Как женщине накачать руки


КАК ЖЕНЩИНАМ НАКАЧАТЬ РУКИ: СОВЕТЫ И УПРАЖНЕНИЯ

Многим может показаться, что руки – это вовсе не проблемная зона, и женщинам необязательно ее тренировать. Что ж, тренировать может и необязательно, только после 40 не говорите, что вам стыдно надеть одежду без рукавов, потому что при движении ваши руки трясутся как желе.

Тренировать руки определенно стоит. Упражнения для рук задействуют плечевой пояс, который является частью здорового позвоночника.

Три основных правила тренировки рук:

  • Сгибания рук тренируют бицепсы
  • Разгибания рук тренируют трицепсы
  • Удерживание рук в статике укрепляет плечевой пояс и предплечья

Включите упражнения для рук в программу своей обычной тренировки, чтобы развивать тело гармонично.

Отжимания

Да-да, мы не скажем ничего нового, но мы это сделаем совершенно бесплатно, в отличие от тренера в спортзале, который просто встанет над душой и будет смотреть, как вы мучаетесь, пытаясь оторвать свое тело от пола. Если трудно делать полный цикл, то опустите колени на пол. А если совсем-совсем трудно, то отжимайтесь не от пола, а от стула или другой возвышенной поверхности.

Подъемы рук

Вы уже могли догадаться, что это упражнение на бицепсы. Возьмите в руки гантели весом не менее килограмма. Меньше просто бессмысленно. Ноги расставьте широко и присядьте. Обопритесь левым локтем на левое колено и начинайте жим правой рукой. Сгибайте-разгибайте руку не менее 20 раз, а затем меняйте сторону.

Жим из позы стула

Встаньте в позу стула. Для тех, кто не в курсе, то ноги вместе и присогнуты, корпус немного вперед, спина прямая. Гантели все еще в руках. Выполняйте обеими руками одновременный жим назад. То есть руки к себе и от себя, к себе и от себя и так 20 раз.

Важное отступление. Трицепсы – это как раз та зона, которая становится проблемной с возрастом. Но печаль в том, что трицепсы содержат гораздо меньше мышечных волокон, чем бицепсы, поэтому для тренировки задней части рук лучше использовать тяжелые гантели весом как минимум два килограмма.

Подъемы тела от скамьи

Сядьте на скамью или устойчивую поверхность уровня стула. Ладони расположите позади себя на ширине плеч. Прямые ноги вытяните вперед. Поднимая себя на руках, выдвигайте ягодицы вперед и вниз, опуская их на руках, пока плечи не будут параллельны полу. Затем снова поднимайте себя на скамью. Выполните 20 повторений.

Жим сидя

Отличное упражнение для рук и спины. Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки гантели достаточного веса и поднимите их до уровня плеч. На вдохе выпрямляйте руки с гантелями вверх, а затем опускайте опять же до уровня плеч. Сделайте 20 подъемов, а на последнем задержите руки в вертикальном положении на десять секунд.

zhurnal.beauty-shop.ru

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

www.passion.ru

Как женщине накачать руки

Как женщинам накачать руки: советы и упражнения

Многим может показаться, что руки – это вовсе не проблемная зона, и женщинам необязательно ее тренировать. Что ж, тренировать может и необязательно, только после 40 не говорите, что вам стыдно надеть одежду без рукавов, потому что при движении ваши руки трясутся как желе.

Тренировать руки определенно стоит. Упражнения для рук задействуют плечевой пояс, который является частью здорового позвоночника.

Три основных правила тренировки рук:

  • Сгибания рук тренируют бицепсы
  • Разгибания рук тренируют трицепсы
  • Удерживание рук в статике укрепляет плечевой пояс и предплечья

Включите упражнения для рук в программу своей обычной тренировки, чтобы развивать тело гармонично.

Отжимания

Да-да, мы не скажем ничего нового, но мы это сделаем совершенно бесплатно, в отличие от тренера в спортзале, который просто встанет над душой и будет смотреть, как вы мучаетесь, пытаясь оторвать свое тело от пола. Если трудно делать полный цикл, то опустите колени на пол. А если совсем-совсем трудно, то отжимайтесь не от пола, а от стула или другой возвышенной поверхности.

Подъемы рук

Вы уже могли догадаться, что это упражнение на бицепсы. Возьмите в руки гантели весом не менее килограмма. Меньше просто бессмысленно. Ноги расставьте широко и присядьте. Обопритесь левым локтем на левое колено и начинайте жим правой рукой. Сгибайте-разгибайте руку не менее 20 раз, а затем меняйте сторону.

