Можно ли накачать


Можно ли накачаться без химии? Мифы о бодибилдинге

Бодибилдинг уже давно оброс огромным количеством мифов и стереотипов. «Диванная армия» обвиняет тех, кто часами наращивает мускулатуру в тренажёрном зале, в «перекачанности» стероидами и химией, не веря в то, что результата можно достичь другими способами.

Основной страх молодых людей, которые приходят в зал, связан с тем, что усиленная работа над своим телом и подготовка к соревнованиям по бодибилдингу неминуемо приведут к проблемам со здоровьем. Давайте разбираться в тонкостях этого вопроса.

Так что если в детстве на вашей стене висел плакат с Арнольдом Шварцнеггером, а в планах уже давно значиться «купить абонемент в фитнес-зал», перестаньте искать отговорки и начните прямо сейчас. А «Чемпионат» поддержит ваше начинание и поможет разобраться мифах и заблуждениях общества относительно движения бодибилдинг.

Своим экспертным мнением с нами поделился спортивный врач Crocus Fitness Владислав Огарков.

Миф 1. Кардиотренировки сжигают мышцы

Фото: istockphoto.com

В период волны популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок многие отказались от классических кардионагрузок на беговой дорожке или велотренажёре, считая, что подобные занятия только сжигают мышцы. Вы удивитесь, но в этом нет ни капли правды.

Более того, учёные рекомендуют начинать тренировки именно с низкоинтенсивных нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А уже после, когда вы будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, можно добавлять высокоинтенсивные методы.

Исследования доказывают, что сочетание аэробных нагрузок и силовых упражнений не мешает увеличивать массу. А некоторым испытуемым это даже помогло набрать больше мышц.

Профессиональные спортсмены уверяют, что уменьшение объёмов после кардио — это лишь уменьшение жировой прослойки, за ваши мышцы не стоит и беспокоиться.

Миф 2. Можно безопасно накачаться стероидами и не работать в зале

Фото: istockphoto.com

На самом деле, это высказывание только частично является мифом. В действительности исследования доказали, что стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

В опыте группы ученых во главе с Шалендером Бхазином мужчин с низким уровнем тренированности разделили на четыре группы. В течение эксперимента, который длился десять недель, первая группа употребляла плацебо без тренировок, вторая также обходилась без занятий, но им проводились еженедельные инъекции тестостерона энантата в повышенной дозировке. Участники третьей группы делали упор на силовые тренировки и принимали плацебо, в то время как последние подопечные и активно тренировались в зале, и получали аналогичные второй группе инъекции стероидов.

В результате — самый большой прирост массы был обнаружен у последнего звена, что и было ожидаемо. Однако на втором месте были участники из второй группы, которые употребляли стероиды без дополнительной физической нагрузки. Третьими стали подопечные, тренирующиеся без препаратов.

Но стоит отметить, что употребление стероидов не окажет положительного влияния на ваше здоровье, поэтому, так или иначе, такие методы не стоит считать безопасными… При приеме подобных препаратов особенно важно заботиться о печени.

Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц в гранулах. Он обладает детоксикационным действием, способствует улучшению белкового обмена, снижению синдрома хронической усталости. В будущем такая терапия может помочь в ваших тренировках и повысить выносливость организма.

Миф 3. Все бодибилдеры сидят на стероидах

Фото: istockphoto.com

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Миф 4. Девушки в бодибилдинге превращаются в мужчин

Фото: istockphoto.com

Многие бодибилдерши считают, что общественное мнение о них испорчено теми, кто жертвует своим здоровьем ради победы в конкурсах фитнес-бикини. Они отделяют себя от этой культуры и заверяют, что пропагандируют здоровую, естественную красоту подкачанного женского тела.

Стоит только осмотреться в тренажёрном зале, как вы поймёте, что перекачаться сложно даже мужчинам, что говорить о женщинах, у которых и тестостерона в 15 раз меньше.

