Лодочка упражнение какие мышцы работают


➤ Упражнение Лодочка польза и вред

Упражнение «лодочка»

Несмотря на огромное количество упражнений для мышц спины, традиционная «лодочка» по-прежнему остаётся актуальной и эффективной. Она хороша тем, что укрепляет не только спину, но и пресс. Это позволяет делать успехи в других упражнениях, которые требуют значительной выносливости.

При выполнении «лодочки» работают следующие группы мышц:

  • длинные мышцы спины;
  • ягодицы;
  • плоские мышцы живота.

Отличие в том, что она способствует проработке постуральных мышц, расположенных глубоко, ближе к позвоночнику — до которых не так просто добраться при помощи стандартных силовых тренировок. Именно эти мышцы отвечают за осанку и прямое положение спины при ходьбе.

Чтобы получить хороший результат и не навредить здоровью, важно правильно выполнять это упражнение. Вот несколько правил, обязательных к соблюдению:

  • Делайте «лодочку» на голодный желудок — примерно за 2 часа до или после еды;
  • Не допускайте рывков и прочих резких движений. Они должны быть плавными и размеренными;
  • Не переусердствуйте. Лучше продержаться в правильной позиции недолго, чем делать упражнение не как положено, но идти на временной рекорд;
  • Чтобы расслабить мышцы спины, в конце можно сделать горизонтальную или вертикальную складку.

«Лодочка»: польза и вред

Тех, кто только начинает осваивать разные физические упражнения, наверняка интересует, какова польза и вред упражнения «лодочка» для спины. И то, и другое имеет место быть.

Для начала подробнее поговорим о пользе упражнения «лодочка»:

  • Укрепление пресса. Выполнение элемента обязательно тем, кто хочет убрать лишнее с области живота;
  • Укрепление спины. Это главная задача «лодочки». Сильные мышцы спины позволяют успешно справляться с упражнениями на другие группы мышц.
  • Формирование осанки. Вряд ли кто-то мечтает стать обладателем сутулой спины и странной походки. Упражнение помогает создать незримую поддержку позвоночника и исправить осанку;
  • Улучшение кровообращения. Благодаря этому появляется бодрость и улучшается общее самочувствие.

Кажется, что у этого упражнения одни плюсы: нормализация работы организма, избавление от жира, укрепление спины и пр. Но оно может и навредить, если есть противопоказания к выполнению.

Рассмотрим противопоказания упражнения «лодочка»:

  • Обострение заболеваний позвоночника. Не стоит рисковать, если вы недавно перенесли травму спины;
  • Простудные заболевания. Физическая нагрузка, особенно при высокой температуре, недопустима. В этом случае позволено лишь лежать под одеялом и пить чай с лимоном;
  • Аритмия и тахикардия. Если у вас нарушено сердцебиение, то упражнение только усугубит ситуацию;
  • Высокое артериальное давление. Этот недуг обычно сопровождается отдышкой, тошнотой и головокружением. О дополнительных нагрузках не может быть и речи.

Правильное и регулярное выполнение — залог быстрого достижения хороших результатов. Но не стоит забывать о своём здоровье. Давайте себе отдыхать, а если чувствуете недомогание, то немедленно заканчивайте упражнение. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуем тренироваться в зале с профессиональным инструктором.

tobe-fit.ru

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

  • формирование красивой осанки;
  • подтяжка ягодиц и бедер;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
  • повышение результатов в базовых упражнениях;
  • снятие болевых ощущений в спине;
  • восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
  3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
  4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
  5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
  • Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
  • При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
  • Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

  • нормализация пищеварительных функций;
  • развитие общей выносливости;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • избавление от эффекта «выпавшего» живота;
  • повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

  • колото-резаные раны брюшной области;
  • восстановление после операций на животе;
  • грыжи;
  • беременность, послеродовой период;
  • обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

  1. Лягте на спину.
  2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
  3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
  4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
  5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

  • Старайтесь не сгибать конечности.
  • При выполнении сожмите брюшные мышцы.
  • Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

  1. Лягте набок, распрямите ноги.
  2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
  3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
  4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
  • Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

fitnavigator.ru

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛОДОЧКА, РЕКОМЕНДАЦИИ, ПРИМЕЧАНИЯ, РАБОЧИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ и ЦЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ


Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для про­ра­бот­ки пос­ту­раль­ных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется вы­пол­нять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и по­мно­гу си­дят на сту­ле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные пос­лед­ствия та­ко­го об­ра­за жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены про­бле­мы со спи­ной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Лю­дям, по­се­щаю­щим тре­на­жер­ный зал, так же будет полезно уделять время этому прос­то­му и од­но­вре­мен­но чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние ло­доч­ки в качестве заминки после тренировки спины.

Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди мо­гут сов­ме­щать его с планкой, чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо се­бя чув­ство­вать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спор­тив­ной ходь­бы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу, то имен­но для здо­ровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внеш­ний вид, уп­раж­не­ние ло­доч­ка может интересовать, прежде всего, как средство улуч­ше­ния осан­ки и в ка­чест­ве вспо­мо­га­тель­но­го упражнения для спины, позволяющего в бу­ду­щем из­бе­жать мно­го­чис­лен­ных травм.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв­ля­ют­ся длин­ные мыш­цы спи­ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин­ные мыш­цы спи­ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы­пол­ня­ет функ­цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь­ко ра­бо­та по­верх­ност­ных мышечных слоев, сколько постуральных. Осо­бен­нос­тью по­с­ту­раль­ных, вну­трен­них, слоев является неспособность локальной ин­нер­ва­ции. Ког­да наг­руз­ку по­лу­ча­ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос­нов­ном пос­ту­раль­ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко­неч­нос­тей, по­это­му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком­би­ни­руя её с план­кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по­ло­же­ние ле­жа ни­ве­ли­ру­ет да­же дав­ле­ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен­но по­это­му уп­раж­не­ние и ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже людям с уже вы­ра­жен­ны­ми за­бо­ле­ва­ния­ми, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об­го­ва­ри­ва­ет­ся с ле­ча­щим вра­чом, и последний запрещает какие-либо физические наг­руз­ки. Вообще го­во­ря, ес­ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са­мо­ле­че­нии, то обя­за­тель­но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни­будь да­ет Вам ка­те­го­ри­чес­кие ин­ди­ви­ду­аль­ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че­ло­век этот мо­шен­ник, он, ско­рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе­циа­лис­тов нуж­но бе­жать.

Упражнение лодочка – схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.
2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением.
3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.
4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола.
5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

Упражнение лодочка – примечания


1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе.
2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет.
3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка.
4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке.
5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия


Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми. Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

УПРАЖНЕНИЕ ЛОДОЧКА - незаменимый помощник для пресса

В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.

Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Советы перед выполнением упражнения

Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:

  1. Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
  2. Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2—3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
  3. Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
  4. Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
  5. По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.

Влияние на организм

Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?

Оно имеет ряд следующих особенностей:
  1. Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно. Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.
  2. Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
  3. Свободная спина и суставы. Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена. Поэтому занятие является доступным для каждого.

Мышцы, задействованные при выполнении занятий

Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:

  • классический;
  • обратный.

Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:

  • мышц на ягодицах;
  • мышц пресса;
  • длинных мышц, расположенных на спине.

При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.

Техника выполнения классической лодочки

Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8—10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.

Правильное положение тела при выполнении тренировки
  1. Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
  2. Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
  3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.

Техника выполнения классической лодочки

  1. Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
  2. Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками. Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.
  3. Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.

Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее. Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.

Техника выполнения обратной лодочки

«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.

Правильное положение тела во время тренировки
  1. Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
  2. Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
  3. Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.

Техника упражнения обратная лодочка

  1. Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
  2. Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг. Не забывайте удерживать голову в прямом положении.
  3. Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
  4. Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.

Польза упражнения

О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:

  1. Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
  2. Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
  3. Стимулирует кровообращение.
  4. Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.

Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.

Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)

kachajsya.ru

польза и правильная техника выполнения

Это упражнение достаточно простое: не требует дополнительного оборудования, подходит для домашних тренировок. Поэтому его часто включают в комплекс занятий.

«Лодочка» приносит огромную пользу организму. Нельзя забывать о том, что эффект достигается только тогда, когда упражнение выполняют правильно.

Польза упражнения

Это упражнение было распространено еще в советское время. Те, кто постарше, наверняка помнят уроки физкультуры в детских садах и школах – «лодочку» обязательно включали в разминочный комплекс.

При соблюдении техники выполнения удается достигнуть следующих результатов:

  • укрепляется мышечный корсет;
  • выравнивается осанка;
  • живот становится плоским и подтянутым;
  • ягодицы выглядят упругими и соблазнительными.

Это упражнение и сейчас используют в своей практике йоги, гимнасты, бодибилдеры.

Польза упражнения «лодочка»

«Лодочка» может мгновенно снять напряжение в спине, связанное с усталостью. Плечи в процессе выполнения раскрываются, уменьшается боль, которая знакома многим людям, проводящим рабочий день за компьютером или книгами.

Инструкторы рекомендуют включать данное упражнение в ежедневный комплекс зарядки – это отличный способ профилактических мероприятий по нарушению осанки. При этом никакой нагрузки на суставы не происходит, так как «лодочку» выполняют из положения лежа.

Гимнастки любят «лодочку» за то, что она позволяет поддерживать гибкость позвоночника.

Теперь, когда мы выяснили полезность упражнения, разберемся с техникой выполнения.

Техника выполнения

Существует два вида «лодочки»:

  • классическая;
  • обратная.

