Можно ли каждый день качать ягодицы


если каждый день качать попу.она станет больше?

Ходить в туалет станет легче

если правильно качать она через три месяца как персик станет.... больше не факт конечно.. просто жирок уйдёт и мышцы округлатся... главное не перестаратся ато квадратная будет

даа) плюс еще бады для наращивания мышц, креатин например

да. а если каждый день брать то губы будут как у наших звезд.

Ну вот ты каждый день языком кушаешь.. . По такой логике он за год должен вокруг туловища 10 раз обернуться. В попе нет тех мышц, которые от "качания" увеличиваются. При правильно подобранных, и, главное, РЕГУЛЯРНЫХ упражнениях, можно улучшить и округлить форму пятой точки, повысить упругость. Но не более. За-ради юмора можно попробовать подольше сидеть в "маленькой комнатке",но для этого нужно терпение и хорошая книжка.

нет. качели скрипеть больше будут

все зависит от питания... плюс каждый день что либо качать это не совсем разумно..

У тебя она и так в норме!!!

больше вероятности, что она станет жесткой, как камень, надо давать отдых всем мышцам:)

Она у тебя и так хороша) а по теме: будит как персик.... но не точно каждый день её нагружать... перетрудится же бедненькая)))))))))))

Айзик в попе есть мышцы какие качаются хочу тебя удивить)) ) В мире есть три вещи на какие можно смотреть сколько угодно это огонь, вода и классные девочки с офигенными попками которые делают глубокий присед со штангой! День со штангой позанимаешься и ждешь пока попа перестает болеть и опять также повторяешь... А каждый день только упругой станет...

согласен с первым ответом

Если правильно качать, она-таки, рано или поздно, станет больше.

Приседайте полным приседом это увеличит размер ваших ягодиц.

Ваша попа как и любая другая мышца нуждается в восстановлении после нагрузки. для восстановления мышцам требуется минимум 48 часов. мышцы растут во время отдыха а не во время тренировки. из упражнений самое эффективное для мышц ягодиц - это глубокий тяжелый присяд и выпады со штангой или гантелями.

главное это увеличивать вес, подходы, тогда и попа увеличится но и техника это не мало важно, и не слушайте тех кто говорят что она не увеличится, увеличится ещё как если правильно питаться, и тренироваться, а чтоб она стала упругой, красивой, подтянутой и большой хватит 3-4 тренировки в неделю .

touch.otvet.mail.ru

Можно ли каждый день качать ягодицы. 3 основных правила тренировки ягодиц

Можно ли каждый день качать ягодицы. 3 основных правила тренировки ягодиц

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как,- менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  4. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Лучший способ накачать ягодицы. Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
  • Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
  • Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Сколько раз в неделю качать попу для роста. Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы - это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

  • запаситесь терпением
  • прочтите эту статью до конца
  • запишитесь в тренажерный зал
  • действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть  лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
  • средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

  • приподнятие ягодиц
  • накачивание (увеличение в объеме)
  • избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио - это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему  бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

За сколько можно накачать попу. Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

  • Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
  • Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
  • Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
  • Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
  • Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
  • Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Можно ли накачать ягодицы сжимая и разжимая их. 1 Упражнения для ягодиц, выполняемые сидя за столом

    1

    Напрягайте ягодичные мышцы. Простейший способ заставить работать ягодичные мышцы, пока вы сидите, — это периодически напрягать их. При напряжении ягодичных мышц они лучше ощущаются телом, а бедра слегка поворачиваются. Чтобы такое упражнение имело действенный эффект, его следует повторять достаточно много раз.

  • Задержитесь в напряженной позе на 30 секунд, а затем расслабьте мышцы.
  • Выполните от трех до пяти подходов с 10–20 повторами упражнения каждый.

2

Привставайте над стулом. Приседания — одни из самых лучших упражнений для ягодиц, но вам необязательно вставать из-за стола, чтобы выполнить аналогичное упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч и оторвите ягодицы от сиденья стула всего на пару сантиметров. Обязательно держите спину прямо, выполняя данное упражнение.

