Креатин фото до и после


Некоторые части тела растут от креатина быстрее

Автор: ТС Луома

30.01.2018

Поразительно, но креатин работает для определённых мышц лучше, чем для других. Взгляните на приведённые ниже научные данные.

Добавки и препараты для набора мышечной массы всегда считались демократичными по своему действию. Вы принимаете их, и покуда тренировки и диета соответствуют поставленной цели, все мышечные группы растут равномерно. Грудь, плечи, спина, руки и ноги увеличиваются в размерах, и небольшой Халк превращается в Халка побольше и становится более сокрушительным.

Однако креатин может быть исключением из этого правила. Дело не только в том, что предыдущие исследования показали более значительное увеличение силы верхней части тела по сравнению с нижней, но согласно последнему исследованию, проведённому автором T Nation Брэдом Шоенфелдом и его коллегами, креатин может приводить также и к большему росту размеров верхней части тела.

Суть эксперимента

Группа Шоенфелда набрала 43 тренирующихся с отягощениями человека в возрасте 20-24 лет для участия в рандомизированном, плацебоконтролируемом исследовании, проводимом двойным слепым методом. Все мужчины получали креатин или плацебо в течение 8 недель эксперимента. Приём креатина начинался фазой загрузки (7 дней, четыре дозы по 0,03 грамма на килограмм массы тела в день), за которой следовала поддерживающая фаза (7 недель, одна доза в 0,03 грамма на килограмм массы тела в день).

Принимая креатин или плацебо, подэкспертные тренировались с отягощениями 4 раза в неделю, используя двойную сплит-программу:

Понедельник и четверг: грудь, плечи, трицепсы, пресс
Вторник и пятница: спина, бицепсы, бёдра и икры.

Мышечная масса (сухая мышечная ткань) измерялась до и после 8-недельного периода с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).

Что было обнаружено

Обе группы (принимавшие плацебо и креатин) показали значительные приросты мышц «верхних конечностей», «нижних конечностей» и «торса», но, как и ожидалось, достижения принимавших креатин были лучше, чем в группе плацебо. Однако неожиданным оказалось то, что верхние конечности подэкспертных из группы креатина добавили (7,1 + 2,9%) в два раза больше сухой массы, чем нижние конечности (3,2 + 2,1%), и более чем в три раза больше сухой массы, чем торс (2,1 + 2,2%).

Прирост сухой массы в группе плацебо, при том, что он значительно уступал такому показателю в группе креатина, был, тем не менее, довольно равномерным; все части тела выросли по большей части в согласии друг с другом.

Команда отметила, что креатин преимущественно абсорбируется быстросокращающимися мышечными волокнами, и что мышцы нижней части тела, как правило, содержат меньше таковых. Понятно, почему мышцы верхней части тела выросли сильнее, ведь в них больше абсорбирующих креатин быстросокращающихся мышечных волокон.

ironman.ru

110 фото и видео инструкция как правильно принимать добавку

Третья по популярности спортивная добавка, которая несет наименьший вред для здоровья человека. Учеными было доказано, что вещество не влияет негативно на организм, если не превышать рекомендуемые дозы.

Содержимое обзора:

Как и когда принимать

Для максимальной пользы и быстрого эффекта нужно знать, когда лучше принимать креатин. В зависимости от выбранной системы, креатин приносит максимум пользы:

  • Утром после пробуждения.
  • За час до тренировки.
  • После тренировки.
  • После приема пищи.

Сторонники разных систем спорят о том, лучше ли принимать креатин до или после тренировки, но дать однозначный ответ нельзя. Дело в том, что действие креатина начинается в момент сильных мышечных усилий, он помогает преодолевать критическое сопротивление, поэтому его повышенная концентрация перед тренировкой может улучшить силовые показатели.

Но также организму нужно оперативно восполнять потери после сильного напряжения. Каждая методика имеет свои аргументы.

Рейтинг

Не важно, принимать креатин для набора массы или выносливости, вещество в чистом своем виде от разных компаний практически не различается.

На рынке существует сотни производителей и каждый утверждает о своей уникальности. Независимые эксперты провели множество тестов и анализов и смогли составить рейтинг креатина на 2017 год.

Creatine Xplode Powder от компании Olimp

Популярный производитель, многокомпонентный креатин и входящий в состав таурин делают его лидером этого топа.

Достоинства:

  • Полный набор элементов позволяет восполнить недостатки креатина в организме.
  • Таурин оказывает бодрящее, заряжающее воздействие.
  • Мышечные волокна быстрее восстанавливаются после нагрузки.
  • Полное усвоение.

Недостатки:

  • Дороговизна.
  • Высокая концентрация приводит к несварению.

Creatine Powder от компании Optimum Nutrition

Благодаря микроскопическому размеру частичек, полностью всасывается ЖКТ.

