Махи в кроссовере ягодицы


лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Чтобы подкачать ягодицы не обязательно выполнять какие-то особенные упражнения. Можно каждое упражнение для ног, изменять так, чтобы сделать упор на мышцы ягодиц. Для роста нужны тяжелые тренировки – подходы из 20-30 повторений больше подходят для придания мышцам тонуса и улучшения рельефности. Если вы хотите накачать ягодицы, то должны давать им большую нагрузку.

Можно выполняет 8 упражнений на каждой тренировке нижней части тела и делая очень маленькие перерывы на отдых между подходами, что делает тренировки интенсивными, а также позволяет дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает поддерживать низкий уровень жира в организме, а также тренирует выносливость.

Как же подкачать ягодицы и поработать над квадрицепсами, выполняя 8 упражнений из 4 подходов в каждом? Все дело в постановке ног, особенно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами, которые активно задействуют квадрицепсы. Всегда ставте ноги на верхнюю часть платформы тренажера, широко их расставляя, а носки разводите в стороны. Также очень важно при выполнении упражнения отталкиваться пятками в каждом повторении.

Проверьте на себе тренировочную программу упражнений для ягодиц, а также используйте советы, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Прежде чем начать тренировку ягодичных мышц, делайте легкое кардио в течение 5-10 минут, а также динамическую растяжку, выполняя такие упражнения, как махи ногами, «супермен» и вращения бедрами.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Гакк-приседания 4* 10-12
Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Супер-сет с

Подъемами на скамью с гантелями

4

 

 

4

10-20 для каждой ноги

 

 

12 для каждой ноги

Болгарский сплит-присед с гантелями 4 10-12 для каждой ноги
Подъем таза со штангой 4 12-15
Махи ногами в стороны в кроссовере 4 10-15
Махи ногами назад в кроссовере 4 12 для каждой ноги

*не считая 2 разминочных подхода без отягощения

Лучшие упражнения для ягодиц

Гакк-приседания

Исходное положение: встаньте на платформу тренажера, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны. Поместите плечи под верхние платформы тренажера и разблокируйте ограничительный механизм.

Техника: медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже. Отталкиваясь пятками от платформы, энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится делать многосуставные упражнения подобные этому в начале тренировки, когда я полна сил. При выполнении этого упражнения я широко расставляю ноги, а носки разворачиваю в стороны. Таким образом вы по-настоящему проработаете мышцы ягодиц».

Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги вместе.

Техника: сделайте большой шаг вперед и, согнув обе ноги, опуститесь в положение выпада. Когда переднее бедро окажется параллельным полу, оторвите заднюю ногу от пола и разогните обе ноги. Стойте на передней ноге, держа заднюю в прямом положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад.

Примечание: «По моему мнению, выпады являются упражнением №1 для ягодиц, поскольку они сочетают движения на балансировку и односторонний тренинг, которые по-настоящему прорабатывают мышцы ягодиц. Я выполняю как минимум один вид выпадов на каждой тренировке нижней части тела. В этом упражнении я не опускаю заднюю ногу на пол, а сразу переношу ее вперед и делаю следующий выпад».

Подъемы на скамью с гантелями

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью.

Техника: поднимитесь на скамью и разогните ногу. Затем опустите ногу обратно на пол. Сразу же повторите упражнение, выполняя все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Примечание: «Этот суперсет очень интенсивен, и дает хорошую кардионагрузку, сжигая много калорий и жира. В этом упражнении я использую более легкие гантели, чем в выпадах, поэтому я в течение пары секунд меняю гантели, а затем возвращаюсь к тренировке. Мне нравится держать себя в постоянном напряжении, поэтому я никогда не делаю паузу для отдыха, когда опускаю ногу на пол».

Болгарский сплит-присед с гантелями

Исходное положение: возьмите гантели и встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Положите одну ногу на скамью на верхнюю часть стопы.

Техника: сгибая обе ноги в коленях, опустите тело вниз. Когда переднее бедро станет параллельным полу, сделайте обратное движение, отталкиваясь пяткой от пола. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем переходите к другой.

