На степе занятия


Упражнения на степ платформе для похудения: техника выполнения движений

Упражнения на степ платформе довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага Техника выполнения
Обычный шаг Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага Техника выполнения
Боковые приседания с махом Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого гормона счастья.

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

irksportmol.ru

Методическая разработка «Степ-аэробика»: Методические рекомендации

«Степ-аэробика»:

Методические рекомендации

Физическая культура

Специальность «Физическая культура и спорт»

Калининград

2016-2017 учебный год

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

Составитель: Задко А.А, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

Данное пособие содержит методические рекомендации к практическим занятиям по физической культуре. Предназначено для преподавателей специальности «Физическая культура» и студентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

5ст.

Цели и задачи.

5ст.

Этапы обучения

6ст.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

6-8ст

Календарно-тематическое планирование

9ст

Комплексы упражнений №1,2,3

10-14ст

Список литературы

14ст

Введение

Стэп-аэробика - это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с помощью степ-платформы. Степ-платформа регулируется по высоте от 15 до 25 см, с целью повышения нагрузки. Ведущая идея программы заключается в организации комплексной деятельности оздоровительной, лечебной, образовательной и воспитательной направленности, через организацию двигательной активности на занятиях по стэп - аэробике.
Групповые занятия степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически самосовершенствоваться. Степ-аэробика проводится под музыкальное сопровождение. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом и динамикой. Продумывая содержание занятий аэробикой, учитываются морфофункциональные особенности студентов, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологические принципы:
— рациональный подбор упражнений;
— равномерное распределение нагрузки на организм;
— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.
Во время занятия степ-аэробикой следует постоянно напоминать студентам об осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.
При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150—160 уд./мин.

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

1. Во время подъёма на степ сохраняйте естественный наклон вперёд. 2. Не сгибайте спину в поясничном отделе. 3. Основная стойка: Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга. 4. Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого смотрите себе под ноги. По мере развития это пройдёт и Вам не будет нужно контролировать зрительно технику выполнения. 5. Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней. Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник. 6. Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами. 7. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. 8. В целом степ аэробика является отличным средством физического самосовершенствования.

Цели и задачи.

  1. Формировать правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.

  2. Развивать координацию движений.

  3. Укреплять сердечно - сосудистую и дыхательную систему.

  4. Развивать основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др.).

  5. Улучшать музыкальную и двигательную память детей.

  6. Расширять двигательный опыт детей.

  7. Развивать эстетический вкус и интерес к занятиям.

Этапы обучения.

Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на 3 этапа. Первый этап – когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом движении. Движения выглядят нескоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными ошибками. Второй этап – ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков. Третий этап - автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4). Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу

  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4). Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4).Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.

  2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед

  3. шаг первой ногой со степ-платформы назад

  4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8). Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу

  2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)

  3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

  4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

  5. возвращаем первую ногу на степ-платформу

  6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу

  7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)

  8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4). Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

  1. шаг одной ногой на степ-платформу

  2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)

  3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

  4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений - здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги. Tap up (4). Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4).

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой делаем пинок в воздухе

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой делаем захлест

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес

  4. первую ногу поднимаем согнутую в колене

  5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела

  6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)

  8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Календарно-тематическое планирование.

1.Познакомить со степ-дорожкой

2.Развивать умение слышать музыку и двигаться в  

такт музыки.

 3.Развивать равновесие, выносливость.

 4. Учить правильному выполнению степ шагов на

 степах. (подъем, спуск; подъем с оттягиванием носка.

5.Разучить комплекс №1 на степ – платформах

6.Разучивание связок из нескольких шагов.

7.Закреплять разученные упражнения с различной

вариацией рук.

8.Разучивание шага с подъемом на платформу и

 сгибанием ноги вперед, с махом в сторону.

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

2 -3 комплекс

10-15

Продолжать учить выполнять упражнения в такт

музыке

1.Разучить комплекс №2,3 на степ – платформах.

2.Закреплять ранее изученные шаги.

3. Совершенствовать точность движений.

4.Развивать выносливость, гибкость.

5.Развитие правильной осанки.

Январь

Февраль Март Апрель

Комплексы упражнений.

Комплекс № 1

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.

  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.

  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.

  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.

  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.

  6. Шаг на степ — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.

  7. Прыжок на степ — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.

