Когда можно устраивать читмил


Что такое читмил в похудении и как часто его устраивать?

Чтобы получить желаемый результат диет, многие ограничивают себя жесткими рамками, изматывая организм до последнего. Но это далеко не единственный метод избавления от лишних сантиметров. Сегодня в нашей статье мы узнаем такое понятие как «читмил», что это такое в похудении и как это действует.

Что такое читмил?

В последнее время все больше глянцевых журналов пестрят новомодной техникой чит-питания. Особую популярность приобрел читмил в бодибилдинге, пауэрлифтинге и др. Слово «читмил» в переводе с английского обозначает мошенничество с едой. Проще говоря, вы обманываете организм путем чередования строгой диеты и употребления запрещенных продуктов. Ни в коем случае не стоит воспринимать читмил как «праздник живота и пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи. Длительность диеты составляет примерно от 7-8 дней до 3 месяцев. При должном соблюдении всех правил наблюдается улучшение тонуса организма и ускоренный обмен веществ.

Как часто проводить читмил?

Следует заметить, что правильно и своевременно проводить день читмила крайне важно. В зависимости от желаемой физической формы, подбирается индивидуальный график питания. Спортсменам или приверженцам правильного питания, позволительно баловать себя читмилом раз в неделю. Ошибочно предполагать, что этот вид «разгрузки» является чередой «расслабленных» дней. В идеале чит-дни нужно устраивать не чаще, чем раз в 4-5 недель, но, если вы чувствуете, что готовы сорваться с диеты, читмил допускается применять с интервалом в две недели. Наибольшую эффективность диеты можно достигнуть, устраивая «расслабленные дни» при безуглеводном питании. Доза углеводов будет очень кстати для изголодавшегося организма.

Плюсы и минусы читмила

Как и в любой системе питания, в этом типе диеты есть свои положительные и отрицательные стороны. Важно ознакомиться с ними, чтобы подобрать рацион питания при читмиле без негативных последствий для организма.

В чем польза читмила?

Для чего нужен читмил и в чем заключается его польза? Прежде всего, в улучшении обмена веществ. Благодаря этому щитовидная железа начинает активно работать, вырабатывая гормоны для поддержания общего физиологического тонуса. Немало важным преимуществом читмила является снижение количества жировых отложений. Это происходит следующим образом: если человек перестает потреблять необходимые углеводы и жиры – организм начинает запасать их даже с минимального количества пищи. Читмил-дни помогают восстановить баланс питания, удовлетворив организм в недостающих калориях. Также чит-техника благотворно сказывается на нервной системе. Любая, даже самая щадящая диета несет определенную нагрузку не только на физиологию человека, но и на его психологическое состояние. «Разгрузочные» дни помогают соблюдать режим питания, не изматывая организм голоданием, не допускают срывов с установленного рациона.

В чем вред читмила?

Для некоторых людей даже такое щадящее поощрение организма, как читмил, несет вред. Например, такой режим питания может спровоцировать зависимость. Даже если порядок проведения читмила хаотичен, эндокринная система может перестать реагировать на принужденный запуск. Попросту говоря, сидя на строгой диете и устраивая читмил-дни, ваш вес будет стабилен и в лучшем случае принесет минимум желаемого результата. Заранее предугадать причины такой реакции организма на данный рацион невозможно, все познается только по методу проб и ошибок.

читмил необходим для того, чтобы не сорваться на диете

Какие правила читмила нужно соблюдать?

Чтобы исключить риски срывов и извлечь максимальное количество пользы для организма, необходимо знать какие правила необходимо соблюдать в читмиле при похудении и для чего это нужно.

Утро – не время для читмила

Утро – это не самое подходящее время для читмила. Рекомендуется не проводить «разгрузку» во время завтрака. Таким образом, можно сбить режим и поддаться желанию провести весь день в «свободном» питании. Также не стоит употреблять «запрещенные» продукты перед телевизором или компьютером. В противном случае, вы рискуете не получить должного насыщения организма и не удовлетворить его потребности в психологическом плане, отвлекаясь на посторонний процесс. Эффективнее всего устраивать читмил после тренировок или повышенных физических нагрузок. В таком случае большая часть полученных калорий перегорит благодаря ускоренному метаболизму.

Читмил как средство для похудения

Важно запомнить одну истину – читмил не является средством для похудения. Прежде всего, это помощь вашему организму для легкого прохождения жестких рамок в рационе. Во избежание нарушения привычного режима питания, советуем применять читмил как крайний прием пищи. И не стоит переживать и бросать диету, если вы утром обнаружите, что после читмила увеличился вес. Это является нормой, так как вода, благодаря поступившим жирам и углеводам, не вышла из организма. Через пару дней привычного рациона водный запас иссякнет, вы опять вернетесь к прежним показателям. Некоторые спортсмены, применяющие технику чит-передышек, пользуются небольшой хитростью: устраивают «разгрузку» в кафе или ресторане, избегая риска сорваться дома.

Что можно есть в читмил?

Строгого правила, что можно есть в читмил, как такового нет. Хочется сладкого или жареного – пожалуйста. Главное значение имеет количество употребляемой пищи, нежели состав. Стоит учитывать, что после длительной диеты есть риск возникновения дискомфорта после копченых и жареных продуктов. Чтобы избежать проблем со здоровьем, рекомендуется подготавливать рацион на читмил заранее. Например, мясо курицы или кролика не содержит лишнего жира, их волокна усваиваются гораздо легче. Различного вида пасты рекомендуется употреблять в сочетании с молочно-сливочными, неострыми соусами. Из десертов предпочтительнее выпечка на основе бисквита. Несмотря на свою калорийность, бисквитное пирожное или торт удовлетворит и потребность в сладком, и не поспособствует нарушения пищеварения. Как сказано ранее, употреблять в читмил вы можете все что угодно, но не стоит испытывать желудок на прочность и потреблять пищу до изнеможения. Запомните - такими «разгрузками» вы балуете себя. Строгое правило: во время читмила, как при большинстве диет, стоит отказаться от употребления алкоголя. Продукты распада алкогольной продукции имеют свойство задерживать воду и соли в организме, тем самым нарушая обмен веществ.

Как питаться после читмила?

Многие задаются вопросом, как питаться после читмила. На самом деле все зависит от вашей диеты. Чит-разгрузка является плановым и что самое важное, единоразовым нарушением режима питания. Никакого отношения к общему рациону она не имеет и предназначена лишь для «встряски» организма.

Противопоказания к читмил

Чит-разгрузка является одним из самых безобидных методов «разгрузки», но этот факт не исключает наличия противопоказаний. Необходимо знать не только, как правильно устраивать читмил, но и учитывать особенности своего здоровья. Не рекомендуется устраивать такую «встряску» организму людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В противном случае, есть риск обострения болезни из-за резкой смены рациона. Также не стоит устраивать читмил, если нет уверенности в своих силах. К примеру, вам тяжело ограничить себя в потреблении еды, и вы склоны переедать. В таком случае «расслабленность» не только бесполезна, но и несет вред, сбивая режим эндокринной системы и подавляя психологическое состояние.

Применение читмила на сушке

В фитнес-словаре такое понятие как «сушка» означает один из видов подготовки физической формы для наивысшего показателя. Суть сушки заключается в выведении доли воды из организма путем строжайшей диеты. Применение читмила на сушке несет в себе исключительную пользу. Изголодавшиеся, по жирам и углеводам, мышечные ткани начинают усилено вырабатывать лептин. Этот гормон способствует усилению обмена веществ и правильному распределению энергии, но напрямую зависит от количества поступающих в организм жиров. Такие читмил-дни активно способствуют увеличению метаболизма. Но существуют и более щадящий тип «разгузки», например, рефит.

Что такое рефит?

Рефит – это один из способов щадящей «разгрузки» организма от диеты. Среди профессиональных спортсменов называется как «углеводная загрузка». Умышленное нарушение диеты с помощью ударной дозы высокоуглеводной пищи, действует на гормональный фон с положительной стороны. Запуская ускорение метаболизма, организм восстанавливается после длительного сдержанного питания и перестраивается на новый лад. Также как и читмил, рефит используют не чаще 1-2 раз в неделю. Самый длительный промежуток между рефитами установлен в США бывшим спортсменом-бодибилдером Дуэйном Джонсоном и составил 165 дней.

читмил помогает улучшить обмен веществ

В чем отличия между читмилом и рефитом?

Отличия между читмилом и рефитом заключаются в том, что рефит это те же самые «загрузочные» дни, но с использованием только углеводной пищи. Сложность этого типа диеты состоит в постоянном контроле рациона. В отличие от чит-дней, где поступает бесконтрольное количество жиров и белков, при рефите необходимо минимизировать их содержание в пище, стараясь употреблять только углеводные продукты.

Популярные рецепты при читмиле

Если вы решили подготовиться к читмилу заранее, не врываясь на все подряд, необходимо подобрать сбалансированные рецепты приготовления пищи при читмиле. Представляем вам подборку наиболее популярных и вкусных блюд при «разгрузочных» днях.

Куриный гратьен

Легкий и ненавязчивый рецепт курицы понравиться даже искушенным гурманам. Для приготовления этого блюда нам понадобятся:

  1. Куриное филе или бедро – 400 г;
  2. Зеленое яблоко – 1 шт;
  3. Томаты черри - 200 г;
  4. Сыр твердых сортов – 150 г;
  5. Нежирная сметана или натуральный йогурт – 100 г;
  6. Соус терьяки – 30 г;
  7. Чеснок – 2-3 шт;
  8. Соль, специи - по-вкусу.

Для начала приготовим маринад для птицы: смешаем терьяки с измельченным чесноком и специями, добавим соль. Замаринуем курицу и поставим в холодильник на час. Тем временем нарезаем ломтиками зеленое яблоко, помидоры и измельчаем сыр в терку. Затем нафаршировать курицу, при помощи надрезов, черри, яблоком и сыром. Выложить на смазанный маслом противень, полить йогуртом или сметаной и запечь в духовке при температуре 180 градусов в течении получаса.

Быстрая ватрушка

Выпечка по такому рецепту получается необыкновенно нежной и вкусной, а также низкокалорийной. Из ингредиентов нам понадобятся для начинки:

  1. Свежий творог – 600г;
  2. Яйца куриные – 4 шт;
  3. Сахарный песок – 100 г;
  4. Бананы – 1 шт;
  5. Изюм – 50г.
  6. Для теста:
  7. Сметаны 20% - 200 г;
  8. Мука – 250 г;
  9. Яйца – 3 шт;
  10. Разрыхлитель для теста и сахар – по 1 ч. л.;
  11. Щепотка соли.

Яйца, сметану, сахар, соль и разрыхлитель смешать до получения однородной массы. Добавить муку и тщательно вымешать. Само тесто получается консистенции жидкой сметаны. Вылить его в форму для выпечки, предварительно смазанную сливочным маслом. Творог смешать с бананами и изюмом, добавить сахар и яйца. Столовой ложкой выложить начинку по центру прямо на тесто. Выпекать при температуре 200 градусов в течение часа.

Десерт из запеченных яблок

Такой десерт можно употреблять как в холодном, так и в горячем виде. Для приготовления нам необходимо:

  1. Твердые яблоки – 2шт;
  2. Зерненный творог – 300 г;
  3. Свежие или замороженные ягоды – 100 г;
  4. Мед – 3 ст. л.;
  5. Щепотка корицы.

