Норма глубокого сна взрослого


Сколько должен длиться глубокий сон? 7 способов его увеличить

О пользе полноценного ночного отдыха, который является важной составляющей жизни любого индивида, много рассказывать не надо. Уставший за день человек мечтает поскорее добраться домой и, поздоровавшись со своей мягкой подушкой, оказаться в царстве Морфея.

Сон является нашей адаптацией к реальному миру. Благодаря сну наши внутренние ресурсы и потраченные за день силы восстанавливаются, а умственная, физическая и эмоциональная работоспособность сохраняется на должном уровне. Человек, у которого нет никаких проблем с ночным сном, утром чувствует себя отдохнувшим и полностью готовым к покорению новых вершин.

Сон состоит из нескольких фаз и стадий электрической активности нашего головного мозга, которые четко и последовательно сменяют друг друга. Удивительно, но только развитые теплокровные животные (млекопитающие, птицы) способны спать так, как это делают люди.

За происходящие в организме восстановительные процессы во время ночного отдыха отвечает глубокий сон, который является одной из стадий медленного сна. Что же такое глубокий сон? Какие изменения во время глубокого сна происходят в организме человека? Сколько должен длиться глубокий сон и можно ли его увеличить? Сегодня обсудим эти и другие важные вопросы, касающиеся глубокого сна и его влияния на наш организм.

Глубокий сон: что это такое?

Глубокий сон («медленноволновой сон», «дельта-сон», «ортодоксальный сон») – это стадия медленного сна, во время которой в организме происходят определенные восстановительные процессы. Каждому человеку присуща своя индивидуальная версия глубокого сна, которая формируется на основе таких данных: общее состояние здоровья, уровень умственной и физической утомленности, вес, возраст, пол, наличие/отсутствие вредных привычек и т.д.

Во время глубокого сна мозговая деятельность существенно замедляется, а уровень мышечной активности снижается. Спящий человек не реагирует на запахи и другие внешние раздражители. Недавно ученым удалось доказать, что во время глубокого сна наш мозг не отключается полностью, как утверждалось ранее, а занимается обработкой информации, которую он получал на протяжении дня.

Как же определить, что сон спящего человека является глубоким? Сделать это можно при помощи электроэнцефалограммы и дельта-волн, которые во время глубокого сна будут выделяться на ней. Дельта-волны, возникающие из-за особой активности нашего головного мозга, чем-то напоминают медленные и спокойные волны океана, которые погружают спящего человека в волшебный мир грез.

Как глубокий сон влияет на самочувствие после пробуждения?

Чем больше во время ночного отдыха спящий находится в состоянии глубокого сна, тем лучше и здоровее он себя чувствует после пробуждения. Человека, который не испытывает никаких проблем с продолжительностью данной фазы сна, уровень физической выносливости и умственной активности заметно повышается. Такой индивид на протяжении дня чувствует себя полным сил и энергии, он быстро и эффективно решает поставленные перед ним задачи, не испытывает никаких трудностей с ориентацией во времени и пространстве.

Дефицит глубокого сна негативно влияет на иммунитет, работу нервной системы, концентрацию внимания, координацию и внешний вид. Индивид, который ночью полноценно не отдохнул, утром выглядит уставшим и разбитым, имеет помятый внешний вид, быстро утомляется, не может сконцентрировать свое внимание на поставленных перед ним задачах. У такого человкка риск подхватить инфекционное или простудное заболевание повышается в несколько раз!

У многих людей, имеющих проблемы с глубоким сном, развивается синдром апноэ (во время сна дыхание останавливается на несколько десятков секунд). Если человек регулярно испытывает нехватку глубокого сна, то у него возникают серьезные сбои в работе эндокринной системы. Организм перестает вырабатывать соматотропный гормон. Это может стать причиной развития ожирения у людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Глубокий сон характеризуется и проявлениями лунатизма, ночных кошмаров и других психических расстройств. В таких случаях будить человека во время глубокого сна категорически запрещено, иначе это негативно скажется на его самочувствии и только усугубит психическое расстройство.

Продолжительность глубокого сна

Продолжительность глубокого сна у каждого человека разная, ведь она напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма. Одному индивиду хватает и 4 – 5 часов сна, чтобы полноценно отдохнуть и проснуться бодрым, другому же и 8 – 9 часов не хватит, чтобы утром не чувствовать себя разбитым и выжатым как лимон.

Глубокий сон у только что уснувшего человека длится дольше, чем у человека, которому скоро нужно просыпаться. В первом цикле медленноволновой сон занимает по времени около 80 – 100 минут, в последующих циклах его продолжительность уменьшается.

Ученые утверждают, что глубокий сон у взрослого среднестатистического человека должен занимать от 30% до 70% продолжительности всего ночного отдыха. У каждого человека свои биологические ритмы, поэтому назвать точное время для конкретного человека невозможно.

Благодаря экспериментальным работам ученым удалось определить средние временные показатели.

  • Людям до 30 лет для полноценного отдыха необходимо 120 минут глубокого сна,
  • людям от 35 до 60 лет – 80 – 85 минут,
  • людям от 60 лет – 75 – 80 минут.

Что происходит с организмом во время глубокого сна?

Во время глубокого сна в организме человека накапливается энергия и формируются новые клеточные структуры. Эти процессы, имеющие восстановительный характер, проходят в организме только тогда, когда он находится в состоянии покоя. Если у человека существуют определенные проблемы с данной стадией сна, то его организм полноценно не восстанавливается, что негативно сказывается на самочувствии такого индивида.

Во время дельта-сна сознание полностью отключается, дыхание становится аритмичным, неглубоким и редким, сердечный ритм учащается, а кожно-гальваническая реакция заметно усиливается.

Если разбудить человека во время глубокого сна, то он ничего не будет помнить и скажет, что никаких сновидений не видел, ничего не ощущал, а в голове у него не было и нет никаких мыслей.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Существует множество способов увеличить время данной стадии сна. Рассмотрим самые эффективные из них.

Способ №1. Пересмотрите свой образ жизни

Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно влияет на качество сна. Чтобы сделать глубокий сон более продолжительным, начните следить за собой: откажитесь от алкогольных напитков, сигарет, жирной, острой, сладкой и высококалорийной пищи, регулярно занимайтесь спортом, почаще бывайте на свежем воздухе, проветривайте спальню перед сном.

Очень часто источники шума и другие отвлекающие факторы мешают нам полноценно отдыхать. Если вы живете в шумном месте и повлиять на уровень шума у вас нет никакой возможности, то купите беруши.

Способ №2. Избавьтесь от источников яркого света

Источники яркого света негативно влияют на качество сна. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и прочие гаджеты прочно вошли в нашу жизнь. Но если вы хотите увеличить продолжительность дельта-сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то хотя бы за 1,5−2 часа до отхода ко сну избавьтесь от этих источников яркого света.

Привыкли засыпать с телефоном или планшетом в руках? Не можете уснуть без телевизора? Откажитесь от этих вредных привычек, иначе ваше тело не сможет полноценно подготовиться к ночному отдыху.

Способ №3. Ложитесь спать в одно и то же время

Специалисты рекомендуют людям, которые хотят увеличить продолжительность глубокого сна, засыпать в одно и то же время. Приучите себя и в будние дни, и в выходные отправляться в кровать в одинаковое время.

Как только вы привыкнете к режиму, вы с удивлением заметите, что проблемы со сном исчезли без следа! Люди, которые научились отправляться в царство Морфея в одно и то же время, отмечают, что сейчас утром они чувствуют себя намного лучше и бодрее, чем тогда, когда у них не было такой привычки.

Способ №4. Откажитесь от поздних ужинов и тренировок

Жизнь в современном мире диктует свои условия и далеко не всегда на протяжении дня у нас есть возможность нормально покушать или сходить в тренажерный зал. Но уже давно доказано, что поздние ужины и походы в спортзал после работы негативно влияют на продолжительность глубокого сна.

Чтобы ваш организм ночью полноценно отдыхал и восстанавливался, вам не следует активно заниматься спортом перед сном или наедаться на ночь. Поэтому избегайте тренировок и высококалорийной пищи за 2 – 3 часа до отхода ко сну.

Способ №5. Введите в свой рацион продукты, содержащие магний

Магний не только нормализует работу нервной системы и помогает организму вырабатывать энергию, но и положительно влияет на продолжительность и качество глубокого сна. Поэтому в обязательном порядке введите в свой рацион растительные продукты, в состав которых входит этот полезный микроэлемент.

Диетологи советуют употреблять пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, арахис, сушеные финики, кунжут, ведь в своем составе эти продукты питания содержат магний в больших количествах.

Способ №6. Не нервничайте

Забавная поговорка о том, что все болезни возникают от нервов, а некоторые – от любви, не так далека от истины, как бы нам этого хотелось. Чем больше мы нервничаем и переживаем, тем негативнее это сказывается не только на общем состоянии нашего здоровья, но и на качестве глубокого сна.

Как же уменьшить количество стресса, если жить приходится не в доброй сказке, а в реальности, которая далека от совершенства? Сделать это можно при помощи медитации. Медитативные практики помогают не только успокоить разум и привести в порядок чувства, но и увеличить продолжительность глубокого сна.

Способ №7. Примите горячую ванну

Если перед отходом ко сну вы примите горячую ванну, то сможете значительно увеличить продолжительность глубокого сна. За 30 – 40 минут до предполагаемого отхода ко сну наберите в ванну горячую воду. Потушите яркий свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку.

