Какие мышцы тренирует велосипед


Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Велосипед сегодня считается больше не средством передвижения, а способом приятно провести время, заняться спортом, побыть на свежем воздухе, совместив приятное с полезным. Этот спортивный снаряд способен стать нашим надежным помощником в вопросе похудения и накачки мышц. Заядлые велосипедисты наверняка знают, какие мышцы работают при езде на велосипеде. Именно этот вопрос и нужно рассмотреть подробнее.

Езда на велосипеде: какие мышцы работают?

Рассмотрим, какие группы мышц работают на велосипеде. Список их на самом деле достаточно внушителен.

Мышцы ног

  • Икроножные мышцы. Прорабатываются, когда вы вытягиваете стопу, нажимая на педаль. Также в работу включаются подколенные сухожилия.
  • Квадрицепсы. Получают достаточно большую нагрузку. Их задача – обеспечить сильное нажатие на педали. Максимальное напряжение этих мышц ощущается тогда, когда вы поднимаетесь на велосипеде на возвышенность, прилагая к этому максимум усилий.
  • Сгибатель бедра. Небольшая подвздошная мышца, располагающаяся в области паха и помогающая как разгибать бедро, так и сгибать ногу в колене. Данная мышца достаточно уязвима, в особенности в отношении езды на велосипеде. Поэтому нужно ориентироваться на свои ощущения и не допускать дискомфорта в ней.

Ягодицы

Ягодичные мышцы качаются при езде на велосипеде, работая в паре с квардрицепсом. Также они способствуют удержанию тела в правильном положении при езде.

Бедра

Бицепс бедра трудится при подъеме ноги вверх с педалью.

Пресс

Конечно же, при катании на велосипеде тренируются мышцы пресса и спины. Они позволяют сохранять прямоту спины и правильное положение тела в целом. Они также задействуются при наклоне вперед, поэтому важно, чтобы мышцы живота были достаточно сильными.

Руки и плечи

Поскольку мышцы верхней части тела велосипед тренирует значительно меньше, чем нижней, многие профессиональные велосипедисты имеют сильные накаченные ноги и ягодицы и не слишком натренированные руки и плечи.

В основном мускулатура рук и плеч необходима при поворотах руля, при его удержании в процессе крутых спусков. Ну и, конечно, без них не обойтись, если вам нужно периодически заносить и выносить велосипед из помещения и обратно. Обычно максимально трудятся трицепсы, разгибающие руки в локтях для координации расстояния туловища от руля велосипеда.

Плечевой пояс нагружается при стоянии на педалях, когда задействована вся мускулатура тела. Если же вы едете по крутой горке, то велосипед наоборот придется опускать, отталкивать его от себя, прижимать к поверхности. На ровной поверхности руки и плечи работают мало, а вот на холмистой и горной им приходится серьезно потрудиться, поэтому если вы хотите проработать и их тоже, выбирайте именно такие ландшафты.

Многим также интересно, какие мышцы тренирует упражнение велосипед. По сути, список их не отличается от мускулатуры, тренируемой велосипедом. Разница только в том, что руки и плечи напрягаются меньше, ведь вам не нужно держать руль и балансировать с их помощью – можно спокойно сидеть в седле и крутить педали. Также существует популярное упражнение «Велосипед», при котором в положении лежа мы выполняем ногами движения, имитирующие кручение педалей. Оно нагружает бедра и спину, а также активно прорабатывает мышцы живота, поэтому часто включается в комплексы на пресс. Непосредственно у велосипеда есть явное преимущество перед своими альтернативами, которое заключается в возможности проведения времени на свежем воздухе.

В общем, эффект – вау! Кажется, пора покупать нового друга:

Езда на велосипеде: дополнительные преимущества

Езда на велосипеде, какие мышцы качаются при которой, нам уже известно, на самом деле полезна не только для мускулатуры. У нее масса других преимуществ, в числе которых следующие:

  • профилактика инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • благотворное влияние на зрение;
  • снижение риска инфаркта и инсульта;
  • улучшение кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • улучшение связочного аппарата;
  • похудение;
  • улучшение функции внешнего дыхания;
  • прекрасная борьба со стрессом и депрессией.

Особенно рекомендован велосипед тем, что трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Он обеспечит профилактику ряда заболеваний, не даст мышцам атрофироваться.

Известна польза езды на велосипеде на половую систему. Женщины, имеющие эту полезную привычку, лучше переносят беременность, реже сталкиваются  с осложнениями при и после родов. Полезна как быстрая езда, дающая мощную кардионагрузку, так и медленная, укрепляющая сердце и развивающая мышцы. Спокойное катание сводит к минимуму риски травматизма.

Особенно полезной езда на велосипеде будет в том случае, если вы будете кататься в местах в чистым воздухом, в парках, например, или расчищенных лесных тропинках.

Однако нужно учесть, что, несмотря на всю пользу велосипеда и эффективную проработку мышц при езде на нем, существуют также некоторые противопоказания, при игнорировании которых вы можете только навредить себе. Обязательно учтите следующие моменты:

  • Велосипед может представлять опасность при наличии нарушений координации или при заболеваниях, которые провоцируют ее временную потерю.
  • Также противопоказанием могут быть болезни сердечно-сосудистой системы, серьезные нарушения в работе сердца. Однако тут все индивидуально и нужно консультироваться со специалистом, поскольку при несерьезных проблемах сердца польза велосипеда может быть значительно больше, чем его вред.
  • Нарушения в функционировании сосудов головного мозга, ситуации, которые приводят к их поражению или другие патологии, пи которых кровоснабжение мозга нарушено. Это также не является явным противопоказанием, однако нужно консультироваться со специалистом, и могут потребоваться дополнительные обследования.
  • Ломкие и хрупкие кости, суставы, склонные к вывихам – нужна максимальная осторожность.
  • При любых заболеваниях, связанных с повреждением опорно-двигательного аппарата нужно совместно с доктором определять все нюансы, в частности, скорость, которая допустима, и местность, при езде в которой занятия будут безопасными.

Эффективность езды на велосипеде для мышц: дополнительные рекомендации

Мышцы, которые задействованы при езде на велосипеде, можно проработать эффективнее, если придерживаться следующих рекомендаций:

  • Если вы хотите обеспечить рост мышц, нужно постоянно повышать нагрузку. Если на следующий день после занятия в мускулатуре ощущается характерное жжение, это говорит, что нагрузка была достаточной.
  • Обычные медленные прогулки на велосипеде укрепят группы мышц, но не накачают их. Чтобы обеспечить конкретно рост, нужно дать себе серьезные нагрузки, а главное – заниматься регулярно.
  • Интересный факт: мышцы, которые работают при катании на велосипеде, могут трудиться с различной интенсивностью. Так, в цикле с 12 до 6 часов либо при надавливании на педаль максимально прорабатываются икры, бедра и ягодицы. В цикле 6-9 часов тренируется задняя поверхность бедер, а в цикле 9-12 часов – подвздошная мышца.
  • Таким образом, мышцы активно работают лишь при условии кругового педалирования. Отсюда необходимость в контактных педалях и специальной обуви, предназначенной конкретно для езды на велосипеде.
  • Если после занятий мышцы, которые прорабатывает велосипед, сильно болят, снять напряжение можно посредством теплого душа, бани, сауны. Также может быть полезен массаж. Не бойтесь болезненных ощущений в мышцах, так как они как раз говорят об эффективности занятий.
  • После езды на велосипеде полезно сделать упражнения на растяжку, которые помогут восстановить мускулатуру, связки, суставы.
  • Если нагрузка была слишком сильной, могут проявляться судороги в икрах – довольно неприятное явление, особенно в ночное время. Это говорит о том, что организму не хватает ионов калия, которые выходят, когда вы активно потеете. Нужно просто восполнить запасы в организме этого вещества. Это поможет сделать изюм и другие сухофрукты, печеный картофель, банан, компот из сухофруктов.

Теперь вы знаете, какие мышцы качает велосипед, и что делать, чтобы они прорабатывались эффективнее. Помимо этого велика польза этого вида спорта и в других аспектах. Регулярно катаясь на велосипеде, вы не только сможете приятно провести время, но еще и оздоровиться, похудеть, снизить риски многих заболеваний и не оставить никакого шанса стрессу и депрессии.

 

Почему стоит кататься на велосипеде: видео


www.fitnessera.ru

Какие мышцы задействованы при велоезде?

На чтение 5 мин. Просмотров 1.4k.

В наше время велосипед – это не только привычное и популярное средство передвижения. Это и образ жизни, и настоящий спортивный снаряд, при использовании которого можно подтянуть фигуру и накачать мышцы. О том, какие мышцы задействованы во время велотренировок, а также как их лучше накачать, читайте в данной статье.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Итак, какие мышцы работает во время велотренировок? Рассмотрим их более подробно.

Мышцы ног

  • Икроножные мышцы. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время езды на велосипеде задействуются подколенные сухожилия.
  • Квадрицепсы, на них идет большая нагрузка. Их задача – с силой нажимать на педали. Наиболее сильно вы можете ощущать напряжение в этих мышцах при подъеме на холм, когда требуется прилагать большое количество усилий.
  • Сгибатель бедра. Данная маленькая подвздошная мышца находится в области паха. Она помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Мышца эта достаточно уязвима, особенно в велоспорте. Необходимо во время тренировки всегда к ней прислушиваться, не заболела ли.

