Калифорнийский жим техника


Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.

Калифорнийский жим — что это за упражнение

Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества:

  • В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
  • Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
  • Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
  • Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
  • Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.

При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:

  • Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
  • Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).

Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.

Какие мышцы работают

В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом. Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).

В упражнении задействуются:

Техника выполнения

Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.

Техника выполнения калифорнийского жима:

  1. Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
  2. Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.

Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:

  • Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
  • В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
  • Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).

Рекомендации

Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

Основные рекомендации:

  • Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
  • Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
  • Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
  • Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.

Техника калифорнийского жима в видео формате

А также читайте, что такое жим Свенда и как его делать →

bodybuilding-and-fitness.ru

техника выполнения, видео. Калифорнийский жим лежа

Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Калифорний жим — эффективное упражнение для проработки мышц рук. Включайте его в программу тренировок на руки и предплечья. Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете узнать из видео ниже.

Bodysportal.ru2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс 10 (высокая)
Внутренняя часть груди 3 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 15 (слабая)
Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В начале тренировки для разминки с малым весом. Или в конце тренировки для максимального утомления мышц трицепса.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

  1. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
  2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
  3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
  • Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
  • Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
  • Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
  • Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
  • Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Важно! Не стоит пренебрегать техникой и использовать огромные веса. Большая нагрузка на локтевые суставы может привести к травме.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

  1. 1. Внешняя (Латеральная).
  2. 2. Средняя (Медиальная).
  3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

  1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
  2. Сложная техника исполнения.

Совет! Выполняйте Калифорнийский жим в начале тренировки для разминки или в конце для доработки мышц трицепса. Не используйте больших весов.

Вариант выполнения упражнения

Калифорнийский жим с изогнутым грифом

Если вам не хватает гибкости в суставах, попробуйте сделать с изогнутым грифом.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

  1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
  2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
  4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

  • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
  • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
  • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
  • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
  • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

fitnavigator.ru

Калифорнийский жим - накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима


Калифорнийский жим
является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом. Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире. Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя. Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения. Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс, то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой. Начинающим атлетам, которые тренируются первые 2-3 месяца, лучше все же выполнять классический жим узким хватом, то есть брать штангу узко, поскольку плохо развитая нейромышечная связь не позволит правильно распределить нагрузку именно на целевую мышечную группу. Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство, после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Работа мышц и суставов


Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги. Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса. А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях. Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение. Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи.
2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением.
3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь.
4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.
5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания


1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами.
2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.
3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц.
4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.
5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия


Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки, должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах. Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу. При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством. То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

какая польза, какие мышцы работают, техника

Калифорнийский жим создан для прорабатывания трицепсов, но его часто путают с узким жимом лежа. На самом деле это два разных упражнения, которые со стороны действительно похожи.

Техника выполнения упражнения

Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:

  • Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
  • Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
  • Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
  • Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
  • На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.

Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.

Усложненный вариант

Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.

Не забывайте, что все движения нужно выполнять медленно и четко, и не гонитесь за большими весами. Перед рабочими весами обязательно выполняйте разминочные подходы. Если опыта в выполнении этого упражнения у вас нет, попросите напарника вас подстраховать и посмотреть со стороны на технику.

Чем калифорнийский жим отличается от узкого?

Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.

Читайте также

Второе отличие калифорнийского варианта от жима узким хватом заключается в положении локтей. При жиме штанги с узкой постановкой кисти находятся на грифе совсем близко, а локти разводятся в стороны. При калифорнийском жиме хват штанги примерно на ширине плеч, а локти не расставляются.

От позиции локтей во многом зависит распределение нагрузки. Когда вы их расставляете, в работу включаются грудные мышцы, а если они остаются прижатыми к туловищу, вся нагрузка ложится на трицепсы.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Основная польза от упражнения калифорнийский жим заключается в точечном воздействии именно на трицепсы, но в работу косвенно включаются и другие мышцы. Вспомогательную роль играют предплечья и бицепсы для стабилизации штанги, а также немного подключаются трапециевидные и нижние части грудных мышц. Если правильно выполнять упражнение, 90% нагрузки будут забирать трехглавые мышцы.

Что касается суставов, при выполнении калифорнийского жима нагружаются локтевые и плечевые. Следите за положением локтей, не разводя их в стороны, иначе упражнение превратится в подобие классического жима.

Польза и преимущества калифорнийского жима

При выполнении этого жима задействуются все три головки трицепсов, хотя при многих других упражнениях длинная головка почти не подключается. Во многом польза калифорнийского жима связана с сильным растяжением трицепсов в нижней точке. Каждый атлет подтвердит, что чем больше амплитуда, тем сильнее растяжение и пиковое сокращение мышц, а это напрямую влияет на их нагрузку.

Выполнять калифорнийский жим можно с достаточно большими весами. Они меньше, по сравнению с узким жимом лежа, но превышают отягощения при французском жиме и других упражнениях на трицепс. Единственным недостатком калифорнийского жима является высокая нагрузка на локтевые суставы, поэтому если с ними есть проблемы, лучше отказаться от упражнения.

Как выполнять калифорнийский жим - видео

www.sportobzor.ru

какая польза, какие мышцы работают, техника

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 2 мин.
  1. На что направлено
  2. Техника выполнения
  3. Полезные рекомендации

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

  1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
  2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
  4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

  • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
  • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
  • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
  • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
  • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Калифорнийский жим в бодибилдинге

Содержание статьи:

  1. Техника выполнения
  2. Практические советы

Калифорнийский жим является отличным способом развития трицепса, однако оно будет максимально эффективно только при наличии у спортсмена определенного опыта и в то время, когда он работает с достаточно большими весами. Упражнение весьма похоже на жим в положении лежа узким хватом. Основное отличие между ними заключается в ширине хвата. При выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге руги должны располагаться на уровне плечевых суставов или даже несколько шире.

В то же время важно понимать, что не только ширина хвата влияет на развитие трицепса. Основное значение здесь имеет положение локтевого сустава. Наверняка вы уже обратили внимание, что при жиме узким хватом большая часть нагрузки приходиться на мускулы груди, а не трицепс. Это происходит из-за большого разведения локтевых суставов в стороны. Для акцентирования нагрузки на трицепс, вам необходимо разворачивать локти к корпусу.

Также не следует использовать и чрезмерно широкий хват. Это снизит амплитуду, а для полноценной загрузки трицепса наибольшее значение представляет верхняя часть траектории движения спортивного снаряда. Таким образом, вам необходимо выбрать такую ширину хвата, которая дает возможность разместить локтевые суставы в правильном положении и при этом не уменьшить амплитуду.

Техника выполнения калифорнийского жима в бодибилдинге

Вашей основной задачей при выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге является максимально возможная загрузка трицепса. Однако следует помнить, что данное упражнение относится к базовым и при его выполнении будут задействованы и другие мускулы.

Кроме трицепса большая часть нагрузки придется на нижний отдел груди, так как он активно работает для стабилизации положения спортивного снаряда. Если штанга будет опускаться низко и ложиться на грудную клетку, то в работе задействуется и широчайший мускул спины. Не менее важно значение имеет и работа предплечий, позволяющих контролировать спортивный снаряд.

Также вам придется исключить из участия ноги, разместив их на скамейке. Это позволит поясничному отделу плотнее прижаться к скамейке, а также акцентировать нагрузку на трицепсе.

