Какие продукты относятся к витамину а


А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином, который имеет множество жизненно важных функций в организме. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты с витамином А, содержащие в наибольшем количестве предварительно сформированный витамин А (ретинол). А также проанализируем лучшие источники каротиноидов и основные различия между ретинолом и каротиноидами.

Эти продукты —  лучшие источники витамина А в соответствии с базой данных состава питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Типы витамина А

Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;

  • Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.
  • Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.

Предварительно сформированный витамин А (ретинол) в сравнении с провитамином А (каротиноиды)

К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.

В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.

Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А

Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.

Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.

В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:

  • 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
  • 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
  • 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)

Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.

Рекомендуемая суточная доза

  • необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
  • Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
  • Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.

Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.

Топ-20 продукты с витамином А (ретинол)

1.Продукты с витамином А — масло печени трески

Количество % от суточной нормы
На порцию чайной ложки1350 мкг РАЭ150%
На 100 грамм30000 мкг РАЭ3333%

Теоретически масло печени трески не является продуктом питания, но оно содержит большое количество витамина А.

Всего одна чайная ложка этого масла обеспечивает концентрированную дозу витамина А, эквивалентную 150% суточной нормы.

Однако это еще не все — масло печени трески также обеспечивает значительное количество витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

2.Продукты с витамином А — утиная печень

Количество % от суточной нормы
Порция (113 г)13541 мкг РАЭ1505%
На 100 грамм11984 мкг РАЭ1332%

Утиная печень содержит огромное количество витамина А в форме ретинола, а порция в 113 г обеспечивает 1505% суточной нормы потребления


3.Продукты с витамином А — печень ягненка.

Количество % от суточной нормы
Порция (113 г)8352 мкг РАЭ928%
На 100 грамм7391 мкг РАЭ821%

Печень является одним из самых богатых источников витамина А из всех продуктов питания. Кроме того, это один из самых питательных продуктов в мире. Порция в 113 г сырой печени ягненка обеспечивает приблизительно 928% рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

 

4.Продукты с витамином А – печень индейки

Количество% от суточной нормы
Порция (113 г)9106 мкг РАЭ1012%
На 100 грамм8058 мкг РАЭ895%

Поскольку печень является таким значительным источником ретинола, несколько различных вариантов печени возглавляют наш список.

Следом за печенью ягненка и утки идет печень индейки. А порция в 113 г содержит 1012% от суточной нормы витамина А.

5.Продукты с витамином А – говяжья печень

Количество % от суточной нормы
Порция (113 г)5614 мкг РАЭ624%
На 100 грамм4968 мкг РАЭ552%

Содержание ретинола в говяжьей печени не так велико, как у выше представленных разновидностей. Но все-таки в говяжьей печени все еще содержится значительная концентрация витамина А.

Говоря о порции в 113 г, говяжья печень обеспечивает около 624% рекомендуемого потребления витамина А.

Другие разновидности печени (такие как куриная и свиная) также являются важными источниками витамина А. Но теперь мы перейдем к рассмотрению других продуктов содержащих витамин А.

6.Продукты с витамином А- ливерная колбаса

Количество % от суточной нормы
Порция (55 г)2250 мкг РАЭ250%
На 100 грамм4091 мкг РАЭ455%

Ливерная колбаса — это уникальный тип «колбасы», который содержит смесь ингредиентов.

Как правило, ливерная колбаса производится из печени, почек и другого мяса, свиного жира и различных приправ.

Поскольку ливерная колбаса содержит большое количество витамина А и обеспечивает приблизительно 250% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.

7.Продукты с витамином А — угорь

Количество % от суточной нормы
Порция (204 г)2128 мкг РАЭ236%
На 100 грамм1043 мкг РАЭ116%

Угорь — это уникальный вид рыбы, форма которого напоминает змею.

Хотя угорь не является распространенным продуктом питания, он очень питательный. Это практически основной продукт в Японии и других странах Восточной Азии.

Он также очень богат витамином А. Стандартное филе угря обеспечивает около 236% суточной нормы витамина А.

8.Продукты с витамином А – топленое масло

Количество % от суточной нормы
Порция (12,8 г)108 мкг РАЭ12%
На 100 грамм840 мкг РАЭ93%

Топленое масло — это вкусный и концентрированный источник жиров и отличный кладезь жирорастворимых витаминов.

На столовую ложку топленого масла приходится примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы витамина А.

Однако помните, что размер порции для топленого масла, как правило, невелик. Поэтому количество витамина А в «100 граммах» немного обманчиво.

Помимо прочего, топленое масло идеально подходит для приготовления карри в индийском стиле.

9.Продукты с витамином А — масло

Количество % от суточной нормы
Порция (14,8 г)97 мкг РАЭ11%
На 100 грамм684 мкг РАЭ76%

Обычное сливочное масло также богато ретинолом, и оно обеспечивает около 11% рекомендуемой дозы потребления витамина А на столовую ложку.

Топленое масло содержит немного большее количество витамина А, так как в его составе нет казеина, лактозы или влаги.

Как кулинарный жир, масло может улучшить вкус различных продуктов. Если Вы готовите овощи, содержащие каротиноиды, то это также может помочь увеличить биодоступность.

 

10.Продукты с витамином А — тунец

Количество % от суточной нормы
Порция (170 г)1114 мкг РАЭ124%
На 100 грамм655 мкг РАЭ73%

Например, филе голубого тунца на 170 г содержит приблизительно 125% рекомендуемой дневной нормы витамина А.Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, витаминов группы В и витамина А.

С другой стороны, у голубого тунца, как правило, относительно высокое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

В результате рекомендуются ограничивать потребление рыбы (максимум три раза в месяц) (15, 16).

11.Продукты с витамином А — твердый козий сыр

Количество % от суточной нормы
Порция (28 г)138 мкг РАЭ15%
На 100 грамм486 мкг РАЭ54%

Этот сыр хорошо работает в сочетании с широким ассортиментом продуктов от мяса до фруктов и орехов. Он также отлично сочетается с бокалом вина.Все сыры очень вкусные, но твердый и рассыпчатый козий сыр предлагает насыщенный и ароматный вкус.

Выдержанный козий сыр дает около 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А на порцию.

12. Продукты с витамином А – говяжьи почки

Количество % от суточной нормы
Порция (113 г)473 мкг РАЭ53%
На 100 грамм419 мкг РАЭ47%

Говяжьи почки — один из лучших источников. Свиные почки и почки ягненка тоже богаты витамином А.Подобно печени, почки также является значительным источником ретинола.

113 г говяжьих почек содержат чуть более половины суточной нормы (53%) для предварительно сформированного витамина А.

13.Продукты с витамином А – сыр чеддер

Количество % от суточной нормы
Порция (28 г)74 мкг РАЭ8%
На 100 грамм263 мкг РАЭ29%

Козий сыр не единственный хороший источник витамина А.  Обычный коровий сыр также может быть отличным источником витамина А.

Чеддер — один из самых известных в мире сортов сыра, он также умеренно богат витамином А.

Один средний ломтик содержит около 8% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

14.Продукты с витамином А — осетрина

Количество % от суточной нормы
Порция (140 г)2128 мкг РАЭ236%
На 100 грамм1043 мкг РАЭ116%

Интересно, что семейству осетровых рыб, как говорят, до 245 миллионов лет, что делает его одним из древнейших видов на земле.Осетр — очень крупный вид рыб, который в основном обитает в пресной воде в Евразии и Северной Америке.

Осетрина также довольно питательна, и она предлагает хорошее количество витамина А. Порция в 140 г обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

15.Продукты с витамином А — яйца

Количество % от суточной нормы
Яйцо (50 г)80 мкг РАЭ9%
На 100 грамм160 мкг РАЭ18%

Яйца являются одним из самых питательных продуктов в нашем рационе питания. Они обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы в различных пропорциях.

Интересно, что яйца являются хорошим источником как ретинола, так и каротиноидов.  В состав яиц входят два каротиноида с потенциальными антиоксидантными свойствами, которые называются лютеин и зеаксантин.

Среднее крупное яйцо содержит 9% дневной нормы витамина А.

Если Вы хотите больше витамина А, попробуйте приготовить омлет из трех яиц с небольшим количеством сыра. Это дешевая и простая, но питательная пища.