Например, в одно исследование включили здоровых женщин от 24 до 32 лет, которых заставили тренироваться по полтора часа пять раз в неделю в течение полугода. Силовые упражнения в программе сочетались с кардиотренировками. За это время их мышечная масса выросла примерно на 2%. Из них большая часть была в ногах, чуть меньше — в мышцах туловища, и практически ничего — в руках. Жировая масса сократилась почти на 10%, которые ушли с рук и туловища. Ноги при этом остались прежними. В среднем, мышцы женщин весят около 43 кг, в то время как мужские показатели — 63 кг. При этом в теле женщин, в среднем, 25 кг жира, у мужчин — 15 кг.

То есть, если бы среднестатистическая женщина хотела иметь такой же состав тела, как у мужчины, ей бы пришлось потерять около 40% жира. А если среди её желаний — накачаться как мужчина, девушке придётся увеличить мышечную массу на 147%. И это притом, что за полгода тяжелых тренировок женщины «накачали» чуть больше 2%. Выводы напрашиваются сами собой. Поэтому для сохранения женского здоровья необходимо учитывать все вышеописанные факторы и не ставить перед собой нереальные цели.

Миф 5. Спортивное питание безвредно для здоровья

Фото: istockphoto.com

Протеин — незаменимый компонент пищи, который необходим для роста организма и мышц. Ваши кожа, ногти, волосы и клетки крови тоже нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.

Однако употребление протеинового порошка для увеличения эффективности тренировок не всегда может положительно сказываться на вашем здоровье. Несмотря на рекомендованные нормы в 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день для спортсменов, большинство тех, кто тренируется в зале, значительно превышают эти показатели. Постоянное употребление спортивного питания и превалирование безуглеводного «сушащего» рациона приводит к повышению уровня продукта синтеза белка в организме – аммиака. Это повышение токсично для печени и головного мозга. Появляется большой риск развития печёночной недостаточности. Поэтому важно держать уровень аммиака под контролем путём снижения избыточного потребления спортпита или при помощи препаратов, снижающих аммиак. К таким препаратам отностятся средства, содержащие аминокислоты L-орнитин и L-аспартат.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: "Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания. Два случая повреждения печени описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах. Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гипоальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму".

Миф 6. Восстановление у качков длится гораздо дольше

Фото: istockphoto.com

Для того чтобы тренировки были эффективными, мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться между занятиями спортом. Но как определить, какое на это потребуется время?

На время восстановления мышц влияют многие факторы:

  • ваш возраст;
  • генетические данные;
  • особенности определённой группы мышц;
  • программа тренировок;
  • уровень стресса;
  • количество сна;
  • состояние печени;
  • приём препаратов.

Многие думают, что чем больше мышц, тем больше времени им понадобится для восстановления. Но всё совсем наоборот. Как правило, чем натренированнее атлет, тем меньше времени ему нужно для перерыва между тренировками. Мышцы привыкают к такому режиму и восстанавливаются гораздо быстрее.

Но часто бывает и так, что спортсмены могут чувствовать постоянную усталость, вялость и плохо восстанавливаются между тренировками. Эти симптомы могут быть причиной неправильной работы печени и повышенного уровня аммиака в крови. Чтобы узнать, нуждается ли ваша печень в очищении от токсинов, пройдите бесплатный тест на сайте тестпечени.рф. «Тест связи чисел» может помочь заподозрить возможные проблемы с печенью и повышение уровня аммиака. Помните, что любые тренировки должны проходить под контролем основных показателей вашего здоровья.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

www.championat.com

Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают многие спортсмены.

Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:

  • способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
  • скорость создания и разрушения белка в тканях;
  • количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.

Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.

Как алкоголь влияет на синтез белка

И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают создание белка в клетках мышц — синтез протеина.

Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.

Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.

Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.

Выводы

  1. Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
  2. Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
  3. Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.

Как алкоголь влияет на уровень гормонов

Влияние на тестостерон

Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.

Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается на 23%.

Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.

Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабляют мышцы.

Влияние на инсулин

Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.

Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.

Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет уровень инсулина.

Выводы

  1. Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
  2. Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
  3. Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.

Как пить, чтобы не навредить фигуре

Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.

Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).

Этанол в сочетании с тренировками снижает перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.

Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.

Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.