Достоинства:

  • Данная форма креатина активнее восстанавливает повреждения волокон.
  • Улучшается белковый обмен.
  • Моногидрат делает мышцы визуально крупнее.
  • Увеличивает работоспособность.

Недостатки:

  • Необходимо употреблять больше жидкости.
  • При неправильном приеме проявляются побочные эффекты.

100% Creatine Monohydrate от компании BioTech

Чистый креатин без вкусовых ароматизаторов и добавок.

Достоинства:

  • Налаживает энергетический обмен.
  • Позволяет сократить процесс восстановления.
  • Увеличивает результаты в силовых упражнениях.
  • Невысокая стоимость.

Недостатки:

Возможны побочные эффекты в виде акне и прыщей.

100% Creatine Monohydrate от компании Scitec Nutrition

Данный представитель характеризуется отсутствием побочных эффектов, благодаря чему и попал в топ. Чистое вещество растворяется в любых соках и коктейлях.

Достоинства:

  • Увеличивает выносливость.
  • Визуально увеличивает объем мышц.
  • Влияет на болевой порог, за счет чего увеличиваются рабочие веса.
  • Невысокая цена.

Недостатки:

Плохо размешивается.

 

BUILD-HD от компании BPI Sports

Комплексная добавка, которая содержит также микроэлементы увеличивающие выработку тестостерона и ускоряющие восстановление. Активно применяется в любых силовых видах спорта.

  • Легко растворяется и имеет приятный вкус.
  • Содержит большое количество антиоксидантов.
  • Накапливает гликоген в мышечной ткани.
  • Стимулирует выработку энергии.
  • Увеличивает результативность тренировок.

Недостатки:

  • Дороговизна.
  • Ослабление эффекта после завершения приема.

CREATINE capsules 720 от компании Weider

Содержит в своем составе креатин моногидрат, а также белки и углеводы. Насыщенный состав увеличивает энергетическую ценность добавки, что благоприятно влияет на самочувствие во время тренинга.

Достоинства:

  • Прост в приеме.
  • Полностью усваивается.
  • Повышает результаты в силовых упражнениях.
  • Улучшает кровообмен.
  • Улучшает доставку белков к мышцам.

Недостатки:

  • Ухудшает рельеф.
  • Не применяется несовершеннолетними.

На что обратить внимание при покупке

Только опытные тренера и инструктора знают, кому и какой креатин лучше принимать. Факторов при выборе множества. Это может быть банальный уровень подготовки, особенности программы и непереносимость каких-либо веществ.

Главное на что нужно обращать внимание это на:

  • Состав добавки. Многокомпонентный имеет отличие от моногидратного.
  • Производитель. Дешевые аналоги могут вызывать аллергические реакции или не приносить должного эффекта.
  • Противопоказания. В зависимости от марки, вещество может быть чистое или с добавками. Они в свою очередь могут пагубно повлиять на здоровье или силовые показатели.

Если вы решили увеличить эффективность тренировок данным методом, лучше проконсультироваться со специалистом, у какой фирмы лучше приобретать креатин.

Фото лучшего креатина


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

fitnessadvice.ru

Креатин и его побочный эффект

Принимать креатин для лучшего эффекта Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Впервые был использован креатин моногидрат еще в 1992 году, с тех пор данная спортивная добавка очень популярная среди спортсменов. Давайте же разберемся, что такое креатин. Креатин это некая кислота, которая была полученная из аминокислот. Как же работает креатин?

Креатин и его побочный эффект

Креатин помогает спортсменам выполнять достаточно большие объемы работы, человек, который принимает креатин, может сделать намного больше упражнений, чем человек, который не принимает данный препарат. Какой креатин эффект будет воздействовать на вас, вы можете узнать из нашей статьи.

Принимать креатин необходимо тем спортсменам, которые хотят увеличить свою мышечную массу и силу мышц. Креатин очень популярен на сегодняшний день среди спортсменов, так как данный препарат имеет свойство синтезироваться в организме естественным путем.

Какое действие имеет креатин? Он увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Если сравнивать креатин и протеин, как обеспечение ваших мышц энергией, то естественно креатин превзойдет протеин. Благодаря креатину ваша мышечная масса может увеличиться до 20 процентов.

Эффект №1 от креатина

С помощью креатина гипертрофия мышц сильно увеличивается. Хоть креатин используют многие спортсмены уже на протяжение многих лет, но над препаратом на сегодняшний день еще проводится множество исследований в эффекте креатина.

В первом открытие самого препарата вначале было установлено, что креатин порошок способствует только повышению выносливости организма во время тренировок.

Эффект №1

Исследованиями было показано, что креатин также помогает и тем, кто имеет ряд проблем с потерей мышечной массы. Креатин влияет на гипертрофию мышц, за счет того что он может задерживать воду в организме. Но, позже было обнаружено, что действительно креатин способствует увеличению мышечной массы в организме.