16.Продукты с витамином А — моллюски

Количество % от суточной нормы
Порция (85 г)76 мкг РАЭ8%
На 100 грамм90 мкг РАЭ10%

В них содержатся разнообразные питательные вещества в больших количествах, и они являются особенно хорошим источником железа и витамина B12.Моллюски являются одним из самых питательных продуктов, которые мы можем есть.

Что касается содержания витамина А, то моллюски предлагают около 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.

17.Продукты с витамином А – икра рыбы

Количество % от суточной нормы
Порция (85 г)76 мкг РАЭ8%
На 100 грамм90 мкг РАЭ10%

Эти маленькие рыбные яйца также являются хорошим поставщиком ретинола. В них содержится такое же количество витамина А, как и в моллюсках — примерно 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.Икра рыбы насыщена всевозможными питательными веществами, от основных витаминов и минералов до белка и омега-3. Единственный ее недостаток – это высокая стоимость.

18.Продукты с витамином А – скумбрия атлантическая

Количество % от суточной нормы
Порция (112 г)56 мкг РАЭ6%
На 100 грамм50 мкг РАЭ6%

Тем не менее, скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также предлагает значительное количество витаминов и минералов.Атлантическая скумбрия несколько игнорируется как источник омега-3 по сравнению с более популярной рыбой, такой как сардины, лосось и тунец.

На обычную порцию скумбрия обеспечивает 6% суточной нормы витамина А.

19.Продукты с витамином А – лосось Cisco

Количество % от суточной нормы
Порция (79 г)24 мкг РАЭ3%
На 100 грамм30 мкг РАЭ3%

Кроме того, cisco также содержит витамин А, но в относительно небольших количествах. Типичное филе предлагает 3% суточной нормы витамина А.Cisco — это крупный вид лососевых рыб, обитающий в водах Северной Америки. Эта рыба является хорошим источником белка, омега-3, селена и витаминов группы В.

20.Продукты с витамином А — сельдь

Количество % от суточной нормы
Порция (184 г)52 мкг РАЭ6%
На 100 грамм28 мкг РАЭ3%

Эта жирная рыба также содержит умеренное количество витамина А. При этом стандартное филе обеспечивает около 6% рекомендуемого суточного количества витамина А.Сельдь — это питательная жирная рыба с низким содержанием ртути. Она является одним из лучших диетических источников омега-3 жирных кислот.

Лучшие пищевые источники керотиноидов

Вот некоторые из лучших растительных продуктов с провитамином А (каротиноидов).

1.Виноградные листья

Количество % от суточной нормы
Порция (14 г)193 мкг РАЭ21%
На 100 грамм1376 мкг РАЭ153%

Виноградные листья особенно популярны в восточноевропейской и ближневосточной кухне, и они предлагают значительное количество каротиноидов.Не многие знакомы с ними, но листья виноградной лозы являются питательным листовым зеленым овощем.

На самом деле, всего в 100 граммах содержится более 150% рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Виноградные листья доступны либо свежие (в определенные моменты года), либо маринованные в рассоле.

2.Морковь

Количество % от суточной нормы
Порция (61 г)509 мкг РАЭ57%
На 100 грамм835 мкг РАЭ93%

Ярко-оранжевый цвет моркови обусловлен их существенной концентрацией каротиноидов.

Для обычной моркови среднего размера вы можете рассчитывать на получение около 57% суточной нормы витамина А, эквивалентной ретинолу.

 

 

 

3.Сладкий картофель

Количество % от суточной нормы
Порция (133 г)943 мкг РАЭ105%
На 100 грамм709 мкг РАЭ79%

Апельсиновая мякоть сладкого картофеля говорит о содержании бета-каротина. Картофель содержит 105% рекомендуемого нормы потребления ретинола, эквивалентного витамину А.

 

 

 

 

 

4.Зелень репы

Количество % от суточной нормы
Порция (55 г)318 мкг РАЭ35%
На 100 грамм579 мкг РАЭ64%

Больше всего в ней содержится витамин С и витамин К, а также это хороший источник провитамина А.Зелень репы — это темно-зеленый крестоцветный овощ, и в нем много полезных веществ.

Порция в 55 г зелени репы содержит 35% рекомендуемого потребления ретинола в эквиваленте витамина А.

5.Мускатная тыква

Количество % от суточной нормы
Порция (140 г)745 мкг РАЭ83%
На 100 грамм532 мкг РАЭ59%

Этот овощ довольно вкусный, его можно варить, парить, жарить или использовать в супах и рагу.Мускатная тыква — это легкий и слегка сладкий вид зимней тыквы, который по внешнему виду напоминает тыкву.

Мускатная тыква богата каротиноидами, она содержит 83% дневной нормы витамина А.

6.Зелень одуванчика

Количество % от суточной нормы
Порция (55 г)279 мкг РАЭ31%
На 100 грамм508 мкг РАЭ56%

Тем не менее, она полна питательных веществ и особенно богата каротиноидами и витамином K1.Зелень одуванчиков довольно горькая на вкус, особенно в сыром виде.

Порция в 55 г зелени одуванчика содержит 31% суточной нормы витамина А.

7.Шпинат

Количество % от суточной нормы
Порция (30 г)141 мкг РАЭ16%
На 100 грамм469 мкг РАЭ52%

Шпинат является одним из самых питательных овощей и отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

В этом зеленом листе также содержится много провитамина А. А одна порция в 30 г он обладает активностью ретинола, эквивалентной 16% от рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

8.Салат Романо

Количество % от суточной нормы
Порция (47 г)205 мкг РАЭ23%
На 100 грамм436 мкг РАЭ48%

Эта листовая зеленый обеспечивает почти четверть суточного рекомендуемого эквивалента витамина А.Салат Романо — это популярный салатный овощ, имеющий свежий и освежающий вкус.

9.Тыква

Количество % от суточной нормы
Порция (116 г)494 мкг РАЭ55%
На 100 грамм426 мкг РАЭ47%

Тыквы являются одним из самых универсальных овощей, и люди используют ее для супов, тушеных блюди десертов.

Ярко-оранжевый цвет тыквы справедливо предполагает, что это будет концентрированный источник каротиноидов.

Порция в 116 г содержит чуть более половины рекомендуемой дневной нормы витамина А.

 

 

10.Красный лист салата

Количество % от суточной нормы
Порция (28 г)105 мкг РАЭ12%
На 100 грамм375 мкг РАЭ42%

Красный листовой салат похож на обычный зеленый листовой салат, но у него есть красные оттенки на конце его листьев.

Салат из красных листьев, хотя и не самый большой источник каротиноидов в салате, все же предлагает достаточное его количество. А порция из 28 г обеспечивает 12% дневной нормы витамина А.

11.Зеленый листовой салат

Количество % от суточной нормы
Порция (28 г)103 мкг РАЭ11%
На 100 грамм370 мкг РАЭ41%

Содержание каротиноидов почти такое же, как и в красном листе салата. Он обеспечивает 11% рекомендуемого потребления витамина А.

12.Кресс-салат

Количество % от суточной нормы
Порция (50 г)173 мкг РАЭ19%
На 100 грамм346 мкг РАЭ38%

В дополнение к содержанию витамина А в кресс-салате много различных питательных веществ, и он обеспечивает более 100% ИРР для витамина С и К1.Обеспечивает около 19% рекомендуемого ретинола в эквиваленте витамина А на порцию.

13.Зелень свеклы

Количество % от суточной нормы
Порция (38 г)120 мкг РАЭ13%
На 100 грамм316 мкг РАЭ35%

Эти листья имеют горьковатый вкус в сыром виде. Они приятны на вкус с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса.Зелень свеклы является еще одной листовой зеленью — и богатой питательными веществами. Она обеспечивает около 13% дневной нормы витамина А.

14.Швейцарский мангольд

Количество % от суточной нормы
Порция (36 г)110 мкг РАЭ12%
На 100 грамм306 мкг РАЭ34%

В 36 г швейцарского мангольда содержится 12% суточной нормы витамина А. Швейцарский мангольд имеет вкус, похожий на свекольную зелень, и он также предлагает аналогичную концентрацию витамина А.