Новичкам будет проще начать с классического варианта

Задерживайтесь в фиксированном положении на 15-20 секунд – этого достаточно. Затем в процессе тренировок время увеличивайте.

Классическая

Опытные практики могут продержаться в этой позе довольно долго – до 10 минут. Но поначалу бить рекорды не нужно, хватит и 10 секунд.

Техника выполнения:

  1. Принимаем положение лежа на спине. Ноги сведены вместе, ступни касаются друг друга. Руки расположены вдоль туловища, прилегают к нему плотно.
  2. Следим за дыханием: на выдохе живот выпячивается, на вдохе втягивается.
  3. На выдохе начинаем поднимать руки и ноги примерно на 40-50 см от пола.
  4. Спина и голова тоже поднимаются, на полу остается лишь таз. Опора – ягодицы.
  5. Задерживаемся в таком положении. В идеале конечности остаются прямыми: локти и колени не сгибаем. Не забываем равномерно дышать.
  6. Опускаемся в исходное положение.

«Лодочка» на спине

Обратная

Это упражнение подойдет  и тем женщинам, которые мечтают о тонкой и гибкой талии:

  1. Ложимся на живот. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги тоже прямые с вытянутыми носками.
  2. Одновременно начинаем поднимать верх корпуса и ноги. Здесь высота не важна – поднимайте до комфортного уровня. В будущем гибкость разовьется и станет легче.
  3. Опорой в этом случае служат области таза и нижней части живота.
  4. Задерживаем дыхание и стараемся растянуть все мышцы. Вы почувствуете приятное растяжение – словно потягиваетесь.

Новичкам достаточно 10 секунд, с каждой тренировкой время выполнения увеличивайте на 3-5 секунд.

«Лодочка» на животе

Важно! Какой бы вариант «лодочки» ни выполнялся, необходимо помнить о том, что нельзя во время упражнения крутить головой – это может привести к смещению позвонков.

Нельзя делать упражнение на полный желудок: после последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа.

«Лодочку» рекомендуют выполнять 2 раза в день: утром и вечером. Вы заметите не только изменения в фигуре, но и то, что рабочий день станет проходить легче – особенно это актуально для офисных работников.

Дополнительно просмотрев видеоурок, вы узнаете все о правильном выполнении упражнения, и тогда сложностей не возникнет:

sunmag.me

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛОДОЧКА, РЕКОМЕНДАЦИИ, ПРИМЕЧАНИЯ, РАБОЧИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ и ЦЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

  • встать прямо, ноги вместе;
  • поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
  • наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
  • дотронуться лбом до колен;
  • опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
  • сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
  • лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
  • подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Что еще надо знать об упражнении?

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

  • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
  • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
  • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
  • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Техника выполнения

  1. Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
  2. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

Плюсы упражнения

  • Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
  • Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
  • Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
  • Выполняется дома или тренажерном зале.
  • Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки. Поэтому важно учитывать все нюансы.

Классическая лодочка выполняется следующим образом.

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
  2. Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
  3. Приподнимаем ноги на высоту 30-40 см.
  4. Приподнимаем верхнюю часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры – зона ягодиц и крестец.
  5. Задерживаем дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускаемся на пол и расслабляемся. Рекомендуемое количество повторов – от 4, с постепенным увеличением времени в крайнем верхнем положении.

Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки вытянуты вперед, ладони опущены вниз. Ноги тоже прямые, носочки натянуты.
  2. Выполняем одновременный подъем верхней части туловища и ног на высоту около 40 см. Во время вытяжения опорой для тела выступает область живота и таза.
  3. На задержке дыхания стараемся вытянуться и растянуть тело, устремляя ноги и руки в противоположные стороны.
  4. Выполняем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения,
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура,
  • высокое давление,
  • инфаркт,
  • тахикардия и аритмия,
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Варианты «лодочки» и описание правильного выполнения упражнения

Каждый тип «лодочки» имеет свои особенности и отличия. «Лодочка» классического варианта делается следующим образом.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Еще один вид «лодочки» выполняется следующим образом: лежать необходимо на животе. Следует вытянуть руки, ладони развернуть вниз, держать верхние конечности на ширине плечевого пояса. Нижние конечности вытянуть, носками от себя. Примерно на одинаковом расстоянии приподнять конечности (верх, низ). Опорой служит живот, тазобедренная часть. Конечности (руки с ногами) растягивают на 8–10 сек. в разное направление.

Вариант 3

Возможно дополнение к данному упражнению под названием «шторм». Тело расположено как в предыдущих вариантах, но вместо неподвижного состояния следует производить раскачивания туловища, как будто волны колышут тело, руки, ноги. Внешняя сторона ступни время от времени дотрагивается до пола, а также ладони рук. Данное упражнение стоит проделывать до трех минут.

