Катя усманова упражнения на ягодицы


Топ-5 упражнений на ягодицы от Кати Усмановой (видео программа)

≡  12 ноября 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Количество желающих иметь идеальную попу стремительно растет в связи с популяризацией финтеса и ЗОЖ. Поэтому люди стали чаще прибегать к поиску видео уроков по улучшению этой части тела. И наиболее востребованными являются рекомендации и инструктажи от известных личностей, которые сами могут похвастаться шикарными формами. Поэтому в данной статье мы предлагаем проверенный комплекс упражнений от Кати Усмановой, известного фитнес-тренера, чемпионки России в категории фитнес бикини, модели и обладательницы непревзойденной фигуры.

Екатерина Усманова, являясь личностью далеко незаурядной, активно пропагандирует здоровый образ жизни, размещая видео и фотографии на своих страничках в соцсетях и на канале ютуб. Она не скрывает своих достижений и смело демонстрирует публике свои шикарные формы, мотивируя многих женщин.

Секреты от знаменитости

Идея сбросить лишний вес и подтянуть свое тело к каждому из нас приходит совершенно спонтанно. Вдохновившись фото красавиц в журналах или интернете, мы, сломя голову, бежим в спортзал, чтобы накачать свою попу быстро.

Но вот тут-то у многих и возникают проблемы, когда встает вопрос, какие упражнения на ягодицы самые эффективные. И Катя Усманова приходит на помощь, предлагая авторский ТОП-комплекс для идеальной попы. Как заявляет модель и спортсменка, выполняя эти упражнения, у вас получится в максимально сжатые сроки добиться невероятных успехов и стать обладательницей привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц. Но желаемого можно добиться, сообщает Екатерина, выполнив одно условие – тренировать регулярно и тщательно, ведь предлагаемая тренером программа по совершенствованию форм рассчитана на проработку всех мышечных волокон проблемной зоны, от работы которых зависит пропорциональность ягодиц.

При этом вы можете не переживать — перекачать мышцы проблемной области вам вряд ли удастся, ведь комплекс упражнений от спортсменки и красавицы Кати рассчитан на постепенное увеличение мышечной массы с одновременным сжиганием лишнего подкожного жира. А потому, занимаясь по принципу Усмановой, вы создадите себе привлекательную попу без лишних проблем.

Тренируясь по этой программе, вы сможете заниматься самостоятельно дома либо в тренажерном зале без помощи тренеров. Рекомендуемые упражнения отлично подходят новичкам и позволяют относительно быстро прокачать ягодичные мышцы, получив в результате красивую упругую попу.

Идеальная тренировка для идеальной попы

Тренировка от Усмановой Кати представляет собой выполнение специальных упражнений для ягодиц. И это всего лишь пять простых, но достаточно эффективных движений, которые рекомендуется выполнять в цикличном режиме без отдыха. Итак, ТОП-5 от Екатерины:

  1. Приседания. Выполняются особые приседы с выпадом ноги в сторону. Такое упражнение позволяет качать не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю, и малую. Рекомендуется выполнять по 20-25 приседов для каждой стороны.
  2. Выпады перекрестные (или «Реверанс»), при которых одна нога заводится назад за другую. Начинающий или человек, испытывающий боли в коленных суставах, может практиковать обычные выпады, выполняя по 20-25 повторов для каждой ноги.
  3. Наклоны вперед. Это упражнение часто встречается под названием «Доброе утро» («Good Morning») и является банально простым, но при этом – очень полезным для попы. Выполнять его нужно, соблюдая условие – наклоняться вперед следует на практически прямых ногах, лишь немного сгибая их в коленях. За счет такой техники выполнения работают все мышцы нижней части тела. При этом они растягиваются, а значит, становятся более эластичными и упругими. И для того, чтобы достичь желаемого, вы можете за один цикл делать по 20-25 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и доходя до 50 повторов.
  4. Разведение ног, выполняемое из положения лежа на спине. Приняв исходную позицию – лежа на полу на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, прижав стопу к стопе, чтобы бедра оказались перпендикулярно поверхности пола. Заведите руки за голову и напрягите пресс, а после – начинайте разводить ноги в стороны, выполнив упражнение 25-30 раз за 1 цикл.
  5. Подъем бедер лежа. Для воспроизведения движения следует лечь на живот на пол, подложив руки под голову и подняв стопы, согнув ноги так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. В такой позиции начинайте поднимать колени вверх. Всего можно сделать от 20 до 35 таких подъемов.

Как можно увидеть, это достаточно простой и при этом высокоэффективный комплекс, который позволит не только повысить тонус ягодичных мышц, но и избавиться от нескольких лишних сантиметров в проблемной зоне. Как выполнять правильно каждое упражнение, наглядно продемонстрирует вице-чемпионка мира по фитнес-бикини в своем видео.

А в этом видео Катя Усманова расскажет про самые распространенные ошибки, которые допускают новички, приступая к прокачке ягодичных мышц.

Рекомендации от фитнес-инструктора

Многие, кто практиковал этот комплекс в условиях тренажерного зала или дома, замечали, как после положенных 2-3 циклов у них начинали буквально «гореть» ягодицы. Такой эффект достигается за счет непрерывного выполнения циклов с максимальной тщательностью.

Если вы хотите, чтобы ваш домашний тренинг был таким же успешным, а накачка ягодиц заняла всего месяц, обратите внимание на советы знаменитого фитнес-инструктора.

Секрет успешной тренировки ягодиц, как утверждает Катя Усманова и другие ее коллеги, заключается в комплексном подходе. То есть, помимо выполнения физических упражнений для прокачки попы, нужно выполнять и другие, способствующие развитию мышечной массы всего тела. Кроме того, важно правильно питаться. Специально подобранный рацион питания с учетом потребностей вашего тела, приблизит вас к желаемой цели значительно быстрее.

Корректируя свое меню, не забывайте включить в него воду. Чтобы организм смог сжигать во время тренировок лишний жир, а энергию перерабатывать в крепкие и упругие мышцы, пейте больше жидкости. Здоровому человеку, который регулярно занимается спортом или ведет довольно активный образ жизни, рекомендуется выпивать около 2-х литров чистой воды.

Не забывайте и о том, что от частоты ваших тренировок будет зависеть конечный результат. Прежде, чем начать заниматься, составьте индивидуальный график занятий. Это позволит вам быть более организованным, ответственным и не пропускать дни выполнения упражнений для совершенствования тела. Подобный план должен включать 2-3 тренинга в неделю и 3-4 дня отдыха. Оптимальным будет график занятий через день. Постоянная шлифовка мышц позволит вам добиться успехов в максимально короткий промежуток времени, ведь, отдыхая, ткани организма будут восстанавливаться и более стремительно развиваться в нужном направлении.

