Орехи для набора мышечной массы


Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.

Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему - орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.

Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.

Орехи в бодибилдинге: а надо ли?

Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого - различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.

Итак, проблема на лицо - хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.

Орехи - природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:

  • в них содержатся правильные источники жиров - ПНЖК (омега-3/6/9);
  • они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
  • являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
  • отлично сочетаются с большинством продуктов;
  • с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества

Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:

  • содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень "плохого" холестерина в крови;
  • это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
  • содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
  • содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
  • содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.

Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:

  1. относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
  2. регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
  3. заряжают организм человека необходимой энергией;
  4. способствуют повышению чувствительности к инсулину;
  5. повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.

Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.

Орехи в бодибилдинге: ТОП-6 лучших орехов в рационе культуриста

На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…

№1. Миндаль

Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.

Небольшая практическая фишка - чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.

Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.

№2. Грецкий орех

Walnuts - самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности - альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.

Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.

№3. Бразильский орех

Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном - соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).

Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие

№4. Земляной орех, арахис

Peanuts - один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.

Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.

Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.

№5. Фисташка

Фисташка и пиво - всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.

Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий

№6. Лесной орех, фундук

Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук - исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).

Пищевая ценность и нутриентный состав фундука

Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.

Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.

В заключении приведу памятку "12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред". Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.

Орехи в бодибилдинге: основные памятки

Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан

Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной.

Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук.

С теоретической частью закончили, идем далее.

Орехи в бодибилдинге: когда и как есть

Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.

В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.

Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.

Вариант №1.

Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые - чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M's. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.

Вариант №2.

Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.

Вариант №3.

В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).

Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. "Сходить" за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!

PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Орехи для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Орехи как источники протеина

Полезные свойства орехов связаны в первую очередь связаны с содержанием омега-3 и омега-6, которые обязательно должны входить в рацион каждого человека, заботящегося о своем здоровье, а тем более в рацион спортсменов. Также орехи богаты витаминами и минералами.

За последние тридцать лет подтвердились преимущества употребления в пищу орехов и семечек. На сегодняшний день они очевидны, чтобы их игнорировать. Десятки исследований продемонстрировали, что орехи и семечки помогают снизить вероятность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, увеличивая при этом продолжительность жизни.

Люди, в рационе питания которых преобладают орехи и семечки, стройнее, чем те, кто получает меньше калорий на фоне преобладания в пище простых углеводов с низкой питательной ценностью. Естественно, нельзя употреблять орехи в неограниченном количестве, потому что они калорийные сами по себе.

Идущее уже более тридцати пяти лет Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, задействовавшее более десяти тысяч женщин, установило, что орехи и семечки положительно влияют на продолжительность жизни. По данным научного исследования, в процессе которого в течение двенадцати лет под наблюдением находились тридцать четыре тысячи веганов и сторонников вегетарианской диеты, люди, живущие долго, регулярно употребляют в пищу орехи и семечки. Среди тех, кто этого не делал, зафиксирован более высокий уровень общей смертности.

В исследовании 2016 года ученые из Бриэма и Women’s Hospital провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что употребление в пищу орехов снижает воспаление при кардиометаболических расстройствах (сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания).[1] Мета анализ проведенный группой исследователей из Имперского колледжа Лондона и Норвежского университета естественных и технических наук, подтвердил профилактическую пользу орехов. Многие работы показали, что орехи могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет резистентности к инсулину, концентрации холестерина в крови и борьбы с окислительным стрессом. Кроме того, наличие в орехах таких соединений, как генистеин, эллаговая кислота и других, способно тормозить пролиферацию клеток и, как следствие, препятствовать развитию рака.[2]

Миндаль содержит наибольшее количество белка среди всех орехов - 18 процентов. И почти не содержит углеводов, что делает этот орех практически незаменимым продуктом питания для диабетиков. Впрочем, для нас с вами он незаменим еще больше. Благодаря балансу жиров и белков, он позволяет надолго утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и, помимо этого, поддерживает здоровье сосудов и помогает выводить излишки холестерина. Помимо протеина, здесь очень много витамина Е, есть такие микроэлементы, как магний, калий, цинк, железо, большое количество пищевых волокон. А еще здесь есть достаточно много кальция - больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Так что те,кто не усваивает молоко, не ест молочные продукты, вполне могут использовать миндаль в качестве источника этого необходимого микроэлемента. Тем более, сейчас все чаще говорят о том, что кальций почти не усваивается из молочных продуктов у взрослых, даже если нет выраженной плохой реакции на них. Несмотря на то, что миндаль - высококалорийный продукт, он активно используется в качестве одного из основных компонентов питания при снижении веса (в том числе потому, что помогает контролировать аппетит и продлевать чувство сытости). Последние исследования доказывают: те, кто регулярно ест орехи, в особенности, миндаль, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто орехов избегает. В китайской медицине миндаль издревле использовался в качестве спазмолитика и противовоспалительного вещества, часто его использовали также в качестве тонизирующего средства. Так что для нас с вами - даже тех (а может - в особенности тех), кто находится на жесткой диете, миндаль практически незаменим.

Все знают, что такое арахисовое масло (хотя правильней - паста), но также бывает и миндальная паста, такая же полезная, как сами орехи, но, пожалуй, у нее несколько больше применения. Обращайте внимание на состав: в натуральной пасте в составе только орехи - никаких масел, сахаров или воды. Тогда это диетический продукт.

Если вы смотрели видео, рассказывающее про жизнь и тренировки Маркуса Рюля, то не могли не обратить внимание на то, сколько банок арахисового масла он закупает в супермаркете. Арахисовое масло считается непременным атрибутом рациона любого «профи». Можно сказать, что это главный орех при наборе массы (на самом деле арахис не орех, а семя травянистого растения семейства бобовых).

Почему? В первую очередь потому, что его очень легко есть - не надо грызть. Это, конечно, шутка, но доля истины в ней содержится. Вся же истина заключается в том, что арахисовое масло, вернее арахисовая паста, чтобы не путать с жидким маслом -полезный источник белка. Здесь этого макронутриента меньше, чем в миндале, но вполне достаточно. Также здесь есть витамины Е и ВЗ, магний, аргинин и диетические волокна. Ну а калорий - так просто немерено!Что в период набора массы весьма пригодится. Хотя... профессиональные атлеты активно потребляют этот продукт даже в период подготовки к соревнованиям В США и Канаде арахисовое масло считается диетическим продуктом, назначаемым при лечении заболеваний сердечнососудистой системы, так что неудивительно, что большая часть урожая арахиса в США идет на изготовление именно арахисового масла. У нас есть два производителя натурального арахисового масла. Первые это "Nutbutter.ru - Чтобы было и вкусно и полезно", но найти его можно только в специализированных вегетарианских магазинах вроде Джаганнат или Индийские специи, они же выпускают кстати и натуральное миндальное масло. Второй производитель это Arahis Project - производят натуральную арахисовую пасту без сахара и масел как классических видов: кремовая, хрустящая, так и с интересными ингредиентами: финиками, изюмом, какао, медом и перцем чили! Обычное масло из супермаркета идет с добавлением сахара или масел, что делает этот продукт для нас с вами практически неприменимым. Еще арахисовое масло можно попробовать изготовить и самому. Для это надо просто перемолоть поджаренный арахис, но скорее всего еще придется добавить в него растительного масла иначе получится слишком сухо. Чем более мелкий помол, тем однороднее и мягче получается паста.

Вот что-что, а этого ореха у нас в достатке - любой уважающий себя дачник выращивает грецкий орех, который еще называют царским, на своем участке. И в этом орехе, как и в его собратьях, достаточно много белка. Впрочем, и жиров немало - их в грецком орехе целых 60 процентов. А чего еще немало, так это витаминов - здесь вам и А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов - калий, магний, железо, натрий, кальций, йод. И фосфор, из-за которого грецкие орехи называют «пищей для ума», их в особенности рекомендуют употреблять в пищу людям, которые заняты умственным трудом.