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Плюсы упражнения

  1. Базовый вариант. Руки вдоль тела
  2. Лодочка с разведенными руками и ногами
  3. Супермен крест-накрест
  4. Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен крест-накрест

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Нижняя часть спины 5 (средняя)
Верхняя и средняя часть спины 4 (средняя)
Ягодичные мышцы 3 (слабая)
Бицепсы бедра 2 (слабая)
Плечи 2 (слабая)
Вид упражнения Изолирующее ЛФК
Общая нагрузка 16 (средняя)

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Кому. Подходит всем. Идеально для людей с проблемами в спине, которым нельзя осевая нагрузка на позвоночник.

Когда. Делайте в конце основной тренировки. Лучше подходит для тренировочной программы в день спины.

Сколько. Будет более эффективным, если выполнять в 3 сета по 15 повторов с задержкой в верхней позиции 1 секунду. Время отдыха между подходами 1 минута.

Какие мышцы задействованы?

Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами яв­ля­ют­ся длин­ные мыш­цы спи­ны, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длин­ные мыш­цы спи­ны и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс вы­пол­ня­ет функ­цию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столь­ко ра­бо­та по­верх­ност­ных мышечных слоев, сколько постуральных.

Осо­бен­нос­тью по­с­ту­раль­ных, вну­трен­них, слоев является неспособность локальной ин­нер­ва­ции. Ког­да наг­руз­ку по­лу­ча­ет какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В ос­нов­ном пос­ту­раль­ные слои сосредоточены вокруг позвоночника и ко­неч­нос­тей, по­это­му, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, ком­би­ни­руя её с план­кой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.

Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а по­ло­же­ние ле­жа ни­ве­ли­ру­ет да­же дав­ле­ние собственного веса на суставы и позвоночник. Имен­но по­это­му уп­раж­не­ние и ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже людям с уже вы­ра­жен­ны­ми за­бо­ле­ва­ния­ми, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда этот вопрос отдельно об­го­ва­ри­ва­ет­ся с ле­ча­щим вра­чом, и последний запрещает какие-либо физические наг­руз­ки.

Вообще го­во­ря, ес­ли Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о са­мо­ле­че­нии, то обя­за­тель­но отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-ни­будь да­ет Вам ка­те­го­ри­чес­кие ин­ди­ви­ду­аль­ные рекомендации, Вас не осмотрев, то че­ло­век этот мо­шен­ник, он, ско­рее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких спе­циа­лис­тов нуж­но бе­жать.

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировки Для чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки.

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

  • ягодичной,
  • плоской мышцы живота,
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Как делать упражнение Лодочка

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение лежа на спине;
  • ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
  • при максимальном вдохе живот втягивается;
  • ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
  • одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
  • задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
  • после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

  • принимается начальная поза, лежа на животе;
  • руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
  • одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
  • задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
  • выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на животе;
  • на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
  • начинаются раскачивания тела вперед и назад;
  • делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
  • конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
  • сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если упражняться регулярно выполнять по вышеперечисленным примерам, то можно в течение трех месяцев хорошо укрепить спину, поясничный отдел, рядом расположенные мышцы, также мышцы груди. Большую пользу принесет «лодочка» женщинам. Убирает жировые отложение на талии, а также на бедрах. Служит для укрепления ягодиц, прорабатывает мышцы пресса. Требуется при выполнении правильно дышать, большая часть нагрузки должна приходиться на выдох.

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

  • в случае искривления позвоночника;
  • при остеохондрозе и смещении дисков;
  • хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

  1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
  2. Правильное питание.
  3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Польза от упражнения

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

  • укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
  • исправляется искривление позвоночника;
  • устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
  • уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
  • улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
  • нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
  • стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
  • снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

  1. Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
  2. Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
  3. Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
  4. Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
  5. Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
  6. Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
  7. При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
  8. Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
  9. Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника. В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
  10. Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

Упражнение лодочка –схема

1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь жи­во­том, вы­тя­нув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, ко­неч­нос­тя­ми ка­сае­тесь по­ла, что и является исходным положением.

3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как та­ко­го, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и но­ги мак­си­маль­но вверх, отрывая грудь и пах от пола.5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после че­го вер­нуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое ко­ли­чес­тво раз.

1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая ко­неч­нос­ти вниз в негативной фазе.2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его час­тич­но, читинговать смысла нет.3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время лю­бых дру­гих упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это мо­жет выз­вать смещение шейного позвонка.

4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, что­бы Ва­ша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сох­ра­нить здоровые отношения в браке.5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нель­зя, ды­шать нужно ровно и по выбранной системе.

Анатомия

Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каж­дый из ко­то­рых от­ве­ча­ет за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют че­ло­ве­ку вы­пол­нять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а по­с­ту­раль­ные слои удерживают положение скелета в пространстве.

Поскольку люди ста­ли хо­дить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как след­ствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют ни­ве­ли­ро­вать это до­сад­ное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения сле­ду­ет вы­пол­нять аб­со­лют­но всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете же­лез­ки, то этим Вы тре­ни­руе­те только поверхностные слои, так что и Вам нужно вы­пол­нять вот та­кие вот «баб­ские» упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем ро­де. Уп­раж­не­ние от­лич­но справ­ля­ет­ся с поставленными перед ним задачами, поэтому его не­об­хо­ди­мо вклю­чать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно ре­ко­мен­ду­ем об­ра­тить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной гру­дью.

Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хо­ро­ши­ми при­род­ны­ми дан­ны­ми, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 ста­но­вят­ся су­ту­лы­ми. Из­бе­жать этого можно вот таким вот простым способом, как ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных сло­ев не­об­хо­ди­мо до­бав­лять тре­нинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здо­ро­вым, но и кра­си­вым человеком.

Упражнения для бодибилдинга

Чем заменить лодочку

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

  • Подтягивание корпуса («змейка»)
  • Разведение рук в подъеме («полет»)
  • Ходьба на ягодицах

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

  • Планка
  • Обратная планка
  • Планка с подниманием ноги
  • Скручивания
  • Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

  • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
  • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
  • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
  • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
  • Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

kz-nn.ru

Упражнение "Лодочка" для спины, как делать

Вечные женские проблемы – некрасивая осанка, обвисшая грудь, жировые складки по обоим бокам, сутулые плечи. Трудно не согласиться с тем, что подтянутое и красивое тело желает получить практически любая барышня, независимо от возраста. Такие проблемы чаще всего встречаются у женщин после кормления и родов. Тонус мышц в этом случае быстро ослабевает, грудь теряет форму. Многие просто плюют на все эти изменения, отдавая все свободное время малышу. Такие женщины принимают все как должное и неизбежное. И в этом их ошибка. Как показывает практика, обязательно настанет такое время, когда женщина все же обратить внимание на себя и то, что она увидит, ей может абсолютно не понравиться.

Но все поправимо, особенно, если обратиться к проверенным и эффективным физическим упражнениям. Необходимо помнить, что красивая фигура в должной степени начинается с осанки, то есть со спины. Еще никого не красила сгорбленная спина и приспущенные плечи, так как это все визуально добавляет женщинам лишние года, превращает вас в неуверенного человека с огромным числом комплексов и кучей ненужных проблем. Ситуацию могут значительно усугубить и жировые отложения, которые долгие годы «собираются» ниже лопаток.

Впрочем, бывает и такое, что с весом все хорошо, но вот ослабленные мышцы спинки сильно портят осанку. В результате искривленного позвоночника появляется живот. И как бы женщина не ограничивала себя в еде, сколько бы она не качала пресс, вернуть упругость животика поможет только лишь работа над осанкой.

Самым простым и доступным упражнением в этом случае является известная всем «Лодочка». Именно поэтому, люди все чаще задаются вопросом: упражнение «Лодочка» для спины, как делать. Как правильно делать упражнение лодочка – смотрите ниже. Для начала необходимо выяснить, какова польза от него и что оно собой представляет.

Упражнение «лодочка»: польза

Лодочка поможет сделать женскую грудь упругой, походку и осанку царственными, а спину ровной. Что же дает занятие?

Первым делом, оно будет воздействовать на всю верхнюю часть спинки, а также на мышцы талии, плеч и живота, помогая им укрепиться.

Такое упражнение весьма напоминает детскую карусельку и на первый взгляд кажется предельно простым, однако это ошибочное мнение. Неподготовленным людям, которые уже много лет не занимались спортом, будет в самом начале очень тяжело. Однако регулярные занятия позволят вам привыкнуть и максимально быстро укрепят спину, грудь и живот. Это упражнение весьма рекомендуется тем, кто большую часть жизни проводит на стуле, кресле и т.д. Оно великолепно подкачает брюшной пресс, улучшит пищеварение и кровообращение, укрепить области солнечного сплетения, уберет сало с боков. Кроме этого, нередко пропадают и проблемы с дыханием. Также, с помощью «лодочки» вы сможете навсегда забыть о нарушениях в части пупочного кольца. Помимо этого, вы забудете от диспепсии, запоре, дистонии, бессоннице, болевом синдроме в области живота, вялости, повышенной кислотности и о болезнях тазовых органов.

Для того, чтобы развить гибкость тела, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на гибкость.

Каждая женщина, заботящаяся о своем внешнем виде и здоровье, хотя бы раз в жизни задумывалась об упражнениях для похудения рук, комплекс которых вы найдете здесь.

