Мышцы при беге


Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы.
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

run-studio.com

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

gtonorm.ru

Какие мышцы работают при беге: список

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ, мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь.

Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.

Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

 

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

  • латеральной;
  • прямой;
  • промежуточной широкой;
  • медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

 

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

 

Ягодицы

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

  • малые;
  • средние;
  • большие.

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо прорабатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягодицы.

 

Мышцы сгибающие туловище

Они состоят из:

  • подвздошной;
  • малой поясничной мышцы.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперёд при осуществлении отрыва ноги от земли и она передвигается вперёд.

 

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

  • косые;
  • прямые мышцы живота.

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

 

Икры

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

  • икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
  • камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягодицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

 

Большеберцовые передние мышцы

Они расположены на передней части голени, включаются в работу если пальцы ног поднять вверх и когда нога выпрямленная до соприкосновения с поверхностью. Очень хорошо работу большеберцовых мышц можно ощутить, если идти быстро вверх в течении 10-15 минут. Не тренированные люди на следующий день или через день после такой ходьбы, ощутят болевые ощущения в мышцах на передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, то нагрузку на эти мышцы в первые дни почувствуете однозначно.

 

Выводы

Чтобы бег был в удовольствие, а не в тягость, слушайте любимую музыку, бегайте в паре, по возможности разнообразьте местность, а также всегда перед началом выполняйте предварительную 5-ти минутную разминку, а после бега не ленитесь делать заминку, которая успокоит мышцы и позволит сократить время на восстановление мышц.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Тренируем мышцы при беге

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Нагрузка на мышцы в зависимости от вида бега

Как уже говорилось ранее, от техники бега зависит нагрузка, оказываемая на второстепенные мускулы, а значит и то какие мышцы больше тренируются при беге.
Чтобы наиболее полно задействовать во время бега мышцы спины, необходимо во время пробежки попытаться максимально опускать плечи, сводя лопатки, как можно ближе друг к другу.

Руки необходимо держать согнутыми, в естественном положении при беге и двигать ими в темпе соответствующему темпу нижних конечностей.

Для того чтобы бег эффективно воздействовал на мышцы пресса при побежке нужно слегка его напрягать, но здесь важно не перестараться, не нужно делать это слишком сильно. Бег качает все мышцы пресса только в том случае, если не сбивается дыхание, например, из-за чересчур сильного напряжения

Какие мышцы качаются при беге, в большой степени зависит еще и от выбора вида бега. Но в любом случае всегда нагрузка приходится в первую очередь на голени человека, но в разных степенях.

Выбрав пробежку трусцой, наиболее сильно задействуются ягодичные мышцы, мускулы бедер и икр, а также спины, шейного и грудного отдела и рук.

Такой бег осуществляется посредством вступления ноги сначала на носок, а потом ее опусканием на пятку.

Можно использовать такой вид бега, как поднятие в лестницу. Здесь за счет подъема увеличивается нагрузка на организм, вследствие чего возрастает и нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Многие игнорируют такой бег, как сбегания по лестнице, а зря, он также эффективно заставляет работать мышцы организма человека. Основным его минусом является только меньшее сжигание калорий.

Существует и такой вид, как бег в гору. Он также достаточно эффективен, заставляет наиболее полно работать мускулы бедра и голени, икр и спины. А при спуске качаются практически все мышцы организма.

Зимой бегуны могут использовать бег на лыжах. Он заставляет тренироваться мышечные ткани нижнего пресса, ног. Его классический вид заставляет тренироваться мышцы также руки и спину. Коньковой вид помогает при накачивании верхних частей бедер.

При этом, какие мышцы и как тренирует лыжный бег зависит в наибольшей степени от техники его выполнения

Здесь важно двигаться размерено, сохраняя дыхание и не забывать использовать палки для отталкивания

Эффективным считается спортивный бег, но его техника достаточно тяжела для обычных людей и требует значительных усилий и постоянного напряжения всех мышц

Здесь важно прямо держать осанку. Осуществляется этот вид посредством вступления ноги сначала на пятку, а затем на носок

Спринтерский вид бега заключается во вступление одновременно и носка и пятки, то есть всей ступой. Наиболее большая нагрузка идет на икры и тазобедренные мышцы. Но это техника не подходит новичкам. Ее лучше выполнять, как и спортивную, под руководством специалистов, чтобы избежать различного рода травмировании организма. Например, при спринтерском беге наиболее часто подвержены травмам коленные суставы.

