Комплекс упражнений для похудения живот бока ноги


Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Сидячий и малоактивный образ жизни, регулярные переедания способствуют накоплению жировых отложений

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

  • Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
  • Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
  • Сидячий и малоактивный образ жизни.
  • Регулярные переедания.
  • Стресс и заболевания.
  • Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

  • Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
  • Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
  • За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
  • Перед тренировкой нужно делать разминку.
  • Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
  • Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
  • Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
  • После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

  • Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
  • Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
  • Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
  • Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
  • Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.
Прыжки на скакалке — хорошая кардионагрузка, которая способствует общему похудению

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие
  • Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
  • Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие.
  • Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
  • Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

  1. Выполняются круговые движения плечами.
  2. Такие же движения производятся руками.
  3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
  4. Хождение на носках.
  5. Повороты туловища в обе стороны.
  6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
  7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.
Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

  1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
  2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
  3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
  4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
  5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
  6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
  7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
  8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
  9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
  10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.
Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

  • Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
  • Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
  • На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
  • Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
  • На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
  • Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.
Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Полезные советы

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

  • Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
  • Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
  • Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.
Основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

  • Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
  • Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
  • Следует хорошо высыпаться.
  • Массаж живота и боков улучшит результаты.
  • В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда.
  • Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

Массаж живота и боков улучшит результаты

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

avrorra.com

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео

Множество женщин думают, что достаточно посетить специалиста по коррекции фигуры, и иметь красивую внешность меньше, чем за полмесяца. Однако это не так. Различные операции не фиксируют фигуру, из-за чего вес через месяца два может возвратиться. Рекомендуется не подвергать тело возможному риску, а отдать предпочтение «дедовским» методам похудения. Различные упражнения не только укрепят ваше здоровье, но и поспособствуют сбросу лишних килограммов.

Упражнения для похудения живота

  1. Стандартное упражнение — пресс. Зацепившись ступнями за любую неподвижную мебель, выпрямите ноги. Выполните сорок подъемов туловища. Устраивайте перерывы длительностью не больше пяти минут. 
  2. Лягте на коврик, согнув ноги. Руки по швам. Вдохнув, немного приподнимите туловище. На выдохе через десять секунд опуститесь. Не рекомендуется поворачивать корпус влево или вправо, так как возможны растяжения и боли.
  3. Данное упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз приподнимать нужно таз. Голова и плечи остаются неподвижными.
  4. Данное упражнение делается на стенке для гимнастики, либо же на спортивной площадке. Повиснув на перекладине, поднимайте ноги параллельно полу. Повторите зарядку около десяти раз. 
  5. Зарядка «Березка». Из положения лежа вам нужно поднять ровные ноги перпендикулярно полу, фиксируясь руками. Повторить достаточно еще четыре раза.

[yframe url=’https://youtu.be/YZOY77o4fwU’]

Упражнения для похудения боков

  1. Лягте на спину и приподнимите туловище, а также ноги, как на картинке. 
  2. Лежа на спине, согните ноги. Максимально высокого поднимите таз. Удерживайтесь в подобном положении где-то пятнадцать секунд. Повторите пятнадцать раз. 
  3. Данное упражнение похоже на зарядку для пресса, но в этот раз пониматься следует медленно, ноги при этом чуть согнуты. Повторить достаточно десять раз.
  4. Начальное положение — сидя. Отведите корпус тела чуть назад, руки находятся при этом за головой. Начните медленно прижимать ноги к животу, при этом сгибая. Держите равновесие. Упражнение повторяется около пятнадцати раз. 
  5. Если вам сложно выполнять упражнение №4, имеется упрощенная версия: отведя чуть назад спину, обопритесь на руки. Ноги прямые. Во время прижимания их к животу, постепенно сгибайте.

Чем эффективна голливудская диета?
Как правильно делать тибетскую гимнастику в постели?
Рецепт с фото фруктового салата с йогуртом. Подробнее>>

Упражнения для похудения: видео

Словами сложно передать все нюансы тех или иных упражнений. Именно поэтому предлагаем посмотреть наглядный курс домашней гимнастики для сброса лишних килограммов и уменьшения объемов талии.

