Наклоны со штангой на плечах вперед


Наклоны со штангой на плечах — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

Дополнительные мышцы: пресс.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
  • Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
  • Сохраняйте устойчивость.
  • Не округляйте спину.
  • Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")

  • Подъемы "с добрым утром" сидя

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вниз - сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

sportwiki.to

Наклоны со штангой на плечах

      Рассказано о технике упражнения, описаны тренируемые мышцы, практические советы для правильной техники выполнения и конечно видео для наглядного примера.

 Описание упражнения

     Кроме штанги, на плечи можете положить блин от штанги, гантель или гирю, так даже выполнять немного проще, так как легче удержать равновесие и меньше тратится сил на удержание веса, в этом случаи непроизвольно отводите плечи назад, а спина выравнивается.

      Наклоны со штангой на плечах эффективное упражнение, но при неправильном выполнении можно легко клюнуть носом в пол, поэтому, выполняя его ноги слегка согните, спина прямая, взгляд направлен перед собой, наклоны следует выполнять почти до параллели с полом.

Тренируемые мышцы

     Как вы уже догадались главная нагрузка приходится на разгибатели спины и большую ягодичную мышцу, а дополнительно задействует бицепс бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца.

Практические советы

     1) Наклоны вперёд со штангой можно выполнять ещё в положении сидя, так возьмёте больше рабочий вес, так как не будет тратить усилия на удержание корпуса, только бицепс бедра и ягодицы получат меньше нагрузки, она практически полностью уйдёт на разгибатели поясницы.

     2) При выполнении наклонов нельзя делать упражнение на прямых ногах, иначе будет перенапряжение подколенных сухожилий, но не сгибайте их сильно превращая наклоны в приседания. Угол наклона спины приблизительно 70-80 градусов, в первых подходах, с лёгкими весами можно наклоняться до параллели с полом.

     3) Выполняя наклоны вперёд со штангой на плечах, выбирайте такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 повторений, если спина сутулиться, значит уменьшите нагрузку, помните главное правильная техника, а не вес упражнения.

     4) Если имеются проблемы с позвоночником (смещение дисков, защемления нерва, межпозвоночные грыжи, протрузии), лучше откажитесь от этого упражнения и выполняйте гиперэкстензию без отягощения.

     5) Не вздумайте делать упражнение рывками, никаких резких движений, все движения плавные и подконтрольные, наклоняйтесь и поднимайтесь плавно.

     6) Вы можете немного больше согнуть ноги при этом в работу сильнее включаться ягодицы, чем меньше их сгибать лучше будет работать бицепс бедра. Только держите золотую середину, не выпрямляйте ноги полностью и на делайте полуприсед.

Наклоны со штангой на плечах видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Наклоны со штангой на плечах,наклоны вперед со штангой

Подробности
Просмотров: 829

Наклоны со штангой на плечах - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые.

Наклоны со штангой на плечах не пользуются популярностью среди спортсменов. Данное упражнение не рассчитано на наращивание массы или округление ягодичных мышц. Несмотря на всё это, есть в этом упражнении и свои плюсы. Наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – "доброе утро". Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену (какому точно - доподлинно неизвестно) — он сравнил его с приветствием Солнца.

Проработка:

  •  Середина, низ спины, широчайшие мышцы, задняя поверхность бедра
  •  Большая ягодичная и большая приводящая мышцы
  •  Мышцы разгибатели позвоночника
  •  Прямая, косая мышцы живота

Преимущества:

  • Укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей его длине
  • Развитие силы спины
  • Проработка нескольких групп мышц одновременно
  • Усиление передачи мощности снаряду атлетом
  • Прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях
  • Более лучшая осанка
  • Усиление передачи мощности снаряду атлетом
  • Профилактика проблем связанных с позвоночником
  • Реабилитирующее воздействие после травм спины

Техника выполнения наклонов со штангой:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как во время приседа. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице

2. Удерживая спину ровной, сделайте наклон со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока положение вашего корпуса не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Наклоны сидя на скамье
  •  Наклоны с отставленной вперед прямой ногой

Рекомендации к выполнению:

  • Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
  • Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
  • Положение ступней может быть разным: уже плеч - стопы параллельны друг другу, больше ширины плеч - носки наружу
  • На усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох
  • Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
  • Не округляйте спину
  • Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
  • Включайте упражнение в день тренировки спины
  • Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц
  • Держите количество подходов/повторений в диапазоне: 3 подхода по 5-10 повторений
  • На сгибание делайте выдох, на разгибание – вдох
  • Выполняйте упражнение перед, либо после становой тяги
  • Вес штанги должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой

 

Наклоны со штангой, видео:

 

Добавить комментарий

athleticasport.ru

Наклоны вперед со штангой на плечах

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

  • Укрепить мышечный корсет спины, включив в работу множество суставов, и, как следствие, мышечных групп;
  • При правильном выполнении упражнение улучшить осанку;
  • Визуально увеличить спину за счет включения в работу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышечных групп;
  • Улучшить общую физическую форму и рост показателей в базовых упражнениях (примером является становая тяга)

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:

  1. Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
  2. Повышение силы спинной мускулатуры.
  3. Укрепление задней «арки» спины.
  4. Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
  5. Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
  6. Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
  7. Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
  8. Простота выполнения и так далее.

Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.

Что качаем?

В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник. Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов. Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.

Наклоны вперед со штангой на плечах – упражнение высокой сложности, и при неправильном выполнении может привести к спортивной травме позвоночника.

Правила выполнения

Наклоны со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:

  1. Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции, в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо, ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками – они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
  2. Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите, чтобы ягодицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента, пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц, низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
  3. Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.

Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно, чтобы рядом находился другой человек, способный своевременно подстраховать и снять груз.

  • Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
  • Наклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.
  • Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
  • Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
  • Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
  • Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
  • Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
  • Центр тяжести распределите на полную стопу.
  • Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
  • Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Будьте осторожны

Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения. При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.

Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.

Важно! Абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения являются протрузия диска, межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.

Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.

Варианты исполнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:

  1. Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус – минимальный объем задействованных в работе мышц.
  2. Сидя на скамье – более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
  3. С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
  4. Дома у стола (выполняется стоя) – отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.

Секреты выполнения

Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
  2. Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
  3. В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
  4. При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол – взгляд должен быть направлен только вперед.
  5. Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
  6. Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время – с начала или уже после завершения тренировки.
  7. По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
  8. Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
  9. Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
  10. Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.

Ошибки

Пробуйте выполнять подъем штанги в наклоне в различных вариациях, чтобы понять, на какую из них лучше всего реагирует ваше тело. Кроме того, каждый вариант упражнения позволит проработать целевые мышцы под разными углами. Успехов!

  • Самая опасная это ошибка — это сгорбленная спины в области поясницы.
  • Прижатие подбородка к груди — может закружиться голова, из-за чего можно упасть.

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды
– они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со
спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой
удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и
повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14
повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить
тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная
спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на
горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

  • полное разгибание ног в коленях;
  • сгорбленная спина;
  • резкие движения;
  • слишком низкие наклоны;
  • неадекватно большой вес;
  • запрокидывание или опускание головы.

Избирательное упражнение для выпрямителей спины, ягодиц, двуглавых пучков, полуперепончатой и полусухожильной мышц, косой и прямой живота. Выполняют в конце тренинга с «выключенными» коленями и ровной поясницей. Сгибание в поклоне напоминает позу приветствие, поэтому упражнение окрестили «Гуд монинг» (доброе утро).

Наклоны со снарядом на плечах: техника

  1. Гриф берут широким хватом, снаряд кладут по центру трапециевидных мышц, минуя зону шеи.
  2. Корпус выравнивают, сохраняют легкий прогиб в пояснице. Плечи прямые, ноги согнуты.
  3. Наклоны вперед со штангой стоя совершают на задержке дыхания. Торс подают вперед за счет сгибания таза. Глубина прогиба зависит от растянутости подколенных сухожилий. В идеале грудная клетка должна находиться параллельно полу.
  4. Достигнув кульминационной точки, корпус разгибают, не округляя спины. В нижней позиции контролируют статичность поясницы. Пружинящие движения недопустимы.
  • Вначале работают с пустым грифом. Диски вешают только после разминочного сета. Голову держат прямо с устремленным перед собой взглядом. Изменение положения приведет к травме позвонков шейного отдела.
  • Большой вес не берут. В этом случае штанга давит на поясницу, поэтому спина непроизвольно округляется и поясница уходит в сторону. Это перегружает нижний отдел спины и минимизирует эффект.
  • Колени сильно не сгибают.Допустимое значение — 10-20°, иначе хорошо прокачать нижнюю часть корпуса не получится.

