Комплекс физических упражнений при боли в спине


Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Заболевания спины – настоящий бич современности.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки и однообразное питание – все это приводит к развитию хронических недугов позвоночного столба. Чаще всего страдает его поясничный отдел, который испытывает максимальные нагрузки. Появляется дискомфорт, который доставляет серьезные неудобства и существенно снижает качество жизни. Избавиться от него и вернуть былую подвижность помогут упражнения для снятия боли в пояснице.

Общие правила выполнения гимнастики

Для устранения дискомфорта используется весь комплекс средств: медикаменты, физиопроцедуры, массаж, иглотерапия и т.д. Неотъемлемое «звено» в лечении – упражнения при болях в пояснице. Без них практически невозможно добиться долговременного положительного результата. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

  • уменьшение болевого синдрома;
  • укрепление мышц поясницы;
  • увеличение межпозвонковых пространств, освобождение защемленных нервов;
  • улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее, в его поясничном отделе.


Физические нагрузки позволяют бороться с многими хроническими заболеваниями спины, которые снижают качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила положение вещей, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

  • выполняйте упражнения плавно, не совершайте резких выпадов или рывков;
  • занимайтесь в просторной, хорошо проветриваемой комнате;
  • выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
  • делайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь к исходному положению;
  • увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторов, а по мере улучшения вашей формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
  • следите за пульсом и самочувствием;
  • при появлении любых неприятных ощущений (тошнота, головокружение, боль в пояснице) сразу же прекратите занятие.

Самая эффективная гимнастика при болях в спине – та, которую посоветовал вам лечащий врач. Только специалист может правильно поставить диагноз и определить, какие упражнения помогут победить болезнь и как их правильно делать.

Гимнастика при поясничных болях: противопоказания

Боль в области поясницы может быть вызвана разными причинами. Ее не всегда провоцирует остеохондроз, протрузия или радикулит. Иногда факторами, способствующими ее развитию, становятся серьезные заболевания внутренних органов.

Важно понимать, что ЛФК может быть показан в одних случаях и бесполезна или даже вредная в других. К числу противопоказаний для ее выполнения относятся:

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.
  • беременность;
  • злокачественные опухоли;
  • заболевания легких;
  • проблемы с почками;
  • гастрит и язва;
  • травмы позвоночного столба.

С осторожностью следует подходить к нагрузкам при повышенном артериальном давлении, склонности к кровотечениям, сахарном диабете.
Комплекс упражнений при болях в спине не используется в острой фазе заболевания. При обострении остеохондроза и радикулита больному показан постельный режим, а гимнастика рекомендована только во время ремиссии.
Лечебная физкультура – признанный метод лечения при поясничных болях. С помощью специальных упражнений можно добиться значительного улучшения самочувствия и укрепления мышц, поднять себе настроение, получить веру в собственное выздоровление. Однако любые начинания на этом поприще стоит согласовывать с лечащим врачом. Он подскажет, как выстроить занятия, чтобы добиться максимальной пользы для организма и не нанести ему вреда.

Виды полезных упражнений

Против боли в пояснице используются различные упражнения. Их можно делать из положения стоя, сидя или лежа. Они все нацелены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ на пораженном участке. Как правило, в ЛФК не включаются скручивания, резкие рывки и активности, предполагающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.

Самый простой вид упражнения – вис на перекладине. Целительный эффект достигается благодаря действию собственного веса человека. Позвоночный столб вытягивается, и междисковые пространства увеличиваются.
Вис на перекладине доступен не для всех пациентов, например, его сложно выполнить пожилым больным. У этого упражнения имеется отличная альтернатива – ходьба на четвереньках. С точки зрения анатомии, коленнолоктевая поза считается наиболее щадящей для нашего позвоночного столба. Боли в пояснице – своеобразная «расплата» за человеческое прямохождение. Чтобы добиться максимального эффекта, прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи. Продолжительность занятия – не более 20 минут.
Упражнения из положения стоя хорошо помогают против боли в пояснице, потому что создают сбалансированную нагрузку для мышц пресса, спины бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, можно держась руками за стену, поднять на вдохе согнутую в колене ногу. Старайтесь добиться угла в 90 градусов. На выдохе ногу следует опустить. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, поставив на поверхность бедра груз массой 1-1,5 кг.
Другой вариант выполнения упражнений – из положения лежа. Пациент находится на ровной поверхности и раздвигает ноги на ширину плеч. Полезна следующая активность: напряжение мышц брюшного пресса. Тянитесь кистями коленей, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения – 10 секунд.
Для активностей из положения сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Выгибайте позвоночный столб в поясничном отделе, опираясь на спинку. Выполните 10 повторов, а затем дайте себе отдых.
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет быстро победить болезнь и избавиться от дискомфорта. Будьте последовательны: чтобы добиться положительного результата, занимайтесь гимнастикой не реже 3-4 раз в неделю. Пусть гимнастика станет вашей полезной привычкой.

