Комплекс упражнений на гибкость и растяжку


Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

Содержание:

  1. Комплекс упражнений для развития гибкости.
    1. Почему необходимо развивать гибкость.
    2. Как грамотно делать растяжку.
  2. Лучшие упражнения для развития гибкости.
    1. Наклоны головы.
    2. Движения кистями.
    3. Выкрут.
    4. Наклоны в бок.
    5. Круговые движения туловищем.
    6. Махи ногами.
  3. Интересные факты о гибкости.

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

  • Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
  • Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
  • Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

  • Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
  • Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
  • Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
  • Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

  • Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
  • Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

  • Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
  • Руки поднимаем в стороны.
  • В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
  • Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

  • Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
  • Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
  • Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

  • Становимся прямо, руки упираем в бока.
  • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
  • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

  • Становимся прямо, уперев руки в бока.
  • Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
  • При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

  • Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
  • До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
  • С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
  • По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
  • Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
  • Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. "Дуга" лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

goodlooker.ru

Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить,  согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины,  подколенные сухожилия.  Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности. Обязательно следите за своим равновесием.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. “Ленивые” растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором  нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.  Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

www.fitnessera.ru

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.


Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

ladyslim.info

Выполняйте это комплекс, и ваше тело станет гибким в любом возрасте +Видео

Упражнения на гибкость и растяжку делают наше тело пластичным и в тоже время выносливым, они укрепляют все группы мышц и укрепляют суставы, а так же улучшают качество нашей сексуальной жизни. Именно гибкость способна улучшить сон и повысить общий тонус организма, а так же снижают риски возникновения травм.

Что такое гибкость, а что такое растяжка? Довольно часто эти два понятия путают и считаю, что это одно и тоже. Но это не так. Гибкость это способность человека растягиваться свои мышцы. Она может быть высокой благодаря генетическим особенностям. Например, есть люди, которые даже в зрелом возрасте способны сесть на шпагат, а есть и те, кто не может этого сделать даже после длительных тренировок.

Растяжка – это собственно набор определенных физических упражнений, направленный на развитие гибкости. То есть, гибкость можно сформировать благодаря растяжке.

Как проверить собственную гибкость?

Есть упражнения, которые помогают понять степень своей гибкости:

  • Наклонить голову, округлить спину и дотянуться подбородком до груди. Если во время выполнения упражнения возникает боль или дискомфортные ощущения в позвоночнике, а в глазах темнее, то это говорит о недостаточной гибкости.
  • Медленно прогнуться в позвоночнике назад. Наличие дискомфорта, боли и хруста сообщит о недостаточном уровне гибкости.
  • Наклониться вперед, положить ладони на пол перед собой, при этом ноги в коленях должны быть прямыми. Если удалось это выполнить без боли и дискомфортных ощущений, то с гибкостью все в порядке.

ВАЖНО: гибкость снижена в первой половине дня, поэтому считается, что в это время оптимально выполнять тренировки. Для развития гибкости потребуются регулярные ежедневные тренировки, в крайнем случае, через день. Для максимального эффекта каждое упражнение необходимо выполнять по 30-60 секунд, а между упражнениями должны быть минимальные перерывы.

Если вы решили развить собственную гибкость, то стоит помнить о правилах безопасности и основных особенностях:

  • Гибкость развивается довольно медленно. Обычный человек может сесть на шпагат только после регулярных тренировок в течение 6-18 месяцев. Сесть на шпагат за неделю не возможно, так что не верьте рекламным обещаниям.
  • Добавьте в рацион достаточное количество молочных продуктов, иначе в организме снижается уровень кальция, а это приводит к риску получить травму при занятиях.
  • Выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений. Интенсивные тренировки могут привести к повреждению связок и более серьезным травмам. Каждое занятие должно начинаться с минимальной разминки, достаточно сделать махи руками, ногами, повращать головой и тазом.
  • Комплекс упражнений должен быть сбалансированным. Их всех упражнений этой статьи выбери 10-13, которые будет направлены на развитие всех групп мышц и суставов. Все упражнения лучше выполнять в логической последовательности, начиная от мышц шеи и заканчивая тазовыми мышцами и коленными суставами.
  • Занимайтесь регулярно. Ежедневная работа позволит вам добиться желаемой гибкости. Помните, что занятия время от времени не принесут желаемого результата, а сохранить растяжку надолго не получится, если прекратить занятия.
  • Не стоит придумывать какие-то «свои» упражнения. Это может быть опасно возникновением травмы.

Виды упражнений на гибкость

Выделяют две группы упражнений, направленных на развитие гибкости:

  • Динамические. Это активные упражнения, которые предполагают повторение определенное число раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая растяжка способствует развитию гибкости суставов и их подвижности, стимулирует приток крови к мышцам.
  • Статические. Эти упражнения предполагают удержание определенного положения тела некоторое количество времени (30-60 минут) для максимального растяжения мышц. Статическая растяжка способствует увеличению гибкости суставов и связок и их растяжению. Считается, что именно статические упражнения более безопасны, так как в этом случае практически сводиться к нулю риск получения травмы.

Для большего эффекта рекомендуется сочетать в комплексе и статические и динамические упражнения.

Комплекс упражнений

Из ниже перечисленных упражнений можно на свое усмотрение выбрать несколько и составить свой собственный комплекс. Несмотря на свою простоту, такие упражнения довольно эффективны, особенно для тех, кто мало двигается в течение рабочего дня. Они способствую ускорению обмена веществ, насыщению тканей тела кислородом и растяжению и гибкости мышц и суставов. Хороший эффект дают занятия перед зеркалом.