Держа спину ровно, сядьте в ванну. Посидите в таком положении 10 – 15 секунд, а затем медленно и плавно опуститесь в воду. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-то приятном. Если никаких приятных мыслей в голове нет, то просто начните дышать животом. Во время каждого вдоха мысленно произносите какое-то приятное и успокаивающее слово. Повторяйте это слово во время выдоха. Почувствуйте, как ваше тело наполняет умиротворение и покой.

Делайте это на протяжении 10 – 15 минут, затем как можно скорее ложитесь в кровать. Крепкий, спокойный и качественный глубокий сон вам гарантирован!

Музыка для глубокого сна и восстановления сил

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

норма у взрослого, сколько он должен длиться и как увеличить его продолжительность

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

  • дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
  • сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
  • погружение в глубокий этап сна;
  • самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
  • отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
  • ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
  • проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Причины нарушений

Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания:

  1. Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством.
  2. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться.
  3. Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным. Человек вынужден постоянно вставать и идти справлять нужду.

Чаще при этом нарушения появляются по причине изменений эмоционального фона. Под их воздействием возникают проблемы с ночным отдыхом и сокращается его медленная стадия.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

infson.ru

Глубокий сон - норма для взрослого человека

Всем известно, что во сне человек проводит значительную часть своей жизни, что сон необходим для отдыха и восстановления сил, но уделяют ли люди гигиене сна достаточное внимание? Если вы хотите улучшить качество своей жизни, чувствовать бодрость в течение дня, начать контролировать своей самочувствие и настроение, то вам просто необходимо наладить здоровый и полноценный сон. О том, как это сделать, и от чего здоровый сон зависит, и пойдет речь ниже.

Что такое сон и его фазы

Общеизвестно, что сон включает в себя две фазы – это быстрый и медленный сон.

Медленный сон делится еще на несколько частей: дремота, легкий сон, умеренно глубокий сон, глубокий сон. Один полный цикл сна продолжается 1,5 – 2 часа.

Периоды медленного и быстрого сна человека в течение ночи последовательно сменяют друг друга.

Вечером, когда человек только уснул, фаза глубокого сна будет длиться дольше, чем под утро.

Периоды же неглубокого, быстрого сна будут наоборот длиннее ближе к утру.

Как глубокий сон

Что же такое глубокий сон и от чего он зависит? Для ответа на этот вопрос, важно помнить, что оба периода сна — быстрый и медленный — одинаково важны для полноценного восстановления сил человека.

Запоминание и обрабатывание информации происходит именно в режиме глубокого сна. Другими словами, эффективность процессов, отвечающих за обучение и умственное развитие, зависит от периода медленного сна.

Полное расслабление мускулатуры происходит также в режиме глубокого сна, одновременно клетки организма активно восстанавливаются, повышается иммунитет, выводятся токсины и другие вредные вещества.

Любые нарушения и отклонения глубокого сна окажут негативное влияние на работоспособность и самочувствие человека.

Сколько времени должен длиться глубокий сон

Правильное соотношение глубокого и быстрого сна крайне важно для качественного восстановления и отдыха.

Для примера возьмем за основу стандартный 8-часовой сон взрослого человека. При такой продолжительности период глубокого сна должен составить примерно 20 процентов от общего количества.

Появление таких симптомов как усталость, ощущение хронического недосыпания, разбитость говорит о недостаточном времени сна.

Точное время, которое понадобится человеку для качественного ночного отдыха, для каждого будет индивидуально.

Нормальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов в сутки, а людям старше 65 нет понадобится уже 6-8 часов. Следовательно, норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека составляет 100-120 минут за сутки, а для пожилых людей – 75-85 минут.

 Самое полезное время для сна

Многие из нас помнят с детства о том, что крайне желательно ложиться спать до полуночи – это лучшее время для сна. Дело в том, что именно в 22-23 часа происходит максимальное расслабление нервной системы.

Бодрствование в это время на постоянной основе чревато развитием стрессового состояния организма, проявлением забывчивости и замедленных реакций. Те, кто ложится слишком поздно, как правило, испытывают сильную сонливость и снижение работоспособности днем.

В идеале следует засыпать уже в 22 часа, а вставать не ранее 6 утра.

Издавна считается, что самый сладкий и крепкий сон застает нас на рассвете. Однако на практике каждый отдельный человек только в ходе эксперимента сможет установить, в какое время именно ему комфортнее всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Нужно ли спать днем

Помимо ночного сна для детей предусмотрен тихий час и днем, а нужен ли он взрослым? Несомненно, то, что даже непродолжительная дремота днем повышает работоспособность и заметно проясняет голову.

В отдельных компаниях в Европе предусмотрена возможность для сотрудников немного поспать в ходе рабочего дня. Такой подход дал заметное повышение работоспособности сотрудников.

Оптимальное время для дневного отдыха – с 13 до 15 часов. В этот период температура тела человека снижается, что и служит причиной утомления.

Долго спать днем взрослому человеку не следует: если отдых продлится более 30 минут, то вы рискуете промучиться с головной болью до конца дня. Кроме того, длительный дневной сон помешает вам заснуть ночью.

Рекомендации

На сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна.

  1. Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью. Если вы прервете отдых на середине, то рискуете испытывать чувство разбитости весь день.
  2. Ложиться спать следует до полуночи, оптимальное время 22-23 часа.
  3. Важнейшее значение для формирования полноценного отдыха играет режим. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это правило следует соблюдать даже в праздники и выходные дни. Это условие может показаться непростым, однако придерживаясь этой рекомендации, вы очень скоро почувствуете, что качество вашей жизни повысилось: вы станете лучше себя чувствовать днем и без проблем засыпать ночью.
  4. Следует помнить, что спать слишком долго, также вредно для организма, как и спать недостаточно, поэтому вставайте четко в установленный режимом час.
  5. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Доказано, что полный желудок не способствует полноценному отдыху: сон становится поверхностным и тревожным.
  6. После 6 часов вечера не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин.
  7. Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна, но обязательно нагружайте мышцы днем, это сильно улучшит качество вашего ночного отдыха.
  8. Интеллектуальную работу также следует завершить за час-два до сна, особенно если вы работаете за компьютером. Просмотр остросюжетных кинофильмов, телепередач и новостей также отгоняет сон.
  9. Спальню и кровать следует использовать только как место для отдыха и секса. Если вы, помимо этого, в кровати едите, работаете, смотрите сериалы, то засыпать на этом же месте будет на порядок сложнее.
  10. Желательно, чтобы в той комнате, где вы спите, ночью было очень темно. Позаботьтесь о плотных шторах на окна либо приобретите маску для сна.
  11. Горячая ванна перед отходом ко сну поможет вам расслабиться, и вы будете спать крепче в течение всей ночи, а на утро будете чувствовать себя более отдохнувшим.

Все эти рекомендации позволят вам увеличить продолжительность глубокого сна, помогут чувствовать себя бодро весь день, а ваша работоспособность заметно поднимется.

Однако людям бывает непросто выработать полезные привычки, но не сдавайтесь и помните о том, что новая привычка формируется 21 день.

Если в течение этого времени, у вас получится выполнять хотя бы несколько рекомендаций из списка, качество вашей жизни заметно повысится и вам уже не придется ничего для этого делать специально, всё будет получаться само собой!

Полезное видео: сколько нужно спать человеку

zason.ru

сколько длится и как увеличить до нормы

Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.

Содержание:

  1. Сколько должна длиться фаза глубокого сна
  2. Норма глубокого сна у детей
  3. Глубокая фаза в структуре сна
  4. Стадии глубокого сна
  5. Что ещё происходит в фазе глубокого сна
  6. Как увеличить фазу глубокого сна
  7. В какое время наступает фаза глубокого сна
  8. Причины плохого сна
  9. Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
  10. Исследования глубокого сна

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит минимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.

Читайте также:

Фаза быстрого сна: сколько длится у человека

Норма глубокого сна у детей

Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.

Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.

Глубокая фаза в структуре сна

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Стадии глубокого сна

Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.

  1. Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
  2. Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
  3. Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
  4. Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.

Что ещё происходит в фазе глубокого сна

Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:

  • Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
  • В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
  • Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
  • В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
  • В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.

Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.

Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

  • Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
  • Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
  • Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
  • Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
  • Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
  • Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
  • Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.

В какое время наступает фаза глубокого сна

Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.

Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».

В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.

Причины плохого сна

Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.

  • Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
  • Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
  • Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
  • Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.

Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.

Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.

В большинстве случаев плохой сон связан с частыми стрессами, переездом и заметными переменами в жизни.

Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна

После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.

Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.

Исследования глубокого сна

Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.

После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.

Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх нормы обычно связано с патологией.

Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.

Спокойных вам снов!

Видео о фазах глубокого и быстрого сна:

bez-sna.ru

Сон — Википедия

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым.

Помимо этого, словом «сон» называют последовательность образов (формируемых в течение фазы т. н. «быстрого сна»), которые человек может помнить, — сновидение.

Физиологически обычный сон отличается от других, похожих на него состояний — анабиоза и спячки у животных, гипнотического сна, комы, обморока, летаргического сна.

Сну предшествует процесс перехода от бодрствования — засыпание, заканчивается сон пробуждением.

Суточная цикличность[править | править код]

Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм.