Как делать гимнастику при болях в пояснице

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице способны производить чудесный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите тазобедренную часть от пола и постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Дышите свободно. Опускайте таз на выдохе. Оптимальное число повторений – 10-15 раз. Это упражнение задействует разные группы мышц: тазовые, брюшные, ягодичные.
  2. Лягте на пол, слегка согнув ноги. Руки утяжелите грузом. Держите ягодицы и лопатки прижатыми к полу, а руки поднимайте вверх. Вы почувствуете приятный прогиб мышц в пояснице. Выпрямите ноги и находитесь в такой позе столько, сколько сможете. Постепенно вы заметите, как боль в спине исчезнет.
  3. Лягте на живот и протяните руки вдоль туловища. Выгнитесь, одновременно подняв ноги, плечи и голову. Это непростое упражнение, потому что его выполнение требует определенной подготовки ягодичных мышц. Однако оно позволяет быстро устранить боль в области крестца.
  4. Лягте на спину, согните в колене правую ногу и подтяните ее к животу. Затем проделайте то же самое с левой. Удерживая обе ноги при помощи рук, раскачивайтесь на спине. Это упражнение приносит двойную пользу: массаж и укрепление мышц.
  5. Лягте на спину, согните ноги в коленях и плавно опускайте их то вправо, то влево. Эта активность повышает гибкость спины.
    Описанный комплекс упражнений хорош для устранения тупой, ноющей боли. При острой спортивная активность не рекомендуется: пациенту следует соблюдать постельный режим.

Простые упражнения для поясницы

ЛФК занимает минимум времени. Упражнения от боли в спине можно делать, не отходя от рабочего места.
Если вы трудитесь в офисе:

  1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения взад-вперед. Эта простая активность прекрасно устраняет застойные явления в поясничном отделе и нормализует кровообращение.
  2. Положите руки на колени и начинайте надавливать вначале одной ладонью, а затем другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению почти всей мускулатуры спины и плечевого пояса.

Если вы проводите рабочий день на ногах:

  1. Соедините руки за спиной в замок и надавите запястьем на поясницу. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
  2. Приподнимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикозного расширения вен.


Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить болезнь, улучшит самочувствие пациента и поднимет ему настроение. Это неотъемлемый элемент лечения хронических недугов позвоночного столба.

salonvisan.ru

Физические упражнения от боли в спине и позвоночнике в домашних условиях: гимнастика, ЛФК, зарядка

Содержание статьи:

Боль в пояснично-крестцовом и грудном отделе позвоночника вызывается хроническим заболеванием или временным расстройством здоровья. Перед выполнением упражнений от боли в спине и позвоночнике нужно сделать полное обследование организма для выявления нарушений. Тренировка спины нужна не только спортсменам, она является необходимостью для каждого человека, который беспокоится о своем здоровье. Расслабление мышц в поясничной области ведет к обострению болезней, нарушению осанки и сколиозу.

Цели и задачи физических упражнений

Упражнения помогают снять болевые ощущения, усилить подвижность позвоночника

Комплекс упражнений для снятия боли и облегчения состояния выбирается исходя из функций мускулатуры. Мышцы состоят из эластичной ткани и вместе с костями поддерживают тело в требуемой позиции. Под влиянием нервных сигналов мускулы сокращаются и выполняют движения корпуса, конечностей.

