Круговая тренировка для сжигания жира


что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

                   

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

Что такое круговая тренировка и как её использовать для сжигания жира: aleks070565 — LiveJournal

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

aleks070565.livejournal.com

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях на жиросжигание

Что такое круговая тренировка

Тренировочный круг состоит из 4-7 упражнений

Круговая тренировка является эффективным способом избавиться от подкожного жира. Суть подобной системы заключается в том, что упражнения выполняются друг за другом, а не заранее подготовленными сетами.

Тренировочный круг состоит из 4-7 упражнений. Эффективность методики заключается в скоростной смене нагрузки и задействовании всех мышц, что формирует выносливость и сжигает больше килокалорий, чем при базовом занятии.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

  • Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг;
  • Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
  • Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

  • для сгорания кг;
  • для построения рельефа;
  • для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

В чем польза круговой тренировки

Эта методика считается довольно тяжелой, но она дает быстрые результаты и обладает рядом ярких преимуществ.

Занимаясь круговой тренировкой на регулярной основе, можно:

  1. Быстро избавиться от лишних жировых запасов и скорректировать фигуру.
  2. Нарастить мышечную массу и сделать мышцы рельефными.
  3. Улучшить физическое состояние и здоровье, развить выносливость организма.
  4. Укрепить мышцы тела и поддерживать оптимальный тонус организма.

Важно! Заниматься не только в спортзале с дорогостоящим оборудованием, но и дома.

Круговая нагрузка позволяет поддерживать организм в тонусе.

Базовая круговая тренировка в зале для начинающих

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.

Ниже приведены распространенные занятия для начинающих

Выпады с утяжелителями

Выпады с утяжелителями

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.

Быстрые приседания со штангой

Быстрые приседания со штангой

Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Преимуществом кругового тренинга является универсальность, поскольку она может выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях без использования специального инвентаря.

Домашний тренинг особо полезен женской половине, поскольку помогает эффективно избавиться от лишних кг. Приведем несколько наиболее распространенных занятий домашних занятий без инвентаря:

Планка с опусканием бедер

Планка с опусканием бедер

Первоначальная позиция – упор на локти лежа, спина ровная. Как делать: поднимите бедра к верху, прогибая спину, затем снова опуститесь в нормальную позицию. Выполнять с задержкой в 20-60 секунд по 15-20 повторов. Очень хорошо укрепляет пресс.

Выпады вперед с поворотом

Выпады вперед с поворотом

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, руки перед собой. Как выполнять: сделать широкий шаг, упереться коленом в пол, туловищем сделать разворот в сторону, возвратиться к первоначальной позиции. Повторить по 15-20 раз.

Планка с шагами

Планка с шагами

Первоначальная позиция – упор локтями в пол, спина ровная. Как делать: поднимитесь на руках, выровняв их, переместите одну руку вперед, делая шаг, потом вторую, возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните по 20 подходов.

В чем особенность упражнений в домашних условиях для мужчин

Даже при выполнении домашнего тренинга такой метод позволяет быстро избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы.

В некоторых случаях таким способом мышечную массу можно нарастить, но для этого требуются занятия высокой интенсивности. Круговые тренировки для мужчин и женщин отличаются по комплексу занятий и частоте выполнения.

Обратите внимание! Домашние тренировки для мужчин отличаются интенсивностью, что объясняется отсутствием силового инвентаря, но мужские занятия, как и женские, задействуют все группы мышц тела.

Мужчинам для домашних занятий подойдут силовые тренинги. К самым эффективным в данном случае можно отнести: упор лежа, отжимание на носках, жим на скамейке, сгибы и разведение в стороны рук с тяжестями, приседание с выпадами.

Круговая тренировка в зале на жиросжигание усиленная + кардио

Если целью вашей тренировки является сжигание жировой массы, лучше всего отдавать предпочтение занятиям в зале. В таком случае наиболее выгодным вариантом станет чередование силовых и кардиозанятий.

