Кардио тренировка дома для мужчин


Программа кардио тренировки для мужчин

Почему кардиотренировка настолько популярна, и так ценится как любителями, так и профессионалами от спорта? Дело в том, что она совмещает сразу несколько серьезных задач: восстанавливает и поддерживает функции сердца и всей кровеносной системы, нормализует мышечно-жировой баланс и повышает выносливость.

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

  • нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
  • верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардионагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

  • Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
  • Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
  • Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
  • Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардиотренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:

  • Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
  • Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
  • Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

  1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
  2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
  3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
  4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
  5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
  6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

monstergym.ru

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания 15 повторов
Бурпи 20 повторов
Скалолаз 30 повторов
Выпрыгивания 15 повторов
Приседания сумо 15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Кардио тренировка для мужчин дома — Лечение артроза и артрита, лечение подагры

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.
Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира – видео

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

  • нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
  • верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардионагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

  • Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
  • Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
  • Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
  • Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардиотренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:

  • Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
  • Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
  • Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

  1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
  2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
  3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
  4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
  5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
  6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

www.vam3d.com

Домашние кардиотренировки для мужчин

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

  • нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
  • верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардионагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

  • Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
  • Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
  • Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
  • Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардиотренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:

  • Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
  • Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
  • Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

  1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
  2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
  3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
  4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
  5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
  6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

sustavo.ru

Кардио-тренировка для мужчин - рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

fiteria.ru

эффективность, преимущества и недостатки, упражнения

Содержание:

  1. Кардиотренировка дома.
    1. Эффективность.
    2. Преимущества.
    3. Недостатки.
  2. Лучшие упражнения из категории «кардио».

Движение – жизнь. Нехитрая формула известна каждому с малых лет. Однако в будничной суете мы часто забываем эту простую истину. Научно-технический прогресс дал возможность человеку свести физическую активность к минимуму, но при этом, как и наши предки, для поддержания физического и ментального благополучия мы нуждаемся в движении.

Где, и как тренироваться – личное дело каждого. Дорогостоящие тренажеры  далеко не всегда так необходимы, особенно когда речь касается не профессиональных атлетов, а обычных людей желающих поддерживать своё тело в здоровом тонусе. Одной из наиболее результативных и доступных спортивных практик для собственного здоровья – кардиотренировка дома.

Эффективность

Кардиотренировка эффективна:

  • Для укрепления сердечно-сосудистой системы Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердца и кровеносных сосудов. Внутренние системы не изнашиваются, как может подумать любой новичок, а развивается, становясь выносливее и крепче. Повышается восприимчивость к негативным факторам окружающей среды.
  • Нормализации режима дня и улучшения сна. При регулярных кардио в домашних условиях человек становится более дисциплинированным – начинает тщательнее планировать режим дня. Кроме того, организм максимально насыщается кислородом, что обеспечивает восстановление внутренних процессов. Человек меньше страдает от стрессов, депрессий и гораздо легче засыпает.
  • Профилактики заболеваний вызываемых сидячим образом жизни. Если не двигаться, в организме происходит застой жидкостей, снижается скорость обмена веществ, что приводит к возникновению неприятных заболеваний (в том числе и геморроя), избавиться от которых сложно, а в некоторых случаях еще нужна помощь профильных специалистов.
  • Повышения общей выносливости организма. Кардионагрузки – развитие важнейших показателей для человека. Если тренинг со свободными весами направлен на повышение силы, то домашнее кардио – отличная возможность стать выносливее.
  • Снижения избыточной массы тела. Кардио – лучший помощник в жиросжигании. Ни одна силовая тренировка не обеспечит такого эффекта. Только путем применения аэробных нагрузок можно быстро скинуть лишние килограммы.

Интересный факт. Кардио дома эффективно, но имеет множество противопоказаний. Чтобы предупредить обратный эффект от занятий, стоит предварительно посетить лечащего врача, который проведет обследование и определит возможность проведения тренировок.