Жим из позы стула

Обратите Внимание!

Встаньте в позу стула. Для тех, кто не в курсе, то ноги вместе и присогнуты, корпус немного вперед, спина прямая. Гантели все еще в руках. Выполняйте обеими руками одновременный жим назад. То есть руки к себе и от себя, к себе и от себя и так 20 раз.

Важное отступление. Трицепсы – это как раз та зона, которая становится проблемной с возрастом. Но печаль в том, что трицепсы содержат гораздо меньше мышечных волокон, чем бицепсы, поэтому для тренировки задней части рук лучше использовать тяжелые гантели весом как минимум два килограмма.

Подъемы тела от скамьи

Сядьте на скамью или устойчивую поверхность уровня стула. Ладони расположите позади себя на ширине плеч. Прямые ноги вытяните вперед. Поднимая себя на руках, выдвигайте ягодицы вперед и вниз, опуская их на руках, пока плечи не будут параллельны полу. Затем снова поднимайте себя на скамью. Выполните 20 повторений.

Жим сидя

Отличное упражнение для рук и спины. Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки гантели достаточного веса и поднимите их до уровня плеч. На вдохе выпрямляйте руки с гантелями вверх, а затем опускайте опять же до уровня плеч. Сделайте 20 подъемов, а на последнем задержите руки в вертикальном положении на десять секунд.

Источник: http://zhurnal.beauty-shop.ru/kak-zhenshchinam-nakachat-ruki-sovety-i-uprazhneniya.html

Как накачать руки девушке? — Muscleoriginal

Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки.  В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе.

Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.

Как накачать руки девушке

Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).

Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.

Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.

И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?

Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» —  гласит известная народная мудрость.

Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?

(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)

Бицепс

  1. Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
  2. Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
  3. Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
  4. Бицепс в кроссовере: 3х12

Трицепс

  1. Трицепс на блоке: 3х12
  2. Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
  3. Французский жим: 3х12
  4. Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12

Дельты

  1. Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
  2. Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
  3. Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12

Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.

На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.

А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-ruki-devushke/

Как накачать руки девушке?

В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая.

Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины.

Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы.

Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же.

Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений.

День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха)

  1. Скручивания на скамье под уклоном или на римском стуле (10-15х3).
  2. Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (6-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
  3. Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим лежа со штангой (10-15х4).
  4. Тяга к груди вертикального блока обратным хватом (10х3). Если можете подтягиваться — то обратным хватом вместо тяги (8-10х3).
  5. Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
  6. Разгибания с вертикального блока (10-15х3).
  7. Сгибания с гантелей с колена сидя (10-15х3).
  8. Сгибания кистей со штангой (10-15х3).
  9. Разгибания кистей со штангой (10-15х3).

День 2

  1. Гиперэкстензии (10-15х3).
  2. Тяга становая со штангой (4-8х4).
  3. Жим штанги стоя от груди (7-10х3).
  4. Протяжка с гантелями или штангой стоя (10-15х3). Можно делать махи в кроссовере.
  5. Махи в наклоне гантелями в стороны (10-15х3). Или махи с нижнего блока в стороны.
  6. Жим штанги стоя из-за головы (8х3).
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10х3).

    Можно заменить на тягу Т-образного грифа.

День 3

  1. Подъём ног в висе (10-20х3). Также можно выполнять упражнение в упоре или заменить на любые другие упражнения для пресса.
  2. Приседания со штангой за спиной (8х3). Как альтернатива — приседать в ГАКК тренажере.
  3. Жим гантелями под 30° (8-12х4).
  4. Сгибания ног в тренажёре (10-15х3).
  5. Пуловер лежа блином или с гантелей (10-15х3). Можно заменить на тягу с вертикального блока на прямых руках.

При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе.

Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина.

Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого.

Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.

Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.

Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.

Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально.

Самое Важное!

Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно.

В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс.

Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html

Как накачать руки девушке | Все о фитнесе

“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.

Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.

Если вы новенькая

Первые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.

Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.

Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса. На сайте drovosekk.ru можно Купить блины для штанги и другой спортивный инвентарь.

Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.

Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.

Принципы тренировки для опытных

Часто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела.

Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе.

Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку?

Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали.

Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны.

Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так:

— Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3). — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3). — Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3). — Разгибания с вертикального блока (10-12х3).

— Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).

Напомним, что при тренировке трицепса большую роль играет постановка кистей.

Чтобы нагрузка не “перескакивала” на грудь и спину, все жимы (отжимания) и тяги (подтягивания) делаются узким хватом.

На брусьях локти должны быть поближе к корпусу.

Как тренируются продвинутые и опасные женщины

Только не читайте дальше, если словосочетание “набор массы” вызывает у вас желание перекреститься!

