Как заниматься в тренажерном зале без тренера девушке


Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

evrikak.ru

чтобы похудеть и набрать массу, правила и нюансы тренировок

Спросите, как правильно заниматься в зале, любого тренера. А потом – еще одного. Зайдите в сообщество энтузиастов фитнеса. И еще в пару. Вы получите отличную кашу в голове.

На самом деле, методика едина, просто каждый специалист в той или иной мере занимался профессиональным спортом и несет в тренировки своих клиентов правила этого вида деятельности.

Конечно, бодибилдер проводит в зале не более 90 минут, а вот пауэрлифтер может за это время только размяться. Гимнаст с удовольствием предложит вам баллистическую растяжку на разминке, а у легкоатлета волосы на голове зашевелятся от этой полезной активности.

Любителю нужно знать всего несколько базовых правил фитнеса, чтобы прогрессировать самостоятельно. Методику спорта оставьте профессионалам.

Правила поведения и техники безопасности в тренажерном зале

Самое главное правило – не выходите за рамки вежливого общения, пока вы не стали своим в сообществе. Фитнес-клуб – это не подвальная качалка, никаких проблем с этикой не будет.

Здоровайтесь, войдя в помещение, при первом посещении отыщите дежурного тренера и попросите инструктаж. Это не будет лишним, ведь все тренажеры имеют конструктивные особенности. Да и в большом помещении клуба так проще ориентироваться.

Техника безопасности проста:

  • Носите устойчивую спортивную обувь.
  • Одежда не должна быть слишком свободной, чтобы не попадать в движущиеся детали тренажеров.
  • Убирайте волосы, чтобы они не мешали вам и окружающим.
  • Используйте помощь страхующего в базовых упражнениях.
  • Не разбирайте штангу путем сброса блинов.
  • Кладите штангу на стойки, чтобы собрать вес.
  • Убирайте за собой оборудование и не разбрасывайте личные вещи.
  • Не используйте масла для тела или исключите их соприкосновение с грифами и скамейками.
  • Учитесь работать без перчаток, при использовании тяжелых весов они срываются с рук.
  • Купите себе жидкую магнезию, если у вас проблемы с хватом и руки скользят.
  • Адекватно оценивайте свои возможности. Не нужно заниматься «эго лифтингом» или до изнеможения бегать на дорожке.
  • Во время кардио убедитесь, что провода наушников не попадают в движущиеся части тренажера.
  • Смотрите по сторонам, не ходите рядом с человеком, поднимающим штангу.

Если вы чего-то не знаете, не можете найти или не уверены, спросите дежурного тренера. Его работа – не написать вам программу мечты, а обеспечить вашу безопасность, пока вы находитесь в зале.

Подходящая одежда

Если коротко – это спортивная форма и кроссовки, кеды или штангетки.

Мужчинам

Обычно парни тренируются в футболке (майке), шортах или штанах. В силовых видах и кроссфите принято одевать компрессионные лосины, чтобы не царапать голень о штангу. Если это не ваш вариант, подберите гетры на манер соревновательных.

Заниматься фитнесом и любительским бодибилдингом можно в любой удобной одежде. Многие предпочитают футболки с длинным рукавом и рашгарды, чтобы избежать переохлаждения во время отдыха. Это вопрос личного комфорта и стиля занятий. Более силовые тренировки с длительными периодами отдыха будут комфортнее, если вы возьмете с собой олимпийку.

Многие не осознают важности такой простой вещи, как носки. Они должны быть спортивными и не соскальзывать. Это важно, потому как натертые ноги могут надолго выбить из колеи.

Нужны ли кистевые и коленные бинты, лямки и наколенники? Да, если вы действительно собрались поднимать серьезные веса. Если цель занятий – просто укрепить мышцы и улучшить здоровье, без всего этого можно обойтись.

Девушкам

В фитнес-клубе женщины вполне могут появиться в топике с голым животом и лосинах с прозрачными вставками до ягодиц. В «подвале» тренер, скорее всего, отправит такую красоту за кофтой и попросит собрать волосы в хвост, чтобы ненароком не застрять в тренажере.