  • Внимательно следите за тем, чтобы колени оставались на одной вертикали с голенями ваших ног и не выступали вперед за носки. Во время выполнения данного упражнения вы должны быть в состоянии видеть свою обувь.
  • Сосчитайте до десяти или же задержитесь в позе так долго, как только сможете. Старайтесь выполнять упражнение в течение дня по десять раз. Постепенно увеличьте длительность нахождения в позе до одной минуты или же начните выполнять упражнение за три подхода по 10–15 повторов.
  • Для начала можно помогать себе сохранять равновесие руками, опираясь ими на стул или стол, но постарайтесь как можно быстрее исключить руки, чтобы упражнение было более эффективным.

3

Выполняйте упражнение на подъем ног, чтобы привести в тонус бедра. Такое упражнение, как подъем ног, позволяет проработать мышцы бедер, торса и (в меньшей степени) ягодиц. Постарайтесь поочередно выпрямлять ноги и удерживать их над полом. Сначала выпрямляйте и держите поднятой одну ногу, а затем меняйте ее на другую.

  • Держите выпрямленную ногу на расстоянии около 10 см от пола. Сосчитайте до десяти, прежде чем ставить ее обратно на пол.
  • При желании (вместо отсчета) держать ногу приподнятой можно так долго, как только сможете.
  • Периодически повторяйте данное упражнение в течение дня.

Как накачать попу за 1 день. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.
  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.
  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.
  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.
  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

zdorovaya-eda.com

Можно ли каждый день качать попу. Время необходимое для достижения результата

Можно ли каждый день качать попу. Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

  • Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
  • Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
  • Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти, чтобы накачать проблемную мышцу.

Как накачать попу и пресс. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Как накачать большую попу. Советы: как накачать попу (ягодицы)

  1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
  3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
  4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
  5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
  6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
  7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат , а также не забывайте про BCAA и протеин , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Как часто нужно качать попу. За сколько можно накачать попу девушке ^

Раньше в моде были пухленькие девушки с небольшим излишком веса, но в 21 веке тенденции поменялись, и сейчас популярностью пользуются представительницы прекрасного пола с рельефным мускулистым телом. Однако даже в этом случае некоторые считают накаченное тело у женщин недопустимым, но перед обладательницами пышных форм спортсменки чаще всего выигрывают.

Чтобы понять, за сколько дней можно накачать попу, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Где будут проходить тренировки: дома или в тренажерном зале?
  • Как часто есть возможность тренироваться?
  • Какие упражнения стоит включить в программу занятий?
  • Получится ли придерживаться диеты?

На последнем вопросе стоит остановиться подробнее, ведь при наличии большого количества лишних килограммов накаченные ягодицы попросту не будут видны, лишь слегка увеличатся в размерах. Чтобы сделать попу более рельефной и красивой, нужно соблюдать несколько принципов питания:

  • Питаться преимущественно белковой пищей: углеводы есть в первой половине дня, а на послеобеденное время оставить в основном белок (мясо, рыбу, морепродукты). Допускаются некрахмалистые овощи;
  • Если лишнего веса много, перед тем, как качаться, стоит от него избавиться. Для этого можно сесть на диету-сушку, при которой в рационе остается белковая пища, углеводы урезаются до минимума. Такая методика имеет много противопоказаний и рекомендуется только спортсменам;
  • Вне зависимости от вида диеты придется отказаться от сладостей, копченостей, солений, жареного и жирных блюд.

Если проблем с весом нет, и стоит задача только слегка подкачаться, достаточно придерживаться правильного питания, но недооценивать роль белковой пищи нельзя, т.к. именно белок является основным строительным материалом для мышц.

Как часто тренировать ягодицы. За, какое время можно накачать попу?

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю . Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Обрати Внимание!

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

За сколько можно накачать попу. Упражнения для тренировок дома

Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:

  • Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
  • Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
  • Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
  • Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
  • Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
  • Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.

За сколько времени можно накачать попу приседаниями?

Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.

Как лежа накачать попу. Как дома быстро накачать попу, не прикладывая максимальных усилий?

Итак, вы поняли, что ваш внешний вид перестал казаться спортивным, а проходящие мимо мужчины перестали обращать на вас должное внимание? Хотите привести вашу попу в форму? Не нужно каждый день посещать спортзалы или приобретать дорогие тренажеры. Потрясающего результата можно добиться в домашних условиях. Итак, как дома быстро накачать попу? В первую очередь вам понадобится позитивный настрой и сила воли, чтобы выработать привычку регулярно выполнять физические упражнения. Все остальное - дело техники.