Преимущества

Преимущества домашней кардиотренировки:

  • Доступна для любого, независимо от финансового положения и распорядка дня – никаких ограничений.
  • Отсутствие психологического дискомфорта, вызванного незнакомыми людьми в спортзале или уличных зевак.
  • Возможность совмещать тренировки с просмотром видео или прослушиванием любимой музыки.
  • Отсутствие необходимости приобретения специальных тренажеров или другого спортивного инвентаря.
  • Финансовая экономия. Не нужно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-центры и тратить деньги на поездки в общественном транспорте.

Недостатки

Но есть и минусы:

  • Отсутствие квалифицированной тренерской помощи. Самодеятельность в некоторых случаях может довести до серьезных травм. Желательно перед домашними тренировками проконсультироваться с опытными тренерами, которые ответят на все интересующие вопросы и дадут рекомендации по правильному проведению занятий.
  • Необходимость учитывать личное пространство членов семьи.  Для домашнего кардио нужна хорошая самодисциплина. Вокруг много раздражителей и отвлекающих факторов. Да и не всем членам семьи может быть комфортно, когда в комнате кто-то тренируется.

Лучшие упражнения из категории «кардио»

Предлагаем Вам некоторые упражнения, подходящие для домашней кардиотренировки:

  • Бег на месте. Отличное упражнение для разминки перед тренировкой, старайтесь подбрасывать колени выше так что бы ваше бедро в верхней точке находилось перпендикулярно полу.
  • Прыжки на месте. Для повышения эффективности и усложнения движений параллельно машите руками, представляя, что прыгаете со скакалкой.
  • Берпи. Это выпрыгивания из положения лежа. Великолепное упражнение для проработки бедер, ягодиц и брюшной мускулатуры. Опытные спортсмены могут комбинировать основное движение с бегом на месте.
  • Удары ногами. Еще одно эффективное упражнение из категории «кардио». Удары можно совершать вперед или в сторону. Для лучшего эффекта желательно комбинировать оба варианта.

Интересный факт. Чтобы домашние кардиотренировки принесли максимум пользы, создайте комфортную обстановку. Проветрите помещение, включите любимую музыку и наденьте одежду из дышащих материалов. Отличное настроение и качественный результат гарантированы.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Кардио тренировка дома без тренажеров

Упражнения для рук без гантелей

Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.

Отжимания от пола

Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.

Обратные отжимания

Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.

Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.

Подтягивания

Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.

Тренировки с самодельными снарядами

Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье «Как накачать бицепс в домашних условиях, с помощью самодельных и подручных снарядов» вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.

Пример фитнес-тренировки поклонника ЗОЖ со своим весом

Такую фитнес-тренировку можно провести всегда, если возможность посетить спортзал отсутствует. Это комплекс упражнений, в которых гармонично задействованы все мышцы. Из спортивного инвентаря понадобится перекладной турник.

Любой фитнес должен начинаться с разогрева мышц, т. е. с разминки. Обычно разогрев состоит из прыжков на скакалке или бега на одном месте. Такая разминка проводится в течение 3- 5 минут до появления учащенного сердцебиения.

После разминки можно приступать к выполнению основного блока упражнений. Время, которое необходимо выделить на выполнение каждого упражнения, зависит от вашей спортивной подготовки, и может занимать от 0.5 до 2 минут. Для отдыха между подходами старайтесь выделять минимальное количество времени. Новичкам разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания, но, если физическая форма позволяет, делайте короткие промежутки между упражнениями (не более 10 секунд). Эффективность фитнес-тренировки заключается в ее интенсивности.

Итак, основные упражнения:

Классические подтягивания (обычный хват)

Обратите внимание на крепления турника – он должен быть надежно зафиксирован.
Подтягивания с обратным хватом, т. е

запястья следует развернуть к себе.
Обычные отжимания из упора лежа на полу. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Если этот вид отжиманий дается вам тяжело, делайте облегченный вариант: упритесь не на стопы, а на согнутые колени.
Для более подготовленных спортсменов подойдет разновидность отжиманий, когда ладони расположены друг около друга.
Присед с прыжком. Исходное положение: встать ровно, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Приседайте до параллели бедер с полом и резко подпрыгивайте, после небольшой задержки в положении приседа.
«Велосипед». Этот вид скручиваний очень полезен для всех мышц пресса, спины и ног.
Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла.
Вися на турнике, выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу.

