На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?
Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.
Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.
Содержание статьи
Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.
СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой — вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует. Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.
Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило — упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.
Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.
❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание — все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди «поглаживаний». Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все. Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом. Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.
Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.
Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.
Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.
Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.
Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой — во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.
Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.
Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.
Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.
Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху — разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.
Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.
Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.
Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой — это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.
Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.
Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость, ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.
Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.
Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.
Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).
Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)
Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.
Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.
ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль
Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya)
Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.
Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.
В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.
Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.
Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.
Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.
О статье
Название
Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)
Анонс
Главное правило — упражнения должны нравиться и соответствовать физической форме. Обрати внимание: даже, если занимаешься дома, надо тренироваться в кроссовках.
Автор
Надежда Гашинская
Сайт
Инвестиции в себя
www.investmentrussia.ru
Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.
В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.
Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?
Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.
Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.
В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.
Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.
Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.
Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?
Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.
Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.
Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.
Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.
Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.
Что так же может вызвать гипонатермию.
До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.
Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).
В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.
Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.
У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.
Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.
Она хорошо разрабатывает позвоночник:
Каши для похудения на нашем сайте.
Отзывы о сухом голодании в статье. Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.
О пользе ходьбы для похудения здесь.
Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.
Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:
Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.
Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.
Всего по 5-20 подходов.
Всего по 10-20 подходов.
Выполнить 20-25 раз.
Выполнить 30 раз.
Всего требуется по 25-30 подходов.
Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.
Уделяйте должное внимание своему телу.
Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.
Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.
hudelkin.ru
Чтобы лишний вес не только ушёл, но и не смел возвращаться, нужны регулярные физические нагрузки. Они позволяют поддерживать тело в тонусе и прекрасной форме. А если сочетать их со здоровым питанием, то результат превзойдёт все ваши ожидания.
В этой статье рассмотрим комплекс упражнений для похудения на каждый день, который можно выполнять в домашних условиях. Но сначала уточним нюансы:
После разминки самое время переходить к основной тренировке, которая должна быть направлена на проработку разных мышц:
Эти упражнения для похудения на каждый день можно выполнять дома. Регулярно выделяйте на них минут и не забывайте правильно питаться. Тогда результат не заставит себя ждать.
Источник: http://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/kompleks-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-doma-na-kazhdyy-den/
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13
Цель плана: похудение
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.
Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.
Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.
Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.
Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.
Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).
Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.
Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.
Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.
И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!
Источник: http://tvoytrener.com/www/tren_zal/pohydenie.html
Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.
Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.
Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.
Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.
Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.
У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.
Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.
Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.
Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.
Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.
Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.
Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.
Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.
Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.
Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.
Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.
Упражнение 3. Косые мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Мышцы ягодиц. Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.
Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.
Упражнение 7. Мышцы бедер. Лягте на левый бок, упор на левую руку, предплечье которой расположено перпендикулярно корпусу. Правая рука находится на талии. Правая нога согнута в колене, расположена впереди тела, левая нога прямая. Делаем махи левой ногой. Повторить 15-20 раз, поменять ногу.
Упражнение 8. Мышцы бедер, ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте выпад вперед правой ногой, глубоко покачиваясь несколько раз. Левая нога должна полностью опираться на ступню, пятку не отрывать от пола. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги. Сделайте по 10-15 выпадов для каждой ноги.
Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-dlya-zhenshchin.php
tuvasemya.ru
Содержание статьи
Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура — это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.
Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.
Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.
Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.
Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.
Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.
Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.
И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это средства на основе эль-карнитина. Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.
В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.
Препарат
Добавки для энергии
Жиросжигающие компоненты
Другие ингредиенты
NLA for Her, Uplift, Энергия для тренировки малиновый лимонад
Кофеин, фенилэтиламин HCl, инозит, PABA, 1-тирозин, альфа-кетоглутарат, холин битартрат, экстракт виноградных косточек, комплекс аминокислот
Эль-карнитин, кофеин
Витамины группы В, ДМАЭ
FitMiss, "Сжигание", клубничная маргарита
Бета-аланин, комплекс аминокислот
Эль-карнитин, кофеин
Боярышник
Cellucor, C4 Original для взрывной тренировки, перед тренировкой
N-ацетил-L-тирозин, кофеин, экстракт семян бархатных бобов, Theacrine, креатин, бета-аланин
Кофеин
Витамины С и группы В
Cutler Nutrition, Предтренировочная энергия, Фруктовый пунш
Цитрулин малат, Триметилгицин, L-Тирозин, Экстракт семян какао-теобромы, таурин, кофеин
Таурин, кофеин
-
Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.
Что может понадобиться для тренировок:
Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.
Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.
Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.
Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.
Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.
Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.
Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.
Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.
Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.
Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.
Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.
Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.
Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.
Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.
При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.
Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.
Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.
В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.
Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.
Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.
Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:
При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.
Валентина, 25 лет.
Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.
Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!
evehealth.ru