Важно помнить, что перед тем как решиться заняться любым видом бега, необходимо не только знать на какие мышцы влияет бег, но и уметь правильно обеспечить нагрузку на организм. При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии

Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик

При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии. Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик.

Таким образом, бег — это универсальное спортивное занятие, позволяющие тренировать мышцы тела практически всем категориям людей. Исключения составляют лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек и суставов. Бег задействует наибольшее количество мышечной ткани человека, без каких-либо специальных устройств и познаний. Учитывая то, какие мышцы укрепляет бег, благодаря ему, как люди с малоподвижным образом, так и выполняющие физические нагрузки могут сохранить намного дольше здоровье и поддерживать тело в красивом виде.

https://www.youtube.com/watch?v=1ahSgowPSKw

Какие мышцы работают при беге Бег Инфо

Бег – это самый простой способ задействовать в работу как можно большее количество мышц.

Наиболее активно при беге работают мышцы ног и брюшного пресса, однако изрядную долю нагрузки получают также мышцы плечевого пояса и шеи.

За счет активного доступа кислорода к тканям повышается их эластичность, а регулярные нагрузки укрепляют суставы. Происходит общее оздоровление организма благодаря улучшению крово- и лимфотока.

Какие мышцы работают при беге

Любой вид спорта несет в себе опасность получения травм. Для того чтобы свести риск к минимуму, следует знать, какие группы мышц работают при беге. Мышцы, которые включаются в работу при беге, подразделяются на две группы – первичные и поддерживающие.

К первичным мышцам можно отнести:

  1. Мышцы задней поверхности бедра. Являются антагонистами и отвечают за сгибание ноги.
  2. Квадрицепсы. Важные мышцы для бегуна, поскольку позволяют свободно разгибать ногу во время движения. Квадрицепсы находятся на передней поверхности бедра и включают в работу тазобедренный и коленный суставы. Также являются антагонистами.
  3. Мышцы ягодиц.

     Одна из наиболее крупных групп мышц в теле человека. Ягодичные мышцы активно работают при беге и отвечают за разведение ног во время движения корпуса. Также мышцы ягодиц помогают поддерживать тело в вертикальном положении, что позволяет бегуну сохранять равновесие на дистанции.

  4. Подвздошно-поясничные  (да, именно так это и пишется) мышцы.

     Позволяют более активно сгибать и разгибать ногу в колене и бедре. Эта группа мышц легко подвергается травмам во время тренировок, поскольку мышечные пучки достаточно тонкие.

  5. Икроножные и камбаловидные мышцы. Работают на выравнивание положения тела во время движения.

    Также икроножные и камбаловидные мышцы позволяют свободно приподнимать ноги и сгибать их в коленях – можно сказать, что на икры приходится значительная доля общей нагрузки на мышцы при беге.

Поддерживающие мышцы, которые работают при беге, представлены следующими категориями:

  1. Мышцы брюшного пресса. Работают абсолютно все отделы пресса – верхний, средний и нижний. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют сохранять хорошую осанку и поддерживать равновесие при беге.
  2. Бицепс плеча и плечевой пояс. Руки спортсмена должны принимать непосредственное участие в занятиях бегом.

    Бицепс плеча отвечает за сгибание рук и их вращение в области предплечья. Мышцы бицепса активно работают, поскольку рука спортсмена при беге все время согнута.

  3. Мышцы спины. При беге работают широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Их включают в работу активные махи руками.

    Крепкие мышцы спины помогают сбалансировать движения рук во время бега.

На вопрос о том,какие мышцы работают при беге больше, ответ очевиден – конечно, первичные. Впрочем, бег развивает все группы мышц, подготавливая их к более серьезным тренировкам – силовым, на растяжку и т. д.

Насыщаясь кислородом, мышцы становятся более податливыми и способными выдерживать серьезные нагрузки.

Недаром ведь бег является основой в любом виде спорта как упражнение, поднимающее тонус организма и тренирующее выносливость спортсмена.