На самом деле, он прав. Заниматься в модных лосинах с высокой талией и коротких топах неудобно. Приходится таскать за собой полотенце и подкладывать его на все тренажеры, где упражнения выполняются лежа или сидя. Но это дело вкуса, можно носить и такую форму, главное, чтобы она не мешала, попадая в двигающиеся части тренажеров.

Важно: психологи рекомендуют женщинам носить такую одежду, которая на 100 процентов отлично на них выглядит. Если что-то выглядит не так, лучше подобрать более закрытый и удобный вариант. Думать на тренировке нужно о технике упражнений, а не о том, как прикрыть живот слишком коротким топом.

Для серьезных силовых тренировок подойдут все те же правила, которые используют парни. Правильная устойчивая обувь, наличие закрытой кофты или рашгарда, бинты, лямки, наколенники и штангетки обязательны, если вы пришли сюда поднимать тяжелые веса.

Нужно ли покупать пояс на талию? Если у вас узкая талия и зальный ремень вам велик, покупайте. А вот разные корсеты для бикинисток, чтобы похудеть, обычной посетительнице зала не нужны. Эти штуки хороши только для фото, но не для занятий.

Одежда должна быть именно спортивной. Милые джинсовые шортики, сексуальные носочки с пальчиками в полоску и прочие радости для фотосессий 18+ оставьте дома. В этом неудобно приседать, тянуть, наклоняться и даже ходить.

Подходящая обувь

Особое внимание нужно уделить обуви:

  • Не стоит заниматься в «вибрамах», носках и чешках, если вы не тянете в этот день становую. Такая обувь – только для нее, остальные упражнения выполняем в спортивной обуви с подошвой.
  • Кеды по типу «конверсов» подойдут для силовой тренировки в пауэрлифтерском стиле и для занятий любительским бодибилдингом. Для кардио они могут быть неудобными.
  • Беговые кроссовки в зал лучше не носить, они подходят только для бега и аэробных видов активности. Приседать и тянуть в них не рекомендуется.
  • Штангетки имеет смысл покупать для силовых тренировок в кроссфите, кросслифтинге и пауэрлифтинге. Если вы приседаете со средними весами и проблем с гибкостью нет, можно обойтись многофункциональными кроссовками.
  • Сланцы – неприемлемый вариант для любой тренировки. Они не фиксируют ногу, а травмы голеностопов долго заживают.

Когда и сколько заниматься?

Выбор времени суток 

Все любят цитировать хронобиологов про то, что лучше всего в зале тренироваться с 16 до 19 часов, но это не правило. Сборные страны по силовым видам спорта тренируются и утром, и днем.

Любители бодибилдинга по всему миру работают над собой, когда удобно. Конечно, заниматься после работы, когда зал переполнен, – небольшое удовольствие, но главное правило фитнесиста – тренироваться регулярно.

Поэтому время занятия выбирается такое, когда наверняка будет возможность не спеша посетить тренировку.

Продолжительность занятия

Бытует мнение, что кортизол не даст любителю прогрессировать, если он будет заниматься силовой тренировкой более 45 минут. На практике уложить около 20 рабочих подходов в 45 минут может только очень выносливый человек, который отдыхает между подходами строго не более минуты. Или тот, кто использует незначительные веса отягощений и недорабатывает. Более реальный вариант – 1-1,5, максимум 2 часа.

Вообще, минутами меряют только кардио. Силовую тренировку измеряют в количестве рабочих подходов и подъемов штанги, если речь идет о базовом упражнении. Для любителя фитнеса оптимальный объем – это 15-25 подъемов штанги на силу и 2-3 вспомогательных упражнения для общего развития.

Как часто

Суперкомпенсация при силовых тренировках наступает через 72 часа. Посещение зала через день – оптимально. Причем это не зависит от стиля тренинга.

Худеющие часто совершают популярную ошибку. Они читают, что для снижения жировой массы нужно заниматься чаще, и выполняют силовые тренировки каждый день. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к хорошему результату.

Те, кто занимаются по программам фулбоди, не должны проводить тренировки через 24 часа. Максимум, что можно сделать в день отдыха от силовой, – это легкая кардионагрузка.

Можно ли привязываться к дням недели или нужно просто ходить через день? В жизни для планирования удобнее «привязываться». А вот для достижения результата оптимально просто ходить через день.