Читайте также

lifehacker.ru

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

  • новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
  • возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
  • любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

  • активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
  • профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — ноги;
  • пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!


Watch this video on YouTube

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

  • тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
  • занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
  • тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

builderbody.ru

Можно ли накачаться всего за месяц?

Некоторые люди уверены, что за месяц привести себя в форму невозможно даже в спортзале под руководством самого опытного тренера. На самом деле за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если соблюдать все правила правильного питания и регулярно выполнять упражнения. Разумеется, построить тело как у Арнольда Шварценеггера или похудеть на 50 кг за 4 недели не удастся, но уже за это время можно увидеть значительные результаты своего труда.

Факторы, влияющие на результат

Есть несколько базовых факторов, которые стоит учитывать, прежде чем начинать программу тренировок:

  1. Мотивация. Некоторые ходят в тренажерный зал, как на работу, не получая удовольствие от процесса. На тренировку стоит идти с удовольствием или не идти вообще, ведь мотивация – это залог успеха. Нужно ставить перед собой цели, тщательно расписать начальную программу, вести дневник.
  2. Генетика. Обидно, но это важный фактор. И при похудении, и при наборе мышечной массы генетическая предрасположенность играет свою роль. Но построить идеальное тело доступно каждому, но людям с плохой генетикой придётся приложить больше усилий и активнее себя мотивировать.
  3. Изначальный вес. Это основополагающий фактор. Человек с лишним весом и ожирением за месяц не придёт в оптимальную физическую форму, иногда на это требуются годы. Однако если вам необходимо сбросить 5 кг, то за 4 недели сделать это вполне реально.

Как достичь видимого результата?

Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.

Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы. Важно не забывать увеличивать нагрузку.

Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.

Внимание следует уделить и восстановлению – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает. Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Можно ли вегетарианцу накачать мускулатуру?

Денис Минин, известный спортсмен, основатель международного движения Street Workout, борец за здоровый образ жизни отвечает на самый популярный вопрос в области питания и спорта: «Можно ли накачаться, не употребляя мясо?», опираясь на собственный опыт. Вот его мнение:

Денис Минин, спортсмен, вегетарианец

Поговорим о том, можно ли ускорить процесс роста мышц, без мясных продуктов. Рассуждать на эту тему можно очень долго и много. Поэтому буду отталкиваться от самого важного — личного опыта. Почему? Потому что существует много мнений, как с точки зрения современной и традиционной медицины, где рекомендуют употреблять мясо, так и со стороны обыкновенных людей. И те и другие пишут и говорят о том, что без мясных продуктов человеку сложно прожить, он не получает определенные полезные вещества, аминокислоты и прочие необходимые элементы для жизнедеятельности человеческого организма. С другой стороны, есть группа людей, которая не употребляет мясо и доказывает обратное: человек оздоравливается, получает все необходимые вещества из растительной пищи и человеку вообще не нужно мясо.

Мое личное мнение: не нужно конфликтовать и спорить на эту тему. Каждый человек индивидуален, у каждого своя резолюция организма, и каждый должен сам для себя понять нужно это ему или нет.

Когда-то для себя я сделал выбор, и вот уже несколько лет не употребляю мясные продукты вообще. Более того, я уже очень долгое время кушаю только свежую пищу. Многие таких людей называют сыроедами. А я эту философию расшифровываю просто: употребляю свежую пищу, которую ем на протяжении многих лет, даже дольше, чем не ем мясо. Почему не ем мясо? Все очень просто! Не из соображений этических или гуманных, когда убивают животных. Я не ем мясо лишь только потому, что не хочу наносить вред своему здоровью.

Позже, по прошествии некоторого времени, я начал задумываться о том, что, ведь действительно, зверушки – такие же живые существа, как и мы, они понимают, любят и не хотят терять себе подобных. Но в начале своего пути без мяса, для меня это было лишь экспериментом. А экспериментировать нужно аккуратно. Поскольку, зачастую, перестав употреблять мясо, некоторые люди, заболевают. Почему это происходит? И почему я рекомендую не отказываться категорично и сразу же, а провести эксперимент? Чтобы человек попробовал и понял, как это – не есть мясо.