Сон у человека в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Они переопределяются каждые сутки, наиболее важным синхронизирующим фактором является уровень освещения. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации специальных фотозависимых белков. Среди других возможных синхронизирующих факторов следует отметить солнечно-суточные вариации геомагнитного поля, достигающие сравнительно больших значений в средних широтах[1][2], а также суточные вариации электрического поля атмосферы Земли[3]. Однако механизм воздействия этих факторов на циркадный ритм живого организма пока ещё недостаточно изучен (см. Магниторецепция, Электрорецепция), хотя известно, например, что геомагнитные бури нарушают циркадный ритм так же, как и резкая смена часовых поясов[4] — при геомагнитных бурях уменьшается выработка мелатонина, гормона, регулирующего циркадный ритм[5][6].

Помимо ночного сна, в некоторых культурах существует физиологически обусловленный кратковременный дневной сон — сиеста.

Засыпание[править | править код]

Сон связан с расслаблением мышц и уменьшением восприятия окружающих раздражителей

Непосредственно перед сном наступает состояние сонливости, снижения активности мозга, характеризующееся:

Профессор Ричард Р. Будзин в Лаборатории исследований сна много лет изучал расстройства сна и рекомендует методику быстрого засыпания, основанную на шести этапах. В годовом отчёте по клинической психологии он описал различные психологические подходы, которые были использованы для лечения бессонницы. Подобное лечение ещё раньше было названо лечением стимульным контролем. Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть — сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем[8][9].

Структура сна[править | править код]

Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5—10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30—45 минут приходится на период 3-й и 4-й стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента.

Медленный сон[править | править код]

Медленный сон (син.: медленноволновой сон, ортодоксальный сон), длится 80—90 минут. Наступает сразу после засыпания.

  • Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается, и появляются низкоамплитудные медленные тета-ритмы, по амплитуде равные или превышающие альфа-ритм. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипнагогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их. В ЭЭГ могут регистрироваться острые вертексные волны, POSTS, изредка наблюдается гипнагогическая гиперсинхрония. В этой стадии могут отмечаться гипнагогические подёргивания.
  • Вторая стадия. (неглубокий или лёгкий сон). Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45—55 % общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ доминируют тета-волны, появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить[10]. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру 3-й и 4-й стадий. Повышаются пороги восприятия.
  • Третья стадия. Медленный сон. Стадия классифицируется как 3-я, если дельта-колебания (2 Гц) занимают менее 50 % и 4-я стадия — если дельта составляет более 50 %. 4-я стадия медленного сна, глубокий сон. ЭЭГ выделена красной рамкой
  • Четвёртая стадия. Самый глубокий медленный дельта-сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц). Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникает 80 % сновидений[источник не указан 164 дня], и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.

У здорового человека третья стадия занимает 5—8 %, и четвёртая стадия ещё около 10—15 % общего времени сна. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний[11].

Быстрый сон[править | править код]
Быстрый сон. ЭЭГ выделена красной рамкой. Движения глаз подчёркнуты красным

Быстрый сон (син.: быстроволновой сон, парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон, REM-сон). Это — пятая стадия сна, она была открыта в 1953 году Клейтманом и его аспирантом Асеринским. Быстрый сон следует за медленным и длится 10—15 минут.

На ЭЭГ наблюдаются быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам пилообразной волны. В этот период электрическая активность мозга сходна с состоянием бодрствования. Вместе с тем в этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Электроэнцефалограмма отражает состояние активации и походит скорее на ЭЭГ 1-й стадии сна. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70—90 минут от момента засыпания, длится 5—10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля REM-фазы составляет около 20—25 % общего времени сна. Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

Во время быстрого сна наблюдаются изменения в вегетативной сфере — усиление секреции гормонов надпочечников, усиление мозгового кровотока, изменение частоты сердечных сокращений, различные формы аритмий, подъёмы и падения артериального давления, изменения паттернов дыхания, эрекция полового члена или клитора.

В мозге есть скопления нейронов, возбуждение которых вызывает развитие сна (гипногенные центры). Три вида структур:

  1. Структуры, обеспечивающие развитие медленного сна:
  2. Центры быстрого сна:
  3. Центры, регулирующие цикл сна:
  • Сон обеспечивает отдых организма.
  • Сон способствует переработке и хранению информации[12]. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
  • Сон — это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).
  • Сон восстанавливает иммунитет[13], в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.
  • Сон обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности[14].
  • Есть предположение, что сон позволяет нейронам провести репарацию («ремонт») ДНК, повреждения которых неминуемо накапливаются в ходе функционирования нейронов[15][16].

Висцеральная теория сна утверждает, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов[17][18][19].

Необходимая продолжительность[править | править код]

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, когда взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Детям для нормального развития необходим более продолжительный сон — до 18 часов в сутки для новорождённых с постепенным снижением нормы к подростковому возрасту. В 2015 году после двухлетних исследований, проведённых в США, появились заново пересмотренные рекомендации по необходимой продолжительности сна, представленные в таблице[20].

Возраст Продолжительность сна, час/сут
рекомендуемая возможная
0—3 месяца 14…17 11…19
4—11 месяцев 12…15 10…18
1—2 года 11…14 9…16
3—5 лет 10…13 8…14
6—13 лет 9…11 7…12
14—17 лет 8…10 7…11
18—25 лет 7…9 6…11
26—64 года 7…9 6…10
65 лет и старше 7…8 5…9

Оптимальный интервал суток[править | править код]

Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен. Лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна (установлено, что сон в период между этими двумя событиями наиболее эффективен)[21]:

Широко распространённое мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи (существуют так называемые таблицы ценности часов сна), не подтверждается строгими научными данными[22]. Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени[23]. Этот интервал указан для 8-часового сна, а его положение в суточном цикле зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» он смещается в ту или иную сторону[24]. Известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления (примерно до 20 лет) среди детей всё больше становится «сов». Поэтому оптимальный интервал необходимого сна у подростков, например 9 часов, имеет тенденцию к смещению на более позднее время суток[25].

Другие условия[править | править код]

Исследования учёных подтверждают гипотезу о том, что освещение во время сна может способствовать ожирению и развитию различных заболеваний, в том числе онкологических. В качестве причины указывается недостаток мелатонина, выработка которого происходит в ночное время, а пик наступает около двух часов ночи по местному солнечному времени. Изменение светового режима нарушает суточный ритм выработки мелатонина и снижает его концентрацию в крови[26].

В регионах с продолжительным световым днём в летний период, а также в городах с интенсивным ночным освещением в ночное время суток желательно спать при плотно закрытых шторах. Кроме того, не следует засыпать при свете или включённом телевизоре[27].

Отсыпание в выходные дни[править | править код]

Вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах. Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день. Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели[28]. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время[29].

Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон. Нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии) — у человека неосознанно повышается аппетит. Это проверялось в лабораторных исследованиях и на животных, и на людях: хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита, увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу[30].

Депривация сна[править | править код]

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.

Производительность труда[править | править код]

Согласно исследованиям, количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям. Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда. При нормальном количестве часов полноценного ночного сна (7—8 часов) ежедневная производительность труда сохраняется на высоком и примерно одинаковом уровне[31].

Эффекты от фрагментированного и некачественного сна неотличимы от недостатка сна[32]. Согласно исследованиям, проведённым профессором Майклом Боннетом в 1987 году, эффект от воспроизведения звука определённой тональности каждые 2—3 минуты во время сна сравним с полным отсутствием сна. Эффект сохранялся как при периодическом пробуждении подопытного, так и при продолжительном сне с реакцией в виде изменения активности электроэнцефалограммы мозга[31][33].

Сновидения возникают, как правило, в фазе быстрого сна. Новейшие исследования доказывают, что сновидения возникают также и во время медленного сна, но их продолжительность короче и они не такие эмоциональные[34].

Послеполуденный кратковременный сон-отдых — сиеста — является историческим элементом культуры многих народов. Чаще всего он встречается в жарких странах. Недавнее исследование, проведённое в Греции совместно университетом Афинской медицинской школы и Гарвардом, показало, что получасовой послеполуденный отдых-дрёма хотя бы трижды в неделю снижает риск гибели от сердечного приступа на 37 %[35].

  • Диссомнии — нарушения ночного сна, например, бессонница (инсомния). Причины: неврозы, психозы, органические поражения мозга (энцефалит, эпилепсия), соматические заболевания.
  • Апноэ во сне — психогенное либо механическое нарушение дыхания во сне.
  • Гиперсомнии — непреодолимая патологическая сонливость. Примеры: нарколепсия, летаргический сон.
  • Парасомнии. Причина: невроз. Примеры: сомнамбулизм (снохождение/лунатизм), скрежетание зубами, ночные кошмары, эпилептические припадки и т. д.
  • Сонный паралич — состояние, когда паралич мышц наступает до засыпания или после пробуждения.

При стойких нарушениях сна бывают ситуации, когда необходимо вмешательство врача.

В новостных изданиях опубликованы несколько случаев многолетнего полного отсутствия сна у человека, но правдивость такой информации сомнительна.

Качество сна ухудшается с возрастом. По мере старения люди начинают хуже спать и чаще просыпаться, они теряют способность к глубокому восстанавливающему сну. Когда мозг стареет, то зоны, отвечающие за сон, начинают понемногу деградировать. Одновременно страдают когнитивные функции. Данные изменения организма начинаются примерно с 35 лет[36].

Осознанное сновидение[править | править код]

Иногда спящий человек может отдавать себе отчёт в том, что он находится во сне. Это может случаться как спонтанно, так и после различных тренировок. Такое состояние называется осознанное сновидение.