15.Коллар Гринс

Количество % от суточной нормы
Порция (36 г)90 мкг РАЭ10%
На 100 грамм251 мкг РАЭ28%

В зелени Коллар Гринс много витамина А и витамина К1, а 36 г содержит примерно 10% суточной нормы витамина А.

Этот вид зелени также предлагает хороший ассортимент питательных веществ, в том числе большое количество витамина С и фолата.

16.Капуста

Количество % от суточной нормы
Порция (21 г)51 мкг РАЭ6%
На 100 грамм241 мкг РАЭ27%

Этот овощ семейства крестоцветных также содержит существенный запас витамина С.Капуста содержит значительное количество бета-каротина, а 21 г капусты содержит 51 мкг активности, эквивалентной ретинолу.

Приготовление капусты с небольшим количеством масла значительно улучшает вкус и поможет усвоению витамина А.

17.Бок Чой – китайская капуста

Количество % от суточной нормы
Порция (70 г)156 мкг РАЭ17%
На 100 грамм223 мкг РАЭ25%

Кроме того, он является отличным источником витамина А, а порция в 70 г обеспечивает около 17% рекомендуемой суточной дозы витамина А.Бок Чой — это традиционный китайский овощ (также известный как китайская капуста), который популярен во всем мире.

18.Дыни Канталупы

Количество % от суточной нормы
Порция (156 г)264 мкг РАЭ17%
На 100 грамм169 мкг РАЭ25%

156 г дыни канталупы содержит приблизительно 17% рекомендуемого потребления витамина А.Овощи не являются единственным источником каротиноидов, и некоторые сорта фруктов могут быть богаты ими.

19.Водяной кресс

Количество % от суточной нормы
Порция (34 г)54 мкг РАЭ6%
На 100 грамм160 мкг РАЭ18%

Как и обычный кресс-салат водяной кресс также является хорошим источником витамина А. На 100 грамм кресс-салат предлагает около 18% суточной нормы.

20.Зелень горчицы

Количество % от суточной нормы
Порция (56 г)85 мкг РАЭ9%
На 100 грамм151 мкг РАЭ17%

 Зелень горчицы предлагает эквивалентное количество ретинола витамина А около 85 мкг РАЭ на чашку. Это количество составляет 9% от рекомендуемого потребления витамина А.

Рецепты из продуктов содержащих витамин А

Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:

  1. Рецепт паштета из куриной печени с маслом сливочным
  2. Рецепт моркови с розмарином в глазури из кленового сиропа
  3. Простой рецепт запеканки с индейкой в духовке
  4. 25 рецептов капусты
  5. 37 здоровых рецептов сладкого картофеля
  6. Рецепт греческого шпината

Скорость превращения каротиноида в ретинол

Наконец, стоит отметить, что эффективность, с которой наше тело может преобразовывать каротиноиды в истинный витамин А (ретинол), сильно варьируется.

Поэтому значение эквивалента активности ретинола (РАЭ) для каротиноидных продуктов являются наилучшими показателями.

Например, по оценкам исследователей, эффективность превращения каротиноида в ретинол может составлять всего 3,6: 1 или 28: 1.

Эти различия могут зависеть от нескольких разнообразных факторов, включая конкретную пищу, общий состав рациона питания. А также самого человека и его генофонд.

Кроме того, у значительного числа людей с мутацией специфического гена (BCM01) нарушена способность превращать каротиноиды в ретинол.

Подведем итоги

  • Существует большое разнообразие продуктов с витамином А как животного, так и растительного происхождения.
  • Из-за ненадежного превращения провитамина А в ретинол, продукты животного происхождения, такие как печень и жирная рыба, являются оптимальным выбором.
  • Тем не менее, продукты с витамином А растительного происхождения очень полезны для здоровья.
  • Просто убедитесь, что съели их с небольшим количеством жира, чтобы помочь увеличить биодоступность витамина.

Связанная статья: Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей

 

Поделиться:

ladyinfanta.ru

В каких продуктах содержится витамин A: таблица

Витамин А (ретинол) – важное для полноценной работы организма вещество. Его запасы накапливаются в печени и сохраняются до 12 месяцев и более. При тепловой обработке продуктов, насыщенных ретинолом, его потери составляют около 10%. Вещество разрушается под воздействием кислорода, солнечных лучей, а также при длительном размораживании. Оно плохо растворяется в воде и хорошо – в маслах. В каких продуктах содержится витамин А и в чем его польза?

Роль в организме

Витамин А полезен для фоторецепции, работы зрительных анализаторов и сетчатки глаза. Также он стимулирует физическое и умственное развитие детей.

Помимо этого вещество положительно влияет на другие органы и системы:

  • улучает внимание и скорость психомоторных реакций;
  • нормализует обмен веществ;
  • поддерживает здоровье кожи, зубов и костей;
  • обеспечивает оптимальное распределение накопившихся жиров;
  • налаживает работу нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
  • стимулирует формирование новых клеток и тормозит процессы старения;
  • контролирует нормальный набор веса плода в утробе матери.

Продукты, богатые ретинолом, нейтрализуют пагубное действие канцерогенов, укрепляют иммунную систему. Доказано, что вещество подавляет развитие и рост злокачественных новообразований.

Витамин А нужен для лечения и профилактики заболеваний дыхательных путей, молочных желез, иммунодефицитных состояний и цирроза. Он эффективен при атеросклерозе и гипертонической болезни.

Норма потребления

Для количественного определения дозы ретинола закреплена специальная единица измерения МЕ. Норма потребления витамина рассчитывается индивидуально для каждого человека. Ее значения зависят от возраста, конституции тела, пола, физического и психологического состояния. Также учитываются факторы, влияющие на усваивание вещества организмом (к примеру, климат).

Таблица суточной нормы потребления витамина А
Возрастная категория Норма потребления витамина А в сутки
Острая нехватка ретинола (в любом возрасте) До 3000 мкг
Период грудного вскармливания До 1200 мкг
Юноши 1000 мкг
Мужчины 700–1000 мкг
Период беременности До 900 мкг
Девочки от 11 до 18 лет 800 мкг
Женщины 600–800 мкг
Возраст с 7 до 10 лет 700 мкг
Дети дошкольного возраста 500 мкг
Малыши преддошкольного возраста 450 мкг
Грудные дети 400 мкг

При лечении и профилактике различных болезней суточную норму витамина А повышают в 3–4 раза (по назначению врача). При этом следует исключить длительную передозировку.

Признаки избытка

При поступлении витамина А с натуральными продуктами передозировка не возникает. Тем не менее известен случай летального исхода, спровоцированного употреблением одной лишь моркови в течение месяца. Поэтому во всем нужна умеренность.

Прием больших доз витамина А в течение 6–15 месяцев может спровоцировать хроническую интоксикацию. Такое состояние наблюдается при употреблении больших объемов рыбьего жира. Однако это касается витамина А в животных продуктах и не затрагивает провитамин А (бета-каротин) в овощах и фруктах. При чрезмерном употреблении последнего возможно пожелтение слизистых, подошв стоп и ладоней. Однако даже в крайних случаях отравление не наблюдается.

Избыток витамина А проявляется следующими симптомами:

  • трещины в уголках губ;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • сильная головная боль;
  • зуд кожи головы или тела;
  • отеки на теле, вызывающие боль;
  • приступы тошноты и рвоты;
  • образования злокачественного характера (при длительной передозировке).

При возникновении признаков передозировки откажитесь от продуктов, содержащих ретинол. Включите в рацион больше витамина С.

Нехватка витамина А

К ранним симптомам недостаточности витамина А относятся сухость, шероховатость и побледнение кожного покрова, поражение угрями и сыпью, фолликулярный гиперкератоз и инфекции. При выраженном авитаминозе А отмечаются нарушения со стороны зрительного аппарата. Больного беспокоят гемералопия (куриная слепота), сухость слизистой и конъюнктивит. Ухудшается острота зрения, возможно помутнение роговицы.

На более поздних стадиях дефицит ретинола проявляется:

  • выпадением или ломкостью волос;
  • задержкой развития и роста у детей;
  • пониженным иммунитетом;
  • повышенной утомляемостью и упадком сил;
  • ухудшением внимания;
  • замедленностью реакций;
  • нарушением функции сальных и потовых желез.