Когда нужно действительно нарастить мышцы (а не просто привести их в тонус), вступают в действие законы “мужского” бодибилдинга.

Мужчине нельзя прибавить хотя бы сантиметр к окружности бицепса, не набрав при этом до 5 кг равномерно по всему телу. Как говорится, ㅡ “хочешь могучие плечи ㅡ качай ноги!”.

Полезный Совет!

Как накачать руки девушке, у которой концентрация тестостерона в разы ниже, ㅡ задачка не для средней школы. Кто-то прибегает к анаболическим стероидам, и это их личное дело, точно так же как религиозные и политические взгляды.

Перечислим только те из них, которые считаются наименее опасными для женщин: оксандролон, метенолон, оксиметолон, болденон. От диеты зависит не меньше половины результата.

Положительный азотистый баланс сохраняется при поступлении 20-30 г белка на 10 кг собственного веса.

Все это не усвоится, если питание не будет частым; маленькими и концентрированными по калориям порциями. Из спортпита уместны предтреники, антикатаболики, добавки для суставов и связок (т. к. тренировки подразумеваются с максимальными весами).

Гейнеры и коктейли на молоке лучше оставить девушкам с дефицитом массы, ㅡ не только мышечной, а вообще любой. В сплит-программе нужно разнести тренировку плеч и рук на разные дни, подальше друг от друга. Так они проработаются в полную силу.

Прицельная тренировка может выглядеть так:

— “Дежурное” упражнение на пресс. — Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (8-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом. — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (8-10х4).

— Тяга к груди вертикального блока или подтягивания обратным хватом (10х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4). — Разгибания с вертикального блока (8-12х3). — Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).

— Разгибание кистей с отягощением (10-12х3).

— Сгибание кистей с отягощением (10-12х3).

В день, посвященный тренировке спины и плеч, хорошо включить такие упражнения как протяжка с гантелями/штангой стоя или махи в кроссовере; махи в наклоне гантелями или махи в сторону с нижнего блока.

Источник: http://www.womenpretty.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html

Как накачать руки — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин

Крепкие, красивые, мощные руки – это одно из самых больших достоинств мужчины. Большие выразительные бицепсы, крепкие широкие запястья – это говорит о том, что у человека правильные пропорционально накачены трицепсы.

О таких руках мечтает, чуть ли не каждый мужчина. Но развить эту группу лёжа на диване, ни как не получится. Как накачать руки мы расскажем в этой статье, но предупреждаем сразу это достаточно трудоёмкая работа.

Необходимо регулярно посещать тренажёрный зал.

Не только представители мужского пола мечтают о красивых руках, но и женщины тоже. Они также хотят предать своим хрупким худым рукам красивую форму, для того чтобы они гармонировали с другими частями тела. Но перед началом занятий женщины должны понимать, их руки не смогут быть такими же мощными, как мужские.

Обратите Внимание!

Желаемый результат при тренировке рук можно получить только при помощи специального комплекса.

 Малоэффективные упражнения для рук помогают в избавлении от лишних жировых отложений в этой области, повышают тонус организма.

А вот для того, чтобы почувствовать всю вашу силу нужен высокоэффективный и интенсивный комплекс упражнений. Ваш организм станет более выносливым и не вооружённым глазом будет видно, как растут мышцы на руках.

Для людей, у которых присутствует лишний вес немного легче нарастить мышечную массу, чем тем, у кого он отсутствует.

Для людей с нормальным весом нужно больше тренироваться, чтобы получить желаемый результат. Для этого проводят комплексные упражнения. И не стоит думать только о том, как накачать руки.

Постепенные планомерные тренировки над всеми группами мышц, позволят гармонично развиваться вашему телу.

Как накачать руки в домашних условиях

Для того что бы придать рукам красивую форму не обязательно ходить в тренажерный зал. Это можно сделать в домашних условиях. Причём уделяя совсем немного времени. Чрезмерно утруждаться на первых порах не стоит.

Всё начинается с постепенных выполнений упражнений, чтобы не потерять желание заниматься дальше.

Ведь при большой нагрузке сегодня, человек, который никогда не занимался, на следующий день может и не встать с кровати из-за болей в мышцах.

Для упражнений нам не нужны тренажёры. Будем работать с собственным весом.

Отжимание от пола

Это упражнение на сегодняшний день знает каждый. Это делают в школе, в университетах, на тренировках любого вида спорта и так далее. Но для результата упражнение выполняется регулярно, явно не один раз в полгода, когда мы сдаём в норматив.