Курс лечебной физкультуры помогает:

  • укреплению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник;
  • растягивать и расслаблять мускулы, которые подвергаются патологическому напряжению;
  • убирать защемление седалищного, бедренного нерва, расслаблять верхнюю, нижнюю и грудную часть позвоночного столба;
  • облегчать состояние больного без обезболивающих средств и анестезии, стабилизировать артериальное давление;
  • усиливать обращение крови и лимфы в прилежащих к позвоночнику областях;
  • эффективному похудению и профилактике подвижности позвонков и тазобедренных суставов.

Важно проводить занятия ЛФК под руководством тренера со специальными знаниями спортивной медицины. В России открыты центры для советов и помощи людям с проблемами опорно-двигательной системы. Работа врача Александры Бониной проходит в специальном клубе, где она дает уроки физической культуры, показывает, как делать упражнения в домашних условиях.

Комплекс зарядки фитнес-тренера Ольги Портновой предназначается для тренажерного зала и для дома. С его помощью убирается дорсалгия, снимается боль при остром остеохондрозе, облегчается состояние при грыже межпозвоночного диска.

В. И. Дикуль работает директором Всесоюзного реабилитационного центра для людей, перенесших травму позвоночника, проводит лечение других болезней ОПС, сопровождает вынашивание беременности у женщин с заболеваниями костно-мышечной системы.

Основные правила занятий

Перед началом курса тренировок рекомендуется сделать рентген и проконсультироваться у врача

Когда начинает болеть спина, нужно обратиться к врачу для постановки диагноза, сдать анализ крови, пройти рентген и ультразвуковое обследование. Самостоятельное выполнение ЛФК и гимнастики при болях в спине не допускается. Доктор посоветует метод облегчения, например, зарядку, занятие в специализированном центре, акупунктуру или йогу.

Американский специалист альтернативной методики Пол Брэгг рассматривает здоровый позвоночник, как базу для отличной памяти, ума, оптимального функционирования энергетической и дыхательной системы. Он использует адаптивные способности и считает, что никогда нельзя начинать занятия с большой нагрузки, чтобы не вредить организму.

Принципы проведения занятий:

  • упражнения выполняются в вентилируемом помещении или на улице в свободной одежде;
  • заниматься разрешается во время ремиссии, если нет сильных болей;
  • движения выполняются плавно, амплитуда увеличивается постепенно;
  • перед началом урока и после измеряется давление, пульс;
  • растягивающие усилия делаются на выдохе.

Народный доктор Виталий Островский продолжает ученье Авиценны и Гиппократа и предлагает избавление от болезней при помощи натуральных продуктов. Он ведет блог и выкладывает видео о методах борьбы с недугами, которые предлагает зрителю смотреть бесплатно.

Авторская система «гибкое тело» Ольги Сагай направлена на профилактические процедуры для развития координации, гибкости, формирования здорового тела. Она использует партерные упражнения, боди-балет, акупунктуру, фитнес-йогу, технику цигун и стретчинг.

Практикующий доктор ревматолог Евдокименко П. В. ведет популярный канал, где рассказывает о приемах физиологического восстановления позвоночника при болезнях, учит жить здорово и быстро убирать утреннюю скованность суставов.

Комплекс упражнений

Хорошие и быстрые результаты дает методика Бубновского по устранению болей в спине

Центры по восстановлению опорно-двигательной системы организовали профессор медицинских наук Бубновский С. М., тренер воздушной реабилитационной гимнастики А. Шостак. Работник Московской академической Кафедры Факультетской терапии им. Нестерова Правдюк Н. Г. написала ряд научных публикаций на тему важности ЛФК при болезнях спины.