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Каждый фитнес должен заканчиваться непродолжительной растяжкой мышц и дыхательной гимнастикой.

Чтобы спортивные занятия приносили реальную пользу, имели заметный результат и вызывали положительные эмоции, соблюдайте простые правила:

  • Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц. Не стоит посвящать всю тренировку только отжиманиям. Подберите несколько упражнений для мышц верхней половины корпуса (по одному виду подтягиваний и отжиманий), упражнения на пресс и для ног (приседания и выпады с прыжками).
  • Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые фитнес-упражнения с кардиоупражнениями.
  • Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды. Это не значит, что пока у вас нет гантелей или штанги, нельзя тренироваться. На первых порах спокойно можно обходиться без дополнительного инвентаря.
  • Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно. Первые 2-3 месяца занимайтесь в щадящем режиме. Так вы сможете избежать травм и растяжений, и плавно втянитесь в интенсивный тренировочный процесс.
  • Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!

Популярное

Поделка из соленого теста для детей старшей группы

Даже годовалые творцы уже…

Почему нельзя заранее отмечать день рождения

В жизни людей существует…

Как связать модную шапку спицами для женщины: пошаговые фото и видео инструкции вязания самых модных фасонов теплых зимних шапок и шапок на весну со схемами

Сегодня мы наконец-таки…

Шапки спицами: схемы вязания, новинки

Без головного убора зимой,…

Как быстро сшить летнюю блузку!

Шифон — это особенная…

Новое на сайте
Шапки спицами: схемы вязания, новинки
Уроки креатива: как сделать платье из листьев на осенний бал
Шапки спицами: схемы вязания, новинки
Можно ли заранее отмечать день рождения, что говорит церковь
Завивка на короткие, средние и длинные волосы

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения с собственным весом для рук

Итак, давайте разберем для начала упражнения для рук с собственным весом. Если говорить в целом, то все упражнения, где нам нужно упираться или держаться руками задействуют те или иные мышцы рук, — дельтовидные, бицепсы или трицепсы, но давайте разберем детальнее.

В первую очередь давайте разберем такие замечательное упражнение как отжимания и его вариации.

Как прокачать трицепс отжиманиями

Одна из главных групп, которые работают во время отжиманий, — трицепсы

Неважно как именно вы отжимаетесь, — трицепсы все равно работают. Но, тем не менее, на трицепсах можно сделать акцент, а можно дать им второстепенную роль

Трицепс является разгибателем, и не удивительно, что он в полном объеме работают во время отжиманий. Давайте рассмотрим упражнения, которые акцентируют работу на трехглавых мышцах.

Итак, если руки ставить на ширине плеч, то будут равномерно работать трицепсы, грудные и дельтовидные. Если постановка рук будет узкой, и локти будут двигаться вдоль туловища, то будут отлично нагружаться трицепсы. Будут очень хорошо работать локтевые суставы.

Как прокачать дельтоиды отжиманиями

Если вы хотите накачать плечи с помощью отжиманий, то это не проблема. Первый вариант, — с постановкой рук ближе к поясу. В этом случае отлично нагружаются передние пучки дельтовидных мышц. Разновидность довольно сложная, и не стоит забывать о том, что тело нужно держать максимально ровно.

Если вы хотите распределить нагрузку на всех пучках дельтовидных, что вполне логично, то в этом случае нам помогут отжимания в стойке на руках.   Отжимаясь в стоке, будут работать передние, средние, и в меньшей степени задние дельтовидные мышцы.

К сожалению, бицепс не получится накачать отжиманиями, так как у него совсем другая функция, а именно сгибание.

