Норма калорий в день для подростка 14 лет


Правильное питание для подростков в домашних условиях: варианты диеты

Сегодня, молодые девушки и парни, в погоне за модой, подражая своему кумиру, или под влиянием сверстников, без ведомо взрослых, начинают сильно ограничивать себя в пище.

Резкое, бесконтрольное уменьшение ежедневного калоража, больше чем на 29-35 %, может негативным образом отразиться на физическом развитии и здоровье подрастающего человека.

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Соблюдение строгих ограничений в еде в период полового созревания ребенка, может быть обусловлено лишь медицинскими показателями. Специальная диета для подростков, необходима в том случае, когда чрезмерная масса тела оказывает негативное воздействие на физическое и психологическое здоровье.

Следствием избыточного веса, являются такие проблемы как:

  • пищевые расстройства;
  • постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  • повышенная потливость;
  • появление отдышки даже при незначительной физической активности;
  • психические расстройства (зацикленность на своей фигуре, подавленное настроение).

Объективно оценить необходимость похудения, помогает расчет индекса массы тела (ИМТ) подростка. Вычисления производятся по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах в квадрате).

Таблица №1. Показатели ИМТ для детей 12-17 лет.

Кол-во лет

Коэффициенты при норме  при ожирении
Муж. пол Жен. пол Муж. пол Жен. пол
12-13 17,8 18,0 24,3 25,2
14-15 19,2 19,1 26,0 27,1
16-17 19,5 20,5 27,5 28,9

При незначительном отклонении от нормы, нет необходимости прибегать к каким-либо диетам. Упор следует сделать на коррекцию режима дня и отдыха, а также на организацию регулярной физической активности.

Можно ли худеть подросткам

В период бурного роста и развития, подрастающий организм не должен подвергаться никаким диетам. Использовать жесткий режим питания для детей 10-15 лет, без рекомендаций диетолога – абсолютно противопоказано.

Недостаточное поступление необходимых веществ, длительные перерывы в приемах пищи, ограниченность или однообразность поступающих в организм продуктов питания, способны привести к серьезным последствиям:

  • проблемам в работе желудочно-кишечного тракта;
  • нарушениям обменных процессов;
  • появлению подавленности, снижению работоспособности, частым сменам настроения;
  • ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • задержке физического развития.

Более приемлемой альтернативой строгим ограничениям в еде, является внедрение регулярной физической активности. Правильно подобранная спортивная нагрузка, позволяет естественным способом подкорректировать фигуру, выработать полезные привычки, а также повысить самооценку худеющего.

Для укрепления мускулатуры подростков, может использоваться любая умеренная тренировка, в зависимости от интересов и предпочтений школьников: аэробные занятия, плавание, танцы, лыжи, волейбол и др.

Затратить от 200-400 ккал., позволяет также получасовая прогулка по парку в среднем темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис. Для того, чтобы добиться видимых результатов, занятия необходимо проводить ежедневно по 20-35 минут.

Правила диеты для похудения для подростков

В юном возрасте очень важно получать полноценный комплекс питательных веществ и микроэлементов. Для растущего организма неприемлемо значительное сокращение какого-либо из компонентов БЖУ.

К ключевым принципам здорового питания подростков, относятся следующие:

  1. Четко организованный график питания – 4-5 раз в течение дня. Последний прием пищи, желательно, проводить не позднее 19-20 часов вечера.
  2. Приемлемый объем одной порции – 250-300 г.
  3. Завтрак и обед должен быть сытным, ужин – легким, для перекусов рекомендуется использовать фрукты, кисломолочные напитки, цельнозерновые тосты с сыром, овощами и зеленью.
  4. В рационе детей в возрасте 11-17 лет, оптимальная доля белков и жиров составляет по 25% и 50% должно приходиться на углеводы. В период похудения, большая часть всех поступающих углеводов (более 87%) должна иметь сложную структуру.
  5. Необходимо использовать только щадящие способы готовки пищи: паровая обработка, запекание, тушение.

