Негативные повторения в бодибилдинге


Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения – это один из методов высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге, смысл которого в том, чтобы исключить положительную (концентрическую) фазу выполнения упражнения и сконцентрироваться на негативной (эксцентрической). Такая методика позволяет атлету работать с более большими весами, так как в негативной фазе упражнения мышцы могут развивать намного большее усилие. В идеале, для выполнения негативных повторений нужно иметь партнера, но также можно и обойтись без него при выполнении упражнений на одну руку или ногу.

При выполнении негативных повторений положительная фаза не исключается вовсе, просто вам помогает партнер и вы не прилагаете много усилий для поднятия веса, все силы оставляются на негативную фазу. При тренинге по такому методу нужно использовать вес как минимум на 20-25% больше, нежели ваш обычные рабочие нагрузки.

Как выполнять негативные повторения

Давайте рассмотрим, как выполнять негативные повторения на примере тренировки бицепса (этот же принцип можно использовать и для любых других мышечных групп). Опытные атлеты предлагают выбрать вес, который вы сможете поднять только 4 раза, потом сделать эти повторения и увеличить вес еще на 20-30%. Итак, мы выполняем подъемы штанги на бицепс 4 раза, потом добавляем вес и просим партнера помочь нам в поднятии штанги, но опускаем ее уже самостоятельно. Опускание штанги и есть негативным повторением, причем оно должно выполняться очень медленно и плавно. Чтобы выполнять негативные повторения без партнера, нужно выполнять упражнения только на одну руку. Например, подъем гантели на бицепс - увеличенный на 20% вес мы будем поднимать двумя руками, а опускать одной. Такой прием можно проделывать и при жиме ногами, сгибаниях и разгибаниях ног, жиме в тренажере Смита.

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять негативы только в тренажерах, так как там есть ограничители, и вы не сможете себя травмировать. Также можно выполнять негативы не в тренажерах, но при поддержке опытного партнера.


Зачем выполнять негативные повторения

При выполнении негативных повторений с увеличенными весами происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их рост в дальнейшем. Негативные повторения наносят огромный стресс для мускулатуры, от чего мышцы растут быстрее, вместе с этим увеличиваются и силовые показатели, и мышечная выносливость. Также такая методика неплохо помогает в борьбе с плато.

Не стоит забывать, что негативы наносят огромный стресс и нервной системе, поэтому нельзя их выполнять на каждой тренировке. Систематическое выполнение негативов также заставит ваши мышцы адаптироваться к ним и эффективность этой методики резко уменьшиться. Опытные атлеты рекомендуют использовать методику негативных повторений один раз из 4-5 тренировок, причем, только по 2-3 раза на одну мышечную группу и только в последних подходах.


Другие методики для стимуляции мышечного роста

Кроме негативных повторений, для стимуляции роста мышц и силовых показателей атлеты используют следующие приемы:

4rama.com

Болезненные негативные повторы приносят невиданный рост ‎‎ — SportWiki энциклопедия

Она доказала, что силовые тренировки - это стресс. Несмотря на то, что он доставляет нам, культуристам, истинное удовольствие, путь к большим мышцам должен быть коротким. Как-никак, чем меньше в жизни стрессов, тем лучше. Так что, нынешний бодибилдинг мало похож на своего прародителя середины прошлого века, когда мышечную массу добывали, словно в угольном забое, упорным трудом до седьмого пота. В наши дни наука нашла немало способов срезать угол. Другими словами, она обогатила бодибилдинг невиданными прежде «быстрыми» технологиями. Дорога к массе не стала от этого легче. Просто отныне наш спорт требует не столько настойчивости носорога, сколько непростой способности ума постигать новое, а потом успешно претворять в жизнь. Представляем вам новаторский способ тренинга, который гарантирует ракетное ускорение мышечного роста. Учтите, такие тренировки имеют мало общего с бодибилдингом наших дедушек. Вы готовы к радикальным переменам?

Любое силовое упражнение, будь то жим или тяга, состоит из двух фаз. Сначала вы поднимаете вес. а потом опускаете. Первую фазу принято именовать позитивной, а другую - негативной. Откуда взялась подобная терминология? Кто додумался назвать подъем веса «хорошим», а опускание - «плохим»? Секрет прост. Силовикам долгое время казалось, будто силу мышц растит только первая фаза, когда вы отчаянно боретесь с гравитацией. Ну а вторая фаза является вынужденной: вы всего лишь возвращаете вес в стартовую позицию для нового повтора. Вес снаряда тут действует заодно с силой тяжести, а потому сама фаза будто бы бесполезна для мышц. Следуя такой логике, штангисты и вовсе отказались от заключительной стадии толчка и рывка. В обоих упражнениях они вздымают штангу на прямые руки, а потом по кратчайшей траектории обрушивают на пол.

В бодибилдинге тоже поначалу игнорировали негативную фазу и даже на свой манер называли ее «пассивной» (в противовес «активной» фазе подъема веса). Однако в 70-е годы в бодибилдинг пришел уникум по имени Артур Джонс. Сын провинциального американского врача, он в 5 лет самостоятельно обучился чтению и впоследствии бегло говорил на 8 языках. Подростком Артур Джонс влюбился в самолеты, а когда разразилась вторая мировая война, то попытался устроиться гражданским техником на аэродром бомбардировочной авиации США. Ему отказали по двум причинам. Во-первых, Джонсу было всего 15 лет, а во-вторых, он не имел технического диплома. Джонс взялся настаивать, поскольку успел проработать пару лет в автомастерской. Ради смеха его допустили к экзаменам, и он поставил своего рода рекорд, набрав самое большое число баллов за всю историю приемных экзаменов для гражданских специалистов. Впрочем, Артуру Джонсу было не впервой ставить рекорды. Как-никак, он вырос в бандитском районе и с 12 лет тренировался с «железом».

Откроем карты. Артур Джонс - это тот самый изобретатель знаменитых тренажеров «Наутилус», которые дали старт индустрии фитнес-клубов. Всю жизнь он оставался неуемным экспериментатором и однажды на спор пообещал сделать безвестного культуриста Кейси Вайэтора «Мистером Америка». Мало того, что у Вайетора была репутация законченного аутсайдера, вдобавок он был ослепительно молод. Артур Джонс заявил, что Кейси превзойдет мышечной массой зрелых атлетов, за плечами которых числятся десятилетия тренировок. К изумлению скептиков Вайэтор, действительно, выиграл престижный турнир. На подиуме он показал невиданные прежде мышечные объемы, ну а когда у него начали вызнавать секреты, то оказалось, что его тренер, Артур Джонс, поставил выполнение упражнений с ног на голову. При подготовке к турниру Вайэтор не поднимал, а опускал вес.

Многие именитые атлеты возмутились, посчитав, что Кейси попросту их дурачит. В ответ Артур Джонс устроил показательный эксперимент с участием нескольких особенно недоверчивых звезд. Скрепя сердце, те в течение месяца выполняли одни «негативы». В конце опыта атлетов ждало настоящее потрясение. Все они прибавили от 3 до 5 кг «сухих» мышц! К сожалению, многообещающая находка Джонса была скоро забыта. В бодибилдинг пришли стероиды и на долгие годы зачеркнули поиски нового...

Читайте также: Негативы (Negatives)

В наши дни наука заново переоткрыла значение негативных повторов. Как известно, тонкие нити мышечных волокон безбожно рвутся в момент пикового напряжения мышцы. При этом образуется биологический «мусор» - обрывки органических тканей, осколки молекул... Появление в крови подобных «шлаков» служит тем сигналом тревоги, который заставляет организм принять ответные меры: мобилизовать стволовые клетки, ускорить синтез нового белка и повысить секрецию гормонов-анаболиков. Причем, чем сильнее «зашлакована» ваша кровь после тренировки, тем активнее идут процессы восстановления и мышечного роста.

Когда вы поднимаете вес, мышца напрягается, объективно сокращая свою длину. Когда опускаете, мышце тоже приходится сокращаться, однако при этом она растягивается. Растяжение становится тем дополнительным стрессовым фактором, который, практически, удваивает число разрывов мышечных волокон. Как раз поэтому от негативов мышцы растут не в пример быстрее, чем от подъемов веса.

Выходит, негативными повторами нужно заменить традиционный метод тренинга? Увы, опускание веса сопровождается рефлекторным запиранием дыхания, а потому совсем не тренирует сердечно-сосудистую систему. Ну а без выносливого сердца силовых рекордов не бывает. Вспомните, как задыхаются нетренированные новички, пытаясь довести до конца многоповторный сет.

Так что, от позитивной фазы отказываться никак нельзя. Наука предлагает сочетать позитивы с негативами, однако при этом отводит позитивам лишь подчиненную роль.

Итак, перед вами инновационная программа тренинга, основанная на негативных повторениях. Такие повторы, согласно науке, требуют нешуточной перегрузки. За рабочий вес принимают нагрузку, которая на 30-50% выше разового рекордного достижения! Но даже этого мало! Вдобавок вы будете опускать вес в «одностороннем» стиле. Допустим, вы делаете жим лежа в Смите. Сначала вы жмете штангу кверху обеими руками, а потом возвращаете в исходную позицию одной рукой. Дальше вы опять жмете штангу обеими руками и возвращаете на старт другой рукой. Все это называется одним повтором.