Ножом срезаем верхушку яблока – ее мы используем в качестве крышечки. Далее удаляем сердцевину, не повреждая дно фрукта. В творог добавляем корицу и замороженные ягоды, тщательно перемешиваем. Плотно выкладываем полученную массу внутрь яблок. Сверху заливаем медом и закрываем импровизированной крышечкой. Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, запекаем 20 минут.

Мы с вами разобрали понятие «читмил», что это такое в похудении и как он воздействует на организм. Приятным бонусом в использовании такого типа диеты будет необычайный прилив энергии и сил.

mixfacts.ru

Что означает читмил, как работает и когда устраивать

Содержание статьи

Все сидевшие на диете знают, как это сложно – соблюсти воздержанность в еде и не сорваться. Современные диетологи не так жестоки – они разрешают худеющим людям такие поблажки, как читмил. 

Как это работает

Читмил в переводе с английского языка обозначает «жульничество с едой». На самом деле это однократный прием высококалорийной пищи, который позволяется в процессе похудения.

Такое нарушение диеты возможно не чаще одного раза в неделю, если человек не имеет слишком большого лишнего веса. В противном случае – читмил разрешен раз в две-три недели.

Определенной диеты желательно придерживаться всю жизнь, но такая перспектива пугает многих. На практике происходит немного по-другому – человек несколько недель мучает себя диетой, отказываясь от вкусняшек.

Но в один момент психика голодающего не выдерживает, он набрасывается на пищу, от которой долго отказывался. Сброшенный вес возвращается, помимо него добавляется пара лишних килограммов. Как избежать этого замкнутого круга?

  1. Можно разрешать иногда себе скушать вкусное, но запрещенное диетой – это и есть читмил.
  2. Вторая функция мероприятия – ускорение метаболизма. Диета является стрессом для организма, в котором замедляется обмен веществ (а иногда почти останавливается).

Функции читмила

  • Ускорение обмена веществ – сброс веса после читмила ускоряется.
  • Восполнения дефицита калорий.
  • Регуляция инсулина в крови.
  • Нормализует функционирование нервной системы.
  • Предотвращает упадок сил, уныние, бессилие, апатию, лень.
  • Нормализует внутреннюю регуляцию температуры.

Эффективность читмила подтверждена диетологами и другими специалистами. Используют такую методику знаменитости спорта и шоу-бизнеса.

Психологическая разгрузка

Читмил не только помогает физическому здоровью, но и нормализует душевное состояние. Даже волевой спортсмен теряет настроение, когда осознает, что не может больше кушать любимые блюда. Чтобы тренировки были радостными, а диета приносила удовольствие – нужны дни, когда можно наслаждаться вкусной пищей.

Читмил – это своеобразная награда человеку за его выдержанность и терпение. Это помогает набраться новых душевных сил и с энтузиазмом идти к намеченной цели. Душевная бодрость – это необходимое качество для каждого человека, помогающая достигать всех своих жизненных целей.

Особенно нужна бодрость и отличное настроение для спортсменов, которые на тренировках тратят много энергии.

Когда устраивать читмил

Диетологи различают две разновидности загрузочных дней: читмил и рефид. Читмил подразумевает прием белков и жиров, а рефид – углеводов. Читмил нужен при низкокалорийной и низкоуглеродной диете, особенно когда вес остановился и больше не уменьшается, несмотря на голодовку.

Своевременен читмил, если у человека отсутствуют силы тренироваться, температурные показатели тела ниже нормы. Также нужно следить за психологическим состоянием – если чувствуете риск срыва, то лучше провести читмил.

Регулярность «праздника живота» не должна превышать одного раза в неделю, если сила воли позволяет – делайте читмил реже.

Противопоказания

Если человек знает, что сила воли у него слабенькая, если съев кусочек торта, он не уверен, что не остановится, пока еда не закончится – нужно подыскивать варианты не очень жесткой диеты.

Неоправданно суровая диета для неподготовленного человека приведет к обратному результату – немного поголодав, некоторые уже не могут остановиться в еде и быстро набирают вес больше прежнего.

Нужно внимательно отнестись к диете, если имеются проблемы с ЖКТ: нельзя начинать диету при холецистите, гастрите, панкреатите и прочих подобных заболеваниях, не посоветовавшись с доктором.

Пациенту с такими заболеваниями подойдет далеко не любая диета. На фоне длительного пищевого воздержания читмил опасен, если есть проблемы с пищеварительными органами. Нужно тщательно обговорить со специалистом, какие продукты можно кушать, с какими интервалами.

Новшества в диете бывают хорошими, но только если подготовиться к ним заранее, учесть рекомендации знающих специалистов.

Правила проведения читмила

Впервые этот приятный отдых от диеты стали использовать в бодибилдинге. Такие небольшие поблажки в строгом режиме бодибилдера ему необходимы, чтобы спортсмен смог психологически и физически выдержать их.

Только нужно помнить, что читмил – это не поедание всего без разбора целый день, а один прием пищи. Во все остальное время нужно оставить режим таким же строгим и не давать себе поблажек.

Не рекомендуется делать читмил за завтраком, такая ошибка приводит к перееданию. Лучше всего всласть покушать в четыре-пять часов вечера. После своего обычного полдника спортсмен еще не сильно голоден, а до ночи еще далеко – организм отлично переварит пищу.

Наслаждайтесь едой, не принимайте любимое блюдо в спешке или перед экраном телевизора – так можно переесть. Подготовьте ферментированные препараты (такие как «Мизим») – они пригодятся, если появится неприятная тяжесть в желудке.

Ни в коем случае не применяйте после читмила компенсирующее голодание – это награда, а не наказание. Следующий прием пищи должен быть диетой, но обычной, без всяких голоданий. Можно не слишком ограничиваться по калорийности, но и не объедайтесь сверх нормальной меры.

Читмил после тренировки

Если спортсмен серьезный, то ему полезно устраивать маленькие читмилы даже во время сушки, а также между регулярными тренировками. Фигуре не будет причинено никакого вреда, если кушать углеродосодержащую пищу после тренировок в течение часа.

Углеродистая и белковая пища после тренировки помогает спортсмену восстановить потерянный запас энергии. Если все делать правильно, то метаболизм в организме оптимально ускорится, что обязательно скажется на результатах. Очень важно кушать не очень много, не превращать мероприятие в круглосуточное обжорство.

Советы 

  • Заранее запланируйте день читмила и не пытайтесь освобождать место в желудке для вкусностей. Кроме деликатесов кушайте и обычную пищу. Не создавайте ситуации искусственного голода, чтобы съесть больше излюбленных блюд.
  • Читмил обязательно приведет к запланированному сбою в графике. Если вам после читмила не хочется кушать, можно пропустить последующий ужин – в организме достаточно калорий.
  • На следующий день устройте усиленную тренировку.
  • Читмил – нормальное явление, не укоряйте себя за слабость. Это плановое мероприятие, от которого желательно получать удовольствие, тогда весь процесс диеты пройдет без напряжений и нервных срывов.
  • Проследите, чтобы читмил неожиданно не растянулся на несколько дней – такое тоже бывает. Если вы знаете, что не сможете совладать, лучше не начинайте кушать.
  • Обязательно, чтобы читмил проходил по плану, а не когда захотелось покушать вредных продуктов.
  • Для мероприятия выбирайте сбалансированную, но калорийную пищу, чтобы все системы организма смогли насытиться таким важным веществом как гликоген.
  • Важно подобрать подходящий момент для читмила. Все нужно обустроить так, чтобы читмил стал не просто запланированным мероприятием, но и отличным праздником. Поэтому не просто выбирайте понравившиеся блюда, а обеспечьте веселую обстановку для этого действия – пойдите с приятелями на грандиозную вечеринку, где можно пробовать деликатесы, получая полный спектр эмоций от праздника.
  • В период диеты старайтесь заняться самопознанием, попробуйте провести анализ своих желаний. Если появилось непреодолимое желание скушать нечто вкусное – не спешите его удовлетворять, а просто подумайте, почему так происходит. Обычно такое желание является последствием стресса, неинтересным и пустым графиком жизни, обычным пропуском приема пищи, который приводит к животному голоду. В подобной ситуации следует успокоиться, постараться вернуться к привычному графику, разнообразить меню, проводя разнообразные кулинарные эксперименты с новыми блюдами.
  • Не вздумайте взвешиваться на следующий день после читмила, чтобы не страдать от набранного веса. Вес действительно может увеличиться, но главная его составляющая – это вода, которая образовалась от принятия нездоровой пищи. Эта вода обязательно уйдет после нескольких тренировок.

Не стесняйтесь помочь своему организму специальными медикаментами. Организму, привыкшему к воздержанию, сложно переварить нездоровую пищу – таблетки для пищеварения помогут.

Нужно ли проводить читмил или стоит строго придерживаться диет – это каждый решает сам. Нужно так обустроить свою диету, чтобы чувствовать себя комфортно, счастливым человеком.

justfitnes.ru

что это такое, как правильно делать, что можно есть

Всем знакомо чувство сосания под ложечкой, которое мешает сосредоточиться на чём-то, кроме еды. Это голод, и все худеющие вынуждены регулярно страдать от него. Нельзя сказать постоянно, потому что на какое-то время он затухает, но лишь для того, чтобы вспыхнуть с новой силой. В такие моменты кажется, что все только и делают, что жуют, обсуждают блюда, а вокруг витают ароматные и соблазнительные запахи.

Эти непростые моменты знакомы каждому, кто хоть раз сидел на диете. К счастью, есть способ облегчить эти испытания голодом. Не так давно в диетологии и профессиональном спорте заговорили о читмиле — схеме питания, пришедшей к нам с Запада. Он делает процессы жиросжигания и похудения более интенсивными, при этом является отличной психологической разгрузкой, позволяющей выдержать даже максимально жёсткую голодовку. Так в чём же его суть?

Что это такое

Читмил — это плановое нарушение диеты при похудении. Понятие возникло не так давно, восходит к английскому выражению «cheat meal», которое можно перевести как «жульничать, баловаться, хитрить с едой». Он предоставляет возможность есть всё, что хочется, но при этом ограничивается всего одним приёмом пищи. Что это значит: вы не будете объедаться с утра до вечера — разгрузочным будет только завтрак, обед или ужин. Устраивать его рекомендуется не чаще 1 раза в неделю (если это классическая схема).

Данный принцип проведения низкоуглеводных диет ещё только входит в практику, поэтому некоторые рамки и правила размыты и трактуются по-разному. Существует множество стратегий его проведения. Однако польза для организма в целом и для процесса похудения в частности не вызывает сомнений.

На заметку. Читмил популярен среди бодибилдеров. Например, его активно практикует Евгений Мишин — российский профессиональный культурист.

За и против

Читмил нужен для:

  • разгона метаболизма;
  • более интенсивного жиросжигания;
  • снятия психологического напряжения;
  • усиленной работы щитовидной железы;
  • восполнения недостатка калорий;
  • нормализации уровня инсулина;
  • увеличения термогенеза, который будет сохраняться на протяжении нескольких дней;
  • очищения желудка от обилия белковой пищи;
  • нормализации гормонального фона;
  • преодоления плато, когда вес стоит на одном месте в течение нескольких дней, несмотря на диету и тренировки (об этом, часто возникающем эффекте, мы уже рассказывали).

На определённом этапе диеты, чаще всего это случается к концу первой недели, происходит замедление метаболизма. Это приводит к тому, что выработка гормона грелина существенно уменьшается. Этим и объясняются невыносимые приступы голода.

