Квадрицепсы что это такое


Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для квадрицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

  1. Медиальная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Наружная косая мышца живота
  2. Прямая мышца живота
  3. Длинная приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Тонкая мышца
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Напрягатель широкой фасции бедра
  10. Средняя ягодичная мышца
  11. Большая ягодичная мышца
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца живота
  2. Длинная приводящая
  3. Большая приводящая
  4. Полуперепончатая
  5. Полусухожильная
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Наружная косая мышца живота
  10. Напрягатель широкой фасции бедра
  11. Большая ягодичная
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами - является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Латеральная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Напрягатель широкой фасции бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Медиальная широкая мышца бедра
  5. Малая ягодичная
  6. Большая ягодичная
  7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца бедра
  2. Латеральная широкая мышца бедра
  3. Напрягатель широкой фасции бедра
  4. Двуглавая мышца бедра
  5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий - на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

justsport.info

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью - "Анатомия квадрицепса".

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.


Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: "Тренировка квадрицепсов - разгибания ног плюс жим ногами"

iron-health.ru

ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ — SportWiki энциклопедия

ГИПНОЗ ДЛЯ МУЖЧИН. ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ[править | править код]

...в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку...
Десмонд Моррис. Обнаженная женщина

Пробовали ли вы сфокусироваться и рассмотреть все части женщины как бы по отдельности? Неважно, сверху вниз или снизу вверх — кто как любит. В чем мы убедимся? Самая захватывающая часть женщины — ноги. По крайней мере, по моему разумению. Именно они чаще всего поражают воображение не только мужчин, но и самих женщин. Независимо от моды, культуры и морали женские ноги всегда очаровывали мужчин и повышали уровень тестостерона у них в крови. Картина — красивые женские ноги, покрытые золотистым загаром, грациозно мелькающие в неспешной походке, или закинутые одна на другую, или еще какое-нибудь «или» — действует магически. Движение женских ног вызывает первобытный инстинкт. Кто не согласен?

Основной инстинкт[править | править код]

При чисто анатомической схожести женские ноги абсолютно отличаются от мужских. Кожа в идеальном случае гладкая как шелк, голени стройнее, колени нежнее, бедра более округлы. Бедра. Пишем и видим покачивание бедер. И снова «нога на ногу» обнажает часть бедра... В знаменитом эпизоде триллера «Основной инстинкт» Sharon Stone это делает настолько изысканно, что эта сцена отлично демонстрирует все стороны ног, читай все грани мечтаний многих мужчин. Постулат: основная масса бедра приходится на квадрицепс. Известно, что большая, мощная мышца, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально.

Повторим. Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга.
Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса.
Наша цель — решить проблему отставания в развитии именно четырехглавой мышцы бедра.

«Безногая королева»[править | править код]

Ноги не только скрывали под одеждой, о них нельзя было даже упоминать. Когда в 1649 году 15-летняя принцесса Мария Габсбургская вышла замуж за испанского короля Филиппа IV, среди прочих подарков королевской чете были обнаружены чулки. Один из придворных отослал подарок обратно, категорично заявив: «У королевы Испании нет ног». Услышав эти слова, невеста испугалась и разразилась слезами. Она подумала, что испанцы отрежут ей ноги.

Страх перед непредсказуемым воздействием вида женских ног подчас проявлял себя достаточно гротескно. В викторианской Англии закрывали чехлами даже ножки мебели и роялей, дабы мужчин не потянуто на сомнительные фантазии. Возникла даже цензура языка, по крайней мере, в высших кругах общества. Например, в Англии не подобало говорить о куриных окорочках, их называли «темное мясо». В кайзеровской Германии о чулках и нижнем белье говорили «невыражаемые вещи».

В XX веке ездить верхом женщины должны были в дамском седле, а играть на виолончели не считалось приличным для женщин. Спортивные достижения при таких нравах были достаточно проблематичны. Поэтому императрица Австро-Венгрии Елизавета, обладательница красивых длинных ног и честолюбивая наездница, решила проигнорировать правила и сесть в седло прямо, как мужчина.