Упражнения для гибкости шеи

Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч, лопатки максимально отведены назад, затылком тянемся к потолку. Можно представить себя марионеткой, которую за ниточку тянут вверх. Прочувствуйте максимальное растяжение позвоночника. Далее следует медленно наклонить голову вперед, в правую и левую сторону, затем назад и зафиксироваться в каждом положение на половину минуты. Затем поверните голову через плечо, как будто вы смотрите назад в одну и в другую сторону.

Упражнения для гибкости грудного отдела

  • Исходное положение – стоя, вытянув руки в стороны. На вдохе крепко обхватите себя руками, на выдохе распрямите руки таким образом, чтобы максимально свести друг к другу лопатки. Сделать упражнение 10 раз. Упражнение особенно полезно для девушек, так как именно эта часть у них оказывается самой слабой, что часто приводит к болям в спине и искривлению осанки.
  • Исходное положение – стоя, сомкнув руки в замке за спиной (одна рука внизу, другая – вверху), постарайтесь сцепиться не только пальцами, но и ладонями, зафиксируетесь в этом положении на полминуты и поменяйте положение рук.
  • Исходное положение – стоя спиной к подоконнику, кровати, столу или спинке стула, опершись на него руками. Из этого положения необходимо медленно приседать до момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц.
  • Исходное положение – лежа на животе, опираясь руками на пол, максимально прогибаться в грудном отделе позвоночника. Зафиксироваться в данном положении секунд на 30.
  • Исходное положение – позиция «мостик», в ней необходимо зафиксироваться на 30 секунд, затем попытаться выпрямить руки и ноги до максимально возможной степени, постепенно добиваться полного выпрямления.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  • Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии. Из этого положения необходимо сделать по 15 наклонов вправо и влево. Затем из исходного положения сделать несколько вращений корпусом по часовой, а затем против часовой стрелке. Далее повторить тоже самое, но руки уже разместить в замке за головой.
  • Исходное положение – стоя на коленях. Руки отвести назад и взяться за пятки или лодыжки. Прогнуться в поясничном отделе и зафиксироваться в таком положении 30 секунд.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Из этого положения необходимо присесть в одну, а затем в другую сторону, выполнить для каждой стороны по 15 раз.
  • Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты вперед. Необходимо прогнуться в пояснице и одновременно поднять ладони и ступни от пола, зафиксироваться в таком положение и вернуться в исходное. Повторить 10 раз. Это упражнение часто называют еще «лодочкой» или «супермен», потому что задействованы практически все группы мышц.

Упражнения для тазового отдела позвоночника

  • Исходное положение – стоя, руки на талии. Сделать выпад вперед на согнутую в колене ногу, сделать 10 вращений в одну, затем в другую сторону. Повторить для другой ноги.
  • Исходное положение – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, а вторая согнута в колене и прижата стопой к внутренней стороне бедра. Наклониться вперед, стремясь дотянуться до стопы, а корпусом лечь на ногу. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и повторить все для другой ноги.
  • Исходное положение – сидя на полу, одна нога согнута так, что внутренняя сторона бедра и колено касаются пола. Потянитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на полминуты. Повторите для другой ноги.

Упражнения для коленных суставов

  • Исходное положение – стоя на полу с прямыми ногами. Наклониться, стараясь достать до пола ладонями, при этом голову и грудь можно прижать к ногам. Зафиксироваться в этом положении на одну минуту.

  • Исходное положение – стоя на полу с широко расставленными ногами. Потянуться из исходного положения к одной, затем к другой ноге.
  • Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными вперед ногами. Потянитесь руками к стопам, стараясь полностью лечь корпусом на ноги. Разведите ноги максимально широко и постарайтесь лечь корпусом на пол.

Упражнения для запястья и голеностопа

  • Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты, носки смотрят на себя. Зафиксироваться в таком положение до 30 секунд. Не выходя из исходного положения, сделать вращательные движения стопами.
  • Исходное положение – сидя на коленях с опорой на внешнюю сторону кистей, ладони смотрят на себя.

Для тех, кто не хочет озадачивать себя сбором индивидуального комплекса упражнений, могу предложить уже готовый от известного японца Кацуидзо Ниши. Этот комплекс направлен на оздоровление всего организма. Он состоит из простых, но эффективных упражнений, которые наполняют энергией, стимулируют обмен веществ, способствуют формированию красивой фигуры, предотвращают отложение солей и укрепляют суставы. Для этого вам всего понадобиться 15 минут в день

Готовый комплекс упражнений на развитие гибкости для любого возраста

Для начала выберите время для выполнения комплекса. В это время вас не должны отвлекать, вы не должны никуда торопиться, вы должны быть полностью сосредоточены на занятии. Лучше выполнять эти упражнения с утра, выполнение их вечером может сбить суточные биоритмы. Уделите внимания одежде, в которой вы будете выполнять упражнения – она должна быть простой и комфортной.

  1. Исходное положение – лежа на спине в максимальном расслаблении. Представьте себя в тихом и спокойном месте, дышите глубоко и ровно. Разведите руки в стороны, ноги соедините вместе и согните в коленях. Потяните ноги к груди. На вдохе поверните колени вправо, стараясь положить их на пол, а голову влево. Медленно выдохните.  Вернитесь в исходное положение, вдохните глубоко и повторите все тоже самое для другой стороны. Первый раз сделайте 4-5 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 25 раз.
  2. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. На вдохе втянуть мышцы живота, ягодицы и спину поднять вверх, оставив опору только на лопатки и стопы. Зафиксировать в этом положение на 30 секунд, медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить упражнение до 5 раз.
  3. Исходное положение – лежа на животе, одна щека прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Ноги расставлены на 15 сантиметров друг от друга. Из этого положения необходимо напрячь ягодичные мышцы, вытянуть носки и поднять одну ногу, вторая остается на полу в неподвижном состоянии. Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд и медленно вернуться в исходное. Аналогично выполнить для другой ноги. Повторить до 50 раз для каждой стороны.