Примечание: «Мне нравится это упражнение, потому что в нем диапазон движений больше, чем в приседаниях на двух ногах. Чем больше диапазон, тем больше мышечных волокон задействуется, и тем лучше результат. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, я слегка наклоняюсь вперед (сохраняя прямое положение спины, конечно), перемещая вес тела с передней ноги.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Исходное положение: поместите верхнюю часть спины и плечи на широкую часть скамьи, положите штангу поперек бедер. Поднимите таз до уровня коленей, отталкиваясь пятками от пола.

Техника: медленно опустите таз, пока ягодицы не коснутся пола. Затем поднимите обратно вверх до уровня коленей. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, а затем сделайте новое повторение.

Примечание: «Такое положение тела дает возможность двигаться в большом диапазоне, а также прекрасно проработать ягодицы. Напряжение здесь очень важно, так что держите паузу в верхней фазе упражнения. Также используйте какую-нибудь подкладку под гриф (например, полотенце), чтобы он не катался и не давил на тело!».

Махи ногами в стороны в кроссовере

Исходное положение: встаньте боком к кроссоверу. Прикрепите конец троса тренажера к левой лодыжке. Взгляд должен быть направлен вперед.

Техника: поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится тянуть носок вперед, когда я поднимаю ногу. Тонкость этого упражнения в том, что необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и следить за правильностью техники на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь, когда поднимаете ногу. Убедитесь, что двигается только нижняя часть тела!».

Махи ногами назад в кроссовере

Исходное положение: прикрепите конец троса тренажера к лодыжке. Встаньте прямо лицом к тренажеру, слегка держась за него, чтобы обеспечить равновесие. Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте.

Техника: поднимите вытянутую ногу назад как можно выше, не кругля при этом спину и не наклоняясь вперед. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Многие люди наклоняют вперед верхнюю часть туловища при выполнении этого упражнения, но это нагружает поясницу и даже заднюю часть бедра. Я предпочитаю стоять прямо и поднимать ногу как можно выше. И помните: главное при работе над ягодицами – постоянное напряжение. Никогда не опускайте ногу на пол, чтобы передохнуть».

По материалам:

http://www.oxygenmag.com/article/great-glutes-guaranteed-8875

gymport.ru

Упражнения для ног в кроссовере vsport-turnik.ru

Отведение ног в кроссовере для ягодиц

Отведение бедер в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, незаинтересованные в увеличении объемов квадрицепсов, но желающие придать округлости пятой точке. Хотя мужчины предпочитают качать низ туловища с помощью штанги, изолированное упражнение с отведением ног назад и в стороны выполняют для повышения плотности мышц и растяжки, способствующей гипертрофии при работе с тяжелыми весами. Технику часто используют вместо приседаний после травм коленей. Выполняют в конце программы для концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Преимущества практики

Разгибания конечностей совершают за счет усилий ягодичных мышц. Функцию антагонистов выполняют тыльные бицепсы и прямая пресса. Возможность регулировать вес и менять положение корпуса обеспечивает оптимальную проработку ягодиц. Отведение ног стоя в блоке — это возможность:

  • прокачать мускулатуру внутренних зон;
  • развить приводящие мышцы;
  • уверенно носить шорты и короткие юбки.

Где больше эффект: на кроссовере или тренажере для ног

Хотя практика несложная, но ее не все любят. Мышцы быстро устают, в них быстро накапливается молочная кислота. Уже после 5 повторов верх бедра горит огнем.

Причем хороший тренинг всегда должен заканчивается «добиванием» мышц.

Отведение ноги в кроссовере назад: техника

Махи ногами выполняют стоя.

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
  3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
  4. Прямой конечностью совершите мах назад.
  5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
  6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

  • Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
  • При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
  • Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Отведение ноги в сторону

Встаньте к конструкции боком.

  1. Одну стопу поставьте на невысокую платформу. Это позволит сделать взмах именно прямой ногой.
  2. На опорную прикрепите браслет нижнего блока.
  3. Ухватитесь за рукояти и удалитесь на расстояние, пока не натянется трос.
  4. Локальным усилием ягодичных мышц отводите конечность в сторону, сохраняя в коленях небольшой угол сгиба в диапазоне 10°.

Не допускайте прокручиваний в тазобедренных суставах, прогибов в спине. Движения выполняйте под ментальным контролем.

Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент кульминации. Отведение ног с упором на руки в кроссовере легко освоить даже новичкам.

  1. Придвиньте скамью или встаньте на коврик.
  2. Закрепите петлю на ступне или щиколотке.
  3. Стоя передом к тренажеру, опуститесь на колени и займите соответствующее положение.
  4. Разогните ногу с манжеткой и поднимите пяткой вверх. Сожмите ягодичные мышцы и замрите в паузе на пару секунд.
  5. Вернитесь в стартовую позицию.

Работайте исключительно средними и большими ягодичными мышцами. При смещении нагрузки сначала скорректируйте позу, затем проследите за траекторией движения.

Также читайте:
упражнения для мужчин для прокачки ягодичных мышц приведены в этой статье;
домашняя тренировка для девушек на ягодицы и бедра описана тут.

Отведение ноги в положении лежа

Упражнение технически легкое. Благодаря статичному положению весь фокус смещается на пятую точку.

  1. Установите вес на платформе.
  2. Прижмитесь животом и грудью к спинке тренажера.
  3. Одну стопу уприте в площадку с грузом позади себя.
  4. На выдохе мощно и плавно оттолкните ее назад.

Не разгибайте сильно коленный сустав. Отведите конечность горизонтально поверхности пола. После толчкового движения медленно верните ее в ИП . После череды повторов смените позицию.

Рабочий вес выбирайте по силам, чтобы свободно совершить 12-15 дублей для каждой из сторон в 3 подхода. Для начала возьмите средний и совершите 10 движений. Если на последних движениях почуствуете жжение в бедрах, утяжеление выбрано правильно. Совмещайте работу на кроссовере и специальных тренажерах для разгибания ног, и первые результаты появятся совсем скоро.

Отведение ноги назад в кроссовере в видео формате

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция) . Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

  • короткая/длинная/большая приводящие;
  • тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно) :

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку внутренней части бедра;
  • подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
  • оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы) ;
  • развитие силы приводящих мышц;
  • укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
  • возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

  • сведение/разведение ног сидя в тренажере;
  • отведение ноги лежа на боку;
  • боковые подъемы ноги с опорной на стуле;
  • разведение ног лежа.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

  • выполняйте отведение медленно и без рывков;
  • стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
  • в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
  • не гонитесь за весом отягощения;
  • жестко закрепляйте манжету у основания голени;
  • проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
  • на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
  • старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
  • уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
  • держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

  1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин) ;
  2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Кроссовер: отведение ноги назад

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Отведение ноги назад

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Техника выполнения упражнения

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.
Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Подытожив, заметим, что главное это:

  • подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
  • соблюдать технику;
  • избегать типичных ошибок;
  • распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Сведение рук

Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.

Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».

Сведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.

Выполнение кроссовера в наклоне

Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.

Выполнение упражнений для бицепса

Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.

Развитие дельтовидных мышц

Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.

Прокачка мышц бедра, ягодиц

Упражнения выполняются стоя с закрепленной манжетой на голени. Есть упражнения с отведением ноги вбок, назад. Техника исполнения этих упражнений схожа. Ниже – подробно рассмотрим одно из них.

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

vsport-turnik.ru

виды упражнений и техника выполнения

Тренировка ягодиц часто и ошибочно воспринимается как исключительно женское занятие. Однако это неправильно — каждый человек, независимо от пола, должен тщательно тренировать свои ягодицы, поскольку они предназначены не только для эстетических целей.

Это крупные и сильные мышцы, которые обеспечивают отличную основу для большинства спортивных упражнений. Они в первую очередь отвечают за движение тазобедренного сустава, на которое в значительной степени полагаются практически все виды спорта. Мощные бедра помогут вам бегать быстрее и прыгать выше.

Отличным упражнением для проработки ягодиц являются махи ногой в кроссовере. Это простое упражнение, которое позволяет вам сосредоточиться именно на целевой мышце. Из этой статьи вы не только узнаете о том, как правильно выполнять махи ногой в кроссовере, но и ознакомитесь со всеми преимуществами данного упражнения для ягодичных мышц.

Как тренировать ягодицы?

Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.

Например, приседания - это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.

Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.