  8. Прыжок со степа — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Комплекс № 2 1. Отжимание. Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза. 2. Отжимание, используя трицепсы. Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода. 3.Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза. 4. Выпады на степ. Встаньте лицом к степ-платформе . Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой. 5. Выпады со степа. Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой. 6. Скручивание с сопротивлением. Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза. 7. Укрепление мышц спины. Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода. После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

Комплекс упражнений с гантелями №3

  1. Становимся лицом к степу, делаем шаг правой ногой на степ, потом левой, и поочередно опускаем ноги на пол. Это основной шаг в степ аэробике. Делаем 10 повторений. Для отягощения можно взять в руки небольшие гантели.

  1. Повторяем начало первого упражнения, находясь на платформе, опускаем левую ногу на пол, в сторону, при этом приседая. Возвращаем ногу на платформу, и поочередно опускаем обе ноги назад, на пол. Делаем на каждую сторону 6 повторений.

  1. Правую ногу поднимаем на степ, левой - мах вперед, опускаем на платформу. Потом правой делаем мах назад, опускаем на пол, также опускаем и левую ногу. Делаем 10 повторений.

  1. Поднимаем правую ногу на степ, леву поднимаем в колене, правая рука тянется наверх. Опускаем левую ногу назад на пол. Повторяем по 6 раз на ногу.

  1. Двумя ногами запрыгиваем на степ и спрыгиваем обратно. Стараться выполнять упражнение в одном ритме, приземляясь на носочки, как бы пружиня. Повторяем 20 раз.

Более сложные упражнения относятся к продвинутому уровню степ аэробки, в них используют также гантели, мячи и специальные ленты.

Список используемой литературы:

  1. Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. № 2.

  2. Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.

  3. Аэробика : учеб. пособие по аэробике / И. А. Шипилина. - Ростов н/Д : Феникс, 2004. - 224 с. 2 экз.

  4. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е. Б. Мякинченко. - М. : ТВТ Дивизион, 2006. - 304 с.

  5. . 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. - М. : Советский спорт, 2006. - 454 с

  6. Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

  7. Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.

  8. Бабушкин Г.Д., Двоеглазов А.Н. Управление формированием профессиональных умений у студентов физкультурного вуза в условиях спортивно-педагогической деятельности // Теория и практика физической культуры. 1994. № 3-4. С. 11-13.

  9. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

infourok.ru

План-конспект занятия по физкультуре ( группа) на тему: Комплексы упражнений на степ- платформе для детей

Степ-аэробика для детей с ожирением

Физкультура- эффективное средство лечения ожирения. Детям с избыточным весом особенно полезны занятия степ- аэробикой. Они не только помогают сжигать большое количество калорий, но и укрепляют мышцы ног, развивают подвижность суставов, формируют свод стопы, тренируют равновесие. При занятиях на степ- платформе нормализуется артериальное давление, работа вестибулярного аппарата.

Основными принципами при организации занятий степ- аэробикой с детьми, страдающими ожирением, являются:

- рациональный подбор упражнений;

- равномерное распределение нагрузки;

- постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузки;

- учёт физических особенностей детей.

Как подобрать упражнения?

Для степ- аэробики подбираются преимущественно циклические упражнения- в основном ходьба. С одной стороны, она проста по своей двигательной структуре и доступна детям, с другой – активизирует работу органов кровообращения и дыхания, усиливает обменные процессы

Каждый комплекс упражнений  (степ- программа) должна состоять из подготовительной, основной и заключительных частей. Подготовительная часть позволяет разогреть тело для последующей физической нагрузки. В основной части выполняются упражнения с небольшой амплитудой, в заключительной- упражнения на дыхание и расслабление.

В течении трёх месяцев дети разучивают один комплекс упражнений их можно видоизменять и усложнять. Через три месяца вводится новый комплекс.

Степ- аэробика- это вид танцевальной аэробики, для которой используются специальные платформы: ширина-25см.; длина- 40см.; высота- 8см.

Основные правила техники выполнения упражнений степ- аэробики:

1. Все шаги выполняются в центр степ- платформы.

2. Шаги нужно делать с лёгкостью, не стучать ногами по степ- платформе.

3. При подъёме нужно ставить на степ платформу всю подошву ступни, а при спуске- ногу с носка на пятку.

4. Опустившись со степ- платформы, нужно встать достаточно близко к ней, не отступая больше чем на длину ступни.

5. Движения руками можно добавлять только после полного изучения движений ногами.

Все упражнения должны выполняться в одну и другую сторону (для гармоничного развития тела).

Как проводить занятия?

