Основные принципы пп для похудения

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

goodlooker.ru

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак: Сложные углеводы
• Второй завтрак: Простые углеводы
• Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник: Углеводы, можно немного жиров
• Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые
• Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

goodlooker.ru

Правильное (здоровое) питание (ПП) - «3000 р за ППП (ПолуПравильное Питание)! Основные принципы ПП, раскрытые тренером. План питания, меню. Психология пищевого поведения и теория 21 дня. Чем же классическое ПП неудобно? Фото До-После. Докапываемся до истины в комментах!»

Всем привет!

Среди многих прочих есть на Айреке авторы-обзорщицы, а есть авторы-обжорщицы. И если первые пишут о своей любви с нажитым, то вторые – о своей борьбе с нажратым.

С одной стороны, я - человек совестливый. Поэтому, не имея слишком запущенного «исходника», долго не решалась писать отзыв в данную ветку. Что показывать? Как я похудела с 60 кг до 55? Забросают тапками! Скажут, что пороху я еще не нюхала… Что не доросла... в прямом и переносном смысле слова.

С другой стороны, я – девушка. И, наверное, как любая девушка, с легкостью могу найти в своей внешности недостатки. Недостатки, с которыми так хочется побороться и, в конечном счете, победить. И пусть моя победа для чужих глаз, возможно, покажется не особо наглядной и очевидной, но я знаю, что она свершилась. А еще я знаю, что порой даже не 5, а 2-3 последних до идеального веса кг являются самыми трудно выпроваживаемыми. А еще меня благословили мои айрековские подруги…

Вот поэтому хочу сегодня поговорить о праведном, ой, то есть правильном питании.

Причем поведаю вам о ПП, за которое.... заплатила как за услугу. Присаживайтесь поудобнее, будет многобукаф

______________________________________________________

Очень краткое содержание очень длинного отзыва:

1. Откуда "ноги растут"

2. Жиросжигания не избежать

3. Так много я еще никогда не ела!

4. Классическое ПП. Основные постулаты

5. Неудобство ПП

6. Психология, срывы, теория 21 дня.

7. Мои результаты. Адаптация плана питания под себя.

8. Фото "До-После"

______________________________________________________

Просматривая одним прекрасным днем свои фотографии с «развратной» фотосессии, я подумала: «Ну и Жо…!» Уши, целлюлит, общая дряблость. Надо срочно что-то делать. Диеты? Нет, это не для меня… Ведь в одежде я, в общем-то, выглядела стройняшкой. Зачем худеть худое?

И только раздеваясь перед зеркалом, мне бросались в глаза мои недостатки. Ох, уж эта трапецевидная груша, вместо бразильского орешка… Она раздражала меня больше всего.

В инстаграме наткнулась на грамотного и опытного фитнес-тренера. Тренер был адептом ПП. ПП+особые тренировки и вы становитесь обладательницей фигуры мечты.

На странице тренера было море информации и гора мотивации. И я честно попыталась сама переплыть это море и вскарабкаться на эту гору. Но… лень-матушка, а еще некогда-батюшка…

Пока все перечитаешь, пока поймешь, пока вдохновишься, уже ночь на дворе, уже что-то и устала, а завтра на работу… И вот засыпаю я на полпути к гантелям и курогрудке (в кровати с шоколадкой), а по ночам вижу сны про бразильские орехи да про ягоды, кхем, мои наливные…:)

И тут меня осенило: а не купить ли мне индивидуальную программу от этого фитнес-тренера? Индивидуальный план питания и тренировок стоимостью 3000 р.

Ах, как чудесно я все придумала! Ведь самая лучшая мотивация для меня – это не ЧЬИ-ТО красивые подтянутые тела с экрана телефона, а МОИ не зря потраченные деньги. Да и тонна общей информации, сквозь которую я продираюсь, превратится в центнер того, что действительно нужно лично мне с моими запросами. Приятным (и таким полезным) бонусом шло регулярное отвешивание тренером волшебных виртуальных пенделей в случае моего отклонения от заданного курса. Ну т.е. курирование и шефство (в течение месяца).

______________________________________________________

ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ ИЗБЕЖАТЬ

Увидев мои телеса на фото, тренер-таки решил, что первостепенная наша задача все же «жиросжигание». Сначала сжигаем, а потом уже меняем очертания тела и приводим в тонус мышцы. Поэтому и план питания был построен в соответствии с этой целью. Ну что ж, жираф большой, ему видней…

Весопотеря или жиропотеря? Что выбираете Вы?

Максимальные возможности нашего организма отдавать жир - около 100г в день, у некоторых чуть больше. То есть в месяц мы можем терять без ущерба здоровью, нашим мышцам, костям и органам около 3х кг. Три килограмма в месяц - это очень высокий темп здорового жиросжигания.

Не гнаться за быстрым результатом – вот золотое правило при похудении с помощью ПП. Да, можно сесть на жесткую диету и за пару месяцев потерять килограммов 10, но организм, находящийся в условиях стресса, на выходе из подобной диеты начнет запасать все, что будет в него поступать.

К тому же, видя заветные «-10» кило на весах за очень короткий период времени, не все понимают, что потеряли не только жир, но и мышцы, на обеспечение которых организм тратит очень много энергии. Где взять эту энергию в режиме жесткой голодовки? Вот и скидываются наши мышцы, как ненужный балласт…

В отзыве на монодиету я уже выводила эту «занимательную арифметику», но приведу ее еще и здесь для вашего удобства:

Во время быстрой, жесткой диеты за короткий срок уйдут, к примеру, 4 кг. Но это будут:

1 кг мышц, 1,5 кг воды, 1кг шлаки и фекалии (от которых организм очистился и которые вернуться вместе с белковой пищей) и лишь 500 г жира.

После такой пытки организм начнет делать "запасы", и вернутся те же 4 кг, но расшифровка их уже будет примерно такая

1,5 кг воды, 1 кг фекалии и шлаки, мышцы без физнагрузки не вернутся (просто так они не растут) и 1,5 кг жира.

Кто смотрел Доктора Хауса, помните его коронное: «Все лгут»? Так вот, да. Все. И даже весы Запомните, что весопотеря – это еще не жиропотеря!

У тех, кто добавляет к ПП физические упражнения, мышцы (приходящие в тонус и уплотняющиеся) будут тяжелеть, соответственно темпы весопотери могут снизиться еще сильнее. Поэтому не надо взвешиваться каждый день, а то и по несколько раз на дню. Моего тренера во время курирования мой вес интересовал в последнюю очередь! Делаем замеры объемов и обязательно фотографии. Именно изменения на фото как нельзя лучше отражают, в правильном ли направлении вы идете. Не весы, а наши глаза – самый объективный показатель.

 

_______________________________________________________

ТАК МНОГО Я ЕЩЕ НИКОГДА НЕ ЕЛА!

Услышав от тренера, что мне-таки нужно «жиросжигание», я приуныла. Перед моими глазами стройными рядами пронеслись «первое-второе-третье-и-компот», с которыми я мысленно попрощалась и приготовилась к тому, что мою большую тарелку надо заменить на блюдечко, в которое «кот наплачет» мне пару ложек ППшной гречки и несколько маленьких кусочков курогрудки.

Но не тут-то было!

Вот таким по высланному на электронную почту плану питания выглядела вариация моего стандартного завтрака:

- овсянка на воде 30г (сухой вес) с миндальными лепестками и медом (не больше чайной ложки)

- 1 вареное яйцо

- Творог 50г с натуральным йогуртом и ягодами (20г)

- половинка яблока

 

Да я в жизни столько не съедала на завтрак! Остальные порции (а их помимо завтрака предполагалось от 3 до 5 за день) были не меньше. Меню было составлено на 7 дней с различными вариациями самых разных, но весьма простых и доступных блюд. Кто еще боится оголодать при похудении на ПП? Расслабьтесь: есть жрать придется много.

Важно дать организму стимул не хранить жиры. Зачем иметь и обеспечивать запасы, если и так все поступает в нужных количествах?

 

_____________________________________________________

КЛАССИЧЕСКОЕ ПП. ОСНОВНЫЕ ПОСТУЛАТЫ

Классическое правильное питание – ну, действительно, на мой взгляд, праведное! Поэтому, как «Отче наш», запоминаем следующие правила и ни в коем случае не «грешим» с шоколадкой по ночам…

Правило №1:

4-6 приемов пищи (каждые 3 часа). Никаких перекусов. Наша цель - разогнать метаболизм, поэтому порции будут примерно равного объема.

Сколько-сколько приемов пищи? Вот того самого объема, что и завтрак?? «А можно я буду съедать на полдник один маленький полезный йогурт с горсткой небольших сытных орешков?» - взмолилась я, уже заранее ощущая себя тем самым пузатым объевшимся котом из мультфильма про попугая Кешу.

«Нельзя!» – сурово ответили мне. Объяснив тем, что когда порция «то орешки, то котлеты» – на пользу желудку это не идет. Ибо хорошо развивает скорость обмена веществ именно питание в одно и то же время и равными порциями.

Хочу оговориться, что, конечно же, в тему про вред набивания желудка и растягивания его стенок я тоже была тренером посвящена. Однако правило №1 оставалось непреклонным. "Лучше уменьшить общедневной калораж, если он покажется тебе большим. Но никаких кусочничеств! Полноценные приемы пищи!" - сказала моя наставница.

Правило №2:

Белок присутствует в каждом приеме пище.

Белки отлично нейтрализуют голод, к тому же питают и «строят» наши мышцы, помогают снизить объем углеводов. Поэтому мы и включаем их в каждый прием пищи. Если вдруг чувство голода все же осмелится вас посетить, увеличиваем порцию белка.

Правило №3:

Не менее 1,5 литра воды в сутки.

Не просто жидкости, именно воды! У меня с этим, честно признаюсь, проблемы. И программу скачивала специальную, пинающую-напоминающую... и ёмкости, наполненные необходимыми объемами на видное место на день ставила...

Пьем много, много, много! Много-много пьем!

Кстати, запивать еду вообще нельзя. Каааак? Как можно не запить бутерброд или кусочек торта? Ах, да, это ж не еда вовсе. О каких бутерах с тортами я веду речь в отзыве на ПП… Выдыхаем, забываем… как страшный сон… до первого читмила.

Правило №4:

Не употребляем жаренные на масле продукты.

Варим, пАрим, мультиварим. Иногда грилим Идем в магазин за антипригаркой. Набираем пакеты полные Тефаааалиии… На которых будем жарить шаланды полные кефаааалииии (белок и омега3 как-никак!). Без единой капли масла.

Правило №5:

Отказ от всех запрещенных продуктов.

Ооооо! Огласите весь список, пжжалуста!

Продукты, которые необходимо исключить из рациона полностью:

- все сладости: шоколад, конфеты, пирожные, джемы и т.д

- мучные изделия: хлеб, печенье, пиццы, пельмени, блины и т. д (макароны из твердых сортов пшеницы оставляем)

- соленые продукты

- алкоголь

- жирные сыры, плавленые сыры

- свинина

- майонез

- сливочное масло, маргарин, спред и т.д

- сладкие молочные продукты: йогурт, снежок, всевозможные сырки, сгущенка и т. д

- фастфуд

- чипсы, сухарики, кальмары соленые и прочее

- колбаса

- сахар

- консервированные фрукты

- консервированные заготовки: лечо, кабачковая икра и т. д.

- консервированная рыба в масле

- все специи кроме натуральных (никаких смесей с красителями)

- все сахарозаменители кроме натуральных (стевия)

- мясной шашлык

- все пакетированные соки

- все супы

Остановите землю, я сойду! Я даже не знаю, как еще прокомментировать этот пункт. Просто плак-плак.

Правило №6:

Заправляем все салаты льняным или оливковым маслом

Как сказала одна девушка с Айрека: "Льняным маслом можно пытать". Да, весьма специфичное. Но я достаточно быстро к нему привыкла.