Ягодицы

В процессе езды мышцы ягодиц работают в паре с четырехглавой мышцей ног (или квадрицепсами). Кроме того, они помогают удерживать тело в правильном положении во время езды.

Бедра

Бицепс бедра работает, когда нога поднимается вверх с педалью.

Пресс

Эффективная езда на велосипеде не может происходить без требует сильных мышц пресса. С их помощью спина остается прямой, а тело удерживает правильное положение. Также мышцы пресса задействованы во время наклона вперед. Поэтому иметь сильными эти мышцы необходимо.

Руки и плечи

В связи с тем, что верхняя часть туловища практически не используется во время велосипедной езды, многие профессиональные велосипедисты являются обладателями сильных ног и ягодиц и не сильно накаченной верхней части тела – рук, плеч.

Как правило, мышцы плеч и рук задействуются во время поворотов руля, при его удержании при крутых спусках. Кроме того, велосипедисту нужно вынести своего двухколесного друга из помещения и занести – здесь эти мышцы также задействованы.

Как правило, наибольшую работу выполняют трицепсы. Они разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Мышцы плечевого пояса нагружаются, когда он стоит на педалях, тогда задействованы все группы мышц. А вот если горка достаточно крутая, то порой велосипед нужно, напротив, опускать, отталкивать от себя, прижимать к почве.

Следует отметить, что все эти мышцы отлично тренируются как на велосипеде, так и при занятиях на велотренажере. Однако на велосипеде есть еще один несомненный плюс: прогулки на свежем воздухе и по интересным местам.

Советы, как ездить на велосипеде с большей эффективностью для тренировки мышц

  • Помните, что мышцы тренирует, а также способствует их росту только постоянно растущая нагрузка. Если вы на следующий день ощущаете боль в мышцах, то это означает, что тренировка удалась, и ваши усилия приложены не зря. Нагрузку следует увеличивать.
  • Обычные велопрогулки в неспешном темпе не позволят накачать мышцы. Для того, чтобы мышцы работали наиболее эффективны, необходима серьезная нагрузка и регулярные тренировки.
  • Интересно, что мышцы работают с разной интенсивностью. Так, в цикле с двенадцати часов до шести (или при надавливании на педаль) максимально задействуются икроножная мышца, мышцы бедер и ягодиц. В цикле с шести до девяти часов — задняя поверхность бедра. А в цикле с девяти до двенадцати часов – повздошная мышца.
  • Мышцы активно работают таким образом только при условии круговогопедалирования. Поэтому необходима велообувь, а также контактные педали.
  • При ярко выраженной болезненности в мышцах помогут банька, сауна, теплый душ. Также можно сделать самомассаж. После тренировки необходима растяжка. То, что мышцы болят, означает, что они качаются. Не расстраивайтесь.
  • Нередко после того, как нагрузка была черезчур интенсивной, могут возникать судороги в икрах. Особенно неприятно, если это происходит ночью. Говорит это о том, что организму не достает ионов калия (они могли выйти вместе с потом). Поэтому следует восполнить дефицит: съесть печеный картофель, горсть изюма, выпить компот из сухофруктов.

Что еще дают велотренировки, кроме укрепления мышц?

Помимо укрепления и накачки мышц велосипедные тренировки оказывают много других положительных эффектов. Среди них:

  • укрепление иммунитета,
  • предохранение нашего организма от различных инфекционных и простудных заболеваний,
  • улучшает вестибулярный аппарат, а также зрение,
  • помогает снизить риск инфаркта, инсульта.
  • благодаря регулярным тренировкам кровоток происходит гораздо интенсивнее.
  • лучше становится связочный аппарат
  • повышается выносливость
  • велопрогулки – это отличный способ со стрессом и депрессией.
  • улучшение функции внешнегодыхания,
  • возможность снизить лишний вес.

Езда на велосипеде – не только интересное времяпрепровождение, но и отличная возможность укрепить свой организм, сбросить лишний вес, проработать и накачать многие группы мышц – а именно к этому стремятся многие молодые люди сейчас.

Словом, данный интересный и активный вид отдыха рекомендован всем, от мала до велика. Во время езды на велосипедах тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма. Поэтому велотренировки подарят вам бодрость, здоровье, рельефные мышцы и хорошее настроение.

veloinsider.ru

Какие мышцы задействованы в езде на велосипеде? — velomot.com

20.01.2020

Катание на велосипеде — это безусловно веселый и увлекательный способ времяпрепровождения. Он может стать отличной альтернативой пешим прогулкам или бегу. Но, помимо этого, езда на двухколесном транспорте положительно сказывается и на физическом состоянии человека. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы качаются при езде на велосипеде.

Какие мышцы работают?

Следует уточнить, что езда на велосипеде задействует практически весь организм. Это касается и пресса, и мышц спины, и ног, и рук, и поясницы и т.д. — как минимум, все они работают над тем, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении.

Конечно, какие-то группы мышц работают больше, а какие-то меньше. В основном при езде задействуется мускулатура:

  • ног; 
  • ягодиц;
  • бедра;
  • пресса;
  • рук и плечей.

Давайте рассмотрим все поподробнее.

Мышцы ног

Самый очевидный ответ на вопрос: «Какие мышцы качаются при езде на велосипеде?» — это мышцы ног. Именно они берут на себя роль двигателя, который и приводит велосипед в движение.

При катании особенно активно работают:

  • Икроножные мышцы. Особенно при вытягивании стопы, когда педаль перемещается в нижнее свое положение. Дополнительно в этом движении участвуют и подколенные сухожилия.
  • Квадрицепсы. Их работа направлена на вращение самих педалей. Особенно сильно эти мышцы прорабатываются при подъеме на горку — даже при незначительном угле наклона и продолжительности участка в мышцах может ощущаться жжение. 
  • Сгибатели бедра. Эта мышца находится около паха и активно работает при вращении педалей. Она участвует как в движениях бедра, так и разгибании колена.

При езде на велосипеде задействуется масса других более мелких связок и мышечных узлов, например, ахиллы, сгибатели боковой лодыжки и т.д. Велоезда отлично прокачивает ноги, делает их более выносливыми и сильными.

Ягодицы

Ягодичные мышцы работают в связке с квадрицепсами (четырехглавая мышца), заставляя педали вращаться. Помимо этого, они также помогают велосипедисту удерживаться на седле.

Пресс

Эта мышца также активно работает. При этом прорабатываются различные ее части. Например, при движении прямо задействуются практически все части мышцы, и их работа направлена на удержание корпуса в нужном положении, а при крутых поворотах активируются боковые пучки.

Руки и плечи

На первый взгляд может показаться, что верхняя часть тела велосипедиста абсолютно не работает при катании. И подобное мнение находит очевидное подтверждение в телосложении профессиональных спортсменов — они имеют очень развитые мускулистые ноги, но при этом их руки и плечи, как правило, сильно отстают.

Но на самом деле мышцы рук и плечей, хоть и не так сильно как мускулы ног, также работают при езде. Особенно, если это катание по горам, внедорожью, песку и т.д. Для фиксации руля в статическом положении вам уж точно потребуется напрячь ваши руки и плечи. В противном случае велосипед попросту расшатает, и вы потеряете равновесие.

Самую важную роль на себя принимают трицепсы. Они играют роль амортизаторов, позволяя контролировать расстояние от груди велосипедиста до руля, тем самым компенсируя нагрузки, возникающие при наезде на препятствия или попадании в ямку. 

Конечно, не стоит забывать и про работу мышц рук при подъеме велосипеда на нужный этаж или по ступенькам. Такая нагрузка хоть и не прокачает ваши мышцы, но точно будет держать их в тонусе!

Как наиболее эффективно прокачивать мышцы, катаясь на велосипеде?

Раз уж мы заговорили о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде, давайте также рассмотрим несколько основных правил, которые позволят вам повысить эффективность:

  • Увеличивайте объемы. Залог эффективной проработки мышц — постоянная прогрессия. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша мускулатура развивалась, постоянно увеличивайте объемы катания. Если сегодня вы проехали 1 км, то в следующий раз попробуйте проехать 2 км и т.д.
  • Делайте велопрогулки разнообразными. Не стоит постоянно кататься по одному и тому же маршруту. Лучше чередовать, например, езду по пересеченной местности и асфальтным дорогам. Таким образом, вы сможете приспособить свой мускульный аппарат к нагрузкам различного типа и лучше проработать его. Кроме того, вы можете экспериментировать со скоростями. Например, в велосипеде Dewolf TRX 50 целых 24 скорости, что позволит вам контролировать нагрузку на ноги. 
  • Используйте специальное снаряжение. Если вы серьезно настроены использовать велосипед в качестве тренажера для ног, то следует задуматься над приобретением велообуви и контактных педалей. Это обеспечит постоянную круговую нагрузку, что в разы повышает эффективность прокачки.