Впрочем, и для тяжело тренирующихся спортсменов грецкий орех - «самое оно»: он укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение. Так что как только чувствуете приближение стрессовой ситуации, бросьте в рот парочку ядер грецких орехов. В 100 граммах содержится 654 калорий. Но по сомнительным источникам, бытует мнение: "В исследовании 2015 года ученые выяснили, что грецкие орехи содержат на 21 процент меньше калорий чем считало ранее (146 вместо 186 калорий)".[3]

А вот кедр на дачном участке вряд ли вырастишь. Хотя попробовать бы стоило, ведь кедровые шишки - источник маленьких орешков, которые - даром, что маленькие - являются настоящим кладезем полезных веществ. Кстати, несколько отличным от всех остальных орехов. Так жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, которая является предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты. Так же, как и в других орехах, здесь много белка, но аминокислотный состав его несколько отличается. Чем именно? Повышенным содержанием аргинина. Зачем нам нужен аргинин, повторять есть нужда?

В кедровых орехах много витаминов, особенно это касается жирорастворимых витаминов Е и Р. Есть здесь и комплекс витаминов В, нормализующих работу нервной системы, улучшающих состав крови, благотворно влияющих на рост организма. Немало также и минералов - есть медь, кобальт, марганец и цинк. А главное, все это находится в легкоусвояемой форме. В отличие от некоторых таблеток...

Не хотите или не имеете возможности покупать лесной орех? Пойдите в лес и насобирайте его - в полном соответствии со своим названием, он растет именно там. По содержанию полезных веществ лесной орех ненамного отличается от грецкого: здесь есть немало белка, провитамин А и витамины группы В, такие микроэлементы, как калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. Так же, как и грецкий орех, фундук считается замечательной пищей для мозга. А восточные медики считают, что этот орех помогает дробить камни в почках. Так оно или нет, но в вашем рационе лесной орех лишним уж точно не станет.

Если не принимать во внимание кокосовый орех, который является весьма специфическим продуктом, требующим отдельного рассмотрения (не совсем подходит во время набора мышечной массы), то у нас остаются фисташки и орехи кешью. В первых мы находим практически тот же знакомый нам комплекс: витамин Е, медь, калий, марганец и фосфор. А вот в чем состоит отличие фисташек, так это в содержании в них витамина В6 - его здесь столько же, как и в говяжьей печени. Фисташки, как и миндаль, рекомендуют при борьбе с лишним весом, а также при малокровии. И еще - внимание, мужчины! - для повышения потенции. А вот орех кешью, в отличие от остальных «собратьев», которых мы рассмотрели в рамках этой статьи, весьма богат углеводами. Поэтому в качестве диетического продукта его использовать никак нельзя. Собственно говоря, для нас он нежелателен, но поскольку встречается во всех смесях, продающихся в наших магазинах, то почему бы о нем и не поговорить. Хотя бы чуть-чуть. Кешью весьма активно применяется в медицинской практике: его рекомендуют при зубной боли (содержащиеся в нем вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль), лечении кожных заболеваний, в частности, псориаза. А в Индии его применяют в качестве противоядия при укусах ядовитых змей. В общем, далеко не бесполезная вещь! В магазинах здорового питания можно найти кешью и в виде пасты, которую удобно намазывать на хлебцы или делать на основе этой пасты коктейли и соусы. Главное, чтобы в составе не было никаких добавок, только сам орех.

«Массонаборный» совет от Дэива Тейта[править | править код]

«Я НАСЫПАЮ В МЕШОЧЕК РАЗНЫХ ОРЕХОВ -ДЕЛАЮ ТАКУЮ СЕБЕ СМЕСЬ, КЛАДУ В КАРМАН И ПЕРИОДИЧЕСКИ ЗАБРАСЫВАЮ СЕБЕ ГОРСТЬ ЭТОГО ЛАКОМСТВА В РОТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДНЯ. А ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ОРЕХИ ЕЩЕ ВКУСНЕЕ, Я РАЗБАВЛЯЮ ИХ КОНФЕТАМИ M&M'S. КСТАТИ, ТОЖЕ НЕ САМЫЙ БЕСПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ - СДЕЛАНЫ-ТО ЭТИ КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА. ТАК ПОЛУЧАЕТСЯ ЕЩЕ И ПИТАТЕЛЬНЕЕ, ТАК ЧТО УСКОРЕННЫЙ НАБОР МАССЫ ВАМ ГАРАНТИРОВАН. ИНТЕРЕСНО, ЧТО МАССА ПОЛУЧАЕТСЯ ДОСТАТОЧНО КАЧЕСТВЕННОЙ - МЫШЕЧНОЙ, А НЕ ЖИРОВОЙ».


Источник Журнал Железный мир №5

sportwiki.to

какие есть для набора мышечной массы, в чём польза плодов для роста мышц, полезно ли питание ими на ночь, и топ-3 лучших вида для бодибилдинга

Автор статьи

Елена

Время на чтение: 11 минут

АА

Орехи отличаются высоким содержанием растительных белков и полиненасыщенных жирных кислот, ускоряющих метаболизм. При правильном употреблении продукты способствуют наращиванию мышечной массы, а не жировых отложений в подкожной клетчатке. Питательные вещества в составе орехов нормализуют метаболизм, ускоряют восстановление организма после тренировок.

Можно ли есть при занятиях бодибилдингом?

Внимание!

Орехи полезны для людей, которые профессионально увлекаются спортом или стремятся нарастить мышечную массу.

Продукты богаты антиоксидантами, протеинами и витаминами, необходимыми для получения рельефного тела.

Для набора мышечной массы

В орехах содержится большое количество легкоусвояемого растительного белка. После попадания в кровь протеины в течение 6 часов полностью расходуются на построение нового тканевого материала скелетной мускулатуры.

В отличие от животных белков соединения растительного происхождения усваиваются намного быстрее, поэтому считаются оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы. В то же время прирост небольшой, потому как они менее питательны для организма.

Для получения заметного эффекта требуется употреблять орехи регулярно в течение 1-2 лет. С этой целью принимают:

  • фундук;
  • грецкий орех;
  • миндаль.

Во время сушки

Важно!

Энергетическая ценность орехов разных видов отличается, но большинство из них обладает высокой калорийностью — на 100 г продукта приходится до 600 ккал. В результате многие начинающие спортсмены во время низкоуглеводной диеты полностью отказываются от употребления продукта.

Это ошибочное заключение, потому что высокая энергетическая ценность орехов обусловлена содержанием большого количества белков и жирных кислот. Последние представлены преимущественно омега-3 и омега-6, которые принимают активное участие в метаболизме и не откладываются в виде жировой ткани.

Для получения пользы без ущерба для здоровья рекомендуется употреблять не более 50 г орехов в сутки в период сушки. Если употреблять больше ядрышек, организм не успеет использовать полученную из пищи энергию, и она будет откладываться в виде подкожного жира. В результате наблюдается быстрый набор лишнего веса.

Полезны ли на ночь?

В вечернее время употреблять орехи не рекомендуется. После 18:00 тонус организма падает, снижается скорость метаболических процессов. Вся потребляемая на ужин и перед сном пища усваивается медленнее, на 30% откладывается в виде жировой ткани.

Орехи считаются тяжелой пищей из-за высокого содержания грубой клетчатки. Пищевые волокна создают нагрузку на пищеварительный тракт. Поэтому продукты не следует принимать в течение 4 часов до отхода ко сну.

Польза и вред плодов

Арахис

Является хорошим продуктом для наращивания мышечной массы. Помимо большого количества легкоусвояемых белков содержит ряд:

  • антиоксидантов;
  • калий;
  • магний;
  • марганец;
  • медь;
  • кальций.

Они необходимы для улучшения сократительной способности скелетной мускулатуры, повышения физической силы. Антиоксиданты ускоряют восстановление организма после тренировок, снижают негативный эффект от физических нагрузок в отношении сердечно-сосудистой системы.

Совет

Бодибилдеры часто включают в рацион арахисовое масло, в котором отсутствуют подсластители и пищевые добавки. Рекомендуется готовить продукт в домашних условиях самостоятельно из обжаренного на сухой сковороде ореха.

