Махи гантелей в наклоне


Махи гантелями в наклоне

Для придания телу эстетичного вида нужно позаботиться о равномерной прокачке каждой области. Подавляющее большинство молодых парней, приходящих в зал, сразу же начинают нещадно «убивать» свои бицепсы. Надеясь на огромные руки они забывают, что важны не только объемы рук, но и их пропорциональность в целом.

Слабые дельтовидные и большие мышц рук создадут непривлекательный образ, что не нужно никому. Поэтому, большинство людей нацелено тренируют переднюю и центральную области плеча, оставляя заднюю без надлежащей нагрузки. И сейчас, хотелось бы рассказать вам о махах гантелями в наклоне – лучшем способе проработки задних дельт.

О тренировке мышц плеча

Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:

  • Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
  • Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.

Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.

Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения имеет множество нюансов, на которые и хотелось бы обратить ваше внимание.

  1. Возьмите гантели необходимого веса в руки – ладони смотрят друг на друга;
  2. Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. При этом, держите спину ровной, не выгибая и не скругляя ее;
  3. В начальном положении руки с гантелями должны свисать вниз. Руки должны быть абсолютно прямыми – допускается небольшое сгибание в локте в начале подхода;
  4. При помощи усилия задней дельты выпрямите руки, плавно разводя их в стороны друг от друга;
  5. Направление движения рук должно строго соблюдать вертикальную траекторию – не отводите руки ни вперед, ни назад;
  6. При поднятии рук в верхнюю точку, локти должны быть слегка выше уровня спины;
  7. Затем, плавно опустите руки в начальное положение и выполните повтор.

Помимо этого, стоит отдельно выделить несколько моментов:

  • Спина должна оставаться постоянно прямой, иначе велика вероятность возникновения травмы;
  • Для того, чтобы дать мышцам задней дельты максимальную нагрузку, следите за уровнем плеч. В начальном положении они должны быть опущены, а при выполнении упражнения старайтесь поднять руки как можно выше, относительно уровня спины;
  • Слишком большой вес гантелей может нарушить правильную технику, и, как следствие, стать причиной травмы;
  • Поднятие гантелей должно быть плавным, не резким. Рывковые движения могут повредить сустав или вызвать растяжение/разрыв связок.

В остальном, упражнение достаточно безопасно для здоровья. Важно лишь правильно соблюдать вышеперечисленные аспекты.

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным. Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным.

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела. Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту.

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Махи гантелями в наклоне сидя

Здесь нужно подробнее рассказать о технике:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью;
  2. В начальном положении корпус тела почти лежит на бедрах ног, а руки с гантелями находятся под квадрицепсом;
  3. Стопы ног надежно и прочно упираются в пол, чтобы создать дополнительную опору;
  4. Далее, разведите руки в стороны как и при обычном положении.

Важно заметить, что так как ваш корпус зафиксирован, то здесь гораздо сложнее читинговать, используя раскачивание тела.

Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги. К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде.

По факту, выполнять махи сидя может быть полезным для новичков, использующих небольшие веса. Таким образом, им будет гораздо легче освоить правильную технику.

Вариант стоя больше подходит опытным атлетам, кто может правильно следить за положением своего тела, и использует большие веса, для поднятия которых пригодится читинг.

fitnesgold.ru

Разведение гантелей в наклоне, польза, особенности, разновидности

На чтение 7 мин. Просмотров 41

Комплексы упражнений с гантелями позволяют быстро накачать мышцы, повышают эффективность тренировок. Совершая разведение гантелей в наклоне, человек нагружает заднюю головку дельт. Это позволяет сделать плечи мощными и выразительными. Подобные занятия обязательны для пловцов, гимнастов, гребцов, многих других профессиональных спортсменов. 

Особенности и преимущества

Задние дельты — это основные группы мышц, на которые воздействует данный тренинг. Однако если его выполнять правильно (спина обязательно прямая), то грамотное распределение нагрузки позволяет дополнительно накачать все мышцы плеч и трапециевидную мышцу спины. Помимо этого, можно укрепить руки.

При выполнении разводки происходит эффективный расход энергии, что дает возможность быстро согнать лишний вес и получить желанную для многих мужчин атлетичную фигуру. Упражнение позволяет улучшить осанку, обеспечить дополнительную мышечную поддержку шейного отдела позвоночника. Поскольку наибольшая нагрузка приходится на определенную группу мышц (заднюю дельту), оно относится к изолированным.

В случае несоблюдения правильной техники выполнения упражнения придать объем плечам не получится.

Подходы допускается выполнять сидя или стоя. Достаточную нагрузку обеспечивают 10–15 повторений и 3–4 подхода. Если при отведении руки назад присутствуют болевые ощущения, значит, мышца травмирована, следует отложить занятия. Упражнением следует завершать тренировку — чтобы избежать травм, мышцам нужен предварительный разогрев.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения

Техника выполнения

Существует 2 способа выполнения упражнения на разведение гантелей в стороны. Его можно делать сидя на лавке, тогда задача облегчается и значительно снижается нагрузка. Второй вариант — стоя, при этом обеспечивается наиболее интенсивная прокачка задних дельт. Для правильной реализации задачи следует:

  • расставить ноги на ширину плеч, при разведении гантелей в наклоне стоя стопы — расположить параллельно друг другу;
  • ноги немного согнуть и наклонить корпус;
  • следить за тем, чтобы спина оставалась ровной весь период выполнения упражнения, плечи не поднимались;
  • выдерживать угол наклона 45–60°;
  • чуть приподнять голову вверх, глядя прямо перед собой;
  • держать гантели так, чтобы их ручки при исходном положении были параллельны стопам;
  • следить, чтобы пальцы рук при захвате гантелей были обращены друг к другу;
  • слегка согнуть руки в локтях, зафиксировать угол;
  • при разведении конечностей — следить, чтобы локти были направлены к потолку;
  • помнить, что лопатки при выполнении упражнения сводить не следует;
  • поднимать руки до параллели с полом, фиксируясь в данном положении на 1–2 минуты и возвращаясь к исходному положению.