Разминка - всему голова

Перед началом обязательно нужно уделить 20 минут разминке. Ее сделать можно танцем. Это поможет отработать танцевальные движения и поднять себе настроение. Кстати, удивительно, но у любительниц потанцевать бедра и попа всегда в идеальной форме. Ну и более подробно о том, как дома быстро накачать попу, будет изложено ниже.

На четвереньках

Первое упражнение для бедер и ягодиц. Встаньте на четвереньки. Туловище наклоните вперед и сделайте упор на локти. Выполняйте махи вверх левой и правой ногой поочередно. Для начала достаточно сделать три подхода по 20 махов, не касаясь ногами пола. На третьем подходе каждый раз, заканчивая махи, каждую ногу нужно задерживать в положении «вверху» и напрягать мышцы, считая при этом до 40. Затем можно повторить это же упражнение уже с махами вбок (колени можно держать согнутыми).

Упражнения лежа

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как накачать попу быстро дома, необходимо выполнить следующее упражнение. Ложитесь на живот и вытяните руки вдоль тела. Одновременно напрягая ягодицы, сомкните ноги и начинайте медленно ими покачивать вверх-вниз. Касаться пола ногами нельзя. Выполнять тоже в три подхода по 20 покачиваний. В положении «вверх» ноги нужно фиксировать на 20 секунд. Кроме накачивания попы, это упражнение укрепляет поясницу. Еще хотите знать, как накачать попу дома? В этом деле может помочь одно упражнение, которое следует выполнять, лежа на спине. Необходимо развести ноги шире плеч, приподнять их и держать на весу. При этом правую ногу следует вращать против часовой стрелки, а левую – по часовой. Выполнять в три подхода по 15 раз. Упражнение дает нагрузку на нижние мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Напутствие

Если вы до сих пор размышляете, как дома быстро накачать попу, приведем еще одно упражнение. Оно проще предыдущих, но не менее действенное. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте глубокие медленные приседания. Знакомое упражнение? Да, но выполнять нужно в три подхода, 20 приседаний за 20 секунд.

Заключение

Боли в мышцах – это хороший признак. И если у вас после выполнения упражнений начала болеть мышечная ткань, то не стоит опускать руки и ждать, когда все закончится. Ко всем тренировкам следует подходить регулярно, и не надо себя жалеть. В противном случае все старания ни к чему положительному не приведут. Теперь вы знаете, как дома быстро накачать попу. Дело остается только за вами, и только вы можете знать, удастся вам это сделать или нет. Удачи вам в борьбе за красивую фигуру!

zdorovaya-eda.com

Можно ли накачать попу приседаниями

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что "хочешь накачать красивую попу" - приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться! 

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая.  В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

  • Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)

    Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция - разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

    • 1 Большая ягодичная мышца
    • 2 Средняя ягодичная мышца
    • 3 Малая ягодичная мышца

    1. Большая ягодичная мышца
    2. Средняя ягодичная мышца
    3. Малая ягодичная мышца

    Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

  • 1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы

  • 2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

  • Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетика

    Подробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая "вялая" попа (так называемый skinny fat).

  • Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусе

    Подробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

  • общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
  • соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
  • размер и форма мышечного брюшка - короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при "подкачке" увеличение объема мышцы проявляется быстрее
  • реакция мышечных клеток на нагрузку - насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена. 

Нагрузка должна быть:

  • целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
  • достаточной – вызывать суперкомпенсацию
  • адекватной – не превышать возможностей спортсмена
  • безопасной – максимально исключать возможность получить травму
  • регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

    Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

    Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

  • Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)

    Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот...)  Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику "качания" попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала. 

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

www.wellness.ru

Можно ли качать попу каждый день. Время необходимое для достижения результата

Можно ли качать попу каждый день. Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

  • Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
  • Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
  • Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти, чтобы накачать проблемную мышцу.