Недостаточное употребление продуктов, содержащих ретинол, провоцирует нарушение работы печени, пищеварения, дыхания, нервной системы. Не исключено образование целлюлита.

Нередко гиповитаминоз появляется при злоупотреблении консервированной пищей. Также проблему провоцирует однообразное питание без поступления витамина А с овощами и фруктами.

Продукты, содержащие витамин

Восполнять запасы организма в витамине А лучше всего включением в рацион определенных продуктов. Природный, а не химически синтезированный источник вещества не вызывает нежелательных побочных эффектов.

Витамин А содержится во многих фруктах и ягодах – абрикосах, персиках, хурме, дыне, плодах шиповника, боярышнике, облепихе, черемше, калине и рябине.

К продуктам животного происхождения, насыщенным ретинолом, относят яйца (в особенности желтки), животные жиры, говяжью и куриную печень, рыбий жир и икру. Из молочных продуктов лучше отдавать предпочтение не обезжиренному, а цельному молоку.

Растительными источниками ретинола служат овощи: тыква, брокколи, морковь, лук, сельдерей, шпинат, болгарский перец, томаты, спаржа, зелень укропа, петрушки и листьев салата. Из ягод и фруктов наиболее примечательны абрикосы, персики, хурма и дыня, шиповник, боярышник, облепиха, черемша, калина и рябина.

В малом количестве витамин А содержится в зерновых продуктах. Не следует забывать о пище, богатой бета-каротином: кабачки, капуста, зеленый горошек, черная смородина, чернослив и все желтые фрукты. Они восполнят потребность в витамине А с помощью окислительных реакций.

Таблица продуктов с высоким содержанием ретинола
Название продукта Процент суточной потребности Содержание ретинола в 100 г продукта, мкг
Рыбий жир 2,5 25 000
Говяжья печень 8,3 8 367
Тресковая печень (консервы) 4,4 4 400
Морковь 2 2 000
Красная рябина 1,5 1 500
Угорь 1,2 1 200
Яичный порошок 9,5 950
Зелень петрушки 9,5 950
Куриное яйцо (желток) 9,3 925
Зелень шпината 7,5 750
Зелень укропа 7,5 750
Зелень сельдерея 7,5 750
Топленое масло 6,7 667
Несоленое сливочное масло 6,5 653
Курага 5,8 583
Зернистая черная икра 5,5 550
Листья одуванчика 5,1 508

Витамин А необходим для полноценной работы всех органов и систем. Однако организм не в силах самостоятельно синтезировать это вещество. Поэтому ретинол должен поступать с натуральными продуктами. Возможен прием синтетической формы витамина А. В этом случае нужна консультация врача – из-за риска передозировки и ее тяжелых осложнений.

Оцените статью

vitamita.net

Витамин А: в каких продуктах его больше всего

Для сохранения здоровья следует знать о том, чем полезен витамин А, в каких продуктах он содержится Не менее важны и представления о суточной потребности в нем организма. Дело в том, что и дефицит, и переизбыток может послужить причиной развития разных болезней.

Фото: aif.ru

Витамин А в продуктах питания: таблица

Отвечая на вопрос о том, в каких продуктах есть витамин А, обратим внимание на тот факт, что именно ретинол входит только в состав животной пищи. В то же время множество растений известны как ценный источник провитамина А (каротиноидов).

В рацион человека примерно треть витамина А поступает с животными продуктами. Остальная часть — вместе с растительной пищей. Организм прекрасно справляется с задачей синтеза ретинола из каротиноидов, а поэтому и вероятность его дефицита невелика.

Купить Витамин А со скидкой, использовав наш промокод AXR6094 можно здесь.

Читайте также: Как экономить свои деньги на покупках с iHerb?

Рейтинг топ-продуктов по количеству витамина А оцените с помощью таблицы:

Основным источником каротиноидов принято считать овощи и фрукты, окрашенные в оранжевый цвет. Этот оттенок действительно связан с их наличием. Но на деле и многие другие продукты по его содержанию лидируют.

Фото: 24tv.ua

Витамин А — один из немногих витаминов-космополитов, который присутствует в различных продуктах питания. К перечню из таблицы можно добавить: черноплодную рябину (200 мкг), хурму (200 мкг), сметану (183 мкг), грибы лисички (142 мкг) и даже пирожные (69–181 мкг), мороженое (94 мкг) и устрицы (85 мкг).

Читайте также: Аскорбиновая кислота: польза и вред

Витамин А: польза и суточная норма

Витамины хоть и необходимы организму в малых дозах, но без них не обойтись. Витамин А участвует во многих важных процессах жизнедеятельности, а именно:

  • обеспечивает химический процесс, который лежит в основе зрения;
  • поддерживает иммунную защиту организма;
  • продлевает молодость кожного покрова;
  • обладает антиоксидантными свойствами — связывает вредные свободные радикалы.

Ученые обсуждают возможность влияния ретинола на развитие онкологических заболеваний.

Фото: domokhozi.ru

Количество витамина А, которое должно ежедневно присутствовать в рационе, зависит от множества факторов. Средние значения таковы:

  • взрослый мужчина — 900 мкг;
  • взрослая женщина — 700 мкг;
  • дети до 14 лет — 400–600 мкг.

Фото: polzavred.ru

Норма повышается до 1200 мкг и выше для беременных, кормящих мам, а также во время лечения дефицита ретинола.

Витамин А относится к группе витаминов, которые организм человека способен накопить. Благодаря этому полезному явлению даже при низком уровне поступления извне всегда есть его внутренние запасы. Будьте здоровы!

Читайте также: Витамин Д: для чего нужен организму

www.nur.kz

Витамины группы А в продуктах

Витамин А (ретинол) влияет на барьерную функцию слизистых оболочек, кожи, проницае-мость клеточных мембран, биосинтез их компонентов. Различают три витамина группы А — А1, А2, цис-форму витамина А1, названную неовитамином А. Формы витаминов группы А существуют как стереоизомеры, но только некоторые обладают биологической активностью. Симптом недостатка витамина А у животных и человека проявляется в торможение роста, сокращении массы тела, общем истощении организма, поражениях слизистых оболочек, кожи и глаз.

Человеческий организм умеет запасать этот витамин в печени. Поэтому при отсутствии либо недостаточном поступлении этого вещества в организм, человек может совершенно спокойно без него обойтись. Витамин А способствует сглаживанию растяжек на коже. Под действием этого витамина происходит стимуляция активности клеток и как следствие увеличивается синтез коллагена, что способствует омоложению лица и уменьшению морщин.

Витамин А делает волосы более густыми и упругими, способствует лечению угревой сыпи (нормализует работу сальных желез и выработку кожного сала, снимает воспаление и раздражение кожи, уменьшает образование патогенных микроорганизмов на коже), ускоряет заживление рубцов, которые остаются после прыщей.

Консервирование (варка, или при обдавании кипятком) приводит к частичной потере этого витамина (от пятнадцати до тридцати пяти процентов), длительное хранение продуктов приводит к значительной потере витамина.

Наличие витамина А в продуктах напрямую зависит от условий их выращивания – в некоторых случаях в моркови вообще отсутствует каротин. Азотные удобрения при попадании в почву способствуют как разрушению каротина в растениях, так и витамина А в организме животных, которые ими питаются, а как следствие он и в организм человека не поступает.

Реклама от партнеров:

В зимний период в молочных продуктах значительно снижается содержание витамина А по сравнению с летним периодом. Если в корме не содержится необходимое количество витаминов, то в молоке витамин А будет полностью отсутствовать.

В растительной пище содержится провитамин витамина А (каротин), который находится в продуктах следующих цветов:

  • Желтых фруктах и овощах – сливы, болгарский перец и томаты;
  • Оранжевых и красных овощах и фруктах – томаты, тыква, морковь, перец, абрикосы и многие другие;
  • Зеленые овощи – шпинат, зеленый перец и зелень петрушки.
  • Суточная потребность витамина А

    Средняя суточная доза витамин А для взрослых — 1,5-2 мг. Не менее 1/3 потребности в витамин А рекомендуется обеспечивать за счет самого витамин А, а 2/3 за счет использования продуктов содержащих каротин.

