Мед это сложный или простой углевод


Мёд против сахара

Принято считать, что сахар и мёд являются углеводами. Для организма человека углеводы  - это основной энергетический материал. На усвоение углеводов нам требуется меньше энергии, чем на усвоение белков или жиров. За счет окисления человек получает половину всей необходимой энергии.  Но все ли углеводы относятся к легкоусвояемым питательным веществам?

 Представим себе обычный свекловичный сахар. Его молекулы сцеплены сложнейшим образом. Так они и называются «сложные углеводы»  т. е. дисахариды (свекловичный сахар, сахароза) . Сложные углеводы, прежде  чем всосаться в кровь должны под воздействием пищеварительных ферментов разложиться до простых сахаров (глюкозы). На это наш организм тратит огромное количество энергии. И только после в разложенном виде сахар поступает в клетки.  Энергия, поступающая в организм из сахара, почти вся   уходит на его переработку. Надо сказать, что в процессе жизни человеческий организм гораздо больше изнашивается от переработки пищи, чем, например, от мышечной  работы или просто от возраста.

     Мёд является простым углеводом.  И усваивается человеческим организмом на 100 %.  Поскольку пчелы уже превратили сложные углеводы нектара сахара в простые  (фруктозу и глюкозу),  они сделали за нас нашу работу и дали возможность человеку использовать энергию в других, возможно более высоких целях.  Мёд поступает напрямую в клетки, принося с собой полезные пчелиные ферменты.  Ферментами называют особые органические вещества, очень малые количества которых значительно ускоряют реакции обмена веществ, протекающие в нашем организме. В состав меда входят такие ферменты как диастаза, инвертаза (от него и происходит название инвертированные сахара), каталаза, кислая фосфатаза и др. При этом каждый фермент действует лишь на определенное вещество или группу веществ.  Например диастаза превращает крахмал (сложный углевод) в более простые сахара (дисахариды), инвертаза мёда помогает превращению свекловичного сахара (сложного углевода) в глюкозу и фруктозу (простые  углеводы). Кстати содержание в меде диастазы и других ферментов является подтверждением того, что мед натуральный, а не фальсифицированный. Поэтому содержание ферментов в мёде лежит в основе установления его натуральности.

     Итак, мёд как пищевой продукт,  является источником ценнейших легкоусвояемых углеводов . 100 гр. мёда дают организму человека 335 калорий энергии.

     Кроме углеводов в меде содержатся белковые вещества  (0,5 – 3, 5 %), вода (16 – 21%) и минеральные вещества (0, 05 – 0, 5%) . Из минеральных веществ в мед входят соли натрия , магния, кальция, железа, серы, йода, фосфора, хлора . Важно знать, что состав минеральных веществ меда приближается к составу человеческой крови.  

     Также мед содержит более 300 микроэлементов – марганец, кремний алюминий, бор, медь, хром, литий, никель, олово, свинец , цинк, осмий и др.  Благодаря минеральным веществам и микроэлементам мёд является продуктом, приносящим в организм щелочную среду, что объясняет положительную роль меда в лечении желудочных заболеваний , сопровождающихся повышенной кислотностью. Мёд повышает защитную функцию печени, тонус сердечно-сосудистой системы, сопротивляемость организма к инфекциям, применяется как потогонное средство при постудах .

      В составе меда есть еще и витамины, такие как В2, РР, С, В6, К, Е, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, витамин Н (биотин). Причем витамины меда не разрушаются и не улетучиваются, как это происходит с витаминами многих продуктов. Если  зелень, сорванная на огороде сразу не будет съедена, то через сутки она потеряет более половины своих биологически активных веществ. В мёде витамины сохраняются в активном состоянии  на протяжении  многих лет.

      Витамины играют очень важную в организме человека. Они необходимы не только для нормального протекания обменных процессов. При их недостатке развиваются многие заболевания. Так витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормального обмена белков, жиров и углеводов, к тому же он улучшает зрение. При недостаточности витамина В6 появляется повышенная раздражительность, мышечная слабость. Поэтому мед ценный продукт для нервной системы человека. Витамин Н регулирует жировой обмен , предохраняет печень от избыточных жировых отложений. Витамин К повышает свертываемость крови, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения. Витамин С всем известен как лечебное средство. Он просто необходим для нормализации окислительно-восстановительных реакций нашего организма.

       Кроме  витаминов в меде еще присутствуют так называемые стимуляторы , т. е. вещества, повышающие жизненный тонус. А еще в меде содержатся ростовые вещества , так называемые биосы.  Экспериментально доказано, если взять срезанные ветки с дерева, обработать растворенным в воде медом и посадить в землю, они дают быстрое укоренение.

       Мед также включает в себя некоторые органические кислоты : яблочную, лимонную, винную , щавелевую, молочную.

     Таким образом,  мед является одним из  ценнейших натуральных диетических продуктов и  одним из лучших природных лекарственных средств известных человечеству с самых древних времен.

      Например,  древнегреческий философ Демокрит, творец анатомической теории, всю жизнь употреблял мед и прожил более 100 лет. Он говорил: «Внутренности следует орошать медом, а наружность маслом».  Пифагор,  философ и математик древней Греции, утверждал, что он дожил до глубокой старости, потому, что постоянно употреблял мёд. Реформатор древней медицины Гиппократ  прожил 107 лет и настойчиво рекомендовал людям употреблять мед. Анакерон -  поэт древности,  прожил 115 лет. Он тоже  систематически употреблял мед. Современные  данные переписи населения также подтверждают, что дольше всех в нашей стране  живут пчеловоды, систематически употребляющие в пищу мёд и продукты пчеловодства.