Выполнение махов гантелями в стороны в наклоне лучше проводить перед зеркалом, тогда будет возможность заметить все неточности работы. Это важно во время данной тренировки, так как неправильное выполнение упражнения на заднюю дельту сводит на нет все усилия — даже при стабильности занятий накачать ее не получится. Кроме того, легко навредить собственному здоровью и получить травму.

Если стоять с наклоненным корпусом тяжело, можно упереться головой о стену и делать упражнение из такого положения.

Разновидности упражнения

Начинающим спортсменам лучше выполнять упражнение сидя на лавке. При этом снижается его эффективность, но нет опасности травмировать мышцу. Девушкам рекомендуется совершать разведение гантелей в наклоне именно сидя, тогда мышцы приобретают рельеф, но не становятся гипертрофированными, что позволяет дамам обрести накаченную фигуру, сохранив женственность. Для тренировки необходимо:

  • сесть на лавку, сведя вместе колени;
  • наклониться вперед с прямой спиной;
  • следить за тем, чтобы корпус лежал на коленях;
  • руки со слегка согнутыми локтями свободно свесить над полом;
  • разводить руки через стороны, следя, чтобы локти не уходили назад, а смотрели в потолок;
  • возвращаться к исходному положению медленно и контролировать дыхание — оно должно быть размеренным и глубоким.

При правильном исходном положении сидя, гантели находятся позади ступней. Вдох делают, когда руки максимально разведены и находятся в верхней точке, выдох — при возвращении их вниз. Нужно следить за правильностью выбора гантелей. Начинать тренировки необходимо с небольшого веса, постепенно заменяя легкие снаряды более тяжелыми. Чтобы добиться объемных и рельефных мышц и после поддерживать их хорошую форму, тренировку с разведением гантелей в наклоне через стороны следует производить, используя варианты тяжелее 20 килограммов.

Такую значительную нагрузку могут позволить себе только подготовленные спортсмены, новичкам ни в коем случае нельзя экспериментировать с массой гантелей — вместо красивой фигуры легко получить огромные проблемы со здоровьем.

Занятия лучше проводить под присмотром опытного тренера. Молодым людям до 18–19 лет, выполняя махи гантелями в наклоне, следует быть особенно внимательными. Неокрепший позвоночник, неправильно нагруженный тяжестями, может не выдержать, что обернется в будущем большими проблемами.

Распространенные ошибки

Поскольку разводка гантелей направлена на тренировку определенной отдельной мышцы, даже незначительные его изменения, приводят к снижению эффективности занятий. В этом случае нагружаются другие группы мышц: средняя дельта или трапециевидная мышца спины, поясница. Часто новички стараются выбрать тяжелые гантели, с которыми неподготовленным людям неудобно и опасно работать. Начинающие спортсмены при выполнении разведения гантелей в наклоне допускают следующие ошибки:

  1. Отведение прямых рук при выполнении упражнения. Тогда работает не задняя дельта, а спинные мышцы.
  2. Не удается держать спину прямо во время тренировки. Следует помнить, что прогиб поясницы и прямая спина обязательны при выполнении махов.
  3. Недостаточный наклон. Уменьшение угла наклона приводит к нагрузке других мышц.
  4. Положение локтей. Они должны быть обращены к потолку, отведение назад задействует другую область плеча.
  5. Эксперименты с большими массами. Могут привести к травме. Слишком тяжелые спортивные снаряды не позволят выполнить нужное количество подходов. Большая масса не даст поднять руки на необходимую высоту, да и опускать их приходится быстрее.
  6. Не следует стучать гантелями друг о друга, соединяя руки при возвращении к исходной позиции, поскольку на них начинает действовать сила инерции. Тогда рука не испытывает должной нагрузки и снижается эффективность тренировок.
  7. Разведение рук в наклоне с гантелями нужно производить в медленном темпе без рывков и ускорений.

На начальном этапе тренировок особенно важно овладеть техникой исполнения махов. В этот период не стоит стремиться увеличить количество подходов или вес снарядов. Со временем спортсмены набираются опыта, начинают чувствовать нужные мышцы, выполняют работу «на автомате». Чтобы достигнуть такого уровня, следует проводить занятия систематически на протяжении длительного времени.

Частая ошибка новичков — недостаточный наклон

Дополнительные рекомендации

На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.

Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.

Во время занятий выполняют 3–4 подхода по 10–15 махов гантелями в наклоне. При этом необходимо учитывать физическую подготовку, возраст и состояние здоровья.

Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.

Новичкам стоит брать гантели небольшого веса, а по мере совершенствования техники увеличивать нагрузкуНа начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделюУпражнение рекомендовано совмещать с комплексом для спины и выполнять в конце тренировки

Видео

sport-snaryazhenie.ru

Махи гантелей в стороны наклоне (стоя и сидя) + видео

Махи гантелей в наклоне – одно из лучших упражнений для развития задних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение также имеет и другое название – разведение гантелей по сторонам в наклоне. Многие спортсмены выполняют махи в наклоне для дельт неправильно технически и поэтому их задние части дельтовидных мышц отстают в развитии. В данной статье мы детально рассмотрим это упражнение, его технику выполнения, частые ошибки новичков и дадим некоторые рекомендации по прокачке задних пучков дельтовидных мышц.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то для изучения техники махов в наклоне рекомендуем использовать легкие гантели с весом от 3 до 5 килограммов.