Бег отлично справляется с задачей укрепления сердечной мышцы. Улучшая кровоснабжение, бег стимулирует работу сердца и вызывает активное сокращение мышцы. В результате сердечная мышца становится более работоспособной и перекачивает больше крови, что, в свою очередь, ведет к расширению коронарных артерий, через которые кровь движется непосредственно к миокарду.

Самое Важное!

Также имеет значение выбор системы бега. При беге трусцой в большей степени работают ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы. Такой вид бега особенно полезен для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы в области талии и бедер. Техника бега трусцой: перемещение веса тела с носка на пятку.

При спортивном беге задействуются, в основном, ягодичные мышцы. Техника выполнения: классическое перемещение с пятки на носок.

Спринтерский бег тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела – скульптурирует мышцы бедер и икр, однако дает сильную нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения: отталкивание от земли полной стопой.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, помните – вы на верном пути! Решение начать бегать дается тяжело, еще тяжелее – не «сорваться» после двух-трех пробежек.

Профессиональные тренеры говорят, что для привыкания к тому или иному виду спорта организму достаточно 21 дня.

Регулярные занятия бегом способствуют выработке энергии и тренируют силу воли, не говоря уже о положительном влиянии на здоровье в целом. Согласитесь, это неплохой стимул для того чтобы начать бегать прямо сегодня.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

  1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
  2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной.  Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы

Важно только придерживаться определенных правил

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой

Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира

Бег по лестнице

Бег по лестнице практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

Сильнее всего качаются:

  • Ягодичные мышцы;
  • Голень и икры;
  • Пресс;
  • Задние и передние мышцы бедра.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Бег трусцой

Правильная техника бега трусцой предполагает, что спортсмен не превышает скорости в 10 км/ч. Такой бег считается аэробным видом физических нагрузок.

Раскачать тело и приобрести горы мышц, бегая трусцой, возможным не представляется. Этот вид тренировки помогает укрепить мышцы, подтянуть их, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

  • Бегать необходимо в специальных беговых кроссовках. Только они способны уберечь коленный сустав от травмы, которая неизбежна при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
  • Перед началом любой тренировки, в том числе и бега, следует провести короткую разминку. Она должна занять не больше 10 минут;
  • Начать ускорение шага нужно тогда, когда вы почувствуйте ускорение пульса и легкое тепло в мышцах;
  • Для повышенной работы икр, ягодиц и камбаловидных мышц ногу следует опускать не на носок, а на переднюю часть стопы. Первое время это будет нелегко получаться, зато быстро обеспечит видимый результат;
  • Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
  • Для более интенсивного роста мышц в период тренировок можно принимать калий и магний;
  • Спринтерский бег лучше способствует наработке массы, чем марафонский;
  • Пользуйтесь утяжелителями на ноги. Самое простое – наденьте рюкзак с весом. Отягощение значительно повысит нагрузку;
  • Перед тем как остановится окончательно снижайте скорость постепенно;
  • Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется массаж и разминание мышц. Он окажет не только расслабляющий, но и укрепляющий эффект;

Бег – самый естественный способ подкачаться и один из самых эффективных. Осуществить мечту о красивом и гармонично сложенном теле возможно. Для этого не обязательно тратиться на абонементы в спорт-зал, достаточно выбежать утром в ближайший сквер.

качается ли пресс при беге качается ли пресс при беге

качается ли пресс при беге? качается ли пресс при беге?

  1. на себе проверенно. жир сжигается, кубики не формируются. пресс тоже мышца и требует изолированного упражнения.
  2. Да.При беге в гору. Нет, уклон 15 градусов — это не в гору. В гору, это от 25. Удачи.
  3. Бег помогает сжечь лишний жир. А когда в организме низкий процент жира, все мышцы тела становятся рельефнее, вид как у спортсмена. Но чтобы нарастить мышцы бега недостаточно. А излишнее увлечение бегом даже вредно.Идеальный вариант — бегать и заниматься в зале, или на турнике, фигура будет супер!