      Но,  увы,  в современном мире потребление меда значительно сократилось. Изобрели сахар. Он дешевле, проще в хранении и переработке. К тому же, как считают многие, в мёде «надо уметь разбираться». Чем же расплачивается человечество за свое «бытовое удобство» и невежество по отношению к мёду?  К сожалению, продолжительностью жизни... Не слишком ли велика цена? Кто возьмет на себя ответственность за будущее наших детей, питающихся рафинированными продуктами? На эти вопросы вам не ответят производители сахара.  Постарайтесь ответить на них сами…

www.honey-ru.com

Простые и сложные углеводы • полезные и вредные • таблица

Рубрика: Питание, Похудение и диеты Опубликовано: 13.03.2019   ·   20.03.2019   ·   На чтение: 7 мин   ·   0   ·  

1 763

В погоне за красивой стройной фигурой многие стремятся исключить из рациона все продукты с содержанием углеводов. Некоторые современные диеты запрещают есть даже фрукты, не говоря уже о крупах и мучных изделиях. Но полностью лишать организм этих органических соединений нельзя: они обеспечивают нормальное функционирование систем и органов человека. Безуглеводная диета может вызвать проблемы со здоровьем.

Хорошие и плохие углеводы

Все углеводы различаются по строению и делятся на простые и сложные. Поэтому углеводы не бывают плохими, если не потреблять их больше своей нормы.

Food photo created by foodiesfeed — www.freepik.com

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений, тогда как сложные перевариваются медленно, долго высвобождают энергию и обеспечивают длительное насыщение.

Роль углеводов в организме человека

На эти соединения возложены важные функции:

  • Являются источником энергии. В процессе окисления, сопровождающегося расходом гликогена или глюкозы, один грамм углеводов вырабатывает 17 килоджоулей энергии.
  • Принимают участие в строении клеточных мембран, помогают вырабатывать ферменты, нуклеиновые кислоты.
  • В форме гликогена откладываются в мышечных тканях и формируют запас энергии.
  • Разжижают кровь и снижают вероятность образования тромбов.
  • Входят в состав защитной слизи в дыхательной и мочеполовой системах, а также в пищеварительном тракте. Эта слизь защищает органы от механических воздействий, инфекций.
  • Улучшают процесс пищеварения, стимулируя перистальтику желудка и пищеварительные ферменты.

Дефицит углеводов в организме приводит к тому, что запасы гликогена истощаются, в печени начинаются процессы, приводящие к заболеваниям этого органа. Не потребляя углеводы, вы будете чувствовать постоянную усталость и слабость, физическая и умственная активность снизится.

Простые углеводы

Для переваривания таких углеводов требуется совсем немного времени. Их называют – быстрые углеводы. Частично они перевариваются, когда попадают в рот, взаимодействуя со слюной. Усваиваются эти соединения примерно в течение часа, после чего организм снова начинает требовать добавки. К простым углеводам принадлежат все виды природных сахаров (глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза). Большое количество простых углеводов содержится в сладостях, кондитерских и мучных изделиях, молочных продуктов, фруктах и некоторых видах овощей.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может привести к набору веса. Для того, чтобы переработать съеденные пирожные и снизить уровень сахара в крови, вырабатывается инсулин. Благодаря этому углеводы перевариваются очень быстро. Часть из них откладывается в печени и мышцах, а другая часть становится жировой прослойкой, так пугающей людей с лишним весом.

Инсулин снижает уровень сахара в крови, и мозг снова кричит о том, что голоден. Поэтому после застолья так быстро снова хочется кушать. Для того, чтобы отказаться от мучных изделий и сладостей нужна сила воли.

Фрукты тоже содержат простые углеводы, но в меньшем количестве, чем кондитерские изделия. Полностью отказываться от фруктов не стоит: они являются источником полезной клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Кушайте фрукты в умеренных количествах – 200 граммов в день вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Не стоит обвинять простые углеводы в наличии у вас лишнего веса. Они превращаются в жир только при чрезмерном потреблении. Одна конфетка в день, немного фруктов или сухофруктов не повредят фигуре. Главное – знать меру. Старайтесь понемногу ограничивать потребление сладкого, и вы сами не заметите, как это войдет в привычку, а при виде кремового пирожного вы не будете истекать слюной.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.

Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.

Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.

Простые и сложные углеводы в питании

Клетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Источниками клетчатки служат цельные зерна, необработанные крупы, фрукты и овощи: морковь, капуста, зелень, яблоки, груши. Пектином богаты цитрусовые, яблоки, груши. Включайте эти продукты в свой ежедневный рацион.

Необходимо потреблять 20 – 25 граммов клетчатки в день.

Таблица продуктов сложных углеводов

Продуктовая группаСписок продуктов
Молочные и кисломолочные продуктыНежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5%
БобовыеЧечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.
ОрехиГрецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.
СеменаЛьняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.
Цельнозерновой хлеб или макаронные изделияХлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.
Цельные зернаГречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Фрукты, ягодыКлубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.
ОвощиКартофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – показатель скорости всасывания углеводов из продукта в кровь. Таблицы гликемических индексов являются отличными помощниками людей, желающих сбросить лишний вес, и диабетиков. Потребление продуктов с высоким индексом следует ограничить или исключить из рациона.