  4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, при этом руки согнуты в локтях, голова и плечи приподняты, ладони на полу под плечами. Поднять ноги на 15 сантиметров от пола и зафиксировать тело в этом положении. Сделать 25-50 махов ногами вверх и вниз, как это делают пловцы.
  5. Исходное положение – стоя на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Правую ногу выпрямить и поднять на 30 сантиметров от пола, сделать 25 махов, вернуться в исходное положение и повторить все для другой ноги.
  6. Исходное положение прежнее, голова опущена вниз, таз поднят наверх. Из этого положения колено правой ноги нужно поднять и подтянуть до лба. Затем выпрямить ногу и вытянуть ее вверх, подняв голову. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
  7. Исходное положение на коленях, корпус вертикально, руки вытянуты вдоль тела, спина ровная и прямая. Из этого положения необходимо наклониться назад и зафиксироваться в таком положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить еще 5 раз.

После выполнения всего комплекса упражнений медленно поднимитесь, походите по дому для того, чтобы успокоить дыхание.

Комплекс можно рассматривать не просто как набор физических упражнений на растяжку, а как способ привести свои мысли и чувства в порядок, тогда это станет своеобразной медитацией. Эти простые упражнения не занимают много времени, зато позволят сохранить гибкость в любом возрасте.

pokoriaem.ru

Учебно-методический материал по физкультуре: Комплекс упражнений на растяжку.

Комплекс упражнений на растяжку.

Сначала несколько полезных советов для новичков: 
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.) 
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой. 
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет. 

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть. 

Комплекс упражнений 

Упражнение №1: 
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз. 

Упражнение №2: 
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо. 

Упражнение №3: 
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо. 

Упражнение №4: 
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо. 

Упражнение №5: 
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой. 

Упражнение №6: 
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. 

Упражнение №7: 
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. 

Упражнение №8: 
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз. 

Упражнение №9: 
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо. 

Упражнение №10: 
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону. 

Упражнение №11: 
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты. 

Упражнение №12: 
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону. 

Упражнение №13: 
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола. 

Упражнение №14: 
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед. 

Упражнение №15: 
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз. 

Упражнение №16: 
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног. 

Упражнение №17: 
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги. 

Упражнение №18: 
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз. 

Упражнение №19: 
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16 раз. 

Упражнение №20: 
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги. 

Упражнение №21: 
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. 

Упражнение №22: 
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. 

Упражнение №23: 
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек. 

Упражнение №24: 
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек. 

Упражнение №25: 
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек. 

Упражнение №26: 
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

nsportal.ru

«СТРЕТЧИНГ НА ЗАНЯТИЯХ» Комплекс упражнений на развитие гибкости

ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»

ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»

Г. ОРСК

«СТРЕТЧИНГ НА ЗАНЯТИЯХ»:

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на развитие гибкости. Значимость стретчинга как основного средства развития гибкости обусловлена тем, что благодаря целенаправленному включению стретчинга обеспечивается формирование способности выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость способствует свободе движений и повышению качества выполнения сложных махов, прыжков. Традиционно в конце занятия 7–15 минут отводится стретчингу: выполнению упражнений на развитие гибкости.

Как показывает практика, для здоровья эффективно и полезно сочетание стретчинга с дыхательными упражнениями и практиками (например, йогой)

Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояние суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать.

1. И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.

То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.

2. И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.

То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.

3. И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.

4. И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.

5. И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.

6. И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад - вправо, носок стопы касается пола, – поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.

То же в другую сторону.

7. И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же в другую сторону.

8. И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.

То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.

9. В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в И.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.

10. И.п. – сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.

11. И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.

12. И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.

13. И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

14. И.п.– наклон вперед в сед. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.

15. В сед – правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.

То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина выпрямлена. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.

16. И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.

17. И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.

То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.

18. И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.

Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад - в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.

То же в другую сторону.

19. И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.

То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.

infourok.ru

эффективные упражнения на растяжку для улучшения гибкости всего тела в домашних условиях

Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если вы регулярно занимаетесь спортом, она защитит тело от перегрузов. Более того растяжку можно делать даже не выходя из дома.

Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.

Продолжайте читать, почему и как нужно делать гимнастику на растяжку для начинающих…

Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса

Растяжка предотвращает травмы, удлиняя мягкие мышечные ткани, окружающие ваши суставы. Как чрезмерные тренировки, так и сидячий образ жизни сокращают эти ткани, ограничивая диапазон движения в суставах. Ограниченный диапазон движений делает невозможным использование вашего полного мышечного потенциала и, что более опасно, повышает риск травмы.

Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.

Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.

Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.

Похудение и потенциал для сжигания жира

Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.

Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.

Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.

Потенциал в тонизировании и наращивании мышц

Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.

Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.

Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?

Спортсмены часто не выполняют упражнения на растяжку и упускают это из виду. Например, у занятого человека могут возникнуть проблемы со временем на тренировку, чтобы вначале выделить время на качественный стретчинг или многие уже слишком усталые в конце тренировки, чтобы заниматься растяжкой. Это понятно, но это также рецепт для получения травмы.

Уроки для взрослых, которые ориентированы на развитие гибкости, например, занятия йогой, помогут вам разработать тренировки на растяжку и, возможно, сделают так, что вы будете наслаждаться этим. Если вы, естественно, не склонны растягиваться во время обычных тренировок, занятие будет поддерживать вас в форме (по крайней мере, на час).