Соблюдение правил, позволит постепенно снижать вес тела, не создавая стресса для молодого растущего организма.

Суточная норма калорий для подростков

Показатели нормы калорий для девочек и мальчиков будут отличаться. Будущим мужчинам, ежедневно требуется на 250-300 ккал. больше чем их сверстницам.

 Таблица № 2. Энергетическая потребность для детей 11-17 лет (ккал/день).

Пол 11-13 лет 14-15 лет 16-17 лет
Жен. 2400 2500 2600
Муж. 2550 2750 3000

Таблица № 3. Нормы БЖУ для подростков.

Главными “врагами” гармоничного развития фигуры подростков, можно смело назвать фастфуд и высококалорийные сладости.

К самым вредным перекусам, которые необходимо исключить из меню школьников, относятся:

  • чипсы;
  • картошка фри;
  • бургеры;
  • шаурма;
  • бутерброды с колбасой;
  • глазированные сырки;
  • сладкие йогурты.

Немалую прибавку в весе, обеспечивает чрезмерное употребление хлебобулочных изделий, особенно сдобной выпечки, песочных пирогов, сладких булочек, шоколадных пончиков, тортиков, рулетов, пирожных.

Важно ограничить потребление таких сладостей, как:

  • конфеты;
  • вафли;
  • магазинные печенья;
  • зефир;
  • халва;
  • шоколадные батончики и плитки.

Следует полностью исключить из меню детей любые напитки содержащие красители и сахар: пакетированные соки, сладкую газировку, фреши, коктейли.

Разрешенные продукты в меню подростка

Рацион подростка должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. В ежедневное меню необходимо обязательно включать кисломолочные ингредиенты, мясные блюда, фрукты, а также большое количество овощей и зелени.

Таблица № 4. Перечень базовых продуктов питания для детей 11-17 лет.

Категория Список
1 Молочная Творог, сметана, молоко, ряженка, кефир, сливки, сыр, масло сливочное.
2 Мясо Телятина, говядина, курица, нежирная свинина, печень (говяжья, куриная).
3 Рыба Вся, особенно морская. Морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, мидии).
4 Овощи С большим содержанием клетчатки (капуста, сельдерей, кабачок, баклажан, редис, болгарский перец, тыква, свекла, морковь), помидоры, огурцы.
5 Зелень  Лук, укроп, шпинат, щавель, петрушка.
6 Грибы Только в свежем виде.
7 Фрукты Яблоки, груши, персики, цитрусовые, хурма, гранат, киви, сливы и др.  Банан и виноград в ограниченном количестве.
8 Орехи Миндаль, грецкие, земляные, кедровые.
9 Крупы  Гречка, пшенка, ячмень, овсянка, бурый рис, перловка, нут.
10 Хлеб Цельнозерновой, ржаной, хлебцы, овсяные гренки, постные лепешки из рисовой муки.
11 Яйца Перепелиные, куриные.

Разрешается пить любые домашние компоты из сухофруктов, кисель (с минимальным количеством сахара или вовсе без него), натуральный томатный, морковный, тыквенный сок, любой чай.

Варианты диеты для подростков

На каждом этапе взросления, ребенку требуется определенное количество микроэлементов и витаминов. Пищевые запросы организма в 11-12 лет и в юношеском возрасте, будут отличаться.

Диета для подростка 11-12 лет

Данный период является началом бурного роста скелетно-мышечной системы. Для стабильного развития опорно-двигательного аппарата, формирования мускульной ткани, детям требуется достаточное количество кальция, калий, белок. Необходимые микроэлементы должны регулярно поступать в организм с продуктами питания и витаминами.

Планируя ежедневный стол для одиннадцати-двенадцатилетнего ребенка, даже в период диеты, нельзя исключать молочную продукцию (молоко, кефир, творог, сыр, сливочное масло), нежирное мясо птицы, рыбу. В качестве перекуса лучше использовать натуральные овощные соки, фрукты, хлебцы с паштетом и зеленью.