    Потребность витамина А возрастает при:

    • — увеличении массы тела
    • — тяжелой физической работе
    • — большом нервном напряжении
    • — работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении
    • — напряжении глаз длительным просмотром телевизора или монитора
    • — беременности, кормлении грудью
    • — заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей
    • — инфекционных заболеваниях

    Усваиваемость

    Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

    Из растительной пищи усваивается примерно 30% бетта-каротина, примерно половина бетта-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

    Продукты, в которых содержится витамин А

    Наш рацион должен обеспечиваться на треть продуктами, которые содержат  ретинол:

    • яичный желток,
    • сливочное масло,
    • сливки,
    • почки,
    • печень,
    • кисломолочные продукты, 

    и на две трети  продуктами, которые содержат каротин :

    • морковь,
    • абрикосы,
    • слива,
    • капуста,
    • салат-латук,
    • картофель,
    • печень рыб,
    • все желтые фрукты,
    • темно-зеленые листовые овощи.

    Признаки избытка витамина А

    Избыток ретинола проявляется следующими признаками:  

    • сильной головной болью;
    • тошнотой или рвотой;
    • трещинами в уголках губ;
    • зудом тела или кожи головы;
    • отеками на теле, вызывающими боль;
    • повышенной нервной возбудимостью.

    Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови. При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С. Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и рыбьего жира может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию. Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при беременности.

    Таблица продуктов с витамином А

    Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.

    Продукт
    Количество в мг на 100 грамм продукта

    Рыбий жир
    19 мг

    Куриная печень
    12 мг

    Говяжья печень
    8,2 мг

    Баранья печень
    3,6 мг

    Свиная печень
    3,5 мг

    Черемша
    4,2 мг

    Калина
    2,5 мг

    Чеснок
    2,4 мг

    Угорь
    1,2 мг

    Икра белуги
    1 мг

    Масло сливочное
    0,59 мг

    Яйцо перепелиное
    0,5 мг

    Икра кеты
    0,45 мг

    Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра
    0,4 мг

    Брокколи
    0,39 мг

    Яйцо куриное
    0,35 мг

    Сметана 20% жирности
    0,3 мг

    Твердые сорта сыра
    0,25 мг

    Морская капуста
    0,2 мг

    Брынза
    0,17 мг

    Шпроты
    0,15 мг

    Мясо куры
    0,09 мг

    Творог
    0,8 мг

    Устрицы
    0,085 мг

    Петрушка
    9 мг

    Картофель сладкий (батат)
    8,5 мг

    Морковь красная тушеная
    8 мг

    Морковь желтая
    8 мг

    Щавель
    8 мг

    Листья шпината
    8 мг

    Сухие плоды шиповника
    6,5 мг

    Соевые продукты
    6 мг

    Зеленый лук
    6 мг

    Черемша
    4,2 мг

    Кинза
    3,4 мг

    Базилик
    3,1 мг

    Тыква
    3,1 мг

    Калина
    2,5 мг

    Чернослив
    2 мг

    Помидоры грунтовые
    2 мг

    Абрикосы
    1,6 мг

    Лук порей
    1 мг

    Вишня
    0,7 мг

    Грейпфрут
    0,68 мг

    Манго
    0,64 мг

    Горох стручковый
    0,63 мг

    Брокколи
    0,36 мг

    Сельдерей (зелень)
    0,27 мг

    Фисташки
    0, 24 мг

    Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

    • Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.
    • Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).
    • Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.
    • Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.
    • Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.
    • Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

    Названия препаратов с витамином А в таблетках

    Для взрослых мужчин суточная норма витамина А составляет 900 мкг. Для женщин данный показатель несколько раз меньше – 700 мкг. Для детей и подростков предельная доза допустима 500 мкг. Поддержание необходимой дозы витамина можно через специальные препараты. К наиболее популярным относятся следующие:

    Рыбий жир. Натуральный препарат, в котором содержится около 500 мг концентрата рыбьего жира. Используется для активного роста клеток и восстановления структуры слизистой оболочки, а также формирования зрительных пигментов. В состав рыбьего жира входят полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые предупреждают развитие тромботических заболеваний, а также атеросклероза сосудов. Кроме этого препарат содержит витамины · группы D, E. Рыбий жир является главным источником ретинола. В основном назначается детям для профилактики авитаминоза, а также развития рахита. Назначается по одной-две капсуле раз в сутки.

    Аекол. Препарат имеет в своем составе комплекс витаминов А, Е и К. Данная комбинация усиливает действие, входящих в состав компонентов. Аекол рекомендуется при болезнях печени, а также для быстрого заживления ожогов и ран.

    Аевит. Препарат имеет комплекс витаминов, обладающих иммуностимулирующим свойством. Аевит способствует нормализации капиллярного кровообращения. Назначается для формирования зрительного сигнала, принимает участие в укреплении костной ткани и росте костей, а также благотворно · влияет на репродуктивную систему. Применяется по одной капсуле один раз в сутки.

    Три-Ви Плюс. Рекомендуется для замедления процессов старения организма. Кроме этого препарат принимается для устранения болезней, вызванных стрессами, переутомлением. Препарат укрепляет иммунитет, делает организм устойчивым к гриппу, простудным заболеваниям. Назначается раз в сутки по одной капсуле.

    zazdorovie.net

    ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина А (ЗОЖ)

    Ещё в 1913 году исследователи Йельского и Висконсинского университетов выявили, что печень трески и яичные желтки благотворно действуют на состояние организма лабораторных мышей. В течение двух месяцев рацион с данными продуктами с высоким содержанием витамина А укрепил сердечную систему животных, значительно улучшил их внешний вид. А вот отсутствие продуктов богатых витамином А в меню ухудшило состояние кожи, шерстки и глаз мышей, полное их исключение было чревато гибелью животных. Как выяснилось позже, данный феномен был вызван неизученным ранее витамином А или ретинолом.

    Ретинол или же витамин А – важнейший элемент для функционирования организма человека и многих животных. Относится к жирорастворимым витаминам, поэтому его усвоение возможно по большей части с жирами. Это один из самых важных витаминов для здоровья человека, ведь его статический дефицит влечет за собой постепенное разрушение организма.

    Суточная доза витамина А для женщин составляет 800 мкг, а для мужчин – варьируется в области 1000 мкг. Детям показана суточная норма в 400 мкг ретинола.

    Витамин А выполняет в организме следующие функции:

    1. Улучшает зрение. Ретинол благотворно влияет на фоторецепцию, поддерживает деятельность зрительного нерва и выработку зрительного пигмента в сетчатке. Не последнее место витамин А занимает в восприятии света глазным яблоком.
    2. Укрепляет иммунитет. Продукты с высоким содержанием витамина А необходимы для функционирования иммунной системы. Ретинол способствует борьбе организма с инфекциями и патогенными микроорганизмами, повышает защитную функцию слизистой. Витамин А принимает участие в восстановительно-окислительный процессах и способствует регуляции синтеза белка. К тому же продукты богатые витамином замедляют старение клеток в организме и увеличивают фагоцитарное свойство лейкоцитов – клеток крови. Витамин А защищает организм от гриппа, простуды и многочисленных инфекций ЖКТ, кожи, дыхательных и мочеполовых путей.
    3. Улучшает состояние кожи. Продукты богатые витамином А незаменимы в рационе при акне, псориазе, экземе и демодекозе. Он помогает побороть розацеа и чрезмерную сухость кожного покрова. Ретинол качественно ускоряет процессы регенерации кожи при любых повреждениях - солнечных ожогах, порезах, аллергической сыпи. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А способствует нормальному синтезу коллагена и защищает кожу от негативного воздействия УФ-лучей.
    4. Борется со старением. Ретинол предотвращает появление мимических и глубоких морщин, замедляет фотостарение за счет выраженного антиоксидантного эффекта. Также продукты богатые витамином А помогают улучшить синтез стероидных гормонов в организме и сперматогенез, защищает клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов, что положительно сказывается на организме. По назначению специалиста ретинол может применяться для профилактики онкологических заболеваний.
    5. Незаменим при беременности. Продукты с высоким содержанием витамина А в адекватных дозах незаменимы в рационе беременной женщины. Ретинол способствует внутриутробному развитию малыша и значительно уменьшает риски ранних родов и других осложнений при беременности.

    ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

    Топ-10 продуктов богатых витамином А

    Какие же продукты богаты витамином А и способны удовлетворить его суточную норму потребления?

    1. Рыбий жир

    Данный продукт получают из атлантических рыб. Он является источником витамина D и содержит рекордное количество ретинола. Рыбий жир легко найти в аптеке или магазинах здорового питания – в жидком виде или капсулах. Он способен выполнять функцию натуральных нестероидных противовоспалительных препаратов, за счет чего часто применяется в лечении и профилактике ревматоидного артрита. Рыбий жир устраняет судороги и уменьшает болевой синдром, качественно увеличивает плотность костей.

    Регулярное употребление такого продукта богатого витамина А оказывает профилактику остеопороза у женщин в постклиматическом периоде. К тому же, рыбий жир богат кислотами омега-3, которые являются антиоксидантами и значимо влияют на состояние волос, кожи и ногтей. Содержит также и витамин К, который отвечает за репродуктивную функцию в организме и замедляет старение.

    Для пополнения суточной нормы витамина А достаточно 1,5 грамма рыбьего жира.

    2. Печень говяжья

    Это продукт с высоким содержанием витамина А, который также богат множеством других питательных веществ. Печень способствует нормализации репродуктивной функции, улучшает состояние сетчатки глаза и показан для диеты во время реабилитации после травм.

    Регулярное употребление говяжьей печени помогает насытить организм В-каротином и витамином В1, который улучшает состояние ЖКТ и сердечной мышцы.

    Около 20 грамм говяжьей печени содержат суточную норму ретинола.

    3. Морковь

    Морковь не только богата на ретинол, но и содержит витамин К, кобальт и кремний. Продукт обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает повышенную свертываемость крови, качественно увеличивает уровень протромбина в крови и улучшает состояние кожи за счет витамина Е в составе.

    Морковь подходит для любой диеты, рекомендована беременным женщинам для восполнение микроэлементов, отвечающих за развитие костной и зрительной системы плода.

    Всего 40 грамм сырой моркови способны удовлетворить суточную норму витамина А.

    4. Угорь речной

    Эта рыба не только вкусная и диетическая, но и очень полезна для здоровья в условиях правильного приготовления. Микроэлементы и витамины в составе угря помогают улучшить здоровье глаз и кожи, повысить иммунитет, откорректировать обмен и синтез фосфолипидов в печени.

    Витамин В12 в составе речного угря благотворно влияет на метаболизм, предотвращает анемию, тромбоцитопению и лейкопению. Также, продукт богат холином, витамином D, хромом, йодом, кобальтом, фосфором, селеном и витамином Е.

    Для восполнения суточной нормы ретинола необходимо всего 100 грамм угря.

    5. Петрушка

    Эта пряная зелень богата выраженными антиоксидантными свойствами. Она не только является продуктом с высоким содержанием витамина А, но и является источником витамина В9, который незаменим для метаболизма аминокислот. Петрушка способствует повышению иммунитета, улучшает синтез белка в организме и пищеварение.

    Также петрушка богата кальцием, фосфором, бета-каротином, витамином Е, калием, витамином К, хромом и кремнием.

    В 100 грамм петрушки содержится суточная норма ретинола.

    6. Яичный желток

    Простой и доступный витамина А, который содержит ценные и полезные жиры. Желток укрепляет репродуктивную функцию, поддерживает иммунную систему и обеспечивает организм энергией. Витамин Е в составе куриного желтка предотвращает фотостарение и борется с морщинами.

    Витамин В1 улучшает действие ферментов энергетического и углеродного обмена, улучшает метаболизм аминокислот. Регулярное употребление куриного желтка помогает нормализовать состояние сердечной, пищеварительной и нервной системы. Витамин А в составе продукта предотвращает нарушения сумеречного и светового зрения.

    Около 100 грамм яичного желтка полностью удовлетворяют суточную норму витамин А.

    7. Шпинат

    Шпинат богат калием и кальцием, содержит высокий уровень ретинола. Продукт улучшает функциональность сетчатки глаза, повышает защитные силы организма и насыщает витамином С. Шпинат является сильным антиоксидантом и позволяет выводить свободные радикалы из организма.

    Витамин В2 в составе продукта способствует повышению восприимчивости к темновой и светловой адаптации глаза, улучшает барьерные функции кожного покрова и слизистых. Регулярное употребление шпината способствует укреплению сердечной мышцы и костей.

    Суточная норма витамина А содержится в 120 грамм шпината.

    8. Курага

    Курага – это отличный вариант сухофруктов для замены сладостей на диете или системе правильного питания. Употребление кураги позволяет уменьшить количество искусственных сахаров в организме, насытить калием, витамином В2 и каротином.

    Сушеные абрикосы выступают отличным антиоксидантным средством, повышают иммунитет и способствуют адаптации зрительного анализатора к сумеркам и свету. Микроэлементы продукта способствуют функциональности окислительно-восстановительных реакций и улучшают состояние кожи. Дерма становится увлажненной, уходит стянутость и сухость. Ежедневное употребление кураги помогает наладить функции пищеварительного тракта, в частности – кишечника.

    Две горсти сладкой и ароматной кураги способны покрыть суточную норму витамина А. Для этого необходимо в сутки съесть 150 грамм продукта.

    9. Печень трески

    Печень трески – очень вкусный, но достаточно калорийный продукт. Печень трески улучшает состояние кожи, уменьшает высыпания и убирает глубинные морщины. Продукт благотворно влияет на репродуктивную функцию организма, улучшает зрение. Витамин В6 в составе печени трески предотвращает проблемы с кожным покровом, слизистыми, оказывает профилактику нарушений сумеречного и светового зрения, темновой адаптации зрительного анализатора.

    Также печень трески укрепляет иммунитет и нормализует процессы нервной системы, её микроэлементы способствуют поддержанию благотворного уровня гомоцистеина в крови, участвуют в трансформации триптофана, эритроцитов, нуклеиновых кислот. При умеренном употреблении печень трески не нанесет ущерба фигуре и поможет насытить организм жирными кислотами омега 3/6/9, укрепить кровеносные капилляры и сердце.

    Для восполнения суточной нормы витамина А необходимо всего лишь 20 грамм этого продукта.

    10. Сельдерей

    Сельдерей – это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов. Кроме того, эта овощная культура повышает барьерные функции организма и способствует похудению. Сельдерей выступает активным антиоксидантом, выводит токсические соединения и шлаки.

    Витамин С в составе сельдерея улучшает иммунитет, предотвращает развитие рыхлости десен, частые носовые кровотечения, ломкость и проницаемость кровеносных капилляров. Сельдерей в ежедневном меню способствует усвоению железа, участвует в окислительно-восстановительных процессах.

    Сельдерей богат витамином А в достаточном количестве. Всего в 120 грамм стеблей и корней сельдерея содержится суточная норма ретинола.

    Читайте также:

    goodlooker.ru

    В каких продуктах есть витамин А

    Статьи » В каких продуктах есть витамин А
    Читайте также:

    Продукты питания, содержащие витамин A - полезные и вкусные. Самым первым витамином, открытым учеными является ретинол, который имеет выраженные антиоксидантные качества. По этой причине он и получил название - витамин А -в соответствии с названием первой литеры латинского алфавита. Данный витамин не растворим в водной среде, а чтоб организм его усвоил требуются жиры, белки и минералы. Человеческий организм способен накапливать витамин А в печени, что в свою очередь позволяет прожить определенное время без продуктов питания, которые содержат ретинол.

    Несмотря на нерастворимость в водной среде, ретинол разрушается во время кулинарной обработки продуктов, например, при варке либо консервировании. Большая часть ретинола, примерно 60-80 процентов остается после термической обработки. Еще сильнее данный витамин разрушается, когда продукты с его содержанием продолжительное время хранят на воздухе.

    Недавние открытия квалифицированных специалистов доказали, что дефицит ретинола нельзя восполнить лишь при помощи продуктов питания, поэтому следует обязательно принимать его в виде витаминных препаратов. Спектр воздействия ретинола на организм человека обширен. Продукты питания, содержащие витамин А чрезвычайно важны. Без данного витамина просто невозможен полноценный синтез белков, метаболизм, здоровье клеток, костей, зубов, полноценное распределение липидных отложений. А еще витамин A замедляет старение и принимает активное участие в появлении и формировании новых клеток.