Еще один момент, на который Екатерина Усманова советует обратить внимание – растяжка после силовой тренировки. Выполняя упражнения для растяжения мышечных волокон, вы предотвратите спазмирование и увеличите в разы эффективность своих занятий. Кроме того, важно выполнять упражнения и для разогрева волокон мышц перед началом, чтобы исключить растяжения и создать оптимальную базу для запоминания полученных в ходе тренировок результатов.

Как объясняет тренер, для того, чтобы создать идеальное тело своей мечты, Вам нужно изменить подход в корне — активно занимайтесь спортом, получайте наслаждение от выполняемых упражнений, питайтесь по индивидуально составленному меню, избегайте стрессов и радуйтесь каждому дню.

trenirofka.ru

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

2019-12-25T08:00+0300

2019-12-25T08:00+0300

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

https://cdn22.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1036x0_80_0_0_ea9e27e687219b78fd25cf10307099c6.jpg

Спорт РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png

Спорт РИА Новости

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. "Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит", — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

"Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не "стреляло" вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок", — объясняет Усманова.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Три-пять подходов

Пятнадцать двадцать пять повторений на каждую ногу

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Три-пять подходов

Пятнадцать двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. "В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе", — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. "Добиваем" верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.

"Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений", — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые "очерчивают красивые ягодицы".

rsport.ria.ru

Фитнес-программа Шлифовка проблемных зон. Тренировка от Екатерины Усмановой - «Если "попа - центр Вселенной" »

В качестве заголовка для своего отзыва я выбрала фразу Екатерины Усмановой, характеризующую ее трепетное отношение к ягодицам.

Вы не знаете Катюшу? Тогда мне не о чем с вами разговаривать. Шутка. Но мне кажется, что такие имена, как Екатерина Усманова и Арина Скоромная, настолько на слуху, что даже те, кто вообще нисколечко не интересуются темой фитнеса, все равно где-то да слышали про этих девчонок.

Екатерина Усманова – чемпионка Москвы по фитнес-бикини.

Массовой популярности девушка обязана каналу YouGifted, где она давала рекомендации по питанию и тренировкам. В 2017 году Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта "Usmanova Team".

А также по совместительству автор программы, которой посвящен данный отзыв.

Екатерина Усманова

Для меня же Катюша – это "попа всея Руси". Как я поняла из ее видео на YouTube, комментариев к ним и частоты задаваемых вопросов об ягодицах, у большинства она ассоциируется именно с этой частью тела. Да и разве может быть иначе, если эта девушка заявляет, что "центр Вселенной – попа".

И хотя я вовсе не зациклена на данной части тела – не, не, не – но все видео Екатерины на эту тему досконально изучила и рекомендованные в них упражнения в свои тренировки незамедлительно ввела. Ну а что? Даже если своей пятой точке я отвожу куда более скромное место во Вселенной, это же не мешает мне хотеть видеть ее в "презентабельном виде". Но одного моего хотенья и Катюшкиного веленья для осуществления моего желания – иметь красивую попу – оказалось мало, поэтому вот уже много лет для достижения результата я упорно тружусь, делая различные упражнения для ягодиц, в том числе и те, о которых пойдет речь далее.

 

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Но давайте сначала немного разберемся.

В интернете представлены разные программы Екатерины Усмановой. Одни из них относятся к так называемым тяжелым базовым тренировкам, а вот другие включают в себя упражнения для "Шлифовки проблемных зон" – их несколько. Поскольку я занимаюсь фитнесом дома, то для шлифовки своих проблемных зон – бедер и ягодиц – выбрала наиболее подходящий для этого вариант с "ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц".

 

"Шлифовка проблемных зон: бедер и ягодиц" от Екатерины Усмановой – круговая силовая тренировка, состоящая из пяти упражнений, без использования спортинвентаря.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • Дата выпуска: 2015.
  • Необходимый инвентарь: коврик.

 

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Первые три упражнения выполняются стоя, а следующие два – в положении лежа на коврике.

  • 1 упражнение: приседания с шагом в сторону.

Новичкам первое время можно выполнять классические приседания на месте, без шага в сторону.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 2 упражнение: "Реверанс" – это разновидность выпадов.

Начинающим Екатерина предлагает делать его в статике, чтобы не терять равновесие. Совсем же зелененьким я вообще предлагаю сначала освоить обычные выпады, да так, чтобы к технике было не придраться, иначе рискуете навсегда "убить" свои колени. Безусловно, очень сложное, но весьма эффективное упражнение.

Екатерина: "Выпады – одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх и убирает злосчастную складочку под попой".

Со своей складочкой я рассталась уже давно и не исключаю, что именно "выпады" стали тому виной.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 3 упражнение: "Good morning" – это наклоны вперед на чуть согнутых под небольшим углом ногах, но главное – зафиксированы под этим углом.

Екатерина: "Упражнение "Good morning" круто прорабатывает верх ягодиц (малые ягодичные мышцы)".

Как неоднократно признавалась Катя: "Доброе утро" – одно из любимейших ее упражнений, которое она советует делать без отягощения, дабы сберечь поясницу и талию.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 4 упражнение: разведение ног в стороны в положении лежа на спине.

А вот это уже мое самое любимое упражнение из этого видео, ведь оно помогает держать ноги в тонусе, не раскачивая при этом квадрицепсы.

Екатерина: "Обязательно следите, чтобы ножки, когда мы их распрямляем, были напряжены, а при их сведении и разведении притормаживайте за счет мышц. Не смазывайте движение! Важно: напрягать, тянуть и сильно сжимать мышцы, а не держать их в расслабленном состоянии".

Данное упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, если делать все так, как описывает Катя, то вы сразу же ее почувствуете.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 5 упражнение: подъемы таза вверх в положении лежа на животе.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ

Представленные Екатериной упражнения с предложенной схемой тренировки мне настолько понравились, что регулярно входят в мои занятия вот уже много лет.

 

Немного о противопоказаниях

Безусловно, подходящими абсолютно всем и каждому данные упражнения никак не назовешь. Особенно тем, у кого есть проблемы с коленями, два первых упражнения точно не подойдут, а вот 3 и 5 – вполне можно ввести в программу тренировок. Четвертое – скорее всего, сгодится при небольших проблемах, но тут надо ориентироваться на собственные ощущения, так как происходит постоянное сгибание и разгибание ног в коленях в быстром темпе.

Ну и главное – не забываем о разминке в начале тренировки и хотя бы быстрой растяжке в конце. Ни в коем случае не приступайте к упражнениям, не разогрев тело – это прямой путь к травме.

 

→ Немного о нагрузке

На мой взгляд, упражнения из данного видео подойдут людям с разным уровнем физической подготовки, поскольку возможно постепенное увеличение нагрузки:

  • новичкам – ведь Катюша подробно и простым языком (за что ей отдельное спасибо) рассказывает и наглядно показывает, как выполнять упражнения;
  • середничкам – потому что не используется дополнительное отягощение: наращивание нагрузки происходит за счет увеличения повторений;
  • старичкам – так как одними базовыми упражнениями мышцы ягодиц сыты не будут, а при помощи представленных упражнений знай – оттачивай себе красивую форму, тем более ограничений по количеству повторов нет;
  • ленивцам – поскольку настроить себя на занятие гораздо легче, когда для этого не нужно даже отказываться от просмотра, допустим, новых серий "Игр престолов";
  • домоседам – ведь не нужно выбираться в зал, все упражнения применимы для занятий дома и не требуют никакого спортинвентаря.