Занятия степ- аэробикой проводятся раз в неделю во второй половине дня. Всего в течении года проходит 36 занятий.

В чём польза?

Занятия степ- аэробикой полезны всем детям, не только страдающим ожирением. Во первых, у детей развиваются такие физические  качества, как ловкость, быстрота, сила, выносливость. Во- вторых, занятия на уменьшенной площади опоры формируют у детей умение держать равновесие. В- третьих, дети учатся ориентироваться в пространстве, совершенствовать точность движений. И на конец, занятия степ- аэробикой вызывают огромный интерес как у девочек, так и у мальчиков.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей с ожирением.

Комплекс №1

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба на месте ( дети должны почувствовать музыку, уловить её темп, настроиться на занятие).

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперёд со степа.

5. Ходьба на степ. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Шаги со степа на степ. Руки в стороны, к плечам, в стороны.

2. Ходьба на степе, руки к плечам, локти отведены в стороны. Круговые движения согнутыми руками вперёд и назад.

3. Ходьба на степе, руки вниз вдоль туловища. Плечи верх, назад, вниз.

4. И.п.: стоя на степе, правая рука на поясе, левая вниз.

Раз- шаг правой ногой в сторону со степа; левая рука через сторону вверх.

Два- приставить левую ногу к правой, левую руку вниз.

Три- правую руку вниз, левой ногой встать на степ.

Четыре- левую руку на пояс, приставить правую ногу к левой.

Повторить в другую сторону.

5. Подвижная игра «Бубен» (у кого бубен тот «ловишка», кого он поймал, тому передаёт бубен):

«Бубен, бубен, долгий нос.

Почему в городе овёс?

- Две копейки с пятаком.

Овса Ваня не купил,

- Бубен, бубен, беги за нами, хватай руками!»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабления и восстановление дыхания.

Комплекс №2

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены (торцами) расположены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п.(5раз.)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо-влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад(вперёд), опуская и поднимая плечи. (6раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение (6раз)

5. Все упражнения повторить три раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. И.п.: правая нога на полу, левая на степе.

Раз- поворот туловища направо, правую руку в сторону ладонью кверху.

Два- вернуться в и.п.

Три, четыре- повторить упражнение в другую сторону.

2. И.п.: стоя на степе на коленях, руки в стороны.

1- прогибаясь и поворачивая туловище налево, пальцами левой руки коснуться пяток.

2- и.п.

3,4- повторить в другую сторону.

3. И.п. сидя на степе, руками держаться за края степа.

1,2- поднять тело и прогнуться в спине.

3,4- и.п.

4. И.п.: сидя на степе, ноги врозь, руки согнуты и сплетены перед грудью( пальцами левой руки обхватить правый локоть, а пальцами правой руки- левый локоть).

1,2,3- три пружинистых наклона вперёд, стараясь коснуться предплечьями пола как можно дальше, ноги в коленях не сгибать.

4- и.п.

5. Подвижная игра «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик» (игра на развитие равновесия у детей). Ведущий – иголка, все остальные- нитка; дети бегут за ведущим по залу змейкой, по окончанию музыки разбегаются на свои степы и стоят на одной ноге- «стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания..

Комплекс №3

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: упор, присев на степе. Раз, два- ноги поочерёдно (правую, затем левую) отставить назад, принять упор лёжа.

3,4- поочерёдно сгибая ноги, и.п.. Руки должны быть прямыми, плечи не отпускать.

2. И.п.: упор присев; правая нога на степе, левая вытянута назад с опорой на носок.

1,2,3,4- пружинящие покачивания на вытянутой ноге.

5- поднять левую ногу к степ- платформе, поставить на степ, поднять руки вверх, потянуться.

3. Шаг правой ногой на степ, левой выполнить мах назад.

4. Шаг правой ногой на степ, левую подтянуть, как можно выще к груди.

5. Повторить все упражнения с другой ноги.

6. Подвижная игра для профилактики плоскостопия ( игровые действия выполняются в соответствии с текстом):

«Вылез Мишка из берлоги,

Разминает Мишка ноги.

На носочках он пошёл

И на пяточках потом.

На качелях покачался

И к лисичке он подкрался:

- Ты куда бежишь, лисица?

- Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» ( каждый ребёнок бежит в свою «норку»- на свой степ).

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №4

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперед со степа.

5. Ходьба на степе. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Ходьба на степе. Руками поочерёдно рисовать большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа. Кисти рук поочерёдно рисуют маленькие круги вдоль туловища.

