Мышцы дельты фото


Дельтовидная мышца — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов[2]. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

  • передний;
  • средний (боковой)
  • задний.

Однако по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга[3].

Начало и прикрепление[править | править код]

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация[править | править код]

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция[править | править код]

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

ru.wikipedia.org

Создаём идеальные плечи самые эффективные упражнения на дельты

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Советуем Вам также ознакомиться с тем, как выполнять мертвую тягу со штангой.

Пучки дельтовидной мышцы

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

  1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
  2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой

Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Причины растяжения

Нагрузки, требующие движения рук в каком-либо направлении, может спровоцировать растяжение дельтовидной мышцы. Например, сверхнагрузка на бицепс руки. Причины травмирования могут быть следующие:

  • падение или удар непосредственно в область плеча;
  • резкое напряжение, спровоцированное попыткой воспрепятствовать падению.

Передняя часть мышцы, работая с большой грудной мышцей, обеспечивает поднятие руки вперед и совершение ею вращательных движений. Средняя часть отвечает за поднятие руки в боковую сторону. Задняя часть вместе с большой круглой мышцей и широчайшей спинной мышцей, разворачивает назад верхнюю часть поднятой руки.

Получить растяжение дельтовидной мышцы могут не только спортсмены, совершающие активные движения руками, риск развития точек напряжения, существует и у людей ведущих малоподвижный образ жизни. Так, в частности, точки напряжения в дельтовидной мышце могут появиться у людей, работающих за компьютером, если его клавиатура неправильно размещена – излишне низко или высоко.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо

Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Дельта и человек

Огромные скопления ила, который столетиями отлагается в дельтах, делают эти земли исключительно плодородными. В дельтах крупных рек возникали крупнейшие города и целые цивилизации – например, Древний Египет в дельте Нила. В самой большой в мире дельте Ганга ныне проживает свыше 145 млн. человек!

Правда, в этих же дельтах случаются и грандиозные наводнения. Во-первых, из-за того, что протоки уже не могут пробиться сквозь толщу осадков и вынуждены искать себе новые русла. А, во-вторых, потому, что в устьях рéки, собрав воду всех притоков, наиболее многоводны.

Дельты удобны для строительства портов. На этом «перекрёстке» грузы, доставленные по реке можно перегружать для транспортировки морем. Навстречу им вверх по реке уходят морские грузы. В дельтах рек стоят крупнейшие в мире порты – Роттердам, Гамбург, Ванкувер, Санкт-Петербург, Александрия, Осака.

В дельтах часто образуется кружево небольших водоёмов и густых зарослей (плавней) – настоящий рай для рыб, птиц и других животных. Здесь люди охотятся, ловят рыбу, отдыхают. Дельта Дуная, где обитают десятки редких и исчезающих видов, объявлена объектом Всемирного природного наследия ЮНЕСКО, здесь организован международный биосферный резерват «Дельта Дуная». Древние дельты – места, где течение некогда рассортировало и уложило огромные запасы песка и гравия. Здесь устраивают карьеры и добывают эти материалы.

Нерациональная деятельность человека – строительство ГЭС и оросительных систем, создание водохранилищ, распашка прирусловых земель, сброс сточных вод – разрушают дельтовые экосистемы.  Вот уже не одну тысячу лет человек пользуется тем, что дают ему они. Пришла пора осознать, что ресурсы эти не бесконечны.

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Лечение и диагностика

Если в плече появились болевые ощущения, возникает подозрение, что их причиной является воспаление или
растяжение дельтовидной мышцы. Лечение должен назначать только врач-специалист, способный правильно диагностировать проблему и найти ее решение.

Так, например, при повреждении подмышечного нерва, двигательные волокна которого способны иннервировать дельту, кожу плеча и малую круглую мышцу. При таком повреждении невозможно приподнять плечо, а, кроме того, нарушается чувствительность кожи плеча. При поражении дельтовидной мышцы, боль сосредотачивается именно в пораженной ее части, а не распространяется на прилегающие области, как это происходит со всеми другими мышцами.

Чтобы избежать травмирования дельтовидной мышцы, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Перед физической активностью обязательно нужно размять сухожилия. Не стоит, выполняя жимы, делать широкий хват рук. Лучшее положение – ширина плеч либо чуть шире. Кроме того, нужно правильно отводить назад руки. При появлении травмы, следует немедленно прекратить нагрузку на грудь, а также все другие упражнения, провоцирующие болезненность в дельтовидной мышце.