Упражнение можно выполнять от табуретки или от пола. Если у вас не хватает сил поднять свой вес в горизонтальном положении, тогда есть один совет! Выполняйте упражнение, где угол относительно пола будет 45 градусов.

Это позволит справиться с поставленной задачей. В этом упражнении задействованы все группы мышц в руках. При разном положении рук эффект будет на трицепсы или бицепсы.

Это действительно одно из самых эффективных упражнений для рук.

Мостик на одной руке

Подтягивание

Также очень эффективное упражнение для рук. И даже если у вас не хватит сил поднять свой вес, то повисев на перекладине, все равно вы получите определённую дозу силы. Это упражнение не только придаст красивую форму рукам, но и решит некоторые проблемы со спиной, если таковы есть.

Итак, мы видим, что если постепенно, регулярно заниматься над собой, тогда 100%  вы сможете добиться желаемого результата. Ещё раз напоминаем! Не стоит рваться с первых занятий! Всё делается постепенно, и всё к вам придет. Главное труд, а всё остальное будет.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/07/20/kak-nakachat-ruki/

fitnesru.com

Как правильно накачать руки девушке: упражнения + видео

Регулярные силовые тренировки отлично повышают самооценку, силу и тонус мышц, укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета и помогают бороться с процессами старения.

Но многие женщины стараются их избегать, потому что либо не знают, как правильно использовать спортивное оборудование, либо боятся «накачаться». Поспешим успокоить – так как женщины имеют иную гормональную картину, это не позволяет им построить громоздкие «мужские» мышцы.

Для каждой женщины красивые и подтянутые руки имеют большое значение, помогая повышать уверенность в себе. И чтобы правильно накачать руки девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений.

В этой статье мы рассмотрим несколько простых упражнений, в качестве нагрузки которых используются гантели или собственный вес. Итак, начнем!

Как же правильно накачать руки девушке?

Обратные отжимания

Данное упражнение ориентировано на трицепсы – мышцы, которые расположены на обратной стороне плеча (часть руки между локтем и плечевым суставом) и к тому же позволит вам похудеть в руках.

Для его выполнения займите классическую для отжиманий позицию, затем опускайте туловище до тех пор, пока ваша грудь практически не коснется поверхности пола, после чего усилием мышц вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10 – 12 раз. Во время движения держите напряженными мышцы брюшного пресса, а спину прямой.

Если для вас тяжело даются классические отжимания, вы можете немного сократить нагрузку, опираясь не на стопы, а на колени.

Провалы

Еще одно хорошее упражнение на трицепсы. Для его выполнения сядьте на скамью, расположите ладони на ширине плеч и обхватите скамью пальцами снизу, ноги вытяните перед собой, касаясь пятками пола.

Немного выдвинув ягодицы вперед перед скамьей, опускайтесь вниз, сгибая локти. После того, как плечи станут параллельны полу, усилием мышц рук вернитесь в исходное положение и повторите 10 – 12 раз.

Наглядные примеры в статье: «Упражнения для рук. Видео».

Разгибание рук в наклоне

Следующее упражнение выполняется из положения стоя с гантелями – ноги на ширине плеч, тело наклонено вперед, руки подняты таким образом, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а предплечья свисали вниз.

Из такого положения тела поднимите обе гантели за счет усилия мышц-разгибателей рук. Задержитесь на мгновение в наивысшей точке, а затем опустите гантели и повторите еще 10 – 12 раз. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Упражнение направлено на работу бицепсов – мышц, расположенных на передней части плеча и поможет вам убрать лишний жир с рук.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимите левую гантель вверх, дополнительно сжимая бицепс. Ваша ладонь должна быть обращена к груди в наивысшей точке. Затем медленно опустите левую руку, одновременно поднимая правую руку таким же образом.

Продолжайте чередовать подъемы рук, пока не сделаете по 10 – 12 повторений. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.

Жимы сидя

В большинстве спортивных залов есть специализированные тренажеры для проработки передних, боковых и верхних долей дельтовидных мышц. Но вы также можете выполнять подобные упражнения с помощью свободных отягощений.

Для этого сядьте на скамью, спина прямая, в руках по гантели, локти на уровне плеч. Усилием мышц рук, толкайте гантели вверх до того момента, пока не выпрямите руки, затем, медленно опустите вес обратно и повторите 10 – 12 раз.

Видео, как подкачать руки в домашних условиях

 

easy-lose-weight.info

Как накачать руки в домашних условиях, советы, видео

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?


Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

  • стулья для выполнения различных вариаций жима;
  • эспандер;
  • небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

  • Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

  • Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

  • Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

  • Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

  • Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

  • Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

  • Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.


Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

ladycharm.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...