Несмотря на полезные свойства, злоупотреблять арахисом нельзя. Регулярное применение большого количества продукта может нанести организму вред:

  • привести к сгущению крови;
  • запорам;
  • повышенному газообразованию;
  • развитию аллергической реакции;
  • повышают риск развития подагры из-за высокого содержания пуриновых соединений.

Грецкий

Грецкие орехи приносят следующую пользу для организма спортсмена:

  • насыщают организм йодом, благодаря чему нормализуется гормональный баланс;
  • улучшают метаболизм в мышечной ткани;
  • укрепляют противовоспалительные свойства, позволяют вывести лишнюю жидкость из мягких тканей, которая провоцирует развитие отечности;
  • зеленые грецкие орехи обладают высоким содержанием аскорбиновой кислоты — она обладает антиоксидантными свойствами, за счет которых мышцы быстрее восстанавливаются после силовых упражнений;
  • оказывают благотворное влияние на состояние нервной системы: снимают напряжение, устраняют стресс после продолжительных тренировок;
  • снижают риск получения травм: растяжения связок, мышечного спазма, судорог.

Грецкие орехи считаются высокоаллергенным продуктом, поэтому при частом применении могут спровоцировать развитие:

  • сыпи;
  • зуда;
  • отечности кожных покровов в области лица и суставов.

Внимание!

Продукт содержит горькие вещества, органические кислоты, которые повышают риск развития гастрита гиперацидной формы и холецистита.

Злоупотребление грецкими орехами нередко приводит к развитию диареи. Ядра усиливают кишечную перистальтику, из-за чего происходит нарушение стула.

Миндаль

В состав миндальных орехов входят следующие питательные соединения, приносящие пользу для организма спортсмена:

  1. Витамин E. Альфа-токоферол является антиоксидантом. Он выводит из организма свободные радикалы, которые вызывают окисление миоцитов и ухудшают восстановление мускулов после тренировки.
  2. Белок. Активные соединения притупляют боль, которая может появиться от перенапряжения мышц во время физических нагрузок. Белок используется как строительный материал для увеличения мышечной массы.
  3. Микроэлементы: цинк, медь, марганец. Снижают риск развития судорог, ускоряют процесс восстановления тканей после тренировки.

Миндаль в большом количестве способствует образованию в печени гликогена, висцерального и подкожного жира. Злоупотребление продуктом на регулярной основе приводит к развитию тахикардии, повышению артериального давления.

Важно!

Категорически запрещается употребление незрелого миндаля при ведении активного образа жизни. Спортсмены отличаются высоким метаболизмом. Из-за этого содержащиеся в зеленых миндальных орехах цианиды могут спровоцировать тяжелое пищевое отравление.

Фисташки

В состав орехов входит сахароза, токоферол, витамин K и калий, которые обладают тонизирующим действием. Фисташки принимают преимущественно перед тренировками, чтобы улучшить работу скелетно-мышечной системы, снять усталость.

В то же время продукт, употребляемый в большом количестве, может принести вред организму:

  • спровоцировать развитие запора;
  • вызвать перевозбуждение ЦНС;
  • привести к набору лишнего веса.

По прошествии 2-3 часов после употребления фисташек появляется сонливость и легкая слабость.

Кешью

Кешью считается наиболее высококалорийным орехом, который быстро восстанавливает организм после физических упражнений. Он насыщает кровь следующими питательными веществами:

  • микро- и макроэлементами: цинком, железом, кальцием, фосфором, магнием;
  • ретинолом;
  • витаминами группы B.

Благодаря последним улучшается скорость физической реакции, повышается активность нервной системы.

Минеральные вещества:

  1. предупреждают перенапряжение мышечной ткани;
  2. снижают риск развития болезненных спазмов;
  3. снимают усталость.

Совет

Злоупотреблять кешью нельзя из-за высокой энергетической ценности. При приеме большого количества орехов ухудшается состояние кожи, происходит быстрый набор жировой массы.

Бразильский

Отличается высоким содержанием цинка и магния, которые оказывают благоприятное влияние на состояние нервно-мышечной системы. В бразильском орехе находится селен, повышающий усвояемость белков в тонком кишечнике.

Вред от продукта заключается в высоком содержании растительных жиров. Они полезны только эктоморфам. Их могут принимать атлеты, когда набирают мышечную массу. В остальных случаях орехи только приведут к набору лишнего веса.

Кедровый

Кедровые орехи обладают высоким содержанием:

  1. аргинина;
  2. линолевой кислоты.
  • Последняя быстро восстанавливает состояние скелетной мускулатуры после продолжительных кардионагрузок и силовых упражнений.
  • Аргинин необходим организму для формирования мышечной массы.
  • Никотиновая кислота и токоферол в составе продукта улучшают состояние нервной системы и реологические свойства крови.

Злоупотребление кедровым орехом приводит к развитию следующих негативных эффектов:

  • высыпаниям на коже;
  • отечности ног, лица;
  • нарушению водно-электролитного баланса в организме;
  • ухудшению работы желудочно-кишечного тракта.

Фундук

Лесные орехи обладают высоким содержанием витаминов группы B, которые оказывают положительное влияние на состояние нервно-мышечной системы. Антиоксиданты в составе фундука повышают усвояемость питательных веществ микроворсинками тонкого кишечника. Они представлены в виде токоферола, аскорбиновой и никотиновой кислоты.

Внимание!

Лесные орехи рекомендуется употреблять во время сушки, потому что они сохраняют упругость кожи, когда происходит резкий сброс лишнего веса.

Вред организму фундук приносит из-за высокого содержания грубой клетчатки. При применении большого количества продукта пищевые волокна вызывают застой пищевого кома в кишечнике, из-за чего происходит:

  • запор;
  • вздутие;
  • повышение газообразования и метеоризм.

Топ-3 самых лучших вида

Для роста мышц

  1. Арахис. По сравнению с другими видами орехов в арахисе содержится наибольшее количество растительных белков. Они усваиваются организмом на 90-93%, в течение суток перерабатываются в энергию. Последняя активно используется для укрепления скелетной мускулатуры и увеличения мышечной массы в восстановительный период после тренировок.
  2. Миндаль. В период наращивания мускулов спортсмены включают в программу большое количество силовых упражнений. Они вызывают сильное перенапряжение мышечной ткани, повышают риск получения растяжений и развития судорог. Миндальные орехи позволяют избежать неприятных последствий.
  3. Грецкий орех. Йод, цинк, кальций улучшают сократительную способность мышечной ткани, улучшают усвоение белков миоцитами. Кроме того, минеральные компоненты способствуют синтезу скелетной мускулатуры.

В период низкоуглеводной диеты

В период соблюдения низкоуглеводной диеты рекомендуется применение следующих орехов:

  1. Лесные орехи. Содержащиеся в фундуке протеины предупреждают разрушение мышечной ткани в период низкокалорийной диеты. Антиоксиданты и витаминные соединения в составе лесных орехов предупреждают появление кожных складок после резкого похудения.
  2. Грецкие орехи. Отличаются высоким содержанием жирных кислот омега-6, необходимых для быстрого метаболизма. За счет ускорения обменных процессов во время тренировки сжигается большое количество жировой массы. Параллельно орехи насыщают организм белком, необходимым для поддержания скелетной мускулатуры.
  3. Фисташки. Повышают тонус организма, благодаря чему человек получает заряд бодрости. Орехи улучшают настроение, спортсмены легче переносят физические нагрузки во время низкокалорийной диеты.

Когда употреблять противопоказано?

Категорически запрещается употреблять любые виды орехов в следующих случаях:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта: гиперацидный гастрит, язвенное поражение, воспаление поджелудочной железы и желчного пузыря;
  • поражение печени;
  • индивидуальная непереносимость продуктов;
  • наследственная предрасположенность к развитию аллергических реакций;
  • склонность к полноте.

Какие правила употребления?

