Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях


Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений

Опубликовано: 06.01.2020Время на чтение: 12 минуты1702

Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

  • активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
  • ускорение метаболизма, обменных процессов;
  • увеличение объема и силы легких;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
  • повышение иммунитета;
  • снижение стрессов и психологического напряжения;
  • заряд бодрости и энергии на весь день.

Мнение экспертов: Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Рекомендованный пульс во время занятий

Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

  1. Максимально допустимое значение:
       ЧССMAX = 220 – число полных лет.
  2. Нижняя граница зоны жиросжигания:
       ЧССMAX ∙ 0,65.
  3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
        190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.

Правила кардиотренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

  • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
  • «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
  • «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардиотренировок

Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.


Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.


Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

10 кардиоупражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:

  • на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
  • каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
  • продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

  • выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
  • круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
  • тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.


Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Почему популярно кардио для домашних тренировок

Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Татьяна Н | 09.01.2020 15:25

В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий

bud-v-forme.ru

Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях: aleks070565 — LiveJournal

Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.

Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:


  • Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.

  • Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.

  • Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.

  • Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.


Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения

1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.


  1. Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.

  2. Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.

  3. В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.

  4. Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.

  5. Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.

Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.


  1. Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.

  2. Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.

  3. Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).

  4. После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

  5. Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.

3. Упражнение «Скалолаз»

Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.

Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.

Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.


  1. Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.

  2. Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.

  3. Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.

  4. Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.

  5. Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.

  6. Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.

  7. Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.

4. Прыжки с приседаниями

Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.


  1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.

  2. Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.

  3. Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.

  4. Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.

  5. Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.

5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом

Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.

Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.


  1. Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.

  2. Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.

  3. При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.

  4. Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.

  5. Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.

  6. Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.

6. Касание носками степа со сменой ног в воздухе

Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять  на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.

Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.


  1. Станьте напротив степа.

  2. Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.

  3. Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.

7. Попеременные прыжки-выпады в стороны

Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.

Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.

Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.

Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.


  1. Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону.  Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.

  2. Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в п

aleks070565.livejournal.com

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира 

Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе — выбираем вместе с тренером.

Не секрет, что кардиотренировки — один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное — как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых — тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио — это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный — да. Кардио перед силовой тренировкой — отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Видео дня. Назван продукт, позволяющий сохранять молодость

Читайте также

woman.rambler.ru

Кардио-тренировки для сжигания жира | Здоровое Питание

Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио тренировок для сжигания жира

 

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

  • активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
  • ускорение метаболизма, обменных процессов;
  • увеличение объема и силы легких;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
  • повышение иммунитета;
  • снижение стрессов и психологического напряжения;
  • заряд бодрости и энергии на весь день.

Рекомендованный пульс во время занятий

Формула. Эффективность кардио тренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиро сжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

  1. Максимально допустимое значение:
    ЧССMAX = 220 – число полных лет.
  2. Нижняя граница зоны жиро сжигания:
    ЧССMAX ∙ 0,65.
  3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардио тренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.

Правила кардио тренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардио программы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.

Комбинирование. Кардио тренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардио тренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардио тренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардио тренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

  • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
  • «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
  • «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардио тренировок

 

Многие люди пытаются избегать кардио тренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кик боксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардио тренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.

Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардио тренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардио тренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термо пояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардио тренировки. Это утверждение не правдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термо пояс или полимерная пленка способствуют обильному пото выделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термо пояс или пленку на тренировках.

Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардио нагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардио тренировок.

Миф № 4: при регулярных кардио нагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардио тренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардио тренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардио тренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардио тренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардио тренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.

Миф № 7: занятия кардио тренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардио занятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардио упражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

10 кардио упражнений для сжигания жира

 

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать

reherbal.ru

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Лишний вес стало проблемой?! Эффективная кардиотренировка с упражнениями для сжигания жировых отложений и советами от профи, сделают Ваше тело рельефным и красивым!

В настоящее время лишний вес становится всё более ощутимой проблемой, который портит не только фигуру, но и здоровье. В поисках новых эффективных путей избавления от ненавистных жировых отложений и дефицита времени, была изобретена кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях, о которой в данной статье собрано максимум информации для создания рельефного, красивого тела.

Правила кардио упражнений

Аэробные или кардио упражнения выполняются в домашних условиях, исходя из параметров площади для тренировки.

Главные правила для эффективного выполнения упражнений заключается в следующем:

  • Музыка. Не ленитесь и заранее подберите ритмичную, бодрящую музыку. Даже если вы поклонник спокойного ритма, быстрые упражнения лучше выполнять под ту музыку, которая соответствует скорости выполнения упражнений.
  • Сохранение суставов. Несмотря на выполнение упражнений в домашних условиях не тренируйтесь на ламинате босиком. Прыжки, выпрыгивающий движения и аналогичные упражнения с ударным воздействием на суставы и связки должны выполнять в кроссовках или на резиновом коврике. Это позволит не допустить микротравмы и облегчат жизнь соседям снизу.
  • Разнообразие. Не зацикливайтесь на определённых упражнениях, меняйте скорость выполнения упражнения, количество подходов и повторений, время отдыха. В работу должно включаться как можно больше мышц всего тела.
  • Пульс. Рекомендуя частота сердечного ритма должна быть на уровне 60-70 % от максимума, это позволит тренировать сердце и сжигать максимальное количество калорий без вредя для здоровья.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка – тренировка для сердечно-сосудистой системы она аэробная, выполняется как на улице, так и домашних условиях.

