Не растут грудные мышцы


Не растут грудные мышцы: причины и ошибки

Всем привет, Джефф Кавальер снова с вами и сегодня мы обсудим 4 причины почему не растут грудные мышцы. Конечно, кто-то сейчас скажет: «Грудь? Это же самое простое, что можно накачать». На самом деле, довольно много людей страдают от этой проблемы, и я объясню 4 пункта, почему это может происходить и что с этим делать.

Во-первых

Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.

Что это значит:

  • Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.

  • Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.

 

Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.

Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.

Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!

Следующий пункт

Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.

То есть:

  • вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
  • вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.

Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.

На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.

Третье

Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.

Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.

Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.

Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.

Сюда еще подойдет и такой вариант:

  1. Просто возьмите гантель.
  2. Поднимайте ее вверх
  3. И заводите в другую сторону.

То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.

Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.

И конечно, тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.

И последнее в списке, но не по значению

Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!

Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.

Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.

Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.

Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!

Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.

Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!

Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать. Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете. Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.

Ну а если эта статья была для вас полезной, то поделитесь ею со своими друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Подписывайтесь на наши обновления и увидимся с вами в новых статьях. Всем пока.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

Не растут грудные? Эта схема вам поможет

Эксклюзивные «шокеры» груди.

Следующие 10 шокирующих методов были многократно проверены профи тренерами, бодибилдерами-чемпионами и простыми парнями, жаждущими прироста мышечной массы с невероятным успехом. Так что рекомендуем: попробуйте их все. Только не в одной тренировке, ибо это – жесть!

Источник: Интернет

Тренировка груди 2 дня подряд

Зачем это нужно?
Тренировка мышц два дня подряд может показаться слишком экстремальным, но это работает! Мы называем этот метод «забиваем до отказа» («priming the pump»), в котором в первый день вы используете высокоповторные сеты для того чтобы побудить мышцы потреблять большое количество питательны веществ для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.

Что делать?
Уделите груди два дня подряд. В первый день делайте только односуставные упражнения, только изоляцию, под, как минимум, четырмя различными углами, делайте по 25-30 повторов в подходе. Сделайте всего 16-20 подходов в этот день, но не доходите до «отказа» в любом из них. На следующий день после употребления протеина и углеводов, тренируйтесь тяжелее (6- 12 повторов в подходе) и тренируйтесь до «отказа» в каждом базовом упражнении (жим лежа, жим гантелей и/или штанги на наклонной скамье под положительным и отрицательным углами.

Выполните 16-20 подходов всего в этот день. Следующую неделю не тренируйте грудь.

Повторения в стиле «Отдых-пауза»

Зачем это нужно?
Смысл в паузе для отдыха в том, чтобы сделать больше повторений, чем обычно вы делаете с выбранным весом в конкретном подходе. Например ваш шести-повторный максимум (6ПМ) в жиме лежа 100 кг. Вы можете сделать больше 6 повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая короткий период, делая еще 2-3 повторения, и делая это до тех пор пока вы не достигните желаемого количества повторений (10-20 или даже больше). Это один подходов стиле «отдых-пауза». Преимущества этого метода очевидны: выполнить бОльший объем работы (хотя в более длительный период) – это перегружает мышцы для бОльшего роста, чем в обычном подходе.

Что делать?
В жиме штанги лежа или жиме гантелей на наклонной скамье возьмите вес примерно в 5- 6 ПМ, сделайте 2 повторения, отдохните 15-20 секунд, и продолжайте в том же темпе, до изнеможения. В связи с высокой интенсивностью и объемом работы, не делайте больше 1 такого подхода в упражнении.

Увеличиваем количество повторений

Зачем это нужно?
Легко застрять в колее, выполняя одно и тоже количество повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и даже год за годом. Наиболее часто встречаются люди которые делают 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, то сделайте небольшой перерыв, понижая веса и увеличивая количество повторений.

«Хотя я сторонник низкоповторного тренинга, я думаю, что важно делать пару недель высокоповторный тренинг, с количеством повторений в районе 20 за подход» – говорит IFBB Pro Марк Дакдэйл (Mark Dugdale). «Часто мы не можем выжать вес в конкретном подходе из-за отсутствия выносливости мышц, а не из-за отсутствия необходимой силы. Формирование выносливости в течении двух недель в высокоповторном режиме помогает решить эту проблему.»