Для набора мышечной массы

Для нормального усвоения белка при увеличении мышечной массы необходимо соблюдать следующие правила по употреблению орехов:

  1. В дни тренировок можно съедать до 3 ст. л. продукта, в остальные не более 30 г. Желательно съедать продукт в первой половине дня, когда тонус и метаболизм остаются высокими.
  2. Орехи употребляют в качестве перекуса. Их можно добавлять в протеиновые коктейли до 4-5 штук на 1 стакан. Для получения пользы достаточно принимать орехи в пищу до 3-4 раз в неделю при наборе мышечной массы.
  3. Не следует принимать орехи непосредственно перед физическими нагрузками или за 60 минут до тренировки. В них содержится много белка, который переваривается в желудке около 2-3 часов. Прием орехов возможен за 3-4 часа до упражнений, по прошествии 1-1,5 часов после тренировки.
  4. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять арахис, кешью, миндальные и грецкие орехи. При желании можно их обжарить и перемолоть в блендере с добавлением небольшого количества растительного масла для создания ореховой пасты.

Во время сушки

Чтобы избежать вреда для здоровья, следует придерживаться следующих рекомендаций по употреблению орехов при соблюдении низкоуглеводной диеты:

  1. Во время сушки важно сбросить вес за 8-12 недель, поэтому употребление калорийных орехов ограничивают. Их можно включать в рацион не более 2 раз в неделю.
  2. Рекомендуется употреблять фисташки, фундук, грецкие, бразильские орехи. Их принимают в пищу в сыром виде. Запрещено обжаривать продукты, есть с сахаром, солью. Разрешается крошить орехи в овощные салаты.
  3. Для получения пользы во время сушки достаточно употреблять 30 г орехов в качестве перекуса. Чтобы продукт лучше усваивался, рекомендуктся замочить ядра на ночь в чистой воде.

Важно!

Очищать орехи следует непосредственно перед употреблением. При длительном хранении в них вырабатываются афлатоксины, которые вызывают окисление и порчу продукта. При употреблении такого продукта возникает расстройство желудка.

Варианты спортивного питания на основе плодов

В магазинах спортивного питания можно найти следующие протеиновые продукты на основе орехов:

  1. Печенье протеиновое Орех Vasco, 60 г.
  2. Протеин сывороточный Geneticlab Nutrition “Whey Pro”, карамель, орех, 1 кг.
  3. Батончик протеиновый “Bombbar”, грецкий орех с медом, 60 г.
  4. Протеин Muscle Hit “Muscle Pro”, с коллагеном, орех, 900 г.
  5. Батончик энергетический Ironman “Slim Bar”, с L-карнитином, изюм-орех.
  6. Батончик мультибелковый Power Pro 60 г.
  7. WHEY Rline 900 г шоколад-орех.

Орехи разрешено употреблять во время:

  • сушки тела;
  • занятий бодибилдингом;
  • физических тренировок.

Продукты увеличивают физическую силу, улучшают сократительную способность мышечной ткани за счет высокого содержания растительных протеинов. На основе орехов изготавливают белковые батончики, мультибелковые смеси для быстрого наращивания и развития скелетной мускулатуры.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

orehov.club

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:


  1. Польза орехов для спортсменов
  2. Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
  3. Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
  4. Минусы и противопоказания орехов
  5. ТОП 9 полезных орехов для тренировок
  6. Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

  • орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
  • повышают чувствительность к инсулину;
  • подавляют чувство голода;
  • дают огромный запас энергии;
  • положительно сказываются на мышечном приросте;
  • увеличивают выработку тестостерона;
  • содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
  • ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
  • являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
  • включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Арахис

17

Бразильский орех

3

Грецкий орех

16

Кедровые орехи

77

Кешью

10

Макадамия

5

Миндаль

17

Фисташки

30

Фундук

67

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Орехи

Калорийность в 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

622 кКал

26,3 г

45,2 г

9,9 г

Бразильский орех

659 кКал

14,32 г

67,1 г

11,74 г

Грецкий орех

656 кКал

16,2 г

60,8 г

11,1 г

Кедровый орех

673 кКал

13,69 г

68,37 г

13,08 г

Кешью

600 кКал

18,5 г

48,5 г

22,5 г

Миндаль

609 кКал

18,6 г

53,7 г

13 г

Мускатный орех

556 кКал

20 г

50 г

7 г

Фисташки

560 кКал

20,16 г

45,32 г

27,17 г

Фундук

651 кКал

15 г

61,5 г

9,4 г

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

  1. Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

  2. Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
  3. Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

    Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

  4. Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
  5. Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
  6. Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
  7. Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
  8. Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
  9. Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды - тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

mastergym.ru

Орехи для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Орехи как источники протеина

Полезные свойства орехов связаны в первую очередь связаны с содержанием омега-3 и омега-6, которые обязательно должны входить в рацион каждого человека, заботящегося о своем здоровье, а тем более в рацион спортсменов. Также орехи богаты витаминами и минералами.

За последние тридцать лет подтвердились преимущества употребления в пищу орехов и семечек. На сегодняшний день они очевидны, чтобы их игнорировать. Десятки исследований продемонстрировали, что орехи и семечки помогают снизить вероятность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, увеличивая при этом продолжительность жизни.

Люди, в рационе питания которых преобладают орехи и семечки, стройнее, чем те, кто получает меньше калорий на фоне преобладания в пище простых углеводов с низкой питательной ценностью. Естественно, нельзя употреблять орехи в неограниченном количестве, потому что они калорийные сами по себе.

Идущее уже более тридцати пяти лет Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, задействовавшее более десяти тысяч женщин, установило, что орехи и семечки положительно влияют на продолжительность жизни. По данным научного исследования, в процессе которого в течение двенадцати лет под наблюдением находились тридцать четыре тысячи веганов и сторонников вегетарианской диеты, люди, живущие долго, регулярно употребляют в пищу орехи и семечки. Среди тех, кто этого не делал, зафиксирован более высокий уровень общей смертности.

В исследовании 2016 года ученые из Бриэма и Women’s Hospital провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что употребление в пищу орехов снижает воспаление при кардиометаболических расстройствах (сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания).[1] Мета анализ проведенный группой исследователей из Имперского колледжа Лондона и Норвежского университета естественных и технических наук, подтвердил профилактическую пользу орехов. Многие работы показали, что орехи могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет резистентности к инсулину, концентрации холестерина в крови и борьбы с окислительным стрессом. Кроме того, наличие в орехах таких соединений, как генистеин, эллаговая кислота и других, способно тормозить пролиферацию клеток и, как следствие, препятствовать развитию рака.[2]

Миндаль содержит наибольшее количество белка среди всех орехов - 18 процентов. И почти не содержит углеводов, что делает этот орех практически незаменимым продуктом питания для диабетиков. Впрочем, для нас с вами он незаменим еще больше. Благодаря балансу жиров и белков, он позволяет надолго утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и, помимо этого, поддерживает здоровье сосудов и помогает выводить излишки холестерина. Помимо протеина, здесь очень много витамина Е, есть такие микроэлементы, как магний, калий, цинк, железо, большое количество пищевых волокон. А еще здесь есть достаточно много кальция - больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Так что те,кто не усваивает молоко, не ест молочные продукты, вполне могут использовать миндаль в качестве источника этого необходимого микроэлемента. Тем более, сейчас все чаще говорят о том, что кальций почти не усваивается из молочных продуктов у взрослых, даже если нет выраженной плохой реакции на них. Несмотря на то, что миндаль - высококалорийный продукт, он активно используется в качестве одного из основных компонентов питания при снижении веса (в том числе потому, что помогает контролировать аппетит и продлевать чувство сытости). Последние исследования доказывают: те, кто регулярно ест орехи, в особенности, миндаль, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто орехов избегает. В китайской медицине миндаль издревле использовался в качестве спазмолитика и противовоспалительного вещества, часто его использовали также в качестве тонизирующего средства. Так что для нас с вами - даже тех (а может - в особенности тех), кто находится на жесткой диете, миндаль практически незаменим.