Лечение дельтовидной мышцы предусматривает следующие способы:

  1. Мобилизация растяжением — выполняется врачом.
  2. Постизометрическая релаксация – выполняется под наблюдением врача.
  3. Самостоятельная постизометрическая релаксация. Чтобы выполнить самостоятельно, без помощи врача, растяжение задней части травмированной дельтовидной мышцы, больной опускает кисть поврежденной руки на плечо другой руки. Затем, захватив локоть здоровой руки, растягивает заднюю часть, используя тракцию за локоть через грудную клетку. Процедура растягивания выполняется под наблюдением врача. Чтобы предотвратить смещение лопатки в ходе выполнения приема, врач своей ладонью фиксирует ее сзади.
  4. Глубокий массаж. Нащупав болезненные уплотнения, выполняют массаж вместе с ишемической компрессией. Подобное воздействие выполняют и при пассивном укорочении мышцы, предполагающем клещеобразный захват и разминание, и при легком натяжении мышцы, предусматривающем точечный либо продольный массаж.
  5. Самостоятельная мобилизация растяжением. Она выполняется в положении стоя. Травмированный, стоя в дверном проеме, кладет внутреннюю поверхность предплечий на боковые косяки (дверь должна быть открыта) при опущенных руках или на среднем уровне. Голову пациент держит прямо, шея не вытянута, поясница разогнута. Одна нога впереди, колено ее согнуто. Пациент, согнув ногу, выставленную вперед, плавно смещается на пару секунд в дверной проем. Далее пациент расслабляется и выполняет дыхательные движения, готовясь к повторному растяжению.

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

  • Жим в тренажере Смита 3х12
  • Жим гантелей над головой 3х12
  • Махи гантелями стоя 3х12
  • Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч

Совет!

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Как качать дельтовидные мышцы

Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными

Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что из себя представляет дельтовидная мышца

Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.

Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.

В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.

Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

  • Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
  • Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
  • Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.

Для чего нужна дельтовидная мышца?

Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям  дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.

Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.

Когда дельтовидная мышца  сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.

Правильная тренировка дельт

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.

Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.

Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт

Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.

Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?

В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:

  1. Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
  2. Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.

Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.

Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.

Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.

Яков Золотов

Дельтовидная мышца что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Дельтовидная мышца — это… Что такое Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

  • передний;
  • средний (боковой)
  • задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга .

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

  1. ↑ Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
  2. ↑ Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007англ. {{{1}}}

wodloft.ru

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

builderbody.ru

Дельтовидная мышца | SLAVYOGA

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) может являться причиной боли в области плечевого сустава, ограничивая его функцию.

Рекомендуем к просмотру

Дельтовидная мышца: анатомия

Эта поверхностно расположенная мышца человека состоит из трёх частей: передней, средней и задней.

Вверху передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к наружной трети ключицы, средняя часть — к акромиону лопатки, а задняя часть — к наружной части ости лопатки. Внизу все части мышцы сходятся воедино и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Дельтовидная мышца: функции

Какие функции у дельтовидной мышцы?

Все части дельтовидной мышцы

Основной функцией дельтовидной мышцы, при которой происходит включение передней, средней и задней её части, является отведение плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: передняя часть

Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в сгибании плеча в плечевом суставе.

Передняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в горизонтальном приведении плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Как было отмечено выше, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: средняя часть

Средняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: задняя часть

Задняя часть дельтовидной мышцы помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении.

Задний пучок дельтовидной мышцы участвует в разгибании плеча в плечевом суставе.

Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: триггерные точки

Миофасциальные триггерные точки в дельтовидной мышце обнаруживаются у большого количества людей. Если триггеры локализованы в передней части мышцы, то боль отражается в переднюю и среднюю дельтовидную область.

Когда триггерные точки находятся в задней части дельтовидной мышцы, то боль возникает на задней поверхности плечевого сустава, иногда распространяясь по всей задней поверхности плеча.

Триггерные точки, расположенные в средней части мышцы, вызывают боль в месте своей локализации, иногда захватывая соседние области.

Дельтовидная мышца обладает одной важной особенностью. Волокна передней и задней части располагаются веретенообразно и триггерные точки в них встречаются в середине мышечных пучков в местах концевых пластинок — участках контакта двигательного нерва с мышечным веретеном. Волокна же средней части имеют перистую структуру и триггерные точки могут располагаться на всём её протяжении.