Что делать?
Две следующие недели, не меняя упражнения и количество подходов, выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении по 20 повторений как минимум в каждом подходе. Если вы неправильно подобрали вес и можете сделать 25-30 повторений – ничего страшного, в следующем ставьте вес больше.

Жим со жгутами

Зачем это нужно?
Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди – это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

«Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» – говорит Марк Дакдэйл.

Что делать?
В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше. Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

Дропсеты

Зачем это нужно?
В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» – говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?
На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Жимы с короткой амплитудой

Зачем это нужно?
«Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» – говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»

Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды – вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.

Что делать?
В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

Предварительное утомление грудных

Зачем это нужно?
Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди. Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс. Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

«Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла» – говорит Рино.

Что делать?
На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и «пауз для отдыха». Затем делайте жимы штанги/гантелей горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2-3 изолирующих упражнения и 2-3 базовых.

Суперсеты жимы-разводки

Зачем это нужно?
Этот метод хорош когда у вас мало времени или вы просто хотите нагрузить вашу грудь немного по-другому. Здесь вы так же можете использовать больший вес, делая разводки.

Что делать?
Выберете гантели, которыми вы сможете сделать 5-6 повторений разводок в строгой технике (на наклонной /горизонтальной скамье). Сделайте столько повторений разводок, сколько сможете, затем поменяйте хват на нейтральный (руки по сторонам корпуса, ладони смотрят друг на друга), сделайте сколько сможете жимов с таким хватом (угол в локте в нижней точке 90 градусов), затем меняйте хват на такой как при жиме штанги и делайте опять же максимальное кол-во повторений. Сделайте всего 3 таких подхода, отдыхая по 2 минуты между ними.

Брусья

Зачем это нужно?
Как видите, этот метод включает не только подходы до отказа, но и дропсеты и негативные повторения. Это нужно делать в конце тренировки на грудь.

Что делать?
Повесьте на пояс столько блинов, чтобы вы могли сделать максимум 12-15 повторений. Сделав их, не меняя вес сделайте с ними негативные повторения «до отказа» (вам надо будет вставать на что то, чтобы подняться из нижней точки в верхнюю, и опускайтесь с этим весом вниз – это и есть негативы).

Когда вы не сможете подконтрольно делать негативы, сбрасывайте вес и сделайте сколько сможете отжиманий на брусьях с собственным весом. Сделайте это 1-2 раза.

Нестандартные упражнения

Можно шокировать часть тела, добавив нестандартные, непривычные упражнения, разбавить ими свою тренировку.

Разводки одной рукой
Техника та же, только одной рукой вам надо будет держаться за что-то. Можно так же делать это с кроссовером.

Жимы одной рукой в тренажерах
Чтобы избежать дисбаланса это нужно делать в тренажере «Cybex» или «Hammer Strength».

Пуловер со штангой.
Большинство людей привыкли делать пуловер с гантелей, что неплохо конечно. Но включение пуловера со штангой (хват на ширине плеч) поможет проработать грудь под другим углом.

Отжимания с хлопками.
Это отличное упражнение для того чтобы добавить его в свои тренировки (в умеренных количествах)

Отжимания

Зачем это нужно?
Многие могут сделать 20-50 отжиманий и не вспотев, но никак не после изнурительной тренировки груди в тренажерном зале. Заканчивая тренировку груди трисетами отжиманий вы буквально уничтожите все части груди.

Что делать?
Как только вы завершите последнее упражнение на грудь, найдите горизонтальную скамью. Займите положение когда ваши ноги на скамье а руки на полу, сделайте максимально возможное количество повторений. Затем немедленно поставьте ноги на пол и сделайте максимальное количество отжиманий в такой позиции. Затем поставьте руки на скамью а ноги на пол и опять же сделайте максимально возможное количество повторений.

Эту и многие другие статьи Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

fitness-club.info

Почему не растут грудные мышцы? Причины и методы борьбы!

Многие тренирующиеся рано или поздно задаются вопросом: почему не растут грудные мышцы?

Pochemu ne rastut grudny e my shtsy

В этой статье, я расскажу вам обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.

  • ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
  • ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
  • ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).
  • ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

Отсутствие прогрессии нагрузок

Без прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только грудных мышц, но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может!!! ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ!!!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

  • Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
  • Увеличить количество повторений в подходе
  • Увеличивать количество подходов
  • Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ (та даже более продвинутым) будет достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса.

Однако, на мой взгляд, гораздо эффективней комбинировать 1-й и 2-й способы в один. Т.е. от тренировки к тренировке увеличивать и рабочие веса, и кол-во повторов.

Подробнее обо всем этом, читайте в основных статьях:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ!!!!!!

560 150 compressor

Неправильная техника выполнения упражнений

34

Это вторая самая распространенная причина. Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ!!!!

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Я тоже попался на эту уловку, 3 года занимался, думал все нормуль, но потом пришлось переучивать себя. Что-то делал не так, у меня тоже грудные мышцы не росли вообще. Ибо трицепс с дельтами отнимали нагрузку на себя, воруя с грудных мышц. Пришлось переучивать себя. Менять все полностью. И это было чертовски трудно. Но, это необходимые меры. Скорей всего, вам тоже придется через это пройти.

В идеале, конечно же, с самого начала вашего пути – научиться этому (чтобы потом не пришлось, как со мной). Но, как показывает практике, это (без грамотного наставника) достичь невозможно.

В общем, в этом подпункте сегодняшней статьи, я хотел донести до Вас, что вы должны научиться идеально правильно выполнять то  или иное упражнение (в нашем случае, для грудных мышц), так чтобы при выполнении у вас работа только ГРУДНАЯ МЫШЦА, без трицепсов и передних дельт (которые воруют нагрузку у грудных мышц, тем самым не давая им расти).

Возможно, вам пригодиться эта статья: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ”.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

453

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же.

Рекомендую также ознакомиться со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).

Mental naya svyaz mozg my shtsy

Кстати, предыдущая причина (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это грудные мышцы).

ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу грудных).

Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами.

Читайте основную статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц мышц

Запомните раз и навсегда: Если ваша цель увеличить размер грудных мышц (гипертрофия), то вам нужно начинать с тех отделов мышц грудных, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет, прежде всего, о ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Парадоксально, не так ли? =)

В жизни же (на практике) многие люди этого не знают и не понимают. Господи, да что там обычные люди, даже фитнес тренера (имеющие стаж тренировок, опыт работы, дипломы о том, что они якобы из себя что-то там представляют и т.п.) чаще всего основным упражнением в тренинге грудных мышц рекомендуют ставить жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности).

По моим наблюдениям, многие люди чуть ли не молятся на это упражнения.  Однако, я на все 100% могу заверить вас в том, что толку с него для развития (гипертрофии именно грудных мышц) как от козла молока.

Возможно, это прозвучит «громко”, но это так. Да, я не спорю, жим на горизонтальной скамье, конечно развивает грудные мышцы (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает только нижнюю часть (и то, при правильной технике выполнения, а при неправильной – развивает переднюю дельту и трицепсы). В итоге, в лучшем случае, люди на выходе получают просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части (а ведь, напомню: именно верхняя часть грудных и придает им эстетичный вид).

89

Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом (при необходимости). Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ. И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов), ибо низ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.

ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные мышцы наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и равномерно и в конечном итоге это будет смотреться очень красиво.

Что ж, надеюсь, я ответил на ваш вопрос. На этом все. Спасибо за внимание. Хорошего дня.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

Не растут грудные мышцы? Исправляй ошибки тренинга!

Очень часто приходилось слышать от новичков жалобы на то, что, несмотря на ударный тренинг грудных мышц, они напрочь не хотят расти. Как правило, это связано с ошибками в тренировках и питании. В нашей сегодняшней статье я представлю возможные причины отсутствия прогресса в тренировке грудных мышц и основные пути их устранения.

Причина #1 – Неправильный характер нагрузки

Механизм мышечного роста активизируется под действием высокоинтенсивной силовой нагрузки. Если нагрузка недостаточно интенсивна, она вызывает меньше стресса и менее выраженную реакцию организма на него. То есть, адаптация к нагрузке происходит, но увеличение массы мышц отсутствует.