После силового следует кардиотренировка, подходящая для вашего уровня физической подготовки. На выполнение отдельного упражнения отдается не больше 1 минуты, отдых короткий. Минимальное выполнение включает 3 круга по 5-7 занятий длительностью в 10-15 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Метод кругового тренинга помогает быстрее сжечь жировые запасы организма за счет большей интенсивности занятий и отдачи большего количества энергии. Такие занятия лучше всего строить на силовых упражнениях.

К самым действенным занятиям на жиросжигание можно отнести:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги стоя;
  • выпады вперед с поворотом;
  • опускание бедер на планке;
  • небыстрая ходьба на беговой дорожке.

Программа тренинга для сжигания жира выполняется 2-3 раза в неделю по 3-4 круга с повторением в 10 раз. Кардионагрузкам уделяется больше времени – по 3-4 минуты на занятие.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин строится на кардио и силовых нагрузках низкой и средней интенсивности. В данном случае упор делается на приседания с весом, отжимания, взмахи руками, скручиваниями и отжиманиями на фитболе.

Отдых между переходами должен быть минимальным. Количество кругов может быть любым, но его необходимо увеличивать постепенно. Оптимальным считается тренинг по 3-4 круга с 10-кратным повтором.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира мужчинам базируются на силовых занятиях со штангой, гантелями и другим инвентарем.

План занятий для жиросжигания для мужчин может включать следующие упражнения:

  • жим штанги в стоячем положении;
  • вертикальная тяга в блоке;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • глубокие выпады вперед с гантелями;
  • скручивание на лавке или фитболе;
  • умеренная ходьба на беговой дорожке;
  • подтягивания на турнике.

Мужские занятия отличаются большей интенсивностью. Обычно упражнения выполняются по 3-5 кругов в 15-20 подходов. Отдых между переходами минимальный.

Видео: круговая тренировка в зале

Видео: Круговая тренировка дома

Недостатки кругового тренинга

За счет своей повышенной интенсивности круговая тренировка обладает широким списком противопоказаний:

  • слабое сердце;
  • повышенное давление;
  • соблюдение строгих диет.

Недостатки тренировки:

  • в наличии должны быть сразу 3-4 свободных тренажеров;
  • быстрый ритм, который выдержать под силу не всем;
  • необходимость развитой физической подготовки перед началом тренинга.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

При составлении программы круговой тренировки важно учитывать свое физическое состояние, хронические болезни, общее состояние организма и исходный вес.

Нужно выбирать упражнения с включением максимального количества мышц, упражнения на низ и верх тела должны чередоваться. Тренеры рекомендуют начинать с простых базовых занятий, постепенно переходя к более интенсивным и заканчивая снова простыми.

dietonika.com

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин

Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).

Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.

 

Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.

 

Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?

Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.

 

Как это выглядит на практике?

Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:

  • Приседания
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Подъем штанги на бицепс
  • Отжимания на брусьях

 

Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).

 

Запомните 2 самых важных правила:

  • Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
  • Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.

 

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:

 

Схема №1

Приседания со штангой – 12 повторений

Подтягивания на турнике – 10 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем штанги на бицепс – 10 повторений

Жим штанги лежа – 10 повторений

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений

Гиперэкстензия – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 10 повторений

 

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

 

Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

 

 

Схема №2

Приседания с гантелями – 25 повторений

Подтягивания на турнике – 12 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений

Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений

Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 12 повторений

 

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

 

Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

 

Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.

Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.

Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.

Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.

Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом

10 повторений

Французский жим лежа, EZ гриф

10 повторений

Сгибания ног лежа

10 повторений

Отжимания 

10 повторений

Жим Арнольда

Примечание: выполняется стоя

10 повторений

Подъем гантелей через стороны сидя

10 повторений

Тяга Т-грифа

10 повторений

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

10 повторений

Подъем ног в висе

10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

 

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

gymport.ru

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.

Общее время круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.