Устраивая читмил, вы снабжаете организм пустыми, но всё-таки калориями. Это приводит к разгону метаболизма. Согласно исследованиям, такой «взрыв» увеличивает выработку грелина на 30%. Это позволяет продолжать диету уже без невыносимых приступов голода, контролировать аппетит и минимизировать риск срыва.

Минусы:

  • вписывается не во все диеты;
  • может закончиться срывом;
  • имеет неприятные последствия в виде кишечных расстройств;
  • из-за переедания можно снова набрать вес;
  • нужно чётко соблюдать основные правила проведения;
  • вызывает зависимость, когда такую разгрузку хочется устраивать снова и снова, худеющий во время диеты думает только о нём;
  • предполагает употребление вредных продуктов, содержащих много соли, сахара и трансжиров, известных своим отрицательным влиянием на здоровье.

Отличия читмила и рефида

Не нужно путать эти два понятия. Несмотря на то, что они схожи (являются плановыми нарушениями диеты), между ними есть существенная разница.

Не стоит путать и такие понятия, как читмил и загрузочный день. Последний проводится на протяжении 24 часов, используется преимущественно профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы и больше напоминает рефид.

Как правильно делать

Только правильный читмил выполнит свои функции на 100%. Ошибки в его организации могут привести к нежелательным последствиям: тошноте, рвоте, диарее, дискомфорту и болям в области эпигастрия, преждевременному срыву. Поэтому перед тем, как его устраивать, изучите все подводные камни, плюсы и минусы, взвесьте возможные риски.

Основные правила читмила:

  1. Накануне нужно незначительно повысить содержание углеводов (продукты), иначе резкий скачок сахара в крови может закончиться печальными последствиями.
  2. Устраивать только на диетах с дефицитом углеводов и жиров.
  3. Проводить не чаще одного раза в неделю.
  4. Если диета длительная, лучше организовывать регулярно в одно и то же время. Например, в обед в воскресение или вечером в пятницу.
  5. Ограничен рамками одного приёма пищи.
  6. Запрещает употребления алкоголя.
  7. Во время еды нужно получить максимальное удовольствие.
  8. Идеально вписывается в пост-тренировочное окно, так как позволяет восполнить энергетические затраты организма.

Если во время похудения регулярно и правильно проводить читмил, это ускорит процесс жиросжигания и позволит добиться отличных результатов.

Будьте осторожны. Основная ошибка худеющих — отношение к читмилу как к «празднику живота и вседозволенности». Нельзя объедаться с утра до вечера. Помните правило: только 1 раз в неделю и только в рамках 1 приёма пищи.

Что можно есть

Основу составляет фастфуд (быстрое питание), джанк фуд («junk food» переводится с английского как «сорная еда», которую ещё называют пустыми калориями), жареное, жирное и сладкое — всё то самое запретное, о чём вы мечтали на протяжении диеты. Примерный список, из которого можно выбирать всё, что вашей душе угодно:

  • пельмени, колбаса, сосиски, сардельки, шашлык, жареное жирное мясо;
  • чипсы, солёные орешки;
  • мороженое;
  • пирожное, торт, эклеры;
  • гамбургеры, чизбургеры, хот-доги, сэндвичи;
  • пицца;
  • паста;
  • шаурма;
  • конфеты, молочный шоколад, сахар, арахисовое масло;
  • картофель в любом виде: фри и даже жареный с салом;
  • майонез, соусы, маринады;
  • булочки, белый хлеб, пончики, пирожки, блинчики, самса;
  • сладкие газированные напитки.

Многие спрашивают, сколько калорий можно употребить в рамках одного читмила. Мнения на этот счёт расходятся. Некоторые считают, что его главное отличие от рефида — отсутствие запретов. Это касается и калоража. С другой стороны, нужно задумываться о вредности переедания, которое потом проявит себя кишечными расстройствами и набором лишнего веса. Так что чётких указаний насчёт нормы калорийности нет, просто помните, что вы всё-таки худеете.

Стратегии

Правильный читмил устраивается 1 раз в неделю за 1 приём пищи. Однако народ любит модифицировать любую методику под свой образ жизни, потребности и особенности организма. Поэтому на сегодняшний день возникло несколько нетрадиционных стратегий проведения углеводной разгрузки, которые не вписываются в классическую схему, но, судя по отзывам, тоже работают.

Стратегия №1. 90/10

90% времени, отведённого диете, вы создаёте дефицит углеводов, а 10% — активно восполняете его. Работать с данными цифрами можно по-разному. Например, 9 дней голодаете, 1 день наслаждаетесь высококалорийными продуктами. Но учтите, такая стратегия может закончиться серьёзным пищевым расстройством или набором того веса, который вы с таким трудом потеряли. Поэтому чаще всего дробь 90/10 обыгрывается по-другому. При трёхразовом питании за неделю накапливается 21 приём пищи. 10% от этого количества после округления — 2. Значит, под читмил отводится 2 приёма пищи в неделю.

Однако диетологи предупреждают, что при избыточном весе более 5 кг такая стратегия больше вредна, чем полезна, и будет замедлять процесс похудения. За короткие промежутки времени между читмилами углеводный дефицит просто не успеет ещё сформироваться.

Стратегия №2. 80/20

Ещё более лёгкая и радующая всех стратегия, согласно которой разгрузки можно устраивать и 4 раза в неделю. Рекомендована не столько для похудения, сколько для стабилизации веса. Используется чаще всего профессиональными спортсменами, у которых интенсивные тренировки проводятся ежедневно. При сидячем образе жизни и большом избыточном весе схема будет неэффективна и даже вредна.

Стратегия №3. Чит-день (cheat day)

Это тот самый праздник живота, но не вседозволенности. Запретную еду можно есть в течение всего дня, но в небольших количествах. Схема была разработана не для обычных худеющих, а для культуристов, триатлетов и марафонских бегунов.

Данные стратегии не являются классической схемой читмила и рекомендованы для людей, ведущих активный образ жизни.

Вопросы и ответы

Его можно устраивать на любой диете?

Нет. Читмил организуется на диете, ограничивающей рацион в жирах и углеводах. Его полезное действие основывается именно на контрасте питания. Сначала длительное воздержание от этих нутриентов, а затем их употребление в большом количестве. Идеальные варианты — безуглеводная или низкоуглеводная диета.

Как часто можно устраивать?

Люди, у которых лишнего веса не более 5 кг, могут организовывать его раз в неделю. Если нужно похудеть на 6-10 кг – 1 раз в 2 недели. Если задача — избавиться от более чем 10 кг, не чаще 1 раза в 3 недели.

Возможны ли и насколько полезны 2 читмила в неделю?

Если вы придерживаетесь полностью безуглеводной, максимально строгой диеты с суточной калорийностью, не превышающей 1 000 ккал, — да, диетологи разрешают устраивать разгрузку дважды в неделю.

Когда можно организовывать?

Идеальный вариант — в обед. Утром нельзя обрушивать на пустой и голодающий желудок такое обилие вредной еды, кишечные расстройства и проблемы со стулом обеспечены. Вечером есть риск начать и не закончить, так как большинство людей склонны к перееданию именно перед сном. А одно из основных правил гласит: организовывать читмил не позднее 19.00.

Если на время диеты выпадают торжества и вечеринки, читмил — возможность посетить их без всякого вреда для похудения.

Какие ощущения возникают после читмила?

Во-первых, огромное наслаждение от употребления еды, о которой вы так долго мечтали. Во-вторых, приготовьтесь к обильному потоотделению из-за усиленного термогенеза. В-третьих, на следующее утро вы почувствуете себя бодрым и полным энергии. Рекомендуется отвести этот день под интенсивные тренировки: после такой разгрузки вы будете готовы свернуть горы. Четвёртое последствие возникает тоже утром следующего дня — резкое и неожиданное поступление углеводов приводит к обильному мочеиспусканию, так как скопившаяся за дни голодания лишняя жидкость будет выведена из организма.

На следующий день может наблюдаться чувство «залитости», отяжеления мышц. Это связано с большим потреблением соли и простых углеводов накануне. Данное ощущение быстро проходит, никак не вредит ни похудению, ни фигуре.

Единственное неприятное ощущение, которое, возможно, вас ожидает, — это сбой в работе поджелудочной железы. Если дискомфорт отличается длительностью, мезим, панкреатин или любые другие ферментосодержащие препараты помогут избавиться от побочного эффекта.

Можно ли устраивать при сушке тела?

Да, бодибилдеры потому и прибегают к нему, как к спасительному кругу во время жёстких белковых низкоуглеводных диет.

Что делать, если после читмила увеличился вес?

Вообще на следующий день не рекомендуется вставать на весы, так как цифры могут расстроить и спровоцировать срыв. После активного употребления такого большого количества простых углеводов логично, что появятся несколько лишних сотен граммов или килограмм. Однако нужно понимать, что это временная прибавка, которая никак не скажется на результатах похудения: вы её быстро потеряете. Если это сильно мешает, можете предпринять ряд реабилитационных мер: принять с вечера слабительное, утром сделать клизму, устроить разгрузочный день, более интенсивно позаниматься в спортзале.

Читмил — интересная методика послаблений во время диеты. Не все специалисты считают её полезной. Для похудения и жиросжигания — да, она эффективна. Но употребление вредной еды заставляет многих нутрициологов не рекомендовать такую систему питания.

hudeyko.ru

Правильный читмил - что это такое и как часто устраивать его

Читмил для сушки

Представьте себе ситуацию, когда вы находитесь на жесткой белковой диете, которая предполагает существенное ограничение углеводов и жирных кислот. При таком раскладе, количество разрешенных к потреблению продуктов существенно сокращается. То есть, про пирожки, торты, конфеты, жареную картошку и т.д. – МОЖНО ПРОСТО ЗАБЫТЬ
. Изо дня в день, желание покушать что-то запрещенное увеличивается в разы. Некоторые срываются, а другие используют чит день. Это отличный способ побаловать себя, потребляя все, что душе угодно, при этом, сохраняя все достижения и не прерывая диету. Скажете, что такое не возможно? – Отнюдь!

Жировые клетки нашего организма, вырабатывают особый гормон ЛЕПТИН
. Уровень выработки зависит от количества жировой ткани. Т.е. чем больше жировой массы теряет человек, тем меньше лептина вырабатывается. Сам гормон участвует в обмене веществ и распределении энергии, а так же вместе с пищевым центром и гипоталамусом, контролирует чувство голода и насыщения.

При увеличении уровня лептина, мозг получает сигнал об удовлетворении чувства голода, метаболизм увеличивается. При резком снижении уровня лептина, все происходит наоборот. Включается защитная реакция, мозг думает, что пища больше поступать не будет, расход энергии замедляется, скорость метаболизма значительно падает.

Соответственно, чем дольше человек соблюдает низкоуглеводную, безуглеводную диету или проще говоря сидит на сушке, тем стремительнее у него падает уровень лептина и тем сильнее замедляется обмен веществ. Если не поддерживать лептин на достаточном уровне, в дальнейшем процесс похудения будет значительно затруднен. В случае длительного избытка в рационе простых углеводов, может развиться резистентность к лептину, жировая ткань будет накапливаться более стремительно.

Именно поэтому, придерживаясь низкоуглеводной диеты 1-2 недели, наш организм привыкает к подобному питанию, постепенно замедляя процессы жиросжигания. А ЭФФЕКТ ПЛАТО
или ДИЕТИЧЕСКОЕ ПЛАТО
, при котором похудение и вовсе останавливается ничто иное как недостаток лептина. Резкое повышение калорийности дневного рациона благодаря читмилу позволяет возобновить и повысить скорость метаболические процессов (примерно на 5-10%). Соответственно, повышается скорость сжигания жировых отложений.