Фармакологические средства[править | править код]

Лекарственные средства иногда назначают симптоматически, так же, как и седативные препараты. Фармакологическая регуляция сна без назначения врача может быть очень опасна, кроме того, при длительном применении снотворных их эффект уменьшается. Тем не менее, злоупотребление снотворными и успокаивающими препаратами — распространённое и опасное явление в развитых индустриальных странах.

К числу успокаивающих и снотворных средств длительное время причисляли такие наркотики, как опиум и морфин, однако из-за опасности наркомании в настоящее время их в этом качестве не употребляют.

Очень долго, более 100 лет, в качестве снотворного средства использовали люминал и другие барбитураты.

Мелатонин является одним из наиболее современных препаратов, на который возлагают большие надежды из-за его физиологичности.

По данным последних исследований, дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности, а также к бруксизму — непроизвольному скрежету зубами во сне. Также установлено, что магний способствует выработке мелатонина. Тем не менее, магний сам по себе играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне напряжённые мышцы. Поэтому приём магния должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна.

Электросон[править | править код]

Электросон — метод нейростимулирующей терапии, при котором в результате воздействия на ЦНС пациента импульсным током низкой частоты и малой силы возникает состояние сонливости либо сна. Это метод лечебного воздействия на человека постоянным импульсным током, низкой частоты (1—160 Гц), малой силы (до 10 мA), с длительностью импульсов от 0,2 до 2 мс. Электросон оказывает транквилизирующee, седативнoe, а также стимулирующее и некоторые другие воздействия и рекомендуется как восстанавливающая процедура при широком спектре расстройств и заболеваний[37][38].

В прошлом существовало множество различных теорий сна, которые формировались по мере развития естествознания, физиологии и медицины[39]. В истории «науки о сне» важную роль сыграли исследования М. М. Манасеиной (1843—1903), ученицы физиолога И. Р. Тарханова. В 1870-х гг. она изучала значение сна для организма на щенках и пришла к выводу, что сон для организма важнее пищи. Научную теорию сна создал И. П. Павлов, показавший, что действительной причиной сна являются особые нервные процессы возбуждения и торможения, происходящие в головном мозге[39].

Современные представления о природе сна сформировались во второй половине XX века, после появления методов регистрации биоэлектрической активности головного мозга (электроэнцефалограмма, ЭЭГ), мышц (электромиограмма, ЭМГ) и глаз (электроокулограмма, ЭОГ). Крупным достижением в этой области было открытие в 1950-е гг. Н. Клейтманом, У. Дементом (США) и М. Жуве (Франция) явления «парадоксального сна».

Кроме физиологических особенностей сна, изучаются его психологические особенности. Для этого существуют методы субъективной оценки качества сна, к ним относятся, например, такие опросники: индекс тяжести сна — шкала, разработанная Ч. Морином для оценки качества сна при бессонице; опросник содержания мыслей перед сном Глазго разработан К. Харви и К. Эспи для оценки когнитивных руминаций перед сном, мешающих засыпанию при хронической инсомнии.

Новой областью изучения является функционирование генов, тем или иным образом связанных со сном. Так, в апреле 2017 года Университет штата Вашингтон опубликовал результаты экспериментов, показывающих связь между циклом засыпания и пробуждения у мышей и экспрессией гена FABP7, найденного у 3 видов млекопитающих, включая человека. Повреждение этого гена вызывало более прерывистый сон[40].

Американцы Джеффри Холл и Майкл Росбаш провели исследования на мушках-дрозофилах с целью обнаружения молекулярных механизмов, которые контролируют циркадные ритмы и в 1984 году смогли выделить и секвенировать ген, формирующий и управляющий этими механизмами[41][42][43][44][45]. Ген отвечает за синтез белка PER (англ.), который вырабатывается и накапливается ночью. При достижении определённой его концентрации происходит блокировка процесса синтеза и постепенное разрушение PER в течение дня с последующим снятием блокировки и возобновления синтеза, что образует ингибиторную петлю по PER и формирует 24-часовой суточный цикл. Майкл Янг в 1994 году идентифицировал ещё несколько белков, обеспечивающих точную настройку клеточных часов[46][47]. За эти открытия им в 2017 году была присуждена Нобелевская премия по физиологии или медицине[48].

Китообразные (в том числе дельфины), птицы и крокодилы[49] обладают интересной способностью к одностороннему (однополушарному) сну. Они спят «наполовину»: с одним бодрствующим полушарием. Спящее и бодрствующее полушария меняются. Эта способность животных, живущих в море, объясняется необходимостью поддерживать дыхание — им требуется всплывать время от времени, чтобы набрать воздух, или же необходимостью не отбиться от группы[49]. Бутылконосые дельфины и косатки в первый месяц жизни вообще не нуждаются во сне[50]. У птиц и крокодилов функция одностороннего сна помогает обезопасить себя от врагов[49]. Люди и другие наземные млекопитающие, во время сна полностью отключающиеся от окружающего мира, являются исключением. Вероятно, однополушарный сон возник у общего предка современных архозавров, а затем независимым образом сформировался у морских млекопитающих[49].

Птицы могут спать сидя, стоя, а некоторые даже на лету или «на плаву» (например, утки). Мигрирующие птицы выработали интересный механизм, который позволяет им спать во время длительных перелетов: каждые 10—15 минут птица залетает в центр стаи и лишь слегка машет крыльями. Она парит на воздушных потоках, которые создаёт вся стая. Потом птицы меняются местами[51]. Стрижи во время зимовки более двухсот дней вообще не садятся на землю и не спят. Большие фрегаты спят по очереди одним полушарием мозга во время парения в потоках воздуха над океаном[52].

Лошади и овцы могут спать стоя или лёжа, однако во сне в положении стоя не проявляется фаза БДГ. Кошки спят около 16 часов в сутки[53]. Жирафы спят на коленях, заворачивая шею вокруг ног, львы лежат на спине, сложив передние лапы на груди, крысы укладываются на бок, а хвост закручивают к голове. Так же спят и лисы. Летучие мыши засыпают, только подвесившись вниз головой[51].

Холоднокровные животные, вроде ящериц, черепах и рыб, тоже спят, хотя ранее считалось, что они просто замирают с наступлением ночи[51].

Некоторые позвоночные не спят вовсе[54].

Дыхание во сне существенно изменяется в соответствии с фазой сна.

Существует тесная связь между сном ребёнка и различными формами расстройств дыхания. Сон ребёнка — это то состояние, при котором нарушения реализуются наиболее отчётливо, а в ряде случаев эти нарушения выявляются исключительно во время сна[55].