Техника выполнения махов с гантелями для задних дельт

  • Выберите нетяжелые гантели и возьмите их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
  • Наклонитесь вперед, желательно, чтобы ваше туловище было параллельно полу, спина должна быть ровной. В таком положении довольно сложно держать равновесие и удерживать прогиб в пояснице, поэтому многие спортсмены лбом упираются об скамью, чтобы иметь точку опоры.
  • Зафиксируйте руки в локтях с небольшим прогибом. Во время выполнения руки не должны сгибаться.
  • Опустите как можно ниже свои плечи и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит выключить из работы мышцы трапеций и акцентировать нагрузку на дельтах.
  • Напрягите задние дельтовидные мышцы и начните разведение гантелей по сторонам. В конечной точке амплитуды сделайте небольшую паузу. При выполнении махов ваши локти не должны выходить на уровень выше самих дельт.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Естественно читая текст и рисуя выполнение махов в своем воображении, понять, как правильно выполнять разведение гантелей по сторонам в наклоне достаточно трудно. Поэтому мы советуем также ознакомится с видеороликом в конце статьи.


Частые ошибки начинающих

  • Многие спортсмены не следят за ровностью своей спины во время выполнения упражнений и поэтому подвергают себя опасности. Даже легкое округление спины при выполнении упражнений в бодибилдинге очень сильно повышает вероятность получения травмы, особенно если речь идет о работе с большими весами.
  • Чтобы ма

4rama.com

Махи в наклоне с гантелями vsport-turnik.ru

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Анатомия упражнения и его особенности

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Махи гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
  2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
  3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
  4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
  5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
  2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
  3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

  • Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
  • Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
  • Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
  • Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

Рекомендации!

  • Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
  • Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

Варианты выполнения!

  • Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

Видео Разведение гантелей в наклоне

Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
  2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
  3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
  4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
  5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
  6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов. Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Содержание

перекрестные разведения в кроссовере

средний уровень физподготовки

Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки Править

  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения Править

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

  • Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
  • Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями Править

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.
  • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере Править

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц Править

Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

  • Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
  • Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
  • В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

  • Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Покачайте заднюю дельту махами гантелью в наклоне

Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью развитым. Нельзя уделять внимание плечам и обходить стороной ноги и ягодицы, качать пресс и не думать о спине. Но сегодня мы поговорим о таком упражнении, как «махи гантелями в положении сидя» или стоя в наклоне, особенно подходящих для проработки трёх пучков дельт и увеличения плеч с акцентом на отстающую заднюю их часть.

Упражнение, как в положении стоя, так и сидя, особенно ценным станет для тех, кто нацелен на раскачку плеч и осознаёт тот факт, что задний пучок дельт, как правило, при выполнении других упражнений не получает нужной нагрузки. В процессе выполнения упражнения для новичков не потребуются большие веса — и это одно из его преимуществ. Для ударного роста силы и массы опытных спортсменов уже потребуется прогрессия нагрузки в плане увеличения рабочих весов. Махи в наклоне будут эффективными и с использованием небольших весов! Что касается техники выполнения, то она достаточно сложная, поэтому потребует времени и терпения для освоения.

Что нужно знать об упражнении?

Для того чтобы понять, как правильно прорабатывать плечи, необходимо знать о функциях, возложенных на эту часть тела. И их на самом деле всего две. Плечи отталкивают вес и притягивают его. В первом случае речь идёт о жимах, как гантелей, так и штанги, во втором — о махах и тяге к подбородку.

Всё дело в том, что добиться раскачки задней дельты не так просто из-за её неприспособленности к развитию. Именно поэтому упражнений, способных помочь добиться результата в этом случае, не так и много.

Махи в наклоне относятся к изолированному типу упражнений, когда в работе участвует исключительно плечевой сустав за счёт фиксации локтевого. Наклоны корпуса с отведением рук по сторонам позволяют в результате в полной мере прогрузить заднюю дельту.

Главная же особенность упражнения состоит в неумении большей части атлетов отключить вспомогательные мышцы, с акцентом исключительно на заднюю дельту. Очень часто спортсмены фокусируют внимание на больших весах и не в состоянии освоить правильную технику выполнения упражнения, не чувствуя сигналов заднего пучка. Нужно не просто поднимать большой вес, а поднимать большой вес исключительно задней дельтой!

Ещё одна популярная ошибка атлетов в ходе выполнения махов в наклоне, как вперёд, так и назад — это проработка середины трапеции вместо заднего пучка дельты. Чаще всего это случается в следующих случаях:

  • при высоком положении плеч в стартовом положении;
  • при сведении лопаток и движении плеч;
  • при слишком высоком уровне локтей по отношению к положению плеч.

Если главная ваша цель — это не прокачка трапеции, а именно задний пучок дельты, то необходимо обратить внимание на следующие важные моменты:

  • в ходе выполнения упражнения с гантелями плечи должны быть опущенными;
  • движение снарядов осуществляется не за счёт плеч, а за счёт локтей;
  • локти не должны подниматься выше уровня плеч.

При соблюдении правильной выполнениня техники с махами вперёд или назад амплитуда движения будет не такой большой, как, возможно, хотелось бы, но даже в этом случае задняя дельта получит достаточно нагрузки!

Разновидности махов

Махи в наклоне с гантелями могут быть выполнены как в положении сидя, так и стоя, и даже лёжа на специальной наклонной скамье. Выполнять махи можно как двумя руками, так и одной, или поочерёдно каждой из рук. Наклон тела нужен для правильной траектории движения снарядов и подключения к процессу целевой мышцы — заднего пучка дельт. Выбирайте для себя оптимальный угол наклона, учитывая особенности организма и поставленные задачи. Прислушивайтесь к сигналам мышц, регулируя угол наклона!

Впрочем, как раз от наклона в этом упражнении с гантелями мало что зависит. Главное здесь — это положение плеч. Они должны быть опущенными, а движение снаряда осуществлять потребуется за счёт правильного положения локтей.

Как правильно делать упражнение?