То есть никакусенькой, даже самой малюсенькой отговорочки не найти, чтобы не заниматься по этой программе))

 

Немного наставлений

Если вы только приступаете к занятиям, то лучше начните с совсем небольшого количества повторов, но сделайте их так, как нужно – не гонитесь за количеством. Если можете сделать только по 10 раз в 3 подхода, пусть будет 10, если по 5, значит, по 5, да хоть по одному, но по-хорошему, с полной самоотдачей, а не так, что ноги дрожат с такой силой, что и техника не соблюдена. Сделали, оценили свои возможности и крепатуру на следующий день, добавили количество повторов.

Да и так будет эффективнее, поскольку если вы физически не подготовлены, то даже сумев выполнить упражнения в первый день, например, по 30 раз, велика вероятность, что повторить занятие через 1-2 дня, не сможете, и придется делать большой перерыв между занятиями.

Упоминаю я об том не случайно, а потому что сама этим на раннем этапе частенько грешила.

 

→ Немного о возникших трудностях

Что касается самих упражнений, наибольшее затруднение в воспроизведении вызвало у меня третье – "Good morning". Несмотря на то, что Екатерина проговаривает все нюансы, я никак не могла точно его воспроизвести, чтобы добиться того самого жжения в ягодицах, о котором она упоминает. Я прокручивала видео раза 3-4.

И дело у меня пошло тогда, когда я взяла "типа штангу-бодибар" на плечи. Так как на тот момент под руками у меня не было ни штанги, ни бодибара, то таким заменяющим их спортинвентарем стала для меня обычная швабра)) Не знаю, уж почему, но это сработало и помогло уловить нужное положение тела и амплитуду движения.

Кроме того, при желании можете посмотреть посвященное ему отдельное видео, название которого говорит само за себя, "Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы".

Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы

Однако в комментариях я видела, что многим тяжело дается 5 упражнение. Оно, конечно, не простое, но из-за того, что я отработала разные варианты подобного упражнения еще по другим программам, то здесь уже делала по накатанной. От себя могу сказать, что если не получается это упражнение, то тут только пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Нет какого-то секрета в технике его выполнения. Вероятнее, что это из-за слабых мышц тяжело поднимать всю нижнюю часть тела за счет одних ягодиц, но со временем все удастся.

А уж как непросто поставить правильно ноги при "Реверансе")) Так что у каждого будет свое упражнение под названием "всю душу ты из меня вымотало".

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОТ ЕКАТЕРИНЫ

Екатерина рекомендует выполнять предложенные в видео упражнения по кругу в 3-4 подхода:

I подход:

  • 1 упр – по 20 раз в каждую сторону;
  • 2 упр – по 20 раз на каждую ногу;
  • 3 упр – 20-50 раз;
  • 4 упр 20-30 раз;
  • 5 упр – 20-30 раз.

Отдых – 1 мин.

II подход

Отдых – 1 мин.

III подход

 

МОЙ СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

Я периодически устраиваю месяц без каких-либо кардио и танцевальных программ. Потанцевать и поаэробничать я очень люблю, но для того, чтобы поднакопить мышечную массу приходится ограничивать себя в этом на месяц, дабы сосредоточиться на процессе "прироста". В кавычках, потому что в моем случае это звучит достаточно громко, так как я работаю на небольшой рельеф, а не на накачку большого объема у мышц.

Также в этот период я более внимательно отношусь к тому, что и когда ем. По жизни в этом вопросе я не слишком дисциплинирована. К примеру, когда я сильно увлечена какой-то деятельностью: будь то работа или хобби, то могу и вовсе забыть о еде. В это же время я не пропускаю приемы пищи и слежу за тем, чтобы в рационе были и белки, и жиры, и сложные углеводы, и все в достаточном количестве.

В общем, для меня это время с более осознанным подходом к делу.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на занятия "для верхней" и "для нижней части тела" по дням, а совмещают в себе и то, и другое в один. Но поскольку моя проблемная зона – это бедра и ягодицы, то большее внимание я уделяю именно им.

А к кому же обратиться за знаниями на этот счет, как не к "попе всея Руси"? Вот я и обратилась, и услышала в одном из видео Екатерины, что необходимо включать в свои тренировки как базовые, так и изолирующие упражнения. Тогда я стала составлять для себя некие "месячные курсы для красивых ягодиц", состоящие из 2-3 комплексов, которые чередуются между собой. Каждый новый курс происходит смена состава комплексов, сохраняется лишь принцип: обязательное наличие базовых и изолирующих упражнений. Однако хотя я и взяла это за основу, но мои тренировки – это, конечно, такая лайт-версия для слабаков, занимающихся дома с имеющимся спортинвентарем.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Вот, например, как выглядел такой мой месячный курс в феврале этого года.

 

1 комплекс:

Разминка: из видео Екатерины Усмановой "Как правильно делать разминку".

Основная часть:

  1. упражнения из описываемой программы с "ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой";
  2. * упражнение из видео Анны Куркуриной "Делаем красивую попу система 100";
  3. упражнения для рук из программы Elle Macpherson "The Body Workout";
  4. стандартные упражнения для пресса (количество раз не ограничено: делаю до упора, когда уже точно не могу больше ни одного раза).

Растяжка: из видео "Denise Austin (HQ) Yoga Workout".

 

* Это видео с одним упражнением: махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках, с зажатой гантелью. Система 100: 10 раз в спокойном темпе + 10 пульсаций – по 10 повторов на каждую ногу.

 

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе Рейнбо Марс "Йога для всех" – 4 часть под названием "Медитация" (30 мин). Выполняется набор поз в положении сидя на коврике.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

2 комплекс:

Разминка: из программы Синди Кроуфорд "Секрет идеальной фигуры".

Основная часть:

  1. * упражнения для ягодиц из программы Тэмили Уэбб "Я хочу такие ягодицы" – 1 часть, 3 подхода;
  2. упражнения для рук из программы Т. Уэбб "Я хочу такие руки" – 1 часть, 3 подхода;
  3. упражнения для пресса из программы Т. Уэбб "Я хочу такой пресс" – 1 часть, 2 подхода.

Растяжка: ограничиваюсь той, что представлена в программах Тэмили в конце каждой части.

 

* Это мой облегченный вариант базовой тренировки для ягодиц. Первая часть программы Тэмили представляет собой отличнейший набор из таких упражнений, как выпады в статике, с шагом вперед и назад, классические приседания и приседы "сумо". Сейчас я использую гантели по 5-6 кг, но в самом начале своих занятий много лет назад делала эти упражнения без какого-либо веса (так, как и представлено в программе). Если вы хотите красивую попу, то обязательно добавьте этот комплекс Тэмили в свои тренировки.