Накачка квадрицепсов с изоляцией мышц спины[править | править код]

Эта программа основана на использовании трех упражнений:

• разгибание ног;
• жим ногами;
• приседания.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: РАЗГИБАНИЕ НОГ

Садитесь в станок для разгибания ног и беретесь руками за рукоятки, положение упора ног регулируете таким образом, чтобы упор был чуть выше голеностопа. Распрямляете и поднимаете ноги до упора, задерживаете вес в верхнем положении и потом медленно опускаете, не доходя до самой крайней точки, снова поднимаете ноги и так далее. Делайте это упражнение дважды: один раз в качестве разминки, а второй — как завершающее упражнение.
Разминка: сделайте 3 сета по 20 повторений с умеренным весом, чтобы «нагнать» кровь к мышцам. Все движения должны быть контролируемые, избегайте рывков, чувствуйте напряжение всех мышц.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ЖИМ НОГАМИ

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Спиной упираетесь в спинку, выжимаете платформу вверх и опускаете фиксирующие рычаги. Руками крепко держитесь за ручки и придаете торсу устойчивое положение. Платформу с отягощением медленно опускаете вниз, при этом сгибаете ноги так, чтобы в коленях получился прямой угол (колени почти прижаты к груди). Когда вес опустится донизу, выжимаете его обратно, пока ноги не выпрямятся почти полностью. Именно почти. Сделайте в верхнем положении небольшую паузу и затем повторите упражнение. Начните с умеренного веса на 15 повторений. Меняйте позиции ног в каждом сете, чтобы прокачать квадрицепсы «под разными углами».

УПРАЖНЕНИЕ № 3: ПРИСЕДАНИЯ

Немного наклоняетесь и встаете под гриф, упираетесь в него верхней частью трапеции, выпрямляйтесь и отходите на полтора шага назад от стоек. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены. Таз смещаете немного назад, сгибаете ноги в коленях и приседаете. Опускаетесь, пока бедро не станет параллельно к полу. Затем, разгибая ноги в коленях, встаете до полного распрямления и повторяете упражнение. Необходимо садиться с концентрацией напряжения на квадрицепсах, а не на спине. Вы можете изменять положение ног для того, чтобы накачать мышцы с разных сторон.

УПРАЖНЕНИЕ № 4: РАЗГИБАНИЕ НОГ

Тренинг заканчивается еще четырьмя сетами разгибания ног. Выполняйте эти заключительные сеты точно так же, как в начале тренировки.

Разгибание ног 3х20
Жим ногами 4-5х10-20
Приседания 4-5х10-20
Разгибание ног 4х10-15

Дополнительно:

1. Присед в Смит-машине.
2. Присед Гаккеншмидта.
3. Выпады.
4. Разгибание одной ноги в тренажере.
5. Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног.
6. Приседания в гакк-машине.

Тренинг — что этот, что другой — не всегда приятное занятие. Но чертовски полезное и эффективное. Тренируйтесь по нашим подсказкам и станете сногсшибательной женщиной.


Источник Hardness №1

sportwiki.to

Мышечная группа Бедра квадрицепс

Мышечная группа: Бедра квадрицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека. И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.

Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.

Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела. Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.

Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.

Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Велотренажер Становая тяга Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу Разгибания ног Рывок штанги на грудь Приседания Выпады с гантелями Бег

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.

Подъем ног в висе Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Подъем коленей в висе Скручивания на скамье с наклоном вниз

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

fitmus.com

Латеральная широкая мышца бедра | Массаж.ру

 

Латеральная широкая мышца бедра – одна из головок квадрицепса, расположенная на передней и отчасти боковой поверхности бедра. Толстые наклонные волокна латеральной широкой мышцы бедра начинаются от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырехглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника. Сверху она прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди – прямой мышцей бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.


Медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра выполняют одну единственную функцию – разгибание ноги. Эти мышцы работают вместе с большими ягодичными мышцами, задними бицепсами бедра и икроножными мышцами во время приседаний. Прямая мышца бедра также участвует в этом движении, однако полностью она включается в работу лишь в том случае, когда флексия бедра совмещена с разгибанием колена, например, при смене ног во время ходьбы. Гармонично развитые мышцы квадрицепса позволяют высоко прыгать, сильно пинать, приседать, а также поддерживать правильную осанку при ходьбе.

 

К сожалению, очень часто латеральная широкая мышца бедра гораздо сильнее медиальной. Этот дисбаланс приводит к изнашиванию и смещению надколенника при сгибании и разгибании ноги. Чаще всего надколенник выталкивается латерально в бедренную канавку, что приводит к болям и повреждениям хрящей.

 

При серьёзном дисбалансе надколенник может полностью выйти из канавки – происходит вывих надколенника. Это часто происходит у людей с высоким углом квадрицепса, или углом «Q». Угол квадрицепса измеряется в положении лежа с выпрямленными ногами. Этот угол определяется линией, идущей от верхней передней подвздошной ости к надколеннику и от центра надколенника – к большеберцовому бугорку. Нормальный угол квадрицепса – 5 - 15 градусов. У женщин этот угол обычно больше из-за большей ширины таза по сравнению с мужчинами.

 

Помимо несоразмерного развития латеральной широкой мышцы бедра относительно медиальной, очень часто наблюдается адгезия подвздошно- большеберцового тракта и латеральной широкой мышцы бедра. Адгезия приводит к смещению надколенника и хроническим острым болям, а также может быть причиной воспалительного процесса в большом вертеле и латеральном мыщелке бедренной кости.

Методики массажа, направленные на разделение фасциальных слоев и удлинение укороченных мышц являются лучшей профилактикой и лечением данных заболеваний.

ПАЛЬПАЦИЯ ЛАТЕРАЛЬНОЙ  ШИРОКОЙ МЫШЦЫ БЕДРА


Положение: клиент лежит на спине, одна нога слегка согнута в колене. Прилагаемое давление регулируется в зависимости от состояния клиента.
1. Встаньте сбоку от клиента лицом к бедру. Ладонью определите месторасположение большого вертела бедренной кости.
2. Проведите ладонью дистально по латеральной части бедра.
3. Пальпируйте косые волокна латеральной широкой мышцы бедра сзади и спереди относительно подвздошно - большеберцового тракта.
4. Удерживайте ногу клиента, пока он пытается её выпрямить, чтобы вернуть надколенник в нормальное положение.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ


1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните обе ноги в коленях, удерживая спину прямой. Переместите вес своего тела на правую ногу.
3. Согните левую ногу в колене,  поднимая пятку левой ноги до ягодицы, и возьмитесь левой рукой за стопу.
4. Осторожно тяните пятку по направлению к ягодице. Старайтесь не горбиться. Ягодицы должны быть напряжены. Чтобы растянуть сильнее латеральную широкую мышцу бедра, слегка наклонитесь вперёд.
5. Повторите то же самое с правой ногой.

 

(Кристи Кэл)

www.massage.ru

Квадрицепсы - Hardtraining.ru

Очень большая мышечная группа, куда входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца внешней части бедра, медиальная широкая мышца внутренней части бедра и тонкая мышца бедра — это квадрицепсы. Одна из самых мощных мышечных групп человека расположена в передней части бедра, практически закрывая всю их переднюю часть, начиная от колена и заканчивая тазобедренным суставом.

Назначение квадрицепсов заключается в разгибании ног в коленном суставе. Поскольку эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни, их можно увидеть даже у человека, который не тренирует их специально. Они активно участвуют в процессе бега, ходьбы, приседаний и подъемов на возвышенности.

Упражнения

Для тренировки квадрицепсов существует масса комплексов упражнений, в которых происходит сгибание ног.