Растяжка не всегда интуитивно понятна. В то время как вы все еще новичок, полезно иметь инструктора, который пройдет с вами каждый шаг. Хороший инструктор даст вам фундаментальное понимание техники выполнения и безопасности, которые вы сможете использовать в своей собственной практике позже.

Почему гибкость настолько важна?

Растяжка — это одна из областей фитнеса, о которой мы не очень много задумываемся, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка — это то, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и подтянутым — это не просто сжигание калорий. Одной из причин сделать несколько упражнений на гибкость является тот простой факт, что растянутые мышцы позволят вашим суставам двигаться через весь диапазон движений.

Полный диапазон движения — это то состояние, когда вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как результат, от своей тренировки.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

  • Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
  • Снижение мышечной боли и улучшение осанки
  • Уменьшение боли в пояснице
  • Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
  • Улучшение координации
  • Освобождение от мышечного напряжения
  • Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
  • Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
  2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
  3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
  4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
  5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Подколенных сухожилий

Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу,  пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Икр

Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Грудной клетки

Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.

Трицепса

Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову. Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Плеч

Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Бедер

Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена. Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам

Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5 минут легким бегом. Мышцы становятся более эластичными, когда кровь циркулирует быстрее, и поэтому вы получите больше пользы от растяжения теплых мышц. После тренировки остыньте с помощью другого подхода в растяжке.

В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.

Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.

Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.

Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.

На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза растянутой стопы

Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.

  • Поза вытянутого треугольника

Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.

  • Поза растягивания ягодиц

Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (пашимоттанасана) растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

  • Поза построения моста

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Затем, прижмите руки к земле и поднимите ягодицы. Поза построения моста (сету бандха сарвангасана) растягивает мышцы нижней части спины и плеч.

  • Скручивания лежа

Лягте на спину. Согните колени и притяните их к груди. Не поднимая правое плечо с земли, поверните нижнюю часть тела влево и опустите колени на землю. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают мышцы спины и ягодиц.

Одежда и специальная экипировка

Выберите растягивающуюся или эластичную одежду для растяжки. Если вы хотите, чтобы кровь поступала в ваши мышцы, когда вы держите каждую позу, то обязательно избегайте брюк или шорт с сужающимся поясом.

Заключение

Личные рекорды — это отличный способ измерить ваш прогресс в скорости бега или в силовой тренировке, но не подходящий способ измерить ваш прогресс в развитии гибкости. Всегда подталкивать себя к тому, чтобы быть более гибким, чем в прошлый раз, не лучший способ, чтобы прогрессировать. Это отличный способ получить травму.

Ваша гибкость зависит от сотен разных вещей: структуры костей, возраста, прошлых травм, комплекса упражнений … даже температура снаружи и время суток могут повлиять на нее! Поэтому будьте осторожны, устанавливая критерии гибкости, поскольку она более динамична, чем что-то вроде силы или скорости.

Тем не менее, гибкость может иметь измеримые последствия для вашей силы или скорости, а также вы точно увидите результате в зеркале и на фото. Координация является ключом к отличной производительности и, расширяя диапазон движений и потенциал для восстановления ваших мышц, гибкость обеспечивает улучшенные двигательные навыки.

Спортсмены в таких видах спорта, как гольф, тяжелая атлетика, гимнастика, бег и футбол — нуждаются в гибкости, чтобы полностью реализовать свой потенциал. Гибкость также играет роль в спринтинге, резкости, маневренности, ударной силе, размахе, дальности метания.

womfit.com

Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях

Упражнения на растяжку и гибкость способен выполнять любой человек, независимо от уровня его подготовки. Растяжка позволяет достигнуть максимальной гибкости и избежать повреждений при экстремальных нагрузках на определенные мышцы или суставы, которые происходят во время соревнований.

Но даже простым любителям растяжка пригодится, т.к. она позволяет развить подвижность и грациозность движений.

Содержание статьи:

Как правильно делать растяжку

В первую очередь требуется грамотно составить программу тренировок, изучив особенности строения своего тела. Сначала попытки будут неудачными, поэтому крайне важно запастись терпением. Сразу добиться максимальных результатов нереально.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях нужно осуществлять медленно и поступательно. Некоторые сразу начинают выполнять упражнения на растяжку в быстром темпе, что неизбежно приводит к травмам или повреждениям мышц, связок и суставов. Не стоит чрезмерно растягивать мышечные волокна, ведь это приводит к перенапряжению и слабой эффективности занятий.

Показателем того, что растяжка осуществляется неправильно, является наличие боли. Если не остановиться вовремя, это приведет к надрыву мышц, которые теряют эластичность. Программа тренировок должна быть рассчитана на длительное время с постепенным и очень плавным увеличением нагрузки. Именно благодаря этому получается достигнуть максимальных результатов без вреда для своего здоровья.

Важным фактором эффективности упражнения на растяжку является правильное дыхание. Оно должно быть медленным и не ускоряться. Способствует этому плавное и аккуратное выполнение упражнений. Следует обращать внимание на сигналы, которое дает тело. Если в какой-то из поз сбивается дыхание и становится тяжело правильно дышать, значит, поза выбрана неверно, и ее следует сменить.

Неизбежным спутником растяжки является предварительная разминка, без которой любые упражнения на растяжку чреваты повреждениями. Необходимо пройтись, немного пробежаться, выполнить ряд упражнений разогревающего характера и лишь после этого начинать растягиваться.

Когда нельзя растягиваться

Несмотря на важность растяжки, в некоторых случаях ее выполнять нельзя категорически. Например, не стоит растягиваться, если у человека есть тяжелая травма позвоночника, чтобы не усугубить ситуацию. Тоже самое касается людей, которые имеют воспаленные суставы.