Оптимальной нагрузкой для роста мышц является 3-4 подхода по 6-8 повторений с использованием максимального, для данного количества повторов, рабочего веса. Последние повторы последнего подхода должны быть «отказными».

Причина #2 – Неправильный подбор упражнений

Эффективная тренировка грудных мышц на массу должна быть основана на базовых упражнениях и дополнена изолированными. При этом оптимально использовать упражнения со свободными весами (штанги, гантели) и практиковать технику, максимально нагружающую грудные мышцы – например, выполнять жим штанги лежа без мостика. Лучшими базовыми упражнениями для прокачки груди являются жим штанги лежа и жим гантелей.

Причина #3 – Отсутствие разнообразия

Большинство спортсменов тренируются примерно по одной и той же программе весь года, что является неправильным. Организму достаточно 4-6 недель чтобы полностью адаптироваться к получаемой нагрузке, поэтому периодически её необходимо менять. Используйте от недели к неделе разные углы наклона в жимах штанги и гантелях, выбирайте различные изолирующие упражнения – одним словом, прокачивайте грудь под разными углами и разнообразными упражнениями. Например, в первую неделю сделайте акцент на верх груди, выполняя все упражнения головой вверх; во вторую – на низ; и в третью – на середину. Используйте разные изолирующие упражнения, попробуйте изменить хват (в неделю тренировки верха груди жмите от груди обратным хватом). Вы сами почувствуете, как при небольшом изменении упражнения делать его становится намного тяжелее и непривычнее, а мышцы при этом на следующий день болят заметно сильней.

Причина #4 – Нерегулярность тренировок

Организм начинает адаптироваться, увеличивая мышцы, лишь при регулярном получении стрессовой нагрузки. Если вы посещаете зал время от времени и периодически допускаете пропуски занятий, ваш прогресс будет существенно замедлен или его не будет вовсе. Прежде чем ставить какие-либо тренировочные цели, необходимо четко понимать, что их достижение предполагает регулярную непрерывную работу в этом направлении. Если нет возможности регулярно посещать зал и нормально тренироваться, ставьте себе более реальные тренировочные цели или не ставьте их вообще, а просто занимайтесь для более лучшего самочувствия.


Причина #5 – Неправильные питание

Несмотря на то, что данная причина рассматривается последней, она является не менее важной, чем все перечисленные выше. Адаптация организма к интенсивной нагрузке заключается в запуске механизма мышечного роста, основным «топливом» которого является белок. Если белка, поступающего в организм с пищей недостаточно, запускаются катаболические процессы, сильно замедляющие или прекращающие вовсе механизм роста мышц. Поэтому очень важно взять за правило потреблять достаточное количество белка в течение дня. Оптимальной нормой является 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. При этом предпочтительным для потребления является белок животного происхождения – молочный, мясной, яичный. Просто возьмите за правило питаться 3-4 раза в день, и чтобы каждый прием пищи содержал 30-40 гр. белка.

Читайте также:

iron-health.ru

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае - грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц - не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать грудь - упражнения и методики
  2. Супер убойная тренировка на грудь
  3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
  4. Тренировочный план с упором на грудь
  5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

tvoytrener.com

Не растут мышцы груди? У нас есть решение!

Для многих любителей бодибилдинга — область груди является вожделенной частью тела, которая наотрез отказывается расти. Так часто бывает — остальные мышцы растут, а вот грудь остаётся на одном месте. Хуже того, некоторые из нас, возможно, имеют неравномерно развитую грудь, когда, например, нижняя части грудной клетки полностью разработана, а вот в верхней части грудной клетки мышечной массы нет.

Конечно, всегда можно спросить у парня в зале, у которого с этим нет проблем, но подойдёт ли эта информация для Вас? Что работает для кого-то — не всегда будет работать для Вас.

 

Анатомия грудных мышц

В начале, пожалуй, несколько строк уделим анатомии грудных мышц. Для того чтобы правильно с чем-то работать — надо знать с чем именно ты работаешь ...

Грудные мышцы состоят из двух отделов: большая грудная мышца (major pectoralis) и малая грудная мышца (minor pectoralis). Большая грудная мышца — это то, что мы можем видеть на своё теле. Главная её функция — это поворот плеча. Малая грудная мышца находится под большой, она тянет лопатки вниз.