При выполнении калифорнийского жима будут задействованы локтевые и плечевые суставы, а основная нагрузка будет ложиться на локти. Это связано с необходимости разворота локтевых суставов к туловищу, а также смещения траектории в направлении живота. Таким образом, спортивный снаряд будет опускаться на солнечное сплетение. Также важно следить, чтобы траектория движения штанги была прямой.

А сейчас необходимо рассказать непосредственно о технике выполнения упражнения:

    Расположитесь на скамейке, слегка сведя лопатки. Ноги должны располагаться на скамейке, а поясничный отдел тела плотно к ней прижат.

Возьмите гриф, руки должны располагаться на ширине плечевых суставов. Локтевые суставы поверните в сторону корпуса. Снимайте спортивный снаряд и удерживайте его на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.

Контролируя движение, начинайте опускать снаряд, не касаясь им грудной клетки. Локтевые суставы при этом не должны уходить за туловище.

Выжимайте снаряд в начальное положение, полностью разгибая при этом локтевые суставы.

  • Не выдерживая паузу в верхнем положении траектории, начинайте выполнять следующее повторение.
  • Практические советы по выполнению калифорнийского жима

    Держать спортивный снаряд следует закрытым хватом, и не заламывайте кисти. Это поможет исключить вероятность получения травмы. Когда вы будете снимать и ставить штангу на стойку, лучше всего использовать для этого помощь товарища.

    При выполнении калифорнийского жима вам следует использовать от десяти до двенадцати повторов, а один сет должен длиться от 40 до 50 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы закончились запасы креатинфосфата и гликогена. В свою очередь это способствует наступлению гипертрофии мускульных тканей.

    Ваши руки должны располагаться так, чтобы локтевой сустав в нижнем положении траектории образовывал прямой угол. Именно такое положение рук является самым безопасным. Не забывайте о разминке перед началом выполнения упражнения. Первых пару сетов в обязательном порядке должны быть разминочными. При этом первый сет лучше выполнить с пустым грифом в медленном темпе. По мере увеличения рабочего веса должен возрастать и темп.

    Хотя трицепс и представляет собой маленький мускул, но он является весьма важным, так как на его долю приходится две трети объема руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались мощными, то особое внимание следует уделять именно трицепсу, а не бицепсу.

    Многим известно, что трицепс состоит из трех отделов, самым слабым из которых является внутренний. Для набора максимально возможной массы особое внимание всегда следует уделять самым слабым мышцам. Применительно к трицепсу это будет внутренний отдел. По этой причине при выполнении калифорнийского жима необходимо локтевые суставы прижимать к туловищу, что позволит акцентировать нагрузку на нужной головке мускула.

    Главный минус этого упражнения заключается в большой нагрузке на локтевой сустав. Однако при соблюдении техники, вы сможете уменьшить риск получения травмы сустава. Уделяйте основное внимание именно технической стороне вопроса и только когда научитесь делать все правильно, можно переходить к работе с большими весами.

    Наглядно ознакомиться с техникой выполнения калифорнийского жима можно в этом видео:

    Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

    В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.

    Калифорнийский жим — что это за упражнение

    Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.

    Польза и недостатки упражнения

    Основные преимущества:

    • В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
    • Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
    • Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
    • Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
    • Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.

    При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:

    • Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
    • Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).

    Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.

    Какие мышцы работают

    В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом. Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).

    В упражнении задействуются:

    Техника выполнения

    Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.

    Техника выполнения калифорнийского жима:

    1. Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
    2. Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
    3. В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.

    Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:

    • Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
    • В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
    • Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).

    Рекомендации

    Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

    Основные рекомендации:

    • Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
    • Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
    • Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
    • Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.

    Техника калифорнийского жима в видео формате

    Калифорнийский жим. Изучаем все тонкости и секреты

    И снова здравствуйте! На календаре 27 ноября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про калифорнийский жим. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

    Калифорнийский жим. Что, к чему и почему?

    Первый раз слышите про такое упражнение? Мы тоже :). Действительно, в тренажерном зале очень редко можно встретить людей, выполняющих калифорнийский жим. Счет идет даже не на раз-два, а только на раз. Тем не менее упражнение отлично справляется со своей задачей – нагружает трицепсы и может с легкостью заменить используемые вами классические движения. Подробности уже через секунду.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
    • синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная и ключичная головки) ;
    • динамические стабилизаторы – бицепс;
    • стабилизаторы – сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение калифорнийский жим, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • увеличение силы трицепса;
    • увеличена объема рук;
    • укрепление запястий;
    • большая амплитуда движения;
    • снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за уменьшения нагрузки на локти и плечи.

    Техника выполнения

    Калифорнийский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Снарядите штангу необходимым весом. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе начните опускать штангу на себя, сгибая руки в локтях. Опустите ее до уровня подбородка и на выдохе выжмите вверх. Движение схоже с французским жимом. Повторите заданное количество раз.

    В картинном виде это выглядит следующим образом:

    Примечание:
    Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

    Вариации

    Помимо стандартного варианта упражнения калифорнийский жим существуют несколько его вариаций:

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть разведены в стороны;
    • в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
    • опускайте штангу не ко лбу, а к подбородку;
    • медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
    • крепко держите гриф закрытым хватом, стабилизируя запястья;
    • если при опускании штанги у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
    • техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании снаряда, выдох – при разгибании рук;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Калифорнийский жим – эффективное упражнение для трицепса?

    Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2018) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 77±10.05%, что ставит упражнение в один ряд с жимом узким хватом (80%) и французским жимом (66%) . Таким образом, калифорнийский жим входит в топ-5 лучших упражнений на трицепс.

    Как быстро накачать трицепс

    Попробуйте в одной тренировке чередовать разные упражнения в разном диапазоне повторений. Например, выполните: калифорнийский жим – 1х10, следом разгибание рук на блоке – 1х20, и так три сета подряд. Добавьте к этим упражнениям еще 2-3 и завершите тренировку. Следуйте данной схеме на протяжении 8 недель, а затем замерьте обхваты рук. Ну как, довольны результатом?

    Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

    Послесловие

    Калифорнийский жим – редко используемое упражнение на трицепс. Хочется надеяться, что с выходом этой заметки ситуация изменится. Подсобите? 🙂

    PS: а вы как качаете руки?

    PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Калифорнийский жим. Редкое упражнение для прокачки трицепса

    Упражнение Золотой эры бодибилдинга для длинного пучка трицепса

    Калифорнийский жим сегодня почти никто не делает, а зря. О том, как Арнольд Шварценеггер качал бицепс, знают все и досконально. А вот какие упражнения для трицепса он любил использовать, известно немногим. Тренажёры в ту пору только начинали появляться, вот и приходилось тогдашним «монстрам массы» качать трицепс на брусьях, со штангой да с гантелями. И далеко не все упражнения Золотой эры бодибилдинга дошли до нашего времени. Про забытый всеми калифорнийский жим, эффективное упражнение для прокачки трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Кто придумал упражнение калифорнийский жим?

    Сегодня такой способ качать трицепс позабыли, а во времена Золотой эры бодибилдинга оно было настоящим хитом. Тогда тон задавали огромные бицепсы, но те атлеты, которые хотели быстро накачать трицепс, выбирали для этого базовые упражнения, одним из которых и был жим по калифорнийскому типу.