Выполнять растяжку ног нельзя, если они травмированы или есть трещины в костях. Запретом для растяжки также является повышенное давление. Полностью здоровым людям тоже необходимо соблюдать важнейшие правила безопасности, иначе растяжка может стать причиной серьезной травмы.

Перед любой растяжкой следует размяться, иначе тело останется, по выражению тренеров и фитнес-инструкторов, «холодным» и можно повредить суставы, связки или мышцы, вплоть до микронадрыва.

Обязательно следует прервать выполнение упражнения на растяжку, если человек почувствовал резкую боль, головокружение, хруст в костях и прочие патологические симптомы. Если ощущения сохранятся после, требуется обратиться за помощью к медицинскому специалисту.

Советы начинающим

Упражнения на гибкость и растяжку новичкам требуется выполнять очень аккуратно. Как правило, у начинающих, плохо развиты мышцы, отсутствует необходимая подготовка, поэтому логично проконсультироваться с профессиональным тренером или фитнес-инструктором.

Если такой возможности нет, достаточно следовать советам, которые будут рассмотрены ниже. Многие упражнения на растяжку выполняются дома при помощи только лишь своего тела и подручных средств. В результате получается легко добиться хорошей гибкости.

Однако, всем новичкам нужно придерживаться следующих основополагающих советов:

  1. Перед любой тренировкой, в том числе перед растяжкой, необходима тщательная и всесторонняя разминка, в противном случае возможны травмы.
  2. Все упражнения, независимо от спортивной подготовки и формы, нужно выполнять аккуратно и плавно.
  3. Если появляется болевой синдромы, выполнение упражнения нужно прекратить хотя бы на время.
  4. Все тренировки должны выполняться на регулярной основе, иначе эффективности они не принесут.

    Упражнения на растяжку и гибкость запросто можно выполнять в домашних условиях. Главное — плавность и аккуратность.

  5. Важно терпение, т.к. к новому упражнению, тело полноценно привыкает только через некоторое время.

Статическая и динамическая растяжка

Для растяжки всего тела применяется два типа упражнений. Многие виды растяжки основываются на статическом выполнении. В этом случае любое упражнение выполняется максимально плавно и в самом медленном темпе. Причем добиться эффекта можно, занимаясь самостоятельно или используя помощь другого человека или тренажера.

Главное в данном случае – добиться легкого ощущения жжения, но ни в коем случае не доводить дело до боли.

В конечной точке необходимо задержаться на определенный промежуток времени. Для начинающих спортсменов такой вид растяжки является наиболее трудным, так как он требует терпеливости и силы воли.

В свою очередь динамическая растяжка акцентирует свое внимание на том, что мышцы находятся в напряженном состоянии все время. Подходы выполняются энергично, обычно не требуется задерживаться в конечном положении, так как в этом нет смысла. Кроме того, в динамической растяжке не предусматривается пауза.

Профессиональные тренеры советуют совмещать статическую и динамическую растяжку. Причем лучше всего для разминки подходят упражнения, основанные на динамическом принципе. И лишь после них следует выполнять статическую растяжку.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц – это важная составляющая упражнений на растяжку.

Наиболее эффективно ягодичные мышцы растягиваются при выполнении следующего упражнения – сгибание коленей к груди:

  1. В первую очередь требуется лечь на спину на гимнастический коврик.
  2. Далее одна из ног сгибается в колено до соблюдения угла чуть больше, чем 90 градусов.
  3. После этого требуется обхватить ее руками.
  4. Затем плавно подтягивают согнутую ногу к груди.
  5. Требуется задержаться в данном положении примерно на 15-20 секунд для начинающих и около 30-35 секунд для более опытных и подготовленных людей.
  6. После этого плавно опускают ее в исходное положение и меняют ногу.
  7. Для максимального результата требуется сделать 7-8 подходов каждой ногой.

Что важно, данное упражнение позволяет эффективно растягивать еще и заднюю поверхность бедра.

Растяжка икроножных мышц

Упражнения для растяжки ног специалистами придуманы самые разные и эффективные. Самыми простыми и популярными упражнениями на растяжку различных мышц ног являются махи. С их помощью также эффективно растягиваются и разогреваются икроножные мышцы.

Для достижения максимального эффекта необходимо:

  1. Встать прямо, ноги должны находиться на уровне ширины плеч.
  2. Руки поставить на пояс.
  3. Медленно делать движения в стороны, напоминающие движения маятника у часов, достигая максимально возможной амплитуды.
  4. В конечном положении удерживать ногу на протяжении 10-15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  5. Выполнить мах другой ногой.

Это базовое упражнение, которое позволяет в комплексе растягивать множество различных мышц. Более акцентированным для растяжки икр является перекрестный подъем.

Нужно:

  1. Встать прямо, ноги поместить на ширину плеч.
  2. Резким движением поднять ногу к противоположной руке.
  3. В идеале необходимо держать ногу прямой и касаться ладони.
  4. Вернуться в исходное положение и выполнить подъем другой ногой.

Упражнения для бедер

Для растяжения бедер выполняется несколько упражнений, каждое из которых задействует определенные группы мышц.

Для растяжения мышц задней поверхности бедра необходимо выполнить следующую последовательность действий:

  1. Встать прямо, сделать шаг ногой вперед и поставить ее на пятку.
  2. Наклониться вперед и взяться руками за голень.
  3. Выполнить 7-8 плавных наклонов до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение в мышцах задней поверхности.
  4. После этого совершить максимальный наклон и задержаться в положении на 15 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение и поменять ногу.

Для растяжения четырехглавой мышцы бедра используется другое упражнение:

  1. Необходимо встать прямо, сделать шаг вперед, согнуть колено, корпус держать вертикально.
  2. Оторвать пятку задней ноги и максимально растянуть четырехглавую мышцу до жжения.
  3. Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
  4. После этого вернуться в исходное положение и поменять ногу.