  • С 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна (англ. World Association of Sleep Medicine) ежегодно в пятницу второй недели марта отмечается всемирный день сна[56].
  • В 2015 году ученые выяснили, что сон удваивает вероятность того, что человеку удастся вспомнить недавно забытую информацию[57]. В ходе эксперимента ученые просили испытуемых выучивать по несколько слов на иностранном языке в день, а затем несколько раз проверяли, насколько хорошо люди усваивали информацию: в первый раз — непосредственно после заучивания слов, второй раз — после 12-часового перерыва, а третий — на следующий день, после полноценного ночного сна.
  • Август Кекуле открыл во время сна формулу бензола.
  • Существует миф, что Д. И. Менделеев открыл периодическую систему химических элементов во сне, хотя известно, что на самом деле она являлась результатом долгой работы.
  1. ↑ Лекция 4 (рус.). StudFiles. Дата обращения 15 августа 2018.
  2. Хальберт Е. О. Вариации магнитного поля Земли и полярные сияния // УСПЕХИ ФИЗИЧЕСКИХ НАУК, 1937, Т. XVIII, вып. I. — С. 20—30
  3. Торопов А. А., Козлов В. И., Каримов Р. Р. Вариации атмосферного электрического поля по наблюдениям в Якутске // НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ, 2016, № 2. — С. 60—61.
  4. ↑ Ящик пандоры — Теория магнитного поля Земли: механизм возникновения, структура, магнитные бури, переполяризация. (рус.). pandoraopen.ru. Дата обращения 15 августа 2018.
  5. ↑ Влияние магнитных бурь на сердце и сосуды - cardio.today - Информационный проект о сердце и сосудах (рус.), cardio.today — Информационный проект о сердце и сосудах (26 ноября 2018). Дата обращения 28 февраля 2019.
  6. ↑ Семен Рапопорт: «Сбой биоритмов — возможная причина негативного влияния магнитных бурь» (неопр.). www.sechenov.ru. Дата обращения 28 февраля 2019.
  7. ↑ УРОВЕНЬ СОЗНАНИЯ ПОНИЖЕННЫЙ // Медицинский справочник Архивная копия от 22 июля 2011 на Wayback Machine (недоступная ссылка — история)
  8. ↑ 6 несложных этапов на пути к быстрому засыпанию
  9. Richard R. Bootzin, Dana R. Epstein. Understanding and Treating Insomnia // Annual Review of Clinical Psychology. — 2011. — № 7:435-458.
  10. ↑ Сон и сновидения // Психофизиология : учебник для вузов / под ред. Ю. И. Александрова. — 2-е изд. — СПб. : Питер-пресс, 2003. — Гл. 13. — ISBN 5-272-00391-8.
  11. Александр Марков. Во время фазы медленного сна активно закрепляются новые знания. — 21.03.2007.
  12. ↑ Sleep makes relearning faster and longer-lasting (неопр.). eurekalert.org (22.08.2016).
  13. ↑ Расшифрована иммунная функция сна
  14. Стивен Голдман, Майкен Недергард. Промывка мозгов // В мире науки. — 2016. — № 5—6. — С. 58—64.
  15. ↑ D. Zada, I. Bronshtein, T. Lerer-Goldshtein, Y. Garini & L. Appelbaum. Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating DNA damage in single neurons/NATURE COMMUNICATIONS | (2019)10:895 | DOI https://doi.org/10.1038/s41467-019-08806-w
  16. ↑ Сон оказался необходим для «техобслуживания» ДНК в нейронах (рус.). «К…»-Страна (6 марта 2019). Дата обращения 10 марта 2019.
  17. Пигарев И. Н. Висцеральная теория сна // Журнал высшей нервной деятельности. — 2013. — Т. 63, № 1. — С. 86—104.
  18. ↑ Стенограмма и видеозапись публичной лекции доктора биологических наук, главного научного сотрудника Лаборатории передачи информации в сенсорных системах ИППИ РАН Ивана Пигарёва. Лекция состоялась 27 февраля 2014 года в рамках цикла «Публичные лекции „Полит.ру“» при поддержке фонда «Династия» и ИППИ РАН. См. также библиографию Пигарёва И. Н.
  19. Pigarev Ivan N., Pigareva Marina L. The state of sleep and the current brain paradigm // Frontiers in Systems Neuroscience. — 2015. — Vol. 9. — ISSN 1662-5137. — doi:10.3389/fnsys.2015.00139.
  20. ↑ How Much Sleep Do We Really Need? | National Sleep Foundation (неопр.). www.sleepfoundation.org. Дата обращения 23 июля 2019.
  21. James K. Wyatt, Angela Ritz-De Cecco, Charles A. Czeisler, Derk-Jan Dijk. Circadian temperature and melatonin rhythms, sleep, and neurobehavioral function in humans living on a 20-h day
  22. ↑ Улучшаем качество сна до хорошего уровня (англ.). www.pravilnoe-pokhudenie.ru. Дата обращения 21 апреля 2018.
  23. ↑ Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей (рус.), FB.ru. Дата обращения 21 апреля 2018.
  24. Глуткин С. В., Чернышева Ю. Н., Зинчук В. В., Балбатун О. А., Орехов С. Д. Физиологическая характеристика лиц с различными хронотипами // Вестник Смоленской государственной медицинской академии. — 2017. — Т. 16, вып. 2. — ISSN 2225-6016.
  25. ↑ Занятия в школе должны начинаться позже (рус.). econet.ru. Дата обращения 26 сентября 2019.
  26. ↑ Хронометр жизни • Библиотека (рус.). «Элементы». Дата обращения 11 января 2020.
  27. ↑ Ученые: белые ночи могут стать причиной ожирения (неопр.). ТАСС. Дата обращения 11 января 2020.
  28. ↑ Долгий сон на выходных может компенсировать недосып в течение рабочей недели (рус.), Popmech.ru. Дата обращения 2 сентября 2018.
  29. ↑ Стало известно, чем опасен сон не в полной темноте (рус.), РИА Новости (20181109T0312+0300Z). Дата обращения 10 ноября 2018.
  30. ↑ Отоспаться в выходные? Учёные объяснили, почему это опасно (рус.), РИА Новости (20181121T0800+0300Z). Дата обращения 21 ноября 2018.
  31. 1 2 Sleep, Sleep Deprivations -- JSCOPE XIX (неопр.). isme.tamu.edu. Дата обращения 20 октября 2018.
  32. Nancy Jo Wesensten, Thomas J. Balkin, Gregory Belenky. Does sleep fragmentation impact recuperation?A review and reanalysis (англ.) // Journal of Sleep Research. — 2002-01-05. — Vol. 8, iss. 4. — P. 237–245. — ISSN 1365-2869 0962-1105, 1365-2869. — doi:10.1046/j.1365-2869.1999.00161.x.
  33. M. H. Bonnet. Sleep restoration as a function of periodic awakening, movement, or electroencephalographic change // Sleep. — 1987-8. — Т. 10, вып. 4. — С. 364–373. — ISSN 0161-8105.
  34. Елена Наймарк. ЭЭГ — замочная скважина для сомнологов (рус.). «Элементы». Дата обращения 29 июля 2019.
  35. Naska A., Oikonomou E., Trichopoulou A., Psaltopoulou T., Trichopoulos D. SIesta in healthy adults and coronary mortality in the general population // Archives of Internal Medicine. — 2007. — Vol. 167, no. 3. — С. 296—301. — doi:10.1001/archinte.167.3.296.
  36. ↑ Что влияет на качество сна?
  37. ↑ Электросонтерапия
  38. ↑ Электросонтерапия
  39. 1 2 Теории сна (рус.), LibTime (12 сентября 2015). Дата обращения 21 апреля 2018.
  40. ↑ Identification of SLEEPLESS, a Sleep-Promoting FactorScienceMag
  41. ↑ Zehring, W.A., Wheeler, D.A., Reddy, P., Konopka, R.J., Kyriacou, C.P., Rosbash, M., and Hall, J.C. (1984). P-element transformation with period locus DNA restores rhythmicity to mutant, arrhythmic Drosophila melanogaster. Cell 39, 369—376.
  42. ↑ Bargiello, T.A., Jackson, F.R., and Young, M.W. (1984). Restoration of circadian behavioural rhythms by gene transfer in Drosophila. Nature 312, 752—754.
  43. ↑ Siwicki, K.K., Eastman, C., Petersen, G., Rosbash, M., and Hall, J.C. (1988). Antibodies to the period gene product of Drosophila reveal diverse tissue distribution and rhythmic changes in the visual system. Neuron 1, 141—150.
  44. ↑ Hardin, P.E., Hall, J.C., and Rosbash, M. (1990). Feedback of the Drosophila period gene product on circadian cycling of its messenger RNA levels. Nature 343, 536—540.
  45. ↑ Liu, X., Zwiebel, L.J., Hinton, D., Benzer, S., Hall, J.C., and Rosbash, M. (1992). The period gene encodes a predominantly nuclear protein in adult Drosophila. J Neurosci 12, 2735—2744.
  46. ↑ Vosshall, L.B., Price, J.L., Sehgal, A., Saez, L., and Young, M.W. (1994). Block in nuclear localization of period protein by a second clock mutation, timeless. Science 263, 1606—1609.
  47. ↑ Price, J.L., Blau, J., Rothenfluh, A., Abodeely, M., Kloss, B., and Young, M.W. (1998). double-time is a novel Drosophila clock gene that regulates PERIOD protein accumulation. Cell 94, 83-95.
  48. ↑ The 2017 Nobel Prize in Physiology or Medicine - Press Release 

ru.wikipedia.org

Норма глубокого сна взрослого | как сделать правильную коррекцию

Любому человеку для полноценного здоровья важно иметь здоровый и регулярный сон. Каждую ночь необходимо спать определенное количество часов, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо и быть работоспособным. Но сон — это сложный комплекс биологических ритмов, включающий минимум 4-5 циклов. Для каждого из этих циклов характерна короткая и длинная фаза сна. Причем именно последняя фаза очень важна, ведь отвечает она за восстановление организма. Какова норма глубокого сна и что это за понятие, рассмотрим ниже.

Что такое глубокий или медленный сон?

Как только человек засыпает, начинается медленная фаза, в которую входит глубокий дельта сон. Спустя время, вместо него наступает быстрая или парадоксальная фаза. Она характеризуется наличием сна, но при этом у человека могут быть движения и звуки.

Соотношение глубокого и легкого сна меняется на протяжении ночи и ближе к концу преобладает все больше именно глубокий сон.

Кроме того, если человек страдает какими-то патологиями, время глубокого сна у него может увеличиваться, так как в этот период организм максимально восстанавливается. А при болезни восстановление нужно значительно больше, поэтому данная фаза увеличивается.

Как влияет качество глубокого сна на интеллект

Ученые неоднократно проводили эксперименты, цель которых — выяснить, какая норма глубокого сна и как этот процесс влияет на состояние организма. Было доказано, что в ходе глубокого сна происходит восстановление организма и повышение умственных способностей. Так, добровольцам непосредственно перед сном назывались некоторые слова, не имеющие связи между собой. Было установлено, что чем больше длилась фаза дельта-сна, тем больше испытуемый слов мог вспомнить.

Эти исследования позволили ученым сделать вывод, что лишение человека глубокой фазы сна равносильно полному отсутствию этого физиологического процесса. Если укоротить глубокий сон, начнет теряться концентрация внимания, упадет работоспособность, ухудшится память.

Что происходит во время глубокого сна

Нужно сказать, что у каждого человека своя норма глубокого сна за ночь. Некоторые могут спать 5 часов, и им этого достаточно, а другим не хватает и 9. Чем старше человек, тем меньше у него потребность во сне. Так, норма глубокого сна у детей (а он составляет до 80% от общей продолжительности сна) должна быть 7-9 часов в совокупности, а для взрослых этот показатель уже немного меньше — 5-7 часов.

В целом, фаза глубокого сна делится на следующие этапы:

  1. На первом этапе в глубокую память записываются все события, что произошли за день. Мозг анализирует трудности, с которым столкнулся, и ищет их решения.
  2. Следующий этап — так называемые «сонные веретена». В это время сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы полностью расслабляются.
  3. Третий этап — глубокая дельта-фаза сна длительностью 15-20 минут.
  4. Далее наступает максимально выраженный дельта-сон, во время которого человека сложно разбудить. Именно в это время организм максимально возобновляет свою трудоспособность.

