Научиться подтягиваться с нуля


Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

  • Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
  • Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
  • Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

www.fitnessera.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях?

Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.

Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике

Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.

Этап №1. Привыкание

1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.

2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.

3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.

4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.

5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.

6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.

7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.

Важно!

Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.

Этап №2. Подтягивания в обратном порядке

Иначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.

1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.

2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.

3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.

Важно!

Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).

Этап №3. Подтягивания с помощником

Перед тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.

1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.

2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.

3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.

4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.

5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.

6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.

Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)

Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.

1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.

2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.

3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.

4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.

Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).

1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.

2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.

3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.

4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.

Плавное увеличение нагрузки

Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.

1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.

2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.

3. Когда вы немного поднабрались сил, рекомендуется приступать к выполнению смешанных упражнений. В первый подход вы делаете максимальное количество повторений.

4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.

5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.

6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.

more-vsego.net

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

 

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы  одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия.  Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.
 

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

 

Важно запомнить, что при выполнении  всех  упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение -  при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись.  Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях.  Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг  будет даваться с большим трудом.  Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда  - то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой - то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку.  В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете  сделать самостоятельно подряд  5 - 6 медленных  движений вниз.  Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.
 

2. Второе упражнение  - подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях  и попробуйте подтянуться из этого положения. Если  это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В  конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

 

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на  поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

 

4. Четвертое упражнение - подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от  такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

 

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:


Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
 

Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.
 

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

 

ktotak.ru

полезно для девушек и мужчин

Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

  • Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
  • Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
  • Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Слабые мышцы спины: что делать?

Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.

  1. Тяга вертикального блока к груди.
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее здесь).
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).
  5. Становая тяга.
  6. Упражнение «гиперэкстензия».
  7. Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.

За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.

Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…

Многие заметили, что при обратном хвате удается больше раз подтянуться. И дело не в спине, как некоторые могли бы подумать, а в руках. За подтягивания отвечает также мышца брахиорадиалис, которая у большинства людей не развита. Она представлена ниже.

Дабы её натренировать, регулярно выполняйте следующее упражнение.

Тренажер для облегчения подтягиваний

В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, который помогает поднять тело. Он представлен в прикрепленном видео. Здесь стоит отметить факт, что некоторые люди настолько привыкают к нему, что не могут подтянуться самостоятельно даже десять раз. Наглядный тому пример представлен, опять же, в ролике.

Правильная техника выполнения подтягиваний

  1. Первое, самое главное правило — дышите. На выдохе сгибайте руки, а на вдохе разгибайте.
  2. Запрещается раскачиваться или использовать инерцию.
  3. Всегда доводите упражнение до конца, то есть подбородок задерживайте над перекладиной.
  4. Не делайте резких движений, опускайтесь и поднимайтесь плавно.
  5. Не скручивайте позвоночник, удерживайте тело строго вертикально.
  6. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

www.dream-your.com

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного оборудования. С нуля научиться этому может любой, приложив достаточные усилия и упорство.

Содержание статьи:

Правила подтягивания

Прежде чем приступать к обучению, следует подробно рассмотреть технику выполнения, чтобы не допустить травм. Самой яркой ошибкой является сведение плеч при подтягивании, что может привести к повреждениям шейных позвонков и в худшем случае образованию межпозвоночной грыжи.

Нельзя раскачиваться, упражнение должно выполняться таким образом, чтобы тело находилось в вертикальном положении. В армии или на соревнованиях, при несоблюдении данного правила, попытку не засчитают. Кроме того, соблюдение этого правила гарантирует отсутствие травм.

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

  • Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
  • Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
  • Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
  • Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Метод опускания собственного веса

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то начинать следует с «негативных» подтягиваний. На фото показано, как правильно выполнять упражнение

При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.

Упражнение на половину амплитуды

Еще одним хорошим упражнением являются неполные подтягиваний, с частичной амплитудой. Количество повторений должно быть максимальным, не менее 15-20 раз за подход. Выполнять их следует очень медленно. Данное упражнение позволяет раскачать широчайшие мышцы спины сильнее, чем стандартные подтягивания, накачать кровью мышцы (эффект «памп»).

Обучение с партнером

Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.

Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.