Внимание! Важно разбираться, понимать, какую пищу употреблять, чем заменить мясные продукты.

Есть масса примеров, когда вегетарианцы заболевают, отказавшись от мяса. Но почему? Потому что, когда человек перестает есть мясо, он остается с чувством голода, ему кажется, что ему не хватает чего-то. Такие ощущения происходят на психологическом уровне, не физиологическом. Получается, что человек постоянно хочет набить желудок. Естественно, человек незнающий, непонимающий основ правильного питания, не разбирающийся в классической диетологии, начинает, простите за жаргон, «жрать» все подряд: сладкое, мучное, шоколад и пр. Организму наносится еще больший вред, чем тогда, когда человек употреблял мясо. Поэтому, уважаемый читатель, очень важно постепенно и планомерно, без фанатизма подходить к вопросу правильного питания, особенно вегетарианства.

А для любителей мясных блюд, есть простое правило: если ты употребляешь мясные продукты, не смешивай их с углеводами, ешь много зелени. Если ты ешь мясо, следует, хотя бы, как минимум, отказаться от свинины. Останься на птице, но не ешь свинину и уменьши количество говядины. Если ты употребляешь мясные продукты, совмещай их только с овощами и разделяй каши от мяса. Это простое правило, которое поможет каждому мясоеду меньше наносить вред своему организму. Я всегда говорю: выбирай из худшего лучшее.

Пример из личного опыта представляется более доступным и реальным. Поэтому, расскажу свою историю. Когда я перестал есть мясо, я начал терять мышечную массу. Да! Начал худеть, у меня был определенный кризис, психологическое не равновесие. Но это нормально. Почему? Потому что в тот период я до конца не разбирался в диетологии, да и сейчас не до конца разбираюсь, поскольку и по сей день я получаю новые знания.
Каждый день я посвящаю самообразованию. Приведу пример. В детстве ребенок не понимает, как правильно питаться. Спустя 10 лет у него есть определенные знания, спустя еще 10 лет человек может стать диетологом или врачом, или специалистом в какой-либо области, связанной с диетологией и питанием. Вывод: каждый день нам необходимо обучаться, познавать что-то новое. Нужно читать литературу, расширяющую кругозор, общаться с успешными людьми, чувствовать потребность в дальнейшем росте.

И, все-таки, вернемся к конкретному вопросу: как накачать мышцы, как держать свою физическую форму, как не терять вес, не употребляя мясные продукты? Элементарно! Нужно съедать много растительной пищи, в которой содержится много растительного белка, в большей степени выбирать зелёную пищу богатую аминокислотами. У вас возникнет множество вопросов на это утверждение, много критики и комментариев, по поводу того, что животный белок отличается от растительного. Да, с этим я согласен. А скажите, что такое белок? В школе все мы учили, что это спираль, состоящая из набора аминокислот. Когда белок попадает к нам в организм, он расщепляется на аминокислоты. Не будем углубляться в биохимию и сыпать пыль в глаза окружающим, которые не разбираются в этом. Поговорим о практике. Уже более 2 лет я не ем мясо и сумел набрать мышечную массу. Да, я сухой, у меня нет лишнего жира, его процент минимален. В итоге я стал больше весить, чем тогда, когда я употреблял мясные продукты. Этот результат я получил исключительно на растительной и свежей пище.

Денис Минин, основатель проекта Street Workout, вегетарианец

Какие же продукты все-таки нужно употреблять?

На первом месте – много зелени. В моем рационе питания присутствует большое количество зелени, хлорофилла, шпината, петрушки, кинзы. Сложнее в зимний период, разве что на подоконнике можно выращивать. В это время года можно есть много фруктов. Да, они не содержат столько витаминов, сколько в летний период, но все же наполняют организм питательными веществами.

Крупы. Разновидность круп очень большая. На первом месте — гречка, не обжаренная. Пшено – каша богатая углеводами, белком, именно эта крупа полезна для спортсменов: в ней содержится много калия, который полезен для сердечно сосудистой системы. Рис – ем его неочищенным, не шлифованным. Также полезны каши из перловки, овсянки. Овсянку очень вкусно есть, если предварительно замочить в кефире. Метод приготовления всех круп прост: не нужно варить! Крупы я замачиваю, подогреваю, не доводя до кипения, чтобы потом каша настоялась 10-15 мин. Это идеальный завтрак для меня.