Также стоит понимать, что для комплексной прокачки ног (и тем более всего тела) вам точно не хватит только катания на велосипеде. Также нужно будет подключить различные общефизические упражнения.

Что же мы имеем в итоге? Катание на велосипеде — это не только веселое и увлекательное времяпрепровождение, но еще и отличный способ держать свое тело в тонусе. Регулярная физическая активность, свежий воздух и очищение от психологических грузов будут способствовать сохранению вами молодости и жизненных сил!


www.velomot.com

Езда на велосипеде – какие мышцы ощутят нагрузку?

Не для кого не секрет, что езда на велосипеде – это не только отличная возможность поднять себе настроение и получить желаемый заряд бодрости, но и значительная польза для здоровья человека. Медики уверенно говорят о том, что регулярные велосипедные прогулки весьма положительно влияют на:

  • Сердечно – сосудистую систему
  • Опорно – двигательный аппарат
  • Зрение
  • Дыхательную систему

С помощью велосипеда можно избавиться от избыточной массы тела, варикоза и ряда других серьезных заболеваний. Поэтому польза от такого увлечения будет просто колосальной.

Какие мышцы получают нагрузку во время езды на велосипеде?

Мнение о том, что езда на велосипеде активно влияет исключительно на мышцы ног, является ошибочным. Конечно, данный вид мышц задействован более активно, чем остальные, однако ощутимая физическая нагрузка ложится на все тело.
Итак, давайте более детально рассмотрим на какие именно группы мышц повлияет ваше увлечение велоспортом.

Мышцы рук и плечей

Эта группа наименьше задействована во время езды на велосипеде, однако во время резких поворотов и крутого подъёма вверх, вы сразу ощутите серьезную нагрузку на руки и плечи.

Мышцы пресса

Если вы хотите активно задействовать данную группу мышц, овладейте техникой езды стоя и сразу ощутите весомую нагрузку на пресс. Хорошо натренированные мышцы пресса очень важны для велосипедной езды, так как способствуют правильному положению корпуса во время движения.

Подвздошная мышца

Эта мышца играет огромную роль во время управления велосипедом, так как отвечает за сгибание ноги в колене и разгибание бедра. Езда на байке дает значительную нагрузку на эту мышцу, поэтому в случае проявления неприятных ощущений в области паха (где собственно и расположена эта мышца) прогулку на велосипеде нужно немедленно прекратить и обязательно проконсультироваться с врачом.

Ягодичные мышцы

Этот вид мышц получает серьезную нагрузку во время езды на велосипеде. Натренированные ягодичные мышцы позволяют человеку лучше удерживать равновесие и контролировать правильное положение корпуса.

Мышцы ног

Конечно, данная группа мышц наиболее задействована в велоспорте. Это касается как верхних мышц (квадрицепс и бицепс бедра), так и нижних (икроножная мышца). Именно поэтому преобладающее большинство профессиональных велосипедистов могут похвастаться красивыми подкаченными ногами.
Важно отметить, что полноценная нагрузка на все вышеперечисленные группы мышц будет ощущаться лишь в том случае, если человек владеет правильной техникой езды и осуществляет полноценное круговое педалирование. Немаловажную роль в этом играет соответствующая обувь. Лучше отдать предпочтение удобной и закрытой обуви с широкой подошвой, гарантирующей качественное сцепление с педалями.

Однако езда на велосипеде способствует не только укреплению вашей мышечной системы. Занимаясь велоспортом регулярно, вы значительно укрепите свой иммунитет, защититесь от сезонных инфекционных и вирусных заболеваний, и просто поднимите себе настроение.
Не следует рассматривать велоспорт исключительно как возможность похудения или прокачки ваших мышц. Езда на байке – это целая многогранная философия, которая формирует определенный тип мышления, учит чувствовать себя свободным и независимым. Поэтому в первую очередь научитесь просто получать удовольствие от самого процесса и тогда все остальные приятные бонусы, которые дает нам велосипед, на заставят себя ждать!

sportiv.ru

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Во время вело тренировки наиболее активно задействуется нижняя часть тела. При этом группы мышц верхней части тела, в частности спина, пресс и руки, выполняют функции сохранения баланса и удержания осанки. Поэтому для велосипедиста очень важно иметь не только сильные ноги, но и хорошо развитые мышцы кора. В этой статье мы подробно расскажем вам, какие мышцы задействованы во время велосипедной поездки и как те или иные зоны ног прокачиваются на велосипеде.

Фазы педалирования

Движения ног кажутся простыми и легкими, но на самом деле каждое вращение педали тренирует множество мышц. Причем когда мышцы-агонисты сокращаются, мышцы-антагонисты расслабляются. Для того чтобы было понятно, какие мышцы развивает велосипед и когда активируются и расслабляются определенные зоны ног, рассмотрим две фазы хода педали велосипеда: сильную фазу и фазу восстановления.

Силовая фаза

  1. Чтобы толкнуть педаль из верхнего положения вниз велосипедист задействует разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы). Это начало сильной фазы, которое сохраняется от начального положения «12 часов» до достижения педалью положения «3 часа».
  2. В положении «от 3 до 5 часов» активируются разгибатели колена: латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Большинство велосипедистов прилагают максимум усилий именно на этом этапе. Нагрузка значительно увеличивается при подъеме в гору или при езде стоя.
  3. В положении «от 5 до 6 часов» активируются сгибатели лодыжки и стопы, задействуется икроножная мышца, а пальцы ноги направляются наружу (подошвенное сгибание)

Фаза восстановления

  1. В положении «от 6 до 8 часов» активно работают сгибатели боковой лодыжки и осуществляется дорсифлексия (тыльное сгибание).
  2. В положении «от 8 до 10 часов» сгибатели бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы) тянут пятку по направлению к ягодицам.
  3. В положении «от 10 до 12 часов» сгибатели бедра (подвздошная и поясничная мышцы) завершают ход педали велосипеда.

Функции мышц ног и их работа во время вращения педалей велосипеда

Название мышцы Альтернативное (более распространенное) название Функция при езде на велосипеде
Медиальная широкая мышца бедра Квадрицепс Разгибание в колене в сочетании со сгибанием в области бедра в сильной фазе
Двуглавая мышца бедра Бицепс бедра Натяжение пятки по направлению к ягодицам во время фазы восстановления.
Большая ягодичная мышца Ягодицы Инициирование движения ноги вниз в начале фазы восстановления
Подвздошная и поясничная мышцы Сгибатели бедра Сгибание бедра
Латеральная широкая мышца бедра Разгибатели бедра Разгибание бедра при толчке педали вниз в начале сильной фазы
Икроножная мышца Верхняя часть голени Подошвенное сгибание стопы в сильной фазе
Камбаловидная мышца Нижняя часть голени Функция сгибателя колена
Полуперепончатая и полусухожильная мышцы Подколенные сухожилия Движение ноги в фазе восстановления (вместе с бицепсом бедра)
Передняя большеберцовая мышца Передняя сторона голени Натяжение пальцев ног по направлению к голени (дорсифлексия)

Упражнения для развития силы и выносливости

Как вы могли убедиться ранее, множество мышц нижней части тела работают при езде на велосипеде. И для того, чтобы велозаезды проходили максимально комфортно и результативно, эти мышцы необходимо разрабатывать и укреплять. Сильная и выносливая мускулатура позволит вам увеличить силу и скорость педалирования, а значит, достичь более высоких спортивных показателей. Предлагаем вашему вниманию варианты эффективных упражнений, для проработки тех зон, которые активно участвуют при езде на велосипеде.

Приседания

Во время приседаний основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, квадрицепсы, зону подколенного сухожилия, а также мышцы кора (поддержание осанки и сохранение равновесия). Сильная фаза приседа напоминает сильную фазу педалирования, когда спортсмен должен разгибать бедра и колени.

Становая тяга на одной ноге

Целью этого упражнения является проработка зоны поколенного сухожилия, бедер и нижней части спины. Поочередная нагрузка на каждую ногу поможет исправить мышечный дисбаланс, а также улучшить координацию и равновесие.

Подъем на носки

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. При этом хорошо прорабатываются икроножные и камбаловидные мышцы.

Немаловажную роль в проработке мышц велосипедиста играют силовые тренировки. Они помогают облегчить подъемы и опускания на велосипеде, а также подготовить мышцы к большой велонагрузке. Когда велосипедист сидит, нагружаются квадрицепсы, а при подъеме — зона подколенных сухожилий. Чтобы подготовить тело к таким чередующимся нагрузкам, рекомендуем чередовать педалирование сидя и стоя непосредственно во время тренировок. При этом спортсмены обычно едут с пониженным каденсом и более тяжелой передачей, чтобы прилагать больше усилий при педалировании. Такие тренировки укрепят мышцы ног и сделают их сильнее и выносливее. Однако помните, что чем активнее ваши занятия, тем больше времени требуется мышцам для отдыха и восстановления. В противном случае вы рискуете перегрузить мышцы и даже получить травму.