 

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе "Гибкость & Энергия" с Susan Fulton – 2 часть (30 мин). Выполняется набор поз в положении лежа на полу.

 

Предостережение:

  • Хочу предостеречь вас насчет разминок, которые я использую. И у Екатерины, и у Синди в начале разминки есть движения головой, которые они делают слишком резко. Знаю, что врачи ЛФК такого категорически не приемлют. Поэтому, если возьмете за пример разминки этих программ, делайте эти движения медленно и плавно. Сначала лучше вообще ограничиться просто наклонами головы в разные стороны, а не крутить так шеей.

Екатерина Усманова "Как правильно делать разминку"

Кстати, Синди в своей программе говорит, что будьте осторожны – не растяните шею, но сама своему же совету почему-то не следует.

 

В итоге получаются хорошие силовые тренировки для всего тела. На первый взгляд все это может показаться крайне сложным, но на самом деле все эти программы легко запоминаются. Упражнения из 1 комплекса вообще достаточно сделать под видео один раз, чтобы понять технику выполнения, а далее тренироваться в своем темпе под любимую музыку. В любом случае, полученный результат будет стоить затраченных на это усилий)

 

МОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Результатом ВСЕХ моих тренировок является то, что на сегодняшний день я полностью довольна своим телом, которое заслужила своим МНОГОЛЕТНИМ трудом и упорством.

Но раз отзыв об одной из программ Екатерины для "Шлифовки проблемных зон", то расскажу о том, что делают именно эти упражнения и что мне дал этот "февральский курс для красивых ягодиц".

 

Исходные данные

  • Возраст: 36 лет.
  • Тип фигуры: груша.
  • Склонность к полноте: набранные и сброшенные килограммы прямо пропорциональны съеденному за столом и физической активности вне его.
  • Большой стаж занятий домашним фитнесом.
  • Имеется положительный опыт посещения тренажерного зала, но сделала выбор в пользу домашнего фитнеса, поскольку из-за природной застенчивости чувствовала себя там не комфортно.

 

Во-первых, если у вас нет каких-то медицинских противопоказаний, то обязательно делайте базовые упражнения для ягодиц. Без них практически невозможно получить красивую попу. В это время мы как раз работаем на объем ягодиц, чтобы в дни восстановления наши мышцы росли. Поэтому запоминаем: раз в неделю сложную для вас (сначала – без веса, затем – с отягощением) базовую тренировку необходимо отработать обязательно. Если вам не понравится программа "Я хочу такие ягодицы – 1" Т. Уэбб, то составьте свою тренировку. Опять же можете посмотреть видео Екатерины Усмановой "Базовая тренировка для ног и ягодиц", где она рассказывает про свою. Практикую – рекомендую. 👍

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

А вот в другие дни можно уже переключиться на более "легкие" занятия с изолирующими упражнениями – для работы над формой и рельефом. В такие тренировки наилучшим образом впишутся в том числе и представленные в "ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц" от Екатерины. Выполнять их надо без отягощения, но на максимальное для вас количество раз. "Легкие" – потому что без веса, а не по нагрузке. Смысл этих упражнений в том, чтобы делать их до сильнейшего жжения в ягодицах. На пампинг.

Пампинг – это ощущение резкого прилива крови к мышцам, которое достигается многократными повторами одного упражнения.

О да, скажу я вам, к концу 4 подхода после упражнения "Good morning" они у меня просто адски горят. Но за ним следует 4 упражнение, которое дает нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, поэтому ягодицы в это время приходят в себя. Но потом происходит контрольный выстрел в них 5 упражнением, когда ты уже не понимаешь: чувствуешь ли ты их вообще. Но, что удивительно, пока я выполняю упражнения для рук и пресса, они успевают оклематься. И вот тут, я их добиваю упражнением из видео Анны Куркуриной "Делаем красивую попу система 100".

А потом плюхаюсь на живот и лежу пару минут, ощущая "тысячи иголок" в своей пятой точке. Очень важно в этот момент не сдаться и сделать-таки растяжку: она поможет уменьшить боль на следующий день. Мне в этом помогает 10-минутное видео "Denise Austin (HQ) Yoga Workout". Растягиваюсь, расслабляюсь и я уже почти жива))

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

После месяца таких (только силовых) тренировок я отметила, что ягодицы как бы наливаются (не знаю, как это описать) и становятся такими красиво округлыми и сочными, приобретают "аппетитный" объем. Так и поглядываешь все время в зеркало, проходя мимо))

Когда же, спустя месяц после этих занятий, я подключаю к силовой нагрузке еще и кардио, то все тело (ведь тренирую все тело) становится очень крепким и упругим. Все подтягивается, и фигурка сразу становится такой точеной. Ну, и легкий рельеф – ! там, где надо (мне) – становится более очевиден.

Ягодицы и ноги, руки и пресс плотненькие-плотненькие на ощупь. Приятные ощущения, конечно) И вот знаете, тело "по качеству" становится таким, как в молодости. Девушки за 35-ть меня поймут. Уходит некая небольшая рыхлость, появляющаяся с возрастом даже несмотря на регулярные тренировки.

Все это я получила и после прохождения этого февральского силового марафона + мартовского кардиозабега.

Что касается ягодиц, то форма, объем, высота и упругость – все меня на данный момент устраивает. Но, естественно, я буду продолжать заниматься дальше и устраивать себе такие специальные "месячные курсы для ягодиц" регулярно, ведь каждый раз они меня приятно удивляют)

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Теперь пара слов о бессмысленном и беспощадном целлюлите.

Совет дня от Екатерины:

"Если плохо "горит" зона ягодиц, то перед или после тренировки массажируйте ее – разгоняйте кровообращение. Это в тысячу раз увеличит процесс жиросжигания в этой зоне, естественно при условии соблюдения диеты".

Так говорит Екатерина в описываемом видео, по поводу жиросжигания я сказать ничего не могу, а вот то, что для борьбы с "апельсиновой коркой" это будет весьма эффективным, убедилась на собственном опыте. Я применяю разные роликовые массажеры (у меня их 2 штуки) – курсами – так же, как и контрастный душ, уже много лет. Все это вместе во главе с тренировками дает прекрасный результат. От души советую)

Проявления целлюлита свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, застое жидкости и лимфы.

Поэтому никакой магии, все логично. Улучшаем кровообращение в проблемных зонах, и...

"Прощай, целлюлит!"

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Таким образом, программу по шлифовке проблемных зон с упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой, я, бесспорно, рекомендую, как очень эффективную, но дающую ярковыраженный результат только в сочетании с базовой тренировкой. При этом даже тем, кто ходит в тренажерный зал, не будет лишним подключить эти упражнения и делать их в свободные дни дома для того, чтобы, как говорит Екатерина, "отшлифовать свои булочки". Желаю всем терпения в этом нелегком деле!