[yframe url=’https://youtu.be/G2e6-b_C8eY’]

Домашние упражнения для похудения

  1. Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
  2. Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
  3. Начальное положение — стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
  4. Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
  5. Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Из положения стоя согните руки, скрепите перед грудью. Сделайте наклон назад, сильно сжав ладони. То же самое в обратную сторону. Сделайте зарядку двадцать раз.
  2. Сидя за столом, давите на столешницу максимально сильно, чтобы в мышцах рук чувствовалось напряжение. Повторите пятнадцать раз.
  3. Сядьте спиной к невысокому стулу, обопритесь на него руками. Далее начните в быстром темпе их качать, работая на трицепс. Данное упражнение очень эффективное: делая его систематически, вы быстро приведете руки в порядок. 
  4. Лягте на живот. Сомкните руки за спиной. Одновременно поднимите голову и плечи, а также ровные ноги. Повторите зарядку около десяти раз.
  5. Встаньте ровно, подняв руки вверх. Согните одну ногу. Немного присядьте на другую. Продержитесь в подобной позе приблизительно восемь секунд. Сделать зарядку достаточно семь-восемь раз.

Выполняйте упражнения систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.

Упражнения для похудения ног

  1. Полезны для ног обычные приседания. Выполните 5 подходов по 20 раз, и уже через две-три недели будут заметны результаты. 
  2. Встав на одну ногу, медленно приседайте. Сделав пятнадцать приседаний, смените ногу.
  3. Встаньте близ неподвижного предмета, например, тумбы. Придерживаясь, вытяните вперед одну ногу. Через полминуты отведите ее назад. Смените ногу.
  4. Немного присев, слегка приподнимите левую ногу. Повторите тоже самое в другую сторону. Достаточно будет по десять повторений.
  5. Лягте на бок, опершись на руку. Приподнимите любую ногу на угол 45°. Через 15 секунд опустите. Перевернитесь, повторив зарядку с другой ногой.

Упражнения для похудения рук

В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.

  1. Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым качая руки.
  2. Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее — наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
  3. Положение — стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого — назад.
  4. Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
  5. Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.

3 упражнения для похудения

  1. Обычные отжимания помогают проработать практически все мышцы тела. Достаточно сделать два подхода по десять повторов. 
  2. Бег — это, пожалуй, наилучшее упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В неделю необходимо пробегать 300-350 минут. Это приблизительно по 35-45 минут в день. Желательно тренироваться ежедневно по утрам.
  3. Достаточно эффективен для живота следующий вариант. Лягте на спину. Ноги ровные, руки по швам. Приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела и прямые ноги, после чего примите начальное положение.

Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте ванны с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.

Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.

Упражнения для похудения за 3 дня

Многие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно — вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…

  1. Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие — гантели в руках. Эта зарядка способствует уменьшению бедер.
  2. Прыжки со скакалкой — прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
  3. Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги — должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
  4. Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
  5. Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

[yframe url=’https://youtu.be/YvEbo7USchQ ‘]

Эффективные упражнения для похудения

  1. Упражнение «Мостик». Требуется лечь на мягкую поверхность на спину. Далее поднимите таз вверх, встав на руки и ноги одновременно. Наглядно упражнение показано на картинке ниже. 
  2. Примите такую позу, как при отжиманиях. Вам нужно удержаться в таком положении около тридцати секунд.
  3. Присядьте на одну ногу, но не полностью. Руки поднимите вверх. Далее сделайте десять махов руками вперед, а затем назад. Ногу, на которую приходится нагрузка, смените через определенное количество круговых движений.
  4. Поставьте перед собой стульчак. Упритесь в него руками. Отожмитесь сначала десять раз, потом пятнадцать, а через пять минут — еще десять. Можете уменьшить количество отжиманий по своему усмотрению и состоянию здоровья. Между подходами устраивайте перерыв длительностью несколько секунд.
  5. Подойдите к ближайшей площадке. Встаньте между двумя турниками. Упершись руками, попробуйте подняться вверх, а затем опуститься вниз, не дотрагиваясь ногами земли. Сделайте для начала пять отжиманий, постепенно увеличивайте количество повторов. 

Упражнения для похудения: фото

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».

