Кардио перед сном


вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм

sportyfi.ru

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

  • имеется привычка наедаться перед сном;
  • человек придерживается правила не есть «после шести»;
  • если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

  • такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
  • они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
  • чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
  • между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
  • не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

bear-grip.ru

Кардиотренировки для похудения — эффективные кардионагрузки

Кардиотренировка – самый лучший и естественный способ избавиться от лишнего жира. Аэробные нагрузки помогают не только сформировать красивое и стройное тело, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и улучшают работу всего организма.

Любая жиросжигающая тренировка обязательно должна включать в себя кардионагрузки. Силовой тренинг для этого не очень подходит. Чтобы избавиться от лишнего жира, время выполнения упражнений должно значительно превышать привычные временные рамки бодибилдинга.

Что такое кардионагрузка

Кардионагрузки для похудения – это вид тренинга, подразумевающий под собой длительную нагрузку, которая сопровождается ускоренным пульсом. В этом случае энергия вырабатывается за счёт окисления молекул глюкозы. В силовом тренинге она добывается другим способом.

Чтобы понять, для чего нужны кардиотренировки, рассмотрим механизмы получения энергии организмом. Жировые отложения – это неприкосновенный энергетический запас для тела, и, разумеется, тратить его он будет с неохотой.

Помимо него, у нас есть ещё два источника энергии, которые используются повседневно – гликоген и молекулы АТФ. Запасы гликогена, как правило, быстро заканчиваются и пополняются за счёт употребления в пищу углеводов. Молекулы АТФ используются в основном для взрывной нагрузку, например, при занятиях фитнесом. Они восстанавливаются в организме самостоятельно, но для этого требуется некоторое время.

Когда первые два источника энергии истощаются, организм запускает механизмы переработки жира. Чтобы достичь этого эффекта, требуется продолжительная нагрузка, коей и является любое кардио.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Кардио для сжигания жира поможет любому человеку избавиться от лишнего веса и улучшить своё здоровье. Здесь не играет роли ни уровень физической подготовленности, ни генетика, ни другие факторы. Жиросжигающее кардио – это использование вшитой программы организма, которая сработает в 100% случаев.

Польза заключается в следующем:

  • Идёт активное сжигание калорий с последующим превращением их в энергию.
  • Повышается выносливость организма – не только мышц, но и внутренних систем.
  • Улучшается метаболизм.
  • Развивается дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
  • Расширяются сосуды, что способствует улучшенному питанию всех внутренних органов, а сердце растягивается, увеличивая объём.
  • Улучшается работа иммунной системы.
  • Снимается стресс, плохое настроение и напряжение.
  • За счёт активной подпитки мозга питательными веществами улучшаются когнитивные функции.
  • Организм получает заряд бодрости, мышцы «просыпаются» и обретают тонус.
  • Мышцы обретают более рельефный вид, исчезает их дряблость.

Это лишь основные положительные проявления кардио, которые заметны первыми при регулярных занятиях. Но, несмотря на всю их пользу, они могут также оказывать и вредное воздействие:

  • Многие виды кардионагрузок, например, бег, могут негативно отразиться на здоровье суставов, особенно при наличии значительного лишнего веса.
  • Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Возможность повреждения связок, сухожилий и мышц.
  • За счёт того, что кардионагрузка должна быть длительной, в это время может произойти снижение концентрации внимания. Тренируясь на открытом воздухе, вы можете упасть, поскользнуться или оступиться, что приведёт к травме.

Обратите внимание: низкоинтенсивное кардио не принесёт желаемых результатов. Существует особая «зона жиросжигания», которая зависит от частоты сердечных сокращений – ЧСС. От неё зависит, какое количество калорий вы будете сжигать на тренировке. Максимально допустимое значение рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Зона жиросжигания находится в промежутке между 65–85% от максимального значения. То есть нужно умножить значение максимальной ЧСС на 0.65–0.85.

В какое время проводить кардиотренировку

Есть несколько мнений, когда лучше всего делать кардио. Три основных варианта: утром, днём и вечером. В каждом из них есть как свои плюсы. Постараемся дать вам развёрнутый ответ, что принесёт каждый из них.

Утренняя тренировка

Кардио утром имеет следующие положительные стороны:

  • После утренней кардиотренировки организм получает заряд бодрости и сил на весь день.
  • Как правило, если вы занимаетесь утром, то вы делаете это сразу после пробуждения. То есть вы будете заниматься на пустой желудок. За счёт этого, вы будете сжигать только жировые запасы.
  • Утреннее кардио помогает привести мысли в порядок и настроиться на рабочий лад.
  • Снижается чувство голода.
  • За счёт активного дыхания, в организм будет поступать больше кислорода. Это улучшит работу мозга.

К минусам можно отнести то, что она потребует большой силы воли. Достаточно тяжело с утра оторвать от кровати на час раньше, чтобы провести занятие на холодной улице.

Дневная тренировка

Тренироваться днём бывает не совсем удобно, так как обычно люди в это время на работе. Но, если у вас есть свободное время, такая тренировка принесёт плоды.

  • Во-первых, днём наблюдается пиковая физическая активность человека. Благодаря этому, тренировка пройдёт с максимальной эффективностью.
  • Во-вторых, занимаясь кардио в дневное время, вы будете сжигать калории от приёмов пищи, которые были до этого, а также на оставшийся день стимулируете метаболизм активно перерабатывать жиры.
  • Кардио днём поможет перебороть сонливость, которая часто наступает в это время суток.

Как и говорилось ранее, минус такого варианта — банальная нехватка свободного времени.

Кардио перед сном

У тренировок перед сном есть ряд преимуществ, которые доступны только в это время суток:

  • Тренируясь вечером, после трудового дня, вам будет гораздо легче уснуть.
  • Стимулируя работу метаболизма перед сном, вы добьётесь того, что ужин полностью усвоится организмом, и ничто не будет отложено в виде лишнего жира.
  • Кардио перед сном – отличное время, чтобы подумать о произошедшем за день. За счёт стимуляции работы мозга, вы сможете найти решение проблем, которые мучили вас на протяжении дня.