Работа со скоростью

Скорость и эффективность работы ног — очень важный показатель в велогонке. Высокий каденс и езда сидя концентрируют нагрузку на сгибателях и прямых мышцах бедра, кроме того при поднятии колена активно задействуются квадрицепсы. При этом развивается аэробная выносливость как в силовую фазу, так и в фазу восстановления. Однако соблюдайте максимальную осторожность и не старайтесь слишком быстро крутить педали в погоне за высокой скоростью и интенсивной нагрузкой на мышцы. Это чревато соскальзыванием ног с педалей (если вы не используете контактные педали) и переутомлением мышц. Но не стоит отчаиваться: умение сохранять высокий каденс нарабатывается со временем и опытом, становясь признаком профессионального велосипедиста.

Растяжка как способ восстановления

В процессе тренировок постепенно накапливается усталость, которая непосредственно влияет на работу мышц. Помочь расслабить и восстановить мышцы может растяжка.

Среди основных видов растяжки выделяют активную, пассивную, динамическую, баллистическую и статическую. При активной растяжке спортсмен использует собственные усилия для растяжки мышц ног. Для пассивной растяжки требуется помощь стороннего лица, который помогает растянуть мышцы велосипедиста. Динамическая растяжка выполняется до ощущения напряжения в мышцах. Баллистическая растяжка основана на рывках и пружинистых упражнениях. Статическая растяжка считается наиболее популярным видом заминки, когда спортсмен остается определенном положении для растягивания мышц в течение 20—60 секунд.

Каждый спортсмен выбирает для себя наиболее удобный и подходящий конкретно ему способ завершить интенсивную тренировку. Однако, независимо от вида растяжки, стоит помнить, что качественная заминка поможет уменьшить крепатуру и разогнать молочную кислоту, которая обычно скапливается во время занятий спортом.

Роль мозга при езде на велосипеде

При езде на велосипеде или на велотренажере задействуется множество органов и систем организма. При этом немаловажная роль отводится человеческому мозгу: он посылает необходимые нервные импульсы в определенные участки тела, чтобы вы могли сидеть на велосипеде, сохранять равновесие и вращать педали. Более того, именно благодаря сложной работе мозга у вас формируется мотивация для велозаездов.

Однако существует и обратная не менее полезная связь. Так, ученые из Нидерландов пришли к удивительному выводу: езда на велосипеде благотворно влияет на работу мозга, улучшая структуру и целостность белого вещества. При регулярных велонагрузках клетки мозга посылают нервные импульсы гораздо быстрее, что способствует улучшению памяти и повышению обучаемости.

Подводя итоги

В целом велоспорт имеет массу преимуществ, например позволяет накачать ноги, сформировать красивые ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела в целом. Велосипед развивает силу и выносливость спортсмена, повышает работоспособность организма. Он также может быть полезен в борьбе со стрессом и нервным напряжением. Ввиду множества плюсов и общей доступности этого вида тренировок очень многие спортсмены выбирают велосипед в качестве инструмента для проработки мышц нижней части тела и средства восстановления психического равновесия. Однако всегда нужно помнить о том, что езда на велосипеде — это серьезная нагрузка, которая требует не менее серьезного отношения к вопросу безопасности. Только при таких условиях велоспорт будет приносить вам не только пользу, но и удовольствие.  

livelong.pro

Какие мышцы работают при езде на велосипеде: разбираемся подробно [2019]

Велосипед — это не только экологически чистый и экономичный транспорт, но также спортивный снаряд, позволяющий привести в тонус весь организм. Его положительное воздействие сказывается на кровеносной системе, дыхательных путях, эмоциональном состоянии. В статье разберемся, какие мышцы работают при езде на велосипеде и как можно увеличить эффект от тренировки.

Группы мышц, работающих на велосипеде

Нагрузка на тело человека во время езды на велосипеде зависит от посадки, интенсивности педалирования, типа педалей (контактные или обычные), местности. Рассмотрим подробнее каждую группы мышц и их использование на разных этапах велопрогулки.

Мышцы ног

В эту категорию входят:

  1. Икроножные мышцы – активируются в процессе вытягивания стопы, когда нога занимает нижнее положение на педали. Дополнительно задействуются подколенные сухожилия.
  2. Квадрицепсы – основная часть их работы приходится на момент нажатия на педаль. Нагрузка будет возрастать при подъеме в гору.
  3. Сгибатель бедра – относится к группе подвздошных мышц, располагается в паховой зоне. Необходим для разгибания бедра и сгибания ноги в коленной области. Сгибатель бедра легко травмируется, поэтому надо быть крайне осторожными при езде, прислушиваться к собственным ощущениям в области расположения мышцы.

Ягодицы, бедра и пресс

Обратите внимание! В ответе на вопрос, какие мышцы тренирует велосипед, нельзя забыть о ягодицах. Основная их функция заключается в синергизме. Ягодицы задействуются вместе с четырехглавыми мышцами и обеспечивают координацию их работы. Они самые крупные в теле человека и в процессе сжатия приводят к значительной потере калорий. При смещении ягодиц с седла в ту или иную сторону происходит поддержание равновесия, когда велосипед смещается с прямой траектории.

Бицепс бедра активней всего используется в момент подъема ноги вверх, но только при условии установленных контактных педалей или туклипсов. Езда с такими педалями обеспечивает гармоничное развитие четырехглавой, двуглавой и передней мышц бедра. В качестве дополнительного эффекта улучшается кровоснабжение тканей, укрепляется связочный аппарат.

Мышцы брюшного пресса (прямые, косые и поперечная) напрямую воздействуют на положение туловища. Благодаря прессу происходит контроль наклона, что влияет на нагрузку рук. При накачанном прессе укрепляется поза ездока, меньше устают кисти.

Руки и плечи

Выше было озвучено, на какие мышцы велосипед влияет больше всего. К ним не относятся руки и плечи, поскольку нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Так, многие профессиональные велосипедисты имеют накачанную нижнюю часть тела и довольно слабо развитую верхнюю. В идеале занятие велоспортом необходимо совмещать с тренировками на перекладине и кольцах, поднятием гири или штанги.

Мышцы верхней части туловища активируются в момент поворота руля, при удержании велосипеда на крутом спуске. Более сильную нагрузку получают трицепсы, поскольку с их помощью происходит разгибание рук в локтях. Такое действие велосипедист проводит для регулировки расстояния тела до руля. Также мышцы рук и плеч задействуются при педалировании стоя или на крутых подъемах, когда байк необходимо прижимать к земле.

Стоит отметить, что на велотренажере тренируются практически все обозначенные группы мышц, однако спортсмен не сможет насладиться хорошими видами и свежим воздухом.


 Загрузка ...

Повышение эффективности тренировок

Чтобы поездки на велосипеде оказывали постоянный и положительный эффект на силу мышц, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  1. Мышцы крепчают только при постоянной нагрузке, которая постепенно увеличивается.
  2. Неспешная велопрогулка окажет минимальное воздействие, которое будет заметно лишь при регулярных выездах.
  3. Разобравшись с тем, что качается при езде на велосипеде, следует получить дополнительную информацию о цикле педалирования. Так, в положении педали 12-6 часов нагрузку испытывают икры, бедра и ягодицы. Цикл 6-9 часов задействует заднюю часть бедра, а 9-12 – подвздошную мышцу.
  4. Активная работа обозначенных областей тела возможна только при круговом педалировании со специальной обувью и педалями.
  5. Расслабиться после сложной поездки поможет посещение сауны или принятие теплого душа. Не лишним будет сделать массаж и растяжку.
  6. Если возникают икроножные судороги, значит в организме наблюдается нехватка ионов калия. Восполнить их можно, съев печеный картофель, изюм или выпив компот.

Дополнительная польза от езды на велосипеде

Подробно прочитать о пользе велопрогулок вы можете в отдельной статье на нашем сайте. Здесь перечислим лишь общие пункты положительного воздействия:

  • улучшается иммунитет;
  • снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения варикоза;
  • укрепляется сон;
  • снижается вес;
  • лучше работают легкие и сердце;
  • улучшается циркуляция крови в ногах и области таза.

Регулярные поездки на велосипеде помогут накачать мышцы, а также сделают весь организм здоровее. Для прогулок следует выбирать экологически чистые районы, где отсутствуют выхлопные газы и прочие вредные вещества в воздухе. Велотренировки обеспечат позитивным настроением, бодростью, желанием покорять новые вершины и посещать близлежащие достопримечательности.

nakolesah.guru

Как накачать мышцы при езде на велосипеде

Какие мышцы качаются при езде на велосипеде по горной и равнинной местности? :

Для поддержания тела в хорошей физической форме существует много видов нагрузок, разработано множество методик, позволяющих выбрать подходящий вид тренировок по интересам и уровню подготовки. Современная фитнес-индустрия предлагает огромный выбор новейших направлений и оздоровительных процедур, сменяющих друг друга по первому веянию моды. Велосипед – это, наверное, единственное средство, которое всегда остается актуальным и не выйдет из моды, т. к. существует независимо от нее. Но прежде чем сесть на велосипед, многие задаются справедливыми вопросами о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде и в чем преимущество такого вида физических нагрузок.

