Набрать мышечную массу сухую


Набор сухой мышечной массы | RuleBody.ru — Правила Тела

Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.

 

Сухая мышечная масса — что это?

Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.

Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.

В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.

 

Секреты качественного наращивания мышечной массы

Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.

При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.

Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.

Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.

Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.

 

Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело

Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.

 

Безуглеводная диета

Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.

 

Диета с учётом углеводного чередования

При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.

 

Низкокалорийная диета

Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.

 

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.

Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.

 

Жим лёжа

  1. Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
  2. На выдохе совершаем жим.
  3. Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем до завершения подхода.

Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

 

Отжимания на брусьях

Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.

  1. Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
  2. На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.

Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.

 

Становая тяга

Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.

Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.

а

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
  3. Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
  4. Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
  5. Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
  6. На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
  7. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.

 

Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению

 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.

 

Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)

День недели Упражнение Комментарий
Понедельник
  1. Разминка (растяжка)
  2. Жим штанги лёжа
  3. Отжимания на брусьях
  4. Заминка (растяжка)
  1. 8-10 минут
  2. 2 разминочных подхода по 5 повторений, 3 рабочих подхода по 8 повторений.
  3. Один разминочный подход на 5 повторений, 3 рабочих подхода по 10 повторений
  4. 8-10 минут
Вторник Отдых
Среда
  1. Разминка (растяжка)
  2. Приседания со штангой
  3. Пресс
  4. Заминка (растяжка)
  1. 8-10 минут
  2. 2 разминочных подхода по 5 повторений, 3 рабочих подхода по 8–10 повторений.
  3. 3 подхода по 20 раз
  4. 8-10 минут
Четверг Отдых
Пятница
  1. Разминка (растяжка)
  2. Становая тяга
  3. Заминка (растяжка)
  1. 8-10 минут
  2. 2 разминочных подхода по 6 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений.
  3. 8-10 минут.
Суббота Бег 5-8 километров
Воскресенье Бег 5-8 километров

Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.

Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.

rulebody.ru

Как набрать сухую мышечную массу

В этой статье я попробую детально описать вам, как организовать набор сухой мышечной массы. Сразу оговоримся, что набор мышечной массы – дело требующие должной дисциплины и самоконтроля, так что придётся постараться организовать себя, настраивайтесь. А поскольку речь идёт именно о СУХОЙ мышечной массе, задача усложняется вдвойне, т.к., как правило, спортсмены выбирают такой путь: сначала набираем массу, потом работаем на рельеф. Мы же попробуем это сделать в один период.
Процесс набора сухой мышечной массы состоит из правильной организации двух составляющих: питание и распорядок дня (частота и интенсивность тренировок, отдых и здоровый сон).

Начнём с питания:
Итак, во-первых, от вас потребуется соблюдение строгой диеты. Питаться придётся 5-6 раз в день, причём объём пищи, употребляемой за один приём, должен быть меньше чем при 3-х разовом питании, т.е. ешьте не много, но часто, чтобы постоянно подпитывать организм питательными веществами. Если съедать за один присест помногу, то организму придётся куда-то девать избытки пищи, ибо переварить такое её поступившее количество он не в состоянии. А денет он её в жир, что разумеется нам не нужно, так что запомните: часто, но не сильно много. И ещё одно правило, желательное к соблюдению: 70% калорий должны поступать в организм в первой половине дня.
Теперь поговорим о рационе. Отказываемся от жирной еды (сало, что-либо жареное на масле, колбасы и т.д.), т.к. жиры нам ни к чему: они долго расщепляются, а вот углеводы подойдут. Они нам понадобятся для выработки энергии, поэтому их должно хватать, чтобы организм не начинал качать энергию откуда не следует. Кушаем крупы: рис, гречка, геркулес, овсянка (отсюда вытекает важность каши, старайтесь есть её каждое утро) – на период набора сухой мышечной массы они наши лучшие друзья. “А как же хлеб и сладкое? Это же тоже углеводы.” — спросят сведущие. Да, такие продукты как хлеб и сахар тоже содержат много углеводов, но такие углеводы нам категорически не нужны, в обязательном порядке стараемся исключить их из своего рациона, как бы тяжело это не было (я говорил, что будет трудно). Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, называются быстрыми и являются нашими злейшими врагами, т.к. быстрые углеводы быстро усваивается, что провоцирует выброс сахара в крови, и организм начинает перерабатывать глюкозу в жир. Итак, углеводы — это ваша энергия, и масса начнёт расти только тогда, когда её расход будет полностью компенсирован поступлением, но исключаем быстрые углеводы.