Еще один явный плюс, это психологическая разгрузка. Многим очень тяжело соблюдать строгий режим питания на протяжении нескольких недель. Я не говорю уже о том, как себя чувствуют профессиональные атлеты, которые придерживаются низкоуглеводной диеты на протяжении 6 недель и дольше.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

  • Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
  • Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
  • Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

  • Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
  • Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
  • Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

  • Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
  • Возникновение вымывания минералов из крови;
  • Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
  • Резкий авитаминоз;
  • Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
  • Уменьшение количества энергоносителей;
  • Недостаток полезного холестерина в крови;
  • Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
  • Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Правила читмила

Конечно, читмил — это вовсе не бездумное поглощение всего, что душа пожелает – чтобы нарушение диеты не повлекло за собой плачевных последствий для вашей талии и здоровья, придется соблюдать ряд правил:

1

Важно иногда расслабляться и хоть иногда прекращать подсчитывать каждую калорию – однако, прежде чем начать практиковать читмилы, вы должны быть уверены, что в состоянии ограничиться одним «вредным» приемом пищи и в тот же день вернуться к правильному питанию

2. Человеку со слабой силой воли лучше подобрать не слишком жесткую диету, иначе единичное нарушение диеты может привести к недельному обжорству и возвращению к прежнему режиму питания.

3. Кроме того, прежде чем начать позволять себе такие послабления, стоит хотя бы месяц продержаться без нарушений. Наивно было бы начинать диету с читмила.

4. Рекомендуется устраивать читмил после тренировки – в это время ваше тело способно извлекать максимум пользы из всего, что вы съедите.

5. Съеденные до тренировки жиры и углеводы, которые вам не удастся израсходовать, превратятся в жировые отложения. А вот после тренировки, в организме запускается процесс катаболизма, который продолжает сжигать калории еще в течение полутора-двух часов после ее окончания.

6. В день читмила не стоит отказываться от своего привычного рациона – насладившись любимой едой, вернитесь к правильному питанию, как только снова проголодаетесь.

7. Не стоит устраивать читмилы слишком часто – пусть они станут долгожданными праздниками, ради которых вам придется примерно соблюдать свой режим питания в течение определенного времени. Воспринимайте читмил, как поощрение самому себе.

8. Выбирайте для читмила «правильный» день – когда вы сможете по максимуму насладиться любимой пищей, а не съесть ее второпях, придя голодным после работы. Например, можно устроить читмил в выходной день, во время загородного пикника или похода в ресторан.

9. Не скромничайте – читмил не произведет должного эффекта, если вы ограничитесь маленьким кусочком шоколада или пиццы – пусть ваше нарушение диеты принесет вам настоящее наслаждение – только так вы получите моральное удовлетворение и необходимую физиологическую встряску.

Разумеется, это не значит, что нужно наесться до дурноты, иначе вы рискуете нанести своему ЖКТ сокрушительный удар, от которого ощутимо пострадают поджелудочная и печень.

А главное — постарайтесь извлечь максимум удовольствия от читмила и не корите себя за слабоволие – помните, это вполне законный «праздник живота», который не навредит вашей фигуре.

Юлия Приходько

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИМЕНЯТЬ ЧИТМИЛ? — пошаговая инструкция

Так как же правильно делать читмил, что нужно знать? Очень важно выполнять все пункты инструкции и знать, что существует тонкая грань между отступлением и срывом диеты. Вот пошаговая инструкция:. Правильный читмил:

Правильный читмил:

  • Идеально, если накануне запланированного «жульничества» с едой вы посетите спортзал. Отлично подойдут циклические тренировки с высокой частотой повторений. После тренировки будут активно сжигаться углеводы, жиры.
  • Перед походом в ресторан, продумывайте свой заказ заранее. Это поможет вам избежать употребления чрезмерного количества калорий. Ведь, увидев меню, многие готовы заказать больше, чем смогут съесть.
  • Устроить себе послабление и проведение операции «объедаюсь» — это разные вещи. Поэтому не следует перебарщивать с размером порций. Если заказанная вами порция слишком большая, съешьте половину.
  • Ни в коем случае не устраивайте себе послабление у телевизора. Специалистами доказано, что таким образом человек употребляет на 25 % еды больше. А это уже путь к перееданию.
  • Смакуйте каждый кусочек, тщательно пережевывайте пищу. Неспешное употребление поможет быстрее насытиться, а значит избежать переедания.
  • При выборе блюд учитывайте, что блюда с большим количеством углеводов оказывают наибольшее влияние на уровень лептина. К тому же они хорошо утоляет голод.
  • Старайтесь избегать жирных блюд. Жир быстро откладывается в виде калорий и при этом почти не повышает уровень лептина.
  • Перед употреблением пищи (за 15 минут) пейте воду. Лучше всего с добавлением лимона. Это поможет активизировать все процессы в организме.
  • Старайтесь, чтобы пища была питательна, а не с пустыми калориями. Именно поэтому если выбирать между шоколадными пирожными, сладким напитком и бургером, картофелем фри, то лучше последнее. Это калорийная пища, но здесь больше питательных веществ.
  • После читмила, сразу же возвращайтесь на «правильный путь». Всячески избегайте искушения.
  • Если чувствуете, что тренировки вам перестали приносить удовольствие, побалуйте себя тарелкой спагетти с курицей. Это поможет пополнить запасы гликогена, повысить настроение. Однако, не злоупотребляйте этим.

Правила читмила следует выполнять обязательно. Но основным правилом здесь является умеренность. Желательно, чтобы во время отступления от диеты, энергетическая ценность не превышала привычную более, чем на 20 %.

Что можно есть?

Основу такого отклонения от диеты составляет фаст-фуд, но возможно употребление и другой еды. Что входит в примерный перечень:

  • Чипсы, сухарики.
  • Пицца, паста.
  • Торт, пирожные, мороженое.
  • Шоколад, конфеты.
  • Пельмени, колбаса, сосиски.
  • Шашлык, жареное мясо.
  • Арахисовое или шоколадное масло.
  • Соусы, майонез.
  • Блины, оладьи, пирожки, пироги, пончики.
  • Сладкие газированные напитки.

Вы можете выбрать те продукты питания, которые вам больше всего нравятся из этого списка. Как уже сказано выше, не следует забывать об умеренности во время читмила.

Стратегии

Правильный читмил выглядит так: раз в неделю, 1 прием пищи. Однако, сейчас разработано несколько методик, которые отходят от основной схемы, но, судя по положительным отзывам, работают.

Стратегия 90/10

При такой стратегии, время диеты занимает 90 %. В это время создается дефицит углеводов, лептина. А вот 10 % — это время активного пополнения дефицита. Это значит, что человек 9 дней сидит на диете, а 1 день является отступлением от диеты. Однако, очень часто при такой стратегии под читмил отводят 2 приема пищи в неделю.

Важно знать, что диетологи не советуют выбирать стратегию 90/10, если у человека избыточный вес более 5 кг. В таком случае, она значительно замедлит или даже сведет к нулю результаты диеты

Стратегия 80/20

Такая стратегия еще легче. Здесь количество разгрузочных дней увеличивается до четырех в неделю. Но она не очень подходит для тех, кто решил сбросить большой вес. Она подходит для стабилизации веса. Это отличный вариант для профессиональных спортсменов, которые тренируются ежедневно. При сидячем, малоподвижном образе жизни она будет неэффективна, а, возможно, даже вредна.

Стратегия Чит-день

Такой подход можно смело назвать праздником живота. Но речь не идет о вседозволенности. Любую еду можно есть весь день, но в малых количествах.

Важно знать, что такая система подходит для профессиональных спортсменов, культуристов, марафонцев. Но для похудения, диеты обычных людей, она не подходит

Все перечисленные выше варианты подходят для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. А вот обычному человеку, лучше придерживаться обычной схемы читмила. Но даже обычная схема не подойдет, если количество лишних килограммов слишком велико. В любом случае необходима консультация диетолога.

Советы

Заранее запланируйте день читмила и не пытайтесь освобождать место в желудке для вкусностей. Кроме деликатесов кушайте и обычную пищу. Не создавайте ситуации искусственного голода, чтобы съесть больше излюбленных блюд.
Читмил обязательно приведет к запланированному сбою в графике. Если вам после читмила не хочется кушать, можно пропустить последующий ужин – в организме достаточно калорий.
На следующий день устройте усиленную тренировку.
Читмил – нормальное явление, не укоряйте себя за слабость. Это плановое мероприятие, от которого желательно получать удовольствие, тогда весь процесс диеты пройдет без напряжений и нервных срывов.
Проследите, чтобы читмил неожиданно не растянулся на несколько дней – такое тоже бывает

Если вы знаете, что не сможете совладать, лучше не начинайте кушать.
Обязательно, чтобы читмил проходил по плану, а не когда захотелось покушать вредных продуктов.
Для мероприятия выбирайте сбалансированную, но калорийную пищу, чтобы все системы организма смогли насытиться таким важным веществом как гликоген.
Важно подобрать подходящий момент для читмила. Все нужно обустроить так, чтобы читмил стал не просто запланированным мероприятием, но и отличным праздником

Поэтому не просто выбирайте понравившиеся блюда, а обеспечьте веселую обстановку для этого действия – пойдите с приятелями на грандиозную вечеринку, где можно пробовать деликатесы, получая полный спектр эмоций от праздника.
В период диеты старайтесь заняться самопознанием, попробуйте провести анализ своих желаний. Если появилось непреодолимое желание скушать нечто вкусное – не спешите его удовлетворять, а просто подумайте, почему так происходит. Обычно такое желание является последствием стресса, неинтересным и пустым графиком жизни, обычным пропуском приема пищи, который приводит к животному голоду. В подобной ситуации следует успокоиться, постараться вернуться к привычному графику, разнообразить меню, проводя разнообразные кулинарные эксперименты с новыми блюдами.
Не вздумайте взвешиваться на следующий день после читмила, чтобы не страдать от набранного веса. Вес действительно может увеличиться, но главная его составляющая – это вода, которая образовалась от принятия нездоровой пищи. Эта вода обязательно уйдет после нескольких тренировок.

Не стесняйтесь помочь своему организму специальными медикаментами. Организму, привыкшему к воздержанию, сложно переварить нездоровую пищу – таблетки для пищеварения помогут.

Нужно ли проводить читмил или стоит строго придерживаться диет – это каждый решает сам. Нужно так обустроить свою диету, чтобы чувствовать себя комфортно, счастливым человеком.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oXWvTYtk8jk

Что такое читмил?

Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.

Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.

Зачем нужен загрузочный день

Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.

К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.

В чем суть этих корректировок?

Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.

Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.

В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.

Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.

Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.

Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.

Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.

Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.

Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.

Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.

Отличие от загрузочного дня

Часто у новичков возникает вопрос: «Что такое читмил (cheat meal) и в чем его отличие от загрузочного дня?». Понятие «загрузочный день» в основном применяется спортсменами.

Читмил предполагает свободное питание на протяжении одного приема пищи, в то время как в загрузочный день можно есть все, что угодно. Подобные погрешности в питании могут обусловить прибавку в весе, в то время как читмил к подобным последствиям не приводит. Он, наоборот, активизирует работу организма и обмена веществ.

В течение дня стоит придерживаться своих привычных ограничений, а «праздник живота» должен просто заменить один из приемов пищи. Лучше подобное мероприятие не проводить слишком поздно. Постарайтесь выбрать время до 6 часов вечера. В противном случае тяжелая и непривычная пища может долго перевариваться и стать причиной плохого сна.