Такая методика выполнения негативов вызывает поразительно масштабные травмы мышечных волокон. Пары повторов достаточно, чтобы восстановление растянулось на неделю! Вслед за негативами следует сделать 2-3 пампинговых сета. Это обязательное условие методики! Тандем негативов с пампингом приносит ударное ускорение прогресса! От недели к неделе рабочие веса, и без того критические, неуклонно растут. В первую неделю - 130%, во вторую -140% и в третью - 150% от 1РМ. Дольше трех недель тренироваться категорически нельзя! Во-первых, дальше повышать веса некуда, а во-вторых, вашим связкам понадобится отдых. Потом нужно ровно на неделю забросить всякий тренинг с «железом». Понятно, что веса, превышающие разовый рекорд, в одиночку никак не одолеть. Тем более, что сет содержит несколько повторений. Вам потребуется помощь и страховка преданного партнера.

Программа нисколько не похожа на ваши прежние тренировки. Но пусть это вас не смущает! Бодибилдинг тоже однажды начался с революции: вместо разовых повторов силовики взялись делать их сотнями. Удачи!

Данная тренировочная методика является крайне тяжелой. Она приводит к обширным микротравмам мышечной ткани, а потому не может длиться дольше 3 недель. Далее следует недельный период полного отдыха от тренировок. Делайте в сете не более 2-3 повторов. Поскольку негативный тренинг является самым трудным из ныне известных методик, проводить его можно только трижды в неделю. Иначе ваша нервная система рискует не восстановиться. При этом одну мышцу или мышечную группу можно нагружать негативами лишь раз за недельный цикл.

Подготовка. Если вы не обладаете от природы прочным и коренастым сложением, и за вашими плечами нет солидного стажа тренинга, в течение 3 недель практикуйте адаптирующие тренировки с весом 80% от разового максимума (1РМ). Такая работа укрепит связочный аппарат и застрахует вас от травм.

Разминка. Негативы чрезвычайно перегружают связки и угрожают травмами. По этой причине каждой тренировке должна предшествовать глубокая разминка. Не менее 10 минут посвятите легкому кардио и динамическим упражнениям с весом тела, «разогревающим» суставы. Далее перед каждым «негативным» упражнением делайте 2 сета в обычном стиле с весом 30% и 50% от 1РМ. Далее нужно сделать «негативный» односторонний сет с весом 80% от 1РМ. И только потом можно приступать к основным негативам свесом 130-150% от 1РМ.

Позитивные сеты. После негативов крайне важно «промыть» мышцу кровью и заодно «насытить» ее питательными веществами, гормонами и кислородом. Для этого после негативов выполните 2-3 дополнительных сета того же упражнения в пампинговом стиле (12-15 повторов).

Частота тренинга. Тренируйтесь 3 раза в неделю, нагружая отдельную мышцу только раз за недельный цикл.

Расчет рабочих весов. За точку отсчета примите вес отягощения, который вы способны одолеть в упражнении только один раз (при обычном способе выполнения). В первую неделю применяйте веса, равные 130% от 1РМ, во вторую - 140% от 1 РМ и в третью - 150% от 1РМ.

Негативные повторения - техника

ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ[править | править код]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под грифом тренажера Смита. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, как для традиционного жима лежа. С помощью партнера снимите гриф с упоров и совместными усилиями выжмите штангу кверху. Под контролем партнера освободите одну руку и медленно опустите отягощение к груди другой рукой. Снова возьмитесь за гриф обеими руками и с помощью ассистента выжмите штангу кверху. Опустите штангу, поменяв руки.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА[править | править код]

Примите положение лежа на скамье тренажера лицом вниз и заведите ступни под подвижные валики. С помощью партнера поднимите валики кверху обеими ногами. Далее освободите одну ногу и под контролем ассистента опустите валики другой ногой.

Снова поднимите валики кверху совместно с партнером. Повторите обратное движение, поменяв рабочую ногу.

ПОДЪЕМЫ НА НОСОК[править | править код]

Встаньте под упоры тренажера и подоприте их плечами. Носки ступней поставьте на ножную ступень. Силой обеих икроножных мышц с помощью партнера поднимитесь на носки как можно выше. Далее освободите одну ногу и медленно опуститесь в нижнюю позицию на другой ноге. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую ногу. Ваш партнер должен внимательно контролировать обратную фазу упражнения, чтобы темп негатива вышел медленным и ровным.

ЖИМ КНИЗУ[править | править код]

Возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Кисть другой руки положите поверх рукояти. Используя силу обеих рук, с помощью партнера опустите рукоять книзу. Из нижней позиции «отпускайте» рукоять рабочей рукой, контролируя движение другой рукой. Сделайте упражнение заданное число раз и поменяйте руки. Несмотря на то, что здесь негатив относительно безопасен, ваш партнер должен стоять настороже.

ЖИМ НОГАМИ[править | править код]

Это упражнение требует особого внимания вашего партнера. Вам придется применить вес, который значительно превышает ваш рабочий, а потому риск травмы тут особенно велик. Обязательно используйте страховочные стопоры, которые уберегут платформу от неконтролируемого падения. Выжимайте вес кверху обеими ногами с помощью партнера, ну а опускайте только одной ногой. Сделав заданное число повторов, поменяйте рабочую ногу.

ТЯГА РУКОЙ СИДЯ[править | править код]

Прицепите к оконечности троса блока обычную V-рукоять. Возьмитесь за рукоять и с помощью партнера притяните ее к животу. Далее освободите одну руку и «отпустите» рукоять другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Если вашей кисти не хватает силы, чтобы удержать рукоять, примените гимнастический ремень. Партнер должен внимательно контролировать обратную фазу тяги, чтобы темп негатива вышел подчеркнуто ровным. Как бы вам не было трудно, не наклоняйте корпус вслед за рабочей рукой.

ПОДЪЕМЫ В СМИТЕ[править | править код]

Установите гриф тренажера Смита на высоте пояса. Встаньте лицом к грифу и возьмитесь за него обеими руками прямым хватом на ширине плеч. С помощью партнера снимите гриф с упоров и поднимите к плечам. Далее освободите одну руку и опустите гриф в исходное положение другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Опускание грифа должно происходить под контролем и при страховке партнера.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ[править | править код]

Оденьте на пояс силовой пояс с цепью и повесьте на цепь нужное отягощение. Поставьте под перекладину высокую опору. Заберитесь на опору, чтобы гриф оказался у вас под подбородком. Возьмитесь за перекладину и напрягите руки. Сойдите с перекладины и медленно опуститесь на напряженных руках. Повторите упражнение. Также можно самостоятельно подтянуться, а затем попросить партнера подать вам гантель. Ее следует зажать между ступнями. Далее нужно опуститься в нижнее положение. ДЕНЬ 1

Жим ногами

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Жмете обеими ногами, опускаете левой ногой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими ногами, опускаете правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычный жим двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Сгибания ногой лежа

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Сгибаете обе ноги, опускаете вес левой ногой; отдых 5-10 секунд. Сгибаете обе ноги, опускаете вес правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычные сгибания двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания: Комплекс кажется коротким только на бумаге. Вспомните, он включает еще 3 разминочных сета каждого упражнения. По причине сверхвысокой нагрузки оба упражнения заставляют работать все мышцы ног, как на передней, так и на задней поверхности.

ДЕНЬ 2

Жим в Смите/Сведения

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Жмете обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Делайте сведения обеими руками в тренажере с весом 70% от 1 РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Жим книзу

Негативные сеты 1х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Жмете обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Делайте обычный жим книзу обеими руками в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подъемы на носки стоя

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на левой ноге; отдых 5-10 секунд. Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на правой ноге. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Делайте обычный подъем на носки двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания: Поскольку жимы ногами и без того перегружают икры, их прицельный тренинг перенесен на другой день.

ДЕНЬ 3

Тяга рукой сидя

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Тянете рукоять обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Тянете рукоять обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычную тягу к поясу сидя в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подтягивание с весом/Широкая тяга сверху

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Поставьте под перекладину высокую опору. И поясу прицепите вес или зажмите гантель между ступнями. Сойдите с опоры и медленно опуститесь в нижнюю позицию. Отдохните 5-10 секунд. Сделайте по 2 повтора в каждом из 2 сетов. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите).
Позитивы: Делайте широкую верхнюю тягу к груди сидя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подъемы в Смите/Подъемы со штангой

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Поднимаете гриф обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Поднимаете гриф обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычные подъемы со штангой стоя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Примечания: Несмотря на небольшое число упражнений, тренировка предельно активизирует мышцы спины и бицепсы. Поскольку бицепсы получают нагрузку при выполнении упражнений на спину, во вторую неделю подъемы на бицепс можно не выполнять. Бесспорным доказательством эффективности программы является сильнейшая послетренировочная боль в мышцах. Ее нужно отличать от болей в суставах, которые, возможно, сигнализируют о травме.


Источник Muscle and Fitness №4

sportwiki.to

Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!

Чтобы постоянно прогрессировать в росте мышечной массы и силы, нужно постоянно удивлять свои мышцы. Существует множество способов, которые позволяют удивить и дать вашим мышцам новый стресс для роста. Сегодня поговорим об одном очень эффективном методе, который способен создать вашим мышцам колоссальные стрессовые условия. Итак, тема сегодняшней статьи: Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!