Полезные рекомендации

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягодицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.

Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес – начинайте с работы пустым грифом. Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи – сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится. Одновременно с этим следите за своими ощущениями. Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.

Следите за ногами – они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью. В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты.

Упражнение для красивой осанки: видео

Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.

А вы используете наклоны со штангой в своих тренировках? Есть ли у вас свой вариант выполнения упражнения? Поделитесь своими нюансами с нами в комментариях.

mytrener24.ru

Наклоны вперед со штангой на плечах

Шалом, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете о таком замечательном упражнении, как наклоны вперед со штангой на плечах. Один мой друг меня как то спрашивал, почему меня тянет на старину? Почему тебе интересны методики силовиков прошлых лет?

Сейчас же наука развивается, не стоит на месте. Почему тебе интересно как раньше тренировались атлеты? Мне нравится то время тем что там не было фармакологии, и методом проб и ошибок атлеты определяли для себя только то что действительно на самом деле надо.

 Тут написано замечательное упражнение про штангистское упражнение, оно называется швунг жимовой со штангой. Кто хочет развить в себе силу, то милости прошу, переходите по ссылке и узнавайте как его выполнять!

Предположим появлялась какая-то методика, они ее обкатывали на себе. Так в основном занимались железом, это цирковые атлеты либо борцы, либо штангисты. По этому и появлялись такие методики которые должны были развивать чудовищную силу в этих людях.

И если какая-то методика не развила то ее просто списывали, забрасывали или так скажем предавали забвению. Сейчас же с появлением фармакологии в спорт индустрии, слишком все поменялось. При чем поменялось в худшую сторону.

Сейчас например, уже все на столько перепуталось благодаря спортивной фармакологии, что уже не поймешь что на самом деле хорошо. Что развивает бицепс? Концентрированные сгибания на эту мышечную группу или 5 таблеток метана?!!!

И так вот одно из упражнений, которое выполняли атлеты прошлых лет. Сейчас оно не забыто, не отодвинуто на задний план. Сейчас я уже замечаю что это упражнение наклоны вперед со штангой на плечах уже стали выполнять в залах.

Это одно из самых основных упражнений которое должно быть в вашем арсенале! Если вы действительно хотите построить очень мощное, крепкое тело!!! К стати это упражнение очень хорошо развивает ноги и низ спины.

Мы рассмотрим сегодня два варианта, это классический вариант который делают тяжелоатлеты или олимпийский еще его называют. И тот который делают лифтеры. И так! Начнем с классики!

Исходное положение такое же как при приседаниях. А тут вы можете узнать как правильно делать присед со штангой! Снимаем штангу со стоек, и отходим на безопасное расстояние. Скажем так чтобы не зацепить силовую раму грифом.

Хват должен быть комфортным, примерно такой какой вы используете в приседаниях. Лопатки сведены, штангу кладете ниже седьмого позвонка, на верх трапецевидной мышцы. Залазием под гриф и снимаем двумя ногами.

Расставили ноги чтобы было комфортно, примерно как на присед. Либо на ширину таза либо на ширину плеч. Перед тем как опустить штангу, почти в любом упражнении делаем хороший вдох. И наклоняемся со штангой. Наклон происходит, не просто наклон вперед!

А наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей. Надеюсь это понятно. Как нужно вставать из наклона? Сделали вдох, наклонились. На задержке дыхания проходим мертвую фазу и возвращаемся в исходное положение.

Не забывайте подавать таз назад, Слишком сильно таз назад отодвигать не надо. Многие настолько любят делая отводить таз назад, что даже голени начинают отклоняться назад. Это делать не к чему!

Слишком большая нагрузка ложится бицепс бедра и ягодицы. И снимается нагрузка с поясницы. По этому когда делаем наклон голень должна оставаться вертикальной.