Чтобы добиться растяжения отводящих мышц бедра, требуется:

  1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
  2. Развести руки широко в стороны, в результате чего тело принимает форму буквы Т.
  3. Поднять прямую ногу вверх до образования угла 90 градусов.
  4. Резким движением перенести ногу к противоположной руке и коснуться пола.
  5. Задержаться в конечной точке на 10 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение, путем обратной последовательности и поменять ногу.

Растяжка передней мышцы бедра выполняется следующим образом, необходимо:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Согнуть ногу в колене и обхватить ступню ладонью.
  3. Медленно тянуть ее к ягодичной мышце, при этом сохраняя прямое положение ноги.
  4. Задержаться в конечной точке в течение 15-20 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Для растяжки грудной клетки

Чтобы растягивать мышцы грудной клетки и плечевого пояса потребуется специальное устройство – бодибар.

Это широкий шест, достаточно толстый в обхвате. В домашних условиях, если его нет, можно взять любую палку – подойдет обычная половая швабра.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо взять в руки бодибар и встать таким образом, чтобы он находился на вытянутых руках над головой, кисти должны находится на расстоянии шире плеч.
  2. Спина должна быть ровной, поясницу ни в коем случае нельзя прогибать во избежание травм.
  3. Мягкими и плавными движениями руки отводят как можно дальше за голову.
  4. Подтверждением правильности выполнения упражнения будет боль и растяжение в мышцах груди.
  5. После этого требуется задержать руки в таком положении на 15-20 секунд для начинающих и 30-35 секунд для более опытных спортсменов.
  6. После руки с бодибаром помещают перед собой и расслаляют мышцы.
  7. Упражнение нужно повторять 7-8 подходов.

Для пресса

Добиться эффективной растяжки пресса сложно.

Помочь в этом может выполнение нескольких следующих упражнений:

  1. Необходимо встать прямо, ноги стандартно располагаются на уровне плеч.
  2. Кисти рук необходимо соединить.
  3. Выпрямленные руки, сцепленные в замок, поднимаются выше головы.
  4. Ладони выпрямляются в сторону от головы.
  5. После этого необходимо напрячь мышцы пресса, одновременно с этим руки максимально тянутся вверх.
  6. Затем следует наклониться в бок, максимально растягиваясь.
  7. После этого в конечном положении нужно задержаться на 30 секунд.
  8. Возвращаются в изначальное положение и повторяют упражнение, наклонившись в другую сторону.

Еще одним удачным упражнением можно назвать повороты:

  1. Выполнять упражнение проще всего сидя на обычном стуле.
  2. Спину держат прямо, ступни не отрывают от пола.
  3. Выполняется поворот в сторону, руками захватывается спинка стула.
  4. В данном положении необходимо находится 10-15 секунд, затем медленно возвращаются в начальное положение.
  5. Повторяют упражнение в другую сторону. Всего выполняется 5-7 подходов.

Для растяжки шеи

Обязательно следует растягивать шею. Причем, это актуально и для любителей и для профессиональных спортсменов, например борцов, которые во время тренировочных занятий и соревнований часто испытывают сильнейшие нагрузки на шейный отдел.

Наибольшую оценку эффективности получило следующее упражнение, нужно:

  1. Встать, расслабить и опустить руки, кроме того нельзя напрягать плечевой корпус.
  2. После этого совершить наклон головы к плечу.
  3. Чтобы усилить растяжку, надавить рукой на голову, тем самым существенно усиливая давление.
  4. Сделать несколько наклонов, после чего задержать голову в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернуть голову в исходное состояние и повторить упражнение в другую сторону.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять с максимальной осторожностью. Обязательна предварительная разминка. Связано это с тем, что если их повредить, то человек станет скован и не сможет выполнять никакую физическую активность, потому что со спиной, так или иначе, связано все в человеческом организме.

Одним из самых популярных является следующее упражнение:

  1. Встать на четвереньки.
  2. После этого необходимо, не изменяя положения рук и ног максимально прогнуть спину вниз. Важно задействовать все отделы позвоночника.
  3. После этого необходимо выгнуть спину.
  4. Все делается в очень медленном темпе с задержкой в конечном положении в течении 5-10 секунд.
  5. Выполняется от 5 до 10 подходов.

Кроме того можно использовать другое упражнение:

  1. Сесть на пол, держать ноги, согнутыми в коленях.
  2. Корпус держать расслабленным.
  3. На выдохе сильно наклониться вперед, настолько, насколько это возможно, в идеале требуется коснуться грудью пола.
  4. Задержаться в таком положении около 30 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение и медленно повторить его, всего необходимо сделать 5-6 подходов.

Упражнения для растяжки ног на поперечный и продольный шпагат

Одним из самых популярных упражнений, которые растягивают мышцы ног, является шпагат. Он бывает двух видов: продольный и поперечный. Последний отличается большей эффективностью, однако и значительно сложнее для выполнения, особенно неопытным человеком.

Поперечный шпагат отлично развивает гибкость. Обязательно следует предварительно провести разминку, с помощью которой мышцы и связки будут в должной степени разогреты.

