

Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…

kachajsya.ru

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как девушке накачать красивые руки

Укрепляем мышцы рук

Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

Упражнения для бицепса

Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

Упражнения для трицепса

Трицепс находится на задней стороне плеча.

Трицепс надо всегда держать в тонусе

Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

Также 3-4 подхода.

Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее  и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Самое Важное!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Полезный Совет!

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Занимайтесь гимнастикой

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Полезный Совет!

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

trenirofka.ru

Как накачать руки девушке в тренажерном зале


Многие спрашивают, как накачать руки девушке в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения и стоит ли идти в тренажерный зал, чтобы накачать руки. Ведь есть достаточно много домашних упражнений для рук девушкам. Но если вы решили качать руки в тренажерном зале, в статье мы расскажем вам как это сделать.

В статье вы узнаете, как можно накачать руки девушке в тренажерном зале, какой для этого есть комплекс упражнений с картинками и видео, как его правильно применять на практике и добиваться нужного результата. Ведь, скорее всего девушкам нужно просто уменьшить жир на руках, а не накачать огромные мышцы. Девушкам не обязательно иметь большие мышцы, но средние по желанию можно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике.

 

Упражнения чтобы накачать руки девушке

Подтягивания на турнике с или без дополнительного веса

Конечно, в любом спортивном зале есть турник, поэтому в основном руки девушке можно накачать на нем. Когда вы уже научитесь подтягиваться много раз, можно использовать дополнительный вес, но не нужно перегружать себя и мышцы, постепенно, а не сразу нужно увеличивать нагрузку.

Подъем и сгибание рук с гантелями

Также накачать руки девушке в тренажерном зале, можно используя гантели и выполняя различные упражнения, которые есть на нашем сайте или спросите у своего тренера. Берите гантели и старайтесь ровно поднимать их вверх за голову по 10 раз за подход, потом на бицепс, трицепс и так далее. Узнайте: как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Отжимания от пола

Необязательно идти в спортзал, чтобы накачать руки девушке, так как руки можно накачать дома, простыми отжимания от пола. Делайте отжимания от пола узким, широким и обычным хватом, на кулаках, на ладонях, пальцах, с хлопками и так далее. Это намного лучше, быстрее и эффективнее поможет вам накачать свои руки. Узнайте: увеличение силы кисти.

 

Отжимания на брусьях

Также трицепс и руки можно накачать девушке на брусьях, которые есть также не только в тренажерном зале. Старайтесь делать отжимания на брусьях с легким наклоном назад, а не вперед, чтобы усилить нагрузку на трицепс.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Приводим руки в форму: как накачать бицепс девушке

Стройные подтянутые руки – главное украшение девушки. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно заниматься спортом. Так, рельефный бицепс – признак настоящей спортсменки. В отличие от других мускулов, быстро привести бицепс в форму не составит труда даже человеку, очень далекому от спорта и физических нагрузок. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс девушке в кратчайшие сроки.

Зачем тренировать бицепс женщине

В отличие от представителей сильного пола, для которых бицепс является украшением и гордостью, у женщин эта мышца считается одной из самых проблемных зон. Руки выше локтей становятся дряблыми даже у юных девушек, если те пренебрегают тренировками. Поэтому для поддержания привлекательного внешнего вида нужно регулярно тренировать бицепс.

У многих женщин руки выше локтя очень быстро полнеют – жировая ткань откладывается именно в этой области. Увы, области, полнеющие в первую очередь, запрограммированы генетически. Остается только бороться с появлением целлюлита и дряблости. Если у вас присутствует такая проблема, и ваши руки полнеют катастрофически быстро, нужно привыкнуть к выполнению упражнений на бицепс минимум несколько раз в неделю.

Особенности тренировки

Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса. Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.

Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два. Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать. В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее. Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение. Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут.

Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

  • гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;

  • пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз. Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Нагрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

  1. Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.

  2. Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму.

Виды упражнений

Подъем гантелей различным хватом

Подъем гантелей является одновременно и базой, и самым эффективным упражнением для прокачки рук. В этом случае хорошо прорабатываются и другие типы мышц: плечевая и плечелучевая, поэтому отдельной тренировки для них не потребуется.

Исходное положение: стоя, гантели можно взять разными видами хвата – нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или обычным (ладони направлены вверх). В зависимости от хвата сильно меняются особенности выполнения упражнения. Накачать гантелей бицепс можно с использованием любого хвата – предпочтения зависят от желаемого результата и комфорта.