Как накачать попу подростку. Тренировка ягодиц для девушек подростков

Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Особенности тренировки

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

  1. Не более 45-60 минут в день.
  2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
  3. Занимайтесь только со своим весом тела - гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

Комплекс упражнений

Комплекс состоит из пяти упражнений. Не забудьте хорошенько размяться перед его выполнением.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц - попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

Сколько раз в неделю качать попу для роста. 3 основных правила тренировки ягодиц

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как,- менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные.

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости. Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития.

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  4. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Как часто тренировать ягодицы. За, какое время можно накачать попу?

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю . Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Обрати Внимание!

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

zdorovaya-eda.com

Можно ли каждый день качать ягодицы

Как лучше качать ягодицы?

Георгий Профи (707) 4 года назад

раз в два дня по 3-4 подхода, нагрузку определите сами, бег + гимнастика упражнения приседания, наклоны торса.. . сами посудите

DIMA LE7ELS Мастер (1329) 4 года назад

самый простой способ это приседания

Аня Осколок Ученик (149) 4 года назадХотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Наибольший эффект достигается в спортивном зале, оборудованном тренажерами. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях. Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены. В любом комплексе упражнений, разработанном для коррекции фигуры, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик, в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке, ковре, мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой. Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики: Айкидо Лежа на полу, развести руки в стороны и прижать ладони к полу, ноги согнуть в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола. Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно. Эффективны для достижения намеченной цели – создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Женщинам, даже физически сильным, не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу, вполне подойдут гантели. Еще одно часто рекомендуемое упражнение – махи ногами назад, оно сделает вашу попу упругой. Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой. Поможет и, так называемая, «ходьба на ягодицах» . Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы. Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. Тренировать ягодичные мышцы можно, что называется, без отрыва от производства. Сидя за рабочим столом, в общественном транспорте, у телевизора, следует поставить ноги под прямым углом, стопы полностью касаются пола, поднимаем и опускаем пятки. Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.

Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц и упражнения для укрепления мышц ягодиц.

UltimatuM Оракул (60470) 4 года назад

Если действительно качать (присед со штангой, например) , то не чаще 1го раза в неделю с постоянным увеличение веса не более 8 повторений за подход (2-3 подхода) . Это факт. А если просто так поддерживать форму то можно и через день по 20-30 раз….

Гуля Мастер (1751) 4 года назад

через день) ) бегай приседай

Источник: https://otvet.mail.ru/question/93278270

Можно ли накачать ягодицы за месяц: домашние тренировки

Девушки, которые мечтают о красивой фигуре с приходом теплой поры задаются вопросом, можно ли накачать ягодицы за месяц и сделать их более фактурными.

Здесь все зависит от питания, стремления и настроя. Избавьтесь от привычки перекусывать булочками и бутербродами и найдите для себя каждый день 40 минут на домашние тренировки.

Правильный подбор упражнений – несомненно важная часть к красивым ягодицам.

Действенные упражнения

Приседания плие: поставив ноги на ширину 50 см, уведите носки в разные стороны. Положив на талию ладони, делайте приседания, придерживаясь угла 90 градусов. Выполните 30 раз.

Приседания с гантелями: расставьте ступни на ширину плеч, в обеих руках гантели весом 2 кг. Делайте глубокие присесты, держа спину ровной, 30 раз. Тщательно подобранные тренировки помогут убедиться в том, реально ли накачать ягодицы за месяц и добиться желаемого результата.

Присесты на одной ноге: правая нога на полу, поднимайте левую и забрасывайте назад на диван, опираясь на ее переднюю поверхность. Приседайте 20 раз и меняйте положение ног.

Подъемы ног: лежа на животе, упритесь ладонями в пол возле головы и сведите ступни вместе. Поднимайте их на 30 см. от пола, задерживаясь вверху на 2 секунды. Повторите 25 раз, а затем еще 15.

Обрати Внимание!

Махи ногами: упритесь о стену рукой и, держа спину ровно, выбрасывайте вперед одну ногу, затем вбок и назад. 15 раз на каждую сторону. Затем приступайте к второй ноге, выполняя те же действия. Не стоит сомневаться, реально ли накачать ягодицы дома, просто нужно побороть лень и заниматься каждый день, выполняя все указанные упражнения.

Источник: http://arenew.ru/mozhno-li-nakachat-yagodicy-za-mesyac-domashnie-trenirovki/

Можно ли накачать попу приседаниями | Блог Академии Wellness

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что «хочешь накачать красивую попу» — приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться! 