Эффект №2 от приема креатина

Креатин предотвращает возрастную потерю мышц, которая наблюдается у каждого спортсмена. То связанно с тем, что с годами уровень тестостерона в организме сильно падает, а как эффект креатин удерживает уровень тестостерона в организме, за счет чего и не происходит потеря мышц. Если употреблять креатин, то он остановит процесс потери мышц, и будет способствовать обратному процессу.

Эффект №3 — прием креатина

Креатин значительно повышает инсулиноподобный фактор роста мышечной массы. Так как данный фактор образуется в любом организме только из-за действий гормонов и тестостерона. Многими исследованиями было доказано, что креатин способствует инсулиноподобному росту мышечной массы тела. Так все же, какой эффект от приема креатина?

MHP -TRAC Спортивное питание — видео

На исследованиях в спортсменов было обнаружено прибавка в организме на 30 процентов и это только в те дни, когда не было тренировки. А если еще тренировки, то прибавка в организме будет вдвое больше. На всех исследованиях было доказано, что прибавка в мышечной массе появляется уже после месяца приема креатина.

Побочные эффекты при приеме креатина

Если вы начала принимать креатин, то будьте готовы, к тому, что организму необходимо будет много времени, для того чтобы выводить воду из организма, поэтому в организме будет происходить задержка воды. Данная проблема задевает почти каждого спортсмена, который пробовал креатин. Но, при этом необходимо понимать, что задержка воды в организме, негативно не влияет на организм человека и это не сопровождается отеками на лице, а заметна только на весах.

Побочные эффекты при приеме креатина
  • Необходимо помнить, что ни в коем случаи при задержи вывода воды из организма нельзя употреблять меньше жидкости, либо же пить мочегонные средства, так как таким образом вы нанесете вред вашему организму. Нарушения пищеварения одно из самых частых побочных эффектов от приема креатина и может сопровождаться тошнотой, диареей, болью в животе. Чаще всего это происходит на стадии загрузки организма, когда необходимо принимать достаточно большие дозы креатина. Такие от креатина моногидрат побочные эффекты возникают за счет того, что кристаллы креатина очень медленно растворяются в желудке человека.
  • Также может нарушиться пищеварения, если вы купили плохо очищенный креатин, поэтому лучше выбирать дорогие фирмы, которые имеют хорошие отзывы. Много в различных газетах и интернете есть статьи о судорогах от приема креатина, но на практике это случается крайне редко. Многие следователи считают, что употребление креатина не может вызывать судороги или спазмы.

Чаще всего спазмы мышц появляются от обезвоживания мышц во время приема креатина, чтобы этого не случалось, естественно, необходимо употреблять больше жидкости. Если рассматривать судороги, то они могут возникать, так как мышцы имеют больше нагрузки вовремя тренировки, а в момент отдыха могут возникнуть спазмы, как некая восстановительная реакция организма.

Лучший креатин для начинающих

Акне или прыщи также могут появляться на вашем лице от приема креатина, но это случается крайне редко. Креатин моногидрат может вызывать побочные эффекты в виде прыщей, могут происходить из-за увеличения уровня тестостерона в организме, но это покажет вам, что препарат действует и мышечная масса увеличивается.

В интернете сегодня можно увидеть много несуществующих побочных эффектов от приема креатина моногидрата. Итак, не может подниматься артериальное давление от приема креатина. Самый популярный миф, что креатин ведет к бесплодию и снижает потенцию, это все не правда. Также креатин не влияет и на сердце и не вызывает привыкание.

Как принимать креатин для лучшего эффекта?

Принимать креатин можно по схеме, которую мы вам приведем дальше в статье. Итак, если вы только начали принимать креатин, и пошла первая неделя приема препарата, то необходимо его употреблять 4 раза в сутки. Также возможен вариант появления от креатина побочных эффектов, если увеличивается доза препарата. Доза креатина должна составлять 5 грамм на каждый прием, а это 20 грамм в день. Чтобы креатин лучше освоился в организме можно запивать его одним стаканом любого сока.

Принимать креатин для лучшего эффекта

Далее следующих 3 недели необходимо принимать препарат только перед тренировкой и 5 грамм в сутки. После окончание месяца, необходимо сделать перерыв на месяц. После чего можно начать принимать креатин. Но, будут изменены дозы приема: перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак.

Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки. В интернете можно увидеть много фото, на которых видно эффект от приема креатина. Если соблюдать данную схему, то уже через месяц вы сможете увидеть эффект от приема креатина.