Повторить упражнения 3 раза.

3. Приставной шаг на степе вправо- влево. Одновременно прямые руки поднимаются вперёд- опускаются вниз.

4. Приставной шаг на степе вправо- влево с полуприседанием (шаг- присесть). На полуприсяде руки согнуты в локтях, кисти к плечам; на шаге руки вниз.

5. Ходьба на степе с высоким подниманием колен. Одновременно выполняются хлопки прямыми руками перед собой.

6. Шаг на степ, со степа с хлопками прямыми руками перед собой.

Повторить каждое упражнение 3 раза.

7. Подвижная игра «Цирковые лошади». Степы составить в круг- это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени ( как лошади в цирке), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, потом на ходьбу и после остановки музыки занимают степ («стойло»). Степов должно быть на 2-3 меньше, чем участников игры.

Заключительная часть.

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №5

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены расположены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п. (5раз)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо и влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад (вперёд), опуская и поднимая плечи (6 раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение 6раз.

5. Все упражнения повторить 3 раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе обхватить правой рукой левое плечо, левой рукой- правое плечо. Затем развести руки в стороны и снова обхватить плечи (5-6раз)

2. Шагать на степ, со степа. Одновременно разгибать вперёд согнутые в локтях руки (пальцы сжаты в кулаки).

3. Ходьба на степе. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад, попеременно и вместе(5 раз).

4. Шаг на степ, со степа чередовать с поворотом корпуса вправо и влево, держа руки на поясе (5-6раз).

5. Повторить предыдущее упражнение 2 раза.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

8. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками.

9. Шаг со степа вправо, влево.

10. Повторить предыдущие упражнения 2 раза.

11. Подвижная игра «Физкульт-ура!». Степы расположить в две шеренги по разные стороны зала. В одной шеренги оставить на один степ меньше. Дети встают на сторону, где больше степов,- по двое на степ. Это линия старта. Противоположная сторона- финиш. Дети хором произносят слова:

«Спорт, ребята, очень нужен.

Мы со спортом крепко дружим.

Спорт- помощник!

Спорт- здоровье!

Спорт- игра!

Физкульт-ура!

С окончанием фразы дети бегут наперегонки на противоположную сторону. Проигрывают те, кто не успел занять степ.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №6

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. Ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на степе  раскачивать руки вперёд- назад с хлопками спереди и сзади (5раз)

2. И.п.: стоя на степе. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить влево (5раз)

3. И.п.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево, руки двигаются свободно(5-6раз).

4. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками (5-6р.)

5. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

6. И.п.: стоя на степе. Взмахивать прямой ногой вперёд, делая под ногой хлопок (5-6 раз.)

7 Прыжки на степ и со степа, чередуя с ходьбой.

8. Подвижная игра «Скворечники». Занимать место только в своём  «скворечнике» ( на степе) нужно  по сигналу « Скворцы прилетели!». «Вылетать из скворечника» - по сигналу «Скворцы летят!». Тот, кто займёт степ последним, считается проигравшим.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №7

В хорошо проветренном зале степы расположены хаотично. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: шагая на степе, руки сжаты в кулаки. Выпрямить руки вверх, разжать кулаки, посмотреть на кисти; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа энергично работая руками.

3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать рука вперёд- назад с хлопками с переди и сзади.

4. Шагая на степе, поворачиваться вокруг себя. Руки двигаются свободно. Повторить в одну и другую сторону.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой- по левому.

2. Шаг со степа в сторону. Чередовать с приседанием, вытягивая руки вперёд.

3. Шагая на степе, поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.

4. Шагать со степа на степ поднимая и опуская плечи

5. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклоняться вправо, влево.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Вытянув руки вперёд быстро встать, вернуться в и.п.

7. И.п.: стоя на коленях на степе, руки на поясе. Опуститься на пятки, руки в стороны, и.п.

8. Ходьба на степе, энергично работая руками.

9. П/и «Бубен»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №8

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Наклон головы вправо-влево

2. Поднимание плеч вверх-вниз.

3. Ходьба на месте , на степе.

4. Приставной шаг вперёд со степа и обратно на степ.

5. Приставной шаг назад.

6. Приставной шаг вправо (влево) со степа.

Основная часть

1. Правой ногой шаг в сторону за степ; правую руку выпрямить в сторону. Повторить в левую сторону.

2. Правой ногой шаг вперёд, поставить ногу перед степом на носок. Правую руку резко вытянуть вперёд. Вернуться на степ, повторить упражнения в левую сторону.