Тренировки, которые рекомендуются при хроническом течении остеохондроза:

  • Лечь на спину, вытянуть ноги, руки расположить вдоль тела. Напрягать мускулы живота на 2-3 секунды 10-15 раз. При болях облегчить задачу сгибанием ног в коленях и поворотом их в сторону.
  • В предыдущем положении приподнимать туловище на 3-5 секунд и возвращать обратно. Повторять 8-12 раз. Боли служат сигналом к прекращению упражнения.
  • Лежа согнуть ноги под тупым углом и повернуть их вправо от тела. Одновременно повернуть верх туловища, плечи и голову влево, сделать 2-3 качающихся движения из стороны в сторону. Повторить по 5 раз для каждого бока.
  • Стоять перед опорой, например, стулом, тумбочкой, положить на нее руки и голову, а спину приподнять вверх и быстро опустить вниз, прогибаясь. Делать 10 раз.
  • Упражнение на использование массы тела. Повиснуть на турнике, перекладине на прямых руках и находиться в таком положении около 1 минуты. Повторять 2-3 раза в сутки.
  • В положении виса на перекладине медленно поворачивать туловище из стороны в сторону, при этом тело максимально расслабить, не напрягать спину, плечи и пояс. Висеть 3 минуты по 2-3 раза в день.

Люди пожилого возраста и пациенты с острой болью должны посоветоваться с врачом перед занятиями.

Тренировки на расслабление мышц

Комплекс для снятия спазмов мышц спины

Если нет противопоказаний для занятий, можно использовать изометрическую гимнастику и растяжку мышц. Происходит расслабление мускулов при их растяжении и последующей задержке в этой позиции. Во время выполнения возникает чувство растягивания, но не ощущение боли.

Виды упражнений:

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вниз и постепенно поднять тело и руки над головой, делая глубокий вдох. Резко опустить руки с туловищем вниз и выдохнуть. Делать несколько раз.
  2. Предыдущее упражнение облегчается тем, что наклоны тела не делаются, а напряжение (вверх) и расслабление (вниз) выполняется с задействованием только рук.
  3. В положении стоя поворачивать тело влево-вправо, руки свободно болтаются вдоль туловища. После 4 поворотов в каждую сторону резко на выдохе уронить корпус вниз.
  4. Стать так, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, тело расслаблено, а корпус наклонен немного вперед и горбится. С каждой цифрой счета от 1 до 10 распрямляются ноги, выпрямляется туловище, лопатки, поднимается высоко голова, надуваются щеки и т. д. После набора напряжения и окончания счета корпус обмякает (период длинного выдоха), все части тела возвращаются в начальную позицию.

Для расслабления мускулов хорошо подходит йога, но нужно подобрать опытного тренера, чтобы занятия дали положительный результат.

Метод занятий доктора Игоря Борщенко предполагает использование упражнений изометрической гимнастики. Она подходит пожилым мужчинам и женщинам, которые ведут сидячий образ жизни, людям с травмами или после операции в области поясницы, копчика, крестцового и шейного отдела.

Тренировки в зале

Если нет серьезных проблем с позвоночником, можно заниматься в зале на тренажерах

Если обследование показало, что у пациента нет протрузии, смещения дисков и межпозвонковой грыжи, допускаются занятия в спортивном зале с небольшой нагрузкой для укрепления мышечного корсета. Зарядка основывается на силовых упражнениях — тягах, подтягиваниях на планке, разведениях рук с небольшим отягощением. Используются палки, фитбол, мячи.

При нагрузках присутствует тренер, но человек должен сам отслеживать состояние, чтобы не навредить организму и прекратить упражнения при неприятных ощущениях в спине. Занятия ведутся в дозированном режиме и не предполагают незапланированных перегрузок.

Виды упражнений:

  1. Лечь на спину, носки выпрямленных ног зафиксировать перекладиной гимнастической стенки. Поднимать голову и плечи с руками, заложенными за голову. Делать 2 подхода по 6 – 8 раз после 10-минутного отдыха.
  2. Мяч в лежачем положении зажать между голенями. Подтягивать колени к подбородку, не выпуская мяча с одновременным поднятием верха туловища. Делать 4 – 6 раз.
  3. Лечь и зафиксировать ноги в опоре. В руки взять гантели весом не больше 1 кг, и переводить тело в положение сидя 5 – 6 раз.
  4. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнимать плечи и голову и одновременно отводить правую руку вправо с поворотом верха туловища в ту же сторону. Повторить для другого бока. Делать по 4 раза в каждую сторону.

Нужно контролировать частоту биения сердца в начале и конце тренировки, не допускать увеличения пульса больше 120 – 130 ударов за минуту.

