Можно ли накачать попу приседаниями только


Можно ли приседаниями накачать попку?

Видать, к лету готовитесь...: -):-). Что-то припозднились Вы, Люся, с постановками задач по обольщению: -) ...Ну, хорошо что ум уже оттаял после зимы..: -):-). Кроме приседаний можно и хорошо подниматься на свой этаж по лестнице. Можно заодно и сокрушить грацией движений соседа интересного...: -):-). Похоже, посмотрели Вы в зеркало, встали боком, оценили, и сказали себе: "надо .опой заняться... ". Так дело было-то?: -):-). И честно говоря, во мне это вызывает мужское уважение: -)... Не каждая Женщина с большой буквы поставит такие благородные цели...: -):-). Само желание делает Вас особенной...: -):-)

попка дурак, может и накачаться

чью? если свою - можно

можно, со штаногой - женский присяд (неполный) . а если просто приседать то это ноги)

Скорее накачаешь ножки. Особенно переднюю часть выше колена. А попку лучше качать, поднимая ногу назад и в сторону. И ещё хорошее упражнение: лёжа на полу на спине напрягать и расслаблять ягодицы. Чем дольше -- тем лучше) ) Удачи вам с попкой))

Лежа на животе ноги с грузом - к попе и назад

Этого мало! Я делаю еще до кучи упражнений, выпады, куча упражнений на полу, отведение ног в тренажере, подъем веса в тренажере лежа (не знаю как по = русски правильно сказать) , плюс регулярно аэробная нагрузка и попа займет минимум полгода = год.... Забыла, упражнения типа шейпинга на полу тоже, только с весом...

ничего себе - полгода! Мне достаточно несколько дней покататься на велике (катаюсь по выходным) . Правда, и километраж большой...

Галина, глаза и куриный мозг и не такой эффект дают теперь по теме: накачать попу ТОЛЬКО приседаниями и можно! только это должны быть приседания со штангой и при правильной технике! вот видео, как надо приседать и какой будет эффект! <a rel="nofollow" href="http://www.youtube.com/watch?v=WyaYM9unpXM" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=WyaYM9unpXM</a>

Классный сайт, рекомендуется смотреть ВСЕМ !!!СПАСИБО Алиневоду!

Для того, чтобы приседания влияли на ягодицы нужна правильная техника! Не всякий вид приседаний укрепляет ягодицы! Не надо смешивать всё в одну кучу :) Помимо приседаний есть и другие упражнения, которые развивают ягодицы - выпады, жим ногами с высокой постановкой ступней, становая на прямых ногах! Можно и даже нужно включать в вашу программу тренинга ягодиц, как минимум одно "одностороннее" движение. Например, тренажёр на фото )) Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер :) Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/0e7a5c49ff2c78ce878f0f47aa1d186c_i-263.jpg" >

Приседаниями не накачаешь. Приседаниями качаются ляжки.

Можно. Я никогда не занималась в спортзале, а просто делала приседания по подходам, и ничего, всем нравится моя попа)

Полная инструкция как накачать попу приседаниями <a href="/" rel="nofollow" title="50278304:##:kak-nakachat-popu-prisedaniyami-sekret-uspexa.html">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

Прыжки в длину только без остановке раз 10 Приседание не полные 20 раз со штангой (20кг) достаточно будет А полные приседание это ноги качаются встать на колени руками опереться на пол и поднимать по одной ноги в верх и махи ногами

touch.otvet.mail.ru

Можно ли приседаниями накачать ягодицы — полезные советы

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

  • форма таза;
  • число жировой прослойки;
  • степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы. Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле. Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и  результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе. В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки. Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

  1. Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
  2. Спину не прогибайте и не наклоняйте.
  3. Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
  4. Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
  5. Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

  1. Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
  3. Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения. Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

  1. Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
  2. Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
  3. Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
  4. Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

  1. Соедините стопы вместе.
  2. Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

  1. Ноги скрестите.
  2. На вдохе отведите таз назад.
  3. Ноги согните в коленях до прямого угла.
  4. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

biceps.com.ua

Можно ли как то с приседаниями правильно накачать попу женщинам?

Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано

Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.

Как выглядят ваши ягодицы зависит от:

  • формы таза

  • количества жировой ткани

  • от того, насколько развит ваш мышечный корсет

Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.

А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.

Меры предосторожности

Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.

Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.

Общие правила приседаний

Приседая, всегда:

  • Напрягайте мышцы живота. Так формируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.