Среди минусов можно выделить то, что многие люди достаточно сильно устают на работе, и на вечернюю тренировку не будет оставаться ни мотивации, ни сил.

Длительность кардионагрузок

Кардиоупражнения проявляют свою эффективность лишь тогда, когда они выполняются в течение продолжительного времени. Здесь роль интенсивности отводится на второй план – нельзя побегать 10 минут на максимальной скорости и думать, что это поможет вам сбросить лишние килограммы.

Длительность тренировки зависит от того, какое аэробное упражнение вы для себя выбрали. От этого, меняется количество калорий, потраченных за одно и то же время.

Как правило, эффективная аэробная тренировка проводится на протяжении 30–60 минут. К упражнениям, подходящим под этот промежуток, относится: ходьба, бег, езда на велосипеде, эллипс, плавание.

Если говорить о прыжках на скакалке, которая является лучшим упражнением среди кардио, то здесь хватит 10–15 минут. Речь идёт об интенсивной тренировке. В таком случае у вас вряд ли получится перепрыгнуть это значение. Несмотря на всю эффективность упражнения, оно является самым травмоопасным, в первую очередь для коленей.

Проводиться кардио может и в тренажёрном зале на таких тренажёрах, как: эллипсоид, велотренажёр, тренажёр для гребли, беговые дорожки, степпер.

Многие тренера советуют выполнять силовые и кардиотренировки за одно занятие. В этом есть доля смысла, но тут важно разобраться, в какой последовательности они должны проводиться.

Если вашей целью является эффективное сжигание жира, то вам лучше отодвинуть кардионагрузки к концу силовой тренировки. Благодаря тому, что вы израсходуете огромное количество энергии на обычную тренировку, во время кардио будут использоваться преимущественно жировые отложения в качестве источника энергии.

Круговая кардиотренировка включает в себя несколько упражнений, выполняющихся одно за другим, без отдыха. После того как вы выполнили все упражнения, входящие в программу, допускается отдых на протяжении 1–2 минут.

Правильное питание перед и после кардиотренировки

Если вашей целью является сжигание жира, эффективное кардио – лишь помощник. Основное правило: вы теряете лишний вес при дефиците калорий. А это достигается лишь при соблюдении диеты.

Ни в коем случае не стоит есть два часа до кардиотренировки. В противном случае вы почувствуете дискомфорт в животе, и даже можете ощутить рвотные позывы.

Вы должны внимательно следить за питанием. От этого зависит не только ваше похудение, но и работа всего организма в целом. При интенсивных кардионагрузках, следует потреблять достаточное количество белка и сложных углеводов. Сложные углеводы – основной источник гликогена, который поможет вам эффективно справляться с нагрузками.

Правильное дыхание во время тренировки

Эффективность кардио на 50% процентов зависит от дыхания. Стоит сказать, что многие тренера советуют определённые схемы дыхания, которые нужно соблюдать во время тренировки. Это в корне неправильное мнение, так как разным людям удобно дышать по-разному.

Единственный общий момент, который следует выделить: вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот.  Активное дыхание через рот подразумевает, что воздух проходит меньшее расстояние, чтобы попасть в лёгкие. Это может привести к их переохлаждению.

Виды кардиотренировок

Кардио считается любая физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение. Бег, аэробика, комплексы упражнений – все это можно считать разными его видами. Многое зависит от предпочтений человека, его телосложения, а также от наличия или отсутствия травм. Кому-то предпочтительнее бегать, кто-то больше любит кататься на велосипеде, а другие хотят использовать для этого специализированные тренажёры. Эффективное кардио в тренажёрном зале выполняется как при помощи тренажёров, так и без них.

Программа кардиотренировок может включать сразу несколько упражнений. Таким образом, ваш организм будет развиваться всесторонне, и это поможет эффективнее бороться с лишним весом.

Рассмотрим подробнее основные разновидности кардионагрузок.

Ходьба

Самый простой и безопасный вид кардионагрузки, который отлично подходит новичкам и лицам, страдающим от лишнего веса. За час ходьбы тратится примерно 300–400 ккал, что является весьма небольшим показателем. Для примера: за час ходьбы сжигается столько же калорий, сколько за 20 минут езды на велосипеде.

Для эффективного сжигания калорий, нужно ходить не менее часа в день.

Бег

В данном случае будет рассматриваться исключительно бег с постоянной скоростью. Интервальный бег к кардио не относится.

Бег является одним из самых популярных упражнений для кардиотренировки. Он помогает не только сжечь большое количество калорий, но и тренирует нижнюю часть тела. Недостаток бега заключается в том, что он не подходит лицам с травмами суставов или излишним весом. За час бега расходуется примерно 600 ккал.

Бегать необходимо на протяжении 25–45 минут.

Велотренажёр

Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Преимущество заключается в том, что занятия на нём не опасны для здоровья суставов и помогают натренировать ноги.

Час езды на велотренажёре сжигает порядка 600 ккал, с учётом высокой интенсивности этой нагрузки и продолжительности тренировки в 45 минут.

Эллиптический тренажёр

Является одним из лучших способов избавления от лишнего веса с минимальным риском для здоровья. С его помощью можно эффективно проработать мышцы ягодиц и бёдер, при этом не перегружая коленные суставы.

Час занятия на эллипсе позволяет избавиться от 600 ккал. Рекомендуемое время тренировки порядка 40 минут.

Гребной тренажёр

Один из самых эффективных видов кардионагрузки в тренажёрном зале. Эффективность тренировок на нём намного выше, чем на других тренажёрах, а риск получения травмы практически полностью отсутствует. Он помогает проработать все группы мышц.

Час тренировки на гребном тренажёре позволяет избавиться от 840 ккал, а за одну тренировку нужно заниматься не менее 25 минут.