Не стоит во время послабления позволять себе алкоголь. Он не только принесет дополнительные пустые калории и снизит ваше чувство ответственности, но также повысит аппетит. Чтобы избежать срыва и продолжать поддерживать организм в здоровом состоянии, остановите свой выбор на сбалансированных, но калорийных блюдах.

Для проведения «свободного питания» лучше предпочесть общественное место. Это поможет вам ограничиться употреблением всего одного-двух блюд. Дома же соблазн продолжить очень велик, поэтому его лучше избежать.

Что можно есть во время «читмила», а что следует вычеркнуть из списка?

По сути, читмил создан именно для того, чтобы позволить человеку время от времени есть свои любимые блюда, сидя на диете. Однако лучше всего подойдут для «праздника живота» полезные и натуральные продукты. Конечно, в пицце, гамбургерах и прочих популярных лакомствах редко встречается полностью натуральный состав. Но если вы уже настроились на «жульничество», то из двух зол нужно будет выбрать меньшее.

Не забывайте следить за тем, как ваш организм реагирует на употребляемые продукты. Вполне возможно, что желудок, настроившись на здоровую пищу, не захочет принимать «вредную» еду. Поэтому если после съеденного кусочка пиццы вы почувствуете тяжесть, то лучше откажитесь от читмила и не засоряйте организм ненужными продуктами.

Но если во время «передышек» вы чувствуете себя отлично и не ощущаете дискомфорта, то вполне можете «читмилить» дальше.

Читмил: мнение диетолога

Про пользу и вред читмила мы расспросили диетолога Людмилу СЕЛЕДЦОВУ.

— Вы сторонник читмила?

— Я не ни сторонник, ни противник читмила, применяю его очень избирательно. Если пациент хорошо мотивирован и выполняет все рекомендации, у него неплохие результаты в снижении массы тела, я могу дать ему послабление в диете для психологической разгрузки. И совсем другая ситуация, когда ко мне приходит пациент, резистентный, не поддающийся диетотерапии. Он много чего перепробовал, неоднократно бросал многочисленные диеты, и любое нарушение режима в этом случае приведет его к срыву.

— Какие задачи выполняет читмил?

— Задача, на мой взгляд, одна: немного расслабиться и вознаградить себя за свои труды и старания. Это стимулирует на дальнейшие свершения. Ведь иначе, как подвиг, диетическое питание назвать нельзя, — ломается весь привычный уклад жизни! Понятно, что это делается во благо пациента, для его здоровья и долголетия. Тем не менее, процесс снижения веса длительный и непростой.

— Плюсы и минусы?

Плюс — психологическая разгрузка. Минус — человек может сильно расслабиться и тайком устраивать себе «читмил» не раз в одну-две недели, а раз в день. Кроме того, продукты и блюда для «праздника живота» могут быть совсем неполезными, содержать большое количество трансгенных жиров, сахара и соли, что не очень хорошо отражается на состоянии здоровья.

— Как грамотно организовать читмил?

— Какие ошибки чаще всего совершают «читмильщики»?

Некоторые мои пациенты воспринимают читмил, как загрузочный день, и непрерывно едят то, что вздумается. Это неправильно. Еще одна ошибка, когда человек позволяет себе несколько раз в неделю нарушить режим и съест что-то из списка неполезных продуктов, воспринимая это как читмил. И третья ошибка, когда пациент, делая все правильно, начинает себя ругать. Теряется весь смысл затеи, потому что психологической разгрузки не происходит.

Читмил и сушка тела

Сушка тела состоит в избавлении от подкожного жира без потери мышечной массы и предполагает углеводное голодание на фоне повышенного потребление белка. Основные правила здесь такие же, как для большинства диет:
  • Потребление меньшего числа калорий, чем расходуется;
  • Поддержание высокого уровня метаболизма за счет тренировок и дробного питания.

Сушка, как правило, продолжается около пяти недель, во время которых существует множество ограничений в питании, из-за чего рацион становится скучным и однообразным.

Но наградой за все страдания становится красивое рельефное тело. Для того чтобы добиться желаемого эффекта необходимо проводить читмил по следующим правилам:

  1. Только после тренировки;
  2. Не более одного-двух раз за весь период пребывания на сушке;
  3. Есть только здоровую пищу, никаких тортов, полуфабрикатов и чипсов.

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высокоуглеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

  • 4х10 приседания со штангой
  • 3х10 выпады
  • 3х10 становая тяга на прямых ногах
  • 4х30 подъем на носки
  • 3х10 сгибания на бицепс
  • 3х10 отжимания на брусьях

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

  • 3х10 подтягивания
  • 4х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
  • 4х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
  • 4х10 жим штанги или гантелей над головой
  • 3х10 сведение рук в кроссовере
  • 2х10 боковые подъемы гантелей

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

  • 4х10 разводка с гантелями
  • 15-12-10-8-8 жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
  • 3х20 сведение рук в кроссовере
  • 4х10 подтягивания
  • 3х6 становая тяга в силовой раме
  • 3х10 горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Правило 90/10

Чтобы диета была эффективной, следует строить питание по правилу 90/10. 90% времени необходимо придерживаться здорового питания, в остальные 10% давать себе передышку.

Например, если вы едите четыре раза в день, в неделю получается 28 приемов пищи. Следуя правилу 90/10, вы можете устроить читмил 2-3 раза в неделю или посвятить чревоугодию один из дней. Но тренеры не советуют слишком увлекаться и призывают ограничиться одним «загрузочным» приемом пищи в неделю. Людям с большим процентом подкожного жира разрешено устраивать читмил раз в 2-3 недели.

Перезагрузка для организма

Если долго сидеть на белковых и низкокалорийных диетах, тело адаптируется к новой системе питания и вес встанет. Это явление называется «эффект плато». Во всем виноват лептин — гормон, ответственный за чувство сытости и регулирование энергетических запасов. Он вырабатывается жировыми клетками. При низкокалорийной диете уровень лептина падает, метаболизм замедляется, организм переходит в режим сохранения энергии. Читмил служит встряской, после которой процесс жиросжигания запускается заново и вес начинает уменьшаться.

Полезен читмил и с психологической точки зрения: это эмоциональная перезагрузка и дополнительная мотивация в момент, когда хочется сорваться. Ведь гораздо легче придерживаться диеты, зная, что в выходной можно побаловать себя любимыми блюдами. Хотя если вы грамотно составили свой рацион и сбалансировали приемы пищи по белкам, жирам и углеводам, то сильной «ломки» по сладкому и вредному не будет.

Особенности проведения читмила

Во время читмила не рекомендуется превышать обычное количество калорий более, чем в два раза. Также лучше избегать блюд с высоким содержанием жира, так как молекулы пищевого жира легче превращаются в подкожный жир и откладываются на бедрах или талии. Алкоголь во время читмила — табу!

Если ваше питание преимущественно растительное, можно позволить себе мясную котлету или сливочное мороженое. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, во время «загрузочного» дня имеет смысл налегать на выпечку, пасту, лазанью и пиццу. Кстати, на этом построен полезный аналог читмила — рефид. Он подразумевает загрузку углеводами высокого качества: фастфуд и булочки не подойдут.

Грамотный подход к читмилу

  1. Подготовиться заранее. Заблаговременно назначьте дату читмила, определите список продуктов. Читмил — это запланированное нарушение диеты, а значит, случайно съеденный в обед пончик — это обыкновенный срыв.
  2. Предварительно поработать. Желательно перед читмилом хорошо попотеть в спортзале. После тренировки метаболизм разгонится и переварит все отступления от правил в несколько раз быстрее.
  3. Гаджеты — в сторону. Есть перед телевизором или компьютером — это не про читмил. Во-первых, вы не сможете максимально насладиться «запретной пищей», о которой мечтали всю неделю. Во-вторых, съедите в два, а то и в три раза больше, чем планировали.
  4. Не забывать про обычный рацион. Не стоит жертвовать стандартными приемами пищи в день, когда у вас запланирован читмил. Просто впишите его в обычный распорядок бонусом. А после читмила не лишним будет устроить разгрузочный день, например яблочный или гречневый.
  5. Сначала отнять, чтобы потом прибавить. Чтобы не мучиться чувством вины во время «загрузки», можно каждый день в течение недели «недодавать» себе 150-200 ккал. Таким образом, к выходным удастся сэкономить как минимум 900 ккал, которые можно будет с чистой совестью потратить на читмил.

Целый день без диеты и ограничений

Помимо читмила и рефида, существует так называемый читдэй. В этом случае человек позволяет себе нарушать диету в течение целого дня. Читдэй возможен только в том случае если проблемы с весом не слишком серьезные, а на диете худеющий сидит просто для поддержания формы. После читдэя желательно в течение нескольких дней придерживаться строго ограниченного рациона.

revmatolog.net

Читмил и углеводный рефид: польза и вред

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд. В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом» 🙂 парне, который в целом заинтересован в существенном росте мышечной массы, то можно отдать предпочтение читдэю.

Достоинства читмила:

  • не нужно считать калорийность и БЖУ блюд
  • можно кушать фаст-фуд и сладости
  • пищеварительная система «отдыхает» от большого количества белка
  • психологическая «разгрузка»

Недостатки читмила:

  • высокая вероятность дискомфорта в области живота и «вздутия»
  • риск полностью сорваться с диеты и потерять все результаты
  • увеличение веса на несколько дней

Что такое «углеводный рефид»?

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными продуктами, которые содержат высокое количество углеводов. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. В общем всё то, что относят к медленным углеводам. Именно поэтому углеводный рефид называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила.

При углеводном рефиде очень важно, чтобы наравне с повышенным содержанием углеводов, уровень и «хороших» и «плохих» жиров был как можно ниже. Рефид должен быть просчитанным. В отличие от читмила, это намного более подконтрольный процесс. Нужно знать сколько белков, жиров и углеводов Вы получили. Количество белка должно быть достаточным в соответствии с Вашей диетой.

Многие могут сказать, что читмил более «приятен», чем углеводный рефид. На самом деле, рефид точно так же снимает психологическую напряженность как и читмил. Потому что кушая пасту, хлеб, картофель Вы тоже едите то, что обычно не можете себе позволить. Кроме того, это может быть вкусно приготовленное блюдо, а не просто сваренные спагетти. Да и далеко не все люди любят фаст-фуд и торты.

Рефид также может распространятся как на один приём пищи, таки и на день или даже несколько дней.

Достоинства углеводного рефида:

  • психологическая «разгрузка»
  • более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
  • питание натуральными продуктами приносит больше пользы организму
  • при рефиде количество поступающих с пищей жиров намного меньше

Недостатки углеводного рефида:

  • сложности с планированием и подсчётом калорийности и БЖУ
  • возможно плохое самочувствие из-за изменения уровня инсулина
  • увеличение веса на несколько дней

Почему после читмила и углеводного рефида временно увеличивается вес?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

Как часто нужно устраивать читмил и углеводный рефид?

Безусловно, не существует универсальной рекомендации для всех. Регулярность использования подобных мер нужно определять индивидуально, просто пробуя проводить загрузки с разной частотой.

Однако в целом, если Вы давно тренируетесь и питаетесь с целью жиросжигания, достигли хороших результатом и Вам осталось избавиться от нескольких килограмм жира, то читмил или рефид можно проводить раз в неделю.

Если же Вы ещё не достигли хороших результатов, имеете достаточно много лишнего веса, то проводить загрузки не стоит чаще, чем раз в 2,5-3 недели.