После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

5. Жим штанги стоя

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин

Метод круговой тренировки стал очень популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

  • развить силовую выносливость
  • укрепить сердечно – сосудистую систему
  • сделать тело подтянутым и упругим

 

Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).

 

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

 

Основные правила:

  • за один круг нужно проработать все мышцы тела
  • между упражнениями не должно быть отдыха
  • между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
  • чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

 

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Программа №1

  • Подъем ног в висе на турнике – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
  • Тяга блока на грудь – 15 повторений
  • Отжимания на брусьях – 15 повторений
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
  • Гиперэкстензия – 15 повторений
  • Скакалка – 90 секунд

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 20 повторений, делаете – 12
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • уберите скакалку
  • выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Программа №2

Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

  • Скручивания лежа на полу – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
  • Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
  • Отжимания от скамьи – 15 повторений
  • Скакалка – 3 минуты

 

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 30 повторений, делаете – 15
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • скакалка – 90 секунд
  • выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

варианты комплексов упражнений для похудения

299 Просмотров 0

Эти круговые тренировки для сжигания жира не только разгонят метаболизм, но и превратят ваш организм в настоящую топку для жира.

Желая достигнуть большого прогресса в тренировках и пытаясь добиться реальных результатов, порой вы можете поддаться соблазну чрезмерно усложнить свои тренировочные сессии. Но в тренировках, как и в большинстве вещей в жизни, простота является основным ключом к успеху. Именно в простоте и заключается секрет эффективности этих четырёх комплексов упражнений для похудения, о которых и пойдёт речь в данной статье.

20-минутный жиросжигающий комплекс упражнений со штангой

Хотите избавиться от жира при помощи штанги? Тогда заставьте этот кусок металла двигаться! Чем больше будет амплитуда ваших движений, тем больше работы будет выполнять ваше тело. Вот почему в этой тренировке вам придётся поднимать вес с самого низа и как можно выше. Упражнения круговой тренировки для сжигания жира, задействующие нижнюю часть тела, начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются ещё одной вариацией приседа.

Движения, нацеленные на проработку верхней части тела, включают в себя две вариации жима над головой. В течение всей тренировки гриф штанги всё время располагается на плечах. Заканчивается этот тренировочный цикл более лёгким, но от этого не менее ударным упражнением, которое не только задействует новые мышечные группы, но и затронет ваши целевые группы мышц. Хорошей новостью является то, что как только вы закончите эту тренировку, то сможете сразу же отложить штангу в сторону. Ну, по крайней мере, можете забыть про неё на три минуты. Наслаждайтесь!

Схема тренировки

Данная программа круговой тренировки для мужчин включает шесть упражнений со штангой, выполните их в указанном порядке, сделав обозначенное количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока вы не закончите выполнять последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Сделайте перерыв на 3 минуты, а затем повторите все упражнения ещё раз. Для полноценной тренировки вам необходимо сделать 3 или 4 цикла этих упражнений.

1. Приседания со штангой на плечах

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину (трапециевидные мышцы) и напрягите мышцы брюшного пресса. Согнув ноги в коленях, плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

2. Жим штанги из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи за голову (как и в первом упражнении) и напрягите мышцы брюшного пресса. Держа локти прямо под грифом, выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не «зафиксируются». Опустите штангу на плечи, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады со штангой

Повторов: 5 на каждую ногу Отдых: 0 сек

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову и напрягите мышцы брюшного пресса. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и сделайте выпад, опустив таз и согнув колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы  колено выставленной вперёд ноги не выходило дальше пальцев стопы. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

4. Жимовой швунг из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, штанга лежит сзади на плечах чуть ниже шеи. Напрягите мышцы пресса и опуститесь на четверть приседа, взгляд во время приседа направлен строго прямо перед собой. Начните вставать, одновременно с этим выжимая штангу вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Задействуйте мышцы ног, чтобы придать этому движению некоторый импульс.