    Известно, что витамин А очень важен для зрения. Ретинол играет важную роль для правильного восприятия света либо фоторецепции, а еще для полноценного состояния глазной сетчатки и функционирования зрительных анализаторов. Интересно, то что о свойствах витамина А знали еще в древности, так врачи и целители лечили ночную слепоту отваренной печенью. Таким образом, вы видите какую неоспоримую ценность имеют продукты питания, содержащие витамин A.

    В случае дефицита данного витамина попросту невозможно полноценное функционирование иммунной системы, а следовательно нет и защиты от инфекций и прочих недуг. Поэтому продукты питания, содержащие витамин A должны быть в рационе. Ретинол способен повышать устойчивость слизистых оболочек к разнообразным вирусам, а еще способствует повышению активности лейкоцитов, защищает от инфекций дыхательные пути, ЖКТ, мочеполовую систему. В случае дефицита витамина А возможны сбои в функционировании эндокринной системы. Очень важно употреблять продукты питания, содержащие витамин A.

    В каких продуктах есть витамин А?

    Витамин А содержится в жёлтых, красных, зелёных овощах, фруктах, а еще в ягодах и травах. Из растений и плодов наибольше ретинола содержат: морковь, тыква, абрикосы, шпинат, зелень петрушки.

    Наилучшими источниками данного витамина являются печень и рыбий жир, желтки яиц, сливочное масло, цельное молоко, сливки. Обезжиренное молоко, зерновые, говядина, содержат в своем составе очень маленький объем данного витамина.

    Когда человек принимает в пищу овощи и фрукты, которые богаты бета-каротином, то организм при помощи окислительных реакций преобразует все эти вещества в витамин А.

    Сколько человеку требуется витамина А?

    Потребность каждого организма в ретиноле индивидуальна, важную роль играет пол, телосложение, возраст, физическое и психическое состояние организма и многие иные факторы, но все-таки употреблять продукты питания, содержащие витамин A необходимо всем без исключения. К примеру, суточная потребность мужчины составляет 700-1000 микрограмм, женщинам требуется 600-800 микрограмм, но во время беременности следует увеличивать норму на 100 микрограмм, а все кормящие мамы нуждаются в еще большем объеме, чем мужчины, имеющие крупное телосложение, так как требуется 1200 микрограмм. Дети и подростки должны получать не меньшее 400-1000 микрограмм, кушая продукты питания, содержащие витамин А. В случаях острого дефицита квалифицированные специалисты назначают до 3000 микрограмм ретинола в сутки.

    Кроме того следует всегда учитывать, что тяжелая работа, болезни, стрессы значительно повышают потребность в ретиноле. Климатические условия также оказывают влияние на потребность в данном витамине, так в умеренном либо холодном климате не нужно увеличивать норму, а вот в жарком климате потребность в витамине существенно повышается.

    Из ниже приведенной таблицы ясно в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин А.

    Содержание витамина А в продуктах питания

    Продукты питания витамин A
    мг на 100 г
    продукта
    Рыбий жир 19
    Печень куриная 12
    Печень говяжья 8,2
    Печень трески 4,4
    Печень баранья 3,6
    Печень свинная 3,4
    Икра белужья зернистая 1,0
    Угри 0,9
    Яйца перепелиные 0,5
    Масло сливочное несоленое 0,5
    Икра кеты зернистая 0,45
    Яйца куриные 0,35
    Сливки сухие 0,35
    Сыр чедер 0,30
    Сыр Российский 0,26
    Сыр Рокфор 0,25
    Сливки 35% 0,25
    Сметана 30% 0,23
    Сердце говяжье 0,23
    Почки говяжьи 0,23
    Сыр пошехонский 0,23
    Сыр голандский 0,20
    Шпроты в масле 0,15
    Сыр плавленный 0,15
    Молоко сухое цельное 0,13
    Брынза 0,12
    Творог жирный 0,10
    Кура 0,09
    Молоко сгущенное с сахаром 0,04
    Сельдь 0,03
    Простокваша 0,02
    Ацидофилин 0,02
    Кефир жирный 0,02
    Какао порошок 0,02
    Мясо кролика 0,01
    ставрида 0,01
    Треска 0,01

    Теги: новости

    0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

    www.okbody.ru

    Жирорастворимые витамины (A D E K F) в каких продуктах содержатся

    Для нормальной функции организма нужны витамины. При их недостатке ухудшается самочувствие, появляется слабость, проблемы с работой систем и внутренних органов. В публикации рассмотрим существующие жирорастворимые витамины, в каких продуктах они содержатся, и роль веществ.

    Понятие жирорастворимых витаминов

    Выделяют две группы:

    • водорастворимые;
    • жирорастворимые.

    Они необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности. Все их можно получить с едой, если корректно составлен рацион. Иначе придется обращаться в фармацевтические компании, покупать медикаментозные средства, в составе которых витаминные комплексы.

    Если рассматривать вопрос, что такое жирорастворимые витамины – это вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они участвуют в любых химических реакциях, поддерживающих жизненные функции.

    Во время взаимодействия они играют следующие роли:

    • принимают активное участие в процессе образования полезных веществ;
    • катализаторы – ускоряют химические реакции;
    • регуляторы.

    В переводе «вита» — значит, жизнь. Подмечено все верно, поскольку без этой группы веществ человек просто не сможет существовать. Примечательно, что существует гиповитаминоз (нехватка), и гипервитаминоз – избыток полезных веществ. Питание влияет на усвоение веществ, и, если определенные продукты есть часто, это также может отображаться на общем состоянии человека.

    Жирорастворимые витамины поступают извне, без определенных компонентов они не усваиваются. Перед покупкой мультивитаминных комплексов необходимо проконсультироваться с терапевтом.

    Усваиваются в жирной пище, причем в воде они не растворимы. После абсорбции вещества хранятся в жировой ткани, скапливаются в тканях печени. Когда это нужно, они поступают в ткани, происходит это ежедневно.
    Всего существует 4 группы:

    • Д – стерины;
    • А – имеет два витамера, одноатомного спирта;
    • Е – токоферолы;
    • К – хинон.

    Рассмотрим, на какие процессы они влияют, в чем их роль для человека.

    Какие витамины относятся к жирорастворимым

    Список жирорастворимых витаминов имеет следующие свойства:

    • Накапливаются в тканях внутренних органов;
    • Участвуют в поддержании целостности мембран нервных и других клеток.
    • Вступают во взаимодействие со стероидами.
    • Выводятся из организма преимущественно почками.
    • Некоторые из веществ, растворяющихся в жирах, организм вырабатывает сам. Какие из витаминов относятся к жирорастворимым и поступают не только извне? Организм вырабатывает витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей, К — производит микрофлора кишечника, А — синтезируется в случае распада провитаминов.

    Водо- и жирорастворимые вещества участвуют в обменных процессах. Важно следить за тем, чтоб рацион бы сбалансированным, если правильно питаться не получается, человеку рекомендуют принимать поливитаминные комплексы, купить их можно в любой аптеке.

    Группа А

    Указанная группа делится на ретинол, дегидроретинол.
    Играет важную роль:

    • имеет антиоксидантное действие, препятствует высвобождению свободных радикалов, предупреждает старение тканей и органов;
    • для детей особенно важен — жирорастворимый витамин А — учувствует в строительстве скелета, развитии костной ткани;
    • ускоряет восстановление поврежденных тканей;
    • повышает устойчивость стрессам;
    • препятствует развитию рахита у детей;
    • препятствует падению зрения, глазным болезням;
    • укрепляет иммунитет.

    Если принимать группу А долго, можно навредить организму, поскольку в больших дозировках он становится вредным, токсичным.
    Важнейшей причиной сохранения хорошего самочувствия является корректно подобранная дозировка:

    • мужчины – до 1000 мкг;
    • женщины – до 800 мкг;
    • для детей – около 500 мкг.