Изолированная проработка ягодичных мышц

Среди культуристов существует идея о том, что сосредоточение внимания на ощущении целевой мышцы, работающей в своем диапазоне движения, поможет активировать ее больше. Очевидно, что большая мышечная активация должна привести к большему росту.

Очень легко активировать эту мышечную связь, например, для бицепсов рук. Большинство людей знают, что значит напрягать бицепсы. Однако то же самое нельзя сказать о ягодицах. Упражнения на кроссовере могут помочь преодолеть эту проблему. Во время данного упражнения вы полностью изолируете свои ягодицы и можете хорошо наладить мышечную связь.

Реальное движение

Люди часто ошибаются, строя свой тренировочный план вокруг изолирующих упражнений на силовых тренажерах, которые хорошо работают на определенной мышце, но малоэффективны для повседневной жизни. Упражнения должны каким-то образом улучшать наши будни и облегчать выполнение рутинных задач. Махи ногой в кроссовере могут это обеспечить, потому что они достаточно близко имитируют шаблоны движения, которые используются при ходьбе или беге.

Обеспечение постоянного напряжения в ягодицах

Это действительно справедливо для любого упражнения, которое выполняется в кроссовере. В отличие от штанги или гантелей, сопротивление, обеспечиваемое кабелем тренажера, постоянно на протяжении всего движения.

Перманентное напряжение делает упражнение более сложным и заставляет целевые мышцы работать более интенсивно в течение более длительного периода времени. В кроссовере ягодицы долго находятся под напряжением в течение каждого повтора, что является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Существует два основных варианта выполнения упражнения: стоя и на коленях. Положение на коленях обеспечивает более широкий диапазон движений, что может быть полезным. Тем не менее пиковое сокращение часто легче ощутить стоя, а также легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Ниже приведены описания обеих техник махов ногами в кроссовере.

Махи ногой стоя

  1. Установите ролик кроссовера в самое нижнее положение, закрепите ремень на лодыжке и пристегните его к тренажеру.
  2. Опираясь на ручки тренажера, сделайте шаг назад, чтобы вес немного поднялся. В таком случае напряжение будет с самого начала движения.
  3. Вы можете держаться за ручки для поддержки, но убедитесь, что ваш пресс закреплен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  4. Из этой начальной позиции, держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад, пока ваше бедро не будет полностью вытянуто. Вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
  5. Сделайте паузу в конечной точке в течение 1-2 секунд, прежде чем подконтрольно вернуться в исходное положение.

Махи ногой на коленях

  1. Поместите плоскую скамью перед тренажером. Опустите ролик кроссовера в нижнее положение и прикрепите манжету.
  2. Повернитесь лицом к тренажеру и сделайте упор одной ногой на скамью. Другая нога должна быть прикреплена к тренажеру с помощью манжеты.
  3. Выведете прикрепленную ногу немного вперед.
  4. Сделайте мах ногой, в ходе всего упражнения нога должна быть полностью вытянута.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и сделайте паузу в конечной позиции в течение 1-2 секунд. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Советы

Есть несколько ключевых моментов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы максимально использовать возможности данного упражнения.

  • Первое, что нужно подчеркнуть, это то, что надо держать спину прямой и в нейтральном положении. Это приведет к смещению нагрузки с нижней части спины на ваши ягодицы, что приведет к лучшей их активации и снижению риска получения травмы.
  • Чтобы поддерживать равновесие позвоночника, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным во время выполнения всего упражнения.
  • Вы также должны быть осторожны, чтобы не растянуть нижнюю часть спины. Вы должны остановиться, как только ваши бедра максимально растянуты, и вы можете почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
  • Сжимание ягодиц и пауза в конце каждого повтора — отличный способ заставить их активироваться еще больше.