5. Трастеры

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу на грудь перед собой, затем выполните приседание со штангой на груди, сохраняя вертикальное положение туловища. Задействуйте мышцы ног, оттолкнитесь, выпрямитесь вверх и, используя полученный импульс, вытолкните штангу прямо над головой, чтобы руки и локти были полностью выпрямлены.

6. Шраги

Повторов: 6 на каждую сторону Отдых: 3 мин.

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу перед собой закрытым хватом. Гриф штанги должен находиться на уровне бёдер. Напрягите трапециевидные мышцы, чтобы подвести плечи к ушам, выполняя как бы пожимание плечами. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем плавно опустите штангу в исходную позицию.

Смотрите также:

Как мужчине избавиться от живота

Программа на сжигания жира для мужчин в тренажерном зале 

Фитнес план для новичков

Как сохранить мышцы при похудении

15-минутная круговая тренировка для похудения

Существует неисчислимое  множество способов избавиться от лишнего веса. Например, можно заняться пробежками (они, несомненно, помогут вам похудеть, но такой вид физической  активности отнимет у вас немало времени). Или вы можете попробовать акваэробику, которая также поможет вам сбросить вес, но, давайте будем честными, своего достоинства вы потеряете не меньше, чем жира.

Чтобы привести своё тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а порой и нелепым схемам занятий, вы можете просто взять обычную штангу и выполнить парочку-другую нехитрых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вам необходимо положить штангу себе на спину чуть ниже шеи, а заканчивается она (не поверите!) тоже со штангой на спине.

Эта круговая силовая тренировка на жиросжигание для мужчин представляет собой комплекс из пяти различный упражнений, которые заставят ваше сердце биться гораздо чаще, благодаря чему вы сожжёте ещё больше калорий! Эти упражнения затрагивают почти все мышцы нижней части тела, а также некоторые мышечные группы верхней части тела и подходят для занятий для сжигания жира в домашних условиях. Это значит, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но и прибавите в силе и подкачаете мускулы, а займёт она всего лишь 15 минут вашего времени.

Как правильно тренироваться

Выполните 5 упражнений в обозначенном порядке, придерживаясь указанного количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока не завершите самое последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Затем отдохните в течение двух минут и снова повторите все упражнения. Выполните три цикла этих упражнений. По мере вашего прогресса в тренировках вы можете добавить ещё один цикл упражнений или утяжелить штангу дополнительным весом.

1. Обратные выпады (на правую ногу)

Повторов: 8 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу и держа левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение является самой настоящей проверкой вашей координации, поэтому чтобы не терять равновесия, держите голову неподвижно, а взгляд направьте строго перед собой.

2. Жимовой швунг из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Держа штангу на сзади плечах чуть ниже шеи, возьмитесь за гриф широким хватом. Сделайте небольшой присед, а затем, оттолкнувшись ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите гриф в исходное положение и, не делая паузы, снова повторите это движение.

3. Приседания со штангой на плечах

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Положите штангу на трапециевидных мышцах (на плечах чуть ниже шеи), затем приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени в конечной амплитуде движения не выходили дальше пальцев ног. Задействовав мышцы ног и держа спину ровной, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Если вам сложно выполнить такой глубокий присед, то это является признаком плохо развитой гибкости подколенных сухожилий. Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, выполните несколько движений на растяжку подколенных сухожилий, это должно помочь вам принять более глубокий присед.

4. Обратные выпады (на левую ногу)

Повторов: 8 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.

5. «Доброе утро»

Повторов: 8 Отдых: 2 мин.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз слегка назад и наклонитесь, сохраняя ровное положение спины. Учтите, что наклон должен производиться только за счёт тазобедренного сустава, а не мышц спины. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начали тянуться. Затем плавно поднимите туловище и в конечной точке движения напрягите ягодицы.

Трёхминутная жиросжигающая тренировка

Этот вариант круговой тренировки можно использовать для сжигания жира мужчинам в качестве добивки после выполнения основного комплекса упражнений, чтобы стать ещё ближе на пути к идеальному телу. Упражнения в этом трёхминутном комплексе задействуют мышцы всего тела, в результате чего ваш организм может сжигать калории ещё несколько часов после окончания тренировки.