Правило №7:

Обязательно употребляем рыбу, любой жирности.

Мне даже велено было не бояться перебрать дневную норму жиров из-за переедания рыбы. Очень уж они полезные, эти рыбьи жиры. Я не стала уточнять, на сколько именно допускается подобный "перебор". После такого благословения я просто схомячила за вечер треть огромного слабосоленого палтуса, который любимые родственники-рыболовы привезли из Мурманска. Стрелка счетчика КБЖУ зашкалила, да и хрен бы с ней.

Правило №8:

С каждым белковым приемом пищи стараемся употреблять пищевые волокна. Овощи или сыпучую клетчатку.

Это нужно для здоровья нашего жкт и во избежание зашлакованности.

Правило №9:

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

Так что ежели вы ложитесь спать, когда на дворе ночь-полночь, то можете даже не смотреть в сторону пятизвездочных отзывов странной (но между тем топовой) ветки Айрека "Не есть после 18.00/19.00". Для вас там не будет ничего полезного

Есть после 18.00 можно. Главное потом потуже затянуться))

Правило №10:

Первый прием пищи не откладываем. Проснулись - поели. Потому что организм за ночь истратил запасы глюкозы и мышечного гликогена и нам необходимо их срочно восполнить, чтобы не запустились катаболические процессы.

Проснулись и сразу бежать к белому другу! Холодильнику. Отгоняя со своего пути прочих оголодавших.

"Сама 5 раз на дню ешь, а мою мисочку только 3 раза наполняешь =^_^="

Правило №11:

Не пренебрегаем приемами пищи перед и после тренировок (если таковые имеются). Если не успели поесть - лучше отменить тренировку, чем тренироваться натощак.

Тренировка - это как топка. Поподкидывать дровишек можно и нужно! Даже если это будет маленькое поленьеце из запрещенного списка. Все равно "сгорит".

Правило №12:

Если нет возможности устроить полноценный прием пищи, то вместо него выпиваем порцию протеина. Приемы пищи не пропускаем никогда.

И вот с этого-то правила я плавно перехожу к следующему разделу своего опуса, из-за которого и осмелилась влепить ПП оценку 4, наперекор предыдущим, абсолютно довольным, авторам сей ветки.

 

_______________________________________________________

НЕУДОБСТВО ПП

Никогда не пропускать приемы пищи? НИ-КО-ГДА??? Оооо! Сколько неудобств мне приносило это правило, когда я работала в офисе.

Мой рабочий день был с 8 до 17. До работы 2 часа езды в один конец. Вставала я в 5 утра. Вспоминаем еще правила №1 и №10 и подсчитываем, сколько раз я должна была поесть полноценно на рабочем месте. В общем где-то в 9.00 я ходила в столовую на второй завтрак (ела кашу+омлет или кашу+творожную запеканку), в 12-13 обедала на рабочем месте тем, что брала из дома. Часа в 4 опять спускалась в столовую за порцией белка и овощным салатом. Посмотрите на такого "вечно голодного" сотрудника глазами начальства… И даже если вы наварите тонну гречки и полтонны риса с курицей, обеспечив себя полностью домашним провиантом и возможностью не отрываться от "производства" на всякие столовки-буфеты, понравится ли ваше ежетрехчасное П(оглощение)П(ищи) шефу? Или клиентам, с которыми вы работаете? "Проконсультируйте себя сами, пожалуйста, а мне поесть надо." - как-то так что ли?

После выхода в декрет правило №12 мне вышеупомянутых неудобств, конечно, не доставляло, Оно просто меня бесило Почему? Да потому что сначала весь режим выстраивался от ребенка. Ребенок заснул - бегом готовить эту тонну гречки и полтонны риса (и что-нибудь "повкуснее" (=пожирнее) для мужа), а потом влажную уборочку бы еще сделать, пеленки-распашонки погладить... Хоп - проснулись! - колики, затем просто хочется повисеть на ручках (или на сиське), потом зубки... О! успокоились. Можно и погулять! Выходишь на улицу, смотришь на часы: ёмоё! через 15 минут должен быть полноценный приём пищи. Уже третий... Ага... И всё, и мысли на прогулке только о том, что я голодна и что я опять все пропустила, и как мне неудобно... Были моменты, когда со своим сыном я могла себе позволить всего один обед за весь день...причем стОя... над плитой, прямо руками из сковородки.

 

Конечно же, я понимала (да и тренер это не раз проговаривал), что высланный план - это черновик и я не обязана блюсти каждую "букву закона". Но цель этого "черновика" была озвучена четко:

Наша цель разогнать твой метаболизм до такой скорости, чтобы каждые три часа ты хотела есть и у тебя возникал аппетит.

Т.е. тот пункт, который вызывал у меня больше всего неудобств был непоколебим

Кстати, я лично знаю девушку, которая придерживаясь ПП, съедает банан прямо в магазине, не доходя до кассы и неся пробивать кассиру одну только шкурку... Потому что пора... Потому что *страшным голосом*: ПРИШЛО ТВОЕ ВРЕМЯ, УАХАХААА! Ну, короче, потому что 3-4 часа прошло с момента крайнего приема пищи, а она вот в магазине, а домой не скоро доберется...

У этой девушки, к слову, шикарная фигура... И ПП головного мозга. Но для меня такое поведение диковато, какая бы фигура впереди не маячила. Точно так же дико для моего восприятия и поход некоторых (особо одержимых персон) в гости со своими контейнерами на какое-либо торжество. Потому как "ну, там же будут майонезные салаты и картошка со свининой!". Вот, чесслово, если бы ко мне на праздник заявился такой гость со своей гречкой в лоточке - погнала бы ссаными тряпками вон.

 

______________________________________________________

ПСИХОЛОГИЯ, СРЫВЫ, ТЕОРИЯ 21 ДНЯ

Если душа просит - ешь! Даже из запрещенного списка... Питание не должно быть испытанием или каторгой. И это не проверка силы воли. Ведь, помимо проблем физиологических, есть проблемы психологические.

Постоянно отказывая себе в том, чего очень хочется мы рискуем расшатать свое психологическое спокойствие и впасть в отношение зависимости от еды. Срывы - это самое меньшее, что может быть. Потом идут зажоры.

Здесь хотелось бы поговорить о теории 21 дня. Думаю, про нее слышали практически все.

Применимо к ПП суть этой теории можно объяснить следующим образом:

!Ешь 21 день курогрудь с гречкой и на 22й день закудахчешь даже не захочешь смотреть в сторону сладостей и вредностей!

Объяснение, конечно, весьма условное, но, думаю все поняли смысл. А смысл в том, что после 21 дня ваш мир никогда не станет прежним. Привычка сформируется раз и навсегда.

Ну-ну.

Мне есть, что сказать на сей счет.

Существует огромный кусок психотерапии - психология пищевого поведения. И эта психология пищевого поведения совершенно не приветствует теорию 21 дня.

Потому как через насилие над собой ("вот 21 день перетерплю, скрЕпя сердце и скрИпя зубами, а дааальше все пойдет как по маслу...") не прийти к устойчивому результату.

Организм всегда наносит ответный удар своим истязателям!

Поэтому надо совершенно спокойно пообещать себе:

Если мне очень сильно захочется - я возьму и съем. Но только если правда ОЧЕНЬ захочется и именно ЭТОГО продукта.

Возможно кто-то из читателей скажет: "Да, слабачка просто. Не попробовала, не продержалась 21 день, а теперь ищет оправданий и опровержений"

Попробовала. Продержалась. Этим летом я поспорила с подругой, что буду 30 дней делать приседы с 10килограммовой гантелькой (своим сыном ). 30 дней даже больше 21 Спор я выиграла. Но, думаете, мой мир перевернулся, и теперь ежедневно ноги сами пускаются в пляс присед? Ха-ха.

 

________________________________________________________

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ. АДАПТАЦИЯ ПЛАНА ПИТАНИЯ ПОД СЕБЯ.

Высланному плану питания я следовала 2 раза.

Первый раз следование было практически неукоснительным. Но недолгим (примерно три недели). Я забеременела и ушла во все тяжкие в отрыв. Фото "до-после" не нашла. Но точно помню, что "жиросжигательный" результат был: после первых двух недель ППшничества с меня начало сваливаться помолвочное кольцо, которое даже пришлось уменьшить, чтобы не потерять... А коллеги на работе, которых я не посвящала в свои ПП планы, стали говорить, что я похудела.

Второй раз захотелось мне вернуться к ПП через какое-то время после родов. Но я пришла к выводу, что чтобы беспрекословно придерживаться "чистого", высланного от тренера плана ПП, нужно одно из двух:

1. Быть роботом.

2. Слишком сильно себя (свое тело) ненавидеть.

Поскольку у меня провал по обоим пунктам, то я организовала для себя ППП - ПолуПравильное Питание:

Я убрала из рациона свинину (кроме свиных дачносезонных шашлыков), майонез (в салатах по праздникам допускается), колбасу, пакетированные соки, фастфуд, чипсы, сухарики. К супам я и без ПП всегда была равнодушна. Чай-кофе начала пить без сахара еще с первого раза. Сыпала в геркулесовый несолено-несладкий клейстер отруби, заливала льняным маслом. На удивление очень быстро такой клейстер полюбила. Полностью перешла на паровые котлеты. Если мне сильно хотелось, то без зазрения совести позволяла себе сладости! Старалась употребить эту вредную хотелку часов до 12. Но ежели сама пекла торты или получала торто-передачку от свекрови-кондитера - на часы уже не смотрела. Ну, надо ж пробу снять...

В общем, кому интересно, вот вариант меню одного дня из оплаченной программы:

1 прием пищи

- банановые оладушки 30г - 50г ( 1 банан и два яйца смешать блендером. Жарить на антипригарке)

- каша овсяная 40г-35г с яблоком 20 г

- творог с клетчаткой 100г

 

2 прием пищи

- куриный строганов 70-80г

- салат с креветками, помидорами и рукколой (креветки отварить-почистить, рукколу порвать руками, добавить резанные помидоры, можно болгарский перец желтый, заправить маслом и выдавить немного сока апельсина)

- отварная гречка 30-40г

 

3 прием пищи

- курица, панированная в клетчатке 100г ( курогрудь или филе на ночь маринуем в луке и лимоне. Обваливаем в клетчатке, смешанной с солью и натуральными специями. Запекаем в духовке или на пару)

- рис с овощами 30г (овощи: лук, болгарский перец, кубики томатов обжарить на антипригарке без масла до выделения сока, добавить предварительно промытый рис 100г, перемешать и обжарить еще 2-3 минуты. Залить водой и поставить на медленный огонь. Следить, чтобы рис не разваривался, а оставался на выходе "аль-денте"). Такой рис самый полезный для жкт и содержит больше всего питательных элементов.

- витаминный салат 100г (капусту морковку, огурец мелко нашинковать, посолить, заправить льняным или оливковым маслом. Для вкуса добавить семена граната или мелко порезанное яблоко)

 

4 прием пищи

- салат с креветками, помидорами и рукколой (креветок добавить больше, чтобы сделать прием пищи более белковонасыщенным)

 

5 прием пищи

- говядина, тушенная с кабачками, баклажанами и помидорами 100г ( овощи нарезать кубиками, добавить лук и обжарить на антипригарке до выделения сока. Говядину нарезать полосками и добавить к овощам. Обжарить. Залить водой. Добавить томатную пасту, посолить и тушить на медленном огне до готовности)

- витаминный салат.

 

А вот варианты моих ППП блюд.

Примеры завтраков:

1. Творожная запеканка из цельнозерновой муки с бананом и изюмом, покупная овсяная каша с кусочками яблок;

2. Банановый оладушек с грецкими орешками, творогом и яблоком;

3. Геркулес с творожным сыром, орешками и яблоком;

4. Творог с кусочком мостачона (читмилим-с, ага).