Заключение

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как делать махи ногой в кроссовере, и основные преимущества данного упражнения. Используйте приведенные выше руководства, попробуйте оба варианта выполнения упражнения и выберите тот, что подходит именно вам. Не забывайте о выполнении базы (приседания и тяги) и упражнений в силовых тренажерах. Хорошая тренировка должна состоять из разнообразных упражнений, чтобы обеспечить мышцы всеми видами нагрузок.

fb.ru

Махи в кроссовере - техника выполнения, практические рекомендации, варианты выполнения махов в кроссовере


Махи в кроссовере
являются одним из лучших изолирующих упражнений для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы плечевого пояса. Упражнение можно выполнять, как в наклоне, так и стоя ровно, но в обоих случаях целевую нагрузку будет получать задний пучок дельт. Как правило, именно задний пучок у всех и отстает, поскольку он самый маленький и обычно недополучает нагрузку. Именно поэтому и возникает необходимость в целенаправленной проработке именно этого пучка. Возможно, имеет смысл даже вынести тренировку задней дельты в начало тренировки, чтобы больше загрузить именно её. Дело в том, что именно задняя часть плечевого пояса делает плечи не только объемными, но ещё и круглыми.

Выполнять махи в кроссовере лучше всего чисто, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, поскольку «читинг» сместит нагрузку в боле сильные пучки дельт, и упражнение потеряет всякий смысл. Упражнение, как правило, выполняется в достаточно большом диапазоне повторений, а ключевыми моментами техники выполнения махов является положение локтей. Локоть всегда должен быть выше кисти, поскольку, если Вы опустите локти вниз, то нагрузка тут же сместиться в широчайшие мышцы спины и трапецию. Собственно, именно вследствие того, что у задней дельты другие мышцы легко воруют нагрузку, её и необходимо прорабатывать такими вот изолирующими упражнениями.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения. Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера.  Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится. С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и  подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Махи в кроссовере – схема стоя

1) Возьмите правой рукой левую рукоятку кроссовера, а левой рукой правую, чтобы тросики снаряда скрестились.
2) Отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в исходной точке тросики уже были натянуты.
3) Ноги поставьте на ширине плеч, не выставляя одну ногу вперед, при этом центр тяжести следует распределить в пятках, колени можно немного согнуть, спину прогнуть в пояснице, лопатки свести.
4) Медленно потяните тросики кроссовера назад, совершая махи только плечевым суставом, оставляя локти в фиксированном положении.
5) Возвращать руки в исходное положение так же следует подконтрольно, стараясь прочувствовать работу мышц.

Махи в кроссовере – схема в наклоне

1) В данном случае упражнение выполняется с нижних блоков, но тросики следует скрестить так же, как и в варианте, выполняемым на верхних блоках.
2) Так же отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в начале  амплитуды движения тросики уже были натянуты.
3) Наклонившись вниз, Вы должны согнуть колени, прогнуть спину в пояснице и отвезти ягодицы назад, при этом лопатки желательно свести вместе.
4) Перед выполнением махов, постарайтесь локти вывести максимально вперед, после чего начинайте разводить руки назад и в стороны, осуществляя движение только за счет плечевого сустава и оставляя локтевой сустав неподвижно.
5) опускать руки вниз следует плавно и подконтрольно и так же за счет плечевого сустава, локти все время остаются фиксированными.

Анатомия


Плечо является тем суставом, который выполняет очень много функций, поэтому состоит оно аж из трех пучков, отделенных друг от друга мышечной фасцией. Каждый пучок выполняет свою функцию: передний поднимает руку вперед и вверх, средний отводит её в сторону и назад, задний пучок отводит руку так же назад. Соответственно, каждый пучок и необходимо тренировать в диапазоне тех функций, которые он выполняет, но, поскольку они ещё отличаются между собой по силовым показателям, то вследствие того, что функции среднего и заднего пучка частично пересекаются, задний пучок частенько отстает. Именно поэтому возникает необходимость в его специализированной проработке такими упражнениями, как махи в кроссовере.

Подводя итоги, можно сказать, что данное упражнение заслуживает внимание, причем отдавать предпочтение какому-либо варианту его выполнения не стоит. Скорее всего, Вам следует попробовать оба варианта и решить для себя, в каком из них Вы лучше чувствуете заднюю дельту. Важно запомнить один секрет, который заключается в том, что основным рабочим пучком дельт является тот, который находится сверху. Именно поэтому так важно держать локоть выше кисти, хотя, конечно, это не единственная причина, поскольку, когда локоть находится ниже кисти, то нагрузка вообще смещается в широчайшие мышцы спины. Отсюда вывод, что махи в кроссовере следует выполнять с идеальной техникой, используя такой вес, который Вы в состоянии контролировать.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...