  1. Приседания — в некотором роде банальное упражнение, но при этом достаточно эффективное. Количество приседаний за одну тренировку должно быть не меньше, чем пятьдесят раз.
  2. Ходьба по лестничной клетке тоже быстро тонизирует ягодичные мышцы. Нет, это не означает, что вы должны полчаса заниматься в подъезде. Вы можете соорудить аналог ступенек из невысокого стула, ритмично то подниматься на него, то опускаться.
  3. Сядьте на стул или кушетку. Не помогая руками и ногами, как бы походите ягодицами по поверхности мебели около пяти раз.
  4. Занятия танцами — еще один прекрасный способ похудеть в ягодицах и не только. Танцы задействуют абсолютно все мышцы человека. Плюс ко всему, они избавляют от стресса и депрессий. В среднем, расходуется 500-700 калорий в час.
  5. Встаньте ровно, прижав ноги и руки. Наклонитесь вперед, вытянув любую руку. Также отведите назад противоположную ногу. Хорошо прогнитесь. Напрягите мышцы ног и ягодиц. Повторите упражнение, сменив ногу и руку. 

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Фитнес-упражнения для похудения

Для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, — это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.

Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время — между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.

Начинается фитнес с разминки.

  1. Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
  2. Ладони — на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
  3. Далее — разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  4. Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
  5. Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.

  1. Лягте на коврик для гимнастики, закинув руки за голову. Сначала поднимите прямые ноги, а затем наклоните их влево и вправо поочередно. Повторите пятнадцать раз. Подходов — три.
  2. Встаньте между двумя неподвижными предметами, обопритесь на согнутые руки, как показано на картинке. Поднимите ноги параллельно полу, задержитесь в таком положении приблизительно двадцать секунд.
  3. Сядьте на одну ногу, выпрямив вторую. Выполните по десять перекатов. Руки находятся за головой. Спину держите ровно. Руками удерживаться запрещается. 
  4. Полезны для бедер и ягодиц обычные выпады. Выполните зарядку по десять раз на каждую ногу. Спину, как и в предыдущем упражнении, держите ровно. 
  5. Обязательно во время тренировки отожмитесь хотя бы десять раз. Данная зарядка приводит в тонус большинство мышц тела. Если вы не в состоянии выполнить упражнение, можете встать на колени, но придется увеличить количество повторов до двадцати.

Упражнения для быстрого похудения

Чтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны упражнения с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов — вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.

  1. Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
  2. Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
  3. Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
  4. Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
  5. Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.

Дополнить список упражнений можете ранее написанными.

Упражнения на каждый день для похудения

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

  1. Зарядка «Доска». Примите такое положение, как при отжиманиях, только упритесь на согнутые руки. Продержитесь в таком состоянии двадцать секунд, затем — тридцать. Постепенно увеличьте время до одной минуты.
  2. Наклонитесь вперед. Отведите одну ногу назад, чтобы она была перпендикулярна полу. Через полминуты смените ногу. Повторите упражнение.
  3. Зарядка «Скручивание». Лягте на ковер. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена, максимально «скручивайтесь». Повторите около пятнадцати раз, только сменив руку и ногу. 
  4. Лягте на спину. Сомкнув ноги, немного поднимите их под углом 40-45°. Удерживайтесь в таком положении полминуты, после чего возвратитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
  5. Упражнение “Пила”. Сядьте на пол, разведя прямые ноги в стороны. Дотрагивайтесь левой рукой правой ноги, и, наоборот, правой рукой противоположной ступни.

Упражнения в зале для похудения

Занятия в спортивном зале, бесспорно, намного эффективнее, чем в домашних условиях. Начинать любую тренировку следует с разминки: сделайте наклоны головой, круговые движения плечами и тазом, наклоны туловищем и т.д.

  1. Примерно пятнадцать минут позанимайтесь на беговой дорожке.
  2. Далее можете попрыгать со скакалкой около пяти минут. Этого будет вполне достаточно.
  3. После этого испытайте свои силы на различных тренажерах, предназначенных для проработки определенной группы мышц, например, сгибание ног лежа, жим штанги, сведение ног, подъем ног и т.д.
  4. Очень полезны выпады с гантелями. Сделать упражнение достаточно двадцать раз.
  5. Не забудьте об обычных отжиманиях, которые тонизируют не только мышцы рук, но и живота, спины, ног.