В принципе и все что хотелось сказать о классических наклонах со штангой на плечах. А вообще наклонов существует, ну как минимум вариантов 6. А сейчас я вам хочу показать еще один. Это наклоны со штангой в пауэрлифтерском стиле. 

Если вы выступающий атлет, если вы выступаете на соревнованиях, если вы приседаете с закладкой. То вот этот вариант наклонов он очень вам поможет при выполнении приседаний.

У меня кстати у самой выстрелил результат в приседе после того как я начала выполнять это движение! Причем раньше мне казалось что наклоны надо делать как гиперэкстензию. В конце тренировочки, где-то там на 12-15 раз с легким весом.

Но скажем так, анализируя специфику этого упражнения, анализируя труды выдающихся тренеров. Я пришла к выводу что наклоны, скажем так-же как и приседания или становую тягу, нужно делать как в большом количестве повторений так и в малом.

При чем, на столько тяжелым весом прорабатывать их, которые позволяют вам делать до 3 повторений. То есть веса должны быть запредельными. Полюбите наклоны, повышайте в них количество килограмм. И  тогда ваши приседания возрастут и приятно порадуют вас.

Если вы приседаете с закладкой. Кто не знает что такое закладка, объясняю! Закладка-это низкое расположение грифа на спине. Для того чтобы, если вас интересует сила. Она помогает уменьшить рычаг спины, и тем самым поставить ее в более выгодное положение.

Получается что не на макушку давит вес, которому легче вас наклонить чтобы вы не встали.  Как делается закладка?! Начнем с хвата, он должен быть комфортным для вас, лопатки сводим. Залазием далеко под гриф, так чтобы гриф лежал на задних дельтовидных мышцах спины. Снимаем и делаем пару шагов от стоек.

И принимаем такое же положение как и в приседе.  Затем делаем хороший вдох, отводим таз назад и наклоняемся. Колени не сводим вместе, раскрываем их. Когда вы наклоняетесь, натягивайте локти вперед, при подъеме возвращаем их назад.

Если вы работаете с закладкой, и не совершаете такое движение руками, а хотя зря! Оно вам может добавить минимум кило 15 на штангу. Тогда делайте наклон просто без движения локтей.

Ну вот и все в принципе что хотелось вам сегодня рассказать. Включайте наклоны в свой тренировочный процесс, делайте их регулярно, делайте с большими весами. Надеюсь что вы узнаете много полезной информации от моего блога, и ваши тренировки преображаются и вы достигнете желаемых результатов!!!

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

 

С уважением, админ

power-n.ru

Наклоны со штангой на плечах - PRO-KACH

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах качают мышцы — разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодицы. Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением для спины и ног. Увеличивает силу, форму и рельеф мышц.

Техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу широким хватом. Положите штангу на трапеции, а затем выпрямитесь.
  2. Исходная позиция такова: торс выпрямлен, а спина слегка выгнута, плечи расправлены, а грудь выпячена. Напрягите мышцы поясницы, а ноги немного согните в коленях.
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Постепенно наклоняйтесь вперед, отводя при этом ваш таз назад. При выполнении упражнения наклоны со штангой нужно обратить внимание на то, что туловище наклоняется с помощью сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясничного отдела позвоночника.
  4. Когда торс будет находиться в параллельном полу положении, требуется вернуться исходную позицию. Во время поднятия торса, старайтесь также тянуть таз назад.
  5. Когда пройдете, самый сложный участок подъема, выдохните.
  6. Держите поясницу немного выгнутой на протяжении выполнения всего упражнения.