Если проснуться на стадии глубокого сна, будут ощущения усталости, разбитости, поэтому важно просыпаться на завершении быстрой фазы. Именно в этот период органы чувств активны максимально, поэтому даже минимальный шум способен разбудить человека.

Итак, во время глубокого сна человеческий организм выполняет следующие действия:

  • все обменные процессы протекают медленнее, поскольку организм пытается сэкономить энергию;
  • мозг потребляет меньше кислорода;
  • увеличивается активность парасимпатической системы, что вызывает снижение АД, частоты сокращений сердца и скорости кровотока;
  • снижается активность работы пищеварительной системы;
  • надпочечники с меньшей интенсивностью синтезируют основные гормоны;
  • вырабатывается гормон роста;
  • восстанавливаются все клетки организма;
  • максимально активируется иммунная система.

Сколько должен длиться глубокий сон

Нельзя точно сказать, какая норма глубокого сна у человека. К примеру, Наполеон заявлял, что ему достаточно четырех часов сна в сутки, а Эйнштейн спал все 10. Но все же определенная норма глубокого сна у взрослых, по которой можно ориентироваться, установлена. Для этого был проведен эксперимент, в котором участвовали многие пациенты разного возраста. Результаты показали, что в молодом возрасте нужно иметь 7 часов глубокого сна, в среднем — на полчаса меньше, а у пенсионеров продолжительность этой фазы сокращается до 6 часов.

Таким образом, длительность дельта-фазы зависит от возраста, режима дня, психологических особенностей, веса и общего состояния здоровья. При этом очень важно, чтобы каждый высыпался именно настолько, насколько ему это нужно, чтобы организм успевал восстановиться. Иначе сначала начнутся проблемы психологического характера, а затем появятся отклонения в работе эндокринной системы.

Причины нарушения дельта-сна

Изредка возникать нарушения сна могут у каждого, но подобные редкие проявления не вызывают серьезных изменений в организме. Так, если одну ночь нужно не поспать ради завершения проекта или курсовой, подготовки к экзамену и других целей, организм сможет компенсировать потерю отдыха. Для этого можно в другой день больше потратить времени на сон и выспаться.

Но если полноценный отдых утерян или сокращен на длительное время, нужно искать причину подобного явления. Чаще всего проблема с дельта-фазой наблюдается в следующих ситуациях:

  • психические отклонения;
  • внутренние заболевания;
  • хронический стресс;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • сахарный диабет;
  • повышенное давление;
  • заболевания сердца;
  • простатит и другие мужские заболевания.

Чтобы избавиться от нарушений глубокого или дельта-сна, необходимо выяснить причину этого явления. Чаще всего это можно сделать самостоятельно, но иногда рекомендуется обратиться за помощью к сомнологу.

К примеру, часто сон нарушается у трудоголиков, у которых очень нагружен рабочий день. Они стараются за сутки сделать как можно больше, чтобы увеличить свой заработок. Но при этом подобные люди не учитывают, что хроническое недосыпание приводит к снижению трудоспособности, потери концентрации внимания и способности к запоминанию. Поэтому всю работу все равно не получается сделать, а организм от переработки и недосыпания очень страдает.

Особенно подобная привычка есть у людей, которые занимаются умственным трудом. Ввиду отсутствия сильной физической усталости во время работы, они стараются сделать за день как можно больше. В результате постоянная хроническая усталость приводит к последствиям:

  • Периодически появляются инфекционные заболевания, поскольку организм истощается, а иммунная способность не справляется с повышенной нагрузкой.
  • Человек становится менее внимательным. Он чаще делает ошибки. В таком состоянии особенно опасно садиться за руль автомобиля.
  • При недосыпании увеличивается вес тела.
  • Появляются сердечные патологии, растет риск развития онкологических новообразований.
  • Значительно ухудшается внешний вид. Под глазами появляются мешки, цвет кожи становится нездоровым, возможно образование морщин.
  • Ввиду того, что мозг нормально не отдыхает, он перестает справляться со всей нагрузкой. Начинаются проблемы с памятью, возникают трудности с обработкой большого количества информации.

Методы коррекции глубокого сна

Несмотря на то, что у каждого человека своя индивидуальная длительность фазы глубокого сна, ее недостаток вызывает серьезные последствия для тела. Поэтому важно приложить все усилия, чтобы процент дельта-сна ночью был максимальным. Для этого можно делать следующее:

  • Составить график сна, где будет указано, во сколько нужно ложиться спать и просыпаться. Если его постоянно придерживаться, организм привыкнет к этому, и сон будет более качественным.
  • Незадолго до сна рекомендуется побывать на свежем воздухе и выполнить легкие физические упражнения.
  • Нужно отказаться от вредных привычек, особенно, курения.
  • Подготовить комнату для сна — убрать источники света, обеспечить полную тишину.

Советы сомнологов

Те, кто профессионально занимается изучением сна и его отклонений, также дают свои советы, как сделать дельта-сон более продолжительным:

  1. Убрать из спальни любые предметы, которые будут мешать спать. Это могут быть тикающие часы, шумящий аквариум, телефон, постоянно сообщающий об уведомлениях. Чтобы не проспать, можно завести будильник.
  2. За 2-4 часа до сна можно сделать легкую зарядку и принять теплый душ. Учеными доказано, что повышение на 1-2 градуса температуры до сна (то есть во время купания под душем) позволяет снизить ее после засыпания, что сделает сон более крепким.
  3. Можно практиковать медитацию для сна под специальный музыкальный фон.
  4. Рекомендуется прекратить плотно ужинать и пить кофе перед сном. Но голодать также не стоит.
  5. Чтобы сон был более крепким и быстрее наступал, можно использовать в комнате ароматические масла — масло шалфея, валерианы, мяты, ванильный и яблочный аромат.
  6. Засыпать нужно не позже 23:00. При этом рекомендуется вставать с восходом солнца, поскольку это максимально совпадает с биоритмами организма.
  7. На выходных рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в будние дни, чтобы биоритмы не сбивались.

Если простые рекомендации не помогают решить проблему с длительностью и качеством сна, значит, речь идет о более серьезном отклонении. В таком случае лучше обратиться к врачу. Он даст рекомендации, как сделать сон более крепким, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, с восстановленными силами.

Автор

Елена Дорохина

Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

Норма глубокого сна у взрослого и ее коррекция

4.8 (95.65%) 23 votes

sonzdorov.com

Глубокий сон, норма взрослого, сколько должен длиться

Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Выясним, как правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время.

Что такое сон

Сон — состояние, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:

  • отключением сознания;
  • отсутствием реакций на внешние раздражители;
  • физической пассивностью;
  • относительной неподвижностью спящего человека.

Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, нужных для полноценной работы днем. Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного отдыха гораздо более активны, чем в часы бодрствования.

Правильнее считать сон вторым нормальным режимом работы центральной нервной системы, без которого невозможно полноценное бодрствование.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

  • Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
  • Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.

  • Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
  • Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.

Медленный период сменяется REM-сном, который еще называют БДГ-сном. В эту фазу действительно наблюдаются быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Также установлено, что в эту стадию отдыха люди видят красочные эмоциональные сны.


ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!
  • Спящая мать способна услышать плач ребенка, даже находясь в глубоком сне. Это говорит о том, что мозг все равно продолжает оценивать внешнюю информацию, но реагирует только на особые стимулы.
  • Если кошмар приснился во время глубокой фазы,  человеку после пробуждения сложно сориентироваться в пространстве и во времени, отличить сон от яви. Проснувшись из-за кошмаров в быстрой фазе, человек быстро понимает, что это был всего лишь сон.

Если разбудить спящего до окончания фазы неглубокого БДГ-сна, он вспомнит содержание сновидений и подробно его перескажет. Если же сделать это после окончания (в момент перехода к медленному), то спавший ничего не вспомнит.

Пробуждение на стадии глубокого сна крайне неприятно для человека: он чувствует себя разбитым, уставшим, с трудом ориентируется в пространстве и времени. Наиболее физиологичный момент для окончания отдыха – финал БДГ-сна. Как раз в этот период отмечается чувствительность даже к небольшим звуковым раздражителям. То есть хорошо выспавшийся человек просыпается от едва уловимого шума, а о том, насколько тяжек бывает подъем по будильнику, не стоит и говорить.

Что происходит с организмом во время глубокой фазы:

  1. Включается «энергосберегающий режим»: расслабляются мышцы, уменьшается скорость обмена веществ.
  2. Благодаря активности парасимпатического отдела нервной системы падает частота сердечных сокращений и артериальное давление, также уменьшаются мозговой кровоток и потребление нейронами глюкозы.
  3. Снижается температура головного мозга, а вследствие этого – потребление нейронами кислорода.
  4. Уменьшается двигательная активность желудочно-кишечного тракта.
  5. Повышается выработка гормона роста, отвечающего за строительные и восстановительные процессы в клетках.
  6. Снижается выброс гормонов надпочечников, что также уменьшает затраты энергии.
  7. Улучшается деятельность иммунной системы.
  8. Отмечено, что при удлинении глубокого сна повышаются спортивные результаты.

В быстрой фазе наблюдаются противоположные явления:

  1. Потребление глюкозы, кислорода, активность кровоснабжения, температура головного мозга превышает таковые при бодрствовании.
  2. В кровь выбрасывается адреналин, вследствие чего сердечная и дыхательная деятельность отличается нестабильностью.
  3. У мужчин происходит эрекция полового члена, а у женщин – клитора, причем это не связано с содержанием сновидений.