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу».

Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая.

  В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

  • Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция — разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

    • 1 Большая ягодичная мышца
    • 2 Средняя ягодичная мышца
    • 3 Малая ягодичная мышца

    1. Большая ягодичная мышца2. Средняя ягодичная мышца

    3. Малая ягодичная мышца

    Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны.

Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

  • 1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы
  • 2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий.

Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели.

Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

  • Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетикаПодробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая «вялая» попа (так называемый skinny fat).

  • Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусеПодробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

  • общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
  • соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
  • размер и форма мышечного брюшка — короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при «подкачке» увеличение объема мышцы проявляется быстрее
  • реакция мышечных клеток на нагрузку — насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения.

Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180).

Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра.

Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу.

Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время.

А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена. 

Нагрузка должна быть:

  • целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
  • достаточной – вызывать суперкомпенсацию
  • адекватной – не превышать возможностей спортсмена
  • безопасной – максимально исключать возможность получить травму
  • регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава.

В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра.

Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра.

Это Важно!

Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия.

У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце.

У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15.

И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

    Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминируетПодробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

  • Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат.

Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот…

)  Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику «качания» попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала. 

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

Источник: https://www.wellness.ru/blog/mozhno-li-nakachat-popu-prisedaniyami/

Как быстро накачать ягодицы дома, упражнения для ягодиц, попы

Как накачать ягодицы, попу

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды.

Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения .
Наибольший эффект достигается в спортивном зале, оборудованном тренажерами. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях. Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат!

Качаем ягодицы в домашних условиях

Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

В любом комплексе упражнений, разработанном для коррекции фигуры, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик, в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке, ковре, мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой.

Как качать попу

Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики.

Лежа на полу, развести руки в стороны и прижать ладони к полу, ноги согнуть в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола.

Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку.

Полезный Совет!

Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Эффективны для достижения намеченной цели – создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Женщинам, даже физически сильным, не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу, вполне подойдут гантели.

Еще одно часто рекомендуемое упражнение – махи ногами назад, оно сделает вашу попу упругой. Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой.

Поможет и, так называемая, «ходьба на ягодицах». Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.
Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов.

Тренировать ягодичные мышцы можно, что называется, без отрыва от производства. Сидя за рабочим столом, в общественном транспорте, у телевизора, следует поставить ноги под прямым углом, стопы полностью касаются пола, поднимаем и опускаем пятки.

Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.

Бонус

Далее смотрите ещё ряд видео-курсов по работе над ягодицами, причём здесь как старые проверенные решения, так и новинки:

Я родила 2 детей,одного за другим,не могу на себя в зеркало смотреть(((2 месяца после последних родов пришла в свой до беременный вес,а вот мышцы дряблые не красивые,тренируюсь 2 месяца только дома(малыша не с кем оставить,) а результат не радует…Сегодня наткнулась на этот сайт попробую тренировки на 5 точку+протеин,может хоть как то мышцы подтянутся…

У меня очень плоская попа.Кажется,что ее вообще и нет вовсе.Многие говорили кушать больше,но все,что ем отходит в живот.Занималась в тренажерном зале,но так же,увы,лучше попа не стала.Не знаю,что делать..

Обрати Внимание!

Знаете,есть еще упражнение,оно не накачивает попу,нодержит в тонусе***
Просто напрягайте ее со всей силы))))И так где-то минуту держите))

Полностью с вами согласна, ни времени ни возможности ходить в тренажерный зал нету. Бедра тоже широкие, хотелось бы подтянуть.

У всех проблема сделать попу упругой, а у меня попа очень упругая, однако она не увеличивается в объемах, я бы предпочла, чтобы на ней лучше бы жир скапливался, тогда бы может фигура была бы пропорциональной.

А то занимаешься занимаешья, а она все уменьшается и уменьшается, теперь бедра очень узкие по сравнение с массивным верхом, после упражнений добилась большой груди и очень маленькой попы)) так что завидую всем, кому упражнения реально помогают))

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

Самыми эффективными будут упражнения с выпадом на ногу вперед и удержанием спины в вертикальном положении (хотя бы попытаться), причем подъем с выпада следует выполнять плавно, без резких движений.