Из всех видов упражнений, благодаря которым развивается четырехглавая мышца бедра, наиболее результативными являются приседания со штангой и становая тяга.

И хотя эти упражнения входят в число базовых, из-за их сложности многие посетители спортивных клубов и тренажерных залов стараются избегать их выполнения. При этом следует знать, что именно благодаря тому, что тренинг этой группы мышц очень энергоемкий, он действуют не только на квадрицепс, но и на другие группы, способствуя развитию всех мышц и общей силы.

Конечно, если по каким-то причинам вы не можете их выполнять, существуют и другие, менее опасные для позвоночника упражнения для тренировки квадрицепсов, — жим ногами и разгибание ног на тренажере.

Первое из этих упражнений, оказываясь более чем эффективным для квадрицепсов, практически не дает нагрузки на область поясницы, что делает его весьма привлекательным для людей, которым нежелательно нагружать позвоночник.

Хорошо развитые квадрицепсы станут результатом упражнений на тренажере для экстензий — разгибания ног. Изменив положение тела, можно сделать акцент на верхнюю часть квадрицепсов.

Получить квадрицепс красивой формы помогут выпады — еще одно упражнение, способствующие развитию мышц бедра и ягодиц.

Выпады со штангой или гантелями также улучшают квадрицепсы. Вариаций выполнений таких упражнений несколько. Многие спортсмены предпочитают выпады в ходьбе. Правда, для этого вида упражнений необходимо иметь достаточно свободного пространства.

Полный список упражнений, задействующих квадрицепсы

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

особенности и рекомендации :: SYL.ru

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное - внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

  • Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота - это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя - ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой - это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч - работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов - 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
  • Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
  • Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота - в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

www.syl.ru

Упражнения для квадрицепсов | Sport-world

Лучшие упражнения для квадрицепсов, с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.

Разгибание ног на тренажере.

Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.

Техника выполнения.

  • Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
  • Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
  • Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Если при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.

Бедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.

Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.

Приседания со штангой.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

Техника выполнения.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
  • Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны.

Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.

При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.

Жим ногами.

Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Техника выполнения.

  • Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
  • Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
  • Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Когда угол между спиной и сидением  90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Приседания на тренажере.

Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.

Техника выполнения.

  • Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
  • Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.

Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.

Выпад.

Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.

Техника выполнения.

  • Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  • Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.

Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы действительно любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте. Для развития мышц ног мы дали много информации, а еще добавим, что одевать красивые ноги нужно в модную и удобную одежду. Мы можем советовать леггинсы для женщин, которые доступны для продажи в магазине tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy. Большой выбор, оригинальные расцветки и рисунки — посмотрите сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Упражнения для развития квадрицепса в домашних условиях и тренажерном зале

Квадрицепс – одна из крупнейших мышц человеческого тела. Она ответственна за разгибание сустава в колене. Целенаправленно эту мускулатуру развивает лишь 6-11 % строителей тела. Многие атлеты предпочитают не делать упражнения на квадрицепс бедра. Мужчины сконцентрированы на руках, груди спине, а женщины усиленно наращивают Gluteus Maximus. Остальной процент посетителей тренажерных залов качает квадрицепс в составе других тренировок.

На квадрицепс идет основная нагрузка при поддержании равновесия тела, он напрягается и при тренировках, а потому, невзирая на непопулярность таких занятий, тренировать его все же стоит.

Четырехглавая мышца: строение мускулатуры бедра?

Квадрицепс включает 4 головки, начинающиеся от самой длинной кости (бедренной). Мышца включает:

  • Широкую латеральную головку. Она плоской формы, считается крупнейшим пучком мышечных волокон внешней стороны бедра.
  • Медиальную широкую часть. Имеет форму капли.
  • Промежуточная широкая. Расположена между двумя предыдущими.
  • Прямая мышца. Самая длинная головка. Начинается от сухожилия подвздошной кости, а заканчивается на большеберцовой.