На сколько нужно увеличивать калорийность?

Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, от калорийность дня также может увеличиваться в два раза.

Существует так же более «щадящий» метод, который позволяет избежать возможность колебания веса: в течение недели нужно каждый день создавать дополнительный дефицит, например, на 100 ккал. И тогда в конце недели у Вас получиться резерв в 600 ккал для загрузки.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Читмил что это такое? Как его правильно организовать

Приветствуем на страницах образовательного фитнес портала АБ! Этой заметкой мы открываем новый “заморский” цикл. "Заморский" он не потому, что иностранный, а потому, что в нем мы будем говорить о том, как заморить червячка. И открывает его статья про читмил.

По прочтении Вы узнаете что это такое, каков механизм работы читмил, есть ли у него преимущества и в чем они заключаются, какие существуют правила, а также…ну, да не будем раскрывать все карты и сохраним интригу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Читмил. FAQ

Последний раз о питании мы говорили аж в далеком 1917 году июле месяце. Наверняка, с того времени Вы проголодались, посему ближайшие несколько заметок мы посвятим именно питательным вопросам. Причем не продуктам как таковым, а больше техническим процессам: правильной готовке, формированию сбалансированного рациона и т.п. Сегодня на повестке дня тема читмил. И взята она не с проста. При составлении программ питания мы прибегаем к этому приему: один день  (точнее, половину дня) из семи человек питается как хочет, вводит определенные послабления. С нашей точки зрения в таком отклонении от плана питания есть рациональный смысл. Обо всех процессах детально мы и поговорим в продолжении статьи. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое читмил?

Многие считают, что читмил это “ем, что хочу”, т.е. питание по принципу “ура, наконец-то дорвался!”. На самом деле это не так: Вы обманываете свой организм, вводя в свой рацион непривычные продукты, потребляете больше калорий, чем нужно. Под непривычными подразумеваются отличные от Вашего заранее установленного правильного рациона. Совсем не обязательно, что в категории послаблений у человека будут находиться быстрые углеводы (сладкое, мучное, сдоба). У каждого свои слабости: жареная картошка, пельмени, сало и т.д.

Другими словами, читмил это кратковременная передышка в виде отступления на время от правильных приемов пищи.

В чем сокральный смысл читмил?

По большей части он заключается в 2-х вещах:

  • Психологическая разгрузка. Человеку, который только встал на рельсы правильного питания, сложно разом отказаться от своего прошлого рациона. Введение определенных послаблений, как во время приемов пищи, так и в виде читмил (1-3 раза в неделю) позволяет человеку лучше (без критических срывов) перенести такой переход;
  • Метаболический скачок. Когда Вы перешли на правильное питание, организм адаптируется к новым поставленным условиям. Если человек потребляет меньше калорий в течение длительного периода времени, организм это принимает и отвечает на это постепенным торможением процессов метаболизма (замедляется обмен веществ, происходит метаболическая адаптация) и снижением уровня гормона лептин. Весь процесс превращается в порочный круг безостановочного замедления, пока метаболизм не достигнет своего нижнего предела. Используя читмил, Вы даете организму внезапный приток энергии, что повышает уровень гормона лептин и дает ему/организму стимул к ускорению метаболизма (по разным оценкам оно составляет 10- 15%).

Примечание:

Лептин представляет собой пептидный гормон (состоящий из аминокислотных цепей), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует чувство голода и сытости.

Длительность читмил. Когда лучше всего проводить?

Он имеет свои рамки, за пределы которых выходить крайне нежелательно, иначе все Ваше сидение на ПП и похудение не даст никаких положительных результатов. Последние исследования показывают, что увеличение количества калорий на 20-25% - это все, что необходимо для повышения уровня лептина и метаболизма. Также полученные данные позволяют говорить о том, что гормон лептин более чувствителен к углеводам (длинным/сложным), а не белкам или жирам.

Таким образом, идеальный читмил это читмил со следующими параметрами:

  • два послабления в сутки (до 4-х в неделю для начинающих) с превышением обычной калорийности на 20-25% (например, вместо стандартных 1500 ккал потребление до 1850 ккал);
  • время – первая половина дня (до 16-00);
  • наиболее предпочительны окна: после завтрака либо после кардио/тренировки;
  • наиболее предпочтительные продукты: сложные углеводы (например, спагетти с соусом, черный хлеб с медом).

Целесообразно встраивать читмил после достаточно продолжительного следования диете и непосредственно перед тренировкой, т.е. когда запасы гликогена в мышцах ограничены. Например, Вы пять дней в неделю следовали плану питания и посещали зал, тренировались интенсивно на похудение (кардио + HIIT). Последние два дня Вы можете провести силовую тренировку, а перед каждой из них - читмил, т.е. изменить свои первые 1-2 приема пищи на желаемые разгрузочные.

Мифы о читмил

К основным из них относятся:

№1. Остановка прогресса

Остановка и даже ухудшение результатов возможно только в случае неумеренности в отношении читмил: слишком часто и большие порции. Если читмил проводится по всем правилам, то никаких негативных результатов он не принесет.

№2. Не несет никакой пользы

Знаете ли Вы, что хроническая диета приводит к снижению скорости метаболизма и уровню гормонов щитовидной железы и лептина. Исследования показали, что уровень лептина может снижаться до 39% за 4 дня и до 54% в неделю. Также, при длительном сидении на диете, наблюдается заметное снижение выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. Это означает, что в организме начинают преобладать катаболические процессы распада мышечной ткани.

Вывод: время от времени желательно создавать для организма метаболическую встряску, дабы разогнать анаболические процессы.

№3. Тренировки всё покроют, даже чит-день

Многие считают, что длительные тренировки способны покрыть любые отклонения от диеты. Другими словами, если я потренировался 2-3 часа в день, то теперь весь день могу есть, что хочу. Это не так. Калории тратятся достаточно тяжело: даже 3 часа интенсивных занятий не способны покрыть день читмила.

№4. В читмил можно есть всё, что угодно, и фигуре ничего не будет

В теории да. Однако некоторые исследования говорят, что существуют продукты, приводящие к увеличению веса даже в читмил.

К таковым относятся следующие:

  • подсолнечное масло с солью и черным хлебом;
  • жареная картошка со шкварками/салом;
  • картофельные чипсы;
  • конфеты "Рафаэлло";
  • торт/пирожное "Наполеон";
  • пончики и булочки с корицей;
  • торт Cherpumple;
  • блины со сливочным маслом и медом или сладким сиропом;
  • чизкейк;
  • эклеры;
  • брауни.

Примечание:

Является ли пицца хорошим продуктом для читмила? Она имеет место быть, если Вы предварительно промокнете каждый кусочек бумажными салфетками и уберете жир. Кроме того, запивать ее лучше не газировкой, а зеленым чаем или отваром шиповника, добавив фруктозу вместо сахара.

Старайтесь избегать продуктов (и их сочетаний) из этого списка или следите за их порционностью: не более 50-100 гр за прием (актуально для выпечки).

№5. Алкоголь в читмил лучше, чем сладкое

Тут имеем палку о двух концах. У организма нет никакого механизма по превращению этанола в липиды, т.е. он не может храниться в виде жира. Отсюда и возникает резонный вопрос: можно пить алкоголь в читмил? Ответ положительный. Да, можно, все дело в дозировке: для мужчин – одна бутылка пива, для женщин – 1-1,5 бокала вина. Однако помните, что алкоголь блокирует жировое окисление. Да, организм практически не получает из него калории, но его прием приводит к усиленному потреблению закусочных продуктов. Мозг под воздействием алкоголя требует всё больше закуски, и человек не замечает количества съеденного.

Читмил: преимущества

Введение читмил в план питания позволит Вам:

  1. увеличить производство лептина до 30% в течение 24 часов;
  2. увеличить скорость метаболизма на 10-15% на срок до 48 часов;
  3. увеличить запасы гликогена на срок от 5 до 7 дней;
  4. остановить начинающийся распад мышечной ткани;
  5. улучшить психологическое самочувствие, получить психологическую разгрузку;
  6. возможность находиться на диете продолжительное количество времени без срывов.

Теперь рассмотрим…

Основные правила при проведении читмил

Казалось бы, какие тут могут быть правила: ешь, что хочешь, просто в меру. На самом деле у процедуры читмил есть строгие правила, соблюдение которых позволит добиться Вам нужных результатов. Итак, вот эти правила:

№1. Время

Правильным читмилом считается тот, что проведен сразу после интенсивной тренировки и после периода голодания. Например, Вы решили провести разгрузочный день и 10-12 часов потребляли незначительное количество калорий. Исследования показывают, что периода в 12 часов достаточно для снижения уровня гормона лептин. Еще одним оптимальным периодом будет проведение читмил после сна и пробежки.

№2. Продукты

Следует избегать продуктов с трансжирами (например, спреды, плавленый сыр), обработанные продукты, сладкие сиропы (кукурузный, кленовый), сочетания множества компонентов в одном продукте (например, печенье "Чокопай").

№3. Мера

Правило “ура, дорвались!” сыграет с Вами злую шутку. Вы должны формировать адекватные по объему порции и не выходить за их границы.

№4. Идеальная комбинация: углеводы + белок, затем сладкое

Не зацикливайтесь только на сладком. Проведите до десерта прием пищи из углеводов + белок (например, картошка с мясом), а завершите читмил чем-то сладким (мороженое или бокал вина + конфета).

№5. Активность

Читмил не является поводом для отлынивания от активности. Поскольку чаще всего люди посещают тренажерный зал 3 раза в неделю, целесообразно встраивать читмил в два оставшихся дня отдыха. Поскольку в зал Вы не идете, следует организовать активность за его пределами. Это может быть бег, прогулка с коляской, катание по городу на велосипеде или "кастрюлирование" по квартире вкупе с уборкой. Главное – наладить процесса расхода калорий.

С биохимической точки зрения цель такой активности состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину. Читмил до/после активности даст организму достаточное количество углеводов и калорий для восстановления депо гликогена.

№6. Меньше вес, меньше читмил

Концентрация лептина отражает общую массу жировых отложений: чем крупнее Ваше телосложение, тем больше лептина производит организм. Поэтому порции мужчин и женщин должны быть разными. Первым следует ориентироваться на суммарную калорийность приема +600-800 (в некоторых случаях до 1500) ккал, вторым - в половину от мужских, 300-400 ккал.

№7. Пейте больше воды

В день читмил нужно пить гораздо больше (чем в дни на ПП) воды. Это обусловлено потреблением Вами повышенных концентраций солей, сахаров и жиров. Вода это диуретик, она быстро вымоет и выведет (выделительная система) съеденное наружу. Поэтому возьмите себе за правило перед читмил и после него выпивать по стакану воды, можно с лимоном.

№8. Одно и то же время

Дисциплина и прием пищи в одно и то же время должны присутствовать не только на неделе, но и в дни читмил. Обычно в выходные люди спят дольше обычного. В таком случае наметьте себе в распорядке на день куда/в какое время можно вписать читмил. Этот промежуток, +\- 60 минут, стоит выдерживать и все последующие выходные.

№9. Правило 80/20 и 90/10

Это правило гласит, что большая часть калорий должна приходиться на правильные продукты/сбалансированные приемы пищи, а меньшая часть - на  “мусор” (назовем их так условно).

По мере того, как Вы привыкаете к сидению на ПП и предъявляете все более и более серьезные требования к качеству своего телосложения, правило 80/20 должно смещаться в сторону 90/10 и даже 95/5.