Прыжки со скакалкой

Как говорилось ранее, прыжки со скакалкой являются самым лучшим видом кардионагрузки. В то же время — это упражнение является и самым опасным, так как на суставы ложится большая нагрузка.

Час прыжков на скакалке поможет сжечь 1000 ккал, а время занятия должно быть 5–20 минут.

Плавание

Плавание является не только безопасным, но и очень полезным видом кардио. Его рекомендуют людям в качестве реабилитационного упражнения, и оно помогает проработать все мышечные группы организма.

Час плавания заставляет организм расходовать около 600 ккал, в то время, как продолжительность тренировки должна быть 20–30 минут.

Программа кардиотренировки для спортзала

Кардиотренировки для похудения должны проводиться не реже трёх раз в неделю. Предпочтительной является практика кардио ежедневно, используя различные упражнения и тренажёры – это поможет всесторонне развить организм и эффективнее бороться с лишним весом.

Кардио без тренажёров ничуть не менее эффективно, чем с тренажёрами. Для этого вам понадобится лишь скакалка и свободное пространство. Так, вы можете регулярно заниматься бегом и ходьбой. И поверьте, эффективность от такого вида тренинга будет даже больше, чем при занятиях в спортзале.

fitneszon.ru

Кардио для похудения: сколько и когда?

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Form
      • Коллекция Original

www.myprotein.ru

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

heavystuff.net

Кардио для похудения: сколько нужно кардио чтобы похудеть • Твоя Семья

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц — нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос — в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не «погорели» мышцы.

Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, — вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. «Жирных» — не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз «ожирение», ваша главная задача — снизить процент жира в организме, пока — без оглядки на мышцы.

Кардио — не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий — вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий — дело ваше. Главное — чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор — это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, — штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, — это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Источник: http://lena-miro.ru/803404.html

Кардио для похудения: сколько и когда?

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Ни для кого не секрет, что кардиотренировки помогают избавиться от лишнего веса. Помимо жиросжигающего эффекта, такие тренировки способны улучшить дыхательную систему, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.

Оптимальное время для кардиотренировок

— Утром натощак

Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.

— После силовой тренировки

Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.

— Вечернее время

Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.

Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

К этим данным прибавьте пульс в покое:

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

Низкоинтенсивное кардио

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

Среднеинтенсивное кардио

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

Интервальные тренировки

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

Заключение

Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

На протяжении любой кардиотренировки необходимо следить за сердечным ритмом. Сейчас в магазинах спортивных товаров предлагается огромный выбор пульсометров, которые значительно облегчат контроль пульса.

Для лучшего жиросжигания, добавляйте кардиотренировки к своим силовым занятиям. Добавляйте также полноценные аэробные тренировки 2-3 раза в неделю. Плюсом ко всему будут несколько подходов на пресс, что даст ожидаемый результат.

Источник: http://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kardio-dlya-poxudeniya-skolko-kogda/

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Другие статьи по теме:

1. Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!
2. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.
3. Вес встал! Как заставить организм вновь худеть? Эффект плато при похудении – что делать?
4. Как есть все и худеть? Правило 10 – 20%

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник: http://progrees.ru/pravilnoe-pitanie-pered-i-posle-kardiotrenirovki-dlya-pochydeniya/

Кардионагрузки для похудения

Кардионагрузки – один из наиболее простых способов похудения, но они требуют системного подхода. Речь идет о нагрузках на сердце, активации его работы. Как известно, дыхание при увеличении пульса учащается, все органы активно обогащаются кислородом, а за счет окислительных реакций происходит довольно интенсивное сжигание калорий.

Виды кардионагрузок для похудения

Виды физической нагрузки, которые направлены на тренировку, укрепление сердца и сердечно сосудистой системы, при которых улучшается и респираторная (дыхательная) функция, называются кардионагрузками. Что такое кардионагрузки для похудения, как они используются, должен знать каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов. При выполнении кардиоупражнений организм использует для преобразования в энергию глюкозу и запасы жира в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому при правильной организации тренировочного процесса можно избавиться от лишних килограммов. Также это прекрасный способ тренировки для выносливости и поддержания здоровья организма в целом.

Кардионагрузки обязательны для желающих похудеть

Принцип действия данного вида тренировок заключается в увеличении показателей частоты пульса при выполнении комплекса повторяющихся упражнений. Ускоряется обмен веществ – процесс доставки кислорода тканям и расход энергии. Для эффективности тренировки и наибольшей пользы организму, проводить ее необходимо в проветренном помещении или при доступе свежего воздуха, а еще лучше – на улице, а также совмещать с силовыми нагрузками и сбалансированным питанием.

Кардио: бег для естественного похудения

Бег – самый доступный и удобный вид кардионагрузки для похудения. Популярен он, в первую очередь, за счет того, что не требуется приобретать какие-либо специальные тренажеры и посещать спортзал. Фитнес-клуб для занятий бегом находится за окном у каждого человека – это улица: парк, лес, сквер, стадион и еще немало мест, где можно осуществлять данный вид кардионагрузок.

Бег требует соблюдения нескольких несложных правил, без которых процесс сжигания жира не запустится:

  • во время бега руки должны быть расслабленными, а мышцы живота, наоборот, втянутыми. Спина должна быть прямой;
  • начинать тренировки нужно с 10-15 минутных пробежек, нет смысла терзать свой организм и сразу устраивать забеги на длительное время;
  • перед забегом необходимо сделать разминку.

Бег — один из самых простых видов кардио тренировок

Как правильно бегать

1 вариант подразумевает занятия в среднем темпе на начальных этапах и только после того, как организм привыкнет, следует переходить к увеличению темпа. Начинать следует с дистанции в 1-3 км.

2 вариант – это бег по 30-40 минут с интервалами. Можно придумать свои варианты такой тренировки, например, спринт около минуты, потом легкая пробежка в течение 3-5 минут. Можно менять нагрузку в каждом круге и т. д.