Эффективная тренировка для четырехглавой мышцы дома

  • Приседания со штангой.

    Это упражнение уже упоминалось, однако остановимся на нем подробнее. Выполняя это упражнения можно добиться такой рельефности мышц, что ноги начинают походить на таковые у толстого человека, нежели у атлета. Здесь нужно рассчитывать соотношение длины тела и конечностей человека. Если бедро длинное, вы будете перегружать мышцы поясницы. Многие атлеты, экспериментируя с весом, делают все неправильно, как правило, нагружая ягодичные мышцы. Это делает приседания бесполезными. Для того чтобы этого избегать практикуйте приседания со штангой на груди. Эта нагрузка заставит работать «правильные» мышцы и вам удастся избежать неприятных последствий.

  • Приседания в гакк-тренажере.

    Это прекрасная альтернатива обычным приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу незначительна, а варьируя положение ступней можно по-разному нагружать квадрицепс. Разместите ступни близко друг к другу и не выставляйте ноги вперед, держите позвоночник ровно, статически напрягая мышцы пресса. Что такое гакк-тренажер? Это машина, выпрямляющая спину и имитирующая приседания со свободным весом, предназначенная для развития мышц нижней части тела. В процессе упражнения спортсмены приседая, перемещают платформу с грузом вдоль определенной плоскости. При этом активизируется квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы и ягодичные мышцы.

  • Приседания с гантелями.

    Их можно выполнять и дома, единственное – подобрать оптимальный вес и варьировать его. А потому желательно, чтобы они были разборные. Если вам не удается посетить спортивный зал – прибегайте к этому упражнению.

  • Жим ногами.

    Нагружает квадрицепс, если ноги расположены близко друг к другу. Глубоко опустить платформу не удастся, но это и не нужно. Главная фаза движений в верхней части. Нельзя расслаблять квадрицепс внизу и разгибать его полностью вверху. Задача - не выжать вес любой ценой, а стараться добиться разгибания колен.

  • Разгибания ног.

    Подход следует выполнять каждой ногой по очереди. В нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Оптимальным количеством повторений будет в среднем 10-15.

  • Выпады с гантелями.

    Это упражнение надо выполнять не на количество, а на пройденное расстояние. Тренирует разные группы мышц, но больше всего напрягает квадрицепс.

Как качать квадрицепс?

Количество подходов зависит от того, какие волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон – тогда делайте упражнения на квадрицепсы каждый 4 день, заменяя упражнения друг другом. К примеру, жим ногами и выпады чередуйте с приседаниями с гантелями и разгибанием ног сидя. Такой подход выработан на основании физиологии мышечной системы и ее роста, и позволяет напрягать смежные мышцы, способствуя росту остальных. Нельзя увеличить объем только одной мышцы. В этом случае вы быстро достигнете предела, а потому необходимо упражняться комплексно. Это касается и мышц квадрицепса. Поочередно выполняйте упражнения на разные его части, и вы добьетесь больших результатов.

Нагрузка на квадрицепс в тренажерном зале

В любом зале можно выполнять такие же упражнения, как и дома. Наличие большого количества тренажеров открывает перед посетителем еще несколько вариантов для хорошей нагрузки на квадрицепс. Упражнения на квадрицепс в тренажерном зале:

Жим ногами платформы тренажера. Специальный тренажер предназначен для воздействия на мышцы ног. Спортсмен должен в положении сидя двигать платформу, распрямляя ноги.

Сгибания ног сидя на тренажере. Спортсмен поочередно поднимает заданный вес ногой либо двумя.

1sportpitanie.ru

Развиваем квадрицепс (18 фото)

Несколько хороших советов для развития квадрицепса.
Вы научитесь демонстрировать свою силу окружающим, особенно довольны будут девушки, а это нам на руку.
Приступим.