Креатин и его побочный эффект — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Креатин до и после фото — какие результаты даёт креатин? — 3 ответа



чем полезен креатин

Автор Ёаня Храбрецов задал вопрос в разделе Занятия спортом

какие результаты даёт креатин? и получил лучший ответ

Ответ от Кемосабе[гуру]
Креатин – необходимое для энергетического обмена вещество. Креатин представляет собой биологическое соединение, пополняющее и накапливающее запасы энергии в мышцах в виде креатинфосфата, расщепление которого приводит к образованию энергии в клетках мускулов. Большие запасы креатина в мышцах увеличивают силу, мощность мускулов, повышают их выносливость и увеличивают интенсивность тренировок. Кеатин способствует снижению времени восстановления мышц, что особенно важно при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом и иными силовыми видами спорта.
Источник: гугла

Ответ от Їупакабрас[гуру]
Заряженность во всём теле. Повышаются силовые показатели.

Ответ от Ёергей[гуру]
повышается выносливость и сила.. .
совет: его Обязательно нужно разводить не в обыкновенной воде, а в подслащёной мёдом.. . или в виноградном соке. С этими веществами он лучше всего растворяется, в противном случае не растворённый креатин остаётся в организме, оседает на костях и суставах, что в дальнейшем может вызвать остеохондроз.
самый лучший считается креатин, производства США или Германии.

Ответ от Пользователь удален[гуру]
# Креатин — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина ...
ru.wikipedia.org/wiki/Креатин
# органическая кислота, которая дает энергию для сокращений мускул
enc.guru.ua/index.php
# укрепляет волосы
avon2.web-box.ru/slovar-terminov/k/

Ответ от GABEN[гуру]
КРЕАТИН - это природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота) , которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает интенсивные нагрузки.
Креатин увеличивает задержку воды в клетках мышц, тем самым обеспечивает все необходимые условия для синтеза белков после физических нагрузок. Креатин в организме участвует в синтезе АТФ, главного источника энергии на тренировке.
Долгосрочное употребление креатина - (после недельной фазы приема 20-30 граммов креатина следует 6-ти недельная фаза поддержки по 5 граммов креатина в день) - вызывает:
увеличение максимальной силы на 5-15%;
увеличение коэффициента полезного действия на 10-15%;
увеличение массы тела на 5-10%.
Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена. Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Атлеты используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот некоторые из полезных свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную (мгновенную) силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов. Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость. Он позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы.
Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота) , которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г.

Ответ от Александр Кац[гуру]
Креатин - это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Креатин мы также получаем его из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины. Вот почему употребляют добавку креатина, чтобы достижения прогресса.
Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, "набивая" мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т. е. вы становитесь больше) .
Главное действие креатина – это его способность отдавать фосфат для регенерации АТФ из АДФ (адезин дифосфата) . Креатин также действует как протонный буфер, т. е. сохраняет pH баланс (кислотный) мышц от разброса. К концу сета уровень pH в мышцах изменяется, вы испытываете жжение и, в конечном счёте, усталость. Сохраняя благодаря креатину pH стабильным, вы задерживаете усталость, задерживая жжение.
Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности. Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм креатина, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них – синтез протеина.
Креатин полностью натуральная добавка. Креатин не имеет ограничений по приему.

Ответ от Александр Олейник[новичек]
Дает энергию на всю тренировку, ускоряет восстановление, увеличивает силовые показатели, способствует мышечному росту.. . Сказано практически все. И не нужно пугать человека! Креатин не имеет "привычки" оседать на костях. Углеводы выполняют роль транспортной системы, т. к. креатин в чистом виде не может самостоятельно проникнуть в клетку сквозь клеточную оболочку. Соотношение примерно 1:5 и более. Мед для этого практически идеален, но не более 70гр в день, даже если нет алергии. В фазе загрузки необходимости как таковой нет, просто он начнет работать "в полную силу" на 3-4 дня позже. Это что касается моногидрата. Но на рынке уже давно появились более продвинутые формы креатина. Стоят они, конечно, дороже, но и эффективность на порядок выше


Ответ от 3 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: какие результаты даёт креатин?

3otveta.ru

Эффект креатина — SportWiki энциклопедия

Эффект №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц[править | править код]

Креатин - пожалуй, самая исследованная добавка Но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина - фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает эффект на синтез белка, он может существенно замедлять его распад. Сейчас как раз проводятся исследования, которые, скорее всего, подтвердят эту гипотезу.

Эффект №2: Креатин повышает активность ИФР-1[править | править код]

Что такое инсулиноподобный фактор роста, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Так вот, оказалось, что креатин способен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%. Интересно, что такое повышение было достигнуто в дни без тренировок, в те же дни, когда спортсмены подвергались нагрузкам и количество ИФР-1 у них повышалось как раз в результате тренинга (примерно на 24%), креатиновые добавки никакого эффекта на активность ИФР-1 не оказывали. Можно сделать вывод, что никакого эффекта на активность инсулинподобного фактора роста креатин не будет оказывать и тогда,когда применяется экзогенный ИФР-1 либо делаются инъекции гормона роста. Что вовсе не означает, что прием креатиновых добавок будет в эти периоды совершенно бесполезным. И еще одно: наиболее интенсивные прибавки в мышечной массе наблюдались на 4 и 8 неделях приема креатиновых добавок.