Прокачка трицепсов и дельтовидных на брусьях

Ну а теперь я хочу рассказать о том, как можно прокачать трицепсы и дельтоиды на брусьях. Как и во время отжиманий от пола, во время отжиманий на брусья не работают бицепсы, но, тем не менее, работает много других мышечных групп. Отжимания на брусьях, — великолепное упражнение, во время которого главным образом задействуются следующие группы мышц: грудные, трицепсы, дельтовидные, широчайшие.   Но это не все работающие группы. Хочется заметить, что во время данного упражнения так же неплохо работают трапециевидные, а именно во время пожимания плечами на брусьях (часто во время отдыха между повторениями приходится делать данное движение).

Чтоб работали трицепсы нужно отжиматься так, чтоб значительную часть движения отбирало движение в локтевом суставе, а для этого нам нужно отжиматься так, чтоб локти двигались ближе к телу. Взгляд может быть направлен немного вверх, или же смотрите прямо. Не обязательно опускаться ниже параллели, но если будете опускаться ниже, то нагрузка будет частично отдаваться грудным и дельтовидным. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут задействоваться передние дельтовидные, но хочется заметить, что данное упражнение является целевым для грудных и трицепсов, а не для дельтовидных.

Чтоб хорошо нагрузить дельтоиды, можно отжиматься на брусьях в горизонте или в стойке на руках. Это довольно непростые упражнения, для изучения которых понадобится время.

Прокачка бицепсов, трицепсов и дельтовидных на турнике

Сразу хочу обратить внимание на то, что подтягиваниями нельзя сильно накачать дельтовидные, но, тем не менее, во время данного упражнения в определенной степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Во время любых подтягиваний очень хорошо работают бицепсы, но, чтоб максимально акцентировать нагрузку на двуглавых мышцах нужно подтягиваться обратным хватом

Во время любых подтягиваний очень хорошо работают бицепсы, но, чтоб максимально акцентировать нагрузку на двуглавых мышцах нужно подтягиваться обратным хватом.

Во время подтягиваний работают длинные головки трицепсов, но не в большем объеме, чем мышцы пресса. Чтоб сделать акцент на трицепсе, нужно отжиматься на перекладине в переднем упоре.

Упражнения для рук с различными снарядами

Руки можно так же качать штангой и различными самодельными снарядами.

Наиболее популярами упражнениями для трицепсов являются:

  1. Разгибание рук в наклоне
  2. Французский жим лежа
  3. Французский жим стоя
  4. Жим штанги узким хватом
  5. Жим книзу

Лучшими упражнениями для бицепсов можно считать:

  1. Подъем на бицепс стоя
  2. Подъем на бицепс сидя
  3. Бицепс обратным хватом

Для плеч же подойдут такие упражнения:

  1. Жим штанги стоя
  2. Жим штанги сидя
  3. Тяга штанги к подбородку

Вот и все друзья, теперь вы знаете, какие есть упражнения для рук без гантелей.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Блок 2 неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа под углом510301060с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Жим гантелей лежа412301060с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд412301160с
5 Жим в кроссовере одной рукой412301160с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере412301160с

Среда: Ноги и плечи

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Приседания510301060с
2 Жим штанги стоя510301060с
3 Разгибания ног сидя412301160с
4 Махи гантелями в стороны412301160с
5 Сгибание ног лежа412301160с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку412301160с

Пятница: Грудь и трицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа510301060с
2 Разводка гантелей под углом510301160с
3 Отжимания на трицепс48-12301060с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом412301060с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке412301160с
6 Отжимания от пола412-15301060с

Суббота: спина и бицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Подтягивания на бицепс506.окт301160с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке412301160с
4 Махи гантелями в стороны под углом412301160с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс412301160с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом412301160с

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т

е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)

Кардио тренировка без тренажёров

Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц  старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:

  • Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.
  • Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
  • Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком».  Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.
  • Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.

Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.

Вам может понравиться:

Как заниматься спортом дома тренируемся без тренажёров

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

  • Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
  • Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях
  • Табата-тренировки: 10 планов упражнений для похудения

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

wodloft.ru

Упражнения для кардиотренировки: для мужчин и девушек

Здравствуйте, уважаемые посетители нашего виртуального спортивного зала. Больше, чем уверен, что каждый из Вас не раз задумывался о похудении и, скорее всего, практиковал его различными способами. И какова главная проблема, сопутствующая этот процесс? Конечно, у каждого своя, но, сто процентов, все испытывали такие малоприятные ощущения, как усталость, сонливость, раздражение и т.д. И часто именно эти симптомы играли решающую роль в прерывании диет. Но есть способ, который не только напрочь исключает все вышеописанное, но даже наоборот: дает энергию на весь день, здорово поднимает настроение, укрепляет организм и многое другое. И знаете то это за способ? Это различные упражнения для кардиотренировки, которыми сегодня мы, как раз, и займемся.

