Какова схема занятий по наращиванию бицепсов


Тренировки для быстрого накачивания бицепса в домашних условиях

Достаточно согнуть руку в локте и повернуть кисть к плечу, как бицепс проявит себя – появится отчетливый и плотный бугорок. Чем он больше, тем более мужественными будут выглядеть руки, вот почему почти все мужчины стремятся накачать эту мышцу. В этой статье описаны лучшие программы тренировок в спортивном зале или в домашних условиях.

Анатомия и особенности работы с мышцей

Бицепс – двуглавая (то есть состоящая из двух пучков) мышца. Находится между плечом и локтем. Основная функция – сгибание предплечья. Польза в прокаченном бицепсе в том, что он позволяет удерживать в руках большой вес (мышца берет на себя основную часть нагрузки, что бережет спину, не дает прогибаться в пояснице).  

Краткое видео об анатомии бицепса:

Сложность в том, что качать бицепс можно только с помощью опорных движений на кисти или крепкого захвата штанги и гантелей. Поэтому первые месяцы рекомендуется уделять внимание не бицепсам, а базовым упражнениям на мышцы, поддерживающие сухожилия и мелкие косточки кистей. Если этого не сделать, то тренировки могут закончиться травмами. Для укрепления мелких мышц кисти полезны занятия с эспандером, сжимание теннисного мячика руками, сгибания и разгибания легкой штанги, вращение кистей с гантелями, удержание гладкого диска, вис на перекладине, лазание по канату и пр.

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

  • Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
  • Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
  • Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
  • Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео:

Упражнения с гантелями

Накачать бицепс в домашних условиях проще всего с помощью гантелей. Только важно правильно подобрать вес спортивного инвентаря. Дело в том, что для прокачки бицепса лучшими будут тренировки с большим количеством повторений. Если гантели окажутся слишком тяжелыми, то из-за мышечного отказа выполнить всю сессию не получится (отказом спортсмены называют наступление мышечной неспособности). Начинать лучше с минимального веса (5–7 кг) и увеличивать его каждые 2–3 недели, внимательно следя за реакцией тела (если мышечный отказ наступает раньше завершения тренировки, значит следует вернуться к более легким гантелям).

Самыми эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • Подъем гантелей из положения на наклонной скамье: исходное положение – лечь на спину (желательно на поверхность с углом подъема в 45 градусов), руки с гантелями опустить вниз, вдоль скамьи. На вдохе согнуть руки в локтях, стремясь кисти прижать к плечам. На выдохе опустить.
  • Подъем гантелей с обратным хватом. Делается упражнение из положения стоя. Руки опустить вниз, ладони смотрят вперед. Теперь согнуть руки в локтях, повернув кисти тыльной стороной вперед. При опускании кисти снова развернуть.
  • Подъем гантелей сидя с прямым хватом. Руки сначала опустить, ладони обращены назад. Согнуть в локтях, положение ладоней не менять.

Пример фото:

Накачать бицепс гантелями дома поможет вот эта видео-инструкция:

Занятия со штангой

Прокачать бицепс быстрее всего удается с помощью спортивной штанги. Свободный вес и хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить мышцу и при этом не повредить спину из-за сильной нагрузки. К тому же штанга обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии большого веса.

Техника выполнения классического подъема штанги, помогающего быстро качать бицепс:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки, захватив ее так, чтобы ладони были над стопами. Ладони должны быть обращены вперед, локти находятся рядом с туловищем, но не прикасаются.
  • Сгибать руки в локтях, поднимая штангу только за счет напряжения в бицепсе. Подтягивать плечи вверх или прогибаться в пояснице и груди запрещено.
  • Когда штанга окажется на уровне плеч, задержаться на два счета и медленно опустить.

Если тренировки проходят в зале, то подъем штанги можно осуществлять со скамьи Скотта. Руки надо расположить так, как показано на это схеме:

Подробнее о занятиях со штангой инструктор рассказывает в этом коротком видео:

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Уровень подготовки мужчины

График тренировок на бицепс

Количество подходов

Количество повторений в каждом подходе

Темп выполнения повторений

Отдых между подходами

Начальный

2 раза в неделю

2

10

Одно повторение на бицепс делать на 4 дыхательных циклах (цикл – это полный вдох и выдох)

50 секунд

Средний

2 раза в неделю

3

12

Одно повторение на бицепс делать на 3 дыхательных циклах.

60 секунд

Продвинутый

1 раз в неделю

5

8

Одно повторение на бицепс делать на 2 дыхательных циклах.