Схема тренировки

Установите таймер на 3 минуты. Сделайте упражнения 1-4, выполняя указанное количество повторений, а затем делайте бёрпи, пока ваш таймер не просигналит вам об окончании тренировки. Отдохните 60 секунд, а затем снова повторите весь цикл упражнений, выполняя для каждого упражнения по 2-4 подхода. Постарайтесь посчитать, сколько бёрпи вам удалось выполнить, а на следующей тренировке побейте свой рекорд!

1. Подтягивания

Повторов: 5

Ухватитесь за перекладину турника обычным хватом. Отведите лопатки назад, чтобы больше задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз (по методике контролируемого спуска). Вам тяжело? Что ж, тогда подтянитесь ещё разок, а затем медленно опуститесь.

2. Прыжки на ящик

Повторов: 10

Сделайте небольшой присед, а затем взрывным движением запрыгните на коробку. При приземлении на ящик глубина приседа должна быть такая же, как и на старте. Стоя на тумбе, полностью выпрямите коленные и тазобедренные суставы. Сойдите с коробки и вернитесь в исходное положение.

3. Трастеры со штангой

Повторов: 15

Взяв штангу на грудь, присядьте на корточки, расправьте грудь, выпрямите спину. Вес должен распределяться на пятки равномерно. С силой оттолкнитесь и одним мощным движением встаньте, одновременно с этим полностью поднимая штангу над головой.

4. Махи гирей

Повторов: 20

Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, чтобы продолжить выполнять маховые движения.

5. Бёрпи

Повторов: чем больше, тем лучше!

Исходное положение: в полуприседе, опираясь ладонями об пол. Одним движением отпрыгните назад и примите упор лёжа на выпрямленный руках (как при отжиманиях от пола). Снова подпрыгните вперёд, подтягивая колени к рукам, затем встаньте и подпрыгните вверх. Совет: вдыхайте на прыжке вниз, и выдыхайте, когда подпрыгиваете вверх.

12-минутный комплекс упражнений с гирей

Гири позволяют выполнять широкий спектр жиросжигающих упражнений в домашних условиях, которые приведут ваши мышцы в тонус и наделят их функциональной силой без занятий в тренажерном зале. Этот 12-минутный комплекс упражнений с гирей нацелен именно на то, чтобы помочь вам двигаться гораздо лучше и выглядеть ещё круче. Его можно выполнять с гантелями, хотя это будет не совсем удобно, но вполне реально.

Данная тренировка очень проста и займёт у вас всего лишь 12 минут. Упражнения этого комплекса участят ваш пульс и заставят ваш организм сжигать жировые отложения в течение ещё нескольких часов после завершения тренировки.

Эта тренировочная сессия начнётся с выполнения трех многосуставных базовых подъёмов гири, которые нацелены на проработку основных мышечных групп, особенно мышц ног, ягодиц и кора. Кроме того, эти упражнения значительно повысят ваш сердечный ритм. Затем вам будет необходимо выполнить два односторонних движения (т. е. одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеч, груди и рук с целью наращивания чистой мышечной массы. Результат тренировки? Более стройная, накачанная и сильная версия вас!

Схема тренировки

Используйте гирю такого веса, который позволит вам выполнить все повторения всех упражнений без нарушения техники, но достаточно тяжёлого для того, чтобы вам необходимо было прикладывать усилия для выполнения движений. Для новичков 12-килограммовой гири будет вполне достаточно, но если вы более продвинутый спортсмен, то возьмите гирю массой 16 кг. Выполните 5 упражнений в указанном порядке обозначенное количество повторений. После завершения всего комплекса упражнений, отдохните в течение 90 сек, а затем снова повторите все упражнения ещё 3 раза. В сумме вы должны выполнить 4 цикла упражнений. Для сбалансированной проработки мышц используйте левую руку для односторонних упражнений в циклах 1 и 3, и правую руку для циклов 2 и 4.