По ссылке вы найдете упражнения, которые помогут Вам укрепить мышцы спины http://zarazgovorom.ru/krasota/uprajneniya_dlya_spini_doma.html

Подготовка к выполнению упражнения «Лодочка»

Если вы все же решили начать серьезно тренироваться, похудеть и справиться со всеми проблемами со здоровьем, то необходимо тщательно к этому подготовиться.

Для этого нужно научиться напрягать и расслаблять спинные мышцы, после чего уже можно будет приступать к самому занятию. Главная цель такого выполнения – сглаживание резких переходов и цикличность. Правильная подготовка сможет уберечь вас от растяжений и травмирования. Перед началом занятий нельзя переедать. Лучше всего выполнять упражнения в утренние часы на пустой желудок. Можно пить воду. Если же ваша главная цель – жир, то придется подкорректировать и рацион.

Упражнение «Лодочка» для спины, как делать.

Как правильно делать упражнение лодочка – вот о чем пришло время поговорить подробнее. Итак, начнем с «лодочки на спине». Удобно расположитесь на спине на ровной местности. Руки вытяните вдоль тела. Начинайте медленно приподнимать ножки на 30 см над уровнем пола. Ноги в коленях не сгибать. Одновременно с этим отрывайте голову, плечи и всю верхнюю часть туловища от пола. В таком положении стоит удержаться секунд 10. Голова должна смотреть лишь вперед. Живот и спина должны находиться в напряженном состоянии. Расслабляемся и опять повторяем (всего три подхода). Если же вам поначалу будет трудно поднимать плечи и грудь, то можно просто попытаться свести лопатки. За дыханием нужно постоянно следить, задерживать его не стоит.

Занятие второе. В этот раз лодочка будет выполняться на животе. Занимаем исходную позу: ступни должны плотно прилегать друг к дружке, ноги держим вместе. Опираться нужно лишь на носочки. Руки расположите вдоль тела так, чтобы кисти касались пола. Подбородок прижмите к поверхности.

На выдохе следует развести ноги, согнуть их в коленях и ухватиться руками за ступни или лодыжки. Сделали выдох, затаили дыхание, разогнули колени и приподняли грудь и голову. Бедра при этом нужно оторвать от поверхности пола. Поясницу нужно прогибать довольно сильно. На полу должен остаться лишь пупок.

Теперь же начинаем потихоньку раскачиваться, словно на волнах (вперед-назад) и вести счет до десяти. Расслабляемся и возвращаемся к занятию. В этом вопросе главное – не переусердствовать. Начните с трех-пяти раз, постепенно доведите до десяти. Такое упражнение очень подходит начинающим. Оно быстро сгонит лишние сантиметры с талии и бедер, а также улучшит и усилит микроциркуляцию вашего спинного мозга, солнечного и тазового сплетений.

Вы очень быстро почувствуете приятную боль во всех мышцах и прилив сил. Регулярные и ответственные занятия способны будут нормализовать эндокринные и обменные процессы, что крайне важно для процесса похудения. Уже через пару месяцев можно не досчитаться пяти килограмм. Кроме того, вы непременно заметите улучшение и в области кожи, которая станет более упругой, нежной, уйдут целлюлитные проявления и иные неровности. Теперь вы можете забыть о плохом самочувствии и настроении.

Занятие третье. Еще одно упражнение, которое нужно выполнять на спине. Итак, обхватываем руками сильно согнутые колени, далее напрягаем все мышцы на спине и начинаем потихоньку раскачиваться. Делайте на протяжении десяти секунд, после чего вернитесь в первоначальную позу. Руки вытяните вдоль всего тела, а ноги держите прямыми. С помощью резкого движения достаньте до носков ног подушечками пальцев, не сгибая при этом колени. Подготовленные люди могут даже дотронуться своей головой до колен, выпрямив при этом руки.

Необходимо предупредить, что в самом начале будет довольно сложно, но отчаиваться не нужно, так как уже вскоре ваше тело привыкнет, и данное упражнение будет даваться вам куда легче. Результатом станет ваше великолепное самочувствие, настроение и внешний вид!

zarazgovorom.ru

Красивая Осанка и Здоровая Спина С Упражнением Лодочка

Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка»

Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

  • восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
  • укрепляет зону солнечного сплетения;
  • создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
  • помогает при искривлении;
  • уменьшает боль при остеохондрозе;
  • способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
  • улучшает кровообращение в тканях;
  • избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
  • нормализует деятельность сердца;
  • восстанавливает правильное дыхание;
  • создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
  • устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
  2. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
  3. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
  4. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
  5. Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
  6. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
  7. Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

  1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
  2. Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
  3. Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
  4. Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
  5. Расслабиться, повторить 4 раза.