Разминка перед сном

Поза для расслабления мышц и растягивания связок

После укладывания в постель позвоночник расслабляется, т.к. принимает удобную позицию. Мышцы, которые были напряжены в течение дня, могут болеть, поэтому рекомендуется их расслабить перед ночным отдыхом.

Релаксационные упражнения:

  1. Лечь на спину и расслабиться. На вдохе ноги согнуть, обхватить колени руками и прижать к туловищу Оставаться в позе 4 — 5 вдохов и выдохов, на очередном выдохе возвратиться в исходное положение.
  2. Лечь поперек кровати так, чтобы ягодицы были прижаты к стене, а прямые ноги подняты на стену. Руки раскинуты, дыхание произвольное и глубокое. Так лежать 1 – 2 минуты, затем опустить ноги. Повторить 2 раза.
  3. Лечь на ровную поверхность, под крестец и шею подложить валики толщиной 5 – 6 см. Делать качающиеся движения ступнями ног и одновременно головой из стороны в сторону, тело при этом расслабленно и не напряжено. Направление поворотов может совпадать или нет, главное — чтобы ощущалось волнообразное колебание вдоль позвоночного столба.

Рекомендуется спать на ортопедическом матрасе или использовать твердое основание с невысоким тюфяком. Перины и прогибающиеся сеточные основания не подходят при болях в спине.

Противопоказания и ограничения

Возможность выполнения упражнений для больной спины в домашних условиях определяет врач. Если обнаруживаются грыжи, протрузии, выпячивания позвонков, любые нагрузки категорически исключаются. Спортивные тренировки могут вызвать неврологический синдром, при котором усугубляется боль, травмируются связки, зажимаются корешковые нервы.

Иногда доктора перестраховываются и отменяют любую нагрузку. Это верно только в некоторых случаях, но реабилитацию можно выполнять посредством массажа, физиотерапии, электрического воздействия и на сеансах мануального терапевта.

nogostop.ru

гимнастика для спины, зарядка, ЛФК

Содержание статьи:

Гимнастика для спины при болях в пояснице помогает улучшить состояние. При помощи специальных упражнений удается повысить эффективность других методов лечения, в частности медикаментозных средств и физиотерапевтических процедур по схеме. Для исключения развития негативных реакций лечебную физкультуру назначает врач. При помощи занятий уменьшается дискомфорт, человеку становится легче жить.

Цели и задачи физических упражнений

При малоподвижном образе жизни возрастает риск дегенеративных изменений в позвоночнике

Выполнение специальных упражнений лечебной физкультуры (аббревиатура – ЛФК) дополняет комплексное лечение при остеохондрозе, грыже, протрузии межпозвоночных дисков. Оно позволяет достичь несколько важных целей и задач:

  • Вытяжение позвоночника вдоль осевой линии, позволяющее частично или полностью освободить спинномозговые корешки.
  • Снижение статической нагрузки на поясничный отдел хребта, провоцирующей защемление и воспаление корешков спинного мозга – радикулит.
  • Нормализация тонуса, укрепление мышц спины.
  • Постепенное растягивание связок, повышение их эластичности, для чего используется турник.
  • Улучшение питания хрящевых структур позвоночника.
  • Повышение кровотока в тканях спины.
  • Усиление оттока лимфы от тканей области поясницы, вследствие чего снижается выраженность воспалительной реакции, а также отечность.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Физические нагрузки положительно влияют на состояние коры головного мозга, способствуют повышению настроения.

Поэтапное вытяжение позвоночника является очень важным мероприятием, которое дает возможность достичь освобождения ущемленных нервов. Одновременно нужно устранять воздействие провоцирующих факторов, к которым относится сидячий род деятельности, нарушение осанки: лордоз, сколиоз, чрезмерные нагрузки на хребет.

Длительное стояние или сидение провоцируют дегенеративно-дистрофические процессы в межпозвоночных дисках.