Негативные повторения – это когда вы опускаете вес снаряда в очень медленном темпе (порядка 4 – 10 секунд). Негативы, наверное, чуть ли не самый эффективный метод в плане набора мышечной массы и силы, так как способны просто убить ваши мышцы (создать для них сверх стресс), что в итоге повлечет за собой неизбежный мышечный рост и повышение силовых показателей.

Так как данный метод очень энергозатратный, не рекомендую использовать его на постоянной основе в своей тренировочной программе (особенно это касается спортсменов, которые тренируются без фарм поддержки). Если постоянно работать негативами, то можно очень легко словить перетренированность. Так же, они строго противопоказаны новичкам (если вы новичок, то сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений). Негативы можно включать в свою тренировку, когда ваш тренировочный стаж больше 1 года. Рекомендую использовать их только в базовых упражнениях (чтобы максимально снизить риск получения травмы).

 
 

Правильная техника выполнения негативных повторений в бодибилдинге:

 

Если вы ставите мышечные объемы на первое место, а силу на второе, то тогда данный метод можно использовать двумя техниками (с использованием позитивной фазы и без её использования). Если кто не в курсе, то позитивная фаза – это когда мышца сокращается (например, при подъеме штанги на бицепс, движение вверх), а негативная – это когда мышца получает максимальное растяжение (например, при опускании штанги на бицепс, движение вниз).

 

С ПОЗИТИВНОЙ ФАЗОЙ:

В этом случаи вам нужно в быстром темпе сокращать мышцы (1 – 1.5 секунд) и в очень медленном темпе растягивать мышцы (4 – 6 секунд). Разберем на примере «подъема штанги на бицепс стоя»:

 

Поднимаете штангу вверх быстро (в течение 1 – 1.5 секунд) – опускаете штангу вниз медленно (в течение 4 – 6 секунд). В последних повторениях можно использовать читинг, чтобы забросить штангу вверх. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 45 секунд.

 

БЕЗ ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ:

В этом случаи вам понадобится помощь партнера (или партнеров), который будет выполнять позитивную фазу вместо вас. Вам же только останется сделать негативную фазу. Такой вариант мне нравится больше, так как можно накидать на штангу веса по больше, что в итоге создать еще больший стресс для мышц. Давайте, на примере «подъема штанги на бицепс стоя» разберем, как все это происходит на практике:

 

Ваш партнер забрасывает штангу вверх (делает позитивную фазу), при этом вы не прилагаете к этому никаких усилий (только держите штангу в руках, чтобы контролировать данное движение). После того, как штанга оказалась вверху, начинается негативная фаза. Вот здесь партнер отпускает штангу, и весь вес ложится на ваши бицепсы. В течение 4 – 6 секунд вы подконтрольно (медленно) опускаете штангу, и когда ваши бицепсы достигают максимально растяжения, ваш партнер опять подхватывает штангу и максимально быстро забрасывает ее вверх и после опять отпускает. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 40 секунд.

 

Еще как вариант, можно поставить негативные повторения в конце подхода. Например, делаете 6 повторений самостоятельно (в обычном, среднем темпе) + 4 повторения негативами (без позитивной фазы, с помощью партнера). Чтобы такая техника сработала максимально эффективно, важно, чтобы 6-е повторение было отказным. То есть, чтобы в 7-м повторении вы уже не смогли самостоятельно сделать позитивную фазу. Вот в этом случаи, ваши мышцы получат самый сильный стресс, так как вы их попросту перегружаете (они делают то, что в принципе не могут делать).

 
 

Если же для вас сила намного важнее внушительных объемов, то в этом случаи негативные повторения в бодибилдинге используются немного по-другому.  Если так подумать, то такой вариант, скорее всего, будет больше популярен среди пауэрлифтеров, чем среди бодибилдеров. Суть данной техники заключается в том, что вы должны работать негативами с сверх максимальным весом (105 – 120%) в диапазоне 1 – 3 повторений. Сразу скажу, что такой метод очень эффективно развивает силовые качества спортсмена, но и при этом, он очень травмоопасный.

 

Чтобы было понятно, предлагаю разобрать, как все это выглядит на практике. Представьте, что в жиме штанги лежа, ваш максимальный вес на 1 повторение составляет 100кг (100кг = 100%). Если это так, то вам нужно поставить на штангу 105 – 120кг (105 – 120%) и сделать 1 – 3 повторения в медленном темпе. При этом, вы выкладываетесь только в негативной фазе. Позитивную фазу за вас выполняют партнеры.

 

Например, решили вы сделать 115кг (115%) на 2 повторения. Разместились под штангой, ваши партнеры (по бокам) помогли снять данный вес со стоек. Вы начинаете очень медленно опускать данный вес себе на грудь (в течение 5 – 10 секунд). Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают её вверх (вы не тратите силы на подъем … просто контролируете движение). Как только штанга оказалась вверху, партнеры отпускают штангу и вы опять, в медленном темпе, опускаете её на грудь. Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают штангу вверх и ставят её на стойки. Все! Подход окончен!

 

Данный метод очень крутой и эффективный. Рекомендую использовать его 1 – 2 раза в месяц (сам использую 1 раз в 3 недели). Негативы – это отличный способ шокировать свои мышцы и преодолеть плато!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Негативные и вынужденные повторения в бодибилдинге

Вынужденные повторения

На самом деле никто никого ни к чему не принуждает, а скорее помогает. Поясню, что тут к чему.

Большинство современных программ для бодибилдинга и фитнес-методик рекомендуют выполнять упражнения до достижения отказа и невозможности сделать дополнительное повторение без посторонней помощи.

Однако означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто они не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе.

  • Как заставить трудиться эти самые волокна дальше?

А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес отягощения, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов.

Вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего.

Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулы, но и психику.

Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно применять в большинстве упражнений практически для всех частей тела:

  • жимах сидя и лежа,
  • сгибаниях рук со штангой,
  • французском жиме лежа,
  • приседаниях, жиме ногами и т.д.

Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга т-грифа в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.

Негативные повторения

Предупреждаю сразу: негативом, в смысле чего-то нехорошего, вызывающего отрицательные эмоции, тут и не пахнет! Речь опять-таки идет об одном из приемов бодибилдинга.

Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда большее усилие, чем при подъеме.

Техника использования негативных повторений заключается в использовании дополнительной чрезмерной нагрузки сопротивления во время фазы растяжения мышц при выполнении упражнения.

Допустим, вы не можете выжать лежа вес в 130 кг. Но опустить-то этот вес на грудь вы в состоянии!

  • Доказано, что работа в негативном режиме намного эффективнее в плане наращивания мышечных объемов и силы, чем в позитивном.
  • При выполнении вынужденных повторений также идет учет этого фактора: после достижения точки «отказа» тренирующемуся помогают поднять вес, но опускает он его самостоятельно.

Негативные повторени, в которых подконтрольна только та часть амплитуды, при которой вес опускается, могут быть травмоопасными. Вы сможете подконтрольно опустить вес значительно больший, чем тот, который способны поднять или удержать. Поэтому перегружать тело сверхбольшими отягощением — не лучший путь к росту.

Тем не менее, используя подконтрольные негативы, вы получите все преимущества этого технического приема без риска травмироваться. Дориан Ятс является ярким примером использования подконтрольного движения с увеличенной фазой негативной составляющей движения, он преднамеренно замедлял скорость движения отягощения в негативной фазе и ускорял в концентрической (при подъеме). Это достаточный аргумент для того, чтобы отказаться от травмоопасных негативных повторений и использовать только подконтрольные.

Вот только применяют этот метод не особенно часто, по крайней мере в бодибилдинге. И понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров, опасность получить травму и нелюбовь некоторых атлетов к сверхтяжелым весам играют свою отрицательную роль.

Кроме того, культуристам вполне хватает тех же вынужденных повторений. Поэтому я не рекомендуется черезчур ими увлекаться, но иногда выполнять их не помешает.

Смотрите также:

power-body.ru

Негативные повторения: ключ к силе и массе!

      Привет друзья! Ну что, теперь Вас и новичками трудно назвать, если конечно прочитали что такое, дроп-сет, суперсет, трисет, гигант-сет и вклинивающийся подход, сегодня поговорим о таком методе воздействия на мышцы как негатив.

    

Что такое негативные повторения

     НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.

     Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.

     Для этого просто необходим напарник по тренингу, хотя есть упражнения, в которых можно и обойтись без него, к примеру:
- подъём гантели на скамье Скотта, фазу поднимания помогаете второй рукой, а опускаете исключительно одной рабочей;
- также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания, повесив большой вес на пояс, используя подставку, станьте на неё, чтобы перекладина была на уровне шеи, затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.

      Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.

     Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.

    

Польза негативных повторений

     Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

     Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.

     Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

Негативные повторения в бодибилдинге

» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело, лёгкий бег, скакалка, велотренажёр, а после стретчинг, можете выбрать другую аэробику, на этом сайте этому посвящён целый раздел;

» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес - это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;

» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;

» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд, справляетесь быстрее - увеличьте нагрузку, меньше – убавьте.