 

Тренировка грудных мышц

Ну, теперь когда мы полностью осведомлены что мы и хотим и с чем мы работаем — пора приступать к тренировке.

 

Тренировка верхней части груди

На наклонной скамье для жима — не важно делаете ли Вы это упражнение со штангой или гантелями — это отличное упражнение для верхней части груди. Можно использовать различные наклоны — это только улучшит результативность. Для повышения эффективности попробуйте притягивать штангу не к области сосков, а к области шеи. Берите максимально возможный для Вас вес и делайте стандартные 8-10 повторов.

Небольшое исследование показало, что чем уже хват штанги - тем выше эффективность. Возьмите это на заметку!

 

Жим лёжа

Я думаю, что если Вы когда-нибудь уже занимались тренировкой груди, то Вы делали это упражнение. Жим лёжа в последнее время превратился в некий культ среди любителей бодибилдинга. Вес, который спортсмен берёт в жиме давно уже превратился в показатель его «крутости» среди коллег по залу. Но если кто-то делает в жиме много — не значит что он делает его правильно. Возможен он наносит себе больше вреда, нежели пользы. Оставьте своё эго в зале. Сосредоточьтесь на правильности выполнения этого знаменитого упражнения.

  • Хват должен быть чуть больше чем уровень плеч (узкий хват предназначен для тренировки трицепсов).
  • Необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника.
  • Когда вы лежите под штангой — она должна находится на уровне глаз.

Жим лёжа - отличное упражнения для средней части груди.

 

Нижняя часть груди

В отличие от тренировки для верхней части груди, когда мы поднимали скамью под углом вверх — в данном случае нам нужно опустить её под углом вниз. Можете использовать гантели или штангу, главное выполняйте упражнение не спеша с максимальным для Вас весом 8-10 повторов в сете.

bodymap.ru

Как накачать грудные мышцы | Strong life

Чтобы узнать, как накачать грудные мышцы, прочитайте подробнее статью, в ней представлена проверенная программа, рассматриваются различные упражнения и способы шокирования грудных мускулов, являющихся показателем качества работы атлета и придающие ему привлекательный вид. Грудные мышцы сложнее всего накачать, а выглядят они максимально эффектно, если нет большого живота. Совместно мы разберем все возможные способы как накачать грудные мышцы, почему они перестают расти и на что реагируют лучше всего. Статья получилась большая, но если хотите добиться результатов, читайте до конца.

Почему не растут грудные мышцы?

1. Первое, чему следует научиться, придя в зал — технике упражнений.

Получается, что из-за неправильного распределения нагрузок мышечные волокна не растут. К работе подключаются другие мускулы, забирая силу у целевых. У начинающего ещё пока нет чёткой связи между мозгом и мышцами, поэтому, чтобы установить её, нужно осваивать технику с небольшими весами. В тяжёлой атлетике это называется КПШ — количество поднятых штанг. При переходе на большой вес, к чему обычно так стремятся новички, вы начинаете жать абы как, всем, чем можно, из непонятной позиции, что малоэффективно и травмоопасно вашим дельтам.

2. Слишком маленький вес или недостаточная прогрессивная нагрузка.

Вы не создаёте необходимых условий для роста грудных мышц. Многие ребята понимают первый пункт буквально, начиная беречь себя на каждом занятии.

3. Слишком большой вес или частые тренировки.

Мышечным тканям нужно дать время восстановиться, чтобы накачать их, для массы необходимо работать с рекомендуемыми нагрузками. Часто начинающие тренируют одну группу практически ежедневно, выполняя упражнение за упражнением, из-за чего она перестаёт расти.

4. Не правильно составленная программа и не корректно выбранное воздействие.

Всё это основательно влияет на накачивание и рост мышечных волокон. Например, группа изолированных упражнений для грудных мышц не даст такого эффекта, как выполнение одного базового.

5. Еда — если мало едите, мышцы не растут.

Организму важнее поддержать жизнедеятельность, а не накачать вам грудные мышцы. Обязательное условие регулярный сбалансированный приём пищи.

6. Отдых — при его недостатке тренировки останутся безрезультатными.

У вас не будет достаточно сил качаться, организм перестанет восстанавливаться, а значит расти.