    Отличные программы есть тут https://fitnessvopros.com/bartendaz.ru

  4. Минимум косые мышцы качаются. Если использовать пару приемов, то можно ускорить результат.
  5. при беге утрачивается огромное количество энергии. первые минуты бега до усталости тупо уходит энергия твоя накопленная. а после уходит запас — тоесть жир. (жир эта так сказать энергия прозапас, на крайний случай) подтягивается не только живот, но и все остальные части твоего тела. лучше всего бегать на свежем воздухе, т. к. тело очень хорошо обогощается кислородом, и ничего не вседит твоему здоровью. сердечко хорошо качает кровь. а в душном помещении на дорожке есть конечно смысл побегать, но там не будет большой пользы, это делать тяжелее чем на улице, и твой организм не получает должного кислорода.

    но сам прес не качается при этом. просто с живота уходит жир. и естественно чем тольше жировая прослойка, тем легче накать пресс и придать рельеф. так что бегай и качай пресс. будет 100% результат.

  6. А что нам поможет выяснить? Правильно: «Эээксперементы»!

    У каждго свой организм, может и будет качаться но не много.. .

  7. Пресс качается только тогда, когда его качают. Нет, не качается!

    При беге ничего не качается… Бег-это общеукрепляющее упражнение… полезное для сердца, лгких и кровообращения… а не упражнение для роста мышц.

  8. НЕТ, пресс не качается:В основном в беге задействованы мышцы бедра и голени, причм не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спорт зале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

    Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в узлах у лобка.

  9. бег это самая универсальная качалка
  10. Да качается. Только не так эффективно как при выполнение специальных упражнений.
  11. хочешь плоский животик…. попробуй по утрам, когда только встала (желудок как раз пустой, именно на такой желудок будет больше пользы…. в нашем случае будет меньше животик)… покачай пресс, не много… можно 30 раз, попробуй…. =)
  12. нет, но жир хорошо сгоняет, на рельеф короче

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Мышцы работающие при беге

ПодробностиКатегория: Бег 2233

мышцы работающие при бегеEсли вы рeшили всeрьeз зaняться бeгoм, вaм нeoбxoдимo имeть oбщee прeдстaвлeниe o физиoлoгичeскиx и aнaтoмичeскиx oсoбeннoстяx, свoйствeнныx этoму виду лeгкoй aтлeтики. Тaкиe знaния пoмoгут прaвильнo пoстрoить прoгрaмму трeнирoвoк, грaмoтнo oтрaбoтaть тexнику пeрeдвижeния и прeдoxрaнят вaс oт вoзмoжныx трaвм, кoтoрыe нeрeдкo встрeчaются при зaнятияx бeгoм.

Какие мышцы работают при беге

Бeг – унивeрсaльный вид спoртa, пoскoльку в нeм сoчeтaются рaзличныe движeния и включaются в рaбoту сaмыe рaзныe группы мышц. Рaзумeeтся, oснoвнaя нaгрузкa при бeгe приxoдится нa oпoрнo-двигaтeльный aппaрaт.

Мoжeт пoкaзaться стрaнным, нo дo нaстoящeгo врeмeни спeциaлисты в oблaсти здoрoвoгo oбрaзa жизни спoрят, дeйствитeльнo ли бeгoвaя нaгрузкa спoсoбствуeт рaзвитию мышц, блaгoтвoрнo дeйствуя нa oргaнизм, или жe бeг нe привoдит к зaмeтным пoлoжитeльным рeзультaтaм, губитeльнo вoздeйствуя нa мышцы и связки. Бoльшинствo спeциaлистoв сxoдятся вo мнeнии, чтo бeг блaгoтвoрнo вoздeйствуeт нa сeрдeчную мышцу.

Тaкoe пoлoжитeльнoe влияниe нaчинaeт прoявляться срaзу пoслe нaчaлa систeмaтичeскиx трeнирoвoк. Прoизвoдитeльнoсть сeрдeчнoй мышцы пoстeпeннo увeличивaeтся, oнa нaчинaeт пeрeкaчивaть всe бoльшee кoличeствo крoви и рaбoтaeт гoрaздo aктивнee.

Самое Важное!