Упражнения со страховкой

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

  1. Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
  2. Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.
  3. При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Методика их выполнения следующая:

  1. При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
  2. При выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
  4. Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
  5. На выдохе нужно медленно опуститься вниз.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
  2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
  3. Ноги следует согнуть.
  4. Подтягивание выполняется на выдохе.
  5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
  2. На выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
  4. После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
  5. При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

Чтобы начать тренировать это упражнение, следует достичь такого уровня общей физической подготовки, при которой обычные подтягивания человек делает в течение 3-5 подходов, практически без перерыва по 15-20 повторений.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.

Как правильно дышать при подтягивании

Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.

Как научиться подтягиваться девушкам

По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.

Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:

  1. Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
  2. Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
  3. Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
  4. Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
  5. При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
  6. Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
  7. Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
  8. Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.

После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.

Как научить ребенка подтягиваться

Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.

Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.

Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.

Какая продолжительность занятий

Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа. Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.

Как научиться за 1 день

Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.

Как достичь результата за неделю

Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.

Следует последовательно выполнять определенные упражнения:

  1. Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
  2. Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
  3. Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.

Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.

Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.

Как подтягиваться более 30 раз

Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.

В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.

Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:

ladysdream.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля - Учимся правильно и быстро подтягиваться

Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то данная статья написана для вас. Представление о подтягивании имеют все, но стоит все же изучить несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности, трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс. А тем, кто желает накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы, научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.

Для начала следует отметить, что подтягивания на турнике пользуется огромной популярностью. Движение под названием street workout охватило всю планету благодаря своей доступности. Наряду с этим типом занятий также существует home workout, который позволяет эффективно тренироваться дома, установив перекладину. Или даже тренироваться без турника. Ведь бывают случаи, когда дома просто негде повесить перекладину.

Альтернативой подтягиванию могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Они также подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разработают силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного легче. Прежде чем перейти к интенсивным тренировкам,  не поленитесь посмотреть видео по данной теме, возможно, вам придется освоить некоторые дополнительные упражнения, для ускорения результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Активные мышцы при подтягивании на турнике

Следует подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поскольку этот навык полезен не только взрослому мужчине, а даже девушке или ребенку. Дети постигают эту науку еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, а и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который расскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок. Даже если у вас был такой замечательный учитель, не будет лишним повторить, какие группы мышц принимают участие в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то запомните, что для выполнения данного упражнения вам, прежде всего, необходимо задействовать мышцы предплечий. Именно эта группа отвечает за крепкий хват и возможность выполнять по несколько повторений за раз. С того момента, как спортсмен начал тянутся к перекладине, в работу вступает группа мышц брюшного пресса, а самое основное – начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трицепса.

Существует множество программ, призванных рассказать молодым людям, о том как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блоггер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Данная программа подойдет абсолютно всем и поможет со временем нарастить темп и усовершенствовать технику.

Тренировки начинаем с понедельника

  • Понедельник. Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
  • Среда. Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.
    Пятница. Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый  подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.

В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя.

В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.

Эффективная программа подтягивания на турнике

Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на перекладине, можете перейти к выполнению специальной программы. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна системность, поэтому останавливаться на достигнутом просто нельзя. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а в разы улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.

Мы предлагаем вам опробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу по подтягиванию на турнике, рассчитанную на 30 недель. Она направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на улучшение качества тренировок.

Схема подтягиваний на турнике

На первом занятии вам необходимо выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первого по 6 повторений, во второй и третий разы делаем по 5, а затем с каждым новым подходом сокращаем количество выполнений на 1. Так тренируемся первую неделю.

Со второй недели прибавляем по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.

С третьей недели растет число повторений в первом и четвертом подходе.

С четвертой недели атлет уже сможет подтягиваться по 30 раз за  один сет, а именно за 5 подходов, как это представлено на схеме ниже.

К 30 неделе регулярных тренировок вы сможете подтягиваться не уставая.

Как научиться подтягиваться с применением разных техник?