Метод негативных повторений особенности

Обязательно выполнять только тем, у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях, так как на них идёт большая нагрузка, они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;

Не делайте чаще 1-2 раз в месяц, иначе истощаются мышцы, они привыкнут к нагрузке и снизится польза;

Всегда опускайте вес самостоятельно, только так достигнете максимального результата;

Выполняя негативные подходы, следите чтобы было хорошее равновесие, к примеру: жим лёжа, жим сидя или приседания, лучше выполняйте в тренажёре Смита, так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы, меньше внимания будете уделять стабилизации туловища, а следовательно и тратить сил.

    

Выводы

     Используйте негативы как ледяной душ для мышц, только не забывайте, всему нужна мера, больше, не всегда лучше. Их можно применять как для базовых, так и изолирующих упражнений. Тренируйтесь и будьте большими 🙂 .

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Негативные повторения - DailyFit

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Рекомендация относительно веса

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.

Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!

Примеры негативных повторов

Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.

Читайте также

dailyfit.ru

Негативные повторения в упражнениях | Эксперт Тренировок

Интересно, что в силовых упражнениях фаза опускания веса всегда считалась пустяковой. Мол, главное – это поднять вес. Вот где была ошибка! Больше того, на фазе опускания веса обычно экономили силы – опускали вес побыстрее. Между тем, как раз эта фаза в любом силовом упражнении является основной. И ее нужно затянуть подольше. Опускание веса куда более результативно в смысле повышения силы, объемов и общего тонуса мускулатуры. В бодибилдинге эта фаза называется негативные повторения.

Мы расскажем вам о новейшем методе тренировок с партнером или инструктором, который скорее прочих принесет вам желаемые результаты. Вес за вас будет поднимать кто-то другой, а вы – только опускать. Заранее предупреждаем, уставать вы будете куда больше!

Напряжение напряжению рознь

Ответьте на простой, казалось бы, вопрос: когда мышцы ног получают больше нагрузки – при подъеме в гору или при спуске? Казалось бы, тут и думать нечего, понятно, что при подъеме! А вот и нет! Куда активнее ваши мышцы работают при спуске с горы. То же самое происходит и при выполнении силовых упражнений.

Мышца самой природой создана для преодоления веса за счет сокращения длины. Ее растяжение обычно связывают с покоем и расслаблением, а здесь критическая силовая нагрузка! Тут уж в мышце активизируется все – от биохимических реакций до последнего мышечного волокна. Согласно компетентным научным исследованиям, усилие, прилагаемое при опускании веса, больше динамического (при его подъеме), по меньшей мере, в полтора раза! Отсюда и берется быстрый результат!

Если вы все еще недоумеваете по поводу мнимого парадокса, то вот вам его научное объяснение. Вспомните, когда вы поднимаете вес, то мышца что? Правильно! Сокращается, то есть уменьшает свою длину. А если опускаете? То мышца растягивается. Но! При этом она испытывает то же самое воздействие веса. В самом деле, штанга то не полегчала. Так вот, силовое растяжение дается мышце куда труднее.

Упражнения с негативными повторениями

Фаза подъема веса в бодибилдинге называется позитивной, а опускания – негативной. Так вот, техника выполнения негативов зависит от конкретного силового упражнения. Возьмем, к примеру, упражнение для развития мышц груди жим штанги лежа. В этом случае все просто – партнер становится у вас за головой, берется за гриф штанги и помогает вам забросить ее на упоры. Ну а с опусканием штанги вы справляетесь сами.

Любопытно, что негативы в меньшей степени расходуют такое качество мышцы, как силовая выносливость. И если вам хватает выносливости только на 8-10 полных жимов штанги, то с тем же весом вы запросто одолеете до 15 негативов. Так что если вам нужно остаться в рамках прежнего числа повторов, вес штанги в негативах надо увеличить минимум на 10-12%.

Похожую технику можно использовать и при подъеме штанги на бицепс. Партнер помогает вам забросить ее наверх, к ключицам. Опускаете штангу вы самостоятельно.

Форсированные негативы

Иногда применяют форсированные негативы. В том же подъеме на бицепс вы поднимаете штангу обычного рабочего веса в верхнюю точку амплитуды, а потом партнер кладет ладони на гриф и давит, чтобы усилить нагрузку в негативной фазе. Аналогичный прием можно использовать в подтягиваниях, разгибаниях и сгибаниях ног.

Часто негативы применяют, когда мышцы уже устали, а настроение все еще боевое. Здесь партнер помогает вам сделать несколько дополнительных чисто негативных повторов в конце сета.

Как бы то ни было, но негативные повторы делают с мышцами чудеса – и это факт. Эксперты считают, что негативные повторы можно применять лишь изредка – уж слишком велика нагрузка на мышцы. Допустим, раз в неделю на одну мышцу или мышечную группу. Или для «подтягивания» отстающей мышцы в рамках месячной программы специализации.

В любом случае вам надо принципиально поменять рутинную методику выполнения силовых упражнений. Помните: позитивная фаза не так и важна для вас, а потому проходите ее быстрее. А вот негативную фазу всегда затягивайте. Чтобы приучить себя к правильному способу выполнения упражнений, всегда считайте про себя: “раз-два” – подъем веса, “раз-два-три-четыре” – негативное опускание. Поверьте, результат новой методики вы заметите уже через 2-3 недели!

Техника безопасности в негативных повторениях

  • Негативные повторы дают непривычную нагрузку на связки. Чтобы не спровоцировать травму неловким или резким движением, особенно пунктуально соблюдайте правильную технику. Опускайте вес плавно и равномерно
  • Если выделаете чистые негативы с партнером, рабочий вес надо поднять на 10-12%.
  • Во время форсированного негативного повтора партнер давит на штангу, тем самым увеличивая сопротивление веса. Понятно, что партнер должен иметь профессиональный опыт в области бодибилдинга. Выполнение негативов на пару с дилетантом может привести к травме.
  • Негативные повторы являются лучшим инструментом для повышения общего мышечного тонуса. Неплохо, если вы заканчиваете некоторые сеты негативом, но все же самыми эффективными будут «чистые» негативы.
  • Стресс, получаемый мышцами при негативном тренинге, значительно выше, чем при обычном. Так что восстановительный период между тренировками надо увеличить по меньшей мере на день.
  • Если вы новичок в бодибилдинге, то вполне достаточно практиковать негативы только раз в месяц (на мышцу или мышечную группу).
  • В любом упражнении старайтесь поднять вес быстрым динамичным усилием, а вот опускайте подчеркнуто медленно – на счет “раз-два-три-четыре”. Время от времени удлиняйте фазу опускания веса до счета “пять” и даже “шесть”.

trenexpert.ru

Болезненные негативные повторы приносят невиданный рост ‎‎ — SportWiki энциклопедия

Она доказала, что силовые тренировки - это стресс. Несмотря на то, что он доставляет нам, культуристам, истинное удовольствие, путь к большим мышцам должен быть коротким. Как-никак, чем меньше в жизни стрессов, тем лучше. Так что, нынешний бодибилдинг мало похож на своего прародителя середины прошлого века, когда мышечную массу добывали, словно в угольном забое, упорным трудом до седьмого пота. В наши дни наука нашла немало способов срезать угол. Другими словами, она обогатила бодибилдинг невиданными прежде «быстрыми» технологиями. Дорога к массе не стала от этого легче. Просто отныне наш спорт требует не столько настойчивости носорога, сколько непростой способности ума постигать новое, а потом успешно претворять в жизнь. Представляем вам новаторский способ тренинга, который гарантирует ракетное ускорение мышечного роста. Учтите, такие тренировки имеют мало общего с бодибилдингом наших дедушек. Вы готовы к радикальным переменам?

Любое силовое упражнение, будь то жим или тяга, состоит из двух фаз. Сначала вы поднимаете вес. а потом опускаете. Первую фазу принято именовать позитивной, а другую - негативной. Откуда взялась подобная терминология? Кто додумался назвать подъем веса «хорошим», а опускание - «плохим»? Секрет прост. Силовикам долгое время казалось, будто силу мышц растит только первая фаза, когда вы отчаянно боретесь с гравитацией. Ну а вторая фаза является вынужденной: вы всего лишь возвращаете вес в стартовую позицию для нового повтора. Вес снаряда тут действует заодно с силой тяжести, а потому сама фаза будто бы бесполезна для мышц. Следуя такой логике, штангисты и вовсе отказались от заключительной стадии толчка и рывка. В обоих упражнениях они вздымают штангу на прямые руки, а потом по кратчайшей траектории обрушивают на пол.

В бодибилдинге тоже поначалу игнорировали негативную фазу и даже на свой манер называли ее «пассивной» (в противовес «активной» фазе подъема веса). Однако в 70-е годы в бодибилдинг пришел уникум по имени Артур Джонс. Сын провинциального американского врача, он в 5 лет самостоятельно обучился чтению и впоследствии бегло говорил на 8 языках. Подростком Артур Джонс влюбился в самолеты, а когда разразилась вторая мировая война, то попытался устроиться гражданским техником на аэродром бомбардировочной авиации США. Ему отказали по двум причинам. Во-первых, Джонсу было всего 15 лет, а во-вторых, он не имел технического диплома. Джонс взялся настаивать, поскольку успел проработать пару лет в автомастерской. Ради смеха его допустили к экзаменам, и он поставил своего рода рекорд, набрав самое большое число баллов за всю историю приемных экзаменов для гражданских специалистов. Впрочем, Артуру Джонсу было не впервой ставить рекорды. Как-никак, он вырос в бандитском районе и с 12 лет тренировался с «железом».