Её выполнение позволяет сжечь большое количество жировых отложений без применения специальных тренажёров. Предполагает динамическую нагрузку и быстрое выполнение упражнений.

Главная задача разогнать скорость сердца до 120-140 ударов в течение минуты, что позволит снабдить организм достаточным количеством кислорода и снабдить каждый мышечный участок необходимыми питательными веществами.

В результате чего организм получает огромную пользу:

  • улучшается эмоциональный фон;
  • повышается мозговая деятельность;
  • отличная тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • приходит в норму артериальное давление;
  • успокаивается нервная система
  • нормализуется сон.Рекомендовано выполнять кардиотренировку 2-3 раза в неделю, это касается не обязательно для похудения, а для поддержания нормальной жизнедеятельности сердца и сосудов. Кроме этого это уменьшает вероятность возникновения пневмонии, инфарктов, инсультов и подобных сердечных заболеваний.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – комплекс особых упражнений, которые направлены на развитие силовые выносливости, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания подкожного жира. Данные упражнения выполняются друг за другом без отдыха либо с минимальным его наличием (не более 30 секунд). Этих упражнений может быть подряд 3-4 и более, по их завершению заканчивается круг, от этого и название круговая тренировка.

Так как в домашних условиях вряд ли у кого-то имеется в наличии большое количество спортивных снарядов и тренажёров разнообразной модификации, большинство упражнений выполняется с помощью веса собственного тела.

Для круговой тренировки приблизительный комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Выпады – 15 повторений;
  • Приседания – 20 повторений;
  • Наклоны в сторону – 20 повторений;
  • Отжимания широким хватом – 20 повторений;
  • Поднятие ноги вверх лёжа на боку – 20 повторений;
  • Бурпи – 10 повторений
  • Скручивания лёжа на полу – 20 повторений;
  • Планка – 1 минута

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо помнить о правильном дыхании, на усилии выдох, на расслаблении выдох. Упражнения можно усилить, если одевать на руки и ноги или использовать гантели.

Преимущества кардиотренировок

  • ускоренное сжигание жировых отложений;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • борьба с целлюлитом;
  • нормализуется процесс дыхания;
  • укрепление практически всех мышечных волокон организма;
  • нормализация психологического состояния;
  • увеличение объёма лёгких из-за аэробной нагрузки;
  • снижения возможности развития сахарного диабета;
  • уменьшения вероятности развития болезни сердца и сосудов;
  • нормализация артериального давления

Противопоказания к тренировкам

  • варикоз;
  • гипертония;
  • инсульт или инфаркт;
  • болезни суставов;
  • пожилой возраст;
  • при сильном ожирении необходимо перейти на более щадящий вид физических нагрузок, до тех пор, пока вес тела не будет снижен.

Если Вас одолевают сомнения, не навредит ли кардиотренировка Вашему организму, лучше проконсультироваться с врачами.

Питание до и после тренировок

До тренировки уделяйте пристальное внимание легкоусвояемым белкам (яйца, нежирные сорта мяса, йогурт, творог), а также медленным углеводам с низким уровнем гликимического индекса (овощи, макароны в основе которых имеется цельнозерновая мука, бурый рис и конечно цельнозерновые каши)

После тренировки уделяйте внимание тем же продуктом, что и до, с той разницей, что перед сном следует принимать только белковую пищу или овощи, которые в большом количестве содержат клетчатку, снижающую чувство голода и придающая чувство насыщенности.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Кардио тренировка дома для сжигания жира — Life-sup.ru

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  • Быстро сжигают жировые отложения;
  • Укрепляют сердце;
  • Борются с целлюлитом;
  • Нормализуют дыхание;
  • Укрепляют все мышцы организма;
  • Нормализуют психологическое состояние;
  • Увеличивают объем легких;
  • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Снижают давление;
  • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.

Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

  • Прыжки в разные стороны;
  • Выпады с ударом вперед;
  • Выпрыгивания;
  • Скручивания;
  • Отжимания;
  • Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

  • Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
  • Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
  • Улучшается чувствительность к инсулину;
  • Повышается выносливость организма;
  • Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.

Отзывы

Илона: Очень люблю заниматься дома. Кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Он помогает сбросить лишний вес, а также улучшает настроение. Самое любимое упражнение — бег на свежем воздухе. Совмещаю с прослушиванием любимой музыки и возвращаюсь в прекрасном настроении.

Нина: Не могу заниматься в домашних условиях. Не хватает организованности и самостоятельности. Посещаю тренажерный зал два раза в неделю. Степ-аэробика помогает мне держать себя в форме.

Ольга: Люблю упражнения со скакалкой. Делаю их дома регулярно. Мне нравится эффект. Раньше занималась по полчаса каждый день. Сбросила 12 килограмм за 5 месяцев. Теперь занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. При этом веду здоровый образ жизни и придерживаюсь правильного питания.

Читайте также: