Кросс фитнес что это такое


Кроссфит — Википедия

Подтягивание киппингом (махом)

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом[1]. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc.[2], основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай[3] в 2000 году[4][5]. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч[6] специализированных тренажёрных залов[7], примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах[8], а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD)[9][10].

Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году[11][12], при этом задумана компания была ещё в 1996 году[13]. Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния), первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон); к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к 2015 году — 13 тысяч[6]. С кроссфитом связаны такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон Уэлборн, Боб Харпер и Майк Бургенер[14].

Глассман сохранил полный контроль над компанией после развода с Лорен Дженай. Бывшая супруга пыталась продать свою долю в компании сторонним лицам, однако Глассман смог получить от Summit Partners кредит в 16 млн долларов на выкуп её доли[15].

Кантование покрышек — это упражнение иногда можно увидеть на тренировках по кроссфиту.

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики[16]. CrossFit Inc. описывает свою программу как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах»[17] с целью повышения тренированности. Тренированность определяется как «потенциал работы в различных временных интервалах и модальных доменах»[18]. Часовое занятие в аффилированном спортивном зале, или «боксе», как правило, включает в себя разминку, сегмент развития навыков, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки. В некоторых спортивных залах тренировке дня предшествует упражнение на развитие силы. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса. Некоторые аффилированные залы предлагают дополнительные занятия, такие как олимпийская тяжёлая атлетика[19].

Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы[20], эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»[21], опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите[22]), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Программа Кроссфит децентрализована, её общая методология используется тысячами частных аффилированных залов, подразделениями пожарной охраны, правоохранительными органами и военными организациями, в том числе датской Королевской лейб-гвардией[23][24][25] , а также некоторыми американскими и канадскими школьными учителями физической культуры, спортивными командами школ и колледжей и бейсбольным клубом «Майами Марлинс»[26][11][27][28].

«Кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов» — говорит основатель Грег Глассман. Этими модальными фитнес-доменами являются: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость; мышечная выносливость; сила; гибкость; мощность; скорость; координация; ловкость; баланс; точность[29].

Кроссфит предназначен как для мужчин, так и для женщин, и статистический анализ показывает, что мужчин и женщин почти поровну среди тех, кто занимается кроссфитом[30].

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров[31]. Помимо стандартных двухдневных курсов[32] «1-го уровня»[33] проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения[34]. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке[35]; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета[36]).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества[37][38]. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов[39]. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами[29].

Высказывалось предположение, что характерное для Кроссфита сочетание силового и аэробного тренинга приносит пользу для мышечной ткани и уровня кортизола, но это предположение не подтверждено медицинскими свидетельствами[40].

Игры Кроссфит проводятся каждое лето с 2007 года. В каких именно дисциплинах проводятся соревнования, становится известно лишь за несколько часов до начала Игр. В число дисциплин включаются в том числе неожиданные элементы, которые не входят в типичный набор Кроссфит-тренировок. Например, в прошлом в соревнования включались плавание в открытой воде в непогоду, бросание софтбола, взбирание по перфорированной доске.[41] Игры представлены как место для определения «самого подготовленного атлета», где участники должны быть «готовы ко всему»[42]. В 2011—2014 годах «самым подготовленным атлетом» становился Рич Фронинг[43].

С 2011 года игры стали проводиться по зональной онлайн-системе «CrossFit Open», чтобы привлечь к участию спортсменов со всего мира. Каждую неделю в Интернете публикуется программа новой тренировки. У спортсменов есть несколько дней, чтобы выполнить программу и представить свои результаты онлайн, с видео или подтверждением аффилированного зала. Лучшие индивидуальные спортсмены и команды из данного региона приглашаются на зональные соревнования, которые проводятся в течение следующих двух месяцев.

Игры включают в себя соревнования для лиц каждого пола, командные соревнования, соревнования для мастеров и подростковой возрастной группы[44].

Травмы[править | править код]

Риск получения травмы, связанной с тренировкой Кроссфит, остаётся спорным вопросом с тех пор, как популярность программы стала расти в начале 2000-х годов[45]. Критики обвиняют CrossFit Inc. в применении опасных движений, неадекватной интенсивности тренировок, допуске неквалифицированных специалистов к функциям тренера[46][47][48][49].

В ответ на эти критические замечания, CrossFit Inc. утверждает, что её методика относительно безопасна, даже если упражнения выполняются с плохой техникой[50]. Корпорация также утверждает, что риск травмы можно уменьшить, если правильно масштабировать и модифицировать тренировки, как это описывается на её веб-сайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го уровня[51][52].

Корпорация отстаивает эту позицию со ссылкой на три научных опроса участников тренировок Кроссфит. Согласно этим опросам, уровень травматизма составляет от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов тренировок. Согласно утверждению Кроссфит, этот уровень травматизма соответствует или ниже уровня травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой»[53].

В исследовании, результаты которого были опубликованы в «Журнале исследований по силовой и физической подготовке», приняли участие 54 человек в течение 10 недель. Согласно публикации, «… значительный процент испытуемых (16 %) не завершили программу обучения и вернутся для последующих испытаний». По мнению авторов, «это может поставить под вопрос соотношение риска и пользы для таких высокоинтенсивных тренировочных программ…»[54]. В 2014 году CrossFit Inc. подала иск против Национальной ассоциации силовой и физической подготовки за публикацию этого исследования, утверждая, что сведения являются ложными, и были «предназначены, чтобы отпугнуть участников от Кроссфит»[55]. Ассоциация отвергла утверждения CrossFit Inc.[55], однако признала ошибки в результатах исследования[56].

Рабдомиолиз при физической нагрузке[править | править код]

Конфликтная ситуация сложилась вокруг утверждения критиков о том, что нагрузки, вытекающие из методологии Кроссфита и условия тренировок, создаваемые тренерами, приводят к высокому риску развития рабдомиолиза[57][58][59].

Макимба Миммс утверждает, что пострадал от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки 11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под наблюдением несертифицированного тренера[60]. Он успешно отсудил у тренера $300 000 в качестве возмещения ущерба[61]. Наименование компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске не фигурировало[61].

CrossFit Inc. не оспаривает того, что его методика потенциально может вызывать рабдомиолиз[62]. При этом корпорация заявляет, что случаи острого некроза скелетных мышц можно найти в самых различных спортивных и учебных группах населения и утверждает, что стремление корпорации информировать о рисках рабдомиолиза критики выдают за рискованность программы Кросфит[59][63]. Один из представителей КроссФит заявил, что «на фоне доклада ESPN о 53 смертельных случаях в американском триатлоне с 2007 по 2013 годы эту проблему уже надо бы оставить в покое»[63].

Начиная с мая 2005 года CrossFit Inc. опубликовала несколько статей о рабдомиолизе в корпоративном «CrossFit Journal»[64][65][66][67]. Три из этих статей включены в CrossFit Manual, предоставляемый всем потенциальным тренерам[68].

Корпорацию также критиковали за хулиганское[69] отношение к рабдомиолизу: ею был создан персонаж, известный как «дядя Рабдо» (мультяшный клоун, который умирает в драматической манере — подключённый к диализ-машине, с почками и кишечником, выпавшими на пол)[65].

В ответ на эту критику, Грег Глассман заявил: «мы создали (дядю) Рабдо потому, что мы честны и считаем, что полное раскрытие рисков является единственным этичным поступком»[63].

Влияние тренировок на сердце[править | править код]

Одним из самых распространенных претензий к кроссфиту в спортивном сообществе остается мнение о том, что тренировки негативно влияют на здоровую работу сердца спортсмена. В настоящий момент сформировалось два диаметрально противоположных мнения на этот вопрос как среди атлетов, так и медицинских специалистов. Большинство мнений «против» основывается на том, что длительная работа в высокой пульсовой зоне разрушительно влияет на сердечную мышцу. Единственным медицинским исследованием в России на тему влияния высокоинтенсивных тренировок на сердце является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина»[источник не указан 34 дня].

Корпорацию и критиковали, и хвалили за её неортодоксальный подход к социальным медиа[70][71][72][73]. Этот подход включает в себя публикацию статьей и твитов на темы, не связанные с фитнесом (включая политику, философию и поэзию)[74][75], а также прямое общение с пользователями социальных сетей, в том числе критиками программы[1]. В одном из случаев в твиттер-аккаунте корпорации были выложены подправленные картинки из рекламы Кока-Колы, где слова «открой счастье» были заменены на «открой диабет». Картинка сопровождалась словами Грега Глассмана: «Убедитесь, что вы оставили и для мёртвых корешей»[76][77]. Споры разгорелись после того, как певец Ник Джонас ответил на этот твит, назвав комментарии КроссФит «невежественными»[78]. Корпорация заявила в свою защиту, что «убедительные статистические данные говорят в пользу кампании по профилактике диабета, которую CrossFit Inc. ведёт путем повышения осведомлённости о его причинах». Когда ABC news попросил Грега Глассмана прокомментировать перепалку, он ответил:«К чёрту Ника Джонаса. Речь идёт об ужасах сахарного диабета второго типа и его основных причинах. Его спонсор, Кока-Кола, вносит значительный вклад в эпидемию диабета и своим продуктом, и его рекламой»[1].

Первый чемпионат по кроссфиту в России был проведён в 2012 году в Москве, с 2013 года проводятся регулярные зимние и летние игры (кубок «Гераклион»). По состоянию на август 2016 года на территории России действуют 57 аффилированных залов Кроссфит[80]. Кроссфитом занимаются как в аффилированных залах, так и вне них, то есть на самостоятельной основе[81].

Гераклион не имеет отношения к соревнованиям CrossFit. Под эгидой Гераклиона проходят соревнования по функциональному многоборью. В 2015 и 2016 годах был проведён Большой Кубок при участии аффилированного зала CrossFit Geraklion. Это и послужило путанице в названиях. Организаторами данных ежегодных соревнований запланировано, что, начиная с 2017 года, Большой Кубок, как и в период с 2012 по 2014 годы, должен стать крупнейшим независимым кроссфит-соревнованием в СНГ. Любой аффилированный зал может проводить соревнования внутри своего аффилированного зала, например, Idol Throwdown проходит в стенах аффилированного клуба CF IDOL, а также есть агентство Cross.Show (недоступная ссылка), специализирующееся на проведении командных турниров в сотрудничестве с аффилированными клубами.

  1. 1 2 3 Bowles, Nellie Exclusive: On the Warpath with CrossFit's Greg Glassman (неопр.). Maxim.com (8 сентября 2015). Дата обращения 6 января 2016.
  2. ↑ CROSSFIT Trademark of CrossFit, Inc. - Registration Number 3007458 - Serial Number 78422177 :: Justia Trademarks (неопр.). Дата обращения 25 января 2016.
  3. Soifer, Jason Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott (неопр.) (недоступная ссылка). The Daily Courier. Дата обращения 28 апреля 2014. Архивировано 29 апреля 2014 года.
  4. Glassman, Greg Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance (неопр.). Crossfit, Inc. Дата обращения 12 августа 2012.
  5. ↑ CrossFit, Inc: Private Company Information - Businessweek (неопр.). Businessweek.com. Дата обращения 1 февраля 2015.
  6. 1 2 No Sign of CrossFit Boom Slowing Down - Athletic Business (неопр.). Дата обращения 13 января 2016.
  7. Friedman, Jon Success and the Bull's Eye (неопр.). The CrossFit Journal. Дата обращения 16 марта 2014.
  8. ↑ Official CrossFit Affiliate Gym Locator (неопр.). Дата обращения 1 февраля 2015.
  9. ↑ CrossFit (неопр.). CrossFit, Inc..
  10. ↑ CrossFit Affiliate Map (неопр.). CrossFit, Inc..
  11. 1 2 Sanderlin, Rebekah. Commando-style workout has cult following, Fayetteville Observer.
  12. Stephanie Cooperman. Getting Fit, Even if it Kills You, New York Times (22 декабря 2005).
  13. ↑ Original 1996 CrossFit Founding (неопр.). Дата обращения 21 июля 2014.
  14. ↑ The WOD Club - What is Crossfit (неопр.). Дата обращения 17 февраля 2014.
  15. ↑ CrossFit wins court case, avoids corporate takeover (неопр.). SBNation.com. Vox Media. Дата обращения 1 февраля 2015.
  16. Hines, E Crossfit in Paris (неопр.). Expatriates Magazine. EP.
  17. Glassman, Greg Understanding CrossFit (неопр.). The CrossFit Journal. Дата обращения 18 февраля 2012.
  18. ↑ Using Sport Education to Implement a CrossFit Unit (неопр.) // JOPERD: The Journal of Physical Education, Recreation & Dance. — 2012. — October (т. 83, № 8). — С. 42—28. — doi:10.1080/07303084.2012.10598829.
  19. ↑ Prairie Crossfit (неопр.). Prairie Crossfit.
  20. Brigham, Lincoln. Crossfit journal: Plyo Boxes (неопр.) 4. Crossfit. Дата обращения 17 февраля 2014.
  21. Glassman, Greg. Understanding Crossfit (неопр.). Crossfit. Дата обращения 16 апреля 2014.
  22. ↑ Кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам (рус.), Cross.Expert (16 ноября 2016). Дата обращения 23 мая 2018.
  23. Svan, Jennifer H. CrossFit Workouts are Rarely Routine (неопр.). Military Advantage (13 января 2009).
  24. ↑ Welcome to The Royal Life Guards Sports Association (неопр.). Royal Danish Life Guards Sports Association. Архивировано 15 января 2013 года.
  25. Mitchell, Bryan CrossFit workout craze sweeps the Corps (неопр.). Marine Corps Times (25 июня 2008). Архивировано 20 апреля 2010 года.
  26. CrossFit for kids? If done properly, trainers say it can have huge benefits
  27. Rodriguez, Juan C. Florida Marlins: Cameron Maybin’s improved swing/miss numbers encouraging (неопр.). South Florida Sun Sentinel (2 марта 2010). Архивировано 4 марта 2010 года.
  28. Stewart, I.A.. UCSC Notebook: Men's rugby getting fit for the season, Santa Cruz Sentinel (14 декабря 2007). Архивировано 23 декабря 2007 года.
  29. 1 2 Shugart, Chris The Truth About CrossFit (неопр.). Testosterone Muscle (4 ноября 2008).
  30. ↑ Latest CrossFit Market Research Data. (неопр.). Rally Fitness. N.p., (28 ноября 2014). Дата обращения 8 июля 2015.
  31. ↑ Certification Programs: Franchises or Not? (неопр.) // Franchise Law Journal. — Т. 33, № 4. — С. 505—524.
  32. ↑ Certification Courses (неопр.). CrossFit. Архивировано 6 сентября 2013 года.
  33. ↑ CrossFit Courses (неопр.). CrossFit.com. Дата обращения 5 сентября 2013. Архивировано 6 сентября 2013 года.
  34. Scott, Paul. A no-nonsense look at the often nonsensical world of fitness clubs, Best Life (23 октября 2007).
  35. ↑ More financial news, The Boston Globe (24 августа 2009).
  36. ↑ CrossFit dietary prescription
  37. Walsh, Bob (2007).
  38. Godin, Seth (2009).
  39. Velazquez, Eric. Sweatstorm, Muscle & Fitness (май 2008).
  40. ↑ The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature (англ.) // Aviat Space Environ Med (англ.)русск. : journal. — 2012. — Vol. 83, no. 10. — P. 985—990. — PMID 23066621.
  41. ↑ Why the Pegboard Challenge at the CrossFit Games Was Such a Beast (неопр.). Дата обращения 12 января 2016.
  42. ↑ Meet The Fittest Woman On Earth (19 сентября 2013). Дата обращения 16 февраля 2015.
  43. ↑ CrossFit Games: the History at CrossFit.com (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 25 августа 2016. Архивировано 22 августа 2016 года.
  44. ↑ What is CrossFit? (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 1 февраля 2015. Архивировано 13 февраля 2015 года.
  45. Cooperman, Stephanie. Getting Fit, Even if It Kills You (22 декабря 2005). Дата обращения 28 декабря 2015.
  46. ↑ Is CrossFit Dangerous? (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  47. ↑ Is CrossFit Safe? What '60 Minutes' Didn't Tell You (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  48. ↑ CrossFit: Extreme growth, concerns (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  49. ↑ Is CrossFit Killing Us? (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  50. ↑ The Truth Hurts: Part 1 (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  51. ↑ Scaling CrossFit Workouts by Jeremy Gordon, CF-L4 (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  52. ↑ CrossFit L-1 Trainer Guide (неопр.). CrossFit, Inc. (15 мая 2010). Дата обращения 28 декабря 2015.
  53. ↑ The Truth Hurts: Part 1 (неопр.). Дата обращения 13 января 2016.
  54. ↑ Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima... : The Journal of Strength & Conditioning Research (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  55. 1 2 Mathis-Lilley, Ben. CrossFit Sues Publisher of Study Described by Study Author as "Very Positive" Toward CrossFit (англ.) (11 July 2014). Дата обращения 28 декабря 2015.
  56. ↑ Journal corrects CrossFit injury data in paper at center of lawsuit (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
  57. Robertson, Eric CrossFit’s Dirty Little Secret: Everyone has an uncle they’d rather you not meet., A Tale of Rhabdomyolysis, Rhabdomyolysis: As Told By CrossFit?, The Impact of Rhabdomyolysis (неопр.) (20 сентября 2013). Дата обращения 18 января 2016.
  58. ↑ The disease attacking super fit athletes (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
  59. 1 2 CrossFit: Can the Popular Extreme Workout Be Dangerous? (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
  60. ↑ Gym's High-Intensity Workout Left Me Disabled, Man Testifies, The Washington Post (7 октября 2008).
  61. 1 2 Mitchell, Bryan. Lawsuit alleges CrossFit workout damaging, Marine Corps Times (16 августа 2006). Архивировано 24 августа 2008 года. Дата обращения 16 августа 2008.
  62. Aschwanden, Christie. The extremes of CrossFit (30 апреля 2014). Дата обращения 18 января 2016.
  63. 1 2 3 Greene, Russ Comment #1 (неопр.). CrossFit (7 сентября 2014). Дата обращения 18 января 2016.
  64. Savage, Phil The Truth About Rhabdo by Dr. Michael Ray - CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  65. 1 2 Glassman, Greg CrossFit Induced Rhabdo by Greg Glassman - CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  66. Glassman, Greg Killer Workouts by Eugene Allen - CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  67. Starrett, Kelly Rhabdomyolysis Revisited by Dr. Will Wright - CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
  68. leeshouse. Crossfit Instructor Manual v4 (неопр.). Дата обращения 1 февраля 2015.
  69. ↑ An Orthopedic Surgeon's Perspective on CrossFit (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
  70. ↑ Coke, CrossFit, and Created Outrage (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
  71. ↑ Do Not Cross CrossFit (неопр.) (2 июля 2013). Дата обращения 6 января 2016.
  72. ↑ CrossFit's Sour Sense of Humor (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
  73. Martin, Cath The CrossFit by Jesus parody that takes the concept literally (неопр.). Christian Today (7 июня 2014). Дата обращения 9 июня 2014.
  74. Gregory, Sean. Five Things You Need To Know About CrossFit. Дата обращения 6 января 2016.
  75. ↑ Rest Day (неопр.). CrossFit, Inc. (23 апреля 2015). Дата обращения 6 января 2016.
  76. ↑ CrossFit on Twitter: «„Make sure you pour some out for your dead homies.“—Greg Glassman #CrossFit #Sugarkills @CrossFitCEO http://t.co/QnwXOe4BTQ»
  77. ↑ It’s not okay for CrossFit’s CEO to joke about diabetes — Quartz
  78. ↑ CrossFit Battles Coke, Jonas in Addressing Diabetes - Athletic Business (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
  79. ↑ Affiliates Map at CrossFit.com
  80. ↑ Кроссфит. Инструкция для начинающих. Газета. Ru

ru.wikipedia.org

Что такое кроссфит? Кроссфит тренировки и упражнения

Кроссфит – это тренировка, после которой вы будете благодарить судьбу за то, что пережили её, будете лежать на полу и тяжело дышать. Ничего не изменится даже после нескольких месяцев тренировок, даже когда ваша выносливость увеличится на несколько уровней, потому что практикуя кроссфит, Вы постоянно развиваетесь и продолжаете расти. После окончания упражнений Вы будете мокрыми, как мышь, а макияж, если Вы забыли его смыть перед тренировкой, он стечет по лицу. Но Вы получите: чувство абсолютного счастья, мощный выброс эндорфинов в головной мозг, стройное, подтянутое, прочное и мускулистое тело и группу друзей и знакомых, потому что кроссфит объединяет.

Откуда взялся кроссфит?

Crossfit родился в Соединенных Штатах, родине фитнеса, где обязанностью почти каждого человека, который заботится о внешнем виде, было наличие электронной карты для одного из тысяч элегантных, эстетичных фитнес-клубов. Там, на полированных полах и на фоне блестящих зеркал со звуками приятной музыки и модельных тренеров, с доступом к электронным устройствам для измерения сердечного ритма, скорости, сожженным калориям, свежевыжатым сокам и фруктовым смузи, установленным на прилавках, они тренировались с использованием разнообразных программ.

Товары нашего магазина

Кроссфит должен был стать противовесом этому эстетичному и организованному миру. Когда личный тренер из Калифорнии Грег Глассман впервые организовал в своем гараже в Санта-Крузе, штат Калифорния, обучение так называемому грязному фитнесу, никто и не подозревал, что весь мир сойдет с ума от системы, которую он изобрел. Потому что оказалось, что людям надоело, что частота сердечных сокращений (ЧСС) на их тренировках фитнесом или бодибилдингом увеличивается только до 70 процентов. Они хотели ощущать максимальную ЧСС на своих тренировках. Оказалось, что люди, для которых тренировка – это тяжелое усилие, усталость, пот и покрасневшее лицо – это норма. В гараже Грега Глассмана и появились функциональные упражнения на бетоне, опускания штанги на пол и бег в пыли с привязанной грузовой шиной. И вскоре они стали очень популярны.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплексная программа интенсивных силовых тренировок, которая основана на развитии десяти наиболее важных двигательных особенностей организма человека:

1) Эффективность – то есть способность организма обрабатывать, поставлять, хранить и использовать энергию;

2) Сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость – то есть способность организма собирать, обрабатывать и доставлять кислород к клеткам организма;

3) Сила – то есть способность мышц подниматься тяжести;

4) Гибкость – то есть способность максимизировать диапазон движения в заданном суставе;

5) Мощь – то есть способность мышц использовать максимальную взрывную силу в кратчайшие сроки;

6) Скорость – то есть способность сокращать время конкретного движения;

7) Координация – то есть способность объединять несколько различных моделей движения в одну;

Товары нашего магазина

8) Ловкость – способность сократить время перехода от одного моторного паттерна к другому;

9) Баланс – то есть способность определять и контролировать центр тяжести тела в пространстве;

10) Точность – то есть способность контролировать движение в определенном направлении и с определенной интенсивностью.

Глассман решил отказаться от причудливых форм обучения, экзотических названий и предположений, и вернуться к простым, хорошо известным упражнениям, основанным главным образом на функционале организма. Все упражнения, придуманные им, имитируют повседневную деятельность человека. Ходить, бегать, прыгать, тянуть и толкать люди учатся еще в детстве. Поэтому Глассман сосредоточился в первую очередь на этих движениях.

Как выглядит кроссфит тренировка?

Тренировочной единицей в кроссфите является WOD, или тренировка дня. WOD – crossfit тренировка имеющая определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить сегодня. Каждая кроссфит тренировка не похожа на предыдущую, и зачастую бывает что в течении года у Вас не будет ни одной повторяющейся тренировки. Каждый раз необходимо выполнять тренировку с новой конфигурацией и совершенно другим набором упражнений, количеством повторений и весом снарядов. Тренировки проводятся в тренажерном зале кроссфита, называемым боксом. Все спортсмены занимаются вместе, соревнуясь друг с другом. Такое соперничество носит мобилизующий характер и заставляет людей взаимно поддерживать друг друга.

Тренировка, которая длится около часа, начинается с интенсивной разминки: бег, прыжки и упражнения, которые позже будут в WOD комплексе, но выполняются они медленно и без веса. WOD может выглядеть так, что Вам нужно выполнить как можно больше повторений в упражнении за определенное время или выполнить определенное количество упражнений и повторений в кратчайшие сроки. Упражнения в кроссфите очень интенсивны, и обычно отдых между упражнениями и подходами составляет от 30 до 60 секунд. После окончания WOD выполняются упражнения на растяжку и расслабление.

Какие кроссфит упражнения есть?

В кроссфите существует множество упражнений. Выделим самые популярные:

1) Берпи (комбо из отжиманий и прыжков на месте).

2) Трастеры (чем то напоминает тяжелоатлетический толчок).

3) Различные виды подтягиваний (узким или широким хватом, к подбородку или за голову и т.д.).

Товары нашего магазина

4) Различные виды отжиманий (узким или широким хватом, вниз головой и т.д.).

5) Различные виды прыжков (на месте, вперед, на тумбу и т.д.).

6) Упражнения с канатом (волны, прыжки, вращения, выбросы и т.д.).

7) Упражнения с покрышкой (перевороты, перетаскивания, удары кувалдой и т.д.).

Польза кроссфита

Кроссфит развивает сердечно-сосудистую систему и кровообращение, улучшает дыхательную систему и общее состояние организма. Он также развивает мышечную силу и выносливость, скорость, координацию и точность. Crossfit позволяет тренировать все группы мышц, прекрасно улучшает настроение и является лидером в производстве эндорфинов.

Благодаря тому, что кроссфит – тренинг носит интервальный характер, он является убийцей жира, который под воздействием интенсивных упражнений исчезает и уступает место укрепленным и красиво сложенным мышцам. Многие женщины обеспокоены тем, что поднятие тяжестей при занятиях кроссфитом приведет к чрезмерному росту мышц. Это не правда. Для значительного расширения мышечной ткани у женщин нужно практиковать кроссфит по несколько часов в день семь раз в неделю в течении нескольких лет.

Нельзя недооценивать, что кроссфит отлично работает на психику. Интенсивные тренировки позволяют избавиться от неприятных эмоций, успокаивают, снимают напряжение и дополнительно доставляют массу удовольствия. Коллективное выполнение упражнений, поддержка в усилиях и трудностях также имеет большое значение. Члены кроссфит – группы всегда мотивируют и поддерживают друг друга на тренировках.

Товары нашего магазина

lovelybody.ru

плюсы и минусы кардио-силовых тренировок

Новейшей тенденцией в индустрии фитнеса является кроссфит. Благодаря ей интенсивно развивается сила, выносливость. Каждый мужчина, который следит за собой, непременно имеет в своём тренировочном комплексе эту программу, ведь её присутствие говорит о стальном характере, выдержке, высоком самообладании. Если эти качества знакомы тебе не понаслышке, давай знакомиться ближе.

Кроссфит – что это?

Уникальный симбиоз силовых тренировок с кардио. Гремучая смесь тяжёлой атлетики, гимнастики, акробатики, гребли, пауэрлифтинга, с помощью которой можно проработать основные группы мышц в сжатые временные рамки. Двадцать минут тренинга – и ты устанешь так, будто только что разгрузил вагон, полный мешков с цементом. Однако это даст тебе невиданную ранее силу, ловкость.

Эта программа поможет освежить отношения со спортом, разорвать замкнутый круг бесцельного брожения по тренажерному залу от одного снаряда к другому, и последующим изображением активности на беговой дорожке. Здесь не придётся скучать, ведь всё происходит в интенсивном режиме, в группе по 5-10 человек, что обеспечивает соревновательный дух. Так что дополнительный стимул обеспечен.

Как проходит тренировка?

Под тренировки отводятся специальные зоны, оснащённые необходимым оборудованием. Попав на неё, ты будешь удивлён всем многообразием инвентаря, которое применяется на занятии.

Типичное занятие по кроссфиту неизменно начинается с разминки – суставной и динамической, и завершается заминкой с растяжкой всех групп мышц. В центре занятия идёт проработка техники выполнения упражнений, овладение новыми навыками по выбору тренера в зависимости от уровня подготовки группы:

  1. Кардио. Этот блок включает в себя бег, прыжки со скакалкой, прыжки через штангу, греблю на соответствующем тренажёре. В общем, всё то, что активно тренирует сердце.
  2. Гимнастика. Второй блок подразумевает выполнение приседаний, как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также активно прорабатываются мышцы живота, рук во время отжиманий, спины на гиперэкстензии. В качестве дополнительных снарядов используется канат, кольца, перекладина. 
  3. Силовой блок. Заключается в применении штанги – приседания и жимы, переворачивание покрышек, выпады с отягощением.

Алгоритм действий во время тренировки

Для того чтобы тренировка прошла с максимальной пользой, не забудь несколько правил. Они помогут не рухнуть во время самого тренинга посреди зала и избежать неприятных последствий по его окончании:

  1. Обязательно разогрей все группы мышц перед тренировкой, предварительно растянув их. Это позволит избежать возникновения травм. 
  2. Постоянно пей чистую воду – на протяжении всей тренировки и по её окончании. Вода не предотвратит перегрев организма. 
  3. Перед началом тренинга съешь сложные углеводы – орехи, фрукты, бобовые или хлеб грубого помола. Они помогут организму зарядиться энергией, столь необходимой на занятии. 
  4. Сходи на массаж по завершении тренинга. Он придётся весьма кстати для «разгона» молочной кислоты, скопившейся в мышцах за время занятия. 

Плюсы кроссфита

Плюсы кроссфита на самом деле довольно просты, и ты сам в этом убедишься, стоит только начать заниматься по этой программе.

Итак, ты:

  • Попадешь в особое сообщество, где встретишь людей со схожими интересами.
  • Выработаешь железную дисциплину, волевой характер, силу воли. В связи с тем, что тренинг идет в круговом режиме, может возникнуть непреодолимое желание прекратить занятие. Но ты должен знать, что как раз в этот момент формируется стальная воля, борьба с негативным настроем и глубинными страхами. 
  • Непременно избавишься от лишнего веса. Кроссфит для мужчин проходит в таком активном режиме, что есть возможность за небольшой промежуток времени сжечь до 1000 калорий. Лишние килограммы покинут тебя быстро и безвозвратно. Но при условии, что перестанешь наедаться перед сном и будешь контролировать рацион в течение дня.

Запомни идеальную формулу – сбалансированный рацион в сочетании с кроссфитом даёт на выходе сокращение жировой прослойки и увеличение рельефа в мышцах. Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии, улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снизив процент жировой ткани и позволив наращивать мышечную массу.

  • Улучшишь такие показатели, как ловкость и скорость, баланс и гибкость, координация и выносливость. 
  • Заметишь рост мышц, их тонус, увеличение энергии, улучшение общего состояния здоровья. 
  • Сможешь преодолевать физическое плато, в случае, если оно возникнет. 
  • Обретешь больше уверенности в собственных силах, в мужской привлекательности. Самооценка повысится.

Минусы кроссфита

Во главе списка – повышенная травмоопасность этого вида нагрузки по сравнению с другими видами тренировок. Даже сам основатель компании CrossFit, Inc Грег Глоссман заявил, что этот вид нагрузки в состоянии нанести вред физическому здоровью человека, практикующего его. Однако это возможно исключительно в том случае, если бездумно подходить к выбору упражнений и веса используемых снарядов. Если тебя не пугают трудности, и ты видишь в кроссфите больше преимуществ, нежели рисков, в таком случае начинай с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Избегай в начале пути тяжелых весов, постепенно наращивай силу. 

Продолжает эстафету минусов этого направления – сила сообщества. Ты можешь спросить – что здесь необычного? На самом деле здесь всё серьезно. Не иди у него на поводу, если не хочешь восстанавливать своё здоровье по крупицам. Часто новички, придя в зал, видят, как более опытные члены группы поднимают чересчур тяжёлые веса, или выполняют бесчисленное количество рывков в гребном тренажере, бегут на запредельной скорости после 25 приседаний. Не ведись на подбадривания, на «слабо», на настоятельные рекомендации сделать то или иное упражнение. Включи мозг. Это твоё тело и только тебе решать – когда приступать к подходящим именно для твоего организма нагрузкам. Помни, что тренировка травмоопасна, поэтому вопрос номер один – техника, техника и ещё раз техника!

Итог

Кроссфит – невероятно интенсивная тренировка. Она может принести много пользы твоему телу и мозгу. Ты станешь сильнее физически и психологически за короткое время. У тебя появится много друзей с похожими интересами. Наконец, прочувствуешь, что такое настоящие взрывные тренировки.

Ну, так что, готов бросить себе вызов?

statusmen.ru

что это и чем полезны тренировки

О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.

Что такое кроссфит

Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.

В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов.  Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.

Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».

На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.

Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.

Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.

По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.

Как проходят тренировки

Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка.  Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.

  • Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
  • Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
  • ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
  • В конце делается заминка и растяжка.

Кому подойдет кроссфит

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

  • Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
  • Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
  • Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
  • Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
  • Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

О пользе кроссфита

Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех,  с кем вы занимаетесь.

Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.

Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.

Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.

Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит –  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

  • Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность и лактация;
  • Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Видео о кроссфите для начинающих

www.fitnessera.ru

что это и чем полезны тренировки

Кроссфит тренировки

В основе тренировок по кроссфиту для любителей лежит круговой принцип. Круговая тренировка, в рамках которой выполняется несколько раундов 2-5 упражнений. Между упражнениями отдых минимален (до 15 секунд или без отдыха вообще). Отдых между кругами регулируется в зависимости от целей спортсмена и его возможностей.

Круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • Экономит время. Полноценная кроссфит тренировка умещается в 10-15 минут интенсивной работы.
  • «Встряхивает» организм. Выводит человека из негативных состояний. Пример: вы сильно устали после тяжелого рабочего дня в офисе и думаете, что не осилите даже 10 минут тренировки. Но спустя 15 минут адской работы психологическая усталость испаряется. Остается только приятная боль в мышцах, желание жить на все 100% и сожаление о том, что кроссфит не открылся для вас раньше.
  • Безопасность. Многие спортсмены-силовики находятся в перманентной перетренированности. Без анаболических стероидов невозможно тренироваться по 90-120 минут на протяжении 5-10 лет и не чувствовать психологической усталости. Благодаря низкой длительности круговая тренировка предотвращает изнашивание нервной системы, а также является отличным анаболическим средством. Выброс анаболических гормонов максимален в первые минуты тренировок, после чего постепенно идет на спад. Спустя 45-60 минут тренировки выброс катаболических (стрессовых) гормонов превышает анаболизм, тренировка становится менее эффективной.
  • Результат. Круговая тренировка – лучший вариант для функционального развития и борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Круговой тренинг наращивает мышечную массу, развивает силу и выносливость.

Круговая тренировка №1

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Круговая тренировка №2

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10

Круговая тренировка №3

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Круговая тренировка №4

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10

Круговая тренировка №5

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Мы добавили 2 раунда за 4 тренировки. Дальше – наращиваем повторения.

Круговая тренировка №6

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Круговая тренировка №8

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35

Дальше можно:

  • Добавить новое упражнение. Вместо 3 упражнений получим 4.
  • Продолжить наращивать повторения, как на схемах выше.
  • Добавить новый раунд. Вместо 4 кругов стремимся к 5.
  • Увеличить вес. Использовать пояс с отягощением в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, и штангу (гантели) – в приседаниях.

Подробнее о методах увеличения нагрузки мы поговорим на страницах данного раздела.

Кроссфит. Программа тренировок №1

Для абсолютных новичков

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX 5 20
Отжимания с TRX 5 20
Приседания с TRX 10 120
Подтягивания с TRX 5 20
Отжимания с TRX 5 20
Приседания с TRX 10

Самая простая программа, которую сможет выполнить любой новичок. Подберите вариант отжиманий, в котором петли облегчают нагрузку, а не увеличивают ее.

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания со штангой на плечах 12 90
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания со штангой на плечах 12

Первая программа предназначена для абсолютных новичков с плохой физической подготовкой. Вторая – для новичков со средними физическими данными.

Кроссфит. Программа тренировок №2

Для новичков

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания 25 90
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания 25

Кроссфит. Программа тренировок №3

Для девушек

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX 5 15
Отжимания с TRX 5 15
Приседания 20 15
Выпады 15 90
Подтягивания с TRX 5 15
Отжимания с TRX 5 15
Приседания 20 15
Выпады 15

Корректируйте программу исходя из собственных возможностей. Ключевой принцип построения – ставка на развитие низа тела.

Кроссфит. Программа тренировок №4

Универсальная программа для кроссфитеров

День №1

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12 120
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12 120
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12

День №2

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10

День №3

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12

Пояснения к программам:

  • Используйте данные схемы только в контексте принципов, о которых шел разговор в начале страницы. В противном случае любая программа становится малоэффективной.
  • Упражнения и количество повторений можно менять в зависимости от степени физической готовности. Пример: если вы не умеете подтягиваться, начните с выполнения упражнения с петлями TRX. Уменьшайте количество повторений, но не сдавайтесь из-за того, что чего-то не умеете.
  • Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости.

Групповые тренировки добавляют в кроссфит соревновательный аспект. Workout of the day (ВОД) – это тренировочная программа дня, которую должны выполнить все спортсмены.  Благодаря соревновательному аспекту (все спортсмены соревнуются между собой) тренировка выводится на новый уровень интенсивности, спортсмены получают лучший результат.

Групповые тренировки с учетом принципа ВОД позволяют соревноваться на:

  • Скорость. Каждый спортсмен получает одинаковый ВОД и должен выполнить его как можно быстрее. Пример: необходимо выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 300 приседаний. Кто быстрее справится с задачей, тот и победитель. В некоторых кроссфит залах существуют поощрительные призы для победителя.
  • Выносливость. Количество раундов, которое может выполнить спортсмен по текущему ВОД в рамках кроссфит тренировки. Пример: один раунд включает в себя 12 подтягиваний, 15 отжиманий и 20 приседаний со штангой. Спортсмен, который сделает больше раундов, чем его товарищи по залу, объявляется победителем.
  • Силу. Выполнение упражнения с определенным весом. Пример: спортсмен, который поднимет максимальный вес в становой тяге на 2 повторения, объявляется победителем.

Workout of the day чаще подразумевает соревнование на скорость или выносливость. Такой тип тренинга актуален для любящих соревнования личностей. Если возможность соперничества с товарищем по залу разжигает огонь сердце – этот тип тренировок существенно ускорит ваш прогрессии.

ВОД тренировки снимают психологические блоки, заставляют работать через «не могу», что позволяет пробить длительный «застой» в тренировках.

Кроссфит ВОД №1. Подтягивания, отжимания, приседания

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 100
Отжимания от пола 120
Приседания со штангой 200

Выполняем упражнения по очередности. Чтобы перейти к отжиманиям, нужно выполнить 100 подтягиваний. Для перехода к приседаниям выполните 120 отжиманий. Количество подходов не ограничено. Пример: можно выполнить 2 подхода по 50 подтягиваний. Можно – 5 по 20, 10 по 10 или 20 по 5.

Победителем становится тот, кто первым закончит программу.

Как проходят тренировки

Любые частные рекомендации по кроссфиту не работают без знания и применения ключевых тренировочных принципов тренинга:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип постепенности.

Понимание этой тройки принципов – 80% успеха в кроссфите.

Разберем каждый принцип отдельно.

Принцип прогрессии нагрузок – ключ к успеху в любом виде силового тренинга.

Тренировка – это стресс для мускулов, связок, суставов, сердечно-сосудистой системы. После завершения тренировки организм восстанавливается и адаптируется к полученному стрессу. Адаптация происходит за счет укрепления систем организма, которые находились под нагрузкой в процессе работы.

Тело создает резерв, который поможет пройти следующую аналогичную тренировку с меньшими затратами.

Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочный стресс. Без этого набрать мышечную массу, увеличить выносливость, развить сердечно-сосудистую систему невозможно.

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 3 10 1

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 10 1

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 11 1

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 12 1

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5 11 1

Тренировка №6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5 12 1

Тренировка №7

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 2,5 кг 4 10 1

Тренировка №8

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 2,5 кг 5 10 1

Тренировка №9

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5кг 3 10 1

Тренировка №10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5кг 4 10 1

Мы не даем организму возможности «застыть» на определенном уровне приемлемого стресса. На каждой (допустимо – раз в 2-4 занятия) тренировке мы становимся чуть лучше, раздвигаем рамки возможного. Выводим организм на новый уровень, наращиваем силовые, выносливость и мышечную массу. В этот принцип нужно «врубиться» сразу, иначе кроссфит тренировки будут неэффективными.

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок. Это возможность научиться чувствовать свое тело и работать над ним именно тогда, когда это наиболее эффективно.

Для понимания принципа суперкомпенсации разделим тренировочный цикл на 5 фаз:

  1. Травматизация. Фаза, которая длится на протяжении тренировки. Мышечные волокна травмируются, микротравмы получают другие системы организма. Важно: на тренировке мышцы травмируются, а не растут. Тренировкой вы делаете возможным рост в будущем, но не в настоящем. Потому в слишком частых тренировках нет смысла.
  2. Быстрое восстановление. В течение 30-60 минут после завершения тренировки частично восстанавливается гормональная система, из максимального напряжения выходит нервная система. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы восстанавливаются после напряжения. Начинается лечение полученных мышечных травм.
  3. Замедленное восстановление. Фаза длится до полного восстановления всех систем организма к дотренировочному уровню. Происходит восстановление мышц, появляется желание тренироваться.
  4. Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай повторения аналогичной нагрузки. Если во время первой тренировки нагрузка была для вас запредельной, то в случае повторения аналогичной нагрузки она покажется вам более привычной. Организм адаптировался под нее с целью затраты меньшего количества ресурсов. После адаптации к текущей нагрузке нужно дать телу новый тренировочный стресс. Осуществить прогрессию нагрузок. Это возможно только в фазе суперкомпенсации. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  5. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, тело прекращает поддерживать созданный резерв, организм возвращается к дотренировочному состоянию.

Понедельник. Тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 5 12 1

Вторник. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 2 5 1

Поздравляем энтузиастов: второй тренировкой вы повысили концентрацию стрессовых гормонов до предела. Тренировка «не зашла». Теперь вы чувствуете себя полностью разбитым, на утро все тело будет сильно болеть, а на восстановление организма уйдет гораздо больше времени. Следствие – замедление или полное отсутствие прогресса.

Среда. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 4 10 1

Восстановление еще не окончено. Вы не можете повторить объем предыдущей тренировки.

Четверг. Фаза восстановления окончена. Тренироваться нельзя

Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка не вредит, но не приносит пользы.

Пятница.Суперкомпенсация. Тренироваться можно

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 10 кг 6 12 1

Оптимальный момент для тренировки. Вы попали в суперкмпенсацию и сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок.

Суббота. Суперкомпенсация. Можно тренироваться

Еще один оптимальный день для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация постепенно теряется. Можно тренироваться

Вы сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок, но последние повторения давались особенно тяжело.

Понедельник. Суперкомпенсация утеряна

Спортсмен вернулся к дотренировочным кондициям. Тренироваться можно, но соблюсти принцип прогрессии нагрузок уже не получится.

Проблема большинства спортсменов-любителей заключается в том, что тренировки проводятся не вовремя. Либо в фазе восстановления (атлет получает избыточное количество стрессовых гормонов, вгоняет себя в перетренированность), либо в фазе утери суперкомпенсации (недотренированность).

Со временем вы научитесь понимать организм и точно определять оптимальный момент для тренировки.

Сейчас исходите из следующих правил:

  1. В момент тренировки рабочая мышечная группа не должна болеть. Не должно быть мышечного дискомфорта. Боль и дискомфорт – признаки фазы восстановления.
  2. Чрезмерная психологическая усталость – спутник фазы восстановления нервной системы. Сонливость, заторможенность в процессе или после тренировки – еще один сигнал того, что нужно взять паузу.
  3. Невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок при достаточном восстановлении – показатель того, что вы или «перепрыгиваете» фазу суперкомпенсации, не замечаете ее, или переоцениваете степень готовности к тренировке.

Принцип постепенности – механизм, который связывает прогресиию нагрузок и суперкомпенсацию воедино.

Тренировочный процесс – это не сказка о супергерое, которого укусил паучок и он мгновенно приобрел супер-силу. Это не рывок, который позволяет достичь желаемого за дни, недели или месяцы. Это длительная, неторопливая, медленная работа.

Мы начинаем с самой простой нагрузки и шаг за шагом движемся к вершинам кроссфитного олимпа.

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег 14

Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

Тренировка №20

Упражнение Длительность в минутах
Бег 45

Тренировка №30

Упражнение Длительность в минутах
Бег 60

Спустя 30 тренировок мы сумели выйти на 60 минут бега в зоне комфорта. Мы постепенно раздвигали рамки зоны комфорта, вследствие чего без избыточного стресса и мучений стали неплохим бегуном.

Начинающие спортсмены и спортсменки склонны тренироваться «рывками». «Сегодня я бегаю час, а следующие 2 недели лежу на диване» это – такая схема не работает в кроссфите и любом спорте вообще. Только постепенное увеличение нагрузки позволяет достичь результата.

Чтобы достичь результата в кроссфите нужно:

  1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Адаптироваться к новому стрессу раз в 1-4 тренировки.
  2. Тренироваться в фазе суперкомпенсации. Только в таком случае возможен рост.
  3. Наращивать нагрузку постепенно. Планировать тренировки, вести тренировочный дневник.

Для новичков

Для девушек

День №1

День №2

День №3

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 10
Отжимания на брусьях 10
Приседания со штангой 15

Выполняем максимальное количество раундов за 10 минут. Перерывы между раундами – на ваше усмотрение. Единственный критерий успеха – количество выполненных раундов. Победителем становится кроссфитер, который выполнит максимальное количество раундов за определенный промежуток времени.

Кроссфит ВОД №3. Бег, становая тяга, жим стоя, челночный бег

Упражнение Повторения (длительность)
Бег 3 км
Становая тяга 20
Жим стоя 20
Челночный бег 10 на 10

Победителем становится спортсмен, который первым завершит программу. Вес штанги не должен быть запредельным.

Кроссфит ВОД №4. Суперприседания

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество

Упражнение Вес в килограммах Длительность в минутах
Приседания со штангой 50 кг 10

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество повторений. Отдых между подходами и количество подходов не ограничено. Длительность тренировки можно менять как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения.

Кроссфит ВОД №5. Жестяная тренировка

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 500
Отжимания от пола 500
Приседания без веса 700

500 подтягиваний, 500 отжиманий, 700 приседаний – тренировка, которая изменит вашу жизнь. После такого тренировочного объема все жизненные проблемы кажутся мелкими и незначительными, а их решение находится гораздо проще. Тренировка загружает тело, но разгружает психику.

  • Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
  • Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
  • ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
  • В конце делается заминка и растяжка.
  • метаболические;
  • гимнастические;
  • силовые.

Кому подойдет кроссфит

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

  • Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
  • Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
  • Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
  • Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
  • Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

Несмотря на возможность в короткие сроки улучшить физическую форму, занятие этим видом спорта подойдет не всем.

Crossfit противопоказан людям, страдающим заболеваниями:

  • дыхательных путей;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • мочеполовой системы;
  • ЖКТ;
  • нервной системы или психики;
  • опорно-двигательной системы.

Также занятия кроссфитом противопоказаны при наличии травм и любых инфекционных заболеваний, при глазной или артериальной гипертензии, в период лактации, во время простуды, после операционного вмешательства.

О пользе кроссфита

Тренинг Кро

yanwen.ru

Что такое CrossFit и CrossFit Games: интервью с Дэйвом Кастро

Что такое кроссфит

Кроссфит — система физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Упражнения, выполняемые в кроссфите, являются комбинацией лёгкой атлетики, тяжёлой атлетики и гимнастики.

Главная особенность кроссфита — это отказ от какой-либо специализации. Универсальная программа даёт разноплановую нагрузку, развивая сразу несколько физических качеств: силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс, точность и выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Кроссфит-тренировки можно легко адаптировать для людей различного уровня подготовки и возраста. Также кроссфит часто используют для развития функциональных качеств пловцов, бегунов, бойцов смешанных единоборств, полиции, пожарных, военных. Я выбрал кроссфит для укрепления мышц и связок, задействованных в беге на длинные дистанции.

Fran

Концепцию кроссфита в 1974 году придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он экспериментировал с нагрузками различной вариативности и интенсивности и искал методику создания воркаутов, которые были бы максимально эффективны и функциональны. Первый воркаут, с которого, как считается, берёт начало кроссфит, — это лесенка из 21–15–9 повторов трастеров (фронтальные приседания с выбросом штанги + подтягивания свободным стилем). Чемпионы сейчас его делают за несколько минут. В настоящее время по всему миру существует уже более 10 000 кроссфит-клубов, и их число растёт ежедневно.

Игры

В 2007 году Глассман и Кастро организовали первые кроссфит-игры в Лос-Анджелесе. Тогда они были похожи на тусовку атлетов у гаража, но сейчас игры собирают стадион, а кроссфит считается самым быстроразвивающимся видом спорта в США.

В 2010 году компания Reebok и CrossFit договорились о сотрудничестве, которое, как я считаю, пошло на пользу обеим сторонам. Атлеты и простые любители получили красивую и функциональную экипировку, а Reebok получила возможность работать с многотысячным комьюнити и улучшать свои продукты.

В 2011 году в Калифорнии стартовала открытая серия игр Reebok CrossFit Games, в которой приняло участие более 26 000 атлетов со всего мира. А в 2015-м в играх зарегистрировалось уже больше 200 000 человек. В этом году важной особенностью онлайн-соревнований стали упрощённые воркауты для новичков. Благодаря им в Opens смогли принять участие даже те, кто начал заниматься кроссфитом всего пару месяцев назад.

В прошлом году такой «халявы» не было, и мне пришлось работать с RX (рекомендованными весами), одинаковыми для всех атлетов, как начинающих, так и профи. Как бегуну мне пришлось несладко, но я, кряхтя и треща, всё-таки справился со штангами и гирями, заняв «почётное» тридцадьпятьтыщкакое-то место из 60 000 в своей половозрастной группе.

Недавно ко мне обратились представители Reebok с эксклюзивным предложением взять интервью у Дэйва Кастро, приуроченное к пятилетию их сотрудничества с CrossFit. Для меня это всё равно что школьнику взять интервью у президента. Я пообщался со знакомыми атлетами и собрал вопросы, которые их интересуют.

— В чём смысл сотрудничества Reebok и CrossFit, кроме производства одежды и обуви? Какие изменения произошли с начала партнёрства?

— Партнёрство подразумевает в том числе плотное сотрудничество при организации таких мероприятий, как CrossFit Games и Team Invitational. Также мы обсуждаем, как работать с нашими аффилированными партнёрами и как наиболее эффективно взаимодействовать с кроссфит-сообществом. У нас с брендом Reebok установились замечательные отношения, которые намного глубже, чем просто разработка и продажа одежды. Reebok и CrossFit сейчас совсем не похожи на Reebok и CrossFit образца пятилетней давности, когда мы только начинали сотрудничество. С нашей стороны одной из самых больших перемен, произошедших за этот период, стал наш внушительный рост по всему миру. Особенно в России и Южной Америке. И я абсолютно убеждён, что наше партнёрство с Reebok нам в этом помогло.

— Планируется ли включать в игры и воркауты какие-то другие функциональные виды спорта, например стрельбу из лука или пистолета?

Думаю, что нет. Я всегда высказывался решительно против использования оружия в CrossFit Games. Говорю вам как заядлый стрелок. Оружие не служит проверкой физической подготовленности в том виде фитнеса, который пропагандируем мы. То же самое могу сказать и про стрельбу из лука, хотя я искренне верю, что в данном виде спорта очень важно быть в хорошей форме, он требует сноровки, ловкости и силы. Но повторюсь, что ни один из этих видов спорта не даёт возможности испытать уровень физической подготовки атлетов в необходимой нам степени.

— Упрощённые воркауты — это большой шаг навстречу начинающим атлетам. Можешь оценить, как эти воркауты повлияли на развитие кроссфита?

— Введение облегчённых WOD в программу CrossFit Games было прекрасной идеей. Я очень рад, что это начинание увенчалось успехом. Количество атлетов, практикующих облегчённые WOD на открытом воздухе, увеличивается от тренировки к тренировке.

— Кроссфит — это универсальный инструмент физической подготовки. Я люблю бегать, и поэтому большой фанат воркаутов CrossFit Endurance. Есть ли у вас планы развивать более специфические программы для других видов спорта?

— Это и так происходит само собой. Атлеты находят для себя самые лучшие решения больше на индивидуальном уровне, чем на глобальном. Я имею в виду, что можно брать кроссфит как основу и адаптировать его под свои индивидуальные потребности, чтобы достичь новых высот в фитнесе. И это гораздо лучше, чем брать какую-то специальную программу тренировок и пытаться перестроить её под кого-то, кто занимается каким-то определённым видом спорта.

— Расскажи, как ты придумываешь воркауты: расписываешь сразу на доске или в кафе на салфетках?

— Ха-ха, бывает по-разному. Было такое, что я придумывал WOD во время пробежки или пока ждал посадки в аэропорту. Я фиксирую идеи на планшете или бумаге, на компьютере или доске в зале. Бывает по-всякому. И черпаю вдохновение не только из кроссфита, но и из театра, других видов спорта, искусства и так далее.

— Популярность палеодиеты — это часть популярности кроссфита. Что ты думаешь о палеопринципах в питании? Пробовал ли сам?

— Да, я пробовал палео. Наши рекомендации очень близки к палеодиете. Мясо и овощи, орехи и зерновые, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара. Это всё очень похоже на палео. Но с правилами некоторых школ палео мы согласиться не можем. Как, например, полное исключение соли или молочных продуктов. Я сам следую нашим рекомендациям по питанию и не боюсь быстрых углеводов, просто употребляю их в небольшом количестве.

— Слышал о твоей службе в морской пехоте. Что было самой сложной частью службы и что ты вспоминаешь с улыбкой?

— Да, я был в подразделении «Морских котиков» на протяжении 12 лет. Самым тяжёлым для меня была потеря друзей и сослуживцев в сражениях или во время учений. Я считаю, что мне очень повезло, что я до сих пор жив, учитывая, что отдал так много времени такой опасной службе. Я всегда с улыбкой вспоминаю своих друзей и сослуживцев. Это особая каста.

— Что ты слышал о развитии кроссфита в Латвии и России?

— Я знаю, что кроссфит у вас становится всё более и более популярным и что растёт интерес к самой методологии, и это меня очень радует. Что может быть лучше, чем суровые русские, которые к тому же так поддерживают кроссфит и являются его поклонниками и горячими сторонниками. Однажды я надеюсь приехать к вам и уже знаю наверняка, что скорее рано, чем поздно в CrossFit Games будет чемпион из России.

Ну а пока мы ждём «рождения русского богатыря», можно посмотреть небольшой фильм, подготовленный к пятилетию сотрудничества Reebok и CrossFit. В ролике можно включить русские субтитры, если необходимо.

lifehacker.ru

Кроссфит. Тренировки и особенности. Плюсы и минусы. Домашний

Кроссфит — развивающаяся разновидность фитнеса, активно предлагаемая клубами и приобретающая все большую популярность. Повышенный спрос на него обусловлен тем, что нагрузки создаются, в первую очередь, за счет веса собственного тела, инвентаря требуется немного, а результат получается очень хорошим.

Что такое кроссфит

Основные принципы тренировки разработала в 1996 г. супружеская чета из Штатов Грег Глассман и Лорен Дженай. А через четыре года они открыли собственную компанию Crossfit Inc., внедряющую в массы новое спортивное направление с особыми правилами, упражнениями и используемым оснащением. Это и был кроссфит. В его основу были положены элементы из разнообразных спортивных дисциплин, по большей части аэробного характера.

Главная цель занятия — развитие силы и выносливости. Для решения этой задачи тренировка строится по принципу непрерывности разнообразных функциональных движений. Все элементы выполняются в течение определенного времени в высоком темпе.

Занятия кроссфитом носят групповой характер и для них предназначены специализированные залы, оснащенные необходимым инвентарем.

Программу тренировок можно назвать универсальной. Ею пользуются не только в фитнес-клубах, но и для спортивной подготовки сотрудников пожарных бригад, полиции, национальной гвардии, военнослужащих и мн. др. Все чаще данную методику применяют в общеобразовательных и спортивных школах, оздоровительных центрах.

Кроссфит пропагандируется основоположниками как средство расширить функциональные способности человека за счет развития 10 основных параметров:
  1. Выносливости сердца и сосудов.
  2. Органов дыхания.
  3. Мускулатуры.
  4. Силы.
  5. Гибкости.
  6. Скорости.
  7. Координации.
  8. Ловкости.
  9. Баланса.
  10. Точности.

Посещать занятия кроссфитом могут в равной степени мужчины и женщины, причем среди прекрасной половины человечества это направление пользуется большой популярностью.

Структура тренировки

Условно кроссфит подразделяется на тренировки со специальным оборудованием и на тренировки требующие минимума инвентаря. Базовые упражнения можно выполнять вовсе без оборудования, используя для этого подручные средства: воду для плавания, пересеченную местность для бега, деревья для подтягиваний.

В специализированных залах, как правило, используется большое количество стационарного оборудования из различных дисциплин.

Все упражнения, выполняемые на нем, можно объединить в 3 группы:

  1. Метаболические. К ним относятся прыжки на скакалке и через штангу, упражнения на гребном тренажере, бег.
  2. Гимнастические. Приседания на одной и двух ногах, упражнения на перекладине, прыжки на тумбу, разгибания и скручивания на гиперэкстензии, отжимания, упражнения на кольцах, канат, подтягивания и пр.
  3. Силовые. Упражнения со штангой (приседания, рывки, выпады, жим, становая тяга), броски мяча, переворачивания покрышек, махи и выпады с гантелями и т.п.
Применяются и упражнения, не требующие специализированного инвентаря. К основным из них относятся:

  • Бёрпи. Принять упор лежа, подтянуть ноги к груди, удерживая ладони на полу, и выпрыгнуть вверх. Опуститься, упереться руками в пол, вернуться в первоначальную позицию.
  • Киппинг. Подтягиваться, раскачиваясь на перекладине. Раскачивание способствует выполнению каждого следующего подтягивания.
  • Отжимания. Руки поставить немного шире плеч, ноги вместе. Отжиматься резко, с отрывом ладоней от пола.
  • Приседания. Из положения стоя глубоко присесть, руки держать над головой, и выпрыгнуть как можно выше.
  • Подъемы ног в висе на перекладине. Новичкам разрешается сгибать ноги в коленях, постепенно переходя на подъемы прямых ног.
  • Спринт — забег с большой скоростью на короткие дистанции (20 — 400 м.).
  • Передняя и боковая планка. Для выполнения передней планки следует принять упор лежа на локтях и удерживать тело прямо не менее минуты. При выполнении боковой планки упор происходит одной рукой, а корпус удерживается прямо с боковым профилем.
Достоинства и недостатки

Кроме показателей физического развития, о которых было сказано выше, кроссфит помогает укреплять еще и психические качества: силу воли, дисциплину, характер и др. Это происходит в те моменты, когда в процессе круговой тренировки возникает желание все бросить и отправиться на покой. Пересиливая себя и вновь начиная комплекс упражнений, вы тренируете свои личностные параметры.

Интенсивные нагрузки способствуют быстрому и эффективному снижению веса, корректировке фигуры. Соблюдая правильный режим питания и регулярно занимаясь, можно сжечь большое количество подкожного жира и сформировать красивые рельефные формы. В ходе одного занятия расходуется около 1000 калорий, что эквивалентно 30 км велосипедной езды за 1 час.

Однако кроссфит имеет и своих противников, утверждающих, что подобные тренировки весьма вредны для организма. Прежде всего, это связано с использованием свободных весов, приводящим на первых занятиях к увечьям и подобным неприятностям.

Вторым минусом можно считать значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В ходе занятия число сердечных сокращений держится на уровне 200 уд/мин., при этом сердечная мышца испытывает недостаток кровоснабжения. Если не соблюдать правильный режим занятий и отдыха, то печальные последствия, такие как ишемия или гипертрофия миокарда, не заставят себя ждать.

Еще одна проблема — риск развития рабдомиолиза. Это разрушение мышечных клеток и их последующее попадание в кровь и в почки. Результатом становится острая почечная недостаточность. Данное заболевание проявляется у занимающихся кроссфитом весьма часто. В клубах и на официальных сайтах всегда размещают предупреждение об этом.

Помимо сказанного кроссфит методика имеет следующие противопоказания:
  • Повышенное внутричерепное или кровяное давление.
  • Геморрой.
  • Различные грыжи.
  • Простатит.
  • Сердечные и/или сосудистые болезни.
  • Искривление позвоночника.
  • Варикоз.
  • Онкология.
  • Нарушения деятельности ЖКТ.
  • Патологии мочеполовой системы.

Само собой возникает вопрос: а стоит ли вообще приступать к занятиям кроссфитом? Решение каждый принимает самостоятельно. Но перед этим обязательно следует пройти медицинское обследование и получить заключение врача о состоянии здоровья.

Придется огорчить и тех, кто стремится с помощью кроссфита достичь максимальных результатов. Этого не произойдет. Вы всегда будете поднимать меньший вес, чем тяжелоатлет, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и бегать медленнее марафонца. В любом из представленных в кроссфите видов спорта вы будете середнячком.

Кроссфит в домашних условиях

Возможность заниматься дома — еще одно преимущество кроссфита. Домашние тренировки подойдут тем, кто:
  • Не имеет возможности подстраиваться под режим групповых занятий в зале.
  • Имеет сложности с проездом до фитнес-клуба и обратно.
  • Не хочет тратить деньги на оплату посещений.
  • Неловко чувствует себя среди большого числа людей, особенно более подготовленных.

Однако необходимо отметить, что дома упражняться разрешается только по программам, разработанным опытным инструктором на основе индивидуальных физических параметров.

Ошибки качков-новичков

Многие из тех, кто только приступил к тренировкам, допускают множество ошибок, мешающих получить желаемый результат и ведущих к разочарованиям в данной дисциплине.

Наиболее распространенные из них:
  • Начинающие думают, что для правильного выполнения упражнений достаточно посмотреть, как занимаются другие. Это не так. С техникой выполнения элементов знакомит тренер, и с ним необходимо обсудить все нюансы и возникающие вопросы.
  • Вес снаряда подбирается неправильно, обычно в сторону его завышения. При этом основная нагрузка ложится не на мышцы, а на суставы и сухожилия.
  • Новички тренируются слишком долго, по нескольку часов. Это вызывает истощение организма. То же можно сказать о ежедневном посещении занятий. Оптимальное число посещений — 3 в неделю.
  • Бесцельные занятия. Отправляясь в зал, следует четко определить, какой результат должен быть достигнут в долгосрочной и краткосрочной перспективе.
Питание — отдельный разговор. Здесь среди начинающих бытует огромное количество мифов. Вот главные из них:
  • В ходе занятий нельзя пить. Вода активизирует обменные процессы и восполняет недостаток влаги, возникающий в результате активного потоотделения. Поэтому пить не только можно, но и нужно.
  • Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее, чем за 2 часа, и после тренировки есть нельзя. Для поддержания обмена веществ за час до занятий следует есть углеводистую пищу (каши, макароны), а сразу по окончании тренировки — как следует подкрепиться белками и углеводами (мясо, овощи).
  • Взвешиваться следует до и после каждого занятия. Это неверно, контроль веса целесообразно проводить не чаще 2 раз в месяц.
Похожие темы:

dlia-sporta.ru

кому подходит и с чего начать • Лайвли — журнал здорового человека кроссфит тренировки

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.