Эффект №3: Креатин предотвращает возрастную потерю мышц[править | править код]

Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин. Так вот, прием дополнительных доз креатина (лучше на фоне физических упражнений) позволяет не только остановить потерю мышечной ткани, но и повернуть этот процесс вспять. Следует добавить, что никаких противопоказаний к приему добавок, содержащих креатин, у людей старшего возраста нет.

Эффект №:4 Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах[править | править код]

Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно - креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто -принимайте креатин, и она повысится. Бодибилдерам сложнее, ведь на некотором этапе именно исчерпание гликогенных «депо» в мышцах «под корень» является одной из основных задач. Понятно, что в этот период креатин из вашего арсенала стоит исключить напрочь.

Эффект №:5 Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина[править | править код]

Вы все прекрасно знаете, что с самого начала для лучшего эффекта креатин рекомендовали разводить с виноградным соком - мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже - повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто. Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.

Креатин - самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов. Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов Но самым популярным (и самым - добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина в день, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.


Источник Журнал Железный Мир №4

sportwiki.to

Креатин и силовые результаты

    Креатин – это едва ли не самая популярная добавка на рынке спортивного питания в наши дни. Представители различных видов спорта используют его, ведь это одна из нескольких добавок, которые действительно дают результат, и при этом не запрещены. Креатин применяется атлетами различного уровня подготовки, от начинающих до профессионалов (ниже данные, собранные Роусоном и Кларксоном, о том, какой процент спортсменов в США применяет креатин, опубликованные в 2003):

  • Спортсмены студенческих команд – 17%
  • Игроки студенческих команд по американскому футболу – 30-50%
  • Посетители фитнес-клубов 29-57%
  • Атлеты силовых видов спорта 45-74%

     Были проведены сотни исследований на тему влияния креатина на силовые и другие спортивные показатели. В лабораторных исследованиях было обнаружено, что применение креатина в спорте улучшает результаты при выполнении повторяющихся подходов упражнений с высокой интенсивностью продолжительностью меньше 30 секунд. При продолжительности упражнений более 90 секунд результат применения креатина был не так заметен. И это неудивительно – ведь креатин играет важную роль в регенерации АТФ, топлива при выполнении высокоинтенсивной и непродолжительной работы.

     Сила и мощность: результаты применения креатина в спорте.

     Применение креатина результативно в видах спорта, предполагающих выполнение повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью: спринты, прыжки, плавание, силовые виды спорта.

     Исследование Стоуна и его коллег 1999 года проводилось с участием двух групп игроков в американский футбол, одна из которых принимала креатин, а другая – плацебо на протяжении 5 недель. При этом контролировались результаты спортсменов (в т.ч. в прыжках в высоту). Группа, принимавшая креатин, продемонстрировала заметно лучшие силовые показатели.

     Боско и его коллеги продемонстрировали в своем исследовании очень заметное увеличение результатов при выполнении двух 15 секундных тестов по прыжкам (с паузой 15 секунд между ними) у группы, принимавшей креатин.

     Эрнест и его коллеги обнаружили, что применение креатина позволило увеличить на 43% общий объем нагрузки в подходе жима лежа при использовании веса в 70% от разового максимума.

     Однако есть исследования, в которых не было обнаружено положительных результатов приема креатина при выполнении однократного подхода высокоинтенсивного упражнения. Есть мнение, что это происходило из-за того, что креатин оказывает воздействие именно при повторяющихся подходах, т.е. он «вступает в игру» когда атлет утомился от предшествующей серии упражнения.

     В итоге креатин позволяет атлетам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться между подходами.  

     Результаты исследования Лима и его коллег (2003) результатов применения креатина в контексте влияния на силу и мощность (сравнивалась группы с креатином и плацебо):

     Жим штанги лежа, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 47.4 плюс/минус 5.8; креатин - 47.6 плюс/минус 5.0
  • Полученный результат: плацебо – 50.3 плюс/минус 5.8; креатин - 55.2 плюс/минус 5.0

     Прыжок в высоту с места, см:

  • Начальный уровень: плацебо – 49.4 плюс/минус 1.6; креатин - 49.4 плюс/минус 2.6
  • Полученный результат: плацебо – 50.9 плюс/минус 1.7; креатин - 52.3 плюс/минус 2.1

 

     Результаты исследования Ванденберге и коллег (1997) результатов применения креатина (в течении 5 и 10 недель применения) в контексте влияния на максимальную силу (сравнивалась группы с креатином и плацебо):

     Жим ногами, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 231 плюс/минус 18; креатин - 244 плюс/минус 20
  • Результат после 5 недель: плацебо – 272 плюс/минус 25; креатин - 292 плюс/минус 20
  • Результат после 10 недель: плацебо – 288 плюс/минус 24; креатин - 348 плюс/минус 30