Техника исполнения:

  1. Нейтральным хватом. На выдохе поднять руки, в верхней точке развернув кисти к груди. Сгибание должно быть полным. На вдохе – разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

  2. Обычным хватом. Ладони смотрят вверх. Поднимать гантели нужно быстро, на выдохе. На вдохе – вернуться в исходное положение, когда руки опущены вниз.

  3. Хват «молоток». Взять гантели нейтральным хватом, поочередно понимать правую и левую руку к центру груди, возвращаться в исходное положение на вдохе.

Можно поднимать гантели и осуществлять сгибание рук одновременно и поочередно. Второй вариант более предпочтителен при динамической нагрузке. Необходимое количество повторений – 3-4 подхода по 12-16 раз.

Партер

Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря. Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела. Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.

Партер включает:

  1. Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.

  2. Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.

Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.

Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.

Упражнения на перекладине

Тренироваться лучше на не очень высокой перекладине – на 20-30 сантиметров больше роста спортсмена. Чтобы накачать бицепс, достаточно всего нескольких упражнений.

К ним относятся:

  1. Вис на перекладине. Всего за 2-3 минуты в день можно не только привести руки в тонус, но и вытянуть позвоночник, вернув упругость хрящам.

  2. Подтягивания хватом сверху. Начинать нужно с 3-4 подтягиваний, дальше количество не ограничивается.

  3. Подтягивания обратным хватом. Эта техника намного легче. Поэтому минимум необходимо подтягиваться 5 раз, чтобы появился видимый эффект.

Перекладину нужно выбирать правильно – труба должна полностью помещаться в ладони.

Боль после тренировки

Неприятные ощущения в мышцах – покалывание, неестественная теплота и легкая боль – это признаки хорошей работы мускулов. Как правило, мышцы болят на следующий день после тренировки. Чтобы эти ощущения прошли, можно принять теплую ванну с ароматическим маслом, сделать небольшую разминку, хорошенько растянув уставшие мышцы. Идеальный вариант – записаться на сеанс массажа.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс девушке.

bodywiki.ru

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Содержание (Скрыть)

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Содержание статьи:

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

  • для набора массы – 8-12 раз;
  • для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
  • для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы Жиры Белки Клетчатка
  • бурый рис;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овес.
  • орехи;
  • морская рыба;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • оливковое масло.
  • творог;
  • кефир;
  • говядина;
  • птица;
  • крольчатина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • бобовые.
  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • отруби;
  • свекла;
  • морковь;
  • яблоки;
  • бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

  • спать не менее 7-8 ч в сутки;
  • пить 2-2,5 л воды без газа;
  • исключить употребление углеводов после 19:00;
  • выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

  1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
  2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
  3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
  4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
  5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

  1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
  2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
  3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
  4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

  1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
  2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
  3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
  4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
  5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

  1. Расположиться на полу лицом вниз.
  2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
  3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

  1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
  2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
  3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
  4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
  5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

  1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
  2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
  3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
  4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

  1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
  2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
  3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
  4. На выдохе поднять руку вверх.
  5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

  1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
  2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
  3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
  4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
  5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

  1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
  2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
  3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
  4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

  1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
  2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
  3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

  1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
  2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
  3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
  4. Распрямить левую руку с утяжелением.
  5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

  1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
  2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
  3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
  4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.
  1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
  2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
  3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
  4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
  5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

  1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
  2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
  3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
  4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

  1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
  2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
  3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
  4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
  5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

ladysdream.ru

Как накачать руки девушке в домашних условиях — Спортивный сайт

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Содержание:

1.Для чего девушке качать руки

2.С чего начать?

3.Упражнения на бицепс девушки

4.Упражнения для трицепса девушкеи

5.Упражнения на плечи для девушки

6.Отжимания для девушки

7.Главное – это система упражнений

8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на  бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз  для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

сгибание рук на бицепс перед собой сидя

 4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1.Задние отжимания на трицепс- Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

Задние отжимания на трицепс
задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

Сгибание рук в локте с сади на трицепс

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч». Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

средние пучки плеч
средние пучки плеч

2. Подъем гантелей  передним хватом-Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Подъем гантелей передним хватом

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый  вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

Облегчённый вариант отжиманий

Начинающий  вариант отжиманий – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

Начинающий вариант отжиманий

Профильный вариант отжиманий(стандарт) – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

Профильный вариант отжиманий(стандарт)

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

sporting-home.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...