По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Так это или нет — давайте разбираться.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • мощность;
  • скорость;
  • координация;
  • ловкость;
  • равновесие и точность;
  • работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

  1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
  2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
  3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День Вид тренировки
1 М
2 Г Т
3 М Г Т
4 Отдых
5 Г
6 Т М
7 Г Т М
8 Отдых
9 Т
10 М Г
12 Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День 1 2 3 4 5 6 7
Неделя 1 М Г Т М Г Т М Г Т Отдых Отдых
Неделя 2 Г Т М Г Т М Г Т М Отдых Отдых
Неделя 3 Т М Г Т М Г Т М Г Отдых Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

lively.ru

Что такое кроссфит? — в чем его специфика

В данном материале будет разобран вопрос что такое кроссфит, в чем заключается его специфика, и в чем секрет его стремительной популярности у тысяч людей по всему миру.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это система общей физической подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.

Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать, это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Специфика кроссфита

Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней.

Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч во всем мире, среди них — дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

История кроссфита

Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение, в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств.

В 1995-м Грега Глассмана нанимают, чтоб он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Крузе, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфит-зал.

Но настоящее широкое признание методология кроссфита получает после появления в 2001 году сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD).

За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло в тысячи раз. Масс-медиа часто характеризуют кроссфит как «одно из самых быстрорастущих спортивных движений на планете».

Для кого

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в хорошей физической форме. Всем, для кого важна и сила, и выносливость. Неспроста же методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.

Совмещение кроссфита и других видов спорта

Конечно, кроссфит — не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату из Глассмана:

Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но, опять же, физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы.

Для тех видов спорта, где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация, кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Но для тех занятий, где есть отдельно общая, отдельно специальная физическая подготовка и наработка техники, кроссфит подойдет идеально.

Примеры — ММА, бокс, карате и другие боевые виды вводят элементы кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость, и сила, и скорость одновременно.

Основные принципы кроссфита

Вот что советует электронный журнал «Кроссфит» в статье «Сто слов о фитнесе мирового класса».

  • «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес.
  • Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки.
  • Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты.
  • Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде.
  • Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия.
  • Ваш враг — обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта».

Программа тренировок

Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме: 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более, если занимаются еще чем-то, кроме кроссфита. Тренировка длится по-разному, в зависимости от комплекса дня (WOD).

Минимальное необходимое оборудование для занятий кроссфитом:
  • турник
  • брусья (еще лучше кольца)
  • штанга
  • гантели разборные
  • гири разных весов

Структура: разминка 5-10 минут перед основной частью, комплекс дня, потом заминка.

Смысл кроссфита — в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все занятия идут при стопроцентном напряжении. Есть относительно спокойные, которые служат одновременно отдыхом и дают нагрузку другого плана.

Скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые.

Обычно делается один комплекс в день. Тренировки — короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Возникает ощущение, что надо нагрузить организм дополнительно, но этого не стоит делать.

Как начать тренироваться по кроссфиту

Если начинающий не имеет никакого спортивного опыта, первый месяц стоит отвести изучению техники.

Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения.

После того как все упражнения будут изучены, можно начинать тренироваться по базовой программе, но существенно урезав нагрузку (вес/подходы/повторения). Если в течение месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Есть еще одно условие для тренировок — наличие места для бега. Бегать можно везде, я лично бегаю во дворе дома или вокруг своего квартала, допустима и беговая дорожка.

В кроссфите есть и комплексы, которые не требуют ничего, кроме турника или брусьев, но все-таки они не будут полноценной заменой полной крос-сфит-программе.

Круговые комплексы

Центральную часть системы тренировок по кроссфиту составляют высокоинтенсивные кардиокомплексы либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы.

Пример. Три раунда на время:

бег 400 м, 21мах гири 24 кг (или гантели 24 кг), 12 подтягиваний. Задача: выполнить комплекс за минимальное время, сведя отдых между упражнениями к минимуму.

Самостоятельное планирование

Самостоятельное программирование в кроссфите возможно, но я бы рекомендовал сперва потренироваться по базовым WOD, чтобы прочувствовать на себе методику.

Одно из основных правил кроссфита — разнообразие, не надо один комплекс (или даже три-четыре) гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. В кроссфите выделяется три типа нагрузки:

  • M — тренировки основных функций метаболизма (кардио): бег, плаванье, велосипед, гребля и т.д.
  • G — гимнастика, упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и т.д.
  • W — упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг: приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т.д.

Все типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку.

Цикл строится так:

Первый день — один тип нагрузки, второй день — два, третий день — все три. Кроме этого, чередуются сами типы, и полный круг выполняется за 9 тренировок.

Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио- и силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока ваши тренировки отвечают этим основным принципам — это кроссфит.

Упражнения кроссфита

Трастер (Thruster – в переводе «выброс»)

Упражнение, сочетающее приседание со штангой на груди и жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.

Берпи

Классическое упражнение, знакомое многим по армейской службе, но слегка измененное. Начинается из положения стоя, атлет принимает упор лежа, отжимается, встает и подпрыгивает вверх, хлопая в ладоши над головой.

Существуют вариации берпи с прыжками на коробку высотой 50 см, вариант с прыжком до турника и тут же выполняемым подтягиванием.

Отжимания на кольцах

Выполняются так же, как классические отжимания на брусьях. Нестабильность упора и необходимость удерживать равновесие значительно усложняют задачу.

Броски мяча в стену

Используется набивной мяч весом 10 кг (для мужчин). Приседание с удержанием мяча на груди и бросок мяча на высоту 3 м. Выполняется в быстром взрывном темпе.

Честные подтягивания

Классические, строго ровные подтягивания на турнике.

L-подтягивания

Подтягивания на турнике с удержанием ног в «уголке».

Киппинг-подтягивания

Подтягивания «волной» или с раскачкой. Отличаются от обычных подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано другое.

Приятных тренировок!

Смотрите также:

power-body.ru

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Фитнес-директор клуба Sportown Владимир Колесников рассказывает, в чем особенность этих занятий и как подготовиться к ним дома.

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

  1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
  2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
  3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
  4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
  5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

www.marieclaire.ru

кросс фитнес что это такое

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2017-06-02

Здравствуйте дорогие друзья. Пол года назад, я писал уже о кроссфите и рассказывал, что это такое. Сегодня я напомню об этом. И дополнительно приведу семь фактов об этой тренировке. А кто хочет попробовать этот вид тренировки, дам совет где можно потренироваться кроссфитом совершенно бесплатно и плюс поучится техники выполнения упражнений.

Кроссфит (CrossFit) представляет собой круговую тренировку, в которой чередуются упражнения из легкой атлетики, аэробики и других видов спорта. Тренировка проводится со спортивными снарядами, вес которых, больше чем в других фитнес упражнениях.

  • 7 Фактов о тренировке Кросс Фит.
  1. Во время занятий кроссфитом, происходит интенсивное сжигание калорий, до 1000 за тренировку.
  2. Эффективно прорабатываются все мышц тела. Улучшается гибкость тела и повышается выносливость.
  3. Подходит людям, которые активно занимаются спортом, помогает поддерживать фигуру в хорошей форме.
  4. Противопоказано заниматься кроссфитом при повышенном давлении и заболеваниях суставов.
  5. Для проработки только одной группу мышц, кроссфит не подходит. Он способствуют развитию всех мышц тела.
  6. Перед кросс тренировкой обязательно выполняют специальную разминку. Это одно из основных правил кроссфита.
  7. Занимаясь кроссфитом, вы за короткий период времени получите максимальный результат. Главное, правильно подобрать упражнения, поэтому заниматься лучше с тренером.

Эти все позиции очень важны, например если не разминаться, то со 100% вероятностью вы получите травму, как и в любом другом виде спорта, только в кроссфите вы её получите моментально.

Так же, перед каждой тренировкой по кроссфиту,  тренера или инструкторы показывают технику выполнения упражнений, многие из них вышли из силовых видов спорта, рывок, толчок, всевозможные жимы. Добавились и такие уникальные как переворачивание колес с твой рост, или гребной тренажер. В общем не заскучаешь.

Сейчас Лужники активно перестраиваются, не так давно открыли новую площадку по кроссфиту и воркауту.

Там вы можете провести свою тренировку на открытом воздухе и уже понять нужно вам это или лучше заняться чем то другим. Кстати почему то очень большой популярностью этот вид спортивной нагрузке привлекает девушек, во время занятий их даже иногда бывает больше, чем сильной половины человечества.

Как найти эту площадку. Просто приезжаете на метро Воробьевы горы, последний вагон из центра и идете в Лужники, эта площадка находится не далеко. Ориентир, она находится у открытого бассейна, я думаю там каждый был, но сейчас он тоже на реконструкции, в общем кто хочет найдет. Тренировки проводятся на  площадке — понедельник, среда, пятница с 19:30.

Не забудьте написать в комментариях о тренировке и о ваших ощущениях после неё. Удачи дорогие друзья!

 

 

next-idea.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...