Диеты для подростков 13-14 лет

Для здорового развития, требуется сбалансированность меню. Отличным вариантом завтрака в этом возрасте, является тарелка гречки с кусочками мяса (говядина, телятина), тертая морковь и стакан какао.

На обед лучше выбирать нежирный стейк или рыбу с овощами. Салаты необходимо заправлять оливковым маслом или сбрызгивать лимонным соком. От магазинных соусов, майонеза, кетчупа, следует отказаться.

Вечером – творожный пудинг с грушей или несладкими яблоками и стакан ряженки. В течение дня, допустимы два-три небольших перекуса.

Диеты для подростков 15-16 лет

Для большинства подростков, это время считается наиболее сложным в психологическом плане. Начинается гормональная перестройка организма, которая сопровождается быстрым развитием желез внутренней секреции. На фоне происходящих изменений, у многих девушек и парней, начинаются проблемы с внешностью, меняются черты лица, кожа покрывается прыщами.

Вместе с активным формированием тела, усиливается аппетит и потребность в питательных веществах. В первой половине дня, желательно употреблять медленные углеводы, ближе к вечеру большую часть продуктов должны составлять белки. Потребление жиров на данном возрастном этапе, можно немного сократить.

Правильное питание в 17-18 лет

Во время разработки диетической программы, важно учитывать не только физическую, но и серьезную интеллектуальную нагрузку, которую испытывают 17-18 летние подростки. Энергетическая составляющая ежедневного рациона, должна быть достаточной для совершения повседневной и учебной деятельности.

В данный период, особенно противопоказаны низкоуглеводные или любые моно диеты. Для обеспечения плодотворной умственной работы, рекомендуется включать в рацион не менее 2-3 фруктов в день, горсть орехов, употреблять семечки тыквы, подсолнечника, натуральную арахисовую пасту.

С 17 лет, при необходимости, допускается проведение одного разгрузочного дня в неделю. Наиболее подходящим вариантам питания во время разгрузки, считается сочетание кисломолочных продуктов с клетчаткой (несладкие фрукты, некрахмалистые овощи).

Примерное меню для подростка на неделю

Основной принцип организации питания для детей в период бурного роста – сбалансированность. До 85% рациона должны приходиться на полезные продукты и лишь 10-15 % на сладости или другие вредные вкусности.

Одна порция еды, в среднем, составляет – 250-300 г. Обычная чистая (негазированная, кипяченая, бутилированная) вода – в неограниченном количестве.

Таблица № 5. Образец меню на 7 дней для подростков от 12 до 17 лет.

Заключение

Любые серьезные изменения в рационе школьников, должны происходить после проведения необходимой предварительной диагностики и получения соответствующего заключения детского специалиста.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

dietonika.com

Сколько калорий нужно подростку в день ТАБЛИЦЫ

Автор:  Анастасия Касьян, медицинский редактор сайта UAUA.INFO, врач по образованию

Сколько калорий в день нужно подросткам, вы можете узнать благодаря таблицам в статье.

Подросткам нужно больше энергии, чем взрослым. Ведь они еще продолжают расти и формироваться. Следовательно, и калорий с пищей подростки должны получать больше. 

Подсчет калорий, которые подросток получает за день с едой и напитками,- это первое, что стоит сделать, если у него есть проблемы с избыточным или недостаточным весом, если ребенок жалуется на утомляемость или слабость. Так можно будет понять, проблема связана с питанием или нет. 

Суточная потребность калорий у подростков

Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов: 

  • возраст 
  • пол 
  • насколько активный образ жизни ведет подросток.

Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть - меньше.

В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому  подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни. 

Сколько калорий в день нужно мальчику-подростку

В зависимости от возраста и того, насколько активный образ жизни он ведет.

Возраст Малоподвижный Умеренно активный  Активный
13 лет 2000 ккал 2200 ккал 2600 ккал 
14 лет 2000 ккал 2400 ккал 2800 ккал
15 лет 2200 ккал 2600 ккал 3000 ккал
16 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
17 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
18 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал


Сколько калорий в день нужно девочке-подростку

в зависимости от ее возраста и уровня активности.