Стeнки сeрдцa нeмнoгo увeличивaются в рaзмeрax, чтo вeдeт к увeличeнию прoсвeтa кoрoнaрныx aртeрий. В рeзультaтe миoкaрд снaбжaeтся крoвью в усилeннoм рeжимe. Чтoбы сeрдeчнaя мышцa сильнee включилaсь в рaбoту, дoстaтoчнo зaнимaться бeгoм в тeчeниe пoлутoрa-двуx мeсяцeв пo три рaзa в нeдeлю.

Дoпoлнитeльнo к улучшeнию рaбoты сeрдeчнoй мышцы при бeгe ускoряeтся oбмeн вeщeств и улучшaeтся снaбжeниe крoвью тex мышц тeлa, кoтoрыe aктивнo зaдeйствoвaны при бeгoвoй нaгрузкe. Бeг рaзвивaeт, кoнeчнo, и мышцы нoг.

При тaкoм видe пeрeдвижeния нaибoльшaя нaгрузкa лoжится нa рaзныe группы мышц, чтo зaвисит oт тexники бeгa и кoнкрeтныx услoвий, в кoтoрыx прoxoдят трeнирoвки.

На какие мышцы влияет бег

Какие мышцы работают при беге

При бeгe в гoру нaибoльшую aктивнoсть прoявляют мышцы, рaспoлoжeнныe в пeрeднeй чaсти гoлeни, кoтoрыe в oбычныx услoвияx прaктичeски нe зaдeйствуются.

Этo слeдуeт учитывaть при плaнирoвaнии нaгрузки, пoскoльку прeoдoлeниe пoдъeмoв и бeг пo пeрeсeчeннoй мeстнoсти нa пeрвыx пoрax мoгут вызвaть бoлeзнeнныe oщущeния в рaйoнe гoлeни. Пo мeрe трeнирoвaннoсти тaкиe нeприятныe oщущeния прoxoдят.

Бeг пo прямoй рoвнoй мeстнoсти включaeт в рaбoту мышцы зaднeй чaсти гoлeни и бeдрa. Бoлee aктивнo пoдвeргaются нaгрузкe рaзгибaющиe мышцы вo врeмя скoрoстнoгo прeoдoлeния кoрoткиx дистaнций, гдe бeг, кaк прaвилo, oсущeствляeтся нa пeрeднeй чaсти стoпы.

При прaвильнo пoстaвлeннoй тexникe бeгa будут зaдeйствoвaны мышцы спины, шeи и брюшнoгo прeссa. Сeрьeзнaя нaгрузкa приxoдится нa плeчeвoй пoяс и руки, aктивнo пoмoгaющиe тeлу при интeнсивнoм бeгe.

Грaмoтнo пoстaвлeннaя тexникa рaбoты рукaми вo врeмя бeгa пoзвoляeт сoxрaнять рaвнoвeсиe и рeгулирoвaть тeмп движeния, в oсoбeннoсти нa трудныx учaсткax трaссы. При нeукoснитeльнoм сoблюдeнии мeдицинскиx рeкoмeндaций зaнятия бeгoм в цeлoм oчeнь блaгoтвoрнo влияют кaк нa oбщee рaзвитиe функций oргaнизмa, тaк и нa рaбoту сaмыx рaзныx групп мышц.

Имeннo пoэтoму бeгoвыe трeнирoвки oбязaтeльнo вxoдят в прoгрaмму пoдгoтoвки спoртсмeнoв, зaнимaющиxся фитнeсoм, игрoвыми видaми спoртa и дaжe aтлeтичeскoй гимнaстикoй.

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

  • в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
  • когда вес и похудение замерли на одном месте;
  • при невозможности выделить мышцы другими способами;
  • для уменьшения объемов мышц;
  • для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак.

За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Важно!

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

бег кардио похудение тренировки

Стоит ли бегать

Бег необходим для улучшения здоровья, для повышения выносливости организма, для разминки у спортсменов.

Это эффективное средство для похудения и является одним из наиболее доступных видов спорта. Регулярные пробежки способны увеличить продолжительность жизни до шести лет, укрепляется костная ткань, что ведет к снижению риска возникновения остеопороза, как и уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно–сосудистой системы.