Одной из причин развития триггерных точек в дельтовидной мышце может являться травма плеча во время физической активности или спортивных соревнований. Боль проявляется чаще всего при движениях руки, однако может наблюдаться и в состоянии покоя или сна. Наличие множества триггеров в дельтовидной мышце сопровождается значительным уменьшением силы и развитием физической нестабильности в плечевом суставе. В зависимости от области локализации миофасциальных триггерных точек будут наблюдаться проблемы со сгибанием руки, с отведением руки и с разгибанием руки.

Передняя часть дельтовидной мышцы может повреждаться при стрельбе из огнестрельного оружия, при удержании значительного веса на плечах или в результате любой монотонной работы, при которой происходит длительное сгибание плеча, например, ручная сортировка почтовой корреспонденции в почтовых ящиках. При поражении передней части мышцы человек не может выполнить тест “потереть спину”, т.е. завести руку за спину и подвигать ею вправо-влево.

Задняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерными точками в результате чрезмерной физической нагрузки, например, во время езды на лыжах, когда плечо постоянно разгибается в результате работы лыжными палками.

Иногда в область дельтовидной мышцы производят внутримышечную инъекцию витаминов, антибиотиков или, например, вакцины против дифтерии. Если вещество попадает в латентную миофасциальную триггерную точку, то может произойти её активация с развитием болевого симптома, поэтому перед проведением инъекции обязательно нужно исследовать область плеча на предмет наличия мышечных уплотнений.

При наличии триггерных точек в задней части дельтовидной мышцы во время проведения кругового обхватывающего теста, который также используется для диагностики поражения дельтовидной мышцы, о которой я говорил в этом видео,

человек из-за сильной боли способен дотянуться только до макушки.

Средняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерным точками в результате любой длительно повторяющейся монотонной активности, связанной с отведением руки, например, при ежедневной фанатичной работе с гантелями в тренажёрном зале.

Самым простым методом диагностики мест расположения и лечения триггерных точек дельтовидной мышцы в домашних условиях является следующий. Возьмите маленький массажный ролл или массажный мяч и, подойдя к стене, надавите им на область дельтовидной мышцы, используя вес своего тела. Если у вас есть оба этих инструмента для миофасциального релиза, то я рекомендую сначала в течение нескольких минут поработать на маленьком массажном ролле по всем частям мышцы, подготовив мышечную и фасциальную ткань.

Обнаружив участки уплотнения и болезненности, осуществите более интенсивное механическое воздействие на массажном мяче на эти точки. Осуществляйте надавливания от одной до нескольких минут.

После этого обязательно вытяните поражённые волокна мышцы (смотрите видео в начале публикации). Если триггерными точками поражена передняя часть мышцы и передние пучки средней части мышцы, то вытяните её в течение 1-3 минут в дверном проёме, расположив плечо на уровне плечевого сустава или немного ниже. Если вы практикуете йогу, то для вытяжения можно использовать, например, дханурасану (позу лука). Также вытянуть эти же волокна мышцы и восстановить её функцию можно, заведя поражённую руку за спину, стремясь захватить кисть проблемной руки противоположной рукой, поднятой вверх. Ввиду ограничения подвижности в плечевом суставе начинайте вытяжение с использованием полотенца или носка. Работая системно и регулярно, вы придёте к тому, что сможете сцепить обе кисти. В йоге с целью вытяжения данных мышечных пучков используются, асаны с кистевым замком за спиной. Поработав в одну сторону, обязательно выполните упражнение также и в другую.

При поражении задней части и задних пучков средней части дельтовидной мышцы захватите локоть поражённой руки кистью противоположной руки и уводите локоть в сторону, прижимая руку к грудной клетке.

В йоге для вытяжения этих частей дельтовидной мышцы можно использовать, например, бхуджа свастикасану (позу стрекозы).

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Анатомия дельтовидной мышцы плеча и особенности ее тренировки

≡  17 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

  • передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
  • средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
  • задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

  • базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
  • изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

ПодходыКоличество повторовПауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)363
Жим Арнольда (базовое)382,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)3122
Растяжка дельты3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
Жим армейский (базовое)363
Жим гантелей сидя (базовое)382,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)312-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)382,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)3102
Обратные разведения (изолированное)3122
Махи гантелями в наклоне (изолированное)3152

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

  • Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
  • Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
  • Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
  • Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
  • Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

trenirofka.ru

Дельтовидная мышца где находится и как накачать гантелями

Содержание статьи

Дельтовидная мышца расположена на плече человека и играет важную роль в формировании внешней мускулатуры человека.