 

 

budetezdorovy.ru

польза для спины и тела. Упражнение "Лодочка" для начинающих

Извечная проблема женщин – обвисшая грудь, некрасивая осанка, сутулые плечи и жировые складки по бокам. Согласитесь, красивое подтянутое тело - мечта абсолютно любого человека, независимо от пола и возрастной категории. Чаще всего подобные проблемы встречаются у женщин после родов и кормления: теряется форма, тонус мышц ослабевает. И многие просто плюют на свою фигуру, принимая это как должное и неизбежное.

Это грубейшая ошибка. Любите себя, свою фигуру, занимайтесь физкультурой, и вы снова вернете упругость мышцам. Помните, что красивая фигура начинается со спины, а точнее, с осанки. Никого не красит сгорбленная спина и опущенные плечи – все это добавляет лишние годы, делает вас неуверенным человеком с массой комплексов и кучей проблем. Не говоря уже о жировых отложениях ниже лопаток, которые только усугубляют ситуацию.

Впрочем, порой бывает, что с весом все нормально, но ослабленные мышцы спины портят осанку, и из-за этого часто появляется живот - в результате искривленного позвоночника. Во избежание подобных проблем рекомендуем даже стройным людям следить за своей спиной и укреплять ее при помощи специальных высокоэффективных физических нагрузок. Предлагаем не ждать завтрашнего дня и испробовать прямо сейчас упражнение «Лодочка», которое поможет сделать грудь упругой, спину ровной, а осанку и походку царственными.

Что дает занятие?

Оно воздействует на верхнюю часть спины, мышцы талии, живота и плечи, помогая им укрепиться. Упражнение «Лодочка» очень напоминает детскую карусель и на первый взгляд может показаться довольно простым, хотя это не так. Тяжеловато будет физически не подготовленным людям, которые совершенно не дружат со спортом.

Но регулярные занятия помогут вам привыкнуть, подтянуть грудь и укрепить спину. Особенно упражнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни. Оно прекрасно подкачивает брюшной пресс, улучшает кровообращение, пищеварение, укрепляет область солнечного сплетения и убирает сало с боков.

Кроме того, исчезают проблемы с дыханием. При помощи этого занятия вам удастся навсегда избавиться от нарушений в области пупочного кольца. Вы забудете о запоре, диспепсии, дистонии, болевом синдроме в животе, бессоннице, вялости, повышенной кислотности и болезни тазовых органов.

Ваши мышцы снова приобретут упругость, а кожа станет более эластичной. Помимо этого, поднимет настроение упражнение «Лодочка». Польза от физических нагрузок колоссальная и ощутимая, как мы видим. Лишние килограммы уже через короткое время начнут исчезать.

Подготовка перед тренировками

Если вы действительно всерьез и надолго решили заняться спортом, устранить проблемы со здоровьем, избавиться от боли в спине и похудеть, тогда советуем тщательно подготовиться. Для начала научитесь расслаблять и напрягать спинные мышцы, после этого можно приступать к занятию. Основная цель выполнения – цикличность и сглаживание резких движений (переходов).

Именно правильная подготовка убережет от травмирования и растяжения. Перед занятиями не стоит переедать – лучше проводить тренировки на голодный желудок в утренние часы. Разрешается пить воду. Итак, если ваша цель – похудеть, тогда вдобавок к физическим занятиям сбалансируйте свой рацион.

Эффективное упражнение «Лодочка» для спины

Лягте на спину, руки должны быть вдоль тела. Начинаем медленно приподнимать обе ноги на 30 см над полом, не сгибая их в коленях. Одновременно отрываем голову, верхнюю часть туловища и плечи от пола. Удерживаемся в этом положении и считаем до 10 раз. Голова при этом смотрит только вперед. Спина и живот находятся в напряженном состоянии. Расслабляемся и снова повторяем (в три подхода). Если вам сложно сразу поднимать грудь и плечи, то можно просто сводить лопатки. Следите за дыханием.

Занятие №2 для похудения

Упражнение «Лодочка» делается, лежа на животе. Исходная поза: ступни плотно прилегают друг к другу, ноги вместе, опираемся на носочки, руки вдоль тела кистями к полу, а подбородок прижат к поверхности (можно подложить простынку).

На выдохе разводим ноги, сгибаем их в коленях и хватаемся руками за лодыжки либо за ступни. Выдыхаем, задерживаем дыхание, разгибаем колени и приподнимаем голову и грудь. При этом бедра отрываем от поверхности пола. Сильно сгибаем поясницу. Учтите, что на полу остается только область пупка.

Теперь начинаем медленно раскачиваться, как на волнах, (взад-вперед) и считать до десяти. Затем расслабляемся и возвращаемся к занятию. Главное – не переусердствуйте, начинайте с 3-5 раз, постепенно доводя до 10. Упражнение «Лодочка» для начинающих поможет привести форму в порядок и сгонит жировые запасы с бедер и талии.