3 вариант – спринт из нескольких стометровых дистанций.

Важно! Интервальные тренировки имеют наибольшую эффективность, поэтому дают более заметный результат в потере веса. Следует чередовать вид нагрузок и тренажеры, например, беговая дорожка и велосипед, кардиогимнастика для похудения и поднятие гантелей и т. п.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Начинать домашние тренировки лучше всего с ходьбы. Особенно этот старт актуален для тех, у кого масса тела превышает 100 кг, поскольку при беге в таком весе может произойти деформация суставов, что грозит тяжелыми последствиями для здоровья. Для бега лучше приобрести амортизирующую обувь. Длительность первого занятия не должна превышать 15 мин (если наблюдаются боли в боку, то прервать его), а когда потребуется увеличить нагрузку – нужно увеличить время до 1 часа и более.

На данный момент существует множество видов кардиотренировок, какие кардио-нагрузки лучше для эффективного похудения дома, каждый решает для сам.

Степпинг

Платформу для степпинга дома можно заменить на диван или небольшую лавочку, скамью и т. д. Техника упражнения очень простая: поднятие на возвышение и спуск с сохранением осанки. Начинать занятия следует с минимальной высоты и умеренного темпа, постепенно увеличивая нагрузку. Особенно популярен он среди девушек.

Занятия на степе

Лестница

Лестница в многоэтажном доме – это отличная кардио-тренировка для похудения. Заменяем лифт на лестницу (подъем и спуск), и процесс сжигания жиров пойдет гораздо быстрее.

Велосипед

Замечательным кардиотренажером для занятий с целью похудения является велосипед. На нем можно добираться в утреннее время на работу и учебу, для вечерних прогулок этот транспорт тоже незаменим. Езда на велосипеде является отличной тренировкой мышц ног, рук, спины, пресса.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный способ кардиотренировки для похудения дома. Начать можно с пяти минут, затем постепенно можно увеличивать время и усложнять технику прыжков.

Важно! Если есть заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательной системы, пищеварительного тракта, проблемы с давлением, то необходима консультация с лечащим врачом. Иначе, выполняя кардио для похудения дома, можно серьезно навредить своему здоровью.

Эффективные занятия в тренажерном зале

Современные тренажерные залы оборудованы различными видами техники для выполнения кардио-упражнений для похудения, среди которых самыми популярными являются:

  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • лыжные тренажеры;
  • степперы и т. д.

На первых порах подходящую программу для тренировок выбирает тренер. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно координировать занятия на кардиотренажерах для эффективного похудения. Если нет возможности заниматься с тренером, можно начать с интервальных упражнений – это одна минута занятий на всех тренажерах с соблюдением инструкций. После привыкания выполняется 3-4 интервальных круга.

Кардионагрузкка на велотренажере

Самый эффективный кардиотренажер для похудения

Беговая дорожка – самый популярный тренажер для желающих привести свою фигуру в желаемую форму. Этот процесс запускается во многом благодаря тому, что тело выполняет привычные с точки зрения физиологии движения. Благодаря легкости в эксплуатации, возможно применение такого оборудования для домашнего использования. Чтобы получить максимальный результат от занятий на тренажере, необходимо сконцентрироваться, нельзя отвлекаться на телевизор и пр.

Темп занятия также имеет важное значение. Он должен позволять вести беседу с кем-либо из окружающих, но здоровая одышка присутствовать при этом должна. Если запастись стойкостью и выносливостью, а также четким намерением похудеть (это касается и мужчин, и женщин), то первые результаты можно будет увидеть через пару недель регулярных занятий 3-4 раза в неделю.

Любые кардиозанятия и тренажеры являются хорошими помощниками при похудении, но требуют соблюдения техники безопасности. Об этом стоит помнить, отправляясь в спортзал или организовывая домашние тренировки.

Источник: http://calenda.ru/poxudenie/kardionagruzki.html

Кардиотренировка для похудения и здоровья

Кардиотренировками (или аэробными нагрузками) называют физические упражнения, при которых учащается пульс и активно работает сердце. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, танцы, ролики, легкая атлетика, прыжки на скакалке, кроссфит, степ-аэробика, восточные единоборства, игровые виды спорта, лыжи и коньки. При этом человек начинает более интенсивно дышать и поглощать кислород, который окисляет молекулы глюкозы. Все это требует дополнительной энергии и приводит к скорейшему сжиганию жира. Именно поэтому кардиотренировки рекомендуются не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и для похудения. Осталось выяснить детали — как делать кардиотренировки, чтобы получить от них максимальный эффект?

«Такие занятия укрепляют сердце, сосуды, кости и суставы, нормализуют давление, снижают в крови уровень холестерина, вентилируют легкие и улучшают выработку гормонов, ответственных за стрессоустойчивость. Людям, которые занимаются аэробными видами спорта, легче переносить трудности, поскольку у них повышенный уровень эндорфинов. Они лучше спят и отличаются высоким уровнем метаболизма, у них быстрее сгорает жир, даже при достаточно калорийном рационе. Из-за того что мышечная ткань лучше перерабатывает глюкозу, стабилизируется уровень сахара в крови и меньше шансов заболеть сахарным диабетом. Ну а самое главное — повышаются выносливость и сила, ведь организм получает много энергии и учится оптимально ее расходовать».

Эффективность кардиотренировок для похудения научно доказана и подтверждена многочисленными исследованиями. После окисления молекул глюкозы кислородом высвобождается энергия, которая и сжигает жировые отложения, но при этом очень важен пульс, который рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Назовем результат этих вычислений значением A. Это максимально допустимое значение пульса. Но для похудения следует вычислить так называемую зону сжигания жира, нижняя граница которой рассчитывается по формуле A × 0,65, а верхняя — по формуле A × 0,85. Например, если вам 40 лет, то А = 170, нижняя граница пульса для похудения составляет 110, а верхние показатели не должны превышать 144 удара в минуту. Иными словами, если пульс во время тренировки будет колебаться между 110 и 144, вы будете эффективно сжигать жир, при этом такая тренировка не навредит сердцу.