Рассмотрим, что представляет собой дельтовидная мышца и за что она отвечает

Название дельтовидной мышцы произошло от латинского названия musculus deltoideus, что означает поверхностную мышцу плеча, которая образует наружный контур плеча.

Дельтовидная мышца принимает участие в разгибании и сгибании плеча, его отведении в стороны. Располагается дельтовидная мышца сверху плечевого сустава.

По форме дельтовидная мышца как перевернутая греческая буква «дельта» — отсюда и пошло название данной мышцы.

Анатомия дельтовидной мышцы


В этой мышце выделяются три пучка:
  1. Передний пучок;
  2. Боковой (средний) пучок;
  3. Задний пучок.

Зачем нужно развивать дельтовидную мышцу

Чтобы ответить на данный вопрос, рассмотрим ее основные функции. К ним относят:

  • Участие в разгибании и сгибании рук;
  • Мышца при полном ее напряжении способствует отведению плеча;
  • Осуществляет боковое отведение руки при вращении плеча наружу.

Кроме этого, хорошо развитая дельтовидная мышца делает фигуру человека более спортивной, с широкими и хорошо развитыми плечами.

Ширина плеч является фактором, передающимся по наследству, но развить дельтовидную мышцу, делающую плечо более рельефным и объемным, можно при регулярном выполнении определенных упражнений.

Упражнения на развитие дельтовидной мышцы

Важным упражнением для данной группы мышц является жим. Как и любое другое упражнение, жим выполняется в несколько подходов с достижением максимального напряжения и секундной задержки в этой точке для лучшей проработки дельтовидной мышцы.

  1. Количество подходов — 4 раза
  2. Количество повторений — 8 — 12 раз
  3. Вес — индивидуально, но чтобы была плавность и без рывков

Жим гантелей на дельты

Гантели располагаются на уровне Ваших плеч, ладони вперед и локти направлены в стороны. Гантели поднимаются вверх, затем опускаются как можно низко. Упражнение направлено на развитие передней части дельтовидных мышц.

Жим гантелей в наклоне на дельты

Наклонившись вперед, сведите вместе гантели на уровне коленей, ладони рук обращены навстречу друг другу. Поднимая гантели точно в стороны, при этом запястья поворачиваются в стороны, сохраняйте неподвижно корпус. Высота подъема гантелей – немного выше плеч, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Тренировка изолированных задних головок дельтовидной мышцы.

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, добиваясь достижения максимального напряжения дельтовидных мышц. Вы непременно заметите улучшение рельефа. Здоровья и красоты Вам!

justfitnes.ru

Дельтовидная мышца — SportWiki энциклопедия

Дельтовидная мышца, ключичная часть

Начало[править | править код]

  • Латеральная треть ключицы

Прикрепление[править | править код]

  • Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация[править | править код]

  • Подмышечный нерв, С5-С6

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Плечи - упражнения и особенности тренировки

Особенности[править | править код]

Ключичная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф надплечья и образует подключичную ямку. Данная мышца участвует в централизации головки плеча в суставной впадине при поднимании тяжестей.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Сгибание плеча

*М. pectoralis major

*М. biceps brachii

*М. coracobrachialis

*М. latissimus dorsi

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. teres major

*М. deltoideus (остистая часть)

Внутренняя ротация плеча

*М. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

*M. teres major

*M. biceps brachii

*М. infraspinatus * М. teres minor

*М. deltoideus (остистая часть)

Приведение плеча (при уже приведенной руке)

*M. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

*M. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. deltoideus (остистая часть)

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. deltoideus (акромиальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

Отведение плеча (при уже отведенной руке)

*М. deltoideus (остистая часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*M. biceps brachii (длинная головка)

Антеверсия плеча при отведенной руке

*М. pectoralis major

*М. coracobrachialis

*М. biceps brachii (короткая головка)

*M. deltoideus (остистая часть)

*М. infraspinatus

*М. teres minor 

* М. teres major

Сгибание/приведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

Участие в спорте[править | править код]

Ключичная часть дельтовидной мышцы участвует в движениях при занятиях всеми видами спорта, при которых важную роль играет сгибание (бег на длинные дистанции, бокс, фехтование) или удержание верхней конечности перед туловищем (стрельба из лука, бокс) либо в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, фигурное катание). Она также активна при движениях в отведенной верхней конечности (метание диска, толкание ядра, каякинг). Дельтовидная мышца участвует в движениях при всех видах плавания.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Бег на длинные дистанции

Маховые движения рукой

Сгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Бокс

Удар снизу вверх

Сгибание плеча

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Удержание спереди основной руки