 

Примеры обедов:

1.Картофель с говядиной из мультиварки и квашеная капуста;

2. Гречка с кабачком и филе индейки, хлебцы, сыр;

3. Кускус с паровой котлетой;

4. Смесь дикого и белого риса с курицей из духовки (корочка: кунжут+мед).

 

Примеры полдников-ужинов:

1. Хлебец с красной икрой, огурец и яйцо;

2. Баклажаны, запеченные с сыром, чесноком, сметаной и паровые котлеты;

3. Сыр тофу с огурцом.

 

Сейчас я вообще нахожусь в "поддерживающем", не строгом режиме. Домашний хлеб с маслом на завтрак уплетаю Отпуск в Черногории расслабил...

 

ДО-ПОСЛЕ

Ну что? Подобрались к самому интересному.

Я понимаю, что до идеального тела мне еще далеко. И в скором времени планирую подключить физ.нагрузки. Не на месяц как с приседами, а, надеюсь, что навсегда

Но вот, какие наглядные результаты имею сейчас. Фото "До" - апрель. Фото "После" - начало сентября. Между ними еще были майские праздничные зажоры и августовские урожайные запои

Кстати, возвращаясь после недельных зажоров майских праздников с ужасом вставала на весы, думая, что там будут цифры эквивалентные весу откормленной на убой хрюши. Но нет. Максимум, что я имела от своих срывов - плюс кило. В этом скрыто большое преимущество ПП перед жесткими диетами - накопительный эффект, который не улетучивается сразу же, как только дашь себе слабину.

А еще я исполняю свое обещание, данное в отзыве на монодиету! Я влезаю в свои штаны! И в одни, и во вторые точно такие же, но с перламутровыми пуговицами другого цвета))))

Тадааааам: Причем по срокам это случилось уже в июне! Именно тогда я обозревала нашумевший и всем осточертевший браслет Союфил) Считаю это прекрасным и быстрым результатом.

Вот такая вот она, моя победа!

Вот это *ОПА!

Всем тем, кто дочитал сей длинный отзыв, нижайший поклон)

Спасибо за ваше внимание, интерес и терпение!

 

P.S.: о потраченных деньгах (как и в случае с приобретенной услугой по определению цветотипа) нисколько не жалею. Полученные знания и наглядные положительные результаты - бесценны.

____________________________________________________

Возможно вас заинтересуют другие мои отзывы на тему красоты и здоровья:

Почему нельзя сидеть на монодиете?

Как обрести талию за пару недель?

Помощник в похудении - фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 2

Что может исцелить "нулевая терапия"?

irecommend.ru

Основы правильного питания: базовые принципы и продукты

Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

• Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

  Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

  Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

  И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

• Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:

1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.

Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.

Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:

1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.

Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:

1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.

Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.

Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.

Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.

Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.

Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.

Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.

Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.

Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.

Рекомендуемый состав дневного рациона

Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

1. Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
2. Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
4. Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
5. Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
6. Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!

Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!

greenportal.pro

Принципы правильного питания для похудения

Для похудения на правильном питании нужно знать некоторые принципы правильного питания (ПП), которые помогают нашему организму получать питательные вещества и поддерживать оптимальный вес.

Кратко: пища – это энергия для движения и работы органов. Если ее поступает более чем необходимо, ее избыток всегда откладывается в запас. Запас можно израсходовать двумя способами – потратить ("сжечь") дополнительной физической нагрузкой, или просто не допускать накопления запаса – питаться меньше и менее калорийно. Самые калорийные и «пустые» по полезности продукты – это содержащие жир, белую муку, крахмал и сахар, поэтому при похудении всегда рекомендовано отказаться от таких продуктов, а впоследствии при удержании результата – сократить их потребление.

Для похудения с помощью перестроения питания с привычного, которое дало Вам прибавку в весе, на сбалансированное здоровое, которое отрегулирует Ваши обменные процессы и обеспечит избавление от излишних жировых запасов, нужно каждый день, систематически, применять изложенные ниже принципы правильно питания. Попросту говоря, сменить систему питания с привычной на ПП. Выполняя все принципы, сделав это своей системой, Вы будете худеть, пока не дойдете до оптимального веса.

Примечание<: для наиболее эффективного похудения рекомендуется комбинировать оба способа расходования энергии – правильное питание и физическую нагрузку (чтобы излишек пищи каждый день не откладывался в новые запасы организма в виде жиров и чтобы потратить уже имеющиеся жировые запасы). Питание в сочетании с физнагрузкой даст более быстрые и более эффективные результаты. Хотя стоит отметить, что похудение на ПП происходит и без физической нагрузки, за счет перестроения питания. К сожалению, не все могут применить оба способа (ПП + физическая нагрузка) по ряду причин - отсутствие времени на упражнения (в том числе и на посещение спортзала), отсутствие места для занятий дома, отсутствие необходимого спортинветаря, и, наконец, состояние здоровья, отсутствие физической возможности (различного рода травмы, малая подвижность и т.д.) Но если Вам позволяет здоровье, время и средства, не пренебрегайте физическими упражнениями - их вклад в красивую фигуру и отличное самочувствие трудно не оценить. Подробнее про физические упражнения, способствующие похудению, читайте здесь.

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда придерживаться режима питания.

4-5 приемов пищи в течение дня. Перерыв между приемами пищи - не больше 3-4 часов. Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. (Почему - читайте здесь, пункт 4).

2. Уменьшать калорийность от завтрака к ужину.

Завтрак должен быть сытным и калорийным, ужин должен быть легким и малокалорийным. Завтрак и ужин пропускать нельзя.

3. Порции должны быть небольшими.

Общий объем еды за один прием пищи рекомендуется 200-350 г. Порция на завтрак может быть 200-350 г + напиток. Порция на обед – не больше 300-350 г. Порция на ужин – не больше 200-250 г.

Фруктов за раз можно съедать не больше 200 г (1 большой фрукт или 2 средних, или чашка ягод). Оптимальная порция мяса или рыбы – около 100-150 г (кусок размером с ладонь). Овощей можно есть в 2 раза больше по объему, чем мясо.

Подробнее об оптимальных порциях в день конкретных продуктов читайте здесь.

4. Углеводы - в первой половине дня. Ужин - белковый.

Углеводосодержащие продукты, продукты со сладким вкусом, "правильные" десерты, злаковые продукты и фрукты при похудении нужно употреблять только на завтрак. Фрукты желательно сделать отдельным приемом пищи и употреблять на второй завтрак, до 12.00. (Почему - читайте здесь).

5. Отказ от "неправильных продуктов".

Это выпечка из белой муки, кондитерские изделия, содержащие сахар продукты, насыщенные жирами продукты, копчености, консервированные продукты, покупные соки, газировка, жирное мясо, сухофрукты (кроме чернослива). Молочные продукты лучше употреблять с умеренной или пониженной жирностью. На время похудения лучше совсем отказаться от белого риса, а употребление картофеля свести к минимуму (не чаще раза в неделю, в запеченном или отваренном "в мундире" виде). Навсегда забыть про покупной майонез.

6. Много овощей и зелени.

На обед и на ужин овощи и зелень должны составлять 1/2 или 2/3 части объема. В свежем, печеном или тушеном в собственном соку виде.

7. Рацион должен быть сбалансированным.

Для здоровья, правильного обмена веществ, похудения и удержания результата крайне важно сбалансированное по питательным веществам питание. Не нужно резко снижать количество углеводов в рационе, их роль в обмене веществ очень важна, - нужно снизить до минимума простые (они же быстрые, "вредные") углеводы, вместо них отдать предпочтение сложным (медленным, "полезным") углеводам, и употреблять их преимущественно только в первой половине дня. (Читайте подробнее про функции и виды углеводов).

Белок особенно необходим в рационе худеющих - он оказывает влияние на работу каждого органа тела. Белок также питает мышцы, которые впоследствии быстрее "сжигают" съеденные калории. Пищу, богатую белком, нужно употреблять и на завтрак, и на обед, и на ужин. Суточная потребность организма в белке - примерно 80-120 г белка в день, причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения, а остальную долю - растительные белки. (Читайте подробнее про роль белка в питании).

Жиры выполняют важнейшие функции в организме, в частности, обеспечивают пластичность тканей, влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, участвуют в усваивании жирорастворимых витаминов. При похудении необходимо, чтобы обязательный минимум (30-40 г в день) жиров поступал в организм с пищей - как растительные жиры, так и животного происхождения. (Читайте подробнее про виды жиров, их функции и продукты-источники жиров.)

8. Определенные способы термообработки продуктов.

При похудении пищу рекомендуется готовить следующими способами: запекание в духовке (на противне/гриле/вертеле/фольге/рукаве и т.п.), варка в воде, варка на пару, тушение в собственном соку или в овощном соку, жарка (барбекю) на гриле без масла или жарка на антипригарной поверхности без масла. Жарка на масле и фритюр исключены.

9. Соблюдение питьевого режима.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 6-7 стаканов воды (можно и больше, по потребностям организма. Не игнорируйте чувство жажды). Первый стакан воды нужно пить за 20-30 минут до завтрака. Во время еды воду не пить, еду не запивать. После еды воду можно пить через час. Перед едой за полчаса - стакан воды. Пить воду по 1-2 стакана в течение дня между приемами пищи. Зачем пить воду и почему это так важно для организма при похудении - читайте здесь.

fit-cook.ru

Правильное питание для похудения * Меню и рацион, основы, диета

Рациональное  питание для похудения в наши дни приобретает большую популярность. Специалисты объясняют это просто: это безопасный, доступный  способ нормализовать вес. Достаточно уяснить принципы ПП, научиться составлять рацион из  полезных нутриентов  и успех гарантирован. Важную роль играет питьевой режим, физическая активность.

Что такое правильное питание при похудении?

Те, кто хоть раз «сидел» на диете, постоянно ловит себя на мыслях о еде. Все дело в психологии ограничения, когда нельзя, но очень хочется. Правильное питание для похудения –  скорее перемена стиля жизни, введение альтернативных принципов потребления пищи. Люди, которые придерживаются ПП не испытывают дефицита, они питаются дробно,  часто. Каждая трапеза  – это сбалансированный набор всех необходимых организму питательных веществ. Именно этот принцип помогает худеть планомерно, без риска вернуть потерянные килограммы с прибавкой.

Следуя принципам ПП, питание для похудения должно содержать столько калорий, сколько требует организм с учетом его индивидуальных показателей. Если добавить к этому режиму физические нагрузки, то процесс похудения ускорится. Существует альтернатива спорту – снижение калорийности блюд, однако без фанатизма. Низкокаллорийные диеты – это краеугольный камень, который скорее навредит здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Для того, чтобы понять основы ПП для похудения, достаточно осознать потребности организма в ежедневном потреблении  нутриентов. В начале пути кажется непостижимой наука составления сбалансированного меню, содержащего белки-жиры-углеводы в нужном количестве. Достаточным будет  разобраться в основах нутрициологии, заменить привычную «нездоровую» пищу на полезную, питаться дробно, пить воду, заниматься спортом. В результате – сияющий здоровьем внешний вид, никаких депрессий.

Правильная диета для похудения формируется постепенно.  Сначала попробуйте отказаться от фаст-фуда, измените способ приготовления привычных блюд: запекание,  тушение  предпочитайте обжариванию.

Замените кондитерские изделия на сухофрукты и орехи. Налегайте на растительную пищу в широком разнообразии. Исключите жирные сорта мяса, употребляйте натуральные молочные продукты. Такой рацион считается самым здоровым способом поддержания нормального веса.