Нежирные молочные продукты без сахара, овощи с низким содержанием крахмала – продукты с низким ГИ.

У круп, хлеба, макарон и картофеля индекс уже выше, употреблять их нужно в умеренных количествах.

Сахар, сдобная выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, жареная картошка – продукты с высоким ГИ, их нужно есть как можно реже.

Суточная норма углеводов

В день человеку необходимо от 250 до 400 граммов углеводов, что составляет больше половины суточной нормы калорий. Необходимое количество углеводов варьируется для людей разного пола, возраста, веса.

Чтобы определить норму лично для вас, достаточно от роста в сантиметрах отнять 100, а результат умножить на 3,5. Например, если ваш рост составляет 170 см, 245 граммов углеводов в день вам будет вполне достаточно.

При сильных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной порции углеводов. При умеренных тренировках должно приходиться 5 граммов соединений на один килограмм веса собственного тела, а при наращивании мышечной массы – 7 – 8 граммов.

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Список пищевых продуктовСодержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)1,16
Огурцы, выращенные в парнике1,64
Листовой зеленый салат2,27
Ревень2,28
Шпинат2,34
Соленые огурцы2,49
Пюре из листьев шпината2,56
Грунтовые огурцы2,78
Парниковые томаты2,99
Сельдерей (наземная часть)3,68
Редис4,07
Перья зеленого лука4,18
Мякоть тыквы4,19
Грунтовые помидоры4,21
Стручковая зеленая фасоль4,29
Укроп4,38
Квашеная капуста4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)4,62
Капуста цветная5,03
Щавель свежий5,11
Капуста белокочанная5,37
Баклажан5,49
Кабачки5,69
Красный перец стручковый (сладкий)5,81
Патиссоны5,92
Корнеплоды репы5,94
Краснокочанная капуста6,02
Листья и стебли черемши6,44
Красная морковь6,89
Баклажанная икра6,99
Корни сельдерея7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)7,16
Редька8,02
Брюква8,08
Брюссельская капуста8,12
Петрушка (наземная часть)8,21
Черные маслины8,66
Репчатый лук8,97
Кабачковая икра9,67
Свекла10,67
Кольраби10,69
Корни петрушки10,96
Зеленые оливки12,58
Корни пастернака12,77
Зеленый горошек13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)14,87
Хрен (корни)16,28
Клубни топинамбура16,84
Картофель19,21
Чеснок20,97
Отварная кукуруза (зерна)22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны3,56
Клюква4,77
Облепиха5,12
Ежевика5,24
Морошка6,74
Алыча7,38
Грейпфруты7,43
Голубика7,82
Земляника8,02
Смородина красная8,09
Апельсины8,11
Киви8,13
Смородина черная8,34
Мандарины8,46
Брусника8,57
Дыня8,59
Айва8,87
Арбузы8,89
Черника8,91
Малина9,03
Плоды кизила9,68
Садовая слива9,81
Крыжовник9,98
Абрикосы10,44
Груши10,81
Персики10,92
Яблоки11,24
Ананасы11,75
Вишня11,84
Черноплодная рябина11,91
Гранаты11,92
Черешня12,18
Красная рябина12,49
Шелковица12,64
Нектарины12,96
Инжир13,79
Манго14,83
Хурма15,84
Виноград17,14
Бананы22,28
Свежие плоды шиповника23,12
Грибы
Сморчок съедобный0,19
Шампиньон0,49
Рыжик0,52
Опенок0,54
Груздь1,12
Свежие белые грибы1,14
Сыроежка1,38
Лисичка1,44
Трюфель1,97
Масленок3,32
Свежие подосиновики3,42
Свежие подберезовики3,68
Сушеные белые грибы8,89
Сушеные подосиновики33,97
Сушеные подберезовики36,78
Бобовые
Садовый боб18,4
Соевые бобы25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера0,39
Мясо курицы0,62
Индейка0,76
Куриная печень1,48
Говяжьи сардельки1,52
Свиные сардельки1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло0,93
Жирный творог1,29
Обезжиренный творог1,48
Сметана (жирность – 10 %)2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)3,48
Сливки (жирность – 20 %)3,72
Обезжиренный кефир3,84
Сливки (жирность – 10 %)3,91
Ряженка4,07
Жирный кефир4,08
Простокваша4,12
Молоко цельное4,61
Сладкие йогурты8,87
Сгущенное молоко без сахара9,67
Сухое цельное молоко39,24
Яйца
Перепелиные яйца0,59
Куриные яйца0,68
Сухие желтки4,38
Сухой яичный белок6,94
Яичный порошок7,09
Морепродукты
Омары0,98
Капуста морская2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки4,92
Мускатный орех6,79
Арахис9,64
Фундук9,87
Грецкие орехи10,18
Семена кунжута11,44
Тыквенные семечки11,99
Миндаль13,54
Семена мака14,47
Фисташки14,87
Кедровые орехи19,86
Кокосовые орехи19,97
Орехи кешью21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез0,63
Пряные травы0,93
Каперсы3,21
Корица4,87
Горчица5,11
Молотый острый красный перец5,23
Соус тартар5,38
Имбирный корень7,76
Яблочный уксус10,12
Соевый соус10,34
Паста из томатов19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона2,24
Томатный сок3,34
Морковный сок6,17
Яблочный сок7,48
Сок из ягод черной смородины8,01
Сок грейпфрута8,02
Мандариновый сок9,14
Свекольный сок9,84
Сок из слив с мякотью10,76
Сок из плодов айвы10,84
Вишневый сок11,09
Сок апельсина12,37
Абрикосовый сок13,79
Виноградный сок14,06
Гранатовый сок14,18
Персиковый сок17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин0,69
Горчичный порошок5,83
Прессованные кулинарные дрожжи8,24
Порошок какао32,98