Орехи: грецкий орех, кешью, миндаль, лесной орех. Люблю все виды.

Семена. Употребляю семена подсолнечника, тыквенные, а на первом месте у меня семена льна. Почему именно они? Потому что в них очень много насыщенных незаменимых жиров: омега 3, омега 6; много белка, который по своей структуре очень приближен к белку человека, поэтому он легко усваивается.

Продукты пчеловодства. В моем доме нет сахара, вообще. Никогда не ем сахар. Я употребляю мед, пыльцу и маточное молочко. Для меня это правильно, лакомый кусочек. Я получаю от этого кайф и удовольствие: продукты пчеловодства это не просто вкусно, но и полезно! ДА, многие строгие веганы сейчас восстанут на предмет того, что я отбираю у пчёл их пищу и пр., но это мой выбор и на данный момент у меня данное мнение, которое я считаю правильным (не исключено что в будущем все может быть иначе). Я в данное время НЕ ем лишь только мясные продукты и свежеед)

Фрукты. Их я ем каждый день.

Овощи. Ем много капусты, листья салата, помидоры, огурцы, морковь, свекла. Абсолютно все виды овощей. Рекомендация: если вы уверены в натуральном качестве продуктов, употребляйте их вместе со шкуркой. Это относится как к овощам, так и к фруктам. Ведь все мы знаем, что именно в шкурке содержится большое количество всех необходимых человеку веществ. Именно фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Особенно для спортсменов, очень важно употреблять большое количество
клетчатки ежедневно. Клетчатка – лучший помощник в очистке кишечника и организма в целом. Потому именитые спортсмены, бодибилдеры, пауерлифтеры и те, кто занимается силовыми видами спорта, употребляют много клетчатки, натуральных продуктов, а также и спортивное питание помимо обычного.

На вопрос употребляю ли я спортивное питание, будучи свежеедом и вегетарианцем, ответ – нет, до этого времени я его не употреблял. Я обходился без него. Скажу больше. Много лет назад, когда я был молодой и неопытный, я не разбирался что такое правильное питание, я был просто спортсменом, который употреблял функциональную пищу, простую пищу. Но опыт – штука полезная, и мы должны его применять в своей жизни. На сегодняшний день я занимаюсь производством спортивного питания и, естественно, когда я начал это дело, то стал употреблять специальные продукты для атлетов, но только собственного производства, конечно же. Это не синтезированные препараты, а исключительно природное сырье.

Короткий итог
. После проведения эксперимента пришел к выводу, что без мяса я стал легче себя чувствовать, без мяса мне хорошо. Мне стало легче жить, легче путешествовать. Когда я употреблял мясо, у меня было мало энергии. Это связано с тем фактом, что когда переваривается кусок этой субстанции нашему организму необходимо потратить колоссальное количество энергии. Более того, всем нам известно и доказано, что примерно до 30% мяса в нашем кишечнике не усваивается, оно гниет. Соответственно процессы гниения нужно чем-то задавить и наш организм пытается справиться с этим, тратя еще больше энергии. Получается, что все свои ресурсы наш организм направляет на то, чтобы справится с мясом. Зачем мне это нужно? Мне это не надо. Мне нужна энергия, чтобы путешествовать, чтобы жить и радоваться. Мне нужна энергия для того, чтобы тренироваться, а применять физическую нагрузку мне приходится немало, поскольку я занимаюсь разными направлениями: виндсерфингом, бегом, велоспортом, воркаутом и любительскими единоборствами. Также я посещаю тренажерный зал. Для меня важно сохранять энергию, именно поэтому я не употребляю мясные продукты.

Напоследок хотелось бы отметить, что, к сожалению, сейчас очень многие стали критиками и нытиками. Увы, те люди, которые едят мясо, критикуют вегетарианцев, веганов, лакто-вегетарианцев, фруктоедов и наоборот. Те, кто не употребляет мясные продукты, очень злобно относятся к мясоедам.