Из названия становится очевидным, что, помимо психологического положительного эффекта, кардио, при правильном выполнении, оказывает крайне благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердечную мышцу и, развивая легкие, обогащает организм кислородом. Такие тренировки полезны и эффективны как для мужчин, так и для девушек. И все это Вы можете делать в домашних условиях! Нет, конечно можно и в зале – на беговой дорожке или на велотренажере, но многие виды упражнений совершенно выполнимы самостоятельно. Кардио – лучший выбор для сжигания жира. Это значит, что Вы худеете, теряете в весе, но мышечная масса сохраняется полностью!

Однако к самостоятельным, без наблюдения тренера, тренировкам стоит подходить достаточно серьезно, так как они оказывают нагрузку на сердце. Поэтому давайте сперва изучим все необходимые нюансы, а только потом займемся упражнениями.

Как правильно тренироваться

Так как мы будем заниматься, как я понимаю, в первую очередь, для похудения, то естественным будет начать наш разговор с питания. Во-первых, что есть. Для этого обратитесь к нашему разговору о питании во время тренировок. В двух словах: меньше жиров, больше белка. Во-вторых, когда есть. Питание до тренировки: за два часа до тренировки съешьте отварное белое мясо птицы и овощной салат. Питание после: 45-60 минут ни крошки, только побольше пейте, потом можете уже и подкрепиться (упор на белки). Почему так? Потому что процесс сжигания жира продолжается еще после того, как Вы закончили выполнять тренинг.

Кстати, чтоб усилить эффект тренинга особенно направленного на сжигание жира, рекомендую использовать специальную пленку для обертывания.

С едой разобрались. Следующий очень-очень важный момент – следите за сердцебиением. Какой пульс оптимальный? Отвечаю: от 60% до 80% от Вашего максимально допустимого. Как его узнать? Очень просто: для мужчин – 220 минус возраст равно максимальный пульс, для женщин – 214 минус возраст равно максимум. Как правило, это 125-140 ударов в минуту.

С пульсом также прояснили. Остается дыхание. Так как тренировки интенсивные и требуют повышенного потребления кислорода, то ни в коем случае не занимайтесь в плохо проветриваемом помещении. Если Вы это делаете дома, то, как минимум, откройте окно или хотя бы форточку.

Если Вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то без консультации профильного специалиста ни в коем случае не приступайте к интенсивному темпу кардиотренировок.

Начинающим я бы рекомендовал начинать с 30-ти минутной тренировки через день, постепенно увеличивая продолжительность. Тем же, кто привычен к регулярным физическим нагрузкам, совету заниматься не менее 60 минут и вплоть до 2-х часов, если позволяет время, то 5 раз в неделю.

Вроде бы обо всем предупредил, поэтому смело можем переходить к нашему занятию. Разомнитесь хорошо (ходьба на месте, вращения тазом, махи руками и ногами, приседания) и поехали.

Лучшие упражнения для кардио

Начнем с того, что Вы уже хорошо знаете: ходьба, бег, бег вверх/вниз по лестнице (прокачивает попу), скиппинг (прыжки со скакалкой). Не будем на них заострят внимание, та как бегать мы все умеем, а тренировка со у нас была. Кто пропустил, найдите и изучите самостоятельно – сложного ничего нет. Скажу лишь, что как раз эти тренинги лучше всего выполнять в интервальном режиме. Если кто не знает или не помнит, как это, скажу: интервальные тренировки подразумевают выполнение упражнений с изменением темпа и нагрузки. Например: 15 минут ходьбы трусцой переходят в 15 минут бега на средней скорости. После 5 минут Вы бежите на пике своих возможностей. И таким образом несколько повторений. Ничего сложного, да? Главное – помните про пульс.