 

А что Вы сделали сегодня, чтобы иметь красивые ягодицы завтра?

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Ответьте себе на этот вопрос и присоединяйтесь к Екатерине Усмановой!

 

Отзывы на другие фитнес-программы можно посмотреть здесь: Спортивные товары.

irecommend.ru

тренировка мышц ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Многие женщины мечтают о красивых ногах и упругих ягодицах. Но достичь идеальных форм невозможно без занятий спортом. Предлагаемый тренинг от Кати Усмановой: 5 топ упражнений на ягодицы, подойдет как ничто лучше. Екатерина — известный фитнес-тренер, модель, чемпионка фитнес-бикини и обладательница шикарной фигуры. Регулярные занятия по ее программе позволят постепенно нарастить мышечную массу и одновременно сжечь лишний подкожный жир в проблемных зонах.

Секреты от знаменитости

Главный секрет идеальных ягодиц — систематичные тренировки. Тренировочный комплекс на нижнюю часть тела от Екатерины Усмановой включает в себя 5 действенных упражнений, которые можно выполнять не только в зале, но и дома. Регулярное выполнение этого комплекса поможет в короткие сроки добиться округлой формы ягодиц, подтянуть внутреннюю часть бедер, скорректировать зону галифе, но при этом не раскачать квадрицепс. Тренировка подходит для всех девушек, желающих иметь спортивную попу и стройные ноги и не обязательно иметь какой-то спортивный инвентарь, например, гантели для прокачки попы.

Для тех, кто хочет быстро похудеть, а также накачать ножки и сделать красивой попу, комплекс упражнений от Кати Усмановой.

Идеальная тренировка для идеальной попы

Занятия выполняются последовательно, с минимальным временем на отдых. Перед началом занятий сделайте короткую суставную разминку.

  1. Первое упражнение — приседания с шагом в сторону. Отрываем одну ногу от пола, делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в присед. Корпус слегка наклонен вперед, поясница напряжена, колени не должны заваливаться внутрь. Выполните 15-20 повторов на каждую ногу. Расширенный комплекс возможных приседов и выпадов можно посмотреть в этой статье.
  2. Выпады «Реверанс» — очень полезное зянятие для попы. Его можно выполнять в движении: сделать перекрестный шаг назад, опуститься вниз, затем вернуться в исходное положение (ИП) и повторить то же самое на другую ногу. Удержать равновесие в таком варианте может оказаться нелегко, поэтому для новичков рекомендуется совершать выпады в статике: скрестить ноги, поймать баланс и сделать 20 повторов на месте, затем поменять ногу и выполнить еще 20 повторений.
  3. Упражнение «Good Morning» (наклоны): при соблюдении правильной техники отлично прорабатывает верх ягодиц. На протяжении всего цикла выполнения сохраняйте небольшой угол в коленях. Совершите наклон прямого корпуса вперед, чувствуя растяжение в ягодицах. Наклоняться нужно максимально низко, не округляя при этом спину. На выдохе за счет ягодичных мышц поднимитесь в исходную позицию. Повторяем 20-50 раз.
  4. Следующее упражнение — разведение ног, выполняется лежа на спине. Начальное положение — ноги согнуты под прямым углом, носки направлены вниз. Необходимо выпрямить ноги вверх и резко раскинуть их в стороны, после чего вернуться в ИП. Выдох делается на усилие, то есть при разведении ног. Сделайте 20-30 повторов в интенсивном темпе. Во время движения ноги должны быть напряжены.
  5. Последнее — подъемы бедер, лежа на животе. Ноги согнуты в коленях, пятки сведены вместе, носки разведены в стороны. Приступаем к выполнению упражнения: на выдохе отрываем бедра от пола, напрягая при этом ягодицы. В конечной точке фиксируемся на 1-2 секунды. При возврате в исходное положение стараемся не касаться бедрами пола, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. Выполнить 20-30 подъемов.

После завершения всего цикла тренировки, отдыхаем одну минуту: даем себе расслабиться, восстановить дыхание, можно сделать легкую растяжку. Затем выполняем еще 2-3 таких круга.

https://www.youtube.com/watch?v=UUH6ywJuQOs&t=386s

Рекомендации от фитнес-инструктора

Результаты от тренировок можно заметить уже через один-два месяца. Ускорить процесс создания идеальной попы, по мнению Кати Усмановой и ее коллег, поможет комплексный подход:

  • включите в план тренировок упражнения, прорабатывающие разные группы мышц. Не ограничивайтесь занятиями на ноги и ягодицы. Например, отжимания от пола;
  • старайтесь не пропускать занятия, выделяйте время на 2-3 тренировки в неделю;
  • скорректируйте рацион питания. Сведите к минимуму употребление фаст-фуда. Пейте больше воды;
  • после силовой тренировки делайте растяжку, чтобы повысить эффективность занятий.

Создать тело мечты реально: внедрите в свою жизнь активные занятия спортом, правильно питайтесь, и результат не заставит себя ждать.

fitopopka.ru

Тренировка от Екатерины Усмановой: ноги и ягодицы (видео)

Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.

Круговая программа тренировок от Екатерины Усмановой в домашних условиях

Упражнения

*выполняются без отдыха, всего 3-4 круга по 5 упражнений

1 Приседания с шагом в сторону – по 20 повторений в каждую сторону

2 «Реверанс» – перекрёстные выпады (если чувствуете дискомфорт в коленном суставе – замените на обычные выпады) – по 20 повторений каждой ногой

3 «Гудмонинг» или «Доброе утро» – наклон вперёд на прямых ногах (не совсем прямых, чуть согнутых в коленях) – 20-50 повторений

4 Разведение ног в стороны лёжа – 20-30 повторений

5 Подъёмы бёдер вверх, лёжа на животе – 20-30 повторений

Комментарий от редакции нашего сайта:

Екатерина Усманова на видео говорит, что «это тренировка «для сушки бёдер»». Но «высушить» бёдра отдельно от остального тела с помощью упражнений невозможно. Это не значит, что их не нужно выполнять и вообще забыть о мечте иметь стройные ноги. Упражнения для ног и ягодиц помогают нарастить мышечную массу, а также усиливают кровообращение в этой зоне, что помогает сжиганию жира (но лишь незначительно). Для красивой формы ягодиц и ног и обязательно делайте упражнения на низ тела, но «сушиться» ноги будут за счёт диеты с дефицитом калорий.

Упражнения, которые показывает Екатерина Усманова, подойдут для новичков, т.к. дополнительного отягощения нет.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Секреты Екатерины Усмановой — упражнения для ягодиц › Я похудею!

идеальная тренировка для идеальных ягодиц

Оглавление

Секреты Екатерины Усмановой — упражнения для ягодиц

Глутамат натрия (он же E621) — этот токсин, воздействуя на нервную систему человека, может «сделать» вкусной даже самую непотребную пищу и даже привить к ней зависимость сродни наркотической.