  • Держите спину прямо.

  • Держите голени перпендикулярно земле.

  • Прижимайте пятки к полу.

  • Ровно и медленно дышите.

Предлагаем узнать как быстро и эффективно накачать ягодицы.

Вы худы и желаете немного поправится? Здесь подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого

.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу


Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

  • Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.

  • На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.

  • Повторите приседания с остановкой два – три раза.

  • После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.


Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.

Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

  • Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.

  • Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.

  • Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.

  • Повторите с правой ногой.

  • Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

“Плие”

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

  • Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.

  • Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.

  • Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.

  • Также медленно вернитесь в исходное положение.

  • Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

У нас есть рекомендации и советы о том, как быстро поправиться худышкам.

Не можете поправиться естественным путем? В этом материале мы объясняем как гейнер(спортивная добавка)помогает набрать вес.

А здесь https://fitrain.ru/fitness/workouts/anatomiya-i-uprazhneniya/uvelicheniya-grudnyih-myishts.html вы научитесь делать упражнения для увеличения грудных мышц

.

Сколько времени нужно для достижения результата

Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. < strong>Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.

Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.

Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару – тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.

Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

лучшие упражнения в зале и дома

Как накачать попу без приседаний? Возможно ли это? Красивые и упругие ягодицы – мечта любой девушки, которая хочет следить за своей фигурой. Чтобы достичь хорошей формы (упругой попы), необходимо много и регулярно тренироваться.

Красивая попа – это результат тяжелой работы в приседаниях и выпадах. Ведь всем нам известно, что только силовые упражнения заставляют мышцы расти. А ягодицы – такая же мышца, как и все, которая требует нагрузок.

Приседания и выпады – одни из самых эффективных упражнений для накачки ягодичных мышц.

Но, зачастую бывают в жизни ситуации, когда есть определенные травмы коленей или спины. Поэтому многие задают вопрос, а можно ли сформировать идеальные ягодицы без приседаний?

Существуют ли такие упражнения, которые по своей эффективности сравнились бы с приседаниями или выпадами? Подходить к этому вопросу необходимо с максимальной осторожностью.

Особенно, при наличии определенных травм. В материале попробуем разобраться, существуют ли упражнения для ягодиц без приседаний и насколько они эффективны.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Можно ли накачать попу без приседаний?

Вопрос достаточно расплывчатый. Почему? Все дело в том, что у каждого свое понимание “накачать попу”. Еще немаловажно отметить такую вещь, как генетический потенциал и форму мышц.

Но, если отойти от всего этого и взять среднестатистическую девушку, можно ли без приседаний накачать ягодицы? Увы, но чудес не бывает, и сделать это без нагрузок с отягощением крайне сложно.

Чтобы попа стала крепким и упругим “орехом”, придется очень много и продолжительно работать над этим. Но, все же, это реально.

Приседания и выпады – многосуставные упражнения, которые включают в работу множество мышечных волокон. Чтобы сформировать попу без приседаний, придется заменить эти упражнения на другие.

Например, односуставные, которые будут задействовать по отдельности те мышцы, что участвуют в приседаниях. Придется больше и чаще работать. Только упорство и труд помогут достичь высоких результатов в этом деле.

Как без приседаний накачать ягодицы?

Все дело в том, что нужно понимать, какими вы располагаете для этого инструментами. В условиях тренажерного зала это будет сделать легче, чем дома.

Большой выбор различных тренажеров позволяет и без приседаний подтянуть ягодицы. Рассмотрим более детально, как накачать попу, если приседать нельзя. Что же тогда лучше всего использовать?

  1. Жим ногами на платформе. Базовое многосуставное упражнение, в котором можно выключать колени из работы и тренироваться с доступным отягощением. Есть один нюанс – вся техника движения должна идти от пяток. Рекомендуется сперва попробовать поработать с пустой платформой, а потом постепенно добавлять вес. При выполнении упражнения старайтесь акцентировать внимание на ягодицах. Не забываем о правильном дыхании.
  2. Мертвая и румынская тяги. Отлично развивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так же рекомендуется начинать с небольших весов. За счет того, что ноги держим всегда слегка согнутыми в коленях, с них снимается нагрузка.
  3. Отведение ноги назад в тренажере. Движение позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Основная суть заключается в отведении ноги назад с отягощением, чтобы по всей амплитуде движения проработать ягодичную мышцу.
  4. Разведение ног в тренажере. Хоть и не полностью задействует ягодичные, но определенная нагрузка есть. Это отличное упражнение на добивку в конце тренировки.