Продолжительность здорового сна

Сколько времени должен длиться отдых для хорошего самочувствия? Установлено, что большинству взрослых людей достаточно 7–8 часов в объятиях Морфея, тогда как для детей, беременных женщин, пожилых и тяжело болеющих эта норма больше.

В эксперименте учеными было доказано, что при постоянном продлении бодрствования на 2–4 часа в сутки в дневное время снижается реакция, способность логически мыслить, запоминать и воспроизводить информацию. Ухудшение показателей тестов отмечалось не только в первые дни эксперимента, но и на всем протяжении исследуемого периода, хотя подопытные и перестали замечать ухудшение своего состояния.

Невозможно выделить «важную» и «второстепенную» стадию, так как недостаточная длительность хотя бы одной из них сказывается на физическом или психическом самочувствии. Отмечено, что при недостатке общего количества времени ночного отдыха организм сначала отказывается от быстрой фазы, но требует ее компенсации в последующие сутки. В эксперименте, отнимавшем у участников фазу быстрого сна, было показано губительное влияние его дефицита на психику: спустя всего пять суток опыта у испытуемых начинались галлюцинации.

Можно ли планировать фазы сна?

Продолжительность глубокого сна может быть разной, норма для взрослого человека колеблется от 30 до 70 % от общего времени ночного отдыха. Сознательно увеличить или уменьшить глубокую фазу достаточно сложно. Однако можно обеспечить условия, которые помогут научиться засыпать легче и быстрее:

  • Тело человека – раб привычки. Засыпание и пробуждение ежедневно в одно и то же время обеспечат быстрое наступление дремоты и чувство бодрости после подъема.
  • Отказ от психостимуляторов – никотина, кофеина, энергетических напитков благоприятно скажется на качестве сна. Употребление тонизирующих веществ требует восполнения недостающего отдыха. Если нужно выпить несколько чашек кофе, чтобы вовремя сдать проект, то после этого для восстановления работоспособности мозгу понадобится более длительный сон.
  • Приятнее и слаще спится в темном, тихом, прохладном, проветренном помещении.
  • При трудностях с засыпанием рекомендуется сформировать ритуал отхода ко сну. В том числе отказать от позднего просмотра ТВ, работы за компьютером или с телефоном в руках. Идеально, если спальня и кровать – это место только для сна и ни для чего другого, тогда переход в помещение для отдыха – уже ритуал. Многим нужно применение специальных методик расслабления.

Важно! Стрессы и нервное напряжение приводят к уменьшению продолжительности стадии глубокого сна.

  • Физическая активность днем и в особенности вечером – залог отличного ночного отдыха. Желательно проходить пешком несколько километров ежедневно и давать организму достаточную нагрузку, выбрав любимый посильный вид спорта.

Исследования показали, что физические нагрузки в вечернее время увеличивают общую продолжительность сна, делают дельта-сон более глубоким, укорачивают первые фазы – засыпания и дремоты.

При составлении режима попробуйте подсчитать, когда пробуждение будет максимально комфортным, если учесть, что проспать нужно 4–6 циклов продолжительностью 90–120 минут. Имейте в виду, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки».

Выяснить, сколько длится фаза глубокого дельта-сна и другие его стадии, можно, обратившись к сомнологу и сделав энцефалограмму. Популярные сегодня умные фитнес-браслеты делят сон только на два периода – когда человек двигается и когда спит полностью неподвижно. Главная функция этих гаджетов – определение быстрой фазы, благоприятной для пробуждения, и смещение будильника именно на это время.

Можно ли выспаться впрок

Организму свойственно компенсировать уже имеющееся недосыпание. Накопившийся дефицит отдыха наверстывается мозгом, как только ему предоставляется такая возможность. Но вот выспаться на будущее получится лишь с очень небольшим запасом. Если известно заранее, что понадобится длительное бодрствование, нужно постараться 2–3 дня до события спать на 1–2 часа (то есть на 1 сонный цикл) больше.

Таким образом, сон – важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство одной из фаз неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни.

dobryjson.ru

Нормы длительности стадии глубокого сна

Содержимое статьи

Сон – цикл фаз, которые сменяют одна другую. В этот период спящий человек сталкивается со сновидениями, восстанавливает силы, нормализует мышление, получает своеобразный опыт.  Обычно структура, в рамках которой происходит смена фаз, является одинаковой для всех ночей, а цикл может достигать пятикратного повторения. Глубокий сон представляет собой элемент фазы медленного сна, которая имеет максимальную длительность по сравнению с быстрым сном. Его часто называют ортодоксальным. Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье.

Классическая структура сна

Цикл сна стартует непосредственно после засыпания, а его продолжительность составляет 80-90 минут.  Наблюдается подразделение на следующие стадии.

  • Первая стадия. Человек находится в дремоте с полусонным мечтанием. На нее приходятся галлюциногенные мысли и образы, которые проходят с течением времени. По сути, начинается медленное и постепенное погружение в глубокий сон.
  • Вторая стадия. Она именуется неглубокой или легкой. Ритм сердца становится все медленнее, температура – ниже. Мышцы расслабляются, мозг засыпает. На его долю у здорового человека приходится порядка 55% времени за ночь.
  • Третья стадия. Это медленный режим, на который уходит менее половины всего процесса. Могут проявляться сновидения и образы.
  • Четвертая стадия. Это самая глубокая фаза, на протяжении которой происходит медленный дельта-сон. Характерная особенность этапа заключается в трудности разбудить спящего человека. Наблюдается около 80% всех сновидений. Именно данная стадия характеризуется вероятностью приступов лунатизма, ночных кошмаров, разговоров. Но суть в том, что человек не запоминает этих моментов. Этот процесс занимает около 15% времени.
  • Пятая стадия. Она является быстрой и у каждого человека протекает по-своему. Наступает после медленного цикла и называется парадоксальным сном. Его продолжительность – около 10 минут. Активность мозга на этом этапе имеет немало схожестей с бодрствованием, тем не менее, человек сохраняет неподвижное положение. Если разбудить спящего на этом этапе, он будет помнить сновидения ярко и отчетливо.
Стадии сна

Таковы стадии всего цикла. Каждая из них имеет свои нормы и особенности протекания. Мы же рассмотрим стадию глубокого сна.

Стадия глубокого сна

Точное разделение всех стадий можно провести непосредственно с использованием электроэнцефалограммы, которая определяет показатели прошедшего сна. Это мероприятие фиксирует мозговую активность на протяжении сна и выступает в качестве современного исследования. Оно способствует отражению состояния активации и скорее походит на ЭЭГ первой стадии. Первое проявление глубокого сна стартует через полтора часа с начала засыпания и составляет порядка 10 минут. По ходу процесса длительность последующих эпизодов глубокого сна возрастет и под утро наблюдается показатель в несколько десятков минут. От одного цикла к другому стадия быстрого сна становится более продолжительной, а глубина идет на спад.

Как легко её обнаружить

Пример браслета трекера сна

Если перед человеком стоит задача простого «выравнивания» режима собственного сна, можно применять специальные браслеты. Что это такое и как выбрать подходящий можно узнать в нашей статье. Конечно, они не могут определять фазу, в которой пребывает организм, но в состоянии фиксировать движения, совершенные во сне. В связи с этим они помогут провести разделение на две фазы – когда индивидуум ворочается или находится в неподвижном состоянии. Вывод информации происходит в форме заборчика, специального графика. А основная функция браслета состоит в будильнике, который будит человека, когда тот находится в быстрой фазе.

Длительность стадии

Норма сна и его режим – сугубо индивидуальный показатель. Для каждого человека количество времени, в течение которого необходимо спать для поддержания нормального состояния разума и здоровья, свое. Встречаются люди, которым нужно всего пару часов, а также те, кто спит от 10 часов и более. Но, как показывает практика, если обычному человеку приходится сократить свою норму, то, скорее всего, после пробуждения он будет уставшим и агрессивным. Тем не менее, значение нормы глубокого сна взрослого играет важную роль. Об этом свидетельствуют многочисленные результаты проведенных экспериментов.

Ученые провели опыт, в котором предложили принять участие 110 взрослым людям, обладающим крепким здоровьем и никогда не сталкивавшимся с проблемами. Первую ночь респонденты провели в постели целых 8 часов, и были обнаружены следующие результаты: подопытные лица возрастной категории 20-30 лет спят дольше (7,23 ч). У людей, спавших 6,83 ч, средний возраст до 55 лет. Испытуемые 66-83 лет находились во сне 6,51 ч. Идентичная тенденция проявилась и в плане глубокого сна: в первой группе его продолжительность 118 минут, во второй – 85, в третьей — 84 минуты.

В соответствии с этими результатами, то, сколько часов надо пребывать в той или иной фазе, определяется отчасти возрастными особенностями. Играют роль и другие показатели: общее состояние здоровья, масса тела, психологический тип личности, темперамент, режим дня. В любом случае, важно, чтобы фактическое количество сна соответствовало нормативному значению для представителей той или иной категории. Ведь в случае нехватки страдает гормональный фон, происходит прекращение выработки соматотропного гормона. Вследствие этого начинаются проблемы с внешним видом – растет живот, образуется лишний вес в других частях тела.

Недостаток сна может послужить причиной появления лишнего веса

Люди, у которых продолжительность сна недостаточная, сталкиваются с синдромом апноэ: ночью у них наблюдаются небольшие остановки дыхания. В эти моменты они могут не дышать по полторы минуты и даже более. Вследствие таких процессов организм, будучи склонным к самосохранению, подает команду к пробуждению, и человек похрапывает. Это состояние является чрезвычайно опасным, ведь по статистике, на данный этап приходится большинство инфарктных и инсультных состояний. Ночной синдром апноэ опасен еще и потому, что днем может возникать повышенная сонливость, а это особенно опасно для водителей и лиц, профессия которых требует особой концентрации внимания.