     Жим штанги лежа, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 48 плюс/минус 3; креатин - 47 плюс/минус 2
  • Результат после 5 недель: плацебо – 54 плюс/минус 4; креатин - 59 плюс/минус 3
  • Результат после 10 недель: плацебо – 66 плюс/минус 4; креатин - 68 плюс/минус 4

     Сгибание ног на тренажере, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 28 плюс/минус 2; креатин - 27 плюс/минус 2
  • Результат после 5 недель: плацебо – 32 плюс/минус 2; креатин - 36 плюс/минус 3
  • Результат после 10 недель: плацебо – 39 плюс/минус 4; креатин - 44 плюс/минус 2

     Разгибание ног на тренажере, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 51 плюс/минус 4; креатин - 54 плюс/минус 4
  • Результат после 5 недель: плацебо – 71 плюс/минус 4; креатин - 85 плюс/минус 7
  • Результат после 10 недель: плацебо – 80 плюс/минус 6; креатин - 100 плюс/минус 8

     Приседания со штангой, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 57 плюс/минус 4; креатин - 57 плюс/минус 3
  • Результат после 5 недель: плацебо – 68 плюс/минус 4; креатин - 80 плюс/минус 6
  • Результат после 10 недель: плацебо – 71 плюс/минус 6; креатин - 83 плюс/минус 5

     Жим стоя, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 50 плюс/минус 2; креатин - 52 плюс/минус 3
  • Результат после 5 недель: плацебо – 56 плюс/минус 3; креатин - 60 плюс/минус 3
  • Результат после 10 недель: плацебо – 62 плюс/минус 2; креатин - 68 плюс/минус 3

     Краткие результаты обзора «Эффективность применения креатина в силовых тренировках», авторы Роусон и Волек (J Strength Cond Res, Ноябрь 2003):

     Авторы статьи по результатам своего обзора 22 исследований утверждают, что среднее увеличение силы (максимальные веса на 1, 3 и 10 повторений) при применении креатина, сопровождавшемся силовыми тренировками, было больше на 8%, чем в аналогичной группе, тренировавшейся и употреблявшей плацебо (20% против 12%).

     Аналогично, среднее увеличение в максимальном количестве повторений в подходе (с весом с заданным % от начального максимального достижения) было на 14% больше в группе тренировавшихся и применявших креатин атлетов, чем в группе тренировавшихся и пивших плацебо спортсменов (26% против 12%).

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.


Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это "ложное срабатывание" ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.


В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, -  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.


fizcult.by

Эффект от креатина моногидрата | MEN'S BOOK

Мы подготовили для вас статью, основанную на современных исследованиях относительно эффективности добавки под названием креатин моногидрат. Также мы расскажем вам о конечных эффектах, ради которых и применяют креатин, а именно о увеличении мышечной силы и мышечной выносливости.

Когда вопрос касается спортивных добавок, то креатин моногидрат делит пальму первенства с сывороточным протеином по своей популярности. С ростом числа мужчин, желающих накачать свои мышцы и получить мускулистое тело, креатин моногидрат стал одной из самых продаваемых спортивных добавок в мире.

Уже известные эффекты от креатина моногидрата – это значительное увеличение массы тела, а также существенный прирост силы и развитие спортивной выносливости. Поэтому, он часто используется теми спортсменами, которым крайне необходимо развитие этих способностей. У нас нет точных данных, но порядка 45-75% боксеров, тяжелоатлетов и легкоатлетов употребляют креатин моногидрат в качестве добавки.

Известные эффекты от креатина моногидрата

“Спортсмены демонстрируют быстрое восстановление общей выносливости в короткие промежутки времени в видах спорта, связанных с огромными затратами энергии и имеющими повторяющиеся периоды (раунды, таймы, сеты и т.д.). Креатин моногидрат также связан с повышенным ростом силы спортсменов в силовых тренировках.”

Как видно из цитат выше, креатин моногидрат способен дать очень весомые эффекты. Эти эффекты доказаны. Но что насчет развития вашей мышечной силы и росте вашей мышечной выносливости? Тут можно ответить, что креатин моногидрат никак их не ограничивает.

Эти две основные составляющие физических тренировок мы рассмотрим чуть ниже в нашей статье в рамках применения креатина моногидрата.

Исследование эффекности креатина моногидрата

Начиная с 1993 года было проведено более 200 научных исследований по изучению эффектов от добавок на основе креатина моногидрата и их влияния на спортивные результаты. Многие из этих исследований были опубликованы и получили мировое признание. Но большинство из них вызвало резкую критику и их результаты были поставлены под сомнение.

Может быть, лица участвовавшие в эксперименте, были подвержены эффекту плацебо? Была ли соблюдена дозировка креатина моногидрата и время его приема? Подвергалась ли экспериментальная группа каким-то дополнительным воздействиям для получения желаемого эффекта?