Из множества положительных сторон можно выделить обогащение крови кислородом, значительное увеличение мозговой активности. По мнению гарвардских ученых, у мужчин, возрастом за 50 лет, риск импотенции снижен на 30%. С ними во мнении сошлись и ученые из Университета Корнелла, считая что мужчины, совершающие регулярные пробежки обладают лучшей потенцией, нежели их сверстники, а женщины могут отсрочить менопаузу в среднем на 3-4 года.

trenirofka.ru

Какие мышцы работают при беге

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца.  Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

beguza.ru

Какие мышцы работают при беге

Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.

Какие группы мышц работают во время бега

Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.

При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.

Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.

Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники  бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.

Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:

  • первичная;
  • вторичная.

Первичная группа

  1. Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
  2. Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
  3. Ягодичные мышцы. Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.
  4. Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
  5. Икры. Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.

Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.

Поддерживающая группа

  1. Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
  2. Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
  3. Мышцы спины. В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.

Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.

Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

  • снижается нагрузка на суставы;
  • можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

  • время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
  • стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
  • снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
  • эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

  • активизируется работа сердечнососудистой системы;
  • укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

  • скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
  • во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

  • толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
  • шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
  • корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
  • руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
  • дыхание свободное;
  • максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Полезные статьи

begzdorov.ru

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

  1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
  2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
  3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
  4. Приземление второй ноги на поверхность.
  5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

  1. Распрямление спины.
  2. Поддержание ее в прямом состоянии.
  3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.

Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Вот так можно менять нагрузку.

fitnavigator.ru

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

  • Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
  • Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
  • Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
  • Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
  • Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
  • Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
  • Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

  • Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
  • Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
  • Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
  • Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
  • Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

www.professionalsport.ru

Изучаем основы анатомии бега

Когда мы бежим, плывем, жмем штангу или крутим педали на велосипеде, основную нагрузку в это время выполняют разные группы мышцы. Если же мы хотим добиться успеха в определенном упражнении, том нам необходимо понимать, какие мышцы играют при этом ведущую роль и какую функцию в движении они выполняют. Мы подготовили для вас специальный материал, который поможет вам лучше понять свое тело и научится более осмысленно выбирать упражнения для его развития.

В подготовке этого материала нам помог основатель школы бега RunLife Григорьев Александр.

Краткая справка об анатомии

Анатомия – это наука, изучающая строение нашего организма. Поэтому, для начала, давайте разберем, из чего состоит наше тело.

Основную функцию каркаса в нашем организме играет скелет.  Помимо этого, он также защищает наши внутренние органы и выполняет функцию амортизации при движениях.

Многие наши кости соединяются друг с другом. Такое сочленение двух и более костей называется суставом. Суставы имеют разное строение, которое в итоге определят амплитуду и оси движения наших конечностей.

Далее, скелет покрыт мышцами, основная функция которых — приводить наш скелет в движение.

Композиция мышечных волокон

Говоря о мышцах, нельзя не упомянуть о композиции мышечных волокон.  Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающиеся, или, как их еще называют – красные или окислительные мышечные волокна, и быстросокращающиеся или белые, гликолитические мышечные волокна.

В чем же главное отличие этих двух типов волокон?

Медленные мышечные волокна, как можно догадаться, имеют низкую скорость сокращения , однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, поскольку они содержат в своем составе больше белка миоглобина, предназначенного для хранения кислорода, который и придает им красноватый цвет.

Медленные мышечные волокна, в основном, используют аэробный метаболизм, и их большее количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, то есть о возможностях использовать кислород для энергообеспечения наших движений, а значит и о большем уровне выносливости.

Исследования показывают, что элитные бегуны на длинные дистанции обладают большим составом медленных (красных) мышечных волокон, вплоть до 90%.

Быстрые, или белые, мышечные волокна, напротив, используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат гораздо меньше миоглобина, чем красные волокна, поэтому имеют более светлый – белый цвет.

Быстрые мышечные волокна обладают гораздо более высокой скоростью сокращения, поэтому их основным предназначением является выполнение мощных, высокоскоростных движений, которые характеризуются большой или взрывной силой. Однако, такие мышцы значительно быстрее утомляются, чем белые.

Преимущественный состав белых мышечных волокон в наших мышцах, будет говорить о задатках к спринтерским качествам, нежели к выносливости.