3. Правой ногой шаг со степа вперёд, вправо, назад, вернуться на степ. То же левой ногой.

4. Нарисовать правой ногой полукруг вокруг степа, вернуться на степ. То же левой нагой.

5 Приставной шаг на степе с полуприседанием.

6. П/и «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

nsportal.ru

Статья по физкультуре на тему: " СТЕП-АЭРОБИКА В ДЕТСКОМ САДУ "

                           Степ-аэробика в детском саду

    Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста - занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

   Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

   Степ-аэробика - один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

  Использование степ – платформ – это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ - платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

   Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.       Степ-платформа используется разнообразно:

в качестве оборудования для формирования основных видов движений:                       бег,ходьба, прыжки, ползание;

для подвижных игр;

для проведения эстафет;

для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;

для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

   Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

   Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

    Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» - сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» - кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» - стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» - спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» - парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» - стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» - стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп - кадр» - имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» - стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» - стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» - стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и.п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» - стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 Подвижные игры с использованием степов

 «Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка, продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 «Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

nsportal.ru

План-конспект занятия по степ - аэробике. Тема занятия: «Выполнение связок из базовых элементов степ

Открытое занятие по степ-аэробике для родителей и обучающихся.

Дата: апрель 2015

Место проведения: МБОУ ДОД «Дворец Детского Творчества

План-конспект занятия по степ - аэробике.

Тема занятия: «Выполнение связок из базовых элементов степ - аэробики с легкой координацией рук».

Цель - формировать навык преобразования простых базовых движений степ - аэробики в более сложные.

задачи:

  1. Совершенствовать технику выполнения базовых элементов и связок степ - аэробики.

  2. Научить согласовывать движения на степах с музыкой.

  3. Содействовать развитию психических процессов (внимания, памяти, мышления).

Место проведения: танцевальный зал МБОУДОД «ДвДТ».

Продолжительность занятия: 45 минут

Оборудование и материалы: музыкальный центр, степ- платформы, коврики.

Форма для занятия: шорты, футболка, кроссовки.

Возраст детей: 10-12 лет

Содержание

Дозировка

Методические приемы обучения, воспитания и организации

Подготовительная часть

10 мин.

Организация учащихся для проведения занятия

1 мин.

Приветствие

1. 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч

3-4 – и.п.

2. повторить на левую ногу

3. 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх

1-4 – опустить вниз

1 мин.

По команде педагога дети одновременно выполняют движения приветствие, используя платформу

Сообщение основных задач

1 мин.

«Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения с различными положениями рук.

Беседа по технике выполнения движений на степе

2 мин.

При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ.

Разминка

7 мин.

Разогревание

1упр.

Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону

3-4 – поднять вверх левую руку

5-6 – опустить обе руки вниз

7-8 – сделать круг плечами

2упр. Basic step - базовый шаг

1 – шаг правой ногой вперед на степ

2 – приставить левую ногу

3 – шаг правой ногой назад

4 – левую приставить к правой

(работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)

8 раз

Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.

1 блок

1-4 – 2 V-Step на правую ногу

1-4 – 2 Basic Step на правую ногу

(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)

1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу

1-4 – Knee up на левую ногу

1-8 – тройной подъем колена на правую ногу

2 блок

на другую ногу

При разучивании используем:

  1. метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.

  2. Метод деления связки пополам

Стретчинг - упражнения для развития гибкости

1упр. Open-step (открытый шаг)

Руки в стороны

А) 1-2 – круг левой рукой

  1. – круг правой рукой

Б) 1-2 – круг обеими руками

2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах

А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу

3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу

Б) пружиним на правой ноге

В) пружиним на левой ноге

3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги

А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх

Упр.3 повторить на другую ногу

2 мин.

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

Основная часть

25 мин.

Аэробная часть

1 блок

1-4 – V-Step на правую ногу

(руки: 1 – обе руки в замок, направить к правому плечу; 2 – к левому; 3 – замок поднять вверх; 4 – и.п.)