Теперь давайте займемся тем, что мы с Вами еще не делали.

Первыми будем делать отжимания. В чем хитрость – сейчас узнаете. Итак, Исходное положение – упор лежа. Выполняете самые обычные отжимания, но при подъеме отталкиваемся руками так, чтобы ладони оторвались от пола. Лучше всего – в полете выполнить хлопок в ладоши.

Без остановки сделайте 15-20 таких вот отжиманий «с прихлопом», 30-40 секунд передохните и идем дальше.

Теперь будем выполнять многосоставное упражнение, в фитнес-кругах известное как «бурпи». Присядьте на корточки, упритесь грудью в колени, а руками в пол. Поехали: из исходного положения резко переходим в упор лежа, обратно на корточки и как можно выше выпрыгивайте вверх, полностью растянувшись в полете.

Упражнение можно будет считать выполненным после того, как Вы в обратном порядке вернетесь в исходное положение. Повторите 20 раз, снова 30-40 секунд на отдых и дальше.

Приходилось ли Вам когда-нибудь взбираться по очень-крутому подъему? Настолько крутому, что надо помогать себе руками? Нет? Сейчас придется. Примите упор лежа. Правое колено тянем к правому локтю. Возвращаемся в исходное и делаем то же левой ногой. Поняв, как выполняется этот тренинг, ускоряемся, имитируя бег на месте.

Сделайте по 20 таких «шагов» каждой ногой.

На самом деле, для одной тренировки вполне достаточно интервальной пробежки или скиппинга плюс 10-15 подходов подобных упражнений, однозначно имеющих элементы силового тренинга. Только выполняйте их не по три-пять подходов сразу, а по кругу.

Однако я настоятельно рекомендую хотя бы через каждую неделю видоизменять комплекс, которым Вы занимаетесь. Именно поэтому я предлагаю еще несколько кардио упражнений, чтобы Ваши занятия спортом и своим здоровьем были разнообразными.
Итак, выпрыгивания. Расставьте ноги пошире, руки сцепите в замок на затылке. Глубокий присед, толчок и выпрыгивание. Несложно, да? Зато эффективно! Особенно для внутренних бедер и попы.

15-20 повторений будет вполне достаточно для одного подхода.

Теперь сделайте присед с широко расставленными ногами, руками упритесь в пол перед собой, ладони должны быть как раз между стоп. Резко отводим назад, принимая упор лежа и в исходное.

Как и в предыдущих случаях, 1 подход – 15-20 повторений.

Изобразим человека-паука? Не ленитесь, соглашайтесь! Примите упор лежа. Опускайтесь вниз, сгибая левую руку, одновременно с этим вытягивая правую руку вперед. Левую ногу согните в колене, пытаясь им дотронуться до левого локтя. Примите исходное и повторите то же на другую сторону. Смотрите на фото, чтобы правильно все сделать.

Наконец, примите снова упор лежа, только в этот раз не на ладони, а на предплечья. Ноги стоят на носках и, как и руки – строго на ширине плеч. Работая исключительно предплечьями, переместитесь назад. Следите за поясницей – она в обязательном порядке должна быть прямой. Количество повторений прежнее.

Как видите, я действительно постарался, выбирая упражнения, одновременно совмещающие силовой тренинг, кардио и даже элементы растяжки. Комбинируйте их как Вам будет угодно, однако пытайтесь задействовать разные группы мышц.

Но дабы меня никто не упрекнул, что я проигнорировал дополнительный инвентарь, типа гантелей или фит-бола, который Вы специально приобрели в интернет-магазине Activizm, потому что там самые приятные цены, и грех было отказываться, покажу Вам элементы тренировки с их применением

Упражнения с дополнительным инвентарем

Итак, гантели. Будем делать хорошо знакомые Вам выпады, одновременно работая над бицепсом. Возьмите одну гантель в левую руку. «Выпадая» на левую ногу, согните левую руку в локте, прижав гантель к груди. Повторите то же и для правой руки/ноги. Вот, собственно, и все.