Позировать с двумя женщинами на руках

При виде человека с фотокамерой можно, конечно, сразу бить его или прикрываться зонтом в надежде, что тебя примут за знаменитость. Но куда эффектнее будет подхватить на руки двух женщин. Сделать это можно двумя способами: просто прижав к себе и оторвав от земли либо посадив на предплечья. Не будем врать, это самый сложный трюк в статье. Правда, если с договориться с партнершами заранее, твою участь можно облегчить. Пусть обнимут тебя за плечи и прижмутся теснее. И зай­мутся потом с тобой сексом! Хотя стоп, для трюка это не нужно.

Как это делается
Для более простой позы (левая картинка – так называемая «пирамида слабака и неудачника») нужны лишь крепкие бедра и бицепсы. «Можно считать, что ты готов к этому трюку, – говорит наш эксперт, – если можешь присесть 8 раз со штангой весом 65–80% массы твоего тела и выжать 20% при сгибании рук на бицепс». Если хочешь именно подхватить женщин на руки, тебе понадобятся еще крепкая спина и пресс. К счасть­ю, базовыми упражнениями и в этом случае будут приседания и сгибания. 110–120% твоего веса и до 50% соответственно.
Укради где-нибудь штангу, взвали на лопатки и, стараясь держать спину прямой, садись, пока бедра не станут параллельны полу. Представь, что садишься на самый краешек стоящей сзади табуретки.

Во время сгибаний на бицепс не сутулься и не делай резких движений. Тяни штангу, а не забрасывай на грудь с гиканьем и кряхтеньем.

Сломать карандаш большим пальцем
В 1813 году за намеренное уничтожение промышленного оборудования людей, называемых луддитами, иногда казнили. Два века спустя никому и в голову не придет наказывать тебя за офисный бунт, особенно если ты сломаешь карандаш, а не компьютер. И не потому, что карандаш дешевый, – просто ты будешь выглядеть донельзя брутально. Маленькая хитрость: карандаш сломать тем проще, чем больше его торчит наружу. Поэтому его лучше упереть в ложбинку между мизинцем и безымянным пальцем и давить всеми пальцами. Что касается предварительной подготовки, то она сводится к прокачке рук.

Как это делается
В трюке задействованы в основном сгибатели пальцев. Поэтому возьми гантели обратным хватом, положи предплечья на скамью и сгибай кисти рук, в нижней точке почти роняя гантели. Пусть они висят на самых кончиках пальцев.

Румынская тяга. Оберни гриф полотенцем и, стараясь все время удерживать «толстую» штангу на весу, сделай серию наклонов с прямой спиной. Поскольку упражнение требует отточенной техники, поначалу его лучше бы делать под надзором инструктора.

Подтянуться на косяке
Хотя желание растянуть затекшую спину кажется естественным, не обманывай себя: ты сейчас красуешься. Так хотя бы делай это эффектно, а не покачиваясь на сквозняке! Помимо крепких бицепсов и спины (мышцы, задействованные в подтягиваниях) этот трюк требует сильных предплечий и пальцев рук.
Как это делается
Поскольку сразить окружающих можно с одного подтягивания (или даже просто повисев на косяке), твоя задача – не научиться делать по много повторов, а отработать хват. Для этого тренируйся на перекладине, обмотанной полотенцем, потом подтягивайся на канатах или жгутах из ткани (майки восхищенных фанаток подойдут). Апофеоз тренировочного периода – подтягивания на поперечной балке.

Подняться по лестнице с женщиной на руках
Непонятно, что такое можно делать с женщиной там, наверху, чего нельзя было бы сделать под лестницей. Но если уж решил нести – кто мы такие, чтобы тебя отговаривать? Наше дело – помочь. Начнем с маленькой хит­рости: не складывай женщину, как швейцарский нож. То есть не бери ее под колени, иначе ваш общий центр тяжести (говоря честно, ее попа) будет смещен вниз, что создаст дополнительную нагрузку на твою спину. Позволь женщине полусидеть у тебя на руках. Остальное – вопрос техники.