Упражнения для ягодиц с тренером Екатериной Усмановой. В этом выпуске чемпионка Москвы по фитнес-бикини, Екатерина Усманова раскроет секреты идеальных ягодиц и покажет как похудеть в бедрах сделать форму ягодиц безупречной.

Вообще, упражнения для ягодиц, можно делать как дома, так и в зале. Результат будет зависеть скорее не от наличия того или иного инвентаря, а от вашей настойчивости. 

Представленная в видео тренировка, проводится в зале, с использованием штанги, гантелей и тренажеров. Эта тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в тренажерный зал, но не пользуется услугами тренера. Также она может быть интересной молодым тренерам – для повышения квалификации.

Транскрипция вступительной части

Сегодня нам предстоит убийственная тренировка на ягодицы. По упражнениям для ягодиц и ножек у меня существует 2 тренировки, одна из них легкая, другая тяжелая. Сегодня у нас будет тяжелая, крутая, базовая тренировка.

Когда вы посмотрите на мою попу, возникает только одно слово это «база». И вот сегодня мы будем тренировать базу. Но начнем мы эту тренировочку с разминки.

Как правило, я не разминаюсь на кардиотренажерах, потому, что это очень энергоемкое упражнение, а нам энергия еще пригодится на приседе и других очень тяжелых упражнениях, поэтому, мы начинаем с плавной гимнастики, которая доступна всем, все мы в школе это проходили.

Начнем с легких приседаний без отягощений, чтобы разогреть наши коленные и локтевые суставы. Ножки мы ставим на ширине плеч, носочки слегка развернуты в стороны и делаем приседания до параллели. Обращаем внимание,чтобы у нас коленочки не выходили за носочки, позвоночник у нас постоянно ровный, прямой, спинка прямая и корпус мы наклоняем чуть-чуть вперед для создания правильного баланса.

Встаем мы обязательно на выдохе и делаем таких 40 повторений, можно сделать два подходика. Вот теперь мы закончили нашу разминочку и можем смело переходить к силовым тренировкам.

pohudeu.com

Тренировки от Кати Усмановой – пособие по идеальной фигуре

Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса - это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите.


Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину - скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.

А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю - стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.

Катя и Александр, первый муж

Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба

Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.

Обидное второе место

После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации "Бикини, фитнес-модель". Дальше - открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации "Фитнес-бикини". К этому моменту в индустрии ее знали все.

К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», - говорит чемпионка.
Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот знаменитые фото "до и после", взорвавшие интернет.

Как Катя тренируется

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.
Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.
Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.
Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.
Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати

В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.

Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения - 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте - 3х15

Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы.
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах.
4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс.
6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», - говорит девушка.
7. Самое важное, - просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.

Питание от Екатерины Усмановой

Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», - уверена девушка.
Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- красное мясо;
- рыбу;
- молочные продукты.
Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.
Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.
Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.

На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой

Еще интересное по теме:

- Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

- Екатерина Красавина: путь к вершине фитнес-бикини

- Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

- FITSTAGRAM #4: Саша Браун, женщина в красном

- FITSTAGRAM #2: Инстаграм Арины Скоромной

- FITSTAGRAM #3: Инстаграм Наталии Мело

wefit.ru

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах. Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую.
Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения.
Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.

fitandpp.ru

Фитнес-программа "Супер ягодицы" и "Тренировка для стройности ножек" от Екатерины Усмановой - «Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего лишь час в неделю. Фотто результата.»

Здравствуйте!

К сожалению, или к счастью, еще не изобрели чудо-таблетку от единократного принятия которой лишние килограммы сразу уходят, тело становится упругим, а грудь и попа стремятся к желаемым размерам и формам (Помните трансформацию в фильме «Смерть ей к лицу? . Посему, по старинке расскажу о старых, добрых физических упражнениях для поддержания тонуса тела. Скажу сразу, я – обычная 23-летняя девушка, расписывать про работу мышц на уровне биохимических процессов не буду, в тренажерку не хожу, стройную фигуру поддерживаю гимнастикой дома и умеренными набегами на холодильник.

Параметры

«До»: талия – 66 см, бедра – 96 см. «После»: талия – 66 см, бедра – 97 см.

Телосложение

Рост 171 см, вес – 55 кг. По типу телосложения - нормостеник. Склонна к полноте, быстро поправляюсь и быстро худею. Тип фигуры: перевернутый треугольник – это, когда плечи шире, чем бедра. Легко могу сделать силуэт более гармоничным за счет одежды – да здравствуют юбки и корсеты, но всегда хотелось иметь округлую попу. Оной меня генетика лишила: пока не начала тренироваться пару лет назад, легинсы и акцент на пятой точке для меня были табу.

Да, кстати, практически весь отзыв я буду к вам спиной, не обессудьте.

«Стаж» тренировок =)

Случайно увидела отзывы на данную тренировку, заинтересовалась и с февраля этого года стала заниматься, руководствуясь советами Кати Усмановой. Целью было не похудение, а укрепление мышц и округление попы.

"Боекомплект"

Тренировалась дома, компанию мне составляли: бутылка воды, пара гантель – 2,5 кг каждая, одна гантель – 5 кг, и диск с любимой музыкой.

Я сочетаю первую тренировку (ссылка на неё) со второй (ссылка). Занимаюсь я два раза в неделю (среда и воскресенье) по полтора часа, нагружая руки, пресс, спину и, конечно же, ноги с попой. Для меня это наиболее комфортный режим и по времени, и по нагрузке. В начале у меня идет 7-10 минут разминка, а потом я начинаю мучить свою пятую точку. По средам я делаю первую, тяжелую тренировку, а в воскресенье отдыхаю с более легкой, второй. Времени каждая отнимает 20-35 минут, в зависимости от моего темпа. Частенько лежу кровати в перерывах между упражнениями, уговаривая себя продолжать дальше.

Описание первой тренировки

Каждое упражнение Катя подробно проговаривает и демонстрирует, первые три недели я занималась с угрозой развития косоглазия – смотрела и на Катю, и на своё отражение в зеркале, потом стала включать музыку.

  • Начинаю с легких приседаний без отягощений – 40 повторений. Катя всегда проговаривает, как держать спину, поясницу, как правильно ставить ноги и др. Потом еще 20 раз с двумя гантелями по 2,5 кг.
  • «Жим ногами» не делаю, нет дома таких приспособлений.
  • Выпады Катя делает в машине Смита, я в домашних условиях беру любимые гантели и на каждую ногу по 25 выпадов.
  • Выпады вперед. 25 раз на каждую ногу, по 2,5 кг в каждую руку. Первый месяц было сложно его делать, все время кренило вбок, потом стало легче.
  • Выпады в движении. Самое смешное упражнение для меня. Делаю в коридоре – 40 шагов с гантелями. То ли устаю под конец, то ли действительно самое сложное, но именно после этого упражнения всё «горит».

Описание второй.