    Его ещё называют JM-жим, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Хотя, как признавался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера, настоящего Левиафана силы, Луи Симмонса. Именно Луи, получив травму позвоночника придумал обратную гиперэкстензию.

    Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

    Калифорнийский жим, или как более правильно JM-жим – это также его детище. Насколько оно эффективно можно судить по тому, что жим лёжа у Луи Симмонса составлял 272 кг, объём руки при этом был более 60 см. При этом единственное упражнение для трицепса, которое он выполнял и был калифорнийский жим.

    Внешне он сильно напоминает французский жим со штангой лёжа, но эта схожесть обманчива, ибо у этого редкого упражнения есть масса скрытых достоинств. Другими словами, придуманный Луи Симмонсом способ прокачки трицепса заслуживает самого пристального внимания.

    В чём особенность подобных разгибаний рук со штангой?

    По сути, это упражнение-симбиоз, вобравшее в себя сильные стороны жима штанги узким хватом и французского жима. Всё его отличие от обычных разгибаний на трицепс состоит в положении рук – они прижаты к корпусу на всем протяжении упражнения. Руки, как обычно, сгибаются в локтях, но штанга при этом опускается не ко лбу и не за голову, а зависает в нижней точке над грудью или над шеей.

    Вот, казалось бы, и всё, ничего сложного, так в чём же преимущества этого редкого упражнения на трицепс и зачем позабытый всеми калифорнийский жим доставать с пыльной полки бодибилдинга? А вот для этого есть три причины:

    • Возможность повысить рабочий вес. Траектория движения при таком разгибании рук со штангой очень маленькая. При этом, величина рабочего веса может быть довольно большая. Пускай, не такая как при жиме узким хватом, но минимум на треть больше, чем во французском жиме. Благодаря прижатым к корпусу локтям, контролировать их положение становится намного проще, а значит, непосредственная нагрузка на трёхглавую мышцу плеча возрастает.
    • Отсутствие «мертвой точки». При обычном французском жиме, трицепс трудится приблизительно во время половины упражнения, остальное время он отдыхает. А в жиме по калифорнийскому типу он вообще не расслабляется. Следовательно, мышцы работают более активно.
    • Высокая нагрузка на длинный пучок трицепса. В отличии от обычных разгибаний рук на трицепс, где нагрузка в основном ложится на длинный пучок, в этом упражнении с одинаковой интенсивностью нагружаются сразу все три отдела. Хотя на долю всё того же длинного, заднего пучка трицепса её приходится больше всего. Для развития этого участка и использовал такое упражнение Арнольд.

    Длинный пучок, помимо того, что он самый большой и от него зависит общая масса руки, ещё крайне важен в визуальном плане. Без него, даже очень большие руки смотрятся незаконченными и плоскими с низу, особенно в любимой позе Арнольда, двойной бицепс спереди. Помимо Шварценеггера был у этого упражнения ещё один ярый поклонник – Юсуп Вилкош. Может быть по этой причине его трицепсы смотрятся настолько мощно?

    Юсуп Вилкош считал такой способ прокачки трицепса самым эффективным

    Примечание: эффективность этого упражнения для трицепса можно повысить ещё больше. Для этого нужно немного (подложив пару блинов под ножки) изменить угол наклона скамьи, сделав его обратным. Степень растяжки длинного пучка трицепса при этом существенно повыситься. Так, кстати, можно делать и в классическом французском жиме штанги лёжа.

    12 старых упражнений на массу

    Техника выполнения калифорнийского жима

    После того, как мы разобрались зачем делать калифорнийский жим, пришло время узнать, как именно его выполнять. Техника выполнения его такова:

    1. Ложимся на горизонтальную или обратнонаклонную скамью, плотно прижимая к ней спину. Ноги могут стоять на земле, но, если поставить их на скамейку, нагрузка на мышцы станет выше.
    2. Берёмся за штангу хватом немного уже ширины плеч, прижимаем руки к корпусу, делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу вниз.
    3. Делаем задержку в нижней точке траектории, дополнительно напрягаем трицепс, выдыхаем и чуть быстрее чем опускали, возвращаем штангу в исходное положение.

    В процессе написания этой статьи я нашёл две довольно сильно отличающиеся техники выполнения калифорнийского жима, поэтому предлагаю посмотреть их обе. Особенно интересно, что о первом варианте рассказывает сам Джим Блейкли, официальный автор JM-жима.

    калифорнийский жим видео 1:

    калифорнийский жим техника выполнения видео 2:

    Примечание: если не разгибать полностью руки в локтевых суставах (а на наклонной скамье, это и не выйдет) напряжение в мышцах сохраниться дольше. В противном случае, нагрузка из трицепсов будет уходить в передние дельты.

    Три совета по прокачке трицепса

    Совет 1. У такого упражнения Золотой эры бодибилдинга есть существенный недостаток – нагрузка на локтевые суставы при его выполнении, по сравнению с другими вариантами, намного выше. Если вы никогда его прежде не делали, не поленитесь дополнительно разогреть локти. Помните, техника калифорнийского жима – это техника базового упражнения, связки и суставы во время его выполнения трудятся по полной программе.

    Совет 2. Не начинайте с него свой комплекс тренировки трицепса. Идеальное место такого упражнения – второе по списку, сразу после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.

    Совет 3. Несмотря на возможность выполнять JM-жим с большим весом, мерилом его правильного выполнения является не количество блинов на штанге, а чувство сильного растяжения тыльной стороны руки. Если этого нет, уменьшите вес штанги и постарайтесь замедлить фазу её опускания.

    Это упражнение Арнольд любил выполнять с изогнутой штангой. Однако, калифорнийский жим с ez-образным грифом сильно перегружает лучезапястные суставы, прямой гриф, в плане безопасности намного лучше. Лично я люблю делать калифорнийский жим в тренажёре Смита. В этом случае можно работать с нормальным весом, сосредоточив всё внимание на ощущениях в мышцах.

    Упражнение калифорнийский жим в тренажёре Смита

    Существует также калифорнийский жим с гантелями, ещё более редкое упражнение для прокачки трицепса. Его часто путают с жимом Тейта. Но обе версии сгибаний с гантелями заставляют работать локтевой сустав в крайне неудобной позиции, поэтому их стоит рассматривать как экзотические, но никак не массонаборные упражнения для трицепса.

    Заключение

    Калифорнийский жим, любимое упражнение Арнольда, сегодня редко кто делает. А между тем, его можно смело назвать одним из лучших упражнений для длинного пучка трицепса. Главное – не гнаться за весами, а соблюдать филигранную технику его выполнения. Тогда и объём рук будет расти, и форма мышц будет улучшаться. Да пребудет с вами сила! И масса!

    olympic-trade.ru

    какая польза, какие мышцы работают, техника

    Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 2 мин.
    1. На что направлено
    2. Техника выполнения
    3. Полезные рекомендации

    Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

    На что направлено

    Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

    При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

    Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

    Техника выполнения

    Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

    1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
    2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
    3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
    4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

    Полезные рекомендации

    И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

    • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
    • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
    • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
    • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
    • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
    • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

    Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

    Калифорнийский жим в бодибилдинге

    Содержание статьи:

    1. Техника выполнения
    2. Практические советы

    Калифорнийский жим является отличным способом развития трицепса, однако оно будет максимально эффективно только при наличии у спортсмена определенного опыта и в то время, когда он работает с достаточно большими весами. Упражнение весьма похоже на жим в положении лежа узким хватом. Основное отличие между ними заключается в ширине хвата. При выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге руги должны располагаться на уровне плечевых суставов или даже несколько шире.