Польза от езды на велосипеде

Вращение педалей в условиях улицы или парковой зоны совмещает достоинства кардиотренировок и прогулок на свежем воздухе. Первые создают благоприятные условия для насыщения организма кислородом. Это положительно влияет на все органы и системы человеческого тела. Мозгу это дает дополнительные ресурсы для восприятия и запоминания информации. Нервная система укрепляется и вырабатывается стрессоустойчивость, а вентиляция легких при езде на велосипеде способствует их очищению. В этом состоит главное достоинство велосипедных прогулок и польза от велосипеда. К тому же, физическая нагрузка при вращении педалей способствует сжиганию большого количества калорий, что в свою очередь приводит к похудению и подтяжке мышц. Кроме того, данный вид нагрузок рекомендуется людям с предрасположенностью к варикозной болезни ног.

Какие мышцы качаются при езде на велосипеде?

Естественно, вращение педалей – это работа ног. Следовательно, основная нагрузка при этом ложится на икроножные мышцы (задняя часть голени), квадрицепсы и бицепсы бедра (задняя и передняя части бедра). Необязательно изучать анатомию, чтобы понять, какие мышцы качаются при езде на велосипеде — это почувствуется после первых оборотов педалей.

  1. Ягодицы тоже в этом участвуют, поскольку работают в паре с квадрицепсами.
  2. Мышцы пресса тоже напрягаются при поездке, т. к. помогают удержать спину в правильном положении. Но нагрузка на них будет минимальной.
  3. Двигаться велосипед заставляют ноги, а вот управление велосипедом с помощью руля осуществляется, конечно, руками. При прогулочных поездках на равнинной местности это практически неощутимо, но в горах или на пересеченной местности (особенно при подъеме) работа рук и спины очень важна. Это поможет ответить на вопрос о том, какие мышцы качаются на велосипеде при поездках в горных районах. Чтобы прочувствовать напряжение мышц при подъеме, нужно прокатиться по бездорожью. Для таких поездок предназначены маунтинбайки.

Оптимальная техника езды на велосипеде

Подводя итог, ответ на первый вопрос статьи о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде, звучит так: ноги, ягодицы, пресс, руки, спина в разной степени. Чтобы велосипедная прогулка стала эффективной и безопасной, не стоит пренебрегать средствами защиты (шлем, наколенники) и нужно отрегулировать уровень седла и руля. Пользы от поездки будет больше на высокой скорости. Чем интенсивнее крутятся педали, и большее количество оборотов совершается в минуту, тем меньше нагрузка на коленные суставы. Это объясняется тем, что при быстрой езде прилагается меньше усилий при нажиме на педаль.

Правильная поза при езде на велосипеде

Для того чтобы сжигать до 300 килокалорий в час и получать в это время удовольствие, а не мучение, следует сразу проверить высоту седла. Для этого нужно опустить одну педаль в нижнее положение, поставить на нее пятку и выпрямить ногу. После этого нужно отрегулировать высоту седла так, чтобы это положение сохранялось и при положении сидя. Если этого не сделать, то во время езды ваши ноги не будут выпрямляться до конца, начнут болеть и не смогут отдыхать.

Во время катания следует нажимать на педаль началом ступни, то есть местом, откуда пальцы растут, но ни в коем случае ни самими пальцами, ни пяткой.

Отдельно стоит поговорить о передачах. Для передвижения по ровной дороге поставьте спереди среднюю звездочку, а сзади одну из средних — 3, 4 или 5. Если передвижение дается тяжело, и частота кручения педалей вас утомляет, то можно уменьшить заднюю передачу до двойки. А если и это не помогло, то имеет смысл поставить спереди минимальную, а сзади немного увеличить.

Чаще всего даже начинающие используют первый вариант установки передач. На спуске можно спереди прибавить до самой большой звездочки, а на подъеме уменьшать передачу (сначала заднюю, а потом – переднюю). Если вы хоте кататься на совсем старом велосипеде, не имеющем передач, то запомните одно простое правило. Пока вы в состоянии это делать – крутите педали со скоростью 80 оборотов в минуту. Если вы чувствуете, что дорога идет вверх или вы уже не можете удерживать ритм – слезьте и идите пешком до ровного участка или спуска. Так вы обезопасите себя от травм, а ваше тело от ненужной прокачки отдельных мышц. И запомните – если вам приходится крутить педали с натугой – вы не похудеете.

Работа мышц на велотренажере

Ягодичные мышцы и мышцы ног

Мышцы ягодиц, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы – все они, работая в комплексе, обеспечивают вращательные движения ног при кручении педалей.

Велотренажер не даст вам накачать объемную мускулатуру, так как сам принцип кардио тренировки этому противоречит. А вот привести мышцы ног и ягодиц в тонус, предать им упругость и рельефность, а также снизить толщину жировой прослойки занятия на велотренажере способны наилучшим образом. Хотите красивые ноги и бедра? Бегом на сайкл! По интенсивности нагрузки занятия на велотренажере сопоставимы с бегом в легкой атлетике.

Мышцы пресса и поясничной области

Эти мышцы включаются в работу при интенсивном кручении педалей. Мышцы пресса, помимо прочего, обслуживают вашу дыхательную функцию, а поясничные мышцы поддерживают позвоночник и обеспечивают сгибание бедра.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PiL3PpHGIx4

Видеотренировка на велотренажере

Более наглядную информацию можно получить в следующем видеоролике, где фитнес-инструктор с двадцатилетним стажем Светлана Черезова расскажет о кардиотренировках и особенностях занятий на велотренажере.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SHyNvVQUHcs

Если вы решили подходить с умом и тренироваться на велотренажере по всем правилам, как участники знаменитых велогонок, тогда не поленитесь и разработайте график тренировок, подробно распишите, сколько, как и когда вы будете тренироваться!

Не забывайте, что эффект будет только от систематических упражнений на велотренажере!

А вы уже пробовали свои силы на велотренажере? Напишите о ваших результатах – станьте вдохновением для тысяч наших читателей!

Чем объясняется популярность велосипеда?

Мы уже поняли, какие мышцы качает велосипед, и почему он помогает поддерживать тело человека в отличной форме. Доступность и экологичность этого вида спорта общеизвестна, что и сказывается на громадной популярности его во многих странах. Велосипед помогает не только вести здоровый образ жизни, но еще и служит средством передвижения, что в городских пробках становится большим плюсом, к тому же, велосипед не требует больших затрат на свое обслуживание и бензин ему не нужен, а значит, к здоровью можно прибавить экономию средств.

Подтянутая фигура у велосипедистки

Современная индустрия производства байков достигла впечатляющих результатов, и в продаже появляются все более совершенные двухколесные агрегаты

Производители уделяют огромное внимание снижению веса машины и удобству посадочного сидения. Конструкции рамы, при заметном снижении массы, становятся еще более крепкими, благодаря композитным материалам, а управление тормозной системой, более надежной и безотказной

Оснащение велосипедов переключателями скоростей дает возможность изменять и регулировать нагрузку на мышцы спортсмена при прохождении неровных участков дорог, крутых подъемов и спусков.

Маршрут

Для похудения лучше всего подходит езда по дороге с плавными спусками и подъемами. По ровной трассе кататься подойдет для новичка, но это вскоре перестанет давать нужный эффект. А живот лучше всего худеет именно когда преодолеваются подъемы. Поэтому лучше, если после первых пары месяцев вы забудете о катании по ровной поверхности и будете выбирать маршрут с плавными подъемами. Крутых горок стоит опасаться, во всяком случае до тех пор, пока вы не почувствуете себя по-настоящему готовыми к езде по ним – они не только не способствуют похудению, но и могут быть опасны, ведь их преодоление перегружает коленные суставы.

Не нужно смущаться, если вы будете изредка спешиваться и идти пешком. Чередование катания с ходьбой является великолепным вариантом тренировки для похудения. Благодаря смене типа передвижения мышцы будут переключаться на другой тип нагрузки, а это благоприятно скажется на количестве сжигаемых калорий. Во время прогулки отдохнут ваши руки и спина, которые могут с непривычки затекать. Да и справиться с неподходящим участком дороги (к примеру с крутым склоном) пешком гораздо проще – так вы точно не причините вреда своему здоровью.

Можно ли и как накачать ноги при езде на велосипеде

Велосипед позволяет накачать мышцы ног. Но все же велоспорт более ориентирован на получение эффекта сушки организма спортсмена, избавление от лишнего веса. То есть? если у спортсмена есть лишний жир, то именно велосипед позволит от него избавиться.

Получить эффект накачки мышц возможно при создании определённых условий. Их можно разбить на 3 пункта:

Правильный рацион, состоящий из продуктов, снабжающих организм спортсмена полезными для роста мышц веществами:

  • творог,
  • белковая пища,
  • быстрые углеводы.

При этом нужно твёрдо придерживаться графика и рациона, тщательно распределив, в какое время, и какие продукты будут более полезны.

График тренировки:

  • проводить в идеально подходящий период времени с дозированной, постепенно повышаемой нагрузкой;
  • тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю. Без перерыва организм спортсмена получает эффект перетренированности. И вместо тестостерона — гормона роста, который стимулирует развитие, и увеличение мышц, вырабатывается гормон разрушения кортизол.
  • лучше всего при составлении графика обратится к профессионалам или врачу. Также хорошие отзывы о приложениях для мобильных устройств.