Золотые правила правильного питания

Существуют определенные правила правильного питания для похудения.  Чаще всего выделяют следующие основные догмы ПП:

1. Есть необходимо с промежутком в несколько часов. Получается около пяти трапез, которые ускоряют метаболизм.
2. Углеводы лучше есть с утра, а после полудня — налегать на белки.
3. Ужин нужно съесть не позже чем 3-4 часа до отхождения ко сну. После вечернего занятия в спортзале можно позволить себе низкокалорийный ужин.
4. Основой должны стать природные источники углеводов, злаки, диетические мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, кисломолочные изделия, цельнозерновой хлеб, мёд.
5. Старайтесь разнообразить ежедневное меню, готовя блюда из разного сырья и разнличным способом.
6. Половина объема съедаемой пищи — углеводного происхождения. При этом лишь пятая часть этих продуктов – «быстрые» сахара – мёд, сухофрукты. Остальная часть – это овощи, злаки,  фрукты.
7. Четверть рациона – это белки, которые можно извлечь из природных источников белка пониженной жирности.
8. Не исключайте полностью жиры, они должны быть включены в питание в объеме 25%. Однако качество их должно быть наивысшим. Растительные липиды должны преобладать над животными.
9. Подсчет энергетического потенциала пищи необходимо производить ежедневно при составлении меню. При похудении дефицит в калорийности должен составлять 25%.
10. Не забывайте о норме потребления воды – не менее десяти стаканов в в день.

Все очень просто – соблюдайте эти правила и успех гарантирован. Ведь нет ничего проще того, как похудеть на правильном питании!

Режим приёмов пищи

Режим питания при похудении играет большую роль. Научно выведены четыре догмы пищевого поведения:

• регулярность;
• дробность;
• рациональность;
• физиологичность в разделении еды на протяжении дня.

Регулярность позволяет пищеварительным сокам  выделяться в одно и то же время. Это дисциплинирует организм на нормальную работу, исключается риск переедания, избыточного веса. Правильным будет устраивать между приемами пищи в течение дня небольшие трапезы.

На видео подробно рассказывается, зачем нужно кушать 6 раз в день:

Дробность подразумевает малые объемы съеденного не превышающие 200 г . Это суммарный объем, умещающийся в одном стакане. Если следовать этому правилу, то вскоре желудок уменьшится до физиологического размера,  вы просто перестанете переедать.

Рациональность должна стать принципом составления ежедневного меню. Оно должно содержать все нутриенты, витамины, микроэлементы. Тогда пища станет источником не только калорий, но  здоровья.

Вся еда распределяется  физиологично. Правильное питание для быстрого похудения должно выглядеть примерно так:

1. Первый завтрак (7:00)- наиболее важный,  содержит до 40% суточной калорийности. База – сложные углеводы, дополняемые протеинами и небольшим количеством липидов.
2. Второй завтрак (10:00) – небольшой калорийности, состоящий из углеводов
3. Обед (13:00) – сбалансированный и основательный. Эта трапеза — сочетание белков, жиров, углеводов в рамках дозволенной калорийности.
4. Подник (16:00)- небольшой перекус с преимуществом белковой пищи
5. Ужин (19:00) рекомендуется составлять из белковых продуктов, приготовленных без жарки.

Эти принципы здорового питания для похудения позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Рацион

Рацион верного питания для похудения формируется с подсчетом калорийности и с оценкой пользы.

Для человека, который только постигает азы ПП остро встает вопрос: что можно есть при правильном питании для похудения? Априори откажитесь от фастфуда, кондитерских сладостей.  Они изобилуют животными жирами, сахаром, консервантами,  несут вред организму.

Выбирая продукты для меню, предпочитайте сезонные, которые содержат максимум пользы. Кабачки или огурцы зимой выращивают в теплицах или привозятся издалека. Они содержат химикаты, которые перечеркивают возможную пользу.

Схема питания для похудения должна содержать минимум рафинированных продуктов,  их производных. Белая мука , рафинированное дезодорированное масло, шлифованный рис, белый сахар  не содержат ничего полезного. Кроме того, они очень калорийны.

Рацион должен содержать белки, углеводы, жиры в балансе. Углеводы наполняют нас энергией, белки нужны для построения мышц, работы иммунитета и ферментных систем, а жиры поддерживают эластичность сосудов. Качество источников этих нутриентов стоит на первом месте в системе ПП.

Помимо запретных продуктов вы включить в меню все категории товаров в рамках дозволенной калорийности.  Существует  несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:

Эти расчеты вы можете взять в основу составления рациона.

Питьевой режим

Эффективное питание – это первая ступень к похудению. Для снижения веса специалисты рекомендуют пить больше жидкости.  Вода создает благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Раньше диетологи считали, что во время занятий спортом пить не нужно. Сейчас это мнение опровергнуто. Если во время тренировки не пить воду, то сжигания жира не происходит, организм теряет влагу. Таким образом, нагрузки оказываются неэффективными,  приводят к обезвоживанию и переутомлению. Поэтому сейчас специалисты рекомендуют пить воду глотками во время тренировок.

Во время диеты вода приобретает особое значение:

• ускоряет метаболизм;
• выводит из организма продукты распада веществ;
• способствует детоксикации;
• утоляет «ложный» голод;
• устраняет отеки;
• поддерживает упругость тканей.

Нутрициологи рекомендуют выпивать воды, количество которой можно рассчитать по формуле:

вес человека ×30 мг.

В среднем получается  для того, чтобы похудеть нужно включить в рацион около двух литров негазированной воды. При этом идет в расчет именно чистая питьевая вода. Не соки, компот, супы, которые содержат калории и считаются едой.

Кофе и чай также не считаются водой, мало того они обладают мочегонным эффектом,  ускоряют потерю влаги.

Как составить правильный рацион питания для похудения?

Правильное полезное питание для похудения начинается с меню. Разработать его несложно с учетом энергетической ценности продуктов.

Примерное меню правильного питания на день

Меню для правильного питания для похудения на один день:

Прием пищи	Продукты, блюда	Калорийность, кКал
Завтрак	Омлет (1 яйцо, 2 белка) с шампиньонами, цельнозерновой хлеб, цикорий	384
Перекус	1 банан, ¼ черного шоколада	220
Обед	Салат из сезонных овощей, суп пюре (брокколи, курица, сливки)	327
Полдник	Мандарин, яблоко	174
Ужин	Рыба, запеченная на овощной подушке	288
Вечерний перекус	Кефир- 1 стакан	76

Меню на неделю

Меню на неделю составляется также с учетом основ правильного питания для похудения.

Советы по ПП

Основы похудения при ПП – это советы диетолога, грамотно составленное меню. Но было бы неверным  подходить к правильному питанию только с позиции нутрициологии, важен также психологический аспект. Психологи дают следующие советы по правильному питанию для похудения:

1. Ответьте сами себе на вопрос: зачем я меняю своё пищевое поведении? Ответ должен быть конкретным: решить проблемы со здоровьем, похудеть, улучшить состояние кожи.
2. Заведите пищевой дневник, который поможет исправить ошибки. Мобильное приложение поможет вам контролировать пищевые предпочтения, напомнит об обеде или о стакане воды.
3. Не торопитесь полностью изменить привычное пищевое поведение на 100%, это чревато срывом.
4. Разнообразьте рацион новыми рецептами вкусных полезных блюд.
5. Избегайте общепитов, покупок в магазине на пустой желудок.
6. Ищите единомышленников и не реагируйте на критику коллег, родственников.

Для большей мотивации посмотрите рассуждения видео-блогера о здоровом и  правильном питании:

Ответы диетолога на вопросы

Диетологи – это врачи, специализирующиеся на правильной и рациональной диете . Именно эти специалисты могут дать исчерпывающие ответы на самые распространенные вопросы о похудении на правильном питании.

Нужны ли занятия спортом при ПП?

Вы знаете практически все о правильном питании для начинающих, но для похудения важен еще один аспект – физическая активность. Специалисты считают, что занятия спортом – это отличное дополнение к ПП. Физическая активность позволяет эффективнее снижать вес. Казалось бы, где  взять силы на занятия спортом при дефиците калорий. Однако, правильно составленная диета обеспечивает организм всем необходимым и дает необходимую энергию для активного образа жизни.

Как сохранить результаты полученные на правильном питании?

Для того, чтобы надежно зафиксировать достигнутый результат необходимо выбрать режим правильного питания  при похудении в качестве основы для последующего пищевого поведения. Изменив образ жизни, вы вряд ли захотите вернуться к гамбургерам,  тортикам. Организм, насыщенный всеми необходимыми веществами, перестанет требовать жирной, сладкой калорийной пищи. Вы сами почувствуете, как изменился ваш вкус. Старайтесь питаться разнообразно, постоянно пополняя копилку вкусными и полезными рецептами.

Что такое совместимость продуктов?

При правильном питании и составлении меню для похудения  важно учитывать совместимость продуктов. Это легко сделать с помощью таблицы:

Следуя  рекомендациям сочетания продуктов,  вам удастся избежать проблем с пищеварением. Питательные вещества будут усваиваться более эффективно, линий вес не будет откладываться.

Вывод

Правильное питание – это не кратковременная диета для достижения быстрой потери веса. Это образ жизни, который позволяет отказаться от вредной, бесполезной пищи в пользу насыщенной витаминами и микроэлементами еды. Правильный питьевой режим,  занятия спортом станут отличным дополнением к диете.

zhirunet.com

Диета пп: принципы правильного питания для похудения, что это такое означает, как перейти, похудеть и не срываться, основы и советы, меню на неделю

Приверженцы правильного питания (ПП) утверждают, что ни одна диета не дает долговременного результата. Мало того, большинство систем вредит здоровью, провоцирует гормональные сбои и напрямую ведет к ожирению. Диета ПП — единственный правильный и безопасный способ сбросить лишний вес. Но как он работает?

Что такое ПП в похудении?

Две заглавные буквы ПП переводятся, как «правильное питание». Но по поводу этого понятия до сих пор очень много споров. У каждого человека свои принципы построения рациона. Для веганов правильное питание — отказ от продуктов животного происхождения, в некоторых формах люди не едят даже мед. Для человека с непереносимостью лактозы ПП — диета с отказом от молочных продуктов. У аллергиков свое правильное питание, с принципами которого нет смысла спорить.

Что означает ПП в диете для похудения? Это способ питания, при котором уходит не просто вес, а именно жир. Процесс не быстрый, но правильный, максимально безопасный для здоровья. Эту диету выбирают люди, которые хотят долго оставаться молодыми, красивыми, получить не только стройную фигуру, но и улучшить работу организма.

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

• разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
• сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;
• не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
• на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения. Это ли не показатель эффективности?

Правила ПП для похудения

Согласно статистике, правильного питания или близкого к этому понятию придерживается всего 9% людей в нашей стране. Преимущественно это приверженцы ЗОЖ, некоторые жители сельской местности, а также с определенными заболеваниями. В рационе остальных людей преобладают синтетические, искусственные, жирные и сладкие продукты. Такое питание объясняется нехваткой времени, доступностью готовой еды, ленью.

Главное правило ПП — исключить искусственные продукты. Чипсы, полуфабрикаты, фаст-фуд, десерты, конфеты промышленного производства. Все это имеет высокую калорийность, мешает всасыванию полезных веществ из пищи, ведет к набору веса и развитию серьезных заболеваний.

Другие принципы ПП для похудения:

• на диете важно следить за калорийностью. Не нужно досконально высчитывать каждую калорию, но для снижения веса желательно соблюдать дефицит минимум 20% от основного суточного потребления;
• нужно приучить себя пить воду. Все это знают, но мало кто соблюдает. Особенно сложно пить воду в холодное время года, но диета требует выполнения этого пункта;
• нужно отучить себя пить чай или кофе с десертами. Именно такие перекусы ведут к ожирению. Они опаснее дополнительной миски супа или тарелки каши;
• в ежедневном рационе диеты должны присутствовать овощи. Они нужны и в свежем, и в приготовленном виде. На активном этапе похудения количество может доходить до 1 кг;
• важно во время диеты правильно перекусывать. Можно выбирать жирные орехи, мед, молочные продукты, различные запеканки, правильную выпечку, но не конфеты, булки и бутерброды;
• убрать возбуждающие продукты. Это вся еда с усилителями вкуса. У некоторых людей возбуждают аппетит острые специи, пряности, соленья, копчености, но все индивидуально;
• исключается жарка в масле. Для запекания используются маложирные соусы.