Основные правила занятий

Заниматься физкультурой необходимо в период ремиссии, при отсутствии болевых ощущений

Лечебная физкультура с выполнением специальных упражнений при болях в пояснице может дать необходимый терапевтический эффект только при условии выполнения определенных рекомендаций:

  • Зарядка должна проводиться в хорошо вентилируемом помещении, что нужно для достаточного насыщения организма человека кислородом.
  • Упражнения можно выполнять только в период ремиссии при хроническом течении патологического процесса, когда нет острой воспалительной симптоматики. В обратном случае гимнастика может привести к осложнениям, включая повреждение структур позвоночника.
  • Для занятий используется свободная, удобная одежда с минимальным количеством синтетических материалов. Она должна «дышать» для предотвращения чрезмерного потоотделения и опрелостей.
  • Допускаются плавные упражнения без выполнения резких движений, которые могут спровоцировать повреждение хрящевых компонентов, чрезмерную растяжку или разрывы связок, мышечных волокон.
  • Появление резкой боли, дискомфорта является основанием для отмены лечебной физкультуры.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно контролируются показатели гемодинамики, к которым относятся частота сердечных сокращений, уровень системного артериального давления.
  • Во время движений важно следить за дыханием. Упражнения на разгибание лучше выполнять во время выдоха.
  • Во избежание переутомления, травматизма, а также негативных последствий нагрузка на мышцы, связки, костные и хрящевые основы, количество подходов увеличиваются постепенно, упражнения выполняются пошагово. Пожилой человек и новичок должны начинать занятия с минимального количества подходов.
  • Занятия лучше проводить в утреннее время.

Весь полезный комплекс упражнений лечебной физкультуры, призванный облегчать состояние, назначается врачом. Достижение необходимого терапевтического и реабилитационного эффекта возможно при дисциплинированном систематическом проведении занятий.

Существуют определенные упражнения, которые снимают острую боль. Они выполняются только по строгим медицинским показаниям после назначения врача.

Комплекс упражнений

Перед выполнением основного комплекса рекомендуется разогреть мышцы тела

Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе хребта включает несколько комплексов упражнений, которые подбираются в зависимости от показаний. К ним относятся:

  • занятия для разогрева мышц;
  • гимнастика при хронических болях и скованности в пояснице;
  • занятия, позволяющие укрепить спину;
  • упражнения при острой боли.

Разогрев мышц проводится практически всегда независимо от показаний для лечебной физкультуры. Остальные комплексы подбираются в зависимости от интенсивности и характера боли в области поясницы.

Занятия для разогрева мышц

Комплекс упражнений дает возможность усилить кровоток в тканях области поясницы для подготовки к выполнению последующего этапа лечебной физкультуры. Он включает несколько упражнений:

  • Лодочка – упражнение выполняется в положении лежа на животе. Оно подразумевает одновременный подъем рук и ног с прогибанием в спине.
  • Кошка – в положении стоя на четвереньках выгибают спину вверх, одновременно опуская голову вниз.
  • Крокодил – исходное положение лежа на спине, при котором обе лопатки касаются пола, с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами. Суть заключается в одновременном повороте головы и туловища в одну сторону, а ног в другую.
  • Подтягивание колен к животу – в положении лежа на спине выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим их обхватыванием руками. Упражнение позволяет разогреть мышцы поясницы и передней стенки брюшной полости, усилить пресс.

Некоторые из упражнений, которые направлены на разогрев мышц спины и живота входят в комплекс лечебной физкультуры для здоровья позвоночника от доктора Антипко. Для получения достаточного эффекта каждое упражнение выполняется по 10 раз в несколько подходов.

Занятия при хронических болях в пояснице

Упражнения при хронических болях нужно выполнять ежедневно

Наибольшее распространение получили упражнения от боли в спине, которая имеет небольшую интенсивность и тянущий характер:

  • Поза ребенка – человек становится на четвереньки. При этом он аккуратно опускает ягодицы на пятки, руки максимально вытягивает вперед, а голову прижимает к полу.
  • Выпады – больной стоит на коленках и вытянутых руках, затем он поочередно делает выпады вперед правой и левой ногой.
  • Разведение ног – спину держат ровно, ноги разводят на ширину плеч, после чего медленно приседают. При этом колени должны расходиться в сторону.
  • Наклоны, которые осуществляются стоя на сведенных вместе ногах. Во время наклона делают выдох.
  • Скручивание ног сидя – садятся на пол, ноги немного сгибают в коленных и тазобедренных суставах. Затем поочередно стопу заводят за колено другой ноги.
  • Довольный ребенок – в положении лежа на спине во время выдоха ноги подтягивают к животу, стопы захватывают руками. Затем колени разводят в стороны и пытаются приблизить к подмышкам.