Как правильно заниматься без тренера?

Прежде чем заниматься без тренера, нужно как минимум найти все упражнения на Ютубе и посмотреть их правильное выполнение, а как максимум – взять 1-2 персональные тренировки для того, чтобы вам поставили технику.

Полезные советы новичку вы можете найти на следующем видео:

Разминка и заминка

С чего начать? Для разминки нужно 5-10 минут походить по беговой дорожке или позаниматься на эллиптическом тренажере. Затем выполняются вращения и сгибания-разгибания во всех суставах. Достаточно 9-10 поворотов в каждую сторону.

Важно: колени и локти мы не вращаем, а только сгибаем и разгибаем.

В начале каждого упражнения выполняются разминочные подходы с более легким весом. После тренировки нужно выполнить растяжку каждой работавшей группы мышц в течение 30 секунд. Также можно походить по дорожке 10-15 минут.

Программы для мужчин

Набор массы

Отдых между подходами – не менее 90 секунд, а лучше – до полного восстановления пульса.

Тренировка 1:

  1. Жим штанги лежа, 4х10.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
  3. Отжимания на брусьях, 3х12.
  4. Разводка лежа, 3х12.
  5. Французский жим, 4х12.
  6. Скручивания на пресс, 4х15.

Тренировка 2:

  1. Подтягивания, 4х10.
  2. Тяга штанги к поясу, 4х10.
  3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 3х10.
  4. Горизонтальная тяга блока, 3х10.
  5. Сгибание рук со штангой стоя, 4х10.
  6. Молотки сидя на наклонной скамье, 3х10.
  7. Гиперэкстензия, 3х12.

Тренировка 3:

  1. Приседания со штангой, 4х12.
  2. Жим ногами, 3х12.
  3. Сгибание ног лежа в тренажере, 4х12.
  4. Икры стоя, 4х15.
  5. Жим гантелей сидя, 4х12.
  6. Протяжка широким хватом, 4х12.
  7. Махи в наклоне сидя, 4х12.

Для похудения и сушки

Можно использовать ту же программу, что и на массу. Похудение будет достигаться за счет дефицита калорий и кардионагрузок.

Еще один вариант – комплекс по методу круговой тренировки. Но с одним отличием – первое упражнение делаем как обычно, с 90 секундами отдыха между подходами, а остальные – одно за другим без пауз, все по 12 повторений.

Тренировка 1:

  1. Приседания со штангой, 4х10.
  2. Румынская тяга со штангой.
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  6. Подъемы ног на наклонной скамье на пресс.

Тренировка 2:

  1. Становая тяга, 4х8.
  2. Фронтальный или гоблет-присед.
  3. Тяга верхнего блока прямым широким хватом к груди.
  4. Жим штанги или гантелей стоя.
  5. Отжимания от пола, каждый подход чередовать ширину постановки рук.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье на пресс.

Нужно сделать от 3 до 6 кругов.

Программы для девушек

Для набора или поддержания формы

Тренировка 1:

  1. Разгибания ног в тренажере, 2х20 (разминочные).
  2. Приседания со штангой, 4х12.
  3. Жим ногами в тренажере, 4х12.
  4. Разгибания ног, 3х20.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя, 4х10.
  6. Разгибания руки с гантелью из-за головы, 4х10.
  7. Подъемы на носки стоя, 3х30.
  8. Пресс: выкатывание с роликом, 4 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Подтягивания в гравитроне, 4х10.
  2. Тяга гантели к поясу, 4х10.
  3. Вертикальная тяга в тренажере к груди, 4х10.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
  5. Жим на грудь в Хаммере, 3х12.
  6. Гиперэкстензия, 4х15.

Тренировка 3:

  1. Румынская тяга, 4х12.
  2. Выпады с гантелями, 4х10.
  3. Ягодичный мост с пола со штангой, 3х15.
  4. Сгибания ног лежа, 3х20.
  5. Жим гантелей сидя, 4х12.
  6. Махи гантелей в стороны стоя, 4х12.
  7. Махи сидя в наклоне, 4х12.
  8. Скручивания на пресс, 4 на максимум.