Углеводы и похудение

Многие диеты построены на уменьшении суточной нормы углеводов, таким образом создавая дефицит калорий для похудения. Белковые диеты, такие как – диета Магги, Дюкана или питание по Аткинсу имеет принцип именно безуглеводных диет. Таким образом они дают наиболее быстрое похудение. Такие диеты подходят здоровым людя, в противном случает следует проконсультироваться с врачом.

При болезни поджелудочной железы, также есть отдельная диета.

углеводы при похудении

Углеводы являются основным топливом для организма. Исключение продуктов с углеводами из вашего плана питания лишает ваше тело источника минералов и витаминов. Если для похудения вы выбираете белковые диеты, обязательно следите за самочувствием и общим состоянием вашего организма.

Помните, что похудение – это не исключение углеводов из вашего рациона, а дефицит калорий. При этом рацион питания должен быть сбалансированным.

Чтобы не поправляться, важно выдерживать соотношение. Отводите простым соединениям не более 10 % от общего числа потребляемых за день углеводов.

Следите за скрытыми источниками углеводов

Важно всегда читать этикетки при подсчете углеводов. Соусы, приправы и другие ингредиенты могут добавлять углеводы, о которых вы можете не знать. Источники протеина не содержат углеводы если они не будут покрыты панировкой (для мяса) или пожарены в масле.  Жареные продукты и продукты с тяжелыми соусами не являются лучшим выбором в любом случае, потому что они, как правило, обладают высокими калориями и жиром. Другие спрятанные источники углевода это – кетчуп, соусы, кофе со сливками, сахар.

Сегодня многие обработанные продукты содержат добавленные сахара, который является быстрым углеводом.

Планируя свои блюда, сосредоточитесь на получении большего количества углеводов из натуральных, менее обработанных источников, будь то фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты или бобовые. 

Планирование питания на основе углеводов является здоровой стратегией для управления глюкозы в крови. 

Углеводы очень важны для здоровья. Отдавайте предпочтение полезным сложным углеводам, продуктам с большим содержанием клетчатки, а содержание сахара в рационе сократите. Тогда организм будет получать полезные вещества, а вы забудете о проблемах с лишним весом.

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

Комментарии: 0

livingnotes.ru

Простые и сложные углеводы | ReLife

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

relife.blog

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

lifehacker.ru

Что важно знать о простых и сложных углеводах? | Красота и здоровье

Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.

Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.

Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.

Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма.
Десерт — простой углевод
Фото: pixabay.com

Углеводы подразделяются на простые и сложные

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми углеводами. Это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в ме9де, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих. Гречка — сложный углевод
Фото: pixabay.com

Сложные углеводы, или полисахариды

Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи.

К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Овощи богаты клетчаткой
Фото: pixabay.com

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

Чем различаются эти два вида между собой?

Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а пищевая ценность при этом высокая.

Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.

Секрет идеальной фигуры

Как обрести идеальную фигуру?
Фото: pixabay.com

Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).

К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?

Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.

Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать.

Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.

Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.

Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:

  • избыточный вес;
  • артериальная гипертония;
  • повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Фото: pixabay.com

Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Теги: углеводы, сахар, обмен веществ, глюкоза, пищевая ценность, содержание сахара, быстрые углеводы, простые углеводы, инсулин, метаболический синдром, сахароза, сложные углеводы

shkolazhizni.ru

простые и сложные, какие полезны и вредные

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

builderbody.ru

сколько и каких углеводов должно быть в рационе человека


В питании человека должны присутствовать белки, жиры и углеводы. От процентного соотношения этих органических веществ зависит здоровье.

Люди, придерживающиеся правил здорового питания, особенно те, кто стремится к стройности и ее поддержанию, должны ограничивать потребление углеводов.

Сколько и каких углеводов должно быть в рационе человека? Почему не стоит бояться тех углеводов, которые называются сложными? Какие углеводы не принесут ничего, кроме вреда?

Простые и сложные углеводы

По-простому, углеводы - это сахара. Они - крупнейший на Земле строительный материал для клеток и тканей живых организмов.

Бывают углеводы медленными и быстрыми.

Медленные или сложные углеводы - полисахариды:

  • крахмал,
  • клетчатка,
  • гликоген,
  • пектин,
  • гемицеллюлоза, прочие вещества.

Наибольшее количество полисахаридов содержится в:

  • овощах,
  • злаковых культурах,
  • бобовых,
  • не слишком сладких фруктах.

Это все полезные сладости!

Быстрые или простые углеводы - моносахариды и дисахариды:

  • сахароза,
  • глюкоза,
  • фруктоза,
  • лактоза,
  • галактоза,
  • мальтоза, другие.