Комплекс упражнений на растяжку для поперечного шпагата следующий:

  1. Для начала делают выпады в правую и левую стороны. В каждом положении задерживаются на 3-4 секунды. Повторяют 10 раз.
  2. Закидывают ногу на опору (она должна быть выше груди) и наклоняются к ней боком, причем противоположной рукой стараются обхватить щиколотку поднятой ноги.
  3. Нога остается на опоре, зацепившись за нее пяткой. Другую ногу медленно отводят в сторону и назад, скользя по полу, до возможного предела. Задерживаются на несколько секунд.
  4. Сидя на полу и раскинув ноги как можно шире, следует туловищем лечь на пол, причем прижаться к полу как можно плотнее.
  5. Выпад с колена выполняется так. Колено согнутой ноги нужно поставить на небольшое возвышение, а другую ногу отвести в сторону. Руками при этом опираются в пол.
  6. Руками опираются в пол, ноги в бедрах находятся положении поперечного шпагата, но согнуты в коленях и отведены назад. Поза напоминает лягушку. Удерживают положение несколько секунд. Можно усложнить упражнение, если не опираться на руки, а поднять их над головой, сцепленными в замок.
  7. Встают к стене, руками опираются в пол, ягодицы упираются в стену. Ноги постепенно расставляют в поперечном шпагате и задерживаются в максимально низком положении на несколько секунд.

Сам поперечный шпагат выполняется следующим образом:

  1. Необходимо сесть на корточки.
  2. Руки ставятся вперед на пол.
  3. Одна нога отводится в сторону, она должна быть выпрямленной.
  4. Вторая нога отводится в другую сторону.
  5. После этого необходимо медленно начать разводить ступни еще шире, не сгибая ног и опуская таз.
  6. Спину держат прямой.
  7. Сразу сесть на шпагат не выйдет, поэтому выполняют упражнение до максимальной точки.
  8. Через несколько недель получится опуститься полностью.

Продольный шпагат больше подходит для новичков, т.к. сесть на него легче.

Вот упражнения, которые помогут растянуть нужные мышцы:

  1. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить и соединить вместе перед собой. Туловищем наклоняются вперед и захватывают руками ступни ног, стараются наклониться как можно ниже.
  2. Делают выпад одной ногой вперед. Затем ногу, оказавшуюся сзади, ставят на колено и, согнув ногу в колене, противоположной рукой прижимают голеностоп к бедру и ягодицам. Другая рука, согнутая в локте, при этом опирается на пол.
  3. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Затем одну ногу выпрямляют и тянут к груди, помогая руками. При этом не забывают тянуть носок и соблюдать прямолинейность ноги в колене. Когда нога максимально подтянута к груди, постепенно выпрямляют другую ногу, стараясь прижать ее к полу.
  4. Для этого упражнения понадобится стул. Нужно одну ногу положить на стул подъемом, а затем, постепенно отодвигая другую ногу, раздвинуть ноги в продольном шпагате, причем одна нога будет лежать на сиденье стула.

Сам шпагат выполняется так:

  1. Нужно сесть, поджав под себя ноги, колени располагаются на ширине плеч.
  2. Затем приподнимаются на коленях, руками опираются в пол и выставляют одну прямую ногу вперед.
  3. Потом отводят назад ногу, которая все еще согнута в колене.
  4. Стараются опуститься максимально низко.

Упражнения из йоги для растяжки суставов

В йоге существует много различных поз или другими словами асанов, преполагающих растяжку. Большинство из них для неподготовленного человека являются непреодолимым препятствием, но есть и такие позы, правильно выполнить которые способен даже любитель.

Самой популярным способом растяжки тазобедренных суставов является поза лотоса:

  1. Для ее выполнения в обязательном порядке нужно провести медленную разогревающую разминку.
  2. После чего необходимо сесть на пол и выпрямить ноги.
  3. Взяв одну из ног, прислоняют ее ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги.
  4. То же самое нужно сделать и с другой ногой.
  5. Руки требуется в расслабленном положении уложить кистями на колени.
  6. Затем требуется просто находиться в таком положении некоторое количество времени, постепенно увеличивая продолжительность с каждым разом.
  7. Потом ноги меняют местами и повторяют подход, что очень важно для равномерной растяжки суставов.

Без растяжки невозможно поддерживать тело в форме. Она выполняется перед любыми видами тренировок, причем совершенно неважно, ориентированы они на рост мышц, развитие выносливости или похудение. Существуют упражнения на растяжку и гибкость, которые воздействуют на мышцы, связки и суставы. Некоторые под силу только профессионалам, другие же доступны для выполнения и любителям.

Видео о том, как делать упражнения на растяжку и гибкость

Комплекс упражнений для гибкости спины:

Комплекс упражнений для растяжки в домашних условиях:

ladysdream.ru

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

Для начала запомните несколько правил растяжки мышц.

  1. Никогда не делайте упражнения на гибкость через боль.
  2. Растягивайтесь на согретое тело. Тепло — друг гибкости.
  3. Повторяйте упражнения ежедневно. Это в идеале.
  4. Не растягивайтесь перед силовыми и скоростными упражнениями. Уж лучше после них.
  5. После растяжки не допускайте охлаждения тела.
  6. При выполнении упражнений на гибкость не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Начальный вариант позы лягушка

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
  2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
  3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

Усложнённый вариант упражнения лягушка

Техника выполнения:

  1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
  2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
  3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

Вариант упражнения лягушка на корточках

Техника выполнения:

  1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
  2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
  3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
  4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
  5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Сложный вариант позы лягушка

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
  2. Со вдохом приподнимаем корпус.
  3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
  4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
  5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

Техника упражнения боковые выпады

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
  3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
  4. Колено при этом не должно выходить за носок.
  5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
  6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

В данной позе можно совершать мягкие движения ногами вверх-вниз, чтобы лучше растянуть мышцы

Техника выполнения:

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
  3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

  1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
  2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
  3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

    Исходное положение для растяжки сидя

  4. Теперь потянитесь корпусом к ногам.

    Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам позволяет подколенное сухожилие и мышцы спины

  5. Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.