№10. Правило “и”

Заключается в соблюдении всех озвученных 9 пунктов вместе. В противном случае, высока вероятность того, что читмил станет для Вас обычным зажором. И вместо подстегивания метаболизма и ухода лишнего веса Вы станете еще тучнее.

Ну, и напоследок выясним…

Как глюкоза и фруктоза воздействуют на мозг?

Несмотря на то, что это углеводы из одной группы, - моносахариды, исследование (Йельский университет, кафедра нейрофизиологии) в отношении активности мозга на их прием показало следующее.

Фруктоза может активировать мозговые пути, которые повышают интерес человека к пище. Тогда как прием глюкозы, по-видимому, отправляет в мозг сигнал о насыщении. После приема глюкозы мозг регистрировал повышенные показатели сытости. Поглощение уменьшало активацию областей гипоталамуса, которые регулируют аппетит. Напротив, когда участники потребляли фруктозу, в ортофронтальной коре отмечалась бОльшая активность - область, связанная с повышенной мотивацией для поиска вознаграждения, например, через еду, продукты питания.

Исследования подчеркивают важность типов сахара, который человек потребляет. Очевидно, что фруктоза нарушает сигнальный механизм мозга, который предназначен для того, чтобы рассказать Вам, когда Вы сыты и еды достаточно. Поскольку фруктоза не стимулирует инсулин, гормон голода грелин не подавляется, как следствие - не стимулируется выработка лептина (гормон сытости), Вы, скорее всего, будете есть больше и разовьете резистентность к инсулину при потреблении фруктозы. Другими словами, фруктоза заставляет человека переедать и импульсивно относиться к пище, потребляя ее все больше и больше. Глюкоза же, наоборот, не оказывает на мозг такое влияние. Таким образом, в дни читмил предпочтительней потреблять продукты с глюкозой, нежели фруктозой.

Ну вот, кажется, все разобрали. Переходим к…

Послесловие

Что такое читмил? Теперь Вы знаете ответ на этот вопрос и можете обдуманно использовать этот инструмент в своей питательной практике. Будем использовать? :)

На сим все. До скорых встреч.

PS: что бы Вы съели в читмил? Пиццу?

Cкачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Читмил: похудение и поощрение

Читмил и правило 90/10

Чтобы соблюсти разумный баланс в следовании диетам, придумали так называемый читмил (от англ. cheat — жульничество и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил — съесть то, что душа (и желудок) попросит.

Самое главное: читмил — это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.

Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% — ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно.

Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые — критикуют этот метод.

Зачем нужен читмил?

«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам. Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет? — говорит спортсменка мирового класса, основатель и ведущий тренер World Fitness Camp Мария Попретинская. — Должна быть привита культура питания — представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все — если на следующий день вернуться к правильному питанию».

Как уже было сказано в начале, цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого.

Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии

«Здесь есть важная психологическая составляющая. Трудно не сходить с пути и правильно питаться день за днем без мотивации и без награды. Зачастую должны пройти месяцы, прежде чем отказ от любимых продуктов и блюд даст заметные результаты. А возможность время от времени поощрять себя чем-нибудь вкусненьким может помочь не терять мотивацию», — объясняет Джилиан Гинта из Департамента здоровья и физической культуры университета Сетон Холл.

Необходимость читмила (для спортсменов) подтверждена научно. Жировыми клетками вырабатывается лептин, благодаря которому снижается аппетит и регулируются энергетические затраты организма. Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии. А без них труднее продолжать следить за питанием и заниматься спортом.

Когда читмил допустим?

Хотя смысл читмила в том, чтобы максимально удовлетворить ваши гастрономические желания, будьте готовы к определенным компромиссам и правилам.

Прежде всего, не забывайте, что ваше тело в любом случае будет нуждаться в питательных веществах, которые наполнят его энергией и помогут в строительстве мышц. Так что даже читмилы при всей своей неполезности должны содержать жиры, белки и углеводы. Например, это может быть жареная куриная грудка вместо привычной отварной. Или простые углеводы вместо сложных.

Некоторые нутрициологи рекомендуют планировать читмил на послетренировочное время, когда тело готово извлечь максимальную пользу из всех компонентов — и «плохих», и «хороших».

Читмил работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений

«Если до тренировки поесть, то съеденное будет расходоваться во время тренировки и остатки неизрасходованной энергии уйдут в жировые отложения, — говорит Мария Попретинская. — А вот после анаэробных нагрузок (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг) или аэробно-анаэробных (игровые виды спорта, единоборства, ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности) начинается катаболизм, мышцы очень здорово расходуют энергию, и чтобы ее восполнить, после такой тренировки в течение часа-полутора необходимо поесть».

По мнению Джилиана Гинты, еще один плюс читмилов заключается в том, что они… ускоряют сжигание калорий и способствуют снижению веса: «Соблюдая ограничения, например, в 1400 ккал/день четыре дня в неделю, а в оставшиеся три позволяя себе на 200-300 ккал больше, вы не даете своему телу привыкнуть к нижнему порогу дневного потребления калорий».

«Такое чередование действительно дает результат — проверено, — подтверждает Мария Попретинская. — Но, как правило, это работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений. И кто точно знает, что сможет остановиться после одной порции вкусного. Если уверенности в этом нет, лучше и не начинать».

Читайте также

www.psychologies.ru

Читмил что это такое как правильно проводить

Иметь стройное и подтянутое тело невозможно без соблюдения строгих диет, ограничивающих прием вредных продуктов: выпечки, сладостей, жирной и соленой пищи. Очень трудно, долго придерживаясь правильного режима питания, не сорваться и не начать поглощать калорийную пищу. Когда от овощей и вареной курицы кажется нет спасения, на выручку приходит читмил. Что это такое? Следует рассказать более подробно.

Практика «cheat meal»

Читмилом называют запланированное нарушение режима питания во время строгой диеты. Это единоразовый прием пищи, включающий в себя все продукты, которые выходят за рамки правильного рациона.

 

Суть метода проста: получая вожделенную, но запрещенную пищу, организм расслабляется, человек получает эмоциональное и физическое удовлетворение от еды, и без напряжения возвращается к обычному сбалансированному питанию с умеренным количеством жиров и углеводов.

Для людей с малым % жира cheat meal можно устраивать 1 раз в 7 дней, с большим % жира – 2-3 раза в месяц.

Польза для организма

Как ни странно, суть практики – поддержание вашей диеты. Дав себе разрешение один раз в неделю питаться всем, что душа пожелает, правильного питания придерживаться гораздо легче. Многие фитнес-тренеры выбирают этот метод для разгрузки, что говорит о его безвредности.

Основная задача расслабляющей трапезы – ускорить обменные процессы организма.

При долгом соблюдении диеты развивается привыкание к составляющим ее продуктам, а лишний вес перестает уходить должным образом. Читмил положительно влияет:

  • на разгон щитовидной железы, на несколько суток усиливая термогенез;
  • на выработку гликогена и инсулина, в результате появляется энергия и бодрость;
  • на увеличение лептина, регулирующего аппетит;
  • на психологическое состояние, уменьшая риск срыва, и гарантируя продолжение диеты дальше;
  • на разгрузку ЖКТ от чрезмерного количества употребляемого на диете белка.

Не стоит начинать читмил, если не уверены, что сможете притормозить.

Ко «дню обжорства» желательно подготовиться психологически, оценив свою силу воли.

 

Правила читмила

Чтобы cheat meal пошел на пользу, следует строго соблюдать рекомендации по его проведению. Правила читмила просты и понятны.

  1. Принимайте калорийную пищу в спокойной обстановке. Нельзя «читмилить» сидя перед телевизором: совмещение еды и просмотра любимого сериала - гарантия того, что вы съедите гораздо больше, чем планировали.
  2. Часто возникает вопрос – что есть во время читмила? Постарайтесь употребить больше углеводов и белка – они ускорят обменные процессы организма. Не отказывайтесь в этот день от обычного рациона, чтобы смягчить стресс.
  3. Старайтесь не переедать. За время диеты ваш ЖКТ привык к определенным «легким» продуктам, не следует нагружать пищеварительную систему слишком жирной и тяжелой пищей, чтобы избежать нарушений в ее работе.
  4. Подходящее время для читмила – не позднее 16-17 часов. Это необходимо чтобы до сна жиры и быстрые углеводы успели переработаться. Лучше всего проводить его после тренировки.
  5. Правила читмила запрещают прием алкогольных и газированных напитков, вызывающих голод.
  6. Выберите правильный день. Отличный повод «почитмилить» - День рождения, романтический ужин или трапеза в кругу семьи. Не следует поглощать пирожные и сладости на бегу.
  7. Сразу после «отрыва» не стоит стремиться к весам. Цифра на них вас вряд ли порадует. Паниковать не стоит – уже на следующий день лишние жиры и вода уйдут и показатели вернуться на место.

Самое главное – не ругайте себя за слабость. Читмил – запланированное нарушение, оно не окажет негативного эффекта на общий результат диеты. Состояние вашего тела подскажет, стоит ли вообще и как правильно проводить читмил в конкретном случае.

Читмил на сушке тела

Многие спортсмены устраивают cheat meal в период предсоревновательной сушки.

Профессиональные атлеты вынуждены изнурять себя белковыми или без углеводными диетами, чтобы избавиться от максимального количества жира. Чтобы организм не испытал сильный стресс от такого режима питания, многие практикуют читмил.

Достаточно 1-2 трапез в месяц, чтобы без последствий пережить дефицит калорий.

Устроить чит можно сразу после тренировки. «Углеводное окно» начинается через 30 минут после окончания физической нагрузки и длится еще 30 минут. В это время поглощение простых углеводов в любых количествах никак не скажется на фигуре, а приведет к быстрому восстановлению затраченной энергии.

Не обязательно налегать на спортивное питание, чтобы насытить организм углеводами. Достаточно съесть вредный гамбургер или пасту с морепродуктами, чтобы заполнить нехватку калорий. Вместе белками и углеводами рекомендуется обязательно употреблять аминокислоты.

Использование Читмил при похудении

Жировые клетки вырабатывают специальный гормон, который называется лептином. Он участвует в распределении энергии и метаболизме, и вместе с гипоталамусом отвечает за чувство насыщения и голода.

От количества потерянной жировой массы зависит уровень выработки лептина. Когда терять уже нечего, мозг подает сигнал сохранить имеющуюся энергию и обменные процессы значительно замедляются. Это влияет на процесс похудения и вызывает остановку потери лишних килограммов.

Количество лептина следует всегда поддерживать на достаточном уровне. 

Читмил при похудении позволяет резко повысить калорийность рациона, что незамедлительно повлияет на выработку гормона и ускорение обменных процессов. Это естественным образом будет стимулировать скорость сжигания жировых отложений.

Как часто устраивать читмил на белковой или низко углеводной диете? Достаточно 1 раза в неделю, чтобы «подкормить» организм калориями без ущерба для достигнутого результата в похудении. Применение чита в разумных пределах позволяет худеть, не отказываясь от вкусных продуктов питания, не зацикливаясь на желании съесть запретный кусок торта, пиццу или шоколадку.

Противопоказания

Заболевания и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта являются поводом перед практикой cheat meal получить консультацию врача. Резкая нагрузка на пищеварительную систему может обернуться неприятными последствиями. Это сильнейший стресс для поджелудочной железы, которая отвыкла от простых сахаров и не ожидает их чрезмерного поступления.

За однократный прием проблем обычно не возникает, но для регулярного «расслабления» следует получить разрешение медика.