При переходе на правильное питание важно исключить алкоголь. Он помогает расслабиться, усиливает чувство голода, провоцирует переедание. К тому же большинство напитков имеет высокую калорийность, что противоречит диете. Позже, когда ПП войдет в привычку, можно будет позволить себе бокал сухого вина.

Сколько соблюдать правильное питание? Важно понимать, что это не диета, а образ жизни. Если правильно сформировать пищевые привычки, то он не будет в тягость.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?

Одним людям удобно сразу и резко убрать все запрещенные продукты, оборвать связь с прошлым, с понедельника начать «новую жизнь» и сесть на диету. Другому человеку проще постепенно отвыкать от любимых продуктов, ежедневно убирать что-то из своего рациона, например, сегодня сахар, завтра хлеб, на третий день заменить макароны и картошку крупами, прийти к диете постепенно. Нельзя сказать точно, какой из этих способов правильный, они оба работают.

Как перейти на правильное питание для похудения:

• провести ревизию на кухне. Важно убрать из холодильника все колбасы, копчености, сладости, освободить шкафчики от белого риса, макарон из мягкой пшеницы, выкинуть вредные покупные соусы и прочие продукты с ненатуральным составом, запрещенные диетой;
• просчитать дневную калорийность, сделать дефицит. Можно воспользоваться программами в интернете, скачать приложение на телефон;
• завести пищевой дневник. На первых порах желательно записывать все продукты и обязательно отмечать ошибки, срывы. Необязательно вооружаться блокнотом и ручкой, сейчас много различных приложений для смартфона;
• купить красивую бутылку для воды. Хорошо, если она будет 0,5 или 1 л, это облегчит учет выпитой жидкости;
• ходить по магазинам только после еды. Это же касается встреч с друзьями, походов в кино. Голодному человеку сложно удержаться пред запретами.

Большое значение при переходе на правильное питание имеет настрой и мотивация. Перед тем как похудеть на ПП, человек должен поставить четкие цели. Если внутренней мотивации мало, то сорваться намного легче. Как ее укрепить? Кому-то  сесть на диету помогают фотографии стройных девушек или свои снимки до набора веса. Некоторые люди записывают цели, составляют коллаж желаний.

Хороший прием повысить мотивацию — написать два списка. В один столбик вносятся минусы похудения. В другую колонку плюсы, которых гораздо больше. Список можно размножить и развесить на кухне, в ванной, возле рабочего места.

Принципы ПП или правильное питание для похудения

В основе рациона на диете будут только натуральные продукты. Желательно заранее прогуляться до магазина, изучить ассортимент круп, молочных продуктов, мяса, птицы. Важно не бояться пробовать и открывать для себя новые продукты. Чтобы не было срывов, дома нужно всегда держать полезную пищу, а блюда готовить заранее. Голодный человек скорее утолит голод булочкой или сосиской, нежели будет ждать готовность каши или мяса.

Основы ПП для похудения:

• ежедневно в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Так как первоначальной целью является похудение, на начальном этапе нужно выбирать продукты с небольшой жирностью либо тщательно считать калории.
• фрукты, крупы, зерновой хлеб и прочие медленные углеводы рекомендуется употреблять до 14 часов дня. Иногда можно себе позволить пасту из твердой пшеницы на ужин или запеканку с крупой во второй половине дня, но не чаще двух раз в неделю;
• в день нужно съедать минимум 2 порции сырых овощей. Они нужны для похудения. Если есть возможность, то на первых неделях диеты желательно отказаться от вареных и тушеных овощей, вместо гарниров употреблять салаты;
• сухофрукты, мед, пастила, горький шоколад — единственные сладости, разрешенные на диете. Но важно помнить про высокую калорийность. Если не получается вовремя остановиться, то лучше отказаться;
• пить согласно правилам питания нужно или до еды (за полчаса) или после нее (через час). Иначе жидкость усложнит пищеварение, затормозит похудение.

И не стоит забывать про известное с детства правило — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не нужно наедаться, чувство сытости придет чуть позже. Также можно обхитрить свой организм медленным пережевыванием. Некоторые люди целенаправленно едят чайными ложками, используют вилку и нож. Почему бы нет?

Что касается заменителей сахара на правильном питании, то мнения диетологов расходятся. С одной стороны, подобные добавки помогают легче пережить ограничения, сейчас можно найти в продаже заменители натурального происхождения. С другой стороны, заменители мешают очищению рецепторов, постоянно напоминают о запретном вкусе.

Диета ПП: меню на неделю (таблица)

Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Каша овсяная	Запеканка творожная с манкой	Бутерброд из зернового хлеба и мяса, помидор	Гречневая каша с яйцом	Сырники печеные или жареные без масла	Каша пшенная с тыквой	Суп молочный с вермишелью, сливочным маслом
Второй завтрак	Тыква запеченная	Грейпфрут	Печеное яблоко с медом	Апельсин	Фруктовое пюре	Яблоко	Кабачковые оладьи
Обед	Тушеная капуста с курицей, 2 помидора	Щи с фасолью, миска свежего салата	Запеченные кабачки, зелень	Уха с любой крупой, ломтик зернового хлеба	Кремовый суп с грибами	Рыбный суп с овощами	Кремовый суп с брокколи и сливками
Полдник	Творог с орехами	Ряженка, зерновая булочка	Творожный пудинг	Кефир, ломтик хлеба или галетное печенье	Смузи из зелени и огурца	Йогурт, 4 шт. чернослива	Томатный или другой овощной сок с мякотью
Ужин	Рыба паровая, салат огуречный	Омлет с помидором	Запеченная курица, салат из редьки (редиса) со сметаной и зеленью	Котлеты из мяса, салат из помидоров	Омлет с морепродуктами, миска зелени	Тыква с курицей (запечь или приготовить в горшочке)	Рыба гриль, капустный салат

К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.

Основы правильного питания для похудения: советы по приготовлению блюд

Чтобы правильное питание не было в тягость, нужно готовить, заранее придумывать меню. Если ожидаются рабочие смены, то позаботиться о еде на ближайшие два или три дня. Некоторые блюда и продукты легко поддаются заморозке, не теряют вкуса и свойств после оттаивания.

Советы по приготовлению блюд для похудения:

• многие блюда легко готовить одновременно, например, горшочки, запеканки, мясо или птицу в духовке. На плите в это время можно приготовить суп, компот, рагу. Итого за пару часов легко обеспечить себя едой на два или три дня;
• некоторые продукты варятся долго, например, свекла, фасоль, горох, нут. Зато они легко замораживаются, нужно лишь разложить по пакетикам и отправить в камеру. В любой момент под рукой будет полуфабрикат для борща, салата или другого блюда для правильного питания;
• полуфабрикатами называют не только пельмени из магазина. Можно потратить один выходной изготовлению собственных тефтелей, фрикаделек, колбасок, голубцов, затем заморозить. Домашние полуфабрикаты значительно упростят жизнь на диете, помогут питаться правильно;
• запеченные овощи, мясо и прочие продукты гораздо вкуснее, чем сваренные в воде аналоги;
• улучшить вкус блюд для диеты помогают специи. А некоторые из них (имбирь, корица, куркума) способствуют похудению;
• кашу нужно варить. Нельзя выбирать для питания крупы быстрого приготовления, которые просто заливаются кипятком. Если на варку времени нет, то гречку, овсянку можно залить горячей водой вечером, в утра они будут готовы к употреблению;
• современному человеку сложно отказаться от вредного майонеза и готовых соусов. Поэтому во время диеты рекомендуем найти альтернативу. Заправить салат можно сметаной или белым йогуртом с горчицей, специями, соком лимона. Также стоит обратить внимание на полезные масла.

Чтобы облегчить приготовление пищи для диеты, можно пользоваться современной техникой. Мультиварки, блендеры, пароварки, формы и сковороды со специальным покрытием, гриль значительно упрощают процесс, помогают сэкономить время.

Мифы о правильном питании

Правильное питание — дорого!

Распространенное заблуждение. Все зависит от выбора продуктов. Правильное питание будет выходить дорого, если употреблять красную рыбу, морепродукты, выбирать мраморную говядину и экзотические фрукты. Обычный стол с блюдами из белой рыбы, курицы, каши обойдется гораздо дешевле, но он также вписывается в рамки правильного питания. Зимой вместо привозных помидоров и огурцов лучше употреблять капусту, редьку, морковку, свеклу. Также для наглядности можно сравнить стоимость шоколадки и мяса, переведите цену говядины на 100 г. Вряд ли на эту сумму можно купить хороший шоколад, а приготовить целую котлету — легко!

Соки — это полезно!

С точки зрения правильного питания и похудения, для человека полезна клетчатка. А она уходит из овощей и фруктов в жмых, выбрасывается. Поэтому пользы в таких напитках мало. А фруктовые и ягодные соки содержат сахар, провоцируют голод, усиливают аппетит.

Главное — двигаться!

Движение помогает худеть, но многое все же зависит от питания. Для получения быстрых и стабильных результатов желательно совмещать активный образ жизни с ПП.

Мюсли — лучший завтрак на ПП!

Распространенное заблуждение о правильном питании. В мюсли много калорий, часто смесь содержит сахарный сироп, орехи, сухофрукты. В результате полезный завтрак для похудения может потянуть на 400, а то и 600 ккал. Это слишком много, разумнее выбирать обычную кашу.

Риски правильного питания и вред

Какой вред может нанести ПП человеку? Существует риск стать стройным, молодым, здоровым, улучшить не только внешность, но и качество жизни. Но это только при грамотном подходе. И на правильном питании можно набрать вес. Если основная цель ПП — похудение, то не стоит усиленно налегать на углеводы, обильно поливать кашу медом и маслами, пусть и самых полезных видов.

Важно! Статья носит информационный характер! Перед применением проконсультироваться со специалистом!

customs.news

Основные принципы правильного питания. Что положить на тарелку

Сегодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.

Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.

Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.

Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.

Мы собрали основные принципы правильного питания:

• Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
• Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
• Ограничение употребления сахара и соли.
• Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
• Кушать два или три раза в день полноценно.

shutterstock_200385182_775.jpg

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

• Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
• Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
• Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
• В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
• Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
• Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
• В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

shutterstock_192640940.jpg

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея.  Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

продукты.jpg

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

www.oum.ru

Основы правильного питания для похудения, меню

На самом деле, похудеть не так уж просто. Что же нужно для этого делать и как перейти на правильное питание?

Движение — жизнь

Двигаться для достижения результата очень важно. Но делать это нужно размеренно. Не стоит торопиться, ведь цель уже поставлена — необходимо улучшить фигуру. Методом проб и ошибок, можно получить бесценный опыт, который обязательно поможет усовершенствовать свое тело.

Записывайте

Ведение дневника даст возможность наблюдать и отслеживать свой ежедневный рацион и количество приемов пищи. Таким образом можно увидеть, когда результаты есть, а когда все остается неизменно. Это ваш индивидуальный распорядок. Все люди уникальны, поэтому одному может подойти употребление гречки и овощей, а другому больше на пользу пойдет куриное мясо.

Так проще понять, в какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает один способ, другой может оказаться неэффективным. В дневнике можно отмечать изменения параметров, добавляя к ним фотографии. Это очень хорошо мотивирует.