Стабилизация поднятой верхней конечности спереди

Силовая выносливость

Статические

Фехтование

Выпад

Сгибание плеча

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Стрельба из лука

Исходное положение для стрельбы

Сгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Натяжение тетивы и прицеливание

Сгибание плеча

Силовая выносливость

Статические

Спортивная гимнастика

Стойка на руках; при всех упражнениях, требующих поднимания верхней конечности

Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

Силовая выносливость

Статические

Тяжелая атлетика

Конечная фаза, удержание веса

Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

Силовая выносливость

Статические

Фигурное катание

Поддержки

Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

Силовая выносливость

Статические

Гандбол

Бросок

Стабилизация и сгибание плеча

Быстрая

Динамические

концентрические

Каякинг

Фаза проводки

Антеверсия плеча при отведенной руке

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Плавание

Плавание кролем и баттерфляем — фаза проноса

Отведение плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Дельтовидная мышца, остистая часть

Начало[править | править код]

  • Нижний край ости лопатки

Прикрепление[править | править код]

  • Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация[править | править код]

  • Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности[править | править код]

Остистая часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф задней части надплечья. При поднимании тяжестей она препятствует вывиху головки плеча книзу.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Разгибание плеча

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. pectoralis major (ключичная часть)

*М. biceps brachii

*М. coracobrachialis

Наружная ротация плеча

*М. infraspinatus

*М. teres minor

* М. pectoralis major

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*М. biceps brachii

Приведение плеча (при уже приведенной руке)

*М. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

* M. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. deltoideus (ключичная часть)

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка) (при отведенной руке)

*M. deltoideus (акромиальная часть)

* М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

Отведение плеча (при уже отведенной руке)

*М. deltoideus (акромиальная часть)

*М. deltoideus (ключичная часть) (при отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка)

Ретроверсия плеча

при отведенной руке

*М. infraspinatus

*М. teres minor

*М. pectoralis major 

* М. deltoideus(ключичная часть)

*М. coracobrachialis

*М. biceps brachii (короткая головка)

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

  • Для уменьшения вовлечения длинной головки трехглавой мышцы тест можно выполнить с рукой, разогнутой в локтевом суставе.

Участие в спорте[править | править код]

Остистая часть дельтовидной мышцы в качестве разгибателя плеча выполняет динамическую работу при беге на длинные дистанции и статическую — при стабилизации руки в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика и фигурное катание). Как наружный ротатор она играет важную роль в фехтовании. Данная мышца задействована во всех видах спорта, при которых необходима ретроверсия отведенной верхней конечности (метание диска, стрельба из лука, теннис). Остистая часть играет важную роль во всех видах плавания (все функции). В тяжелой атлетике фиксирует головку плеча в фазу тяги.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Бег на длинные дистанции

Разгибание плеча

Разгибание плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Тяжелая атлетика

Конечная фаза, удержание веса

Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

Силовая выносливость

Статические

Фаза тяги

Стабилизация головки плеча в суставной впадине

Быстрая

Динамические

концентрические

Гребля

Фаза проводки

Ретроверсия плеча при отведенной руке

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Каякинг

Фазы захвата и проводки

Ретроверсия плеча при отведенной руке

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Метание диска

Возвращение верхней конечности в нейтральное положение

Ретроверсия плеча при отведенной руке

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Стрельба из лука

Натяжение тетивы

Ретроверсия плеча при отведенной руке

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Теннис

Удар слева

Ретроверсия плеча при отведенной руке

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Плавание

Плавание кролем и баттерфляем— фаза проноса

Отведение плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Дельтовидная мышца, акромиальная часть[править | править код]

Дельтовидная мышца, акромиальная часть

Начало[править | править код]

Прикрепление[править | править код]

  • Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация[править | править код]

  • Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Отведение плеча (при уже отведенной руке)

*М. deitoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. deitoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

  • При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том, что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону, так как это может быть похоже на отведение плеча.