Действенны будут и приседания с прямой спиной и утяжелением.

Интересная статья, да и упражнения, на мой взгляд, не очень сложные, с сегодняшнего дня начала делать… главное продолжать каждый день и не лениться))), посмотрю какой будет результат через месяц.

вот у меня к примеру сильно так сказать благодаря генам «выпирает» пятая точка) я вот хочу спросить,если я буду её качать,она у меня больше станет или что?

и как сделать чтобы она по-меньше стала?

Это Важно!

Самый нормальный комплекс упражнений! Завтра понедельник — завтра же начну, так легче будет отсчитывать недели и сравнивать результаты))) Девушки, занимайтесь спортом, и вы будете здоровыми и красивыми)))

А у меня есть свое, не менее эффективное упражнение. Нужно встать на колени на коврике, корпус прямой, руки в замок на затылок и медленно наклониться назад, градусов на 25 — 30 и удерживаться в таком положении секунд 10 — 15. Повторите раз 8 — 10 и скоро почувствуете как ягодицы обретут упругость и прекрасную форму.Делайте ежедневно!

да я сейчас позанималась-сразу стала такой упругой.пойду к главному эксерту-мужу на тестирование…

Дорогие девушки занимайтесь фитнесом и все мужчины будут Вас обожать за Вашу утонченную красоту!

хорошие упражнения для женщин, на мой взгляд. если регулярно их выполнять, то можно получить в итоге красивую фигуру!

Махи ногами всегда были эффективным упражнением для бёдер и пресса.

Девчонки впереди зима есть время чтобы стать сексуально привлекательными. Уделить для себя любимой 20 минут в день это не много не ленитесь

Ух ты, неплохой видео-курс, а главное обучающий, посоветовал своей девушки =) У неё времени много свободного, пусть занимается =) Ну и я посмотрю, может тоже покачаюсь =)

Упражнения мне понравились. Буду применять их на практике, посмотрим как они в деле.

Полезный Совет!

На выполнение всего комплекса ушло почти 20 минут. И что могу сказать — сложновато, под конец второго приходит усталость. Но что ж, чем больше преодолеваемых трудностей впереди тем лучше. Будем заниматься и увидим что будет))))

Очень хороший пейзаж вокруг. Упражнения, показанные в клипе ориентированны на одно из проблемных мест у женщин, а именно бёдра.
Регулярное выполнение данного комплекса избавит от этой проблемы. Только над проблемой надо работать, комплексно привлекая параллельно какие-нибудь диеты.

Упражнения действительно очень эффективные!Главное не лениться и выполнять их регулярно.Результат не заставит себя ждать! Почувствуете восхищенные взгляды мужчин на своей упругой попе!

спасибо за совет, терпения хватает. пробовала много способов пока не достигла результата. попробую ваши советы на практике, так вроде бы ничего сложного!

Все индивидуально!Если одно помогает одному,не факт,что подойдет другому(я повторяю слова своего тренера,с большим опытом,носящего звание»мастер спорта» 20 лет!).Если вы горите желанием накачать ягодицы идите в тренажерный зал с хорошим тренером(а не в модный,где красиво и дерут).

У меня лично уже через месяц занятий появились не плохие результаты от приседаний с грифом и упражнения «ласточька».И еще-профессиональный тренер поговорит с вами и по вашим желаниям составит и распишет комплекс занятий.

У меня широкие бедра и поэтому некоторых упражнений мы с ним избегаем на ягодицы.

Полина, вот и у меня широкие бедра, потому боюсь заниматься разными родами упражнений,чтоб еще не увеличить их.Хочу лишь подтянуть все,не качать.поскольку похудела и бедра .с ягодицами потеряли упругость. Не поделитесь какие упражнения вы делаете? ходить в тренажерный зал у меня нет возможности….надеюсь на ваш отзыв…

я каждый день делаю приседания)))) и так называемая «ходьба на попе». результат заметен. занимаюсь я около двух месяцев. ))))

Рекомендуем к прочтению: http://fitomania.com

Источник: http://mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/14847-kak-bystro-nakachat-yagoditsy-doma-uprazhneniya-dlya-yagodits-popy

pohudeem-vse.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...