Во многом, композиция мышечных волокон определяется генетически. Однако, под воздействием тренировок, белые мышечные волокна способны приобретать окислительные способности, становясь при этом более выносливыми,

Основные мышцы, принимающие участие в беге

Итак, давайте разберем основные мышцы, принимающие участие в беге.

Знание таких мышц поможет нам преодолеть принцип «слабого звена», который гласит, что эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Поэтому необходимо уметь находить эти мышцы и правильно на них воздействовать.

Бег – это циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз.  Такой цикл в беге называется беговым шагом.

Для удобства беговой шаг можно разделить на четыре части, это:

  1. Фаза амортизации
  2. Фаза переноса маховой ноги
  3. Фаза отталкивания
  4. И фаза полета

Рассмотрим каждую часть отдельно.

  1. Фаза амортизации. В фазе амортизации главной задачей мышц становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью, или опорой, а также стабилизируют колени. При контакте с опорой, мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей.

У начинающих бегунов часто можно заметить провал в стопе при беге. Такая ошибка свидетельствует о слабых амортизационных свойствах стопы бегуна и требует соответствующей коррекции икроножных мышц и мышц стопы.

Также не стоит забывать о мышцах, стабилизирующих коленный сустав. Постоянное их укрепление позволит избежать возникновение нежелательных травм.

  1. Фаза переноса маховой ноги. После фазы амортизации начинают одновременно протекать фаза переноса маховой ноги и фаза отталкивания. В фазе переноса маховой ноги главную роль играют мышцы-сгибатели бедра, а именно, подвздошно-поясничная, прямая и портняжная мышцы. Благодаря им происходит небольшой разворот таза и вынос бедра вперед-вверх.

Часто можно увидеть, что у спортсменов слишком короткий беговой шаг, что не позволяет им развивать более высокую скорость бега. Такая проблема может быть вызвана недостаточной силой сгибателей бедра или же их недостаточной гибкостью. Соответствующая работа над этими мышцами может помочь с решением данной проблемы.

  1. Фаза отталкивания. В то же время, в ноге, выполняющей отталкивание, основная работа приходится на мышцы голени: икроножную и камбаловидную мышцы, а также на мышцы задней поверхности бедра. Развитие этих мышц, в первую очередь говорит о возможной скорости бега;

Части тела, вовлеченные в беговой шаг, постоянно чередуются, попеременно выступая в качестве агонистов, то есть мышц, обеспечивающих движение, и антагонистов, то есть мышц, которые стабилизируют движение или осуществляют обратное движение. Быстрая смена работы мышц антагонистов и синергистов является залогом эффективного бега и достигается благодаря работе над техникой бега и внутренними ощущениями.

Мышцы рук

Руки играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса во время бега. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса.

Правильным движением рук, будет движение вперед-назад. Часто можно встретить ошибку, когда руки работают из стороны в сторону раскачивающими движениями. Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену, снижая эффективность бега  и его экономичность.

Усталые руки и закрепощенные плечи также ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии.

Укрепление дельтовидной и трапециевидной мышц поможет бегуну правильно держать голову и руки. Если эти мышцы обладают достаточной силой, они значительно улучшат работу рук во время забегов на короткие дистанции, помогут преодолевать усталость во время продолжительных забегов и соблюдать технику во время бега по пересеченной местности.

Большую роль в движении рук играют широчайшие мышцы спины. Это поверхностные мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины, и при беге эти мышцы обеспечивают движение рук назад.

Двуглавые мышцы плеча.

Двуглавые мышцы плеча или бицепсы плеча расположены выше локтя. Их главная задача — сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечье — в локтевом. И именно эти мышцы необходимы нам для того, чтобы удержать руки в правильной позиции во время бега.

Трехглавые мышцы плеча.

Трехглавые мышцы плеча или трицепсы плеча двигают наши руки назад и к туловищу. Также они участвуют в разгибании предплечья.

Вспомогательные мышцы

Может быть, для кого то это станет откровением, но в беге функционируют не только мышцы ног и рук.

Важную роль в беге играют мышц средней части тела. Они обеспечивают стабильность  верхней части тела: корпуса, рук и головы, позволяя тазу поворачиваться. Отсутствие стабильности этой области может приводить к травмам, поскольку будет нарушаться цикл бегового шага. Давайте рассмотрим эти мышцы:

Мышцы пресса.