Возраст  Малоподвижный Умеренно активный  Активный
13 лет 1600 ккал 2000 ккал 2200 ккал
14 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
15 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
16 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
17 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
18 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал


Что значит активный или неактивный образ жизни подростка: 

  • При малоподвижном образе жизни вся физическая активность сводится к обычным обыденным делам, и большую часть дня подросток проводит сидя или лежа, мало двигается. 
  • Умеренно активный образ жизни - это тот, при котором помимо обычных рутинных дел, подросток проходит до 5 км или гуляет (ходит) около часа в день. 
  • Активным образом жизни считается, если человек ходит больше 5 км или 1 часа в день, занимается рутинными делами, делает гимнастику, ходит на пробежку или занимается плаванием.

Данные таблицы это только приблизительная норма, на которую можно ориентироваться. Точное количество калорий, которое необходимо  именно вашему ребенку, вы можете посчитать вместе с врачом-педиатром. Он также даст рекомендации относительно сбалансированного питания и рационального питания, которое будет оптимальным для подростка.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно получать с едой подростку в зависимости от его возраста, пола и активности.

Информация, содержащаяся на этом сайте, не заменяет медицинское обслуживание и рекомендации вашего педиатра. Существуют различные варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Источники:

1. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

2. Estimated Calorie Requirements https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement

3. Learning About Calories https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html

4. How many calories do teenagers need https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-do-teenagers-need/

5. Calories Needed Each Day 
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько сахара можно есть детям в сутки без вреда для здоровья

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Нормы физической активности для детей 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько воды нужно выпивать ребенку в день 

www.uaua.info

Диеты для подростков и школьников: сколько калорий нужно, меню

Чтобы у человека не было проблем со здоровьём в зрелые годы, необходимо правильно питаться в подростковом возрасте. Родители должны следить за рационом своего ребёнка.

Переходный возраст – время формирования гормональной системы и желёз внутренней секреции. Если до 16 лет ребёнка не приучить к правильной пище, то дальше будет сложнее изменить привычки. А нерациональное питание грозит лишним весом и проблемами со здоровьем. Поэтому родителям следует создать меню специальной диеты для школьников с учётом пользы продуктов. 

Сколько калорий в день нужно подростку?

Существуют нормы потребления калорий не только для взрослых, но и для подростков. Для детей возраста 14 лет и старше высчитывать досконально потребляемые калории необязательно. Но все же нужно придерживать установленной нормы. Если для работы организма не будет хватать энергии, могут начаться проблемы со здоровьем в будущем. Если же потребление калорий будет сверх нормы, то есть вероятность ожирения, что также негативно сказывается на состоянии организма. Для мальчиков в возрасте 14-17 лет необходимо потреблять около 3200 Ккал. На долю девочек приходится немного меньше – 2800 Ккал. Но также не стоит забывать об индивидуальных особенностях подросткового организма. Если ребёнок ведёт активный образ жизни, то 200-300 лишних калорий пойдут ему на пользу.

Меню для подростка

Рацион школьника старших классов должен содержать продукты, приносящие пользу организму. Уследить за подростком, чтобы он не ел чипсы, фаст-фуд и другие вредные продукты, сложно. Но хотя бы дома для подростков должно быть меню правильного питания. В рационе подростков должны присутствовать следующие продукты:

  • Сложные углеводы. Их можно найти в крупах и злаках. Углеводы необходимы для восполнения энергии растущего организма.
  • Продукты с повышенным содержанием белка. Для этого употреблять следует мясо птицы, рыбу, молоко, яйца. Белки являются необходимым веществом, которое влияет на рост тканей.
  • Клетчатка растительного происхождения. Другими словами, это овощи, фрукты. Польза клетчатки для организма заключается в том, чтобы нормализовать работу ЖКТ и очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Жиры растительного происхождения. Они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах. Для подростков эти продукты важны для поддержания нормального состояния волос и ногтей.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Кальций, фосфор и витамин Д содержатся в этих продуктах, которые нужны для нормального развития костной системы.
  • Красное мясо. В нём содержится железо, которое снижает риск возникновения анемии в подростковом возрасте.
  • Питьевая вода. Вода необходима для полноценной работы организма. Ежедневно нужно выпить 30 мг воды на 1 кг веса.