Откроем карты. Артур Джонс - это тот самый изобретатель знаменитых тренажеров «Наутилус», которые дали старт индустрии фитнес-клубов. Всю жизнь он оставался неуемным экспериментатором и однажды на спор пообещал сделать безвестного культуриста Кейси Вайэтора «Мистером Америка». Мало того, что у Вайетора была репутация законченного аутсайдера, вдобавок он был ослепительно молод. Артур Джонс заявил, что Кейси превзойдет мышечной массой зрелых атлетов, за плечами которых числятся десятилетия тренировок. К изумлению скептиков Вайэтор, действительно, выиграл престижный турнир. На подиуме он показал невиданные прежде мышечные объемы, ну а когда у него начали вызнавать секреты, то оказалось, что его тренер, Артур Джонс, поставил выполнение упражнений с ног на голову. При подготовке к турниру Вайэтор не поднимал, а опускал вес.

Многие именитые атлеты возмутились, посчитав, что Кейси попросту их дурачит. В ответ Артур Джонс устроил показательный эксперимент с участием нескольких особенно недоверчивых звезд. Скрепя сердце, те в течение месяца выполняли одни «негативы». В конце опыта атлетов ждало настоящее потрясение. Все они прибавили от 3 до 5 кг «сухих» мышц! К сожалению, многообещающая находка Джонса была скоро забыта. В бодибилдинг пришли стероиды и на долгие годы зачеркнули поиски нового...

Читайте также: Негативы (Negatives)

В наши дни наука заново переоткрыла значение негативных повторов. Как известно, тонкие нити мышечных волокон безбожно рвутся в момент пикового напряжения мышцы. При этом образуется биологический «мусор» - обрывки органических тканей, осколки молекул... Появление в крови подобных «шлаков» служит тем сигналом тревоги, который заставляет организм принять ответные меры: мобилизовать стволовые клетки, ускорить синтез нового белка и повысить секрецию гормонов-анаболиков. Причем, чем сильнее «зашлакована» ваша кровь после тренировки, тем активнее идут процессы восстановления и мышечного роста.

Когда вы поднимаете вес, мышца напрягается, объективно сокращая свою длину. Когда опускаете, мышце тоже приходится сокращаться, однако при этом она растягивается. Растяжение становится тем дополнительным стрессовым фактором, который, практически, удваивает число разрывов мышечных волокон. Как раз поэтому от негативов мышцы растут не в пример быстрее, чем от подъемов веса.

Выходит, негативными повторами нужно заменить традиционный метод тренинга? Увы, опускание веса сопровождается рефлекторным запиранием дыхания, а потому совсем не тренирует сердечно-сосудистую систему. Ну а без выносливого сердца силовых рекордов не бывает. Вспомните, как задыхаются нетренированные новички, пытаясь довести до конца многоповторный сет.

Так что, от позитивной фазы отказываться никак нельзя. Наука предлагает сочетать позитивы с негативами, однако при этом отводит позитивам лишь подчиненную роль.

Итак, перед вами инновационная программа тренинга, основанная на негативных повторениях. Такие повторы, согласно науке, требуют нешуточной перегрузки. За рабочий вес принимают нагрузку, которая на 30-50% выше разового рекордного достижения! Но даже этого мало! Вдобавок вы будете опускать вес в «одностороннем» стиле. Допустим, вы делаете жим лежа в Смите. Сначала вы жмете штангу кверху обеими руками, а потом возвращаете в исходную позицию одной рукой. Дальше вы опять жмете штангу обеими руками и возвращаете на старт другой рукой. Все это называется одним повтором.

Такая методика выполнения негативов вызывает поразительно масштабные травмы мышечных волокон. Пары повторов достаточно, чтобы восстановление растянулось на неделю! Вслед за негативами следует сделать 2-3 пампинговых сета. Это обязательное условие методики! Тандем негативов с пампингом приносит ударное ускорение прогресса! От недели к неделе рабочие веса, и без того критические, неуклонно растут. В первую неделю - 130%, во вторую -140% и в третью - 150% от 1РМ. Дольше трех недель тренироваться категорически нельзя! Во-первых, дальше повышать веса некуда, а во-вторых, вашим связкам понадобится отдых. Потом нужно ровно на неделю забросить всякий тренинг с «железом». Понятно, что веса, превышающие разовый рекорд, в одиночку никак не одолеть. Тем более, что сет содержит несколько повторений. Вам потребуется помощь и страховка преданного партнера.

Программа нисколько не похожа на ваши прежние тренировки. Но пусть это вас не смущает! Бодибилдинг тоже однажды начался с революции: вместо разовых повторов силовики взялись делать их сотнями. Удачи!

Данная тренировочная методика является крайне тяжелой. Она приводит к обширным микротравмам мышечной ткани, а потому не может длиться дольше 3 недель. Далее следует недельный период полного отдыха от тренировок. Делайте в сете не более 2-3 повторов. Поскольку негативный тренинг является самым трудным из ныне известных методик, проводить его можно только трижды в неделю. Иначе ваша нервная система рискует не восстановиться. При этом одну мышцу или мышечную группу можно нагружать негативами лишь раз за недельный цикл.

Подготовка. Если вы не обладаете от природы прочным и коренастым сложением, и за вашими плечами нет солидного стажа тренинга, в течение 3 недель практикуйте адаптирующие тренировки с весом 80% от разового максимума (1РМ). Такая работа укрепит связочный аппарат и застрахует вас от травм.

Разминка. Негативы чрезвычайно перегружают связки и угрожают травмами. По этой причине каждой тренировке должна предшествовать глубокая разминка. Не менее 10 минут посвятите легкому кардио и динамическим упражнениям с весом тела, «разогревающим» суставы. Далее перед каждым «негативным» упражнением делайте 2 сета в обычном стиле с весом 30% и 50% от 1РМ. Далее нужно сделать «негативный» односторонний сет с весом 80% от 1РМ. И только потом можно приступать к основным негативам свесом 130-150% от 1РМ.

Позитивные сеты. После негативов крайне важно «промыть» мышцу кровью и заодно «насытить» ее питательными веществами, гормонами и кислородом. Для этого после негативов выполните 2-3 дополнительных сета того же упражнения в пампинговом стиле (12-15 повторов).

Частота тренинга. Тренируйтесь 3 раза в неделю, нагружая отдельную мышцу только раз за недельный цикл.

Расчет рабочих весов. За точку отсчета примите вес отягощения, который вы способны одолеть в упражнении только один раз (при обычном способе выполнения). В первую неделю применяйте веса, равные 130% от 1РМ, во вторую - 140% от 1 РМ и в третью - 150% от 1РМ.

Негативные повторения - техника

ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ[править | править код]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под грифом тренажера Смита. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, как для традиционного жима лежа. С помощью партнера снимите гриф с упоров и совместными усилиями выжмите штангу кверху. Под контролем партнера освободите одну руку и медленно опустите отягощение к груди другой рукой. Снова возьмитесь за гриф обеими руками и с помощью ассистента выжмите штангу кверху. Опустите штангу, поменяв руки.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА[править | править код]

Примите положение лежа на скамье тренажера лицом вниз и заведите ступни под подвижные валики. С помощью партнера поднимите валики кверху обеими ногами. Далее освободите одну ногу и под контролем ассистента опустите валики другой ногой.

Снова поднимите валики кверху совместно с партнером. Повторите обратное движение, поменяв рабочую ногу.

ПОДЪЕМЫ НА НОСОК[править | править код]

Встаньте под упоры тренажера и подоприте их плечами. Носки ступней поставьте на ножную ступень. Силой обеих икроножных мышц с помощью партнера поднимитесь на носки как можно выше. Далее освободите одну ногу и медленно опуститесь в нижнюю позицию на другой ноге. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую ногу. Ваш партнер должен внимательно контролировать обратную фазу упражнения, чтобы темп негатива вышел медленным и ровным.

ЖИМ КНИЗУ[править | править код]

Возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Кисть другой руки положите поверх рукояти. Используя силу обеих рук, с помощью партнера опустите рукоять книзу. Из нижней позиции «отпускайте» рукоять рабочей рукой, контролируя движение другой рукой. Сделайте упражнение заданное число раз и поменяйте руки. Несмотря на то, что здесь негатив относительно безопасен, ваш партнер должен стоять настороже.

ЖИМ НОГАМИ[править | править код]

Это упражнение требует особого внимания вашего партнера. Вам придется применить вес, который значительно превышает ваш рабочий, а потому риск травмы тут особенно велик. Обязательно используйте страховочные стопоры, которые уберегут платформу от неконтролируемого падения. Выжимайте вес кверху обеими ногами с помощью партнера, ну а опускайте только одной ногой. Сделав заданное число повторов, поменяйте рабочую ногу.

ТЯГА РУКОЙ СИДЯ[править | править код]

Прицепите к оконечности троса блока обычную V-рукоять. Возьмитесь за рукоять и с помощью партнера притяните ее к животу. Далее освободите одну руку и «отпустите» рукоять другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Если вашей кисти не хватает силы, чтобы удержать рукоять, примените гимнастический ремень. Партнер должен внимательно контролировать обратную фазу тяги, чтобы темп негатива вышел подчеркнуто ровным. Как бы вам не было трудно, не наклоняйте корпус вслед за рабочей рукой.