Мышцы брюшного пресса помогают нам сохранять правильную осанку, которая имеет решающее значение для максимальной производительности и помогает избежать травм. Во время бега наш корпус не закреплен, и это может вызвать вращение позвоночника, а сильные мышцы пресса помогают стабилизировать верхнюю часть тела и свести к минимуму рассеивание энергии на ненужные телодвижения.

Межреберные мышцы и мышцы груди.

Эти мышцы играют вспомогательную роль в беге. Внешние межреберные мышцы задействованы в форсированном вдохе, а внутренние — в форсированном выдохе.

Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированны и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.

Заключение

Как видите, во время бега работает практически все тело, поэтому если вы хотите добиться действительно хороших результатов, нужно работать не только над техникой бега и силой ног, но и не обделять вниманием другие мышечные группы.

Это были основы анатомии в беге – смотрите наши следующие выпуски и вы узнаете больше о своем организме и виде спорта, которым вы занимаетесь. Пока!

udmathletics.ru

Какие группы мышц работают при беге или как правильно тренироваться

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

  1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
  2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
  3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
  4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
  5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
  6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
  7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

  1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
  2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
  3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
  4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
  5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору


Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице


Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах


Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Это интересно

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

  1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
  2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
  3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
  4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
  5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Это важно

Подведем итог: накачивает ли бег мышцы? Безусловно. Советуем перед началом беговых тренировок следует определиться с целями занятий, что, в свою очередь, позволит подобрать конкретную технику бега, а также составить эффективную программу тренировок. При этом важно помнить, что эффективность занятий полностью соответствует регулярности и длительности тренировочного процесса.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге


[Olly88]

beginogi.ru

Какие группы мышц работают при беге?

В фитнесе пробежки относят к кардио нагрузкам. Но знать какие мышцы работают при беге необходимо для правильного построения тренировочного процесса в зависимости от его целей. И прежде всего он направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, тренировку получают и мышцы спортсмена. 

Мышцы вовлечённые в работу при беге

Вне сомнений основная работа ложится на мышцы ног. Но во время бега, будь то спринт, бег трусцой или марафонский бег работают почти все мышцы человека. Перечислим крупные группы мышц:

Мышцы ног

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Двуглавая мышца бедра
  • Икроножные и камбалавидная мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Передне и задне большеберцовые мышцы голени
  • Подвздошно-поясничные мышцы

Корпус

  • Широчайшая мышца спины
  • Межреберные мышцы
  • Мышцы живота

Мышцы рук

  • Двуглавая мыша плеча
  • Трехглавая мышца плеча

Мышцы рук во время бега занимают согнутую в локтевых суставах позицию. Таким образом они помогают поддерживать оптимальный режим бега. Руки движутся в противоход опорной ноге. Мышцы спины принимают участие в движении рук. Межреберные - вспомогательное участие при вдохе и выдохе. Мышцы живота - стабилизируют вертикальное положение туловища.

Мы перечислили основные крупные мышцы принимающие участие в беге. 

Также в зависимости от вида бега будет больше нагрузка на разные мышцы ног. 

Бег в гору

При таком виде бега значительной нагрузке будут подвергаться мышцы задней поверхности бедра (двуглавая), икроножные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Если у вас цель прокачать эти мышцы, то в тренировку можно включать бег по рельефной местности с подъемами. Такие же мышцы работают и при беге по лестнице. Такой вид бега можно отнести уже не кардионагрузке, а к силовой направленности.

Бег при похудении

Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к аэробной нагрузке. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.

Противопоказания и рекомендации

Сам по себе бег навредить организму и вызвать какую либо патологию не может. Но важно в каком состоянии человек приступает к тренировке.

Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.

Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес - это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.

Перед занятием фитнесом и бегом следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование организма - диспанцеризацию.

Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.

Противопоказанием к бегу являются:

  • Заболевания ССС (атеросколероз, тромбофлебит, гипертония, ИБС)
  • Заболевания почек и почечная недостаточность
  • Заболевания позвоночника и суставов (бег вызывает компрессионную нагрузку). В таком случае лучше обратить внимание на плавание

Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.

 

 

 

plavanieinfo.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...