Повторите по 15 раз на каждую сторону, и можете засчитать себе один подход.

Теперь фит-бол. Давайте даже усложним! Берите еще и гантели. Ложимся животом на фит-бол, гантели в руках. Следите, чтобы Ваше положение было устойчивым. Руки свободно опущены. Теперь сгибаем их в локтевом суставе, а после разворачиваем плечами вверх. Выполняем силовые упражнения. Выкладываю фото, чтобы было понятнее.

Таким образом Вы укрепляете мышцы спины, работаете над плечевым поясом и бицепсом.
Если Вас заинтересовали упражнения подобного рода, Вы обязательно пишите мне. Никто не будет оставлен без внимания, и, в случае необходимости, я подготовлю комплекс упражнений специально для сторонниц фит-бола.
На этом разрешите откланяться. Напоминаю: пульс, воздух, жидкость. Тренируйтесь, не ленитесь, и результаты поразят даже Вас. До встречи на том же месте.

Александр Белый

sportivs.com

Кардионагрузки для похудения дома без тренажеров

Кардиотренировка дома – эффективный способ борьбы с лишним весом, для которого не нужен никакой инвентарь. Все, что вам понадобится – это лишь собственное тело и свободные 15-30 минут в день.

Эффективные программы кардиотренировок могут включать в себя упражнения на все группы мышц. То есть вы не только будете избавляться от лишнего веса, но и развивать свое тело.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.

Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.

Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.

Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.

Правила выполнения кардиотренировок

Кардиотренировки дома должны проводиться при соблюдении основных правил:

  • Заниматься следует не в носках, и тем более не босиком – а исключительно в спортивной обуви;
  • Без измерения пульса нет практически никакого смысла заниматься кардионагрузками. Для этого вам следует использовать пульсометр и стараться всегда находиться в необходимом промежутке ЧСС;
  • Большей эффективности от кардиотренировок можно добиться, если выполнять их в интервальном режиме. То есть нужно выполнять упражнение в интенсивной форме на протяжении 30-40 секунд, затем делать 10-секундные передышки. Это дополнительно стимулирует сжигание жира;
  • Начинать тренировку следует активной разминкой, а заканчивать растяжкой.

В отличие от уличного варианта, кардионагрузки в домашних условиях проводятся без аэробных нагрузок, таких как: бег, езда на велосипеде или прыжки на скакалке. Использование силовых упражнений в высокой интенсивности может заменить аэробные упражнения, но будут не так эффективны.

В отличие от аэробных нагрузок, домашние тренировки не будут перегружать и травмировать ваши суставы.

Упражнения для домашней кардиотренировки

Чтобы добиться сжигания жира в домашних условиях, нужно сочетать по несколько упражнений за одну тренировку. Желательно строить программу так, чтобы каждую тренировку прорабатывалось все тело.

Комплекс упражнений для домашнего кардио:

Плиометрические отжимания.

Этот вид отжиманий дает нагрузку на все тело, и если выполнять его в высокой интенсивности, оно станет эффективной кардионагрузкой.

  • Примите классический упор лежа;
  • Опуститесь вниз до касания грудью пола;
  • После чего резко оттолкнитесь руками вверх и подпрыгните;
  • Во время прыжка вы должны успеть хлопнуть руками в ладони.

Взрывные перекрестные отжимания.

Это упражнение отлично сушит тело, помогая добиться рельефности мышц.

  • Примите положение для классических отжиманий. Исключение составляет то, что нужно опираться на мяч, или же блин от штанги;
  • Опуститесь вниз, касаясь грудью снаряда;
  • Затем, резко выпрямив руки, оторвитесь от пола;
  • Приземлитесь одной рукой на опору, а второй на пол;
  • При следующем повторении поменяйте руки.

За счет того, что телу нужно будет постоянно концентрироваться на удержании равновесия, будут задействоваться многие группы мышц-стабилизаторов.

Отжимания с тягой гантели.

Это еще одно кардиоупражнение, которое можно выполняться в домашних условиях. Помогает укрепить плечевые суставы.