ПОДЪЕМЫ В СМИТЕ[править | править код]

Установите гриф тренажера Смита на высоте пояса. Встаньте лицом к грифу и возьмитесь за него обеими руками прямым хватом на ширине плеч. С помощью партнера снимите гриф с упоров и поднимите к плечам. Далее освободите одну руку и опустите гриф в исходное положение другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Опускание грифа должно происходить под контролем и при страховке партнера.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ[править | править код]

Оденьте на пояс силовой пояс с цепью и повесьте на цепь нужное отягощение. Поставьте под перекладину высокую опору. Заберитесь на опору, чтобы гриф оказался у вас под подбородком. Возьмитесь за перекладину и напрягите руки. Сойдите с перекладины и медленно опуститесь на напряженных руках. Повторите упражнение. Также можно самостоятельно подтянуться, а затем попросить партнера подать вам гантель. Ее следует зажать между ступнями. Далее нужно опуститься в нижнее положение. ДЕНЬ 1

Жим ногами

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Жмете обеими ногами, опускаете левой ногой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими ногами, опускаете правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычный жим двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Сгибания ногой лежа

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Сгибаете обе ноги, опускаете вес левой ногой; отдых 5-10 секунд. Сгибаете обе ноги, опускаете вес правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычные сгибания двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания: Комплекс кажется коротким только на бумаге. Вспомните, он включает еще 3 разминочных сета каждого упражнения. По причине сверхвысокой нагрузки оба упражнения заставляют работать все мышцы ног, как на передней, так и на задней поверхности.

ДЕНЬ 2

Жим в Смите/Сведения

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Жмете обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Делайте сведения обеими руками в тренажере с весом 70% от 1 РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Жим книзу

Негативные сеты 1х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Жмете обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Делайте обычный жим книзу обеими руками в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подъемы на носки стоя

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 3х12-15

Негативы: Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на левой ноге; отдых 5-10 секунд. Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на правой ноге. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Делайте обычный подъем на носки двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания: Поскольку жимы ногами и без того перегружают икры, их прицельный тренинг перенесен на другой день.

ДЕНЬ 3

Тяга рукой сидя

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Тянете рукоять обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Тянете рукоять обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычную тягу к поясу сидя в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подтягивание с весом/Широкая тяга сверху

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Поставьте под перекладину высокую опору. И поясу прицепите вес или зажмите гантель между ступнями. Сойдите с опоры и медленно опуститесь в нижнюю позицию. Отдохните 5-10 секунд. Сделайте по 2 повтора в каждом из 2 сетов. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите).
Позитивы: Делайте широкую верхнюю тягу к груди сидя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.

Подъемы в Смите/Подъемы со штангой

Негативные сеты 2х2 (одной ногой)
Позитивные сеты 2х12-15

Негативы: Поднимаете гриф обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Поднимаете гриф обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы: Делайте обычные подъемы со штангой стоя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Примечания: Несмотря на небольшое число упражнений, тренировка предельно активизирует мышцы спины и бицепсы. Поскольку бицепсы получают нагрузку при выполнении упражнений на спину, во вторую неделю подъемы на бицепс можно не выполнять. Бесспорным доказательством эффективности программы является сильнейшая послетренировочная боль в мышцах. Ее нужно отличать от болей в суставах, которые, возможно, сигнализируют о травме.


Источник Muscle and Fitness №4

beta.sportwiki.to

Негативные повторения в бодибилдинге | Александр Графчиков

Хотите узнать как с помощью негативных повторений увеличить свои результаты? Тогда читайте статью «Негативные повторения в бодибилдинге»…


Все наверное слышали про негативные повторения, но мало кто действительно пробовал с ними работать. Когда-то я даже провёл некий эксперимент, где на протяжении почти нескольких месяцев, я выполнял только лишь одни негативные повторения без работы в позитивной фазе.

И поверьте, когда я говорю про негативные повторения и про такой метод тренировок, я действительно знаю о чём я говорю и я знаю что это такое. А главное мне есть с чем это сравнить…

Негативный тренинг способен не только сделать ваши связки толще, но и значительно увеличить плотность ваших мышц, не говоря уже о том, что он прекрасно увеличивает силовые показатели.

Принцип данного метода заключается в том, что основной акцент нагрузки ложиться на работу всего лишь в одной из трёх основных фаз, а именно на негативную фазу движения, т. е. на медленное и подконтрольное опускания какого либо-снаряда.

Есть два основных варианта как можно использовать негативные повторения в своём тренинге…

Первый вариант это когда у вас под рукой всегда имеются сразу же несколько свободных тренировочных партнёров, которые могут вам помочь закинуть снаряд в верхнюю пиковую точку, а вы тем самым могли бы медленно и подконтрольно его опускать.

Но, увы, такое счастье когда есть несколько тренировочных партнёров бывает не всегда и не у всех.

Второй вариант относиться к тем, кто занимается один и не имеет тренировочных партнёров. Поэтому данный метод заключается в том, чтобы работать по принципу «одностороннего тренинга», т.е. когда вы снаряд закидываете двумя руками или ногами, после чего опускаете уже одной.

Этот нехитрый приём вы можете применять как в изолированных упражнениях, так и в базовых своих упражнениях.

Как тренироваться используя негативные повторения?

Если вы не имеете партнёров по тренировке, то вам точно стоит попробовать такой односторонний метод тренировки, при этом вы можете его использовать как в изолированных упражнениях, так и в базовых своих упражнениях.

Где вы закидывая снаряд двумя руками или ногами, после чего опускаете уже одной рукой или ногой и так каждое повторение.

Используя данный метод лучше всего работать в машине смита где штанга уже фиксирована и движется на роликах строго вертикально. Поэтому вы легко сможете применить данный метод одностороннего тренинга и работать в «негативе» с такими упражнениями как жим лёжа или жим сидя.

Помимо этого вы также можете применять «негативы» в таких упражнениях как отжимании на брусьях и подтягивания, где вы поднимаетесь в верхнюю точку с помощью стула или лавочки, а затем медленно опускаетесь.

Какие рабочие веса стоит при этом  использовать?

Начинать стоит с того рабочего веса, с которым вы в состоянии осилить 10 полноценных повторений и только потом понемногу прибавлять рабочие веса, доводя его до максимальных рабочих весов и даже более…

Но вам стоит помнить о том, что слишком частое использование негативных повторений может быстро привести вас в состояние перетренированности…

Используя данный метод, вы увеличите не только свою силу, но и плотность, а также объём своих мышц.

maxrtraining.com

Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

  Admin                  Привет друзья! Ну что, теперь Вас и новичками трудно назвать, если конечно прочитали что такое, дроп-сет, суперсет, трисет, гигант-сет и вклинивающийся подход, сегодня поговорим о таком методе воздействия на мышцы как негатив.     

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная…

Негативные повторения: ключ к силе и массе!

     Admin           

      Привет друзья! Ну что, теперь Вас и новичками трудно назвать, если конечно прочитали что такое, дроп-сет, суперсет, трисет, гигант-сет и вклинивающийся подход, сегодня поговорим о таком методе воздействия на мышцы как негатив.

Что такое негативные повторения

     НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.

     Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.

     Для этого просто необходим напарник по тренингу, хотя есть упражнения, в которых можно и обойтись без него, к примеру:

— подъём гантели на скамье Скотта, фазу поднимания помогаете второй рукой, а опускаете исключительно одной рабочей;

— также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания, повесив большой вес на пояс, используя подставку, станьте на неё, чтобы перекладина была на уровне шеи, затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.

      Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.

     Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.

Польза негативных повторений

     Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

     Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.

     Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

Негативные повторения в бодибилдинге

» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело, лёгкий бег, скакалка, велотренажёр, а после стретчинг, можете выбрать другую аэробику, на этом сайте этому посвящён целый раздел;

» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес — это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;

» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;

» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд, справляетесь быстрее — увеличьте нагрузку, меньше – убавьте.

Метод негативных повторений особенности

Обязательно выполнять только тем, у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях, так как на них идёт большая нагрузка, они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;

Не делайте чаще 1-2 раз в месяц, иначе истощаются мышцы, они привыкнут к нагрузке и снизится польза;

Всегда опускайте вес самостоятельно, только так достигнете максимального результата;

Выполняя негативные подходы, следите чтобы было хорошее равновесие, к примеру: жим лёжа, жим сидя или приседания, лучше выполняйте в тренажёре Смита, так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы, меньше внимания будете уделять стабилизации туловища, а следовательно и тратить сил.

Выводы

     Используйте негативы как ледяной душ для мышц, только не забывайте, всему нужна мера, больше, не всегда лучше. Их можно применять как для базовых, так и изолирующих упражнений. Тренируйтесь и будьте большими ???? .

    Негативные повторения     
Источник: bombatelo.ru

Негативные повторения

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Рекомендация относительно веса

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.

Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!

Примеры негативных повторов

Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.

Источник: dailyfit.ru

Негативные повторения

Источник: 4rama.com

Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2014-02-16      Просмотры: 12 994     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы.

1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок.

2. Статическая. Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс.

3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз.

Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.

Негативные повторения — это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.

Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не смогли поднять этот вес.

Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:

  • Увеличение массы мышц.
  • Увеличение силы мышц.