Участие в спорте[править | править код]

Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта, при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование, тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука, стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания, особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Фехтование

Выпад

Отведение плеча

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Тяжелая атлетика

Фаза тяги

Отведение плеча

Быстрая, взрывная, максимальная

Динамические

концентрические

Гандбол

Бросок

Стабилизация плечевого сустава

Быстрая

Динамические

концентрические

Фаза тяги

Стабилизация головки плеча в суставной впадине

Быстрая

Динамические

концентрические

Стрельба из лука

Натяжение тетивы и прицеливание

Стабилизация верхней конечности в положении отведения

Силовая выносливость

Статические

Стрельба из винтовки

Стабилизация верхней конечности в положении для стрельбы

Стабилизация верхней конечности в положении отведения

Силовая выносливость

Статические

Плавание

Плавание брассом, на спине — фаза проноса

Сгибание плеча, отведение плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Плавание кролем >или баттерфляем — фаза проноса

Отведение плеча

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

sportwiki.to

Мышцы дельт (плечи)

Мышцы плеч состоят из таких групп:

Широкие плечи всегда считались признаком отличного здоровья и физической силой. Развитые мышцы плеч, как правило, обладают прекрасным рельефом, так как в области дельт содержание подкожного жира минимально. Считается, что накачать плечи сложнее чем, скажем, руки или грудь. Причина в том, что плечи от природы очень выносливы. Во всех движениях рук задействуются плечи, в той или иной степени. Для того, чтобы плечи начали расти, нужно создать необычную, шокирующую нагрузку. Иногда это достигается за счет большого веса, иногда за счет небольшого веса, но большого количества повторений. Стандартная ситуация, когда жжение в плечах наступает раньше, чем утомление и отказ. Поэтому подходы к тренировке дельт индивидуальны и зависят от отзывчивости мышц. Чаще всего, передняя дельта хорошо реагирует на вес и подход к ее тренировке в целом не отличается от тренировок других скелетных мышц. В то же время, средний и задний пучки плеч лучше отзываются во время упражнений с небольшим весом и 20 - 25 повторами в подходе. Чтобы эффективно проработать дельты часто используется методика предварительного утомления, когда перед основным упражнением выполняется другое упражнение.

Мышцы плеча отвечают за движение плеча и лопатки, а так же сохраняют плечо в неподвижном состоянии. Широкие плечи считаются одним из основных критериев мужественной фигуры. Невозможно представить красивые руки без объемных дельт. Даже развитый бицепс и трицепс будут смотреться неэстетично при отстающих дельтах. Именно поэтому нужно уделить особое внимание тренировке плеч.


Плечевой сутсав является одним из самых подвижных в нашем организме. Наряду с этим он подвержен травмам, поэтому упражнения на плечи необходимо выполнять очень осторожно.
Существет 2 основных подхода к тренировкам дельт:
  1. Тренировать все пучки дельт по очереди на одной тренировке;
  2. Совмещать передние дельты с грудью, а средние и задние — со спиной;

sport-wiki.net

Дельтовидная мышца | Массаж.ру

Дельтовидная мышца - это большая, поверхностная мышца, покрывающая наружный контур плеча. Мышца берет начало от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы, от акромиальной части лопатки от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края. Она начинается там, где заканчивается трапециевидная мышца, но четко отделяется от нее костным ориентиром. Толстые волокна дельтовидной мышцы сходятся в одной точке и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости. Мышца названа дельтовидной из-за треугольной формы, которую она образует (греческая буква Δ (дельта)).

Дельтовидная мышца - это основная мышца, которая учувствует почти во всех движениях плеча. Ее перистая структура волокон, большая площадь поперечного сечения, и широкая область прикрепления создают прекрасный рычаг в плечевом суставе. Дельтовидная мышца также играет важную роль в стабилизации плечевого сустава. Когда все пучки дельтовидной мышцы сокращаются одновременно, происходит отведение руки во фронтальной плоскости. Надостная мышца стабилизирует головку плечевой кости, в то время как дельтовидная мышца отводит плечо, и предотвращает соударение головки плечевой кости об плечевой отросток. Этот тандем обеспечивает плавное и мощное движение плеча.

Передние пучки дельтовидной мышцы работают вместе с большими грудными мышцами при сгибании плеча. Помогают мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. В результате этого объединения с большой грудной мышцей, а также тот факт, что большинство видов повседневной деятельности нагружают передний пучок дельт, он развит гораздо лучше, чем задний.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса

 

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА

  • Начало: Латеральная треть ключицы, акромиальная часть лопатки, нижняя часть заднего края ости лопатки.  
  • Прикрепление: Дельтовидная бугристость плечевой кости 

Функции 

  • Отведение руки во фронтальной плоскости (все пучки) 
  • Боковое отведение при наружном вращении плеча, сгибание плеча, внутренне вращение (передние пучки) 
  • В боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении (латеральные волокна) 
  • Горизонтальное разгибание (задние пучки)