  1. Подтягивание с использованием прямого хвата. Классическим способом подтягивания считается применение среднего прямого хвата. Чтобы выполнить это упражнение правильно, атлет берется за перекладину обычным хватом, направляя пальцы от себя. При этом нужно контролировать, чтобы руки находились на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена. Выполнив прямой вис, атлет начинает приподниматься при помощи силы рук, прогнув немного спину и скрестив ноги. Подтягиваться необходимо так, чтобы коснуться грудью перекладины, а разгибаться до полного выпрямления рук.
  2. Средний обратный хват при подтягивании. Данный способ считается более легким, поскольку для выполнения повторений необходимо задействовать бицепс, который обычно более развит. Применение подобной техники предусматривает, что новичок берется за перекладину, направив ладони на себя. Руки устанавливаются на ширине плеч. Техника выполнения аналогична прямому среднему хвату, однако при подъеме необходимо немного отводить плечи назад.
  3. Использование широкого хвата к груди. Данный способ не из простых, но он чрезвычайно полезен для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться и в совершенстве освоить этот навык. При выполнении подтягивания широким хватом задействована верхняя часть широчайшей мышцы спины, а также трапециевидных и парных круглых мышц.Подтягивание широким хватом

    Техника выполнения следующая: атлет обхватывает руками перекладину, размещая кисти довольно далеко друг от друга. Большие пальцы при этом должны оставаться на передней части перекладины, а не под ней. Стараясь не задействовать бицепс, спортсмен подтягивается к перекладине и производит касание грудной клеткой. При этом взгляд направлен строго вверх, а спина изогнута.

  4. Техника подтягивания на одной руке. Научиться подтягиваться на одной руке возможно, однако перед этим необходимо освоить идеальную технику на двух руках. Когда вы сможете подтянуться более 20 раз в классическом хвате, переходите к более сложным элементам.

Видео уроки: как научиться подтягиваться?

Предыдущая статьяКак правильно отжиматься от пола: техника, принципы, польза для организмаСледующая статьяКак научиться танцевать стриптиз и порадовать своего мужчину?

nauchitsya-sdelat.ru

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля дома или в тренажерном зале? 3 простых шага для эффективного развития мышц спины и бицепса.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике по праву считаются индикатором силы, так как нагружают крупные мышечные группы. Многие стараются следовать простому пути, но это не приведет к результатам, которыми вы бы гордились впоследствии. А некоторые спортсмены и вовсе не включают турник в свою программу тренировок, а потом удивляются отсутствию прогресса. Если у вас похожая история (или же вы новичок, желающий научиться подтягиваться), вам придется начинать с самых основ.

 

Почему многие не умеют подтягиваться?

Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.

 

Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спины

Правильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.

Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.

Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы накачаете руки. В итоге польза для мышц спины окажется минимальной.

Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.

 

Шаг № 2. Используйте изометрические элементы

Изометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов.

Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.

Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.

 

Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиваний


Представьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки. Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали.

То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз.

Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна. Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.

Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.

Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение. Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.

 

Вывод

Итак, перед вами формула, которая позволит вам научиться подтягиваться в домашних условиях. Ее может применять даже девушка. Если вы будете следовать указанным трем шагам, вы легко научитесь это делать, но главное здесь ― не торопить события.

Научиться выполнять подтягивания с нуля ― это более чем серьезное достижение, и его нужно регулярно практиковать.

Поставьте для себя цель: выполнить 30 технически идеальных подтягиваний за 2 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд. И тогда вы не только увеличите свою работоспособность в подтягиваниях, но и поставите идеальную технику.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5265";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5265";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5265";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5265";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля без опыта

Содержание статьи

Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

[sam codes="true"]

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний:

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений.

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство.

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Успехов!

athleticbody.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз


Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно — мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно — как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос «а вдруг не смогу». Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится «не разбив яйца яичницу не сделаешь».

Свой страх надо перебороть. Как это сделать — совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук — широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту — турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики — главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

  1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
  2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
  3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
  4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
  5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
  6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

  • Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
  • Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

arround.net

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Содержание статьи

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям

Что мешает подтягиваться

  1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
  2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
  3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Как девушке научиться подтягиваться

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

  1. Отжимания от пола.
  2. Работа с гантелями.
  3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

Турники в домашних условиях

  • Перекладина, размещенная в дверном проеме,
  • шведская стенка,
  • турник во дворе.

И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю — реально

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.

Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.

25 раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

  1. 5 раз,
  2. 4 раза,
  3. 3 раза,
  4. 2 раза,
  5. 1 раз.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

justfitnes.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...