1-4 – А- Step на правую ногу (руки: также)

    1. – Lunge (ланч)

1 – шаг правой ногой на степ

2 – левую приставить к правой

3 – касание пола носком правой вниз и назад

4 – приставить обратно

5 – касание пола носком левой вниз и назад

6 – приставить

7 – шаг правой с платформы

8 – левую приставить

1-4 – Chasse mambo back – боком к степу, через степ

1-2 – правой ча-ча-ча через степ

3-4 – левой мамбо назад (при мамбо назад пятка левой ноги от пола не отрывается)

1-4 – Chasse mambo back – вернуться через степ на другую ногу

1-8 – Tvist (твист) – боком к степу на правую ногу

1 – шаг правой ногой на степ

2 – поднять колено левой ноги

3 – левую ногу увести назад и коснуться носком пола

4 – повернуть колени влево назад

5 – вернуть колени обратно

6 – поднять колено левой ноги

7-8 – с левой ноги уйти со степа

2 блок

На другую ногу

10 мин.

Для разучивании блоков используем метод замены шагов – создается связка из базовых шагов степ-аэробики: 2 V-Step на правую ногу; 2 Basic на правую ногу; 2 приставных через степ правым боком; 2 приставных обратно на левую ногу; тройное колено на правую ногу и те же движения выполняем на другую ногу.

Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.

Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.

Первая аэробная «заминка»

1упр. И.п. – ноги шире плеч

1-2 – руки в стороны

3-4 – вверх

5-6 – руки в стороны

7-8 – руки опускаем на бедра, при этом сгибаем ноги в коленях

2упр. И.п. – ноги шире плеч согнуты в коленях. Руки на бедрах

А) 1-2 – прогнуться в спине

3-4 – скруглить спину

Б) 1-4 – делаем волну туловищем вперед

5 мин.

4 раза

4 раза

2 раза

Партерная часть

1упр.

И.п. – сидя на степе, руки прямые в стороны

Пружинистые движения руками вверх-вниз

2упр.

И.п. – сидя на степе, руки ссогнуты в локтях под углом 90, предплечья параллельно полу

А) 1-2 – поднимаем руки вверх, соединяя вместе

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – соединяем локти и кисти перед собой

3-4 – и.п.

В) чередуем, соединяя упр. А и Б

3упр. И.п. – стоя на коленях, руками упираемся в степ.

Сгибание – разгибание рук (отжимание)

Первый вариант – кисти расположены под плечами с опорой на всю ладонь, при сгибании локти направлены назад, угол между плечом и предплечьем 90, расстояние между грудью и степом не более 10 см.

Второй вариант – отжимание в упоре с широким разведением рук в стороны

4упр. И.п. – лежа на степе левым боком, правым предплечьем упираемся в пол, ноги согнуты слегка в коленях А) 1-2 – правую ногу поднимаем вверх, сохраняя угол под коленом; голень и бедро на одной линии

Б) 1-8 – тройная пружинка правой ногой

В) А и Б повторить на левую ногу

5упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, руки к плечам

А) 1-2 – подъем туловища на 30, руками тянемся вперед

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – правой рукой тянемся за левое колено

В) в другую сторону

6упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, «обратное скручивание»

1-2 – подтянуть колени к груди

3-4 – и.п.

7упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, руки в стороны, прямые лежат на полу. Ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу

А) 1-2 – поднять руки до уровня степа

3-4 – и.п.

Б) 1-8 – 3 пружинки руками

8упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу, руками обхватить степ снизу

А) 1-2 – отрываем колени от пола до уровня степа

3-4 – и.п.

Б) 1-8 – 3 пружинки ногами

9упр. И.п. – лежа на животе на степе, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу. Руки в стороны прямые лежат на полу

А) 1-2 – поднять туловище вверх

3-4 – и.п.

Б) поднять туловище и руки вверх и зафиксировать положение «самолетик», ноги не отрывать

10упр. – «поза ребенка»

И.п. – опустить ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вперед на степе

Зафиксировать положение на 15 сек.

10 мин

32 счета

каждое упражнение выполнять по 8 раз

Упражнения выполняются под мышечным контролем. Следить за положением спины, амплитуда низкая.

Работает дельтовидная и трапециевидная мышца.

Работает дальновидная мышца и трицепс

Работает большая грудная мышца

Работает грудная мышца и трицепс плеча

Работает внешняя поверхность бедра

Работа на прямые мышцы живота

Работа на косые мышцы живота

Работают ягодичные мышцы

Работают мышцы спины

Заключительная часть

10 мин.

Упражнения на гибкость в парах

1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки

2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову.

Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе.

3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху.

Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги.

4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение

8 мин.

по 4 раза

удержать

20 сек.

Упражнение исключить при болях в крестцовой области.

Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота.

Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.

Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище

Подведение итогов

2 мин.

infourok.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...