В этих продуктах сладости более чем достаточно:

  • сладкие фрукты,
  • мед,
  • варенье,
  • сиропы,
  • шоколад,
  • сахар,
  • все мучные и кондитерские изделия, содержащие рафинированный сахар - выпечка, торты, пирожные, конфеты, прочее,
  • газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Основная характеристика углеводов - энергетическая. Эти вещества превращаются в энергию и увеличивают выработку серотонина в мозге. Заметно это главным образом по тому, что, после употребления продуктов с высоким их содержанием, у человека поднимается настроение.

Быстрые углеводы резко поднимают настроение. Правда, очень ненадолго. А если есть их слишком много и часто, возникает зависимость сродни наркотической.

Сахар - уже признанный наркотик. Зависимость от пищи, в которой его слишком много, называют сладкоманией.

Сладкомания не просто плохая привычка есть сладкое, но и дисбаланс в питании, наносящий огромный (а порой непоправимый) вред организму. 

Наиболее вредны для тела и души не натуральные, синтезированные искусственно, рафинированные сахара. Это все то, что продается на полках магазинов, все то, что люди привыкли ассоциировать со словом “сладости”. На самом деле это самые что ни на есть вредности - яды.

Сюда же относится хлеб и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, обычной муки.

В таких продуктах нет ничего полезного! В процессе ферментации из них уходят абсолютно все полезные вещества!

Рафинированные сахара прямиком отправляются в жировые депо - сразу в жир! А если такие простые и пустые углеводы сочетаются в продуктах с вредными жирами (как например, в тортах) процесс жироотложения будет длиться еще несколько часов после еды.  

Конечно, кушая в неограниченных количествах семечки, орехи и мед тоже можно поправиться (они очень калорийны), но в таких продуктах есть и польза! В белом же хлебе, булках, конфетах, вафлях и прочем нет ничего полезного! Только огромное количество лишних калорий.

Тот, кто ест слишком много быстрых углеводов, страдает от многих заболеваний. Прежде всего и чаще всего это ожирение и сахарный диабет.

Немалый урон наносится кровеносной системе, опорно-двигательному аппарату, желудочно-кишечному тракту, печени, поджелудочной железе, щитовидной железе и прочим органам.

Когда процент подкожного и висцерального (тот, что образуется на внутренних органах) жира в теле человека выше нормы, он нездоров.

Не потому ли, что неосознанные взрослые не только сами едят вредные продукты, но и кормят ими своих детей, многие болезни в наше время “молодеют”?

Сколько и каких углеводов нужно организму?

Мнения диетологов расходятся в вопросе о том, сколько же нужно употреблять углеводов в день.

В среднем - 50% от общей суммы потребляемых белков, жиров и углеводов.

Половина дневного рациона должна состоять из углеводов!

Тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, следует ограничиться меньшим количеством - 30-40%. Спортсмены, набирающие мышечную массу, могут позволить себе больше - 40-60% углеводов.

А вот с тем, что углеводы нужно потреблять преимущественно сложные, согласны все диетологи мира.

Быстрые углеводы должны составлять всего 5-15% от дневного рациона. Причем это должны быть полезные простые углеводы:

  • 1-2 чайные ложки меда,
  • 1-2 дольки горького черного шоколада (содержание какао >75%),
  • в ограниченном количестве - ягоды, фрукты и сухофрукты (горсть),
  • в небольшом количестве и в первой половине дня - изготовленные самостоятельно без добавления сахара зефир, мармелад, пастила, панна котта,  другие легкие десерты,
  • в минимальном количестве и в первой половине дня - домашняя полезная выпечка из цельнозерновой муки (овсяной, рисовой, пшеничной) или вовсе без ее добавления - чизкейки, кексы, шарлотки, энергетические батончики, творожные запеканки, прочее.

Когда человек перестает употреблять искусственный сахар, он чувствует настоящую сладость и истинный вкус продуктов. И это полностью меняет не только отношение к еде, но и к миру!

Отказ от такого наркотика как сахар меняет личность, способствуя духовному росту. Собственно так же, как отказ и от других вредных продуктов.  

Если все же нужно подсластить десерт, для этого есть натуральные супер-сладости: мед, кленовый, грушевый, яблочный сиропы, фруктоза, природные сахарозаменители (к примеру, стевия).  

Список самых полезных углеводов

Сложные углеводы - основа рациона человека. Они не только обеспечивают организм энергией, но и борются с заболеваниями, вызванными нарушением обмена веществ:

  • ожирением,
  • диабетом,
  • сердечно-сосудистыми болезнями (в частности, снижают плохой холестерин),
  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата и иными.

Медленные углеводы дают постепенное увеличение энергии и сохраняют ее в теле надолго. Их гликемический индекс низкий - нет резкого скачка сахара в крови.

Вот почему мозг не воспринимает такую еду как наркотик. Настроение улучшается, но не резко и сохраняется ровно-спокойным длительное время.

Люди, потребляющие достаточное количество сложных углеводов в день, уравновешенные, их психика не страдает от дисбаланса в теле.