Все знают, что такое арахисовое масло (хотя правильней - паста), но также бывает и миндальная паста, такая же полезная, как сами орехи, но, пожалуй, у нее несколько больше применения. Обращайте внимание на состав: в натуральной пасте в составе только орехи - никаких масел, сахаров или воды. Тогда это диетический продукт.

Если вы смотрели видео, рассказывающее про жизнь и тренировки Маркуса Рюля, то не могли не обратить внимание на то, сколько банок арахисового масла он закупает в супермаркете. Арахисовое масло считается непременным атрибутом рациона любого «профи». Можно сказать, что это главный орех при наборе массы (на самом деле арахис не орех, а семя травянистого растения семейства бобовых).

Почему? В первую очередь потому, что его очень легко есть - не надо грызть. Это, конечно, шутка, но доля истины в ней содержится. Вся же истина заключается в том, что арахисовое масло, вернее арахисовая паста, чтобы не путать с жидким маслом -полезный источник белка. Здесь этого макронутриента меньше, чем в миндале, но вполне достаточно. Также здесь есть витамины Е и ВЗ, магний, аргинин и диетические волокна. Ну а калорий - так просто немерено!Что в период набора массы весьма пригодится. Хотя... профессиональные атлеты активно потребляют этот продукт даже в период подготовки к соревнованиям В США и Канаде арахисовое масло считается диетическим продуктом, назначаемым при лечении заболеваний сердечнососудистой системы, так что неудивительно, что большая часть урожая арахиса в США идет на изготовление именно арахисового масла. У нас есть два производителя натурального арахисового масла. Первые это "Nutbutter.ru - Чтобы было и вкусно и полезно", но найти его можно только в специализированных вегетарианских магазинах вроде Джаганнат или Индийские специи, они же выпускают кстати и натуральное миндальное масло. Второй производитель это Arahis Project - производят натуральную арахисовую пасту без сахара и масел как классических видов: кремовая, хрустящая, так и с интересными ингредиентами: финиками, изюмом, какао, медом и перцем чили! Обычное масло из супермаркета идет с добавлением сахара или масел, что делает этот продукт для нас с вами практически неприменимым. Еще арахисовое масло можно попробовать изготовить и самому. Для это надо просто перемолоть поджаренный арахис, но скорее всего еще придется добавить в него растительного масла иначе получится слишком сухо. Чем более мелкий помол, тем однороднее и мягче получается паста.

Вот что-что, а этого ореха у нас в достатке - любой уважающий себя дачник выращивает грецкий орех, который еще называют царским, на своем участке. И в этом орехе, как и в его собратьях, достаточно много белка. Впрочем, и жиров немало - их в грецком орехе целых 60 процентов. А чего еще немало, так это витаминов - здесь вам и А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов - калий, магний, железо, натрий, кальций, йод. И фосфор, из-за которого грецкие орехи называют «пищей для ума», их в особенности рекомендуют употреблять в пищу людям, которые заняты умственным трудом.

Впрочем, и для тяжело тренирующихся спортсменов грецкий орех - «самое оно»: он укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение. Так что как только чувствуете приближение стрессовой ситуации, бросьте в рот парочку ядер грецких орехов. В 100 граммах содержится 654 калорий. Но по сомнительным источникам, бытует мнение: "В исследовании 2015 года ученые выяснили, что грецкие орехи содержат на 21 процент меньше калорий чем считало ранее (146 вместо 186 калорий)".[3]

А вот кедр на дачном участке вряд ли вырастишь. Хотя попробовать бы стоило, ведь кедровые шишки - источник маленьких орешков, которые - даром, что маленькие - являются настоящим кладезем полезных веществ. Кстати, несколько отличным от всех остальных орехов. Так жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, которая является предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты. Так же, как и в других орехах, здесь много белка, но аминокислотный состав его несколько отличается. Чем именно? Повышенным содержанием аргинина. Зачем нам нужен аргинин, повторять есть нужда?

В кедровых орехах много витаминов, особенно это касается жирорастворимых витаминов Е и Р. Есть здесь и комплекс витаминов В, нормализующих работу нервной системы, улучшающих состав крови, благотворно влияющих на рост организма. Немало также и минералов - есть медь, кобальт, марганец и цинк. А главное, все это находится в легкоусвояемой форме. В отличие от некоторых таблеток...

Не хотите или не имеете возможности покупать лесной орех? Пойдите в лес и насобирайте его - в полном соответствии со своим названием, он растет именно там. По содержанию полезных веществ лесной орех ненамного отличается от грецкого: здесь есть немало белка, провитамин А и витамины группы В, такие микроэлементы, как калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. Так же, как и грецкий орех, фундук считается замечательной пищей для мозга. А восточные медики считают, что этот орех помогает дробить камни в почках. Так оно или нет, но в вашем рационе лесной орех лишним уж точно не станет.

Если не принимать во внимание кокосовый орех, который является весьма специфическим продуктом, требующим отдельного рассмотрения (не совсем подходит во время набора мышечной массы), то у нас остаются фисташки и орехи кешью. В первых мы находим практически тот же знакомый нам комплекс: витамин Е, медь, калий, марганец и фосфор. А вот в чем состоит отличие фисташек, так это в содержании в них витамина В6 - его здесь столько же, как и в говяжьей печени. Фисташки, как и миндаль, рекомендуют при борьбе с лишним весом, а также при малокровии. И еще - внимание, мужчины! - для повышения потенции. А вот орех кешью, в отличие от остальных «собратьев», которых мы рассмотрели в рамках этой статьи, весьма богат углеводами. Поэтому в качестве диетического продукта его использовать никак нельзя. Собственно говоря, для нас он нежелателен, но поскольку встречается во всех смесях, продающихся в наших магазинах, то почему бы о нем и не поговорить. Хотя бы чуть-чуть. Кешью весьма активно применяется в медицинской практике: его рекомендуют при зубной боли (содержащиеся в нем вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль), лечении кожных заболеваний, в частности, псориаза. А в Индии его применяют в качестве противоядия при укусах ядовитых змей. В общем, далеко не бесполезная вещь! В магазинах здорового питания можно найти кешью и в виде пасты, которую удобно намазывать на хлебцы или делать на основе этой пасты коктейли и соусы. Главное, чтобы в составе не было никаких добавок, только сам орех.

«Массонаборный» совет от Дэива Тейта[править | править код]

«Я НАСЫПАЮ В МЕШОЧЕК РАЗНЫХ ОРЕХОВ -ДЕЛАЮ ТАКУЮ СЕБЕ СМЕСЬ, КЛАДУ В КАРМАН И ПЕРИОДИЧЕСКИ ЗАБРАСЫВАЮ СЕБЕ ГОРСТЬ ЭТОГО ЛАКОМСТВА В РОТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДНЯ. А ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ОРЕХИ ЕЩЕ ВКУСНЕЕ, Я РАЗБАВЛЯЮ ИХ КОНФЕТАМИ M&M'S. КСТАТИ, ТОЖЕ НЕ САМЫЙ БЕСПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ - СДЕЛАНЫ-ТО ЭТИ КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА. ТАК ПОЛУЧАЕТСЯ ЕЩЕ И ПИТАТЕЛЬНЕЕ, ТАК ЧТО УСКОРЕННЫЙ НАБОР МАССЫ ВАМ ГАРАНТИРОВАН. ИНТЕРЕСНО, ЧТО МАССА ПОЛУЧАЕТСЯ ДОСТАТОЧНО КАЧЕСТВЕННОЙ - МЫШЕЧНОЙ, А НЕ ЖИРОВОЙ».


Источник Журнал Железный мир №5

beta.sportwiki.to

Орехи для роста мышц | Bodyfitt.ru

Все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом или просто наращивающие мышечную массу, придерживаются определенной диеты. Употребляемые в пищу продукты, должны быть одной из составляющих тренировочной системы, наряду с комплексом упражнений. Но далеко не все тренирующиеся употребляют в пищу орехи. Как правило, этот показатель не превышает 10%. Такая непопулярность орехов связана с их высокой калорийностью, которая обеспечивается содержащимися в них жирами. Но ведь не исключают же спортсмены из своей диеты все калорийные продукты. Это неправильно и даже опасно.