Ошибки 

Чем грозит читмил? Данная практика безопасна, если вы к ней психологически готовы. Если не уверены, что после вкусной и калорийной пищи сможете остановиться и вернуться к привычному, диетическому режиму питания, лучше даже не начинать. Чрезмерное увлечение богатой жирами и углеводами снеди приведет к аннулированию всех с трудом достигнутых результатов за период диеты.

Читмил – отличный способ «отдохнуть» от полезной еды, которую вы употребляете ежедневно. На практике он дает отличные результаты и рекомендован всем, кто хочет активизировать обменные процессы в период похудения быстрым и приятным методом. Главное, не превратить расслабляющую трапезу в недельное обжорство.

А вы пробовали  проводить Читмил? Поделитись результатами в комментариях!

plavanieinfo.ru

Что такое читмил, и как он помогает при похудении? • Bodybuilding & Fitness

Узнайте, почему в читмиле есть смысл, и как он помогает избежать застоя при похудении. Даны рекомендации по частоте углеводной загрузки для мужчин и женщин.

Автор: Майк Вайденбах

Многие современные диеты разрешают читмил или целые загрузочные дни в течение недели. В этом есть смысл, ведь такой подход позволяет худеющему придерживаться плана и видеть свет в конце туннеля.

Читмил препятствует замедлению метаболизма. Кроме того, загрузочный день окажется полезным, если вас пригласили на мероприятие вроде свадьбы или дня рождения.

Вопрос в том, каким должен быть читмил, сколько читмилов/рефидов нужно в неделю, и может ли загрузочный день быть контрпродуктивным?

Что такое читмил?

Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.

Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.

Зачем нужен загрузочный день

Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.

К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.

В чем суть этих корректировок?

Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.

Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.

В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.

Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.

Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.

Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.

Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.

Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.

Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.

Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.

Читмил: принципы правильной загрузки

Калории во время рефида должны поступать, главным образом, из углеводов. Протеина должно быть немного, а жиров — совсем мало. Я рекомендую 8-9 грамм углеводов на килограмм массы тела за 24 часа, примерно 2 грамма протеина и самый минимум жиров (то есть только жиры из пищи, без жирных продуктов вроде растительного или сливочного масла, сыра, жирной рыбы, орехов или говядины). Получается, что человек весом 90 кг за сутки должен съедать 800-900 грамм углеводов и около 180 грамм протеина.

Зачем есть углеводы? Я не растолстею от такой загрузки?

Не растолстеете. В этот момент добавление в рацион углеводов, а не протеина или жиров, дает ряд преимуществ. Уровень лептина, инсулина и сахара крови растет, но из-за временной нехватки ферментов организм не может запасать энергию в виде жира.

Первоочередная задача организма — восполнить запасы гликогена, а на это уходит около 24 часов. Далее начинается депонирование жира. Представьте себе кредитную карту с беспроцентным периодом 24 часа. Если человек пополнит баланс в течение этого времени, он не начнет платить за использование кредитных средств.

Льготный период на кредитной карте обеспечивает мышечный и печеночный гликоген; пока вы восполняете запасы, процент в виде роста жировой ткани не начисляется. К сожалению, это беспроцентное окно открывается только на 24 часа.

Загрузочный день, или рефид, может стать эффективне, если худеющий проводит тяжелую тренировку сразу после дня углеводной загрузки. Это гарантирует, что гликоген попадет в мышцы. День загрузки — идеальное время для работы над отстающей мышечной группой, ведь повышенная секреция инсулина способствует стимуляции нового роста.

Позвольте мне показать, как я составляю план питания и тренировок для спортсмена с низким процентом жира:

Пример диеты и тренировочной программы

Понедельник. Очень мало углеводов, много жира, среднее количество белка. Тренировка:

  • 3х12 приседания со штангой
  • 3х10 подъем на платформу с гантелями
  • 3х12 выпады
  • 3х20 жим ногами
  • 3х20 подъем на носки

Вторник. Диета не меняется. Тренировка:

  • 3х10 тяга верхнего блока широким хватом
  • 3х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
  • 3х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
  • 3х12 жим штанги сидя широким хватом
  • 2х10 подъем штанги на бицепс стоя
  • 2х10 отжимания на брусьях

Среда. Диета не меняется. Тренировка: при необходимости 20-30 минут кардио средней интенсивности, без силового тренинга.

Четверг. Тренировка всех мышечных групп, загрузка углеводами начинается сразу после тренинга. Тренировка:

  • 2х8 приседания со штангой
  • 2х6 становая тяга
  • 3х8 жим штанги сидя
  • 3х8 горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя
  • 3х10 шраги

Пятница. Нет тренировки, рефид. Правило номер один — 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела (или 5 грамм углеводов на каждый фунт сухой массы тела) в течение 24 часов.

Суббота. Обычный рацион питания, без дефицита калорий. Тренировка (в этот день можно проводить тяжелую тренировку, поскольку энергии хватает):

  • 5х5 становая тяга
  • 4х12 жим ногами
  • 3х8 жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
  • 3х8 тяга верхнего блока широким хватом
  • 3х8 жим Арнольда
  • 3х10 подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  • 3х10 разгибания на верхнем блоке на трицепс

Воскресенье. Возвращаемся к диете понедельника, кардио — при необходимости.

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высокоуглеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

  • 4х10 приседания со штангой
  • 3х10 выпады
  • 3х10 становая тяга на прямых ногах
  • 4х30 подъем на носки
  • 3х10 сгибания на бицепс
  • 3х10 отжимания на брусьях

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

  • 3х10 подтягивания
  • 4х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
  • 4х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
  • 4х10 жим штанги или гантелей над головой
  • 3х10 сведение рук в кроссовере
  • 2х10 боковые подъемы гантелей

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

  • 4х10 разводка с гантелями
  • 15-12-10-8-8 жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
  • 3х20 сведение рук в кроссовере
  • 4х10 подтягивания
  • 3х6 становая тяга в силовой раме
  • 3х10 горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Рекомендации по частоте рефида

Предлагаю простые рекомендации по частоте загрузочных дней.

Мужчины:

  • <8% жира — рефид через каждые 5 дней.
  • 9-19% жира — загрузка через каждые 10 дней.
  • >20% жира — рефид через каждые 14 дней.

Женщины:

  • <20% жира — загрузка через каждые 7 дней.
  • 20-30% жира — рефид через каждые 10 дней.
  • >30 жира — рефид через каждые 14 дней.

Предупреждение. Я не верю в праздник живота на все деньги. Даже читмил должен состоять из натуральных продуктов и, возможно, небольшого десерта или порции картофеля фри со стейком.

Итак, читмил — это не выдумка, а необходимый элемент правильной диеты.

Читайте также:

culturfit.ru

что это такое? Как правильно делать читмил?

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как "читмил". Что это такое - мы уже сказали: запланированный "срыв", которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова "читмил". Что это такое - узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче - раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового "срыва" не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил – это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй - жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения – это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания "окно обжорства" вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие "окна" в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил – это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время – это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись "Мезимом" или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное - не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

fb.ru

Читмил. Три причины не делать читмил.

Читмил (иногда чит мил) от английского cheat meal
что означает «мошенничество с едой». Что означает
читмил ? И в чем разница между читмилом, чит дэем
и углеводной загрузкой ? Вот сегодня с расскажу вам
про этот чит мил и про три причины…его не делать.

 читмил

Что же такое читмил ? Это калька с английского cheat meal — что можно перевести, как мошенничество с едой. При этом к обвешиванию на рынке и воровству еды в супермаркете чит мил не имеет никакого отношения. Что означает читмил ? Это запланированный один прием пищи, за который можно съесть неограниченно всего что угодно — гамбургеры, мороженое, кока колу и сверху полирнуть все это пиццей. А затем вновь идет обычный режим и график питания. 

 

 

 

 Читмил видео

 

   Чит мил что это ?

Итак представьте себе, что вы находитесь на сушке или на диете. Изо дня в день, вы питаетесь согласно плану и под конец у вас начинает течь крыша от однообразия. Тогда, для психологической разгрузки, вы применяете чит мил. Один прием пищи вы едите не по плану, а так,как вам того хочется. То есть по принципу сожрать все, что не приколочено, а то, что приколочено — оторвать и сожрать. В теории, один приме пищи не приведет к депонированию в жир, зато организм «расслабится» и вам станет проще. Так вот так ли это ?

  Читмил или углеводная загрузка ?

первое, что не надо путать — это чит мил и углеводную загрузку. Это разные вещи. Углеводная загрузка — это запланированное увеличение употребления сложных углеводов (правильных) с целью заполнения гликогенового депо. А читмил — это запланированное пожирание всего подряд с целью психологической разгрузки.

  Кому чит мил нужен ?

Это обычная пляжная форма, для поддержания которой читмил не нужен

Я думаю, вы все знаете про Принцип Парето — то, что 80% результата достигаются 20% усилий.  Иными словами, если Вы соревнующийся атлет — то вам надо выставить 100%-лучшую форму на  соревнованиях. А для этого, спортсмену надо потратить усилий в 5 раз больше, чем нам с вами — тем, кто не выступает и в задачи которых входит только получить кубики к пляжу.  Так вот, представьте себе, что спортсмену надо в 5 раз больше вас жестить с питанием, что бы выйти и победить на соревах. От таких нагрузок вполне возможно крыша и потечет и читмил будет вполне оправдан.  Нам же с вами, для наших кубиков, достаточно правильного питания и 20% усилий. И нам этот читмил — будет только во вред.

 Первая причина не делать читмил.

первая и одна из основных причин — это формирование или закрепление неправильного отношения к еде. Когда человек планирует читмил, он ждет его, мечтает о нем,. продумывает меню. Он воспринимает еду — как награду. И вот это то, чего делать категорически нельзя. 

НЕ НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЕДОЙ — ВЫ НЕ СОБАКА.

В конце концов, люди испытывают проблемы с лишним весом благодаря своему отношению к еде. Чит мил категорически не подходит нам, потому что он или формирует такое отношение к еде или закрепляет уже существующее.

 

 

 Вторая причина не делать читмил

Вторая причина — это то, что в 95% случаев люди с лишним весом имеют зависимость от еды. Самую настоящую зависимость, психическое состояние, так же, как при зависимости от игры или алкоголя. А это означает , что читмил плавно перетекает в чит неделю или чит месяц. А если быть более точным, то в зажор. То есть состояние, такое же почти, как запой.

  третья причина не делать читмил.

И, наконец, третья причина — это гомеостаз. Гомеостаз — это равновесное состояние нашего организма.Если вы решили похудеть, то вынужден вас расстроить — наш организм будет этому всячески сопротивляться. Причиной этому является гомеостаз — состояние равновесия, которое тушка старается всеми способами сохранить. Так мы устроены. Когда вы несколько лет живете с лишним весом,питаетесь определенным образом — тело к этому привыкает и начинает считать такое состояние нормой. Меняется секреция форментов, метаболизм, чувствительность к лептину и инсулину. Для того, что бы тушка не набрала с диким свистом и гиканьем все обратно — должно пройти время, пока новое состояние будет принято за гомеостатичное — и уже из него вас будет трудно выбить. Но если вы находитесь в начале пути, любой чит мил — будет сбивать все попытки перевести организм на новые рельсы — организм будет ждать очередного возвращения на старые. 

Так что вот такие дела. Что же, подписывайетсь на мой видеоблог, делитесь этой статьей в соц сетях и мотайте на ус 🙂 всем — чао.

freshlife28.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...