Теперь речь пойдёт о самом важном веществе, из которого строятся мышцы – белок. Белок для нас теперь “царь и Бог”. Именно он будет делать наш бицепс большим и сильным. Поэтому употребляем яйца, творог, куриную грудку, рыбу, сыры и т.д. Поскольку белки делятся на быстрые и медленные, желательно разделить их приём — быстрые (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба) мы употребляем в течение дня, особенный упор делаем на послетренировочный период; а медленные (сыры, творог) едим перед сном, т.к. этот тип протеина долго усваивается и будет подпитывать организм необходимыми аминокислотами в течение процесса сна.
И, сейчас многие начнут плеваться, для набора сухой мышечной массы просто необходим дополнительный приём протеина в виде добавок. Да, это необходимо, иначе вам придётся есть столько белковых продуктов, что вы на них смотреть не сможете, и то не факт, что вы наберёте нужное количество белка, ведь организм у всех разный. А спортивное питание обеспечит вас всем необходимым, и абсолютно без каких-либо последствий, куда вреднее будет пытаться набрать то же количество белка с обычной пищей. Если сомневаетесь, прочитайте статью “Мифы о спортивном питании” и развейте опасения. Поверьте, бояться нечего, это не химия, а лишь добавка к пище, содержащая повышенное количество белка. Поэтому бежим в магазин спортивного питания и, в обязательном порядке, покупаем протеин. Не берите казеиновый, нам нужен сывороточный, самый распространённый из которого изолят. Ну, я думаю, продавец вам поможет, если возникнут проблемы. Многие спортсмены предпочитают разбавлять приём протеина различными витаминно-минеральными комплексами, аминокислотами BCAA и т.п., если есть деньги можете тоже попробовать, это явно сыграет в вашу пользу, но главное — белковые смеси. Только не покупайте углеводные добавки, иначе мышечная масса, набираемая нами, перестанет быть сухой. Употребляем протеин утром, сразу после тренировки и вечером. И, конечно, он ни в коем случае не должен заменять обычный приём пищи, он должен его дополнять.
Ну, вроде, с углеводами и белками закончили, теперь питьевой режим. При возникновении жажды всегда пейте, особенно во время и после тренировки, не допускайте обезвоживания, т.к. вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности и её нехватка нарушит усвоение полезных веществ.

С питаем всё, теперь распорядок дня:
Идеальным будет тренироваться 3 раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница. Т.е. тренировки через день, в выходные отдыхаем. Не нужно тренироваться каждый день, это не принесёт никакого результата, только вред, т.к. организму нужно восстановиться, и именно в дни отдыха идёт рост мышц, который заключается в восстановлении повреждённых на тренировке волокон. Поэтому отдых неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы. Также в отдых входит здоровый сон: не менее восьми часов. Во время тренировок делаем упор на базовые упражнения для обширных групп мышц: спина, грудь, ноги, бицепс. Поэтому жмём от груди, приседаем со штангой, делаем становую тягу, поднимаем штангу на бицепс, подтягиваемся.

Вот и всё, если у вас хватит самоконтроля для выполнения всех вышеперечисленных условий, то результат обязательно даст о себе знать. Не отчаивайтесь и не спешите бросать тренировки, если ваш напарник быстрее достигает каких-либо результатов. Помните, организм и его потенциал у всех разный, и при должном упорстве вы возьмёте своё. Не бойтесь экспериментировать, каждому своё, ведь экспериментируя вы приобретаете опыт. Всё вышеперечисленное лишь общие рекомендации, далее подстраивайте их под себя: пробуйте менять рацион, дозы принимаемых добавок, программу тренировок. У вас всё получится!

Читайте также:

te-fitness.ru

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

  • Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
  • Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул - значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса - можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
  • Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по "разгрузке", и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) - все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

  • Повторов за подход: от 6 до 15
  • Подходов за упражнение: 3-5
  • Всего подходов на мышечную группу: 8-20
  • Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами - меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже - варианты "традиционных" сплитов:

  • Сплит "одна часть тела в день": устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: "грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых". Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле "2 части тела в день" - они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
  • Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце - день ног.
  • Грудь/спина - плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит "тяга-жим-ноги" может быть трансформирован в некий метод "волнообразной периодизации". Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом - трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг - это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример "дня спины" по системе "одна часть тела в день" (смотрим также видеоурок):

  1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно - прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать - покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

- Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

- Библия женского тренинга

- Как накачать мышцы быстро и правильно

wefit.ru

Можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

  • мясо птицы;
  • рыба;
  • красное мясо;
  • яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

  • первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
  • обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
  • полдник – молочные продукты;
  • ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

  • улучшение кровообращения и метаболизма;
  • ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
  • улучшение питания мышечных тканей;
  • ментальная разгрузка;
  • разнообразие процесса.