1. Махи гирей

Повторов: 20

Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, позволяя гире подняться вверх на уровень вашей головы.

2. Гоблет-приседания с гирей

Повторов: 20

Ухватитесь за ручку гири обеими руками. Возьмите гирю и удерживайте её в согнутых руках прямо перед собой на уровне груди. Во время приседа следите за тем, чтобы грудная клетка была расправлена, а колени широко разведены. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Попеременные выпады с жимом гири

Повторов: 10 на каждую сторону

Удерживайте гирю за ручку обеими руками на уровне груди, руки должны быть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг вперёд и опустите колено отставленной назад ноги, чтобы оно почти касалось пола, при этом угол ведущей ноги должен образовывать 90°. Затем выпрямите руки вместе с гирей вперёд так, чтобы в конечной точке движения ваши руки были параллельны полу. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Смените стороны.

4. Рывок гири

Повторов: 10

Удерживая гирю одной рукой, раскачивайте её так же, как и в махах гири обеими руками. Когда гиря поднимется на уровень глаз, подтяните локоть к себе, чуть согните ноги и «поймайте» вес сверху на уровне плеч, задействовав предплечье. Затем выпрямите ноги и используйте заданный импульс, чтобы вытолкнуть гирю над головой. Сперва завершите все повторы одной рукой, а в следующем круге поменяйте стороны.

5. Махи гири одной рукой

Повторов: 10

Сразу же после выполнения последнего повтора взятия на грудь и жима гири, продолжите свои движения, выполняя махи гири одной рукой. Для этого просто подайте бёдра чуть вперёд, чтобы придать импульс движению гири, позволяя снаряду подниматься до уровня глаз. Выполните необходимое количество повторов одной рукой, а в следующем цикле смените сторону.

Эти варианты круговых тренировок далеко не предел, вы можете сами составить план занятий и включить в него скакалку или интервальные тренировки.

Источник: https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/4087/fat-loss-workouts-three-circuits-to-blitz-your-belly

fitzdrav.com

О круговых жиросжигающих тренировках для мужчин в зале и в домашних условиях

Правильно подобранные тренировки, позволяющие достичь жиросжигания, для мужского пола являются важным вопросом. Быстрота решения поставленной задачи зависит от комплекса спортивных занятий и режима питания.

Мужчинам, впервые решившим заняться спортом для сброса веса, надо знать, что результат можно достигнуть только при интенсивных занятиях круговыми упражнениями. На начальном этапе количество упражнений минимально, но постепенно нагрузку увеличивают, вводя новые занятия и занимаясь дольше. Если нет возможности ходить в фитнес-центр, это не беда. Домашний тренинг не менее эффективен, чем под руководством опытного тренера. Имея желание и силу воли, дома также можно сжечь быстро жировой слой с тела, если программа составлена верно.

Круговые тренировки для сжигания жира

С помощью круговых силовых занятий сжигать жир можно и за короткий период проработать все мышцы. Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу, последовательно друг за другом. Один силовой круг состоит из нескольких упражнений. Они выполняются на время или простыми повторами. Перерыва нет, или он минимален. Разрешено отдохнуть только после выполнения круга занятий.

 

Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу

Преимуществ у тренировок по кругу несколько:

  1. Это интересно и заставляет забыть обо всех проблемах, не давая времени на них отвлекаться. Задав высокий темп выполнения, человек сосредотачивается на занятии.
  2. У круговых упражнений больше возможности сжечь лишние калории. Они на 30 % эффективнее обычных силовых занятий. При совмещении силовой нагрузки с кардио можно не только сбросить вес, но и повысить выносливость, улучшив физическое состояние.
  3. Циклический способ занятий позволяет не только достичь цели, но и в дальнейшем удержать вес и физическое здоровье.

Важно! Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Жиросжигающие круговые тренировки можно выполнять только здоровым людям, не имеющим проблем с сердцем.