Полезные и необходимые для здоровья сложные углеводы можно найти в продуктах:

  1. Злаковых. Все цельнозерновые каши - овсянка, гречка, ячка, перловка, рис, пшено, др.
  2. Бобах. Фасоль, горох, нут, чечевица, др.
  3. Любой зелени. Укроп, петрушка, кинза, салат, шпинат, др.
  4. Всех овощах. Тыква, перец, лук, морковь, свекла, кабачки, капуста, др.
  5. Фруктах и ягодах с низким содержанием сахара. Груша, яблоко, малина, слива, грейпфрут, апельсин, хурма, киви, персик, авокадо, ананас, др.
  6. Нежирном молоке и кисломолочной продукции. Творог, мягкий сыр, натуральный йогурт, кефир, др.
  7. Цельнозерновом хлебе.
  8. Макаронах из цельнозерновой пшеницы.

Все это - естественная и полезная пища для тела, психики и души.

Если Вы хотите больше узнать об углеводах (что это такое и сколько их в пище), рекомендуем посмотреть 5 разоблачающих видео о полезном питании и здоровом образе жизни.

Эксперт в области питания и здоровья Екатерина Пегова  раскрывает секреты правильного употребления пищи, развенчивает популярные мифы и дает ценные рекомендации.

Видео о правильном питании, как и другие видео проекта Пряхиной Юлии, предназначены для женщин, желающих быть здоровыми и счастливыми. Полезна информация будет и мужчинам, заботящимся о своем здоровье.

В частности, специалист ответит на вопросы:

  • о вегетарианстве, сыроедении, голодании, соблюдении поста,
  • о том, можно ли набрать мышечную массу, не качая мышцы,
  • о выборе между модой и здоровьем,
  • о том, как грамотно начинать утро и настраивать себя на радость.

Питайтесь правильно и будьте прекрасны!

 


Поделитесь своим мнением

Вопросы и комментарии

psy-course.ru

Продукты с простыми и сложными углеводами

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов?

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов? Давайте разбираться.

Углеводы и их роль в жизнедеятельности организма

Что из себя представляют эти углеводы?

Углеводы (уг-ды) — это непременная составляющая львиной доли продуктов и незаменимый энергетический источник для жизни. Уг-ды подразделяют на простые и сложные.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это связано с числом составляющих единиц в их химической структуре. Простые («быстрые») уг-ды без труда усваиваются и со значительной скоростью повышают показатель сахара в крови (иначе говоря, предполагают высокий гликемический индекс). Это может вызвать сложности с метаболизмом и накопление нежелательного веса. Поэтому «быстрые» уг-ды и приобрели себе нехорошую славу.

Так называемые сложные уг-ды (к ним относятся крахмал, клетчатка) химически состоят из большого числа связанных сахаридов. Еда с указанными уг-дами в составе более полезна, потому что в процессе переваривания она передает необходимую энергию организму продолжительное время, давая стойкое и длительное насыщение на определенный период.

«Вычеркивание» уг-дов из меню (либо просто их ограничение) - основа множества диет, цель которых - похудение. Одной из самых популярных и результативных диет для скорой потери лишнего веса выступает именно диета без уг-дов, предполагающая категорический отказ от быстрых уг-дов и введение в меню малого объема пищи, включающей сложные уг-ды.

В какие именно продукты входят углеводы?

У-ды есть почти во всех пищевых продуктах кроме, пожалуй, продуктов животного генезиса (то есть мяса и рыбы). В природной растительной пище присутствуют в основном медленные уг-ды, а вот продукты, в составе которых есть быстрые уг-ды, обычно имеют промышленное происхождение (от сахара до всевозможной выпечки). Они подвергаются определенной технологической обработке.

Полезные свойства углеводов 

Химические соединения, игрющие роль в процессах жизнедеятельности, относятся к двум группам: макронутриенты (это известные нам вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, антиоксиданты). Каждое отдельное питательное соединение неповторимо и «работает» в обмене веществ по своему сценарию. Уг-ды здесь руководят: они выступают основным источником выработки энергии.

Уг-ды важны для мозга (глюкоза), так и мускулам (уг-ды накапливаются в них в виде гликогена) и прочим органам. Потребность нормального организма в углеводных продуктах насчитывает 250-500 г в сутки (играет роль вес и степень физических нагрузок).

Но организм вполне может функционировать почти без углеводов — тогда он переориентируется на применение жира и кетоновых тел. На данном механизме базируется известная диета без уг-дов - кето диета.

Два вида 

Быстрые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза.

В желудке еда с быстрыми уг-дами (иначе говоря - с высоким гликемическим индексом (ГИ) - сахар, сласти и белый рис - буквально через пять минут модифицируются в сахар в крови. 

Так как высокий показатель сахара крайне нежелателен для мозга и ряда органов, организм старается быстро нейтрализовать данный «подъем».

Самым простым способом утилизации лишних быстрых уг-дов выступает конвертация их калорийности в жировые прослойки. Одновременно внезапные скачки сахара в крови провоцируют голод и стремление подкрепиться чем-нибудь сладким. Так замыкается круг - человек набирает лишний вес от указанной пищи, но не в состоянии отказать себе в сладком.  

Сложные углеводы  

Сложные уг-ды — это, во-первых, крахмал (ключевой растительный углевод), гликоген (источник мускульной энергии), инсулин и пищевая клетчатка. Крахмал представляет собой много молекул простых уг-дов, «спаянных» вместе. На расщепление продуктов, включающих эти сложные уг-ды, организму требуются определенный промежуток времени и энергия. По этой причине сложные уг-ды именуют “медленными”, и они более полезны.

