Какие есть упражнения


Виды физических упражнений

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

  1. Локальные - упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
  2. Региональные - упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
  3. Глобальные - упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

  1. Статические - выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге...). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Динамические - характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

  1. Силовые - это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
  2. Скоростно-силовые (мощностные) - это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
  3. Упражнения на выносливость - во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

  1. Атлетические - выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
  2. Технические - выполняются в основном за счет внешних сил - тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

  1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
  2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные - упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
  2. Анаэробные - упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

ГруппаХарактеристика
Соревновательные упражнения Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке - подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Выпады

2. Изолирующие - это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой - базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Смотрите также

justsport.info

Физические упражнения — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 марта 2017; проверки требуют 14 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 17 марта 2017; проверки требуют 14 правок.

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Физические упражнения сформировались на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п. Различные сочетания и системы физических упражнений составляют содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в различных учебных заведениях.

Для каждого упражнения мышцы определяются как активные или статичные. Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определённую структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов выполнения тех или иных физических упражнений — для любого из них всегда найдётся много различных способов поменять стимулирующую мышцу (путём изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и т. д.).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объём (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

  • Силовые упражнения — такие как подъём штанги, подтягивания — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам
  • Кардиоупражнения — например, прыжки на месте, плавание — полезны для сердца, улучшают выносливость и снижают массу тела.
  • Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела.
  • Аэробная тренировка — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений направлена на улучшение выносливости.
  • Анаэробная тренировка — тренировка с относительно большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости.
  • Интервальные тренировки — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений в которой сочетаются относительно низкий уровень интенсивности с короткой по времени и взрывной работой относительно высокой интенсивности в рамках заранее запланированных для этого интервалах.
  • Маноккиа П. Анатомия упражнений: Тренер и помощник в ваших занятиях / Anatomy of Exercise. М.: Эксмо, 2009. — ISBN 978-5-699-30200-0.

ru.wikipedia.org

Виды упражнений для здоровья. Самые важные и простые.

Содержание статьи

Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

 Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

  • Шаги на месте
  • Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
  • Марш на месте с широко расставленными ногами
  • Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

  • Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
  • Дыхание ровное.
  • Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

  • стимулирует рост костей,
  • снижает уровень сахара в крови,
  • помогают в контроле над лишним весом,
  • улучшают осанку и баланс,
  • так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

  • Переместите вес тела в пятки
  • Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
  • Старайтесь держать плечи на полу.
  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
  • Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
  • Втяните мышцы живота.
  • Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
  • Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Просмотров 5 825, за сегодня 22

Похожее

zdobraz.ru

Виды физических упражнений. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Большинство из нас понимает что, для того чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Но, к сожалению, не все знают какие упражнения бывают и для чего они нужны. Ниже приведены основные виды физических упражнений и их описание.

Силовые упражнения.
Силовые упражнения направлены на тренировку и укрепление мышц, и соответственно на формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины, как правило, используют силовые тренировки для сжигания жира и укрепления определенных групп мышц.
Силовые упражнения включают в себя занятия со штангой или гантелями. Также сюда можно отнести работу на тренажёрах или со своим весом. Эффективнее всего заниматься со штангой, так как с ней можно выполнять такие упражнения как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы штанги на скамьях с различными углами наклона, тяги штанги в наклоне или к подбородку. Ещё эффективнее, но и намного сложнее, выполнять упражнения с гантелями, так как с их помощью в работу подключаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы. Следовательно, мы задействуем ещё 1 вид мышечных волокон, кроме основных, а значит, тренируем больше мышц в целом. Но часто люди слабо подготовлены для тренировок со свободными весами. В этом случае им можно порекомендовать занятия на тренажёрах или со своим весом (например, подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях). Бывают случаи, что человек даже подтягиваться не может. Тогда ему может помочь такой тренажёр, как вертикальный блок, на котором можно выполнять тягу к груди. Если вы тренируете всё тело за одну тренировку, то частота тренировок не должна быть более 1-2 раз в неделю. Если в тренировке вы используете разделение (сплит) на несколько мышечных групп, то можно заниматься и 3-4 раза в неделю.

Аэробные упражнения.
Следующий вид нагрузок более лёгкий. Благодаря аэробике мы тренируем сердце, дыхание и выносливость. Каждый может выбрать для себя то, что ему больше нравится по душе. Кто-то предпочтёт бег (в парке, на стадионе, в лесу), кто-то – плавание (в бассейне или каком-нибудь водоёме) или танцы (быстрые или медленные танцы с девушкой на дискотеке). Также можно заниматься аэробикой в каком-нибудь спортзале с людьми, объединёнными в группы. Если у вас есть друзья, можете объединяться и играть в различные спортивные игры – футбол, волейбол, баскетбол, гандбол или теннис. В аэробных тренировках, например, в беге важно учитывать их продолжительность, чтобы не перетренироваться. В беге нужно начинать постепенно. Для начала пробегите 5 минут. Затем, увеличивая продолжительность каждый день на 1 минуту, доведите её до 15-30 минут. Бегом можно заниматься хоть каждый день, а не 1-2 раза в неделю, как силовыми упражнениями. Лучше всего делать это на свежем воздухе.