  • Присед с гантелью весом в пять кг. Пример Катиных пояснений

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в сторону, приседаем с ровной спиной, никаких рывков в нижней фазе, перевели вес с носков на пятки и только после этого, за счет ягодиц, встаем. Я делаю 25 повторений. Катя – 2 подхода по 20 раз.

  • «Мертвая тяга» - не делаю. Заменила упражнением из этого видео с Катей, начинает объяснять технику на второй минуте. Делаю три подхода по сорок раз, в каждую руку беру гантель по 2,5 кг.
  • «Гиперэкстензия» Упражнение делаю на диване, прошу своего мужчину удерживать мне ноги. По 20 раз, один подход.
  • Такой вариант заменяю на махи назад с опорой. По 30 раз на каждую ногу.

Обе тренировки дополняю ягодичным мостиком – два подхода по 25 раз.

 

Степень нагрузки

Февраль-март я делала выпады различного вида по 15 раз. Апрель-июнь уже по 20 раз, а сейчас стала по 25. Всегда только один подход. Помнится, пару раз во время тренировок плакала от напряжения. Ежики плакали-кололись, но продолжали есть кактус.

Первую неделю крепатура была очень сильная. Мой город стоит на сопках и казалось, что количество лестниц на улицах города зашкаливает. Страдания Фродо из «ВК», когда он шел через Мордор к Ородруину очень совпадали с моими ощущениями в ту неделю. Потом стало полегче и со временем даже стала получать некое удовлетворение от подобного мазохизма.

Результат

Так как я уже 1,5 года регулярно занимаюсь домашней гимнастикой, то кардинальных изменений не заметила. Но, вспоминая картину двухлетней давности, могу точно сказать, что попа округлилась и поднялась на уровень исторической родины, задняя поверхность бедра стала очень крепкой, немного более заметен квадрицепс бедра (я не люблю, когда он сильно выделяется), ноги более точеными. И, конечно же, все тело стало гораздо более упругим – ни на одной фотографии, где я в шортах, не вижу предательского целлюлита.

Я не любительница выискивать изъяны в своём теле, изо всех сил сжимая кожу на бедрах и с ужасом ожидая появления бугорков.

Также результат подчеркивает загар.

Желаемого результата я добилась - могу носить нижнее белье разного фасона, не прикидывая, а не подчеркнет ли недостатки, облегающие юбки стали моими любимицами и, наконец-то, перестала считать ягодицы слабым местом своей фигуры. Да, во время этих тренировок минута порой кажется чуть ли не часом, но результат того стоит. Очень нравится, что можно почти всё повторить в домашних условиях.И ,что очень важно: у меня не болят колени, ничего не щелкает и прочее. Я пробовала заниматься с Шоном Ти по его программе "Insanity" и уже через две недели стали беспокоить колени.

"После"

Также я сохранила один комплект нижнего белья и облегающее платья из хлопка,чтобы по ним отмечать изменения в фигуре. Кажется, Холли Берри сказала,что она спокойна за свою фигуру , пока может влезать в джинсы, которые носила в 28 лет. =)

Спасибо за внимание!

Другие тренировки для красивой фигуры и проработанного пресса:

irecommend.ru

10 советов от Екатерины Усмановой.

Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.

На страничках в Инстаграм и Вконтакте Екатерина Усманова размещает фотографии, которые вызывают одновременно и восхищение, и зависть, и критику пользователей соцсетей. Но, несмотря на обилие противоречивых комментариев, спортсменка и красавица регулярно делится со своими подписчиками секретами успешных тренировок. Мы подготовили этот материал, чтобы читательницы «Леди Mail.Ru» тоже узнали, как быстро преобразиться к пляжному сезону.

Совет 1: выполняйте упражнения для ягодиц каждую тренировку

Лето всегда приходит внезапно, в июне, не правда ли? И мы бежим в спортзал, в надежде получить подтянутую попу за неделю. Но будем реалистами — это утопия. Тем не менее путь к идеальной фигуре можно сократить, если к каждой стандартной тренировке добавлять упражнения на проработку ягодиц. Не переживайте, область бедер — проблемная зона у многих женщин, поэтому «перекачать» ее довольно трудно. «Вы сможете проработать все мелкие мышечные волокна, добавляя разные упражнения в разные дни, — пишет Екатерина. — Добьетесь максимального успеха в кратчайшие сроки».

Совет 2: делайте тренировки более разнообразными

Есть много упражнений для укрепления «пятой точки», так что можно их варьировать хоть каждый день. Все потому, что ягодичная мышца состоит из трех: большой, средней и малой. Так что, выполняя разные движения, можно и нужно включать в работу каждую из них. Равномерно распределите нагрузку между ними — и спустя какое-то время станете обладательницей идеальных форм.

Цитата

Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом. Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны и со временем распределение жировой прослойки выровняется.

Екатерина Усманова, фитнес-тренер

Совет 3: питайтесь правильно

Уж сколько написано о пользе правильного питания в целом и жиров в частности, но многие по-прежнему упорно продолжают жевать капустный лист и мечтать об упругой попе. Есть и еще одно заблуждение: чтобы похудеть, нужно вывести лишнюю жидкость из организма. На самом деле обезвоживание и низкожирные диеты — враги стройного, здорового тела. «Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом, — объясняет Екатерина. — Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны, и со временем распределение жировой прослойки выровняется».

Совет 4: тренируйтесь целенаправленно

Выполняя подходы для укрепления ягодиц, проследите, чтобы работали именно они, а не, например, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Иначе увеличится передняя поверхность бедра, а не «пятая точка». «Перераспределите  нагрузку на ягодицы и уберите все упражнения, где чувствуете квадрицепс», — подсказывает Екатерина.

Совет 5: растягивайте мышцы

Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мыщц, будут неэффективны,  — пишет Екатерина. — Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.

Совет 6: делайте махи ногами

По мнению Екатерины, это лучшее упражнение для формирования рельефа ягодиц. И на него нужно обратить внимание всем, кто мечтает если не о формах Ким Кардашьян, то хотя бы о попе «стульчиком». «Здесь точно не вырастет квадрицепс, а попа работает убийственно, — пишет фитнес-тренер. — Главное — держать поясницу зафиксированной».

Совет 7:  развивайте мышечную чувствительность

Неплохо, конечно, если в процессе тренировки мечтаете о том, как станете королевой пляжа. Но, чтобы мечты превратились в реальность, лучше сосредоточиться на самих упражнениях. На том, как вы выполняете их, что ощущаете в процессе. Ведь только так можно убедиться: работают именно те мышечные группы, которые вы нагружаете. «Чувствуйте свое тело! Наладьте связь «мозг—мышцы» и ваше тело покорно будет расти и уменьшаться там, где вы захотите. Тренируйтесь с умом», —  советует Екатерина.

Совет 8: занимайтесь чаще.

Есть вполне справедливое мнение, что мышцам нужно давать отдых, иначе они не успевают восстановиться и, собственно, вырасти. «Ягодицы — одна их самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоту тренировок 2—4 раза в неделю», — написано на официальной странице Екатерины Вконтакте. Так что, упражняйтесь на здоровье, у вас больше не осталось отговорок.