Применение препаратов ускоряющих рост мышц. Таких препаратов много. Они, так или иначе, повлияют на стабильность работы организма спортсмена

Потому к их употреблению нужно подойти со всей осторожностью

Как итог можно сделать вывод, что велосипед — это один из спортивных универсальных агрегатов. Позволяющий при правильном подходе к тренировке и его использованию не только похудеть или поправить здоровье, но и увеличить различные группы мышц. А особенно подкачать ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/2f1wMZqH8GI

Чем полезна езда на велосипеде для мужчин и женщин

Езда на велосипеде может принести и пользу, и вред. Имеет значение все: сколько и как вы катаетесь, как при этом одеваетесь и дышите, какой используете велосипед и по какой местности чаще всего ездите, а также каковы индивидуальные особенности вашего организма. Специалисты отмечают следующие положительные факторы такой физической нагрузки для женщин и мужчин:

  1. Стабилизация эмоционально-психологического фона. Велоспорт дарит человеку массу положительных эмоций от пейзажей и новых мест, скорости передвижения, дружеского общения, побед и новых достижений в велоспорте. В процессе катания выделяется много гормонов радости – эндорфинов и серотонина. Также синтезируется адреналин, а это дает заряд бодрости и активизирует человека. Особенно в этом случае велика польза езды на велосипеде для мужчин. Ведь частые стрессы и переутомления негативно сказываются на потенции, которая играет важную роль и оказывает влияние на все сферы жизни.
  2. Увеличение объема легких и улучшение качества дыхания. Благодаря интенсивным нагрузкам происходит усиление работы легких, задействуются те их отделы, которые при обычном дыхании остаются пассивными. В итоге они хорошо вентилируются, помогая ускорить метаболизм, вывод шлаков и токсинов. Особенно полезны окажутся велопрогулки тем, кто когда-то курил, но бросил, а также лишь задумывающимся об избавлении от этой вредной привычки.
  3. Увеличение выносливости и прирост мышечной массы. То, чем полезен велосипед для женщин и мужчин, сложно поддается описанию, так как у велосипедиста работает большая часть мышц, активизируются обменные процессы. А длительные поездки (более 20-30 минут) способствуют повышению выносливости и стойкости организма человека к инфекциям.
  4. Улучшение зрения. Специалисты отмечают, что катание на велосипеде не сможет помочь вам полностью избавиться от проблем с глазами. Но , которую вы неосознанно делаете во время поездки, смотря то вдаль, то перед собой, даст первые положительные результаты уже через неделю. Такая тренировка для глаз помогает расслабить их после длительного пребывания перед монитором компьютера или экраном телевизора, устранит сухость и дискомфорт. К тому же, значительно улучшится боковое зрение.
  5. Отличная возможность снижения веса. Похудеть при регулярных занятиях таким спортом очень просто. Вы даже не заметите, как уйдут лишние килограммы, а вместо обвисшей кожи и жировых складок появится упругий и красивый рельеф.

Занятия служат хорошей профилактикой вегетососудистой дистонии и других заболеваний сердца и сосудов. А это то, чем особенно полезна езда на велосипеде для мужчин, так как по статистике именно сердечно-сосудистые патологии – одна из основных причин развития эректильной дисфункции.

Также такой спорт служит профилактикой раковых заболеваний, улучшает работу мозга и кишечника, позволяет человеку выглядеть и чувствовать себя моложе, экономит время.

Как выбирать велосипед: какой велосипед лучше купить?

Велосипеды, которые предлагают спортивные магазины, рассчитаны на людей весом до 110 кг. Для любительской езды разработаны различные модели:

  • кросс-кантри и эндоро велосипеды оснащены сравнительно небольшими колесами, они идеальны для активной езды по лесу, парку, грунтовым рельефным дорогам;
  • городской велосипед с высокой посадкой, широким подпружиненным седлом и багажником предназначен для комфортной езды по улицам.
  • маунтинбайки (горные велосипеды общего назначения) разработаны для плохих дорог, бездорожья, для агрессивной езды по сильно пересеченной местности;
  • туристические велосипеды идеальны для езды по асфальту;
  • гибридные велосипеды могут использоваться на любых дорогах, но для крутых подъемов лучше выбрать горный велосипед.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Велотренажер как снаряд для похудения

При активных занятиях на велотренажере первыми традиционно начнут худеть бедра и ноги. Потом начнут прокачиваться икры, кожа станет более эластичной и подтянутой.

В общем, та часть тела, которая уже десятки лет сводит мужчин с ума, будет однозначно совершенствоваться. Вес при этом, конечно, будет уменьшаться. Но не так сильно, как хотелось бы.

Лишний вес начнёт «таять на глазах» только если подключать тяжёлую артиллерию (специальную диету, режим и, скажем, фитнес или йогу), в противном случае вам придётся запастись терпением.

Вот несколько советов о том, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть:

  • Тренируйтесь регулярно! Не делайте себе поблажек! (Нельзя пропускать занятий, правда, и ездить без перерывов тоже не нужно).
  • В первую неделю занимайтесь не больше 15 минут, но каждый день. Со второй недели увеличьте нагрузку до 30 минут. Как только почувствуете готовность – округлите время до одного часа и занятия проводите через день. Мышцы должны отдыхать.

Если вы устали или вас одолела тоска – вспомните, ради чего вы, собственно, начинали эти тренировки и не отступайте! Помните: «терпение и труд – всё перетрут!», даже лишние сантиметры и неровности на поверхности бёдер.

Чем отличается пробежка от прогулки на велосипеде?

У этих двух вида спорта очень много общего, но также есть различия, каждый по-своему хорош и опасен, поэтому стоит уделить их отличиям внимание

При беге нагрузка на организм сильнее, чем при катании, так как по сути человек приподнимает свое тяжелое тело, а из-за этого сжигается намного больше калорий.
Когда человек занимается на велосипеде, он может снижать темп, а также катиться по наклонной или ровной поверхности, не напрягая при этом никаких мышц

Поэтому важно держать средний темп езды, чтобы был толк от катания.
Если есть проблемы со здоровьем, допустим с сердцем, даже самый легкий бег может поднять пульс, что может привести к печальным последствиям, поэтому велосипед в этом случае является наиболее эффективным.
Именно из-за лишнего веса большинство врачей рекомендуют начинать занятия с медленного катания, увеличивая постепенно темп, а только потом попробовать бегать, начиная данный процесс быстрой ходьбы. Ну а затем можно попробовать ускориться.
От частых прогулок на велосипеде страдают коленные суставы, так как основная нагрузка идет именно на них

А при беге нагружается все тело равномерно, заставляя работать все мышцы организма.
При катании страдают ягодицы, поэтому важно подбирать и настраивать правильно седло, возможно что-то подкладывать. А вот при беге ничего не мешает, тут главное правильно подобрать теплую, комфортную одежду.
Случайное падение с велосипеда очень болезненно, что не скажешь о безопасной пробежки.
Перед началом пробежки важно сделать разминку и знать как правильно дышать, чтобы не навредить себе, а наоборот добиться правильного результата.
Ну и самое главное то, что намного интереснее кататься, так как можно уехать далеко, да прихватить с собой намного больше вещей, которые можно разместить на велосипеде. А с грузом на плечах далеко не убежишь, тем более потом придется возвращаться, намного проще сесть и прокатиться, что позволит вернуться быстро и с комфортом.

Польза занятий велоспортом

Для восполнения недостатка физических нагрузок в обычной жизни необходимо движение. У многих людей работа связана с многочасовым просиживанием за столом перед экраном монитора, такой образ жизни ведет к застаиванию крови в тазовой области и многим неприятным последствиям таких явлений. Катание на байке позволяет разогнать застоявшуюся кровь, нагрузить все тело и восстановить, пошатнувшееся в пыльных кабинетах, здоровье, к тому же, процесс тренировок происходит на свежем воздухе, что еще добавляет плюсов этому виду спорта.

Польза велосипедной езды

Для профессиональных спортсменов, резко изменивших привычный режим тренировок в связи с уходом из большого спорта, велосипед позволит сохранять приличную физическую форму без набора лишних килограммов. Ежедневные часовые занятия не дадут развиться гиподинамии, частой разрушительницей здоровья бывших атлетов.

Занятие велоспортом может стать объединяющим моментом в семье. Когда малыши видят. Что родители постоянно занимаются физкультурой, они так же будут тянуться к совместным прогулкам, особенно, когда у ребят появятся собственные разновеликие байки.

Сравнение велосипеда и других видов

Характер работы мышцы при езде на велосипеде

Для удобства продублирую картинку, что была выше. В целом, на протяжении всего периода мышцы ног работают, но с разной интенсивностью. Итак:

  • В цикле с 12 часов до 6 максимально задействуются икроножная мышца, мышца бедра, и плюс ягодичная.
  • В цикле с 6 до 9 часов в работу включается задняя поверхность бедра.
  • В цикле с 9 до 12 часов круг завершается сгибательной (подвздошной) мышцей, которая вытягивает педаль в ее верхнем положении.