90 секунд

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения. 

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

  • Теннис.
  • Скалолазание.
  • Стрельба из лука.
  • Плавание брассом.
  • Гребля.
  • Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног).  Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса. Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания. Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы. 

mensrepublic.ru

основные упражнения и принципы наращивания мышечной массы

Накаченные мышцы – не только показатель хорошей физической формы, но и своеобразное украшение, которое идет к лицу каждому мужчине. Среди множества вопросов, связанных с силовыми тренировками в домашних условиях, одним из наиболее актуальных является наращивание размеров бицепсов. Ввиду этого, следует узнать о том, можно ли качать данную мышечную группу вне тренажерного зала и что для этого следует делать.

Содержание:

Можно ли качаться дома?

Возможность посещать тренажерный зал есть далеко не у каждого. Это может быть связано как с особенностями профессиональной деятельности, так и многими другими причинами, среди которых желание сэкономить деньги или стеснение перед опытными спортсменами. Именно поэтому вопрос о том, можно ли качаться мышцы в домашних условиях сегодня интересует многих людей

В первую очередь, необходимо отметить, что тренировка мышечных групп с целью увеличения их массы и силовых показателей – это достаточно сложный процесс, в котором необходимо учитывать множество факторов. Тренировать бицепс – одну из основных мышечных групп имеет смысл только в комплексе с другими мышцами, и в частности с грудью, спиной, ногами, плечами и другими.

Главное отличительное свойство домашних занятий заключается в том, что дома отсутствуют специально предназначенные тренажеры, которые могли бы значительно упростить процесс. Однако такие тренировки также предполагают использование спортивного инвентаря: гирь, гантелей, коротких штанг. Без помощи данных приспособлений осуществить тренировку мышц бицепса, как и других мышечных групп, практически невозможно.

Еще одной специфической особенностью домашних тренировок является отсутствие тренера. Помощь опытного специалиста очень важна для тех, кто стремиться получить хороший результат от своих занятий. Особенно значима эта проблема для людей, которые не имеют опыт наращивания мышечной массы, то есть являются новичками в силовых видах спорта.

Таким образом, следует сделать вывод, что накачать бицепс в домашних условиях, также как и другие мышцы, можно, однако для этого необходимо иметь не только желание и намерение заниматься, но и минимальное количество спортивного инвентаря, предназначенного для силовых тренировок.

Основные упражнения для бицепса

Для тренировок бицепсов в основном используются парные гантели одинакового веса, а также специальные штанги, чей гриф имеет подходящую для выполнения упражнений форму. Эффективность силовых занятий во многом зависит от веса спортивного инвентаря. Определять вес следует исходя из индивидуальных особенностей каждого спортсмена, с учетом опыта тренировок и общей физической формы.

Упражнения для бицепса:

  • Подъем штанги. Является одним из базовых упражнений для увеличения размеров мышц рук. Необходимо взять штангу двумя руками приблизительно на ширине плеч. Подъем снаряда осуществляется путем сгибания локтевых суставов с максимальной амплитудой движения. При выполнении очень важно поддерживать спину ровной, и при этом осуществлять подъем штанги без помощи других мышечных групп, так как именно это позволит максимально задействовать бицепсы.
  • Подъем гантелей. Упражнение может выполнятся в двух различных вариантах. Можно поднимать гантели поочередно каждой рукой одинаковое количество раз. Также существует вариант, при котором подъем гантелей обеими руками осуществляется одновременно. Для правильного выполнения очень важно сохранять неподвижность локтей по отношению к телу.
  • «Молот». Данное упражнение также является разновидностью подъема гантелей, однако выполняется несколько иначе. Хват снаряда должен быть вертикальным, то есть кисть должна быть развернута вверх большим пальцем. Исходное положение – руки с гантелями полностью распрямлены. Для выполнения необходимо за счет бицепсов осуществлять сгибание локтевых суставов, таким образом имитируя движение руки при работе молотком.
  • Подъем гантели с упором. Упражнение выполняется в положении сидя на табурете. Необходимо немного расставить ноги в стороны и поместить руку с гантелей между ними. Локтевой сустав следует упереть в области колена, таким образом, чтобы при сгибании рука не смещалась. Для выполнения необходимо осуществить сгибание сначала на одной, а потом на другой руке.
  • Подтягивания. Одним из наиболее эффективных упражнений для бицепса являются подтягивания. Наличие турника дома существенно облегчит задачу и избавит от необходимости искать спортивную площадку с нужным снарядом. Подтягивания рекомендуется производить обратным хватом максимальное количество раз. Не следует осуществлять более 4-5 подходов, так как это может привести к повреждению сустава.
  • Отжимания от пола. Такое упражнение помогает накачать не только бицепс, но и множество других мышечных групп. Для тренировки данной группы мышц рекомендуется осуществлять классические отжимания. При выполнении важно следить за тем, чтобы голова была немного приподнята а взгляд был направлен в перед. Это позволит избежать перенапряжения шейных отделов позвоночника.