«Аэробные нагрузки наиболее эффективны по утрам натощак, — рассказывает тренер Олег Ефремов. — Они должны длиться около 30 минут и проводиться не позднее чем за час до еды. Не всем понятно, как питаться после кардиотренировки. Это, конечно, дело вкуса, но самый лучший прием пищи сочетает сложные углеводы и белки. При этом также не забывайте о клетчатке!

Наиболее эффективны интервальные тренировки, когда интенсивная нагрузка сочетается с отдыхом, — например, 20 секунд вы бежите, а 10 секунд идете. После 4–8 подходов отдыхайте минуту и снова продолжайте интервальные упражнения. Подбирать продолжительность тренировки и периода расслабления вы можете сами, исходя из самочувствия и уровня подготовки.

Также помните, что аэробная тренировка должна сочетаться с силовой нагрузкой, при этом их совсем не обязательно чередовать в тот же самый день. Однако если вы все-таки комбинируете эти две тренировки, начинайте с силовых упражнений, иначе у вас не останется энергии на прокачку мышц».

Как заниматься кардиотренировкой, чтобы прилагать минимум усилий и получать максимум отдачи? Наилучший результат дает смена различных видов аэробной нагрузки. Например, сегодня вы крутите педали велотренажера, завтра бегаете, а послезавтра идете в бассейн.

Как часто стоит устраивать кардиотренировки? Самым оптимальным режимом можно считать занятия три раза в неделю по 30–45 минут. Если вам не нужно худеть, то для поддержания результата достаточно тренироваться 1–2 раза в неделю. Не менее важно и питание. Для достижения отличных результатов по сбросу веса создайте ощутимый дефицит калорий, и вы увидите, как быстро придете в форму.

Начинайте кардиотренировку с разминки и заканчивайте ее растяжкой мышц — это необходимо для улучшения кровообращения и подготовки тела к полноценной нагрузке, чтобы не растянуть мышцы и избежать травм.

Если нет времени, разбейте полноценную тренировку на несколько коротких и распределите их в течение дня. К примеру, можно заниматься три раза по 10 минут, и результат будет не хуже длительного спортивного занятия. Сколько бы раз в неделю вы ни тренировались, оставляйте один день для полноценного отдыха. Выходные обязательны!

Да, оказывается, существуют противопоказания к кардиотренировке. Если у вас наблюдаются боли в сердце или нарушение сердечного ритма, лучше воздержаться от подобных нагрузок. При гипертонии, инфекциях, заболеваниях пищеварительной системы, проблемах с опорно-двигательным аппаратом тоже лучше воздерживаться от аэробных нагрузок. Некоторые врачи предупреждают о несовместимости кардио с большим весом, чтобы избежать нагрузки на суставы.

Нельзя заниматься спортом сразу после еды — должно пройти хотя бы 3–4 часа. А вот тренировки натощак, по мнению некоторых ученых, вредны тем, что разрушают мышцы из-за активности гормона кортизола, который именно по утрам достигает пика активности. Так что лучше съесть перед утренним кардио небольшой сложный углевод, чем рисковать своей мышечной массой и здоровьем. Впрочем, дискуссии о пользе и вреде тренировок натощак продолжаются по сей день…

Кардиотренировки меняют жизнь к лучшему, дарят позитив, энергию и жизненный тонус! Попробуйте каждое утро начинать с обычной утренней зарядки в быстром темпе. Эта простая аэробная нагрузка зарядит вас бодростью и хорошим настроением на целый день!

Источник: http://www.jvlife.ru/articles/2100-kardiotrenirovka-dlya-pohudeniya-i-zdorovya

tuvasemya.ru

Как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения)?

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Kak i kogda delat kardio dlya zhiroszhiganiya

Кардио — это любая аэробная тренировка, ну, например: бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, скакалка, плавание, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер.

К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

881

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организме минимальное количество энергии (углеводов). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

  • Утром натощак (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам . ).
  • После силовой тренировки в тренажерном зале (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • Перед сном (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из белковых продуктов питания, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Kardio natoshhak1

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Самое главное запомните: кардио для сжигания жира нужно проводить когда в организме нет или минимальное кол-во углеводов (энергии).  И все буде чики-пуки 🙂 560 150 compressor

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Я рекомендую делать кардио тренинг низкой интенсивности длительное время.

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только жир (без мышц).

А если интенсивность будет высокая, будет сжигаться и жир и мышцы (что не есть хорошо).

Kardio dlya pohudeniya 1

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки (кардио).

Она должна быть долгой (от 60 60 минут и больше). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго 🙂

Zachem delat kardio1

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

  • Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
  • После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов. Никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Kogda luchshe begat dlya pohudeniya 1

Во время этого кардио (можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Кардио после тренировки

CHto luchshe velotrenazher ili begovaya dorozhka

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: «Длительность силовой тренировки»), а уж после нее идёт кардио (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

Кардио перед сном

CHto takoe kardio trenirovka1

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы).

После кардио есть вообще нельзя, ну как вообще, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется).

Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

steel-sports.ru

Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном: мнения профессионалов

Можно ли заниматься спортом перед сном и что рекомендуют специалисты

Спортивные упражнения непосредственно перед уходом в постель вредны для организма. Но небольшая физическая нагрузка за два-три часа до отбоя не только не повредит, но и принесет пользу.

Во второй половине дня количество расходуемых калорий увеличивается, поднимается температура тела, усиливается метаболизм. Это улучшает гибкость и эластичность мышц. Они становятся более подвижными и уменьшается риск травм.