Как нормализовать время глубокого сна

Так сколько должен длиться этот вид сна? Мы уже отметили, что показатель строго индивидуальный. Но есть и общие данные, свидетельствующие о том, что на него должно приходиться порядка 30-70% всего времени сна. Для того чтобы увеличить процент этой фазы в сутки, требуется предпринимать определенные действия.

  • Заняться составлением эффективного графика сна и бодрствования. Режим предполагает, что лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм его «запомнил».
  • Соблюдать оптимальный уровень физической нагрузки, особенно за несколько часов перед отходом ко сну много дней. Спортивные упражнения вкупе со свежим воздухом влияют благоприятным образом.
  • Отказаться от вредных привычек непосредственно за 3-4 часа до сна, это повлечет увеличение «полезной» фазы. Важно не употреблять табак, кофе, алкоголь и прочие раздражающие вещества. Также не стоит переедать и есть жирную, сладкую, соленую пищу. Скажите себе: «правильно питаюсь – значит крепко сплю».
  • Спать нужно в удобном помещении, которое регулярно проветривается. Нужно избегать проникновения в него посторонних звуков и источников света. Ведь то, в каких условиях мы спим, влияет на наше здоровье.
Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Итак, мы рассмотрели, каким должно быть течение глубокого сна, и сколько он длится. С возрастом длительность медленной стадии сокращается. Согласно исследованиям, можно сделать вывод, что у 80-летних стариков эта фаза в сумме на 60% меньше, чем у 20-летних молодых, и это нормально. Выявлено, что сокращение фазы медленного сна у взрослого влечет за собой еще более быстрый процесс старения. Поэтому, чтобы глубокий сон длился оптимальное количество времени, важно обеспечить его нормальное протекание.

vremiasna.ru

сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты[1], и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

  • Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
  • Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%)[2] занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

  • В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
  • Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
  • От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
  • При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
  • Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину[4]. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
  • Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
  • Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

  • Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
  • Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
  • Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
  • Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
  • Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
  • Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.


www.kp.ru

Глубокий сон - особенности, признаки, нормы, возможные нарушения

Чтобы организм полностью восстановился за день, необходимо отдыхать примерно 8-9 часов в сутки. Количество часов индивидуально, поскольку одни люди могут поспать 5 часов и чувствовать себя бодрыми, а другие 10 и не выспаться. В любом случае, каждый проходит фазы сна длительного и поверхностного. В статье расскажем о глубокой фазе, ее значении на тело, причинах нарушения и возможных их последствиях. Также поговорим, как увеличить глубокий сон.

Что это  такое

Глубоким ученые называют стадию медленного отдыха, которая отвечает за процесс восстановления тела после напряженного дня. Он происходит ночью на протяжении отдыха. В науке его называют медленноволновым, ортодоксальным либо дельта-сном. Его отличие от поверхностного в замедление мозговой деятельности, снижении мышечной активности, уменьшении чувствительности на запахи с внешними раздражителями.

Интересно, что исследователи, длительный период изучая глубокий сон, выяснили, что мозг не отдыхает, когда спит. Он совершает обработку полученной за сутки информации. Таким образом, мозг постоянно функционирует и мысль об отдыхе в течение этой сонной стадии неверна.

Особенности и составляющие

Сомнологи разделяют его на несколько частей: в одной замедляются все функции тела и замечаются слабенькие импульсы в головном мозге. Во второй — происходит полноценное успокоение.

В последней, происходит уменьшение кровообращения, полностью расслабляются мышцы, и мозг по максимуму замедляет свою работу. Также понижается температура тела, и разбудить спящего на этой стадии сна сложно. Если это получается, тогда человек становится вялым и сонным и остается таким на весь день.

Большинство исследователей не разделяет данный вид на несколько частей, а соединяют этот процесс в один. Это связано с тем, что он проходит плавным образом, без каких-либо видимых разграничений.

Признаки

Это вторая фаза после поверхностной, во время которой спящий расслабляется и постепенно засыпает. В отличие от нее, имеются следующие признаки:

  • затухание всех функций в организме, работающих днем;
  • полное расслабление тела;
  • слабые электроимпульсы в головном мозге;
  • полное отсутствие реакции на внешние раздражителя;
  • понижение температуры тела;
  • снижение частоты дыхания и кровообращения;
  • наличие миоклоний — резких подергиваний конечностей;
  • уменьшение сердечных колебаний;
  • отсутствие движения глаз под веками как при быстрой фазе;
  • наличие не запоминающихся сновидений — 80% людей их не запоминает.

Нормы

Сколько длится сон? Продолжительность отдыха индивидуальна. Количество часов находится в зависимости от возраста и состояния его здоровья.

Ученые вывели усредненное число нормального его течения для детей, взрослых и пожилых людей.

Для детей

Течение стадии напрямую связано с развитием головного мозга ребенка. У младенцев развитие еще не произошло, это означает, что эта стадия у них отсутствует. Вместо этого у них есть стадия спокойного сновидения. К 3 месяцам жизни мозг начинает развиваться и появляется 20 минутная стадия глубокой фазы.

Важно! Дети во время нахождения на второй стадии спят крепче взрослых. Они хуже реагируют на свет, прикосновения, температурные изменения и другие раздражители.

Для взрослых

Для взрослых продолжительность в ходе многочисленных экспериментов составляет в норме 2 часа для людей до 35 лет и 1,5 часов для людей до 60 лет. Глубокий сон и его норма взрослого — средняя и зависит от состояния здоровья и индивидуальных черт.

Для пожилых

Пенсионеры старше 60 лет, в среднем, должны находится в глубокой фазе, 80 минут. С течением времени эта цифра понижается и к 80 годам достигает 50 минут.

Влияние на организм

Данный вид непосредственно влияет на организм и его функции. Он отвечает за выносливость и мыслительный процесс. Это удалось выяснить в ходе экспериментов с разными людьми. Выяснилось, что те люди, которые спали больше, смогли запомнить больше слов.

В ходе испытаний было установлено, что если индивидуум лишить возможности долго спать, это будет равно бессоннице. К тому же, она не компенсируется досыпами. В конечном счете, при отсутствии нормального течения этой фазы сна человека могут наблюдаться такие симптомы как:

  • ухудшение внимания;
  • потеря памяти;
  • снижение способности трудится.

Проявления постепенно провоцируют заболевания большинства органов.

Возможные нарушения

Нарушения фазы глубокого сна происходят по различным обстоятельствам. Если подобные проблемы появлялись несколько раз, но все стабилизировалось, беспокоиться не стоит. При систематических подобных нарушениях рекомендуется обратиться к сомнологу и найти причину этого явления.

В основном, нарушения появляются в результате:

  • психологических отклонений, многочисленных стрессов и переживаний, полученных за день;
  • наличие заболеваний, которые сопровождаются болезненными ощущениями в теле и мешают заснуть;
  • присутствие болезней, заставляющих часто вставать с кровати — диарея, частое мочеиспускание и другое;
  • наличие боязни спать и подобных проблем, которые связаны со страхом уснуть.

Причины, которые вызваны психическими и физиологическими расстройствами следует убирать с содействием врачей и потребления соответствующих медикаментов. Если их не устранить, разовьется бессонница, из-за которой нервная система не успокаивается и бодрствует. В результате действия бессонницы:

  • сбивается выработка инсулина в поджелудочной железе и открывается сахарный диабет;
  • снижается производительность лептина и развивается ожирение;
  • ослабляется иммунитет и организм подвергается заболеваниям;
  • увеличивается риск образования раковых опухолей;
  • развивается атеросклероз и понижается внимание;
  • повышается раздражительность и наблюдается необоснованная агрессия;
  • нарастает депрессивное состояние.

Чтобы восстановить нормальную продолжительность и избавиться от возможных последствий, сомнологи рекомендуют:

  • циклы отдыха и бодрствования совершать в одно и то же время;
  • регулярные занятия физической культурой, но не перед тем, как спать;
  • частые прогулки на природе вечером и проветривания спальни;
  • не принимать пищу за 3 часа до отправления в постель, как и не принимать алкогольные напитки;
  • не сидеть за компьютером и не смотреть фильмы, раздражающие психику — боевики, ужасы, триллеры и т.д.;
  • создать приятную обстановку в комнате.

В итоге, нормальный релакс важен для организма и его продолжительность стоит соблюдать, а если есть нарушения, их следует устранять.

Рекомендации

Чтобы повысить продолжительность второй фазы, кроме перечисленного выше, требуется стараться принимать теплую успокаивающую ванну.

Необходимо ложиться спать в темной комнате и использовать теплые спальные принадлежности.

Также рекомендуется ставить на ночь успокаивающую мелодию и заранее насыщать комнату запахом приятных благовоний.

Полезное видео: что такое сон

zason.ru

Стадии и фазы сна: быстрый и медленный сон, их отличия и нормы

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о качестве быстрого и медленного сна.

Как понять, медленный сон или быстрый?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Что такое быстрый сон

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон?

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит медленный сон

Медленный сон — это фаза, при которой идет физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

Сколько длится медленный сон

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленный сон

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Читайте далее, как увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у вас слишком короткий медленный сон, займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

5. Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

www.cosmo.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...