Кроме этого, оно улучшит микроциркуляцию спинного мозга, тазового и солнечного сплетений. Вы сразу почувствуете прилив сил и приятную боль в мышцах. Регулярные занятия нормализуют обменные и эндокринные процессы в организме, что очень важно при похудении. Буквально за пару месяцев можно скинуть до пяти килограмм, укрепить тонус мышц, избавиться от «апельсиновой корки» на животе и ягодицах, а также навсегда забыть о плохом самочувствии.

Занятие № 3 на спине

Упражнение «Лодочка» оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.

Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.

Заключительная часть

Уделяйте тренировкам хотя бы 10-15 минут в день. Всегда следите за своей осанкой, старайтесь ровно сидеть и ходить. Полезное упражнение «Лодочка» на животе и спине сделает мышцы развитыми и крепкими. И даже в зрелом возрасте вам не будут страшны проблемы с позвоночником. А восхищение, которое вы увидите в глазах окружающих людей, вдохновит вас на дальнейшие занятия спортом. Теперь полезные привычки станут работать на ваше здоровье, а это вдвойне приятно.

fb.ru

Упражнение «Лодочка»

У большинства людей наиболее проблемной зоной на теле является живот и область спины. Многие мучают себя большим количеством различных упражнений, которые не дают желаемого эффекта. Многие тренера и врачи утверждают, что наиболее эффективным и полезным считается упражнение «Лодочка», которое поможет в осуществление мечты о плоском животе и тонкой талии, а также оно в дополнение укрепит мышцы спины. Это упражнение считается очень тяжелым видом тренировки, хотя с другой стороны его выполнение принесет много пользы всему организму и поможет справиться с проблемами спины.

Упражнение «Лодочка» - польза

Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от возраста и пола, но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только поднимет вашу самооценку, но и что немаловажно укрепит мышечный корсет.

Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: происходит укрепление мышц брюшного пресса, восстанавливается правильное положение пупочного кольца, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из основных причин появления жировых отложений в области талии.

Упражнение лодочка для спины приносит огромную пользу. Спина является сложным механизмом переплетения костей, мышц и нервных окончаний. Во время нашего каждодневного движения мы иногда ставим ей невыполнимые задачи, которые приводят к печальным последствиям. Выполнение упражнения лодочка для позвоночника поможет избавиться от искривлений, уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани.

Другие органы тоже получают приятные бонусы:

  • улучшение кровообращения в тканях;
  • избавление от лишних сантиметров в области талии;
  • нормализация работы сердца;
  • восстановление правильного дыхания;
  • создание благоприятных условий для работы пищеварительной системы;
  • устранение нарушений нервно-рефлекторных связей.

Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины, и только после полного освоения этого можно начинать тренировки.

Как правильно делать упражнение лодочка?

Классика

Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.

Основная поза: поднимите ноги на 30-40 см, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Все ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут, потом медленно вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы повторите несколько раз.

Лодочка наоборот

Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.

Основная поза: одновременно поднимают ноги и верхнюю часть туловища, на допустимую высоту, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.

Боковая лодочка

Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу.

Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опустится на пол, через несколько минут отдыха повторить.

 

womanadvice.ru

техника выполнения и рекомендации |

Невозможно быть по-настоящему красивым и здоровым, не имея правильной осанки. Поэтому очень важно следить за тем, в каком состоянии находится мышечный корсет, который является главной поддержкой позвоночника. Укреплению мышц спины, плеч и пресса способствуют физические упражнения, к которым относится и комплекс «Лодочка», который можно выполнять людям любой возрастной группы.

Польза и цель упражнения “Лодочка”

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

  • укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
  • исправляется искривление позвоночника;
  • устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
  • уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
  • улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
  • нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
  • стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
  • снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Как делать упражнение “Лодочка”: виды и техника выполнения

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение лежа на спине;
  • ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
  • при максимальном вдохе живот втягивается;
  • ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
  • одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
  • задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
  • после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

  • принимается начальная поза, лежа на животе;
  • руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
  • одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
  • задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
  • выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на животе;
  • на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
  • начинаются раскачивания тела вперед и назад;
  • делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
  • конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
  • сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Противопоказания и эффективность

При проведении предварительной подготовки и правильном выполнении комплекса упражнений «Лодочка» никаких противопоказаний к его применению нет.

Комплекс упражнений «Лодочка» используется не только в лечебной физкультуре. Его применяют в бодибилдинге в сочетании с грузом для проработки бицепсов, трицепсов, широчайших мышц и крыльев. Применяя его в занятиях бодифлексом удается в короткие сроки уменьшить обхват талии и укрепить мышцы брюшного пресса, в результате чего, с помощью «Лодочки» образуется не только красивая осанка, но и улучшается фигура в целом.

Рекомендации при выполнении

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса,

wo-beauty.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...