Орехи являются продуктом, который содержит весь необходимый перечень витаминов, провитаминов, редких микроэлементов и веществ, повышающих иммунитет организма. И все это на фоне их высокой калорийности. Также орехи богаты полезными жирами и протеинами, которые обеспечивают работу и защиту мозга и сердца. Благодаря этому можно увеличить интенсивность тренировок и скорость восстановления организма.

Орехи — отличные помощники в бодибилдинге

[reclam]
Нельзя конечно сравнивать по своему значению орехи для роста мышц и например курицу или тунец. Чего только стоит отсутствие в них важнейшей спортсменов аминокислоты – лизина. Но, при этом, содержащийся в орехах аргинин, усиливает кровоток к сердцу и делает стенки сосудов более эластичными, препятствует образованию тромбов. Аргинину выполняет еще одну важную функцию – он может стимулировать естественную секрецию гормона роста, превращая орехи в серьезный гормональный стимулятор. И это все без применения специальных препаратов.

Также орехи содержат большое количество питательных микроэлементов, приближаясь в данном показателе к зеленым овощам. Витамин Е можно получить, употребляя в пищу миндаль, арахис, фундук или американский орех. Этот натуральный, мощный антиоксидант снижает вероятность сердечного приступа. Витамин Е поможет вашему организму защититься от глазных болезней и рака. В бодибилдинге данный витамин занимает одну из ведущих ролей. Он помогает организму тренирующегося быстрее восстанавливаться после нагрузок, а также стимулирует печень лучше перерабатывать «шлаки», которые образуются в результате тренировочного стресса.

Популярный и доступный арахис содержит соль фолиевой кислоты (фолат). Данный элемент обеспечивает деление клеток и производство ДНК. Несмотря на всю важность данных свойств, это еще не все. Фолат позволяет предупредить появление сердечно-сосудистых заболеваний, за счет снижения уровня гомоцистина в крови. Наряду с кедровым орехом, арахис богат на содержание витаминов В1 и В3 (тиамин и ниацин). Они обеспечивают компенсацию физических стрессов, получаемых организмом во время тренировок. Недостаток витаминов В1 и В3 может привести к тяжелым последствиям, таким как поражение печени. Избыток содержания тиамина наблюдается в фисташках и американском орехе, а ниацина – в миндале. Витамины группы В являются еще и хорошими стимуляторами. Они помогают организму спортсмена преобразовывать в биоэнергию полученные с пищей белки, жиры и углеводы.

Кладовая минералов

  • Медь
    Малоизвестный факт, что небольшая порция (примерно четверть стакана) кешью или американского ореха содержит третью часть дневной нормы меди. Медь является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальную работу нервной системы. Она входит в состав большей части протеинов и энзимов, которые участвуют в обмене энергией. В недавнем прошлом было установлено, что медь может даже защитить организм от болезней сердца. Ученые-врачи, в результате многолетних исследований, смогли доказать, что регулярное употребление орехов в пищу снижает риск получения инфаркта в два раза.
  • Магний
    Очень ограниченное количество продуктов содержит необходимый организму магний. И одним из этих продуктов являются орехи (кедровые, кешью, миндаль). Без употребления в пищу орехов, Вы рискуете оставить свой организм без магния.
  • [reclam]

  • Марганец
    Недостаток марганца в организме спортсмена может привести к болезням суставов, перетренированности и, что весьма важно для бодибилдера, к замедлению роста мышц. Дефицит данного элемента способен привести к нарушению производства и усвоения организмом жиров и углеводов. Обеспечить себя необходимым количеством марганца можно, включив в свой рацион грецкий орех, кедровый орех или пекан.
  • Калий
    Для человеческого организма также очень важен калий. Его недостаток может расстроить работу мышц, стать причиной судорог или даже потери сознания. Все это очень опасно для бодибилдера. Восполнить недостаток калия можно с помощью миндаля, фисташек и непривычного нашему соотечественнику каштана.
  • Цинк
    В американском орехе содержится «порция» цинка, которой не может похвастаться ни один другой продукт. Данный элемент повышает репродуктивную функцию, как у мужчин, так и у женщин. Но более интересной для бодибилдера функцией цинка является укрепление иммунитета и ускорение роста мышц.

«Ореховые» жиры

Все орехи, кроме каштанов, являются довольно жирными продуктами. Но в этом нет ничего страшного. Все дело в том, что содержащиеся в орехах жиры мононенасыщенные. Они защищают человеческий организм от инфарктов и инсультов. Происходит это за счет подавления уровня триглицеридов и «вредного» холестерина, а так же нормализации уровня «полезного» холестерина.

Исключать жиры из своего рациона как минимум неправильно. Диета с богатым содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, орехи) считается гораздо более полезной. Основным носителем жиров группы омега-3, среди растительных продуктов, является грецкий орех. Данная группа включает в себя полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень эффективно стабилизируют функции сердечно-сосудистой системы. Это и предотвращение появления тромбов, и нормализация ритма сердца. Жиры группы омега-3 защищают от ревматического артрита, диабета и депрессии. Для бодибилдеров они интересны, т.к. стимулируют белковый синтез и препятствуют воспаления суставов. Схожим эффектом обладает богатый жирами Омега-3 рыбий жир, а уж его пользу никто оспаривать не будет.

Суточная норма потребления орехов

Орехи – это продукт, ко

bodyfitt.ru

Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

Если вы все еще наливаете фруктовый сок в ваш протеиновый коктейль, вы много чего упускаете! Здесь представлены 6 других добавок для коктейля, которые вам следует включить в рецепт.

Для многих фанатов фитнеса протеиновые коктейли являются неприкосновенными, как абонемент в спортзал. Ведь они могут быть прекрасным способом наполнить ваш организм питательными веществами необходимыми, чтобы восстановиться после тренировки, сжечь жир, увеличить энергию и нарастить мышечную массу, как у профессионалов. Но слишком часто мы попадаем в коктейльную рутину, отправляя те же самые старые ингредиенты в блендер.

Лучшие добавки для приготовления протеинового коктейля

Пришло время для подзарядки белкового коктейля! Помимо белкового порошка и молока, здесь представлен наш выбор лучших и наиболее вкусных ингредиентов для отправки в блендер, которые усилят питательную ценность и обеспечат потрясающий вкус. Пейте с удовольствием!

1 Замороженный банан

Кубики льда, конечно, охлаждают наш коктейль, но они также имеют тенденцию таять, разбавляя его водой. С другой стороны, бананы обеспечивают умеренную сладость вместе со сливочной текстурой, подобной десерту. После тяжелой тренировки, углеводы в замороженном банане также помогут перенаправить питательные вещества в мышцы. Для заморозки просто очистите спелые бананы, нарежьте на три части и заморозьте на тарелке. Храните замороженные кусочками бананы в закрытом мешке до тех пор, пока вам не нужно будет готовить коктейль.

Многие рецепты коктейлей призывают использовать фруктовые соки, такие как апельсиновый или яблочный. Но в сочетании со свежими фруктами это может повысить приток сахара в кровь. Это может быть нормально после трудной тренировки, когда вы можете получить пользу от сахара, но по большей части лучше использовать молоко или несладкие немолочные напитки наподобие миндального молока и кокосовой воды в качестве основы для своего коктейля, и просто полагаться на сладость цельных фруктов.

2 Миндальное масло

Когда дело касается творений вашего блендера, наступает пора орехов в виде миндального масла. Это не только обогащение вашего коктейля, это лучше арахисового масла, когда дело касается мононенасыщенных жиров для здоровья сердца, а также формирования костной массы благодаря минеральному трио кальция, фосфора и магния. Здоровый жир в коктейле также поможет придать вам выносливость. Попробуйте невероятно вкусное обогащенное белком Р28 масло, или Justin's миндальное масло, включая миндальное масло с ванильным вкусом, которые могут сделать любой коктейль на вкус немного более похожим на десерт.