  • Возьмите в руки гантели и примите упор лежа, опираясь на них;
  • После отжимания и возвращения в верхнюю точку, подтяните одну из гантелей к поясу;
  • Затем, повторите для другой руки.

Берпи.

По праву считается лучшим кардиоупражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Имеет достаточно много вариаций, и по истечении некоторого времени, вы сможете самостоятельно усложнять его. Классический вариант выполняется следующим образом:

  • Начальное положение – стоя, руки по швам;
  • Затем примите упор сидя, упершись ладонями в пол и сидя на носках;
  • Из упора сидя прыжком примите упор лежа, затем, также прыжком, вернитесь в упор сидя;
  • Последним пунктом является выпрыгивание вверх, с одновременным вытягиванием рук вверх;
  • Затем, исходное положение.

Упражнение должно выполняться без передышек, как можно дольше. Отлично помогает укрепить все тело и является несравненной кардионагрузкой.

Прыжки в стороны.

Это упражнение отлично развивает силу ног и позволяет эффективно сбрасывать вес.

  • Встаньте прямо, руки поставьте на пояс;
  • Из этого положения сделайте небольшой по длине прыжок сначала влево;
  • Затем, когда приземлитесь, сразу же делайте прыжок в правую сторону, стараясь как можно меньше времени находиться на земле.

Прыжки из приседа.

Это упражнение развивает все тело,  помогая также улучшить скорость движения нижней части тела.

  • Примите положение упор сидя, опираясь на ладони и носки ног;
  • Из этого положения, резким движением вытяните ноги назад и примите упор лежа;
  • Затем, так же быстро, вернитесь в исходное положение.

Суть упражнения состоит в том, чтобы менять положение как можно быстрее, не останавливаясь и не отдыхая.

Приседания с отягощением.

Этот вид приседаний подразумевает использование дополнительного веса в качестве отягощения. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

  • Возьмите дополнительное отягощение. В случае со штангой – она кладется на трапециевидные мышцы. Если вы используете гантели – то держите их в руках;
  • Во время приседания старайтесь максимально отводить таз назад – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы;

Выполнять упражнение следует как можно быстрее, так, чтобы ЧСС достигло оптимального значения.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями могут выполняться как на месте, так и с постепенным передвижением.

  • Возьмите в руки по гантели и встаньте прямо;
  • Сделайте шаг вперед, на максимальную широту шага;
  • Затем, согните выставленную вперед ногу в колене так, чтобы мышцы бедра были параллельны полу;
  • Задняя нога должна касаться коленом пола;
  • Верните ноги в предыдущее положение, сделайте подшаг задней ногой к передней, и повторите для другой ноги.

Плие.

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног.

  • Расставьте ноги как можно шире, стопы разверните наружу;
  • Присядьте до того уровня, при котором уровень вашего бедра будет параллелен полу;
  • При необходимости, в руках можно удерживать дополнительное отягощение в виде гантели.

Ходьба на руках.

Ходьба на руках может проводиться, шагая как исключительно на руках, так и при помощи ног. Первый вариант достаточно сложен для новичков, поэтому разберем второй вариант.

  • Примите упор лежа, таз слегка вытяните вверх;
  • Совершите шаг рукой, на максимально возможную дальность, затем, подтяните к ней вторую руку;
  • В этом положении вам следует хорошо напрячь мышцы брюшного пресса, для удержания устойчивого положения;
  • Затем, так же по одной руке, верните их в исходное положение.

Существует множество вариантов кардиотренировок, выполняемых в домашних условиях. Чтобы заниматься,  дома не нужен дополнительный инвентарь – лишь немного желания и фантазии.

Для быстрого похудения, советуем использовать в тренировке упражнения, которые затрагивают сразу несколько мышечных групп и выполнять их в высоком темпе.

Интенсивность кардиотренировки напрямую зависит от ЧСС. И чем выше он будет, тем больше полезных эффектов вы получите. Время такой тренировки должно составлять от 25 до 35 минут.

fitneszon.ru

Кардио-тренировка дома - Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

ecofitness.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...