Приступайте к освоению техники выполнения упражнения с максимальной ответственностью, так как от этого будет зависеть итоговый результат занятий. Лучше посвятите несколько тренировок шлифованию техники с небольшими весами, чем сразу используйте большие веса с пробелами в техническом плане. Итак, выполнять упражнение нужно будет следующим образом:

  1. Возьмите в каждую из рук по снаряду, стопы поставьте параллельно, ноги слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы поясница оказалась слегка прогнутой. Смотрите перед собой.
  2. Опустите плечи, руки поставьте перед собой так, чтобы гантели смотрели блинами друг на дружку, но не контактировали между собой. Согните руки в локтях и начинайте выполнять разведение их по сторонам. Зафиксируйте тело в этом положении.
  3. Выдыхая, начинайте разводить руки по сторонам так, чтобы локти поднимались вверх, а плечи оставались опущенными. Следите, чтобы тело не двигалось, а амплитуда движения рук не сокращалась.
  4. В верхней точке локти должны быть повёрнуты к потолку. Не позволяйте себе упрощать упражнение раскачиваниями (если вы осознанно не применяете читинг), лопатки должны быть разведёнными для того, чтобы нагрузка с заднего пучка дельт не перешла на трапецию.
  5. Вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию максимально медленно и плавно, стараясь побороть силу тяжести.
  6. Выполняйте махи за счёт силы дельт, сохраняя угол наклона и зафиксированный корпус до конца сета. Для удобства можно лбом упираться в мягкую обивку скамьи, если упражнение выполняется в положении сидя.
  7. Независимо от того, делаете вы махи в наклоне в положении лёжа, сидя или стоя, старайтесь избегать резких движений, не помогать себе корпусом для того, чтобы не воровать нагрузку у заднего пучка дельты. Читинг можно делать, когда вы научитесь полноценно прорабатывать целевую мышцу таким образом, но не лишать её нагрузки вместо этого.

Махи гантелей, как лёжа, так сидя или стоя в наклоне — это достаточно эффективное, хотя и сложное для выполнения упражнение, которое позволит вам гармонично прокачать плечи с упором на задние пучки дельт!

Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт

Существует множество упражнений, направленных на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, но наиболее эффективными считаются махи с гантелями в наклоне. Это упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, поэтому оно часто используется для улучшения рельефа плечевого пояса. Но для эффективной проработки данных мышц придется досконально изучить технику выполнения махов.

Во время выполнения махов в активную работу включается задняя часть дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы. Дельтовидная отводит локти из положения впереди груди за спину, подостная и малая кругая – отвечают за разгибание плеча, когда руки поднимаются вверх и плечи разворачиваются наружу.

Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

Правильная техника

Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:

    Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.

В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.

Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.

Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.

В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.

  • Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.
  • Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.

    Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере.

      Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
  • Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.
  • Безопасность

    В этом упражнении очень важно подобрать правильный вес. Слишком тяжелые гантели могут привести к тому, что тело начнет раскачиваться. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как можно повредить плечевые суставы или спину. Лучше взять не очень большой вес, но сделать больше повторений, чем наоборот.

    Также важно держать спину в идеально ровном положении параллельно полу. Такое положение максимально снижает нагрузку на позвоночник, что отражается на качестве выполнения упражнения. Атлет может почувствовать, что когда спина округляется, поясница и спина начинают сильно болеть. Как только он выпрямит свою стойку, то вся нагрузка перейдет в дельты.

    Типичные ошибки

    Одной из самых популярных ошибок является использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать такой вес, они сильно округляют спину, что нередко приводит к получению травмы. Чтобы этого не произошло, необходимо брать не сильно тяжелые гантели. Для лучшей отработки техники следует встать боком к зеркалу. Только так можно увидеть и убрать образуемый прогиб в спине.

    Выполняя махи, не нужно помогать себе корпусом. В этот момент спина забирает часть нагрузки, поэтому дельты нагружаются слабее, и спортсмен не сможет достигнуть желаемого успеха.

    Некоторые новички пытаются делать это упражнение на полностью выпрямленных руках. Такой способ выполнения махов может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.

    Экипировка

    Махи выполняются с гантелями, поэтому необходимо заранее подобрать свой вес. Начинать прорабатывать мышцы можно с помощью гантелей, имеющих вес всего 5 кг. Далее его следует увеличивать, чтобы мышцы не привыкли к постоянной нагрузке.

    При работе с большим весом тяжелоатлеты часто пользуются атлетическими поясами. Они удерживают мышцы поясницы в стабильном положении, позволяя акцентировать внимание на верхней части спины. Также можно применять эластичные бинты для локтей, если у вас ранее была травма этого сустава

    Полезные советы

    Существует множество вариаций выполнения махов. Их можно делать и одной, и двумя руками. При этом можно сидеть на лавочке или делать их стоя, однако во всех случаях корпус должен находится параллельно полу. Если он будет расположен под небольшим углом, то существенная часть нагрузки уйдет с дельт в грудь и руки.

    Важно держать локтевые суставы немного согнутыми. В идеальном положении они всегда смотрят вверх, а не назад. Это позволяет максимально эффективно включить в работу заднюю часть дельты, но нужно понимать, что качество выполнения махов зависит от гибкости плечевого сустава. Если он плохо двигается, то лучшим решением проблемы станет подбор другого упражнения или регулярное выполнение упражнений на растяжку.

    Совершая маховые движения, желательно оставлять спину и лопатки в неподвижном положении. Для этого следует поднимать руки до уровня плеч. Если они будут подниматься на большую высоту, то лопатки начнут сокращаться. Также важно не сутулить плечи и не раскачиваться.

    Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, самые лучше из которых вы можете посмотреть на нашем сайте.

    Спина гораздо лучше сохраняется в ровном положении, если колени будут слегка согнуты. В этот же момент нужно установить для себя первоначальный наклон, который вы будете держать на протяжении всего упражнения. Для большего удобства можно опереться лбом в мягкую спинку тренажера.