В 2003 году было решено провести комплексный анализ проведенных исследований с целью выявления непосредственного эффекта от креатина моногидрата. Интересовали прежде всего тренировки с отягощениями и развитии мышечной силы и выносливости.

Для этого комплексного анализа были отобраны 22 проведенных ранее исследования, которые затем также были дополнительно отфильтрованы по строгим критериям. А именно – диапазон проведения эксперимента от 7 до 91 дней, только представители мужского пола, дозировка креатина моногидрата в день от 20 до 25 грамм с периодом загрузки в промежутке от 3 до 7 дней. Таких исследований получилось 17 из 22 предварительно отобранных. Все испытуемые, естественно, выполняли упражнения с отягощениями, ведь задачей стояло выявить прирост обоих показателей – мышечной силы и мышечной выносливости.

Полученные выводы

Из 22 отобранных научных исследований в 16 из них было обнаружен значительный прирост мышечной силы и мышечной выносливости во время проведения эксперимента. Итак, как же объяснить рост показателей? Применением креатина моногидрата? Читайте далее.

Общие результаты прироста мышечной силы получились на 8% больше у мужчин, употреблявших креатин моногидрат, чем у мужчин, подвергавшихся эффекту плацебо (они только думали, что употребляют креатин моногидрат). Мышечная сила испытуемых замерялась при 1, 3 и 10 максимальных повторениях в упражнениях с отягощениями.

Затем были упражнения с отягощениями проводились на максимальное количество повторений, т.е. до мышечного отказа. Тут уже результаты получились несколько выше. Порядка 14% прирост мышечной силы и выносливости был обнаружен у группы мужчин, употреблявшей креатин моногидрат, по сравнению с подвергшимися эффекту плацебо.

Почему же креатин моногидрат дал такие результаты?

Как мы упоминали ранее, креатин моногидрат используется как спортивная добавка с целью увеличения массы тела спортсмена, роста силы и спортивной выносливости.

Есть ряд гипотез, объясняющих эффект от креатина моногидрата. Например, это связывали с увеличением доли сухой мышечной массы или же с ускоренным белковым обменом в организме испытуемых мужчин.

Другое обоснование прироста производительности во время тренировок с отягощениями можно сформулировать так: “Рост производительности в силовых тренировках связан с повышением уровня АТФ, позволяющим лучше восполнять потребность организма в нем”.

Еще одно объяснение: благодаря именно креатинфосфату спортсмены способны выполнять большее число повторений в каждом подходе.

Заключение

Какой гипотезы вы бы не придерживались, но факт остается фактом. Прием добавки на основе креатина моногидрата значительно повышает вашу мышечную силу и мышечную выносливость во время тренировок с отягощениями. Именно по этой причине спортсмены, для которых важны данные показатели (легкоатлеты, тяжелоатлеты, боксеры), включат эту добавку в свой рацион питания.

Вы должны знать, что креатин моногидрат нужен не только профессиональным спортсменам. Даже если вы ходите в тренажерный зал просто для поддержания своей физической формы, то эта добавка способна по-настоящему вас удивить. Кроме увеличения доли сухой мышечной массы и изменения вашей фигуры, креатин моногидрат поможет вам наращивать размер мышц и увеличивать вашу силу. И, согласитесь, видимые результаты, которые изменяются практически каждую неделю, это прекрасный способ мотивации к тренировкам.

Кроме того, благодаря этим эффектам вы не только лучше себя чувствуете, но и сможете позволить себе надеть то, что раньше плохо смотрелось бы на вашей фигуре. Мы уверены, что даже ваша нынешняя одежда будет гораздо лучше смотреться мускулистом теле. Такой мужчина выглядит более уверенно в глазах представительниц прекрасного пола.

Кстати, в следующих статьях мы рассмотрим наиболее оптимальные способы применения креатина моногидрата, цикличность приема креатина, а также расскажем вам о всех преимуществах фазы креатиновой загрузки.

mensbook.ru

Пили ли вы Креатин? как эффект?

Прочитал ответы и подумал что люди пишут не о креатине а о метане или другом стероиде! в нашей команде по троеборью оч много спортсменов принимали и принимают креатин могу сказать что зависит от индивидуальных особенностей организма но у большинства наблюдаеться рост массы обычно 6-8 кг даже отобычного моногидрата и 15-20 кг в силовых но скажем фирмы в районе 600-700р за 500 грамм дешевые лучше не брать также пробовали такие виды как Вольт, Хорс Пауэр, и найтрикс это креактин с азотом что дает просто феноменальную накачку крови в мышца а также Селмасс и Сел тек хард кор все эти препараты дали оч положительный результат Мне больше понравился Селмасс в плане массы и силы

Да. Но пока сказать немогу, т. к пью его всего неделю...

Я пил. От моногидрата никакого положительного эффекта, кроме подскочившего креатинина в моче. От креалкалина - не понял пока. Думаю, что тоже ничего.