Недостатки:

  • чрезмерные нагрузки на ноги;
  • большое количество затрачиваемых калорий;
  • возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

  1. 10 минут разминка.
  2. Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
  3. Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
  4. Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
  5. Растяжка 10 минут.

Среда

  1. Растяжка.
  2. Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
  3. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
  4. Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
  5. Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
  6. Заминка.

Пятница.

  1. Разминка.
  2. Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
  4. Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
  5. Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

  • утром протеины и витаминные комплексы;
  • перед тренировкой креатин;
  • перед и после тренировки аминокислоты;
  • после тренировки протеин;
  • на ужин протеин;
  • на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

fb.ru

Как набрать сухую мышечную массу без жира ? |

Все те мужчины, которые гонятся за большой массой, конечно же, желают набирать сухую массу, с малым процентом подкожного жира. Никто не хочет заплывать как свинья, а потом сушится, и оттачивать рельефность мышц. Но возможно ли это ? Как набрать сухую мышечную массу без жира ?

   

 

 

На самом деле, набор чисто сухой мышечной массы – не возможен! Единственно, что можно сделать, это набирать массу с минимальным количеством жира (но это означает, что жир все-таки будет расти, хоть и в малых количествах). Такой способ очень трудоемкий, и не каждый сможет выдержать это.

 

  

Но если вы уже твердо решили, что хотите качественную мышечную массу, то тогда приступим. В это статье мы разберем основы правильного питания и схемы тренировок.

 

 

 

Правильное питание:

 

Если вы спрашиваете себя: Как набрать сухую мышечную массу без жира ?, то питание в этом вопросе будет играть очень важную роль. Именно от того, как хорошо вы будете питаться и будет зависит ваше будущее телосложение.

 

Основа питания или то, что необходимо знать:

  • частые и малые по объему приемы пищи
  • обязательное употребление чистой воды в размере 2 – 4л в сутки
  • протеинов в рационе должно быть около 2.5г * 1кг веса тела
  • жиров в рационе должно быть около 0.5г * 1кг веса тела
  • углеводы вы должны рассчитать индивидуально под себя (среднее составляющее, это 3 – 5г * 1кг веса тела)
  • обязательно нужно съедать все углеводы до 5 – 6 вечера (так как углеводы это энергия, а энергия вечером не нужна)
  • не злоупотребляйте калориями, калорийность вашего рациона должна быть на 100 калорий выше нормы

 

Примерное меню мы вам расписывать не будем, так как каждый индивидуален и не всем оно подойдет. Сами себе составите меню. Единственное, это то, что нужно выбирать не жирные продукты (если творог, то обезжиренный и т.д.). Рыбу можно есть жирную!

 

Вот и все, что касается питания.

   

  

Схема тренировок:

 

День 1

 

День 2

 

День 3

 

Длительность тренировок должна быть не больше 50 минут (разминка не в счет). Отдых между подходами в упражнениях около 60 секунд. Сама по себе тренировка должна быть интенсивной и жесткой, что бы после тренировки вы были практически обессилены.

 

Так же, помимо этого, в дни отдыха, можно делать кардио. Длительность кардио 40 – 60 минут. 1 – 2 кардио тренировки в неделю будет достаточно. И не забывайте про сон, спать вы должны не меньше 8 часов, а лучше 9 – 10.

 

Если будете все соблюдать, то сухая мышечная масса, без жира – гарантирована! Данные тренировки подойдут только мужчинам, для женщин, они будут – неэффективны.

  

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Набор массы и сушка одновременно

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

  1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
  2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
  3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
  4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

  • 50-70 г мышечной массы.
  • 100-300 г гликогена.
  • 2-4 л воды.
  • 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

  1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
  2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
  3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

  • Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
  • Совокупный прирост значительно ниже.
  • Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
  • Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

ФазаВремя фазыПлан питания
Массонабор3 неделиУмеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание1 неделяЗамедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка5-7 днейУмеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор3 неделиУмеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание1 неделяЗамедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка5-7 днейУмеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор2 неделиУмеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание2 неделяЗамедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка7-10 днейУмеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор3 неделиУмеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

ФазаВремя фазыТренировки
Массонабор3 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание1 неделяПреимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка5-7 днейИсключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор3 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание1 неделяПреимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка5-7 днейИсключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор2 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание2 неделяПреимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка7-10 днейИсключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор3 неделиТяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

  • Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
  • Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
  • Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
  • В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

  1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
  2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
  3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

  1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
  2. BCAA – на постоянной основе.
  3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
  4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

  • Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
  • Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

cross.expert


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...