    Заключение

    Махи гантелями в стороны в наклоне дают возможность атлетам прорабатывать заднюю часть дельтовидных мышц. Она постоянно поддерживает плечевой пояс, поэтому от ее силы зависит мощь плеч. Если этой части тела не уделять внимание, то плечи никогда не станут объемными и круглыми, что негативно скажется на внешнем виде спортсмена.

    vsport-turnik.ru

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    | |

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
    Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

    Нагрузка по группам мышц

    По 10-ти бальной шкале:

    Описание упражнения

    В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти "смотрят" в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать - тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд - оно не очень эффективное.

    Основные фишки

    1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

    2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

    3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

    4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

    5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

    6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

    7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

    Похожие упражнения

    tvoytrener.com

    Махи гантелями в стороны в наклоне vsport-turnik.ru

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Махи гантелями в стороны в наклоне — видео

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    Вес и количество повторений для новичков

    Нагрузка по группам мышц

    Описание упражнения

    В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд — оно не очень эффективное.

    1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

    2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

    3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

    4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

    5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

    6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

    7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

    Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

    Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

    Анатомия упражнения и его особенности

    В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

    Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

    Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

    • малая круглая мышца;
    • подостная;
    • трапециевидная;
    • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

    Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

    Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

    1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
    2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
    3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
    4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
    5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
    6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

    Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

    Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

    1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
    2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
    3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
    4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

    Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

    1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
    2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
    3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
    4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
    5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

    Вариант с изменением положения локтей

    В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

    1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
    2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
    3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

    Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

    Рекомендации для мужчин и женщин

    Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

    • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
    • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

    Разведение гантелей в наклоне в видео формате

    Разведение гантелей в наклоне,махи гантелей в наклоне

    Разведение гантелей в наклоне,махи гантелей в наклоне

    User Rating: 0 / 5

    Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

    Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

    Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

    • Задние и средние пучки дельтовидных мышц
    • Подостная мышца
    • Малая круглая мышца
    • Трапециевидная мышца
    • Ромбовидная мышца
    • Трицепс
    • Разгибатели запястья, позвоночника,
    • Мышцы задней поверхности бедра
    • Большая ягодичная мышца

    Преимущества:

    • Развитие всех головок дельтовидных мышц
    • Округление плеч
    • Укрепление верха спины
    • Укрепление ротаторной манжеты плеча
    • Предотвращение травматизма дельтовидных мышц
    • Увеличение силы в жимовых упражнениях

    Техника выполнения упражнения:

    Подготовка:

    Возьмите в руки гантели оптимальные по весу, встаньте прямо и наклонитесь вперед, лучше всего — упритесь головой в опору перед собой (спинка скамьи). Желательно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, ладони смотрят друг на друга, а ваш торс должен образовать параллель с полом.

    Выполнение:

    Сделайте глубокий вдох, начните разводить гантели в стороны, совершая при этом выдох и образуя маленький изгиб в локтях. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите в таком же порядке.

    Альтернативные упражнения:

    Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

    Рекомендации к выполнению:

    • Во время движения не позволяйте локтям сильно двигаться в разные стороны
    • Не опускайте ваши локти, старайтесь держать их выше запястья
    • Выполнение упражнения должно напоминать вам взмах птицы крыльями
    • Не совершайте вращательные движения руками и запястьями
    • Если вы выполняете упражнение без поддержки головы, ваша спина должна быть параллельна полу
    • Отрегулируйте высоту скамейки (точку опоры) исходя из величины вашего роста
    • Сделайте разминочные упражнения с маленьким весом гантель
    • Лучше всего тренировку плеч нужно начинать с проработки заднего пучка дельтовидных мышц

    Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Шраги с гантелями

    Махи гантелями в стороны видео:

    Махи гантелями в наклоне

    Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
    2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
    3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
    4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
    5. Голова поднята, смотрите вперед.

    Движение:

    1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
    2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
    3. Повторите запланированное количество раз.

    Внимание!

    • Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
    • Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
    • Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
    • Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

    Рекомендации!

    • Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
    • Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

    Варианты выполнения!

    • Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

    Видео Разведение гантелей в наклоне

    Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения – какие мышцы работают

    Махи гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

    Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

    Подготовка к упражнению

    Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

    Правильное выполнение

    1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
    2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
    3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
    4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
    5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
    6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

    Ошибки

    Рекомендации по эффективности

    Включение в программу

    Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

    Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

    При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов. Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

    Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

    Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

    Автор: Олег Рязанов / Дата: Август 24, 2014 6:04

    Последнее обновление статьи: 20.05.2017

    Сейчас мы будем рассматривать упражнение, которым тренируют заднюю часть дельт, оно называется «махи гантелями в наклоне». Иногда данное упражнение называют «Разводки гантелей в наклоне», но мне более привычно первое название.

    В статье об упражнении «Отведение рук назад в тренажере пек-дек» мы уже обсуждали две функции дельтовидных мышц. Первая функция, это тогда когда мы вес от себя отталкиваем, это различные варианты жимов, махов перед собой и так далее. Вторая функция, это тогда когда мы вес к себе притягиваем. Она задействуется в различных вариантах тяг с гантелями или со штангой и, соответственно, различные варианты махов через стороны или в упражнении, которое мы сейчас разберем – махи с гантелями в наклоне.

    Махи в наклоне хорошо акцентируют нагрузку именно на задние дельты. Эту группу мышц очень сложно развивать, потому что существует очень мало упражнений, которые акцентировано, нагружают именно заднюю поверхность дельт.

    Основная особенность данного упражнения заключается в том, что оно изолированно. В работе участвует только один плечевой сустав, а локтевые суставы находятся в зафиксированном положении. Таким образом, происходит фокусированная загрузка именно задних дельт.

    Как собственно и во всех упражнениях на дельты, основное правило. Если вы будете заводить плечи назад, в работу будут включаться верх спины и мышцы трапеции, из-за чего наши дельты должным образом не нагружаются и доля нагрузки переходит во вспомогательные мышцы. Я думаю, если вы начали выполнять данное упражнение, вы преследуете цель проработать именно заднюю часть дельт, а не трапеции. Поэтому, чтобы акцентировано проработать наши дельты, нужно опустить плечи вниз, тем самым растянуть трапецию, чтобы не дать ей возможности сокращаться. Таким образом, вы сможете более изолированно работать на задние дельты.