Методика эффективного похудения, главные правила

Для того, чтобы процесс избавления от лишнего веса был правильным и не отражался негативно на эмоциональном и физическом состоянии, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо настроиться. Если жить полной жизнью и радоваться даже скромным достижениям, то результат не заставит себя долго ждать. Не стоит убиваться и корить себя в случае небольших нарушений установленного режима.
2. Цели должны быть реальными. Сбросить очень много за короткие сроки можно, но вредно. Поэтому лучше избавляться от лишнего веса постепенно, но правильно. Тогда не появится риск стремительно набрать потерянные килограммы.
3. Поддержка необходима. Если похудеть очень хочется, но не хватает терпения и силы духа, то можно обратиться за помощью к родным и близким. Дети могут активно помочь в этом деле, занимаясь вместе с вами, а супруг может иногда заменять привычные продукты на более диетические и легкие. Также неплохо мотивируют соответствующие цели изображения и записи, которые можно закрепить на видном месте.
4. Изменять привычный режим желательно понемногу, избегая нежелательных срывов и напряжения.
5. Соблюдение правильного распорядка — один из важнейших моментов для избавления от лишнего веса. Составляя перечень съеденных в течение дня продуктов, можно с удивлением заметить, сколько лишнего вы употребили. А делается это в силу привычки, а не потому что требуется организму. Также очень важен полноценный сон.
6. Соблюдение водного баланса. Употребление воды в достаточном количестве помогает справиться с чувством голода и не съесть лишнего, а также насыщает энергией. За день желательно выпивать не менее двух литров чистой воды. Бульоны, чай или кофе в таком случае не в счет. Выпивая перед приемом пищи стакан воды, вы заполняете желудок жидкостью и, соответственно, меньше съедите.
7. Способы похудения можно выбирать дома. Исходить нужно из пищевых предпочтений и состояния здоровья.

 

Как составить план похудения дома

 Конечно, для избавления от лишнего веса, можно обратиться к специалисту, но это вовсе не обязательно, так как вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует помнить, что подходить к этому нужно серьезно, но без перегрузок.

Выбор желательно остановить на таких методах похудения, которые более подходят именно вам.

Способов избавиться от лишних килограммов существует много. Изучив наиболее известные и распространенные, можно выбрать оптимальный для себя вариант. Особой популярностью пользуются следующие:

• диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении определенного списка продуктов с учетом того, какая у человека группа крови;
• диета Дюкана основывается на преимущественно белковом питании, в сочетании с овощами;
• система -60. Тем, кто выбрал такой режим, до 12 часов разрешается есть любые продукты, а после только низкокалорийные;
• кремлевская диета, на которой основной рацион составляют мясные продукты и овощи. Нужно употреблять как можно больше жидкости и стараться воздерживаться от углеводосодержащей пищи;
• всевозможные монодиеты, такие как гречневая, кефирная, рисовая, яблочная и прочие.

И это лишь некоторые варианты питания, которые существуют на сегодняшний день.

Важно знать, что такие способы похудения, как диеты, обеспечивают заметный результат. Но при этом долго придерживаться какой-то определенной, тем более если набор разрешенных продуктов ограничен, довольно сложно.

Зато вернувшись к привычному питанию после таких ограничений, можно снова набрать потерянный во время диеты вес.

Действие специально разработанных для похудения таблеток и жвачек, чая и кофе, направлено на ускорение обмена веществ и понижение аппетита. Такие препараты помогаю похудеть, но не каждый может к ним обратиться, так как есть противопоказания. Если вы хотите попробовать стать стройнее таким способом, то обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь у врача.

Суть рационального и правильного питания в первую очередь заключается в отказе от вредной, жирной или жареной пищи. Но это совсем не означает, что придется голодать, употребляя только овощи и фрукты. Пароварка — самый лучший способ для приготовления еды. Она поможет сохранить максимальное количество витаминов и важных микроэлементов, не нанося вреда состоянию организма. Употреблять пищу нужно не торопясь, и желательно не делать этого у компьютера или за экраном телевизора. Соленое или сладкое, а также выпечку и десерты рекомендуется ограничить. Не есть после шести для похудения — распространенный миф. На самом деле это не так. Главное не наедаться на ночь и за 3-4 часа до сна отдавать предпочтение низкокалорийной пище.

Физические упражнения являются весьма эффективным способом похудеть. Регулярные физические нагрузки способствуют не только улучшению фигуры, но и укрепляют организм в целом. Дома можно заниматься самостоятельно или с помощью различных видео-тренировок. Максимальный эффект обеспечивают:

• ходьба в быстром темпе. Способствует улучшению обмена веществ и процессу жиросжигания;
• бег также отлично помогает бороться с лишним весом. Рекомендуется для тех, у кого нет проблем с позвоночником или суставами;
• Езда на велосипеде, катание на роликах, занятия танцами, плавание и подвижные игры помогают не только похудеть, но и позволяют прекрасно провести время;
• силовые упражнения и кардионагрузка. Заниматься можно как дома, так и в зале. Можно прыгать со скакалкой, делать отжимания, приседания или наклоны, а также упражняться с гантелями;
• дыхательная гимнастика, стретчинг, йога или пилатес. Помимо похудения позволяют расслабиться после напряженного дня и снять усталость.

Тренироваться каждый день для похудения совсем не обязательно, вполне достаточно трех-четырех занятий в неделю. Можно сделать пару подходов приседаний, от 20 до 25 раз, 30-40 наклонов стоя и 25 наклонов в положении лежа. Всего полчаса регулярных упражнений вместе с правильным питанием через некоторое время дадут отличный результат.

Выбрать подходящую тренировку для домашних занятий несложно. И не следует забывать, что сначала лучше выполнять самые простые упражнения, а со временем нагрузку нужно понемногу увеличивать.

Как закрепить полученный результат

 В первую очередь следует запомнить, что похудеть дома за короткий срок можно, но для организма это вредно и кратковременно. К такому образу жизни нужно привыкнуть и соблюдать его всегда.

По причине того, что многие ошибочно придерживаются строгой диеты и физически тренируются в течение одной-двух недель, а потом резко все бросают, вернувшись к привычной жизни, результат довольно быстро пропадает, а потерянный вес возвращается.

Для того, чтобы сохранить стройную фигуру надолго нужно соблюдать определенные правила:

• не прекращать правильно питаться либо начать, если вы придерживались определенной диеты;
• регулярно уделять время физическим нагрузкам, пусть даже и менее интенсивным;
• придерживаться установленного режима.

Учитывая и соблюдая эти моменты, можно не переживать по поводу того, что все старания были напрасны и лишние килограммы вернутся.

 

Примерный дневной рацион при правильном питании

Меню при соблюдении рационального пищевого режима совсем не сложное. Главное, что необходимо — это свежие и полезные продукты. И всегда нужно помнить, что есть следует только такую пищу, которая сочетаема и совместима.

Употреблять пищу рекомендуется в одно и то же время соразмерными порциями. Самый оптимальный вариант — есть пять или шесть раз в день. Эти правила позволят организму привыкнуть к режиму, и он не будет накапливать лишний жир, а также ускорится обмен веществ.

Свой рацион можно определить самостоятельно, учитывая указанные рекомендации:

Завтрак — простые и сложные углеводы и жир (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов или яйцо)

Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукт, творог и фруктовый салат)

Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)

Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)

Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)

 

Если в течение дня каждые 2-3 часа употреблять одинаковые порции, распределяя соотношение белков, жиров и углеводов, то чувство голода возникать не будет.

Необходимо иметь в виду, что при правильном питании обязательно нужно соблюдать временной промежуток между ужином и сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна, максимум — за четыре. Это объясняется тем, что перед ночным отдыхом организму необходимо подготовиться. Поэтому не следует перегружать пищеварительную систему, так как это может помешать здоровому сну и не позволит отдохнуть.

Ошибки питания

Существует целый ряд ошибок, которые худеющие часто совершают. Чтобы их избежать и длительное время придерживаться рационального режима, нужно знать эти моменты:

• пропуск завтрака. Отсутствие утреннего приема пищи может спровоцировать вечернее переедание, а похудению это точно не способствует;
• калорийный ужин. Нагружать организм в вечернее время крайне нежелательно. Последний прием пищи должен быть легким. Это может быть небольшая порция запеченного куриного филе или тушеной рыбы;
• калорийные напитки. Любителям сладкого чая или кофе, а также сока, нужно контролировать их употребление, так как они достаточно калорийны. Из них можно получать не более 500 калорий в день;
• алкогольную продукцию следует исключить, так как она может спровоцировать повышенный аппетит, да и сам по себе алкоголь содержит много калорий;
• исключение жиров. Для метаболизма их употребление очень важно. Если не получать жиры в достаточном количестве, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому они должны поступать в организм с молочными или мясными продуктами;
• употребление майонеза, различных соусов и приправ в большом количестве. Последние провоцируют аппетит и могут привести к срыву, а магазинные заправки обладают высокой калорийностью и зачастую в них присутствуют вредные добавки. Если отказаться от них не получается, то лучше готовить и то, и другое дома;
• походы в магазин на голодный желудок. Для того, чтобы не сорваться, перед тем, как отправиться за покупками, необходимо поесть. Иначе это может привести к тому, что в вашей корзинке окажутся вредные и калорийные продукты, которые неуместны при соблюдении рационального питания;
• ограничение рациона. В погоне за стройной фигурой не следует ограничивать себя жесткими рамками. Норма потребления в день должна составлять не менее 1200 калорий.

В основные продукты правильного питания обязательно должны входить

• злаки;
• нежирное мясо;
• орехи;
• рыба;
• грибы;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• сухофрукты и мед;
• молочные продукты невысокой жирности;
• супы и бульоны;
• яйца.

Главное о правильном питании для похудения

 Рассматривать правильное питание следует не как набор определенных продуктов, который можно совмещать, а как особый стиль жизни, который должен стать неотъемлемой ее частью.

На самом деле, питаться рационально совсем не сложно и полезно для организма, чем не могут похвастаться краткосрочные диеты для снижения веса. Придерживаясь его, не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать себя полезных веществ и микроэлементов.

Сон — эффективное средство для похудения

 Чтобы стать стройнее и ускорить метаболизм, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание.

Чтобы избежать этой проблемы, обязательно спать не менее семи часов в сутки. Желательно ложиться до полуночи и раньше вставать. Такой режим положительно сказывается на тонусе организма и общем состоянии.

Подводим итог

Из приведенных правил и рекомендаций можно выделить основные требования, которым должен соответствовать правильный образ жизни и питания:

• оптимальное сочетание белков, жиров и медленных углеводов;
• пища должна быть приготовлена в пароварке или духовке;
• употребление пищи 5-6 раз в день;
• поддержание водного баланса;
• регулярная физическая активность;
• здоровый сон.

Если придерживаться этих простых правил, то вскоре появится заметный результат. Главное — начать и не лениться, а также соблюдать режим, обязательно уделяя время регулярной физической активности. Такой образ жизни поможет не только добиться желанной стройности, но и укрепить состояние здоровья. Начать избавляться от лишнего веса и постоянно контролировать процесс довольно сложно, но всегда следует помнить, что прилагая усилия и работая над собой можно добиться потрясающих результатов.

Читайте также:

pravilnoyepitaniye.ru

Принципы правильного питания: 15 постулатов здорового образа жизни

Сегодня в мире существуют сотни разнообразных диет. Низкокалорийные, белковые, бессолевые, монодиеты – все они обещают ощутимый, а главное, быстрый результат.

Но те, кто уже пробовал худеть таким образом, знают: любая диета даёт лишь временный эффект. Через некоторое время сброшенные килограммы возвращаются, и всё начинается заново.

Лучший способ раз и навсегда разорвать этот порочный круг – перейти на здоровое питание. Соблюдая его принципы, вы сможете добиться действительно заметных результатов без вреда для здоровья.

Они будут не такими стремительными, как при низкокалорийных диетах, но зато лишние килограммы точно больше не вернутся.

Сегодня мы подробно расскажем вам об основных принципах правильного питания, которые стоит знать каждому.

Всё, что вы хотели узнать о сбалансированных завтраке, обеде и ужине, полезных перекусах, потреблении воды, фактах и мифах, связанных с ПП, – в этой статье.

 

Какое оно, правильное питание для похудения?

Правильное питание – основа здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион из качественных и натуральных продуктов, которые удовлетворяют всем потребностям организма.

Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Суть ПП – в полном изменении пищевых привычек человека, которое влечёт постепенную нормализацию обмена веществ и, как следствие, веса. Кроме того, правильное питание положительно сказывается на здоровье: предупреждает преждевременное старение организма, помогает избежать многих сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и даже некоторых видов рака.

Основные принципы правильного питания

Многие уверены, что правильно питаться – это трудно, дорого и под силу только волевым людям. На самом деле ничего сложного в здоровом питании нет, главное – придерживаться 15 основополагающих принципов.

1. Вода

Звучит удивительно, но именно вода – основа правильного питания и залог здорового похудения. Человек состоит из воды примерно на 70 %. Она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» – шлаки и токсины.

Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Если вы занимаетесь спортом, трудитесь на нервной работе, много разговариваете в течение дня – к этому количеству можно смело прибавлять еще от 0,5 до 1 литра.

Принимая во внимание, что наша программа предусматривает существенную физическую активность, количество 2,5 литра в сутки является оптимальным для установления в качестве базового норматива. Можете больше – пейте больше. Если «не лезет», то пейте 2 литра или полтора – сколько получается. Но обязательно отслеживайте количество. Следить за потреблением чистой воды эффективнее и полезнее, чем, например, считать, сколько калорий вы употребили.

Пить следует не позже, чем за полчаса до еды, и через 40-60 минут после приёма пищи. И обязательно чистую воду – никакие другие жидкости вроде чая, кофе, сока, компота или кефира для этой цели не подходят.

2. Сбалансированность

Суть этого важнейшего принципа правильного питания – в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Первые необходимы в больших объёмах, вторые – в ограниченных количествах. Если хотя бы один нутриент не поступает в организм в должном объёме, тело не может нормально функционировать. Именно поэтому любая монодиета – «кефирная», «гречневая», «шоколадная» и так далее – вредна для здоровья.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа правильного питания для похудения. Вот каким оно должно быть:

1. Белок: 1,2-1,5 грамм на килограмм веса (для тех, кто активно занимается спортом – от 2 и выше).
2. Жиры и углеводы – остатки от дневного калоража. При поддержании веса их соотношение должно быть 50:50, при похудении – в диапазоне от 20/80 до 80/20, в зависимости от этапа.

Следует также помнить, что в жир откладываются именно углеводы, поэтому лучше сократить их потребление до минимума во второй половине дня.

3. Энергетический баланс

Здесь действует простая схема:

1. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь.
2. Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь.
3. Чтобы сохранить вес – необходимо потреблять и тратить одинаковое количество энергии.

К примеру, чтобы потерять полкило жира в неделю, нужно создать дефицит калорий примерно в 20 % от суточной нормы. Это правило действует в любых условиях, вне зависимости от пищи, которую вы потребляете. Другой вопрос, что при правильном соотношении нутриентов такое похудение будет еще и здоровым.

Сокращать дневной калораж до 500-700 калорий при норме в 1200 – не только неэффективно в долгосрочной перспективе, но и очень вредно. На низкокалорийной диете легко похудеть в кратчайшие сроки, но как только вы начнёте есть в привычном для вас режиме, сброшенные килограммы вернутся (чаще всего – еще и с привеском). Здоровое похудение должно быть достаточно медленным – не более 4-5 процентов от веса в месяц.

Чтобы подсчитывать калории было проще, можете вести дневник питания. Многие уверены, что записывать количество съеденного за день – бессмысленное занятие, но на самом деле это не так. Зачастую люди неправильно оценивают количество пищи, потреблённой за день, причём в меньшую сторону. С помощью дневника питания вы сможете точно подсчитывать дневной калораж и в зависимости от реакции организма корректировать меню.

В нашей программе, следуя принципу простоты, мы не считаем количество калорий. Вместо этого мы учитываем количество потребленных овощей, фруктов и зелени в граммах. Логика этого проста: если вы будете употреблять рекомендуемое количество этих полезных низкокалорийных (за исключением некоторых сладких фруктов) продуктов, то количество вредных и высококалорийных продуктов будет ими вытесняться и уменьшаться автоматически.

4. Режим

Чтобы «разогнать» обмен веществ, ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).

Поначалу может казаться, что жить по такому графику – очень сложно, но на самом деле вы будете испытывать трудности только первое время. Примерно через месяц-два у вас сформируются пищевые привычки, и соблюдать режим станет намного проще.

5. Разнообразие продуктов

Как мы упоминали выше, организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Чтобы получить из еды максимальное количество витаминов и минералов, сделайте свой рацион разнообразным — включите в него разные виды овощей и фруктов, злаков, белков — как животных, так и растительных. Чем шире будет меню, тем больше питательных веществ поступит в ваш организм.

6. Исключить вредное

Составляя рацион питания для похудения, исключите из него:

1. Сладкое и мучное: фастфуд, шоколадные батончики, конфеты, торты и печенья, соки из супермаркета, газировку и так далее. После употребления простые углеводы превращаются в глюкозу, которая впоследствии используется как источник энергии или запасается с помощью инсулина как гликоген в печени и мышцах. Если запасы гликогена переполнены, глюкоза превращается в жир – подкожный и внутренний. Простые углеводы в большом количестве понижают чувствительность организма к инсулину, он прекращает запасать гликоген, и тогда весь съеденный сахар откладывается на боках. Важно избегать резких скачков сахара в крови, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность.
2. Трансжиры: сливочное масло, маргарин, майонез, некачественный шоколад, фастфуд, продукты из фритюра. Трансжирами называют побочные продукты, образующиеся в результате гидрогенизации при получении твёрдых жиров. В небольшом количестве трансжиры присутствуют в составе природных масел (от 2 до 8%). В то время как в гидрогенизированных маслах, созданных промышленным путём, их доля может вырасти до 67%. Такая большая концентрация трансжиров в рационе – прямой путь к нарушению обмена веществ, накоплению токсинов в клетках и, как следствие, появлению различных заболеваний.
3. Продукты с большим количеством вредных добавок (красителей, заменителей и усилителей вкуса, консервантов): соусы, кетчуп, продукты быстрого приготовления, сосиски, сардельки, крабовые палочки, чипсы, сухарики и так далее.

7. Правильно составлять рацион

Составляя рацион питания для снижения веса, ориентируйтесь на несколько простых правил:

1. 80 % углеводов от суточной нормы нужно есть в первой половине дня, чтобы за день они успели израсходоваться.
2. Если хочется съесть что-то из запрещённых продуктов, это нужно сделать до обеда, но не на завтрак (чтобы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками).
3. Правильный завтрак – это медленные углеводы (крупы за исключением белого риса, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и так далее).
4. Самый сытный и калорийный приём пищи – обед.
5. Правильный ужин должен состоять из белков (белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог) и клетчатки (овощи). Углеводы следует минимизировать или исключить.

8. Способ приготовления

Даже самый полезный продукт может навредить организму и фигуре, если неправильно его приготовить. Еда, жаренная на масле или во фритюре, содержит большое количество вредных для организма трансжиров и лишних калорий. Поэтому если вы твёрдо решили придерживаться принципов правильного питания, переходите на альтернативные способы приготовления привычных продуктов: варите, тушите, готовьте на пару, запекайте в духовке, в крайнем случае – жарьте на сухой сковороде без добавления масла.

9. Минимум соли

Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам, нарушает обмен веществ, негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Правда, полностью исключать из рациона её тоже не стоит – соль обеспечивает организм важными минералами (кальцием, магнием, калием). Поэтому важно соблюдать золотую середину – есть ровно столько, сколько нужно организму.

Согласно принципам правильного питания, в день нужно съедать примерно от 5 до 10 грамм соли. Этого количества достаточно, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества, но при этом не произошло перенасыщения.

10. Больше зелени, овощей и фруктов

Зелень – самый важный продукт в рационе каждого человека. Рекомендуем почитать на эту тему отдельную статью на нашем сайте. Свежая зелень обладает огромной питательной ценностью. Кроме полезного набора витаминов и минералов, она содержит все необходимые аминокислоты в легкодоступном виде, так что организму не нужно затрачивать энергию, как при усвоении их из мяса.

Кроме того, в зелени содержится большое количество нерастворимой клетчатки, которая является главной «метлой» для нашего организма, впитывая, как губка, и выводя естественным путем все вредное и ненужное.

В некоторых источниках говорится о том, что в день нужно съедать около половины килограмма зелени. Это было бы полезно, но трудновыполнимо. Поэтому в нашей программе мы рекомендуем потреблять в течение дня как минимум 150 г зелени.

Кроме зелени, необходимо включить в рацион ежедневное потребление овощей и фруктов. Очищение, питание и укрепление всего организма легко достигается с помощью этих простых продуктов, которым также посвящены отдельные статьи на сайте. По 300 г свежих овощей и фруктов ежедневно – и шансы, что вы когда-либо будете жаловаться на свое здоровье, резко уменьшатся.

11. Не голодать*

Во время голодных диет потеря веса осуществляется в основном за счёт утраты мышц и лимфоидных тканей, а не жира. А потерянная мышечная ткань, в свою очередь, – это несожжённые калории (1 кг мышц сжигает примерно 30 ккал). Завершив диету, вы начинаете питаться так, как делали это раньше, но теперь ваш организм сжигает меньшее количество калорий. Всё лишнее вновь откладывается в жир, и вы набираете еще больше, чем сбросили. Это называется «эффект йо-йо» – когда с каждым новым циклом голодания человек теряет всё больше мышечной ткани и набирает всё больше жира. Именно поэтому в основе правильного питания лежит важный принцип – есть каждые 2-3 часа. 

* Этот принцип не относится к очистительным периодам (36 часов в неделю по программе greenportal).  Речь идет об обычных днях, когда следует питаться равномерно небольшими порциями, не допуская голодания.

12. Есть после 18:00

Есть каждые несколько часов – основа правильного питания для похудения. И вечернего времени это тоже касается. Если вы не ложитесь спать ровно в 21:00, забудьте про правило «не есть после шести». Идеальное время для ужина – за два-три часа до сна.

Пренебрегать этим правилом нельзя: вашему организму нужны аминокислоты для ночной регенерации, которые он получает именно из ужина. Поэтому важно, чтобы он был своевременным и правильно сбалансированным (состоял из белков и клетчатки).

13. Тщательно пережёвывать пищу

Доказано, что тщательное пережёвывание пищи способствует похудению. Наш желудочно-кишечный тракт расщепляет только те питательные вещества, которые находятся в растворенном виде. Крупные куски еды растворяются под действием желудочного и панкреатического сока, а также желчи. Но время переваривания при этом существенно увеличивается. Выходит, что чем лучше измельчена еда, тем выше КПД пищеварительной системы.

Кроме того, благодаря тщательному пережёвыванию вы сможете насытиться меньшим количеством пищи, а значит, сократите количество потреблённых калорий.

14. Только диетическое мясо

В свинине, баранине, домашнем утином и гусином мясе, куриной коже содержится огромное количество насыщенных жирных кислот. Если они поступают в организм в изобилии, это может быть чревато развитием воспалительных процессов, накоплением вредного холестерина и набором лишнего веса. Поэтому тем, кто придерживается правильного питания для похудения, рекомендуется сокращать количество такого мяса в рационе до минимума. Разрешается есть нежирную говядину, телятину, крольчатину, индейку, белое мясо курицы.

15. Осторожнее с фруктами после еды и во второй половине дня

Фрукты — это основа правильного питания, поэтому они должны обязательно присутствовать в рационе. Мы уже говорили о том, что в нашей программе рекомендуем употреблять не менее 300 г фруктов в день. Но есть несколько важных советов, касающихся употребления фруктов:

Совет 1: никогда не ешьте фрукты на десерт, тем более после приема белковой пищи. Вы получите не пользу, а проблемы с пищеварением, так как фрукты вместо того, чтобы быстро пройти ЖКТ, выполняя свои очистительно-восстановительные работы, надолго задержатся в желудке и кишечнике, провоцируя процессы брожения и гниения. Идеальный вариант – употреблять фрукты отдельно в качестве перекуса. Но если вам совсем не терпится сочетать их с основным приемом пищи, то уж лучше есть фрукты, как и овощные салаты, в качестве «аперитива» – перед едой, а не после нее.