Как накачать грудные мышцы новичку?

Если вы начинающий, и решили накачать грудные мышцы, однозначно стоит начинать знакомство с упражнения жим штанги на горизонтальной скамье или с отжиманий. Ваша первостепенная задача укрепление всего плечевого пояса и понимание техники упражнений для накачки грудных мышц. До посещения зала настоятельно советую подготовиться качаться продуктивно, хоть минимально укрепите своё тело и перестаньте ждать мгновенных чудес жима и разводки (достаточно вредной для дельт новичков). Начните отжиматься заранее: плечевой пояс станет крепче, а вы легко поймете технику упражнения и сможете с самого начала заниматься эффективно.

Программа тренировки для новичка в тренажёрном зале

1. Жим под углом то, что нужно. Угол необходим 30 градусов в зале часто 45, он не годится. Берите скамью, размещайте её в силовой раме. Хват штанги должен быть на уровне плеч, получится максимальная амплитуда, а так как скамья под углом, то нагрузка с трицепсов и дельт частично уменьшится, перейдя в грудные. Вот что вам нужно.

Выполнять 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей под углом  отличное упражнение. Масса, сила, проработка верха грудных мышц всё есть. Делать сложнее, чем со штангой под углом и столько же килограмм вы не возьмёте. Замечательно, что для стабилизации тела напрягаются мышцы пресса, кора, ног. Растяжка мышечных волокон будет намного больше, что дополнительно шокирует и проще накачать их.

Выполнять 4 подхода по 8 повторений.

3. Разводка гантелей в горизонтальном положении завершающее изолированное упражнение, не для набора массы. Это односуставное упражнение необходимо, чтобы придать форму мышцам, лучше всего делать его в конце занятия. В зависимости от угла наклона меняется и часть прорабатываемых мускулов. Используйте именно горизонтальную скамью, лучше задействуется, растёт большая грудная мышца.

Выполнять 3 подхода по 8 повторений.

Поначалу 3 упражнений вполне хватит при занятиях 3 раза в неделю. Тренировка для накачивания грудных мышц рассчитана на 1 раз в неделю.

Упражнения для грудных мышц в тренажёрном зале

1. Жим лёжа легендарное и знаменитое упражнение, показывающее силу верха тела. Чтобы накачать с его помощью грудь необходимо знать технику. Если хотите качать грудь с помощью такой нагрузки, необходимо научиться её чувствовать. Вариантов выполнения существует достаточно.

  • Жим штанги узким хватом обычно применяют для накачки трицепса, но хорошо работает и внутренняя часть груди.
  • Жим обратным хватом целенаправленно прорабатывает верх груди. Начинающим лучше избегать его, можете уронить штангу, хотя свои плюсы у данного упражнения есть.
  • Жим штанги вниз головой отлично прорабатывает низ грудных мускулов, но оно достаточно опасное. Брать большие тяжести категорически не рекомендуется, вы качаетесь из положения вниз головой, значит, приток крови к мозгу получается слишком большой, еще и серьезное воздействие дают риск возникновения инсульта. Лучше всего, выполнять в конце занятий с целью «добивания».

2. Отжимания на брусьях задействует всю грудную мышцу. Можно дополнительно утяжелить упражнение, для этого необходимо делать с наклоном корпуса вперёд (амплитуда накачивания увеличивается). Впрочем, упражнение не слишком эффективно, ведь работают трицепсы, дельты, мышцы спины. Лучше использовать для набора массы и укрепления верха тела, но не для накачки грудных мышц.

3. Тяга блока в кроссовере бывает с нижних или верхних блоков и действует на разные участки груди. Можно делать в нём разводку. Оставьте упражнение на конец тренировки в качестве добивающего. Не гонитесь за весом, работайте в пределах 12-ти повторений. Пампинг в тяге блока хорошо идёт, значит, какую часть груди вы бы не качали, требуемые нам мускулы буквально наливаются кровью.

4. Все виды жимов гантелей очень эффективны для набора массы плечевого пояса и увеличения силы. Главное преимущество каждая часть тела работает отдельно. У всех людей одна половина тела больше развита, чем другая. Благодаря гантелям вы исправляете мышечную асимметрию, отстающая рука догонит по физической силе лидирующую. Выполняйте их после жима штанги или вместо него (как основную нагрузку).