Для начала делайте два подхода по пятнадцать раз каждого упражнения. Время тренировки зависит только от вашего физического состояния и возможностей, но не меньше сорока минут.

Примерное расписание одного занятия:

  • 10 минут — разминка;
  • 30 минут — тренировка мышц;
  • 20 минут — кардио-тренировка;
  • 10 минут — завершающие упражнения, растяжка.

Рекомендуется нанять профессионального тренера, который разработает план тренировок и проследит за вашим самочувствием во время занятий.

Ни в коем случае не пытайтесь за один день опробовать все тренажеры — нагрузку нужно увеличивать со временем, а не тратить всю энергию на первом занятии. Если появилась одышка или усталость, сделайте небольшой перерыв. Помните, что при тренировках важно получать удовольствие, а не истощение организма и растяжения мышц.

Упражнения для похудения для мужчин

  1. Вам потребуется скамья и гиря для выполнения данного упражнения. Встаньте на скамью, словно на четвереньки, только на одну ногу и руку. Вторая нога прямая, а рука перпендикулярна полу. Поднимайте гирю к грудной клетке десять раз, потом смените руку. 
  2. Встаньте ровно, ноги сомкните. Руки с гирями поднимите вверх. Опускайте гири поочередно каждой рукой за спину, тем самым качая трицепс. Повторите двадцать раз.
  3. Положение — стоя, руки по швам. Синхронно разводите руки с гантелями по сторонам около тридцати раз.
  4. Мужчинам тоже полезны пятиминутные прыжки со скакалкой не менее пятидесяти раз.
  5. Стандартное упражнение — отжимания. Только здесь должны соблюдаться все правила — вариант с коленями не принесет никакого результата. 
  6. Чтобы привести «в порядок» ноги, приседайте с гантелями. Держите спину ровно, сделать зарядку следует пятьдесят раз или более.
  7. Еще одно обязательное упражнение — подтягивания. В первые дни тренировок достаточно будет десяти раз.

Упражнения для похудения за неделю

  1. Примите такое положение, как при отжиманиях. Попробуйте продержаться десять секунд. Через полминуты повторите упражнение, только увеличив время до пятнадцати секунд.
  2. Лягте на живот. Руки расположены впереди. Приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги так, чтобы вы могли ухватиться руками за ноги. Если у вас не получается — не беда. В любом случае мышцы живота напрягаются. Выполняйте упражнение очень аккуратно. 
  3. Бег по утрам — лучшая зарядка для похудения. Если не желаете бегать самостоятельно, попросите друга или родственника составить компанию. В крайнем случае можете взять с собой питомца.
  4. Упритесь руками в тумбу или любую другую неподвижную мебель. Ноги отведите назад. Отожмитесь двадцать раз, а через две минуты еще столько же.
  5. Нестандартное упражнение — езда на велосипеде. Попробуйте на работу или учебу поехать не на общественном транспорте или автомобиле, а на велосипеде. Так вы и взбодритесь, и запустите лимфатическую систему, которая отвечает за обмен веществ в организме. В среднем, за час езды сжигается 700 калорий.

[yframe url=’https://youtu.be/GhseU6MKZ64′]

vesdoloi.ru

Упражнения для похудения живота и боков и ног

Оглавление [Показать]

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Таблица

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена все

pohudenie-kak.ru

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Избыточный вес — обыденная и болезненная проблема.Огромное количество женщин своими проблемными зонами считают живот и бока. Такое распространение вызвано тем, что именно в этих местах в первую очередь откладывается жир, а вот уходит в последнюю. Именно поэтому важно в комплексе иметь физические упражнения для похудения живота и боков. Важно учитывать, что для получения желаемого результата, нужно регулярно тренироваться, а также следить за питанием и делать разные косметические процедуры.

Естественно, отложение жиров в локальных местах — на животе и боках — происходит в результате каких-то внутренних сбоев в системе организма. Очень важно своевременно заметить эту тенденцию и предпринять все возможные меры для устранения причин, способствующих ей. Чем раньше спохватиться, тем больше будет шансов на успешный исход дела, то есть возвращение былой стройности.