    В такой форме выполнения упражнения, вы сможете целенаправленно нагрузить задние дельты, но при этом, амплитуда движения существенно уменьшается, тем самым идет меньшее сокращение в дельтовидных мышцах. Этого не стоит бояться, если вы хотите проработать целевую мышцу по полной программе, с этим придется мириться.

    Следующий нюанс, который нужно понимать и учитывать. При тренировке задних дельт нет необходимости очень сильно наклоняться вперед, как можно ниже. В классической школе утверждается, что тело вообще должно быть параллельно полу. Я думаю, что это не обязательно, потому что, если вы будете придерживаться техники, при этом находясь не параллельно полу, а чуть выше, в этом случае ничего страшного не произойдет.

    Учитывая укороченную амплитуду движения, вам придется выполнять не 6-8 повторений, а вес 12-15 раз. Количество повторов увеличивается из-за того, что из-за короткой амплитуды, время воздействия нагрузки на задние дельты уменьшается в два раза.

    Упражнения на заднюю дельту делать не просто нужно, это необходимо. Отстающие мышцы часто бывают проблемой построить красивое и пропорциональное телосложение. Особенно важно качать отстающие зоны бодибилдреам, которые занимаются данным видом спорта на профессиональном уровне, то есть выступают на соревнованиях, получают награды и так далее. К тому же, чтобы накачать плечи, надо делать это комплексно, выделяя для этого отдельную тренировку, если вы хотите накачать объемные и красивые дельты.

    ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ»

    Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения, при которых вы сможете жестко контролировать ваше туловище, чтобы оно не дергалось и находилось в правильном положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Сейчас мы с вами рассмотри эти варианты.

    1. Первый вариант очень простой и не требует никаких перемен в технике выполнения разведения гантелей в наклоне. Собственно в чем его суть? Сначала нужно поставить перед собой лавочку и настроить ее спинку под наклон примерно 30-45 градусов. Затем следует взять гантели с подходящим весом и встать напротив лавочки, не с той стороны, где сидение, а с другой, то есть стать сзади лавки.

    Упираемся лбом в лавочку, делаем небольшой прогиб в районе поясницы, спина прямая и начинаем разводить гантели в наклоне. Когда вы наклонены, ваша спина подвергается нагрузке, а если вы совершаете наклон, задерживаетесь в таком положении и работаете с дополнительным весом, нагрузка на позвоночник существенно возрастает. С помощью данного упражнения вы снимаете большую часть нагрузку с поясницы. Вот собственно, как это выглядит: 2. Есть еще один вариант выполнения упражнения. Если вы хотите разнообразить свои тренировки или же у вас болит спина, вам следует обратить особое внимание на этот вариант выполнения махов гантелей в наклоне. Данный вариант выполняется лежа грудью на наклонной скамье, упираясь ногами в пол, чтобы не съезжать со скамьи. Также как и в первом случае, техника практический не отличается от оригинала, поэтому особо рассказать нечего. Единственное, чему нужно уделить внимание, это подбору правильного положения на скамье, чтобы было удобно выполнять разведение гантелей в стороны. 3. Это упражнение также хорошо для тех, у кого наблюдаются боли в спине. Выполняя упражнение “разведение гантелей в наклоне” в сидячем состоянии, вы минимизируете нагрузку на спину, а также более целенаправленно прорабатываете задние дельты. За счет чего удается еще больше нагрузить и изолировать нагрузку, выполняя подобные упражнение? Вся фишка в том, что в таком положении, когда ваша спина почти не задействуется в работе, вы тем самым выключаете из работы кучу вспомогательных мышц, что дает возможность по полной нагрузить целевые мышцы.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ»

    1.Возьмите две гантели, желательно по легче, чтобы сначала разучить технику. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях, чтобы было удобней наклонять спину (у некоторых слабая растяжка), а за счет небольшого сгибания в коленях, ваша амплитуда наклона увеличивается. Наклонитесь вперед, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки выставите перед собой, немного согнув в локтях. Плечи опущены вниз, а трапеция натянута. Это будет вашим исходным положением.

    2. Сделайте вдох, задержав дыхание, начните плавно разводить руки в стороны до того момента, как руки окажутся параллельно полу. Не подымайтесь выше уровня плеч, чтобы не включать в работу верхние мышцы спины.

    3. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, при этом, не бросая гантели, а держа мышцы в напряженном состоянии. Не следует доводить руки до конца, расслабляя их, всегда, на протяжении всего времени выполнения махов гантелями в наклоне стоя держите мышцы в напряженном состоянии. 4. Выполните необходимое количество повторов. Обычно, как я уже упомянул выше, из-за небольшой амплитуды движения, чтобы хорошо нагрузить заднюю поверхность дельт, необходимо выполнять как минимум 12-15 повторений.

    СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    1.Очень важным моментом является правильный выбор веса. Если вы незнакомы с махами гантель в стороны, сначала лучше всего брать маленький вес, чтобы хорошо проработать и выучить правильную технику выполнения упражнения. Никогда не гонитесь за весами, если вы будете это делать, у вас будет нарушаться техника.

    2. Ваша задача постоянно контролировать ваши плечи, локти не заводить выше уровня плеч. Как мы уже говорили, если заводить локти за уровень плеч в работу будут включаться трапеции и верх спины. Конечно же, если вы хотите разбавить свою тренировку, сделать ее более разнообразной, можно попробовать иногда заводить локти чуть выше плеч, чтобы качать трапецию.

    3. В нижней точке не желательно касаться гантелями друг друга, потому что тогда уходит нагрузка из задней дельты. Лучше делать остановку не доводя гантели до конца и не расслабляя руки, тем самым вы сохраните напряжение в задней дельте.