    В то же время важно понимать, что не только ширина хвата влияет на развитие трицепса. Основное значение здесь имеет положение локтевого сустава. Наверняка вы уже обратили внимание, что при жиме узким хватом большая часть нагрузки приходиться на мускулы груди, а не трицепс. Это происходит из-за большого разведения локтевых суставов в стороны. Для акцентирования нагрузки на трицепс, вам необходимо разворачивать локти к корпусу.

    Также не следует использовать и чрезмерно широкий хват. Это снизит амплитуду, а для полноценной загрузки трицепса наибольшее значение представляет верхняя часть траектории движения спортивного снаряда. Таким образом, вам необходимо выбрать такую ширину хвата, которая дает возможность разместить локтевые суставы в правильном положении и при этом не уменьшить амплитуду.

    Техника выполнения калифорнийского жима в бодибилдинге

    Вашей основной задачей при выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге является максимально возможная загрузка трицепса. Однако следует помнить, что данное упражнение относится к базовым и при его выполнении будут задействованы и другие мускулы.

    Кроме трицепса большая часть нагрузки придется на нижний отдел груди, так как он активно работает для стабилизации положения спортивного снаряда. Если штанга будет опускаться низко и ложиться на грудную клетку, то в работе задействуется и широчайший мускул спины. Не менее важно значение имеет и работа предплечий, позволяющих контролировать спортивный снаряд.

    Также вам придется исключить из участия ноги, разместив их на скамейке. Это позволит поясничному отделу плотнее прижаться к скамейке, а также акцентировать нагрузку на трицепсе.

    При выполнении калифорнийского жима будут задействованы локтевые и плечевые суставы, а основная нагрузка будет ложиться на локти. Это связано с необходимости разворота локтевых суставов к туловищу, а также смещения траектории в направлении живота. Таким образом, спортивный снаряд будет опускаться на солнечное сплетение. Также важно следить, чтобы траектория движения штанги была прямой.

    А сейчас необходимо рассказать непосредственно о технике выполнения упражнения:

      Расположитесь на скамейке, слегка сведя лопатки. Ноги должны располагаться на скамейке, а поясничный отдел тела плотно к ней прижат.

    Возьмите гриф, руки должны располагаться на ширине плечевых суставов. Локтевые суставы поверните в сторону корпуса. Снимайте спортивный снаряд и удерживайте его на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.

    Контролируя движение, начинайте опускать снаряд, не касаясь им грудной клетки. Локтевые суставы при этом не должны уходить за туловище.

    Выжимайте снаряд в начальное положение, полностью разгибая при этом локтевые суставы.

  • Не выдерживая паузу в верхнем положении траектории, начинайте выполнять следующее повторение.
  • Практические советы по выполнению калифорнийского жима

    Держать спортивный снаряд следует закрытым хватом, и не заламывайте кисти. Это поможет исключить вероятность получения травмы. Когда вы будете снимать и ставить штангу на стойку, лучше всего использовать для этого помощь товарища.

    При выполнении калифорнийского жима вам следует использовать от десяти до двенадцати повторов, а один сет должен длиться от 40 до 50 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы закончились запасы креатинфосфата и гликогена. В свою очередь это способствует наступлению гипертрофии мускульных тканей.

    Ваши руки должны располагаться так, чтобы локтевой сустав в нижнем положении траектории образовывал прямой угол. Именно такое положение рук является самым безопасным. Не забывайте о разминке перед началом выполнения упражнения. Первых пару сетов в обязательном порядке должны быть разминочными. При этом первый сет лучше выполнить с пустым грифом в медленном темпе. По мере увеличения рабочего веса должен возрастать и темп.

    Хотя трицепс и представляет собой маленький мускул, но он является весьма важным, так как на его долю приходится две трети объема руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались мощными, то особое внимание следует уделять именно трицепсу, а не бицепсу.

    Многим известно, что трицепс состоит из трех отделов, самым слабым из которых является внутренний. Для набора максимально возможной массы особое внимание всегда следует уделять самым слабым мышцам. Применительно к трицепсу это будет внутренний отдел. По этой причине при выполнении калифорнийского жима необходимо локтевые суставы прижимать к туловищу, что позволит акцентировать нагрузку на нужной головке мускула.

    Главный минус этого упражнения заключается в большой нагрузке на локтевой сустав. Однако при соблюдении техники, вы сможете уменьшить риск получения травмы сустава. Уделяйте основное внимание именно технической стороне вопроса и только когда научитесь делать все правильно, можно переходить к работе с большими весами.

    Наглядно ознакомиться с техникой выполнения калифорнийского жима можно в этом видео:

    Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

    В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.

    Калифорнийский жим — что это за упражнение

    Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.

    Польза и недостатки упражнения

    Основные преимущества:

    • В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
    • Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
    • Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
    • Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
    • Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.

    При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:

    • Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
    • Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).

    Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.

    Какие мышцы работают

    В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом. Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).

    В упражнении задействуются:

    Техника выполнения

    Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.

    Техника выполнения калифорнийского жима:

    1. Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
    2. Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
    3. В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.

    Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:

    • Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
    • В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
    • Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).

    Рекомендации

    Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

    Основные рекомендации:

    • Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
    • Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
    • Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
    • Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.

    Техника калифорнийского жима в видео формате

    Калифорнийский жим. Изучаем все тонкости и секреты

    И снова здравствуйте! На календаре 27 ноября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про калифорнийский жим. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

    Калифорнийский жим. Что, к чему и почему?

    Первый раз слышите про такое упражнение? Мы тоже :). Действительно, в тренажерном зале очень редко можно встретить людей, выполняющих калифорнийский жим. Счет идет даже не на раз-два, а только на раз. Тем не менее упражнение отлично справляется со своей задачей – нагружает трицепсы и может с легкостью заменить используемые вами классические движения. Подробности уже через секунду.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
    • синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная и ключичная головки) ;
    • динамические стабилизаторы – бицепс;
    • стабилизаторы – сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение калифорнийский жим, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • увеличение силы трицепса;
    • увеличена объема рук;
    • укрепление запястий;
    • большая амплитуда движения;
    • снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за уменьшения нагрузки на локти и плечи.

    Техника выполнения

    Калифорнийский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Снарядите штангу необходимым весом. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе начните опускать штангу на себя, сгибая руки в локтях. Опустите ее до уровня подбородка и на выдохе выжмите вверх. Движение схоже с французским жимом. Повторите заданное количество раз.

    В картинном виде это выглядит следующим образом:

    Примечание:
    Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

    Вариации

    Помимо стандартного варианта упражнения калифорнийский жим существуют несколько его вариаций:

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть разведены в стороны;
    • в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
    • опускайте штангу не ко лбу, а к подбородку;
    • медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
    • крепко держите гриф закрытым хватом, стабилизируя запястья;
    • если при опускании штанги у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
    • техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании снаряда, выдох – при разгибании рук;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Калифорнийский жим – эффективное упражнение для трицепса?

    Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2018) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 77±10.05%, что ставит упражнение в один ряд с жимом узким хватом (80%) и французским жимом (66%) . Таким образом, калифорнийский жим входит в топ-5 лучших упражнений на трицепс.

    Как быстро накачать трицепс

    Попробуйте в одной тренировке чередовать разные упражнения в разном диапазоне повторений. Например, выполните: калифорнийский жим – 1х10, следом разгибание рук на блоке – 1х20, и так три сета подряд. Добавьте к этим упражнениям еще 2-3 и завершите тренировку. Следуйте данной схеме на протяжении 8 недель, а затем замерьте обхваты рук. Ну как, довольны результатом?

    Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

    Послесловие

    Калифорнийский жим – редко используемое упражнение на трицепс. Хочется надеяться, что с выходом этой заметки ситуация изменится. Подсобите? 🙂

    PS: а вы как качаете руки?

    PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Калифорнийский жим. Редкое упражнение для прокачки трицепса

    Упражнение Золотой эры бодибилдинга для длинного пучка трицепса

    Калифорнийский жим сегодня почти никто не делает, а зря. О том, как Арнольд Шварценеггер качал бицепс, знают все и досконально. А вот какие упражнения для трицепса он любил использовать, известно немногим. Тренажёры в ту пору только начинали появляться, вот и приходилось тогдашним «монстрам массы» качать трицепс на брусьях, со штангой да с гантелями. И далеко не все упражнения Золотой эры бодибилдинга дошли до нашего времени. Про забытый всеми калифорнийский жим, эффективное упражнение для прокачки трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

    Кто придумал упражнение калифорнийский жим?

    Сегодня такой способ качать трицепс позабыли, а во времена Золотой эры бодибилдинга оно было настоящим хитом. Тогда тон задавали огромные бицепсы, но те атлеты, которые хотели быстро накачать трицепс, выбирали для этого базовые упражнения, одним из которых и был жим по калифорнийскому типу.

    Его ещё называют JM-жим, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Хотя, как признавался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера, настоящего Левиафана силы, Луи Симмонса. Именно Луи, получив травму позвоночника придумал обратную гиперэкстензию.

    Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

    Калифорнийский жим, или как более правильно JM-жим – это также его детище. Насколько оно эффективно можно судить по тому, что жим лёжа у Луи Симмонса составлял 272 кг, объём руки при этом был более 60 см. При этом единственное упражнение для трицепса, которое он выполнял и был калифорнийский жим.

    Внешне он сильно напоминает французский жим со штангой лёжа, но эта схожесть обманчива, ибо у этого редкого упражнения есть масса скрытых достоинств. Другими словами, придуманный Луи Симмонсом способ прокачки трицепса заслуживает самого пристального внимания.

    В чём особенность подобных разгибаний рук со штангой?

    По сути, это упражнение-симбиоз, вобравшее в себя сильные стороны жима штанги узким хватом и французского жима. Всё его отличие от обычных разгибаний на трицепс состоит в положении рук – они прижаты к корпусу на всем протяжении упражнения. Руки, как обычно, сгибаются в локтях, но штанга при этом опускается не ко лбу и не за голову, а зависает в нижней точке над грудью или над шеей.

    Вот, казалось бы, и всё, ничего сложного, так в чём же преимущества этого редкого упражнения на трицепс и зачем позабытый всеми калифорнийский жим доставать с пыльной полки бодибилдинга? А вот для этого есть три причины:

    • Возможность повысить рабочий вес. Траектория движения при таком разгибании рук со штангой очень маленькая. При этом, величина рабочего веса может быть довольно большая. Пускай, не такая как при жиме узким хватом, но минимум на треть больше, чем во французском жиме. Благодаря прижатым к корпусу локтям, контролировать их положение становится намного проще, а значит, непосредственная нагрузка на трёхглавую мышцу плеча возрастает.
    • Отсутствие «мертвой точки». При обычном французском жиме, трицепс трудится приблизительно во время половины упражнения, остальное время он отдыхает. А в жиме по калифорнийскому типу он вообще не расслабляется. Следовательно, мышцы работают более активно.
    • Высокая нагрузка на длинный пучок трицепса. В отличии от обычных разгибаний рук на трицепс, где нагрузка в основном ложится на длинный пучок, в этом упражнении с одинаковой интенсивностью нагружаются сразу все три отдела. Хотя на долю всё того же длинного, заднего пучка трицепса её приходится больше всего. Для развития этого участка и использовал такое упражнение Арнольд.

    Длинный пучок, помимо того, что он самый большой и от него зависит общая масса руки, ещё крайне важен в визуальном плане. Без него, даже очень большие руки смотрятся незаконченными и плоскими с низу, особенно в любимой позе Арнольда, двойной бицепс спереди. Помимо Шварценеггера был у этого упражнения ещё один ярый поклонник – Юсуп Вилкош. Может быть по этой причине его трицепсы смотрятся настолько мощно?

    Юсуп Вилкош считал такой способ прокачки трицепса самым эффективным

    Примечание: эффективность этого упражнения для трицепса можно повысить ещё больше. Для этого нужно немного (подложив пару блинов под ножки) изменить угол наклона скамьи, сделав его обратным. Степень растяжки длинного пучка трицепса при этом существенно повыситься. Так, кстати, можно делать и в классическом французском жиме штанги лёжа.

    12 старых упражнений на массу

    Техника выполнения калифорнийского жима

    После того, как мы разобрались зачем делать калифорнийский жим, пришло время узнать, как именно его выполнять. Техника выполнения его такова:

    1. Ложимся на горизонтальную или обратнонаклонную скамью, плотно прижимая к ней спину. Ноги могут стоять на земле, но, если поставить их на скамейку, нагрузка на мышцы станет выше.
    2. Берёмся за штангу хватом немного уже ширины плеч, прижимаем руки к корпусу, делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу вниз.
    3. Делаем задержку в нижней точке траектории, дополнительно напрягаем трицепс, выдыхаем и чуть быстрее чем опускали, возвращаем штангу в исходное положение.

    В процессе написания этой статьи я нашёл две довольно сильно отличающиеся техники выполнения калифорнийского жима, поэтому предлагаю посмотреть их обе. Особенно интересно, что о первом варианте рассказывает сам Джим Блейкли, официальный автор JM-жима.

    калифорнийский жим видео 1:

    калифорнийский жим техника выполнения видео 2:

    Примечание: если не разгибать полностью руки в локтевых суставах (а на наклонной скамье, это и не выйдет) напряжение в мышцах сохраниться дольше. В противном случае, нагрузка из трицепсов будет уходить в передние дельты.

    Три совета по прокачке трицепса

    Совет 1. У такого упражнения Золотой эры бодибилдинга есть существенный недостаток – нагрузка на локтевые суставы при его выполнении, по сравнению с другими вариантами, намного выше. Если вы никогда его прежде не делали, не поленитесь дополнительно разогреть локти. Помните, техника калифорнийского жима – это техника базового упражнения, связки и суставы во время его выполнения трудятся по полной программе.

    Совет 2. Не начинайте с него свой комплекс тренировки трицепса. Идеальное место такого упражнения – второе по списку, сразу после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.