3 Греческий йогурт

Достойный громких возгласов! Ваши вкусовые рецепторы оценят этот бархатистый, изумительный, густой греческий йогурт. Питательный греческий йогурт обогащен белком для увеличения мышц, укрепляющим кости кальцием, и дружелюбными для кишечника организмами, известными как пробиотики. Просто убедитесь, что используете только чистый греческий йогурт, во избежание потребления ненужного обработанного сахара. Также подумайте о покупке органической версии, которая гарантирует, что коровы не были напичканы антибиотиками и гормонами.

4 Какао-порошок

Если вы любите шоколадные коктейли (а кто не любит?), то какао-порошок отличный способ добавить вкус без лишних калорий из жира и сахара. Большая часть какао-масла выжимается из молотых какао-бобов, и жмых остается, и может быть потом переработан в порошок. Вуаля, какао-порошок! Выбирайте бренды, такие как Navitas Naturals, которые предлагают необработанный какао-порошок взамен "Dutch-processed", который обработан щелочью, чтобы придать ему более мягкий вкус, но может погубить большинство его здоровых флавоноидных антиоксидантов. Какао-порошок также является удивительным источником волокон, борющихся с жиром, и железа, обеспечивающего энергией.

5 Орехи

Орехи отличный источник дополнительного белка, пусть в них нет полного набора аминокислот, зато они отлично дополнят ваш коктейль и разнообразят вкус.

Арахис

Арахис - лучший орех для набора массы. Арахисовое масло - серьезный источник белка и протеинов, а также диетических волокон, аргинина,  магния, витаминов Е и ВЗ. А, большое количество калорий в арахисе будет очень полезным для набора массы. Его трудно купить, но легко приготавливается самостоятельно. Для этого как можно мельче измельчаем обжаренный арахис и добавляем к нему чуть-чуть растительного масла.

Грецкий орех

В нем много белка и жиров – 60%,: витамины А,  С, Е,  В,  Р; микроэлементы – магний, кальций, железо, калий, йод, натрий и фосфор. Как раз из-за фосфора грецкие орехи и называют «едой для ума», они особенно полезны людям, занятым непростым умственным трудом. Также он устраняет нервное напряжение и  укрепляет печень и сердце. 

Миндаль

В миндале практически нет углеводов, и при этом он включает в себя самое большое, по сравнению с другими орехами, количество белка – 18%. Также в миндале много витамина Е, пищевых волокон, протеина, он содержит необходимые минеральные вещества, такие как магний, железо, калий, цинк. Также, миндаль содержит много кальция, таким образом те, кто не могут усваивать его из молока – могут для этого употреблять этот орех. Несмотря на высокую калорийность миндаля, те, кто регулярно употребляют его (и другие орехи) в пищу – имеют вес ниже чем те, кто орехов не ест.

Кедровый орех  

В них много белка, как и в других орехах, но его аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина. (Аргинин необходим в синтезе мышечной ткани, он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жиров при физической нагрузке.) 

Также,  жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, являющейся  предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты, необходимой для роста и восстановления скелетной мускулатуры. Также них много витаминов. Это и  жирорастворимые Е и Р; и комплекс витаминов В, стабилизирующих нервную систему, улучшающих состав крови и хорошо влияющих на рост организма. Присутствуют и минералы - есть марганец, кобальт, медь и цинк, и все это легко усваивается при употреблении.

Фундук или Лещина, Лесной орех

Фундук не сильно отличается от грецкого ореха по объёму содержащихся полезных веществ. В нем также есть белок,  провитамин A и витамины группы B,  а также кальций, калий, магний, железо, фосфор и медь. Все это делает его самой подходящей пищей для  мозгов. А восточная медицина использует его для дробления камней в почках. 

Фисташки

Они содержат комплекс витаминов: E, калий, медь, фосфор, марганец и включают в себя витамин B6 - его тут столько же, сколько в говяжьей печенке.

Еще из чего приготовить протеиновый коктейль?

На самом деле протеиновый коктейль можно приготовить из чего угодно. В него можно класть любые белковые продукты, например:

  • творог
  • сырые куриные яйца
  • перепелиные яйца
  • сметану
  • ряженку

Для коктейлей с экзотическим свечением, смешивайте вместе кокосовое молоко, белковый порошок, замороженное манго, свежий имбирь.

Для увеличения количества углеводов, если вам нужно больше энергии, можно добавить:

  • сухофрукты
  • свежие фрукты
  • мед
  • варенье

Рецепт белкового коктейля для набора мышечной массы с использованием протеина из банки

Ингредиенты

  • 340 гр молока на выбор
  • 1 ложка белкового порошка на выбор
  • 1/2 чашки чистого Греческого йогурта
  • 3 столовых ложки конопляных семян
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 2 чайные ложки какао-порошка
  • ¼ чайной ложки корицы
  • 1 замороженный банан, нарезанный

Инструкция

  • Поместите все ингредиенты по списку в блендер и смешайте до однородной массы.

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеиновый коктейль – то, что нужно каждому спортсмену. Для того чтобы он приносил пользу, его необходимо уметь приготовить.

Первый рецепт протеинового коктейля

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 2 ложечки пчелиного меда, овсяные хлопья, мороженное и йогурт;

Второй рецепт протеинового коктейля

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере стакан молока, 100 грамм творога, столовую ложку меда, а также добавить 1 банан и 1 столовые ложки овсяных хлопьев;

Третий рецепт протеинового коктейля

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 2 стакана молока, 2 банана, полстакана сливок (альтернативным вариантом может служить мороженого), пакетик ванильного сахара и корицу по вкусу;

Домашний протеиновый коктейль

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере или венчиком в небольшой таре 200 миллилитров молока, чайную ложку сахара и 1 яйцо;

Протеиновый коктейль для похудения

Для приготовления вам потребуется смешать и перетереть в блендере 100 грамм творога и 100 миллилитров кефира и любого сока. В полученную смесь добавить банан или хурму.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-best-additions-to-your-protein-shake.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Орехи в бодибилдинге (арахис, миндаль, грецкий орех)

Для достижения лучших результатов в бодибилдинге спортсмены должны сильно себя ограничивать в питании. Нельзя кушать сладкое и мучное, различные кондитерские изделия и многие другие продукты, но всегда можно найти альтернативу. Одними из самых вкусных и полезных продуктов в бодибилдинге являются орехи. Сами по себе они не сладкие, но если добавить меда, варенья или какого-то джема, то получиться вполне вкусный и очень полезный десерт. В данной статье мы поговорим о применении орехов в бодибилдинге, рассмотрим их разновидности и разберемся в полезности данного продукта.

Орехи обладают массой полезных свойств, они должны быть дома у каждого спортсмена. Почему орехи такие полезные:

  • Они содержат полезные жиры (омега-3-6-9). Больше об этом читайте в статье о жирах в бодибилдинге.
  • Они отлично подавляют чувство голода.
  • Содержат очень много белка и являются одним из главных источников протеина для спортсменов вегетарианцев.
  • Сочетаются с многими другими продуктами питания.
  • Не требуют временных затрат на обработку и приготовление.

Виды орехов в бодибилдинге

Существует множество разновидностей орехов, но в бодибилдинге наиболее популярны следующие виды:

  • Арахис – любимый вид орехов многих профессиональных бодибилдеров. Он увеличивает выработку оксида азота, который расширяет сосуды, из-за чего питательные вещества быстрее доставляются в мышечные ткани. Исследования показали, что арахис снижает риск увеличения веса. Данный вид орехов способствует улучшению работы мозга, развивает память и является антидепрессантом. 100г арахиса дают спортсмену 26г белков, 45г жиров, 10г углеводов и 552 калории.
  • Миндаль – один из самых богатых видов орехов на белок, содержит много полезных жиров, дает чувство насыщенности и помогает регулировать выработку допаминов (гормон, отвечающий за развитие мозга). 100г миндаля дают 18г белка, 53г жиров, 13г углеводов, 609 калории.
  • Грецкий орех – считается самым полезным видом орехов для улучшения работы мозга и его активности. Данный вид орехов богат на незаменимые жирные кислоты, содержит много омега-3, является источником мелатонина – вещества, отвечающего за нормализацию сна. 100г грецких орехов дают спортсмену 16г белков, 60г жиров, 11г углеводов, 656 калорий.