Увеличение массы мышц

Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.

Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.

В своей практике я этот метод широко использую в подтягиваниях. Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% — 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Выводы

Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса — это большой риск получения травмы.

И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто — этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Источник: tvoytrener.com

Суперприёмы для супермышц! Увеличиваем рабочие веса и мышечную массу

Как вы уже знаете, основным железным правилом бодибилдинга является – прогрессия нагрузки. Способов её увеличения существует огромное множество. Уверен, вам будет интересно узнать насколько они разнообразны.

Привет, друзья. Сегодня с вами мы поговорим про «суперприёмы», которые мне очень нравится использовать для увеличения нагрузки.

Про увеличение количества повторений и рабочих весов (про линейную прогрессию нагрузки) мы с вами поговорили в прошлой статье про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Если не читали, то очень советую.

Но такой способ увеличения нагрузки работает лишь до определённого момента.

Да, сам принцип остаётся: сделать больше нагрузку, чем была до этого, но способов её увеличить огромное множество. Давайте поговорим про основные из них.

Способы увеличения нагрузки и суперприёмы

Как я уже сказал, увеличение количества повторений и веса на штанге – это не единственные способы, которые могут усложнить наши тренировки.

На определённом этапе данные способы практически перестают работать, а прогресс существенно замедляется.

Это происходит со всеми, без исключения.

Что же делать дальше?

Развивать параллельно другие системы и увеличивать нагрузку другими способами.

Сокращение отдыха между подходами

Очень популярный способ увеличения нагрузки.

Суть его проста, от тренировки к тренировке вы сокращаете отдыха между подходами.

К примеру, вы тренируете грудные сегодня. Делаете жим гантелей на наклонной скамье. Для того, чтобы начать увеличивать нагрузку данным способом вам понадобятся часы с секундомером или приложение на телефоне, неважно.

Сделали один подход, сразу включаете таймер и засекаете отдых между подходами.

Допустим, вы сделали один подход, отдохнули перед следующим 90 секунд. Хорошо. Записали всё это дело в тренировочный дневник.

Повторили то же самое в каждом подходе.

Смысл в том, что вы зафиксировали и знаете над каким параметром вам следует работать.

Теперь вы понимаете, что для того, чтобы увеличить нагрузку вам необходимо сократить конкретную цифру, а именно 90 секунд.

На следующей тренировке груди вы уже отдыхаете не 90 секунд, а 80-85 секунд и т.д. Затем 75, потом 70, 65 и далее.

Думаю, объяснять тут больше нечего. Перейдём к следующему способу.

Увеличение количества подходов в упражнениях

Ещё один хороший способ увеличить нагрузку на тренировках.

Данный способ работает как по отдельности, так и в сумме с сокращением отдыха между подходами.

Я не разделяю распространённого мнения о том, что можно тренироваться только 45 минут, почитайте мою статью о том, сколько можно тренироваться. Поэтому увеличение количества подходов работает само по себе.

Мне нравится использовать метод, используемый в тяжёлой атлетике, а именно считать количество поднятых штанг (и килограммов на них).

Допустим (тренировка груди):

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12 повторений.
  2. Жим штанги в стиле гильотина (штангу опускаем к горлу): 4 х 6-12 повторений.
  3. Кроссовер с нижних роликов, лёжа на наклонной скамье: 4 х 8-15 повторений.

Допустим, ваш рабочий вес в этих упражнениях:

  1. Гантели по 30 кг.
  2. Штанга 80 кг.
  3. Кроссовер 20 кг.

Общее количество подходов: 4+4+4 = 12.

На примере жима гантелей на наклонной скамье объясню для вас общий вес, в зависимости от количества поднятых штанг.

Допустим, вы сделали 4 подхода с гантелями по 30 кг каждая (т.е. 60 кг суммарный вес):

  1. В первом подходе вы сделали: 9 повторений.
  2. Во втором подходе вы сделали: 8 повторений.
  3. В третьем: 7 повторений.
  4. В четвёртом подходе: 6 повторений.

Какой суммарный вес вы подняли за 4 подхода данного упражнения?

Путём простейших математических операций выясняем:

60*9+60*8+60*7+60*6 = 1800 кг.

И это только за первое упражнение.

Добавив ещё один подход, величина поднятых килограмм и количество поднятых штанг увеличится и, соответственно, увеличится объём нагрузки на тренировке.

Также, можно сначала сосчитать количество поднятых штанг (или гантелей) и умножить его на вес на штанге (при условии, если вес был одинаков):

9+8+7+6 = 30 ПГ

ПГ = поднятых гантелей, ПШ = поднятых штанг.

А затем уже это количество умножить на вес на снаряде, т.е. 30*60 = 1800 кг.

Данное число нужно вычислить для каждого упражнения, чтобы понимать цифру, которую надо увеличивать.

Когда вы доходите до определённой точки, когда вы уже не в состоянии растить нагрузку линейно (вес на снаряде не растёт), можно увеличить объём самой тренировки, путём увеличения подходов или количества поднятых снарядов, что тоже самое.

Всё это можно применять в сумме с сокращением времени между подходами.

Допустим, ваша тренировка занимает 60 минут.

Если вы добавите ещё 1-2 подхода в упражнениях с тем же временем отдыха между подходами, то ваша тренировка станет чуть длиннее, скажем на 5-10 минут.

Вы можете сократить время отдыха между подходами, допустим на 5 секунд и тогда у вас получится уложиться примерно в то же самое время тренировки, что и ранее, но нагрузка вырастет существенно.

Увеличение количества упражнений за тренировку

То же самое, что и в предыдущем способе, только увеличение нагрузки идёт путём увеличения количества упражнений за тренировку.

Её имеет смысл применять, если вы увеличили уже количество подходов в каждом упражнении до 5-7 или вам просто хочется немного разнообразить вашу программу.

Объяснять подробно не вижу смысла, т.к. всё предельно просто.

Когда достигли 5-7 подходов в каждом упражнении, сократили существенно время отдыха между подходами, можно добавить ещё 1-2 упражнения.

А дальше, как и до этого, считаем количество поднятых снарядов и общий тоннаж за тренировку, который мы стараемся увеличивать.

Читинг

Относится к суперприёмам и тоже может являться одним из способов увеличить нагрузку на тренировке.

Читинг – это сознательное нарушение техники выполнения упражнения, с целью поднятия большего веса или увеличения количества повторений или подходов.

Сразу хочется предупредить, что читинг – это приём не для новичков, а ТОЛЬКО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ!

У новичков ещё не такие большие веса и, как правило, итак проблемы с техникой выполнения упражнений. Ни о каком СОЗНАТЕЛЬНОМ НАРУШЕНИИ техники не идёт и речи.

В данном способе увеличения нагрузки заключается большой риск и во многих упражнениях данный способ лучше вообще не применять, например, в приседаниях. Можно остаться с больной спиной.

Суть способа проста.

Допустим, если вы делаете чисто 8 повторений в подъёме штанги на бицепс, а дальше не можете поднять вес с должной техникой. Рабочий вес и количество повторений у вас застопорилось («плато»). Что делать?

Можно применить читинг. Сделать 9 повторение с небольним нарушением техники (немного отклониться назад, чуть подвернуть вес кистями и т.д.).

Со временем, через 1-2 тренировки, вы сможете сделать 9-е повторение чисто.

Суперсеты

Суперсет (суперсерия) – это соединение, как правило, двух или более (реже) упражнений и их выполнение одного за другим без отдыха.

К примеру, вы выполняете подъём штанги на бицепс, а после окончания подхода тут же без отдыха выполняете французский жим.

Т.е. задействуете последовательно мышцы антагонисты (выполняющие противоположные функции).

Этот способ на определённом этапе даёт массу преимуществ по следующим причинам:

  1. Сокращаете время тренировки (экономия времени).
  2. Применяете активный отдых (во время отдыха антагонист не просто ждёт своей очереди, а омывается питательными веществами, что позволяет сохранять высокую концентрацию факторов роста).
  3. Улучшаете свою выносливость (помимо роста мышечной массы, ваш организм становится выносливее)

Метод тоже не для новичков, но со временем, вы тоже можете подключать к своим тренировкам данный способ.

К слову, с самого начала своих тренировок я не знал, как надо тренироваться и в моей первой программе присутствовали суперсеты. Хуже мне от этого не стало, а только лучше.

Дроп сеты

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Допустим, вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье.

Вы можете просто выполнить 4-5 подходов с рабочим весом, допустим с гантелями по 30 кг, а после этого применить дроп сет. После выполнения последнего рабочего подхода, вы сразу, без отдыха берёте 25 кг гантели, затем 20, а потом 15 и т.д.

Т.е. закисление не позволяет вам выполнить ещё сокращение с прежним весом, но при его уменьшении вы можете сделать ещё несколько повторов. Соответственно, нагрузка увеличивается путём более глубокого истощения мышц и их закисления.

Также, можно просто выполнять каждый подход в стиле «дроп», но будьте аккуратнее. Если вы делаете это в первый раз, то так делать не стоит. Есть большой риск получить перетренированность.

Негативные повторения

Их есть две вариации.

  1. Замедление движения в негативной фазе выполнения упражнения.
  2. Подконтрольное опускание веса в негативной фазе.

Итак. Каждое упражнение имеет позитивную и негативную фазу.