    Если растяжка позволяет, положите лоб на колени, если можете положить корпус полностью — это очень хорошо

  6. После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.

    Носок тяните на себя, а согнутую ногу постарайтесь положить полностью на пол

  7. Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.

    Если растяжка хорошая, можно лечь на бедро животом, корпус при этом старайтесь тянуться не боком, а прямым корпусом

  8. Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
  9. Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
  10. Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.

    В результате из такого положение вы должны суметь развернуть ноги и положить на внутреннюю сторону бёдер

  11. Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
  12. Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
  13. Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.

    Стремитесь максимально развернуть корпус к ноге, не тянитесь боком, это другое упражнение

  14. После этого меняем ногу.
  15. Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.

    Старайтесь в таком положении полностью обхватить стопу

  16. Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

  1. Становимся прямо.
  2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

    Округлите спину и расслабьте весь корпус, шею, голову, руки

  3. Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.

    Если доставать до пола ладонью легко, уводите руки ближе к ступням, а потом и за пятку

  4. Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.

    Старайтесь дотянуться лбом до коленей, а затем положить весь корпус на бёдра

  5. Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.

    Если растяжка совсем плохая, попробуйте положить руки на голени и тянуться из такого положения

  6. Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
  7. После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.

    В наклоне с широкой постановкой ног дотянуться до пола значительно проще

  8. Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
  9. Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
  10. Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
  11. Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
  12. Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Регулярно растягивать широчайшие мышцы не просто приятно, но  и очень полезно. Тем более, если Вы занимаетесь с железом, много подтягиваетесь на турнике, качаете широчайшие мышцы и т.д. Растяжка широчайших мышц улучшает состояние плечевых суставов, которые часто страдают из-за деформации при укорочении мышц груди и широчайших при силовых тренировках.

Для выполнения упражнения нужна неподвижная опора, труба или стойка. Возьмитесь за нее одной рукой и натяните широчайшую мышцу. Вторую руку положите сверху для усиления растяжки. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Повторите то же самое для второй руки.

Это динамическая растяжка, помогающая растягивать бицепсы бедер — мышцы, формирующие заднюю часть бедер. Лягте на коврик. Руки вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Чувствуйте растяжку в области под коленями и бицепсах бедер. Повторите упражнение не менее 10-15 раз для каждой ноги.

Без преувеличения могу сказать, что это одно из самых мощных упражнений стретчинга, даже без применения специальных рефлекторных техник. Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую обычную железную лестницу на спортплощадке.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё правую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене закинутую правую ногу согласно технике безопасности, чтобы она была не «на излом».

Стопа левой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама левая нога должна быть выпрямлена в колене. Одним словом, Вам должно быть достаточно комфортно стоять в исходном положении. Не должно быть ощущения «ещё чуть-чуть и… я порвусь!» 🙂

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к правой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе правого бедра и в правой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах правой голени.

Задержитесь в этом растянутом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок левой ноги влево на 90 градусов, сохраняя положение правой ноги (её носок «смотрит» вверх). Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё Ваше тело находилось в одной плоскости.

Обхватите себя правой рукой за талию, а левую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к правой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится Ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет небольшим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе правого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-10 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу правой ноги вперёд (против часовой стрелки), чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к левой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить Ваше тело.

Помните о прямой спине, особенно в области поясницы. Ощутите растяжку паховой области, левого бицепса бедра, левой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-10 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса левого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите правую ногу на пол.

Повторите упражнение для левой ноги, поднятой на опору.

Это отличная растяжка ног! И неплохой способ приблизиться к поперечному шпагату.

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны на угол около 90 градусов. Прогните поясницу настолько, насколько это позволяет Ваш текущий уровень гибкости.

Удерживая поясницу прогнутой, выполните аккуратный наклон сначала к одной ноге (на 5-10 с.), а затем к другой на такое же время. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер. Старайтесь дотянуться руками до стопы соответствующей ноги.

Повторите такие наклоны 2-3 раза. Затем разведите ноги немного шире в стороны. Вновь проконтролируйте поясницу. Выполните наклон к одной ноге, а затем к другой. Задерживайтесь в наклоне на 5-15 секунд. Повторите наклон к каждой ноге по 2-3 раза. Далее, разведите ноги еще шире и повторите наклоны к каждой ноге по 2-3 раза.

Наклоны можно выполнять лицом к ноге, а можно повернувшись боком, подняв  противоположную руку в направлении ноги через голову.

Если Вам удается развести ноги еще шире, не нарушая технику упражнения, продолжайте выполнять растяжку еще и еще, пока не почувствуете, что дальше развести ноги и/или контролировать поясницу не получается.

Упражнение разгибания ног в наклоне

А это одно из самых мощных упражнений на гибкость и выносливость ног, очень напоминающее приседания. Крайне важно в самом начале упражнения напрячь мышцы поясницы и придать талии естественный прогиб. Необходимо стараться сохранять этот прогиб на протяжении всего подхода.

Присядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Ладонями упритесь в пол перед собой (или в невысокий стул, если с гибкостью все очень плохо). Напрягите поясницу и прогнитесь в талии.

Плавно разогните ноги в коленях (насколько сможете), стараясь сохранять контакт ладоней с полом. Разгибайте ноги до ощущения лёгкого, терпимого дискомфорта под коленями (начинает тянуть). При выполнении упражнения не сутультесь. Удерживать спину прямой намного важнее, чем разогнуть ноги полностью.

После этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Желаю успеха в освоении моих упражнений на гибкость!

Эффективный стретчинг. Программа развития гибкости.Противопоказания к занятиям стретчингомСамые главные ошибки при развитии гибкостиУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Нужны готовые фитнес-программы?

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

ladyless.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...