При похудении или сушке

Аналогично мужчинам и здесь можно взять программу массонаборного периода.

Второй вариант – все движения выполняются одно за другим в стиле круговой тренировки. Под нагрузкой – 50 секунд, отдых между кругами как можно более короткий. Всего нужно сделать от 3 до 6 кругов.

Тренировка 1:

  1. Двигающаяся (динамическая) планка.
  2. Гоблет-приседания с гирей.
  3. Отжимания от пола.
  4. Тяга небольшой штанги в наклоне.
  5. «Скалолаз».
  6. Выпрыгивания из приседания.
  7. Разгибания на трицепс с канатом.

Тренировка 2:

  1. Статическая планка.
  2. Румынская становая со штангой в лямках.
  3. Жимы гантелей на плечи стоя.
  4. Ходьба выпадами по залу с гантелями.
  5. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
  6. Махи гирей стоя (свинги).

Кардиотренировки

На массе для здоровья достаточно делать две 20-минутные кардиосессии до легкого потоотделения. На сушке начинают с добавки такого же количества кардио после каждой тренировки, затем увеличивают на 10 минут в неделю, пока не доходят до часа.

После этого можно начать практиковать интервальные тренировки – минута быстро, две-три медленно, общая протяженность – не более 20 минут.

Распространенные ошибки начинающих

Самые главные ошибки новичков – это поспешность и самонадеянность. Конечно, занятия в тренажерном зале – это не ракетостроение, ничего сложного тут нет, но лучше поставить технику упражнений один раз с тренером, чем сначала собрать все возможные травмы, а потом сокрушаться, как вредно и опасно заниматься с железом.

И не нужно ориентироваться на программы вроде «30 дней до пляжа». Для построения более-менее внятного внешнего вида обычному человеку без спорта в прошлом потребуется минимум год ходить в тренажерный зал. Да, новичок будет выглядеть лучше уже после первого месяца занятий. Самочувствие тоже улучшится. Но походить месяц в зал и увидеть фигуру фитнес-модели не выйдет, нужно настроиться на продолжительную работу.

powersquat.ru

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Не нужно кидаться в бой с порога. Новички обычно часто пренебрегают разминкой. Это обусловлено, в первую очередь, той же стеснительностью: одно дело привалить себе на грудь здоровенную штангу, совсем другое — стоять и «как дурак» выполнять какие-то там наклоны. Все же смотрят! Ошибка чревата снижением эффективности от самой тренировки, быстрой утомляемостью и даже скорой травмой. Потратьте на беговую дорожку десять минут — они окупятся сторицей.

2. Не отказывайтесь от бесплатных занятий

Вы только что подписались на членство в фитнес-центре, и вам предоставляется одно или несколько бесплатныъх занятий с тренером? Используйте их! Да, конечно, цель такого предложения — сделать вас постоянным подопечным этого тренера, но окончательное решение только за вами. Само бесплатное занятие ни к чему вас не обязует. Разве что к тому, чтобы под присмотром тренера впахивать больше обычного.

3. Избегайте часа пик

Старайтесь избегать часа пик в тренажерном зале. Как правило, это конец рабочего дня, когда зал наполняют люди, которые тренируются по дороге домой. Обычно лучшее время для занятий — полдень или между 7:30 и 9 утра, когда люди собираются на работу и ведут детей в или из школы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Первые несколько занятий проедите с тренером

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.
Машина Смита
  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
  5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.
Полезными будут и упражнения на степпере
  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.
Нагрузки увеличивайте постепенно

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Не забывайте пить воду во время тренировки

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Источник

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Программа №1

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Отжимания от пола: 15 раз
  • Жим от плеч: 15 раз
  • Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
  • Тяга на низком блоке: 15 раз
  • Взмахи назад на дельте: 15 раз
  • Упражнения на пресс: 15 раз

Программа №2

  • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка
  • Растяжке на ноги: 15 раз
  • Жим ногами:  15 раз
  • Шагающие выпады: 15 раз
  • Сгибание ног сидя: 15 раз
  • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
  • Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

  • Беговая дорожка: 5 минутная разминка
  • Поднятие гантелей: 15 раз
  • Сгибания обратным хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 раз
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

  • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
  • Омлет из шпината с тостом
  • Греческий йогурт с половинкой банана
  • Творог с черникой и миндалем
  • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

  • Курица с коричневым рисом
  • Протеиновый коктейль с половинкой банана
  • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
  • Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

5. Носите с собой полотенце

Спортивные клубы заставляют людей хорошенько попотеть. Протрите оборудование после его использования и положите полотенце на тренажер себе под голову. Фитнес-клубы являются местом, где скапливается большое количество микробов. Если кто-то оставляет после себя потное оборудование, сделайте себе одолжение и протрите его. А затем сделайте одолжение другим, оставляя тренажер чище, чем до того, как вы начали на нем заниматься!

6. Забудьте о телефоне

Держите телефон под замком (см п. 4). Проверка телефона может полностью нарушить интенсивность тренировки. Селфи в спортзале и СМС — настоящие убийцы настроя на тренировку. Если вы нуждаетесь в собственной музыке для занятий, лучше пользуйтесь MP3-плеером. Поддержание концентрации является в этом деле ключевым!

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Если вы планируете выполнять три подхода на тренажере и кто-то ждет пока вы закончите, спросите, может, он согласится работать в чередующихся подходах с вами. Если вы занимаетесь на кардио-оборудовании, таком как беговая дорожка, а тренажерный зал переполнен, придерживайтесь сроков — обычно 30 минут. Если такой распорядок вам не подходит, старайтесь посещать спортзал, пока большинство людей на работе (см 3).

9. Крутите педали

Даже если до этого ваша нога ни разу не ступала в тренажерный зал, вы наверняка катались на велосипеде. Занятия на велотренажерах являются отличным способом тренировки в вашем собственном темпе. Инструктор на первом занятии даст вам советы относительно скорости, интенсивности и нагрузки. Используйте их в качестве ориентира. Возьмите полотенце и бутылку воды. Это обеспечит дополнительный комфорт во время тренировки.

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Программа №1

Программа №2

Программа №3

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:Базовые упражнения, изолированные упражнения.Что такое общая разминка, специальная разминка.Что такое подходы и повторения. Как подбирать рабочий вес.Как и зачем делать растяжку мышц.Что такое углеводное окно.Сколько нужно делать отдых между подходами.

sportfitgid.ru

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Упражнения для похудения

Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.

1

Силовые упражнения

Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:

  • махи и вращения конечностями;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • подъемы коленей;
  • подведение голеней к ягодицам;
  • прыжки на скакалке или на месте.

Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу - это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.

Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Становая тяга

Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами - в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
  2. 2. Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
  3. 3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
  4. 4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 8-10 повторений.

Объем работы - 5 подходов. Время отдыха между ними - 2 минуты.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

1.2

Приседания со штангой

Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.

От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
  2. 2. Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
  3. 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
  4. 4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
  5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. 6. Произвести 10-12 повторений.
  7. 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. 8. Выполнить упражнение еще 4 раза.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.3

Скручивания на блочном тренажере

Основная задача, решаемая данным упражнением, - проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.

Техника выполнения:

  1. 1. Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
  2. 2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
  3. 3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
  4. 4. На вдохе выпрямиться в исходное положение.

Количество повторений - 10-12, серий - 4-6. Интервал между подходами - 2 минуты.

1.4

Тяга блока книзу

Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.

Выполняется тяга по следующему алгоритму:

  1. 1. Выставить требуемое сопротивление троса.
  2. 2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
  3. 3. Поставить ступни на железные упоры.
  4. 4. Выровнять спину и втянуть живот.
  5. 5. На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
  6. 6. На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
  7. 7. Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.

Объем нагрузки в упражнении - 4-6 подходов.

1.5

Жим штанги лежа

Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).

Правильно жать штангу так:

  1. 1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
  2. 2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
  3. 3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  4. 4. Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
  5. 5. Снять снаряд со стоек.
  6. 6. Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
  7. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.
  8. 8. Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

1.6

Жим штанги из положения сидя

Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Навесить на штангу требуемое отягощение.
  2. 2. Сесть на скамью.
  3. 3. Обхватить гриф ладонями шире плеч.
  4. 4. Снять штангу со стоек.
  5. 5. На вдохе медленно опустить штангу за голову.
  6. 7. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений - 8-12, подходов - 4-6. Пауза для отдыха между сериями - 120 секунд.