Каждое упражнение выполняется в два захода, между которыми делается отдых в течение нескольких минут, что помогает снять напряжение. В целом для выполнения комплекса упражнений при хронических болях в пояснице требуется около получаса времени.

Занятия для укрепления спины

хорошо укрепляет спину плавание, но можно выполнять упражнения дома на коврике

Тренировка, помогающая укреплять спину, включает несколько действенных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

  • Подъем верхней половины туловища из положения лежа на животе.
  • Подъем бедер в положении лежа на животе.
  • Брасс на полу – подъем и разведение рук в стороны (гиперэкстензия) в положении лежа на животе.
  • Кроль на полу – выполнение движений руками и ногами на полу, имитирующими плавание.
  • Разведение ног – в положении лежа на животе поочередно поднимают ноги, не сгибая их в коленном суставе.

Техника упражнений подразумевает несколько подходов, между которыми делаются небольшие паузы, чтобы мышцы отдохнули и было не сильно больно. После всего занятия рекомендуется расслабиться, немного полежать на животе. Это необходимо, чтоб быстро восстановилось функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лечебная физкультура дает возможность убирать хронический дискомфорт. Она неэффективна при острой боли.

Упражнения при острой боли

При развитии острой боли в пояснице рекомендуется уменьшение нагрузки на позвоночник. Для этого необходимо в течение небольшого промежутка времени полежать на умеренно твердой поверхности: кушетка, диван, кровать с жестким матрацем. Самый оптимальный способ – лежать на спине или боку с полусогнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Лежание на мягкой перине обычно провоцирует ухудшение состояния. В дальнейшем снятие боли осуществляется при помощи эффективной медикаментозной терапии. Любые физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния.

Противопоказания и ограничения

При внезапно возникшей интенсивной боли нужно выяснить ее причину

Упражнения при боли в спине и пояснице в домашних условиях нельзя выполнять самостоятельно. Врач не назначает лечебную гимнастику, если есть следующие противопоказания:

  • Острая сильная боль, указывающая на развитие воспалительного процесса в тканях спины или наличие повреждений. Она может отдавать в ягодицы, крестец, копчик, ноги справа или слева.
  • Соматическая патология органов малого таза у женщин или мужчин, при которой обычно болит низ живота. С целью исключения болезней внутренних органов врач предварительно проводит диагностику причин болей при помощи различных методик. Для этого нужно сделать визуализацию структур хребта.
  • Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
  • Эндокринная или соматическая патология, которую нужно лечить, обострение хронических болезней, приводящие к нарушению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Некоторые физиологические состояния, такие как месячные, беременность у женщин, могут быть временными противопоказаниями. У беременных женщин некоторые упражнения могут спровоцировать схватки. Проведение лечебной физкультуры можно начинать только после устранения противопоказаний. На возможность дальнейшего проведения занятий должен смотреть врач, который определяет наличие ограничивающих факторов.

Если человек начинает заболевать, необходимо обращаться к врачу. Специалист проведет диагностику причин дискомфорта и подберет наиболее эффективное лечение. При хронической патологии периодически рекомендуется выполнять упражнения с одновременным изменением образа жизни.

Врач составляет индивидуальную программу реабилитации, которая может включать йогу, методики по Лукьянову, Бубновскому, Дикулю, Евдокименко. При этом постепенно восстанавливаются измененные структуры хребта, позвонок, связки, боль утихает на длительное время.

nogostop.ru

Комплекс упражнений при болях в спине

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. (1)

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:
  • снимается мышечное напряжение,
  • увеличиваются межпозвоночные промежутки,
  • уменьшается сдавление нервов,
  • улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться
  • Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
  • Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
  • Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
  • Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
  • Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
  • Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
  • Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
  • Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
  • Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц
Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад  (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Читайте также: Неправильная осанка – боли в спине. Как это исправить?
Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

 

durimar.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...