А теперь самое интересное. Такая работа мышц при езде характерна лишь для тех, кто совершает правильное круговое педалирование! Для этого нужны контактные педали и велообувь. Иначе, мышцы ног работают только на надавливание, то есть в цикле от 12 до 6 часов. Значит, на них будет приходится большая нагрузка, в результате чего быстрее придет усталость, в то время как остальные останутся незадействованными.

При этом круговое педалирование позволит ехать еще и мощнее. Это очень сильно ощущается при езде в гору, когда очень важна работа каждой мышцы, когда, чтобы не остановится, нужно приложить максимум усилий.

Однако на велосипеде катаются не для того, чтобы прокачать мышцы или похудеть. Гораздо важнее это те ощущения, которые дает велосипед. Это один из лучших видов активного отдыха, рекомендую и дальше им заниматься. Уверен, данный сайт еще будет вам полезен, ознакомьтесь и с другими материалами!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QwaGmYOW-XE

revmatolog.net

что он тренирует и как действует на разные группы мускулов, а также что качается и укрепляется при езде на нем (в картинках)

Для того, чтобы правильно построить тренировку, прежде всего нужно знать, на какие мышцы она действует в первую очередь. Дальше рассмотрим это подробно в картинках и на фото.

Можно ли похудеть, тренируясь? Какие рекомендации будут полезны? Что необходимо сделать, для того, чтобы заниматься с наибольшей эффективностью.

Будем разбирать все важные аспекты тренировок на велотренажере.

Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?

При занятиях на тренажёре интенсивно работают, прежде всего, ноги. Вращение педалей в той или иной степени влияет на каждую из мышечных групп тела, прямо или косвенно включённых в работу.

Для того, чтобы понять, для чего нужен велотренажер и какие группы на нем тренируются, следует рассмотреть то, какие функции они выполняют:

  • Мышцы поясницы. Участвуют в сгибании бедра, поддерживают поясничную область позвоночника, создавая каркас и предохраняя от травм;
  • Сгибатель бедра. Эта небольшая по размеру подвздошная мышца, располагается в области гребня тазовой кости. Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в колене. Её легко перегрузить, поэтому при появлении боли в этой области следует сделать паузу и отдохнуть.
  • Пресс. Обслуживают дыхательную функцию. Интенсивная нагрузка, особенно при максимальном сопротивлении педалей, позволяет укрепить пресс, внутреннюю поверхность бедра и тазовое дно. При кручении педалей выполняется функция насоса, проталкивающего кровь по сосудам. При этом ликвидируются застойные явления в области малого таза.
  • Большая ягодичная. Работает в паре группами задней поверхности бедра. При интенсивной тренировке хорошо поддаётся проработке. Ягодицы становятся более упругими. Верхняя часть бедра подтягивается, ноги становятся стройными и рельефными.
  • Передняя поверхность бедра. Нагружается в наибольшей степени. Работает при нажатии на педаль. Особенно сильно нагружается при режиме «подъём в гору». Именно в этой области мы испытываем боль после интенсивной тренировки на велотренажёре;
  • Внешняя поверхность бедра. Данная мышечная группа работает при подъёме ноги с педалью вверх. Она получает нагрузку в меньшей степени, чем остальные группы;
  • Задняя поверхность бедра. Работает вместе с большой ягодичной. Для их хорошей проработки следует использовать наклонное положение.
  • Икроножная. Включается в работу при нажатии на педаль и растягивает подколенные сухожилия;
  • Мышцы рук, плеч, груди. Прорабатываются только при максимальном сопротивлении педалей – «езде в гору при наибольшем наклоне».

Что укрепляется и качается при езде на нем?

Можно ли накачать ноги и ягодицы на велотренажере? Что в целом можно прокачать при езде на нем? Какие мышцы развивает данный тренажер? Получить ответы на эти вопросы поможет знание некоторых важных моментов:

  1. Велотренажёр не предназначен для наращивания большого объёма мышечной массы. Но ему под силу, при регулярных тренировках, хорошо прокачать все целевые группы, придать им упругость и объём, сформировать стройную и рельефную линию ног;
  2. Тем не менее, существуют методики для эффективного накачивания ног на велотренажере, которые мы уже обсуждали ранее;
  3. Увеличить ягодицы, крутя педали тоже возможно, используя специальные правила занятий;
  4. Максимальное сопротивление педалей могут обеспечить велотренажёры с различными типами нагрузки — механические, магнитные, электромагнитные. Они представлены различными модификациями и огромным ассортиментом.

При соблюдении основ рационального питания возможно не только укрепить мышцы, но и избавится от жировых отложений в области икр, бёдер и ягодиц. Не обязательно следовать строгой диете: просто откажитесь от жареного, а также постепенно исключите из своего меню так называемые «легкие углеводы»: шоколад, изделия из муки высшего сорта, а также сладкие газированные напитки.

При интенсивных и целенаправленных нагрузках подтягиваются мышцы живота, уменьшается объём талии, укрепляются мышцы тазового дна и всей нижней части тела. Вертикальные модели подходят для этого наилучшим образом. Они позволяют прорабатывать целевые мышцы наиболее интенсивно. Режим «подъём в гору» увеличивает нагрузку на ягодицы в два с лишним раза. Это позволяет сделать эту область более упругой и подтянутой.

Внимание! Для того чтобы достичь желаемых результатов, следует сделать тренировки на велотренажёре постоянными. Занятия «от случая к случаю» не принесут никаких ощутимых результатов.

Эффективность для похудения

Насколько полезен велотренажер людям, мечтающим похудеть? Способен ли он подтянуть мышцы пресса и убрать живот? Для того, чтобы получить ответы на эти вопросы, следует ознакомиться со следующими важными моментами.

Если тренажёр оснащён компьютерной программой, рассчитанной на похудение, то это поможет быстрее достичь поставленных целей. Программа «похудение» целенаправленно и эффективно подсказывает решение задач, связанных с организацией оптимального режима тренировок. Нагрузки помогают эффективно бороться с избыточным весом, но при этом заниматься необходимо не более пяти раз в неделю.

Организм должен иметь возможность отдыхать и восстанавливаться: примерная программа тренировок для похудения должна составлять четыре раза в неделю по тридцать – сорок минут, а показатели пульса должны составлять примерно шестьдесят процентов от максимального пульса для вашего возраста. Постепенно, от тренировки к тренировке, следует увеличивать сопротивление педалей, но делать это необходимо плавно, ориентируясь на своё самочувствие.

Напомним, мы уже рассматривали программу занятий на велотренажере для похудения живота.

Также возьмите на заметку следующую информацию:

  • Активное сжигание калорий происходит только при условии достаточного потребления воды и рационального питания;
  • Необходимо соблюдать принципы сбалансированного питания. В меню должны быть включены белковые продукты, овощи, зелень, крупы. Важно отказаться от высококалорийных продуктов;
  • Если расход калорий во время тренировок будет меньше, чем их потребление с продуктами питания, сбросить лишний вес не получится;
  • Модели велотренажеров с вертикальной посадкой отлично подходят для похудения, так как могут обеспечить наиболее оптимальный режим тренировок для сжигания жира;
  • Вид велотренажёра может быть любым — механическим, магнитным, электромагнитным. Выбор вы можете сделать сами, ориентируясь на удобство, наличие необходимых функций, цену и другие характеристики. Хорошо, если он будет иметь счетчик калорий, регулировку скорости, а так же считать пройденную дистанцию.

Особенность! Объём талии уменьшится, а жировые отложения в области живота исчезнут при соединении двух составляющих – регулярных тренировок и отказа от высококалорийной пищи.

Еще 6 полезных советов

Выполняйте перед основным этапом занятия разминку. Скованные мышцы и суставы важно разогреть. Это убережёт вас от растяжений и других возможных травм. Те кто, выполняет разминку, легче избавляются от лишних килограммов. Важен и заключительный этап — заминка. Она позволяет нормализовать пульс, давление и расслабить мышцы.

Также помните:

  1. После первых тренировок часто ощущается довольно сильная мышечная боль, особенно в той области, где нагрузка была максимальной. Для её облегчения желательно принять ванну приятной температуры с добавлением морской или обычной соли. Это снимет мышечный спазм и расслабит тело. Полезен так же контрастный душ, с чередованием прохладной и горячей воды. Со временем, когда мышечные группы ног начинают постепенно укрепляться, а суставы разрабатываться, боль проходит. По локализации боли, можно определить, какая область была проработана в наибольшей степени.
  2. Для начинающих – увеличивайте нагрузку постепенно, не «бросайтесь в бой». Размеренные регулярные занятия помогут достичь поставленных целей и избежать травм.
  3. Если у вас имеются проблемы со спиной и суставами — выберите для тренировок вариант с горизонтальной посадкой. Это снизит нагрузку на мышцы грудной и поясничной области. А так же позволит плавно и равномерно увеличивать подвижность суставов ног.
  4. Интенсивность задаваемых нагрузок должна соответствовать, прежде всего, уровню физической подготовки.
  5. Ориентируетесь на своё состояние, и при необходимости снижайте интенсивность занятий. Не смотрите на соседа по залу – у каждого свои индивидуальные характеристики физической подготовки и состояния здоровья.
  6. Для домашнего использования приобретите мини-велотренажёр, он занимает мало места, а при необходимости его можно взять с собой в поездку.