Как это делается
Почти все необходимые упражнения тебе уже известны: приседания (с рабочим весом 100–120% массы твоего тела), подтягивания и сгибания на бицепс.
Кроме того:
Положи уже украденную штангу на пол перед собой. Возьмись за нее широким хватом и, держа спину прямой, подними до уровня паха (упражнение лучше выполнять после опадания эрекции, которую вызовет предвкушение контакта с женщиной).

Возьми в руки пару гантелей и, не прогибая спину, встань на носки. Начни с подъемов на полу; когда почувствуешь, что научился держать равновесие, – встань носками на платформу. Завершающий этап – так называемая прогулка фермера (лучше сверься с YouTube – у этого упражнения сложная техника; кстати, видеокурсы там есть по всем упражнениям). Прогуливаясь с гантелями или гирями, ты подготовишь себя к настоящей женщине.

Открыть «залипшую» банку
Офисное застолье, не богатое на обезжиренные хлебцы и пророщенный тофу, тем не менее может помочь тебе произвести впечатление здорового и крепкого парня. Главное – не торопиться и никогда не хватать подозрительную банку первым. Конечно, выставлять себя сильным на фоне чужой оплошности – подло. Но, согласись, лучше уж быть подлым, чем оставить весь офис без корнишонов! Минимальные системные требования для этого трюка наш эксперт сообщить затруднился, однако тренировки с эспандером (особенно модели «captain of crush», как у нас на рисунке) лишними точно не будут.

Принести бутыль для кулера на плече
Нести ее по коридору в руке, изгибаясь подобно эргономичной клавиатуре, – удел слабаков. Главным образом потому, что слабаки не догадываются: на плече ее транспортировать легче. Самое сложное – взвалить бутыль на плечо. Для этого нужно присесть поглубже (но так, чтобы колени были не слишком согнуты, иначе на них ляжет дополнительная нагрузка) и, стараясь держать спину прямой, схватить и угнездить на плече бутыль. После этого останется только распрямиться и гордо идти вперед. Кстати, это универсальное правило: если не нагибаться за предметами, а приседать, можно будет поднимать тяжести куда большие, чем ты привык.

Как это делается
В дополнение к уже известным тебе приседаниям и сгибаниям рук включи в тренировку тяги к груди и гиперэкстензию. Наши рисунки так подробны, что и добавить нечего. Разве что… мы понимаем, что уже надоели тебе с этим, но… и тут тоже старайся держать спину прямой.

Донести пьяного друга до его машины
Кажется, в учебнике ОБЖ (или это была анатомия?) ситуация называлась «транспортировка пострадавшего силами одного бойца». И вот тебе выпал шанс доказать окружающим, что это не вымысел, а руководство к действию. Для начала зафиксируй полуживое тело возле стены или посади на стул. Затем продень руку между ног друга, взвали его на плечи, как лисий воротник, и, придерживая рукой, неси. Ах да, перед этим хорошо бы оценить тяжесть опьянения твоего друга. Вдруг ему нужно сначала в реанимацию, а только потом домой? Если он не приходит в себя, не производит никаких телодвижений, неравномерно, слишком шумно дышит или имеет нездоровый цвет лица – переверни его на бок, положи ему руку (лучше его собственную) под щеку и звони в «03».

Как это делается
«Скорую» вызовешь и без нас. Что касается транспортировки, то, как человек уже ломавший карандаш и ходивший с женщиной по лестнице, ты наверняка справишься. Почти никаких новых упражнений тебе не требуется. «Разве что наклоны, известные как good morning, со штангой весом 60–80% массы тела», – рекомендует наш эксперт.

А вот это не надо!

Некоторые способы демонстрации силы давно бы пора запретить.