Упражнения на растяжку.
Третий вид физических упражнений – это растяжка. Он является самым лёгким, если сравнивать его с силовыми и аэробными упражнениями, но про него также не следует забывать. Растяжку можно также подразделить на 2 вида: динамическая и статическая. Динамическую растяжку нужно выполнять до аэробных или анаэробных упражнений, делая, например, круговые движения руками в разные стороны, чтобы разогреть мышцы груди, плеч и рук. Или выполнить серию из 20-30 лёгких приседаний или наклонов вперёд с задержкой в нижней точке, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Ей следует уделять примерно 10 минут. Что касается статической растяжки, то её следует выполнять после силовой или аэробной тренировки. К ней можно отнести следующие упражнения: вис на турнике (растяжка спины, бицепсов, задних дельт), замок (растягивается грудь, трицепсы, передние дельты), приседание (растяжка бёдер, ягодиц, низа спины), мостик (растяжка брюшного пресса, а также груди). Это основные упражнения, которые растягивают самые крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги). Также по желанию можно добавить что-нибудь своё, чтобы, например, растянуть икры, предплечья или бицепсы. Но это мелкие мышечные группы и их растяжку можно выполнять реже. Основным правилом статической растяжки является следующее: нужно удерживать какую-нибудь позу в течение 1 минуты. Если вы фанатично настроены, можете со временем довести продолжительность до 3-5 минут, но не более.

Таким образом, выполняя все 3 вида физических упражнений, Вы будете в очень хорошей физической форме, иметь хорошее самочувствие и отлично выглядеть. А самый большой плюс в том, что Вы станете обладателем прекрасного здоровья. И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, закаливание и другие составляющие.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

chudesalegko.ru

5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

1. Наклоны в сторону

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

  • Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
  • Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
  • Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
  • Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

2. Упражнения с роликом для пресса

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

  • Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
  • Держите свое тело ровно.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

3. Складывания с мячом

www.adme.ru

Физические упражнения - это... Что такое Физические упражнения?

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

В практике физического воспитания физические упражнения сложились (на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека — бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п. Различные сочетания и системы физических упражнений составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в учебных заведениях.

Общие сведения

Для каждого упражнения мышцы определяются как первично вовлеченные в движение — независимо от того активны они или статичны. Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие во движение определенную структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.

Существует огромное количество выполнения тех или иных вариантов физических упражнений — для любого из них всегда найдется четыре или пять различных способов поменять стимулирующую мышцу (путем изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и.т.д.).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объем (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

Типы физических упражнений

  • Силовые упражнения — такие как подъем штанги, подтягивание — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам
  • Кардио упражнения — например, езда на велосипеде, бег, плавание, бег на лыжах — фокусируются на увеличение выносливости и снижение массы тела
  • Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела
Подтягивание на одной руке Распределение нагрузки

Преимущества физических упражнений

Физические упражнения:

  • Ускоряют сердечный ритм, и тем самым стимулируют кровообращение, обеспечивая интенсификацию (усиление) обменных процессов в тканях организма
  • Способствуют укреплению мускулов
  • Предотвращают расширение вен
  • Придают красивый цвет лицу
  • Поддерживают упругость кожи
  • Способствуют исправлению осанки
  • Способствуют нормализации веса
  • Укрепляют кости
  • Придают гибкость суставам и связкам
  • Прививают вкус к регулярной и дисциплинированной жизни

Литература

  • Большая советская энциклопедия
  • Анатомия упражнений. Тренер и помощник в ваших занятиях. Пэт Маноккиа / Anatomy of Exercise / ISBN 978-5-699-30200-0

Ссылки

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 26 ноября 2012.

dic.academic.ru

Какие упражнения являются базовыми?

Какие упражнения являются базовыми?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-24

Все статьи автора >

В этой статье поговорим о базовых упражнениях. Эта тема должна быть интересна не только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые упражнения широко используются не только при наборе массы, но и при похудении. Чёткого разделения между базовыми и не базовыми упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу вам своё определение.

Базовые упражнения - это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц.

Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на похудение.

Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц. Хочу предупредить, что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой.

Бёдра

Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми упражнениями.

Ягодицы

Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно работают ягодицы. Поэтому я не стал перечислять все возможные их разновидности.

Разгибатели спины

И тоже во всех видах становых тяг активно работает поясница.

Широчайшие мышцы спины

Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми упражнениями.

Плечи

И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.

Грудь

И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.

Бицепс

Трицепс

Пресс

Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном зале. Я привёл вам 29 упражнений. То есть, базовых упражнений вполне достаточно, чтобы сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно: используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.

Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Расчёт подходов в базовых упражнениях
  2. База в бодибилдинге: почему важно её делать?
  3. Базовые упражнения в бодибилдинге
  4. Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
  5. Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
>

tvoytrener.com

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

  • Бицепсы бедер (1);
  • Ягодицы (2);
  • Выпрямители позвоночника (3);
  • Широчайшие мышцы (4);
  • Мышцы верхней части спины (5);
  • Квадрицепсы (6);
  • Приводящие мышцы (7);
  • Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме - таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

  • Грудные мышцы (1);
  • Дельтовидные мышцы (2);
  • Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
  • Бицепсы бедер (2);
  • Ягодицы (3);
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте :) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

ferrum-body.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...