Кровоснабжение: задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервация: Подмышечный нерв  С5–6

Дельтовидная мышца – Пальпация

Пациент: сидит, плечо отведено на 30 градусов. Выполнение: выполняется щипковая пальпация поперек умеренно напряженных волокон для выявления болезненных мышечных уплотнений в толще мышцы. Соответственно обнаруживается болезненность при пальпации передней дельтовидной мышцы в переднем крае мышцы перед плечевым суставом. При пальпации средней части мышцы - непосредственно под плечевым отростком и дистальнее прикрепления сухожилия надостной мышцы (сухожилие надостной мышцы часто становится болезненным при хроническом напряжении мышцы: при отведении плеча на 90° сухожильное прикрепление надостной мышцы смещается под плечевой отросток и становится недоступным для пальпации, тогда как пораженная передняя часть дельтовидной мышцы остается легкодоступной для пальпации болезненных зон). При пальпации задней части мышцы - вдоль ее заднего края. 

Домашнее задание для клиента

  • Сядьте, спина прямая, смотрите вперед.
  • Плавно наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку обеими руками. 
  • Выпрямите спину, согнув руки в локтях,  сведите лопатки вместе. 
  • Сгибайте руки постепенно во время движения 
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Подробнее...

www.massage.ru

Анатомия мышц человека (бодибилдера): в картинках подробно

Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

Основные группы мышц человека

Строение и функции скелетных мышц человека

Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

Шея

Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

  • Лопаточно-подъязычная мышца
  • Грудино-подъязычная
  • Грудино-ключично-сосцевидная
  • Трапециевидная мышца
Мышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

Грудь

Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Подключичная мышца
  • Межреберные мышцы
Анатомия грудных мышц человека

Дельты

По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

  • Передняя дельта
  • Средняя дельта
  • Задняя дельта
Анатомия дельт (плеч) человека

Бицепс

Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

Анатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

  • Длинная головка (на внешней части руки)
  • Короткая головка (на внутренней части руки)

Предплечье

Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

  • Лучевой разгибатель запястья
  • Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
  • Круглый пронатор
  • Длинная ладонная мышца
  • Короткий лучевой разгибатель запястья
  • Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • Сгибатель кисти
  • Плечелучевая мышца
  • Локтевой сгибатель запястья
Анатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

Пресс

Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

Анатомия брюшного пресса человека
  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота

Мышцы бедра

Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

Передняя группа мышц бедра
  • Портняжная
  • Четырехглавая (квадрицепс)
  • Прямая
  • Латеральная широкая
  • Медиальная широкая
  • Промежуточная широкая
Анатомия мышц передней части бедра
Задняя группа мышц бедра
  • Двуглавая (бицепс бедра)
  • Общее сухожилие
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
Анатомия мышц задней части бедра
Медиальная группа мышц бедра
  • Тонкая
  • Гребенчатая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Большая приводящая
Анатомия мышц медиальной части бедра

Голень и икры

Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

  • Длинная малоберцовая мышца
  • Медиальная головка икроножной мышцы
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Камбаловидная мышца
  • Короткая малоберцовая мышца
  • Длинный разгибатель пальцев
  • Верхний удерживатель разгибателей
  • Сухожилие передней большеберцовой мышцы
  • Нижний удерживатель разгибателей
Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

Спина

Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

  • Малая круглая мышца
  • Большая круглая
  • Полостная мышца
  • Ромбовидный мускул
  • Трапециевидная мышца
  • Разгибатель позвоночника
  • Широчайшие мышцы спины
  • Грудопоясничная фасция
  • Внешние косые мышцы
Анатомия мышц спины человека

Трицепс

Анатомическое строение трицепса человека

Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

  • Боковая (латеральная) головка
  • Длинная (задняя) головка
  • Средняя (медиальная) головка

Ягодицы

Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

  • Малая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц человека

Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

Анатомия тела культуриста (бодибилдера)

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Анатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Упражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – приведение и разгибание плеча, внутреннее круговое движение (ротацию) плеча, а также помогает опускать плечевой пояс.

Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Упражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Базовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Базовое упражнение для дельт (плеч)

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Упражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Базовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Упражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Изолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Эффективное упражнение для рельефа квадрицепса

Икры

Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

Упражнение для икроножных мышц

Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Где находится дельтовидная мышца? | Анатомия

Дельтовидная мышца располагается в зоне плеча, ответственна за его функциональность. Мускул принимает активное участие при тренировках, лежит в основе рельефности рук. Мышца активна в повседневной жизни, подвергается растяжениям, вывихам, травмам, воспалительным процессам. Детальное описание ее локации, функций, приведено ниже.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца плеча локализуется над плечевым суставом, протягивается от лопатки, крепится к дельтовидной бугристости на плечевой части. Свое название мускул получил соответственно букве греческого алфавита. По форме, он напоминает букву Дельта, но перевернутую. В плече находится 5 групп волокон, функционирующих вне зависимости друг от друга. Выделяют передний, средний и задний пучок. Снабжение кровью обеспечивается задней артерией, огибающей плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, сформированным передними ветвями 5 и 6 пары шейных спинномозговых нервов.

Какие функции выполняет?

Работа дельтовидной мышцы заключается во всех движениях, выполняемых плечами. Функция пучков предполагает отведение верхних конечностей, когда происходят вращения плечом, сгибание руки, они помогают большой мышце грудины. Когда мускул накаченный, укрепляется плечевой сустав.

Причины болей в мышце

Передняя поверхность дельтовидной мышцы способна подвергаться нагрузкам из-за перенапряжений, происходят растяжения мышечных волокон. Получить травму может человек, ведущий пассивный образ жизни, или спортсмен. Боли проявляются вследствие таких обстоятельств:

  • травматизации подмышечного нерва;
  • миофасциальный болевой синдром;
  • спазмы мышечных волокон;
  • последствия артроза, хондроза;
  • воспалительные процессы в сухожилиях – тендинит различной формы.

Воспаления нередко провоцируются механическими повреждениями. Причины, вызывающие боли, разделяются на 3 категории:

  • поражения мышечных связок, вызванные дегенеративным, воспалительным или травматическим процессом;
  • повреждения плечевой капсулы не воспалительной этиологии;
  • ущемления плечевых сухожилий, ответственных за вращения.

Дельтовидная мышца руки требует длительного восстановительного процесса.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Когда болят плечи, терапию начинают с нейтрализации провоцирующих болезненность факторов:

  • обеспечение покоя рукам;
  • использование противовоспалительных нестероидных мазей, таблеток, гелей.

В тяжелых случаях, назначают обезболивающие уколы кортикостероидных средств, компрессы с раствором Димексида. Еще прибегают к физиотерапии с целью активации трофики периартикулярных тканей, улучшения обменных процессов. Можно использовать нетрадиционные методы, к ним относят нанесение мазей из прополиса, медвежьего жира. Их мажут на пораженную область 2-3 раза в сутки. Для усиления эффекта, накрывают бинтом, по типу компресса. Дополнительный лечебный эффект дают массажи, комплексы микроэлементов, витамины группы В. Терапевтический курс длится в среднем 5 дней.

Как накачать мышцу?

Чтобы накачать дельтовидную мышцу в тренажерном зале, с одновременной нагрузкой на три пучка, необходимо прибегать к упражнениям на проработку каждой части отдельно. Можно комбинировать занятия с базовыми манипуляциями. Оптимально выполнять 10 подходов за тренировку. Тогда исключается риск перенапряжения мускул, можно брать достаточный вес, поддерживать интенсивность. Поскольку мышцы дельты небольшие, они быстрее устают. Людям со слабой физической подготовкой следует выполнять базовые манипуляции по 8 повторов за подход, с целью стимуляции мышечного роста. Исключением являются изолирующие упражнения, например – махи, оптимально делать 10-12 повторов. Длительность тренировки составляет полчаса. За этот период, можно прокачать все головки мускула. Выполнять упражнения можно тренировками пресса, трапеций.

Перед тренировками, обязательно делать разминку. Подойдут махи, классическая зарядка. Если тренировать не разогретые мускулы, есть риск получить вывих, травму, растяжение.

Можно накачать дельтовидные мышцы дома.

  1. Поднимать гантели, сначала перед собой, потом – в стороны. Запястья направлять вниз 2-3 подхода по 20 раз.
  2. Базовый жим гантели. Процедура проводится в медленном ритме, чтобы избежать травм локтей, они должны оставаться напряженные.
  3. Вертикальная тяга. Манипуляцию проводят с ровной спиной, в наклонном положении. Руки с гантелями поднимают к корпусу.

В неделю заниматься по 3-4 раза, со временем, наращивая интенсивность. Спустя 2-3 месяца, будут заметны первые результаты. Чтобы их закрепить, следует прибегать к физическим упражнениям минимум 2 раза в неделю, с меньшей интенсивностью.

anatomiy.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...