На людях отжиматься от пола с хлопком

Если ты не работаешь учителем физкультуры и тебя зовут не Адриано Челентано*, способа продемонстрировать окружающим твое умение отжиматься практически не существует. Упор лежа смотрится неуместно даже на пляже. Наверное, это можно было бы объяснить двумя миллионами лет эволюции: голые обезьяны с подозрением относятся к тем, кто ставит под сомнение ценность прямохождения. Однако для домашних условий это упражнение идеально, поскольку тренирует взрывную силу и задействует большое количество мышц – от пояса верхних конечностей до брюшного пресса. Главное – не забывать и начинать с обычных отжиманий.

Предлагать окружающим пощупать твой бицепс

Окружающие обычно без всяких подсказок замечают седые волосы, незастегнутые ширинки и признаки физической крепости. Если хочешь напроситься на вежливо-вялый вопрос «Че, качаешься?» (высший комплимент, на который способен гетеросексуальный мужчина), максимум, что ты можешь делать, – это переносить стулья, держа их перед собой.

Разглядывать себя в офисном зеркале

Особо ортодоксальные фитнес-гуру, такие как Брукс Кубик (автор «Тренинга динозавров»), запрещают любоваться собой даже в зеркале фитнес-центра. Что, кстати, имеет смысл, ибо зеркала там нужны для конт­роля за техникой. А зачем нужны зеркала в офисе? Наверное, затем, чтобы с другой стороны за ними прятались толстые капиталисты, наблюдающие за слаженной работой своих беловоротничковых рабов. Не огорчай толстых капиталистов, пусть они как можно дольше останутся в неведении относительно твоего завидного телосложения.

Заставлять всех подряд бороться на руках

Будь уверен, это очень бесит твоих сослуживцев, если только вы не являетесь представителями особо брутальной профессии вроде канадских лесорубов.

Носить алкоголички или майки-сетки

Сетки – это вообще фи, а алкоголички требуют безукоризненного чувства стиля. Но даже если таковое у тебя есть, в мужской компании их лучше не носить.

Жать мужчинам руки до хруста

Ограничься средней крепости рукопожатием и взглядом в глаза. Взгляд лучше демонстрирует твою силу, чем вспученные вены на лбу человека, которому ты пытаешься сломать кисть.

Источник: www.maximonline.ru

fishki.net

Нужно ли качать квадрицепс | Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Очень часто девушки боятся делать упражнения на квадрицепс (передняя сторона бедра), опасаясь, что он вырастет непропорционально большим, как это иногда бывает в случае неправильной техники выполнения упражнений (например, когда при приседе квадрицепс берет на себя нагрузку с ягодиц). Тем не менее, это ошибочное заблуждение и квадрицепс качать крайне важно, как с эстетической, так и с практической точки зрения.

Не смотря на анатомическую схожесть, женские ноги отличаются от мужских: более стройная голень и округлые бёдра. А бедра, не в меньшей степени чем ягодицы, привлекают к себе мужское внимание. Так вот, основная масса бедра приходится как раз на квадрицепс. Это одна из самых сильных и крупных мышц человека и оставлять её без внимания никак нельзя. Поверьте, без развитого квадрицепса, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы и бицепс бедра, эффектного закидывания одной ноги на другую, как в фильме «Основной инстинкт» с Шерон Стоун не выйдет. Помимо прочего, недостаточное развитие какой-то мышцы чревато непропорциональностью, что априори некрасиво!

Чтобы избежать гипертрофии необходимо крайне внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Старайтесь переносить нагрузку в тех же, например, приседаниях или жимах на ягодицы. Квадрицепс все равно получит нагрузку, но в той степени, в которой нужно. И работайте над квадрицепсом осознанно, выполняя упражнения именно для этой мышцы: разгибания ног сидя в тренажере, жим платформы, присед с узкой постановкой ног.

Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле. Одна из головок квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра) частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку коленей. А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Развитый квадрицепс позволяет уберечь их от возможных травм. Хорошее развитие этой мышцы будет способствовать увеличению тренировочного прогресса.

С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab

Похожие статьи:

bodylab.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...