эффект от креатина есть только во время его приема, он укрепляет связки, во время его приема твои рабочие веса вырастут килограмм на 7-10,но после окончания его приема эти же 7-10 кг опять упадут. А побочка останется!! ! Побочные эффекты креатина: •Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки. •В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту. •Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени. •Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении. •Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено. •Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

принимаю, эффект положительный если тренировка с весом 80-90% от МАХ. между подходами востанавливаешся лучше

сила и выносливость повышаются

прибавляется много сил, значит, можно взять бОльший вес, как следствие - растут мышцы. но у большинства креатьинов есть минус: отложения жира с водой (больше всего это заметно на животе) . Формулы, которые не имеют этого эффекта, стоят дорого. лучше выбрать азот. эффект не такой мощный, сил не так много. но в конечном итоге он лучше (прям чувствуется, как мышцы раздувает:)))

touch.otvet.mail.ru

Какой эффект будет если принимать креатин месяц и какой эффект будет после перерыва в 3 недели?

Эффект завит от того, сколько у тебя силы и мышечной массы, чем больше тем больше будет и эффект, и наоборот. Дрыщь принимающий креатин ничего не почувствует, поскольку жмет от 30 до 50 кг что не увеличит мышечные резервуары для креатина. А нормальный качек получит за месяц 3-5% к силовым результатам и массе. После перерыва 3 недели возможен откат но также незначительный.

Ты как будто курс стероидов себе расписываешь.

Ну 1 неделю не стоит по 4 раза пить ибо есть предел тела в усвоении креатина. Лучше сразу по 2 раза. Упадет не твоя масса, а то небольшое количество воды что было в мышцах при приёме креатина 0.5-2 литра. Эффект будет ибо весь месяц у тебя рабочие веса будут больше следовательно и боле эффективная тренировка.

Это все ерунда. Больше чайной ложки вообще то не усваивается в организме за раз. (3-4 грамма) Он влияет на задержку воды в организме и выносливость. Да после приема вес упадет. но не мышечная масса. Вода из организма уйдет немного и все. А так креатин принимают два месяца приема, месяц перерыва. Иначе пользы не будет.

большинство жителей нашей страны испытывает дефицит креатина в рационе. это связано с тем, что мясо в основном представлено в виде суррогатов (колбас, пельменей и т. д.) . однако этот дефицит не так велик, чтобы глотать по 5 грамм креатина за один раз. мега дозы креатина в итоге перегружают почки и печень. кароче) для полноценных тренировок, если вы не едите по 300-400 грамм мяса в сутки, достаточно пополнять свой рацион 500-1000 мг креатина в день.

Первоначально, была популярна система «загрузи» . Она подразумевает, что спортсмен несколько дней принимает большое количество креатина (10-15 грамм) , а потом, когда он якобы накопится в организме, снижает дозу. Сейчас эта система стала историей, поскольку доказано, что наш организм в загрузке не нуждается, излишек попросту не усваивается. Креатин необходимо употреблять 1,5 – 2 грамма в день. Кто-то спросит: - А можно 3 грамма? - Можно. - А можно 5 грамм? - Можно, но работать всё равно будет только два из них. В яндексе забей запрос "Креатин и набор мышечной массы" на первом месте статья про эту тему.

touch.otvet.mail.ru

Для чего нужен и как принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Похожие статьи

Содержание статьи:

Креатин – это соединение, которое вырабатывается в человеческом организме из трех аминокислот и принимает участие в энергообмене мышц; в бодибилдинге используется в качестве безопасной добавки, позволяющей быстро увеличить мышечную массу и силу.

Спортсмены принимают креатин с 1992 года, когда результаты исследований, посвященных этому веществу, опубликовали в периодике. Ученые же открыли соединение еще в 1832 году.

Креатин – для чего он нужен

Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.

Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.

Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.

Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.

Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:

  • задержка воды в организме;
  • дегидратация;
  • нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;
  • возникновение спазмов и судорог;
  • появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.

Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.

В каких продуктах содержится креатин

Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:

  • сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
  • свининой, которая содержит 5 г креатина;
  • лососем или говядиной – по 4,5 г;
  • тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
  • молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
  • из ягод стоит налегать на клюкву –  0,02 г/кг.

Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.

Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».

Виды креатина

На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.

  • Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.
  • Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.
  • Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.
  • Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.
  • Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.
  • Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска. Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.
  • Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.
  • Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.
  • Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры. Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.

Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

  • Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
  • Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.

Как принимать креатин

На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.

Важнее разработать оптимальную схему приема креатина.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.

Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.

Когда лучше принимать креатин

Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.

Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.

Схема приема креатина

Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.

  • В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.
  • Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.

Как употреблять креатин – видео

Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.

В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.

Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.

А пробовали ли вы прием креатина? Каких результатов смогли достигнуть? Планируете ли употребление такой добавки? Поделитесь своими отзывами и мнениями в комментариях.

www.soveton.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...