    Максимальная возможная дозировка, которую рекомендуют лишь при острой недостаточности – 3000 мкг. Вещество благотворно воздействует на ткани легких, состояние костной системы, волос, зубов, ногтей. Продукты, богатые витамином А, должны присутствовать в рационе маленького ребенка.

    Группа Е

    Могут вступать в взаимодействие с витамином С, селеном. Усиливают благотворное воздействие на деятельность внутренних органов, кожных покровов. При недостатке появляется сухость эпидермиса, воспалительные процессы, процессы регенерации проходят дольше и тяжелее. Содержит альфа-, бета-, гамма-токоферолы. Данная группа оказывает такое воздействие на организм:

    • улучшает работу нервных волокон, мышечной ткани;
    • усиливает функцию мужских, женских репродуктивных органов;
    • предотвращает старение организма;
    • укрепляет ногти, волосы, улучшает состояние кожного покрова.

    Особенно полезен для лиц, имеющих предрасположенность к онкологическим заболеваниям. Укрепляет иммунитет, препятствуя инфекционным, вирусным заболеваниям. Нужен людям, страдающим от проблем с сосудами, поскольку повышает их прочность. Снижает утомляемость и повышает работоспособность. С нормальным содержанием этого вещества в организме у пациента всегда хорошие показания крови.

    Группа D

    Витамин Д жирорастворимый самостоятельно вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. В составе содержится кальциферол, холекальциферол ламистерол, дигидротахистерол – поэтому группа делится по категориям.

    Играют такую роль:

    • улучшаются деятельность митохондрий;
    • нормализуют структуру клеток, восстанавливая их мембраны;
    • ускоряют регенерацию органов, тканей;
    • отвечают за здоровье костной системы;
    • обеспечивают нормальную работу щитовидной железы, гормонов;
    • ускоряют синтез гормонов;
    • принимают участие в обмене кальция, фосфора;
    • укрепляют кости, зубы, волосы;
    • предотвращают возникновение онкологических заболеваний.

    Учеными были проведены исследования, которые показали, что данный витамин препятствует таким онкологическим болезням, как рак женских и мужских репродуктивных органов, головного мозга, лейкемии, молочной железы. Образуется в коже человека под воздействием ультрафиолета, поэтому солнечные ванны в умеренных количествах смело можно назвать полезными.
    Благотворно воздействует на работу следующих систем:

    1. Кожа. Форма витамина наружно применяется, если есть необходимость вылечить псориаз. Компоненты, водящие в состав этого жирорастворимого витамина, устраняют чешуйчатость кожных покровов.
    2. Иммунитет. Повышает за счет влияния на костный мозг, он отвечает за синтез моноцитов.
    3. Гормональный фон. Витамин регулирует выработку инсулина, что сказывается на содержании глюкозы в крови.
    4. Нервная система. Поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что способствует нормальной передаче импульсов к мышцам, нервам. Восстанавливает защитные мембраны клеток.

    Витамин группы D — относится к жирорастворимым витаминам, при этом вещество включают в комплексную терапию рассеянного склероза. При заболевании у человека постепенно разрушаются нервы, витамин рекомендуют лицам с патологией для поддержания их в нормальном состоянии.

    Группа К

    Эта группа жирорастворимых витаминов содержит такие элементы, как менахинон, филлохинон. Имеют особый механизм синтеза, и участвуют в следующих процессах, происходящих в организме:

    • корректируют свертываемость крови;
    • улучшают работу почек;
    • улучшают метаболизм;
    • укрепляют сосудистую систему;
    • добавляют энергии, повышают работоспособность.

    При недостатке человека могут беспокоить патологии желчного пузыря и протоков. При дефиците также проявляются такие неприятные симптомы, как:

    • болезненные менструации;
    • кровотечения в ЖКТ;
    • заболевания десен и т.д.

    Дополнительно включают жирорастворимый витамин в рацион человека, если предстоит плановая операция, чтобы нормализовать свертываемость в крови.

    Группа F

    Содержат жирные кислоты: линолевая, олеиновая, арахидоновая. Оказывают такое воздействие:

    • улучшение работы сердечнососудистой системы;
    • регулируют обмен веществ в тканях;
    • препятствуют атеросклерозу;
    • способствуют быстрому заживлению кожного покрова при повреждениях.

    Сочетается с витаминами из группы Д, благодаря чему улучшается усвоение фосфора и кальция.

    Жирорастворимые витамины и продукты их содержания

    Специалистами установлено, что витамины, не растворяемые в воде, содержатся в продуктах питания. Обеспечить себя нормальной суточной нормой витаминов можно, грамотно составив рацион. Продукты лучше употреблять в свежем или пареном виде – это поможет сохранить больше полезных, питательных веществ.

    Какие продукты питания нужно включить в свой рацион для обеспечения нормальной суточной дозы полезных веществ? Рассмотрим данный вопрос подробно.

    1. Витамин А. Он содержится в моркови, тыкве и прочих продуктах желтого цвета. Помидоры, сливы, картофель в сыром виде также содержат этот жирорастворимого витамина. Не стоит пренебрегать томатами. Молоко, кабачки, шпинат включите в свой рацион, если есть недостаток вещества. Недостаток витамина может быть спровоцирован частыми изнуряющими диетами, вредными привычками (конкретнее – алкоголизм), заболеваниями ЖКТ.
    2. Витамин Д. Говядина, говяжьи субпродукты, яичный желток, масла растительного происхождения. Рыбий жир и печень трески содержат жирорастворимый витамин. Грибы, морепродукты должны быть на столе, если был отмечен дефицит. Некорректный рацион, слишком редкое пребывание на солнце являются причинами нехватки.
    3. Витамин Е. Содержится в пророщенной пшенице, молоке, растительных маслах. Недостаток этого вещества вызван несбалансированным рационом, при диете – когда она подразумевает полное исключение жиров из рациона. Прием оральных контрацептивов становится причиной недостатка.
    4. Витамин К. Содержится в свежем репчатом луке, шпинате, чечевице, морской капусте. Причиной нехватки становятся заболевания печени и поджелудочной железы.
    5. Витамин F. Содержится в рыбьем жире, поэтому при нехватке нужно добавить в рацион жирные сорта рыб: форель, лосось. Присутствует также в масле оливок, сухофруктах. Недостаток полезных веществ отмечается у пациентов, соблюдающих диетическое питание, исключающих жиры из своего рациона.

    Рассмотрим, какие симптомы могут тревожить людей, страдающих от недостатка витаминов:

    1. А. Эпидермис становятся сухим, при этом во рту все время присутствует чувство стянутости, волосы тускнеют. Многие жалуются на боли в костях, проблемы со зрением, волосы становятся безжизненными.
    2. Д. При недостатке этого витамина, человека могут тревожить частые судороги, повышается нервная возбудимость, возможно проявление рахита.
    3. Е. Плохие анализы крови, анемия, миопатия, быстрая утомляемость, также присутствует слабость в мышцах.
    4. К. Человек подвержен сердечнососудистым заболеваниям – в частности, болезней сердца, гипокоагуляции.
    5. F. Проблемы с кожным покровом, возникновение аллергических реакций, воспалительные процессы.

    Учитывая все факторы, стоит помнить о том, что жирорастворимые витаминные нужно употреблять в достаточном количестве, однако слишком усердствовать не стоит, поскольку возможно возникновения гипервитаминоза – неприятное состояние, которое сопровождается рядом нарушения функций организма.

    vitaminic.ru

    Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

    Витамин А

    Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

    Витамин А:

    • Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.

    • Восстанавливает зрение.

    • Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

    Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

    Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

    Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

    Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

    Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

    Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

    Витамины группы В

    Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

    Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

    Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

    Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

    Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

    Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

    www.wmj.ru

    Какие продукты обогащенные витамином а

    Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

    Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

    Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

    Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

    Почему витамины важны?

    Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

    Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

    Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

    К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

    Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

    Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

    Несколько комментариев о соответствующих дозах

    Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

    • Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
    • Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

    Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

    Витамин А

    Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

    • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
    • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

    Витамины из группы В

    Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

    • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
    • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
    • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

    Продукты, богатые витамином С

    Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

    • Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
    • Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
    • Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

    Витамин D

    Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.

    Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

    Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

    • Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
    • Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

    Продукты, богатые витамином Е

    Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

    • Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
    • Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
    • Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
    • Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

    Витамин К

    Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

    • Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
    • Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

    Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много н

    vitamingid.ru


    Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...