С помощью этих продуктов, можно составить примерное меню для ребёнка старшего школьного возраста. Завтракать можно овощным или фруктовым салатом или чаем и бутербродом с сыром или маслом. Вместо чая предложите ребёнку какао или компот. Но идеальным вариантом завтрака в этом возрасте является молочная каша, запеканка или тушёные овощи. Каждый день нужно чередовать крупы для каш. И обязательными крупами в этом возрасте является гречневая, пшённая и овсяная. В обеденное время необходимым блюдом для подростка является горячий суп, а также гарнир с мясом или рыбой. После обеда можно перекусить свежими фруктами. На полдник взрослый ребёнок должен съедать хлебобулочное изделие и молочную продукцию. Во время ужина не должно быть нагрузки на желудок, поэтому омлет или запеканка прекрасно подойдут. А перед тем как ложиться в кровать, подростку рекомендуется выпить стакан тёплого молока с мёдом или кефир. Если ребёнок будет соблюдать эти правила и питаться правильно, его ждёт нормальное здоровье в будущем.

Теги по теме: здоровьедети 3-7

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Сколько должен есть в день ребёнок 13-ти лет? И пример той еды которой он должен кушать

Вам об этом скажет педиатор. суточная норма калорий для подростковв среднем она должна составлять от 2500 до 2800 калорий в день (для ребёнка в возрастной категории от 11 до 13 лет). Зависит это от того, насколько ребёнок активен. Так, если подросток ведёт сидячий образ жизни, не посещает кружки и спортивные секции и мало двигается, то количество калорий в день должно быть на нижней границе, то есть в районе 2500. Если же ребёнок ведёт активный образ жизни и занимается спортом, то потребление калорий за сутки должно составлять 2800, а при занятиях профессиональным спортом на 200-300 калорий больше нормы. Такова норма потребления калорий в день для подростков. Возраст 10-13 лет В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей. Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи. Возраст 14-16 лет На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты — рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка. сли вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов: Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов. Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты. Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов. Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела. Примерное меню правильного питания для подростка В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды. Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки. Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами. Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином. Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом

Четыре раза как и любой взрослый человек.

Белки, клетчатка, медленые углеводы. Соответственно, мясо, птица, рыба, каши, овощи, фрукты

Пусть ест сколько хочет, как организм требует

Ребенки 13 лет могут иметь разный вес, рост и проблемы со здоровьем. Надо исходить из этого.

touch.otvet.mail.ru

Сколько нужно в день есть килокалорий 15-и летнему подростку?

Мне 15. Рост 180, вес 64 это нормально?

При диете для девочек ежедневный рацион в себя включает 2600 калорий, 90 г. белков (из которых 54 г. - животные белки), 90 г. жиров и 360 г. углеводов. До 13-летнего возраста девочек эти показатели составляют 2500 ккал /82(49) б. /84 ж. /355 угл. Подросткам-мальчикам разрешено потребление большего количества калорий в сутки - 3000. При диете для мальчиков организм ежедневно должен получать 98 г. белков (из которых 59 г. - животные белки), 100 г. жиров и 425 г. углеводов. До 13-летнего возраста мальчиков эти показатели составляют 2750 ккал/90(54) б. /92 ж. /390 угл. Если подросток (девочка или мальчик) занимается спортом или физическим трудом, то вышеуказанная калорийность должна быть увеличена на 15-20%. В случае ожирения калорийность пищи определяет врач. <a rel="nofollow" href="http://edimka.ru/text/diets/diety_dlya_podrostkov" target="_blank">http://edimka.ru/text/diets/diety_dlya_podrostkov</a>

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...