Советы

  1. Подъем туловища из наклона выполнятся за счет напряжения мышц ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять туловище, разгибая поясницу, и пытайтесь не округлять спину при наклонах вперед.
  2. Основной задействованной мышцей в этом упражнении является мышца-разгибатель позвоночника. Категорически запрещается расслаблять эту мышцу до конца выполнения упражнения. Ее роль очень важна – фиксирование естественного изгиба позвоночника во время наклонов.
  3. Чтобы освоить наклоны, сначала выполняйте их с пустым грифом и в небыстром темпе. Придать грифу вес можно лишь  если почувствуете, что поясничные мышцы спины окрепли, стали сильнее.
  4. Пребывая в исходной позиции, обязательно сгибайте колени. Это даст дополнительную устойчивость. Лишь профессиональные спортсмены могут с легкостью выполнить  наклоны со штангой, сохраняя ноги прямыми, так как их тазобедренный сустав очень подвижен.
  5. Наклоны отлично подходят для программы тренировок, которая включает в себя приседания, становую тягу, жимы ногами и выпады ногами, потому что  эффективно растягивают мышцы задней части бедра.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 ранга (средний уровень подготовки) и 3 ранга (высокий уровень подготовки).

Когда: В начале тренировки выполните наклоны со штангой и все разновидности тяг. После этого выполняйте упражнения на мышцы спины или ног, включив туда наклоны со штангой на плечах.

Сколько:2-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнение «Наклоны со штангой на плечах»  отлично поднимают ягодицы, отделяя их от бицепса бедра, придают рельеф, отчетливую форму и разделяют пучки волокон мышц между собой, придавая им «полосатость».

Это упражнение следует выполнять, также, тем, кто хочет укрепить поясничные мышцы спины, которые стабилизируют положение туловища и помогают удерживать тело в состоянии равновесия.

Видео — Наклоны со штангой на плечах(доброе утро)

pro-kachaem.ru

описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.ru

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

  1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
  2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

  • Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
  • Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

  • Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
  • Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
  • Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.

www.syl.ru

Наклоны со штангой на плечах | Техника выполнения количество повторов

Наклоны со штангой на плечахотличное упражнение из вспомогательной группы, которое используется практически во всех тренировочных программах известных именитых бодибилдеров. Основное функциональные свойство (при условии, что упражнение используется систематически и в полном соответствии с техникой выполнения) – качественное «прокачивание» мышц-разгибателей позвоночника, что, согласитесь, качественно способствует его укреплению. Как результат – позвоночник спортсмена получает защиту (в связи с ростом мышечной массы), улучшается устойчивость тела атлета при выполнении других упражнений.

Конечно же, такие позитивные моменты данного упражнения заслуживают внимания и уважения среди бодибилдеров. Каждый уважающий себя атлет в обязательном порядке пользуется наклонами со штангой на плечах на тренировках. Стоит также отметить, что кроме развития мышцы-разгибателя позвоночника, при выполнении упражнения работают следующие группы мускулов: подтягиваются и укрепляются мышцы ягодиц, развиваются бицепсы бедер (получается выпуклость задней поверхности бедер), отлично растягиваются все мышцы на задней поверхности бедер.

Необходимо сразу же оговорится, что учиться выполнять данное упражнение следует под четким руководством тренера (либо старших товарищей по залу, имеющих большой жизненный опыт). Также не стоит спешить нагружать себя космическими весами, остановитесь сначала на пустом грифе.

 

/// Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Прежде, чем приступать к описанию техники выполнения данного вида упражнения, нужно сказать одну вещь, а именно – если вы новичок в спортзале, ни в коем случае не включайте наклоны в свою тренировочную программу. Дело в том, что включив в свои спортивные занятия с первых дней данное упражнение, атлет может травмироваться (даже если будет придерживаться все правил безопасности). Для начала мышцы-разгибатели позвонка стоит развивать другими, менее акцентированными упражнениями. И только по истечении нескольких месяцев вы можете включить в свою тренировочную программу наклоны со штангой.

Перед выполнением упражнения, вам следует позаботиться, чтобы поясница была отлично разогрета (можете сделать несколько наклонов без отягощения либо с грифом). И только после этого  можно приступать к упражнению.

Подобрав подходящий вес (либо пустой гриф), расположите снаряд на ваших трапециевидных мышцах (при больших весах можно использовать полотенце, что минимизировать давление штанги на ваши мышцы). Ноги следует расставить на ширине плеч. Штангу следует держать широким хватом (так, чтобы вам было удобно контролировать снаряд при выполнении наклонов), как бы немного прижимая ее к трапециям. Само же туловище должно быть выпрямлено, спину немного прогните в пояснице, мышцы которой, кстати говоря, должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Ноги желательно немного согнуть в коленях, что минимизирует давление на коленные чашечки. Данное положение принято считать исходным.