Ключевой функцией сложных уг-дов выступает обеспечение механизмов пищеварения (клетчатка «отвечает» за оптимальное перемещение пищи по пищеводу) и накопление энергии для потенциальных физических нагрузок. Помимо прочего, клетчатка и прочие сложные уг-ды оптимизируют содержание глюкозы в крови, что имеет особое значение в диабетической диете.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перечень продуктов со сложными углеводами

  • цельнозерновые крупы
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • все бобовые
  • грибы
  • зелень
  • овощи, кроме картофеля
  • кислые фрукты, ягоды

Гликемический индекс (ГИ)

Чем проще химический состав определенного уг-да и чем меньше сахаридов он включает в свою формулу, тем быстрее он будет перевариваться и поступать в кровь, поднимая показатель сахара. Сложные уг-ды растительного характера (комбинация крахмала и клетчатки), состоящие из множества связанных элементов, станут усваиваться в разы медленнее.

Уже говорилось о том, что скорость усвоения еды с уг-дами имеет непосредственную связь с его (ГИ). Уг-ды с низким ГИ ( гречневая и другие крупы) усваиваются продолжительное время, провоцируя плавный «подъем» сахара в крови, а уг-ды с высоким ГИ (сахар, белая мука) чрезвычайно быстро отдают энергию.

Полезные и вредные углеводы

Максимально полезными для здоровья и стройности выступают сложные уг-ды растений (в частности, овощей), которые подверглись слабой термообработке. Далее следуют всевозможные злаковые, цельнозерновые крупы и фрукты, имеющие в составе высокий процент пищевых волокон и показывающие средний ГИ.

Зерна, освобожденные от оболочки (белый рис, пшеничная мука и весь спектр изделий из них) нейтральны, но злоупотребление ими может спровоцировать прибавку нежелательного веса. 

Это важно помнить! Продукты с быстрыми уг-дами необходимо ограничить в рационе независимо от состояния вашего здоровья. 

Углеводные нормы для накопления массы

Убеждение, что продукты с уг-дами важно строго ограничивать в рационе, базируется на неверной трактовке понятия ГИ. В реальности уг-ды должны представлять основу меню человека (50-80% всей калорийности).
В процессе силовых упражнений с целью наращивания массы тела потребность в уг-дах в разы возрастает. Умеренные нагрузки для подъема силовых уровней предполагают получение как минимум 5 г уг-дов на 1 кг веса, а интенсивные упражнения для накопления мышечной массы — до 7-8 г на 1 кг веса.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Нормы углеводов для потери веса

В ближайшей перспективе диета без уг-дов  покажет позитивный результат для потери веса, но она не совсем полезна.

Категорический отказ от пищи с уг-дами лишит организм целого ряда необходимых витаминов и микроэлементов, что может спровоцировать рецидив хронических недугов и появление новых.  

Подведем итог. 

Углеводы - важный энергетический источник. И крайне важно понимать разницу между здоровой необходимостью (подразумевается активное введение в рацион сложных растительных углеводов и клетчатки) и нездоровое злоупотреблением углеводными продуктами с высоким ГИ в угоду своим слабостям. Каждый раз, съедая с аппетитом кусок тортика, необходимо понимать, что организм расплачивается за это кратковременное удовольствие.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Эти ужасные углеводы. Почему мы обязательно должны есть сахар и хлеб

Глюкоза — основа жизни

Этот подход к углеводам как к чему-то плохому, вредному и способствующему полноте связан во многом с массовым распространением коммерческих низкоуглеводных диет. Ничто не ново под луной: в начале прошлого века под руководством короля хлопьев Джона Харви Келлогга была развёрнута кампания против пищевых белков. Конечно, это касалось только состоятельных потребителей, обычный человек в те времена не очень-то мог себе позволить объедаться мясом или сырами. Затем, в 80-е, вселенским злом и причиной ожирения были объявлены пищевые жиры, что породило мощную индустрию обезжиренных продуктов. В наше время состояния делаются на страхе перед углеводами. Круг замкнулся, но человечество не стало ни худее, ни счастливее.

На самом деле жизнь без углеводов совершенно невозможна. Они — первое звено в пищевой цепи. Во время фотосинтеза под действием солнечного света в листьях растений из углекислого газа и воды образуется глюкоза, которую затем в виде простых и сложных углеводов могут использовать животные и человек. Для всех биохимических процессов в организме нужна энергия. Основным её источником служат углеводы. У нас есть механизмы, которые жёстко контролируют уровень глюкозы в крови благодаря обратной связи между мозгом и гормонами. Это известный всем инсулин, который доставляет глюкозу в клетки, и его антагонисты — контринсулярные гормоны. Стабильный уровень сахара в крови и достаточное поступление углеводов с едой важнее всего для мозга и нервной ткани, эритроцитов, сетчатки глаза, надпочечников.  

Простые сложности

Любой человек осведомлён о том, что углеводы бывают разные. Но в чём конкретно заключается разница между простыми и сложными углеводами? Простые углеводы — это моно- и дисахариды, то есть одна молекула глюкозы, фруктозы или галактозы либо две, связанные между собой. С дисахаридами все мы тоже хорошо знакомы. Это сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это лактоза — молочный сахар, сделанный из глюкозы и галактозы. Это мальтоза — две соединённые вместе молекулы глюкозы. Вкус простых сахаров известен нам буквально с рождения. Большое количество энергии, необходимое для роста и развития, грудной ребёнок получает из материнского молока вместе с лактозой. Фруктоза и сахароза присутствуют естественным образом во фруктах и овощах. Кроме того, в качестве добавленных сахаров они используются пищевой промышленностью не только в сладких напитках и десертах, но и для улучшения вкуса несладких блюд.