Но при этом следует придерживаться определенных правил:

  1. После активных физических упражнений желательно не спеша прогуляться по парку. Свежий воздух, спокойная обстановка помогут расслабиться, дадут возможность отдохнуть телу и мозгу.
  2. Тем, кто добавляет в свой рацион спортивное питание, рекомендуется избегать применения этих добавок перед сном. Энергетические вещества, содержащиеся в некоторых спортивных коктейлях, действуют возбуждающе и мешают заснуть.
  3. Горячая ванна поможет снять усталость и успокоит нервную систему.

За полчаса до ухода ко сну рекомендуется выполнять простые упражнения: растяжку, приседания. Не повредит здоровому сну и качание пресса. Разогревшиеся мышцы позволят расслабиться после тяжелого дня.

Можно разработать свои собственные упражнения, доставляющие удовольствие.

Основой их могут послужить такие упражнения:

  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать к груди. Одновременно руками попытаться дотянуться до пальцев ног;
  • сесть в позу лотоса, раздвинув колени. Держа правую руку на полу, делать наклоны вправо, вытянув вверх левую руку. Точно также повторяется движение с другой стороны.
  • сидя в этой же позе, неторопливо поворачиваться вправо и влево.

Такая небольшая зарядка не окажет негативного влияния на качество сна.  Через полчаса после легкой физкультуры можно ложиться в постель.

Человеческие биоритмы сугубо индивидуальны. Тем, кто привык ложиться очень поздно, можно продлить время начала спортивных занятий до 21-22 часов. Но, в любом случае, желательно избегать выматывающих упражнений, заменив их на более легкие.

Специалисты рекомендуют придерживаться четкого графика начала тренировок, чтобы организм мог подстроиться под определенный ритм.

Таким образом, категорически отказываться от вечерних тренировок нет необходимости. Занятия спортом необходимы каждому человеку, особенно ведущим малоподвижный образ жизни.

Практикуя вечерние занятия физическими упражнениями, главное придерживаться основных правил – регулярности и умеренности. Это поможет организму стать крепче, здоровее и засыпать без труда.

Можно ли заниматься спортом ночью

Повышение кортизола

Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.

Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.

Результат действия кортизола

Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.

Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее охотно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.

Ваш организм постоянно работает и приспосабливается

Хотя многие люди считают, что человеческий организм – статическая машина, работающая без отклонений, на самом деле он работает динамично. Организм постоянно приспосабливается к своей среде, используя для этого многочисленные встроенные механизмы. Пример – ваш дневной ритм, который подстраивается под ваш режим.

Дневной ритм изменяет многие параметры вашего организма:

  • Цикл сна – ваш организм знает, когда просыпаться и когда засыпать.
  • Уровни гормонов – тестостерон, гормон роста, кортизол и мелатонин выделяются в различное время дня.
  • Температура тела – она ниже утром и выше вечером.

Некоторые исследования предполагают, что метаболизм также ускоряется и замедляется в течение дня. Но значит ли это, что в разное время дня вы сжигаете разное количество жира?

Важные замечания: чтобы уменьшить количество жировых отложений в организме вы должны создать дефицит калорий и поддерживать его долгое время.

В вашем организме есть встроенные часы, которые контролируют реакцию тела на разные стимулы.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

  1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
  2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
  3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
  4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
  5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
  6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
  7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

  1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
  2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

  1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
  2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
  3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
  4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна

  1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
  2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
  3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера

Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров

Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Когда лучше тренироваться?

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и тренировки с целью сжигания жира и похудения. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Другими словами, утренние тренировки являются идеальным выбором для жиросжигания и повышения выносливости, тогда как тренировки для набора мышечной массы рекомендуется проводить во второй половине дня. Однако качаться можно и ранним утром — достаточно лишь соблюдать описанные в нашем материале советы (например, принимать перед тренировкой порцию гейнера).

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете базовые упражнения со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

В какое время суток тренироваться: рекомендации специалистов ^

Лучшее время суток для занятий спортом

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Считается, что по утрам температура тела наиболее снижена, и тренироваться в это время нежелательно – достаточно будет простой зарядки. Биоритмы человека в остальное время действуют по часам следующим образом:

  • С 10 до 12 дня наблюдается наибольшая концентрация адреналина, поэтому можно заниматься любыми видами спорта, требующими внимательности и выносливости;
  • С 14 до 15 дня активность человека снижена, и лучше всего посвятить время отдыху;
  • С 15 до 16 дня мышцы находятся в повышенном тонусе, и можно позаниматься с гантелями;
  • С 16 до 19 вечера – можно качаться, идти на аэробику, бегать. В такой период организм наиболее благоприятно влияет на нагрузки;
  • С 20 до 22 вечера температура постепенно снижается, уменьшается энергия, появляется усталость. Желательно любые нагрузки отложить.

До еды или после

  • Ответ на этот вопрос зависит от целей занятий, но все тренеры рекомендуют употреблять легкую пищу за 2 часа до тренировки, в противном случае может не хватить энергии и человек будет уставшим.
  • Сразу после еды любые нагрузки запрещены, исключение составляет употребление гейнера или протеина: их атлетам необходимо принимать за 30-60 минут до посещения зала.

Утром или вечером

На самом деле выбор времени для занятий спортом должен зависеть не только от общепринятых норм цикардного ритма, но и от собственного самочувствия.

  • Жаворонкам следует посещать тренажерный зал в первой половине дня, т.к. вечером будет чувствоваться сильная усталость.
  • Совам же наоборот желательно отложить занятия до вечера, ведь в утренние часы у них не будет должной активности.

Специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда лучше заниматься бегом

  • Существует теория, что кардио-нагрузки сразу после пробуждения способствуют скорейшему сжиганию подкожного жира, т.к. из-за этого организм испытывает стресс.
  • Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать еще до завтрака, предварительно выпив чашку несладкого кофе или чая.

Когда следует делать зарядку

Разумеется, зарядка предназначена для скорейшего пробуждения, разминки мышц и всего тела, поэтому ее необходимо делать по утрам.