2

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

2.1

Эллипсоид

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут - нагрузка, 75-90 секунд - отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

2.2

Беговая дорожка

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором - около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут - бег, 2 минуты - ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

2.3

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

2.4

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

2.5

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты - нагрузка, 1-2 минуты - отдых. Количество серий - 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

3

Программы тренировок

Грамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.

Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:

  1. 1. Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
  2. 2. Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
  3. 3. Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
  4. 4. Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
  5. 5. Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
  6. 6. Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
  7. 7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.

Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:

  • Первый день: утро - кардио на беговой дорожке, вечер - тяга блока книзу, приседания со штангой.
  • Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
  • Третий: утро - жим штанги лежа, вечер - кардио на степпере.
  • Четвертый: выходной.
  • Пятый: утро - кардио на эллипсоиде, вечер - становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
  • Шестой: утро - аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер - жим штанги из положения сидя.
  • Седьмой: отдых от физических нагрузок.

На восьмой день программу следует начать заново.

В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной - от 20 до 45 минут.

tonustela.net

Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

По статистике, около половины посетителей тренажёрного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. На самом деле, всё не так страшно, как может показаться. При возникновении вопросов всегда можно обратиться к инструктору тренажёрного зала. Однако он не обязан следить за вашей тренировкой и, тем более, составлять программу. Поэтому давайте рассмотрим основные аспекты самостоятельной правильной тренировки в тренажёрном зале.

 

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

 

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

 

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

  • Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
  • Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
  • Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
  • Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

 

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
  • Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
  • Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
  • Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

 

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

  • Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
  • Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
  • Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
  • Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
  • Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
  • Питание и дефицит каллорий.

 

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
  • Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
  • Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
  • Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
  • Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
  • Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

 

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

  • Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
  • Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
  • Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
  • Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

 

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

 

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

  1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
  2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
  3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
  4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

 

Тяги на блочных тренажёрах

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

 

Тяга вертикального блока к груди

Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:

  1. Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
  2. Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
  3. Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
  4. Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
  5. Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
  6. Повторяем упражнение.

 

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.

  1. Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  2. Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.

 

Упражнения для ног

Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.

 

Жим ногами

Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:

  1. Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
  2. Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
  3. Сгибая колени, опустите платформу вниз.
  4. Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз.

    базовое упражнение для проработки ног и спины

 

Выпады в Смите

Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:

  1. Настраиваем нужный вес.
  2. Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
  3. На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
  4. Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
  5. Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу.

    правильное положение грифа штанги

 

Приседания в Смите

Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:

  1. Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
  2. Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
  3. Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.

 

Упражнения для пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.

Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.

 

Подъёмы корпуса на римском стуле

Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:

  1. Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
  2. На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
  3. На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.

 

Скручивания на римском стуле

Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
  2. На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
  3. На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
  4. Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение.

    прямые скручивания на римском стуле

 

Поднятие ног на брусьях

Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:

  1. Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
  2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
  3. Опускаем в исходное положение.

 

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

 

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

 

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

 

Жим в Хаммере, видео

 

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

 

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Сгибания рук с гантелями

 

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

 

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

 

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

 

Техника выполнения становой тяги, видео

 

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

  • что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
  • боль локализуется в области сустава;
  • наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

rulebody.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 
  • Программа для похудения 
  • Программа для набора массы 
  • Занятия для поддержания формы 
  • Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.


Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 
  • Освойте технику выполнения упражнений. 
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.


Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.


1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.


1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио. 
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.


1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут. 
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.


www.clubmango.ru

с чего начать и как себя вести

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

  • Похудеть;
  • Подтянуть тело;
  • Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом - это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей от груди под наклоном.
  • Тренажер «Бабочка»
  • Отжимание от брусьев.
  • Французский жим.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим ногами.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
  • Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

  • Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга верхнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей в стиле «Молот».
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

  • Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
  • С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
  • Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
  • Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой - соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

  • Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
  • Бицепс вместе со спиной.
  • Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

  • Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
  • Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
  • Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
  • Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
  • Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
  • Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
  • Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

  • За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
  • Обязательно наберите с собой воды.
  • Подготовьте спортивную форму заранее.
  • Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
  • В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
  • Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
  • После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% - это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

full-fit.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...