Мёд, сироп агавы и прочие натуральные подсластители — это всё равно комбинация глюкозы и фруктозы. Если они вам нравятся, пожалуйста, используйте их. Не нужно только приписывать им гипоаллергенность и другие невероятные свойства. Хотя бы потому, что "пищевая аллергия — это результат иммунного ответа на белки", а вовсе не на углеводы пищи.

Сложные углеводы — полисахариды — состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека. Есть и другие полисахариды — те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям. Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки. Это растворимые растительные волокна, например пектин. Все виды пищевых волокон важны для нас. Вернее, не столько даже для нас, сколько для бактерий, обитающих в кишечнике.

От углеводов толстеют?

Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании углеводы ассоциируются с набором веса. Эти обвинения безосновательны. Чтобы быть здоровыми, сохранять метаболически активные мышечные ткани, получать витамины, минералы,  биологически активные вещества и клетчатку, нам необходима еда, содержащая углеводы. Если регулярно потреблять с едой больше энергии, чем тратится на жизнь, мы неизбежно будем набирать вес. Углеводы, как и белки, содержат примерно 4 ккал в грамме, а жиры содержат 9 ккал. Избыточная энергия от любых питательных веществ, а не только от углеводов, запасается в виде жира в жировых депо.

Если за овощами, фруктами и цельными злаками, содержащими сложные углеводы, радикальные борцы за здоровое питание признают всё же какие-то полезные свойства, то простые углеводы, по их мнению, нужно безжалостно изгонять из питания. На самом деле, нет еды абсолютно полезной и совершенно вредной. Вред или польза зависят во многом от её содержания в рационе. Если вы ведёте активную жизнь, умеренные количества сахара не причинят вам никакого вреда. Еда должна нести не только пользу, но и удовольствие. Слишком жёсткая приверженность канонам "правильного" питания ведёт к формированию ограничительного пищевого поведения, зацикленности на еде, пищевым срывам. Малейшее отступление от плана питания сопровождается чувством вины, отношения с едой становятся сложными и напряжёнными.

Сладкий сахар

С другой стороны, в развитых странах средний потребитель высокопереработанной промышленной еды и сладких газированных напитков ежедневно получает с ними 350—600 ккал из добавленных сахаров. При низкой физической активности и неумении улавливать сигналы насыщения это может способствовать набору веса. Особенно значим вклад "жидких калорий", потому что они не позволяют в полной мере ощутить насыщение. Что касается фруктовых соков, даже свежевыжатых, то их тоже стоит употреблять умеренно. Сложно в один присест съесть четыре апельсина, а вот сок из них, содержащий значительное количество сахаров, но на порядок меньше клетчатки, выпить гораздо проще.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ряд официальных диетологических экспертов рекомендуют уровень потребления простых углеводов, составляющий десять и менее процентов от суточной калорийности рациона. Таким образом, ваша еда будет не только полезной, но и вкусной. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для нашего мозга, сладкий вкус с самого рождения воспринимается нами положительно. Однако будет лучше, если вы выберете сладкие продукты, а не сладости. Так, домашнее овсяное печенье с мукой второго сорта или фруктовый пирог предпочтительнее, чем промышленный шоколадный батончик. Основной посыл — рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта должны потребляться умеренно.

Рекомендации по потреблению углеводов

В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении. Его обеспечивают фрукты, овощи, бобовые, орехи, а также злаки. Большую часть углеводов в питании должны составлять сложные углеводы, которые как раз и находятся в перечисленных выше группах продуктов. Сложные углеводы медленнее расщепляются и всасываются; они идут в сопровождении воды, витаминов, минералов и клетчатки. Приверженность низкоуглеводным диетам побудила даже прописать в рекомендациях минимальные нормы потребления углеводов — 130 г в сутки для того, чтобы обеспечить энергией мозг. 

Половина круп и злаков в рационе должны быть цельнозерновыми. К цельнозерновым крупам относятся амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, бурый рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы. Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны из муки более грубого помола, а также продукты из очищенной муки и злаков — обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия. Меня как-то спросили, есть ли в макаронах витамины. Представьте себе, есть. Зерновые продукты несут с собой не только энергию, но и витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

Что касается промышленных продуктов с добавленными сахарами, то стоит отслеживать их состав. Не слишком хорошо, когда в 100 г творога или йогурта добавлена столовая ложка сахара. Или когда "натуральные" хлопья для завтрака содержат до 30% добавленных сахаров (в аннотации — кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т.п.).

Не нужно бояться углеводов. Давайте пользоваться ими разумно и с удовольствием.

Использованные источники:

  1. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. Mann, J. and coauthors. European Journal of Clinical Nutrition (2007), 61: pp.132–137. doi:10.1038/sj.ejcn.1602943.
  2. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, 8th ed. Доступно по ссылке: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  3. Gaesser, G. and Angadi, S. (2012). Gluten-free diet: Imprudent dietary advice for the general population? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), pp.1330–1333.
  4. П. В. Колхир. Доказательная аллергология-иммунология. Практическая медицина, 2010. 

life.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...