  • Желательно этим заниматься до завтрака, предварительно посетив ванную и умывшись.
  • После еды даже небольшие физические нагрузки могут вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшее время для набора мышечной массы

Считается, что тренировки во второй половине дня — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет ускорить рост мышц. И с этим нельзя поспорить:

В период с 14 до 16 часов мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм достигает пика активности, что в конечном итоге способствует благоприятным результатам тренировок.

Можно ли делать физические упражнения перед сном

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна

При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки

  • Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество.
  • И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Фасциальная гимнастика: очищаем сосуды и улучшаем кровоток.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Классика вечерних занятий спортом

Почему классика? Да потому что большинство людей, все-таки выбирают вечерние тренировки. И на это есть немало причин.

  1. Многие люди занимаются именно вечером, поскольку не могут отнять у себя драгоценное время утреннего сна. Утром нужно вставать на работу, на учебу, тратить время на дорогу. А вечером после ужина остается свободное время, которое многие посвящают спорту.
  2. Большинство людей не могут тренироваться утром, потому что после такой тренировки они чувствуют себя разбитым в течение всего дня. После утренней тренировки им приходится работать и учиться, утомление вынуждает делать много ошибок, человек становится рассеянным, концентрация снижается. А вот после вечерней тренировки можно с удовольствием лечь спать и знать, что напряженные мышцы продолжают работать и сжигать жир еще несколько часов после занятий.
  3. Все спортсмены знают, что питание тесно связано со спортивными нагрузками. Если поесть в ближайшие часы после тренировки, мы будем делать упор на наращивание мышц. А если поголодать не менее 3 часов после занятий, то налицо будет сжигание жира и сушка. Многие девушки выбирают вечерние тренировки, потому что могут после них сразу лечь спать для пользы своей фигуры. А вот после утренней тренировки нужно завтракать, что не совсем поддерживает теорию похудения.
  4. Вечерняя тренировка – это прекрасный способ ускорить замедленный к вечеру метаболизм. Так вы сможете «отработать» съеденные за день пирожные и сладости.
  5. У вечерних тренировок есть и свои минусы – после интенсивной нагрузки вы не сможете уснуть еще долгое время, поскольку в кровь выбрасывается огромное количество адреналина и картизола. А вот умеренная тренировка незадолго до сна, наоборот, сделает ваш сон глубоким и долгим.
  6. Если у вас на тренировки остается только время позднего вечера, нужно отдать предпочтения менее агрессивным видам спорта – плавание, йога, бодифлекс, пилатес и т.д.
  7. Еще один весомый минус вечерней тренировки – усталость после рабочего дня. Если день выдался нервным и трудным, о тренировке даже нет сил думать, не то что идти в зал.
    Это основные особенности, недостатки и достоинства вечерней тренировки.

Перед тем, как начать заниматься, нужно уделить внимание мелочам. Выбор вида спорта, спортзала и тренера, выбор времени суток для занятий спортом, выбор напарника очень важен

Ведь именно из этих мелочей складывается ваше отношение к занятиям. При удачном раскладе вы полюбите спорт, как любят его многие активисты здорового образа жизни. Если что-то сложится не так, вы будете какое-то время заставлять себя, но рано или поздно откажитесь от этой затеи. Занимайтесь спортом, любите спорт, будьте со спортом на «ты»!

Виды физических нагрузок и их влияние на сон

Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.

Силовые тренировки

Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.

Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества

Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон. Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.

Кардиотренировка

Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!

Стретчинг

От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете

Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль)

Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.

Йога

Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!

Пилатес

Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.

Снижение чувствительности к инсулину

Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.

Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.

Когда тренироваться?

Этот вопрос сегодня очень актуален. Работающий занятой человек особо ценит своё время. Работа, дом, семья. Но и спортом позаниматься хочется. Можно вставать чуть ли не на заре, чтобы побегать или потягать тяжести. Но на деле это удаётся далеко не многим, особенно зимой.

На сегодняшний день для многих людей стали привычными вечерние занятия. И современные фитнес-клубы, учитывая такую тенденцию, могут работать круглосуточно. Тем более в поздние часы зал арендовать гораздо дешевле, чем днём. Ещё поздним вечером и ночью в зале мало людей. А бывают случаи, когда человек занимается совершенно один. Ему так спокойнее и комфортнее.

Но так ли эффективны тренировки перед сном? Что они больше приносят: пользу или вред? Ведь от них исходит дополнительная нагрузка после трудового дня.  Здесь важно изучить мнения специалистов в медицине и спорте

Мнение медиков

Существует фактор биологических часов. И спать именно ночью полезно. И лучшее время для тренировок на развитие силы и скорости это вторая половина дня. А подобная нагрузка утром только снижает рабочий потенциал организма.

По расчётам медиков, после утренних поднятий тяжёлых весов даже через 6 часов потенциал организма на 30% будет уступать норме. Такой же синдром есть от продолжительных утренних тренировок. Они не добавляют сил. Даже, если выработать привычку, всё равно для организма это только стресс. Утром полезна лёгкая нагрузка, разминка. Так будут выбрасываться эндорфины, и появится отличное настроение.

А если планируется серьёзная работа с солидными весами, то её лучше провести в вечерние часы.

Мнение тренеров

Они солидарны с медиками. И на вопрос можно ли тренироваться поздно вечером, они отвечают утвердительно. Но здесь есть свои нюансы. Например, здоровый человек вполне может качаться перед сном и заниматься разным фитнесом.  Это вопрос личного желания

Важно не перестараться.  Если после сложного трудового дня устроить силовое занятие, получится мышечная перегрузка.  Нужно полноценно отдыхать, несмотря, когда проходят тренировки. Иначе слишком загруженный график приведёт к нервным срывам

Позиция спортсменов

Можно ли тренироваться вечером перед сном ? Большинство профессиональных спортсменов сходятся во мнении, что каждый организм индивидуален.  Кто-то привык ложиться спать в 10 вечера. А для кого-то – это самое оптимальное время для похода в зал или пробежек.  Здесь главный фактор – личный комфорт. Заниматься через силу не нужно.