Допустим, в жиме штанги лёжа вы жмёте вес вверх – это ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА. А когда вы его опускаете, это НЕГАТИВНАЯ ФАЗА. Всё просто.

Так вот. Так есть в каждом упражнении.

Первый способ, это быстро жать штангу вверх и гораздо медленнее её опускать (затягивать негативную фазу). Вы жмёте штангу вверх за 1-2 секунды, а опускаете 3-5 секунд, к примеру.

Второй способ, это жать штангу в привычном для вас темпе, но тогда, когда наступит позитивный отказ (вы не можете больше выжать штангу), ваш товарищ помогает вам её поднимать (фактически он поднимает вверх её за вас), а вы пытаетесь подконтрольно её опускать вниз до тех пор, пока она просто не будет падать вам на грудь, а грудь уже будет неспособна к сокращению.

Это называется негативный отказ, а сами повторения НЕГАТИВНЫМИ.

X-Reps повторения (частичная амплитуда)

Икс-репс повторения (или повторения в частичной амплитуде) – это техника выполнения упражнения, когда атлет выполняет повторения ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ движения снаряда, т.е. в самой сильной фазе сокращения мышцы.

Дето в том, что нашему организму невыгодно выполнять движения в полной амплитуде, т.к. это гораздо сложнее.

Когда мы выполняем подъём штанги на бицепс нам всегда хочется внизу остановить снаряд на согнутых локтях, а не распрямить руки полностью, т.к. при полном разгибании локтевого сустава следующее повторение бицепс вынужден будет сократиться, задействуя сначала свою более слабую часть (место крепленияк локтю), на что уйдёт больше энергии, чем при работе внутри амплитуды (когда работает только сильная часть мышцы).

Работая внутри амплитуды, мы можем работать с большим весом, что даёт нам возможность прогрессировать нагрузку ростом рабочих весов.

Плюс ко всему, такой способ выполнения упражнения гораздо безопаснее, т.к. снимается нагрузка с суставов.

Но есть ещё одно преимущество, а именно, сумасшедшее кровенаполнение мышцы, т.к. работает «принцип насоса» (кровь попадает в мышцу, но не выходит оттуда, т.к. отток крови пережат).

Такой способ прогрессии нагрузок тоже имеет место быть.

Предварительное утомление

Способ очень полезен тогда, когда вы достигли очень больших весов в упражнениях.

Допустим, вы приседаете со штангой 200 кг, а дальше уже начинают побаливать коленные суставы. Вы боитесь травмироваться, но подрасти ещё хочется. Что делать?

Использовать предварительное утомление мышц.

Суть проста.

Вы выполняете какое-либо изолирующее упражнение перед тем, как выполнить базовое. Допустим делаете разгибания ног в тренажёре.

Вы выполняете 3-4 подхода, хорошенько накачивая ваши квадрицепсы кровью, а затем идёте приседать.

Но прежний вес у вас вряд ли получится сделать, т.к. мышцы уже не свежие и отдохнувшие, а утомлённые.

Вы берёте 170-180 кг и приседаете.

Вес привычный для вашего тела и безопасный для суставов, но прогрессия нагрузок всё равно присутствует, т.к. перед этим вы выполнили дополнительно изоляцию.

Прогрессировать нагрузку очень просто:

  • Увеличиваете вес в разгибаниях ног в тренажёре (т.е. в изолирующем упражнении).
  • Увеличиваете постепенно вес в базовом упражнении (в приседаниях).
  • Увеличиваете количество повторов и подходов в изолирующем упражнении.
  • Увеличиваете количество изолирующих предварительно утомляющих упражнений.
Пиковое сокращение

Пиковое совращение – это приём, который подразумевает задержку и дополнительное напряжение в пиковой точке амплитуды (в точке максимального напряжения).

Допустим, вы выполняете подъём штанги на бицепс.

Вы поднимаете снаряд и в точке максимального напряжения (вверху амплитуды), ДОПОЛНИТЕЛЬНО НАПРЯГАЕТЕ БИЦЕПС, прожимаете его.

Способ мне очень нравится по нескольким причинам:

  1. Новичкам помогает научиться чувствовать целевую мышцу.
  2. Улучшает кровенаполнение мышцы.
  3. Даёт относительно безопасную возможность увеличивать нагрузку.

Выводы

Давайте подытожим всё, что я сказал выше.

  • Новичкам я советую использовать только увеличение весов на снарядах + увеличение количества повторений (в рамках нужного диапазона). Плюс ко всему использовать пиковое сокращение.
  • Атлетам среднего уровня рекомендую увеличивать количество повторений, суперсеты, дропсеты, икс-репс повторения.
  • Профессионалам = можно применять читинг и более продвинутые техники, а также, их комбинации.

На этом у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь вам была полезна данная статья.

P.S. . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments
Источник: snow-motion.ru

v-nebo.org

СУПЕРПРИЕМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ


Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по­ра­бо­тать в сверх­ин­тен­сив­ном ре­жи­ме с таким весом, который является больше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма ат­ле­та на одно повторение. Применять негативные пов­то­ре­ния в сво­их тре­ни­ров­ках сле­ду­ет только опытным атлетам, которые уже достигли та­ко­го уров­ня си­ло­вых по­ка­за­те­лей, ког­да прог­рес­си­ро­вать за счет увеличения рабочего ве­са ста­но­вит­ся не­эф­фек­тив­но. Это не значит, что не нужно на­ра­щи­вать си­ло­вые по­ка­за­те­ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог­рес­сия наг­ру­зок, которая способна наиболее эффективно сти­му­ли­ро­вать мы­шеч­ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по вы­пол­не­нию су­пер­при­е­мов, поскольку в таких условиях они уже эф­фек­тив­нее ли­ней­ной прог­рес­сии нагрузки.

Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та и про­ра­бот­ки техники выполнения упражнения в экс­цен­три­чес­кой фа­зе. Кро­ме то­го, ра­бо­та с боль­шим весом так же полезна пси­хо­ло­ги­чес­ки, поскольку атлет при­вы­ка­ет к ве­су. Сре­ди известных оте­чест­вен­ных силовиков не все при­дер­жи­ва­ют­ся дан­ной точ­ки зре­ния, например, её про­тив­ни­ком является украинский ат­лет Дмит­рий Го­ло­вин­с­кий, ко­то­рый убеж­ден в том, что работать с весом выше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма не сле­ду­ет. На­до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос­коль­ку вклю­че­ние не­га­тив­ных пов­то­ре­ний в тре­ни­ро­воч­ный процесс требует под­хо­дя­щей его ор­га­ни­за­ции, что может пре­пят­с­т­во­вать дос­ти­же­нию других целей. С другой сто­ро­ны, есть дос­та­точ­но мно­го ав­то­ри­тет­ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?

Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний должно рас­смат­ри­вать­ся ин­ди­ви­ду­аль­но. Например, если речь идет о не­га­тив­ных пов­то­ре­ни­ях, то они спо­соб­ны притупить работу су­хо­жиль­но­го ор­га­на Голь­д­жи, бла­го­да­ря че­му цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма атлета будет способна вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы. Ес­ли же ат­лет и так пси­хо­ло­ги­чес­ки под­го­тов­лен, и его нервная система «не отс­та­ет» от мы­шеч­ной, поз­во­ляя мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вы­вать по­тен­ци­ал последней, то ему не­га­тив­ные пов­то­ре­ния не нуж­ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра­бо­та в вы­со­ком про­цен­те от ПМ яв­ля­ет­ся стрес­сом, от по­доб­ных сверх­ин­тен­сив­ных приемов следует отказаться.

Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лей не яв­ля­ет­ся са­мо­целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния мо­гут сыграть существенную роль и даже оказаться не­за­ме­ни­мы­ми. Суть в том, что та­кие се­ты, когда атлет долго работает в экс­цен­три­чес­кой фа­зе, сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку ионов во­до­ро­да, которые активируют деление клеток са­тел­ли­тов в мы­шеч­ных во­лок­нах II ти­па. Знаю­щим людям это говорит о том, что по­доб­ные уп­раж­не­ния спо­соб­ны по­с­по­соб­с­т­во­вать ги­пер­пла­зии мышечных волокон, но тем же зна­ю­щим лю­дям хо­ро­шо из­вест­но, что это воз­мож­но только в случае при­ме­не­ния спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Зна­чит ли это, что в на­ту­раль­ном бодибилдинге таким методам не мес­то? Нет, не зна­чит!

Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов­то­ре­ния с целью шо­ки­ро­ва­ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги­пер­тро­фии. Из­вест­ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не­де­ли для це­ле­вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко­то­ром пос­лед­нее ат­лет вы­пол­ня­ет ис­клю­чи­тель­но в негативной фазе. Таким образом, ат­лет вы­пол­ня­ет до «от­ка­за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан­гу ещё 20% от ра­бо­че­го веса, помогает пройти кон­цен­три­чес­кую фазу упражнения, а за­тем ат­лет уже сам в те­че­ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис­ход­ное по­ло­же­ние. В кон­цент­ри­чес­кой фа­зе на­пар­ник должен брать на себя большую часть наг­руз­ки, в иде­а­ле все 100%, по­э­то­му мож­но попросить двух людей поднять Вам штангу. От­дых меж­ду под­хо­да­ми - 5 минут.

Полезные материалы

fit4power.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...