    Совет 3. Несмотря на возможность выполнять JM-жим с большим весом, мерилом его правильного выполнения является не количество блинов на штанге, а чувство сильного растяжения тыльной стороны руки. Если этого нет, уменьшите вес штанги и постарайтесь замедлить фазу её опускания.

    Это упражнение Арнольд любил выполнять с изогнутой штангой. Однако, калифорнийский жим с ez-образным грифом сильно перегружает лучезапястные суставы, прямой гриф, в плане безопасности намного лучше. Лично я люблю делать калифорнийский жим в тренажёре Смита. В этом случае можно работать с нормальным весом, сосредоточив всё внимание на ощущениях в мышцах.

    Упражнение калифорнийский жим в тренажёре Смита

    Существует также калифорнийский жим с гантелями, ещё более редкое упражнение для прокачки трицепса. Его часто путают с жимом Тейта. Но обе версии сгибаний с гантелями заставляют работать локтевой сустав в крайне неудобной позиции, поэтому их стоит рассматривать как экзотические, но никак не массонаборные упражнения для трицепса.

    Заключение

    Калифорнийский жим, любимое упражнение Арнольда, сегодня редко кто делает. А между тем, его можно смело назвать одним из лучших упражнений для длинного пучка трицепса. Главное – не гнаться за весами, а соблюдать филигранную технику его выполнения. Тогда и объём рук будет расти, и форма мышц будет улучшаться. Да пребудет с вами сила! И масса!

    olympic-trade.ru

    Калифорнийский жим - техника выполнения и примечания

    Содержание статьи

    Калифорнийский жим – популярное в Америке упражнение. Его используют пауэрлифтеры и бодибилдеры.

    Оно позволяет эффективно проработать трицепс и поднять силовые показатели.

    В отличие от французского жима, данный вариант упражнения прорабатывает одновременно все головки трицепса.

    Техника выполнения

    Следите за правильной техникой выполнения упражнения. В обратном случае упражнение не только не принесет, пользу, но и навредит вашему здоровью!

    1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, а ноги – твердо стоять на полу.
    2. Хват на грифе прямой, умеренно узкий. Кисти нужно расположить на расстоянии около 30 см друг от друга. Они должны находиться на ширине плеч. Во время выполнения упражнения вы сможете скорректировать ширину расположения кистей под себя.
    3. Штанга должна располагаться на уровне подбородка, чуть ниже уровня шеи. В верхней точке руки должны быть практически полностью выпрямлены.
    4. Со вдохом опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже шеи. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не расходились в разные стороны. В нижней точке локти должны выходить за линию грифа. Прочувствуйте мышцу, которая работает в данный момент. Вы должны почувствовать работу трицепса.
    5. С выдохом верните гриф в верхнюю точку. Продолжайте контролировать работу трицепса.

    Важные моменты

    1. В нижней точке задерживайте штангу на весу. Это усложняет упражнение и заставляет мышцы работать более эффективно.
    2. Выполняйте калифорнийский жим медленно! Старайтесь, чтобы движение вниз было в несколько раз медленней движения вверх.
    3. Попробуйте несколько раз выполнить жим быстро, а затем медленно. Вы сразу почувствуете разницу и поймете, что второй вариант заставляет ваши трицепсы трудиться намного лучше.
    4. При правильном выполнении калифорнийский жим более безопасен для ваших суставов, чем французский жим.
    5. Кроме того, он позволяет держать кисти в комфортном и анатомически верном положении.

    Примечания

    Калифорнийский жим подходит людям со средним и высоким уровнем подготовки.

    Новичкам это упражнение делать не стоит.

    При построении плана тренировки

    Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

    Веса и разминка

    Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

    Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

    Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

    1. Подстрахует вас,
    2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

    justfitnes.ru

    Калифорнийский жим: мощное упражнение на трицепс

    Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа.

    Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются…

    Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

    Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

    На что направлено

    Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

    При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

    Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

    Техника выполнения

    Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

    1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
    2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
    3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
    4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

    Полезные рекомендации

    И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

    • В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
    • Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
    • Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
    • Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
    • Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
    • Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

    Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

    Источник: FitNavigator.ru

    Классическая техника калифорнийского жима

    Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

    Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

    В чем особенность упражнения

    Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

    Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

    Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

     

    Мышечный атлас

    • Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
    • При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
    • Движения осуществляются за счет предплечий.

    Калифорнийский жим: техника выполнения

    Выполняйте жим во второй половине тренинга.

    1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
    2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
    3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
    4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
    5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

    Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

    • В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
    • В верхней позиции всегда разгибайте руки.
    • Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
    • Между повторами не задерживайтесь в паузе.
    • Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

     

    Не гонитесь за большими весами. С тяжелыми блинами сложно контролировать технику, избежать перспективы получения травмы. Ведь основной недостаток упражнения — интенсивная нагрузка на локтевые суставы.

    Калифорнийский жим со штангой в видео формате

    Калифорнийский жим для девушек на наклонной скамье с гантелями

    Женщинам проще работать со нарядами.

    1. Устройтесь на скамье с отведенной спинкой на 30-40°.
    2. Удерживайте перед собой гантели нейтральным хватом.
    3. Вытяните их вверх ладонями внутрь.
    4. На вдохе опустите к ключице. В отличие от жима Тейта снаряд не опускайте кверху грудной клетки – поднимайте руки на несколько сантиметров выше. В нижней позиции сфокусируйтесь на напряжении трицепсов.
    5. На выдохе разогните локти и выжмите вверх.

    Для закрепления эффекта выполняйте жим одной рукой, попеременно поднимая снаряды. Упражнение по аналогии можно выполнить лежа на полу.

    • Девушки работают с гантелями 5 – 10 кг;
    • мужчины берут снаряды в 3 раза больше (12х3).

    Чтобы убедиться в правильной технике, попросите проконтролировать движения тренера или запишите тренировку на видео.

    Также читайте, как накачать трицепс в домашних условиях с помощью разнообразных техник мужчинам и женщинам.

    Для проработки трехглавой мышцы руки в тренажерном зале используйте упражнения из этой статьи.

       

    Мы в VK, подписывайтесь!

     
    Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

    Калифорнийский жим для трицепса

    Трицепсу принадлежит более 65% объема мышечной ткани на руках выше локтя. По этому спортсменам, которые хотят иметь рельеф на руках лучше особое внимание уделить именно трицепсу, а не только бицепсу. Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. Ни жим узким хватом, ни классический жим, лежа не дают таких замечательных результатов. Плюсом является то, что трицепс полностью прокачивается, это позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатель.

    Хотя его не рекомендуют выполнять спортсменам, которые пришли в зал совсем недавно. Но работая с профессиональным тренером и не большим весом можно всем. Тренер поможет соблюдать правильную технику при работе на тренажёре, контролировать вес так, чтоб не травмировать суставы.

    Опытные атлеты прорабатывают мышцы самостоятельно, при условии, что они хорошо разобрались в технике выполнения. Спортсмен с достаточным опытом занятий хорошо чувствует свое тело, знает предел своей мускулатуры, и чествуете, как распределяется нагрузка. У человека, который только начал заниматься в тренажёрном зале такое чувство еще не развито.

    Особенности техники

    Калифорнийский жим немного похож на жим узким хватом. Основным отличием этих двух упражнений является то что при первом атлет, начиная работу, берет штангу на ширине плеч или немного шире. А при работе с грифом узким хватом, штанга берется уже ширины плеч. Еще одним важным различием является разворот локтя. При калифорнийском жиме локти развернуты к туловищу.