    4. В таком упражнении я рекомендую использовать и перчатки для тренажерного зала, и лямки.

    5. Задержка дыхания позволяет удерживать ваш позвоночник в неподвижном состоянии, создавая внутри тела давление.

    6. Многие, разводя руки в стороны, допускают распространенную ошибку. Они разводят гантели в стороны и немного назад. В правильной технике, гантели нужно разводить четко в стороны.

    7. Еще распространенная ошибка неправильного хвата. Чтобы максимально задействовать задние дельты, нужно взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели не друг на друга, а были направлены к ногам, то есть смотрели назад.

    8. Чтобы выяснить оптимальное количество подходов для этого упражнения, советую почитать вот эту статью. А чтобы сделать ваши тренировки еще эффективными, советую прочитать статью на тему отдыха между подходами, ее вы сможете найти вот здесь.

    Похожие упражнения, с которыми вы сможете ознакомится:

    • Тяга штанги к подбородку
    • Тяга гантелей к подбородку
    • Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
    • Жим штанги из-за головы сидя

    vsport-turnik.ru

    Разведение гантелей в наклоне,махи гантелей в наклоне

    Подробности
    Просмотров: 1059

    Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

    Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

    Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

    •   Задние и средние пучки дельтовидных мышц
    •   Подостная мышца
    •   Малая круглая мышца
    •   Трапециевидная мышца
    •   Ромбовидная мышца
    •   Трицепс
    •   Разгибатели запястья, позвоночника,
    •   Мышцы задней поверхности бедра
    •   Большая ягодичная мышца

    Преимущества:

    • Развитие всех головок дельтовидных мышц
    • Округление плеч
    • Укрепление верха спины
    • Укрепление ротаторной манжеты плеча
    • Предотвращение травматизма дельтовидных мышц
    • Увеличение силы в жимовых упражнениях

    Техника выполнения упражнения:

    Подготовка:

    Возьмите в руки гантели оптимальные по весу, встаньте прямо и наклонитесь вперед, лучше всего - упритесь головой в опору перед собой (спинка скамьи). Желательно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, ладони смотрят друг на друга, а ваш торс должен образовать параллель с полом. 

    Выполнение:

    Сделайте глубокий вдох, начните разводить гантели в стороны, совершая при этом выдох и образуя маленький изгиб в локтях. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите в таком же порядке.

    Альтернативные упражнения:

    Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

     

    Рекомендации к выполнению:

    • Во время движения не позволяйте локтям сильно двигаться в разные стороны
    • Не опускайте ваши локти, старайтесь держать их выше запястья
    • Выполнение упражнения должно напоминать вам взмах птицы крыльями
    • Не совершайте вращательные движения руками и запястьями
    • Если вы выполняете упражнение без поддержки головы, ваша спина должна быть параллельна полу
    • Отрегулируйте высоту скамейки (точку опоры) исходя из величины вашего роста
    • Сделайте разминочные упражнения с маленьким весом гантель
    • Лучше всего тренировку плеч нужно начинать с проработки заднего пучка дельтовидных мышц

     

    Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Шраги с гантелями

    Махи гантелями в стороны видео:

     

    Добавить комментарий

    athleticasport.ru

    Махи гантелями стоя в наклоне vsport-turnik.ru

    Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

    Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

    Анатомия упражнения и его особенности

    В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

    Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

    Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

    • малая круглая мышца;
    • подостная;
    • трапециевидная;
    • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

    Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

    Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

    1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
    2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
    3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
    4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
    5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
    6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

    Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

    Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

    1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
    2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
    3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
    4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

    Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

    1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
    2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
    3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
    4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
    5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

    Вариант с изменением положения локтей

    В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

    1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
    2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
    3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

    Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

    Рекомендации для мужчин и женщин

    Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

    • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
    • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

    Разведение гантелей в наклоне в видео формате

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Махи гантелями в стороны в наклоне — видео

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    Вес и количество повторений для новичков

    Нагрузка по группам мышц

    Описание упражнения

    В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти «смотрят» в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать — тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. В последнее время почти не использую это упражнение в своей тренерской практике. На мой взгляд — оно не очень эффективное.

    1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

    2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

    3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

    4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

    5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

    6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

    7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

    Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

    Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

    Техника выполнения

    Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

    1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
    2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
    3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
    4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

    Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

    Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

    1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
    2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
    3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
    4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

    Махи гантелями в стороны сидя

    Акцент: средняя, частично задняя головки.

    1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
    2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
    3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
    4. Возвращаемся в ИП.

    Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

    Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

    • движения воспроизводим мышцами плеч;
    • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
    • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
    • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

    Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

    Тяга горизонтального блока к поясу техника выполнения

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Содержание

    перекрестные разведения в кроссовере

    средний уровень физподготовки

    Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

    • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
    • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
    • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
    • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
    • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
    • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
    • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

    Рекомендации и частые ошибки Править

    • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
    • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
    • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

    Варианты упражнения Править

    Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

    Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

    Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

    Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

    Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

    Выполнение: гантели и тросовый тренажер

    Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

    Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

    Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

    • Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
    • Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

    Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

    Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями Править

    Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

    • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

    Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

    • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
    • Положение наклона может казаться неудобным.
    • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

    Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере Править

    Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

    • В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

    Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

    • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
    • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
    • Положение наклона может казаться неудобным.

    Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

    Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц Править

    Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

    • Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
    • Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
    • В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

    Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

    • Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

    Махи гантелями в наклоне

    Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
    2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
    3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
    4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
    5. Голова поднята, смотрите вперед.

    Движение:

    1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
    2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
    3. Повторите запланированное количество раз.

    Внимание!

    • Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
    • Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
    • Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
    • Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

    Рекомендации!

    • Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
    • Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

    Варианты выполнения!

    • Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

    Видео Разведение гантелей в наклоне

    Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения – какие мышцы работают

    Махи гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

    Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

    Подготовка к упражнению

    Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

    Правильное выполнение

    1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
    2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
    3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
    4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
    5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
    6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

    Ошибки

    Рекомендации по эффективности

    Включение в программу

    Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

    Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

    При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов. Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

    Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

    vsport-turnik.ru

    Махи гантелями в наклоне | MenGen

    Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

    Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

    Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

    Отталкивать вес от себя (жим стоя, жим гантелей),

    Притягивать вес к себе (махи в стороны, тяга к подбородку).

    Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентировано ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

    Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается работа заднего дельтоида.

    Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

    Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

    в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),

    по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),

    локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

    Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

    в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),

    движение должны осуществлять локти, а не плечи,

    максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

     

    Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

    Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

    Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

    Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

    опущенные плечи,

    движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,

    разворот кистей при подъеме.

    Ну а теперь подробнее о технике.

    Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

    Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

    Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

    Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

    Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад.  Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

    В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей

    На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

    Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

    Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

    При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

    mengen.ru

    Махи гантелей в наклоне

    Если вы хотите построить тело своей мечты, то вы не должны игнорировать отдельные мелкие мышечные группы. Тело прекрасно только тогда, когда развито пропорционально и полноценно. Это относиться и к нашим дельтам, так как они состоят из трех пучков (головок): передней, средней и задней. Как правило, задний пучок всегда отстает в развитии. Поэтому, сегодня мы разберем упражнение, которое целенаправленно прорабатывает задние участки плеч.

        

       

    Существует очень мало упражнений, в которых задействуется задний пучок дельтовидных мышц и одно из самых эффективных упражнений для прокачки данных участков, это – махи гантелей в наклоне. Оно является изолирующим, поскольку работает только один сустав и одна мышца. С помощью данного упражнения можно отлично проработать целевую мышцу.

       

    Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне стоя»:

    Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку сустав плеча хрупкий и очень сложно устроен (его можно легко травмировать).

      

    1. Ноги поставьте на ширине плеч, расправьте плечи, спину держите прямо.
    2. Наклоните корпус вперед, так что бы он был параллельно полу, прогнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
    3. Гантели должны свободно свисать в прямых руках, ладони обращены друг к другу.
    4. Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
    5. Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
    6. Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
    7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
    8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
    9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

        

    Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелей в наклоне сидя»:

    Выполнение махов в наклоне сидя дает возможность лучше контролировать движения рук, лучше изолирует мышцы и минимизирует вариант с читингом. Так же, в положении сидя значительно уменьшается нагрузка на поясницу (отличная находка, если у вас проблемы с позвоночником).

         

    1. Сядьте на лавочку, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, корпус наклоните вперед до упора (таким образом, что бы грудь уперлась в колени)
    2. Разверните плечи, прогнетесь немного в спине.
    3. Гантели должны свободно свисать в прямых руках под коленями, ладони обращены друг к другу.
    4. Сделайте глубокий вдох носом и начинайте разводить гантели в стороны, руки при этом можно слегка согнуть в локтях.
    5. Движение рук должно происходить в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, старайтесь подымать руки повыше.
    6. Немного задержите положение рук в верхней точке движения, сделайте выдох через рот и вернитесь в исходное положение.
    7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
    8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
    9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

        

         

    Примечания:

    • Всегда нужно держать спину ровной и немного прогнутой, потому что, делая упражнение с круглой спиной можно получить травму.
    • Не сводите лопатки в месте, когда делаете махи в наклоне, и старайтесь подымать руки как можно выше.
    • Не нужно гнаться за весом, особенно в этом упражнении. Задняя дельта очень слабая, поэтому для нее главное не вес, а техника.
    • Отличной разновидностью для махов в наклоне является – разводка в кроссовере.

        

    С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

       

        

        

        

    progrees.ru

    махи гантелей в наклоне | фитнес бодибилдинг


    Упражнение осуществляет изолированноевоздействие на задний пучок Дельтовидных мышц. Именно при помощи него бодибилдеры доводят заднюю часть до совершенства. Крайне эффективное упражнение, несмотря на то что не самое легкое в исполнении.

    Как правильно выполнять махи гантелей в наклоне?

      • Упражнение следует выполнять стоя в наклоне или сидя в наклоне или же лежа грудью на горизонтальной или наклонной лавке.
      • В качестве нагрузки вместо гантелей допускается применение гирей, дисков, пружинных эспандеров, блочных устройств.
      • Руки с гантелями держать внизу перед собой сведенными вместе.

    • Наклонитесь – верхняя часть тела должна принять горизонтальное положение.
    • Выдыхаем, поднимая слегка согнутые руки вверх через стороны как можно выше.
    • Концентрированно, ощущая каждый сантиметр движения, вдыхая, опускаем руки вниз.
    • Хват снаряда должен осуществляться так, чтобы в любой точке движения мизинцы находились выше остальных пальцев рук.
    • Туловище держим в неподвижном положении.
    • Избегаем раскачиваний и других вариантов помощи рывками, ногами и прочие.
    • При выполнении стоя, спину не горбим. Ноги слегка подгибаем в коленах.


    Как уже и говорилось выше, все модификации этого упражнения сводятся к изменению угла воздействия на дельты, что достигается за счет различного положения наклонных лавок и положений атлета на них.

    Схема упражнения "Махи гантелей в наклоне"

    Аналогичное упражнение на блоках

    Упражнение на блоках в наклоне

    На тренажере аналогичной направленности

    Помимо рассмотренного тут, большинство упражнений с гантелями доступно Вам для реализации в домашних условиях - подробнее об этом читайте вот здесь, - исчерпывающий обзор о домашней работе на дельты.

    На методическом видео представленном ниже можно еще раз посмотреть правильную технику выполнения классических махов гантелей с наклоненным корпусом. Если еще что-то непонятно, - после просмотра уже точно все точки над "ё" встанут на свои места:

    • < Назад
    • Вперёд >

    www.fitness-bodybuilding.ru


    Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...