Итак, сделайте глубокий вдох, немного задержите дыхание и начинайте плавно, не спеша наклонятся вперед, при этом вы должны контролировать отвод вашего таза назад. Запомните, что ваш торс наклоняется только за счет сгиба тазобедренного сустава (и ну никак за счет изгиба поясничного отдела вашего позвоночника). Наклоняться вперед следует до тех пор, пока ваш торс не станет параллельным полу.

Как только вы достигли данного положения, начинайте обратное движение. Поднимая торс, начинайте одновременно выдвигать вперед таз. Сделайте выдох. Это будет один полный цикл.

Сделайте необходимое количество подходов и повторов.

 

/// Распространенные ошибки:

  • очень часто новички, еще толком не освоив технологии выполнения упражнения, приступаю к работе с большим отягощениями, тем самым негативно влияя на технику и, конечно же, своему здоровью;
  • при выполнении упражнения атлеты округляют спину в «дугу», тем самым рискуют получить травму позвоночника;
  • в процессе выполнения упражнения некоторые спортсмены осуществляют наклоны/подъемы с рывками;
  • неопытные атлеты слишком низко прогибаются, что также чревато последствиям;
  • выполняются упражнения на прямых ногах, рискуя получить травму колен;
  • не фиксируется надежно гриф штанги на трапециях, что может привести к серьезным последствиям;
  • несоблюдение дыхательных правил.

 

/// Заключения и выводы

Как уже упоминалось, упражнение отличное, но, к сожалению, не для всех спортсменов. Только получив несколько месячный опыт работы над своим телом в спортзале, можете включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Поскольку наклоны со штангой на плечах дополнительное упражнение, то его необходимо использовать в сетах (трисетах, суперсетах) с другими, которые также призваны прокачать бицепсы бедер и мышцу-разгибатель позвоночника. Конечно же, если вы опытный атлет, то можете включать данное упражнение в свою тренировочную программу без каких-либо опасений.

Рекомендуется пользоваться наклонами со штангой в первой половине тренировки. По сравнению с другими упражнения, в данном варианте количество повторов составляет от 12 до 15. Количество подходов может быть в области 3-5.

menspassion.ru

Наклоны со штангой на плечах: методика и техника выполнения

В настоящее время наклоны со штангой на плечах в современном бодибилдинге забыты. Это связано с  тем, что культуристы не практикуют разовые максимумы на тренировках. Однако сегодня наклонам со штангой уделяют все больше внимания, поскольку данное упражнение очень хорошо растит силу как поясницы, так и ягодиц с бицепсами бедер. Ну а сила в современном бодибилдинге выступает едва ли не основой для роста мышц.

Итак, рассмотрим технику выполнения наклонов со штангой.

Схема выполнения наклонов со штангой:

  • Поставьте штангу на упоры для выполнения приседаний. Повесьте небольшой вес и закрепите его замками.
  • Подсядьте под штангу и снимите ее с упоров распрямившись корпусом.
  • Отойдите на пару шагов назад, чтобы упоры не мешали вам.
  • Ноги расставьте на ширину плеч, колени чуть согните.
  • Удерживая корпус ровно, совершите наклон вперед. Отводите таз назад, чтобы сохранить положение равновесия и снять чрезмерную нагрузку с поясницы.
  • Остановите движение, когда ваш корпус будут параллелен полу.
  • В самой нижней точке выдержите секундную паузу и распрямляйтесь за счет усилий спины, ягодиц и бицепсов бедер.

Практические рекомендации:

  1. Выполняя наклоны со штангой, держите голову ровно, то есть взгляд должен быть направлен перед собой. Изменение положения головы может повлечь за собой получение травмы позвонков шейного отдела позвоночника.
  2. Начинайте с малого веса, предварительно выполнив пару разминочных подходов.
  3. Опускайте гриф на середину трапеций, а не на спину у самой шеи. Такое положение сделает штангу более устойчивой.
  4. Исключите в нижней точке любые пружинящие движения. Остановившись там на секунду, начинайте обратное движение.

Методика выполнения наклонов со штангой

Когда выполнять? Выполняйте данное упражнение самым последним в дни тренировок спины или ног.