Также посмотрите видео:

Чтобы велотренажёр стал вашим другом, выполняйте советы и рекомендации по его использованию. Тренируйтесь регулярно, но не переутомляйтесь. При перегрузках организм устаёт и начинает «увиливать» от занятий. Тренировки должны приносить радость и приятную усталость. Для снижения веса не забывайте подключать принципы рационального и сбалансированного питания.

prostofitness.com

Какие мышцы работают при езде на велосипеде

Дата публикации: .

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег - езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте - отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Главное - не забывать держать равновесие, иначе можно упасть и получить серьезную травму. Также стоит давать организму умеренную нагрузку и достаточно времени для отдыха.

Выбор велосипеда, маршрута и техника езды

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Пример расчета удовлетворительных показаний пульса

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

Блиц-советы

  • Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
  • Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
  • Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

как прокачать ноги и укрепить сердце — Рамблер/спорт

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают к ряды велолюбтньнлей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба „Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга“. — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.

Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях — перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной — без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль — туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать — лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!

Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также:

Фитнес-сокровища, или Модное оборудование для тренировок из забытых девайсов

Танец сальса (видео). Изучаем базовые шаги с Денисом Тагинцевым

Гимнастика для лица от морщин и темных кругов вокруг глаз

sport.rambler.ru

польза и вред. Мышцы, работающие при езде на велосипеде :: SYL.ru

Катание на велосипеде мышцы ног развивает отлично, а совместно с ними и верхнюю часть тела. Многие новички интересуются вопросом о том, катание именно мышцы лучше усовершенствуются не только при свободном катании, но и при занятии велосипедным спортом. С помощью катания на этом транспорте у каждого человека есть возможность развить ягодичные и брюшные мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть рук, усовершенствовать рельеф плеч и рук.

Ягодичные мышцы

Во время активного катания на велосипеде данные мышцы выполняют работу совместно с квадрицепсами. На ягодицы осуществляется повышенная нагрузка, так как именно они служат для удержания равновесия во время нахождения на велосипеде.

Брюшные мышцы

Чтобы ездить на велосипеде быстро, необходимо обладать натренированными мышцами пресса. Также длительные велосипедные прогулки позволяют их разработать. Тело и спина должны удерживаться в правильном положении, также необходимо уметь удерживать корпус при ровном наклоне вперед. Данные мышцы, работающие при езде на велосипеде, нужно тренировать с первого дня занятий велоспортом, так как это обеспечит легкую езду, при которой человек будет уставать намного реже.

Верхняя часть ног

В процессе езды на велосипеде разрабатываются все мышцы бедра. Большая нагрузка, как правило, осуществляется на квадрицепсы, однако остальные группы мышц принимают относительно ровную нагрузку. Когда осуществляется длительная езда на велосипеде, может болеть верхняя часть ног, что говорит об усталости мышц, однако при частом катании на данном виде транспорта мускулы становятся более натренированными.

Нижняя часть ног

Икроножные мышцы находятся в наиболее активном состоянии при езде на велосипеде. Они находятся в активной фазе тогда, когда человек поочередно нажимает на педали для осуществления передвижения транспорта. Во время осуществления данных действий в работу включаются и подколенные сухожильные мускулы.

Сгибатель бедра

Это небольшая подвздошная мышца, которая располагается в области паха. Он участвует в процессе обеспечения сгибания и разгибания ноги в колене, а также помогает регулировать движения бедра. Эта мышца легко разрабатывается, однако при серьезном занятии велосипедным спортом может травмироваться. При катании на велосипеде необходимо проявлять осторожность, так как при разрабатывании сгибателя бедра могут возникнуть неприятные ощущения. В этом случае необходимо прервать тренировку, чтобы не довести до растяжения или разрыва мышцы.

Чем объясняется популярность велосипеда?

Данный вид транспорта является относительно доступным как в экономическом, так и в физическом плане, так как даже непрофессиональный спортсмен может легко на нем кататься и даже преодолевать довольно большие расстояния. Во время катания на велосипеде задействуются практически все системы человеческого организма. При катании на велосипеде люди получают удовольствие и в эмоциональном плане, так как это относительно легкий вид спорта, не требующий затраты больших физических усилий и обладающий минимальным количеством рисков.

Современные велосипеды являются сложными агрегатами, если рассматривать их с позиции усовершенствованных технологий производства. Все делается для того, чтобы человеку, который решил кататься на велосипеде, было комфортно. Данные устройства относительно легкие, у них есть надежные тормоза, которые помогают остановить агрегат практически моментально. Почти все современные велосипеды обладают несколькими режимами скоростей, которые переключаются в зависимости от желаемой скорости передвижения, а также местности, где находится спортсмен на данном виде транспорта.

Польза велосипеда

Когда возникает вопрос: чем полезно катание на велосипеде, можно в качестве примера привести негативные последствия распространенного на данный момент образа жизни. Многие люди долгое время проводят на работе, которая практически не требует физических нагрузок. Гиподинамия развивается по причине того, что люди постепенно прекращают заниматься спортом. Данный процесс ведет не только к приобретению повышенной массы тела, но и к развитию многих других патологий. Чтобы решить эти проблемы, достаточно регулярно посвящать время катанию на велосипеде. Если посвящать этому занятию минимум 1 час в день, и уже спустя неделю вы увидите положительный эффект, который обеспечивает катание на велосипеде.

Польза проявляется очень быстро, так как велоспорт улучшает кровоснабжение органов малого таза, что положительно влияет на половую систему. Модернизируется работа желез внутренней секреции. Те женщины, которые часто катались на велосипеде до беременности, обычно легче переносят ее, у них не появляются осложнения, а малыши рождаются более здоровыми, чем у тех, кто не посвящал физическому здоровью достаточное количество времени.

У катания на велосипеде есть и моральный аспект. Если дети видят, что родители много времени уделяют велосипедному спорту, то сами стремятся к физическим нагрузкам. Есть много шансов, что они будут вести здоровый образ жизни вместо курения, игромании или других вредных привычек. Будущее детей зависит от образа жизни их родителей, к которому относится и катание на велосипеде. Польза такого времяпрепровождения в том, что велоспорт помогает улучшить физическую форму и подать положительный пример младшим.

Положительный эффект от велоспорта

Когда человек тренирует мышцы во время катания на велосипеде, снижается нагрузка на сердце, так как мышцы помогают ему осуществлять его функцию. Когда мышцы находятся в процессе сокращения, они как бы проталкивают кровь по сосудам. Практически все мышцы нижней части тела человека подвергаются усовершенствованию, поэтому данный процесс позволяет улучшить работу многих органов, если регулярно осуществлять катание на велосипеде.

Польза есть и от неторопливой езды, которая постепенно развивает мышцы и укрепляет сердце. Также спокойное катание позволяет гарантировать отсутствие травматизма или снижает его риск до минимума.

Катание на велосипеде калории сжигает быстро, а значит, помогает похудеть даже тем, кто не хочет отказываться от полноценного питания ради быстрого сброса жирового слоя за счет опасных для здоровья диет. Ездить на велосипеде желательно там, где чистый воздух, то есть в парках, на расчищенных лесных тропинках. Катание на велосипеде для похудения позволяет сбросить вес постепенно, при этом тело не обвисает, как при резком сокращении питания, а пребывает в тонусе и усовершенствуется. Можно одновременно сбросить вес и оздоровиться.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Есть и противопоказания к занятию велоспортом, так как даже умеренная физическая нагрузка и небольшая степень опасности могут ухудшить состояние здоровья некоторых людей, имеющих различные нарушения. Если не соблюдать правила или нарушить запрет на езду на велосипеде, возможно появление вредных последствий для всего организма.

Существуют заболевания, при которых езда на велосипеде является опасной или полностью запрещена. Вот основные из них:

  1. Серьезные нарушения координации или заболевания, приводящие к ее временной потере.

  2. Патологии сердечно-сосудистой системы, обусловленные серьезными нарушениями в работе этого органа. Следует помнить, что при несерьезных заболеваниях катание на велосипеде польза превышает вред.

  3. Нарушения в работе сосудов головного мозга, опасные ситуации, приводящие к их поражению, или другие патологии, связанные с кровоснабжением головного мозга. При постановке такого диагноза не следует сразу отказываться от велоспорта, однако необходимо пройти консультацию врача и при необходимости дополнительные обследования.

  4. Ломкость, хрупкость костей, а также подверженность суставов к вывихам.

  5. Любые заболевания, касающиеся повреждения опорно-двигательного аппарата, нуждаются в переоценке и принятии решения по поводу катания на велосипеде, допустимой скорости и местности, в которой занятия велоспортом могут считаться безопасными.

Кататься на велосипеде полезно для здоровья. Данный вид спорта является положительным во многих аспектах. Чтобы не было травм и опасных ситуаций, необходимо постоянно проявлять повышенное внимание и осторожность, особенно в тех случаях, когда спортсмен неуверен в своих силах. Тогда велоспорт принесет только положительные результаты.

www.syl.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...