    При узком — разведены в стороны, разворот локтя меняет группу мышечных волокон, которые включаются в работу. Такой незначительный для новичка нюанс техники может привести к тому, что занимающийся так и не добьётся желаемого результата. Ведь эти два жима направлены на развитие разных групп мышц, первый акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, а второй на грудной мускулатуре.

    Для того чтоб достичь максимального результата необходимо:

    1. Лечь на скамейку, лопатки немного свести, поясница плотно прижата к скамейке.
    2. Взять гриф нужно так, чтобы ширина рук на штанге соответствовала ширине плеч, можно чуть шире, уже нельзя. Снимать штангу лучше при помощи тренера или товарища по тренировкам, это поможет не травмировать суставы.
    3. Снять снаряд и удерживать его на уровне солнечного сплетения (чуть ниже груди). Это будет исходное положение для начала работы. Из этого положения опускается штанга. Локти при этом не уходят в стороны, они должны быть направлены вдоль туловища.
    4. Опускать гриф максимально низко, но он не касаются тела, а локтевые суставы не должны быть ниже туловища.
    5. Возвращая штангу в исходное положение важно полностью разгибать локти.
    6. Траектория, по которой двигается снаряд — прямая. Дугообразная траектория является нарушением техники и снижает эффективность.
    7. Между повторениями не должно быть паузы.
    8. Ноги не участвуют в процессе работы и должны свободно размещаться на скамейке, не следует упираться ногами в пол, это нарушит технику.

    Какие мышцы работают

    Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс. При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

    При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

    На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

    • синий – грудная мышца;
    • оранжевый – предплечье;
    • желтый – трапеция;
    • зеленый – трицепс
    • фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

    Детали, на которые стоит обратить внимание

    Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.

    Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

    • кисти не заламываются, это приводит к травме;
    • гриф нужно держать закрытым хватом;
    • снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
    • делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
    • когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
    • перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
    • не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

    Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

    Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно. Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

    Почитайте так-же про Французский жим лежа!

    Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

    Заключение

    Калифорнийский жим — лучшее упражнение на трицепс. При условии его правильного выполнения достигают значительных результатов и отлично прокачать мышцы рук. Если же выполнять упражнение неправильно, то можно не достичь желаемого результата и навредить своему здоровью.

    Для того чтобы убедится в технике правильного выполнения можно попросить профессионально тренера проконтролировать выполнение или попросить товарища снять на видео выполнение упражнения.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера
    Источник: bodytrain.ru

    Техника калифорнийского жима

    Калифорнийский жим создан для прорабатывания трицепсов, но его часто путают с узким жимом лежа. На самом деле это два разных упражнения, которые со стороны действительно похожи.

    Техника выполнения упражнения

    Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:

    • Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
    • Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
    • Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
    • Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
    • На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.

    Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.

    Усложненный вариант

    Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.

    Не забывайте, что все движения нужно выполнять медленно и четко, и не гонитесь за большими весами. Перед рабочими весами обязательно выполняйте разминочные подходы. Если опыта в выполнении этого упражнения у вас нет, попросите напарника вас подстраховать и посмотреть со стороны на технику.

    Чем калифорнийский жим отличается от узкого?

    Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.

    Второе отличие калифорнийского варианта от жима узким хватом заключается в положении локтей. При жиме штанги с узкой постановкой кисти находятся на грифе совсем близко, а локти разводятся в стороны. При калифорнийском жиме хват штанги примерно на ширине плеч, а локти не расставляются.

    От позиции локтей во многом зависит распределение нагрузки. Когда вы их расставляете, в работу включаются грудные мышцы, а если они остаются прижатыми к туловищу, вся нагрузка ложится на трицепсы.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения

    Основная польза от упражнения калифорнийский жим заключается в точечном воздействии именно на трицепсы, но в работу косвенно включаются и другие мышцы. Вспомогательную роль играют предплечья и бицепсы для стабилизации штанги, а также немного подключаются трапециевидные и нижние части грудных мышц. Если правильно выполнять упражнение, 90% нагрузки будут забирать трехглавые мышцы.

    Что касается суставов, при выполнении калифорнийского жима нагружаются локтевые и плечевые. Следите за положением локтей, не разводя их в стороны, иначе упражнение превратится в подобие классического жима.

    Польза и преимущества калифорнийского жима

    При выполнении этого жима задействуются все три головки трицепсов, хотя при многих других упражнениях длинная головка почти не подключается. Во многом польза калифорнийского жима связана с сильным растяжением трицепсов в нижней точке. Каждый атлет подтвердит, что чем больше амплитуда, тем сильнее растяжение и пиковое сокращение мышц, а это напрямую влияет на их нагрузку.

    Выполнять калифорнийский жим можно с достаточно большими весами. Они меньше, по сравнению с узким жимом лежа, но превышают отягощения при французском жиме и других упражнениях на трицепс. Единственным недостатком калифорнийского жима является высокая нагрузка на локтевые суставы, поэтому если с ними есть проблемы, лучше отказаться от упражнения.

    Как выполнять калифорнийский жим — видео


    Источник: www.SportObzor.ru

    Калифорнийский жим

    упражнения на трицепс,упражнения со штангой

    В бодибилдинге существует много способов развить трехглавую мышцу. Самые известные и эффективные упражнения – это классический, французский жим, разгибания руки, отжимания. Мало кто знает и редко использует упражнение со штангой под названием – калифорнийский жим. Он является гибридом обычного и французского жима, поэтому задействует все три головки трицепса.

    Калифорнийский жим со штангой – базовое упражнение, нацеленное на увеличение силовых показателей и набор мышечной массы. За счет специфического движения, нагрузка на локтевые суставы становится не значительной. В процессе выполнения напрягаются все пучки трехглавой мышцы, нижняя область грудных, бицепсы в качестве стабилизаторов и предплечья, от которых зависит основной контроль снаряда.

    Калифорнийский жим: техника

    Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

    1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
    2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
    3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
    4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
    5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.

    Калифорнийский жим: видео и фото

    Рекомендации к выполнению

    Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

    • Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
    • Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
    • Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
    • Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
    • Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
    • Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

    Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

    Кому, когда и сколько

    Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;

    Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;

    Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

    Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

    На этом все, задавайте вопросы или делитесь впечатлениями в комментариях.

    Массы вам и рельефа!

    Источник: sportmake.ru

    Калифорнийский жим

    Калифорнийский жим – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать трицепс, а также создать красивый рельеф. Это одно из немногих упражнений, с помощью которого можно прокачать трицепс, не создавая при этом большой нагрузки на локтевой сустав. Однако оно весьма травмоопасно, поэтому нужно знать технику его выполнения.

    Общие рекомендации

    Калифорнийский жим рекомендуется выполнять спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки. Начинающим бодибилдерам его делать не следует из-за сложной техники. Выполнять данный вид жима следует вначале тренировки перед изолирующими упражнениями на руки. Количество повторов должно быть не менее 10 и не более 12 раз за 1 подход. Всего следует сделать 3-4 сета.

    Заметим, что это упражнение не является обязательным. Однако, его выполнение даст максимальную нагрузку на трицепс с минимальной опасностью травмирования сустава локтя. Поэтому многие профессионалы включают его в программу своих занятий.