Совет 2: употребляйте фрукты в первой половине дня. Фрукты, хоть и не являются простыми углеводами, содержат в составе большое количество сахара. А любой сахаросодержащий продукт неизбежно вызывает резкий скачок инсулина в крови, что излишне нагружает организм, особенно вечером.

Совет 3 (только для тех, кто хочет похудеть): обратите внимание на калорийность фруктов. Самыми полезными фруктами для похудения считаются грейпфруты, киви, ананасы, гранаты, различные ягоды. А вот бананы, виноград, яблоки и груши лучше ограничить. И для вас особенно важно следовать советам 1 и 2. Те, кто налегает на фрукты во второй половине дня и/или после другой употребленной пищи, в результате не худеют вовсе или сбрасывают лишнее крайне медленно.

Правильная пища

Еще в середине XX века специалисты по диетологии разработали пирамиду здорового питания, демонстрирующую, что именно нужно есть и в каких пропорциях. В ее основу учёные положили цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушку – вредные жиры и сладости. Современные диетологи усовершенствовали эту модель – добавили в основу воду.

Такая пирамида актуальна и сейчас. Но есть также мнение, что, если ваша цель – похудение, на первое место после воды нужно переместить белки. А количество углеводов в рационе следует, напротив, сократить до необходимого минимума. Мы не совсем разделяем эту точку зрения, но считаем необходимым информировать наших читателей о ней. Согласно рекомендациям ВОЗ и American Heart Association, основой правильного питания для похудения должны стать именно белковые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, творог и так далее. Естественно, при этом в рационе должны присутствовать цельнозерновые (овсяная каша, бурый рис, хлеб из цельного зерна), а также овощи и фрукты в больших количествах (желательно белые, зелёные или фиолетовые – в них меньше сахара).

Заключение

Чаще всего люди обращаются к правильному питанию для снижения веса. Но в идеале жить по его принципам должен каждый человек, желающий быть красивым и здоровым. Поэтому не рассчитывайте, что всё это временно – здоровое питание должно стать образом вашей жизни, иначе потерянный вес и проблемы со здоровьем рано или поздно вернутся.

Но это не значит, что нужно полностью лишать себя гастрономических удовольствий – регулярные «праздники живота» даже полезны с психологической точки зрения. Главное, чтобы вредные продукты были в ограниченном количестве, в первой половине дня и не чаще раза в неделю. И не забывайте про гимнастику и спорт – так вы точно будете уверены, что лишние калории не навредят вашей фигуре.

Команда Greenportal желает вам подружиться с основами правильного питания и поскорее обрести фигуру своей мечты!

greenportal.pro

ПП рецепты для похудения. Основные принципы правильного питания

ПП рецепты для похудения. Основные принципы правильного питания

Общие правила здорового питания:

1. Рацион должен быть разнообразным, пестрым, красочным.
2. Выделите время на еду, ешьте спокойно, тщательно пережевывайте пищу, ничего не делайте во время приема пищи.
3. Ешьте 4–6 раз в день. Пауза между едой не должна превышать 3 часа, но и не быть короче 2 часов.
4. Здоровые рецепты правильного питания для похудения содержат свежие продукты. Ограничьте промышленно обработанные продукты, полуфабрикаты.
5. При приготовлении пищи используйте готовку на пару, тушение, гриль. Избегайте жарки, фаст-фуда.
6. Каждый прием пищи должен содержать клетчатку: овощи (сырые и приготовленные — 1:1), фрукты (макс. 2 порции в день). Не ешьте фрукты и овощи вместе.
7. Рецепты ПП для похудения включают цельнозерновые гарниры, которыми рекомендуется заменить классические гарниры (хлеб, макароны, рис).
8. Ежедневно ешьте примерно 10 г орехов или масличных культур (мак, кунжут, подсолнечник), примерно 1 ст. л. качественного масла холодного отжима (оливкового, сафлорового, льняного).
9. Сократите употребление источников насыщенных жиров, потребляйте постное мясо, выбирайте нежирные виды молочных продуктов.
10. Остерегайтесь продуктов с маркировкой «light», обезжиренных вариаций с часто неподходящими заменителями.
11. Уменьшите количество углеводов, употребляемых вечером (минимум на 1/3 по сравнению с обедом). На ужин не ешьте сладости, фрукты, не пейте алкоголь.
12. Потребление жидкости должно составлять около ½ л на 15 кг веса в день (во время занятий спортом, при чрезмерном потоотделении и т. д. это количество увеличивается).
13. Пейте регулярно в течение дня, утром натощак, между приемами пищи, перед сном. Во время еды можно выпить максимум 200 мл жидкости. Напитки не должны быть ни чрезмерно горячими, ни слишком холодными.
14. Уменьшите количество минеральной воды (максимальная минерализация 300 мг / л), пейте фильтрованную или бутилированную воду. Откажитесь от алкогольных, подслащенных напитков.
15. Рекомендуется потребление фруктового, зеленого, травяного чая (мате, ройбуш, мята). Не переусердствуйте с кофе.
16. Занимайтесь подходящим видом спорта. Наиболее способствует похудению регулярная быстрая ходьба, бег, катание на коньках, плавание.
17. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Он должен содержать высококачественные белки (мясо, яйца, творог и т. д.).
18. 2 раза в неделю допускаются свободные дни с любимыми продуктами (шоколадом, мороженым, бокалом вина).
19. Не забывайте об отдыхе, расслаблении.
20. 1 раз в неделю проводите очищающие дни. Готовя обеды ПП для похудения, используйте растительные, легкоусвояемые продукты, значительно снизьте потребление белков, жиров. В эти дни не занимайтесь спортом, не пейте кофе, алкоголь.

ПП обед рецепты для худеющих. Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

• пармезан — 30 гр.
• куриные яйца — 4 шт.
• брокколи — 70 гр.
• болгарский перец — 1 шт.
• помидоры — 2 шт.
• зелень — 30 гр.
• лук порей — по вкусу
• масло оливы — по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.
2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.
3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

• молоко обезжиренное — 110 мл.
• творог обезжиренный — 240 гр.
• ваниль — по вкусу яйца перепелиные — 4 шт.
• сливочное масло — по факту сахар — 30 гр.

1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

• мякоть тыквы — 150 гр.
• молоко — 500 мл.
• рис пропаренный — 200 гр.
• сахар — 15 гр.

1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

ПП рецепты для похудения на каждый день. Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы , вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты :

• Яйца-3шт;
• Сахар – 100гр;
• Творог-500гр;
• Крупа манная-2 ст. л;
• Изюм и курага-50гр;
• Сметана -100гр;
• Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов . Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Для приготовления нужны такие компоненты :

• Филе кальмара-400гр;.
• Рис-2/3 стакана;.
• Горошек зеленый-1/2стакана;.
• Луковица;.
• Масло сливочное-1ст. л;.
• Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты :

• Фарш – 300гр;
• Кабачки- 2шт;
• Рис – ½ стакана;
• Морковь-1шт;
• Луковица-1шт;
• Бульон-1стакан;
• Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
• Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

ПП перекусы рецепты для худеющих. Варианты перекусов при правильном питании (рецепты)

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Что есть на завтрак при правильном питании смотрите в статье: полезный завтрак при правильном питании .

Размер порции при правильном питании для похудения в граммах, читайте здесь .

Принципы правильного питания для снижения веса, смотрите здесь .

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Шоколадное семя с протеином. Необходимо взять 12 фиников, по ¼ стакана семян конопли, чиа, кунжута, какао-порошка и крупки, экстракт ванили половину чайной ложки, корицы и морской соли.

Фото: примеры плохих перекусов

Финики пропустить в комбайне до образования пасты, подсыпать к ней все ингредиенты, кроме какао-бобов. Хорошенько перемешать и досыпать к массе какао.

Из полученной липкой массы слепить шарики и заморозить. Питательный и вкусный продукт можно наделать впрок и брать с собой на работу. Оладушки из бананов.

Фото: примеры хороших перекусов

Для их выпекания необходимо два яйца, один плод и горсть муки, желательно с отрубями. Перемешать все ингредиенты до консистенции сметаны. Выпекать на сковороде, смазанной растительным маслом.

На работу удобно взять пару отварных яиц, быстро и сытно. Можно смешать творог с фруктами – эта протеиновая закуска пригодится при сильных физических нагрузках.

Что можно съесть дома

Дома можно делать свежие фруктово-овощные напитки, называемые в народе – смузи. Их лучше употреблять в свежем виде, сразу после измельчения в блендере.

Зеленый смузи. Взбить в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, миндальное масло, молочную сыворотку и лед. Выпить сразу после приготовления.

Шарики из брокколи. Потребуется свежая брокколи, сыр, фисташки, укроп и соль. Отварную капусту измельчить, добавить к ней натертый сыр, порубленные орехи, укроп, все посолить. Сформировать шарики, можно обвалять в укропе.

Советы для худеющих

Перекусы на правильном питании для похудения должны быть низкокалорийными. Рекомендуется готовить такие блюда, которые помогают не ощущать голода и вести к снижению веса.

Творожное канапе. Обезжиренный творог заправить натуральным йогуртом, рубленым укропом и подсолить. Намазать пасту на цельнозерновые хлебцы.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Печеные яблоки. Из яблок выбрать сердцевину, чтобы получилась приличная ямка. Запечь на противне в духовке, долив на него немного воды. В готовое яблоко в отверстие положить ложечку меда и посыпать корицей.

Тем, кто хочет похудеть, должны придерживаться следующих советов:

1. Перекусывать только одним блюдом.
2. Делать их за день 2 раза.
3. Если за завтраком вы выпили только кофе или чай, то перекус должен быть более калорийным.
4. Полдник не должен закусываться сладким и жирным.
5. Фруктовые смузи или соки не рекомендуются к перекусу.
6. Кисломолочные напитки хороши на полдник, но пить их не залпом, а употребить ложечкой.

Люди, имеющие хронические болезни, должны обязательно делать перекусы на правильном питании, потому что небольшой прием пищи снижает нагрузку на организм.

Пп-рецепты для похудения. Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г нежирного белого сыра или творога
• + 2 ст. л. натурального йогурта
• + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
• немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат: тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + солькофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• яблоко или апельсин

Меню на обед:

• суп из брокколи
• фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
• чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

• 1,5 л воды 0,5 л молока
• 50 г капусты брокколи
• 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
• 1 морковь
• 1 репчатый лук
• 50 г клубневого сельдерея
• 2 ст. л. сухого коричневого риса
• специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

• 200 г говядины
• 1 луковица
• 100 г лука порея
• 1 морковь
• 150 г консервированных помидоров с соусом
• 100 г аджики
• специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

• Фаршированные кабачки или цукини
• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры

Рецепт кабачков (2 порции): 1 средний кабачок или цукини100 г говяжего фарша2 больших или 4 маленьких гриба0,5 красного лукаспеции по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

ПП на неделю для похудения недорого с рецептами. Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.

zdorovaya-eda.com

---

Смотрите также

• 
  Значение минеральных элементов для здоровья человека
• 
  Изометрические упражнения засса
• 
  Комплекс упражнений для пресса и ягодиц в домашних условиях
• 
  Почему у мужчин повышен тестостерон
• 
  Тонкая талия 1
• 
  Сколько грамм в яичнице из 2 яиц
• 
  Типы строения тела женщины
• 
  Плеч и рук растяжка
• 
  Планка вредна или бесполезна
• 
  Крем здоров для лица
• 
  Сколько стоять в планке