Совет 9: развивайте мышечную силу

Делаете нужные упражнения «три подхода по двадцать раз» и с чистой совестью ожидаете, что попа вот-вот округлится и ненавистные «уши» исчезнут навсегда? Чтобы это произошло наверняка, сместите фокус внимания с подсчета «разов» и «подходов» на развитие силы мышц. Оцените, есть ли прогресс? «Если ваша сила на том же уровне, что и год назад — ваши ягодицы не развиваются», — уверена Екатерина. И рекомендует совершенствовать технику выполнения упражнений.

Совет 10: поверьте в себя

Наконец, помните: качая попу, вы не просто выполняете какие-то упражнения. Прежде всего благодаря этому опыту вы становитесь более целеустремленной, дисциплинированной и уверенной в себе. «Преодолевайте страхи и стереотипы, выходите из зоны комфорта, и вы искренне начнете себя уважать. И тогда вы свернете горы», — делится напоследок Екатерина своим опытом. 

Внимание! Автор лучшего комментария к этой статье получит в подарок фирменный набор от Evian — упаковку воды из шести бутылочек объемом 0,75л, футболку и полотенце. Природная минеральная вода из скважины во Французских Альпах поможет поддержать водный балланс во время тренировок!

https://lady.mail.ru/article/485480-kak-poluchit-idealnye-ja...

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

s30969595818.mirtesen.ru

биография, параметры, упражнения на ягодицы

Невероятно целеустремленная и неотразимая Екатерина Усманова самостоятельно создала себе идеальную фигуру и сделала на этом блестящую карьеру в спорте. Она конкурировала с лучшими моделями фитнес-бикини на мировых чемпионатах, стала обладательницей многих кубков европейских и российских турниров, а её программы тренировок получили признание среди профессионалов пауэрлифтинга и женского бодибилдинга.

Параметры

Дата рождения 1 октября 1989 г.
Место рождения Крымск, Россия
Рост 166 см.
Вес 56 кг.
Гражданство Россия
Vkontakte Vkontakte
Инстаграмм Instagramm

Ранние годы

Екатерина появилась на свет в маленьком городе Крымске в октябре 1989 года. С самого детства девушка увлекалась подвижными играми и спортом, но в её планах не было связать с этим жизнь. После школы Катя поступила на менеджера в Финансовый университет на заочную форму обучения. После успешного получения высшего образования некоторое время поработала по своей профессии, но со временем поняла, что рекламный маркетинг не то, что ей нужно в жизни. Через некоторое время девушка заинтересовалась фитнесом, и в местном спортивном клубе познакомилась со своим будущим мужем – Александром Усмановым, сыгравшем немаловажную роль в её карьере фитнес-модели.

Начиная с 2010 года, жизнь будущей спортсменки начала кардинально меняться.

Спортивная карьера

Свой спортивный путь Екатерина начинала с пауэрлифтинга. По её словам, многие направления, например как женский бодибилдинг, были в новинку в её маленьком городке. Из-за этого свой первый соревновательный опыт Катя получила на турнирах по поднятию штанги. Тем не менее, Усманова активно рекомендует девушкам заниматься силовым тренингом, который, по её мнению, пойдет на пользу при похудении с учётом правильных нагрузок.

Следующим этапом стали чемпионаты Ростовской области и Краснодарского края, на которых спортсменка с постоянным успехом занимала призовые места и титулы. В 2012 году Екатерина взяла первое место на чемпионате мира по жиму лёжа, тем самым неплохо заявив о себе в мире спорта. В том же году девушка решила попробовать свои силы в новой для себя сфере – бодибилдинге и приняла участие в соревнованиях в г. Севастополь, где была удостоена почетным вторым местом, а также предложением для участия в Московском турнире. В скором времени и на этом чемпионате в номинации «Фитнес-модель» было завоевано первенство. В возрасте 24 лет чемпионка стало финалисткой чемпионатов Европы, а также всемирно известного турнира «Арнольд Классик».

Одним из главных успехов Екатерины Усмановой считается второе место, полученное на чемпионате России по бодибилдингу в номинации «Фитнес-бикини».

К сожалению, на сегодняшний день девушка ушла из спорта и стала заниматься тренировкой и консультированием новых спортсменов.

Тренировка и питание

Катя уверяет, чтобы получить роскошные формы, необходимо тренироваться ежедневно, но не стоит бояться этого, ведь трудно будет только поначалу. Всем новичкам в первую очередь она советует классические базовые упражнения.

«Самое важное – уметь чувствовать себя и свое тело, со временем оно вам подскажет, в правильном ли вы направлении действуете, — рекомендует Екатерина. — Любите себя и трудитесь упорно над вашим совершенствованием, только тогда вы сможете создать из себя настоящий образец для подражания! Жизнь одна у всех, и только от вас зависит, в каком теле вы её проживёте».

Девушка также активно делится секретами красоты в социальных сетях и популярных порталах. В своих видеороликах вице-чемпионка подробно рассказывает о спортивных упражнениях и правильном питании. Самым рекомендуемым и полезным для новичка можно назвать видеоурок « ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой».

Насчёт питания девушка настоятельно советует не сидеть на жестких диетах, так как такой метод похудения может существенно ударить по здоровью. Самым верным решением будет считаться простое здоровое питание. Никакого фастфуда и прочего гастрономического мусора в рационе, только натуральные, полезные и свежие продукты.

«Гоняясь за идеалами красоты, девчонки зачастую портят свое здоровье, — сетует Катя. — В конечном счете, ограничивают себя в жизненно важных веществах, наивно считая, что бананы и мясо употреблять категорически нельзя, якобы слишком калорийно. Но не стоит забывать, что тем самым организм лишится полезных веществ, и будет нанесён существенный урон внешнему виду. Питайтесь сбалансированно и, самое главное, поддерживайте правильный режим дня, и только тогда вы достигните желаемого результата, без ущерба здоровью».

Фигура до и после

Как и большинство известных моделей, Екатерину неоднократно подозревали в злоупотреблении пластическими операциями. Конкретных комментариев спортсменка не давала на данные заявления, но многие поклонники невооруженным глазом могут заметить радикальные изменения в размере груди. Тем не менее, данное небольшое хирургическое вмешательство пошло только на пользу девушке и сделало её намного женственнее и прекраснее.

В целом же, идеальная фигура Екатерины являются результатом долгой и упорной работы над собой. Можно заметить, что большой упор девушка делает на ягодицы и пресс. На многих фотографиях в Instagram Екатерина делает явный акцент на эти части тела, что не может не радовать её подписчиков.

Можно с уверенностью сказать, что Екатерина Усманова стала ярким примером для подражания многим начинающим спортсменкам. Её упорству и целеустремлённости можно только позавидовать, а выразительные формы по праву можно считать идеалом красоты в наши дни.

daily-girls.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...