Я призываю всех не нагнетать ситуацию, не быть гневными людьми. Будьте разумными и рано или поздно люди сделают свой выбор и станут осознанными. Мы должны любить, мы должны уважать любое мнение и тогда наш мир изменится в лучшую сторону!

www.yogamir.ru

Можно ли накачаться дома

Здравствуйте! В этой статье хочу разобраться с вопросом который задают многие новички и люди которые не хотят ходить тренироваться в тренажерный зал и этих людей интересует вопрос- Можно ли накачаться дома? В интернете я часто вижу множество реклам которые пестрят слоганами- «Как я накачался дома за месяц» или «Огромные мышцы дома за месяц» и люди наивно веря что накачают огромные мышцы дома по супер методикам хотят накачаться за месяц или неделю не выходя из дома. Давайте же я наконец открою вам глаза на правду и расскажу чего можно добиться тренируясь дома и какие тренировки в домашних условиях действительно помогут вам накачать мышцы.

Итак чего же можно добиться тренируясь в домашних условиях?

Ну во первых все зависит от того какие это будут тренировки, если это будет тренажерный зал оборудованный необходимыми тренажерами, штангами, силовыми стойками для приседаний, скамьей для жима лежа, тяжелыми гантелями и т.д. и этот спортзал будет располагаться, например, в подвале вашего дома, то это совсем другое дело.

С помощью такого тренажерного зала, который расположен у вас дома, можно проводить полноценные силовые тренировки и такие тренировки положительно отразятся именно на росте мышечной массы.

Например многие русские и зарубежные атлеты имеют свои тренажерные залы дома и тренируются в домашних условиях.

Но все же такой энергетики как в спортзале где занимаются другие культуристы вы не добьетесь, поэтому многие все таки выбирают общественные спортзалы. Дома нет такого стимула преодолеть лень и настраивать себя на тренировки. А в спортзал вы приедете и будете вынуждены тренироваться так как заплатили за тренировку и рядом такие же спортсмены, вместе с вами стремящиеся к высоким результатам.

Но совсем другое дело когда в интернете пишут о том, как накачать огромные мышцы дома с помощью, например, отжиманий от пола.  Запомните, с помощью отжиманий, подтягиваний и т.п. вы никогда не накачаете больших мышц!

Домашние тренировки без дополнительного оборудования позволят вам держать свое тело в форме,  а чтобы накачать большие мышцы нужно пахать, пахать, пахать, ходить регулярно в тренажерный зал и перетаскивать за тренировку тонны железа.

Мышцы растут только когда адаптируются к новым нагрузкам, то есть нужно постоянно увеличивать рабочие веса. Отжимания выполняются с собственным весом и возможности постоянно увеличивать рабочий вес в отжиманиях нет. Для этого нужно делать базовые упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах с постепенным увеличением нагрузки.

Если вы дома отжимаетесь, подтягиваетесь, качаете пресс- это называется ОФП (обще-физическая-подготовка) или попросту зарядка. Для серьезных культуристов это просто баловство, ведь представьте, что дадут отжимания мужику, который в зале жмет 200 кг от груди ?

Вывод

То есть все зависит от вашей цели. Если вы планируете заниматься бодибилдингом всерьез и хотите огромные мышцы, то без сомнения нужно идти в тренажерный зал.  Либо заниматься дома, если вы имеете возможность организовать полноценный тренажерный зал дома и пригласить тренера, если вы новичок.

У большинства, конечно нет таких возможностей и поэтому стоить планировать походы в зал. А куда именно пойти можно решить, прочитав нашу статью как выбрать тренажерный зал.

А вот накачать большие мышцы дома с помощью отжиманий, подтягиваний и скручиваний на пресс не получится. Но этого будет вполне достаточно для поддержания своего тела в форме. А так же можно дополнить домашние тренировками простыми приспособлениями, такими как гантели или гири. Они позволят увеличить рабочий вес и накачивать мышцы дома более эффективно.

massmuscles.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...