    Правила выполнения калифорнийского жима

    Калифорнийский жим имеет свои правила выполнения, которых нужно придерживаться, вот они:

    • Разомнитесь перед тренировкой. Если вы будете делать упражнение без разминки, то можете потянуть мышцы.
    • Не выполняйте упражнение в одиночку. Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Если вдруг вы не сможете сделать жим, то помощник возьмет у вас штангу, и вы избежите травмы.
    • Возьмите для начала минимальный вес. Когда вы освоите технику выполнения упражнений, то сможете увеличить нагрузку, но не сразу, а постепенно.
    • Локти в нижней точке должны быть прижаты к торсу.
    • Опускайте штангу медленно. Это эффективно скажется на размере трицепсов.
    • В нижней точке упражнения не нужно класть штангу на торс. Если вы будете ее держать, то трицепсы получат дополнительную нагрузку, следовательно, вы повысите эффективность тренировки.

    Техника выполнения калифорнийского жима

    Калифорнийский жим нужно делать так:

    • Опуститесь на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть плотно прижаты к ней, а спина должна находиться в естественном изгибе. Ногами упритесь в пол. Не нужно ставить их на скамью, поскольку в данном случае можно потерять равновесие и упасть.
    • Возьмитесь за штангу. Делать это нужно прямым хватом, т.е. ладони должны располагаться сверху грифа. Кроме того, хват должен быть узким, т.е. ладони располагаются на расстояние чуть уже ширины плеч (примерно 30 см друг от друга).
    • Опустите штангу и зафиксируйте ее немного пониже шеи, т.е. в верхнем отделе груди. Не кладите штангу на себя, чтобы трицепс получил необходимую нагрузку.
    • Выдохните и переведите штангу в верхнюю точку. Не следует руки разгибать до конца. Это также создаст нагрузку для трицепса, что повысит эффективность тренировки.
    • Вдохните и верните штангу в положение, которое вы заняли первоначально, т.е. локти прижаты к торсу, а штанга находится чуть ниже шеи.
    • Выполните таким образом необходимое количество повторов и подходов.

     

    Калифорнийский жим – это базовое упражнение для тех, кто хочет прокачать трицепс. При желании может стать хорошей альтернативой классическим упражнениям жима штангой.

    Источник: MonsterBody.net

    Калифорнийский жим упражнение для трицепса рук

    • Вид упражнения: Силовое
    • Группа мышц: Руки
    • Целевые мышцы: Трицепс
    • Оборудование: Штанга
    • Уровень сложности: Средний

    Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

    Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

    Упражнение калифорнийский жим: видео

    Калифорний жим — эффективное упражнение для проработки мышц рук. Включайте его в программу тренировок на руки и предплечья. Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете узнать из видео ниже.

    Bodysportal.ru2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

    Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
    Трицепс 10 (высокая)
    Внутренняя часть груди 3 (слабая)
    Предплечья 2 (слабая)
    Вид упражнения Силовое – Базовое
    Общая нагрузка 15 (слабая)
    Применение упражнения

    Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

    Когда: В начале тренировки для разминки с малым весом. Или в конце тренировки для максимального утомления мышц трицепса.

    Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

    Калифорнийский жим: техника выполнения

    1. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
    2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
    3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.
    Основные ошибки при выполнении упражнения:
    • Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
    • Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
    • Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
    • Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
    • Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
    • Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

    Важно! Не стоит пренебрегать техникой и использовать огромные веса. Большая нагрузка на локтевые суставы может привести к травме.

    Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

    1. 1. Внешняя (Латеральная).
    2. 2. Средняя (Медиальная).
    3. 3. Внутренняя (Длинная).

    Минусы:

    1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
    2. Сложная техника исполнения.

    Совет! Выполняйте Калифорнийский жим в начале тренировки для разминки или в конце для доработки мышц трицепса. Не используйте больших весов.

    Вариант выполнения упражнения
    Калифорнийский жим с изогнутым грифом

    Если вам не хватает гибкости в суставах, попробуйте сделать с изогнутым грифом.

    Другие материалы по данной теме:

    Упражнения на руки с гантелями для девушек в домашних условиях Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс. Сгибание рук хватом «молоток» Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения (видео) Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек

    Материалы по другим темам:

    Бюджетные белковые продукты для роста мышц Креатин моногидрат — спортивное питание. Для чего нужен и как принимать. Побочные эффекты Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике? Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения
    Источник: bodysportal.ru

    v-nebo.org

    Упражнение для трицепса – калифорнийский жим

    «Калифорнийский жим» - это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

     

    Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

    Как выполнять калифорнийский жим

    Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

      - взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;

      - сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

      - из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

    В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

     

    Отличия калифорнийского жима

    Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,

    по сравнению с основным базовым упражнением - штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

    Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

    Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

    Примечания:

      - при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;

      - для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

    Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

    Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

    На видео - американский вариант выполнения калифорнийского жима

     

     

    Применение упражнения - калифорнийский жим

    Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

    Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

    Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

     

    Упражнения для бодибилдинга

    bodysportal.com

    Калифорнийский жим

    Калифорнийский жим – мощное упражнение для развития всех трёх пучков  трицепса. Данный вид жима это смесь двух упражнений французского жима и жима узким хватом.

     

    Техника выполнения

    1.Займите положение на скамье для жима, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.

     

    2.Опускаем штангу на самый верх груди (на ключицу), локти должны быть прижаты к корпусу. Вдох на опускании, выдох на усилии. В верхней точке полностью разгибаем руки в локтях.

     

    Всегда просите, чтобы вас страховал напарник, чтобы в случае если у вас не будет хватать сил на подъём, штанга не придавила вам горло, т.к. опускаем гриф мы близко к этому месту.

     

    Еще будет лучше, если данное упражнение вы будите выполнять в машине Смита т.к. в нем безопаснее, из-за того что траектория движения всегда будет одинаковой.

     

    В чем преимущества?

     

    1.При жиме узким хватом сильно подключается грудная мышца и передняя дельта, а вот в калифорнийском жиме вся нагрузка приходится на трицепс, все благодаря хитрой траектории движения.

     

    Еще один плюс в том что, при таком исполнении максимально включаются в работу все три головки трицепса, а это очень важный бонус, т.к. при обычных жимах чаще всего длинная головка трицепса почти не работает.

     

    2.Следующий бонус заключается в том, что в нижней траектории движения сильно растягивается трицепс, а всем известно, что чем больше траектория движения (максимальное растяжение – пиковое сокращение) тем качественнее нагружаются мышцы.

     

    3.Еще один немало важный момент это способность работать с приличным отягощением в данном упражнении. Вес, конечно, будет поменьше, чем при узком жиме, но зато больше чем при французском. А так как трёхглавая мышца плеча отлично реагирует на нагрузку в силовом стиле, то данное упражнение становится просто гениальной альтернативой многим другим упражнением.

     

    Как бы странно это не звучало, но хоть это и изолированное упражнение т.к. работает лишь 1 сустав (локтевой), но смело можно назвать его базовым для развития трицепса.

     

    Единственный что может вам помешать делать данный жим, это боль в локтях, если вы ощущаете дискомфорт и болезненные ощущения в данной области, то стоит отказаться временно отказаться от этого чудо упражнения.

    xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai


    Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...