А стоит ли делать силовые упражнения перед сном или лучше днём, или утром? Есть простой тест: время, когда возникает сильное сексуальное желание, наиболее подходит для личной тренировки.  Это заслуга тестостерона. Он заведует либидо и физической активностью. На основе чего можно составить удобный график тренировок.

Можно ли тренироваться утром и вечером? Мнения всех специалистов и спортсменов однозначно – можно, но осторожно. Утром – лёгкие тренировки, вечером можно усилить нагрузку, но не переусердствовать

И лучше заниматься не ближе к ночи. А примерно вечером в 8 или 7. И не более 1,5-2 часов. Ведь необходимо восстанавливаться, и организму нужен сон.

Также можно заниматься спортом и в домашних условиях, если есть подходящие снаряды и тренажёры.  Тогда вытекает следующий вопрос — в какое время лучше тренироваться дома? Ничего не меняется, действуют те же факторы: биологические часы, уровень нагрузки, личные желания и тест на оптимальное время для спорта.

Особенности утренних тренировок

Многие ассоциируют утренние тренировки только с пробежками. Однако это не всегда так. Многие крупные фитнес-центры работают с раннего утра, чтобы предоставить клиентам возможность позаниматься любыми видами спорта именно до работы. Но почему люди предпочитают физическую активность приятному утреннему сну? Для этого попробуем разобраться в плюсах и минусах утренних занятий спортом.

  1. Самая главная причина, по которой люди занимаются спортом именно утром – это наличие большого количества сил. Признайтесь, сколько раз вы обещали себе после работы выйти на пробежку. Однако плотный ужин и усталость делают свое дело и тренировки остаются только в планах. А если встать утром пораньше, вы получите время только для себя – когда дети спят и не беспокоят вас, когда бежать на работу еще рано, а сил столько, что можно горы свернуть!
  2. Любая физическая активность вырабатывает огромное количество эндорфинов. Это значит, что после тренировки настроение значительно повышается, вы получаете заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.
  3. Если вы решите позаниматься с утра, нужно знать одно главное правило. После пробуждения до тренировки должно пройти не менее получаса, иначе сердце просто не успеет «разогреться» на активную работу. Ведь ночью кровообращение замедляется, даже температура тела немного снижается. Ни в коем случае нельзя просыпаться и тут же бежать на пробежку. При утренних тренировках нужно уделить больше времени и внимания разминке.
  4. Еще одна особенность утренней тренировки – это отсутствие глюкозы в крови, поскольку от последнего прием пищи проходит, как правило, около 10 часов. Если вы хотите нарастить массу, утром лучше не заниматься. А вот для сушки и жиросжигания утро – самое время. Всем известно, что жир начинает сгорать только через 20 минут бега, сразу после того, как организм истратит гликоген. А вот утром жир начнет сгорать практически сразу, поскольку глюкозы в крови нет. Поэтому даже 20-минутная пробежка будет очень эффективной.
  5. Утренние тренировки очень полезны для тех, кто не контролирует свой аппетит. В одном европейском научном институте было проведено исследование, в котором принимали участие тысячи человек. Люди, которые бегали по утрам, в течение дня потребляли меньше калорий, им просто не хотелось есть. Среди тех, кто бегал вечером, подобных результатов добиться не удалось. Ученые предположили, что утренняя пробежка каким-то образом влияет на аппетит. Так это или нет, пока не доказано, но есть после утренней пробежки, действительно, многим не хочется.
  6. Если планируете интенсивную силовую тренировку, для которой нужно много энергии, можно выпить сразу после пробуждения воду с медом и лимоном. Это даст вам топливо для активной работы. Если этого не сделать, от нагрузки у вас потемнеет в глазах, может случиться даже обморок.
  7. Утренняя тренировка имеет и ряд минусов, один из которых – густота крови. Ведь организм не потреблял воды и еды более 10 часов подряд! Поэтому, выбираясь на утреннюю пробежку, не пренебрегайте водой – нужно пить как до, так и во время тренировки.
  8. Еще одна особенность утренней тренировки, а точнее, ее преимущество – утром занимается мало людей, примерно 25% от общей массы спортсменов. А это значит, что беговые дорожки и другие тренажеры будут свободными!

Но самое главное, на что стоит обратить внимание – это на ваше самочувствие. Если вы предпочитаете оставлять все важные дела на утро, любите проснуться пораньше и все успеть, скорее всего, утренняя тренировка не станет для вас каторгой

Попробуйте однажды позаниматься утром. Если вам понравится, значит, вы несомненный жаворонок.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

  • интенсивность нагрузок;
  • индивидуальные особенности организма;
  • цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

  1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
  2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
  3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями

При этом полезно обратить внимание на такие советы:

  • Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
  • в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
  • Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов

Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Йога

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

hrapless.ru

Вредно ли делать кардио перед сном?

А спать во сколько ложитесь? После любой тренировки, по хорошему, минимум два часа отдыха. Иначе можете заиметь проблемы со сном. С засыпанием в частности. Опять же насколько подсушились? Каков процент жира? Вообще кардиотренировки вещь интересна и практически безвредная.

полезно, только за 2 часа до сна, а то не уснёшь из за адрелина в крови после бега приятная усталость

30-40 минут - НИЧЕГО испортить НЕ могу, хоть когда делайте. Это вообще НЕ нагрузка, а поездка инвалидов. А вот от 1,5 часов и дольше (при достаточно большом пульсе) - другое дело. Именно для сушки лучше делать утром. Перед - 1-2 стакана сладкого чая, после - полноценный завтрак.

любые упражнения Вредно! за 2 часа до сна самое позднее! ЦНС должна успокоится

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...