5. Помните про отжимания  очень хорошее упражнение для накачки грудных мышц. В тренажёрном зале редко его практикуют, тем самым упуская из виду эффективный способ накачать желаемые части тела.

Тренировка грудных мышц

Расписанная ниже программа подойдёт людям любого уровня подготовки вес рассчитывается исходя из способности сделать упражнение (с учётом подходящего груза, из которого вычисляется нагрузка). Чтобы заниматься правильно, достичь максимальных результатов разбирайтесь с утяжелением по этой формуле. Нагрузку рассчитывайте так, чтобы вы смогли сделать упражнения с определёнными параметрами: 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, делите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко делите на 0,6, тяжело на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги лежа на первой тренировке 55% от 154 кг будет равен почти 85 кг.

strong-life.ru

Не растут грудные? (Ч.2)

Следующие 10 шокирующих методов были многократно использованы профессиональными тренерами, бодибилдерами-чемпионами и простыми парнями жаждущими прироста мышечной массы с сокрушительным успехом. Так что попробуйте их все (только не в одной тренировке – это жесть).

Жим со жгутами

Зачем это нужно?

Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди — это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

«Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» — говорит Марк Дакдэйл.

Что делать?

В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше. Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

Дропсеты

Зачем это нужно?

В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?

На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Жимы с короткой амплитудой

Зачем это нужно?

«Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» — говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»

Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды — вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.

Что делать?

В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

irongeneration.ru

Почему не растут ГРУДНЫЕ мышцы!? - ВИДЕО - Mod-Body.ru

Перетренированность возможна на любом уровне.

Да, так и есть.
Как ты определил негибкость своих суставов? По каким критериям это делать? Где эталон гибкости?

Во первых, жимы со штангой создавали некоторую боль в плечах на последних трех повторениях. Я пробовал разные варианты жима - и жим штанги не прогрессировал - боль ощущалась всегда, это не зависило от объема тренировок, просто дойдя до веса 60кг ( да да, именно 60кг - я не мог рости, заметь, после перехода на гантели я молниеносно набрал силу, что для меня было шоком в первое время, я уже поставил на этом крест). 
60 кг это был какой то вес, который скажем мой сустав выдерживал даже при неправильно распределении нагрузок НО если я повышал выше этого веса - происходили такие вот неприятности...

Во вторых, при подтягиваниях было крайне проблематично дотягиваться подбородком до перекладины - все та же боль в суставе, из-за чего проблема решилась просто - банально делаю до угла 90 градусов - и это работает.

В третьих, убрать это не помог ни один курс растяжек для плечевого аппарата, который я делал почти пол года, с разными вариациями. Я ходил на руках, сбрасывал вес - все это без толку. 

В четвертых, один венгерский доктор писал, что при работе с гантелями плечевой апарат может принять правильное положение и нагрузка идет не на излом сустава - а именно распределяется по мышцам/сухожильям (как то так). Как бы при неправильном положении, само собой сустав начинают оберегать связки, начинается сильная связочная боль. После связочной боли, если нагрузка продолжается происходит воспаление т.к. связки уже не могут удерживать излом.

Я думаю эталон гибкости можно определить по таким критериям:
1. Отсутствие боли в плече при жиме штанги и наличие прогрессии.
2. Отсутствие боли при подтягиваниях.

3. Отсутствие боли при отжиманиях на брусьях.
4. Отсутствие прогресса при проведении комплекса растяжек для плеча.
5. Возможность подтягиваться к груди (это не обязательно, но очень показательно. я пытался этому научиться начиная с 2011 года - боль, боль, боль)

Эта же проблема влияет на рост бицепса, об этом твердил Эллиот, в одном из своих видео, по моему я в дневнике его скидывал, очень дельное видео. кстати после этого видео я поставил точку в размышлениях по этой теме, все оказалось как я и думал.

Проблема крайне не явная, о ней мало кто знает, и мало кто говорит, информации крайне мало, у меня лично ушли годы, чтобы это понять.


mod-body.ru

💪Как накачать грудь💪

Не растет грудь! Что делать?