Как выполнять? Перед выполнением наклонов должны следовать упражнения, нацеленные на бицепсы бедер и ягодицы или гиперэкстензии.

Сколько выполнять? Делайте 2-3 подхода по 12 повторений в каждом. Отдых между подходами сделайте не более 1 минуты.

Видео по теме: "Выполнение наклонов со штангой на плечах"

iron-health.ru

Упражнение Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

Описание

Наклоны со штангой на плечах помогут «выдуть» мощные «столбы» с обеих сторон позвоночника, поднимут ягодицы, отделят их от бицепса бедра и придадут этим мышцам отчетливые и выпуклые форму.

Это упражнение поможет отлично укрепить мышцы поясничной области, которые играют важнейшую роль при выполнении любых движения.

Техника выполнения упражнения

Ноги расставлены на ширину плеч. Взяв штангу широким хватом, расположите её на трапециях и выпрямитесь. Туловище выпрямлено, спина немного прогнута в пояснице, мышцы поясницы напряжены, грудь с плечами расправлены, а ноги немного согнуты в коленях – это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно наклоняться вперёд, отводя при этом таз назад. Обратите внимание на то, что торс должен наклоняться благодаря сгибанию тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника – поясница должна оставаться такой же - немного прогнутой. Когда торс будет параллелен полу, возвращайтесь в исходное положение. Поднимая торс вверх, одновременно выдвигайте таз вперёд.

Выдох можно будет сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолен. На протяжении всего времени выполнения упражнения, поясница должна сохранять лёгкий прогиб.

Рекомендации

Подъем торса из наклона должен осуществляться только благодаря ягодицам и бицепсу бедра. Категорически запрещено поднимать торс, разгибая поясницу и скругляя спину, при наклоне вперёд. Основную работу, в этом упражнении, выполняет разгибатель позвоночника, ни в коем случае не расслабляйте эту мышцу до конца подхода. Её роль первоочередная – фиксирование естественного S – образного изгиба позвоночника, в то время как Вы выполняете наклоны.

Прежде чем приступать к выполнению упражнения с весами, освойте наклоны с пустым грифом в медленном темпе. Добавлять вес можно только тогда, когда поясница станет сильнее. Ноги обязательно должны быть согнуты в исходном положении, это повысит Вашу устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами допустимо только профессиональным спортсменам, тазобедренный сустав которых имеет отменную подвижность.

Наклоны помогут отлично растянуть все мышцы задней части бедра, поэтому это упражнение можно выполнять перед приседом, становой тягой, жимом ногами и выпадом.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

fitmus.com

Как правильно выполнять наклоны вперед со штангой?

Наклоны вперед со штангой представляет собой упражнение для накачки нижней части спины, а именно ее выпрямителей. Кроме этого, в упражнении участвуют ягодичные мышцы и двуглавая мышца бедра. Они хоть и задействованы в упражнении, все же достаточной нагрузки не получают.

Техника выполнения наклонов перед со штангой

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь с ней.
  • Расправьте плечи, статически напрягите поясницу, а также слегка согните ноги в коленях.
  • Плавно наклонитесь вперед, отводя таз назад. Помните, что тело наклоняется исключительно за счет сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясницы.
  • Когда ваше тело станет параллельно полу, начинайте обратное движение – поднимайте корпус, двигая таз вперед.

Практические советы и рекомендации

  • Подъем корпуса из нижнего положения осуществляется исключительно за счет силы ягодиц и бицепсов бедер. Ни в коем случае не поднимайтесь из наклона с помощью поясницы и не округляйте спину, поднимаясь вперед.
  • Запомните, что основной рабочей мышцей здесь является разгибатель позвоночника, поэтому держите его в статическом напряжении на протяжении всего рабочего повтора.
  • Начинайте разучивание правильной техники с пустого грифа, повышайте рабочий вес постепенно, только тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
  • Держите ноги немного согнутыми в коленях, это упрочит вашу позицию.
  • Наклоны со штангой хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедра, поэтому данное упражнение можно использовать перед приседами, становой тягой и жимами ногами.

Видео по теме: Выполнение наклонов вперед со штангой

iron-health.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...