Арахис в бодибилдинге

Как мы уже говорили, арахис является самым популярным видом орехов среди опытных атлетов. Многие берут арахис из-за его состава, если сравнить его с другими видами орехов, то мы увидим, что арахис не слишком калорийный и содержит больше белков. Особой популярностью среди спортсменов пользуется арахисовое масло, которое употребляется во время массонабора многими профессиональными культуристами.

При покупке арахисового масла нужно обязательно смотреть на состав. То масло, что продается в супермаркетах, в большинстве случаев содержит очень много сахара и масел, что никак не гармонирует с красивой фигурой. Нормальное арахисовое масло можно купить только в некоторых магазинах, чаще всего вегетарианских.

Арахисовое масло можно приготовить и самостоятельно. Для этого необходимо поджарить и перемолоть арахис и добавить в него немного растительного масла, чтобы он не получился слишком сухим. Добавлять ли сахар или другие сладости – решать вам. Все зависит от вашего режима, целей и вкусовых предпочтений.


Можно ли есть орехи во время сушки

Орехи во время сушки могут быть весьма полезны, ведь в них содержатся полезные жиры Омега-3-6, которые способствуют жиросжиганию. Но орехи являются слишком калорийными, всего 100г миндаля принесут вам более 600 калорий, что составляет треть от средней чуточной калорийности во время диеты.

Поэтому орехи во время сушки нужно кушать в очень умеренных количествах. Не более 50г в сутки, что составляет около 300 калорий. Также орехи только без соли, так как соль задерживает воду и мешает поддерживать рельефность мускулатуры. Мы все-таки склоняемся к мнению, что орехи предпочтительнее во время набора мышечной массы, а не во время диеты.

Как приготовить арахисовое масло дома

4rama.com

Арахис для наращивания мышечной массы

Арахис – это травяное растение, которое принято относить к семейству бобовых. Этот продукт известен также под именем земляного ореха или китайкой фисташки. На сегодняшний день его используют в качестве целебного компонента при многих заболеваниях. Арахис в бодибилдинге нашел свое применение, поскольку способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Его впервые начали использовать еще наши предки, а актуальность продукта сохраняется и сегодня.

Особенные свойства арахиса


Арахис для набора мышечной массы рекомендуется употреблять из-за большого количества в составе микроэлементов, жиров и витаминов. С их помощью можно полностью исключить из рациона питания мясо.

Земляной орех позволяет быстро восстановить силы. Именно поэтому арахис после тренировки способен быстро утолить голод. Во время диеты его даже можно использовать в качестве безопасного перекуса. Из ста грамм продукта человек может получить весь необходимый суточный объем витаминов и минералов. Арахис следует включить в меню человека, которые находится реабилитации после операции.

Арахис и холестерин не совместимы между собой. Продукт широко используется в кулинарии, фармацевтике и косметологии. Его включают в состав большого количества кремов для лица и тела, масок и средств по уходу за волосами.

Ученными были установлены просто потрясающее воздействие свойств продукта на мужской организм. Арахис для потенции позволяет мужчинам надолго сохранить свою силы. Дополнительно гарантирован заряд положительной энергии, укрепление костей и вывод жировых тканей.

Можно ли есть арахис на ночь при борьбе с мужскими заболеваниями? Сохранить потенцию позволит регулярное употребление орехов, которые предварительно перемешиваются с медом.

Воздействие арахиса на организм


Существует такое явление, как отравление арахисом, симптомы которого включают даже анафилактический шок. Но этого не возникнет при умеренном употреблении продукта. В орехе содержатся многие полезные компоненты, которые обогащают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Земляной орех помогает при лечении многих патологий:

  1. Продукт используется при сахарном диабете для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Однако, употребление допускается только в умеренном количестве.
  2. Арахис при запорах помогает справится с проблемой благодаря большому содержанию магния. Компонент улучшает все обменные процессы и давление.
  3. В арахисе содержатся жиры, которые используются в качестве профилактической меры от болезней сердечно-сосудистой системы.
  4. Посредством арахиса можно добиться улучшение работы иммунной системы. Его следует есть в период активации простудных заболеваний. В таком случае их удастся избежать или уменьшить период восстановления организма.
  5. У родителей часто возникает вопрос, а арахис детям с какого возраста можно включать в рацион? Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Стандартно — с 5 лет.
  6. В орехе находится достаточное содержание кислоты, способствующей выработке серотонина в мозге человека. Гормон помогает быстро ликвидировать депрессию и преодолеть стресс.
  7. Интересующимся можно ли есть арахис при панкреатите отвечаем: допускается употребление данного продукта питания при заболевании, в котором удалось достигнуть стойкой ремиссии. В противном случае от употребления орехов следует отказаться.
  8. Посредством регулярного употребления земляного ореха можно улучшить функционирование головного мозга. Витамины положительно влияют на память и улучшают возможность человека сосредоточиться.
  9. Благодаря антиоксидантам организм не допускает формирование опухолей, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья человека.
  10. Арахис крепит или слабит кишечник? Продукт в сыром виде содержит большое количество клетчатки, которая заставляет кишечник работать с большей интенсивностью. Она улучшает пищеварение, служит профилактикой болезней желчного и выводит из организма вредоносные токсины.
  11. Орехи – кладезь фолиевой кислоты. Она необходима для нормального формирования плода в период беременности. Продукт лучше всего есть до зачатия, в таком случае организм будет подготовлен к вынашиванию плода. Если в организме будет достаточное количество фолиевой кислоты, то ребенок гарантированно сформируется без патологий.

Противопоказания к применению


Арахис при подагре не рекомендуется использовать, поскольку в нем содержатся компоненты, обостряющие течение заболевания. Также от продукта питания следует отказаться при артрите.

Диетологи рекомендуют не есть арахис в сыром виде. В таком состоянии невозможно избавиться от верхней пленки. Именно в ней находится скопление всех веществ, которые чаще всего вызывают аллергию у человека.

Поскольку продукт обладает послабляющим действием, то его не следует есть во время диареи. Не следует забывать, что пользу принесет только умеренное употребление продукта в пищу. В противном случае увеличивается риск получить головную боль или даже пищевое отравление.

А вот можно ли арахис детям лучше проконсультироваться с врачом. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Впервые дать ему попробовать можно всего один орех. Далее родители внимательно наблюдают за его реакцией. При отсутствии аллергии можно продолжить употребление, но в строго ограниченном количестве, рекомендованном диетологом или детским врачом.

Следует отметить, что свойства сырого и жареного арахиса отличаются. Немаловажную роль играет хранение и срок годности. При покупке товара не должно быть плесени и неприятного запаха. Если арахис продается в упаковке, то его целостность не может быть нарушена.

За раз можно съесть только небольшое количество продукта. Диетологи советуют ежедневно съедать всего несколько орешков. Минимальная доза не создаст чрезмерной нагрузки желудочно-кишечному тракту. При этом гарантированно будут усвоены все витамины и минералы. Употребление любого продукта должно быть умеренным. Чрезмерное потребление чревато возникновение аллергии, поскольку вредные компоненты имеют свойство накапливаться в организме человека.

skorlupy.net

4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

 

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.


Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

 

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.


На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

 

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.


Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

 

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!


На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

fizcult.by

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Яйца

Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.

3. Куриная грудка

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.

Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

5. Тунец

В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.

Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.

Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

7. Креветки

Креветки - практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Творог

Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты - лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.

Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.

10. Грудка индейки

В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B - ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.

11. Тиляпия

Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.

12. Бобовые

Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.

По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь - Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

14. Эдамаме

Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты - строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Киноа

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.

Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

16. Морские гребешки

Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.

17. Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

18. Нут

Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

20. Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.

Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.

23. Молоко

Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

24. Миндаль

Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.

25. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Подведем итог

  • Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
  • Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
  • Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
  • Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

www.magicworld.su


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...