В тренажерном зале мне часто приходится слышать вопрос: «Я много времени уделяю груди, а она вообще не увеличивается? Что делать?» И такой вопрос задают не только новички, а уже бывалые спортсмены! В большинстве случаем это безграмотный подход к составлению тренировочной программы.

После прочтения этой статьи надеюсь у Вас отпадут некоторые вопросы и к тренировке грудных мышц Вы подойдете немножко с другой стороны.

Базовая информация. Куда же без нее!

Все люди разные и грудная клетка у всех тоже разная. У кого-то она широкая, у кого-то узкая. Чем уже грудная клетка, тем легче увеличить объем мышечной массы груди, тем самым приподняв грудь выше ребер. Собственно, чем шире, тем сложнее это сделать. Секрет заключается в том, что короткую мышцу всегда легче увеличить в объемах, но отчаиваться не стоит, бодибилдинг может предложить несколько тренировочных программ, способных сгладить эту проблему. Большинство любителей не знают анатомическое строение разных мышечных групп, а это очень плохо!!! Пробел в знаниях существенно увеличивает время на достижение успеха в тренажерном зале. Для начала вам необходимо знать, что все мышцы состоят из поперечнополосатых волокон, которые и сокращаются. Исходя из этого ключевую роль играет положение кистей, угол наклона туловища и рук относительно него при выполнении упражнения.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы разделяют на две категории: глубокие и поверхностные. Вторые относятся и взаимодействуют с плечевым поясом и верхней частью пресса, а первые как раз и являются известными для нас грудными мышцами. Больше всего нас интересуют большая и малая грудная мышца. Малая грудная мышца находится под большой в области ключицы и при ее развитии она выталкивает большую вперед в следствии чего мы получаем большую красивую накаченную грудь! Большая грудная занимает обширную область и состоит из толстых мышечных волокон, направленных в разные стороны, словно лучи солнца.

Процесс тренировки

Самая распространенная ошибка в зале – зацикленность на одних и тех же упражнениях и движениях. Если вспомнить о строении груди, то все волокна расположены под разными углами. Если же вы выполняете только одно упражнение и выполняете его в одной плоскости, то и результат мы видим только в одном месте. Для примера возьмем жим лежа. Если вы его выполняете правильно, то штанга ходит вертикально и касается груди в районе сосков, то есть в середине. Груды растет посередине, а верх и низ груди остается неразвитым. Именно поэтому необходимо вводить в тренировочный процесс упражнения позволяющие задействовать отстающие области. Сведение рук на кроссовере, разведение гантелей лежа или жим на наклонный скамье. Все эти упражнения помогу вам достичь положительного результата. Но малая грудная мышца все равно минимально сокращается при выполнении этих упражнений…

Эффективное упражнение для малой грудной мышцы.

Существует лишь одно упражнение, заставляющее работать малую грудную на пределе своих возможности – пуловер. Однако выполнение его на горизонтальной скамье с выгнутой поясницей опасное занятие, так как приводит к образованию межпозвоночной грыжи. Аналогом данного упражнения является пуловер на верхнем блоке.

Тяга верхнего блока узким хватом к животу обеспечивает полную проработку малой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски, так как практически полностью выключает спину из работы. При выполнении данного упражнения акцентируйте свое внимание на работу грудных мышц. При достижении живота выдерживайте паузу. Выключите из работы широчайшие мышцы спины! При выполнении наклоните корпус. Все подходы выполняйте с максимальными рабочими весами.

 Тренируйтесь с умом!

При тренировке грудных мышц не старайтесь навесить на гриф как можно больше блинов. В случае с грудью принцип бери больше, тащи дальше - не работает. Помните про супинацию кистей в тех движениях, где это возможно, ведь одна из функций грудных мышц поворот кисти внутрь. Обязательно следите за равномерностью нагрузки на грудную мышцу под всеми углами. Только таким образом возможно достижение желаемого результата в тренинге. Обязательно включайте в программу тренировки упражнения:

- классический жим лежа на горизонтальной скамье - жим лежа на скамье с наклоном 45°; - пуловер с гантелей лежа или на блоке стоя (преимущественно)

Поделитесь публикацией

ridsport.ru

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ).

Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...

Три шага.

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

Бесполезный жим.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.

Новичкам.

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!

athlete.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...