Как накачать ягодицы в домашних условиях без приседаний?

Естественно, как уже говорили выше, чудес не бывает и добиться успехов в домашних условиях смогут единицы. Даже, при условии кропотливой и регулярной работы.

Однако, все же тренироваться стоит для поддержания тонуса и достижения хотя бы больше части от желаемого. Рассмотрим основные упражнения, которые отличаются хорошей эффективностью и их можно выполнять в домашних условиях:

  • Махи согнутой и прямой ногой. Упираемся коленями и ладонями в пол, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пресс и поясница выполняют роль стабилизаторов, удерживают корпус ровно. На вдохе отводим ногу назад, направляя пятку в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно использовать отягощение в виде гантели, зажав его в коленном суставе. Чтобы ягодицы лучше реагировали на нагрузку, рекомендуется менять положение ноги – согнутая или прямая.
  • Подъем таза с прямой ногой. Ложимся на спину, поднимаем одну ногу вверх. На выдохе поднимите таз максимально высоко, при этом оставляя ногу все время направленной вверх.
  • Ягодичный мостик. Известное упражнение с легкой техникой выполнения. Ложимся на спину, прижимая лопатки к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимаем таз вверх, слегка подкручивая его, делая упор пятками в пол. После чего медленно опускаемся до касания копчиком пола и снова поднимаемся вверх. Можно выполнять с утяжелителями. Также, на одной ноге или использовать скамью в качестве опоры.
  • Латеральное отведение бедра. Ложимся на бок, берем упор на локоть, который должен находиться под плечом. Сгибаем ноги в коленях под углом в 90 градусов. Выпрямляем находящуюся сверху ногу и вытягиваем вперед, а бедро опорной ноги лежит на полу. Находясь в таком положении, сгибаем ногу, подтягиваем груди и возвращаем в исходное положение.
  • Жабка. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, немного разводим их в стороны и прижимаем пятки друг к другу. Руки сгибаем в локтях, они служат опорой для головы. Теперь нужно максимально оторвать бедра от пола, при этом пятки не отрываются друг от друга. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся обратно.
  • Махи ногой назад стоя. Опираемся на стул, стол или другой упор. И в таком положении отводим ногу максимально назад. Она может быть как прямой, так и согнутой. Для раскачки и увеличения амплитуда, можно выносить ногу вперед, сгибая в колени, а потом отводить назад.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 176

Навигация по записям

fitspine.ru

Как накачать попу без приседаний?

Всем привет, друзья, с вами опять на связи, Алиса! Сегодня продолжаем тему красивых и упругих ягодиц, а именно поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов. Часто девочки жалуются, что бесчисленные количества приседов просто замучили, а иногда приседания просто противопоказаны из-за травм коленных суставов. Поэтому хочу с вами поделиться упражнениями, которые реально работают и позволяют качественно проработать ягодичную мышцу и привести ее в тонус.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Запомните, что только в 20 лет круглая попа — подарок природы. Чем старше мы становимся, тем дольше и упорнее придется трудиться для того, чтобы она и после 30 лет оставалась упругой и высокой. Если приседания не подходят вам, по каким-либо причинам, их можно заменить другими упражнениями, о которых я расскажу ниже.

Содержание статьи

Можно ли накачать попу без приседаний?

Не знаю, как накачать, но подтянуть попу и привести мышцы в тонус вполне реально даже не используя стандартные приседания. Все представленные упражнения хорошо себя зарекомендовали на практике а, если их чередовать через день с бегом или другими кардиоупражнениями, то эффект появится быстрее. Ягодичные мышцы очень массивные и сильные, они ежедневно работают на разгибание бедра, поэтому не щадите их и будет вам счастье.

Для начинающих достаточно сделать 10-15 повторений каждого упражнения по три подхода, чтобы хорошо проработать ягодицы. Когда такое количество повторов станет легким, рекомендуется увеличить их вдвое.

Важно! Дополните последние подходы легкими пружинистыми покачиваниями или длительным удержанием на пиковой точке и вы сразу почувствуете, какая мышца работает. Она буквально начнет «гореть». Это красноречиво скажет о том, что техника выполнения упражнения правильная.

10 упражнений для идеальных ягодиц

Теперь детально рассмотрим упражнения, которые позволят эффективно прокачать ягодицы без приседаний.