Эффективные круговые упражнения для мужчин

Начав заниматься, следят за техникой выполнения. Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы.

 

Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы

Упражнение для ягодиц «Шаги в сторону и приседания»

Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Правой ногой делают большой шаг в сторону и, вытянув руки перед собой, приседают. Выпрямиться и вернуться в исходную позицию. Упражнения выполняются по 30 секунд в одну, потом в другую сторону

Упражнение с гантелей, встав на колено

Это занятие разрабатывает мышцы плечевого пояса и спины. Для выполнения в правую руку берут гантель и опускаются на правое колено. Левую ногу ставят так, чтобы ее колено образовало угол в 90 градусов. Левую руку кладут на левое бедро, правую – опускают, наклонившись при этом вперед. Держа правую руку около тела, поднимают вверх локоть. Выполнив несколько раз упражнение с одной рукой, меняют сторону.

Поворот в сторону с выпадом вперед

Это упражнение для мышц ягодиц, ног, таза, позвоночника и бедер. Встав прямо, берут по гантеле в каждую руку. Вытягивают руки вперед и держат их перед собой вертикально. Ноги – на ширине плеч, локти – слегка согнуты. Правой ногой делают выпад, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и, задержавшись в таком положении, разворачиваются корпусом в левую сторону. Возвращаются в первоначальное положение и повторяют упражнение вновь. Через 30 секунд занятий стороны меняют.

Упражнение с бедрами в планке

Для разработки мышц плечевого пояса и ног принимают упор лежа. Ноги вытянуты, руки согнуты под углом в 90 градусов. Все тело должно составлять прямую линию. Бедра поднимают вверх и опускают. Выполняют упражнение 30 секунд, потом вновь принимают положение планки.

 

Упражнение с бедрами в планке

Шаги руками

Упражнение для пояса и рук. Ложатся без прогиба в коленях и с опущенным тазом в прямую линию. Пресс держат в напряжении, стараясь подтянуть его к ребрам. Руки по очереди отводят на несколько см в сторону и возвращают назад, на выполнение дается 1 минута.

Приседание бегуна

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. В руки берут гантели. Сгибая локти под углом в 90 градусов, одновременно приподнимают правую ногу. Приседают на левой ноге, отводя левую руку назад, правую – вперед. Меняют положение тела.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам.

 

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам

Схема №1:

  1. Приседания со штангой – 12 раз;
  2. Подтягивание на турнике – 10 раз;
  3. Подъем на бицепс штанги – 10 раз;
  4. Повиснув на турнике, поднять ноги – 20 раз;
  5. Лежа отжать штангу – 10 раз;
  6. Подтянуть штангу к подбородку – 10 раз;
  7. Отжимание на брусьях – 10 раз;
  8. Гиперэкстензия – 15 раз;
  9. Отдых – 1-3 минуты.

Схема №2:

  1. Приседание с гантелями – 25 повторов;
  2. По 20 повторов подъем ног, повиснув на турнике, и отжимание от пола;
  3. Гиперэкстензия на скамье – 15 повторов;
  4. Турник с подтягиванием, подъем гантелей на бицепс, тяга гантелей к подбородку широким хватом и отжимание на брусьях – по 12 повторов;
  5. Отдых между кругами – 1, 5-3 минуты.

Важно! Круговая жиросжигающая тренировка должна длиться не меньше 40 минут (максимум час) с повтором кругов в 6-10 минут. Это обязательное условие.

Особенности силовых круговых тренировок

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость, что особенно важно для бойцов. Круговые упражнения укрепляют сердце и избавляют от проблем, подтягивая тело. Это сложный вид тренировок, для новичков не рекомендуется. Они должны сначала пройти вводные тренировки, после чего переходят к занятиям с небольшой нагрузкой.

 

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость

Особенность тренинга состоит в выполнении определенного количества упражнений последовательно. Отдых разрешен только по завершении круга тренировки. Количество выполнений упражнений для каждого человека индивидуально.

Советы диетологов

Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.

Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.

calenda.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...