Для того чтобы заставить мышцы бицепса увеличиваться в размерах, необходимо правильно подбирать оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от характера упражнения. Оптимальным вариантом считается использование такого веса, при котором максимально количество повторений будет составлять 8-10. При этом необходимо делать не более 3-4 подходов с перерывами 3-4 минуты между каждым.

Очень важно помнить о том, что в сравнении с базовыми мышечными группами, бицепс является маленькой мышцей. Ввиду этого, для тренировки достаточно использовать 2-3 упражнения, не больше. Нарушение данного принципа может привести к тому, что бицепс все время будет в состоянии перенапряжения, из-за чего он не сможет увеличиваться.

В целом, существует ряд упражнений, которые позволяют качать бицепсы в домашних условиях, однако их необходимо выполнять с максимальной правильностью и подбирать подходящий уровень нагрузки.

Питание для мышечного роста

Говоря о том, как качать бицепс в домашних условиях, нельзя не отметить, что рост мышц зависит не только от выполнения упражнений. Даже если тренировки осуществляются максимально правильно, и обеспечивают необходимую нагрузку, это еще не является залогом быстрого увеличения мышечной массы.

Очень важным фактором, влияющим на скорость роста мышц и силовых показателей является питание. Потребность в различных питательных веществах у людей, которые занимаются наращиванием массы значительно повышена. Для того чтобы мышцы нормально росли, необходимо не только полностью компенсировать затраченные в течение дня калории, но и снабдить организм дополнительным запасом веществ, которые будут использоваться для роста.

По сути, увеличение бицепса в результате выполнения упражнений является следствием регенеративного процесса. При сгибании локтевых суставов с различными утяжелителями, происходит растяжения и микроскопические разрывы мышечной ткани. Увеличение размеров мышцы связано с постепенным наращиванием тканей, необходимых для того чтобы снизить стрессовую нагрузку организма при повторном осуществлении упражнений.

Основным материалом, который используется для «строительства» мышц является белок. Он входит в состав практически всех клеток в организме человека, и является основным составляющим компонентом мышечных тканей. Помимо этого, организм спортсмена нуждается в достаточно большом количестве углеводов, так как именно эти вещества являются основным энергетическим источником.

Не удивительно, что человек, который занимается пусть даже и в домашних условиях, должен питаться в больших количествах. Спортсменам, которые занимаются увеличением мышечной массы рекомендуется употреблять пищу в день не менее 5-6 раз. Лучше всего есть небольшими порциями, однако ни в коем случае нельзя допускать появление чувства голода.

Основу рациона составляют такие продукты:

  • Различные каши
  • Макаронные изделия
  • Куриная грудка
  • Рыба из группы осетровых
  • Фасоль
  • Молочная продукция
  • Говядина

При этом, спортсменам рекомендуется исключать из своего рациона чрезмерно жирную пищу, и в особенности фаст фуд и полуфабрикаты, а также любые алкогольные напитки, так как они существенно замедляют процессы мышечного роста. Кроме этого, спортсменам рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это способствует улучшению обменных процессов в организме.

В целом, для быстро увеличения размеров мышц и силовых показателей необходимым является не только выполнение упражнений, но и правильное питание, обогащенное белком и углеводами.

Во время просмотра видео Вы узнаете о том как наказать бицепс.

Несомненно, вопрос о том как качать бицепс в домашних условиях интересует очень многих, так как далеко не у каждого существует возможность посещать тренажерные залы и пользоваться услугами профессионального тренера. Накачать руки тренируясь дома возможно при правильном выполнении упражнений, а также соблюдая основные принципы спортивного питания.

improvehealth.ru

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются "визитной карточкой" любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не "растет".

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, "высокий" бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило "работы на массу" в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь "массы", то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать "пик" бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых "ощутимых" упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, "в пике сокращения", и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

www.m24.ru

короткая тренировка. • Bodybuilding & Fitness

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...