Подъемы таза. Вариаций выполнения этого упражнения несколько. Их можно делать, поставив ноги на степ, фитбол или используя для дополнительного утяжеления блин. Исходное положение: лежа на полу, согнутые ноги тоже стоят на полу или на дополнительном снаряжении, блин ложится в район таза. На вдохе поднимаем таз до упора, сжимаем при этом ягодицы, задерживаясь на несколько секунд в пиковой точке, а на выдохе опускаем таз в исходное положение

Подъем вытянутой ноги. Упражнение по технике выполнения сходно с первым, но при этом по очередности вытягивается верх правая, а потом левая нога. Корпус с вытянутой ногой также постарайтесь несколько секунд удержать на весу

Ракушка. Исходное положение: на боку ноги согнуты под углом 45 градусов. Верхняя нога поднимается как можно выше в районе колена, при этом пятки нужно держать вместе, по возможности минимизируя движение тазом. После чего опускаем ногу в исходное положение. Нижняя конечность не должна отрываться от пола. Эффективность упражнения напрямую зависит от техники его выполнения.

Подъем ноги из полупреседа. Исходное положение ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях. Вес тела переносим на правую ногу, а левую отводим в сторону как можно выше. То же самое повторяем, отводя правую ногу.

Упражнение с эспандером. Эластичная лента станет незаменимым помощником в процессе тренировки ягодиц. Становимся на четвереньки, фиксируя эспандер ступнями. Сжимая концы эластичной ленты в руках, методично отводим одну ногу назад, растягивая при этом ленту. Главное следить за тем, чтобы спина была ровной и держать равновесие.

Прыжок сумоиста. Это упражнение поможет укрепить мышцы попы и бедра. Ставим широко ноги и слегка приседаем. Резко отталкиваемся от пола и подпрыгиваем как можно выше. Важно приземлиться в ту же позу, с какой выпрыгивали.

Статическое упражнение «вытянутая нога». «Слепить» идеальные бедра можно при регулярном выполнении следующего упражнения. Переносим вес на одну ногу, напрягаем мышцы пресса при этом наклоняемся вперед, вытягивая руки и свободную ногу. В такой позе желательно простоять не менее минуты, чтобы ощутить напряжение в нижней части ягодичной мышцы. Упражнение повторяем на обе конечности по очереди.

«Мертвая тяга». Хоть данное упражнение и предполагает использование утяжеления, но не требует глубокого приседа, не дат сильной нагрузки на коленные суставы и не травмирует их. Берем две гантели, держим спину прямо и опускаем их по ногам до упора пока не почувствуете натяжение в ягодичной мышце. Поднимаемся в исходное положение.

Подъем согнутой ноги с утяжелением. Становимся на четвереньки с упором на локти. Под коленом зажимаем гантель небольшого веса и поднимаем согнутую ногу вверх до упора. То же упражнение делается на вторую ногу.

Подъем прямой ноги. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только нога поднимается прямая.

Кроме того, я уже рассказывала о том, как сделать попу красивой не посещая зал,  или пойти на хитрость и приобрести себе белье с увеличением объема попы, в виде трусиков и шортиков.

Как поддерживать мышцы в тонусе в течение дня?

Некоторые из перечисленных выше упражнений реально выполнять даже на протяжении дня. Девочки, помните, чем больше мы нагружаем ягодичную мышцу, тем быстрее она подтянется и округлится! Поэтому сделайте выводы и работайте ежедневно.

Важно! Параллельно с физической нагрузкой заставьте себя пить много воды в течение дня (в среднем не менее 2 литров). Если хотите иметь эффектную попу откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Каждое утро начинайте со стакана теплой чистой воды.

Даже если у вас сидячая работа — это не должно быть весомым поводом запасать жирок на пятой точке. Старайтесь меньше сидеть на стуле и больше двигаться. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и следите за этим на протяжении дня. Если работа заключается в ответе на телефонные звонки и отслеживание непрерывного потока информации за компьютером, то поставьте вместо кресла фитбол. Он на протяжении дня не позволит ягодицам расслабиться и будет, таким образом, их тренировать.

Можно ли привести в тонус ягодичные мышцы без приседаний? Это вполне возможно, если придерживаться определенных правил в питании, вести здоровый образ жизни и нагружать мышцы при помощи упражнений, о которых я говорила выше. Работайте над собой, и скоро мимо вас не сможет пройти ни один мужчина, чтобы не оглянуться в след!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...