Интересные статьи:

Причины появления жировых отложений на животе и боках

Итак, о чём могут говорить жировые отложения на боках и отвисший животик:

  • Изменения в организме после родов. Во время беременности организм самостоятельно запасается жиром и откладывает его именно с боков. Он нужен ему в качестве расходного материала для грудного вскармливания ребёнка. И по статистике, и согласно научным данным, женщины, кормящие малыша грудью, выглядят гораздо стройнее, чем те, кто бросил грудное вскармливание;
  • Скопления вредных веществ в организме. Вредные вещества, попадая в организм, зашлаковывают организм, в результате чего ухудшается кровообращение, обмен веществ и вывод жиров из организма существенно замедляется. Вредные вещества скапливаются в результате регулярного употребления алкоголя, курения, длительного приёма антибиотиков или гормональных препаратов;
  • Неправильный образ жизни. При сидячем образе жизни все процессы в организме замедляются, энергия не расходуется, и ненужный материал скапливается в виде жира именно на животе и талии;
  • Неправильное питание. Скудный завтрак, фастфуды, перекусы на бегу и обильные ужины на ночь глядя не оставляют шансов на стройную фигуру. Хотите убрать жир с живота и боков — нормализуйте свой режим и рацион питания.

Каждый организм настолько индивидуален, что невозможно предугадать, какая из этих причин проявится в том или ином случае. Прорабатывать нужно все варианты, чтобы невзначай не упустить чего-то главного. Чем точнее установить причину жировых отложений на животе и боках, тем легче будет выбрать способ для похудения.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков

  • Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки»;
  • Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов;
  • Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость;
  • Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Убрать живот и нависающие бока упражнениями — это вполне выполнимая задача. Предлагаем Вам простые,но достаточно эффективные упражнения для пресса и боков:

  • Классические  приседания. Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15;
  • Скручивание. Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота;
  • Письмо ногами в воздухе. Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд;
  • Тук-тук. Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз;
  • Велосипед. Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними;
  • Упражнение, выполняемое с помощью подушки.Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов;
  • Подъемы. Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора;
  • Огонь свечи. Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15;
  • Ванька-встанька. Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе;
  • Русалка.Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок;
  • Гимнастический обруч. Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и хулахуп, с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1—2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, чтобы не травмировать поясницу. Не расстраивайтесь,если сразу не получится крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточится со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений. Занятия с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата;
  • Упражнение, убирающее все лишнее с нижней части живота.Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

  • Задержка дыхания. Самое простое упражнение из дыхательной гимнастики. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потом постепенно выдохните. Все 3 этапа (вдох, задержка, выдох) должны продолжаться около 4 секунд – считайте до 4 во время каждого этапа. Это упражнение можно делать совершенно в любом месте и в любое время. Наилучший эффект от него будет, конечно же, на свежем воздухе. Выполняйте его от 15 раз;
  • Рваное дыхание. Сделайте глубокий вдох, втягивая живот. Затем короткими и резкими рывками выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы живота. Повторять упражнение от 15 раз;
  • Дыхание животом. Сядьте на стул, выпрямите спину, согните ноги в коленях. Во время дыхания напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Повторять нужно так же – от 15 раз;
  • Волна .Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Левую руку положите на живот, правую на грудь. Во время дыхания поочередно нажимайте на живот и на грудь. При вдохе давите на живот, при выдохе – на грудь;
  • Дыхание дракона Сядьте на колени, сконцентрируйте все Ваше внимание на солнечном сплетении. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, при выдохе произносите «ха-а-а», задержите дыхание на 4-5 секунд. Повторяйте упражнение минимум 15 раз, каждый день.

Как видите, упражнений для похудения живота достаточно много. В данной статье мы рассмотрели только основные и распространенные видов. Помните, что похудение должно приносить радость, иначе никакие упражнения Вам не помогут! Не забрасывайте тренировки. Ключ к успеху любого мероприятия – систематичность. Если Вы будете повторять упражнения необходимое количество раз, каждый день, в течение хотя бы 2-3 недель, то эффект не заставит себя долго ждать. Любите себя и не ленитесь делать то, что полезно для Вашего организма!

 

diety-uprazhneniya.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...